{"id":504711,"date":"2025-08-12T08:12:02","date_gmt":"2025-08-12T06:12:02","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=504711"},"modified":"2025-08-12T08:21:21","modified_gmt":"2025-08-12T06:21:21","slug":"gli-8-migliori-esercizi-per-gluetei-e-gambe-con-la-kettlebell","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/gli-8-migliori-esercizi-per-gluetei-e-gambe-con-la-kettlebell\/","title":{"rendered":"Gli 8 Migliori Esercizi per Glutei e Gambe con la Kettlebell"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/gli-8-migliori-esercizi-per-gluetei-e-gambe-con-la-kettlebell\/#I_10_vantaggi_dellallenamento_con_la_Kettlebell\" title=\"I 10 vantaggi dell&#8217;allenamento con la Kettlebell\">I 10 vantaggi dell&#8217;allenamento con la Kettlebell<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/gli-8-migliori-esercizi-per-gluetei-e-gambe-con-la-kettlebell\/#Gli_8_migliori_esercizi_con_la_Kettlebell_per_i_glutei_e_le_gambe\" title=\"Gli 8 migliori esercizi con la Kettlebell per i glutei e le gambe\">Gli 8 migliori esercizi con la Kettlebell per i glutei e le gambe<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/gli-8-migliori-esercizi-per-gluetei-e-gambe-con-la-kettlebell\/#Come_inserire_questi_esercizi_nel_tuo_allenamento\" title=\"Come inserire questi esercizi nel tuo allenamento?\">Come inserire questi esercizi nel tuo allenamento?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/gli-8-migliori-esercizi-per-gluetei-e-gambe-con-la-kettlebell\/#Cosa_ricordare\" title=\"Cosa ricordare?\">Cosa ricordare?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>La <strong>Kettlebell \u00e8 una palla in ferro con una maniglia<\/strong> che si trova in quasi tutti i centri fitness. Anche se a prima vista non sembra un bilanciere tradizionale, <strong>quasi tutti sanno a cosa serve.<\/strong> <strong>Potreste pensare che si tratti di un moderno accessorio per l&#8217;esercizio fisico<\/strong> inventato da qualche brillante &#8220;guru&#8221; del marketing del fitness dopo il 2000, quando l&#8217;allenamento con i kettlebell \u00e8 diventato una grande tendenza nel mondo. Ma \u00e8 vero il contrario. <strong>L&#8217;allenamento con un peso dall&#8217;aspetto simile era probabilmente gi\u00e0 utilizzato dagli antichi greci per prepararsi alle prime Olimpiadi.<\/strong> Nell&#8217;antichit\u00e0, anche i <strong>monaci Shaolin<\/strong> probabilmente si tenevano in forma grazie a blocchi di pietra con fori per la presa.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per quanto riguarda la storia moderna, la maggior parte delle fonti concorda sul fatto che <strong>il &#8220;boom&#8221; delle Kettlebell affonda le sue radici in Russia.<\/strong> Nel XIX secolo, il <strong>dottor Vladislav Kraevsky<\/strong> inizi\u00f2 a promuovere questo accessorio, allora chiamato &#8220;Girya&#8221;. Inizi\u00f2 a utilizzarlo <strong>nella medicina sportiva<\/strong> e poi <strong>nell&#8217;allenamento fisico dei soldati russi<\/strong>. La popolarit\u00e0 dell&#8217;allenamento con kettlebell in Russia \u00e8 cresciuta al punto che questo tipo di allenamento fa parte della loro cultura. <strong>Questo pezzo di ferro facile da impugnare \u00e8 diventato popolare nei centri di allenamento degli Stati Uniti all&#8217;inizio del XXI secolo,<\/strong> probabilmente grazie all&#8217;allenatore bielorusso <strong>Pavel Tsatsouline<\/strong> che all&#8217;epoca allenava i soldati delle forze speciali sovietiche e, dopo essere emigrato negli Stati Uniti, anche i membri del Corpo dei Marines degli Stati Uniti. <strong>L&#8217;esercizio con la kettlebell si \u00e8 gradualmente diffuso dagli Stati Uniti in tutto il mondo,<\/strong> per cui ora ognuno pu\u00f2 apprezzarlo o odiarlo come parte del proprio allenamento.<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\"> <sup>[1-2]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1075379400-_-1124x749.jpg\" alt=\"Storia degli esercizi con il kettlebell\" class=\"wp-image-240951\" title=\"Storia degli esercizi con il kettlebell\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1075379400-_-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1075379400-_-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1075379400-_-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1075379400-_-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"I_10_vantaggi_dellallenamento_con_la_Kettlebell\"><\/span>I 10 vantaggi dell&#8217;allenamento con la Kettlebell<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Allenarsi con <strong>la kettlebell<\/strong> non solo ti far\u00e0 percepire un intenso sforzo fisico, ma <strong>aggiunger\u00e0 anche un tocco di divertimento al tuo allenamento, garantendo presto ottimi risultati per il tuo impegno.