{"id":496109,"date":"2023-09-18T11:04:31","date_gmt":"2023-09-18T09:04:31","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=496109"},"modified":"2023-09-18T11:04:37","modified_gmt":"2023-09-18T09:04:37","slug":"kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/","title":{"rendered":"Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107, aby zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, straci\u0107 na wadze, zwi\u0119kszy\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 lub w trakcie ci\u0105\u017cy?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#Dlaczego_bialko_jest_wazne\" title=\"Dlaczego bia\u0142ko jest wa\u017cne?\">Dlaczego bia\u0142ko jest wa\u017cne?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#Jakie_jest_dzienne_zapotrzebowanie_na_bialko\" title=\"Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na bia\u0142ko?\">Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na bia\u0142ko?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#Jakie_jest_dzienne_zapotrzebowanie_na_bialko-2\" title=\"Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na bia\u0142ko?\">Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na bia\u0142ko?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#Jak_rozlozyc_spozycie_bialka_w_ciagu_dnia\" title=\"Jak roz\u0142o\u017cy\u0107 spo\u017cycie bia\u0142ka w ci\u0105gu dnia?\">Jak roz\u0142o\u017cy\u0107 spo\u017cycie bia\u0142ka w ci\u0105gu dnia?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#Ile_bialka_nalezy_spozywac_w_jednej_porcji\" title=\"Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 w jednej porcji?\">Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 w jednej porcji?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#Spozycie_bialka_w_ciagu_dnia\" title=\"Spo\u017cycie bia\u0142ka w ci\u0105gu dnia\">Spo\u017cycie bia\u0142ka w ci\u0105gu dnia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#Czy_wysokie_spozycie_bialka_moze_byc_szkodliwe\" title=\"Czy wysokie spo\u017cycie bia\u0142ka mo\u017ce by\u0107 szkodliwe?\">Czy wysokie spo\u017cycie bia\u0142ka mo\u017ce by\u0107 szkodliwe?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#Jak_ulatwic_sobie_spozycie_bialka_Wykorzystaj_moc_bialka\" title=\"Jak u\u0142atwi\u0107 sobie spo\u017cycie bia\u0142ka? Wykorzystaj moc bia\u0142ka\">Jak u\u0142atwi\u0107 sobie spo\u017cycie bia\u0142ka? Wykorzystaj moc bia\u0142ka<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#Bialka_i_ich_zastosowanie_dla_sportowcow_i_osob_nie_uprawiajacych_sportu\" title=\"Bia\u0142ka i ich zastosowanie dla sportowc\u00f3w i os\u00f3b nie uprawiaj\u0105cych sportu\">Bia\u0142ka i ich zastosowanie dla sportowc\u00f3w i os\u00f3b nie uprawiaj\u0105cych sportu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#O_czym_warto_pamietac\" title=\"O czym warto pami\u0119ta\u0107?\">O czym warto pami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>W ostatnich latach coraz wi\u0119cej m\u00f3wi si\u0119 o znaczeniu bia\u0142ka. Nie jest ju\u017c ono ju\u017c jedynie domen\u0105 sportowc\u00f3w, kt\u00f3rzy chc\u0105 nabra\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej. Produkty <strong>oznaczone jako &#8220;bia\u0142kowe&#8221;<\/strong> mo\u017cemy znale\u017a\u0107 praktycznie wsz\u0119dzie &#8211; w supermarketach, na si\u0142owni czy stacji benzynowej. Ale czy wiesz, ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107, aby pokry\u0107 zapotrzebowanie swojego organizmu? Nie ma jednej uniwersalnej warto\u015bci, kt\u00f3ra by\u0142aby odpowiednia dla ka\u017cdego. To troch\u0119 bardziej skomplikowane. Ale nie martw si\u0119, w dzisiejszym artykule pomo\u017cemy Ci dowiedzie\u0107 si\u0119, jakie spo\u017cycie bia\u0142ka jest dla Ciebie najlepsze, kiedy je spo\u017cywa\u0107 i jakich \u017ar\u00f3de\u0142 zdecydowanie nie powinno zabrakn\u0105\u0107 w Twojej diecie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">W dzisiejszym artykule przeczytasz o spo\u017cyciu bia\u0142ka w przypadku:<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group is-nowrap is-layout-flex wp-container-core-group-is-layout-ad2f72ca wp-block-group-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#nieaktywnego-trybu-\u017cycia\" style=\"border-radius:0px\">Nieaktywnego trybu \u017cycia<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#wzrostu-mi\u0119\u015bni\" style=\"border-radius:1px\">Wzrostu mi\u0119\u015bni<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#odchudzania\" style=\"border-radius:0px\">Odchudzania<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#utraty-wagi-i-przyrostu-masy-mi\u0119\u015bniowej\" style=\"border-radius:0px\">Jednoczesnej utraty wagi i przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#sport\u00f3w-wytrzyma\u0142o\u015bciowych\" style=\"border-radius:0px\">Sport\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group is-nowrap is-layout-flex wp-container-core-group-is-layout-ad2f72ca wp-block-group-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#ci\u0105\u017cy\" style=\"border-radius:0px\">Ci\u0105\u017cy<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#karmienia-piersi\u0105\" style=\"border-radius:0px\">Karmienia piersi\u0105<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#podeszlego-wieku\" style=\"border-radius:0px\">Podesz\u0142ego wieku<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#weganizmu\" style=\"border-radius:0px\">Weganizmu<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_bialko_jest_wazne\"><\/span>Dlaczego bia\u0142ko jest wa\u017cne?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Zanim zajmiemy si\u0119 konkretnymi ilo\u015bciami i \u017ar\u00f3d\u0142ami bia\u0142ka, warto zacz\u0105\u0107 od tego, <strong>dlaczego s\u0105 one tak wa\u017cne.<\/strong> Bia\u0142ko jest jednym z g\u0142\u00f3wnych makrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, kt\u00f3rych organizm potrzebuje do prawid\u0142owego funkcjonowania. S\u0105 one podstawowym budulcem nie tylko mi\u0119\u015bni, ale tak\u017ce innych tkanek w organizmie, takich jak ko\u015bci, sk\u00f3ra, \u015bci\u0119gna i wi\u0119zad\u0142a. S\u0105 one r\u00f3wnie\u017c zaanga\u017cowane w produkcj\u0119 energii w kom\u00f3rkach, reakcje biochemiczne w organizmie, <strong>przekazywanie informacji i sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, a uk\u0142ad odporno\u015bciowy nie m\u00f3g\u0142by si\u0119 bez nich obej\u015b\u0107.<\/strong> Wad\u0105 jest jednak to, \u017ce nie mamy w organizmiegy zapas\u00f3w awaryjnych, z kt\u00f3rych mogliby\u015bmy skorzysta\u0107 w razie potrzeby. A kiedy organizm si\u0119ga do swoich zapas\u00f3w, zazwyczaj <strong>tracimy mi\u0119\u015bnie<\/strong> (bia\u0142ko mi\u0119\u015bniowe), czego nie chcemy. Dlatego wa\u017cne jest, aby <strong>regularnie w\u0142\u0105cza\u0107 je do swojej diety.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ale nie martw si\u0119, pomo\u017cemy Ci okre\u015bli\u0107, <strong>ile bia\u0142ka powiniene\u015b mie\u0107 na talerzu<\/strong> ka\u017cdego dnia, aby Tw\u00f3j organizm dzia\u0142a\u0142 jak w zegarku. Poka\u017cemy Ci, jaka jest optymalna ilo\u015b\u0107 dla 100-kilogramowego sportowca trenuj\u0105cego si\u0142owo i ile powinna je\u015b\u0107 50-kilogramowa osoba praktykuj\u0105ca jog\u0119.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_jest_dzienne_zapotrzebowanie_na_bialko\"><\/span>Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na bia\u0142ko?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Nie ma jednej magicznej warto\u015bci<\/strong>, kt\u00f3ra jest uniwersalna i ma zastosowanie do wszystkich. Ka\u017cda osoba jest indywidualna i ma r\u00f3\u017cne potrzeby, zw\u0142aszcza ze wzgl\u0119du na r\u00f3\u017cnice w sk\u0142adzie cia\u0142a, masie cia\u0142a, wieku, aktywno\u015bci fizycznej lub celach. Dlatego w tym artykule pomo\u017cemy Ci ustali\u0107 najlepsze dla Ciebie spo\u017cycie bia\u0142ka.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Szukasz kompleksowego artyku\u0142u na temat bia\u0142ek, kt\u00f3ry powie Ci wszystko, co musisz wiedzie\u0107 o ich funkcji i znaczeniu? Znajdziesz go w\u0142a\u015bnie tutaj: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Bia\u0142ko: rola w organizmie, zalecane spo\u017cycie, \u017ar\u00f3d\u0142a pokarmowe i objawy niedoboru.<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c skorzysta\u0107 z <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kalkulator-zapotrzebowania-kalorycznego-i-makroskladnikow-online\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>kalkulatora spo\u017cycia kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych online<\/strong><\/a>, kt\u00f3ry wykona za Ciebie skomplikowane obliczenia.<\/li>\n\n\n\n<li>Nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czym-jest-zdrowa-dieta-i-jak-nauczyc-sie-zdrowo-odzywiac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Czym jest zdrowa dieta i jak nauczy\u0107 si\u0119 zdrowo od\u017cywia\u0107<\/strong><\/a>&nbsp;pomo\u017ce Ci opracowa\u0107 optymaln\u0105 diet\u0119.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"inactive-lifestyle\">Jakie s\u0105 og\u00f3lne zalecenia dotycz\u0105ce podstawowego spo\u017cycia bia\u0142ka?<\/h3>\n\n\n\n<p>Zgodnie z og\u00f3lnymi wytycznymi, <strong>minimalne spo\u017cycie bia\u0142ka wynosi 0,8 g na kg masy cia\u0142a.<\/strong> Ilo\u015b\u0107 ta mo\u017ce by\u0107 wystarczaj\u0105ca dla osoby prowadz\u0105cej siedz\u0105cy tryb \u017cycia, kt\u00f3ra niewiele si\u0119 rusza, nie uprawia sportu i nie chce schudn\u0105\u0107 ani nabra\u0107 mi\u0119\u015bni. Jednak nawet dla os\u00f3b prowadz\u0105cych siedz\u0105cy tryb \u017cycia bardziej odpowiednie wydaje si\u0119<strong> spo\u017cywanie 1 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a, czyli 70 g bia\u0142ka dla przeci\u0119tnej osoby o wadze 70 kg.<\/strong> R\u00f3\u017cne \u017ar\u00f3d\u0142a podaj\u0105 nawet, \u017ce w przypadku os\u00f3b prowadz\u0105cych ca\u0142kowicie siedz\u0105cy tryb \u017cycia, optymalne by\u0142oby zwi\u0119kszenie spo\u017cycia bia\u0142ka. Z kolei osoby aktywne maj\u0105 og\u00f3lnie wy\u017csze zapotrzebowanie na bia\u0142ko. <span style=\"color: #ff6600\">[1-5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"muscle-growth\">Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107, aby zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie?<\/h3>\n\n\n\n<p>Bia\u0142ka w naszym organizmie podlegaj\u0105 ci\u0105g\u0142emu <strong>tworzeniu (anabolizm) i rozpadowi (katabolizm).<\/strong> W ten spos\u00f3b utrzymywany jest recykling i porz\u0105dek. W mi\u0119\u015bniach procesy te nazywane s\u0105 <strong>MPS (synteza bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych)<\/strong> oraz <strong>MPB (rozpad bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych)<\/strong>. Je\u015bli chcesz budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, kluczowe jest, aby MPS dominowa\u0142 mi\u0119dzy tymi procesami, a <strong>wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie bia\u0142ka<\/strong> mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 w tym pomocne. W przeciwnym razie istnieje ryzyko ich rozpadu, co jest zmor\u0105 wszystkich sportowc\u00f3w trenuj\u0105cych si\u0142owo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli oprzemy si\u0119 na podstawowych zaleceniach uzupe\u0142nionych o nowsz\u0105 wiedz\u0119, dojdziemy do wniosku, \u017ce spo\u017cycie bia\u0142ka <strong>powinno mie\u015bci\u0107 si\u0119 w przedziale 1,4-2,2 g na kg masy cia\u0142a<\/strong> podczas przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej. W zale\u017cno\u015bci od poziomu aktywno\u015bci (obj\u0119to\u015b\u0107, intensywno\u015b\u0107) optymalne jest trzymanie si\u0119 dolnej lub <strong>g\u00f3rnej granicy podanego zakresu.<\/strong> Im bardziej aktywni jeste\u015bmy, tym wy\u017csze powinno by\u0107 spo\u017cycie. Bia\u0142ko jest podstawowym budulcem mi\u0119\u015bni oraz <strong>pozwala im rosn\u0105\u0107 i stawa\u0107 si\u0119 silniejszymi,<\/strong> co doceniaj\u0105 osoby regularnie \u0107wicz\u0105ce na si\u0142owni. <span style=\"color: #ff6600\">[1-5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:19px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zakres <strong>1,4-2,2 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a w odniesieniu do \u017cywienia sportowego<\/strong> by\u0142by optymalny, na przyk\u0142ad dla os\u00f3b uprawiaj\u0105cych sporty zespo\u0142owe, takie jak pi\u0142ka no\u017cna, hokej, koszyk\u00f3wka itp. \u0106wiczenia si\u0142owe s\u0105 r\u00f3wnie\u017c cz\u0119\u015bci\u0105 ich treningu sportowego, kt\u00f3ry pomaga budowa\u0107 mi\u0119\u015bnie, uj\u0119drni\u0107 cia\u0142o, lepiej radzi\u0107 sobie z rywalami i og\u00f3lnie poprawi\u0107 wyniki w sporcie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nie ma znaczenia, czy kopiesz pi\u0142k\u0119, wbijasz kr\u0105\u017cek do bramki, czy podnosisz ci\u0119\u017cary, nie pope\u0142nisz b\u0142\u0119du, je\u015bli b\u0119dziesz <strong>trzyma\u0107 si\u0119 \u015bredniego spo\u017cycia bia\u0142ka na poziomie 2 g na kg masy cia\u0142a.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Co pomo\u017ce Ci bezpiecznie zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie? Odkryj zasady diety na przyrost mi\u0119\u015bni w naszym artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>10 wskaz\u00f3wek \u017cywieniowych i treningowych dla maksymalnego przyrostu mi\u0119\u015bni.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Navrh-bez-nazvu-2023-09-02T081000.812.png\" alt=\"Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107, aby zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie?\" class=\"wp-image-492941\" title=\"Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107, aby zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Navrh-bez-nazvu-2023-09-02T081000.812.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Navrh-bez-nazvu-2023-09-02T081000.812-400x267.png 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"weight-loss\">Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107, je\u015bli masz normaln\u0105 wag\u0119 i chcesz straci\u0107 t\u0142uszcz?\n<\/h3>\n\n\n\n<p>Wy\u017csze spo\u017cycie bia\u0142ka mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 pomocne r\u00f3wnie\u017c w utracie wagi. Celem b\u0119dzie osi\u0105gni\u0119cie <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-jak-stracic-na-wadze-i-miec-zycie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>deficytu kalorycznego<\/strong><\/a>, podczas kt\u00f3rego bia\u0142ko mo\u017ce pom\u00f3c <strong>chroni\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/strong> przed spalaniem w celu uzyskania energii. Pozwoli to organizmowi przede wszystkim pozby\u0107 si\u0119 t\u0142uszczu. Ponadto wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie bia\u0142ka <strong>pomo\u017ce zwalczy\u0107 g\u0142\u00f3d i apetyt, a tak\u017ce zapewni wi\u0119ksze uczucie syto\u015bci i satysfakcji.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[6-9]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u015bli chcesz schudn\u0105\u0107, ale nie \u0107wiczysz, mo\u017cesz trzyma\u0107 si\u0119 spo\u017cycia bia\u0142ka na poziomie<strong> 1,2-1,8 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>W przypadku, gdy zdecydujesz si\u0119 zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107 i nie jeste\u015b oty\u0142y, w\u0142a\u015bciwym wyborem b\u0119dzie zakres <strong>1,6-2,4 g na kg masy cia\u0142a<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Niekt\u00f3re \u017ar\u00f3d\u0142a wspominaj\u0105 nawet, \u017ce sportowcy, kt\u00f3rzy wykonuj\u0105 bardziej intensywny trening si\u0142owy i staraj\u0105 si\u0119 osi\u0105gn\u0105\u0107 niski <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jaki-procent-tkanki-tluszczowej-musisz-miec-aby-zobaczyc-miesnie-brzucha\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">procent tkanki t\u0142uszczowej<\/a> (np. sportowcy na diecie) mog\u0105 <strong>zmieni\u0107 spo\u017cycie bia\u0142ka na zakres 2,3-3,1 g bia\u0142ka na kg bezt\u0142uszczowych partii cia\u0142a<\/strong> (ca\u0142kowita waga po odj\u0119ciu wagi tkanki t\u0142uszczowej). <span style=\"color: #ff6600\">[5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ponownie, nie pomylisz si\u0119 podczas odchudzania, je\u015bli b\u0119dziesz trzyma\u0107 si\u0119 spo\u017cycia 2 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"28324,5075,28683,28936,6939,404,67708,5012,5598,67804,49360,28689\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107, je\u015bli masz nadwag\u0119 lub oty\u0142o\u015b\u0107 i chcesz schudn\u0105\u0107? \n<\/h3>\n\n\n\n<p>Inaczej jest jednak w przypadku <strong>utraty wagi u os\u00f3b z nadwag\u0105 lub oty\u0142o\u015bci\u0105<\/strong>, kt\u00f3ra obiektywnie spowodowana jest nadmiern\u0105 ilo\u015bci\u0105 tkanki t\u0142uszczowej. Osoby te nie chc\u0105 jej niepotrzebnie dokarmia\u0107, dlatego zaleca si\u0119, aby liczy\u0142y na spo\u017cycie bia\u0142ka w celu osi\u0105gni\u0119cia &#8220;idealnej&#8221; wagi, kt\u00f3ra powinna wynosi\u0107 BMI 25. Najcz\u0119\u015bciej odpowiada to spo\u017cyciu mi\u0119dzy <strong>1,2-1,5 g na kg masy cia\u0142a.<\/strong> <strong>Nasz<\/strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kalkulator-bmi-online\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>kalkulator BMI<\/strong><\/a>&nbsp;<strong>pomo\u017ce Ci okre\u015bli\u0107 te warto\u015bci.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A je\u015bli nie chcesz martwi\u0107 si\u0119 liczbami, nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-szybko-stracic-na-wadze-bez-liczenia-kalorii\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak szybko schudn\u0105\u0107 bez liczenia kalorii<\/strong><\/a>&nbsp;mo\u017ce upro\u015bci\u0107 Ci utrat\u0119 wagi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"simultaneous-weight-loss-and-muscle-gain\">Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107, aby jednocze\u015bnie straci\u0107 t\u0142uszcz i zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie?\n<\/h3>\n\n\n\n<p>By\u0107 mo\u017ce s\u0142ysza\u0142e\u015b, \u017ce musisz wybra\u0107, czy chcesz <strong>zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie, czy schudn\u0105\u0107.<\/strong> Z regu\u0142y jest to idealny i najskuteczniejszy scenariusz, ale nic nie jest niemo\u017cliwe. Pokazuje to na przyk\u0142ad badanie przeprowadzone na zawodniczkach bikini fitness podczas treningu przed zawodami. Spo\u015br\u00f3d 27 dziewcz\u0105t, kt\u00f3re przestrzega\u0142y oko\u0142o 23% deficytu kalorycznego i stosowa\u0142y zar\u00f3wno trening si\u0142owy, jak i cardio 5 razy w tygodniu, <strong>6 z nich uda\u0142o si\u0119 uzyska\u0107 pewn\u0105 ilo\u015b\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej i jednocze\u015bnie straci\u0107 t\u0142uszcz<\/strong>. Niekt\u00f3re z pozosta\u0142ych by\u0142y w stanie utrzyma\u0107 mi\u0119\u015bnie, co r\u00f3wnie\u017c uwa\u017ca si\u0119 za sukces. W tym przypadku konieczna by\u0142a jednak precyzyjnie dopasowana dieta i plan treningowy. W\u015br\u00f3d niekontrolowanych czynnik\u00f3w mo\u017cemy wspomnie\u0107, \u017ce genetyka r\u00f3wnie\u017c odegra\u0142a rol\u0119 w ich ostatecznym sukcesie. <strong>Ich spo\u017cycie bia\u0142ka waha\u0142o si\u0119 w granicach 2,9-3,2 g na kg masy cia\u0142a.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[32-33]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Bardziej interesowa\u0142a nas jednak <strong>utrata wagi i przyrost masy mi\u0119\u015bniowej u pocz\u0105tkuj\u0105cych.<\/strong> Pomog\u0142y nam w tym wyniki badania przeprowadzonego na m\u0142odych m\u0119\u017cczyznach, kt\u00f3rych <strong>BMI graniczy\u0142o z oty\u0142o\u015bci\u0105<\/strong>. Poproszono ich o \u0107wiczenie 6 razy w tygodniu przez 4 tygodnie (po\u0142\u0105czenie treningu cardio i si\u0142owego) i w tym celu ustalono 40% deficyt kalorii.