{"id":503948,"date":"2023-10-20T10:00:00","date_gmt":"2023-10-20T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=503948"},"modified":"2023-10-18T21:36:11","modified_gmt":"2023-10-18T19:36:11","slug":"quante-proteine-dovresti-mangiare-per-la-crescita-muscolare-la-perdita-di-peso-il-supportare-le-prestazioni-di-resistenza-o-durante-la-gravidanza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quante-proteine-dovresti-mangiare-per-la-crescita-muscolare-la-perdita-di-peso-il-supportare-le-prestazioni-di-resistenza-o-durante-la-gravidanza\/","title":{"rendered":"Quante proteine dovresti mangiare per la crescita muscolare, la perdita di peso, il supportare le prestazioni di resistenza o durante la gravidanza?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quante-proteine-dovresti-mangiare-per-la-crescita-muscolare-la-perdita-di-peso-il-supportare-le-prestazioni-di-resistenza-o-durante-la-gravidanza\/#Perche_le_proteine_sono_importanti\" title=\"Perch\u00e9 le proteine sono importanti?\">Perch\u00e9 le proteine sono importanti?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quante-proteine-dovresti-mangiare-per-la-crescita-muscolare-la-perdita-di-peso-il-supportare-le-prestazioni-di-resistenza-o-durante-la-gravidanza\/#Quante_proteine_bisogna_consumare\" title=\"Quante proteine bisogna consumare?\">Quante proteine bisogna consumare?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quante-proteine-dovresti-mangiare-per-la-crescita-muscolare-la-perdita-di-peso-il-supportare-le-prestazioni-di-resistenza-o-durante-la-gravidanza\/#Quante_proteine_bisogna_consumare-2\" title=\"Quante proteine bisogna consumare?\">Quante proteine bisogna consumare?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quante-proteine-dovresti-mangiare-per-la-crescita-muscolare-la-perdita-di-peso-il-supportare-le-prestazioni-di-resistenza-o-durante-la-gravidanza\/#Come_suddividere_lapporto_proteico_nellarco_della_giornata\" title=\"Come suddividere l&#8217;apporto proteico nell&#8217;arco della giornata?\">Come suddividere l&#8217;apporto proteico nell&#8217;arco della giornata?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quante-proteine-dovresti-mangiare-per-la-crescita-muscolare-la-perdita-di-peso-il-supportare-le-prestazioni-di-resistenza-o-durante-la-gravidanza\/#Quante_proteine_dovresti_consumare_in_una_porzione\" title=\"Quante proteine dovresti consumare in una porzione?\">Quante proteine dovresti consumare in una porzione?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quante-proteine-dovresti-mangiare-per-la-crescita-muscolare-la-perdita-di-peso-il-supportare-le-prestazioni-di-resistenza-o-durante-la-gravidanza\/#Assunzione_di_proteine_durante_la_giornata\" title=\"Assunzione di proteine durante la giornata\">Assunzione di proteine durante la giornata<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quante-proteine-dovresti-mangiare-per-la-crescita-muscolare-la-perdita-di-peso-il-supportare-le-prestazioni-di-resistenza-o-durante-la-gravidanza\/#Un_elevato_apporto_di_proteine_puo_essere_dannoso\" title=\"Un elevato apporto di proteine pu\u00f2 essere dannoso?\">Un elevato apporto di proteine pu\u00f2 essere dannoso?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quante-proteine-dovresti-mangiare-per-la-crescita-muscolare-la-perdita-di-peso-il-supportare-le-prestazioni-di-resistenza-o-durante-la-gravidanza\/#Mito_le_proteine_fanno_ingrassare\" title=\"Mito: le proteine fanno ingrassare\">Mito: le proteine fanno ingrassare<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quante-proteine-dovresti-mangiare-per-la-crescita-muscolare-la-perdita-di-peso-il-supportare-le-prestazioni-di-resistenza-o-durante-la-gravidanza\/#Le_proteine_e_il_loro_utilizzo_per_atleti_e_non_atleti\" title=\"Le proteine e il loro utilizzo per atleti e non atleti\">Le proteine e il loro utilizzo per atleti e non atleti<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quante-proteine-dovresti-mangiare-per-la-crescita-muscolare-la-perdita-di-peso-il-supportare-le-prestazioni-di-resistenza-o-durante-la-gravidanza\/#Cosa_dovresti_ricordare\" title=\"Cosa dovresti ricordare?\">Cosa dovresti ricordare?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Negli ultimi anni si \u00e8 parlato sempre di pi\u00f9 dell&#8217;importanza delle proteine. Non sono pi\u00f9 solo una prerogativa degli atleti che vogliono aumentare i muscoli. Possiamo trovare alimenti con la <strong>dicitura &#8220;proteine&#8221;<\/strong> praticamente ovunque: nei supermercati, in palestra e alla stazione di servizio. Ma sai quante proteine dovresti mangiare per coprire il fabbisogno del tuo corpo? Non esiste un valore unico valido per tutti. \u00c8 un po&#8217; pi\u00f9 complicato di cos\u00ec. Ma non preoccuparti, nell&#8217;articolo di oggi ti aiuteremo a capire qual \u00e8 l&#8217;apporto proteico migliore per te, quando prenderle e quali sono le fonti che non devono assolutamente mancare nella tua dieta.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Nel nostro articolo ti parleremo dell&#8217;assunzione di proteine in caso di:<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group is-nowrap is-layout-flex wp-container-core-group-is-layout-ad2f72ca wp-block-group-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#stile-di-vita-sedentario\" style=\"border-radius:0px\">Stile di vita sedentario<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#crescita-muscolare\" style=\"border-radius:1px\">Crescita muscolare<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#dimagrimento\" style=\"border-radius:0px\">Dimagrimento<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#perdita-di-peso-e-aumento-muscolare-in-simultanea\" style=\"border-radius:0px\">Perdita di peso e aumento muscolare in simultanea<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#sport-di-resistenza\" style=\"border-radius:0px\">Sport di resistenza<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group is-nowrap is-layout-flex wp-container-core-group-is-layout-ad2f72ca wp-block-group-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#gravidanza\" style=\"border-radius:0px\">Gravidanza<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#allattamento\" style=\"border-radius:0px\">Allattamento<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#vecchiaia\" style=\"border-radius:0px\">Vecchiaia<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#veganismo\" style=\"border-radius:0px\">Veganismo<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Perche_le_proteine_sono_importanti\"><\/span>Perch\u00e9 le proteine sono importanti?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Prima di parlare di quantit\u00e0 e fonti specifiche, \u00e8 bene iniziare dicendo <strong>perch\u00e9 sono cos\u00ec importanti.<\/strong> Le proteine sono uno dei principali macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Sono i mattoni fondamentali non solo dei muscoli, ma anche di altri tessuti dell&#8217;organismo come ossa, pelle, tendini e legamenti. Inoltre, sono coinvolti nella produzione di energia all&#8217;interno delle cellule, nelle reazioni biochimiche dell&#8217;organismo, nel <strong>trasferimento di informazioni e nutrienti e il tuo sistema immunitario non potrebbe fare a meno di loro.<\/strong> Lo svantaggio, per\u00f2, \u00e8 che non hai scorte di emergenza nel corpo a cui attingere in caso di necessit\u00e0. E quando l&#8217;organismo attinge alle sue scorte, in genere <strong>perde muscolo<\/strong> (proteine muscolari), cosa che non vuoi che accada. \u00c8 quindi importante che tu le <strong>includa regolarmente nella tua dieta<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ma non preoccuparti, ti aiuteremo a determinare la <strong>quantit\u00e0 di proteine che dovresti mettere nel piatto<\/strong> ogni giorno per far funzionare il tuo corpo come un orologio. Ti mostreremo qual \u00e8 la quantit\u00e0 ottimale per un atleta di 100 kg che si allena per la forza e quanto dovrebbe mangiare uno yogi di 50 kg.