{"id":501860,"date":"2023-10-11T08:00:00","date_gmt":"2023-10-11T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=501860"},"modified":"2023-10-10T21:40:09","modified_gmt":"2023-10-10T19:40:09","slug":"12-cibi-sani-ad-alto-contenuto-di-carboidrati-da-includere-nella-dieta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/12-cibi-sani-ad-alto-contenuto-di-carboidrati-da-includere-nella-dieta\/","title":{"rendered":"12 cibi sani ad alto contenuto di carboidrati da includere nella dieta"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/12-cibi-sani-ad-alto-contenuto-di-carboidrati-da-includere-nella-dieta\/#Che_cosa_sono_i_carboidrati_Sono_importanti_nella_dieta\" title=\"Che cosa sono i carboidrati? Sono importanti nella dieta?\">Che cosa sono i carboidrati? Sono importanti nella dieta?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/12-cibi-sani-ad-alto-contenuto-di-carboidrati-da-includere-nella-dieta\/#Le_12_migliori_fonti_di_carboidrati\" title=\"Le 12 migliori fonti di carboidrati\">Le 12 migliori fonti di carboidrati<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/12-cibi-sani-ad-alto-contenuto-di-carboidrati-da-includere-nella-dieta\/#1_Avena\" title=\"1. Avena\">1. Avena<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/12-cibi-sani-ad-alto-contenuto-di-carboidrati-da-includere-nella-dieta\/#2_Quinoa\" title=\"2. Quinoa\">2. Quinoa<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/12-cibi-sani-ad-alto-contenuto-di-carboidrati-da-includere-nella-dieta\/#3_Grano_saraceno\" title=\"3. Grano saraceno\">3. Grano saraceno<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/12-cibi-sani-ad-alto-contenuto-di-carboidrati-da-includere-nella-dieta\/#4_Miglio\" title=\"4. Miglio\">4. Miglio<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/12-cibi-sani-ad-alto-contenuto-di-carboidrati-da-includere-nella-dieta\/#5_Patate\" title=\"5. Patate\">5. Patate<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/12-cibi-sani-ad-alto-contenuto-di-carboidrati-da-includere-nella-dieta\/#6_Patate_dolci\" title=\"6. Patate dolci\">6. Patate dolci<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/12-cibi-sani-ad-alto-contenuto-di-carboidrati-da-includere-nella-dieta\/#7_Riso\" title=\"7. Riso\">7. Riso<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/12-cibi-sani-ad-alto-contenuto-di-carboidrati-da-includere-nella-dieta\/#8_Pane_integrale\" title=\"8. Pane integrale\">8. Pane integrale<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/12-cibi-sani-ad-alto-contenuto-di-carboidrati-da-includere-nella-dieta\/#9_Pasta_couscous_bulgur\" title=\"9. Pasta, couscous, bulgur\">9. Pasta, couscous, bulgur<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/12-cibi-sani-ad-alto-contenuto-di-carboidrati-da-includere-nella-dieta\/#10_Legumi\" title=\"10. Legumi\">10. Legumi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/12-cibi-sani-ad-alto-contenuto-di-carboidrati-da-includere-nella-dieta\/#11_Muesli\" title=\"11. Muesli\">11. Muesli<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/12-cibi-sani-ad-alto-contenuto-di-carboidrati-da-includere-nella-dieta\/#12_Frutta\" title=\"12. Frutta\">12. Frutta<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/12-cibi-sani-ad-alto-contenuto-di-carboidrati-da-includere-nella-dieta\/#Conclusioni\" title=\"Conclusioni\">Conclusioni<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>I carboidrati hanno una cattiva reputazione: nel mondo dell&#8217;alimentazione, sono i pi\u00f9 demonizzati di sempre. Eppure, non ce n&#8217;\u00e8 ragione! Non solo gli alimenti ricchi di carboidrati hanno un ottimo sapore, ma costituiscono anche un&#8217;importante <strong>fonte di energia<\/strong>,<strong> fibre<\/strong> e <strong>altri nutrienti<\/strong>. Tuttavia, \u00e8 importante fare le dovute distinzioni e conoscere a quali cibi affidarsi. Nell&#8217;articolo di oggi, ti spieghiamo quali sono le migliori fonti di carboidrati e come includerle facilmente nella dieta.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Che_cosa_sono_i_carboidrati_Sono_importanti_nella_dieta\"><\/span>Che cosa sono i carboidrati? Sono importanti nella dieta?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>I<strong> carboidrati<\/strong> rappresentano uno dei tre macronutrienti della nostra dieta, affiancandosi a <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/grassi-buoni-e-cattivi-quali-alimenti-consumare-e-quali-evitare\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">grassi<\/a> e <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/le-proteine-le-loro-funzioni-nell-organismo-l-assunzione-raccomandata-le-fonti-alimentari-e-i-sintomi-da-carenza\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">proteine<\/a>. Nonostante molte fonti sostengono erroneamente che causino diabete e obesit\u00e0, in realt\u00e0 il nostro corpo ne ha bisogno come l&#8217;acqua. Alcune cellule si affidano ai carboidrati come <strong>unica fonte di energia<\/strong>. Dunque, anche se non li assumiamo con la dieta, il nostro corpo li sintetizza da altre fonti, incluse le proteine; infatti, a volte, sono purtroppo le stesse proteine muscolari a essere bruciate per creare energia. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[3]<\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per questo motivo, i carboidrati dovrebbero costituire il <strong>45-60%<\/strong> dell&#8217;introito calorico totale quotidiano. In una dieta di 2000 kcal, questo valore equivale a <strong>225-300 g<\/strong>, come raccomandato dall&#8217;Autorit\u00e0 europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Tuttavia, l&#8217;apporto varia in base a preferenze e obiettivi. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[4]<\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se vuoi scoprire qual \u00e8 il tuo fabbisogno di carboidrati, prova il nostro <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/calcolatore-online-dell-apporto-energetico-e-dei-macronutrienti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">calcolatore online<\/a>.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1134002079-1124x749.jpg\" alt=\"Che cosa sono i carboidrati?\" class=\"wp-image-425139\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Che cosa sono i carboidrati?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1134002079-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1134002079-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1134002079-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1134002079-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come si dividono i carboidrati?<\/h3>\n\n\n\n<p>Avrai sentito parlare dell&#8217;esistenza di due categorie:&nbsp;<strong>carboidrati complessi (polisaccaridi)&nbsp;<\/strong>e&nbsp;<strong>carboidrati semplici<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>I<\/strong> <strong>carboidrati semplici<\/strong>, che includono <strong>monosaccaridi <\/strong>e <strong>disaccaridi<\/strong> e hanno un sapore generalmente dolce, andrebbero consumati con moderazione. Il loro contributo all&#8217;introito calorico totale giornaliero dovrebbe aggirarsi attorno al <strong>10%<\/strong>, che equivale a circa 50 g in una dieta di 2000 kcal.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>I<\/strong> <strong>polisaccaridi<\/strong>, invece, che dovrebbero costituire la fonte principale, promuovono il senso di saziet\u00e0 e rilasciano energia gradualmente, poich\u00e9 vengono digeriti e assorbiti pi\u00f9 lentamente.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>I polisaccaridi includono anche le fibre<\/strong>. Nonostante attraversino l&#8217;apparato digestivo rimanendo pressoch\u00e9 intatti, esercitano comunque numerosi effetti benefici sulla salute. Questa tipologia di carboidrati, ad esempio, favorisce <strong>una sana digestione<\/strong>, si prende cura della <strong>salute del microbiota intestinale<\/strong> ed \u00e8 fondamentale nella promozione del <strong>senso di saziet\u00e0<\/strong>.<strong> <\/strong>Trovi maggiori informazioni sulle fibre e sugli effetti che esercitano su salute e perdita di peso nell&#8217;articolo <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/fibre-perche-sono-importanti-e-quali-alimenti-ne-sono-piu-ricchi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>&#8220;Fibre alimentari: perch\u00e9 sono importanti e quali sono le fonti?&#8221;<\/strong><\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-613046884-1124x744.jpg\" alt=\"Quali sono le migliori fonti di carboidrati?\" class=\"wp-image-425154\" style=\"width:843px;height:558px\" width=\"843\" height=\"558\" title=\"Quali sono le migliori fonti di carboidrati?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-613046884-1124x744.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-613046884-400x265.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-613046884-1536x1017.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-613046884-2048x1356.