{"id":511320,"date":"2023-11-24T18:00:00","date_gmt":"2023-11-24T17:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=511320"},"modified":"2023-11-24T15:29:29","modified_gmt":"2023-11-24T14:29:29","slug":"8-esercizi-top-per-i-bicipiti","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/8-esercizi-top-per-i-bicipiti\/","title":{"rendered":"8 esercizi TOP per i bicipiti"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/8-esercizi-top-per-i-bicipiti\/#Come_allenare_i_bicipiti\" title=\"Come allenare i bicipiti?\">Come allenare i bicipiti?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/8-esercizi-top-per-i-bicipiti\/#8_esercizi_TOP_per_i_bicipiti\" title=\"8 esercizi TOP per i bicipiti\">8 esercizi TOP per i bicipiti<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/8-esercizi-top-per-i-bicipiti\/#1_Curl_con_bilanciere\" title=\"1. Curl con bilanciere\">1. Curl con bilanciere<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/8-esercizi-top-per-i-bicipiti\/#2_Curl_a_presa_inversa_con_bilanciere\" title=\"2. Curl a presa inversa con bilanciere\">2. Curl a presa inversa con bilanciere<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/8-esercizi-top-per-i-bicipiti\/#3_Curl_alternato_con_manubri\" title=\"3. Curl alternato con manubri\">3. Curl alternato con manubri<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/8-esercizi-top-per-i-bicipiti\/#4_Hammer_curl_alternato_con_manubri\" title=\"4. Hammer curl alternato con manubri\">4. Hammer curl alternato con manubri<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/8-esercizi-top-per-i-bicipiti\/#5_Curl_con_manubri_su_panca_inclinata\" title=\"5. Curl con manubri su panca inclinata\">5. Curl con manubri su panca inclinata<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/8-esercizi-top-per-i-bicipiti\/#6_Curl_concentrato_a_un_braccio\" title=\"6. Curl concentrato a un braccio\">6. Curl concentrato a un braccio<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/8-esercizi-top-per-i-bicipiti\/#7_Curl_ai_cavi\" title=\"7. Curl ai cavi\">7. Curl ai cavi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/8-esercizi-top-per-i-bicipiti\/#8_Curl_ai_cavi_incrociati\" title=\"8. Curl ai cavi incrociati\">8. Curl ai cavi incrociati<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/8-esercizi-top-per-i-bicipiti\/#Step_successivi\" title=\"Step successivi\">Step successivi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/8-esercizi-top-per-i-bicipiti\/#Conclusioni\" title=\"Conclusioni\">Conclusioni<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>In tanti desiderano bicipiti da sogno da sfoggiare indossando una canottiera o una maglietta aderente. Sportivi <em>docet<\/em>!&nbsp;<strong>Di fronte a due braccia nerborute, il messaggio \u00e8 forte \u00e8 chiaro: il proprietario o la proprietaria ci tengono a restare in forma.<\/strong>&nbsp;Ma sapevi che, per svilupparli, puoi risparmiarti di trascorrere intere giornate in palestra a ripetere gli stessi esercizi? In questi casi, \u00e8 sempre meglio preferire la qualit\u00e0 alla quantit\u00e0, e la tecnica all&#8217;allenamento che procede &#8220;per inerzia&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_allenare_i_bicipiti\"><\/span>Come allenare i bicipiti?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Il bicipite brachiale \u00e8 un grosso muscolo posto nella sezione ventrale della parte superiore del braccio. Formato da due teste, una corta (<em>caput breve<\/em>) e una lunga (<em>caput longum<\/em>),<strong> permette la flessione e la supinazione (rotazione esterna) dell&#8217;avambraccio<\/strong>. Il bicipite, ad esempio, entra in azione quando scuoti lo <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/shaker\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">shaker<\/a> in cui hai appena preparato il tuo <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">frullato proteico<\/a> preferito, o quando afferri la forchetta per gustare uno squisito boccone di torta. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[1]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se vuoi allenare i bicipiti, la regola di base \u00e8 sempre la stessa: assicurati di aver riscaldato la muscolatura a dovere! Inizia a lavorare a bassa intensit\u00e0, utilizzando carichi inferiori. Non vorrai mica debuttare con uno stiramento? Se ti accorgi che per eseguire un curl devi fare un salto mortale, allora forse \u00e8 meglio diminuire il carico da sollevare. Pi\u00f9 di tutto, \u00e8 importante che <strong>ti concentri sulla tecnica: solo dopo averla padroneggiata potrai passare allo step successivo<\/strong>.<strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Gli esercizi inclusi in questo articolo ti permetteranno di creare una routine di allenamento per bicipiti. Inizia scegliendone <strong>due o tre, da ripetere per 8-12 volte<\/strong>. Il carico complessivo dovrebbe equivalere a circa il 60-75% del tuo 1-RM (il carico massimale che un individuo \u00e8 in grado di sollevare in una ripetizione). Puoi decidere di allenare solo i bicipiti o di dedicarti anche ai <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-10-migliori-esercizi-per-i-tricipiti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">tricipiti<\/a>, idealmente<strong> 2-3 volte alla settimana<\/strong>. Ricorda che sono necessarie dalle 24 alle 72 ore perch\u00e9 avvenga la rigenerazione muscolare completa; tieni in considerazione questo elemento mentre stili il tuo piano di allenamento.<sup> <span style=\"color: #ff6600\">[2\u20134]<\/span><\/sup><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/1649178104004-1124x750.jpg\" alt=\"Come allenare i bicipiti?\" class=\"wp-image-423315\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Come allenare i bicipiti?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/1649178104004-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/1649178104004-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/1649178104004-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/1649178104004.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_esercizi_TOP_per_i_bicipiti\"><\/span>8 esercizi TOP per i bicipiti<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Chi pi\u00f9 ne ha, pi\u00f9 ne metta! In questo articolo abbiamo incluso gli esercizi pi\u00f9 efficaci per i bicipiti. Per eseguirli, <strong>ti baster\u00e0 utilizzare questi attrezzi da palestra<\/strong>: <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/panca-regolabile-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">panca regolabile<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/bilanciere-lifter-30-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">bilanciere corto<\/a> o <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/barra-per-sollevamento-pesi-ez-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">EZ<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/hexagonal-dumbbell-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">manubri<\/a> e cavi. Non ti resta che sbizzarrirti! Alcuni esercizi includono delle varianti. Inoltre, ricordati che puoi sempre modificare la larghezza della presa, in base alla sezione del muscolo che vuoi allenare, e che, afferrando il bilanciere da sopra, aumenta il lavoro degli avambracci.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Curl_con_bilanciere\"><\/span>1. Curl con bilanciere<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> con le gambe divaricate quanto l&#8217;ampiezza del bacino, afferra il <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/bilanciere-olimpico-lifter-20-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">bilanciere<\/a> da sotto. Le mani sono distanti circa quanto l&#8217;ampiezza delle spalle. La schiena \u00e8 dritta, le ginocchia lievemente piegate, gli avambracci stesi. Il bilanciere risulta all&#8217;altezza dei fianchi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: piega i gomiti ed espira per sollevare l&#8217;attrezzo all&#8217;altezza delle spalle, contraendo i bicipiti. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e riabbassa il bilanciere, controllando il movimento. Passa alla ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: piega i gomiti ed espira per sollevare l&#8217;attrezzo all&#8217;altezza delle spalle, contraendo i bicipiti. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e riabbassa il bilanciere, controllando il movimento. Passa alla ripetizione successiva.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/s-osou-podhmatem.gif\" alt=\"Esecuzione corretta del curl con bilanciere\" class=\"wp-image-423240\" title=\"Esecuzione corretta del curl con bilanciere\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Varianti:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. curl con bilanciere EZ<\/h4>\n\n\n\n<p>Puoi utilizzare il bilanciere curvo ed esplorare le varie possibilit\u00e0 di presa.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. curl con powerbag <\/h4>\n\n\n\n<p>Puoi anche eseguire questo esercizio utilizzando una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">powerbag imbottita con sabbia<\/a> o <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/water-power-bag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">acqua<\/a>, afferrando le maniglie superiori esattamente come faresti con un bilanciere.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3. Curl con disco<\/h4>\n\n\n\n<p>Questo esercizio pu\u00f2 anche essere eseguito utilizzando un&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/iron-plate-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">disco<\/a>. Afferralo dai lati e portalo all&#8217;altezza del petto. In termini di comfort, questa variante \u00e8 la meno agevole.