{"id":483977,"date":"2023-07-26T11:33:51","date_gmt":"2023-07-26T09:33:51","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=483977"},"modified":"2023-07-26T11:36:44","modified_gmt":"2023-07-26T09:36:44","slug":"dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/","title":{"rendered":"Dieta m\u0119\u017cczyzn: najwa\u017cniejsze witaminy i minera\u0142y dla zdrowia, testosteronu i wydajno\u015bci"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#Dlaczego_potrzeby_zywieniowe_organizmu_mezczyzny_roznia_sie_od_kobiecego\" title=\"Dlaczego potrzeby \u017cywieniowe organizmu m\u0119\u017cczyzny r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 od kobiecego?\">Dlaczego potrzeby \u017cywieniowe organizmu m\u0119\u017cczyzny r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 od kobiecego?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#Dlaczego_mezczyzni_powinni_priorytetowo_traktowac_prawidlowe_odzywianie_i_zdrowy_styl_zycia\" title=\"Dlaczego m\u0119\u017cczy\u017ani powinni priorytetowo traktowa\u0107 prawid\u0142owe od\u017cywianie i zdrowy styl \u017cycia?\">Dlaczego m\u0119\u017cczy\u017ani powinni priorytetowo traktowa\u0107 prawid\u0142owe od\u017cywianie i zdrowy styl \u017cycia?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#Na_czym_powinni_skupic_sie_mezczyzni_w_swojej_diecie\" title=\"Na czym powinni skupi\u0107 si\u0119 m\u0119\u017cczy\u017ani w swojej diecie?\">Na czym powinni skupi\u0107 si\u0119 m\u0119\u017cczy\u017ani w swojej diecie?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#1_Wymagania_kaloryczne\" title=\"1. Wymagania kaloryczne\">1. Wymagania kaloryczne<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#2_Bialko\" title=\"2. Bia\u0142ko\">2. Bia\u0142ko<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#3_Kwasy_tluszczowe_omega-3\" title=\"3. Kwasy t\u0142uszczowe omega-3\">3. Kwasy t\u0142uszczowe omega-3<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#4_Witamina_D\" title=\"4. Witamina D\">4. Witamina D<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#5_Selen\" title=\"5. Selen\">5. Selen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#6_Cynk\" title=\"6. Cynk\">6. Cynk<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#7_Magnez\" title=\"7. Magnez\">7. Magnez<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#8_Witaminy_o_dzialaniu_przeciwutleniajacym\" title=\"8. Witaminy o dzia\u0142aniu przeciwutleniaj\u0105cym\">8. Witaminy o dzia\u0142aniu przeciwutleniaj\u0105cym<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#9_Blonnik\" title=\"9. B\u0142onnik\">9. B\u0142onnik<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#Jakie_suplementy_diety_moga_byc_korzystne_dla_zdrowia_mezczyzn\" title=\"Jakie suplementy diety mog\u0105 by\u0107 korzystne dla zdrowia m\u0119\u017cczyzn?\">Jakie suplementy diety mog\u0105 by\u0107 korzystne dla zdrowia m\u0119\u017cczyzn?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#Jaki_z_tego_moral\" title=\"Jaki z tego mora\u0142?\">Jaki z tego mora\u0142?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Gdyby\u015bmy dok\u0142adnie przeanalizowali cia\u0142o m\u0119\u017cczyzny i kobiety, odkryliby\u015bmy znacz\u0105ce r\u00f3\u017cnice. M\u0119\u017cczy\u017ani r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 od kobiet nie tylko pod wzgl\u0119dem masy mi\u0119\u015bniowej, ale tak\u017ce pod wieloma innymi. W szczeg\u00f3lno\u015bci testosteron odgrywa istotn\u0105 rol\u0119 u m\u0119\u017cczyzn, co jest r\u00f3wnie\u017c \u015bci\u015ble zwi\u0105zane ze zdrowiem prostaty i p\u0142odno\u015bci\u0105. To w\u0142a\u015bnie te czynniki determinuj\u0105 konkretne sk\u0142adniki od\u017cywcze, kt\u00f3re m\u0119\u017cczy\u017ani powinni traktowa\u0107 priorytetowo w swojej diecie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_potrzeby_zywieniowe_organizmu_mezczyzny_roznia_sie_od_kobiecego\"><\/span>Dlaczego potrzeby \u017cywieniowe organizmu m\u0119\u017cczyzny r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 od kobiecego?\n<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nie ma znacz\u0105cych r\u00f3\u017cnic w potrzebach \u017cywieniowych ch\u0142opc\u00f3w i dziewcz\u0105t. Jednak wraz ze stopniowym wzrostem i okresem dojrzewania, kt\u00f3remu towarzysz\u0105 <strong>zmiany hormonalne<\/strong>, zaczynaj\u0105 pojawia\u0107 si\u0119 pewne r\u00f3\u017cnice. Okres ten charakteryzuje si\u0119 u ch\u0142opc\u00f3w <strong>szybkim wzrostem<\/strong> i <strong>rozwojem masy mi\u0119\u015bniowej.<\/strong> To z kolei wi\u0105\u017ce si\u0119 z<strong> wy\u017cszym zapotrzebowaniem na bia\u0142ko<\/strong> i og\u00f3lnie <strong>zwi\u0119kszonym zapotrzebowaniem na energi\u0119.<\/strong> W rezultacie, wymagania \u017cywieniowe m\u0119skiego cia\u0142a zaczynaj\u0105 r\u00f3\u017cni\u0107 si\u0119 od kobiecego.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><strong>Spermatogeneza,<\/strong> czyli proces produkcji plemnik\u00f3w, \u201ckorzysta\u201d z przyjmowania sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, takich jak <strong>selen<\/strong> i <strong>kwasy t\u0142uszczowe omega-3.<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\"> [18,40]<\/span><\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p>Na przyk\u0142ad, <strong>cynk<\/strong> jest wa\u017cny dla produkcji i funkcjonowania m\u0119skiego hormonu p\u0142ciowego <strong>testosteronu.<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[12]<\/span><\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Prostata,<\/strong> organ wyst\u0119puj\u0105cy wy\u0142\u0105cznie w organizmie m\u0119\u017cczyzny, wymaga do prawid\u0142owego funkcjonowania sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych o <strong>w\u0142a\u015bciwo\u015bciach przeciwutleniaj\u0105cych<\/strong>, takich jak <strong> selen,<\/strong> <strong>witamina C<\/strong> i inne.