{"id":518455,"date":"2024-01-03T12:23:43","date_gmt":"2024-01-03T11:23:43","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=518455"},"modified":"2024-01-04T15:50:55","modified_gmt":"2024-01-04T14:50:55","slug":"mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/","title":{"rendered":"Glute bridge: 10 najlepszych wersji dla j\u0119drniejszych i kr\u0105glejszych po\u015bladk\u00f3w"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/#Dlaczego_warto_wykonywac_glute_bridge\" title=\"Dlaczego warto wykonywa\u0107 glute bridge?\">Dlaczego warto wykonywa\u0107 glute bridge?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/#Jak_poprawnie_wykonac_glute_bridge\" title=\"Jak poprawnie wykona\u0107 glute bridge?\">Jak poprawnie wykona\u0107 glute bridge?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/#Glute_bridge_w_twoim_planie_treningowym\" title=\"Glute bridge w twoim planie treningowym\">Glute bridge w twoim planie treningowym<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/#10_Skutecznych_wersji_glute_bridgea\" title=\"10 Skutecznych wersji glute bridge&#8217;a\">10 Skutecznych wersji glute bridge&#8217;a<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/#Cwiczenia_z_masa_wlasnego_ciala_na_posladki\" title=\"\u0106wiczenia z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a na po\u015bladki\">\u0106wiczenia z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a na po\u015bladki<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/#Co_dalej\" title=\"Co dalej?\">Co dalej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/#Jakie_sa_glowne_wnioski\" title=\"Jakie s\u0105 g\u0142\u00f3wne wnioski?\">Jakie s\u0105 g\u0142\u00f3wne wnioski?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Glute bridge plasuje si\u0119 po\u015br\u00f3d najpopularniejszych \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a, kt\u00f3re skupia si\u0119 na po\u015bladkach. W swojej podstawowej wersji bez \u017cadnego sprz\u0119tu<strong> jest idealny dla pocz\u0105tkuj\u0105cych.<\/strong> Jednak\u017ce po dodaniu oporu, takiego jak na przyk\u0142ad hantle, staje si\u0119 <strong>wyzwaniem nawet dla zaawansowanych sportowc\u00f3w.<\/strong> To uniwersalne \u0107wiczenie jest warto\u015bciowym dodatkiem do planu treningowego praktycznie ka\u017cdego. Dowiedz si\u0119, jak poprawnie wykonywa\u0107 podstawow\u0105 wersj\u0119 glute bridge i poznaj jego wariacje przy u\u017cyciu sprz\u0119tu fitness.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Na my\u015bl o tym \u0107wiczeniu do g\u0142owy mo\u017ce ci przyj\u015b\u0107 kultowy teledysk do piosenki &#8220;Call On Me&#8221; Erica Prydza, w kt\u00f3rym ludzie robi\u0105 \u201cmostek\u201d na zaj\u0119ciach z aerobiku. By\u0107 mo\u017ce to dzi\u0119ki temu glute bridge sta\u0142 si\u0119 szczeg\u00f3lnie popularny po\u015br\u00f3d kobiet, kt\u00f3re chc\u0105 osi\u0105gn\u0105\u0107 <strong>seksowne, okr\u0105g\u0142e po\u015bladki.<\/strong> Jednak\u017ce m\u0119\u017cczy\u017ani tak\u017ce mog\u0105 skorzysta\u0107 z tego \u0107wiczenia. Jest ono podobne do unoszenia bioder, kt\u00f3re jest jednym z najlepszych \u0107wicze\u0144 dla wzmacniania mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w. Silniejsze po\u015bladki mog\u0105 z kolei <strong>wspomaga\u0107 wydajno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 <\/strong>na si\u0142owni, na bie\u017cni i na boisku pi\u0142karskim.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_warto_wykonywac_glute_bridge\"><\/span>Dlaczego warto wykonywa\u0107 glute bridge?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Glute bridge to<strong> funkcjonalne \u0107wiczenie na po\u015bladki,<\/strong> kt\u00f3re mo\u017cesz wykonywa\u0107 z lub bez sprz\u0119tu fitness. Jakie s\u0105 jego pozosta\u0142e zalety? <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Mo\u017cesz go wykonywa\u0107 wsz\u0119dzie<\/h3>\n\n\n\n<p>Nie potrzebujesz \u017cadnego obci\u0105\u017cenia do tego \u0107wiczenia. Jest to co\u015b, co mo\u017cesz wykonywa\u0107 <strong>w domu, na wakacjach, czy gdziekolwiek indziej.<\/strong> Po prostu we\u017a <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/podkladki-do-cwiczen\" class=\"ek-link\">mat\u0119<\/a> lub<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/reczniki\" class=\"ek-link\"> r\u0119cznik<\/a>, po\u0142\u00f3\u017c na ziemi i mo\u017cesz zaczyna\u0107. Jest to r\u00f3wnie\u017c dobre \u0107wiczenie kiedy nie masz <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">\u0142aweczki<\/a> do unoszenia bioder i potrzebujesz odpowiedniego zamiennika.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Jest odpowiedni dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych sportowc\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>Nawet pocz\u0105tkuj\u0105cy poradz\u0105 sobie z podstawow\u0105 wersj\u0105 glute bridge. Osoby bardziej zaawansowane mog\u0105 zwi\u0119ksza\u0107 intensywno\u015b\u0107 poprzez dodawanie oporu w formie hantli, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> czy <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tasmy-oporowe-i-ekspandery\" class=\"ek-link\">ta\u015bmy oporowej<\/a>. