{"id":512911,"date":"2023-12-01T11:11:59","date_gmt":"2023-12-01T10:11:59","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=512911"},"modified":"2023-12-01T11:12:06","modified_gmt":"2023-12-01T10:12:06","slug":"24-najbardziej-efektywne-warianty-deski","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/","title":{"rendered":"24 najbardziej efektywne warianty deski"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/#Jakie_korzysci_mozesz_zyskac_dzieki_wykonywaniu_deski\" title=\"Jakie korzy\u015bci mo\u017cesz zyska\u0107 dzi\u0119ki wykonywaniu deski?\">Jakie korzy\u015bci mo\u017cesz zyska\u0107 dzi\u0119ki wykonywaniu deski?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/#Jak_czesto_wykonywac_deske\" title=\"Jak cz\u0119sto wykonywa\u0107 desk\u0119?\">Jak cz\u0119sto wykonywa\u0107 desk\u0119?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/#Jak_wzmocnic_i_wyrzezbic_miesnie_brzucha_Wyprobuj_24_najlepsze_warianty_deski\" title=\"Jak wzmocni\u0107 i wyrze\u017abi\u0107 mi\u0119\u015bnie brzucha? Wypr\u00f3buj 24 najlepsze warianty deski\">Jak wzmocni\u0107 i wyrze\u017abi\u0107 mi\u0119\u015bnie brzucha? Wypr\u00f3buj 24 najlepsze warianty deski<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/#Podstawowa_deska_i_jej_warianty\" title=\"Podstawowa deska i jej warianty\">Podstawowa deska i jej warianty<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/#Deska_boczna_i_jej_warianty\" title=\"Deska boczna i jej warianty\">Deska boczna i jej warianty<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/#Co_dalej\" title=\"Co dalej?\">Co dalej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/#Jakie_sa_najwazniejsze_wnioski\" title=\"Jakie s\u0105 najwa\u017cniejsze wnioski?\">Jakie s\u0105 najwa\u017cniejsze wnioski?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Deska to jedno z najlepszych \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re przyczynia si\u0119 do budowy <strong>silnych mi\u0119\u015bni core i mocno zarysowanych mi\u0119\u015bni brzucha.<\/strong> Jednak monotonia mo\u017ce prowadzi\u0107 do spadku cz\u0119stotliwo\u015bci wykonywania tego \u0107wiczenia. Aby temu przeciwdzia\u0142a\u0107, przygotowali\u015bmy r\u00f3wnie skuteczne warianty deski. Warianty idealne zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i do\u015bwiadczonych sportowc\u00f3w poszukuj\u0105cych nowych wyzwa\u0144, wprowadzaj\u0105 r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 do treningu brzucha lub treningu interwa\u0142owego o wysokiej intensywno\u015bci (HIIT), a wszystko to bez konieczno\u015bci stosowania dodatkowego sprz\u0119tu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_korzysci_mozesz_zyskac_dzieki_wykonywaniu_deski\"><\/span>Jakie korzy\u015bci mo\u017cesz zyska\u0107 dzi\u0119ki wykonywaniu deski?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>By\u0107 mo\u017ce zastanawiasz si\u0119, po co zawraca\u0107 sobie g\u0142ow\u0119 \u0107wiczeniem deski? Istnieje kilka istotnych korzy\u015bci, kt\u00f3re mog\u0105 Ci\u0119 zmotywowa\u0107. Przede wszystkim pomaga <strong>wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie core i wyrze\u017abi\u0107 mi\u0119\u015bnie brzucha.<\/strong> Opr\u00f3cz d\u0105\u017cenia do bardziej atrakcyjnej sylwetki, zapewnia szereg korzy\u015bci funkcjonalnych. Obejmuje to popraw\u0119 postawy cia\u0142a, zwi\u0119kszon\u0105 stabilno\u015b\u0107 i og\u00f3ln\u0105 zwi\u0119kszon\u0105 si\u0142\u0119. Korzy\u015bci te mo\u017cna nast\u0119pnie wykorzysta\u0107 w tradycyjnym treningu si\u0142owym, takim jak <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/\" class=\"ek-link\">przysiady<\/a> czy <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/\" class=\"ek-link\">martwy ci\u0105g<\/a>. Silne mi\u0119\u015bnie core oka\u017c\u0105 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c korzystne podczas r\u00f3\u017cnych aktywno\u015bci, takich jak <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czy-bieganie-jest-nudne-zdradzimy-jak-je-polubic-i-stale-sie-doskonalic\/\" class=\"ek-link\">bieganie<\/a>, pi\u0142ka no\u017cna, koszyk\u00f3wka, a nawet sztuki walki. Warto zauwa\u017cy\u0107, \u017ce deska jest odpowiednia <strong>zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych sportowc\u00f3w<\/strong>, p\u0142ynnie wpisuj\u0105c si\u0119 w <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\" class=\"ek-link\">plan treningowy<\/a> niemal ka\u017cdego.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o korzy\u015bciach p\u0142yn\u0105cych z deski, przeczytaj nasz artyku\u0142: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/\" class=\"ek-link\">Jak deska mo\u017ce zmieni\u0107 Twoje cia\u0142o? Sze\u015bciopak, mocniejsze mi\u0119\u015bnie core i lepsza wydajno\u015b\u0107 sportowa<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_czesto_wykonywac_deske\"><\/span>Jak cz\u0119sto wykonywa\u0107 desk\u0119?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Oczekiwanie szybkich rezultat\u00f3w mog\u0142o sk\u0142oni\u0107 Ci\u0119 do uwzgl\u0119dnienia deski w swoim codziennym treningu. Jednak takie podej\u015bcie nie jest ani idealne, ani zr\u00f3wnowa\u017cone na d\u0142u\u017csz\u0105 met\u0119. Mo\u017ce to potencjalnie nadwyr\u0119\u017cy\u0107 mi\u0119\u015bnie brzucha lub ramion, kt\u00f3re odgrywaj\u0105 rol\u0119 w utrzymaniu stabilnej pozycji.\r\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Najlepiej jest w\u0142\u0105czy\u0107 desk\u0119 w r\u00f3\u017cnych wariantach do rutyny treningowej <strong>2\u20133 razy w tygodniu.