{"id":492315,"date":"2023-09-02T10:14:05","date_gmt":"2023-09-02T08:14:05","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=492315"},"modified":"2023-08-31T10:15:28","modified_gmt":"2023-08-31T08:15:28","slug":"quale-dieta-e-quale-routine-di-allenamento-seguire-per-guadagnare-finalmente-massa-muscolare","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quale-dieta-e-quale-routine-di-allenamento-seguire-per-guadagnare-finalmente-massa-muscolare\/","title":{"rendered":"Quale dieta e quale routine di allenamento seguire per guadagnare finalmente massa muscolare?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quale-dieta-e-quale-routine-di-allenamento-seguire-per-guadagnare-finalmente-massa-muscolare\/#Come_impostare_un_programma_nutrizionale_per_la_crescita_muscolare\" title=\"Come impostare un programma nutrizionale per la crescita muscolare?\">Come impostare un programma nutrizionale per la crescita muscolare?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quale-dieta-e-quale-routine-di-allenamento-seguire-per-guadagnare-finalmente-massa-muscolare\/#Quali_alimenti_mangiare_per_aumentare_la_massa_muscolare_in_modo_sano\" title=\"Quali alimenti mangiare per aumentare la massa muscolare in modo sano?\">Quali alimenti mangiare per aumentare la massa muscolare in modo sano?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quale-dieta-e-quale-routine-di-allenamento-seguire-per-guadagnare-finalmente-massa-muscolare\/#Quali_fonti_di_proteine_grassi_e_carboidrati_assumere\" title=\"Quali fonti di proteine, grassi e carboidrati assumere?\">Quali fonti di proteine, grassi e carboidrati assumere?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quale-dieta-e-quale-routine-di-allenamento-seguire-per-guadagnare-finalmente-massa-muscolare\/#3_consigli_nutrizionali_per_la_crescita_muscolare\" title=\"3 consigli nutrizionali per la crescita muscolare\">3 consigli nutrizionali per la crescita muscolare<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quale-dieta-e-quale-routine-di-allenamento-seguire-per-guadagnare-finalmente-massa-muscolare\/#Lallenamento_di_contro-resistenza_e_lalfa_e_lomega_della_crescita_muscolare\" title=\"L\u2019allenamento di contro-resistenza \u00e8 l\u2019alfa e l\u2019omega della crescita muscolare\">L\u2019allenamento di contro-resistenza \u00e8 l\u2019alfa e l\u2019omega della crescita muscolare<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quale-dieta-e-quale-routine-di-allenamento-seguire-per-guadagnare-finalmente-massa-muscolare\/#6_consigli_di_allenamento_per_la_crescita_muscolare\" title=\"6 consigli di allenamento per la crescita muscolare\">6 consigli di allenamento per la crescita muscolare<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quale-dieta-e-quale-routine-di-allenamento-seguire-per-guadagnare-finalmente-massa-muscolare\/#Fattori_necessari_per_la_crescita_muscolare\" title=\"Fattori necessari per la crescita muscolare\">Fattori necessari per la crescita muscolare<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quale-dieta-e-quale-routine-di-allenamento-seguire-per-guadagnare-finalmente-massa-muscolare\/#Conclusioni\" title=\"Conclusioni\">Conclusioni<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Ogni giorno, sui social network non si fa altro che parlare di quali sono <strong>i<\/strong> <strong>metodi migliori, pi\u00f9 efficaci e all\u2019ultimo grido per favorire la crescita muscolare.<\/strong> Le tendenze, tuttavia, vanno e vengono: una volta a dettarle \u00e8 Arnold Schwarzenegger, un\u2019altra volta \u00e8 Russell Crow, che racconta la sua esperienza da gladiatore, un\u2019altra volta \u00e8 Thor, il nerboruto dio nordico del tuono interpretato da Chris Hemsworth nei film degli Avengers. E non dimentichiamoci dei <strong>falsi miti nutrizionali <\/strong>e delle<strong> mezze verit\u00e0 che continuano imperterrita a circolare:<\/strong> ad esempio, c\u2019\u00e8 chi ci racconta che i carboidrati sono nostri amici, chi li dipinge come accumulatori seriali di adipe!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Quindi, non c\u2019\u00e8 da meravigliarsi se l\u2019argomento appare poco chiaro. In questo caso,<strong> \u00e8 sufficiente seguire alcune semplici regole<\/strong> <strong>universali<\/strong> e abbandonare le mode del momento.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_impostare_un_programma_nutrizionale_per_la_crescita_muscolare\"><\/span>Come impostare un programma nutrizionale per la crescita muscolare?