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Grupa 1, ze spo\u017cyciem bia\u0142ka na poziomie 1,2 g na kg masy cia\u0142a, <strong>utrzyma\u0142a mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/strong> i straci\u0142a \u015brednio 3,5 kg t\u0142uszczu<\/li>\n\n\n\n<li>Grupa 2, ze spo\u017cyciem bia\u0142ka na poziomie 2,4 g na kg masy cia\u0142a (w tym spo\u017cyciem bia\u0142ka serwatkowego po treningu), straci\u0142a \u015brednio 4,8 kg t\u0142uszczu i<strong> zyska\u0142a 1,2 kg mi\u0119\u015bni<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jak widzimy, pocz\u0105tkuj\u0105cym, kt\u00f3rzy maj\u0105 wy\u017cszy procent tkanki t\u0142uszczowej i z tego powodu zaczynaj\u0105 od wy\u017cszej wagi, \u0142atwiej b\u0119dzie straci\u0107 t\u0142uszcz i zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie w tym samym czasie. Nawet w tym przypadku <strong>optymalne spo\u017cycie bia\u0142ka mo\u017ce wynosi\u0107 oko\u0142o 2 g na kg masy cia\u0142a.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli pr\u00f3bujesz schudn\u0105\u0107, doradzimy Ci, jakie bia\u0142ko wybra\u0107 w naszym artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wybrac-najlepsze-bialko-w-proszku-dla-utraty-wagi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jakie bia\u0142ko na odchudzanie najlepiej wybra\u0107? <\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"endurance-sports\">Ile bia\u0142ka powinni spo\u017cywa\u0107 sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi?<\/h3>\n\n\n\n<p>Sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi, kt\u00f3rzy trenuj\u0105 \u015brednio 3 razy w tygodniu, potrzebuj\u0105 bia\u0142ka do <strong>naprawy uszkodzonych mi\u0119\u015bni,<\/strong> kt\u00f3re jednak nie jest tak du\u017ce jak u sportowc\u00f3w si\u0142owych. Ponadto sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi nie potrzebuj\u0105 tak du\u017co bia\u0142ka, aby<strong> stymulowa\u0107 tworzenie nowych w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych<\/strong> jak sportowcy si\u0142owi, gdzie priorytetem jest zwi\u0119kszenie si\u0142y i obj\u0119to\u015bci mi\u0119\u015bni. Jednak w przypadku sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych nadmierna ilo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni mog\u0142aby okaza\u0107 si\u0119 bardziej uci\u0105\u017cliwa. Mi\u0119\u015bnie zu\u017cywaj\u0105 energi\u0119, a sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi potrzebuj\u0105 ich do osi\u0105gania wynik\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dlatego je\u015bli uprawiasz sporty wytrzyma\u0142o\u015bciowe i biegasz 2 razy w tygodniu, mo\u017cesz sobie poradzi\u0107 ze \u015brednim spo\u017cyciem <strong>1,2-1,5 g na kg masy cia\u0142a.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli natomiast intensywnie trenujesz, idealnym rozwi\u0105zaniem b\u0119dzie<strong> 1,2-2 g na kg masy cia\u0142a.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ten wy\u017cszy zakres \u015bwietnie sprawdzi si\u0119 r\u00f3wnie\u017c w przypadku os\u00f3b, kt\u00f3re uprawiaj\u0105, sporty wytrzyma\u0142o\u015bciowe, maj\u0105 prawid\u0142ow\u0105 wag\u0119 lub chc\u0105 straci\u0107 t\u0142uszcz. <span style=\"color: #ff6600\">[10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz zwi\u0119kszy\u0107 swoj\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107, nie przegap naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>11 najlepszych suplement\u00f3w diety dla biegaczy, kolarzy i innych sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Navrh-bez-nazvu-2023-09-02T081134.310.png\" alt=\"Ile bia\u0142ka powinni spo\u017cywa\u0107 sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi?\" class=\"wp-image-492957\" title=\"Ile bia\u0142ka powinni spo\u017cywa\u0107 sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Navrh-bez-nazvu-2023-09-02T081134.310.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Navrh-bez-nazvu-2023-09-02T081134.310-400x267.png 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"pregnancy\">Ile bia\u0142ka powinny spo\u017cywa\u0107 kobiety w ci\u0105\u017cy?<\/h3>\n\n\n\n<p>Bia\u0142ko jest <strong>podstawowym budulcem nie tylko mi\u0119\u015bni<\/strong>, ale tak\u017ce kom\u00f3rek w organizmie. Ponadto w czasie ci\u0105\u017cy w organizmie kobiety powstaje nowe \u017cycie, kt\u00f3re r\u00f3wnie\u017c potrzebuje &#8220;materia\u0142u&#8221; i energii. Zgodnie z zaleceniami DACH (Niemieckiego Towarzystwa \u017bywieniowego)<strong> nie ma potrzeby zwi\u0119kszania spo\u017cycia bia\u0142ka w pierwszym trymestrze ci\u0105\u017cy.<\/strong> W drugim i trzecim trymestrze zaleca si\u0119 zwi\u0119kszenie spo\u017cycia bia\u0142ka o oko\u0142o <strong>20 g dziennie.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[28]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"breastfeeding\">Ile bia\u0142ka powinny spo\u017cywa\u0107 kobiety karmi\u0105ce piersi\u0105?<\/h3>\n\n\n\n<p>Nawet podczas karmienia piersi\u0105 konieczne jest zapewnienie<strong> wystarczaj\u0105cego spo\u017cycia wszystkich makrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, w tym bia\u0142ka.<\/strong> Produkcja mleka matki (laktacja) jest z\u0142o\u017conym procesem, kt\u00f3ry zwi\u0119ksza wydatek energetyczny matki. Podaje si\u0119, \u017ce mo\u017ce to by\u0107 nawet <strong>500 kcal dziennie.<\/strong> W idealnym przypadku spo\u017cycie bia\u0142ka powinno by\u0107 utrzymywane na poziomie oko\u0142o <strong>1,5 g na kg masy cia\u0142a<\/strong> podczas karmienia piersi\u0105. <span style=\"color: #ff6600\">[6] [11-13]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"old-age\">Ile bia\u0142ka powinni spo\u017cywa\u0107 osoby starsze?<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Wraz z wiekiem naturalnie spada ilo\u015b\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej w organizmie.<\/strong> Zjawisko to znane jest jako sarkopenia (utrata masy mi\u0119\u015bniowej). Ponadto starsze cia\u0142o nieco trudniej trawi bia\u0142ko. W zwi\u0105zku z tym zaleca si\u0119 spo\u017cywanie odpowiedniej ilo\u015bci posi\u0142k\u00f3w i wykonywanie \u0107wicze\u0144 fizycznych, aby w jak najwi\u0119kszym stopniu spowolni\u0107 utrat\u0119 masy mi\u0119\u015bniowej. <strong>Bia\u0142ko pomaga r\u00f3wnie\u017c w<\/strong> <strong>zachowaniu zdrowych ko\u015bci.<\/strong> Tak wi\u0119c wystarczaj\u0105ca ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie mo\u017ce te\u017c w pewnym stopniu pom\u00f3c w zapobieganiu <strong>osteoporozie (\u015bcieczeniu ko\u015bci).<\/strong> Og\u00f3lnie rzecz bior\u0105c, spo\u017cycie bia\u0142ka dla os\u00f3b starszych powinno mie\u015bci\u0107 si\u0119 w zakresie 1-2 g na kg masy cia\u0142a, w zale\u017cno\u015bci od tego, jaki jest ich cel. Odpowiednie spo\u017cycie bia\u0142ka jest jednym z czynnik\u00f3w <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przeciwdzialanie-starzeniu-sie-i-zdrowe-starzenie-sie-jak-zadbac-o-swoj-organizm-oraz-zachowac-swoj-zdrowy-i-mlody-wyglad\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>zdrowego starzenia<\/strong><\/a>. <span style=\"color: #ff6600\">[6,14,15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Zdrowa osoba starsza prowadz\u0105ca siedz\u0105cy tryb \u017cycia powinna przyjmowa\u0107 1-1,2 g na kg masy cia\u0142a dziennie.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Osoba starsza z d\u0142ugotrwa\u0142\u0105 chorob\u0105 powinna przyjmowa\u0107 1,2-1,5 g na kg masy cia\u0142a dziennie.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Osoba starsza, kt\u00f3ra chce schudn\u0105\u0107<\/strong> powinna przyjmowa\u0107 <strong>1,5-2,2 g na kg masy cia\u0142a dziennie.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Osoba starsza, kt\u00f3ra chce zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/strong> powinna przyjmowa\u0107 <strong>1,7-2,0 g na kg masy cia\u0142a dziennie.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zaleca si\u0119 konsultacj\u0119 z lekarzem w przypadku spo\u017cycia bia\u0142ka powy\u017cej 1,5 g na kg masy cia\u0142a. Cz\u0119sto\u015b\u0107 wyst\u0119powania zaburze\u0144 czynno\u015bci nerek jest znacznie wy\u017csza u os\u00f3b starszych, a nadmierne spo\u017cycie bia\u0142ka mo\u017ce niepotrzebnie zaostrzy\u0107 problem zdrowotny. <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"736\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/iStock-1494112834-1124x736.jpg\" alt=\"Ile bia\u0142ka powinny spo\u017cywa\u0107 osoby starsze?\" class=\"wp-image-492973\" title=\"Ile bia\u0142ka powinny spo\u017cywa\u0107 osoby starsze?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/iStock-1494112834-1124x736.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/iStock-1494112834-400x262.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/iStock-1494112834-1536x1005.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/iStock-1494112834-2048x1340.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"veganism\">Ile bia\u0142ka powinni spo\u017cywa\u0107 weganie?<\/h3>\n\n\n\n<p>Og\u00f3lne zalecenia dotycz\u0105ce spo\u017cycia bia\u0142ka mog\u0105 si\u0119 nieznacznie r\u00f3\u017cni\u0107 dla wegan. Og\u00f3lnie rzecz bior\u0105c, ro\u015blinne \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka zawieraj\u0105<strong> oko\u0142o 1\/4 mniej aminokwas\u00f3w egzogennych, kt\u00f3re nie wyst\u0119puj\u0105 w optymalnych proporcjach.<\/strong> Ponadto bia\u0142ka ro\u015blinne s\u0105 gorzej wch\u0142aniane, co wynika g\u0142\u00f3wnie z ich zawarto\u015bci antyod\u017cywczej. <strong>W zwi\u0105zku z tym spo\u017cycie bia\u0142ka przez wegan powinno by\u0107 o oko\u0142o 20% wy\u017csze<\/strong> ni\u017c w przypadku os\u00f3b spo\u017cywaj\u0105cych produkty pochodzenia zwierz\u0119cego. <span style=\"color: #ff6600\">[16][29]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jak najlepiej wykorzysta\u0107 ro\u015blinne \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka?<\/h4>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>W\u0142\u0105czy\u0107 do diety<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/probiotyki-i-enzymy-trawienne\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>probiotyki<\/strong><\/a>. Og\u00f3lnie rzecz bior\u0105c, pomagaj\u0105 one zwi\u0119kszy\u0107 u\u017cyteczno\u015b\u0107 bia\u0142ek ro\u015blinnych.<span style=\"color: #ff6600\"> [17]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie bia\u0142ka o oko\u0142o 1\/4.