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"6421,50959,73135,94807\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Curl_a_presa_inversa_con_bilanciere\"><\/span>2. Curl a presa inversa con bilanciere<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: con le gambe divaricate quanto l&#8217;ampiezza del bacino, afferra il&nbsp;bilanciere&nbsp;da sopra. Le mani sono distanti circa quanto l&#8217;ampiezza delle spalle. La schiena \u00e8 dritta, le ginocchia lievemente piegate, gli avambracci stesi. Il bilanciere risulta all&#8217;altezza dei fianchi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: piega i gomiti ed espira per sollevare l&#8217;attrezzo all&#8217;altezza delle spalle, contraendo i bicipiti. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e riabbassa il bilanciere, controllando il movimento. Passa alla ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: espira e solleva un braccio in direzione della spalla, contraendo i bicipiti. Riporta la mano verso il basso, ruotando il palmo verso l&#8217;alto. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e riabbassa il braccio, poi esegui una ripetizione dall&#8217;altro lato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/s-osou.gif\" alt=\"Esecuzione corretta del curl a presa inversa con bilanciere\" class=\"wp-image-423255\" title=\"Esecuzione corretta del curl a presa inversa con bilanciere\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Varianti:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. curl a presa inversa con bilanciere EZ<\/h4>\n\n\n\n<p>Puoi utilizzare il <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/barra-per-sollevamento-pesi-ez-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">bilanciere EZ<\/a> ed esplorare le varie possibilit\u00e0 di presa.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. curl a presa inversa con powerbag<\/h4>\n\n\n\n<p>Puoi anche eseguire questo esercizio utilizzando una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">powerbag imbottita con sabbia<\/a> o <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/water-power-bag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">acqua<\/a>, afferrando le maniglie superiori esattamente come faresti con un bilanciere.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Curl_alternato_con_manubri\"><\/span>3. Curl alternato con manubri<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: con le gambe divaricate quanto l&#8217;ampiezza del bacino, afferra i due manubri. La schiena \u00e8 dritta e le ginocchia lievemente piegate. Le braccia sono posizionate ai lati del corpo, i palmi rivolti verso le anche.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: con le gambe divaricate quanto l&#8217;ampiezza del bacino, afferra i due manubri. La schiena \u00e8 dritta e le ginocchia lievemente piegate. Le braccia sono posizionate ai lati del corpo, i palmi rivolti verso le anche.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: espira e solleva un braccio in direzione della spalla, contraendo i bicipiti. Riporta la mano verso il basso, ruotando il palmo verso l&#8217;alto. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e riabbassa il braccio, poi esegui una ripetizione dall&#8217;altro lato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/stridave-zdvihy-s-jednoruckami.gif\" alt=\"Esecuzione corretta del curl alternato con manubri\" class=\"wp-image-423285\" title=\"Esecuzione corretta del curl alternato con manubri\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Varianti:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. curl alternato con kettlebell<\/h4>\n\n\n\n<p>Puoi modificare questo esercizio usando il <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a>, afferrando le maniglie superiori da sotto, esattamente come faresti con un bilanciere. Se hai a disposizione un solo attrezzo, esegui la sequenza prima da un lato e poi dall&#8217;altro.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. curl alternato con manubri su panca Scott<\/h4>\n\n\n\n<p>Questo esercizio pu\u00f2 anche essere eseguito sulla panca Scott. Afferra un manubrio, siediti sulla panca e appoggia il petto e il braccio libero sul sedile. Per avere pi\u00f9 equilibrio, appoggia anche l&#8217;altra mano. Nella posizione di partenza, i gomiti sono stesi. Quando espiri, porta il manubrio all&#8217;altezza della spalla, rimani nella posizione di picco per 1-2 secondi, poi ritorna al centro. Dopo aver completato un set, cambia mano.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Hammer_curl_alternato_con_manubri\"><\/span>4. Hammer curl alternato con manubri<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: con le gambe divaricate quanto l&#8217;ampiezza del bacino, afferra i due manubri. La schiena \u00e8 dritta e le ginocchia lievemente piegate. Le braccia sono posizionate ai lati del corpo, i palmi rivolti verso le anche.