{"id":496094,"date":"2023-09-19T11:30:54","date_gmt":"2023-09-19T09:30:54","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=496094"},"modified":"2023-09-19T11:33:13","modified_gmt":"2023-09-19T09:33:13","slug":"kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/","title":{"rendered":"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti za rast mi\u0161ic, huj\u0161anje, podporo vzdr\u017eljivosti ali med nose\u010dnostjo?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#Zakaj_so_beljakovine_pomembne\" title=\"Zakaj so beljakovine pomembne?\">Zakaj so beljakovine pomembne?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#Koliko_beljakovin_morate_zauziti\" title=\"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti?\">Koliko beljakovin morate zau\u017eiti?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#Koliko_beljakovin_morate_zauziti-2\" title=\"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti?\">Koliko beljakovin morate zau\u017eiti?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#Kako_razdeliti_vnos_beljakovin_cez_dan\" title=\"Kako razdeliti vnos beljakovin \u010dez dan?\">Kako razdeliti vnos beljakovin \u010dez dan?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#Koliko_beljakovin_morate_zauziti_v_enem_odmerku\" title=\"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti v enem odmerku?\">Koliko beljakovin morate zau\u017eiti v enem odmerku?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#Vnos_beljakovin_cez_dan\" title=\"Vnos beljakovin \u010dez dan\">Vnos beljakovin \u010dez dan<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#Ali_je_lahko_visok_vnos_beljakovin_skodljiv\" title=\"Ali je lahko visok vnos beljakovin \u0161kodljiv?\">Ali je lahko visok vnos beljakovin \u0161kodljiv?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#Kako_si_olajsati_vnos_beljakovin_Izkoristite_moc_beljakovin\" title=\"Kako si olaj\u0161ati vnos beljakovin? Izkoristite mo\u010d beljakovin\">Kako si olaj\u0161ati vnos beljakovin? Izkoristite mo\u010d beljakovin<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#Proteini_in_njihova_uporaba_za_sportnike_in_nesportnike\" title=\"Proteini in njihova uporaba za \u0161portnike in ne\u0161portnike\">Proteini in njihova uporaba za \u0161portnike in ne\u0161portnike<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#Kaj_bi_si_morali_zapomniti\" title=\"Kaj bi si morali zapomniti?\">Kaj bi si morali zapomniti?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>V zadnjih letih se vse pogosteje govori o pomenu beljakovin. Te niso ve\u010d le domena \u0161portnikov, ki \u017eelijo pridobiti mi\u0161ice. \u017divila z <strong>oznako &#8220;protein&#8221;<\/strong> lahko najdemo prakti\u010dno povsod &#8211; v supermarketih, v telovadnici in na bencinski \u010drpalki. Toda ali veste, koliko beljakovin morate zau\u017eiti, da pokrijete potrebe svojega telesa? Ni univerzalne vrednosti, ki bi veljala za vse. To je nekoliko bolj zapleteno. Toda brez skrbi, v dana\u0161njem \u010dlanku vam bomo pomagali ugotoviti, kak\u0161en vnos beljakovin je za vas najprimernej\u0161i, kdaj jih u\u017eivati in kateri viri vsekakor ne smejo manjkati v va\u0161i prehrani.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">V na\u0161em \u010dlanku boste prebrali o vnosu beljakovin za primer:<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group is-nowrap is-layout-flex wp-container-core-group-is-layout-ad2f72ca wp-block-group-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#inactive-lifestyle\" style=\"border-radius:0px\">Neaktivnega na\u010dina \u017eivljenja<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#muscle-growth\" style=\"border-radius:1px\">Rast mi\u0161ic<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#weight-loss\" style=\"border-radius:0px\">Huj\u0161anje<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#weight-loss-and-muscle-growth\" style=\"border-radius:0px\">Hkratna izguba te\u017ee in pove\u010danje mi\u0161i\u010dne mase<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#endurance-sports\" style=\"border-radius:0px\">Vzdr\u017eljivostni \u0161porti<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group is-nowrap is-layout-flex wp-container-core-group-is-layout-ad2f72ca wp-block-group-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#pregnancy\" style=\"border-radius:0px\">Nose\u010dnost<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#breastfeeding\" style=\"border-radius:0px\">Dojenje<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#old-age\" style=\"border-radius:0px\">Starosti<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#veganism\" style=\"border-radius:0px\">Veganstva<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zakaj_so_beljakovine_pomembne\"><\/span>Zakaj so beljakovine pomembne?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Preden se lotimo dolo\u010denih koli\u010din in virov, je dobro najprej povedati, <strong>zakaj so beljakovine tako pomembne<\/strong>. Beljakovine so eno glavnih makrohranil, ki jih va\u0161e telo potrebuje za pravilno delovanje. So osnovni gradniki ne le mi\u0161ic, temve\u010d tudi drugih telesnih tkiv kot so kosti, ko\u017ea, kite in vezi. Sodelujejo pa tudi pri proizvodnji energije v celicah, biokemi\u010dnih reakcijah v telesu, prenosu informacij in hranilnih snovi, <strong>brez njih pa tudi va\u0161 imunski sistem ne bi mogel shajati<\/strong>. Slabost pa je, da v telesu nimate rezervnih zalog, ki bi jih lahko po potrebi uporabili. In ko telo pose\u017ee v svoje zaloge, obi\u010dajno izgubite mi\u0161ice (mi\u0161i\u010dne beljakovine), \u010desar si ne \u017eelite. Zato je pomembno, da jih <strong>redno vklju\u010dujete v svojo prehrano<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Toda brez skrbi, pomagali vam bomo dolo\u010diti, <strong>koliko beljakovin morate imeti vsak dan na kro\u017eniku<\/strong>, da bo va\u0161e telo delovalo kot ura. Pokazali vam bomo, kak\u0161na je optimalna koli\u010dina za 100 kg \u0161portnika, ki trenira za mo\u010d, in koliko bi jih moral pojesti 50 kg jogist.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Koliko_beljakovin_morate_zauziti\"><\/span>Koliko beljakovin morate zau\u017eiti?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Ni ene same magi\u010dne vrednosti<\/strong>, ki bi bila univerzalna in bi veljala za vse. Vsaka oseba je individualna, z razli\u010dnimi potrebami, zlasti zaradi razlik v telesni sestavi, telesni te\u017ei, starosti, telesni dejavnosti ali ciljih. Zato vam bomo v tem \u010dlanku pomagali ugotoviti, kak\u0161en je najbolj\u0161i vnos beljakovin za vas.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>I\u0161\u010dete iz\u010drpen \u010dlanek o beljakovinah, v katerem boste izvedeli vse, kar morate vedeti o njihovi funkciji in pomenu? To boste na\u0161li tukaj: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/\" class=\"ek-link\">Beljakovine: funkcije v telesu, optimalni vnos, viri v hrani in nevarnosti pomanjkanja<\/a><\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Pri tem si lahko pomagate s <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/spletni-kalkulator-za-izracun-vnosa-kalorij-in-makrohranil\/\" class=\"ek-link\"><strong>spletnim kalkulatorjem za izra\u010dun energijskega vnosa in makrohranil<\/strong><\/a>, ki zapletene izra\u010dune opravi namesto vas.<\/li>\n\n\n\n<li>Na\u0161 \u010dlanek <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kaj-je-zdrava-prehrana-in-kako-se-nauciti-jesti-zdravo\/\" class=\"ek-link\"><strong>Kaj je zdrava prehrana in kako se nau\u010diti zdravega prehranjevanja<\/strong><\/a> vam bo pomagal pri oblikovanju optimalne prehrane.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"inactive-lifestyle\">Kak\u0161no je splo\u0161no priporo\u010dilo za osnovni vnos beljakovin?<\/h3>\n\n\n\n<p>Po splo\u0161nih smernicah je <strong>najmanj\u0161i vnos beljakovin 0,8 g na kg telesne te\u017ee<\/strong>. Vendar ta koli\u010dina lahko zadostuje za osebo s sede\u010dim na\u010dinom \u017eivljenja, ki se ne giblje veliko, se ne ukvarja s \u0161portom in ne \u017eeli shuj\u0161ati ali pridobiti mi\u0161ic. Vendar se zdi, da je tudi za osebe s sede\u010dim na\u010dinom \u017eivljenja primerneje <strong>zau\u017eiti 1 g beljakovin na kg\/BW, kar je 70 g beljakovin za povpre\u010dno 70 kg te\u017eko osebo<\/strong>. Vendar se glede na razli\u010dne vire zdi, da bi bilo tudi za ljudi, ki imajo povsem sede\u010d na\u010din \u017eivljenja, optimalno pove\u010dati vnos. Aktivni ljudje pa imajo seveda ve\u010dje potrebe po beljakovinah. <span style=\"color: #ff6600\">[1-5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"muscle-growth\">Koliko beljakovin morate zau\u017eiti, \u010de \u017eelite pridobiti mi\u0161ice?