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per non sprecare il duro lavoro svolto nel tentativo di perdere peso o di aumentare i muscoli, <strong>\u00e8 importante anche regolare la dieta e rispettare il bilancio energetico.<\/strong> Per avere maggiori informazioni su come migliorare la tua dieta, leggi il nostro articolo <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/una-semplice-guida-per-imparare-a-contare-le-calorie-e-raggiungere-i-tuoi-obiettivi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Una guida semplice su come contare le calorie e raggiungere i propri obiettivi.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Puoi usarla durante l&#8217;allenamento della forza o l&#8217;HIIT.<\/h3>\n\n\n\n<p>Puoi includere esercizi con le kettlebell in quasi <strong>tutti i tuoi allenamenti preferiti.<\/strong> I crossfitter che non hanno nemmeno paura di correre con un kettlebell ti diranno che \u00e8 possibile fare quasi tutto con essa. Non temere, come tutte le cose esiste un giusto equilibrio. Puoi includere il kettlebell goblet squat <strong>nel tuo allenamento di forza,<\/strong> mentre gli affondi con la kettlebell possono integrarsi perfettamente <strong>nel tuo allenamento HIIT intensivo<\/strong>, ad esempio. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\"><sup>[3]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>2.<\/strong> Pu\u00f2 essere utilizzata per tutto il corpo<\/h3>\n\n\n\n<p>Con la kettlebell si possono sollecitare <strong>i muscoli delle gambe, del sedere, dell&#8217;addome, della schiena, delle spalle, delle braccia,<\/strong> ma anche del petto e delle braccia. Si pu\u00f2 usare al posto del classico bilanciere per quasi tutti gli esercizi. Ti mostreremo gli esercizi specifici pi\u00f9 avanti nel testo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>3.<\/strong> \u00c8 ideale per gli esercizi complessi a pi\u00f9 articolazioni<\/h3>\n\n\n\n<p>Non solo si lavora con tutti i muscoli del corpo, ma <strong>si possono coinvolgere pi\u00f9 parti del corpo contemporaneamente in un unico esercizio.<\/strong> Ad esempio, il Turkish Get Up con la kettlebell porta il tuo &#8220;esercizio complesso&#8221; in una dimensione completamente nuova, poich\u00e9 coinvolge sia la parte inferiore che quella superiore del corpo, mentre il core \u00e8 impegnato per tutto il tempo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>4.<\/strong> Migliorerai la forza, la resistenza e la mobilit\u00e0 articolare.<\/h3>\n\n\n\n<p>Utilizzando le <strong>kettlebell per diversi tipi di allenamento<\/strong>, \u00e8 possibile migliorare la forza, la resistenza e, <strong>con la giusta tecnica, anche aumentare la gamma di movimenti delle anche o delle spalle.<\/strong> Alcuni esercizi con le kettlebell, come il Turkish get up o lo snatch, sono piuttosto <strong>difficili in termini di mobilit\u00e0.<\/strong> Includendoli nell&#8217;allenamento, si pu\u00f2 contribuire a <strong>migliorare l&#8217;ampiezza di movimento e la stabilit\u00e0 articolare.<\/strong> Potrai trarne beneficio anche nella vita di tutti i giorni, poich\u00e9 una buona mobilit\u00e0 pu\u00f2 proteggerti da spiacevoli infortuni dovuti, ad esempio, a una caduta &#8220;maldestra&#8221;. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[4]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>5.<\/strong> Favorirai una postura corretta<\/h3>\n\n\n\n<p>Quando si utilizza la kettlebell in modo corretto, prestando attenzione alla tecnica e al corretto coinvolgimento del nucleo del corpo, \u00e8 possibile <strong>migliorare la stabilit\u00e0 della colonna vertebrale e la postura generale<\/strong>. Questo \u00e8 utile non solo durante l&#8217;allenamento, ma anche nella vita di tutti i giorni. <strong>In questo modo si combatte preventivamente il mal di schiena, ad esempio.<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\"><sup>[5-6] <\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>6.<\/strong> Puoi migliorare la tua presa<\/h3>\n\n\n\n<p>Allenandosi con le kettlebell, <strong>si rafforzano anche i muscoli degli avambracci, dei palmi delle mani e delle dita, migliorando in modo significativo la forza della presa.<\/strong> Questo ti ripagher\u00e0, ad esempio, durante le trazioni alla sbarra orizzontale, durante un pesante deadlift con la sbarra ad asse, o anche mentre torni a casa dal supermercato con le borse piene di prodotti per tutta la settimana successiva. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\"> <sup>[7]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"900\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0296-900x1124.jpg\" alt=\"I vantaggi dell'allenamento con il Kettlebell\" class=\"wp-image-240738\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0296-900x1124.jpg 900w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0296-320x400.jpg 320w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0296-1229x1536.jpg 1229w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0296.jpg 1500w\" sizes=\"auto, (max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>7.