<\/strong> Je\u015bli dotychczas stosowa\u0142e\u015b 30 g bia\u0142ka serwatkowego, nie b\u00f3j si\u0119 zwi\u0119kszy\u0107 porcji do 40 g.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0141\u0105czenie r\u00f3\u017cnych \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka.<\/strong> Najlepiej stosowa\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-roslinne\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">\u017ar\u00f3d\u0142a ro\u015blin str\u0105czkowych razem ze zbo\u017cami, a nawet soj\u0105<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wolne<\/strong> <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/aminokwasy-klasyfikacja-rola-w-organizmie-wplyw-na-wydajnosc-sportowa-i-najlepsze-zrodla\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>aminokwasy<\/strong><\/a>&nbsp;<strong>egzogenne<\/strong> nale\u017cy uzupe\u0142nia\u0107 oddzielnie w postaci suplement\u00f3w. Niekt\u00f3re \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka ro\u015blinnego s\u0105 ubogie w pewne aminokwasy (zwane aminokwasami ograniczaj\u0105cymi). W zbo\u017cach <strong>aminokwasem ograniczaj\u0105cym jest lizyna,<\/strong> a w ro\u015blinach str\u0105czkowych metionina. Og\u00f3lnie rzecz bior\u0105c, niski poziom leucyny mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c wyst\u0119powa\u0107 w diecie wega\u0144skiej. Mo\u017cna jednak uzupe\u0142nia\u0107 te aminokwasy za pomoc\u0105 suplement\u00f3w, takich jak <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/l-metionina-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">l-metionina<\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/l-leucyna-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">l-leucyna<\/a> i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/l-lizyna-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">l-lizyna<\/a>. Mo\u017cesz u\u0142atwi\u0107 ich przyjmowanie bezpo\u015brednio za pomoc\u0105 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/eaa-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">mieszanki EAA<\/a>, kt\u00f3ra zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne i jest r\u00f3wnie\u017c odpowiednia dla wegan.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o bia\u0142kach ro\u015blinnych, nie przegap naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wybrac-najlepsze-bialko-roslinne-w-proszku\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak wybra\u0107 idealne bia\u0142ko ro\u015blinne w proszku?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Aby uzyska\u0107 wi\u0119cej wskaz\u00f3wek na temat innych \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka ro\u015blinnego, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-zrodla-bialka-roslinnego-i-dlaczego-warto-wlaczyc-je-do-swojej-diety\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jakie s\u0105 najlepsze \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka ro\u015blinnego i dlaczego warto w\u0142\u0105czy\u0107 je do swojej diety?&nbsp;<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"739\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_5349-vegan.jpg\" alt=\"Ile bia\u0142ka powinni spo\u017cywa\u0107 weganie?\" class=\"wp-image-492989\" title=\"Ile bia\u0142ka powinni spo\u017cywa\u0107 weganie?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_5349-vegan.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_5349-vegan-400x263.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_jest_dzienne_zapotrzebowanie_na_bialko-2\"><\/span>Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na bia\u0142ko?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dla lepszej przejrzysto\u015bci, w tej tabeli znajdziesz r\u00f3wnie\u017c wszystkie wa\u017cne warto\u015bci. Potraktuj je jako wytyczne oparte na badaniach naukowych i sam sprawd\u017a, jaka ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka b\u0119dzie dla Ciebie odpowiednia. <span style=\"color: #ff6600\">[1-5][27-28]<\/span><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Populacja<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Dzienne spo\u017cycie bia\u0142ka w g na kg masy cia\u0142a<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przeci\u0119tne osoby prowadz\u0105ce siedz\u0105cy tryb \u017cycia<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,8\u20131 g&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sportowcy trenuj\u0105cy si\u0142owo, kt\u00f3rzy buduj\u0105 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,4\u20132,2 g&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,2\u20132 g&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sportowcy uprawiaj\u0105cy sporty dru\u017cynowe<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,4\u20131,7 g&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sportowcy rekreacyjni o prawid\u0142owej wadze, kt\u00f3rzy chc\u0105 straci\u0107 t\u0142uszcz<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,6\u20132,4 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sportowcy si\u0142owi, kt\u00f3rzy staraj\u0105 si\u0119 osi\u0105gn\u0105\u0107 niski procent tkanki t\u0142uszczowej<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,3-3,1 g bia\u0142ka na kg bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Osoby z nadwag\u0105 lub oty\u0142o\u015bci\u0105<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,2\u20131,5 g&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kobiety karmi\u0105ce piersi\u0105<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,5 g&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kobiety w ci\u0105\u017cy<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">zwi\u0119kszenie spo\u017cycia o 20 g dziennie w 2. i 3. trymestrze<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Podczas rekonwalescencji po urazie<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Osoby starsze prowadz\u0105ce siedz\u0105cy tryb \u017cycia<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20131,2 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Osoby starsze cierpi\u0105ce na d\u0142ugotrwa\u0142\u0105 chorob\u0119<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,2\u20131,5 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Osoby starsze na diecie<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,5\u20132,2 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Osoby starsze, kt\u00f3rzy chc\u0105 nabra\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,7\u20132 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_rozlozyc_spozycie_bialka_w_ciagu_dnia\"><\/span>Jak roz\u0142o\u017cy\u0107 spo\u017cycie bia\u0142ka w ci\u0105gu dnia?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Po ustaleniu optymalnego spo\u017cycia bia\u0142ka, nale\u017cy roz\u0142o\u017cy\u0107 je na <strong>kilka porcji dziennie.<\/strong> Liczba porcji zale\u017cy od indywidualnych potrzeb, ale ostatecznie liczy si\u0119 to, <strong>ile jemy w ci\u0105gu dnia<\/strong>. Je\u015bli jednak mieliby\u015bmy pokry\u0107 dzienne spo\u017cycie bia\u0142ka w jednym posi\u0142ku, prawdopodobnie do\u015bwiadczyliby\u015bmy trudno\u015bci i nie czuliby\u015bmy si\u0119 dobrze. Jak wspomniano powy\u017cej, <strong>organizm ludzki nie ma mo\u017cliwo\u015bci magazynowania bia\u0142ek<\/strong>. Dlatego te\u017c, z punktu widzenia stymulowania produkcji nowych bia\u0142ek, idealnym rozwi\u0105zaniem jest spo\u017cywanie dziennej dawki w kilku mniejszych porcjach.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Na pocz\u0105tek nale\u017cy zapami\u0119ta\u0107 prost\u0105 lekcj\u0119 &#8211; im wy\u017csze spo\u017cycie bia\u0142ka, tym <strong>wi\u0119cej porcji dziennie nale\u017cy spo\u017cywa\u0107<\/strong>, aby jak najlepiej je wykorzysta\u0107 i zbli\u017cy\u0107 si\u0119 do celu. Szczup\u0142a dziewczyna, kt\u00f3ra prowadzi siedz\u0105cy tryb \u017cycia, mo\u017ce z \u0142atwo\u015bci\u0105 zaspokoi\u0107 swoje dzienne<strong> zapotrzebowanie na bia\u0142ko w, powiedzmy, 3 porcjach dziennie.<\/strong> Przeprowadzono nawet badanie na m\u0142odych kobietach i seniorach, kt\u00f3rzy prowadzili siedz\u0105cy tryb \u017cycia i spo\u017cywali <strong>80% dziennego spo\u017cycia bia\u0142ka w jednym posi\u0142ku.<\/strong> Wynik? Nie mia\u0142o to negatywnego wp\u0142ywu na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. <span style=\"color: #ff6600\">[18-19]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nieco inaczej jest jednak w przypadku os\u00f3b aktywnych i sportowc\u00f3w, zw\u0142aszcza sportowc\u00f3w si\u0142owych. <strong>Wi\u0119ksza ilo\u015b\u0107 porcji w odst\u0119pie 3-5 godzin<\/strong> b\u0119dzie dla nich bardziej korzystna pod wzgl\u0119dem wzrostu mi\u0119\u015bni. Prowadzi to do szcz\u0119\u015bliwego \u015brodka w postaci 3 g\u0142\u00f3wnych posi\u0142k\u00f3w i 2 przek\u0105sek.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nie wiesz w jakich produktach znale\u017a\u0107 bia\u0142ko? Aby uzyska\u0107 wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka, zapoznaj si\u0119 z naszym artyku\u0142em <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-produktow-spozywczych-przy-pomocy-ktorych-z-latwoscia-mozesz-zwiekszyc-udzial-bialek-w-swojej-diecie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Produkty spo\u017cywcze, dzi\u0119ki kt\u00f3rym \u0142atwo mo\u017cna zwi\u0119kszy\u0107 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_bialka_nalezy_spozywac_w_jednej_porcji\"><\/span>Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 w jednej porcji?