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Negli ultimi anni, i video di fitness pi\u00f9 popolari su YouTube hanno iniziato a includere contenuti in cui atleti, celebrit\u00e0, appassionati di sport (nonch\u00e9 \u201ccomuni mortali\u201d!) mostrano cosa mangiano durante il giorno. Parliamo dei popolari <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/results?search_query=What+I+Eat+In+A+Day+\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong><em>Cosa mangio in un giorno (What I Eat In A Day) <\/em><\/strong><\/a>o <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/results?search_query=Full+Day+of+Eating\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong><em>Cosa mangio in 24 ore (Full Day of Eating)<\/em><\/strong><\/a>. Trarre ispirazione dalle loro ricette, di per s\u00e9, non \u00e8 negativo:<strong> il problema sorge quando si cerca di copiare ci\u00f2 che mangiamo senza ragionarci sopra, <\/strong>nella speranza di raggiungere gli stessi obiettivi e ottenere la stessa forma fisica di chi ha girato il video.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Queste clip includono anche la <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/results?search_query=10+000+kcal+challenge\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">challenge delle 10.000 kcal<\/a>, la dieta originale di Michael Phelps e cos\u00ec di<a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=5SvIUJVQ3dQ&amp;ab_channel=BuzzFeedMultiplayer\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"> altri atleti di fama mondiale, <\/a>istruzioni fornite da culturisti in merito a <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/results?search_query=bulking+diet\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">quali alimenti consumare per aumentare la massa muscolare. <\/a><strong>Alcuni sono suggerimenti validi, altri deleteri.<\/strong> Dopo aver letto questo articolo, per\u00f2, sarai in grado di riconoscere a quali fonti ispirarti e a quali non dare corda!<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/YM_9632-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Quali alimenti consumare per favorire la crescita muscolare?\" class=\"wp-image-188440\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Quali alimenti consumare per favorire la crescita muscolare?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/YM_9632-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/YM_9632-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/YM_9632-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/YM_9632-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Una dieta volta alla crescita muscolare promuove l\u2019assunzione di alimenti di qualit\u00e0, non di \u201ccibi spazzatura\u201d<\/h3>\n\n\n\n<p>Pizza, hamburger, Coca-Cola, dolciumi e tutti quei <em>fast food<\/em> che compaiono in alcuni dei video sopra menzionati possono far venire l\u2019acquolina in bocca, soprattutto se, a mangiarli, sono atleti e sportivi di grande successo e con una percentuale di grasso corporeo relativamente bassa. Tuttavia, <strong>impostare la dieta su questi alimenti \u00e8 una pessima idea.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Stiamo parlando di <strong>cibi di produzione industriale<\/strong> che, in genere, <strong>contengono elevate quantit\u00e0 di sale, zuccheri, grassi, carboidrati trasformati, <\/strong>e che hanno<strong> un\u2019altissima densit\u00e0 calorica.<\/strong> Inoltre, <strong>sono alimenti poveri di vitamine, minerali, fibre e proteine di qualit\u00e0.<\/strong> Al contempo, essendo <strong>poco sazianti<\/strong>, \u00e8 facile esagerare con le porzioni e ingerire calorie in eccesso. Tantissimi nutrienti importanti per il funzionamento ottimale di un organismo sano sono semplicemente assenti; a lungo termine, questo pu\u00f2 influire negativamente sulla rigenerazione muscolare, aumentando il rischio di lesione dei tessuti e l\u2019accumulo di adipe. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[1][2][3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Naturalmente,<strong> non crea alcun problema mangiare una pizza, un hamburger, bere una birra o un bicchiere di vino una volta ogni tanto<\/strong>; anzi, concedersi uno sfizio pu\u00f2 aiutarti a mantenere una dieta sana ed equilibrata a lungo termine. <strong>Questa strategia ha aiutato molti a superare la mentalit\u00e0 \u201co tutto o niente\u201d.<\/strong> Anche la regola che si fonda su una dieta composta per l\u201980% da alimenti sani e per il 20% da \u201ccibi sfizio\u201d pu\u00f2 rivelarsi utile in questo senso. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_alimenti_mangiare_per_aumentare_la_massa_muscolare_in_modo_sano\"><\/span>Quali alimenti mangiare per aumentare la massa muscolare in modo sano?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>La risposta \u00e8 sempre la stessa: <strong>cibi di qualit\u00e0 tanto sani quanto buoni. Non \u00e8 necessario rivoluzionare fin da subito la dieta a 180\u00b0<\/strong> e iniziare a consumare alimenti che non ti piacciono. In quel caso, resisteresti per pochi giorni e poi torneresti a mangiare esattamente come prima!