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz wykonywa\u0107 j\u0105 samodzielnie, uwzgl\u0119dni\u0107 w sesji HIIT, w\u0142\u0105czy\u0107 jako cz\u0119\u015b\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/\" class=\"ek-link\">kompleksowego treningu brzucha<\/a> lub po\u0142\u0105czy\u0107 j\u0105 z \u0107wiczeniami ukierunkowanymi na inne grupy mi\u0119\u015bni.<\/li>\n\n\n\n<li>Zacznij od <strong>pozostania w pozycji deski przez 15 sekund<\/strong>, a nast\u0119pnie dodawaj 10 sekund co tydzie\u0144, ale tylko wtedy, gdy jeste\u015b w stanie zachowa\u0107 prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li>Najpierw wykonaj <strong>3 serie,<\/strong> a nast\u0119pnie mo\u017cesz stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 ich liczb\u0119 do 5.<\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz swobodnie \u0142\u0105czy\u0107 r\u00f3\u017cne warianty deski podczas sesji treningowej.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Trening brzucha to nie tylko deska; obejmuje on bardziej kompleksowe podej\u015bcie z wieloma \u0107wiczeniami. Wszystko to znajdziesz w tym artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/\" class=\"ek-link\">21 najlepszych \u0107wicze\u0144 na brzuch z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/iStock-1216993656-1124x750.jpg\" alt=\"Zalety wykonywania deski\" class=\"wp-image-510500\" title=\"Zalety wykonywania deski\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/iStock-1216993656-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/iStock-1216993656-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/iStock-1216993656-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/iStock-1216993656-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_wzmocnic_i_wyrzezbic_miesnie_brzucha_Wyprobuj_24_najlepsze_warianty_deski\"><\/span>Jak wzmocni\u0107 i wyrze\u017abi\u0107 mi\u0119\u015bnie brzucha? Wypr\u00f3buj 24 najlepsze warianty deski<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>G\u0142\u00f3wn\u0105 zalet\u0105 deski jest to, \u017ce mo\u017cna j\u0105 wykonywa\u0107 <strong>bez <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sprzet-do-cwiczen\" class=\"ek-link\">sprz\u0119tu<\/a>.<\/strong> Wszystko, co musisz zrobi\u0107, to roz\u0142o\u017cy\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/reczniki\" class=\"ek-link\">r\u0119cznik<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/podkladki-do-cwiczen\" class=\"ek-link\">mat\u0119<\/a>. \u0106wiczenie to nadaje si\u0119 do treningu w domu, sesji treningowych w <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-cwiczyc-w-parku-do-street-workoutu\/\" class=\"ek-link\">parku do street workoutu<\/a> lub w dowolnym miejscu podczas wakacji. Przed przyst\u0105pieniem do wykonania deski zawsze nale\u017cy si\u0119 nieco rozgrza\u0107, na przyk\u0142ad biegaj\u0105c w miejscu, je\u017cd\u017c\u0105c na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/rower-powietrzny-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">rowerze powietrznym<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/skakanki\" class=\"ek-link\">skacz\u0105c na skakance<\/a>. Przygotuj zegarek sportowy, telefon kom\u00f3rkowy lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zegar-treningowy-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">zegar treningowy<\/a>, aby zmierzy\u0107 czas trwania \u0107wiczenia.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Do treningu wybierz 2-4 z wymienionych \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re s\u0105 podzielone na dwie grupy. Pierwsza grupa obejmuje warianty podstawowej deski, kt\u00f3re koncentruj\u0105 si\u0119 bardziej na wzmacnianiu mi\u0119\u015bni prostych i g\u0142\u0119bokich brzucha. Druga grupa sk\u0142ada si\u0119 z wariant\u00f3w bocznej deski, kt\u00f3re s\u0105 idealne do pracy nad sko\u015bnymi mi\u0119\u015bniami brzucha.\r\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"58828,46033,29117,29117,29120,29698,62749,49021,49012,67681\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podstawowa_deska_i_jej_warianty\"><\/span>Podstawowa deska i jej warianty<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Deska<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Ukl\u0119knij na pod\u0142odze i przejd\u017a do pozycji deski, opieraj\u0105c si\u0119 na przedramionach. Upewnij si\u0119, \u017ce ramiona s\u0105 \u015bci\u0105gni\u0119te z dala od uszu, zbli\u017c \u0142opatki do siebie i utrzymuj \u0142okcie pod k\u0105tem oko\u0142o 45 stopni w stosunku do cia\u0142a. Aktywuj mi\u0119\u015bnie core i staraj si\u0119 utrzyma\u0107 prost\u0105 pozycj\u0119 cia\u0142a. Unikaj wyginania plec\u00f3w, szczeg\u00f3lnie w odcinku l\u0119d\u017awiowym.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Oddychaj naturalnie, utrzymuj cia\u0142o napi\u0119te i staraj si\u0119 pozosta\u0107 w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, obni\u017canie bioder w kierunku pod\u0142o\u017ca, nadmierne unoszenie miednicy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/18-klasicky-plank.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119?