{"id":517430,"date":"2023-12-28T09:07:41","date_gmt":"2023-12-28T08:07:41","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=517430"},"modified":"2023-12-28T09:14:13","modified_gmt":"2023-12-28T08:14:13","slug":"come-allenare-i-glutei-i-migliori-esercizi-a-corpo-libero-per-avere-glutei-rotondi-e-sodi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-allenare-i-glutei-i-migliori-esercizi-a-corpo-libero-per-avere-glutei-rotondi-e-sodi\/","title":{"rendered":"Come allenare i glutei? I migliori esercizi a corpo libero per avere glutei rotondi e sodi"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-allenare-i-glutei-i-migliori-esercizi-a-corpo-libero-per-avere-glutei-rotondi-e-sodi\/#Come_allenare_efficacemente_i_glutei_con_il_peso_corporeo\" title=\"Come allenare efficacemente i glutei con il peso corporeo\">Come allenare efficacemente i glutei con il peso corporeo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-allenare-i-glutei-i-migliori-esercizi-a-corpo-libero-per-avere-glutei-rotondi-e-sodi\/#I_12_migliori_esercizi_a_corpo_libero_per_i_glutei\" title=\"I 12 migliori esercizi a corpo libero per i glutei\">I 12 migliori esercizi a corpo libero per i glutei<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-allenare-i-glutei-i-migliori-esercizi-a-corpo-libero-per-avere-glutei-rotondi-e-sodi\/#Esempio_di_allenamento_a_corpo_libero_per_i_glutei\" title=\"Esempio di allenamento a corpo libero per i glutei\">Esempio di allenamento a corpo libero per i glutei<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-allenare-i-glutei-i-migliori-esercizi-a-corpo-libero-per-avere-glutei-rotondi-e-sodi\/#Booty_HIIT_per_i_piu_esperti\" title=\"Booty HIIT per i pi\u00f9 esperti\">Booty HIIT per i pi\u00f9 esperti<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-allenare-i-glutei-i-migliori-esercizi-a-corpo-libero-per-avere-glutei-rotondi-e-sodi\/#Che_cosa_dovrei_ricordare\" title=\"Che cosa dovrei ricordare?\">Che cosa dovrei ricordare?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Stai cercando un modo per <strong>lavorare efficacemente sui tuoi glutei senza dover andare in palestra?<\/strong> Se \u00e8 cos\u00ec, questo articolo fa per te. Oggi ti proponiamo i pi\u00f9 efficaci esercizi a corpo libero per i glutei che puoi fare ovunque. Questi esercizi non necessitano di alcun attrezzo e sono ideali sia per i <strong>principianti<\/strong> che per gli atleti pi\u00f9 esperti, che possono trarne tutti i benefici nel loro percorso verso dei glutei rotondi e sodi. Continua a leggere e scopri come pianificare il tuo allenamento per ottenere i migliori risultati con il nostro allenamento di esempio.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Oltre ai cari vecchi squat, in questo articolo ti spiegheremo anche come fare i glute bridge, i frog pump e altri esercizi funzionali che coinvolgeranno i tuoi glutei da ogni angolazione. Grazie a questi esercizi, potrai far lavorare i muscoli dei <strong>glutei grandi, medi e piccoli,<\/strong> che sono fondamentali per arrotondare e modellare il tuo sedere. In questo modo potrai costruire una routine che ti far\u00e0 raggiungere efficacemente i tuoi obiettivi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_allenare_efficacemente_i_glutei_con_il_peso_corporeo\"><\/span>Come allenare efficacemente i glutei con il peso corporeo<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati? In questo caso entrano in gioco diversi fattori, come la quantit\u00e0 di allenamenti che fai in una settimana, lo sforzo complessivo che eserciti sui muscoli dei glutei, oltre a ci\u00f2 che mangi e a quanto ti riposi. Se ti attieni ad alcune regole di base, potrai notare i primi risultati entro un mese. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Scegli da 4 a 6 esercizi fra quelli elencati<\/strong> e inseriscili nel tuo piano di allenamento per almeno quattro settimane. Dopodich\u00e9, potresti decidere di cambiarne alcuni o addirittura tutti. Questo dipende solo da te.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esegui l&#8217;allenamento per i glutei 2 o 3 volte a settimana.<\/strong> Per garantire un tempo di rigenerazione sufficiente, dovresti riposare per almeno 48 ore tra queste sessioni di allenamento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Dopo due o tre settimane aumenta l&#8217;intervallo di ripetizioni o il numero di serie eseguite per ogni singolo esercizio.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Quando ti alleni, concentrati sempre sull&#8217;esecuzione degli esercizi <strong>con la tecnica corretta.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esegui l&#8217;esercizio in tutta l&#8217;ampiezza di movimento<\/strong>&nbsp;che sei in grado di compiere mantenendo la tecnica corretta. In questo modo otterrai il massimo allungamento dei muscoli esercitati, che \u00e8 importante per coinvolgerli e attivarli.