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\"> [1]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Wzmacnia mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i \u015bci\u0119gna podkolanowe<\/h3>\n\n\n\n<p>Glute bridge pomo\u017ce ci zbudowa\u0107 <strong>silniejsze mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w oraz \u015bci\u0119gna podkolanowe.<\/strong> Ich zwi\u0119kszona si\u0142a i szybko\u015b\u0107 b\u0119d\u0105 przydatne nie tylko podczas trening\u00f3w na si\u0142owni, ale i aktywno\u015bci takich jak bieganie, jazda na rowerze, sport\u00f3w zespo\u0142owych takich jak pi\u0142ka no\u017cna czy koszyk\u00f3wka. To \u0107wiczenie mo\u017ce w zwi\u0105zku z tym sprawi\u0107, \u017ce staniesz si\u0119 nieco lepszym sportowcem. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\"> [4]<\/span><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/iStock-1379414627-1124x749.jpg\" alt=\"Zalety mostka po\u015bladkowego\" class=\"wp-image-516747\" title=\"Zalety mostka po\u015bladkowego\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/iStock-1379414627-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/iStock-1379414627-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/iStock-1379414627-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/iStock-1379414627-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Pomaga wyrze\u017abi\u0107 seksowne po\u015bladki<\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli twoim celem s\u0105 j\u0119drne i kr\u0105g\u0142e po\u015bladki, to zdecydowanie rozwa\u017c w\u0142\u0105czenie glute bridge do swojej rutyny treningowej. Poleca go tak\u017ce trener Bret Contreras, znany tak\u017ce jako Glute Guy, kt\u00f3rzy jest jednym z przoduj\u0105cych ekspert\u00f3w rozwijania mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych. Wed\u0142ug niego rezultatem wykonywania glute bridge z dodatkowym oporem b\u0119dzie podobna aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w co w przypadku unoszenia bioder. To oznacza, \u017ce to \u0107wiczenie <strong>pod tym k\u0105tem mo\u017ce by\u0107 skuteczniejsze, ni\u017c przysiady. <\/strong>Mimo \u017ce ma bardziej ograniczony zakres ruchu i mo\u017ce nie uwzgl\u0119dnia\u0107 tak du\u017cego obci\u0105\u017cenie jak unoszenie bioder, to i tak mo\u017ce by\u0107 odpowiednim wyborem dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i w sytuacjach, kiedy nie masz dost\u0119pu do \u0142aweczki i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-20-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sztangi<\/a> z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/iron-bumper-51-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017ceniem<\/a>. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\"> [5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcia\u0142by\u015b si\u0119 dowiedzie\u0107 czego potrzeba, \u017ceby zbudowa\u0107 j\u0119drne i kr\u0105g\u0142e po\u015bladki, to nie przegap artyku\u0142u: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak wyrze\u017abi\u0107 i ukszta\u0142towa\u0107 po\u015bladki i nogi<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Pomaga wzmacnia\u0107 mi\u0119\u015bnie miednicy i dolnego odcinka plec\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>Glute bridge mo\u017ce wspomaga\u0107 tak\u017ce zdrowie uk\u0142adu mi\u0119\u015bniowo-szkieletowego. Kiedy nauczysz si\u0119 wykonywa\u0107 go poprawnie, <strong>wzmocnisz mi\u0119\u015bnie miednicy<\/strong>, kt\u00f3ra ma tendencj\u0119 do os\u0142abiania si\u0119 wraz z wiekiem i mo\u017ce powodowa\u0107 problemy intymne, szczeg\u00f3lnie u kobiet. Jednocze\u015bnie wspiera poprawn\u0105 aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w, co mo\u017ce przynosi\u0107 <strong>ulg\u0119 przy b\u00f3lu mi\u0119\u015bni dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w. <\/strong>Te mi\u0119\u015bnie cz\u0119sto bol\u0105, poniewa\u017c przejmuj\u0105 funkcjonowanie po\u015bladk\u00f3w i staj\u0105 si\u0119 przeci\u0105\u017cone. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\"> [3, 6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u015bli do\u015bwiadczasz problem\u00f3w z plecami, to rozwa\u017c wypr\u00f3bowanie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/\" class=\"ek-link\"><strong>20 \u0106wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 z\u0142agodzi\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w. <\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Aby lepiej przyjrze\u0107 si\u0119 przyczynom b\u00f3lu plec\u00f3w i rozwi\u0105zaniom, jak si\u0119 go pozby\u0107, sprawd\u017a artyku\u0142: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bol-plecow-10-najczestszych-przyczyn-i-sposoby-jak-sobie-z-nim-radzic\/\" class=\"ek-link\">B\u00f3l plec\u00f3w: 10 najcz\u0119stszych przyczyn i rozwi\u0105za\u0144, jak si\u0119 go pozby\u0107<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Jest idealny jako \u0107wiczenie aktywacyjne<\/h3>\n\n\n\n<p>To \u0107wiczenie jest idealne podczas rozgrzewki i aktywacji mi\u0119\u015bni &#8220;core&#8221; oraz po\u015bladk\u00f3w przed rozpocz\u0119ciem treningu n\u00f3g i po\u015bladk\u00f3w. Je\u015bli technika wykonania jest poprawna, to \u0107wiczenie <strong>skutecznie anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe,<\/strong> przygotowuj\u0105c je na wymagaj\u0105ce przysiady i inne \u0107wiczenia na nogi. Jest w zwi\u0105zku z tym warto\u015bciowym dodatkiem do rozgrzewki dla ka\u017cdego, kto chce zoptymalizowa\u0107 trening swoich po\u015bladk\u00f3w. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\"> [2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"51190,49009,51217,73123,53680,30209,29120,46033,58828,62755,58726\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_poprawnie_wykonac_glute_bridge\"><\/span>Jak poprawnie wykona\u0107 glute bridge?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Najbardziej skorzystasz z tego \u0107wiczenia kiedy nauczysz si\u0119 poprawnej techniki.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Pozycja wyj\u015bciowa<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i u\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce wzd\u0142u\u017c cia\u0142a z d\u0142o\u0144mi na ziemi. <\/li>\n\n\n\n<li>Zegnij kolana, przyci\u0105gnij je do bioder i u\u0142\u00f3\u017c stopy lub tylko pi\u0119ty na pod\u0142odze. <\/li>\n\n\n\n<li>Utrzymuj g\u0142ow\u0119, g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w, r\u0119ce i stopy lub same pi\u0119ty na ziemi podczas ca\u0142ego \u0107wiczenia.<\/li>\n\n\n\n<li>Aktywuj swoje mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;, kt\u00f3re pomagaj\u0105 chroni\u0107 doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w przed przeci\u0105\u017ceniem.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Wykonanie<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zr\u00f3b wydech i aktywuj mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i \u015bci\u0119gna podkolanowe, po czym unie\u015b do g\u00f3ry miednic\u0119. <\/li>\n\n\n\n<li>Stopy przyci\u015bnij do pod\u0142ogi dla lepszej stabilno\u015bci.<\/li>\n\n\n\n<li>Unie\u015b miednic\u0119 na tak\u0105 wysoko\u015b\u0107, aby ramiona, biodra i kolana stworzy\u0142y jedn\u0105 prost\u0105 lini\u0119.  <\/li>\n\n\n\n<li>W g\u00f3rnej pozycji skup si\u0119 na napi\u0119ciu mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w. <\/li>\n\n\n\n<li>Utrzymaj t\u0119 pozycj\u0119 przez sekund\u0119 lub dwie, a nast\u0119pnie zr\u00f3b wydech i opu\u015b\u0107 miednic\u0119 w d\u00f3\u0142 w kontrolowany spos\u00f3b. <\/li>\n\n\n\n<li>Wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Jakie s\u0105 najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy podczas wykonywania glute bridge?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ograniczony zakres ruchu. <\/li>\n\n\n\n<li>Niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w i mi\u0119\u015bni &#8220;core&#8221;.<\/li>\n\n\n\n<li>Nadmierne zaokr\u0105glanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w (unoszenie miednicy zbyt wysoko). <\/li>\n\n\n\n<li>Niekontrolowany ruch.<\/li>\n\n\n\n<li>Stopy zbyt daleko od po\u015bladk\u00f3w. <\/li>\n\n\n\n<li>W wersjach z dodatkowym obci\u0105\u017ceniem mo\u017ce to by\u0107 r\u00f3wnie\u017c wyb\u00f3r z\u0142ego oporu. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/iStock-1699144801-1124x750.jpg\" alt=\"Poprawna technika wykonania mostka po\u015bladkowego\" class=\"wp-image-516763\" title=\"Poprawna technika wykonania mostka po\u015bladkowego\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/iStock-1699144801-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/iStock-1699144801-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/iStock-1699144801.jpg 1253w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Glute_bridge_w_twoim_planie_treningowym\"><\/span>Glute bridge w twoim planie treningowym<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>W\u0142\u0105czenie glute bridge do twojego codziennego treningu dla najlepszych rezultat\u00f3w mo\u017ce nie by\u0107 najlepszym podej\u015bciem. <strong>Mo\u017ce to prowadzi\u0107 do przeci\u0105\u017cenia po\u015bladk\u00f3w i odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/strong> Z kolei wykonywanie tego \u0107wiczenia tylko raz na dwa tygodnie prawdopodobnie nie przyniesie \u017cadnych widocznych rezultat\u00f3w. Dlatego kluczowe jest znalezienie zr\u00f3wnowa\u017conego podej\u015bcia i m\u0105dre w\u0142\u0105czenie tego \u0107wiczenia do planu treningowego.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Jako cz\u0119\u015b\u0107 twojego treningu po\u015bladk\u00f3w najlepiej jest wykonywa\u0107 glute bridge 2 do 3 razy w tygodniu. <\/li>\n\n\n\n<li>Liczba serii powinna wynosi\u0107 od 3 do 5, w zale\u017cno\u015bci od poziomu oporu i innych \u0107wicze\u0144 podczas twojego treningu.<\/li>\n\n\n\n<li>Wprowad\u017a przerw\u0119 pomi\u0119dzy seriami trwaj\u0105c\u0105 od 30 do 90 sekund.<\/li>\n\n\n\n<li>Liczba powt\u00f3rze\u0144 w wersji podstawowej bez oporu to od 15 do 20. <\/li>\n\n\n\n<li>Wykonuj wersje z dodatkowym oporem w ilo\u015bci od 8 do 15 powt\u00f3rze\u0144. <\/li>\n\n\n\n<li>To \u0107wiczenie nadaje si\u0119 tak\u017ce idealnie jako \u0107wiczenie aktywacyjne przed treningiem dolnych cz\u0119\u015bci cia\u0142a. <\/li>\n\n\n\n<li>Doskona\u0142e tak\u017ce jako cz\u0119\u015b\u0107 treningu obwodowego lub HIIT. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz znale\u017a\u0107 wi\u0119cej \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re mo\u017cesz doda\u0107 do treningu swoich dolnych cz\u0119\u015bci cia\u0142a bez sprz\u0119tu w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak \u0107wiczy\u0107 po\u015bladki? Najlepsze \u0107wiczenia z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a dla okr\u0105g\u0142ych i j\u0119drnych po\u015bladk\u00f3w. <\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak zaawansowani sportowcy powinni wykonywa\u0107 glute bridge?<\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli z \u0142atwo\u015bci\u0105 mo\u017cesz poradzi\u0107 sobie z 15 lub 20 powt\u00f3rzeniami bez uczucia zm\u0119czenia mi\u0119\u015bni, to <strong>prawdopodobnie musisz dostarczy\u0107 swoim mi\u0119\u015bniom nowego bod\u017aca<\/strong> do dalszego wzrostu i rozwoju. Te wskaz\u00f3wki treningowe mog\u0105 pom\u00f3c ci to osi\u0105gn\u0105\u0107:<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Stopniowo skracaj odpoczynek<\/strong> pomi\u0119dzy poszczeg\u00f3lnymi \u0107wiczeniami o 10 sekund.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>W\u0142\u0105czaj superserie,<\/strong> podczas kt\u00f3rych wykonasz 2 lub wi\u0119cej wersji danego \u0107wiczenia bez przerwy.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wypr\u00f3buj glute bridge z oporem<\/strong> przy u\u017cyciu <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/guma-oporowa-cross-band-level-1-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">ekspandera<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-hantli-30-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantli<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/worek-treningowy-wypelniany-woda-water-powerbag-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">powerbaga<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/regulowany-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Chcesz da\u0107 z siebie wszystko podczas treningu? Je\u015bli tak, to nie powiniene\u015b przegapi\u0107 naszego artyku\u0142u: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/\" class=\"ek-link\">Jak sprawi\u0107, \u017ceby tw\u00f3j domowy trening by\u0142 bardziej wymagaj\u0105cy nawet bez akcesori\u00f3w do fitnessu.&nbsp;<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/DSCF0209-1124x749.jpg\" alt=\"Mostek po\u015bladkowy dla zaawansowanych sportowc\u00f3w\" class=\"wp-image-516779\" title=\"Mostek po\u015bladkowy dla zaawansowanych sportowc\u00f3w\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/DSCF0209-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/DSCF0209-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/DSCF0209-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/DSCF0209-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Skutecznych_wersji_glute_bridgea\"><\/span>10 Skutecznych wersji glute bridge&#8217;a<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Pierwszym krokiem do opanowania tego \u0107wiczenia jest <strong>nauczenie si\u0119 poprawnej techniki podstawowej wersji glute bridge&#8217;a. <\/strong>Nast\u0119pnie mo\u017cesz doda\u0107 ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 lub dodatkowe obci\u0105\u017cenie. Jednak\u017ce najwi\u0119kszym wyzwaniem jest mostek na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilki-fitness-i-platformy-do-balansowania\" class=\"ek-link\">przyrz\u0105dach do balansowania<\/a> lub na ta\u015bmach treningowych do zawieszenia, co przetestuje tak\u017ce si\u0142\u0119 twoich mi\u0119\u015bni &#8220;core&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Glute bridge<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i u\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce wzd\u0142u\u017c cia\u0142a z d\u0142o\u0144mi na ziemi. Zegnij kolana, przyci\u0105gnij je do bioder i u\u0142\u00f3\u017c stopy lub same pi\u0119ty na pod\u0142odze.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Aktywuj mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i \u015bci\u0119gna podkolanowe, aby unie\u015b\u0107 miednic\u0119 w g\u00f3r\u0119. W g\u00f3rnej pozycji skup si\u0119 na napi\u0119ciu mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w. Utrzymaj t\u0119 pozycj\u0119 przez sekund\u0119 lub dwie i nast\u0119pnie opu\u015b\u0107 miednic\u0119 w d\u00f3\u0142 w kontrolowany spos\u00f3b. Przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w, nadmierne zaokr\u0105glanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/08-glute-bridge-zakladni.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 mostek po\u015bladkowy?\" class=\"wp-image-516795\" title=\"Jak wykona\u0107 mostek po\u015bladkowy?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Glute bridge na jednej nodze<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Pozosta\u0144 w pozycji pocz\u0105tkowej podstawowej wersji glute bridge i dodaj ruch unoszenia jednej zgi\u0119tej nogi do g\u00f3ry.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Aktywuj mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i \u015bci\u0119gna podkolanowe, aby unie\u015b\u0107 do g\u00f3ry miednic\u0119. Upewnij si\u0119, \u017ce uniesiona noga pozostaje w tej samej pozycji, a ruch wychodzi wy\u0142\u0105cznie z miednicy. W g\u00f3rnej pozycji skup si\u0119 na napi\u0119ciu mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w. Utrzymaj t\u0119 pozycj\u0119 przez sekund\u0119 lub dwie i nast\u0119pnie opu\u015b\u0107 miednic\u0119 w d\u00f3\u0142 w kontrolowany spos\u00f3b. Po wykonaniu jednej serii zamie\u0144 nogi i wykonaj to samo \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w, nadmierne zaokr\u0105glanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/09-glute-bridge-single-leg.