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quante_proteine_bisogna_consumare\"><\/span>Quante proteine bisogna consumare?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Non esiste un valore magico<\/strong> che sia universale e valido per tutti. Ogni persona \u00e8 unica e ha esigenze diverse, soprattutto a causa delle differenze di composizione corporea, peso corporeo, et\u00e0, attivit\u00e0 fisica o obiettivi. Per questo motivo, in questo articolo ti aiuteremo a capire qual \u00e8 l&#8217;apporto proteico migliore per te.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stai cercando un articolo completo sulle proteine che ti dica tutto quello che devi sapere sulla loro funzione e importanza? Lo trovi qui: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/le-proteine-le-loro-funzioni-nell-organismo-l-assunzione-raccomandata-le-fonti-alimentari-e-i-sintomi-da-carenza\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (si apre in una nuova scheda)\"><strong>Proteine: Le funzioni dell&#8217;organismo, l&#8217;assunzione ottimale, le fonti alimentari e i pericoli della carenza.<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>E puoi aiutarti con un <a aria-label=\" (si apre in una nuova scheda)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/calcolatore-online-dell-apporto-energetico-e-dei-macronutrienti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>calcolatore online dell&#8217;apporto energetico e dei macronutrienti<\/strong><\/a> che fa i calcoli complicati al posto tuo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"inactive-lifestyle\">Qual \u00e8 la raccomandazione generale per un apporto proteico di base?<\/h3>\n\n\n\n<p>Secondo le linee guida generali, l&#8217;<strong>apporto proteico minimo \u00e8 di 0,8 g per kg\/BW (peso corporeo).<\/strong> Tuttavia, questa quantit\u00e0 potrebbe essere sufficiente per una persona con uno stile di vita sedentario che non si muove molto, non fa sport e non vuole perdere peso o aumentare i muscoli. Tuttavia, anche per chi ha uno stile di vita sedentario, sembra pi\u00f9 opportuno <strong>consumare 1 g di proteine per kg\/BW, ovvero 70 g di proteine per una persona media di 70 kg.<\/strong> Tuttavia, secondo diverse fonti, sembra che anche per le persone completamente sedentarie sarebbe ottimale aumentarne l&#8217;assunzione. Inoltre, le persone attive hanno un fabbisogno proteico pi\u00f9 elevato. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[1-5]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"muscle-growth\">Quante proteine dovresti consumare se vuoi aumentare i muscoli?<\/h3>\n\n\n\n<p>Le proteine nel nostro corpo subiscono una costante <strong>formazione (anabolismo) e scomposizione (catabolismo).<\/strong> \u00c8 cos\u00ec che si mantiene il riciclo e l&#8217;ordine. All&#8217;interno dei muscoli, questi processi sono chiamati <strong>MPS (Muscle Protein Synthesis),<\/strong> ovvero la formazione delle proteine muscolari, e <strong>MPB (Muscle Protein Breakdown)<\/strong> ovvero la disgregazione delle proteine muscolari. Se vogliamo costruire massa muscolare, \u00e8 fondamentale che la MPS domini tra questi processi e un <strong>sufficiente apporto di proteine<\/strong> ci aiuter\u00e0 in questo senso. In caso contrario, c&#8217;\u00e8 il rischio di una loro disgregazione, che \u00e8 l&#8217;incubo di tutti gli atleti che fanno allenamenti per la forza.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se ti basi sulle raccomandazioni di base, integrate da conoscenze pi\u00f9 recenti, arriverai alla conclusione che l&#8217;apporto proteico <strong>dovrebbe essere nell&#8217;intervallo 1,4-2,2 g per kg\/BW<\/strong> quando si vuole incrementare la massa muscolare. A seconda del livello di attivit\u00e0 (volume, intensit\u00e0), \u00e8 ottimale attenersi a un limite inferiore o <strong>superiore rispetto all&#8217;intervallo specificato.<\/strong> Pi\u00f9 sei attivo, pi\u00f9 l&#8217;apporto dovrebbe essere elevato. Le proteine sono l&#8217;elemento base per la costruzione dei muscoli e <strong>consentono loro di crescere e rafforzarsi,<\/strong> cosa molto apprezzata da chi si allena regolarmente in palestra. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[1-5]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:19px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Un range di <strong>1,4-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo<\/strong> sarebbe nutrizione sportiva ottimale, ad esempio, per chi pratica sport di squadra come calcio, hockey, basket, ecc. Questi atleti praticano anche allenamenti di forza come parte del loro allenamento sportivo, che li aiuter\u00e0 a costruire i muscoli, a rassodare il corpo, a sopportare meglio le competizioni e, in generale, a ottenere risultati migliori nel loro sport.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Non importa se stai calciando un pallone, tirando il disco verso la porta o se stai sollevando pesi, non potrai sbagliare se <strong>ti attieni a un apporto proteico medio di 2 g per ogni kg di peso corporeo<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Navrh-bez-nazvu-2023-09-02T081000.812.png\" alt=\"Quante proteine dovresti mangiare per guadagnare massa muscolare?\" class=\"wp-image-492941\" title=\"Quante proteine dovresti mangiare per guadagnare massa muscolare?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Navrh-bez-nazvu-2023-09-02T081000.812.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Navrh-bez-nazvu-2023-09-02T081000.812-400x267.png 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"weight-loss\">Quante proteine dovresti mangiare se hai un peso normale e vuoi perdere grasso?<\/h3>\n\n\n\n<p>Un maggiore apporto di proteine aiuter\u00e0 anche a perdere peso. Il tuo obiettivo sar\u00e0 quello di raggiungere un <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/deficit-calorico-come-dimagrire-senza-rinunce\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>deficit calorico<\/strong><\/a>, durante il quale le proteine possono aiutare a <strong>proteggere la massa muscolare<\/strong> dall&#8217;essere bruciata a scopo energetico. In questo modo il tuo corpo si liberer\u00e0 principalmente dei grassi. Inoltre, un apporto proteico sufficiente <strong>aiuter\u00e0 a tenere sotto controllo la fame e le voglie, e ti sentirai pi\u00f9 sazio e soddisfatto dopo aver mangiato questi cibi.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[6-9]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Se vuoi perdere peso ma non fai esercizio fisico, puoi attenerti a un apporto proteico di<strong> 1,2-1,8 g di proteine per ogni kg di peso corporeo <\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Se decidi di iniziare a fare attivit\u00e0 fisica e non sei obeso, un range di <strong>1,6-2,4 g per ogni kg di peso corporeo<\/strong>&nbsp;\u00e8 la scelta giusta.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Alcune fonti indicano addirittura che gli atleti che svolgono allenamenti di forza pi\u00f9 impegnativi e che stanno cercando di perdere una piccola <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quale-percentuale-di-grasso-corporeo-devi-avere-per-vedere-gli-addominali\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">percentuale di grasso<\/a> (es, atleti a dieta) possono <strong>spostare l&#8217;apporto proteico su un range di 2,3-3,1 g di proteine per ogni kg di massa corporea priva di grasso<\/strong> (ovvero il nostro peso totale dopo aver sottratto il peso del tessuto adiposo).