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Per cominciare, pensa semplicemente a come migliorare la dieta<\/strong> mangiando cibi pi\u00f9 sani. Che ne dici di provare in questo modo?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">SITUAZIONE ATTUALE<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">MIGLIORAMENTO LIEVE<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">MIGLIORAMENTO NOTEVOLE<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">MIGLIORAMENTO OTTIMALE<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Cotoletta fritta con patatine fritte e maionese<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Cotoletta fritta con patate americane e ketchup<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Petto di pollo arrosto con patate americane e ketchup<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Petto di pollo arrosto con patate americane, insalata di verdure e salsa a base di yogurt greco<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Cappuccino zuccherato con sciroppo di cocco e treccia di noci pecan<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Cappuccino con sciroppo di cocco e muffin integrale<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Cappuccino con yogurt greco 0%, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/cereali-and-muesli\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">muesli<\/a> e <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/cioccolato-proteico-fitcheat-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"cioccolato (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">cioccolato<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Caff\u00e8 lungo macchiato con del latte parzialmente scremato, <a aria-label=\"pancake proteici (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/pancake-waffle-mix-proteico-500-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pancake proteici<\/a> con yogurt greco, pezzetti di frutta e <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/cioccolato-proteico-fitcheat-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"cioccolato Fitcheat (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">cioccolato Fitcheat<\/a><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Pian piano, con l\u2019aiuto di questi piccoli aggiustamenti sostenibili, ti avvicinerai al<strong> modello di \u201cpiatto sano\u201d,<\/strong> un\u2019alternativa pi\u00f9 funzionale rispetto alla piramide nutrizionale e che permette di capire come comporre i pasti in termini di distribuzione dei nutrienti.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/visual_en-1124x1049-1.png\" alt=\"Come impostare la dieta?\" class=\"wp-image-258723\" style=\"width:843px;height:787px\" width=\"843\" height=\"787\" title=\"Come impostare la dieta?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/visual_en-1124x1049-1.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/visual_en-1124x1049-1-400x373.png 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Fonte: https:\/\/food-guide.canada.ca\/en\/<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">\u00c8 facile applicarla a un piatto\u2026 ma come funziona per gli spuntini al volo?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Se hai poco tempo a disposizione, opta per una fetta di pane di segale (carboidrati) e per dello skyr, dello yogurt greco 0% o dei <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/pancake-waffle-mix-proteico-500-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">pancake<\/a> su cui spalmare sopra dello yogurt bianco e decorare con la tua frutta preferita tagliata a pezzetti (proteine).<\/li>\n\n\n\n<li>Se vai di corsa, prendi una fetta di pane integrale, tagliala a met\u00e0 e spalmaci sopra del formaggio, aggiungi due fette di prosciutto e due di Edam, un uovo sodo e la tua verdura preferita. Riponilo nel portapranzo, componi un contorno a base di altre verdure affettate (cavolo rapa, carote, cetrioli, ecc.) e il gioco \u00e8 fatto. Non ci vuole un genio!<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_fonti_di_proteine_grassi_e_carboidrati_assumere\"><\/span>Quali fonti di proteine, grassi e carboidrati assumere?