<\/h3>\n\n\n\n<p>Beljakovine v na\u0161em telesu <strong>nenehno nastajajo (anabolizem) in razpadajo (katabolizem)<\/strong>. Tako se ohranjata recikliranje in red. V mi\u0161icah se ti procesi imenujejo <strong>MPS (Muscle Protein Synthesis)<\/strong>, kar pomeni tvorbo mi\u0161i\u010dnih beljakovin, in <strong>MPB (Muscle Protein Breakdown)<\/strong>, kar pomeni razgradnjo mi\u0161i\u010dnih beljakovin. \u010ce \u017eelimo pove\u010dati mi\u0161i\u010dno maso, je klju\u010dno, da med tema procesoma prevladuje MPS, pri \u010demer nam bo pomagal <strong>zadosten vnos beljakovin<\/strong>. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost njihove razgradnje, kar je no\u010dna mora vseh \u0161portnikov, ki trenirajo za mo\u010d.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u010ce boste izhajali iz osnovnih priporo\u010dil, dopolnjenih z novej\u0161imi spoznanji, boste pri\u0161li do zaklju\u010dka, <strong>da bi moral biti vnos beljakovin pri pridobivanju mi\u0161i\u010dne mase od 1,4 do 2,2 g na kg\/BW<\/strong>. Glede na raven dejavnosti (obseg, intenzivnost) je optimalno, da se dr\u017eite spodnje ali zgornje meje navedenega razpona. Bolj ko ste aktivni, ve\u010dji mora biti vnos. Beljakovine so osnovni gradnik mi\u0161ic in <strong>omogo\u010dajo njihovo rast in krepitev<\/strong>, kar cenijo \u0161e posebej tisti, ki redno trenirajo v fitnesu. <span style=\"color: #ff6600\">[1-5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:19px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Pri \u0161portni prehrani bi bilo na primer za tiste, ki se ukvarjajo z ekipnimi \u0161porti, kot so nogomet, hokej, ko\u0161arka itd., <strong>optimalno od 1,4 do 2,2 g beljakovin na kg telesne te\u017ee<\/strong>. Ti imajo v okviru \u0161portnega treninga tudi vadbo za mo\u010d, ki jim pomaga pri krepitvi mi\u0161ic, u\u010dvrstitvi telesa, bolj\u0161em prena\u0161anju tekmovanj in na splo\u0161no bolj\u0161ih rezultatih v \u0161portu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ne glede na to, ali brcate \u017eogo, me\u010dete plo\u0161\u010dek na gol ali dvigujete ute\u017ei, ne boste zgre\u0161ili, \u010de se boste dr\u017eali <strong>povpre\u010dnega vnosa beljakovin 2 g na kg telesne te\u017ee<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Kaj vam bo pomagalo varno pridobiti mi\u0161ice? Spoznajte na\u010dela prehrane za rast mi\u0161ic v na\u0161em \u010dlanku <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/10-zacetniskih-nasvetov-za-hiter-in-trajen-napredek-v-fitnesu\/\" class=\"ek-link\"><strong>10 prehranskih in vadbenih nasvetov za najve\u010djo rast mi\u0161ic<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Navrh-bez-nazvu-2023-09-02T081000.812.png\" alt=\"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti, \u010de \u017eelite pridobiti mi\u0161ice?\" class=\"wp-image-492941\" title=\"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti, \u010de \u017eelite pridobiti mi\u0161ice?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Navrh-bez-nazvu-2023-09-02T081000.812.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Navrh-bez-nazvu-2023-09-02T081000.812-400x267.png 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"weight-loss\">Koliko beljakovin morate zau\u017eiti, \u010de imate normalno telesno te\u017eo in \u017eelite izgubiti ma\u0161\u010dobo?<\/h3>\n\n\n\n<p>Ve\u010dji vnos beljakovin bo prav tako pomagal pri huj\u0161anju. Va\u0161 cilj je dose\u010di <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/spletni-kalkulator-za-izracun-vnosa-kalorij-in-makrohranil\/\" class=\"ek-link\"><strong>kalori\u010dni primanjkljaj<\/strong><\/a>, med katerim lahko beljakovine pomagajo za\u0161\u010dititi mi\u0161i\u010dno maso pred izgorevanjem za energijo. Tako se bo va\u0161e telo lahko znebilo predvsem ma\u0161\u010dob. Poleg tega bo <strong>zadosten vnos beljakovin pomagal nadzorovati lakoto in \u017eeljo po hrani, po tak\u0161ni hrani pa se boste po\u010dutili bolj siti in zadovoljni<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\">[6-9]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u010ce \u017eelite shuj\u0161ati, vendar ne telovadite, lahko zau\u017eijete od <strong>1,2 do 1,8 g beljakovin na kg telesne te\u017ee<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>\u010ce se odlo\u010dite za vadbo in niste debeli, je prava izbira <strong>od 1,6 do 2,4 g na kg telesne te\u017ee<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nekateri viri celo navajajo, da lahko \u0161portniki, ki imajo bolj naporen trening za mo\u010d in posku\u0161ajo izgubiti majhen <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/koliksen-odstotek-telesne-mascobe-morate-imeti-da-lahko-vidite-trebusne-misice\/\" class=\"ek-link\">odstotek ma\u0161\u010dobe<\/a> (npr. \u0161portniki na dieti), spremenijo vnos beljakovin na <strong>2,3-3,1 g beljakovin na kg nemastnih delov telesa<\/strong> (na\u0161a skupna masa po od\u0161tetju mase ma\u0161\u010dobnega tkiva). <span style=\"color: #ff6600\">[5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u010ce se dr\u017eite vnosa 2 g beljakovin na kg telesne te\u017ee, pri huj\u0161anju ne morete zgre\u0161iti.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"404,6939,28324,28693,28936,59932\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Koliko beljakovin morate zau\u017eiti, \u010de imate prekomerno telesno te\u017eo ali ste debeli in \u017eelite shuj\u0161ati? <\/h3>\n\n\n\n<p>Druga\u010de pa je z<strong> izgubo telesne te\u017ee pri ljudeh s prekomerno telesno te\u017eo ali debelostjo<\/strong>, ki je objektivno posledica prevelike koli\u010dine ma\u0161\u010dobnega tkiva. Tega ne \u017eelijo po nepotrebnem hraniti, zato je priporo\u010dljivo ra\u010dunati na vnos beljakovin za &#8220;idealno&#8221; te\u017eo, ki naj bi bila pri indeksu telesne mase 25. To najpogosteje ustreza vnosu med 1,2 in 1,5 g na kg telesne te\u017ee. Pri dolo\u010danju vrednosti vam bo pomagal na\u0161 <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/fitnes-kalkulatorji\/\">kalkulator za izra\u010dun indeksa telesne mase<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u010ce se ne \u017eelite ukvarjati s \u0161tevilkami, vam lahko na\u0161 \u010dlanek <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-hitro-shujsati-brez-stetja-kalorij\/\">Kako hitro shuj\u0161ati brez \u0161tetja kalorij<\/a><\/strong> olaj\u0161a huj\u0161anje.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"simultaneous-weight-loss-and-muscle-gain\">Koliko beljakovin morate zau\u017eiti, \u010de \u017eelite izgubiti ma\u0161\u010dobo in hkrati pridobiti mi\u0161ice?<\/h3>\n\n\n\n<p>Morda ste \u017ee sli\u0161ali, da se morate odlo\u010diti, ali \u017eelite <strong>pridobiti mi\u0161ice ali shuj\u0161ati<\/strong>. Praviloma je to idealen in naju\u010dinkovitej\u0161i scenarij, vendar ni\u010d ni nemogo\u010de. To na primer dokazuje \u0161tudija, opravljena na tekmovalkah v bikini fitnesu med njihovim treningom pred tekmovanjem. Od 27 deklet, ki so se dr\u017eale pribli\u017eno <strong>23% kalori\u010dnega primanjkljaja<\/strong> ter petkrat na teden vklju\u010devale treninge za mo\u010d in kardio vadbo, jih je <strong>6 uspelo pridobiti dolo\u010deno koli\u010dino mi\u0161i\u010dne mase in hkrati izgubiti ma\u0161\u010dobo<\/strong>. Nekaterim drugim je uspelo ohraniti pridobljene mi\u0161ice, kar se prav tako \u0161teje za uspeh. V tem primeru pa je bila potrebna natan\u010dno prilagojena prehrana in na\u010drt vadbe. Med dejavniki, ki jih ni mogo\u010de nadzorovati, lahko omenimo, da je imela pri njihovem kon\u010dnem uspehu pomembno vlogo tudi genetika. <strong>Njihov vnos beljakovin se je gibal med 2,9 in 3,2 g na kg telesne te\u017ee<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\">[32-33]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Vendar nas bolj zanimata izguba te\u017ee in <strong>pove\u010danje mi\u0161i\u010dne mase pri za\u010detnikih<\/strong>. Pri tem nam bodo v pomo\u010d rezultati \u0161tudije, opravljene na mladih mo\u0161kih, katerih <strong>indeks telesne mase je mejil na debelost<\/strong>. Mo\u0161ki so morali \u0161tiri tedne \u0161estkrat tedensko telovaditi (kombinacija kardio vadbe in vadbe za mo\u010d), pri tem pa so jim dolo\u010dili 40% kalori\u010dni primanjkljaj.