<\/li>\n\n\n\n<li>Per ottenere quelle curve sexy, spesso \u00e8 necessario mettere su un po&#8217; di muscoli e raggiungere un livello sano di grasso corporeo. In questo processo sono fondamentali abitudini alimentari corrette che ti forniscano la quantit\u00e0 ottimale di nutrienti ed energia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se vuoi saperne di pi\u00f9 sull&#8217;allenamento specifico dei glutei, puoi trovare maggiori informazioni nel nostro articolo <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-tonificare-glutei-e-gambe\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Come tonificare e modellare i glutei e le gambe.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/iStock-1215004450-1124x749.jpg\" alt=\"Allenamento per i glutei a casa\" class=\"wp-image-383492\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Allenamento per i glutei a casa\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/iStock-1215004450-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/iStock-1215004450-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/iStock-1215004450-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/iStock-1215004450-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"I_12_migliori_esercizi_a_corpo_libero_per_i_glutei\"><\/span>I 12 migliori esercizi a corpo libero per i glutei<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Scegli tra le versioni di base e quelle pi\u00f9 avanzate degli esercizi qui elencati. Ciascuna delle descrizioni degli esercizi contiene anche suggerimenti sugli accessori che puoi utilizzare se vuoi aumentare la difficolt\u00e0. Quando esegui questi esercizi, ricorda sempre di mantenere una tecnica corretta. Mantenere la schiena nella sua curvatura naturale \u00e8 fondamentale per ogni singolo esercizio. <strong>Attivare il core<\/strong> ti sar\u00e0 di grande aiuto.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, alla larghezza delle spalle, con il peso distribuito sull&#8217;intera superficie dei piedi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira e spingi il bacino indietro e verso il basso facendo uno squat. Durante l&#8217;esecuzione, evita di arrotondare la schiena nella regione lombare e toracica. Scegli una profondit\u00e0 di squat tale da riuscire a mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale. L&#8217;asse del ginocchio, della caviglia e della punta del piede rimane su un unico piano. Espirando, raddrizza i glutei e la parte anteriore delle cosce, attivandoli dolcemente. Prosegui con un&#8217;altra ripetizione.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Inarcare la schiena, ampiezza di movimento insufficiente, piegarsi in avanti, ginocchia che cedono, distribuzione del peso non uniforme, andare in punta dei piedi oppure sui talloni.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Variazioni dell&#8217;esercizio:<\/strong> Squat su una gamba sola, squat pump (salendo e scendendo di qualche centimetro rimanendo nella posizione bassa), jump squat.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come aumentare la difficolt\u00e0 utilizzando accessori per il fitness:<\/strong> Squat con una fascia di resistenza posizionata sopra le ginocchia, con una fit ball sopra la testa, su un balance trainer, utilizzando un <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/giubbino-zavorrato-10-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">giubbotto zavorrato<\/a>, con un bilanciere, con un kettlebell, una <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/palla-medica-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">palla medica<\/a> oppure una <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">powerbag.<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/drep.gif\" alt=\"Come eseguire uno squat a corpo libero?\" class=\"wp-image-383507\" title=\"Come eseguire uno squat a corpo libero?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Una variante pi\u00f9 impegnativa: Jumping Air Squat<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, alla larghezza delle spalle, con il peso appoggiato sull&#8217;intera superficie dei piedi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira e spingi il bacino indietro e verso il basso facendo uno squat. Durante l&#8217;esecuzione, evita di arrotondare la schiena nella zona lombare e toracica. Scegli la profondit\u00e0 dello squat in modo da riuscire a mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale. L&#8217;asse del ginocchio, della caviglia e della punta del piede rimangono allineati. Espirando, attiva i muscoli dei glutei e la parte anteriore delle cosce, saltando verso l&#8217;alto. Inspira nella posizione superiore, poi torna allo squat e ripeti il salto.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Inarcamento della schiena, movimento insufficiente, inclinazione in avanti, ginocchia rivolte verso l&#8217;interno, peso distribuito in modo non uniforme, andare in punta dei piedi oppure sui talloni.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Variazioni dell&#8217;esercizio:<\/strong> Tuck Jump &#8211; porta le ginocchia verso il petto mentre sei in aria.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come aumentare la difficolt\u00e0 usando degli attrezzi:<\/strong> Fai uno squat jump su di un <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/plyobox-scatola-pliometrica-in-legno-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">plybox<\/a> o un balance trainer, usando un powerbag.