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o r\u00f3\u017cnicach mi\u0119dzy m\u0119\u017cczyznami i kobietami oraz o tym, jak wp\u0142ywa to na ich potrzeby \u017cywieniowe, koniecznie zapoznaj si\u0119 z poni\u017cszym artyku\u0142em: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/\" class=\"ek-link\">Dieta kobiet: najwa\u017cniejsze witaminy i minera\u0142y dla zdrowia i urody<\/a><\/strong><\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p>Szczeg\u00f3\u0142owe informacje na temat potrzeb \u017cywieniowych kobiet znajdziesz r\u00f3wnie\u017c w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czy-mezczyzni-i-kobiety-maja-takie-same-potrzeby-zywieniowe\/\" class=\"ek-link\"><strong>Czy kobiety i m\u0119\u017cczy\u017ani maj\u0105 takie same potrzeby \u017cywieniowe?<\/strong><\/a><\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1076\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/118790537_3240612352696068_8959888648535508054_n-1076x1124.jpg\" alt=\"potrzeby \u017cywieniowe m\u0119skiego organizmu\" class=\"wp-image-481306\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/118790537_3240612352696068_8959888648535508054_n-1076x1124.jpg 1076w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/118790537_3240612352696068_8959888648535508054_n-383x400.jpg 383w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/118790537_3240612352696068_8959888648535508054_n-1470x1536.jpg 1470w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/118790537_3240612352696068_8959888648535508054_n.jpg 1960w\" sizes=\"auto, (max-width: 1076px) 100vw, 1076px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_mezczyzni_powinni_priorytetowo_traktowac_prawidlowe_odzywianie_i_zdrowy_styl_zycia\"><\/span>Dlaczego m\u0119\u017cczy\u017ani powinni priorytetowo traktowa\u0107 prawid\u0142owe od\u017cywianie i zdrowy styl \u017cycia?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Zdrowa dieta wi\u0105\u017ce si\u0119 z mniejszym wyst\u0119powaniem wielu problem\u00f3w zdrowotnych.<\/h3>\n\n\n\n<p>Badania wykaza\u0142y, \u017ce na przyk\u0142ad pomaga <strong>zmniejszy\u0107 ryzyko zachorowania na r\u00f3\u017cne rodzaje raka,<\/strong> w tym <strong>raka prostaty <\/strong>i <strong>jelita grubego.<\/strong> Wed\u0142ug danych z 2020 roku by\u0142y to jedne z<strong> najcz\u0119stszych rodzaj\u00f3w nowotwor\u00f3w u m\u0119\u017cczyzn<\/strong> wraz z nowotworem p\u0142uc. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[39,48]<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><strong>problem\u00f3w sercowo-naczyniowych<\/strong>, takich jak <strong>zawa\u0142 serca<\/strong> i <strong>udar m\u00f3zgu.<\/strong><\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>oty\u0142o\u015bci<\/strong>, kt\u00f3ra jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju wielu chor\u00f3b. <span class=\"tadv-color\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\" style=\"color: #ff6600\">[23,29,33]<\/span><\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>M\u0119\u017cczy\u017ani z pewno\u015bci\u0105 doceni\u0105 r\u00f3wnie\u017c wp\u0142yw od\u017cywiania na<strong> poziom testosteronu.<\/strong> Badania wykaza\u0142y, \u017ce poziom testosteronu w m\u0119skiej populacji stopniowo spada. Jednak testosteron ma kluczowe znaczenie dla <strong>m\u0119skiego uk\u0142adu rozrodczego, wzrostu mi\u0119\u015bni, og\u00f3lnej sprawno\u015bci fizycznej<\/strong> i wielu innych obszar\u00f3w zdrowia m\u0119\u017cczyzny. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[23,29,33]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"7970,66748,7067,55579,8063,53047,49771,28554,1593,5383,5380,43912,43885,5327,4691,29956,46168,64225,28760,5250,29401,36253,7974,5585,6503,60442,28794,72595,58327\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Na_czym_powinni_skupic_sie_mezczyzni_w_swojej_diecie\"><\/span>Na czym powinni skupi\u0107 si\u0119 m\u0119\u017cczy\u017ani w swojej diecie?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Wymagania_kaloryczne\"><\/span>1. Wymagania kaloryczne<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nie jest zaskoczeniem, \u017ce m\u0119\u017cczy\u017ani zazwyczaj musz\u0105 spo\u017cywa\u0107 wi\u0119cej kalorii ni\u017c kobiety. Dzieje si\u0119 tak przede wszystkim dlatego, \u017ce m\u0119\u017cczy\u017ani maj\u0105 zwykle wy\u017cszy <strong>wska\u017anik podstawowej przemiany materii<\/strong> (BMR), czyli energii potrzebnej organizmowi do podstawowych funkcji fizjologicznych podczas odpoczynku i snu. BMR wzrasta wraz z <strong>wy\u017cszym udzia\u0142em masy mi\u0119\u015bniowej.<\/strong> Bior\u0105c pod uwag\u0119, \u017ce m\u0119\u017cczy\u017ani s\u0105 generalnie <strong>wi\u0119ksi<\/strong> i maj\u0105 <strong>wi\u0119cej masy mi\u0119\u015bniowej<\/strong> oraz <strong>ni\u017cszy procent tkanki t\u0142uszczowej,<\/strong> maj\u0105 oni naturalnie wy\u017csze zapotrzebowanie na energi\u0119. Dodatkowo, m\u0119ski hormon p\u0142ciowy <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-symptomow-niedoboru-testosteronu-przyczyny-i-leczenie\/\" class=\"ek-link\">testosteron<\/a><\/strong> odgrywa rol\u0119 w <strong>zwi\u0119kszaniu wzrostu mi\u0119\u015bni,<\/strong> a tak\u017ce przyczynia si\u0119 do ich wy\u017cszego zapotrzebowania kalorycznego. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[3,17]<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/IMG_3327-1124x749.jpeg\" alt=\"Jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne m\u0119\u017cczyzn?