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Skupina 1 je z vnosom 1,2 g beljakovin na kg telesne te\u017ee <strong>ohranila mi\u0161i\u010dno maso<\/strong> in v povpre\u010dju izgubila 3,5 kg ma\u0161\u010dobe.<\/li>\n\n\n\n<li>Skupina 2, ki je zau\u017eila 2,4 g\/kg telesne te\u017ee (vklju\u010dno z vnosom sirotkinih beljakovin po treningu), je v povpre\u010dju izgubila 4,8 kg ma\u0161\u010dobe in <strong>pridobila 1,2 kg mi\u0161ic<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Kot vidimo, bodo za\u010detniki, ki imajo ve\u010dji odstotek ma\u0161\u010dobe in zaradi tega za\u010dnejo z ve\u010djo te\u017eo, la\u017eje izgubili ma\u0161\u010dobo in hkrati pridobili mi\u0161ice. Tudi v tem primeru je lahko <strong>optimalni vnos beljakovin pribli\u017eno 2 g na kg telesne te\u017ee<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u010ce \u017eelite shuj\u0161ati, vam bomo v \u010dlanku <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-izbrati-najboljse-beljakovine-v-prahu-za-hujsanje\/\"><strong>Kako izbrati najbolj\u0161e beljakovine za huj\u0161anje<\/strong><\/a> svetovali, katere beljakovine izbrati?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"endurance-sports\">Koliko beljakovin morate zau\u017eiti, \u010de ste vzdr\u017eljivostni \u0161portnik?<\/h3>\n\n\n\n<p>Vzdr\u017eljivostni \u0161portniki, ki trenirajo v povpre\u010dju trikrat na teden, potrebujejo <strong>beljakovine za obnovo po\u0161kodovanih mi\u0161ic<\/strong>, ki pa ni tako velika kot pri \u0161portnikih za mo\u010d. Poleg tega vzdr\u017eljivostni \u0161portniki ne potrebujejo toliko beljakovin za <strong>spodbujanje nastajanja novih mi\u0161i\u010dnih vlaken<\/strong> kot \u0161portniki za mo\u010d, pri katerih je prednostna naloga pove\u010danje mo\u010di in obsega mi\u0161ic. Za vzdr\u017eljivostne \u0161portnike bi bila prevelika koli\u010dina mi\u0161ic bolj mote\u010da. Mi\u0161ice sicer porabljajo energijo, vendar jih vzdr\u017eljivostni \u0161portnik potrebuje za svojo zmogljivost.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u010ce se ukvarjate z vzdr\u017eljivostnimi \u0161porti in dvakrat na teden te\u010dete, lahko torej zadostujete s povpre\u010dnim vnosom 1<strong>,2-1,5 g na kg telesne te\u017ee<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>\u010ce ve\u010d trenirate, bi bilo idealno, \u010de bi bila koli\u010dina med <strong>1,2 in 2 g na kg telesne te\u017ee<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ta vi\u0161ji razpon je idealen tudi, \u010de se ukvarjate z vzdr\u017eljivostnimi \u0161porti, imate normalno telesno te\u017eo ali \u017eelite izgubiti ma\u0161\u010dobo. <span style=\"color: #ff6600\">[10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u010ce \u017eelite izbolj\u0161ati svoje vzdr\u017eljivostne zmogljivosti, ne spreglejte na\u0161ega \u010dlanka <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/11-najboljsih-dopolnil-za-tek-kolesarjenje-in-druge-vzdrzljivostne-sporte\/\"><strong>11 najbolj\u0161ih prehranskih dopolnil za tek, kolesarjenje in druge vzdr\u017eljivostne \u0161porte<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Navrh-bez-nazvu-2023-09-02T081134.310.png\" alt=\"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti, \u010de ste vzdr\u017eljivostni \u0161portnik?\" class=\"wp-image-492957\" title=\"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti, \u010de ste vzdr\u017eljivostni \u0161portnik?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Navrh-bez-nazvu-2023-09-02T081134.310.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Navrh-bez-nazvu-2023-09-02T081134.310-400x267.png 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"pregnancy\">Koliko beljakovin naj zau\u017eijejo nose\u010dnice?<\/h3>\n\n\n\n<p>Beljakovine so <strong>osnovni gradnik ne le mi\u0161ic, temve\u010d tudi celic v telesu<\/strong>. Poleg tega se \u017eensko telo med nose\u010dnostjo trudi ustvariti \u0161e en organizem, za kar spet potrebuje &#8220;material&#8221; in energijo. V skladu s priporo\u010dili DACH (nem\u0161ko govore\u010de dru\u0161tvo za prehrano) v prvem trimese\u010dju <strong>ni treba pove\u010dati vnosa beljakovin<\/strong>. V 2. in 3. trimese\u010dju je priporo\u010dljivo pove\u010dati vnos beljakovin za pribli\u017eno <strong>20 g na dan<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\">[28]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"breastfeeding\">Koliko beljakovin naj zau\u017eijejo doje\u010de \u017eenske?<\/h3>\n\n\n\n<p>Tudi med dojenjem je treba zagotoviti zadosten <strong>vnos vseh makrohranil, vklju\u010dno z beljakovinami<\/strong>. Proizvodnja materinega mleka (laktacija) je zapleten proces, ki pove\u010da materino porabo energije. Poro\u010dajo, da lahko ta zna\u0161a tudi <strong>do 500 kcal na dan<\/strong>. V idealnem primeru bi moral vnos beljakovin med dojenjem zna\u0161ati pribli\u017eno <strong>1,5 g na kg telesne te\u017ee<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\">[6] [11-13]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"old-age\">Koliko beljakovin bi morali zau\u017eiti starej\u0161i?<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>S starostjo se koli\u010dina mi\u0161i\u010dne mase v telesu naravno zmanj\u0161uje<\/strong>. Ta pojav imenujemo sarkopenija (izguba mi\u0161i\u010dne mase). Poleg tega starej\u0161e telo nekoliko te\u017eje prebavlja beljakovine. Zato je priporo\u010dljivo dovolj jesti in se gibati, da izgubo mi\u0161i\u010dne mase \u010dim bolj upo\u010dasnimo. <strong>Beljakovine prispevajo tudi k ohranjanju zdravih kosti<\/strong>. Tako lahko zadostne koli\u010dine beljakovin v prehrani do neke mere pomagajo tudi pri prepre\u010devanju <strong>osteoporoze (tanj\u0161anja kosti)<\/strong>. Na splo\u0161no naj bi bil torej vnos beljakovin pri starej\u0161ih od 1 do 2 g na kg telesne te\u017ee, odvisno od tega, kak\u0161en je njihov cilj. Ustrezen vnos beljakovin je eden od dejavnikov <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/anti-ageing-in-zdravo-staranje-kako-poskrbeti-za-svoje-telo-ter-ohraniti-zdravje-in-mladosten-videz\/\"><strong>zdravega staranja<\/strong><\/a>. <span style=\"color: #ff6600\">[6,14,15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Zdravi starej\u0161i ljudje s sede\u010dim na\u010dinom \u017eivljenja bi morali dnevno zau\u017eiti 1-1,2 g na kg telesne te\u017ee.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Starej\u0161i z dolgotrajno boleznijo naj bi dnevno zau\u017eil 1,2-1,5 g na kg telesne te\u017ee.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Starej\u0161i, ki \u017eeli shuj\u0161ati, naj dnevno zau\u017eije 1,5-2,2 g na kg telesne te\u017ee.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Starej\u0161i, ki \u017eeli pove\u010dati mi\u0161i\u010dno maso, naj dnevno zau\u017eije 1,7-2,0 g na kg telesne te\u017ee.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Pri vnosu beljakovin nad 1,5 g na kg telesne te\u017ee se je priporo\u010dljivo posvetovati z zdravnikom. Pri starej\u0161ih je pogostost motenj v delovanju ledvic veliko ve\u010dja, prevelik vnos beljakovin pa lahko po nepotrebnem poslab\u0161a te zdravstvene te\u017eave. <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"736\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/iStock-1494112834-1124x736.jpg\" alt=\"Koliko beljakovin bi morali zau\u017eiti starej\u0161i?\" class=\"wp-image-492973\" title=\"Koliko beljakovin bi morali zau\u017eiti starej\u0161i?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/iStock-1494112834-1124x736.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/iStock-1494112834-400x262.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/iStock-1494112834-1536x1005.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/iStock-1494112834-2048x1340.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"veganism\">Koliko beljakovin bi morali zau\u017eiti vegani?<\/h3>\n\n\n\n<p>Splo\u0161na priporo\u010dila za vnos beljakovin se lahko za vegane nekoliko razlikujejo. Na splo\u0161no imajo rastlinski viri beljakovin <strong>pribli\u017eno 1\/4 manj esencialnih aminokislin, ki niso v optimalnem razmerju<\/strong>. Poleg tega se rastlinske beljakovine slab\u0161e absorbirajo, kar je predvsem posledica njihove antinutricijske vsebnosti. <strong>Tako naj bi bil vnos beljakovin pri veganih pribli\u017eno 20% vi\u0161ji kot pri tistih<\/strong>, ki u\u017eivajo \u017eivalske izdelke. <span style=\"color: #ff6600\">[16][29]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Kako najbolje izkoristiti rastlinske vire beljakovin?