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/drep-s-vyskokem.gif\" alt=\"Come si eseguono i jump squat?\" class=\"wp-image-383522\" title=\"Come si eseguono i jump squat?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Affondi in Avanti<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate e le mani lungo i fianchi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Le punte dei piedi e le ginocchia puntano nella stessa direzione leggermente ai lati per tutta la durata del movimento. Inizia facendo un passo in avanti e leggermente di lato. Sposta il peso sul piede anteriore. Raggiungi una profondit\u00e0 in cui la coscia si trova a un angolo di circa 90 gradi rispetto al polpaccio, o anche un po&#8217; pi\u00f9 in profondit\u00e0. Espirando e attivando i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei, torna alla posizione iniziale e fai subito un&#8217;altra ripetizione con l&#8217;altra gamba.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Movimento ridotto, scarsa coordinazione dei movimenti.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Variazioni dell&#8217;esercizio:<\/strong> Affondi con salto, affondi all&#8217;indietro, affondi pump.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come aumentare la difficolt\u00e0 usando gli attrezzi per il fitness:<\/strong> Affondi su un power mat, utilizzando una powerbag, un giubbotto zavorrato o un bilanciere.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/vypady-vpred.gif\" alt=\"Come eseguire gli affondi a corpo libero?\" class=\"wp-image-383537\" title=\"Come eseguire gli affondi a corpo libero?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Una variante pi\u00f9 impegnativa: Affondi con Salto<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Le punte dei piedi e le ginocchia puntano nella stessa direzione leggermente ai lati per tutta la durata del movimento. Inizia facendo un passo in avanti e leggermente di lato. Sposta il peso sul piede anteriore. Raggiungi una profondit\u00e0 in cui la coscia si trova a un angolo di circa 90 gradi rispetto al polpaccio, o anche un po&#8217; pi\u00f9 in profondit\u00e0. Espirando, attiva i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei, salta in alto e cambia gamba a mezz&#8217;aria. Al momento dell&#8217;impatto con il pavimento, fai un bel respiro e riparti immediatamente con la ripetizione successiva. Usa le mani per mantenere la stabilit\u00e0.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Movimento ridotto, scarsa coordinazione dei movimenti.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come aumentare la difficolt\u00e0 utilizzando strumenti per il fitness:<\/strong> Affondi con salto su un balance mat, utilizzando una power bag, un giubbotto zavorrato o un bilanciere.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/vypady-s-vyskokom.gif\" alt=\"Come si eseguono gli affondi con salto?\" class=\"wp-image-383552\" title=\"Come si eseguono gli affondi con salto?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"36298,50953,50959,107725\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:21px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Side Steps<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia e spingi il bacino indietro e verso il basso in uno squat parziale. Pi\u00f9 profondo \u00e8 lo squat, pi\u00f9 impegnativo sar\u00e0 l&#8217;esercizio. Appoggia le mani sui fianchi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Espirando, fai un passo laterale con una gamba e poi porta l&#8217;altra gamba verso la prima. Inspira e poi, espirando, fai un passo nella direzione opposta, alternando le gambe. Continua ad alternare in questo modo fino a quando non avrai terminato la serie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Movimento ridotto, scarsa coordinazione dei movimenti, schiena piegata.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come aumentare la difficolt\u00e0 usando gli accessori per il fitness:<\/strong> Effettua il side walk con una fascia di resistenza posizionata sopra le ginocchia o con un kettlebell tenuto con entrambe le mani davanti al petto.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/crab-walk.gif\" alt=\"Come eseguire la camminata del granchio?\" class=\"wp-image-383567\" title=\"Come eseguire la camminata del granchio?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Crusty Lunges<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate e le mani lungo i fianchi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspirando, incrocia la gamba destra dietro quella sinistra, piegando entrambe le gambe. Puoi toccare leggermente il tappetino con il ginocchio destro e poi tornare alla posizione iniziale con un&#8217;espirazione. Esegui la stessa cosa con la gamba sinistra, cambiando lato. Alternali in questo modo fino a completare la serie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Movimento ridotto, scarsa coordinazione dei movimenti.