\" class=\"wp-image-481170\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne m\u0119\u017cczyzn?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/IMG_3327-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/IMG_3327-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/IMG_3327-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/IMG_3327-2048x1365.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Bialko\"><\/span>2. Bia\u0142ko<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Spo\u017cycie bia\u0142ka jest bezpo\u015brednio zwi\u0105zane z <strong>ilo\u015bci\u0105 masy mi\u0119\u015bniowej.<\/strong> Poniewa\u017c m\u0119\u017cczy\u017ani maj\u0105 naturalnie <strong>wi\u0119kszy udzia\u0142<\/strong> masy mi\u0119\u015bniowej, zazwyczaj wymagaj\u0105 <strong>wi\u0119kszego spo\u017cycia bia\u0142ka.<\/strong> Bia\u0142ka s\u0105 kluczowe dla utrzymania i naprawy mi\u0119\u015bni. Dodatkowo, je\u015bli m\u0119\u017cczyzna aktywnie stara si\u0119 <strong>budowa\u0107 mi\u0119\u015bnie,<\/strong> jego zapotrzebowanie na bia\u0142ko dodatkowo wzrasta.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Podobnie jak w przypadku spo\u017cycia kalorii, zapotrzebowanie na bia\u0142ko zale\u017cy r\u00f3wnie\u017c od poziomu aktywno\u015bci fizycznej. M\u0119\u017cczyzna, kt\u00f3ry anga\u017cuje si\u0119 w prac\u0119 fizyczn\u0105, a nast\u0119pnie wykonuje czynno\u015bci takie jak <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/\" class=\"ek-link\">bieganie<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/\" class=\"ek-link\">trening<\/a> na si\u0142owni ma znacznie wy\u017csze zapotrzebowanie na bia\u0142ko w por\u00f3wnaniu z osob\u0105, kt\u00f3ra siedzi ca\u0142y dzie\u0144 w biurze.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:12px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie jest zalecane dzienne spo\u017cycie bia\u0142ka dla m\u0119\u017cczyzn?<\/h3>\n\n\n\n<p>Osoba prowadz\u0105ca <strong>siedz\u0105cy tryb \u017cycia<\/strong> powinna spo\u017cywa\u0107 oko\u0142o <strong>0,8 g bia\u0142ka na kilogram<\/strong> masy cia\u0142a (BW) dziennie. Jednak\u017ce, zgodnie z niekt\u00f3rymi zaleceniami, korzystne mo\u017ce by\u0107 nieco wy\u017csze spo\u017cycie wynosz\u0105ce <strong>1 g na kilogram<\/strong> masy cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zapotrzebowanie na bia\u0142ko wzrasta podczas uprawiania sportu i aktywno\u015bci fizycznej. Wed\u0142ug <strong>Mi\u0119dzynarodowego Stowarzyszenia \u017bywienia Sportowego<\/strong> (ISSN), osoby g\u0142\u00f3wnie zaanga\u017cowane w trening si\u0142owy powinny d\u0105\u017cy\u0107 do dziennego spo\u017cycia bia\u0142ka w zakresie od <strong>1,4 do 2 g na kilogram masy cia\u0142a<\/strong>, aby zapewni\u0107 wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie bia\u0142ka. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[19,45]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/IMG_5692-1124x749.jpeg\" alt=\"Zapotrzebowanie na bia\u0142ko u m\u0119\u017cczyzn\" class=\"wp-image-481187\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Zapotrzebowanie na bia\u0142ko u m\u0119\u017cczyzn\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/IMG_5692-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/IMG_5692-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/IMG_5692-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/IMG_5692-2048x1365.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Kwasy_tluszczowe_omega-3\"><\/span>3. Kwasy t\u0142uszczowe omega-3<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Kwasy t\u0142uszczowe omega-3, w tym EPA i DHA, s\u0105 r\u00f3wnie\u017c obecne w <strong>b\u0142onach plemnik\u00f3w.<\/strong> Uwa\u017ca si\u0119, \u017ce odgrywaj\u0105 one rol\u0119 w <strong>elastyczno\u015bci, ruchliwo\u015bci<\/strong> i <strong>og\u00f3lnej jako\u015bci plemnik\u00f3w.<\/strong> Metaanaliza wykaza\u0142a, \u017ce suplementacja kwas\u00f3w omega-3 u niep\u0142odnych m\u0119\u017cczyzn mo\u017ce poprawi\u0107 ruchliwo\u015b\u0107 plemnik\u00f3w. Co wi\u0119cej, niedob\u00f3r DHA w spermie zosta\u0142 powi\u0105zany z niskim st\u0119\u017ceniem plemnik\u00f3w. Wydaje si\u0119 wi\u0119c, \u017ce kwasy t\u0142uszczowe omega-3 mog\u0105 mie\u0107 pozytywny wp\u0142yw na m\u0119sk\u0105 p\u0142odno\u015b\u0107. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[13,18]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie jest zalecane dzienne spo\u017cycie kwas\u00f3w omega-3 dla m\u0119\u017cczyzn?<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Zalecenie EFSA:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><strong>250 mg EPA + DHA<\/strong><\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p>spo\u017cycie <strong>ALA<\/strong> powinno stanowi\u0107 oko\u0142o 0,5% energetyczno\u015bci diety <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[10]<\/span><\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Zalecenie DACH:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p>spo\u017cycie <strong>ALA<\/strong> powinno stanowi\u0107 oko\u0142o 0,5% energetyczno\u015bci diety<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p>brakuje konkretnych zalece\u0144 dotycz\u0105cych spo\u017cycia EPA i DHA <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[46]<\/span><\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Gdzie mo\u017cna znale\u017a\u0107 kwasy t\u0142uszczowe omega-3? <\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p>Niezb\u0119dny <strong>kwas alfa-linolenowy (ALA),<\/strong> kt\u00f3ry musi by\u0107 pozyskiwany z diety, mo\u017cna znale\u017a\u0107 w \u017cywno\u015bci takiej jak <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-wloskie-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">orzechy w\u0142oskie<\/a>, olej rzepakowy, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/brazowe-nasiona-lnu-bio-vanavita.html\" class=\"ek-link\">nasiona lnu<\/a>, olej lniany, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/nasiona-chia-1.html\" class=\"ek-link\">nasiona chia<\/a><\/strong> i <strong>soja.