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 mostek po\u015bladkowy na jednej nodze?\" class=\"wp-image-516811\" title=\"Jak wykona\u0107 mostek po\u015bladkowy na jednej nodze?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Frog pump<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i u\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce wzd\u0142u\u017c cia\u0142a z d\u0142o\u0144mi na ziemi. Zegnij kolana, przyci\u0105gnij stopy do bioder i skr\u0119\u0107 je do siebie tak, aby si\u0119 zetkn\u0119\u0142y.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj \u0107wiczenie w taki sam spos\u00f3b, jak w pozycji podstawowego glute bridge.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w, nadmierne zaokr\u0105glanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/15-glute-bridge-frog-pump.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 frog pump?\" class=\"wp-image-516907\" title=\"Jak wykona\u0107 frog pump?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Glute bridge z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> U\u0142\u00f3\u017c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-gum-oporowych-resistance-5-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">ta\u015bm\u0119 oporow\u0105<\/a> z zamkni\u0119t\u0105 p\u0119tl\u0105 powy\u017cej kolan. Nast\u0119pnie po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/yoga-mat-baby-pink-beastpink.html\" class=\"ek-link\">macie<\/a>, przejd\u017a do pozycji podstawowego glute bridge i rozstaw nogi, aby ta\u015bma oporowa si\u0119 napi\u0119\u0142a.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj \u0107wiczenie w taki sam spos\u00f3b jak w pozycji podstawowego glute bridge i upewnij si\u0119, \u017ce ta\u015bma pozostaje napi\u0119ta podczas ca\u0142ej serii.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w, nadmierne zaokr\u0105glanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, niekontrolowany ruch lub nadmierne napr\u0119\u017canie ta\u015bmy oporowej.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/10-glute-bridge-s-gumou.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 mostek po\u015bladkowy z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-516827\" title=\"Jak wykona\u0107 mostek po\u015bladkowy z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Glute bridge z hantlami<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> U\u0142\u00f3\u017c si\u0119 w takiej samej pozycji jak do podstawowej wersji glute bridge. Nast\u0119pnie u\u0142\u00f3\u017c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantl\u0119<\/a> na miednicy i trzymaj j\u0105 obiema r\u0119koma na ko\u0144cach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj \u0107wiczenie w taki sam spos\u00f3b jak w podstawowej wersji glute bridge. W g\u00f3rnej pozycji mo\u017cesz doda\u0107 kr\u00f3tkie przytrzymanie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w, nadmierne zaokr\u0105glanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105ce lub zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/11-glute-bridge-s-jednoruckou.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 mostek po\u015bladkowy z hantlami?\" class=\"wp-image-516843\" title=\"Jak wykona\u0107 mostek po\u015bladkowy z hantlami?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Glute bridge z kettlebell <\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> U\u0142\u00f3\u017c si\u0119 w takiej samej pozycji jak do podstawowej wersji glute bridge. Nast\u0119pnie u\u0142\u00f3\u017c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> na miednicy i trzymaj go obiema r\u0119koma na ko\u0144cach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj \u0107wiczenie w taki sam spos\u00f3b jak w podstawowej wersji glute bridge. W g\u00f3rnej pozycji mo\u017cesz doda\u0107 kr\u00f3tkie przytrzymanie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w, nadmierne zaokr\u0105glanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105ce lub zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/17-glute-bridge-kettlebell.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 mostek po\u015bladkowy z kettlebell?\" class=\"wp-image-516939\" title=\"Jak wykona\u0107 mostek po\u015bladkowy z kettlebell?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Glute bridge z workiem do \u0107wiczenia<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> U\u0142\u00f3\u017c si\u0119 w takiej samej pozycji jak do podstawowej wersji glute bridge. Nast\u0119pnie u\u0142\u00f3\u017c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/worek-treningowy-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">worek do \u0107wiczenia<\/a> na miednicy i trzymaj go obiema r\u0119koma na ko\u0144cach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj \u0107wiczenie w taki sam spos\u00f3b jak w podstawowej wersji glute bridge. W g\u00f3rnej pozycji mo\u017cesz doda\u0107 kr\u00f3tkie przytrzymanie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w, nadmierne zaokr\u0105glanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105ce lub zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/16-glute-bridge-sandgif-opr.