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Variazioni dell&#8217;esercizio:<\/strong> Affondi curtsy con un salto intermedio<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come aumentare la difficolt\u00e0 usando degli accessori per il fitness:<\/strong> Affondi usando una powerbag, un bilanciere o un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/giubbotto-zavorrato-7-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">giubbotto zavorrato<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Curtsy-lunges.gif\" alt=\"Come eseguire gli affondi curtsy?\" class=\"wp-image-383582\" title=\"Come eseguire gli affondi curtsy?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Squat Bulgaro<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Mettiti in piedi dando le spalle a una sedia, un divano o un box pliometrico con i piedi alla stessa larghezza delle anche. Appoggia il dorso del piede sulla scatola o su un mobile posizionato dietro di te e metti le mani sui fianchi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira, piega il ginocchio della gamba anteriore ed esegui un affondo sul posto. Quando effettui l&#8217;affondo, puoi toccare leggermente il tappetino con il ginocchio della gamba posteriore. Poi raddrizzati inspirando e fai subito un&#8217;altra ripetizione. Dopo una serie, cambia gamba ed esegui lo stesso esercizio dall&#8217;altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Movimento ridotto, scarsa coordinazione dei movimenti.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Variazioni dell&#8217;esercizio:<\/strong> Squat bulgaro con salto sulla gamba frontale<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come aumentare la difficolt\u00e0 usando degli accessori per il fitness:<\/strong> Squat bulgaro con powerbag, bilanciere, giubbotto zavorrato o <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubrio-esagonale-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (si apre in una nuova tab)\">manubri<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/bulharske-drepy.gif\" alt=\"Come eseguire gli squat bulgari a corpo libero?\" class=\"wp-image-383597\" title=\"Come eseguire gli squat bulgari a corpo libero?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Ponte per i Glutei<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Sdraiati sulla schiena e posiziona le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani sul pavimento. Fletti le gambe, avvicina i piedi al gluteo, posizionali sotto alle ginocchia e mantieni i piedi a terra.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Solleva il bacino attivando i glutei e i bicipiti femorali. Nella posizione di massima contrazione, concentrati sul lavoro dei glutei. Mantieni la posizione per uno o due secondi, poi riabbassa il bacino in modo controllato. Prosegui con la ripetizione successiva.  <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Movimento ridotto, attivazione insufficiente dei muscoli dei glutei, flessione eccessiva della schiena, movimento incontrollato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Variazioni dell&#8217;esercizio:<\/strong> Tieni la posizione isometrica nella parte superiore (20-30 secondi) o allungati verso l&#8217;alto.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come aumentare la difficolt\u00e0 utilizzando degli accessori per il fitness:<\/strong> Ponte glutei eseguito con i piedi appoggiati su un balance mat, utilizzando una <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/loop-band-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">fascia di resistenza<\/a> posizionata sopra le ginocchia, oppure con un <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">kettlebell<\/a> tenuto sul bacino.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Glute-bridge.gif\" alt=\"Come eseguire il ponte glutei?\" class=\"wp-image-383612\" title=\"Come eseguire il ponte glutei?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Frog pump<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Sdraiati sulla schiena e posiziona le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani sul pavimento. Piega le gambe alle ginocchia, avvicina i piedi ai glutei e ruotali l&#8217;uno verso l&#8217;altro in modo che si tocchino.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Solleva il bacino attivando i glutei e i bicipiti femorali. Nella posizione pi\u00f9 alta, concentrati sulla contrazione dei muscoli dei glutei. Mantieni la posizione per uno o due secondi, poi riabbassa il bacino in modo controllato. Prosegui con la ripetizione successiva.\n\n&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Movimento ridotto, attivazione insufficiente dei muscoli dei glutei, flessione eccessiva della schiena, movimento incontrollato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Variazioni dell&#8217;esercizio:<\/strong> Mantenimento della posizione in isometria nella parte alta (20-30 secondi), movimento di spinta nella posizione alta.