<\/h4>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Poskusite s <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/probiotiki-in-prebavni-encimi\" class=\"ek-link\">probiotiki<\/a><\/strong>. Ti na splo\u0161no pomagajo pove\u010dati uporabnost rastlinskih beljakovin.<span style=\"color: #ff6600\"> [17]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pove\u010dajte vnos beljakovin za pribli\u017eno 1\/4<\/strong>. \u010ce bi uporabili 30 g sirotkinih beljakovin, se ne bojte pove\u010dati porcije na 40 g.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kombinirajte razli\u010dne vire beljakovin<\/strong>. Najbolje je, \u010de uporabljate <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/rastlinske-beljakovine\" class=\"ek-link\">stro\u010dni\u010dne skupaj z \u017eitnimi ali celo sojinimi<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Proste esencialne <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/aminokisline-razvrstitev-funkcije-v-telesu-vpliv-na-sportno-zmogljivost-in-najboljsi-viri\/\">aminokisline<\/a> dopolnite lo\u010deno v obliki dodatkov<\/strong>. Nekateri viri rastlinskih beljakovin vsebujejo premalo dolo\u010denih aminokislin (tako imenovane mejne aminokisline). Pri \u017eitih je <strong>mejna aminokislina lizin<\/strong>, pri stro\u010dnicah pa metionin. Na splo\u0161no je v veganski prehrani lahko premalo zastopan tudi levcin. Vendar pa lahko te aminokisline dopolnite tudi z dodatki, kot so <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/l-metionin-gymbeam.html\">l-metionin<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/l-levcin-instant-powder-gymbeam.html\">l-levcin<\/a> in <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/l-lysine-gymbeam.html\">l-lizin<\/a> sami po sebi. Njihov vnos lahko olaj\u0161ate neposredno z me\u0161anico <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/eaa-gymbeam.html\">EAA<\/a>, ki vsebuje vse esencialne aminokisline in je primerna tudi za vegane.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u010ce \u017eelite izvedeti ve\u010d o rastlinskih beljakovinah, ne spreglejte na\u0161ega \u010dlanka <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-izbrati-najboljse-beljakovine-v-prahu-rastlinskega-izvora\/\">Kako izbrati popoln beljakovinski pra\u0161ek na rastlinski osnovi?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Za nasvete o drugih virih rastlinskih beljakovin preberite \u010dlanek <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kateri-so-najboljsi-rastlinski-viri-beljakovin-in-zakaj-bi-jih-morali-vkljuciti-v-svojo-prehrano\/\"><strong>Kateri so najbolj\u0161i viri rastlinskih beljakovin in zakaj jih vklju\u010diti v prehrano<\/strong><\/a>?<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"739\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_5349-vegan.jpg\" alt=\"Koliko beljakovin bi morali zau\u017eiti vegani?\" class=\"wp-image-492989\" title=\"Koliko beljakovin bi morali zau\u017eiti vegani?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_5349-vegan.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_5349-vegan-400x263.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Koliko_beljakovin_morate_zauziti-2\"><\/span>Koliko beljakovin morate zau\u017eiti?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Za bolj\u0161o preglednost so v tej tabeli navedene tudi vse pomembne vrednosti. Vzemite jih kot smernice, ki temeljijo na znanstvenih \u0161tudijah, in sami preizkusite, koliko beljakovin se vam zdi primerno. <span style=\"color: #ff6600\">[1-5][27-28]<\/span><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Populacija<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Vnos beljakovin v g na kg\/BW na dan<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Povpre\u010dno prebivalstvo s sede\u010dim na\u010dinom \u017eivljenja<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0.8\u20131 g&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u0160portniki, ki se ukvarjajo z vadbo za mo\u010d in gradijo mi\u0161ice.<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1.4\u20132.2 g&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Vzdr\u017eljivostni \u0161portniki<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1.2\u20132 g&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u0160portniki v ekipnih \u0161portih<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1.4\u20131.7 g&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">rekreativni \u0161portniki z normalno telesno te\u017eo, ki \u017eelijo izgubiti ma\u0161\u010dobo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1.6\u20132.4 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u0160portniki, ki si prizadevajo dose\u010di nizek odstotek telesne ma\u0161\u010dobe.<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,3-3,1 g beljakovin na kg telesne mase brez ma\u0161\u010dobe<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ljudje s prekomerno telesno te\u017eo ali debelostjo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1.2\u20131.5 g&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Doje\u010de matere<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1.5 g&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Nose\u010de \u017eenske<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">v 2. in 3. trimese\u010dju pove\u010dajte vnos za 20 g na dan<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Med okrevanjem po po\u0161kodbi<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Starej\u0161i s sede\u010dim \u017eivljenjskim slogom<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20131.2 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Starej\u0161i z dolgotrajno boleznijo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1.2\u20131.5 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Starej\u0161i na dieti<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1.5\u20132.2 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Starej\u0161i, ki \u017eelijo pridobiti mi\u0161ice<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1.7\u20132 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kako_razdeliti_vnos_beljakovin_cez_dan\"><\/span>Kako razdeliti vnos beljakovin \u010dez dan?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ko ste dolo\u010dili svoj optimalni vnos beljakovin, ga razdelite na <strong>ve\u010d obrokov na dan<\/strong>. \u0160tevilo obrokov je odvisno od vas, vendar je pomembno, <strong>koliko jih pojeste na dan<\/strong>. \u010ce pa bi v enem obroku pokrili celoten dnevni vnos beljakovin, bi se verjetno te\u017eko in verjetno ne bi dobro po\u010dutili. Kot smo \u017ee omenili, v telesu <strong>nimate rezervoarja beljakovin<\/strong>, ki bi ga lahko izkoristili, ko bi jih potrebovali. Zato je z vidika spodbujanja nastajanja novih beljakovin idealno, da dnevni vnos zau\u017eijete v ve\u010d manj\u0161ih obrokih.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Za za\u010detek si je treba zapomniti preprost nauk &#8211; ve\u010dji kot je vnos beljakovin, <strong>ve\u010d obrokov morate zau\u017eiti na dan, da jih \u010dim bolje izkoristite in se pribli\u017eate svojemu cilju<\/strong>. Vitko dekle, ki \u017eivi sede\u010d \u017eivljenjski slog, lahko svoje dnevne potrebe po beljakovinah zlahka zadovolji s, recimo, <strong>tremi porcijami na dan<\/strong>. Opravljena je bila celo \u0161tudija na mladih \u017eenskah in starej\u0161ih, ki so \u017eivele sede\u010d \u017eivljenjski slog in v enem obroku zau\u017eile 80% dnevnega vnosa beljakovin. Rezultat? To ni imelo nobenega negativnega u\u010dinka na mi\u0161i\u010dno maso. <span style=\"color: #ff6600\">[18-19]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Za aktivne ljudi in \u0161portnike, zlasti za \u0161portnike, ki se ukvarjajo z mo\u010djo, pa je nekoliko druga\u010de. <strong>Ve\u010d obrokov v razmaku 3-5 ur bo zanje bolj koristno za rast mi\u0161ic<\/strong>. Tako pridemo do zlate sredine med 3 glavnimi obroki in 2 prigrizkoma.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ne veste, v katerih \u017eivilih najti beljakovine? Za nasvete o virih beljakovin si oglejte na\u0161 \u010dlanek <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/20-zivil-s-katerimi-lahko-prehrani-enostavno-dodate-beljakovine\/\"><strong>\u017divila, s katerimi zlahka dodate&nbsp; beljakovine v va\u0161o prehrano<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Koliko_beljakovin_morate_zauziti_v_enem_odmerku\"><\/span>Koliko beljakovin morate zau\u017eiti v enem odmerku?