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Proteine:<\/strong> carne, pesce, frutti di mare, latte, latticini e formaggi, uova, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/legumi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">legumi<\/a> (piselli, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/legumi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">fagioli<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/legumi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">lenticchie<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/ceci-bio-ready-to-eat-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"ceci (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ceci<\/a>, edamame), pseudo-cereali (<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/legumi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">grano saraceno<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/legumi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">amaranto, quinoa<\/a>), tofu, tempeh, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/frutta-secca-e-semi\" target=\"_blank\" aria-label=\"frutta secca e semi (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">frutta secca e semi<\/a>, alternative vegetali, lievito alimentare, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-del-siero-di-latte\" target=\"_blank\" aria-label=\"proteine del siero di latte (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">proteine del siero di latte<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-vegetali\" target=\"_blank\" aria-label=\"proteine vegetali (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">proteine vegetali<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/barrette-proteiche\" target=\"_blank\" aria-label=\"barrette proteiche (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">barrette proteiche<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Grassi: <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/frutta-secca-e-semi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">frutta secca e semi,<\/a> <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/oli\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">oli<\/a>, avocado, burro e altre fonti di origine animale.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carboidrati:<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/grani-e-cereali\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">grani e cereali<\/a> (<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/avena\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">avena<\/a>, <a aria-label=\"farina (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/farine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">farina<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/riso\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">riso<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/pasta\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pasta<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/prodotti-da-forno\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">prodotti da forno<\/a>), pseudo-cereali, patate, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/legumi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">legumi<\/a>, frutta e verdura.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dovresti consumare almeno <strong>400 grammi di verdura <\/strong>e <strong>200 grammi di frutta<\/strong> al giorno, che corrispondono a circa 4-5 porzioni o 2-3 frutti\/verdure di media dimensione.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/ROKM5526-1124x749.jpg\" alt=\"Quali proteine, grassi e carboidrati assumere?\" class=\"wp-image-188466\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Quali proteine, grassi e carboidrati assumere?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/ROKM5526-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/ROKM5526-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/ROKM5526-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/ROKM5526-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_consigli_nutrizionali_per_la_crescita_muscolare\"><\/span>3 consigli nutrizionali per la crescita muscolare<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">1. Consuma pi\u00f9 calorie in modo da nutrire i muscoli<\/h3>\n\n\n\n<p>Come abbiamo gi\u00e0 visto, \u00e8 bene mangiare in modo ponderato, <strong>aumentando l\u2019introito calorico di circa il 10-20% rispetto all\u2019apporto di mantenimento<\/strong> (circa 250 kcal in pi\u00f9). <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[4][5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Ogni 2 settimane, misura la circonferenza di vita, fianchi, addome, torace, ecc.<\/strong> Se non noti progressi, aggiungi altre 250 kcal al giorno alla tua dieta. Man mano che il peso o i centimetri aumentano, inizi a guadagnare massa muscolare.&nbsp;Tuttavia, <strong>\u00e8 importante che l\u2019input non sia troppo elevato per evitare inutili accumuli di grasso corporeo.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Come aggiungere facilmente 250 kcal al giorno?