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_12_migliori_fonti_di_carboidrati\"><\/span>Le 12 migliori fonti di carboidrati<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Il gruppo dei carboidrati comprende numerosi alimenti appartenenti a fonti di alta e bassa qualit\u00e0. Il tuo obiettivo \u00e8 scegliere quelle sane, consumare cibi ricchi di <strong>carboidrati complessi<\/strong> e contenenti <strong>fibre<\/strong>, limitando le quantit\u00e0 di <strong>carboidrati semplici <\/strong>e <strong>raffinati<\/strong>, generalmente <strong>frutto di processi industriali<\/strong> che li privano di <strong>fibre<\/strong>, <strong>vitamine <\/strong>e altri <strong>composti bioattivi<\/strong>. Parliamo, ad esempio, di pane preparato con farina bianca e prodotti da forno.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Avena\"><\/span>1. Avena<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>L&#8217;avena \u00e8 uno dei <strong>cereali pi\u00f9 nutrienti<\/strong>. <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/avena\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Il porridge<\/a>, infatti, <strong>\u00e8 saziante<\/strong> non solo grazie all&#8217;elevato contenuto di <strong>carboidrati complessi <\/strong>(circa 60 g ogni 100 g di prodotto), ma anche grazie all&#8217;elevata quantit\u00e0 di <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/fibre\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">fibre<\/a>. Anche chi <strong>non consuma glutine<\/strong> pu\u00f2 includere l&#8217;avena nella dieta, poich\u00e9 questo cereale contiene <strong>una diversa tipologia di glutine<\/strong> che non causa problemi alla maggior parte dei soggetti intolleranti. Tuttavia, nei <strong>casi pi\u00f9 gravi<\/strong> di celiachia o allergia, \u00e8 consigliato acquistare soli prodotti che presentino la dicitura <strong>&#8220;<\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/fiocchi-di-avena-fini-senza-glutine-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>avena senza glutine<\/strong><\/a><strong>&#8220;.<\/strong> <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[22]<\/mark><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/MG_6306-749x1124.png\" alt=\"Avena e carboidrati\" class=\"wp-image-425169\" title=\"Avena e carboidrati\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/MG_6306-749x1124.png 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/MG_6306-267x400.png 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/MG_6306-1024x1536.png 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/MG_6306-1366x2048.png 1366w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p><strong>Ci sono circa 11 g di fibre<\/strong>&nbsp;in 100 g di avena, che corrispondono a quasi <strong>un terzo del fabbisogno raccomandato<\/strong> di un adulto. Una porzione di porridge da 50 g, invece, fornisce orientativamente 5,5 g di fibre, che equivale a&nbsp;<strong>un quinto del fabbisogno raccomandato<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>L&#8217;avena contiene anche delle fibre speciali, i <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/beta-glucani-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">beta-glucani<\/a>, che contribuiscono ad <strong>abbassare i livelli di colesterolo <\/strong>e di <strong>zuccheri nel sangue<\/strong>.<strong> <\/strong>Inoltre, trattandosi di <strong>fibre solubili<\/strong>,<strong> <\/strong>fungono da <strong>probiotici<\/strong> e, dunque, vanno a nutrire <strong>i batteri intestinali &#8220;buoni&#8221;<\/strong>, migliorando la qualit\u00e0 del microbioma. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[11,19]<\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quali altri nutrienti contiene l&#8217;avena?<\/h3>\n\n\n\n<p>A renderlo un alimento ancora pi\u00f9 eccezionale \u00e8 il suo elevato contenuto di <strong>proteine<\/strong>. L&#8217;avena pu\u00f2 includere fino a <strong>14 g di proteine ogni 100 g di prodotto<\/strong>, mentre altri cereali arrivano a includerne appena 10 g. L&#8217;avena \u00e8 ottima anche sotto il profilo dei<strong> grassi<\/strong>, poich\u00e9 \u00e8 ricca di <strong>acidi grassi insaturi<\/strong> (ne contiene in media 2,2 g\/100 g). Gli acidi grassi in questione sono <strong>l&#8217;acido oleico<\/strong> e quello <strong>linoleico<\/strong> (omega-6), che si prendono cura della salute di cuore e vasi sanguigni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Oltre a proteine, grassi sani e fibre, l&#8217;avena contiene anche <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/acido-folico-vitamina-b9-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"acido folico (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">acido folico<\/a> (vitamina B9), necessario per il corretto sviluppo del corpo. Inoltre, \u00e8 ricca di<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/vitamina-b-complex-120-cpr-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"> vitamine del gruppo B<\/a> e di <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/vitamina-e-tocoferolo-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">vitamina E<\/a>, che vanta <strong>effetti antiossidanti<\/strong> nell&#8217;organismo.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quante calorie e nutrienti contiene approssimativamente l\u2019avena?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">100 g<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Valore energetico<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">357 kcal\/1499 kJ<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Carboidrati<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">55,7 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">16,9 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Grassi<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6,9 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fibre<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10,6 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[11,17]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come includere l&#8217;avena nella dieta?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Consumala sotto forma di delizioso porridge a colazione o in concomitanza di qualsiasi altro pasto. <\/li>\n\n\n\n<li>Se il porridge preparato ai fornelli ti ha stufato, prova la versione <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/ricetta-fit-avena-al-forno-con-proteine-alla-vaniglia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">al forno<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Oppure, opta per un&#8217;alternativa salata aggiungendo un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/ricetta-fit-porridge-salato-con-uovo-in-camicia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">uovo in camicia<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Puoi utilizzare l&#8217;avena anche per preparare ricette dolci. <\/li>\n\n\n\n<li>Questo cereale \u00e8 ottimo anche per addensare zuppe o salse. Aggiungilo a un impasto dolce o salato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per approfondire l&#8217;argomento, leggi l&#8217;articolo dedicato dal titolo <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/avena-quali-nutrienti-contiene-e-perche-includerla-nella-dieta\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>&#8220;Avena: quali nutrienti contiene e perch\u00e9 includerla nella dieta&#8221;.<\/strong><\/a><strong> <\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Kakaova-ovsena-kasa-s-kavou-GYMBEAM-8-1124x749.jpg\" alt=\"L'avena nella dieta\" class=\"wp-image-425187\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"L'avena nella dieta\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Kakaova-ovsena-kasa-s-kavou-GYMBEAM-8-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Kakaova-ovsena-kasa-s-kavou-GYMBEAM-8-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Kakaova-ovsena-kasa-s-kavou-GYMBEAM-8-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Kakaova-ovsena-kasa-s-kavou-GYMBEAM-8-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Quinoa\"><\/span>2. Quinoa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Sono molte le persone che non hanno ancora provato la <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/quinoa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">quinoa<\/a>&#8230; e non sanno cosa si perdono! Questa pianta, originaria delle Ande sud americane, \u00e8 una <strong>bomba nutrizionale<\/strong>.<strong> <\/strong>Ed \u00e8 anche <strong>naturalmente priva di glutine! <\/strong>Dunque, chi soffre di celiachia o \u00e8 intollerante al glutine pu\u00f2 includerla nella dieta. La quinoa \u00e8 definita <strong>uno pseudocereale<\/strong> proprio perch\u00e9, a differenza di altri cereali, non contiene glutine.