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come aumentare la difficolt\u00e0 utilizzando degli accessori per il fitness: <\/strong>Esegui la frog pump con le gambe posizionate su un <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/half-balance-ball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">balance trainer.<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Frog-pump-.gif\" alt=\"Come eseguire la frog pump?\" class=\"wp-image-383629\" title=\"Come eseguire la frog pump?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Ponte glutei a una gamba<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Sdraiati sulla schiena e posiziona le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani sul pavimento. Piega entrambe le gambe alle ginocchia, avvicina i piedi ai glutei e solleva una gamba verso il soffitto.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Solleva il bacino attivando i glutei e i bicipiti femorali. Ricorda che la gamba sollevata da terra deve rimanere nella stessa posizione e il movimento deve partire solo dal bacino. Nella posizione pi\u00f9 alta, concentrati sulla contrazione dei glutei. Mantieni la posizione per uno o due secondi, poi riabbassa il bacino in modo controllato. Dopo una serie, cambia gamba ed esegui lo stesso esercizio dall&#8217;altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Movimento ridotto, attivazione insufficiente dei muscoli dei glutei, flessione eccessiva della schiena, movimento incontrollato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Variazioni dell&#8217;esercizio:<\/strong> Mantenimento della posizione in isometria nella parte alta (20-30 secondi), movimento di spinta nella posizione alta.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come aumentare la difficolt\u00e0 usando gli attrezzi ausiliari: <\/strong>Ponte singolo per i glutei su un tappetino di equilibrio, utilizzando un&#8217;ampia <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/loop-band-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">banda di resistenza<\/a> posizionata sopra le ginocchia, oppure con un <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">kettlebell<\/a> posizionato sul bacino.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/One-leg-glute-bridge.gif\" alt=\"Come eseguire il ponte glutei a una gamba\" class=\"wp-image-383644\" title=\"Come eseguire il ponte glutei a una gamba\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Fire Hydrant<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Inginocchiati a quattro zampe.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Espirando, attiva i muscoli dei glutei e porta una gamba in alto lateralmente mantenendola piegata. Riportala a terra con un&#8217;inspirazione e continua con la ripetizione successiva. Dopo una serie, cambia gamba.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Inarcamento della schiena, attivazione insufficiente dei glutei, movimento insufficiente.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Variazioni dell&#8217;esercizio:<\/strong> Tieni la posizione in isometria o esegui delle piccole spinte verso l&#8217;alto quando ti trovi nella posizione pi\u00f9 alta.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come aumentare la difficolt\u00e0 usando gli attrezzi:<\/strong> Fire Hydrant con una fascia di resistenza larga o su un balance mat.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/fire-hydrant.gif\" alt=\"Come eseguire i Fire Hydrants?\" class=\"wp-image-383659\" title=\"Come eseguire i Fire Hydrants?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Kickback a gamba tesa<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Inginocchiati a quattro zampe, lasciando una gamba allungata dietro di te<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Espirando, attiva i glutei e scalcia la gamba verso l&#8217;alto. Riportala a terra inspirando e prosegui con la ripetizione successiva. Dopo aver eseguito una serie, cambia gamba.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Inarcamento della schiena, attivazione insufficiente dei glutei, movimento insufficiente.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Variazioni dell&#8217;esercizio:<\/strong> Tieni la posizione in isometria o esegui delle piccole spinte verso l&#8217;alto quando ti trovi nella posizione pi\u00f9 alta.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come aumentare la difficolt\u00e0 utilizzando gli attrezzi ausiliari: <\/strong>Calci a gamba tesa con i <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/pesi-per-polsi-e-caviglie-form-iv-2-x-1-5-kg-blue-spokey.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">pesi per le caviglie.<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Straight-leg-kickback.gif\" alt=\"Come eseguire i Kickback a gamba tesa?\" class=\"wp-image-383674\" title=\"Come eseguire i Kickback a gamba tesa?