\" class=\"wp-image-510516\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Deska na kolanach<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Ukl\u0119knij na pod\u0142odze, u\u017cyj kolan jako podparcia na macie, a nast\u0119pnie przejd\u017a do pozycji deski na przedramionach. Umie\u015b\u0107 d\u0142onie z roz\u0142o\u017conymi palcami pod ramionami w nieco wi\u0119kszej odleg\u0142o\u015bci ni\u017c ich rozpi\u0119to\u015b\u0107. Upewnij si\u0119, \u017ce ramiona s\u0105 skierowane z dala od uszu, zbli\u017c \u0142opatki do siebie i utrzymuj \u0142okcie pod k\u0105tem oko\u0142o 45 stopni w stosunku do cia\u0142a. Aktywuj mi\u0119\u015bnie core i staraj si\u0119 utrzyma\u0107 stabiln\u0105 pozycj\u0119 cia\u0142a.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Oddychaj naturalnie, utrzymuj cia\u0142o napi\u0119te i staraj si\u0119 pozosta\u0107 w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wyginanie plec\u00f3w, obni\u017canie bioder w kierunku pod\u0142o\u017ca.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/22-elbow-knee-for-begginers.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 na kolanach?\" class=\"wp-image-510564\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 na kolanach?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Deska na wyprostowanych ramionach<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Ukl\u0119knij na pod\u0142odze i przejd\u017a do pozycji deski z wyprostowanymi ramionami. Umie\u015b\u0107 d\u0142onie z roz\u0142o\u017conymi palcami pod ramionami w nieco wi\u0119kszej odleg\u0142o\u015bci ni\u017c ich rozpi\u0119to\u015b\u0107. Upewnij si\u0119, \u017ce ramiona s\u0105 skierowane z dala od uszu, zbli\u017c \u0142opatki do siebie i utrzymuj \u0142okcie pod k\u0105tem oko\u0142o 45 stopni w stosunku do cia\u0142a. Aktywuj mi\u0119\u015bnie core i staraj si\u0119 utrzyma\u0107 prost\u0105 pozycj\u0119 cia\u0142a. Unikaj wyginania plec\u00f3w, szczeg\u00f3lnie w odcinku l\u0119d\u017awiowym.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Oddychaj naturalnie, utrzymuj cia\u0142o napi\u0119te i staraj si\u0119 pozosta\u0107 w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, obni\u017canie bioder w kierunku pod\u0142o\u017ca, nadmierne unoszenie miednicy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/20-plank-na-vystretych-pazich-1.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 na wyprostowanych ramionach?\" class=\"wp-image-510916\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 na wyprostowanych ramionach?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Deska g\u00f3ra-d\u00f3\u0142<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Ukl\u0119knij na pod\u0142odze i przejd\u017a do pozycji podstawowej deski. Unikaj wyginania plec\u00f3w, szczeg\u00f3lnie w odcinku l\u0119d\u017awiowym.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wydech podczas przej\u015bcia do pozycji deski na wyprostowanych ramionach, a nast\u0119pnie wykonaj wdech podczas powrotu do pozycji wyj\u015bciowej. Kontynuuj w ten spos\u00f3b, a\u017c wykonasz 8-16 powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, niekontrolowane ruchy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/21-high-low-plank.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 g\u00f3ra-d\u00f3\u0142?\" class=\"wp-image-510548\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 g\u00f3ra-d\u00f3\u0142?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Deska z odwodzeniem nogi<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Ukl\u0119knij na pod\u0142odze i przejd\u017a do pozycji standardowej deski.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech podczas odwodzenia nogi w bok, a nast\u0119pnie zr\u00f3b wdech podczas powrotu i wykonaj wykrok w bok nog\u0105 przeciwn\u0105. Kontynuuj w ten spos\u00f3b, a\u017c wykonasz \u0142\u0105cznie 8-16 powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, obni\u017canie bioder w kierunku pod\u0142o\u017ca, nadmierne unoszenie miednicy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/31-plank-toe-taps.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z przyci\u0105ganiem kolan do klatki piersiowej?\" class=\"wp-image-510708\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z przyci\u0105ganiem kolan do klatki piersiowej?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Deska z pajacykiem<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Ukl\u0119knij na pod\u0142odze i przejd\u017a do pozycji standardowej deski.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wydech, odpychaj\u0105c si\u0119 czubkami palc\u00f3w st\u00f3p i przeskakuj\u0105c na boki. Nast\u0119pnie p\u0142ynnie odepchnij si\u0119 ponownie, wracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej i wykonaj nast\u0119pne powt\u00f3rzenia. Utrzymuj rytm i wykonaj 8-16 powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, niekontrolowane ruchy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/33-Plank-jack-oprava.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z pajacykiem?\" class=\"wp-image-510740\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z pajacykiem?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Deska z podnoszeniem nogi<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Ukl\u0119knij na pod\u0142odze i przejd\u017a do pozycji standardowej deski.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech podczas unoszenia nogi. Na pocz\u0105tku wystarczy unie\u015b\u0107 nog\u0119 zaledwie kilka centymetr\u00f3w nad mat\u0119, stopniowo zwi\u0119kszaj\u0105c zakres ruchu. Wykonaj wdech, powracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej i zmie\u0144 stron\u0119. Wykonaj w ten spos\u00f3b \u0142\u0105cznie 8-16 powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, obni\u017canie bioder w kierunku pod\u0142o\u017ca, nadmierne unoszenie miednicy, niekontrolowane ruchy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/32-plank-so-zanozovanim.