<\/strong> Pu\u00f2 servire a dare un nuovo impulso alla tuo allenamento.<\/h3>\n\n\n\n<p>Hai bisogno di cambiare la tua routine di allenamento? <strong>Allora lascia che la kettlebell diventi parte della tua palestra domestica e del tuo piano di allenamento.<\/strong> In questo modo <strong>scoprirai nuovi esercizi, coinvolgerai muscoli che hai trascurato<\/strong> ed eviterai di fare un allenamento stereotipato. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>8.<\/strong> Ti aiuter\u00e0 a bruciare calorie in modo efficace<\/h3>\n\n\n\n<p>L&#8217;esercizio con la kettlebell <strong>\u00e8 principalmente un esercizio di forza, ma quando si aumenta l&#8217;intensit\u00e0 dell&#8217;allenamento, pu\u00f2 facilmente diventare cardio.<\/strong> Di conseguenza, si <strong>brucia un numero significativo di calorie non solo durante l&#8217;allenamento, ma anche dopo<\/strong>, perch\u00e9 i muscoli hanno bisogno di energia per rigenerarsi e crescere.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Dipende sempre dal programma di allenamento specifico e dall&#8217;intensit\u00e0,<\/strong> ma ad esempio una donna di 60 kg pu\u00f2 bruciare circa 504 kcal in 60 minuti di allenamento intenso con le kettlebell e un uomo di 80 kg circa 672 kcal. Questi valori energetici corrispondono a una porzione abbondante di un pranzo o di una cena. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\"><sup>[8]<\/sup><\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>9.<\/strong> \u00c8 compatta<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Le kettlebell non portano via tanto spazio in casa.<\/strong>Puoi sistemarle sotto il letto o in un angolo di qualsiasi stanza. Ovviamente, dipende da quante ne vuoi avere, ma in ogni caso occuperanno meno spazio dei classici macchinari.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>10.<\/strong> Ci sono molte varianti tra cui scegliere<\/h3>\n\n\n\n<p>Se sei un principiante, sar\u00e0 sufficiente una kettlebell di peso medio-basso (ad esempio, 4 e 8 kg). Se ti alleni regolarmente, col tempo diventerai pi\u00f9 forte e potrai provare ad allenarti con una palla da 12 o 16 kg. Inoltre, <strong>se non ha spazio per avere tante kettlebell con pesi diversi e vuoi risparmiare spazio, allora la<\/strong> <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/kettlebell-regolabile-4-5-18-kg-gymbeam.html\">kettlebell regolabile<\/a><\/strong> <strong>\u00e8 l&#8217;ideale per te.<\/strong> \u00c8 adatta sia ai principianti che agli sportivi pi\u00f9 esperti, in quanto offre una gamma di <strong>pesi da 4 fino a 18 kg<\/strong>.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1300988685-1124x749.jpg\" alt=\"Quali sono i pesi delle kettlebell?\" class=\"wp-image-240756\" title=\"Quali sono i pesi delle kettlebell?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1300988685-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1300988685-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1300988685.jpg 1254w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Gli_8_migliori_esercizi_con_la_Kettlebell_per_i_glutei_e_le_gambe\"><\/span>Gli 8 migliori esercizi con la Kettlebell per i glutei e le gambe<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Se l&#8217;allenamento con la kettlebell \u00e8 del tutto nuovo per te, <strong>inizia con un peso basso<\/strong> e presta molta attenzione alla <strong>corretta esecuzione degli esercizi specifici.<\/strong> Quando avrai preso confidenza con la tecnica di esercizio e il peso, potrai iniziare a usare un kettlebell pi\u00f9 pesante o aggiungere pesi alla kettlebell regolabile.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Non dimenticare di fare un po&#8217; di riscaldamento prima di ogni allenamento<\/strong>, ad esempio correndo sul posto, facendo jumping jack o ballando,<strong> passa poi allo stretching dinamico<\/strong>, in cui riscaldi tutte le grandi articolazioni, come le ginocchia o i fianchi facendo un movimento circolare, e dopo la parte principale, prenditi un momento per lo <strong>stretching statico<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Tutti questi esercizi possono essere eseguiti anche a<strong> corpo libero,<\/strong> senza l&#8217;uso di pesi. Allenando i <strong>muscoli<\/strong> <strong>principali<\/strong>, come quelli della parte anteriore e posteriore delle cosce e del sedere, con il risultato che brucerai inoltre moltissime calorie. Gli esercizi che seguono sono complessi, quindi coinvolgono anche <strong>la parte centrale del corpo<\/strong>, <strong>i muscoli delle braccia e della schiena<\/strong>, oltre ai muscoli primari degli arti inferiori.