<sup> <span style=\"color: #ff6600\">[5]<\/span><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Anche in questo caso, non puoi sbagliare con la perdita di peso se ti attieni a un apporto di 2 g di proteine per kg di peso corporeo<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"404,6939,28324,28693,28936,59932\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quante proteine dovresti mangiare se sei in sovrappeso o obeso e vuoi perdere peso?<\/h3>\n\n\n\n<p>Tuttavia, \u00e8 diverso il caso della <strong>perdita di peso nelle persone in sovrappeso o obese<\/strong>, che \u00e8 oggettivamente causata da un&#8217;eccessiva quantit\u00e0 di tessuto adiposo. Per non alimentarlo inutilmente, si consiglia di fare un calcolo basato sull&#8217;apporto di proteine per un peso &#8220;ideale&#8221;, che dovrebbe essere pari a un IMC di 25. Questo corrisponde molto spesso a un apporto tra <strong>1,2-1,5 g per ogni kg di peso corporeo.<\/strong> <strong>Il nostro<\/strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/calcolatore-bmi-online\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Calcolatore IMC<\/strong><\/a> <strong>ti aiuter\u00e0 a determinarne i valori.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"simultaneous-weight-loss-and-muscle-gain\">Quante proteine dovresti mangiare se vuoi perdere grasso e guadagnare muscoli allo stesso tempo?<\/h3>\n\n\n\n<p>Forse hai sentito dire che devi scegliere se vuoi <strong>aumentare i muscoli o perdere peso. <\/strong>Di norma, questo \u00e8 lo scenario ideale e pi\u00f9 efficace, ma nulla \u00e8 impossibile. Lo dimostra, ad esempio, uno studio condotto sulle concorrenti di bikini fitness durante il loro allenamento pre-gara. Su 27 ragazze che si sono attenute a un deficit calorico del 23% circa e che hanno svolto allenamenti di forza e cardio 5 volte a settimana, <strong>6 di loro sono riuscite a guadagnare una certa quantit\u00e0 di massa muscolare e a perdere grasso<\/strong> allo stesso tempo. Alcuni degli altri sono riusciti a mantenere i muscoli costruiti, il che \u00e8 considerato un successo. In questo caso, per\u00f2, \u00e8 stato necessario un piano di dieta e di allenamento personalizzato. Tra i fattori non controllabili, possiamo citare il fatto che anche la genetica ha giocato un ruolo nel loro successo finale.<strong> Il loro apporto proteico variava da 2,9 a 3,2 g per kg\/BW.<\/strong><span style=\"color: #ff6600\"><sup>[32-33]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Quello che ci interessa di pi\u00f9, tuttavia, \u00e8 la <strong>perdita di peso e l&#8217;aumento di massa muscolare nei principianti.<\/strong> I risultati di uno studio condotto su dei giovani uomini il cui <strong>BMI rasentava l&#8217;obesit\u00e0<\/strong> ci aiuteranno in questo senso. A questi uomini \u00e8 stato chiesto di allenarsi 6 volte a settimana per 4 settimane (una combinazione di allenamento cardio e di forza) e per farlo gli \u00e8 stato imposto un deficit calorico del 40%.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Il gruppo 1, con un apporto proteico di 1,2 g per kg\/BW, ha <strong>mantenuto la massa muscolare<\/strong> e ha perso in media 3,5 kg di grasso<\/li>\n\n\n\n<li>Il gruppo 2, con un apporto proteico di 2,4 g\/kg\/BW (compresa l&#8217;assunzione di proteine del siero di latte dopo l&#8217;allenamento), ha perso in media 4,8 kg di grasso e<strong> ha guadagnato 1,2 kg di muscoli<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Come possiamo vedere, per i principianti che hanno una percentuale di grasso pi\u00f9 alta e che quindi partono da un peso maggiore, sar\u00e0 pi\u00f9 facile perdere grasso e guadagnare muscoli allo stesso tempo. Anche in questo caso, l&#8217;apporto proteico <strong>ottimale pu\u00f2 essere di circa 2 g per kg\/peso.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"endurance-sports\">Quante proteine dovresti mangiare se sei un atleta di resistenza?<\/h3>\n\n\n\n<p>Gli atleti di resistenza, che si allenano in media 3 volte a settimana, hanno bisogno di proteine per <strong>riparare i muscoli danneggiati<\/strong>, ma non cos\u00ec tanto come gli atleti di forza. Inoltre, gli atleti di resistenza non hanno bisogno di tante proteine per<strong> stimolare la formazione di nuove fibre muscolari<\/strong> come gli atleti di forza, dove la priorit\u00e0 \u00e8 aumentare la forza e il volume muscolare. Per gli atleti di resistenza, una quantit\u00e0 eccessiva di muscoli sarebbe pi\u00f9 che altro un fastidio. I muscoli consumano energia, ma un atleta di resistenza ne ha bisogno per le sue prestazioni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pertanto, se pratichi sport di resistenza e vai a correre 2 volte a settimana, puoi cavartela con un&#8217;assunzione media di <strong>1,2-1,5 g per kg di peso corporeo.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Se ti stai allenando di pi\u00f9, allora l&#8217;ideale sarebbe una quantit\u00e0 compresa tra<strong> 1,2-2 g per kg di peso corporeo.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Questa fascia pi\u00f9 alta \u00e8 ideale anche se fai sport di resistenza, hai un peso normale o vuoi perdere grasso.<sup> <span style=\"color: #ff6600\">[10]<\/span><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Navrh-bez-nazvu-2023-09-02T081134.310.png\" alt=\"Quante proteine dovresti mangiare se sei un atleta di resistenza?\" class=\"wp-image-492957\" title=\"Quante proteine dovresti mangiare se sei un atleta di resistenza?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Navrh-bez-nazvu-2023-09-02T081134.310.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Navrh-bez-nazvu-2023-09-02T081134.310-400x267.png 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"pregnancy\">Quante proteine dovrebbero consumare le donne in gravidanza?<\/h3>\n\n\n\n<p>Le proteine sono la struttura<strong> di base non solo dei muscoli<\/strong> ma anche delle cellule del tuo corpo. Inoltre, durante la gravidanza, il corpo femminile lavora per creare un altro organismo, per il quale ha nuovamente bisogno di &#8220;materiale&#8221; ed energia. Secondo le raccomandazioni della DACH (Societ\u00e0 di Nutrizione di lingua tedesca), non \u00e8 necessario aumentare l&#8217;apporto proteico durante il primo trimestre. Nel secondo e nel terzo trimestre \u00e8 consigliabile aumentare l&#8217;apporto proteico di circa <strong>20 g al giorno.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[28]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"breastfeeding\">Quante proteine dovrebbero assumere le donne che allattano?<\/h3>\n\n\n\n<p>Anche durante l&#8217;allattamento \u00e8 necessario garantire un<strong> apporto sufficiente di tutti i macronutrienti, comprese le proteine.<\/strong> La produzione di latte materno (allattamento) \u00e8 un processo complesso che aumenta il dispendio energetico della madre. L&#8217;apporto proteico durante l&#8217;allattamento dovrebbe essere mantenuto a circa <strong>1,5 g per ogni kg di peso corporeo<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[6] [11-13]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"old-age\">Quante proteine dovrebbero mangiare gli anziani?<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Con l&#8217;et\u00e0, la quantit\u00e0 di massa muscolare del corpo diminuisce naturalmente.<\/strong> Questo fenomeno \u00e8 noto come sarcopenia (perdita di massa muscolare). Inoltre, l&#8217;organismo anziano fa pi\u00f9 fatica a digerire le proteine. Pertanto, \u00e8 consigliabile mangiare a sufficienza e fare esercizio fisico per rallentare il pi\u00f9 possibile la perdita di massa muscolare. <strong>Le proteine aiutano anche<\/strong> <strong>a mantenere le ossa sane.