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z podnoszeniem nogi?\" class=\"wp-image-510724\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z podnoszeniem nogi?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Plank To Pike<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Ukl\u0119knij na pod\u0142odze i przejd\u017a do pozycji standardowej deski.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech i zacznij unosi\u0107 biodra w kierunku sufitu tak wysoko, jak to mo\u017cliwe. Staraj si\u0119 utrzyma\u0107 proste plecy i wyprostowane nogi. Zr\u00f3b wdech podczas powrotu do pozycji wyj\u015bciowej i p\u0142ynne przejd\u017a do nast\u0119pnego powt\u00f3rzenia. Wykonaj w ten spos\u00f3b 8-16 powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, niekontrolowane ruchy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/34-elbow-plank-pike.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 plank to pike?\" class=\"wp-image-510756\" title=\"Jak wykona\u0107 plank to pike?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Deska z przyci\u0105ganiem kolan do klatki piersiowej<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Ukl\u0119knij na pod\u0142odze i przejd\u017a do pozycji deski na wyprostowanych ramionach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, uginaj\u0105c jedn\u0105 nog\u0119 i zbli\u017caj\u0105c j\u0105 do \u0142okcia wyprostowanej r\u0119ki. Nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i natychmiast powt\u00f3rz ten sam ruch drug\u0105 nog\u0105. Wykonaj \u0142\u0105cznie 8-16 powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, obni\u017canie bioder w kierunku pod\u0142o\u017ca, nadmierne unoszenie miednicy, niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/35-knee-to-elbow.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z przyci\u0105ganiem kolan do klatki piersiowej?\" class=\"wp-image-510772\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z przyci\u0105ganiem kolan do klatki piersiowej?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Deska z unoszeniem ramion<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Ukl\u0119knij na pod\u0142odze i przejd\u017a do pozycji deski na wyprostowanych ramionach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wydech podczas unoszenia i prostowania ramienia. Na pocz\u0105tek wystarczy kilka centymetr\u00f3w nad pod\u0142og\u0105, stopniowo zwi\u0119kszaj\u0105c zakres ruchu. Nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i natychmiast wykonaj \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119. Wykonaj \u0142\u0105cznie 8-16 powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, obni\u017canie bioder w kierunku pod\u0142o\u017ca, nadmierne unoszenie miednicy, nadmierne pochylenie cia\u0142a na jedn\u0105 stron\u0119.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/37-alternating-arm-lift.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z unoszeniem ramion?\" class=\"wp-image-510804\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z unoszeniem ramion?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Deska z uniesion\u0105 r\u0119k\u0105\/nog\u0105\r\n\r\n<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Ukl\u0119knij na pod\u0142odze i przejd\u017a do pozycji deski na wyprostowanych ramionach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, jednocze\u015bnie unosz\u0105c wyprostowane przeciwleg\u0142e ko\u0144czyny (zaledwie kilka centymetr\u00f3w nad ziemi\u0105). Wykonaj wdech, powracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej i wykonaj \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119. Kontynuuj w ten spos\u00f3b, a\u017c wykonasz \u0142\u0105cznie 8-16 powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, obni\u017canie bioder w kierunku pod\u0142o\u017ca, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu, nadmierne pochylenie cia\u0142a na jedn\u0105 stron\u0119.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/38-superman-plank-hold.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z uniesion\u0105 r\u0119k\u0105\/nog\u0105?\" class=\"wp-image-510820\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z uniesion\u0105 r\u0119k\u0105\/nog\u0105?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Odwr\u00f3cona deska<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Usi\u0105d\u017a na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/dual-yoga-mat-grey-blue-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">macie<\/a>, podeprzyj si\u0119 od ty\u0142u na r\u0119kach i unie\u015b biodra do g\u00f3ry. Podeprzyj cia\u0142o prostymi nogami doci\u015bni\u0119tymi do pod\u0142o\u017ca.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Oddychaj naturalnie, utrzymuj cia\u0142o w napi\u0119ciu i staraj si\u0119 pozosta\u0107 w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, obni\u017canie bioder w kierunku pod\u0142o\u017ca, nadmierne unoszenie miednicy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/39-reverse-plank.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 odwr\u00f3con\u0105 desk\u0119?\" class=\"wp-image-510836\" title=\"Jak wykona\u0107 odwr\u00f3con\u0105 desk\u0119?