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Velikost porcij beljakovin je odvisna od skupne koli\u010dine, ki naj bi jo zau\u017eili v enem dnevu, razlikuje pa se tudi glede na vrsto. Viri beljakovin, ki se po\u010dasneje absorbirajo, kot je trdna kompleksna hrana, ne oksidirajo toliko aminokislin kot vir energije, zato si lahko privo\u0161\u010dite ve\u010djo porcijo in telo jo bo u\u010dinkovito porabilo. V tem primeru lahko porcija vsebuje le <strong>0,4-0,55 g beljakovin na kg\/BW<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\">[20-21]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Pri hitreje absorbljivih beljakovinskih virih, kot so visokokakovostne <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/sirotkin-whey-protein\"><strong>sirotkine beljakovine<\/strong><\/a>, lahko zadostuje porcija 0,3-0,4 g na kg telesne te\u017ee. \u010ce pa se \u017eelite izogniti zapletenim izra\u010dunom, se dr\u017eite bolj<strong> univerzalnega priporo\u010dila 20-40 g popolnih beljakovin<\/strong>. Ena merica beljakovin na primer spada v ta razpon. <span style=\"color: #ff6600\">[20-21]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Koliko beljakovin morate zau\u017eiti po treningu?<\/h3>\n\n\n\n<p>Za najpomembnej\u0161i obrok beljakovin se pogosto \u0161teje tisti, ki ga <strong>zau\u017eijete po vadbi.<\/strong> To je zato, ker pomaga pri u\u010dinkovitem popravilu mi\u0161ic, po\u0161kodovanih pri vadbi. \u010cim prej se to okrevanje za\u010dne, tem bolje. Najbolje je, da beljakovinski napitek spijete v 30 minutah po vadbi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Koliko beljakovin naj bo to? <\/h4>\n\n\n\n<p>Kot smo \u017ee omenili, je primeren odmerek med 20 in 40 g. <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u010ce ste intenzivno trenirali celotno telo, je najbolje, da se dr\u017eite zgornje meje, tj. <strong>40 g popolnih beljakovin na obrok.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>\u010ce ste opravili la\u017eji trening, na primer samo za zgornji del telesa, lahko zadostuje vnos <strong>20 g beljakovin za povpre\u010dno \u017eensko in 30 g beljakovin za povpre\u010dnega mo\u0161kega<\/strong>. Za vegane je to lahko tudi do \u00bc ve\u010d.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u010ce se dr\u017eite odmerka 30 g beljakovine, vam bo v ve\u010dini primerov uspelo. Idealna izbira je na primer <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/sirotkin-whey-protein\"><strong>sirotkin koncentrat, ki se dobro absorbira<\/strong><\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>\u010ce \u017eelite izvedeti ve\u010d o vrstah sirotkinih beljakovin, ne spreglejte na\u0161ega \u010dlanka Katere beljakovine izbrati? <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/katere-beljakovine-izbrati-sirotkin-koncentrat-izolat-ali-hidrolizat\/\"><strong>Sirotkin koncentrat, izolat ali hidrolizat?<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_9370-1-1-1-1124x749.jpg\" alt=\"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti po treningu?\" class=\"wp-image-493006\" title=\"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti po treningu?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_9370-1-1-1-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_9370-1-1-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_9370-1-1-1-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_9370-1-1-1.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Vnos_beljakovin_cez_dan\"><\/span>Vnos beljakovin \u010dez dan<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Hrana po vadbi je ena stvar. Vendar ne smete pozabiti na beljakovine tudi pri drugih dnevnih obrokih. Kako se tega lotiti?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Dan za\u010dnite z obilnim obrokom beljakovin<\/h3>\n\n\n\n<p>Po celono\u010dnem postu je idealno, da telo zjutraj najprej oskrbi z beljakovinami, s katerimi nadaljuje obnovo celic in druge pomembne telesne procese. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Kako zajtrku dodati beljakovine?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Za zajtrk izberite beljakovinsko bogat obrok ali ga dopolnite z <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/proteini\">beljakovinami v prahu<\/a><\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>U\u017eivajte skuto, Skyr, gr\u0161ki jogurt in druge mle\u010dne izdelke, bogate z beljakovinami. <\/li>\n\n\n\n<li>Pripravite omleto, trdo kuhana jajca ali ume\u0161ana jajca. <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/tekoci-jajcni-beljaki-gymbeam.html\"><strong>Teko\u010di jaj\u010dni beljaki<\/strong><\/a> so prav tako odli\u010den pomo\u010dnik v kuhinji.<\/li>\n\n\n\n<li>Pripravite si nekaj beljakovinskih dobrot, morda po na\u0161ih <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/fit-recepti\/\"><strong>fit receptih<\/strong><\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Vklju\u010dite beljakovinske prigrizke<\/h3>\n\n\n\n<p>Odli\u010dne vire beljakovin lahko zdaj najdete prakti\u010dno povsod. In \u010de pri roki nimate beljakovinskega prigrizka, ga lahko pripravite z nekaj sestavinami. Beljakovinski prigrizek lahko jeste kadar koli v dnevu &#8211; za preganjanje lakote, pote\u0161itev \u017eelje, pred treningom, po treningu, pred spanjem, skratka, kadar koli morate svojemu telesu zagotoviti kakovostne beljakovine. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Kako je lahko videti uravnote\u017een beljakovinsko bogat prigrizek?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>kruh s \u0161unko, sirom, jajcem ali <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/tofu-gymbeam.html\">tofujem<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>sladka ali slana skuta z zelenjavo, sadjem ali kompleksnimi ogljikovimi hidrati<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tag\/beljakovine-v-prahu\/\">beljakovinske dobrote<\/a> po na\u0161ih receptih<\/li>\n\n\n\n<li>beljakovinski <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/beljakovinski-piskoti\">pi\u0161koti<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/proteinske-ploscice\">plo\u0161\u010dice<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/moimuv-protein-wafer-gymbeam.html\">vaflji<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/moimuv-protein-flapjack-gymbeam.html\">flapjacki<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/moimuv-protein-milkshake-gymbeam.html\">milkshaki<\/a> s ko\u0161\u010dki sadja.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/sirotkin-whey-protein\">sirotkin<\/a> ali <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/rastlinske-beljakovine\">veganski<\/a> beljakovinski napitek<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/posuseno-meso\">su\u0161eno meso (jerky)<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Copy-of-\u0424\u043e\u0442\u043e-9-1-1-1124x749.jpg\" alt=\"Kako je lahko videti uravnote\u017een beljakovinsko bogat prigrizek?\" class=\"wp-image-493022\" title=\"Kako je lahko videti uravnote\u017een beljakovinsko bogat prigrizek?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Copy-of-\u0424\u043e\u0442\u043e-9-1-1-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Copy-of-\u0424\u043e\u0442\u043e-9-1-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Copy-of-\u0424\u043e\u0442\u043e-9-1-1-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Copy-of-\u0424\u043e\u0442\u043e-9-1-1.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Kako zagotoviti, da bo va\u0161 glavni obrok vseboval dovolj beljakovin?<\/h3>\n\n\n\n<p>Vsi verjetno \u017ee veste, da mora glavni obrok vsebovati del <strong>kompleksnih <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/ogljikovi-hidrati-razvrstitev-viri-prebava-funkcije-v-telesu-in-optimalni-vnos\/\">ogljikovih hidratov<\/a>, zelenjavo, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/zdrave-in-nezdrave-mascobe-katera-zivila-jesti-in-katerim-se-izogibati\/\">ma\u0161\u010dobe<\/a> in beljakovine<\/strong>. Idealno je, \u010de vire teh beljakovin menjate, da je va\u0161a prehrana raznolika in da zau\u017eijete dovolj vseh aminokislin.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Katere vire beljakovin morate vklju\u010diti v glavne obroke?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>meso &#8211; govedina, svinjina, pi\u0161\u010danec &#8211; po mo\u017enosti izberite vire, ki vsebujejo manj ma\u0161\u010dob.