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Stacco Rumeno a gamba singola<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Le punte dei piedi e le ginocchia puntano nella stessa direzione leggermente ai lati per tutta la durata del movimento. Sposta il peso una gamba mantenendola eretta e leggermente piegata al ginocchio. Inspirando, piegati in avanti e allo stesso tempo calcia indietro l&#8217;altra gamba, che rimane distesa. Non \u00e8 necessario che il corpo raggiunga una linea parallela con il terreno nella posizione inferiore. Concentrati soprattutto sul mantenimento della curvatura naturale della schiena e sull&#8217;attivazione dei glutei e della parte posteriore delle cosce. All&#8217;inizio sar\u00e0 sufficiente sollevare la gamba di 30-50 cm dal pavimento. Poi torna alla posizione iniziale con un&#8217;espirazione. Per migliorare la stabilit\u00e0, puoi sollevare un braccio, bilanciando la distribuzione del peso mentre ti pieghi. Fai diverse ripetizioni prima su una gamba sola, poi cambia gamba.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Scarso raggio di movimento, scarsa coordinazione dei movimenti, piegamenti sulla schiena.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Variazioni dell&#8217;esercizio:<\/strong> Utilizza una sedia per avere un supporto e una maggiore stabilit\u00e0.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come aumentare la difficolt\u00e0 utilizzando degli attrezzi ausiliari: <\/strong>Stacco rumeno a una gamba con un kettlebell in mano, o una fit ball sopra la testa, o eseguiti su un balance mat o utilizzando un <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/sistema-di-allenamento-in-sospensione-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">sistema di allenamento in sospensione.<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/rumunsky-mrtvy-tah-na-jednej-nohe.gif\" alt=\"Come eseguire il Deadlifts rumeno a una gamba?\" class=\"wp-image-383689\" title=\"Come eseguire il Deadlifts rumeno a una gamba?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Wall Sit<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Mettiti in piedi con la schiena appoggiata a una parete, appoggiati ad essa e abbassati in posizione di squat, possibilmente in modo che le cosce siano parallele al pavimento o anche pi\u00f9 in basso. L&#8217;intera superficie dei piedi poggia a terra. Puoi appoggiare le mani sulle cosce.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Respira con costanza e cerca di rimanere in questa posizione per almeno 20 secondi. Puoi rendere l&#8217;esercizio un po&#8217; pi\u00f9 difficile se non appoggi le mani sulle cosce, lasciandole pendere liberamente lungo il corpo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Durata insufficiente dell&#8217;esercizio, profondit\u00e0 di squat insufficiente<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come aumentare la difficolt\u00e0 usando degli attrezzi: <\/strong> Usa un<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/iron-plate-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"> disco per pesi<\/a> posizionato sulle cosce o un kettlebell tenuto di fronte a te con entrambe le mani.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/wall-sit.gif\" alt=\"Seduta a muro\" class=\"wp-image-383704\" title=\"Seduta a muro\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esempio_di_allenamento_a_corpo_libero_per_i_glutei\"><\/span>Esempio di allenamento a corpo libero per i glutei<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Prima dell&#8217;allenamento, assicurati di riscaldarti muovendo tutto il corpo. Concentrati sullo scioglimento dei fianchi e sull&#8217;attivazione dei muscoli della parte inferiore del corpo. Poi passa alla sezione principale della routine con gli esercizi elencati nella tabella. <strong>Il numero di set per ciascun esercizio \u00e8 di 3-5.<\/strong> Puoi eseguire prima tutti i set di un esercizio e poi passare al successivo, oppure passare da uno all&#8217;altro per completare un circuito.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Fai una <strong>pausa di 30-90 secondi tra un esercizio e l&#8217;altro.<\/strong> Al termine dell&#8217;allenamento, aggiungi una fase di defaticamento adatta alle tue esigenze (jogging lento sul posto o camminata) o fai un po&#8217; di stretching. Puoi inserire questa routine di allenamento nel tuo piano di training generale <strong>2 o 3 volte a settimana.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center is-style-regular\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Esercizi<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Ripetizioni<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Squat<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201320<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Frog pump<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15\u201320&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kickback a gamba tesa<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10-20 ripetizioni per gamba<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Squat bulgari<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10-20 ripetizioni per gamba<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Affondi curtsy<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10-20 ripetizioni per gamba<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Seduta a muro<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">20\u201345 secondi<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come adeguare l&#8217;allenamento a corpo libero per i glutei per i pi\u00f9 avanzati?