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">13. Deska z przenoszeniem cia\u0142a do przodu<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Ukl\u0119knij na pod\u0142odze i przejd\u017a do pozycji standardowej deski.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, przesuwaj\u0105c ca\u0142e cia\u0142o do przodu, a nast\u0119pnie zr\u00f3b wdech, przesuwaj\u0105c je do ty\u0142u. Przez ca\u0142y czas staraj si\u0119 utrzymywa\u0107 cia\u0142o w linii prostej. Wykonaj \u0142\u0105cznie 8-16 powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, niekontrolowane ruchy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/40-rocking-plank.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z przenoszeniem cia\u0142a do przodu?\" class=\"wp-image-510852\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z przenoszeniem cia\u0142a do przodu?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">14. Deska z ramionami wyci\u0105gni\u0119tymi do przodu<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Ukl\u0119knij na pod\u0142odze i przejd\u017a do pozycji deski na wyprostowanych ramionach. Przesu\u0144 d\u0142onie do przodu, wyci\u0105gaj\u0105c je na maksymaln\u0105 odleg\u0142o\u015b\u0107, przy kt\u00f3rej nadal mo\u017cesz utrzyma\u0107 cia\u0142o w linii prostej.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Oddychaj naturalnie i staraj si\u0119 pozosta\u0107 w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, obni\u017canie bioder w kierunku pod\u0142o\u017ca, nadmierne unoszenie miednicy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/41-extended-plank.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z ramionami wyci\u0105gni\u0119tymi do przodu?\" class=\"wp-image-510868\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z ramionami wyci\u0105gni\u0119tymi do przodu?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">15. Deska z naprzemiennym dotykaniem przeciwnego barku<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Ukl\u0119knij na pod\u0142odze i przejd\u017a do pozycji deski na wyprostowanych ramionach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wydech, unosz\u0105c jedn\u0105 r\u0119k\u0119 i dotykaj\u0105c przeciwnego barku. Zr\u00f3b wdech podczas powrotu do pozycji wyj\u015bciowej i wykonaj ten sam ruch drug\u0105 r\u0119k\u0105. Kontynuuj w ten spos\u00f3b, a\u017c wykonasz 8-16 powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, obni\u017canie bioder w kierunku pod\u0142o\u017ca, nadmierne unoszenie miednicy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/42-plank-shoulders-tap.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z naprzemiennym dotykaniem przeciwnego barku?\" class=\"wp-image-510884\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z naprzemiennym dotykaniem przeciwnego barku?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">16. Deska z przyci\u0105ganiem kolan do klatki piersiowej<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Ukl\u0119knij na pod\u0142odze i przejd\u017a do pozycji deski na wyprostowanych ramionach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech podczas przyci\u0105gania jednej nogi w kl\u0119ku podpartym, a nast\u0119pnie natychmiast powt\u00f3rz ten sam ruch z drug\u0105 nog\u0105. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej pierwsz\u0105, a nast\u0119pnie drug\u0105 nog\u0105 i powt\u00f3rz \u0107wiczenie. Kontynuuj w ten spos\u00f3b, a\u017c wykonasz 8-16 powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, obni\u017canie bioder w kierunku pod\u0142o\u017ca, nadmierne unoszenie miednicy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/43-step-to-quad-plank.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z przyci\u0105ganiem kolan do klatki piersiowej?\" class=\"wp-image-510900\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z przyci\u0105ganiem kolan do klatki piersiowej?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Deska_boczna_i_jej_warianty\"><\/span>Deska boczna i jej warianty<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Deska boczna<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku z wyprostowanymi nogami. Umie\u015b\u0107 stop\u0119 g\u00f3rnej nogi na pod\u0142odze przed doln\u0105 nog\u0105. Podnie\u015b si\u0119 na dolnym wyci\u0105gni\u0119tym ramieniu i umie\u015b\u0107 g\u00f3rne rami\u0119 na biodrze lub unie\u015b je w kierunku sufitu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Oddychaj naturalnie, utrzymuj cia\u0142o w napi\u0119ciu i staraj si\u0119 pozosta\u0107 w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund. Nast\u0119pnie wykonaj to \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, obni\u017canie bioder w kierunku pod\u0142o\u017ca.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/24-bocny-plank.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 boczn\u0105?\" class=\"wp-image-510596\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 boczn\u0105?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Deska boczna na kolanach<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku, podeprzyj si\u0119 na przedramieniu i u\u017cyj dolnej nogi, zgi\u0119tej pod k\u0105tem 90 stopni, jako podparcia. Wyprostuj g\u00f3rn\u0105 nog\u0119, trzymaj\u0105c kolana blisko siebie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Oddychaj naturalnie, utrzymuj cia\u0142o w napi\u0119ciu i staraj si\u0119 pozosta\u0107 w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund. Nast\u0119pnie wykonaj to \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wyginanie plec\u00f3w, obni\u017canie bioder w kierunku pod\u0142o\u017ca.