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wielko\u015b\u0107 porcji bia\u0142ka zale\u017cy od ca\u0142kowitej ilo\u015bci, jak\u0105 nale\u017cy spo\u017cy\u0107 w ci\u0105gu dnia, a tak\u017ce r\u00f3\u017cni si\u0119 w zale\u017cno\u015bci od rodzaju. <strong>Wolno wch\u0142aniaj\u0105ce si\u0119 \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka,<\/strong> takie jak <strong>sta\u0142e pokarmy z\u0142o\u017cone,<\/strong> nie utleniaj\u0105 tak wielu aminokwas\u00f3w jako \u017ar\u00f3d\u0142a energii, wi\u0119c mo\u017cemy zje\u015b\u0107 wi\u0119ksz\u0105 porcj\u0119, a organizm i tak wykorzysta j\u0105 efektywnie. W tym przypadku porcja mo\u017ce zawiera\u0107 zaledwie <strong>0,4-0,55 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[20-21]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W przypadku<strong> szybciej wch\u0142anialnych<\/strong> \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka, takich jak wysokiej jako\u015bci <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-serwatkowe\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bia\u0142ko serwatkowe<\/a>, mo\u017cna stosowa\u0107 porcj\u0119 <strong>0,3-0,4 g na kg masy cia\u0142a.<\/strong> Je\u015bli jednak chcesz unikn\u0105\u0107 skomplikowanych oblicze\u0144, trzymaj si\u0119 bardziej <strong>uniwersalnej rekomendacji 20-40 g<\/strong> pe\u0142nowarto\u015bciowego bia\u0142ka. Na przyk\u0142ad, jedna miarka bia\u0142ka mie\u015bci si\u0119 w tym zakresie. <span style=\"color: #ff6600\">[20-21]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 po treningu?<\/h3>\n\n\n\n<p>Za najwa\u017cniejsz\u0105 porcj\u0119 bia\u0142ka cz\u0119sto uwa\u017ca si\u0119 t\u0119, kt\u00f3r\u0105 <strong>spo\u017cywa si\u0119 po \u0107wiczeniach.<\/strong> Dzieje si\u0119 tak, poniewa\u017c pomaga ono w skutecznej naprawie mi\u0119\u015bni uszkodzonych w trakcie treningu. Im szybciej rozpocznie si\u0119 regeneracja, tym lepiej. Idealnym rozwi\u0105zaniem jest wypicie napoju bia\u0142kowego w ci\u0105gu 30 minut po treningu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Ile wi\u0119c powinno by\u0107 tego bia\u0142ka? <\/h4>\n\n\n\n<p>Jak ju\u017c wspomniano, odpowiednia porcja wynosi od 20 do 40 g. <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u015bli intensywnie \u0107wiczy\u0142e\u015b ca\u0142e cia\u0142o, idealnie jest trzyma\u0107 si\u0119 g\u00f3rnej granicy, tj. <strong>40 g pe\u0142nowarto\u015bciowego bia\u0142ka na porcj\u0119.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>W przypadku l\u017cejszego treningu skoncentrowanego na przyk\u0142ad tylko na g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a, spo\u017cycie <strong>20 g bia\u0142ka dla przeci\u0119tnej kobiety i 30 g bia\u0142ka dla przeci\u0119tnego m\u0119\u017cczyzny<\/strong> mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 wystarczaj\u0105ce. W przypadku wegan mo\u017ce to by\u0107 nawet o \u00bc wi\u0119cej.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ale je\u015bli trzymasz si\u0119 dawki jednej miarki 30 g bia\u0142ka, w wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w b\u0119dziesz mia\u0142 racj\u0119. Idealnym wyborem mo\u017ce by\u0107 na przyk\u0142ad <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/koncentrat-bialka\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>dobrze przyswajalny koncentrat bia\u0142ka serwatkowego<\/strong><\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o rodzajach bia\u0142ka serwatkowego, nie przegap naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-bialko-w-proszku-warto-wybrac-koncentrat-izolat-czy-hydrolizat-serwatki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Kt\u00f3re bia\u0142ko wybra\u0107? Koncentrat, izolat czy hydrolizat bia\u0142ka serwatkowego? <\/strong><\/a><strong>&nbsp;<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_9370-1-1-1-1124x749.jpg\" alt=\"Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 po treningu?\" class=\"wp-image-493006\" title=\"Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 po treningu?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_9370-1-1-1-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_9370-1-1-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_9370-1-1-1-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_9370-1-1-1.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Spozycie_bialka_w_ciagu_dnia\"><\/span>Spo\u017cycie bia\u0142ka w ci\u0105gu dnia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Jedzenie po treningu to jedno. Nie nale\u017cy jednak zapomina\u0107 o bia\u0142ku w innych posi\u0142kach w ci\u0105gu dnia. Jak to zrobi\u0107?\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Rozpocznij dzie\u0144 od obfitej porcji bia\u0142ka<\/h3>\n\n\n\n<p>Po ca\u0142onocnym po\u015bcie idealnie jest z samego rana dostarczy\u0107 organizmowi bia\u0142ko, dzi\u0119ki kt\u00f3remu b\u0119dzie on m\u00f3g\u0142 kontynuowa\u0107 prac\u0119 nad odnow\u0105 kom\u00f3rek i innymi wa\u017cnymi procesami zachodz\u0105cymi w organizmie. \n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jak doda\u0107 bia\u0142ko do \u015bniadania?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wybierz na \u015bniadanie posi\u0142ek bogaty w bia\u0142ko lub uzupe\u0142nij go <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>bia\u0142kiem w proszku<\/strong><\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Zjedz twaro\u017cek, Skyr, jogurt grecki i inne produkty mleczne bogate w bia\u0142ko. \n<\/li>\n\n\n\n<li>Przygotuj omlet, jajka na twardo lub jajecznic\u0119. <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/plynne-bialka-jaj-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>P\u0142ynne bia\u0142ka jaj<\/strong><\/a>&nbsp;b\u0119d\u0105 r\u00f3wnie\u017c doskona\u0142ym pomocnikiem w kuchni.<\/li>\n\n\n\n<li>Upiecz bia\u0142kowe przysmaki, korzystaj\u0105c z naszych <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/fitness-przepisy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>przepis\u00f3w fitness<\/strong><\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Uwzgl\u0119dnij przek\u0105ski bia\u0142kowe<\/h3>\n\n\n\n<p>Dobre \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka mo\u017cna teraz znale\u017a\u0107 praktycznie wsz\u0119dzie. A je\u015bli nie masz pod r\u0119k\u0105 przek\u0105ski bia\u0142kowej, mo\u017cesz j\u0105 \u0142atwo przygotowa\u0107 z zaledwie kilku sk\u0142adnik\u00f3w. Przek\u0105sk\u0119 bia\u0142kow\u0105 mo\u017cesz zje\u015b\u0107 o ka\u017cdej porze dnia &#8211; aby zwalczy\u0107 g\u0142\u00f3d, zaspokoi\u0107 apetyt, przed treningiem, po treningu, przed snem i, kr\u00f3tko m\u00f3wi\u0105c, zawsze, gdy potrzebujesz dostarczy\u0107 organizmowi wysokiej jako\u015bci bia\u0142ka. \n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jak mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 zbilansowana przek\u0105ska bogata w bia\u0142ko?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>chleb z szynk\u0105, serem, jajkiem lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tofu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tofu<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>s\u0142odki lub pikantny twaro\u017cek z warzywami, owocami lub w\u0119glowodanami z\u0142o\u017conymi<\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/bialko-w-proszku\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">przysmaki bia\u0142kowe<\/a> wed\u0142ug naszych przepis\u00f3w<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ciasteczka-bialkowe\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ciastka proteinowe<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/baton-bialkowy\" target=\"_blank\" aria-label=\"batony (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">batony<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/wafel-bialkowy-moimuv-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">wafle<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/baton-bialkowy-moimuv-flapjack-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">flapjacki<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/moimuv-bialkowy-milkshake-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">milkshake kremowy<\/a> z kawa\u0142kami owoc\u00f3w<\/li>\n\n\n\n<li>nap\u00f3j z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-serwatkowe\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bia\u0142ka serwatkowego<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-roslinne\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">wega\u0144skiego<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/mieso-dehydratyzowane\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">suszone mi\u0119so (Jerky)<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Copy-of-\u0424\u043e\u0442\u043e-9-1-1-1124x749.jpg\" alt=\"Jak mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 zbilansowana przek\u0105ska bogata w bia\u0142ko?\" class=\"wp-image-493022\" title=\"Jak mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 zbilansowana przek\u0105ska bogata w bia\u0142ko?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Copy-of-\u0424\u043e\u0442\u043e-9-1-1-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Copy-of-\u0424\u043e\u0442\u043e-9-1-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Copy-of-\u0424\u043e\u0442\u043e-9-1-1-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Copy-of-\u0424\u043e\u0442\u043e-9-1-1.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Jak upewni\u0107 si\u0119, \u017ce g\u0142\u00f3wny posi\u0142ek zawiera wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka?<\/h3>\n\n\n\n<p>Ka\u017cdy zapewne ju\u017c wie, \u017ce g\u0142\u00f3wny posi\u0142ek powinien zawiera\u0107 <strong>porcj\u0119 <\/strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/weglowodany-klasyfikacja-zrodla-trawienie-funkcje-w-organizmie-i-optymalne-spozycie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>w\u0119glowodan\u00f3w<\/strong><\/a>, <strong>z\u0142o\u017conych, warzyw<\/strong>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/zdrowe-i-niezdrowe-tluszcze-ktore-produkty-spozywcze-jesc-a-ktorych-unikac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>t\u0142uszczu<\/strong><\/a><strong>&nbsp;i bia\u0142ka.<\/strong> Idealnym rozwi\u0105zaniem jest zmiana ich \u017ar\u00f3de\u0142, tak aby dieta by\u0142a urozmaicona i zawiera\u0142a wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 wszystkich aminokwas\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jakie \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka powinny znale\u017a\u0107 si\u0119 w g\u0142\u00f3wnych posi\u0142kach?