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 mostek po\u015bladkowy z workiem do \u0107wiczenia?\" class=\"wp-image-516923\" title=\"Jak wykona\u0107 mostek po\u015bladkowy z workiem do \u0107wiczenia?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Glute bridge z p\u00f3\u0142pi\u0142k\u0105<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na macie i u\u0142\u00f3\u017c stopy na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/polpilka-trener-rownowagi-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">trenerze r\u00f3wnowagi<\/a>. Utrzymuj g\u0142ow\u0119, g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w i ramiona na ziemi, podobnie do podstawowej wersji glute bridge.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Unie\u015b miednic\u0119 w taki sam spos\u00f3b jak w podstawowej wersji glute bridge. Zwr\u00f3\u0107 jednak szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119 na ruch i utrzymanie r\u00f3wnowagi, szczeg\u00f3lnie w g\u00f3rnej pozycji \u0107wiczenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w, nadmierne zaokr\u0105glanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/13-glute-bridge-bose-oprava-1.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 mostek po\u015bladkowy z p\u00f3\u0142pi\u0142k\u0105?\" class=\"wp-image-516875\" title=\"Jak wykona\u0107 mostek po\u015bladkowy z p\u00f3\u0142pi\u0142k\u0105?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Uniesiony glute bridge mo\u017cna wykona\u0107 r\u00f3wnie\u017c z pomoc\u0105 innych alternatyw, takich jak <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/stepper-fitness-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">stepper do aerobiku<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/drewniana-skrzynia-plyometryczna-plyobox-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">skrzynia plyometryczna<\/a>, niska \u0142aweczka lub w domu na przyk\u0142ad kanapa.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Glute bridge z pi\u0142k\u0105 do \u0107wiczenia<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na macie i u\u0142\u00f3\u017c stopy na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilka-do-cwiczen-fitball-65-cm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">pi\u0142ce do \u0107wiczenia<\/a>. Utrzymuj g\u0142ow\u0119, g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w i ramiona na ziemi w taki sam spos\u00f3b, jak w podstawowej wersji glute bridge.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj \u0107wiczenie w taki sam spos\u00f3b, jak w podstawowej pozycji glute bridge i zwr\u00f3\u0107 szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119 na koordynacj\u0119 ruchu. W g\u00f3rnej pozycji mo\u017cesz doda\u0107 kr\u00f3tkie przytrzymanie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w, nadmierne zaokr\u0105glanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/12-glute-bridge-oprava-1.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 mostek po\u015bladkowy z pi\u0142k\u0105 do \u0107wiczenia?\" class=\"wp-image-516859\" title=\"Jak wykona\u0107 mostek po\u015bladkowy z pi\u0142k\u0105 do \u0107wiczenia?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Glute bridge z zestawem ta\u015bm do zawieszenia<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na macie, unie\u015b zgi\u0119te nogi i w\u0142\u00f3\u017c stopy w paski <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-treningowych-do-zawieszania-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">podwieszonych ta\u015bm<\/a>. Utrzymuj swoj\u0105 g\u0142ow\u0119, g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w i ramiona na ziemi, podobnie do podstawowej wersji glute bridge.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Unie\u015b miednic\u0119 w taki sam spos\u00f3b jak w podstawowej wersji glute bridge. Zwr\u00f3\u0107 jednak szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119 na aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bni &#8220;core&#8221;, koordynacj\u0119 ruchu oraz utrzymanie r\u00f3wnowagi, szczeg\u00f3lnie w g\u00f3rnej pozycji.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w, nadmierne zaokr\u0105glanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/14-glute-bridge-na-TRX.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 mostek po\u015bladkowy z zestawem ta\u015bm do zawieszenia?\" class=\"wp-image-516891\" title=\"Jak wykona\u0107 mostek po\u015bladkowy z zestawem ta\u015bm do zawieszenia?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cwiczenia_z_masa_wlasnego_ciala_na_posladki\"><\/span>\u0106wiczenia z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a na po\u015bladki<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Odkryj w naszym filmiku wi\u0119cej \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki, kt\u00f3re nie wymagaj\u0105 \u017cadnego sprz\u0119tu.