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Puoi personalizzare il men\u00f9 alternando tra le <strong>diverse tipologie di quinoa<\/strong>, come quella <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/quinoa-bio-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">bianca<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/quinoa-nera-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">nera<\/a> e <strong>rossa<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>I principali componenti sono i <strong>polisaccaridi<\/strong>, che costituiscono circa il 60% del contenuto totale. La quantit\u00e0 di fibre \u00e8 paragonabile a quella dei cereali, poich\u00e9 \u00e8 pari a circa <strong>7 g ogni 100 g di prodotto<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quali altri nutrienti contiene la quinoa?<\/h3>\n\n\n\n<p>La quinoa eccelle per il suo contenuto di <strong>proteine <\/strong>di qualit\u00e0, perch\u00e9, rispetto ad altre fonti vegetali, presenta <strong>un migliore rapporto di <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/aminoacidi-classificazione-funzioni-nell-organismo-effetti-sulle-prestazioni-atletiche-e-fonti-migliori\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>amminoacidi essenziali<\/strong><\/a><strong> <\/strong>(ovvero, quegli amminoacidi che devono essere assunti con la dieta). Gli alimenti vegetali ne contengono solo alcuni e in quantit\u00e0 insufficienti, ragion per cui sono considerati <strong>fonti proteiche incomplete<\/strong>. Invece, la quinoa \u00e8 <strong>pi\u00f9 completa<\/strong>. Essa, ad esempio, contiene <strong>metionina<\/strong>, assente in molti cereali. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[18]<\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Alcune delle vitamine che vale la pena di citare sono <strong>acido folico<\/strong>, <strong>vitamina E<\/strong> e <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/vitamina-b3-niacina-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">niacina<\/a> (vitamina B3), necessaria per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la salute della pelle. Dal <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/beta-carotene-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">beta-carotene<\/a>, invece, il corpo produce la <strong>vitamina A<\/strong>, importante per la salute degli <strong>occhi<\/strong> e del <strong>sistema immunitario<\/strong>. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[18,19]<\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quante calorie e nutrienti contiene approssimativamente la quinoa?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">100 g<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Valore energetico<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">352 kcal\/1480 kJ<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Carboidrati<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">57 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">14 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Grassi<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fibre<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">7 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[17]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come includere la quinoa nella dieta?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Prima di cucinarla, sciacquala utilizzando un colino a maglia fine. Dopo questo passaggio, puoi cucinarla.<\/li>\n\n\n\n<li>Puoi preparare del porridge.<\/li>\n\n\n\n<li>La quinoa si sposa perfettamente anche con le zuppe.<\/li>\n\n\n\n<li>Puoi utilizzarla anche per sostituire riso e patate, e accompagnarla a un secondo di pollo all&#8217;orientale.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gymbeam-quinoa-kasa-10-1124x749.jpg\" alt=\"Quinoa e carboidrati\" class=\"wp-image-425205\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Quinoa e carboidrati\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gymbeam-quinoa-kasa-10-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gymbeam-quinoa-kasa-10-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gymbeam-quinoa-kasa-10-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gymbeam-quinoa-kasa-10-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Grano_saraceno\"><\/span>3. Grano saraceno<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/grano-saraceno\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Il grano saraceno<\/a> \u00e8 conosciuto per il suo <strong>sapore lievemente tostato<\/strong>. Se la prima volta che l&#8217;hai assaggiato non ti ha convinto, dagli un&#8217;altra possibilit\u00e0; potresti innamorartene! In questo caso, avrai sempre a portata di mano <strong>un alimento versatile<\/strong> da accompagnare a secondi di carne o con cui preparare <strong>ricette dolci<\/strong>. Il grano saraceno \u00e8 anche disponibile in <strong>fiocchi<\/strong> o sotto forma di <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/porridge-di-grano-saraceno-istantaneo-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">porridge istantaneo<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Come la quinoa, il grano saraceno appartiene alla categoria degli <strong>pseudocereali<\/strong>, perfetti per chiunque segua <strong>diete senza glutine<\/strong>. Grazie al contenuto di <strong>amido resistente<\/strong>, una tipologia di <strong>fibra solubile<\/strong>, pu\u00f2 anche contribuire alla salute del microbiota intestinale e ridurre l&#8217;assorbimento del colesterolo nel sangue. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[9]<\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quali altri nutrienti contiene il grano saraceno?<\/h3>\n\n\n\n<p>Avrai sentito dire che il grano saraceno contiene <strong>rutina<\/strong> (vitamina P), uno dei principali composti bioattivi dagli <strong>effetti antiossidanti<\/strong>. Questa sostanza aiuta a distruggere i radicali liberi, che possono causare l&#8217;insorgenza di numerose patologie <strong>carcinogene<\/strong>,<strong> neurologiche<\/strong> e <strong>cardiovascolari<\/strong>.<strong> <\/strong>La rutina, com&#8217;\u00e8 stato dimostrato, contribuisce anche al benessere delle <strong>pareti dei vasi sanguigni<\/strong>;<strong> <\/strong>per questo motivo, \u00e8 consigliata a chi soffre di <strong>vene varicose<\/strong>. 100 g di grano saraceno contengono approssimativamente 5 mg di rutina. Gli effetti riscontrati assumendo dosi fino a 500 mg sono attualmente oggetto di studio. Se vuoi, puoi decidere anche di assumerla sotto forma di <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/routine-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">integratore alimentare<\/a>. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[5,12,19]<\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quante calorie e nutrienti contiene approssimativamente il grano saraceno?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">100 g<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Valore energetico<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">353 kcal\/1478 kJ<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Carboidrati<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">62 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">13 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Grassi<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3,5 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fibre<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[17]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come includere il grano saraceno nella dieta?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Prima di cucinarlo, sciacqualo accuratamente. Poi puoi decidere se prepararlo in pentola o versarvi sopra dell&#8217;acqua bollente, coprirlo e lasciare che cuocia in questo modo.<\/li>\n\n\n\n<li>Puoi consumarlo come contorno alternativo o per accompagnare un secondo di carne. In alternativa, puoi utilizzarlo per sostituire il riso.<\/li>\n\n\n\n<li>Il grano saraceno funge anche da base per porridge dolci o come alternativa alle pastine usate per zuppe e minestroni.<\/li>\n\n\n\n<li>Puoi anche provare a preparare dei pancake.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Miglio\"><\/span>4. Miglio<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Il miglio<\/strong> \u00e8 un alimento ottenuto <strong>sbucciandone i chicchi di grano<\/strong>.<strong> <\/strong>\u00c8 un peccato che goda ancora di scarsa popolarit\u00e0, poich\u00e9 ha un <strong>gusto neutro<\/strong> ed \u00e8 estremamente versatile. Questo cereale andrebbe incluso nella dieta, perch\u00e9 ha numerosi <strong>benefici per la salute<\/strong>: ad esempio, ha <strong>effetti antiossidanti<\/strong> e <strong>regola la glicemia.<\/strong> Si tratta di benefici di cui possono usufruire anche chi soffre di celiachia o allergia al glutine, perch\u00e9 il miglio ne \u00e8 <strong>naturalmente privo<\/strong>. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[7]<\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Esistono diverse tipologie di miglio, ognuna delle quali ha un contenuto nutrizionale lievemente diverso. Tuttavia, il contenuto di <strong>polisaccaridi<\/strong> in genere oscilla tra <strong>63 e 70 g\/100 g<\/strong>. Anche il contenuto di fibre \u00e8 piuttosto notevole: si aggira attorno a <strong>9 g\/100 g<\/strong>. Essendo ricco di <strong>fibre solubili<\/strong>,<strong> <\/strong>pu\u00f2 aiutare a promuovere un maggiore <strong>senso di saziet\u00e0<\/strong> e, di conseguenza, <strong>il dimagrimento<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quali altri nutrienti contiene il miglio?