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Squat con la kettlebell<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Posizione ampia, un po&#8217; meno larga della larghezza delle spalle. Prendere la kettlebell con le braccia distese lungo il corpo. La schiena deve essere dritta, le spalle basse, gli addominali impegnati e lo sguardo rivolto in avanti.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Esecuzione:<\/strong> Eseguire uno squat con i fianchi indietro, la kettlebell pu\u00f2 toccare leggermente il pavimento e tornare alla posizione iniziale mentre contrai le cosce e i glutei. Le braccia rimangono nella stessa posizione per tutto l&#8217;esercizio. Le ginocchia sono rivolte verso l&#8217;esterno e il peso del corpo \u00e8 sull&#8217;intera superficie del piede.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Errori comuni:<\/strong> Schiena arrotondata o troppo piegata, ginocchia rivolte verso l&#8217;interno, spalle sollevate verso le orecchie, peso del corpo distribuito solo sulle dita dei piedi, eccessiva inclinazione in avanti, insufficiente ampiezza del movimento.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"474\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/1.-Kettlebell-drep.gif\" alt=\"Come fare correttamente lo squat con il kettlebell\" class=\"wp-image-240770\" title=\"Come fare correttamente lo squat con il kettlebell\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Kettlebell Deadlift<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Posizione ampia, un po&#8217; meno larga della larghezza delle spalle. Prendere la kettlebell con entrambe le braccia distese. La schiena deve essere dritta, le spalle basse, gli addominali impegnati e lo sguardo rivolto in avanti.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Esecuzione:<\/strong> Abbassarsi con i fianchi indietro e le ginocchia leggermente piegate. Le braccia rimangono nella stessa posizione per tutta la durata dell&#8217;esercizio. Risalire alla posizione iniziale contraendo le cosce e i glutei. Le ginocchia sono rivolte verso l&#8217;esterno e il peso del corpo \u00e8 su tutta la superficie del piede.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Errori comuni:<\/strong> Schiena arrotondata o troppo piegata, ginocchia rivolte verso l&#8217;interno, spalle sollevate verso le orecchie, peso del corpo distribuito solo sulle dita dei piedi, eccessiva inclinazione in avanti, insufficiente ampiezza del movimento.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"474\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/2.-Kettlebell-mrtvy-tah.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente il kettlebell deadlift \" class=\"wp-image-240784\" title=\"Come eseguire correttamente il kettlebell deadlift \"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Affondi inversi con Kettlebell<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Posizione moderatamente ampia. Impugnare la kettlebell a lato dell&#8217;impugnatura con entrambe le mani e mantenerlo in posizione vicina al petto piegando le braccia sui gomiti. La schiena deve essere dritta, le spalle basse, gli addominali impegnati e lo sguardo rivolto in avanti.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Esecuzione:<\/strong> Eseguire un affondo estendendo una gamba all&#8217;indietro e piegando il ginocchio dell&#8217;altra gamba. Il ginocchio posteriore pu\u00f2 toccare leggermente il pavimento. Tornare alla posizione iniziale attivando le cosce e i glutei. Eseguire lo stesso movimento con l&#8217;altra gamba. Il peso del corpo \u00e8 su tutta la superficie del piede.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Errori comuni:<\/strong> Schiena arrotondata o troppo piegata, spalle sollevate verso le orecchie, eccessiva inclinazione in avanti, raggio di movimento ridotto, ginocchia non allineate con la punta dei piedi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"474\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/3.-Kettlebell-Vypady-vzad.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente gli affondi inversi con il kettlebell\" class=\"wp-image-240798\" title=\"Come eseguire correttamente gli affondi inversi con il kettlebell\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Affondi laterali con il Kettlebell<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Posizione moderatamente ampia. Tenere la kettlebell dalla parte dell&#8217;impugnatura con entrambe le mani e mantenerlo in posizione vicina al petto piegando le braccia sui gomiti. Il ginocchio della gamba che lavora \u00e8 rivolto verso l&#8217;esterno durante il piegamento. La schiena deve essere dritta, le spalle basse, gli addominali impegnati e lo sguardo rivolto in avanti.