<\/strong> <span class=\"tadv-color\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\" style=\"color: #ff6600\">[21,44]<\/span><\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>EPA<\/strong> i <strong>DHA<\/strong> wyst\u0119puj\u0105 g\u0142\u00f3wnie w<strong> t\u0142ustych rybach morskich<\/strong> i <strong>oleju rybnym.<\/strong> Ich ro\u015blinnym \u017ar\u00f3d\u0142em s\u0105 wodorosty lub <strong>algi morskie.<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[21,44]<\/span><\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/90137735_2813373738753267_7569705663916408832_n.jpg\" alt=\"Kwasy t\u0142uszczowe omega-3 u m\u0119\u017cczyzn\" class=\"wp-image-481203\" width=\"720\" height=\"480\" title=\"Kwasy t\u0142uszczowe omega-3 u m\u0119\u017cczyzn\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/90137735_2813373738753267_7569705663916408832_n.jpg 960w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/90137735_2813373738753267_7569705663916408832_n-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Witamina_D\"><\/span>4. Witamina D<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witamina-d\" class=\"ek-link\">Witamina D<\/a> ma szeroki zakres dzia\u0142ania i jest potrzebna do prawid\u0142owego <strong>funkcjonowania mi\u0119\u015bni<\/strong> i <strong>uk\u0142adu odporno\u015bciowego.<\/strong> Dodatkowo odgrywa rol\u0119 w prawid\u0142owym <strong>wch\u0142anianiu wapnia i fosforu,<\/strong> dzi\u0119ki czemu ma kluczowe znaczenie dla <strong>zdrowych ko\u015bci i z\u0119b\u00f3w.<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[40]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:11px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jednym z organ\u00f3w, w kt\u00f3rych witamina ta jest syntetyzowana, s\u0105 <strong>j\u0105dra.<\/strong> Uwa\u017ca si\u0119 zatem, \u017ce s\u0105 one wa\u017cne dla <strong>produkcji i funkcjonowania plemnik\u00f3w.<\/strong> Dodatkowo, narz\u0105d ten prawdopodobnie odgrywa rol\u0119 w produkcji <strong>testosteronu<\/strong>. Potrzebne s\u0105 jednak dalsze badania i wyja\u015bnienia, aby w pe\u0142ni zrozumie\u0107 jego potencjalny wp\u0142yw na zdrowie reprodukcyjne m\u0119\u017cczyzn. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie jest zalecane dzienne spo\u017cycie witaminy D dla m\u0119\u017cczyzn?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p>Zalecenie EFSA: <strong>15 \u03bcg<\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\"> [38]<\/span><\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p>Zalecenie DACH: <strong>20 \u03bcg<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[46]<\/span><\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Gdzie wyst\u0119puje witamina D?<\/h3>\n\n\n\n<p>Wi\u0119kszo\u015b\u0107 witaminy D pozyskujemy w wyniku ekspozycji na <strong>\u015bwiat\u0142o s\u0142oneczne.<\/strong> Najwy\u017csze \u017ar\u00f3d\u0142a witaminy D w \u017cywno\u015bci obejmuj\u0105<strong> t\u0142uste ryby morskie, podroby, olej rybny<\/strong> i <strong>\u017c\u00f3\u0142tka jaj.<\/strong> Istniej\u0105 r\u00f3wnie\u017c <strong>grzyby<\/strong> i <strong>porosty<\/strong>, kt\u00f3re wytwarzaj\u0105 witamin\u0119 D pod wp\u0142ywem promieniowania UVB. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Produkty bogate w witamin\u0119 D<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-default\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><br><p><strong>Produkt spo\u017cywczy<\/strong><\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Zawarto\u015b\u0107 witaminy D (100 g)<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u0142oso\u015b<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">11 \u03bcg&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">makrela<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">16 \u03bcg&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u015bled\u017a<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4,2 \u03bcg&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u017c\u00f3\u0142tko jaja<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5,4 \u03bcg&nbsp;<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span class=\"tadv-color\" style=\"color:#ff6600\">[41]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej o witaminie D, jej funkcjach, \u017ar\u00f3d\u0142ach i objawach niedoboru tutaj: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/witamina-d-wszystko-co-musisz-o-niej-wiedziec\/\" class=\"ek-link\"><strong>Witamina D: dlaczego jest tak wa\u017cna, co powoduje niedob\u00f3r i jak j\u0105 suplementowa\u0107?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/92954529_2872557726168201_8296616865740881920_n-1124x749.jpg\" alt=\"Witamina D u m\u0119\u017cczyzn\" class=\"wp-image-481219\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Witamina D u m\u0119\u017cczyzn\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/92954529_2872557726168201_8296616865740881920_n-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/92954529_2872557726168201_8296616865740881920_n-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/92954529_2872557726168201_8296616865740881920_n-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/92954529_2872557726168201_8296616865740881920_n.