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Trening w domu l \u0106wiczenia na j\u0119drne po\u015bladki z wykorzystaniem ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a l GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/TxaKriHLpCU?list=PLJbG67LJ4Z98X740yAZXA3bLWej8Qj55m\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_dalej\"><\/span>Co dalej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mo\u017cesz znale\u017a\u0107 wi\u0119cej na temat \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki bez oporu w artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/zyskaj-jedrne-i-kragle-posladki-bez-sztangi-sprobuj-treningu-z-tasmami-oporowymi\/\" class=\"ek-link\">Uzyskaj j\u0119drne i kr\u0105g\u0142e po\u015bladki&nbsp;bez sztangi. Wypr\u00f3buj trening z ta\u015bmami oporowymi. <\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli masz przed sob\u0105 trening na si\u0142owni, to spr\u00f3buj w\u0142\u0105czy\u0107 \u0107wiczenia z artyku\u0142u:<strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\" class=\"ek-link\">9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Czy masz pod r\u0119k\u0105 kettlebell? Je\u015bli tak, to mo\u017cesz w\u0142\u0105czy\u0107 dodatkowe \u0107wiczenia na dolne cz\u0119\u015bci cia\u0142a do swojego treningu zgodnie z artyku\u0142em: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/\" class=\"ek-link\">8 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z kettlebell<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli ci\u0119\u017cko pracowa\u0142e\u015b nad wyrze\u017abieniem swoich po\u015bladk\u00f3w od jakiego\u015b czasu i nie jeste\u015b pewien, czy nie pope\u0142niasz b\u0142\u0119d\u00f3w, to artyku\u0142 \u201c<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sekret-ladnych-posladkow-i-klamstwa-w-ktore-nie-powinno-sie-wierzyc\/\" class=\"ek-link\"><strong>Mity na temat \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki, kt\u00f3re stoj\u0105 mi\u0119dzy tob\u0105 i silniejszymi, kr\u0105glejszymi i j\u0119drniejszymi po\u015bladkami<\/strong><\/a>\u201d mo\u017ce ci pom\u00f3c.<\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli lubisz \u0107wiczy\u0107 w domu i tworzysz swoj\u0105 domow\u0105 si\u0142owni\u0119, to nie powiniene\u015b przegapi\u0107 artyku\u0142u: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/niezbedne-akcesoria-do-domowej-silowni\/\" class=\"ek-link\">Niezb\u0119dne akcesoria do twojej domowej si\u0142owni<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_sa_glowne_wnioski\"><\/span>Jakie s\u0105 g\u0142\u00f3wne wnioski?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Glute bridge to skuteczne \u0107wiczenie dla<strong> wzmocnienia mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w i osi\u0105gni\u0119cia kr\u0105g\u0142ych po\u015bladk\u00f3w. <\/strong>Co wi\u0119cej, nie potrzebujesz do tego \u017cadnego sprz\u0119tu. To m\u00f3wi\u0105c, je\u015bli chcesz sprawi\u0107, \u017ceby \u0107wiczenie by\u0142o wi\u0119kszym wyzwaniem, mo\u017cesz u\u017cy\u0107 ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 lub doda\u0107 obci\u0105\u017cenie w formie kettlebell. Opr\u00f3cz poprawnej techniki <strong>niezb\u0119dne jest tak\u017ce regularne w\u0142\u0105czanie tego \u0107wiczenia do swojego treningu, minimum dwa razy w tygodniu.<\/strong> Po czasie stopniowo zwi\u0119kszaj liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, serii lub wielko\u015b\u0107 obci\u0105\u017cenia. Dzi\u0119ki temu b\u0119dziesz trzyma\u0107 si\u0119 zasady stopniowego przeci\u0105\u017cania, kt\u00f3ra jest niezb\u0119dna do osi\u0105gni\u0119cia nowych rezultat\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli ten artyku\u0142 by\u0142 dla ciebie pomocny, to nie wahaj si\u0119 udost\u0119pni\u0107 go swoim znajomym i przekaza\u0107 dalej wskaz\u00f3wki na temat r\u00f3\u017cnych wersji glute bridge!<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/yoga-and-pilates\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tYoga and pilates\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mostek po\u015bladkowy to doskona\u0142e \u0107wiczenie dla kr\u0105g\u0142ych i j\u0119drnych po\u015bladk\u00f3w. Jak wykonywa\u0107 go poprawnie, oboj\u0119tnie czy przy u\u017cyciu masy w\u0142asnego cia\u0142a, ta\u015bm oporowych czy w\u0142\u0105czaj\u0105c inne rodzaje sprz\u0119tu?<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":516722,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6433,6445,7483,7261],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-518455","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia-na-posladki","9":"tag-cwiczenia-z-masa-ciala","10":"tag-trening-pl","11":"tag-trening-silowy","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Glute bridge: 10 najlepszych wersji dla j\u0119drniejszych i kr\u0105glejszych po\u015bladk\u00f3w - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Glute bridge to funkcjonalne \u0107wiczenie dla j\u0119drnych, okr\u0105g\u0142ych po\u015bladk\u00f3w. Jak wykonywa\u0107 go z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a, przyrz\u0105dami oporowymi czy innymi akcesoriami? Wersje dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Glute bridge: 10 najlepszych wersji dla j\u0119drniejszych i kr\u0105glejszych po\u015bladk\u00f3w - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Glute bridge to funkcjonalne \u0107wiczenie dla j\u0119drnych, okr\u0105g\u0142ych po\u015bladk\u00f3w. Jak wykonywa\u0107 go z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a, przyrz\u0105dami oporowymi czy innymi akcesoriami? Wersje dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-01-03T11:23:43+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-01-04T14:50:55+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Glute-bridge-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"14 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Glute bridge: 10 najlepszych wersji dla j\u0119drniejszych i kr\u0105glejszych po\u015bladk\u00f3w\",\"datePublished\":\"2024-01-03T11:23:43+00:00\",\"dateModified\":\"2024-01-04T14:50:55+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/\"},\"wordCount\":2904,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Glute-bridge-FB-.