<\/h4>\n\n\n\n<p>Immagina un piatto sano e bilanciato: <strong>aumenta la componente di carboidrati <\/strong>aggiungendo circa 200 grammi di <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/riso\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">riso<\/a> cotto, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/pasta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">pasta<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/altri-cereali\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">cous cous e altri cereali<\/a>. Oppure, aggiungi 40 grammi di <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/frutta-secca-e-semi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">frutta secca<\/a> o un cucchiaino di <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/burri-di-frutta-secca\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">crema spalmabile<\/a>. Nel caso in cui ci\u00f2 non sia sufficiente, affidati a un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/gainer\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">gainer<\/a> di qualit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">2. Consuma proteine a sufficienza<\/h3>\n\n\n\n<p>Le proteine muscolari si rigenerano di continuo; perci\u00f2, <strong>affinch\u00e9 i muscoli crescano e aumentino di volume, \u00e8 necessario consumarne a sufficienza <\/strong>per favorire la sintesi proteica muscolare (MPS). <strong>Quante proteine dovresti assumere al giorno?<\/strong> Per chi pratica allenamenti di contro-resistenza, si parla di<strong> 1,4-2,0 g proteine per chilogrammo di peso corporeo.<\/strong> Dunque, per un individuo di 70 kg il totale equivale a circa 98-140 grammi. Pi\u00f9 intensamente e pi\u00f9 spesso ti alleni, pi\u00f9 aumenta il tuo fabbisogno. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[6][7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Ogni quanto assumerle?<\/h4>\n\n\n\n<p>Secondo l\u2019International Society for Sports Nutrition, \u00e8 ideale consumare <strong>un pasto contenente circa 20-40 grammi di proteine di qualit\u00e0 ogni 3-4 ore. <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-del-siero-di-latte\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Le proteine del siero di latte<\/a> e quelle <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-vegetali\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">vegetali<\/a> aiutano a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero raccomandato. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">3. Assumi integratori alimentari ad hoc<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Un <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/gainer\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>gainer<\/strong><\/a><strong> di qualit\u00e0 <\/strong>o <strong>un <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/sostituto-del-pasto\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>pasto sostitutivo<\/strong><\/a> pu\u00f2 aiutarti ad aumentare il tuo apporto energetico, specialmente nei casi in cui non riesci a soddisfare il tuo fabbisogno con la dieta solida o, per qualsiasi motivo, preferisci una soluzione liquida che viene assorbita pi\u00f9 rapidamente.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Le <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-just-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>proteine del siero di latte<\/strong><\/a><strong> e le <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-vegetali\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>proteine vegetali<\/strong><\/a><strong> ti aiutano a soddisfare l\u2019assunzione giornaliera raccomandata<\/strong> e, dopo l\u2019allenamento, agevolano la rigenerazione dei tessuti.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/caseina-micellare-proteica-1000-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>La caseina micellare<\/strong><\/a><strong> \u00e8 una proteina \u201cnotturna\u201d<\/strong> che fornisce un graduale e lento apporto di nutrienti ai muscoli durante il digiuno.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/creatina\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>La creatina<\/strong><\/a><strong> <\/strong>\u00e8 una sostanza prodotta dall\u2019organismo nei reni e nel fegato, tramite gli amminoacidi glicina, arginina e metionina. <strong>Una sua integrazione pu\u00f2 aumentare le riserve del 20-40% e, dunque, fornire energia pi\u00f9 velocemente per promuovere la forza esplosiva, <\/strong>ai fini di un allenamento pi\u00f9 efficace. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[8][9]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Gli integratori a base di <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/vitamine\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>vitamine<\/strong><\/a><strong> e <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/minerali\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>minerali<\/strong><\/a><strong> ti aiutano a integrare tutti quei micronutrienti <\/strong>che svolgono un ruolo importante nella maggior parte dei processi biologici dell\u2019organismo.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09243-_-OK-1124x750.jpg\" alt=\"Integratori alimentari per la crescita muscolare\" class=\"wp-image-188479\" style=\"width:843px;height:563px\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Integratori alimentari per la crescita muscolare\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09243-_-OK-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09243-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09243-_-OK-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09243-_-OK-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Lallenamento_di_contro-resistenza_e_lalfa_e_lomega_della_crescita_muscolare\"><\/span>L\u2019allenamento di contro-resistenza \u00e8 l\u2019alfa e l\u2019omega della crescita muscolare<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Da un punto di vista nutrizionale, la condizione necessaria per una crescita muscolare di successo \u00e8 un lieve surplus di energia e un apporto sufficiente di proteine e micronutrienti,<\/strong> che permette all\u2019organismo di funzionare in modo ottimale.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>L\u2019ipertrofia muscolare \u00e8 stimolata fornendo un impulso cellulare sotto forma di allenamento di contro-resistenza. <\/strong>In assenza di attivit\u00e0 fisica, ci\u00f2 non avviene. \u00c8 lo stesso identico principio alla base dell\u2019apprendimento di una lingua straniera: se non la impieghi nel parlato e nello scritto, non la impari mica! <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>All\u2019inizio, non importa se ti alleni a casa o al parco, se segui sessioni di <em>total body<\/em> o programmi specifici: questi sono <strong>semplici strumenti che devi imparare a usare.<\/strong> Innanzitutto, a prima regola che devi seguire \u00e8 creare condizioni ideali che permettano una crescita muscolare di successo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_consigli_di_allenamento_per_la_crescita_muscolare\"><\/span>6 consigli di allenamento per la crescita muscolare<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">1. Crea un piano di allenamento<\/h3>\n\n\n\n<p>Se ti alleni un mese s\u00ec e quattro no, non sorprenderti se i risultati tardano ad arrivare. <strong>Ci vuole tempo e costanza: <\/strong>i muscoli non crescono come per miracolo dopo 3 sessioni con manubri e un frullato proteico post-allenamento.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Innanzitutto, pensa a quante ore alla settimana sei in grado di dedicare alle tue sessioni di contro-resistenza, e, soprattutto, <strong>impegnati con costanza.<\/strong> Nella pianificazione, tieni conto del fatto che la rigenerazione muscolare completa avviene entro 24-72 ore dall\u2019allenamento. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[11][12]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Hai tempo di allenarti solo due volte alla settimana? <\/strong>Opta per il <em>total body<\/em>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Hai tempo di allenarti tre volte alla settimana?<\/strong> Dividi le tue sessioni <em>full-body<\/em> allenando distintamente la parte superiore e inferiore del corpo, includendo 1 allenamento split.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Lo stesso vale se hai tempo di allenarti quattro volte alla settimana.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/KrisztiA\u00a1n-20-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"6 suggerimenti di allenamento per la crescita muscolare\" class=\"wp-image-188505\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"6 suggerimenti di allenamento per la crescita muscolare\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/KrisztiA\u00a1n-20-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/KrisztiA\u00a1n-20-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/KrisztiA\u00a1n-20-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/KrisztiA\u00a1n-20-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">2. Parti dagli esercizi di base e aumenta gradualmente l\u2019intensit\u00e0<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Quali sono gli esercizi pi\u00f9 efficaci? Quelli di cui hai imparato la tecnica e che il tuo range di movimento ti permette di eseguire!