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Esecuzione:<\/strong> Eseguire un affondo laterale facendo un passo di lato e piegando il ginocchio di una gamba. L&#8217;altra gamba rimane estesa. Tornare alla posizione iniziale attivando i glutei e le cosce. Eseguire lo stesso movimento con l&#8217;altra gamba. Il peso del corpo \u00e8 su tutta la superficie del piede.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Errori comuni:<\/strong> Schiena arrotondata o troppo piegata, spalle sollevate verso le orecchie, ginocchio della gamba attiva rivolto verso l&#8217;interno durante la flessione, raggio di movimento ridotto.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"474\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/4.-Kettlebell-vypady-do-strany-1.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente gli affondi laterali con il kettlebell \" class=\"wp-image-240812\" title=\"Come eseguire correttamente gli affondi laterali con il kettlebell \"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Kettlebell Jump Squat<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Posizione ampia, un po&#8217; meno larga della larghezza delle spalle. Prendere la kettlebell con entrambe le braccia distese lungo il corpo. La schiena deve essere dritta, le spalle basse, gli addominali impegnati e lo sguardo rivolto in avanti.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Esecuzione:<\/strong> Eseguire uno squat con le anche che vanno indietro e saltate contraendo le cosce, i glutei e i polpacci, in modo che i piedi si stacchino da terra. Poi tornate alla posizione di squat. Le braccia rimangono nella stessa posizione per tutto l&#8217;esercizio. Le ginocchia sono rivolte verso l&#8217;esterno.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Errori comuni:<\/strong> Schiena arrotondata o troppo piegata, ginocchia rivolte verso l&#8217;interno, spalle sollevate verso le orecchie, eccessiva inclinazione in avanti, raggio di movimento ridotto.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"474\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/5.-Kettlebell-drep-s-vyskokom.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente i jump squat con il kettlebell\" class=\"wp-image-240826\" title=\"Come eseguire correttamente i jump squat con il kettlebell\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Affondi inversi con il Kettlebell<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Posizione moderatamente ampia. Impugnare la kettlebell a lato dell&#8217;impugnatura con entrambe le mani e mantenerlo in posizione vicina al petto piegando le braccia sui gomiti. La schiena deve essere dritta, le spalle basse, gli addominali impegnati e lo sguardo rivolto in avanti.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Esecuzione:<\/strong> Eseguire un affondo estendendo una gamba all&#8217;indietro e piegando il ginocchio dell&#8217;altra gamba. Il ginocchio posteriore pu\u00f2 toccare leggermente il pavimento. Tornare alla posizione iniziale attivando cosce, glutei e polpacci e cambiare gamba.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Errori comuni:<\/strong> Schiena arrotondata o troppo piegata, spalle sollevate verso le orecchie, ridotta ampiezza di movimento.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"474\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/6.-Kettlebell-vypady-vzad-s-vyskokom.gif\" alt=\"Come fare correttamente gli affondi reverse jump con il kettlebell\" class=\"wp-image-240840\" title=\"Come fare correttamente gli affondi reverse jump con il kettlebell\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Variante pi\u00f9 semplice con il curl per i bicipiti<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Puoi sostituire gli affondi inversi con questa variante. In questo modo impegnerai anche i bicipiti.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Posizione moderatamente ampia. Tenere la kettlebell al lato dell&#8217;impugnatura con entrambe le mani. La schiena deve essere dritta, le spalle basse, gli addominali impegnati e lo sguardo rivolto in avanti.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Esecuzione:<\/strong> Eseguire un affondo estendendo una gamba all&#8217;indietro e piegando il ginocchio dell&#8217;altra gamba. Il ginocchio posteriore pu\u00f2 toccare leggermente il pavimento. Tornare alla posizione iniziale attivando cosce, glutei e polpacci e cambiare gamba. Contemporaneamente, piegare le braccia sui gomiti nella discesa, quindi tornare indietro ed eseguire il curl dei bicipiti. Allungare nuovamente le braccia durante la risalita. I gomiti rimangono nella stessa posizione vicino al corpo durante i piegamenti &#8211; non puntano verso l&#8217;esterno n\u00e9 verso l&#8217;esterno.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Errori comuni:<\/strong> Schiena arrotondata o troppo piegata, spalle sollevate verso le orecchie, gomiti rivolti verso l&#8217;esterno del corpo durante i piegamenti, raggio di movimento ridotto.