<\/li>\n\n\n\n<li>morski sade\u017ei in ribe &#8211; poleg beljakovin so tudi pomemben vir <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/omega-3-gymbeam.html\"><strong>ma\u0161\u010dobnih kislin omega-3<\/strong><\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/piscancja-prsa-v-slanici-gymbeam.html\">pi\u0161\u010dan\u010dje prsi<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/tuna-v-slanici-gymbeam.html\">tuna<\/a> ali <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/sardine-v-slanici-gymbeam.html\">sardine <\/a>v plo\u010devinki<\/li>\n\n\n\n<li>sir in mle\u010dni izdelki<\/li>\n\n\n\n<li>rastlinski nadomestki mesa, kot so <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/tofu-gymbeam.html\">tofu<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/bio-seitan-vanavita.html\">seitan<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/bio-tempeh-vanavita.html\">tempeh<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/strocnice\">stro\u010dnice<\/a>, kot so <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/bio-crni-fizol-pripravljen-za-uzivanje-vanavita.html\">fi\u017eol<\/a>, soja, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/bio-cicerika-pripravljeno-za-uzivanje-vanavita.html\">\u010di\u010derika<\/a>, le\u010da, grah<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/bio-kvinoja-vanavita.html\">kvinoja<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/fini-ovseni-kosmici-brez-glutena-gymbeam.html\">oves<\/a> (prav tako vir kompleksnih ogljikovih hidratov)<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/mandlji-raw-gymbeam.html\">mandlji<\/a> in <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/neprazeni-arasidi-gymbeam.html\">ara\u0161idi<\/a> (vir ma\u0161\u010dob).<\/li>\n\n\n\n<li>\u010ce se vam mudi ali se vam ne ljubi kuhati, boste cenili pripravljene visokobeljakovinske obroke z uravnote\u017eenim razmerjem vseh makrohranil. Bi radi poskusili <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/fit-gotova-jed-piscanec-na-azijski-nacin-z-rizem-gymbeam.html\"><strong>pi\u0161\u010danca z ri\u017eem po azijsko<\/strong><\/a>, <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/fit-gotova-jed-piscancji-curry-z-rizem-gymbeam.html\">pi\u0161\u010dan\u010dji kari z ri\u017eem<\/a><\/strong>, <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/fit-gotova-jed-piscanec-s-testeninami-po-italijansko-gymbeam.html\">pi\u0161\u010danca s testeninami po italijansko<\/a><\/strong> ali <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/fit-gotova-jed-piscanec-z-rizem-po-mehisko-gymbeam.html\"><strong>pi\u0161\u010danca z ri\u017eem po mehi\u0161ko<\/strong><\/a>?<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Za ve\u010d nasvetov o virih beljakovin si oglejte poseben \u010dlanek <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/cenovno-dostopna-zivila-bogata-z-beljakovinami\/\">Cenovno dostopna \u017eivila, bogata z beljakovinami<\/a><\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Za \u0161tevilne ideje, kako dodati beljakovine v prehrano, si preberite \u010dlanek <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-v-prehrano-pretihotapiti-vec-beljakovin\/\"><strong>Kako v prehrano vnesti ve\u010d beljakovin?<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_0152-1-1124x749.jpg\" alt=\"Katere vire beljakovin morate vklju\u010diti v glavne obroke?\" class=\"wp-image-493038\" title=\"Katere vire beljakovin morate vklju\u010diti v glavne obroke?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_0152-1-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_0152-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_0152-1-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_0152-1.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Kako je z u\u017eivanjem beljakovin pred spanjem?<\/h3>\n\n\n\n<p>Morda ste \u017ee sli\u0161ali za izraz <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/nocni-proteini\"><strong>no\u010dne beljakovine<\/strong> <\/a>ali pa imate v svojem krogu nekoga, ki redno u\u017eiva beljakovine pred spanjem. To najpogosteje po\u010dnejo \u0161portniki za mo\u010d, ki so pozorni na vsako podrobnost in \u017eelijo \u010dez no\u010d ohraniti pove\u010dano proizvodnjo mi\u0161i\u010dnih beljakovin. Prav za to je idealna skuta ali tako imenovane no\u010dne beljakovine, znane tudi kot <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/beljakovina-micelarni-kazein-1000-g-gymbeam.html\">micelarni kazein<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Oba vira beljakovin imata <strong>visoko biolo\u0161ko vrednost<\/strong> in se odlikujeta po po\u010dasnej\u0161i absorpciji, kar je idealno pono\u010di, ko ste la\u010dni. Kljub temu je nujno, da zadostite skupni dnevni potrebi po beljakovinah in \u0161ele nato prilagodite te podrobnosti, kot sta \u010das in izbira posameznih virov beljakovin.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Za ve\u010d nasvetov o tem, kaj jesti po vadbi pred spanjem, si oglejte \u010dlanek <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/10-nasvetov-kaj-jesti-po-treningu-ce-telovadite-pred-spanjem\/\"><strong>10 nasvetov o tem, kaj jesti po vadbi, ko vadite pred spanjem<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ali_je_lahko_visok_vnos_beljakovin_skodljiv\"><\/span>Ali je lahko visok vnos beljakovin \u0161kodljiv?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Morda ste se ob vseh razpravah o pomenu beljakovin vpra\u0161ali, ali je velik vnos beljakovin povezan s kak\u0161nim <strong>tveganjem<\/strong>. Morda ste celo sli\u0161ali, da visok vnos beljakovin \u0161koduje ledvicam, jetrom ali morda povzro\u010da red\u010denje kosti? Razbijmo najpogostej\u0161e mite, povezane z <strong>visokim vnosom beljakovin<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Mit: Beljakovine povzro\u010dajo zakisanost telesa<\/h3>\n\n\n\n<p>Po tej teoriji naj bi <strong>prekomerno u\u017eivanje beljakovin povzro\u010dilo kislost<\/strong>, ki jo telo posku\u0161a nevtralizirati z ve\u010djo razgradnjo kalcija iz kosti, kar lahko negativno vpliva na njihovo kakovost. Vendar tega ni potrdila nobena ustrezna \u0161tudija. Prevelik vnos beljakovin lahko povzro\u010di <strong>ve\u010dje izlo\u010danje kalcija z urinom<\/strong>, vendar to ne vpliva na zdravje kosti. Koncentracija kalcija v urinu ni povezana s koli\u010dino kalcija v telesu. <strong>Ni treba skrbeti za kakr\u0161no koli dekalcifikacijo<\/strong>. Pove\u010dana koli\u010dina izlo\u010denega kalcija je verjetno do neke mere posledica hkratnega spodbujanja absorpcije kalcija iz hrane v tankem \u010drevesu. <span style=\"color: #ff6600\">[22-23]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nasprotno pa obstajajo \u0161tudije, ki omenjajo <strong>pomen beljakovin za zdravje kosti, kar je potrdila tudi EFSA (Evropska agencija za varnost hrane)<\/strong>. Zato vam glede tega zagotovo ni treba skrbeti. <span style=\"color: #ff6600\">[24] [30] [31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Mit: Beljakovine \u0161kodujejo ledvicam in jetrom<\/h3>\n\n\n\n<p>Obstaja celo \u0161tudija, ki je podrobno preu\u010dila <strong>vpliv pove\u010danega vnosa beljakovin na <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/podpora-za-jetra-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">jetra<\/a> in <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/kidney-support-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">ledvice<\/a><\/strong>. V enem celotnem letu je 14 anketirancev, ki trenirajo mo\u010d, vsak dan zau\u017eilo beljakovine v koli\u010dini <strong>2,5-3,3 g na kg telesne te\u017ee<\/strong>. Po enem letu pri teh mo\u0161kih ni bilo nobenega vpliva na ledvice ali raven lipidov v krvi. Dejstvo, da so mo\u0161ki zau\u017eili ve\u010d kalorij z beljakovinami, se je pojavilo, kljub temu pa <strong>ni pri\u0161lo do pove\u010danja ma\u0161\u010dobnega tkiva<\/strong>.<span style=\"color: #ff6600\"> [25]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u010ce ste telesno zelo aktivni in zau\u017eijete ve\u010d beljakovin, je dobro, da z rednimi preventivnimi pregledi in krvnimi preiskavami pri zdravniku preverite stanje svojih ledvic, jeter in splo\u0161nega zdravja.