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>mi\u0119so &#8211; wo\u0142owina, wieprzowina, kurczak &#8211; najlepiej wybiera\u0107 \u017ar\u00f3d\u0142a, kt\u00f3re zawieraj\u0105 mniej t\u0142uszczu<\/li>\n\n\n\n<li>owoce morza i ryby &#8211; opr\u00f3cz bia\u0142ka s\u0105 r\u00f3wnie\u017c wa\u017cnym \u017ar\u00f3d\u0142em <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/omega-3-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega-3<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/piersi-z-kurczaka-w-zalewie-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pier\u015b kurczaka<\/a> w puszce,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tunczyk-w-zalewie-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tu\u0144czyk<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sardynki-w-zalewie-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">sardynki<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>ser i produkty mleczne<\/li>\n\n\n\n<li>ro\u015blinne alternatywy mi\u0119sa, takie jak <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tofu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tofu<\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-seitan-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">seitan<\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-tempeh-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tempeh<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/rosliny-straczkowe\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ro\u015bliny str\u0105czkowe<\/a>, takie jak <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-czarna-fasola-gotowa-do-spozycia-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">fasola<\/a>, soja, ciecierzyca, soczewica, groch<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-quinoa-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">komosa ry\u017cowa<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bezglutenowe-platki-owsiane-drobno-mielone-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">p\u0142atki owsiane<\/a>&nbsp;(r\u00f3wnie\u017c \u017ar\u00f3d\u0142o w\u0119glowodan\u00f3w z\u0142o\u017conych)<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/migdaly-raw-1.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">migda\u0142y<\/a> i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-ziemne.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">orzeszki ziemne<\/a> (\u017ar\u00f3d\u0142o t\u0142uszczu)<\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli si\u0119 spieszysz lub nie masz ochoty na gotowanie, docenisz <strong>gotowe do spo\u017cycia, wysokobia\u0142kowe posi\u0142ki<\/strong>, kt\u00f3re maj\u0105 zr\u00f3wnowa\u017cony stosunek wszystkich makrosk\u0142adnik\u00f3w. Chcesz spr\u00f3bowa\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/fit-kurczak-azjatycki-z-ryzem-gotowy-do-spozycia.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>kurczaka z ry\u017cem po azjatycku<\/strong><\/a><strong>, <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/fit-ready-to-eat-kurczak-curry-z-ryzem-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>kurczaka curry z ry\u017cem<\/strong><\/a><strong>, <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/fit-ready-to-eat-kurczak-z-makaronem-po-wlosku-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong> kurczaka z makaronem po w\u0142osku <\/strong><\/a><strong>lub <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/fit-ready-to-eat-kurczak-po-meksykansku-z-ryzem-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>kurczaka z ry\u017cem po meksyka\u0144sku<\/strong><\/a><strong>?<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aby uzyska\u0107 wi\u0119cej wskaz\u00f3wek na temat \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka, zapoznaj si\u0119 z naszym artyku\u0142em <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przystepne-cenowo-produkty-spozywcze-bogate-w-bialko\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Przyst\u0119pne cenowo produkty spo\u017cywcze bogate w bia\u0142ko.<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Aby pozna\u0107 wi\u0119cej pomys\u0142\u00f3w na dodanie bia\u0142ka do diety, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong> Jak przemyci\u0107 wi\u0119cej bia\u0142ka do swojej diety?<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_0152-1-1124x749.jpg\" alt=\"Jakie \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka powinny znale\u017a\u0107 si\u0119 w g\u0142\u00f3wnych posi\u0142kach?\" class=\"wp-image-493038\" title=\"Jakie \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka powinny znale\u017a\u0107 si\u0119 w g\u0142\u00f3wnych posi\u0142kach?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_0152-1-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_0152-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_0152-1-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_0152-1.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Jak to jest z przyjmowaniem bia\u0142ka przed snem?<\/h3>\n\n\n\n<p>By\u0107 mo\u017ce s\u0142ysza\u0142e\u015b o <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-na-noc\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>bia\u0142ku na noc<\/strong><\/a> lub masz w swoim otoczeniu kogo\u015b, kto regularnie spo\u017cywa <strong>bia\u0142ko przed snem.<\/strong> Najcz\u0119\u015bciej robi\u0105 to sportowcy si\u0142owi, kt\u00f3rzy dbaj\u0105 o ka\u017cdy szczeg\u00f3\u0142 i chc\u0105 utrzyma\u0107<strong> zwi\u0119kszon\u0105 produkcj\u0119 bia\u0142ka mi\u0119\u015bniowego<\/strong> w ci\u0105gu nocy. W\u0142a\u015bnie do tego idealnie nadaje si\u0119 twar\u00f3g lub tzw. bia\u0142ko nocne, znane r\u00f3wnie\u017c jako <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-kazeina-micelarna-1000-g-body-fit.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kazeina micelarna<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Oba te \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka maj\u0105 <strong>wysok\u0105 warto\u015b\u0107 biologiczn\u0105<\/strong> i wyr\u00f3\u017cniaj\u0105 si\u0119 wolniejszym wch\u0142anianiem, co jest idealne w nocy, gdy czujemy si\u0119 g\u0142odni. Niemniej jednak absolutnie kluczowe jest spe\u0142nienie ca\u0142kowitego dziennego zapotrzebowania na bia\u0142ko, a dopiero p\u00f3\u017aniej dostosowanie tych szczeg\u00f3\u0142\u00f3w, takich jak czas i wyb\u00f3r konkretnych \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aby uzyska\u0107 wi\u0119cej wskaz\u00f3wek na temat tego, co je\u015b\u0107 po treningu przed p\u00f3j\u015bciem spa\u0107, zapoznaj si\u0119 z naszym artyku\u0142em <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-co-jesc-po-treningu-gdy-cwiczysz-przed-snem\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>10 wskaz\u00f3wek, co je\u015b\u0107 po treningu, je\u015bli \u0107wiczysz przed snem.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_wysokie_spozycie_bialka_moze_byc_szkodliwe\"><\/span>Czy wysokie spo\u017cycie bia\u0142ka mo\u017ce by\u0107 szkodliwe?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>By\u0107 mo\u017ce zastanawia\u0142e\u015b si\u0119, przy ca\u0142ej tej rozmowie o znaczeniu bia\u0142ka, czy wysokie spo\u017cycie bia\u0142ka niesie ze sob\u0105 pewne <strong>ryzyko.<\/strong> A mo\u017ce nawet s\u0142ysza\u0142e\u015b, \u017ce wysokie spo\u017cycie bia\u0142ka uszkadza nerki, w\u0105trob\u0119 lub mo\u017ce powodowa\u0107 rozrzedzenie ko\u015bci? Obalmy najcz\u0119stsze mity zwi\u0105zane z <strong>wysokim spo\u017cyciem bia\u0142ka.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Mit: Bia\u0142ko powoduje zakwaszenie organizmu<\/h3>\n\n\n\n<p>Zgodnie z t\u0105 teori\u0105,<strong> nadmierne spo\u017cycie bia\u0142ka powinno powodowa\u0107 zakwaszenie organizmu,<\/strong> kt\u00f3re organizm stara si\u0119 zneutralizowa\u0107 poprzez wi\u0119kszy rozpad wapnia z ko\u015bci, co mo\u017ce negatywnie wp\u0142ywa\u0107 na ich jako\u015b\u0107. Jednak \u017cadne odpowiednie badania tego nie potwierdzi\u0142y. Nadmierne spo\u017cycie bia\u0142ka mo\u017ce prowadzi\u0107 do <strong>wi\u0119kszego wydalania wapnia z moczem<\/strong>, ale nie ma to wp\u0142ywu na zdrowie ko\u015bci. St\u0119\u017cenie wapnia w moczu nie jest zwi\u0105zane z ilo\u015bci\u0105 wapnia w organizmie. Nie ma wi\u0119c potrzeby <strong>martwi\u0107 si\u0119 o jakiekolwiek odwapnienie.<\/strong> Zwi\u0119kszona ilo\u015b\u0107 wydalanego wapnia jest prawdopodobnie w pewnym stopniu spowodowana jednoczesn\u0105 stymulacj\u0105 wch\u0142aniania wapnia z po\u017cywienia w jelicie cienkim. <span style=\"color: #ff6600\">[22-23]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Z drugiej strony istniej\u0105 badania, kt\u00f3re wspominaj\u0105 o <strong>znaczeniu bia\u0142ka dla zdrowia ko\u015bci, co zosta\u0142o potwierdzone przez EFSA (Europejski Urz\u0105d ds. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci).<\/strong> Dlatego z pewno\u015bci\u0105 nie musisz si\u0119 o nie martwi\u0107 pod tym wzgl\u0119dem. <span style=\"color: #ff6600\">[24] [30] [31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Mit: Bia\u0142ko uszkadza nerki i w\u0105trob\u0119<\/h3>\n\n\n\n<p>Istnieje nawet badanie, w kt\u00f3rym szczeg\u00f3\u0142owo analizowano wp\u0142yw<strong> zwi\u0119kszonego spo\u017cycia bia\u0142ka<\/strong> <strong>na<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/wsparcie-watroby-liver-support-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>w\u0105trob\u0119<\/strong><\/a><strong> i <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/wsparcie-nerek-kidney-support-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>nerki<\/strong><\/a>. Przez ca\u0142y rok 14 os\u00f3b trenuj\u0105cych si\u0142owo przyjmowa\u0142o codziennie bia\u0142ko w ilo\u015bci<strong> 2,5-3,3 g na kg masy cia\u0142a.<\/strong> Po roku nie zaobserwowano \u017cadnego wp\u0142ywu na nerki ani poziom lipid\u00f3w we krwi u tych m\u0119\u017cczyzn. <strong>Nie zauwa\u017cono natomiast wzrostu tkanki t\u0142uszczowej<\/strong> mimo spo\u017cycia wi\u0119cej kalorii poprzez bia\u0142ko.