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/23-bocny-plank-for-begginers.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 boczn\u0105 na kolanach dla pocz\u0105tkuj\u0105cych?\" class=\"wp-image-510580\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 boczn\u0105 na kolanach dla pocz\u0105tkuj\u0105cych?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Deska boczna na wyprostowanych ramionach<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku z wyprostowanymi nogami i stopami u\u0142o\u017conymi blisko siebie. Unie\u015b si\u0119 na prostej prawej r\u0119ce, a lew\u0105 r\u0119k\u0119 umie\u015b\u0107 z boku biodra lub unie\u015b j\u0105 w kierunku sufitu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Oddychaj naturalnie, utrzymuj cia\u0142o napi\u0119te i staraj si\u0119 pozosta\u0107 w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund. Nast\u0119pnie wykonaj to \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, obni\u017canie bioder w kierunku pod\u0142o\u017ca.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/25-bocny-plank-na-pazi.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 boczn\u0105 na wyprostowanych ramionach?\" class=\"wp-image-510612\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 boczn\u0105 na wyprostowanych ramionach?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Deska z naprzemiennym unoszeniem r\u0105k<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku z wyprostowanymi nogami. Umie\u015b\u0107 stop\u0119 lewej nogi na pod\u0142odze przed stop\u0105 prawej nogi. Oprzyj si\u0119 na przedramieniu i unie\u015b g\u00f3rn\u0105 r\u0119k\u0119 w kierunku sufitu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Oddychaj naturalnie i utrzymaj pozycj\u0119 deski bocznej przez 1-2 sekundy. Nast\u0119pnie przesu\u0144 g\u00f3rne rami\u0119 w d\u00f3\u0142 obok drugiego ramienia, obr\u00f3\u0107 na drug\u0105 stron\u0119 i utrzymaj pozycj\u0119 przez kolejne 1-2 sekundy. Zmie\u0144 stron\u0119 i powtarzaj to \u0107wiczenie, a\u017c wykonasz 8-16 powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, obni\u017canie bioder w kierunku pod\u0142o\u017ca.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/26-helicopter-plank.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z naprzemiennym unoszeniem r\u0105k?\" class=\"wp-image-510628\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z naprzemiennym unoszeniem r\u0105k?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Deska ze skr\u0119tem tu\u0142owia<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku z wyprostowanymi nogami. Trzymaj stopy z\u0142\u0105czone i oprzyj si\u0119 na przedramieniu dolnej r\u0119ki. Umie\u015b\u0107 drug\u0105 r\u0119k\u0119 na biodrze lub unie\u015b j\u0105 w kierunku sufitu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, opuszczaj\u0105c biodra w kierunku maty tak, aby lekko jej dotyka\u0142y. Nast\u0119pnie wykonaj wdech, powracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej. Kontynuuj w ten spos\u00f3b, a\u017c wykonasz 8-12 powt\u00f3rze\u0144 i zmie\u0144 strony.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wyginanie plec\u00f3w, obni\u017canie bioder w kierunku pod\u0142o\u017ca, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/27-hip-dip-plank.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 ze skr\u0119tem tu\u0142owia?\" class=\"wp-image-510644\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 ze skr\u0119tem tu\u0142owia?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Deska boczna z kolanem do \u0142okcia<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku z wyprostowanymi nogami. Trzymaj stopy z\u0142\u0105czone, oprzyj si\u0119 na przedramieniu dolnej r\u0119ki i skieruj drug\u0105 r\u0119k\u0119 nad g\u0142ow\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech podczas uginania ramienia i nogi, d\u0105\u017c\u0105c do zbli\u017cenia kolana do \u0142okcia lub dotkni\u0119cia go. Wykonaj wdech, powracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej, a nast\u0119pnie wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. Kontynuuj w ten spos\u00f3b, a\u017c wykonasz 8-12 powt\u00f3rze\u0144 i zmie\u0144 strony.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wyginanie plec\u00f3w, obni\u017canie bioder w kierunku pod\u0142o\u017ca, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/28-side-plank-knee-tuck.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 boczn\u0105 z kolanem do \u0142okcia?\" class=\"wp-image-510660\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 boczn\u0105 z kolanem do \u0142okcia?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Deska boczna z rotacj\u0105 tu\u0142owia<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku z wyprostowanymi nogami. Trzymaj stopy razem i oprzyj si\u0119 na przedramieniu dolnej r\u0119ki. Drugie rami\u0119 unie\u015b wyprostowane w g\u00f3r\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wydech i przenie\u015b wyprostowane rami\u0119 w d\u00f3\u0142 i za siebie prowadz\u0105c d\u0142o\u0144 pod \u017cebrami, a nast\u0119pnie wykonaj wdech, wracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej. Natychmiast przejd\u017a do nast\u0119pnego powt\u00f3rzenia i kontynuuj, a\u017c wykonasz 8-12 powt\u00f3rze\u0144. Nast\u0119pnie zmie\u0144 strony.