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: espira e solleva un braccio in direzione della spalla, contraendo i bicipiti. I palmi guardano verso i lati del corpo. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e riporta il braccio nella posizione di partenza, poi esegui una ripetizione dall&#8217;altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni<\/strong>: attivazione e flessione lombare, gomiti distanti dal corpo, movimento non controllato, range di movimento insufficiente, carico inadeguato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/stridave-s-jednoruckami.gif\" alt=\"Esecuzione corretta dell'hammer curl alternato con manubri\" class=\"wp-image-423270\" title=\"Esecuzione corretta dell'hammer curl alternato con manubri\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Varianti:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">4. 4. hammer curl con manubri<\/h4>\n\n\n\n<p>Puoi anche sollevare entrambi i&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/set-manubri-30-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">manubri<\/a> in contemporanea per aumentare la difficolt\u00e0 di esecuzione. In questo caso, presta ancora pi\u00f9 attenzione alla tecnica. Ti consigliamo di utilizzare manubri pi\u00f9 leggeri.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Curl_con_manubri_su_panca_inclinata\"><\/span>5. Curl con manubri su panca inclinata<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> siediti su una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/panca-regolabile-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">panca<\/a> inclinata di circa 45-60\u00b0. Afferra i manubri da sotto e appoggiati allo schienale. Le braccia sono stese e posizionate ai lati del corpo. Piega le ginocchia e premi i piedi contro il pavimento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong>&nbsp;espira e solleva i manubri in direzione della spalla, contraendo i bicipiti. I palmi sono rivolti verso l&#8217;alto. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e riporta le braccia nella posizione di partenza, poi esegui una ripetizione.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni<\/strong>: flessione di lombi e polsi, movimento non controllato, range di movimento insufficiente, carico inadeguato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/na-naklonene-lavici.gif\" alt=\"Esecuzione corretta del curl con manubri su panca inclinata\" class=\"wp-image-423195\" title=\"Esecuzione corretta del curl con manubri su panca inclinata\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Varianti:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. curl alternato con manubri su panca inclinata<\/h4>\n\n\n\n<p>Puoi anche sollevare i manubri&nbsp;<strong>alternando le braccia<\/strong>. Questo ti consente di concentrarti sulla corretta esecuzione e contrazione da entrambi i lati.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. curl con kettlebell su panca inclinata<\/h4>\n\n\n\n<p>Questo esercizio pu\u00f2 essere anche svolto con i manubri. Se ne hai a disposizione solo uno, completa un set e poi passa all&#8217;altro lato. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Curl_concentrato_a_un_braccio\"><\/span>6. Curl concentrato a un braccio<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: siediti sulla panca, piegando le ginocchia e appoggiando i piedi a terra. Afferra un manubrio, inclinati in avanti mantenendo la schiena dritta e appoggia il gomito all&#8217;interno del ginocchio. Sostieniti spingendo l&#8217;altro palmo contro la gamba.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: espira e solleva un braccio in direzione della spalla, contraendo i bicipiti. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e riporta il braccio nella posizione di partenza, poi esegui un&#8217;altra ripetizione. Quando hai concluso il set, cambia lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni<\/strong>: movimento non controllato, flessione dei polsi, range di movimento insufficiente, carico inadeguato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/s-oporou-o-koleno.gif\" alt=\"Esecuzione del curl concentrato a un braccio\" class=\"wp-image-423225\" title=\"Esecuzione del curl concentrato a un braccio\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Varianti:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. curl concentrato a un braccio con kettlebell<\/h4>\n\n\n\n<p>Puoi eseguire questo esercizio con un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a>, afferrando le maniglie superiori da sotto, esattamente come faresti con un manubrio.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Curl_ai_cavi\"><\/span>7. Curl ai cavi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: divarica le gambe quanto l&#8217;ampiezza del bacino e sistemati di fronte all&#8217;attrezzo. Afferra la barra inferiore. L&#8217;ampiezza della presa \u00e8 pari all&#8217;ampiezza delle spalle. La schiena \u00e8 dritta e le ginocchia lievemente piegate.