<\/h3>\n\n\n\n<p>Il miglio contiene in media <strong>12 g di proteine ogni 100 g di prodotto<\/strong>,<strong> <\/strong>un valore lievemente pi\u00f9 alto rispetto alla maggior parte dei cereali che ne contengono attorno a 10 g. Il miglio \u00e8 anche ricco di <strong>fosforo<\/strong>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/calcio-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">calcio<\/a> e <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/zinco-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">zinco<\/a>, minerali necessari per <strong>la salute delle ossa<\/strong>. Questo cereale contiene anche diverse sostanze bioattive, tra cui <strong>composti fenolici <\/strong>e <strong>acido ferulico<\/strong>, che ha <strong>effetti antiossidanti<\/strong>. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[7,19]<\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quante calorie e nutrienti contiene approssimativamente il miglio?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">100 g<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Valore energetico<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">364 kcal\/1529 kJ<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Carboidrati<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">66 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Grassi<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fibre<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">9 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[17]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come includere il miglio nella dieta?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Puoi consumarlo come faresti con tutti gli altri cereali. Il suo vantaggio \u00e8 che si sposa <strong>sia con ricette dolci che con quelle salate<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Perci\u00f2, puoi preparare il <strong>porridge<\/strong> nella tua versione preferita.<\/li>\n\n\n\n<li>In alternativa, puoi sostituirlo al riso o utilizzarlo per la preparazione di dolci.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1464509179-1124x750.jpg\" alt=\"Miglio e carboidrati\" class=\"wp-image-425223\" style=\"width:843px;height:563px\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Miglio e carboidrati\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1464509179-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1464509179-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1464509179-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1464509179-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Patate\"><\/span>5. Patate<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Esiste un alimento ricco di carboidrati pi\u00f9 sottovalutato delle patate? In molti ritengono che debbano essere eliminate dalla dieta. Non sappiamo bene il perch\u00e9, ma si \u00e8 diffusa l&#8217;idea che le patate siano delle vere e proprie bombe caloriche&#8230; invece, \u00e8 <strong>l&#8217;esatto opposto!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Si tratta di ortaggi che, in media, contengono appena <strong>16 g di carboidrati ogni 100 g di prodotto<\/strong>. Rispetto al riso, ad esempio, presentano appena <strong>un quinto <\/strong>del suo contenuto di carboidrati. In pratica, questo significa che <strong>100 g di riso bianco<\/strong> (crudo) contengono la stessa quantit\u00e0 di carboidrati di <strong>490 g di patate<\/strong> (crude). Essendo povere di questo macronutriente, sono perfette per promuovere <strong>la perdita di peso<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Rispetto ad altri alimenti ricchi di carboidrati, tuttavia, hanno <strong>un indice glicemico lievemente pi\u00f9 elevato<\/strong>, ragion per cui alzano <strong>i livelli di zuccheri nel sangue<\/strong> (glicemia) molto pi\u00f9 velocemente dopo il pasto. Tuttavia, non c&#8217;\u00e8 nulla di cui preoccuparsi, perch\u00e9 il basso contenuto di carboidrati (cfr. <strong>carico glicemico<\/strong>) ne riduce l&#8217;effetto. Il carico glicemico delle patate pu\u00f2 essere ulteriormente ridotto aggiungendo altri nutrienti, quali proteine, grassi e fibre sotto forma di verdure. <strong>Il metodo di preparazione<\/strong> delle patate riveste un ruolo altrettanto importante: le patatine fritte, ad esempio, hanno un indice glicemico pi\u00f9 alto della versione bollita. Dunque, si tratta di <strong>un alimento completo<\/strong> che pu\u00f2 essere consumato anche da chi soffre di diabete o di intolleranza al glucosio e che quindi ha la necessit\u00e0 di mantenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[1]<\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quali altri nutrienti contengono le patate?<\/h3>\n\n\n\n<p>Le patate sono una buona fonte di <strong>potassio <\/strong>e <strong>vitamina C<\/strong>.<strong> <\/strong>La vitamina C \u00e8 necessaria non solo per il corretto funzionamento del <strong>sistema immunitario<\/strong>, ma anche per <strong>la salute di ossa<\/strong>, <strong>cartilagini <\/strong>e <strong>pelle<\/strong>. Il potassio, invece, \u00e8 importante per la corretta trasmissione dei<strong> segnali nervosi<\/strong> e per il mantenimento di <strong>una pressione sanguigna normale<\/strong>. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[19]<\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quante calorie e nutrienti contengono approssimativamente le patate?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">100 g<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Valore energetico<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">76 kcal \/ 319 kJ<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Carboidrati<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">16 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Grassi<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,01 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fibre<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[17]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come includere le patate nella dieta?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Non devi sempre e solo cucinare patate bollite da accompagnare a un secondo di carne, o preparare del classico pur\u00e8 da consumare insieme a un piatto di pesce: per rendere speciali le tue ricette e fare il salto di qualit\u00e0 in cucina, ti basta marinarle!<\/li>\n\n\n\n<li>Inoltre, puoi utilizzare le patate per addensare zuppe o preparare hamburger e saporite frittate.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-533834007-1124x749.jpg\" alt=\"Patate e carboidrati\" class=\"wp-image-425238\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Patate e carboidrati\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-533834007-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-533834007-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-533834007-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-533834007-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Patate_dolci\"><\/span>6. Patate dolci<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Chi non ne pu\u00f2 pi\u00f9 di mangiare le classiche patate pu\u00f2 diversificare il men\u00f9 inserendo delle colorate <strong>patate dolci<\/strong>; e non parliamo solo di quelle arancioni! Ne esistono anche di <strong>gialle<\/strong>,&nbsp;<strong>viola<\/strong>&nbsp;e&nbsp;<strong>rosa<\/strong>. Proprio come le patate classiche, quelle dolci sono considerate <strong>ortaggi<\/strong> e contengono orientativamente la stessa quantit\u00e0 di calorie,&nbsp;ovvero circa&nbsp;<strong>80 kcal ogni 100 g di prodotto<\/strong>. Il loro contenuto di polisaccaridi di alta qualit\u00e0 \u00e8 di&nbsp;<strong>17 g\/100 g<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quali altri nutrienti contengono le patate dolci?<\/h3>\n\n\n\n<p>In generale, gli ortaggi sono poveri di proteine, e questo vale anche per le patate dolci. Tuttavia, esse contengono una <strong>tipologia specifica di proteina<\/strong>, la <strong>sporamina<\/strong>, che ha effetti <strong>antiossidanti<\/strong>. Allo stesso tempo, le patate dolci sono ricche di beta-carotene, che favorisce la sintesi di vitamina A nel corpo, importante per supportare le difese immunitarie. Le patate dolci sono anche una fonte di <strong>vitamina C<\/strong>,<strong> potassio<\/strong> e <strong>ferro<\/strong>. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[10,14,19]<\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quante calorie e nutrienti contengono approssimativamente le patate dolci?