<\/strong> Pertanto, una quantit\u00e0 sufficiente di proteine nella dieta pu\u00f2 anche aiutare in qualche misura a prevenire l&#8217;<strong>osteoporosi (indebolimento delle ossa).<\/strong> Quindi, in generale, l&#8217;apporto proteico per gli anziani dovrebbe essere dell&#8217;ordine di 1-2 g per kg di peso corporeo, a seconda di quale sia il loro obiettivo. Un&#8217;adeguata assunzione di proteine \u00e8 uno dei fattori che contribuiscono ad un <strong>invecchiamento sano<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[6,14,15]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Un anziano sano con uno stile di vita sedentario dovrebbe assumerne ogni giorno 1-1,2 g per ogni kg di peso corporeo.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Un anziano con una malattia cronica dovrebbe assumerne ogni giorno 1,2-1,5 g per kg di peso corporeo.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Un anziano che vuole perdere peso <\/strong>dovrebbe assumerne<strong> ogni giorno 1,5-2,2 g per kg di peso corporeo.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Un anziano che vuole costruire massa muscolare <\/strong>dovrebbe assumerne<strong> ogni giorno 1,7-2,0 g per kg di peso corporeo.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Si consiglia di consultare un medico per un&#8217;assunzione di proteine superiore a 1,5 g per kg di peso corporeo. L&#8217;incidenza di una funzione renale compromessa \u00e8 molto pi\u00f9 alta negli anziani e un&#8217;assunzione eccessiva di proteine potrebbe aggravare inutilmente questo problema di salute. <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"736\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/iStock-1494112834-1124x736.jpg\" alt=\"Quante proteine dovrebbero consumare gli anziani?\" class=\"wp-image-492973\" title=\"Quante proteine dovrebbero consumare gli anziani?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/iStock-1494112834-1124x736.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/iStock-1494112834-400x262.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/iStock-1494112834-1536x1005.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/iStock-1494112834-2048x1340.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"veganism\">Quante proteine dovrebbero consumare i vegani?<\/h3>\n\n\n\n<p>Le raccomandazioni generali sull&#8217;assunzione di proteine possono variare leggermente per i vegani. In generale, le fonti proteiche di origine vegetale hanno<strong> circa 1\/4 in meno di aminoacidi essenziali, che non sono in proporzioni ottimali.<\/strong> Inoltre, le proteine vegetali sono meno facilmente assorbibili, soprattutto a causa del loro contenuto antinutrizionale. <strong>Quindi, l&#8217;apporto proteico dei vegani dovrebbe essere superiore di circa il 20%<\/strong> rispetto a quello delle persone che consumano prodotti animali.<sup> <span style=\"color: #ff6600\">[16][29]<\/span><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Come ottenere il massimo dalle fonti proteiche vegetali?<\/h4>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Prova i<\/strong> <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/probiotici-ed-enzimi-digestivi\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>probiotici<\/strong><\/a>. Questi aiutano in genere ad aumentare l&#8217;utilizzabilit\u00e0 delle proteine vegetali.<span style=\"color: #ff6600\"> <sup>[17]<\/sup><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Aumenta l&#8217;apporto proteico di circa 1\/4.<\/strong> Nel caso in cui avresti usato 30 g di proteine del siero del latte, non aver paura di aumentare la dose a 40 g.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Combina diverse fonti proteiche.<\/strong> L&#8217;ideale \u00e8 utilizzare <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-vegetali\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">fonti di legumi insieme a cereali o soia<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Integra gli <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/aminoacidi-classificazione-funzioni-nell-organismo-effetti-sulle-prestazioni-atletiche-e-fonti-migliori\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>amminoacidi<\/strong><\/a> essenziali liberi, separatamente, sotto forma di integratori. Alcune fonti proteiche vegetali sono sottorappresentate in alcuni amminoacidi (chiamati amminoacidi limitanti). Nei cereali, l&#8217;<strong>amminoacido limitante \u00e8 la lisina, <\/strong>mentre nei legumi \u00e8 la metionina. In generale, anche la leucina pu\u00f2 essere sottorappresentata in una dieta vegana. Tuttavia, puoi integrare questi amminoacidi attraverso integratori come <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/l-metionina-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">l-metionina<\/a>, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/leucina-polvere-istantanea-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">l-leucina<\/a> e <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/lisina-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">l-lisina<\/a> da soli. Puoi facilitare la loro assunzione direttamente con una <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/eaa-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">miscela di EAA<\/a>, che contiene tutti gli aminoacidi essenziali ed \u00e8 adatta anche ai vegani.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Se vuoi saperne di pi\u00f9 sulle proteine di origine vegetale, non perderti il nostro articolo <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-scegliere-le-migliori-proteine-in-polvere-di-origine-vegetale\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (si apre in a new tab)\"><strong>Come come scegliere le perfette proteine in polvere di origine vegetale?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Per suggerimenti su altre fonti di proteine vegetali, leggi il nostro articolo <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quali-sono-le-migliori-fonti-di-proteine-vegetali-e-perche-includerle-nella-tua-dieta\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (si apre in a new tab)\"><strong>Quali sono le migliori fonti di proteine vegetali e perch\u00e9 includerle nella tua dieta? <\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"739\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_5349-vegan.jpg\" alt=\"Quante proteine dovrebbero assumere i vegani?\" class=\"wp-image-492989\" title=\"Quante proteine dovrebbero assumere i vegani?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_5349-vegan.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_5349-vegan-400x263.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quante_proteine_bisogna_consumare-2\"><\/span>Quante proteine bisogna consumare?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Per una maggiore chiarezza, in questa tabella troverai anche tutti i valori importanti. Considerali come una linea guida basata su studi scientifici e verifica tu stesso la quantit\u00e0 di proteine che ritieni adeguata. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[1-5][27-28]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Popolazione<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Assunzione di proteine giornaliera in g per ogni kg di peso corporeo<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Popolazione media con uno stile di vita sedentario<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0.8\u20131 g&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Atleti che si allenano per la forza e che stanno costruendo muscoli<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1.4\u20132.2 g&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Atleti di resistenza<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1.2\u20132 g&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Atleti che praticano sport di squadra<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1.4\u20131.7 g&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Atleti amatoriali di peso normale che vogliono perdere grasso<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1.6\u20132.4 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Atleti di forza che stanno cercando di raggiungere una bassa percentuale di grasso corporeo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,3-3,1 g di proteine per kg di massa corporea priva di grasso<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Persone in sovrappeso o obese<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1.2\u20131.5 g&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Donne che allattano al seno<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1.5 g&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Donne in gravidanza<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">nel 2\u00b0 e 3\u00b0 trimestre, aumentare l&#8217;assunzione di 20 g al giorno<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">In the 2nd and 3rd trimester, increase intake by 20 g per day<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Anziani con uno stile di vita sedentario<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20131.2 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Anziani con una malattia cronica<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1.2\u20131.5 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Anziani a dieta<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1.5\u20132.2 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Anziani che vogliono aumentare i muscoli<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1.7\u20132 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_suddividere_lapporto_proteico_nellarco_della_giornata\"><\/span>Come suddividere l&#8217;apporto proteico nell&#8217;arco della giornata?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Una volta stabilito il tuo apporto proteico ottimale, devi distribuirlo in <strong>diverse porzioni al giorno<\/strong>. Il numero di porzioni dipende da te, ma alla fine \u00e8 <strong>quanto mangi in un giorno<\/strong> che conta. Tuttavia, se dovessi coprire l&#8217;intero apporto proteico giornaliero in un solo pasto, probabilmente ti sentiresti affaticato e non ti sentiresti bene. Come gi\u00e0 detto, <strong>non hai una riserva di proteine nel tuo corpo<\/strong> a cui attingere quando ne hai bisogno. Pertanto, dal punto di vista della stimolazione della formazione di nuove proteine, \u00e8 ideale consumare la tua dose giornaliera in diverse porzioni pi\u00f9 piccole.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per cominciare, c&#8217;\u00e8 una semplice lezione da ricordare: pi\u00f9 alto \u00e8 il tuo apporto proteico, pi\u00f9 porzioni dovresti consumare in un giorno per trarne il massimo beneficio e avvicinarti al tuo obiettivo. Una ragazza magra che conduce uno stile di vita sedentario pu\u00f2 facilmente soddisfare il suo <strong>fabbisogno proteico giornaliero con, ad esempio, 3 porzioni al giorno.<\/strong> C&#8217;\u00e8 stato persino uno studio condotto su giovani donne e anziani che conducevano uno stile di vita sedentario e mangiavano l&#8217;<strong>80% del loro apporto proteico giornaliero in un solo pasto.<\/strong> Il risultato? Non ha avuto alcun effetto negativo sulla massa muscolare. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[18-19]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ma \u00e8 un po&#8217; diverso per le persone attive e gli atleti, soprattutto quelli della forza. <strong>Un maggior numero di porzioni distanziate 3-5 ore l&#8217;una dall&#8217;altra<\/strong> saranno pi\u00f9 vantaggiose per loro in termini di crescita muscolare. Questo ti porta alla giusta via di mezzo, costituita da 3 pasti principali e 2 spuntini.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Non sai in quali alimenti trovare le proteine? Per suggerimenti sulle fonti di proteine, dai un&#8217;occhiata al nostro articolo <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/gli-alimenti-che-rendono-facile-laggiunta-di-proteine-alla-tua-dieta\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Alimenti che aggiungono facilmente proteine alla tua dieta.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quante_proteine_dovresti_consumare_in_una_porzione\"><\/span>Quante proteine dovresti consumare in una porzione?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Le porzioni di proteine dipendono dalla quantit\u00e0 totale che dovresti mangiare in un giorno e variano anche in base alla loro tipologia. Le <strong>fonti proteiche a pi\u00f9 basso assorbimento,<\/strong> come gli <strong>alimenti complessi solidi,<\/strong> non ossidano tanti amminoacidi come fonte di energia, quindi puoi consumare una porzione maggiore e il corpo la utilizzer\u00e0 in modo efficiente. In questo caso, una porzione pu\u00f2 contenere anche solo <strong>0,4-0,55 g di proteine per ogni kg di peso corporeo.<\/strong><sup> <span style=\"color: #ff6600\">[20-21]<\/span><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per le fonti proteiche <strong>pi\u00f9 rapidamente assorbibili<\/strong>, come le <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-del-siero-di-latte\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">proteine del siero del latte<\/a> di alta qualit\u00e0 , puoi cavartela con una porzione di <strong>0.3-0.4 g per kg di peso corporeo. <\/strong>Tuttavia, se vuoi evitare calcoli complicati, attieniti alla <strong>raccomandazione universale di 20-40 g<\/strong> di proteine complete. Ad esempio, un misurino di proteine rientra in questo intervallo. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[20-21]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quante proteine dovresti mangiare dopo un allenamento?<\/h3>\n\n\n\n<p>La porzione di proteine pi\u00f9 importante \u00e8 spesso considerata quella che <strong>consumi dopo l&#8217;esercizio<\/strong>, perch\u00e9 aiuta a riparare efficacemente i muscoli danneggiati dall&#8217;allenamento. E prima inizia il recupero, meglio \u00e8. L&#8217;ideale \u00e8 bere una bevanda proteica entro 30 minuti dall&#8217;allenamento.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Quindi, quante proteine dovrebbero essere? <\/h4>\n\n\n\n<p>Come gi\u00e0 detto, la dose appropriata \u00e8 compresa tra i 20 e i 40 g. <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Se hai svolto un&#8217;intensa attivit\u00e0 fisica, l&#8217;ideale \u00e8 attenersi al limite superiore, ovvero <strong>40 g di proteine complete per porzione.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Nel caso in cui tu abbia svolto un allenamento pi\u00f9 leggero e focalizzato, ad esempio, solo sulla parte superiore del corpo, pu\u00f2 essere sufficiente un apporto di <strong>20 g di proteine per una donna media e 30 g di proteine per un uomo medio<\/strong>. Per i vegani, l&#8217;assunzione pu\u00f2 arrivare fino a \u00bc in pi\u00f9.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ma se ti attieni al dosaggio di un misurino da 30 g di proteine, nella maggior parte dei casi riuscirai ad ottenere il giusto risultato. Ad esempio, un <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-del-siero-di-latte\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>le proteine del siero del latte concentrate<\/strong><\/a> possono essere la scelta ideale.