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Selen\"><\/span>5. Selen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/selen-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Selen<\/a> jest wa\u017cnym przeciwutleniaczem, kt\u00f3ry pomaga organizmowi zwalcza\u0107 stres oksydacyjny. Odgrywa r\u00f3wnie\u017c kluczow\u0105 rol\u0119 w funkcjonowaniu <strong>uk\u0142adu odporno\u015bciowego<\/strong> i<strong> tarczycy<\/strong>. Dodatkowo selen bierze udzia\u0142 w utrzymaniu zdrowia<strong> w\u0142os\u00f3w<\/strong> i <strong>paznokci.<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[40]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Minera\u0142 ten jest niezb\u0119dny do<strong> prawid\u0142owej produkcji plemnik\u00f3w<\/strong> i <strong>og\u00f3lnej p\u0142odno\u015bci.<\/strong> Wynika to prawdopodobnie z jego <strong>w\u0142a\u015bciwo\u015bci przeciwutleniaj\u0105cych,<\/strong> kt\u00f3re pomagaj\u0105 <strong>chroni\u0107 plemniki<\/strong> przed szkodliwym dzia\u0142aniem <strong>wolnych rodnik\u00f3w<\/strong> powstaj\u0105cych w wyniku stresu oksydacyjnego. Wydaje si\u0119 jednak, \u017ce suplementacja mo\u017ce by\u0107 korzystna tylko dla os\u00f3b z niskim poziomem selenu w organizmie. Gdy poziom selenu jest ju\u017c prawid\u0142owy, a suplementy diety zwi\u0119kszaj\u0105 go do nadmiernego poziomu, w\u00f3wczas mo\u017ce to powodowa\u0107 potencjalnie niepo\u017c\u0105dane skutki. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[1,28,35]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie jest zalecane dzienne spo\u017cycie selenu dla m\u0119\u017cczyzn?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p>Zalecenie EFSA: <strong>70 \u03bcg <\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[38]<\/span><\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p>Zalecenie DACH: <strong>70 \u03bcg <\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[46]<\/span><\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Gdzie wyst\u0119puje selen?<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Produkty bogate w selen<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Produkt spo\u017cywczy<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p><strong>Zawarto\u015b\u0107 selenu (100 g)<\/strong><\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Orzechy brazylijskie<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1920 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">w\u0105tr\u00f3bka drobiowa<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">55 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sardynki-w-oliwie-z-oliwek-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sardynki<\/a><\/p><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">53 \u03bcg&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">krewetki<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">38 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tunczyk-w-zalewie-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tu\u0144czyk<\/a><\/p><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">37 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">wo\u0142owina<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">17 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">j\u0119czmie\u0144<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">38 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/platki-owsiane\" class=\"ek-link\">p\u0142atki owsiane<\/a><\/p><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">29 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">jogurt naturalny<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10 \u03bcg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span class=\"tadv-color\" style=\"color:#ff6600\">[41]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Cynk\"><\/span>6. Cynk<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Cynk jest wa\u017cny dla <strong>zdrowia prostaty.<\/strong> Prostata naturalnie zawiera wysokie st\u0119\u017cenie cynku, a jego poziom s\u0142u\u017cy jako wska\u017anik prawid\u0142owego funkcjonowania prostaty. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[12,40]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie jest zalecane dzienne spo\u017cycie cynku dla m\u0119\u017cczyzn?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p>Zalecenie EFSA: 14 mg <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[38]<\/span><\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p>Zalecenie DACH: 11-16 mg <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[46]<\/span><\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Gdzie wyst\u0119puje cynk?<\/h3>\n\n\n\n<p>Najlepszymi \u017ar\u00f3d\u0142ami cynku w \u017cywno\u015bci pochodzenia zwierz\u0119cego s\u0105<strong> czerwone mi\u0119so, ryby<\/strong> i <strong>jaja.<\/strong> W\u015br\u00f3d produkt\u00f3w pochodzenia ro\u015blinnego, <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/rosliny-straczkowe\" data-mce-href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/rosliny-straczkowe\">ro\u015bliny str\u0105czkowe<\/a><\/strong> i <strong>produkty pe\u0142noziarniste<\/strong> s\u0105 jednym z wiod\u0105cych \u017ar\u00f3de\u0142 cynku. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[9]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wi\u0119cej informacji na temat cynku znajdziesz w poni\u017cszym artykule: <a href=\"\/blog?p=337535\" data-mce-href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cynk-jakie-ma-zalety-co-powoduje-jego-niedobor-i-jakie-sa-jego-najlepsze-zrodla\/\"><strong>Cynk: jakie ma zalety, co powoduje jego niedob\u00f3r i jakie s\u0105 jego najlepsze \u017ar\u00f3d\u0142a?