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">100 g<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Valore energetico<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">81 kcal\/340 kJ<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Carboidrati<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">17 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,6 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Grassi<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,1 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fibre<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[21]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come includere le patate dolci nella dieta?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Puoi provare a tagliarle a tocchetti e prepararle al forno, come faresti con qualsiasi altro ortaggio.<\/li>\n\n\n\n<li>Altrimenti, come faresti con le patate classiche, puoi impiegarle nella preparazione di contorni, zuppe, ecc.<\/li>\n\n\n\n<li>Se sei in vena di dolce, puoi prepararci una deliziosa crema al cioccolato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/zeleninove-hranolky-GYMBEAM-18-1124x749.jpg\" alt=\"Patate dolci e carboidrati\" class=\"wp-image-425254\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Patate dolci e carboidrati\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/zeleninove-hranolky-GYMBEAM-18-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/zeleninove-hranolky-GYMBEAM-18-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/zeleninove-hranolky-GYMBEAM-18-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/zeleninove-hranolky-GYMBEAM-18-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Riso\"><\/span>7. Riso<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Appena hai letto la parola <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/riso\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">&#8220;riso&#8221;<\/a>, il tuo cervello ha pensato immediatamente al classico chicco bianco? Sappi che ne esistono tante altre variet\u00e0 che ti permettono di <strong>diversificare<\/strong> con gusto la dieta.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Eccone alcune tipologie.<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Il riso al naturale<\/strong>&nbsp;\u00e8 definito&nbsp;<strong>&#8220;integrale&#8221;<\/strong> e, rispetto a quello bianco, non viene privato degli strati pi\u00f9 esterni del chicco, ragion per cui contiene molti pi\u00f9 nutrienti.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Il riso parboiled<\/strong> \u00e8 preparato utilizzando uno speciale processo in cui i nutrienti esterni del chicco vengono &#8220;trasportati&#8221; all&#8217;interno, invece che eliminati (come nel caso del riso bianco).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Il riso arborio<\/strong>&nbsp;\u00e8 utilizzato per i risotti, ma si presta anche alla realizzazione di ricette dolci.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Il riso rosso<\/strong>&nbsp;ha un gusto lievemente tostato e proviene dai monti dell&#8217;Himalaya.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Il riso jasmine<\/strong>&nbsp;ha una consistenza glutinosa ed \u00e8 particolarmente utilizzato nella cucina asiatica, soprattutto nelle ricette servite con salse.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Il riso basmati<\/strong>&nbsp;ha un gusto distintivo ed \u00e8 veloce da preparare. \u00c8 utilizzato soprattutto nella cucina indiana.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Il riso selvatico<\/strong>&nbsp;(chiamato anche <strong>&#8220;indiano&#8221;<\/strong>) proviene dall&#8217;America del Nord ed \u00e8 una tra le tipologie pi\u00f9 ricche di nutrienti.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ognuna di queste variet\u00e0 \u00e8 un&#8217;ottima fonte di <strong>polisaccaridi (70-80 g\/100 g)<\/strong>. Tuttavia, ci sono delle differenze in termini di proporzioni tra nutrienti: la pi\u00f9 grande riguarda il contenuto di <strong>fibre<\/strong>. Il riso bianco ne contiene <strong>meno di 2 g\/100 g<\/strong>, poich\u00e9 viene sottoposto a raffinazione. Le tipologie <strong>integrali<\/strong> o quella <strong>selvatica<\/strong>, invece, ne contengono <strong>oltre 3,5 g\/100 g<\/strong> e possono arrivare fino a <strong>6 g<\/strong>.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1266238916-1124x749.jpg\" alt=\"Riso e carboidrati\" class=\"wp-image-425275\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Riso e carboidrati\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1266238916-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1266238916-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1266238916-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1266238916-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quali altri nutrienti contiene il riso?<\/h3>\n\n\n\n<p>Il riso bianco contiene una discreta quantit\u00e0 di vitamine, minerali e altri composti bioattivi. Quelli integrali, invece, sono buone fonti di <strong>acido folico<\/strong> e altre <strong>vitamine del gruppo B<\/strong>. Una di queste, <strong>la tiamina <\/strong>(vitamina B1) \u00e8 necessaria per il corretto funzionamento del cuore e del sistema nervoso. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[19]<\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quante calorie e nutrienti contiene approssimativamente il riso?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Riso bianco<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Riso integrale<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Basmati<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Basmati al naturale<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Riso selvatico<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\"><strong>Riso parboiled<\/strong><\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Valore energetico<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">356 kcal\/1495 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">352 kcal\/1478 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">350 kcal\/1470 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">362 kcal\/1520 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">357 kcal\/1500 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">359 kcal\/1508 kJ&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Carboidrati<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">79 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">73 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">78 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">76 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">69 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">79 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">7 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">7,5 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">7,4 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">9 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">7,5 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Grassi<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,6 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,6 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fibre<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,7 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3,5 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,6 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,2 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,8 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[17]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come includere il riso nella dieta?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Il modo pi\u00f9 semplice per consumarlo \u00e8 come primo o contorno. Per rendere i tuoi piatti pi\u00f9 interessanti, basta alternare la tipologia di riso.<\/li>\n\n\n\n<li>Con il riso, puoi anche preparare un ottimo <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/ricetta-fit-porridge-proteico-di-riso-con-sole-145-kcal\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">porridge.<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/kuracia-zmes-s-kurkumou-a-kokosovym-mliekom-gymbeam-11-1124x749.jpg\" alt=\"Il riso nella dieta\" class=\"wp-image-425293\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Il riso nella dieta\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/kuracia-zmes-s-kurkumou-a-kokosovym-mliekom-gymbeam-11-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/kuracia-zmes-s-kurkumou-a-kokosovym-mliekom-gymbeam-11-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/kuracia-zmes-s-kurkumou-a-kokosovym-mliekom-gymbeam-11-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/kuracia-zmes-s-kurkumou-a-kokosovym-mliekom-gymbeam-11-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Pane_integrale\"><\/span>8. Pane integrale<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>S\u00ec, anche i prodotti da forno sono <strong>una componente integrante di una dieta sana<\/strong>.