<\/li>\n\n\n\n<li>Se vuoi saperne di pi\u00f9 sui tipi di proteine del siero di latte, non dovresti perderti il nostro articolo <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/e-preferibile-scegliere-le-proteine-del-siero-di-latte-concentrate-isolate-o-idrolizzate\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Quale proteina scegliere? Proteine del siero del latte concentrate, isolate o idrolizzate? <\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_9370-1-1-1-1124x749.jpg\" alt=\"Quante proteine dovresti mangiare dopo un allenamento?\" class=\"wp-image-493006\" title=\"Quante proteine dovresti mangiare dopo un allenamento?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_9370-1-1-1-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_9370-1-1-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_9370-1-1-1-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_9370-1-1-1.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Assunzione_di_proteine_durante_la_giornata\"><\/span>Assunzione di proteine durante la giornata<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Il cibo post-allenamento \u00e8 una cosa. Ma non devi dimenticare le proteine anche negli altri pasti della giornata. Come fare?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Inizia la giornata con un&#8217;abbondante porzione di proteine<\/h3>\n\n\n\n<p>Dopo il digiuno notturno, l&#8217;ideale \u00e8 fornire al corpo le proteine come prima cosa al mattino, in modo tale che possa continuare a lavorare sul rinnovamento cellulare e su altri importanti processi corporei. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Come aggiungere proteine alla colazione?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Scegli un pasto ricco di proteine a colazione o integralo con delle <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>proteine in polvere<\/strong><\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Mangia ricotta, Skyr, yogurt greco e altri latticini ricchi di proteine.<\/li>\n\n\n\n<li>Prepara una frittata, uova sode o strapazzate. Anche <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/albumi-d-uovo-liquidi-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>gli albumi liquidi<\/strong><\/a> sono un perfetto aiuto in cucina.<\/li>\n\n\n\n<li>Preparati qualche dolcetto proteico, magari utilizzando le nostre <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/ricette-fit\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>ricette di fit<\/strong><\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Aggiungi degli spuntini proteici<\/h3>\n\n\n\n<p>Oggi puoi trovare ottime fonti di proteine praticamente ovunque. E se non hai uno snack proteico a portata di mano, \u00e8 facile crearne uno con pochi ingredienti. Puoi consumare uno spuntino proteico in qualsiasi momento della giornata: per combattere la fame, per soddisfare le voglie, prima dell&#8217;allenamento, dopo l&#8217;allenamento, prima di andare a dormire e, insomma, ogni volta che hai bisogno di fornire al tuo corpo proteine di qualit\u00e0. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Come deve essere uno spuntino equilibrato e ricco di proteine?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>pane con prosciutto, formaggio, uova o <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/tofu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">tofu<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>ricotta dolce o salata con verdure, frutta o carboidrati complessi<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/tag\/proteine-in-polvere\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">delizie proteiche<\/a> realizzate secondo le nostre ricette<\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/biscotti-proteici\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">biscotti proteici<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/barrette-proteiche\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">barrette<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/wafer-proteico-moimuv-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">wafers<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/moimuv-protein-flapjack-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">flapjacks<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/milkshake-proteico-moimuv-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">milkshake <\/a>con pezzi di frutta<\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-del-siero-di-latte\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">proteine del siero del latte <\/a>o una <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-vegetali\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">bevanda proteica vegana<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/carne-secca\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">carne secca<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Copy-of-\u0424\u043e\u0442\u043e-9-1-1-1124x749.jpg\" alt=\"Come pu\u00f2 essere uno spuntino equilibrato e ricco di proteine?\" class=\"wp-image-493022\" title=\"Come pu\u00f2 essere uno spuntino equilibrato e ricco di proteine?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Copy-of-\u0424\u043e\u0442\u043e-9-1-1-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Copy-of-\u0424\u043e\u0442\u043e-9-1-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Copy-of-\u0424\u043e\u0442\u043e-9-1-1-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Copy-of-\u0424\u043e\u0442\u043e-9-1-1.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Come essere sicuri di includere una quantit\u00e0 sufficiente di proteine nel pasto principale?<\/h3>\n\n\n\n<p>Probabilmente tutti sanno gi\u00e0 che un pasto principale dovrebbe contenere una <strong>porzione di carboidrati complessi,<\/strong> <strong>v<strong>erdure<\/strong>, <strong>grassi e proteine. <\/strong><\/strong>L&#8217;ideale \u00e8 ruotare le fonti di questi alimenti in modo da avere una dieta varia e un apporto sufficiente di tutti gli amminoacidi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Quali fonti proteiche dovresti includere nei tuoi pasti principali?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>carne &#8211; manzo, maiale, pollo &#8211; preferibilmente scegliendo prodotti che contengono meno grassi<\/li>\n\n\n\n<li>Frutti di mare e pesce &#8211; oltre alle proteine, sono anche un&#8217;importante fonte di <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/omega-3-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>acidi grassi omega-3<\/strong><\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/petti-di-pollo-in-salamoia-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">petto di pollo in scatola<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/tonno-in-salamonia-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (si apre in una nuova scheda)\">tonno<\/a> o <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/sardines-in-brine-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (si apre in una nuova scheda)\">sardine<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>formaggi e prodotti caseari<\/li>\n\n\n\n<li>alternative alla carne a base vegetale come <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/tofu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">tofu<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/seitan-bio-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">seitan<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/tempeh-bio-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">tempeh<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/legumi\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">legumi<\/a> come <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/fagioli-neri-bio-pronti-da-gustare-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (si apre in a new tab)\">fagioli<\/a>, soia, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-chickpeas-ready-to-eat-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (si apre in a new tab)\">ceci<\/a>, lenticchie, piselli<\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/quinoa-bio-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">quinoa<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/fiocchi-di-avena-fini-senza-glutine-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">avena<\/a> (anch&#8217;essa fonte di carboidrati complessi)<\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/mandorle-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">mandorle<\/a> e <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/arachidi-non-tostate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">noci<\/a> (entrambi fonte di grassi)<\/li>\n\n\n\n<li>Se hai fretta o non hai voglia di cucinare, apprezzerai i <strong>pasti gi\u00e0 pronti ad alto contenuto proteico<\/strong> che presentano un rapporto equilibrato di tutti i macronutrienti. Ti va di provare questi piatti? <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/pollo-con-riso-in-stile-asiatico-fit-ready-to-eat-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Pollo e riso all&#8217;asiatica<\/a>, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fit-ready-to-eat-chicken-curry-with-rice-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pollo al curry con riso<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fit-ready-to-eat-italian-style-chicken-with-pasta-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">pollo con pasta all&#8217;italiana<\/a> o <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/pollo-alla-messicana-con-riso-fit-ready-to-eat-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pollo e riso alla messicana<\/a><\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Per ulteriori suggerimenti sulle fonti proteiche, dai un&#8217;occhiata al nostro articolo specifico <a aria-label=\" (si apre in una nuova tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/fonti-proteiche-low-cost\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Cibi ricchi di proteine a prezzi accessibili<\/strong><\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_0152-1-1124x749.jpg\" alt=\"Quali fonti proteiche dovresti includere nei tuoi pasti principali?\" class=\"wp-image-493038\" title=\"Quali fonti proteiche dovresti includere nei tuoi pasti principali?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_0152-1-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_0152-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_0152-1-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_0152-1.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Com&#8217;\u00e8 il consumo di proteine prima di andare a letto?<\/h3>\n\n\n\n<p>Forse hai sentito il termine <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-serali\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>proteine per la notte<\/strong><\/a> o hai qualcuno nella tua cerchia che mangia regolarmente <strong>proteine prima di andare a letto.<\/strong> Questo viene fatto molto spesso dagli atleti che allenano la forza che sono attenti a ogni dettaglio e vogliono mantenere una<strong> maggiore produzione di proteine muscolari<\/strong> durante la notte. \u00c8 proprio per questo che la ricotta o le cosiddette proteine della notte, note anche come <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/caseina-micellare-proteica-1000-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">caseina micellare<\/a>, sono ideali.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Entrambe queste fonti proteiche hanno un <strong>alto valore biologico<\/strong> e si distinguono per un assorbimento pi\u00f9 lento, ideale durante la notte quando si ha fame. Tuttavia, \u00e8 assolutamente fondamentale soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero totale e solo successivamente modificare i dettagli, come i tempi e la scelta delle fonti proteiche specifiche.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Un_elevato_apporto_di_proteine_puo_essere_dannoso\"><\/span>Un elevato apporto di proteine pu\u00f2 essere dannoso?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Forse ti sei chiesto, visto che si parla tanto dell&#8217;importanza delle proteine, se un elevato apporto proteico comporti dei <strong>rischi. <\/strong>O forse hai sentito dire che un elevato apporto proteico danneggia i reni, il fegato o forse provoca l&#8217;assottigliamento delle ossa? Sfatiamo i miti pi\u00f9 comuni associati a un <strong>alto apporto di proteine.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Mito: le proteine causano l&#8217;acidificazione dell&#8217;organismo<\/h3>\n\n\n\n<p>Secondo questa teoria, <strong>un&#8217;eccessiva assunzione di proteine dovrebbe causare acidit\u00e0,<\/strong> che l&#8217;organismo cerca di neutralizzare con una maggiore disgregazione del calcio dalle ossa, il che potrebbe influire negativamente sulla loro qualit\u00e0. Tuttavia, non ci sono studi che lo confermino. Un&#8217;eccessiva assunzione di proteine pu\u00f2 portare a un&#8217;<strong>aumento dell&#8217;escrezione urinaria di calcio,<\/strong> ma questo non ha alcun effetto sulla salute delle ossa. La concentrazione di calcio nelle urine non \u00e8 correlata alla quantit\u00e0 di calcio presente nell&#8217;organismo. Non c&#8217;\u00e8 bisogno di <strong>preoccuparsi della decalcificazione.<\/strong> L&#8217;aumento della quantit\u00e0 di calcio escreto \u00e8 probabilmente dovuto in parte alla contemporanea stimolazione dell&#8217;assorbimento del calcio dagli alimenti nell&#8217;intestino tenue. <span style=\"color: #ff6600\">[22-23]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Al contrario, ci sono studi che menzionano l&#8217;<strong>importanza delle proteine per la salute delle ossa, come confermato dall&#8217;EFSA (Autorit\u00e0 Europea per la Sicurezza Alimentare).<\/strong> Pertanto, non devi certo preoccuparti delle proteine da questo punto di vista. <span style=\"color: #ff6600\">[24] [30] [31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Mito: le proteine danneggiano i reni e il fegato<\/h3>\n\n\n\n<p>C&#8217;\u00e8 persino uno studio che ha esaminato in dettaglio l&#8217;effetto che<strong> l&#8217;aumento dell&#8217;assunzione di proteine<\/strong> <strong>ha su<\/strong> <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/supporto-fegato-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>fegato<\/strong><\/a><strong> e <\/strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/kidney-support-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>reni<\/strong><\/a>. Nel corso di un anno intero, 14 persone dedite all&#8217;allenamento della forza hanno ingerito ogni giorno proteine nella misura di<strong> 2,5-3,3 g per kg di peso corporeo.<\/strong> Dopo un anno, non si sono riscontrati effetti sui reni o sui livelli di lipidi nel sangue di questi uomini. Il fatto che gli uomini consumassero pi\u00f9 calorie attraverso le proteine si \u00e8 verificato e tuttavia non c&#8217;\u00e8 stato <strong>un aumento del tessuto adiposo.<\/strong><span style=\"color: #ff6600\"> <sup>[25]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se sei fisicamente molto attivo e hai un apporto proteico elevato, \u00e8 bene controllare lo stato dei reni, del fegato e della salute generale con regolari controlli preventivi ed esami del sangue presso una clinica medica.