<\/strong> <strong>Squat, stacchi da terra<\/strong> e <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=UZhxrnaHPx0\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">distensioni su panca<\/a> sono l\u2019ABC dell\u2019allenamento di contro-resistenza, perch\u00e9 ti permettono di allenare efficacemente quasi tutto il corpo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u00c8 importante anche <strong>suddividere le singole aree muscolari da allenare:<\/strong> <strong>per cominciare, \u00e8 sufficiente dedicare 3 esercizi ai gruppi muscolari pi\u00f9 grandi e 2 esercizi a quelli pi\u00f9 piccoli.<\/strong> Successivamente, puoi dividere gli esercizi in base al tempo che hai a disposizione.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se sei alle prime armi, consulta il parere di un trainer o di un amico esperto in sollevamento pesi, per apprendere le tecniche corrette.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">3. Imposta un determinato numero di set e di ripetizioni usando carichi sufficientemente pesanti<\/h3>\n\n\n\n<p>Considerate le tempistiche di rigenerazione, \u00e8 opportuno<strong> allenare ogni singola parte muscolare circa due volte alla settimana.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Come abbiamo visto, \u00e8 sufficiente eseguire circa <strong>3 esercizi per i gruppi pi\u00f9 grandi e 2 per quelli pi\u00f9 piccoli, nell\u2019arco di 3-4 set.<\/strong> Ma quante ripetizioni \u00e8 opportuno eseguire? In un ipotetico intervallo di<strong> 40-60 ripetizioni, <\/strong>puoi dedicare <strong>4-6 ripetizioni a un esercizio ad alta intensit\u00e0 <\/strong>e <strong>8-12 ripetizioni<\/strong> a un esercizio in cui puoi gradualmente aumentare l\u2019intensit\u00e0. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[13]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>In questo caso, il carico \u00e8 rispettivamente compreso tra l\u201980-85% dell\u20191RM e il e 60-75%.<\/strong> \u201c1RM\u201d esprime il peso massimo che sei in grado di sollevare senza sacrificare la tecnica. Se, concluse le 12 ripetizioni, senti di avere ancora energia, puoi aumentare il carico per stimolare una crescita ottimale del muscolo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">4. Pianifica e aumenta strategicamente il carico, alternando fasi di scarico<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Pi\u00f9 sei in forma, pi\u00f9 ti \u00e8 facile sollevare carichi pi\u00f9 pesanti.<\/strong> Pertanto, tieni conto di questo fattore all\u2019interno del mesociclo (il periodo di allenamento a medio termine) e rendi l\u2019allenamento pi\u00f9 impegnativo di settimana in settimana, aggiungendo ripetizioni o aumentando il tempo di tensione (TUT). Come parte della pianificazione, <strong>aumenta il carico in un mesociclo della durata di circa 4-8 settimane. <\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[10][14][15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Al termine, opta per una fase di scarico:<\/strong> abbassa l\u2019intensit\u00e0 di circa il 50% riducendo il carico del bilanciere o il numero di set, per favorire l\u2019efficacia della sessione. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dopodich\u00e9,<strong> torna a testare il tuo 1RM<\/strong> e pianifica il carico successivo per spingere i muscoli a crescere secondo il principio del <strong>sovraccarico progressivo,<\/strong> che si verifica quando aumenti l\u2019intensit\u00e0 dei singoli esercizi inviando ai muscoli un maggiore impulso di crescita.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Quanto dovrebbe durare la pausa tra una serie e l\u2019altra?<\/strong> Circa<strong> 3 minuti tra i set pi\u00f9 pesanti e 2 minuti tra i set pi\u00f9 leggeri<\/strong>, per permettere al corpo di ripristinare adeguatamente le risorse energetiche in vista del successivo lavoro muscolare. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[16]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09799-_-OK-1124x750.jpg\" alt=\"Quante volte allenarsi alla settimana per la crescita muscolare?\" class=\"wp-image-188518\" style=\"width:843px;height:563px\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Quante volte allenarsi alla settimana per la crescita muscolare?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09799-_-OK-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09799-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09799-_-OK-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09799-_-OK-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">5. Sii paziente e costante<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Roma non \u00e8 stata costruita in un giorno e Michelangelo non ha scolpito la statua del David in una notte!