<strong> <\/strong>In quanto fonte di <strong>carboidrati complessi e fibre<\/strong>,<strong> <\/strong>al pari di <strong>altri cereali<\/strong>,<strong> <\/strong>apportano benefici all&#8217;organismo. Questi carboidrati aiutano a <strong>combattere il senso di fame e favoriscono il senso di saziet\u00e0<\/strong>. Tuttavia, una omelette accompagnata da una fetta di pane di segale \u00e8 pi\u00f9 saziante di una omelette accompagnata da una fetta di pane bianco; dunque, per godere appieno dei benefici del pane, \u00e8 bene sapere <strong>come sceglierlo<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Oltre ai polisaccaridi<\/strong> e a una discreta quantit\u00e0 di proteine e grassi, il pane preparato con <strong>farina di grano bianca<\/strong> non fornisce altri importanti nutrienti al di fuori di carboidrati raffinati. Al contrario, <strong>il pane integrale<\/strong> contiene <strong>fibre<\/strong>, <strong>minerali<\/strong>,<strong> vitamine<\/strong> e altri composti bioattivi. Questi composti si trovano principalmente negli <strong>strati esterni del chicco<\/strong>, eliminati durante la produzione della farina bianca, ma <strong>preservati in quella integrale<\/strong>.<strong> <\/strong>Ecco perch\u00e9 \u00e8 preferibile optare per la materia prima.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-905970680-1124x749.jpg\" alt=\"Prodotti da forno e carboidrati\" class=\"wp-image-425308\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Prodotti da forno e carboidrati\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-905970680-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-905970680-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-905970680-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-905970680-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come scegliere la giusta tipologia di pane?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Cerca i prodotti la cui etichetta riporti la dicitura <strong>&#8220;integrale&#8221;<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Quelli a base di <strong>cereali<\/strong>, <strong>multi-cereali<\/strong>, <strong>sette cereali<\/strong>, ecc., contengono principalmente <strong>farina di grano bianca<\/strong>.<strong> <\/strong>Il colore pi\u00f9 scuro \u00e8 dovuto all&#8217;aggiunta di caramello. Ne sono un esempio i panini ai semi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Il pane di segale<\/strong> \u00e8 un&#8217;ottima alternativa. Se il sapore \u00e8 troppo intenso, puoi optare per i prodotti che contengono <strong>un mix di segale e farina<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quali altri nutrienti contiene il pane integrale?<\/h3>\n\n\n\n<p>Come gli altri prodotti integrali, \u00e8 ricco di <strong>vitamine del gruppo B<\/strong>, <strong>magnesio<\/strong>, <strong>zinco<\/strong> e altri nutrienti. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[6]<\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quante calorie e nutrienti contiene approssimativamente il pane?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Pane bianco (100 g)<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Pane integrale (100 g)<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Pane di segale (100 g)<\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Valore energetico<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">253 kcal\/1063 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">242 kcal\/1014 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">241 kcal\/1012 kJ<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Carboidrati<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">46 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">37 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">42 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">9 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12,5 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8,5 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Grassi<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3,5 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fibre<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[17]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/4AFD2647-070A-429E-8A59-B67316382DC0-1124x750.jpeg\" alt=\"Il pane nella dieta\" class=\"wp-image-425325\" style=\"width:843px;height:563px\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Il pane nella dieta\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/4AFD2647-070A-429E-8A59-B67316382DC0-1124x750.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/4AFD2647-070A-429E-8A59-B67316382DC0-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/4AFD2647-070A-429E-8A59-B67316382DC0-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/4AFD2647-070A-429E-8A59-B67316382DC0.jpeg 2047w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Pasta_couscous_bulgur\"><\/span>9. Pasta, couscous, bulgur<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Come per il pane e il riso, anche in questo caso hai la possibilit\u00e0 di scegliere prodotti a base di <strong>farina di grano bianca<\/strong> o <strong>integrale<\/strong>. Questi forniscono simili quantit\u00e0 di carboidrati (circa <strong>65-75 g\/100 g<\/strong>), ma si distinguono per il contenuto di <strong>fibre<\/strong> e <strong>micronutrienti<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/pasta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">La pasta<\/a> di farina raffinata ha circa 3 g di fibre ogni 100 g di prodotto, mentre quella integrale ne contiene fino a <strong>tre volte tanto<\/strong> <strong>(9 g\/100 g)<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Vale la pena anche di provare la pasta agli <strong>pseudocereali<\/strong> o ai <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/pasta-di-lenticchie-bio-fusilli-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>legumi<\/strong><\/a>. Questa tipologia non solo contiene molte fibre, ma anche vitamine e altri composti bioattivi.<\/li>\n\n\n\n<li>Allo stesso modo, esiste il couscous di farina bianca e quello <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/cous-cous-integrale-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">integrale<\/a>. <strong>La seconda opzione contiene pi\u00f9 nutrienti <\/strong>in virt\u00f9 delle ragioni che abbiamo appena elencato. Il suo vantaggio \u00e8 che il sapore \u00e8 pressoch\u00e9 identico.<\/li>\n\n\n\n<li>Il bulgur \u00e8 ottenuto dalla <strong>macinazione dei chicchi di frumento<\/strong>. Dal momento che non viene scartata alcuna parte del chicco, questo preserva minerali, vitamine e fibre.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quante calorie e nutrienti contengono questi alimenti?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Pasta bianca senza uova (100 g)<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Pasta integrale (100 g)<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Bulgur (100 g)<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Cous cous (100 g)<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Cous cous integrale (100 g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Valore energetico<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">358 kcal\/1504 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">356 kcal\/1495 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">338 kcal\/1420 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">359 kcal\/1508 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">333 kcal\/1399 kJ<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Carboidrati<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">71,5 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">64 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">63 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">73 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">65 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">13 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">14 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">13 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Grassi<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,5 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,3 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,6 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fibre<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">9 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">13 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[17]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come includere questi alimenti nella dieta?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Puoi consumarli come primo o contorno. Prova questa <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/ricetta-fit-pasta-con-pollo-spinaci-e-panna\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">pasta cremosa con pollo e spinaci.