<span style=\"color: #ff6600\"> [25]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli jeste\u015b bardzo aktywny fizycznie i spo\u017cywasz wi\u0119ksze ilo\u015bci bia\u0142ka, dobrze jest sprawdza\u0107 stan nerek, w\u0105troby i og\u00f3lny stan zdrowia poprzez regularne badania profilaktyczne i badania krwi w gabinecie lekarskim.\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Mit: Bia\u0142ko powoduje tycie<\/h3>\n\n\n\n<p>Przyczyn\u0105 przybierania na wadze jest styl \u017cycia i og\u00f3lne <strong>nadmierne spo\u017cycie kalorii.<\/strong> Obwinianie bia\u0142ka by\u0142oby raczej kr\u00f3tkowzroczne. W przypadku wi\u0119kszego spo\u017cycia, nie ma wi\u0119kszego znaczenia, z kt\u00f3rego makrosk\u0142adnika pochodz\u0105 kalorie. Prawd\u0105 jest jednak, \u017ce dzi\u0119ki wysoko przetworzonej \u017cywno\u015bci mo\u017cna \u0142atwo spo\u017cywa\u0107 wi\u0119cej kalorii. Powoduje to nadwy\u017ck\u0119 kaloryczn\u0105, w kt\u00f3rej przyjmujemy wi\u0119cej kalorii, ni\u017c nasz organizm jest w stanie spali\u0107. <strong>Nadmiar kalorii jest nast\u0119pnie magazynowany<\/strong> w postaci t\u0142uszczu.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/8-2-1124x749.jpg\" alt=\"Mit: Bia\u0142ko powoduje tycie\" class=\"wp-image-493054\" title=\"Mit: Bia\u0142ko powoduje tycie\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/8-2-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/8-2-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/8-2-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/8-2.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_ulatwic_sobie_spozycie_bialka_Wykorzystaj_moc_bialka\"><\/span>Jak u\u0142atwi\u0107 sobie spo\u017cycie bia\u0142ka? Wykorzystaj moc bia\u0142ka<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Prawdopodobnie wiesz ju\u017c, \u017ce ka\u017cdy powinien zainteresowa\u0107 si\u0119 spo\u017cyciem bia\u0142ka. W tym kontek\u015bcie musimy oczywi\u015bcie wspomnie\u0107 o <strong>wspania\u0142ych pomocnikach w postaci r\u00f3\u017cnych bia\u0142ek<\/strong>, kt\u00f3re mog\u0105 znacznie u\u0142atwi\u0107 spo\u017cycie bia\u0142ka. Nie nale\u017cy si\u0119 jednak ich obawia\u0107. S\u0105 one skoncentrowanym \u017ar\u00f3d\u0142em wytwarzanym g\u0142\u00f3wnie z mleka lub w przypadku <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-roslinne\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>bia\u0142ek wega\u0144skich<\/strong><\/a>, na przyk\u0142ad z ro\u015blin str\u0105czkowych lub zb\u00f3\u017c.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u015bli nie jeste\u015b weganem, uniwersalny <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-serwatkowe-true-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>koncentrat bia\u0142ka serwatkowego<\/strong><\/a> b\u0119dzie dla Ciebie najlepszym wyborem pod wzgl\u0119dem stosunku ceny do jako\u015bci.<\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli jeste\u015b na wyczynowej diecie typu bulking i zale\u017cy Ci na ka\u017cdym gramie spo\u017cywanych makrosk\u0142adnik\u00f3w, postaw na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-izolat\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>izolat bia\u0142ka serwatkowego<\/strong><\/a>. Jest on r\u00f3wnie\u017c odpowiedni dla os\u00f3b nietoleruj\u0105cych laktozy.<\/li>\n\n\n\n<li>W przypadku profesjonalnych sportowc\u00f3w, kt\u00f3rym zale\u017cy na najszybciej przyswajalnym bia\u0142ku, idealnym rozwi\u0105zaniem b\u0119dzie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-hydrolizowane\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>hydrolizat bia\u0142ka serwatkowego<\/strong><\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>W przypadku wegan najlepszym wyborem b\u0119dzie natomiast <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-vegan-protein-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>bia\u0142ko z wielu \u017ar\u00f3de\u0142<\/strong><\/a>, kt\u00f3re \u0142\u0105czy w sobie bia\u0142ko ze zb\u00f3\u017c i ro\u015blin str\u0105czkowych, poprawiaj\u0105c og\u00f3lne spektrum aminokwas\u00f3w, a tym samym ko\u0144cow\u0105 jako\u015b\u0107 bia\u0142ka.<\/li>\n\n\n\n<li>Popularne w\u015br\u00f3d wegan jest r\u00f3wnie\u017c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-sojowe\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>bia\u0142ko sojowe<\/strong><\/a>, kt\u00f3re jest zwykle ta\u0144sze ni\u017c <strong>kompleksowe bia\u0142ko<\/strong> i najbardziej podobne do bia\u0142ka serwatkowego pod wzgl\u0119dem spektrum aminokwas\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li>Istnieje r\u00f3wnie\u017c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/yum-yum-whey-beastpink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>bia\u0142ko w proszku<\/strong><\/a> <strong>dostosowane do<\/strong> <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-bialko-zmienia-kobiece-cialo-i-pomaga-stracic-na-wadze\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>potrzeb kobiet<\/strong><\/a>, kt\u00f3re jest dodatkowo wzbogacone o spalacze t\u0142uszczu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bialka_i_ich_zastosowanie_dla_sportowcow_i_osob_nie_uprawiajacych_sportu\"><\/span>Bia\u0142ka i ich zastosowanie dla sportowc\u00f3w i os\u00f3b nie uprawiaj\u0105cych sportu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Kiedy s\u0142yszymy o bia\u0142ku, wielu z nas prawdopodobnie pomy\u015bli o napoju, kt\u00f3ry sportowcy si\u0142owi pij\u0105 po <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-przed-i-po-treningu-aby-osiagnac-maksymalne-wyniki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>treningu<\/strong><\/a>. Ale to nie jego jedyne zastosowanie. Dzi\u0119ki swoim w\u0142a\u015bciwo\u015bciom nadaje si\u0119 r\u00f3wnie\u017c dla os\u00f3b prowadz\u0105cych siedz\u0105cy tryb \u017cycia, kt\u00f3re chc\u0105 stosowa\u0107 zbilansowan\u0105 diet\u0119.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kiedy stosowa\u0107 bia\u0142ko?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>gdy chcesz doda\u0107 wysokiej jako\u015bci bia\u0142ko do swoich regularnych posi\u0142k\u00f3w <\/li>\n\n\n\n<li>podczas przygotowywania s\u0142odkich deser\u00f3w, w kt\u00f3rych chcesz zwi\u0119kszy\u0107 zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka (mo\u017cna dodawa\u0107 do ciast, krem\u00f3w i lukr\u00f3w) \n<\/li>\n\n\n\n<li>jako nap\u00f3j przedtreningowy w przypadku, gdy nie jad\u0142e\u015b przez jaki\u015b czas przed treningiem<\/li>\n\n\n\n<li>samodzielnie jako nap\u00f3j potreningowy wspomagaj\u0105cy regeneracj\u0119 <\/li>\n\n\n\n<li>jako przek\u0105ska w przypadku g\u0142odu i braku czasu na przygotowanie posi\u0142ku <\/li>\n\n\n\n<li>przed snem<\/li>\n\n\n\n<li>zawsze, gdy potrzebujesz zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie bia\u0142ka.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"744\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_20210523_123025-1-1-1124x744.jpg\" alt=\"Kiedy stosowa\u0107 bia\u0142ko?\" class=\"wp-image-493070\" title=\"Kiedy stosowa\u0107 bia\u0142ko?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_20210523_123025-1-1-1124x744.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_20210523_123025-1-1-400x265.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_20210523_123025-1-1-1536x1017.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_20210523_123025-1-1.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_czym_warto_pamietac\"><\/span>O czym warto pami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Jak wida\u0107, w przypadku bia\u0142ka nie jest to tak skomplikowane, jak mog\u0142oby si\u0119 wydawa\u0107. Wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie powinno by\u0107 istotne dla ka\u017cdego, a je\u015bli \u0107wiczysz regularnie lub pr\u00f3bujesz <strong>schudn\u0105\u0107,<\/strong> mo\u017ce to by\u0107 \u015bwietne narz\u0119dzie, kt\u00f3re pomo\u017ce Ci osi\u0105gn\u0105\u0107 cel. Chocia\u017c mo\u017cna natkn\u0105\u0107 si\u0119 na r\u00f3\u017cne zalecenia, zdecydowana wi\u0119kszo\u015b\u0107 sportowc\u00f3w z przyjemno\u015bci\u0105 trzyma si\u0119 oko\u0142o 2 g na kg masy cia\u0142a. Staraj si\u0119, aby Twoja dieta by\u0142a <strong>zr\u00f3\u017cnicowana i zawiera\u0142a bia\u0142ko z r\u00f3\u017cnych \u017ar\u00f3de\u0142.<\/strong> W ten spos\u00f3b pokryjesz na przyk\u0142ad niedobory mniej korzystnego spektrum aminokwas\u00f3w i b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 czerpa\u0107 maksymalne korzy\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy masz w\u015br\u00f3d znajomych kogo\u015b, kto unika bia\u0142ka lub nie zwraca uwagi na jego spo\u017cycie? Podziel si\u0119 z nimi naszym artyku\u0142em, aby mogli dowiedzie\u0107 si\u0119, w jaki spos\u00f3b mog\u0105 pom\u00f3c osi\u0105gn\u0105\u0107 wi\u0119cej ni\u017c tylko swoje cele sportowe.\n<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein-bars\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein Bars\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jakie jest idealne spo\u017cycie bia\u0142ka podczas odchudzania, przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej, ci\u0105\u017cy lub karmienia piersi\u0105? To wszystko wyja\u015bnimy w naszym dzisiejszym artykule. Ponadto obalimy najcz\u0119stsze mity i doradzimy, jak doda\u0107 bia\u0142ko do swojej diety. <\/p>\n","protected":false},"author":100,"featured_media":496147,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[129],"tags":[7141,6277,7129,7357],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-496109","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dieta-i-zdrowy-styl-zycia","8":"tag-batony-bialkowe","9":"tag-bialko","10":"tag-bialko-w-proszku","11":"tag-odzywianie","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107, aby zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, straci\u0107 na wadze, zwi\u0119kszy\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 lub w trakcie ci\u0105\u017cy? - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 podczas odchudzania, przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej, karmienia piersi\u0105 lub ci\u0105\u017cy? Kiedy nale\u017cy stosowa\u0107 bia\u0142ko w proszku?