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia na po\u015bladki\",\"\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a\",\"trening\",\"trening si\u0142owy\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/\",\"name\":\"Glute bridge: 10 najlepszych wersji dla j\u0119drniejszych i kr\u0105glejszych po\u015bladk\u00f3w - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Glute-bridge-FB-.png\",\"datePublished\":\"2024-01-03T11:23:43+00:00\",\"dateModified\":\"2024-01-04T14:50:55+00:00\",\"description\":\"Glute bridge to funkcjonalne \u0107wiczenie dla j\u0119drnych, okr\u0105g\u0142ych po\u015bladk\u00f3w. Jak wykonywa\u0107 go z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a, przyrz\u0105dami oporowymi czy innymi akcesoriami? Wersje dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Glute-bridge-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Glute-bridge-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Glute bridge: 10 variant m\u016fstku pro pevn\u011bj\u0161\u00ed a kulat\u011bj\u0161\u00ed zadek\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Glute bridge: 10 najlepszych wersji dla j\u0119drniejszych i kr\u0105glejszych po\u015bladk\u00f3w\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Glute bridge: 10 najlepszych wersji dla j\u0119drniejszych i kr\u0105glejszych po\u015bladk\u00f3w - GymBeam Blog","description":"Glute bridge to funkcjonalne \u0107wiczenie dla j\u0119drnych, okr\u0105g\u0142ych po\u015bladk\u00f3w. Jak wykonywa\u0107 go z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a, przyrz\u0105dami oporowymi czy innymi akcesoriami? Wersje dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/","og_type":"article","og_title":"Glute bridge: 10 najlepszych wersji dla j\u0119drniejszych i kr\u0105glejszych po\u015bladk\u00f3w - GymBeam Blog","og_description":"Glute bridge to funkcjonalne \u0107wiczenie dla j\u0119drnych, okr\u0105g\u0142ych po\u015bladk\u00f3w. Jak wykonywa\u0107 go z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a, przyrz\u0105dami oporowymi czy innymi akcesoriami? Wersje dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2024-01-03T11:23:43+00:00","article_modified_time":"2024-01-04T14:50:55+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Glute-bridge-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"14 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Glute bridge: 10 najlepszych wersji dla j\u0119drniejszych i kr\u0105glejszych po\u015bladk\u00f3w","datePublished":"2024-01-03T11:23:43+00:00","dateModified":"2024-01-04T14:50:55+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/"},"wordCount":2904,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Glute-bridge-FB-.png","keywords":["\u0107wiczenia na po\u015bladki","\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a","trening","trening si\u0142owy"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/","name":"Glute bridge: 10 najlepszych wersji dla j\u0119drniejszych i kr\u0105glejszych po\u015bladk\u00f3w - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Glute-bridge-FB-.png","datePublished":"2024-01-03T11:23:43+00:00","dateModified":"2024-01-04T14:50:55+00:00","description":"Glute bridge to funkcjonalne \u0107wiczenie dla j\u0119drnych, okr\u0105g\u0142ych po\u015bladk\u00f3w. Jak wykonywa\u0107 go z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a, przyrz\u0105dami oporowymi czy innymi akcesoriami? Wersje dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Glute-bridge-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Glute-bridge-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"Glute bridge: 10 variant m\u016fstku pro pevn\u011bj\u0161\u00ed a kulat\u011bj\u0161\u00ed zadek"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Glute bridge: 10 najlepszych wersji dla j\u0119drniejszych i kr\u0105glejszych po\u015bladk\u00f3w"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/518455","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=518455"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/518455\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":518943,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/518455\/revisions\/518943"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/516722"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=518455"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=518455"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=518455"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=518455"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=518455"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}