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Mit: Beljakovine povzro\u010dajo debelost<\/h3>\n\n\n\n<p>Razlog za pove\u010danje telesne te\u017ee je v va\u0161em \u017eivljenjskem slogu in <strong>prekomernem vnosu kalorij<\/strong>. Bilo bi precej kratkovidno kriviti beljakovine. \u010ce jih zau\u017eijete veliko, ni tako pomembno, iz katerega makrohranila so kalorije. Res pa je, da lahko z visoko predelano hrano zlahka zau\u017eijete ve\u010d kalorij. S tem se znajdete v kalori\u010dnem prese\u017eku, ko sprejmete ve\u010d energije, kot je va\u0161e telo lahko pokuri. <strong>Prese\u017eek energije se nato shrani kot ma\u0161\u010doba<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/8-2-1124x749.jpg\" alt=\"Mit: Beljakovine povzro\u010dajo debelost\" class=\"wp-image-493054\" title=\"Mit: Beljakovine povzro\u010dajo debelost\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/8-2-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/8-2-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/8-2-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/8-2.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kako_si_olajsati_vnos_beljakovin_Izkoristite_moc_beljakovin\"><\/span>Kako si olaj\u0161ati vnos beljakovin? Izkoristite mo\u010d beljakovin<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Verjetno \u017ee veste, da bi morali vsi paziti na vnos beljakovin. Pri tem moramo seveda omeniti <strong>odli\u010dne pomo\u010dnike v obliki razli\u010dnih beljakovin<\/strong>, ki vam lahko zelo olaj\u0161ajo vnos beljakovin. Zaradi njih ni treba biti zaskrbljen. Gre za koncentriran vir, ki je narejen predvsem iz mleka, v primeru <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/rastlinske-beljakovine\"><strong>veganskih beljakovin<\/strong><\/a> pa na primer iz stro\u010dnic ali \u017eit.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u010ce niste vegani, bo univerzalni <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/protein-true-whey-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"><strong>sirotkin koncentrat<\/strong> <\/a>za vas najbolj\u0161a izbira glede na razmerje med ceno in zmogljivostjo.<\/li>\n\n\n\n<li>\u010ce ste na tekmovalni dieti za pove\u010danje telesne mase in se ukvarjate z vsakim gramom zau\u017eitih makrohranil, stavite na <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/proteinski-izolati\">sirotkin izolat<\/a><\/strong>. Ta je primeren tudi za tiste, ki ne prena\u0161ajo laktoze.<\/li>\n\n\n\n<li>Za profesionalne \u0161portnike, ki \u017eelijo najhitreje absorpcijske beljakovine, je tu <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/hidrolizirani-proteini\"><strong>sirotkin hidrolizat<\/strong><\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Za vegane so najbolj\u0161a izbira <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/bio-vegan-protein-vanavita.html\" class=\"ek-link\"><strong>beljakovine iz ve\u010d virov<\/strong><\/a>, ki zdru\u017eujejo beljakovine iz \u017eit in stro\u010dnic, saj izbolj\u0161ajo celoten spekter aminokislin in s tem kon\u010dno kakovost beljakovin.<\/li>\n\n\n\n<li>Med vegani so priljubljene tudi <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/sojin-protein\"><strong>sojine beljakovine<\/strong><\/a>, ki so obi\u010dajno cenej\u0161e od beljakovin iz ve\u010d virov in so po aminokislinskem spektru najbolj podobne sirotkinim beljakovinam.<\/li>\n\n\n\n<li>Na voljo je tudi <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/yum-yum-whey-beastpink.html\"><strong>beljakovinski pra\u0161ek<\/strong><\/a>, prilagojen <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-za-zenske-in-njihovi-ucinki-koristi-in-odmerjanje\/\">potrebam \u017eensk<\/a><\/strong>, ki je dodatno obogaten s topilci ma\u0161\u010dob.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Proteini_in_njihova_uporaba_za_sportnike_in_nesportnike\"><\/span>Proteini in njihova uporaba za \u0161portnike in ne\u0161portnike<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ko re\u010demo beljakovine, marsikdo verjetno pomisli na napitek, ki ga po treningu pijejo \u0161portniki, ki trenirajo za mo\u010d. Vendar to ni edina uporaba. Zaradi svojih lastnosti je primeren tudi za tiste s sede\u010dim na\u010dinom \u017eivljenja, ki se \u017eelijo prehranjevati uravnote\u017eeno.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kdaj uporabljati beljakovine?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>ko \u017eelite svojim rednim obrokom dodati kakovostne beljakovine. <\/li>\n\n\n\n<li>pri pripravi sladkih sladic, pri katerih \u017eelite pove\u010dati vsebnost beljakovin (lahko jih dodate testom, kremam in prelivom). <\/li>\n\n\n\n<li>kot napitek pred treningom, \u010de pred treningom nekaj \u010dasa niste jedli.<\/li>\n\n\n\n<li>samostojno kot napitek po vadbi za pomo\u010d pri regeneraciji<\/li>\n\n\n\n<li>kot prigrizek, \u010de ste la\u010dni in nimate \u010dasa za pripravo obroka<\/li>\n\n\n\n<li>pred spanjem<\/li>\n\n\n\n<li>kadar koli morate pove\u010dati vnos beljakovin<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"744\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_20210523_123025-1-1-1124x744.jpg\" alt=\"Kdaj uporabljati beljakovine?\" class=\"wp-image-493070\" title=\"Kdaj uporabljati beljakovine?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_20210523_123025-1-1-1124x744.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_20210523_123025-1-1-400x265.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_20210523_123025-1-1-1536x1017.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_20210523_123025-1-1.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kaj_bi_si_morali_zapomniti\"><\/span>Kaj bi si morali zapomniti?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Kot lahko vidite, z beljakovinami navsezadnje ni tako zapleteno, kot se morda zdi. Zadosten vnos bi moral biti skrb vseh, in \u010de redno telovadite ali posku\u0161ate <strong>shuj\u0161ati<\/strong>, so lahko odli\u010dno orodje, ki vam bo pomagalo dose\u010di cilj. \u010ceprav lahko naletite na razli\u010dna priporo\u010dila, se velika ve\u010dina \u0161portnikov z veseljem dr\u017ei pribli\u017eno <strong>2 g na kg telesne te\u017ee<\/strong>. Poskusite ohraniti raznolikost prehrane in vklju\u010dite <strong>beljakovine iz razli\u010dnih virov<\/strong>. Tako boste na primer pokrili te\u017eave zaradi manj ugodnega aminokislinskega spektra in lahko izkoristili najve\u010d koristi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ali imate med prijatelji koga, ki se izogiba beljakovinam ali ne poskrbi za njihov vnos? Delite z njimi na\u0161 \u010dlanek, da bodo izvedeli, kako lahko pomagajo dose\u010di ve\u010d kot le svoje cilje glede telesne pripravljenosti. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein-bars\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein Bars\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kak\u0161en je idealen vnos beljakovin pri huj\u0161anju, pridobivanju mi\u0161i\u010dne mase, nose\u010dnosti ali dojenju? To bomo pojasnili v dana\u0161njem \u010dlanku. Poleg tega bomo ovrgli najpogostej\u0161e mite in vam svetovali, kako beljakovine dodati v prehrano. <\/p>\n","protected":false},"author":100,"featured_media":496152,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[122],"tags":[6279,7131,7143,7359],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-496094","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-hrana-in-zdrav-zivljenjski-slog","8":"tag-beljakovine","9":"tag-beljakovine-v-prahu","10":"tag-beljakovinske-ploscice","11":"tag-prehrana-sl","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Koliko beljakovin morate zau\u017eiti za rast mi\u0161ic, huj\u0161anje, podporo vzdr\u017eljivosti ali med nose\u010dnostjo? - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti pri huj\u0161anju, pridobivanju mi\u0161i\u010dne mase, dojenju ali med nose\u010dnostjo? Kdaj lahko uporabljate beljakovine v prahu?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti za rast mi\u0161ic, huj\u0161anje, podporo vzdr\u017eljivosti ali med nose\u010dnostjo? - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti pri huj\u0161anju, pridobivanju mi\u0161i\u010dne mase, dojenju ali med nose\u010dnostjo? Kdaj lahko uporabljate beljakovine v prahu?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-09-19T09:30:54+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-09-19T09:33:13+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Navrh-bez-nazvu-2023-08-31T142158.334-1124x588.png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Simona Svobodov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Simona Svobodov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"23 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/\"},\"author\":{\"name\":\"Simona Svobodov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/680bf44f1718322327563d45611c3dda\"},\"headline\":\"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti za rast mi\u0161ic, huj\u0161anje, podporo vzdr\u017eljivosti ali med nose\u010dnostjo?