<\/h3>\n\n\n\n<p>Se riesci gi\u00e0 a fare 15-20 ripetizioni senza sentire alcun affaticamento muscolare, molto probabilmente sei arrivato al punto in cui i tuoi muscoli hanno bisogno di un ulteriore impulso per diventare pi\u00f9 grandi e pi\u00f9 forti. I seguenti consigli per allenarsi possono aiutarti a raggiungere questo obiettivo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Riduci gradualmente <\/strong>di 10 secondi <strong>il tempo di pausa<\/strong> tra un esercizio e l&#8217;altro.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Includi dei superset,<\/strong> in cui si eseguono due o pi\u00f9 esercizi di seguito senza fare pause.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Combina gli esercizi statici con quelli dinamici.<\/strong> Ad esempio, esegui un esercizio di resistenza nella posizione dello squat con una serie di squat jump.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Aggiungi una resistenza extra <\/strong>utilizzando delle <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/banda-di-resistenza-cross-livello-1-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">fasce di resistenza<\/a>, dei <a aria-label=\" (si apre in una nuova scheda)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/pesi-per-polsi-e-caviglie-form-iv-2-x-1-5-kg-blue-spokey.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pesi per le caviglie<\/a>, un <a aria-label=\" (si apre in una nuova scheda)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/giubbino-zavorrato-3-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">giubbotto zavorrato<\/a>, dei <a aria-label=\" (si apre in una nuova scheda)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubri-in-neoprene-2-x-3-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">manubri<\/a>, dei <a aria-label=\" (si apre in una nuova scheda)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/kettlebell-regolabile-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebells<\/a> o un <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/bilanciere-olimpico-lifter-20-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bilanciere<\/a> con dei <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/iron-plate-51-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">dischi.<\/a> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\"><sup>[3\u20134]<\/sup><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Booty_HIIT_per_i_piu_esperti\"><\/span>Booty HIIT per i pi\u00f9 esperti<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Se vuoi che il tuo allenamento sia piuttosto impegnativo, prova la routine HIIT, che alterna intervalli di esercizio pi\u00f9 lunghi a pause molto pi\u00f9 brevi. Grazie all&#8217;alta intensit\u00e0, non solo farai lavorare efficacemente i glutei, ma brucerai anche molte calorie in poco tempo.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<ul class=\"wp-block-list\" id=\"block-bcb15544-d7c8-4d69-8bbe-134451ac4858\">\n<li>40 secondi di esercizio, 20 secondi di riposo<\/li>\n\n\n\n<li>inizia con l&#8217;esercizio 1, poi passa all&#8217;esercizio 2 e cos\u00ec via.<\/li>\n\n\n\n<li>riposa per 1-2 minuti tra un set e l&#8217;altro<\/li>\n\n\n\n<li>prova a eseguire 3-5 set<\/li>\n\n\n\n<li>A seconda del numero di serie che scegli di fare e della durata delle pause, l&#8217;intera routine dura dai 17 ai 33 minuti.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\" id=\"block-c5d588d8-871a-4ae6-ad73-e034107f9002\">\n<li>Jump Squat<\/li>\n\n\n\n<li>Wall Sit<\/li>\n\n\n\n<li>Affondi<\/li>\n\n\n\n<li>Affondi con Salto <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte per i Glutei<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Che_cosa_dovrei_ricordare\"><\/span>Che cosa dovrei ricordare?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Includere questi esercizi per i glutei a corpo libero nella tua routine pu\u00f2 essere un modo divertente per dare un po&#8217; di pepe al tuo allenamento. Tutti questi esercizi possono essere eseguiti nella comodit\u00e0 di casa tua, in un giardino, in un parco o in un campo da allenamento. Ti aiuteranno a <strong>lavorare sui glutei in modo completo ed efficace,<\/strong> facendoti fare un passo avanti verso <strong>il sedere perfetto<\/strong> dei tuoi sogni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Prova a eseguire una routine regolare con gli intervalli di ripetizioni consigliati o un allenamento HIIT pi\u00f9 avanzato. Per aumentare la difficolt\u00e0, incorpora le varianti pi\u00f9 avanzate o aggiungi una resistenza extra con manubri o fasce di resistenza. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Hai trovato utile questo articolo? Se s\u00ec, condividilo con i tuoi amici e aiutali a trovare ispirazione per i loro allenamenti!<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Come ottenere dei glutei rotondi e sodi senza ricorrere ad alcuno strumento per allenarsi? 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