<\/strong> \u201cOgni cosa a suo tempo\u201d; accettalo. <strong>Mostra fiducia nel processo, monitora i progressi e abbi spirito di adattamento mentre lavori sugli obiettivi a medio termine.<\/strong> Puoi apportare modifiche parziali al piano di allenamento dopo circa un mese di lavoro, fatta eccezione per il sovraccarico progressivo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Inoltre, calcola che se <strong>un principiante nota subito dei progressi, un atleta esperto si accontenta di sapere che la sua massa muscolare \u00e8 aumentata di 100 grammi. Ognuno di noi ha un potenziale naturale <\/strong>che deve essere rispettato e compreso.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">6. Non sottovalutare il sonno e i tempi di rigenerazione<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Il sonno \u00e8 un fattore rilevante:<\/strong> <strong>dormire bene<\/strong> <strong>\u00e8 importante <\/strong>per mantenere una buona funzione cognitiva, gestire lo stress, eliminare la fatica e mantenere livelli sani di testosterone e altri ormoni, al fine di favorire la crescita muscolare. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[17]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Un carico di allenamento eccessivo, in genere, non d\u00e0 risultati migliori. <\/strong>Dunque, allenati e dormi a sufficienza per favorire la rigenerazione muscolare. Per agevolarla, puoi provare anche con massaggi, terapia del freddo, sauna e altre tecniche.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Fattori_necessari_per_la_crescita_muscolare\"><\/span>Fattori necessari per la crescita muscolare<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Un lieve surplus calorico<\/strong> pari a circa il 10-20% in pi\u00f9 del fabbisogno di mantenimento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Una sufficiente assunzione giornaliera di proteine <\/strong>per un totale di <strong>1,4-2 g per kg di peso corporeo.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Un piano di allenamento di qualit\u00e0 che rispetti il principio del sovraccarico progressivo <\/strong>in termini di ripetizioni, intensit\u00e0, riduzione dell\u2019intervallo di riposo tra le serie o del ritmo. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[18]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Uno spazio temporale sufficiente per la rigenerazione muscolare e del sistema nervoso <\/strong>(anch\u2019esso risente dell\u2019allenamento). <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[19][20]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Un sonno di qualit\u00e0 (7-9 ore a notte).<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7400_Facetune_04-04-2020-12-32-26-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Quali fattori influiscono sulla crescita muscolare?\" class=\"wp-image-188531\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Quali fattori influiscono sulla crescita muscolare?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7400_Facetune_04-04-2020-12-32-26-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7400_Facetune_04-04-2020-12-32-26-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7400_Facetune_04-04-2020-12-32-26-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7400_Facetune_04-04-2020-12-32-26-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusioni\"><\/span>Conclusioni<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Soddisfare le condizioni per favorire la crescita muscolare non \u00e8 cos\u00ec complicato come sembra, no? Non servono scorciatoie, metodi di allenamento innovativi o pillole miracolose.&nbsp;<strong>Basta seguire poche, fondamentali regole che agevolano la crescita muscolare e il progresso; ma, pi\u00f9 di tutto, basta essere pazienti e coerenti.<\/strong> Non hai voglia di allenarti? Pensa a come ti senti dopo una sessione di rafforzamento!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Costruire massa magra richiede mesi, a volte anni;<\/strong> tutto dipende dalle tue ambizioni e dai tuoi obiettivi. Per riuscirci, \u00e8 sufficiente <strong>allenarti con costanza circa 3 volte alla settimana, seguire una dieta equilibrata completa di tutti i nutrienti, dormire a sufficienza e ridurre al minimo i fattori di stress.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se ti \u00e8 piaciuto l\u2019articolo e l\u2019hai trovato utile, ti saremmo grati se lo condividessi per fare informazione! <strong>E a te quali fattori hanno aiutato a mettere su massa muscolare? <\/strong>Scrivici i tuoi consigli e suggerimenti nei commenti.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/healthy-food\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHealthy food\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Cosa aspetti? 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