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:2px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Produkty bogate w cynk<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p><br><\/p>Produkt spo\u017cywczy<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p><strong>Zawarto\u015b\u0107 cynku (100 g)<\/strong><\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">wo\u0142owina<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4,3 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">wieprzowina<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,8 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">jaja<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,3 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">ser edamski<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3,8 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">soczewica <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3,3 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">groszek<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3,5 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/platki-owsiane\" class=\"ek-link\">p\u0142atki owsiane<\/a><\/p><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3,6 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">kasza gryczana<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,4 mg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span class=\"tadv-color\" style=\"color:#ff6600\">[41]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Magnez\"><\/span>7. Magnez<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/magnez\" data-mce-href=\"https:\/\/gymbeam.com\/magnesium\">Magnez<\/a> jest minera\u0142em, kt\u00f3rego organizm potrzebuje do zachowania prawid\u0142owej <strong>r\u00f3wnowagi elektrolitowej<\/strong> i <strong>syntezy bia\u0142ek.<\/strong> Jest niezb\u0119dny do funkcjonowania <strong>mi\u0119\u015bni, ko\u015bci<\/strong> i <strong>z\u0119b\u00f3w.<\/strong> Ponadto magnez odgrywa kluczow\u0105 rol\u0119 w prawid\u0142owym funkcjonowaniu <strong>uk\u0142adu nerwowego<\/strong> i <strong>dobrym samopoczuciu psychicznym.<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[40]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ten sk\u0142adnik od\u017cywczy prawdopodobnie mo\u017ce mie\u0107 te\u017c korzystny wp\u0142yw na <strong>produkcj\u0119 testosteronu.<\/strong> Badania wykaza\u0142y, \u017ce w przypadku m\u0119\u017cczyzn o <strong>niskim poziomie zar\u00f3wno magnezu, jak i testosteronu,<\/strong> suplementacja magnezu przyczyni\u0142a si\u0119 do <strong>wzrostu poziomu<\/strong> tego m\u0119skiego hormonu p\u0142ciowego. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[42]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:11px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Magnez jest r\u00f3wnie\u017c zwi\u0105zany z mniejszym wyst\u0119powaniem <strong>skurcz\u00f3w mi\u0119\u015bni.<\/strong> S\u0105 one powszechne, szczeg\u00f3lnie w\u015br\u00f3d sportowc\u00f3w, a suplementacja magnezu w postaci suplementu diety mo\u017ce przyczyni\u0107 si\u0119 do z\u0142agodzenia tego problemu. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie jest zalecane dzienne spo\u017cycie magnezu dla m\u0119\u017cczyzn?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><strong>Zalecenie EFSA:<\/strong> 350 mg \/ dzie\u0144 <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[38]<\/span><\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Zalecenie DACH:<\/strong> 350 mg <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[46]<\/span><\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Produkty bogate w magnez<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Produkt spo\u017cywczy<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p><strong>Zawarto\u015b\u0107 magnezu (100 g)<\/strong><\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/nasiona-dyni-bio-vanavita.html\" class=\"ek-link\">pestki dyni<\/a><\/p><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">550 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-pestki-slonecznika-vanavita.html\" class=\"ek-link\">pestki s\u0142onecznika<\/a><\/p><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">325 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">migda\u0142y<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">270 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">gorzka czekolada 70-85%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">228 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">kasza gryczana<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">231 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-wloskie-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">orzechy w\u0142oskie<\/a><\/p><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">158 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">p\u0142atki owsiane<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">138<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">j\u0119czmie\u0144<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">79 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">soczewica <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">47 mg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span class=\"tadv-color\" style=\"color:#ff6600\">[41]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/103317847_3019033471520625_5890722669873207003_n-1124x749.jpg\" alt=\"Cynk i magnez u m\u0119\u017cczyzn\" class=\"wp-image-481236\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Cynk i magnez u m\u0119\u017cczyzn\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/103317847_3019033471520625_5890722669873207003_n-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/103317847_3019033471520625_5890722669873207003_n-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/103317847_3019033471520625_5890722669873207003_n-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/103317847_3019033471520625_5890722669873207003_n.