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Mito: le proteine fanno ingrassare<\/h3>\n\n\n\n<p>Il motivo per cui aumenti di peso \u00e8 dovuto al tuo stile di vita e all&#8217;apporto calorico <strong>eccessivo. <\/strong>Sarebbe piuttosto superficiale dare la colpa alle proteine. Se il tuo apporto \u00e8 elevato, non ha molta importanza da quale macronutriente provengano le calorie. \u00c8 vero, per\u00f2, che con gli alimenti altamente trasformati puoi facilmente assumere pi\u00f9 calorie. Questo ti porta a un surplus calorico, in cui assumi pi\u00f9 energia di quella che il tuo corpo riesce a bruciare. <strong>L&#8217;energia in eccesso viene quindi immagazzinata<\/strong> sotto forma di grasso.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/8-2-1124x749.jpg\" alt=\"Mito: le proteine fanno ingrassare\" class=\"wp-image-493054\" title=\"Mito: le proteine fanno ingrassare\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/8-2-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/8-2-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/8-2-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/8-2.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Mito_le_proteine_fanno_ingrassare\"><\/span>Mito: le proteine fanno ingrassare<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Probabilmente sai gi\u00e0 che tutti dovrebbero prestare attenzione all&#8217;assunzione di proteine. In questo contesto, dobbiamo ovviamente menzionare <strong>i preziosi aiuti rappresentati da varie proteine<\/strong> che possono rendere l&#8217;assunzione proteica estremamente pi\u00f9 semplice. Non c&#8217;\u00e8 bisogno di allarmarsi. Si tratta di fonti concentrate ricavate principalmente dal latte o, nel caso delle <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-vegetali\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>proteine vegane<\/strong><\/a>, ad esempio, da legumi o cereali.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Se non sei vegano, le universali <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-true-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>proteine del siero del latte concentrato <\/strong><\/a>saranno&nbsp; la scelta migliore per te in termini di rapporto qualit\u00e0-prezzo.<\/li>\n\n\n\n<li>Se stai seguendo una dieta per il bulking a livello agonistico e hai a che fare con ogni grammo di macronutrienti consumati, punta sulle <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/isolati-proteici-del-siero-di-latte\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>proteine del siero del latte isolate<\/strong><\/a>. Sono adatte anche a chi \u00e8 intollerante al lattosio.<\/li>\n\n\n\n<li>Per gli atleti professionisti che vogliono le proteine pi\u00f9 velocemente assorbibili, ci sono <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-idrolizzate-del-siero-di-latte\" class=\"ek-link\">le proteine del siero del latte idrolizzate.<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Per i vegani, una <a aria-label=\" (si apre in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-vegane-bio-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>proteina multi-source<\/strong><\/a>, che combina le proteine dei cereali e dei legumi, \u00e8 la scelta migliore, in quanto migliora lo spettro amminoacidico complessivo e quindi la qualit\u00e0 finale della proteina.<\/li>\n\n\n\n<li>Tra i vegani sono molto popolari anche le <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-della-soia\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>proteine del soia<\/strong><\/a>, che di solito sono pi\u00f9 economiche delle <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-vegan-blend-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>proteine multi-fonte<\/strong><\/a> e sono pi\u00f9 simili a quelle del siero di latte per quanto riguarda lo spettro di amminoacidi.<\/li>\n\n\n\n<li>E ci sono anche le <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-del-siero-di-latte-yum-yum-1000-g-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>proteine in polvere<\/strong><\/a> fatte <strong>su misura per<\/strong> <strong>le esigenze delle donne<\/strong>, che sono anche arricchite con dei bruciagrassi.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_proteine_e_il_loro_utilizzo_per_atleti_e_non_atleti\"><\/span>Le proteine e il loro utilizzo per atleti e non atleti<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Quando si dice proteine, molte persone probabilmente pensano alla bevanda che gli atleti di forza bevono dopo i loro <strong>allenamenti<\/strong>. Ma questo non \u00e8 il suo unico utilizzo. Grazie alle sue propriet\u00e0, \u00e8 adatta anche a chi ha uno stile di vita sedentario e vuole seguire una dieta equilibrata.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quando utilizzare le proteine?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>quando vuoi aggiungere proteine di qualit\u00e0 ai tuoi pasti abituali <\/li>\n\n\n\n<li>nella preparazione di dessert dolci in cui si vuole aumentare il contenuto proteico (pu\u00f2 essere aggiunto a pastelle, creme e glasse) <\/li>\n\n\n\n<li>come bevanda pre-allenamento, se non hai mangiato da un po&#8217; di tempo prima dell&#8217;allenamento.<\/li>\n\n\n\n<li>come bevanda post-allenamento per favorire il recupero<\/li>\n\n\n\n<li>come spuntino nel caso in cui ti venga fame e non abbia tempo di preparare un pasto <\/li>\n\n\n\n<li>prima di dormire<\/li>\n\n\n\n<li>quando hai bisogno di aumentare l&#8217;apporto di proteine<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"744\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_20210523_123025-1-1-1124x744.jpg\" alt=\"Quando usare le proteine\" class=\"wp-image-493070\" title=\"Quando usare le proteine\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_20210523_123025-1-1-1124x744.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_20210523_123025-1-1-400x265.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_20210523_123025-1-1-1536x1017.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_20210523_123025-1-1.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cosa_dovresti_ricordare\"><\/span>Cosa dovresti ricordare?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Come puoi vedere, le proteine non sono cos\u00ec complicate come potrebbero sembrare. Un&#8217;assunzione sufficiente dovrebbe essere una preoccupazione per tutti, e se ti alleni regolarmente o stai cercando di <strong>perdere peso,<\/strong> possono essere un ottimo strumento per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Sebbene si possano trovare raccomandazioni diverse, la stragrande maggioranza degli atleti si attiene a circa 2 g per kg di peso corporeo. Cerca di mantenere la tua dieta <strong>variata e di includere proteine provenienti da diverse fonti<\/strong>. In questo modo, coprirai gli inconvenienti di uno spettro di amminoacidi meno favorevole, ad esempio, e potrai trarre i massimi benefici.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Tra i tuoi amici c&#8217;\u00e8 qualcuno che evita le proteine o che non le assume? Condividi con loro il nostro articolo in modo che possano scoprire come aiutare a raggiungere pi\u00f9 di un semplice obiettivo di fitness. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein-bars\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein Bars\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Qual \u00e8 l&#8217;apporto proteico ideale per la perdita di peso, l&#8217;aumento muscolare, la gravidanza o l&#8217;allattamento? 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