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wyginanie plec\u00f3w, obni\u017canie bioder w kierunku pod\u0142o\u017ca, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/29-side-plank-through.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 boczn\u0105 ze skr\u0119tem tu\u0142owia?\" class=\"wp-image-510676\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 boczn\u0105 ze skr\u0119tem tu\u0142owia?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Deska boczna z unoszeniem n\u00f3g<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku z wyprostowanymi nogami. Oprzyj si\u0119 na przedramieniu dolnej r\u0119ki. Drugie rami\u0119 unie\u015b wyprostowane w g\u00f3r\u0119, a tak\u017ce unie\u015b nog\u0119 kilka centymetr\u00f3w nad pod\u0142og\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Oddychaj naturalnie i staraj si\u0119 pozosta\u0107 w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund. Nast\u0119pnie zmie\u0144 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wyginanie plec\u00f3w, obni\u017canie bioder w kierunku pod\u0142o\u017ca.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/30-starfish.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 boczn\u0105 z unoszeniem n\u00f3g?\" class=\"wp-image-510692\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 boczn\u0105 z unoszeniem n\u00f3g?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_dalej\"><\/span>Co dalej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Chcesz straci\u0107 t\u0142uszcz z brzucha i mie\u0107 wyrze\u017abiony sze\u015bciopak? Dowiedz si\u0119, jak to osi\u0105gn\u0105\u0107 dzi\u0119ki naszym artyku\u0142om:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/brzuszki-i-przysiady-dlaczego-nie-pomoga-wam-stracic-tluszczu-z-brzucha\/\" class=\"ek-link\">Brzuszki i przysiady: dlaczego nie pomagaj\u0105 w utracie t\u0142uszczu z brzucha?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/\" class=\"ek-link\"><strong>Utrata t\u0142uszczu z brzucha i poprawa formy dzi\u0119ki naszemu prostemu przewodnikowi<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/\" class=\"ek-link\"><strong>Sprawdzony przewodnik, jak osi\u0105gn\u0105\u0107 sze\u015bciopak: dieta i plan treningowy dla wyrze\u017abionych mi\u0119\u015bni brzucha<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/\" class=\"ek-link\"><strong>9 wskaz\u00f3wek, jak osi\u0105gn\u0105\u0107 sze\u015bciopak<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jaki-procent-tkanki-tluszczowej-musisz-miec-aby-zobaczyc-miesnie-brzucha\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jaki procent tkanki t\u0142uszczowej musisz mie\u0107, aby zobaczy\u0107 mi\u0119\u015bnie brzucha?<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Szukasz inspiracji do skutecznych \u0107wicze\u0144 na brzuch? Znajd\u017a je w naszych artyku\u0142ach treningowych:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/skuteczny-6-minutowy-trening-miesni-brzucha-w-domu\/\" class=\"ek-link\"><strong>Skuteczny 6-minutowy trening mi\u0119\u015bni brzucha w domu<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/\" class=\"ek-link\"><strong>Dolne partie brzucha: 13 najlepszych \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-brzucha-z-pilka-lekarska\/\" class=\"ek-link\"><strong>10 najlepszych \u0107wicze\u0144 na brzuch z pi\u0142k\u0105 lekarsk\u0105<\/strong><\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/top-9-exercises-to-tighten-your-abs-with-a-resistance-band\/\" class=\"ek-link\"><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/13-najlepszych-cwiczen-na-mocny-brzuch-z-pilka\/\" class=\"ek-link\"><strong>13 najlepszych \u0107wicze\u0144 z pi\u0142k\u0105 na mocny brzuch<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_sa_najwazniejsze_wnioski\"><\/span>Jakie s\u0105 najwa\u017cniejsze wnioski?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Deska to \u0107wiczenie funkcjonalne, kt\u00f3re mo\u017ce pom\u00f3c wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie core. Jak wspominali\u015bmy w dzisiejszym artykule <strong>nie musisz trzyma\u0107 si\u0119 podstawowej rutyny deski.<\/strong> Istnieje ca\u0142a gama wariant\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0105 urozmaici\u0107 trening brzucha i ca\u0142ego cia\u0142a. <strong>Wa\u017cne jest jednak, aby<\/strong> <strong>priorytetowo traktowa\u0107 prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119<\/strong> podczas \u0107wicze\u0144 i pami\u0119ta\u0107 o stopniowym wyd\u0142u\u017caniu czasu utrzymywania pozycji deski lub liczby powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy ten artyku\u0142 okaza\u0142 si\u0119 pomocny? Je\u015bli tak, podziel si\u0119 nim ze znajomymi i poinformuj ich o tych skutecznych wariantach deski.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/exercise-mats\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tExercise mats\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Uwa\u017casz, \u017ce tradycyjna deska jest monotonna, a mo\u017ce chcesz urozmaici\u0107 sw\u00f3j trening brzucha? W dzisiejszym artykule odkryjesz najskuteczniejsze warianty deski odpowiednie zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych sportowc\u00f3w.