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"474\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/6.-Kettlebell-vypady-vzad-s-bicepsom.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente gli affondi inversi con kettlebell e curl per i bicipiti\" class=\"wp-image-240854\" title=\"Come eseguire correttamente gli affondi inversi con kettlebell e curl per i bicipiti\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Deadlift rumeno a una gamba con il Kettlebell <\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Posizione ampia, un po&#8217; meno larga della larghezza delle spalle. Prendere la kettlebell con un braccio esteso lungo il corpo. La schiena deve essere dritta, le spalle basse, gli addominali impegnati e lo sguardo rivolto in avanti.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Esecuzione:<\/strong> Eseguire l&#8217;esercizio prima con una gamba, poi cambiare. Tenendo la kettlebell nella mano destra, estendi la gamba sinistra tesa all&#8217;indietro e contemporaneamente piegati in avanti. Non \u00e8 necessario toccare il suolo con la kettlebell, l&#8217;importante \u00e8 mantenere la schiena dritta e le gambe solo leggermente piegate sulle ginocchia. Le braccia rimangono nella stessa posizione per tutta la durata dell&#8217;esercizio. Tornare alla posizione iniziale contraendo i muscoli delle cosce e dei glutei e ripetere il movimento. Il movimento deve essere continuo e controllato.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Errori comuni:<\/strong> Schiena arrotondata o troppo piegata, spalle sollevate verso le orecchie, inclinazione laterale durante il movimento, eccessiva inclinazione dell&#8217;anca in avanti nella posizione superiore, eccessiva flessione del ginocchio, ridotta ampiezza del movimento.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"474\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/7.-Kettlebell-Rumunsky-mrtvy-tah-1.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente il Deadlift rumeno a una gamba con il Kettlebell \" class=\"wp-image-240868\" title=\"Come eseguire correttamente il Deadlift rumeno a una gamba con il Kettlebell \"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Kettlebell Plank + Deadlift<\/h3>\n\n\n\n<p>Inoltre, con questo esercizio si coinvolge anche il core e le braccia, rimangono esclusi i muscoli degli arti inferiori.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Posizione ampia, un po&#8217; meno larga della larghezza delle spalle. Prendere la kettlebell con entrambe le braccia distese lungo il corpo. Gli addominali sono impegnati per tutta la durata dell&#8217;esercizio e lo sguardo \u00e8 rivolto in avanti.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Esecuzione:<\/strong> Raggiungere la posizione inferiore spingendo i fianchi indietro e piegando leggermente le ginocchia. Le braccia rimangono estese per tutto il tempo. Appoggiare la kettlebell a terra nella posizione inferiore, spostare il peso sugli arti superiori ed estendere dinamicamente entrambe le gambe all&#8217;indietro. Mantenere la schiena dritta durante il deadlift e la posizione di plank.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Errori comuni:<\/strong> Schiena arrotondata o troppo piegata durante il deadlift e la posizione plank, spalle sollevate verso le orecchie, ginocchia rivolte verso l&#8217;interno, peso del corpo sulle dita dei piedi durante il deadlift, eccessiva inclinazione in avanti nella posizione superiore, ridotta ampiezza del movimento.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"474\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/8.-Kettlebell-plank-mrtvy-tah.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente il Kettlebell Plank + Deadlift\" class=\"wp-image-240882\" title=\"Come eseguire correttamente il Kettlebell Plank + Deadlift\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">In questo video troverai anche qualche spunto per l&#8217;allenamento con il kettlebell: Esercizi con il kettlebell per una crescita muscolare efficace<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Kettlebell Exercises for Effective Muscle Growth l Home Workout l GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/loOc1pTk8oM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_inserire_questi_esercizi_nel_tuo_allenamento\"><\/span>Come inserire questi esercizi nel tuo allenamento?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Poich\u00e9 si tratta di esercizi piuttosto intensi ed energici, non \u00e8 il caso di inserirli tutti in un unico allenamento. Puoi <strong>inserirli gradualmente nei tuoi allenamenti durante la settimana.<\/strong> Ad esempio, eseguirne alcuni nell&#8217;<strong>allenamento per tutto il corpo<\/strong>, includerne altri nell&#8217;<strong>allenamento HIIT<\/strong> e lasciare <strong>il resto per l&#8217;allenamento della forza della parte inferiore del corpo.