<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>In alternativa, puoi cimentarti in qualche ricetta <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/ricetta-fit-pasta-al-forno-con-pollo-e-zucchine\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">al forno<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Puoi anche preparare degli ottimi dolci, come questo sfizioso <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/ricetta-fit-budino-di-couscous-per-la-colazione-con-mela-e-quark\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">budino di couscous.<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per diversificare il men\u00f9 usando varie tipologie di pasta, leggi l&#8217;articolo <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-sostituire-la-classica-pasta-di-grano\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>&#8220;Come sostituire la classica pasta bianca?&#8221;.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/KUSKUS-kasa-Gymbeam-7-1124x749.jpg\" alt=\"Il couscous nella dieta\" class=\"wp-image-425340\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Il cous cous nella dieta\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/KUSKUS-kasa-Gymbeam-7-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/KUSKUS-kasa-Gymbeam-7-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/KUSKUS-kasa-Gymbeam-7-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/KUSKUS-kasa-Gymbeam-7-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Legumi\"><\/span>10. Legumi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/legumi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">I legumi<\/a> sono alimenti versatili che forniscono al corpo <strong>carboidrati complessi<\/strong>, <strong>proteine<\/strong>, <strong>fibre <\/strong>e un ampio range di <strong>micronutrienti<\/strong>. In un certo qual modo, sono considerati superfood. Le singole tipologie presentano profili nutrizionali leggermente diversi, ma la quantit\u00e0 di carboidrati \u00e8 generalmente compresa in un range di <strong>30-50 g ogni 100 g di prodotto<\/strong>. Tutti, senza dubbio, eccellono per il contenuto di <strong>fibre<\/strong>, pari a circa <strong>15-30 g\/100 g<\/strong>. Ad esempio, 50 g di lenticchie rosse forniscono 15 g di fibre, ovvero la met\u00e0 del fabbisogno giornaliero raccomandato.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quali altri nutrienti contengono i legumi?<\/h3>\n\n\n\n<p>Nonostante si tratti di alimenti di origine vegetale, i legumi sono considerati una buona <strong>fonte di proteine<\/strong>, bench\u00e9 <strong>non completa<\/strong>, a differenza dei prodotti di origine animale che contengono tutti gli amminoacidi essenziali in rapporto ottimale. Tuttavia, consumandoli insieme a <strong>cereali<\/strong>,<strong> carne<\/strong> o altri <strong>alimenti di origine animale<\/strong>, non hai nulla di cui preoccuparti, perch\u00e9 in questo modo hai la certezza di assumere tutti gli amminoacidi essenziali di cui hai bisogno.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quante calorie e nutrienti contengono approssimativamente i legumi?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Lenticchie marroni<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Lenticchie rosse<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Ceci<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Piselli<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Fagioli rossi<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Fagioli Mungo<\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Valore energetico<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">319 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">295 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">366 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">332 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">314 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">327 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Carboidrati<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">40 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">29 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">51 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">40 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">46 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">47 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">26 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">27 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">21 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">23 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">22,5 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">24 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Grassi<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,2 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fibre<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">23 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">31 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">22 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">16 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[17]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come includere i legumi nella dieta?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Prepara una semplice zuppa saporita.<\/li>\n\n\n\n<li>Cimentati nella realizzazione di sfiziose varianti dell&#8217;hummus.<\/li>\n\n\n\n<li>Aggiungi i legumi alle insalate o consumali come sostituti della carne.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_0338-1124x749.jpg\" alt=\"Ceci e carboidrati\" class=\"wp-image-425361\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Ceci e carboidrati\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_0338-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_0338-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_0338-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_0338-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11_Muesli\"><\/span>11. Muesli<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Con <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/cereali-and-muesli\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">&#8220;muesli&#8221;<\/a> ci riferiamo a un&#8217;ampia variet\u00e0 di prodotti a base di <strong>mix di fiocchi<\/strong> e <strong>cereali<\/strong>, il cui profilo nutrizionale spesso assomiglia a quello dei dolci confezionati. Anche se tutti i prodotti di questo gruppo sono fonti di <strong>carboidrati complessi<\/strong>, molti di essi contengono grandi quantit\u00e0 di <strong>zuccheri e grassi<\/strong>. Ecco perch\u00e9 si tratta di un alimento da consumare con moderazione.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Tuttavia, esistono anche <strong>versioni sane da includere all&#8217;interno di una dieta salutare<\/strong>. Scegliendo in modo accurato, puoi avere non solo un&#8217;ottima fonte di carboidrati complessi dal <strong>potere saziante<\/strong>, ma anche di <strong>fibre<\/strong>, <strong>vitamine<\/strong> e altri nutrienti.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come scegliere il prodotto giusto?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Innanzitutto, leggi sempre <strong>le etichette nutrizionali<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Controlla <strong>la lista degli ingredienti<\/strong>. Come regola generale: &#8220;Pi\u00f9 \u00e8 corta, meglio \u00e8&#8221;.<\/li>\n\n\n\n<li>Opta per prodotti che contengono <strong>in cima alla lista cereali integrali<\/strong>, come avena, farina di grano saraceno, farina integrale, ecc. Maggiore \u00e8 la loro proporzione, migliore \u00e8 la qualit\u00e0.<\/li>\n\n\n\n<li>Scegli prodotti che non contengono <strong>zuccheri aggiunti<\/strong>. Se non puoi farne a meno, opta per le versioni che ne contengono quantit\u00e0 minori.<\/li>\n\n\n\n<li>Inoltre, presta attenzione alla <strong>tabella dei valori nutrizionali<\/strong>.<strong> <\/strong>L&#8217;ideale sarebbe trovare un prodotto che contenga <strong>quanti meno zuccheri possibili<\/strong> e almeno <strong>5 g di fibre ogni 100 g di m\u00fcsli<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Dovresti evitare <strong>i prodotti confezionati<\/strong>, che, in genere, sono pieni di zuccheri e grassi.<\/li>\n\n\n\n<li>Il <strong>muesli<\/strong> migliore \u00e8 quello che contiene pi\u00f9 variet\u00e0 di fiocchi, frutta secca o essiccata.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quante calorie e nutrienti contiene approssimativamente il m\u00fcsli?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Muesli con frutta secca<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">M\u00fcsli confezionato con frutta secca<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Valore energetico<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">424 kcal\/1781 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">448 kcal\/1882 kJ<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Carboidrati<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">50 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">57 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> di cui zuccheri<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">16 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">9 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Grassi<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">16 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">19 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fibre<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6.5 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come includere il muesli nella dieta?