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Witaminy_o_dzialaniu_przeciwutleniajacym\"><\/span>8. Witaminy o dzia\u0142aniu przeciwutleniaj\u0105cym<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Przeciwutleniacze to substancje, kt\u00f3re pomagaj\u0105 chroni\u0107 organizm przed <strong>wolnymi rodnikami,<\/strong> powstaj\u0105cymi w wyniku <strong>stresu oksydacyjnego.<\/strong> S\u0105 one zatem zwi\u0105zane ze zmniejszeniem ryzyka wyst\u0105pienia r\u00f3\u017cnych schorze\u0144, takich jak<strong> choroby uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia<\/strong> i <strong>nowotwory.<\/strong> U m\u0119\u017cczyzn przeciwutleniacze odgrywaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w <strong>ochronie nasienia<\/strong> i <strong> prostaty.<\/strong> Przeciwutleniacze obejmuj\u0105 r\u00f3\u017cne witaminy, a tak\u017ce wspomniany selen i cynk. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[16,18]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kt\u00f3re witaminy nale\u017c\u0105 do przeciwutleniaczy?<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witamina-c-1000-mg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">witamina C<\/a><\/strong><\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><strong>Zalecenie EFSA:<\/strong> 110 mg \/ dzie\u0144 <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[38]<\/span><\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Zalecenie DACH:<\/strong> 110 mg <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[46]<\/span><\/p><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witamina-e-tokoferol-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"><strong>witamina E<\/strong><\/a><\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><strong>Zalecenie EFSA:<\/strong> 13 mg \/ dzie\u0144 <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[38]<\/span><\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Zalecenie DACH:<\/strong> 14 mg <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[46]<\/span><\/p><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>mied\u017a<\/strong><\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><strong>Zalecenie EFSA:<\/strong> 1,6 mg \/ dzie\u0144 <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[38]<\/span><\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Zalecenie DACH:<\/strong> 1-1,5 mg <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[46]<\/span><\/p><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><strong>mangan<\/strong><\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><strong>Zalecenie EFSA:<\/strong> 3 mg \/ dzie\u0144 <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[38]<\/span><\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Zalecenie DACH:<\/strong> 2-5 mg <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[46]<\/span><\/p><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witamina-b2-ryboflawina-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"><strong>ryboflawina (witamina B2)<\/strong><\/a><\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><strong>Zalecenie EFSA:<\/strong> 1,3 mg \/ dzie\u0144 <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[38]<\/span><\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Zalecenie DACH:<\/strong> 1,4 mg \/ dzie\u0144 <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[46]<\/span><\/p><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/DSC5015-750x1124.jpg\" alt=\"Witamina C u m\u0119\u017cczyzn\" class=\"wp-image-481252\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/DSC5015-750x1124.jpg 750w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/DSC5015-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/DSC5015-1025x1536.jpg 1025w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/DSC5015-1367x2048.jpg 1367w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/DSC5015-scaled.jpg 1709w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Blonnik\"><\/span>9. B\u0142onnik<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blonnik\" class=\"ek-link\">B\u0142onnik<\/a> jest <strong>niestrawnym sk\u0142adnikiem wyst\u0119puj\u0105cym w \u017cywno\u015bci pochodzenia ro\u015blinnego.<\/strong> Mimo \u017ce organizm nie jest w stanie go roz\u0142o\u017cy\u0107 i przechodzi on przez przew\u00f3d pokarmowy w wi\u0119kszo\u015bci w niezmienionej formie, to przynosi on <strong>liczne korzy\u015bci zdrowotne.<\/strong> Jest niezb\u0119dny do <strong>prawid\u0142owego trawienia i wypr\u00f3\u017cniania,<\/strong> a tak\u017ce do optymalnego <strong>sk\u0142adu mikroflory jelitowej.<\/strong> B\u0142onnik ma r\u00f3wnie\u017c wp\u0142yw na rzeczy wykraczaj\u0105ce poza przew\u00f3d pokarmowy, takie jak <strong>poziom cukru we krwi<\/strong> i <strong>funkcje odporno\u015bciowe.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>B\u0142onnik jest nie tylko niezb\u0119dny do prawid\u0142owego trawienia, ale tak\u017ce wp\u0142ywa na <strong>zdrowie samego przewodu pokarmowego.<\/strong> Wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie b\u0142onnika wi\u0105\u017ce si\u0119 z <strong>ni\u017cszym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego.<\/strong> Jedna z metaanaliz wykaza\u0142a, \u017ce na ka\u017cde 10 g wzrostu dziennego spo\u017cycia b\u0142onnika przypada oko\u0142o 10% zmniejszenie ryzyka rozwoju tej choroby. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Gdzie wyst\u0119puje b\u0142onnik?