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":510477,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6313,6457,6445,7483],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-512911","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-abs-pl","9":"tag-cwiczenia-pl","10":"tag-cwiczenia-z-masa-ciala","11":"tag-trening-pl","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>24 najbardziej efektywne warianty deski - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Na czym polega \u0107wiczenie &quot;deska&quot; i jak j\u0105 wykonywa\u0107? Jak cz\u0119sto, jak d\u0142ugo i kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie wzmacnia? Deska, utrata masy cia\u0142a i wp\u0142yw na mi\u0119\u015bnie core, wydajno\u015b\u0107 i si\u0142\u0119.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"24 najbardziej efektywne warianty deski - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Na czym polega \u0107wiczenie &quot;deska&quot; i jak j\u0105 wykonywa\u0107? Jak cz\u0119sto, jak d\u0142ugo i kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie wzmacnia? Deska, utrata masy cia\u0142a i wp\u0142yw na mi\u0119\u015bnie core, wydajno\u015b\u0107 i si\u0142\u0119.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-12-01T10:11:59+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-12-01T10:12:06+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/plank-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"24 najbardziej efektywne warianty deski\",\"datePublished\":\"2023-12-01T10:11:59+00:00\",\"dateModified\":\"2023-12-01T10:12:06+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/\"},\"wordCount\":3066,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/plank-FB-.png\",\"keywords\":[\"abs\",\"\u0107wiczenia\",\"\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a\",\"trening\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/\",\"name\":\"24 najbardziej efektywne warianty deski - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/plank-FB-.png\",\"datePublished\":\"2023-12-01T10:11:59+00:00\",\"dateModified\":\"2023-12-01T10:12:06+00:00\",\"description\":\"Na czym polega \u0107wiczenie \\\"deska\\\" i jak j\u0105 wykonywa\u0107? Jak cz\u0119sto, jak d\u0142ugo i kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie wzmacnia? Deska, utrata masy cia\u0142a i wp\u0142yw na mi\u0119\u015bnie core, wydajno\u015b\u0107 i si\u0142\u0119.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/plank-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/plank-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"24 nejefektivn\u011bj\u0161\u00edch variant planku\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"24 najbardziej efektywne warianty deski\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"24 najbardziej efektywne warianty deski - GymBeam Blog","description":"Na czym polega \u0107wiczenie \"deska\" i jak j\u0105 wykonywa\u0107? Jak cz\u0119sto, jak d\u0142ugo i kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie wzmacnia? Deska, utrata masy cia\u0142a i wp\u0142yw na mi\u0119\u015bnie core, wydajno\u015b\u0107 i si\u0142\u0119.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/","og_type":"article","og_title":"24 najbardziej efektywne warianty deski - GymBeam Blog","og_description":"Na czym polega \u0107wiczenie \"deska\" i jak j\u0105 wykonywa\u0107? Jak cz\u0119sto, jak d\u0142ugo i kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie wzmacnia? Deska, utrata masy cia\u0142a i wp\u0142yw na mi\u0119\u015bnie core, wydajno\u015b\u0107 i si\u0142\u0119.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2023-12-01T10:11:59+00:00","article_modified_time":"2023-12-01T10:12:06+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/plank-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"15 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"24 najbardziej efektywne warianty deski","datePublished":"2023-12-01T10:11:59+00:00","dateModified":"2023-12-01T10:12:06+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/"},"wordCount":3066,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/plank-FB-.png","keywords":["abs","\u0107wiczenia","\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a","trening"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/","name":"24 najbardziej efektywne warianty deski - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/plank-FB-.png","datePublished":"2023-12-01T10:11:59+00:00","dateModified":"2023-12-01T10:12:06+00:00","description":"Na czym polega \u0107wiczenie \"deska\" i jak j\u0105 wykonywa\u0107? Jak cz\u0119sto, jak d\u0142ugo i kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie wzmacnia? Deska, utrata masy cia\u0142a i wp\u0142yw na mi\u0119\u015bnie core, wydajno\u015b\u0107 i si\u0142\u0119.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/plank-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/plank-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"24 nejefektivn\u011bj\u0161\u00edch variant planku"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"24 najbardziej efektywne warianty deski"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/512911","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=512911"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/512911\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":512977,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/512911\/revisions\/512977"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/510477"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=512911"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=512911"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=512911"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=512911"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=512911"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}