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: espira e solleva la barra all&#8217;altezza delle spalle, contraendo i bicipiti. I gomiti sono posizionati ai lati del corpo. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e ritorna nella posizione di partenza. Esegui un&#8217;altra ripetizione.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong>&nbsp;flessione di lombi e polsi, movimento non controllato, range di movimento insufficiente, carico inadeguato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Zdvihy-na-spodni-kladce.gif\" alt=\"Esecuzione corretta del curl ai cavi\" class=\"wp-image-423300\" title=\"Esecuzione corretta del curl ai cavi\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Varianti:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. curl a un braccio ai cavi<\/h4>\n\n\n\n<p>Usando un&#8217;impugnatura a D alleni un braccio alla volta, il che ti consente di concentrarti sulla corretta esecuzione e contrazione muscolare.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Curl_ai_cavi_incrociati\"><\/span>8. Curl ai cavi incrociati<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong>&nbsp;sistemati tra i due attrezzi e afferra un&#8217;impugnatura alta, stendendo le braccia e piegando lievemente le ginocchia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: espira ed esercita una trazione in direzione delle spalle, contraendo i bicipiti. Mantieni i gomiti alla stessa altezza. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e ritorna nella posizione di partenza. Esegui un&#8217;altra ripetizione.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong>&nbsp;attivazione e flessione di lombi, schiena e polsi, movimento non controllato, range di movimento insufficiente, carico inadeguato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Protismerne-kladky.gif\" alt=\"Curl ai cavi incrociati\" class=\"wp-image-423210\" title=\"Curl ai cavi incrociati\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Varianti:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. curl ai cavi alti<\/h4>\n\n\n\n<p>Puoi eseguire questo esercizio allenando un braccio alla volta, il che ti consente di concentrarti sulla corretta esecuzione e contrazione muscolare.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Step_successivi\"><\/span>Step successivi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Se vuoi sviluppare la muscolatura degli arti superiori, non trascurare i tricipiti! Ecco qui <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-10-migliori-esercizi-per-i-tricipiti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong> 10 esercizi TOP<\/strong><\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Se il tuo obiettivo \u00e8 guadagnare massa magra, non perderti l&#8217;articolo<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quale-dieta-e-quale-routine-di-allenamento-seguire-per-guadagnare-finalmente-massa-muscolare\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"> <strong>&#8220;Quali alimenti consumare per riuscire finalmente a sviluppare massa magra?&#8221;<\/strong><\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Vuoi scoprire qual \u00e8 il fabbisogno di macronutrienti che ti permette di raggiungere i tuoi obiettivi? Il nostro<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/calcolatore-online-dell-apporto-energetico-e-dei-macronutrienti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"> <strong>calcolatore online <\/strong><\/a>\u00e8 qui per aiutarti!<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusioni\"><\/span>Conclusioni<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Sia che voglia sviluppare i bicipiti, sia che voglia rafforzare e tonificare la parte superiore del corpo, \u00e8 importante che la tua routine di allenamento includa alcuni esercizi di base, come il curl con manubri, kettlebell, cavi e bilancieri.&nbsp;<strong>Modifica gli esercizi seguendo i nostri consigli per allenarti con efficacia.<\/strong>&nbsp;E non dimenticarti della tecnica! Attiva correttamente la muscolatura e affidati al principio del sovraccarico progressivo, allenandoti una o due volte alla settimana per lasciare spazio al recupero muscolare.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se questo articolo ti \u00e8 stato utile, condividilo con i tuoi amici perch\u00e9 vi trovino anche loro una fonte di ispirazione!<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pre-workout-and-testosterone-support-supplements%20\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPre Workout and Testosterone Support Supplements\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Qual \u00e8 il modo pi\u00f9 efficace per sviluppare i bicipiti? 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