\",\"datePublished\":\"2023-09-19T09:30:54+00:00\",\"dateModified\":\"2023-09-19T09:33:13+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/\"},\"wordCount\":4667,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Kasein-437-.png\",\"keywords\":[\"beljakovine\",\"beljakovine v prahu\",\"beljakovinske plo\u0161\u010dice\",\"prehrana\"],\"articleSection\":[\"Hrana in zdrav \u017eivljenjski slog\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/\",\"name\":\"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti za rast mi\u0161ic, huj\u0161anje, podporo vzdr\u017eljivosti ali med nose\u010dnostjo? - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Kasein-437-.png\",\"datePublished\":\"2023-09-19T09:30:54+00:00\",\"dateModified\":\"2023-09-19T09:33:13+00:00\",\"description\":\"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti pri huj\u0161anju, pridobivanju mi\u0161i\u010dne mase, dojenju ali med nose\u010dnostjo? Kdaj lahko uporabljate beljakovine v prahu?\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Kasein-437-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Kasein-437-.png\",\"width\":437,\"height\":279,\"caption\":\"Co je to kasein, jak\u00e9 m\u00e1 v\u00fdhody a v \u010dem je lep\u0161\u00ed ne\u017e syrov\u00e1tkov\u00fd protein?\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti za rast mi\u0161ic, huj\u0161anje, podporo vzdr\u017eljivosti ali med nose\u010dnostjo?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/680bf44f1718322327563d45611c3dda\",\"name\":\"Simona Svobodov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-05T140539.508-e1641387956400-96x96.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-05T140539.508-e1641387956400-96x96.png\",\"caption\":\"Simona Svobodov\u00e1\"},\"description\":\"Simona Svobodov\u00e1 is an expert editor for GymBeam Magazine with experience in sports journalism since 2016. She earned her Master's degree at the Faculty of Social Studies of Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). She expanded her formal education in the field of health with a professional Nutrition Consultant certification from the recognised educational authority, Fitness Institut. Throughout her career, she has gained extensive experience in the editorial offices of the largest national daily newspapers and leading regional sports platforms. In the editorial team, she specialises in weight loss, endurance sports, sleep, and wellbeing. As a qualified journalist, she applies strict analytical standards to her writing. Her texts are built on an Evidence-Based Medicine (EBM) approach and rely exclusively on international meta-analyses, systematic reviews, and peer-reviewed research. She tests her theoretical knowledge in practice through running, cycling, and skiing.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/simona-svobodova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti za rast mi\u0161ic, huj\u0161anje, podporo vzdr\u017eljivosti ali med nose\u010dnostjo? - GymBeam Blog","description":"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti pri huj\u0161anju, pridobivanju mi\u0161i\u010dne mase, dojenju ali med nose\u010dnostjo? Kdaj lahko uporabljate beljakovine v prahu?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/","og_type":"article","og_title":"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti za rast mi\u0161ic, huj\u0161anje, podporo vzdr\u017eljivosti ali med nose\u010dnostjo? - GymBeam Blog","og_description":"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti pri huj\u0161anju, pridobivanju mi\u0161i\u010dne mase, dojenju ali med nose\u010dnostjo? Kdaj lahko uporabljate beljakovine v prahu?","og_url":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2023-09-19T09:30:54+00:00","article_modified_time":"2023-09-19T09:33:13+00:00","og_image":[{"url":"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Navrh-bez-nazvu-2023-08-31T142158.334-1124x588.png","type":"","width":"","height":""}],"author":"Simona Svobodov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Simona Svobodov\u00e1","Estimated reading time":"23 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/"},"author":{"name":"Simona Svobodov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/680bf44f1718322327563d45611c3dda"},"headline":"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti za rast mi\u0161ic, huj\u0161anje, podporo vzdr\u017eljivosti ali med nose\u010dnostjo?","datePublished":"2023-09-19T09:30:54+00:00","dateModified":"2023-09-19T09:33:13+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/"},"wordCount":4667,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Kasein-437-.png","keywords":["beljakovine","beljakovine v prahu","beljakovinske plo\u0161\u010dice","prehrana"],"articleSection":["Hrana in zdrav \u017eivljenjski slog"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/","url":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/","name":"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti za rast mi\u0161ic, huj\u0161anje, podporo vzdr\u017eljivosti ali med nose\u010dnostjo? - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Kasein-437-.png","datePublished":"2023-09-19T09:30:54+00:00","dateModified":"2023-09-19T09:33:13+00:00","description":"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti pri huj\u0161anju, pridobivanju mi\u0161i\u010dne mase, dojenju ali med nose\u010dnostjo? Kdaj lahko uporabljate beljakovine v prahu?","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Kasein-437-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Kasein-437-.png","width":437,"height":279,"caption":"Co je to kasein, jak\u00e9 m\u00e1 v\u00fdhody a v \u010dem je lep\u0161\u00ed ne\u017e syrov\u00e1tkov\u00fd protein?"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kdaj-in-koliko-beljakovin-zauziti-za-najvecje-rezultate\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti za rast mi\u0161ic, huj\u0161anje, podporo vzdr\u017eljivosti ali med nose\u010dnostjo?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/680bf44f1718322327563d45611c3dda","name":"Simona Svobodov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-05T140539.508-e1641387956400-96x96.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-05T140539.508-e1641387956400-96x96.png","caption":"Simona Svobodov\u00e1"},"description":"Simona Svobodov\u00e1 is an expert editor for GymBeam Magazine with experience in sports journalism since 2016. She earned her Master's degree at the Faculty of Social Studies of Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). She expanded her formal education in the field of health with a professional Nutrition Consultant certification from the recognised educational authority, Fitness Institut. Throughout her career, she has gained extensive experience in the editorial offices of the largest national daily newspapers and leading regional sports platforms. In the editorial team, she specialises in weight loss, endurance sports, sleep, and wellbeing. As a qualified journalist, she applies strict analytical standards to her writing. Her texts are built on an Evidence-Based Medicine (EBM) approach and rely exclusively on international meta-analyses, systematic reviews, and peer-reviewed research. She tests her theoretical knowledge in practice through running, cycling, and skiing.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/simona-svobodova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/496094","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/100"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=496094"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/496094\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":496577,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/496094\/revisions\/496577"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/496152"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=496094"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=496094"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=496094"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=496094"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=496094"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}