<\/strong> \u00c8 importante anche pensare alla distribuzione degli esercizi all&#8217;interno di un&#8217;unit\u00e0 di allenamento. Ci\u00f2 significa che gli esercizi pi\u00f9 difficili, come gli squat e gli affondi, vanno inseriti all&#8217;inizio, quando si hanno pi\u00f9 energie.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1297926430-1124x749.jpg\" alt=\"Allenamento con il kettlebell\" class=\"wp-image-240896\" title=\"Allenamento con il kettlebell\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1297926430-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1297926430-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1297926430.jpg 1254w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Prima di iniziare l&#8217;allenamento, <strong>non dimenticare di riscaldarti a fondo e di preparare il tuo corpo e la tua mente alla performance imminente.<\/strong> Puoi fare qualche jumping jack, ballare con la tua canzone preferita o fare qualche burpee. Poi <strong>riscalda le grandi articolazioni<\/strong> di tutto il corpo con un movimento circolare, come vi hanno insegnato nelle lezioni di educazione fisica, e puoi cos\u00ec immergerti nella parte principale del tuo allenamento. \u00c8 possibile <strong>eseguire<\/strong> questo allenamento incentrato sulla parte inferiore del corpo <strong>due volte alla settimana<\/strong>. Il numero di ripetizioni dipende da te, ma <strong>segui sempre le tue sensazioni<\/strong>, in modo che i muscoli &#8220;<strong>brucino<\/strong>&#8221; gi\u00e0 alla fine della serie e tu possa allenarti fino a esaurimento. Dopo aver terminato la parte principale, prenditi un momento per raffreddarti e <strong>fare un po&#8217; di stretching<\/strong> statico.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Tabella con un esempio di allenamento &#8211; scegli tu il peso<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-regular\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Esercizio<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Numero di ripetizioni<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Numero di serie<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pausa tra le serie<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kettlebell Jump Squat<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20134<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132 min.<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Affondi inversi con Kettlebell<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201316<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20134<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132 min.<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kettlebell Deadlift<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201315<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20134<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132 min.<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Squat con il kettleblell<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201315<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20134<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132 min.<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Deadlift rumeno a una gamba con il kettlebell<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312 con una gamba e poi con l&#8217;altra gamba<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20134<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132 min.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cosa_ricordare\"><\/span>Cosa ricordare?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Una palla di ferro con una maniglia ha aiutato l&#8217;umanit\u00e0 a migliorare la condizione fisica per molti anni. <strong>Allenarsi con la kettlebell ha molti benefici.<\/strong> La puoi usare in quasi tutti gli allenamenti, rafforzerai tutto il corpo e alcuni esercizi metteranno in moto quasi tutti i muscoli del corpo contemporaneamente. In questo articolo scoprirai 8 <strong>esercizi<\/strong> molto efficaci <strong>che<\/strong> <strong>ti aiuteranno a ottenere un sedere rotondo e delle gambe forti.<\/strong> Allo stesso tempo, brucerai un gran numero di calorie e migliorerai la tua forma e la tua mobilit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Conosci tutti questi esercizi? Hai intenzione di provare l&#8217;allenamento? Condividi con noi la tua esperienza nei commenti e, se l&#8217;articolo ti \u00e8 piaciuto, condividilo con i tuoi amici e allenatevi insieme.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tAllenamento a casa\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tBruciagrassi\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sai come allenarti con un kettlebell per ottenere glutei tonici e gambe forti? 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