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Se cerchi una colazione o uno snack veloce, non c&#8217;\u00e8 nulla di pi\u00f9 semplice che aggiungere m\u00fcsli, frutta fresca o <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/frutta-secca-e-semi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">secca,<\/a> insieme a un cucchiaio di <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/burri-di-frutta-secca\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">crema spalmabile<\/a> e dello yogurt.<\/li>\n\n\n\n<li>Per variare la colazione, sostituisci lo yogurt con del quark, skyr o kefir.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8312-1124x749.jpg\" alt=\"Il m\u00fcsli nella dieta\" class=\"wp-image-425376\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Il m\u00fcsli nella dieta\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8312-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8312-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8312-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8312-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"12_Frutta\"><\/span>12. Frutta<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Rispetto agli alimenti precedenti, la frutta \u00e8 principalmente una fonte di <strong>carboidrati semplici<\/strong> che contengono <strong>una quantit\u00e0 minima di polisaccaridi<\/strong>. Ad esempio, 100 g di mela contengono 12 g di carboidrati, di cui 11 g di zuccheri. Rispetto alla pasta integrale o di legumi, dunque, \u00e8 meno saziante. La frutta viene anche <strong>digerita pi\u00f9 in fretta<\/strong> e pu\u00f2 causare picchi glicemici rispetto ai cibi pi\u00f9 ricchi di carboidrati complessi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ci\u00f2 non significa che dovremmo escluderla dalla dieta, anzi! La frutta apporta molti benefici alla salute, grazie al contenuto di fibre. Inoltre, secondo molti studi, permette di <strong>mantenere un peso pi\u00f9 basso e consumare meno calorie<\/strong>, oltre che <strong>diminuire il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari<\/strong>. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[2]<\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Tuttavia, \u00e8 bene mangiarla con moderazione. Segui le raccomandazioni e tieniti <strong>orientativamente sulle due porzioni<\/strong> al giorno. Le dimensioni della porzione corrispondono alla grandezza di un palmo di mano. In questo modo, non devi preoccuparti di esagerare. Inoltre, prediligi sempre gli zuccheri naturali della frutta, che assumi insieme a fibre e altri nutrienti. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[20]<\/mark><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1153381717-kopie-1124x731.jpg\" alt=\"Frutta e carboidrati\" class=\"wp-image-425391\" style=\"width:843px;height:548px\" width=\"843\" height=\"548\" title=\"Frutta e carboidrati\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1153381717-kopie-1124x731.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1153381717-kopie-400x260.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1153381717-kopie-1536x999.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1153381717-kopie-2048x1332.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quali altri nutrienti contiene la frutta?<\/h3>\n\n\n\n<p>La frutta \u00e8 priva di carboidrati complessi, proteine e grassi, ma compensa con un&#8217;elevata quantit\u00e0 di <strong>minerali<\/strong>, <strong>vitamine<\/strong> e altri composti bioattivi. Ogni frutto eccelle per il suo contenuto di specifici nutrienti, ragion per cui \u00e8 ideale <strong>consumare quante pi\u00f9 variet\u00e0 possibili<\/strong>. I frutti rossi e i kiwi sono una buona fonte di <strong>vitamina C<\/strong>.<strong> <\/strong>Banane, albicocche e pesche sono ricche di <strong>potassio<\/strong>. Il contenuto di fibre va da <strong>1-7 g\/100 g<\/strong>.<strong> <\/strong>Oltretutto, la frutta include sia fibre <strong>solubili<\/strong> che <strong>insolubili<\/strong>. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[2,17]<\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quante calorie e nutrienti contiene approssimativamente la frutta?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Mela<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Banana<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Arancia<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Valore energetico<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">53 kcal\/223 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">93 kcal\/390 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">49 kcal\/206 kJ<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Carboidrati<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">11,4 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">20,2 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,26 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,9 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Grassi<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,2 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,3 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,15 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fibre<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,4 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,6 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[17]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come includere la frutta nella dieta?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Se la classica mela a merenda ti ha stufato, aggiungila a una ciotola di porridge o di yogurt.<\/li>\n\n\n\n<li>Puoi utilizzare la frutta per preparare anche un delizioso <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/fitness-recept-jednoduchy-jablkovy-zavin-s-tvarohom-orieskami-a-skoricou\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">strudel<\/a> o il banana bread.<\/li>\n\n\n\n<li>Puoi anche frullarla per ottenere un&#8217;alternativa sana al <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/ricetta-fit-gelato-fatto-in-casa-con-fragole-e-banane\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">gelato<\/a> o aggiungerla a uno smoothie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per approfondire l&#8217;argomento, leggi l&#8217;articolo &#8220;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/frutta-quante-calorie-e-quali-vitamine-e-minerali-contiene\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(opens in a new tab)\"><strong>Frutta: quante calorie e quali vitamine e minerali contiene?<\/strong><\/a>&#8220;.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Jablka-v-cesticku-GYMBEAM-10-1124x749.jpg\" alt=\"La frutta nella dieta\" class=\"wp-image-425406\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"La frutta nella dieta\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Jablka-v-cesticku-GYMBEAM-10-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Jablka-v-cesticku-GYMBEAM-10-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Jablka-v-cesticku-GYMBEAM-10-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Jablka-v-cesticku-GYMBEAM-10-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusioni\"><\/span>Conclusioni<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>I carboidrati sono un macronutriente alla base di ogni dieta sana. Il nostro corpo ne ha bisogno per <strong>funzionare correttamente<\/strong>. Inoltre, gli alimenti che ne contengono in quantit\u00e0 sono anche ricchi di nutrienti non inclusi negli altri gruppi. Le <strong>fibre<\/strong>, ad esempio, sono assenti in carne e derivati.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Tuttavia, <strong>\u00e8 bene fare le dovute distinzioni<\/strong> e <strong>prendere le giuste scelte.<\/strong> Ci auguriamo che questa lettura ti sia stata di aiuto. Quali alimenti proverai la prossima volta che ti metti ai fornelli?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se hai trovato utile questo articolo, condividilo con tutti i tuoi amici.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/grains-and-cereals\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tGrains and cereals\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/legumes\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tLegumes\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Faresti un grosso errore a eliminare i carboidrati dalla dieta: ti priveresti dei numerosi benefici che apportano alla salute, oltre che rinunciare ai piccoli piaceri della vita! 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