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107, aby zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, straci\u0107 na wadze, zwi\u0119kszy\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 lub w trakcie ci\u0105\u017cy? - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 podczas odchudzania, przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej, karmienia piersi\u0105 lub ci\u0105\u017cy? Kiedy nale\u017cy stosowa\u0107 bia\u0142ko w proszku?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-09-18T09:04:31+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-09-18T09:04:37+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Navrh-bez-nazvu-2023-08-31T142158.334-1124x588.png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Simona Svobodov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Simona Svobodov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"27 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/\"},\"author\":{\"name\":\"Simona Svobodov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/680bf44f1718322327563d45611c3dda\"},\"headline\":\"Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107, aby zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, straci\u0107 na wadze, zwi\u0119kszy\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 lub w trakcie ci\u0105\u017cy?\",\"datePublished\":\"2023-09-18T09:04:31+00:00\",\"dateModified\":\"2023-09-18T09:04:37+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/\"},\"wordCount\":5487,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Kasein-437-.png\",\"keywords\":[\"batony bia\u0142kowe\",\"bia\u0142ko\",\"bia\u0142ko w proszku\",\"od\u017cywianie\"],\"articleSection\":[\"Dieta i zdrowy styl \u017cycia\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/\",\"name\":\"Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107, aby zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, straci\u0107 na wadze, zwi\u0119kszy\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 lub w trakcie ci\u0105\u017cy? - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Kasein-437-.png\",\"datePublished\":\"2023-09-18T09:04:31+00:00\",\"dateModified\":\"2023-09-18T09:04:37+00:00\",\"description\":\"Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 podczas odchudzania, przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej, karmienia piersi\u0105 lub ci\u0105\u017cy? Kiedy nale\u017cy stosowa\u0107 bia\u0142ko w proszku?\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Kasein-437-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Kasein-437-.png\",\"width\":437,\"height\":279,\"caption\":\"Co je to kasein, jak\u00e9 m\u00e1 v\u00fdhody a v \u010dem je lep\u0161\u00ed ne\u017e syrov\u00e1tkov\u00fd protein?\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107, aby zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, straci\u0107 na wadze, zwi\u0119kszy\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 lub w trakcie ci\u0105\u017cy?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/680bf44f1718322327563d45611c3dda\",\"name\":\"Simona Svobodov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-05T140539.508-e1641387956400-96x96.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-05T140539.508-e1641387956400-96x96.png\",\"caption\":\"Simona Svobodov\u00e1\"},\"description\":\"Simona Svobodov\u00e1 is an expert editor for GymBeam Magazine with experience in sports journalism since 2016. She earned her Master's degree at the Faculty of Social Studies of Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). She expanded her formal education in the field of health with a professional Nutrition Consultant certification from the recognised educational authority, Fitness Institut. Throughout her career, she has gained extensive experience in the editorial offices of the largest national daily newspapers and leading regional sports platforms. In the editorial team, she specialises in weight loss, endurance sports, sleep, and wellbeing. As a qualified journalist, she applies strict analytical standards to her writing. Her texts are built on an Evidence-Based Medicine (EBM) approach and rely exclusively on international meta-analyses, systematic reviews, and peer-reviewed research. She tests her theoretical knowledge in practice through running, cycling, and skiing.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/simona-svobodova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107, aby zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, straci\u0107 na wadze, zwi\u0119kszy\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 lub w trakcie ci\u0105\u017cy? - GymBeam Blog","description":"Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 podczas odchudzania, przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej, karmienia piersi\u0105 lub ci\u0105\u017cy? Kiedy nale\u017cy stosowa\u0107 bia\u0142ko w proszku?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/","og_type":"article","og_title":"Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107, aby zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, straci\u0107 na wadze, zwi\u0119kszy\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 lub w trakcie ci\u0105\u017cy? - GymBeam Blog","og_description":"Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 podczas odchudzania, przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej, karmienia piersi\u0105 lub ci\u0105\u017cy? Kiedy nale\u017cy stosowa\u0107 bia\u0142ko w proszku?","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2023-09-18T09:04:31+00:00","article_modified_time":"2023-09-18T09:04:37+00:00","og_image":[{"url":"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Navrh-bez-nazvu-2023-08-31T142158.334-1124x588.png","type":"","width":"","height":""}],"author":"Simona Svobodov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Simona Svobodov\u00e1","Estimated reading time":"27 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/"},"author":{"name":"Simona Svobodov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/680bf44f1718322327563d45611c3dda"},"headline":"Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107, aby zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, straci\u0107 na wadze, zwi\u0119kszy\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 lub w trakcie ci\u0105\u017cy?","datePublished":"2023-09-18T09:04:31+00:00","dateModified":"2023-09-18T09:04:37+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/"},"wordCount":5487,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Kasein-437-.png","keywords":["batony bia\u0142kowe","bia\u0142ko","bia\u0142ko w proszku","od\u017cywianie"],"articleSection":["Dieta i zdrowy styl \u017cycia"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/","name":"Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107, aby zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, straci\u0107 na wadze, zwi\u0119kszy\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 lub w trakcie ci\u0105\u017cy? - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Kasein-437-.png","datePublished":"2023-09-18T09:04:31+00:00","dateModified":"2023-09-18T09:04:37+00:00","description":"Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 podczas odchudzania, przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej, karmienia piersi\u0105 lub ci\u0105\u017cy? Kiedy nale\u017cy stosowa\u0107 bia\u0142ko w proszku?","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Kasein-437-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Kasein-437-.png","width":437,"height":279,"caption":"Co je to kasein, jak\u00e9 m\u00e1 v\u00fdhody a v \u010dem je lep\u0161\u00ed ne\u017e syrov\u00e1tkov\u00fd protein?"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107, aby zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, straci\u0107 na wadze, zwi\u0119kszy\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 lub w trakcie ci\u0105\u017cy?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/680bf44f1718322327563d45611c3dda","name":"Simona Svobodov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-05T140539.508-e1641387956400-96x96.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-05T140539.508-e1641387956400-96x96.png","caption":"Simona Svobodov\u00e1"},"description":"Simona Svobodov\u00e1 is an expert editor for GymBeam Magazine with experience in sports journalism since 2016. She earned her Master's degree at the Faculty of Social Studies of Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). She expanded her formal education in the field of health with a professional Nutrition Consultant certification from the recognised educational authority, Fitness Institut. Throughout her career, she has gained extensive experience in the editorial offices of the largest national daily newspapers and leading regional sports platforms. In the editorial team, she specialises in weight loss, endurance sports, sleep, and wellbeing. As a qualified journalist, she applies strict analytical standards to her writing. Her texts are built on an Evidence-Based Medicine (EBM) approach and rely exclusively on international meta-analyses, systematic reviews, and peer-reviewed research. She tests her theoretical knowledge in practice through running, cycling, and skiing.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/simona-svobodova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/496109","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/100"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=496109"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/496109\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":496356,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/496109\/revisions\/496356"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/496147"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=496109"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=496109"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=496109"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=496109"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=496109"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}