<\/h3>\n\n\n\n<p>B\u0142onnik znajduje si\u0119 wy\u0142\u0105cznie w <strong>\u017cywno\u015bci pochodzenia ro\u015blinnego.<\/strong> Dobrymi \u017ar\u00f3d\u0142ami b\u0142onnika s\u0105 <strong>ro\u015bliny str\u0105czkowe, produkty pe\u0142noziarniste, warzywa, owoce oraz <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-i-nasiona\" class=\"ek-link\">orzechy i nasiona.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"is-style-default\"><strong>B\u0142onnik mo\u017cna jednak r\u00f3wnie\u017c w\u0142\u0105czy\u0107 do diety w postaci r\u00f3\u017cnych suplement\u00f3w diety, takich jak:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-psyllium-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">psyllium<\/a><\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blonnik-jablkowy-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">b\u0142onnik jab\u0142kowy<\/a><\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/glucomannan-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">glukomannan<\/a><\/p><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blonnik-pokarmowy-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kompleksowy suplement diety Daily Fiber<\/a> stanowi\u0105cy po\u0142\u0105czenie wielu rodzaj\u00f3w b\u0142onnika.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Jakie jest zalecane dzienne spo\u017cycie b\u0142onnika dla m\u0119\u017cczyzn?<\/h3>\n\n\n\n<p>Zalecenia r\u00f3\u017cnych instytucji \u017cywieniowych mog\u0105 si\u0119 nieznacznie r\u00f3\u017cni\u0107, ale wszystkie sugeruj\u0105 <strong>dzienne spo\u017cycie w zakresie 25-35 g.<\/strong> Wed\u0142ug <strong>EFSA<\/strong>, zalecane dzienne spo\u017cycie dla zdrowej osoby doros\u0142ej wynosi <strong>25 g b\u0142onnika.<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[8,25,37]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Takie spo\u017cycie mo\u017cna osi\u0105gn\u0105\u0107 poprzez takie \u017ar\u00f3d\u0142a, jak:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>70 g makaronu pe\u0142noziarnistego<\/strong> (ok. 6 g b\u0142onnika),<\/li>\n\n\n\n<li><strong>50 g p\u0142atk\u00f3w owsianych<\/strong> (ok. 7 g b\u0142onnika),<\/li>\n\n\n\n<li><strong>50 g pe\u0142noziarnistego chleba tostowego <\/strong> (ok. 3 g b\u0142onnika),<\/li>\n\n\n\n<li><strong>100 g marchewki<\/strong> (ok. 3 g b\u0142onnika),<\/li>\n\n\n\n<li><strong>100 g banana<\/strong> (ok. 2,5 g b\u0142onnika),<\/li>\n\n\n\n<li>i <strong>30 g migda\u0142\u00f3w<\/strong> (ok. 4 g b\u0142onnika). <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[8,25,37]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_suplementy_diety_moga_byc_korzystne_dla_zdrowia_mezczyzn\"><\/span>Jakie suplementy diety mog\u0105 by\u0107 korzystne dla zdrowia m\u0119\u017cczyzn?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Buzdyganek naziemny (Tribulus terrestris) <\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/catalog\/product\/view\/id\/3643\/s\/tribulus-terrestris-gymbeam\/category\/2\/\" class=\"ek-link\">Buzdyganek naziemny<\/a> to ekstrakt z ro\u015bliny <em>Tribulus terrestris<\/em>. Tradycyjna medycyna wykorzystywa\u0142a go do zwalczania <strong>problem\u00f3w z p\u0142odno\u015bci\u0105<\/strong> i<strong> niskim libido.<\/strong> Dzi\u015b jest uznawany przede wszystkim za <strong>naturaln\u0105 alternatyw\u0119 dla steryd\u00f3w.<\/strong> Badania wykaza\u0142y korelacj\u0119 mi\u0119dzy t\u0105 ro\u015blin\u0105 a <strong>zwi\u0119kszonym poziomem testosteronu, wzrostem mi\u0119\u015bni i wydajno\u015bci\u0105.<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[14,36]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Ashwagandha<\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ashwagandha-90-kapsulek-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Ashwagandha<\/a>, znana r\u00f3wnie\u017c jako <strong>\u017ce\u0144-sze\u0144 indyjski,<\/strong> s\u0142ynie z licznych efekt\u00f3w zdrowotnych. Nale\u017cy do <strong>adaptogen\u00f3w,<\/strong> czyli substancji, kt\u00f3re pomagaj\u0105 organizmowi lepiej radzi\u0107 sobie ze <strong>stresem.<\/strong> Jest r\u00f3wnie\u017c stosowana w przypadkach <strong>niep\u0142odno\u015bci<\/strong> i <strong>dysfunkcji seksualnych.<\/strong> Badania sugeruj\u0105, \u017ce Ashwagandha mo\u017ce mie\u0107 wp\u0142yw na <strong>produkcj\u0119 i jako\u015b\u0107 spermy,<\/strong> a tak\u017ce produkcj\u0119 <strong>testosteronu<\/strong>. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[4,26]<\/span><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/A4208102-515B-4267-B9DC-EBFF1BA8729A-1124x749.jpeg\" alt=\"Ashwagandha dla zdrowia m\u0119\u017cczyzn\" class=\"wp-image-481274\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Ashwagandha dla zdrowia m\u0119\u017cczyzn\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/A4208102-515B-4267-B9DC-EBFF1BA8729A-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/A4208102-515B-4267-B9DC-EBFF1BA8729A-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/A4208102-515B-4267-B9DC-EBFF1BA8729A-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/A4208102-515B-4267-B9DC-EBFF1BA8729A-2048x1365.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Kozieradka<\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kozieradka-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Kozieradka<\/a>&nbsp;to ro\u015blina stosowana w medycynie tradycyjnej w celu <strong>poprawy libido.<\/strong> Jej zastosowanie przetrwa\u0142o do dzi\u015b dzi\u0119ki zawarto\u015bci saponin steroidowych, kt\u00f3re mog\u0105 potencjalnie <strong>zwi\u0119ksza\u0107 poziom testosteronu.<\/strong> Ponadto ma obiecuj\u0105ce dzia\u0142anie w innych obszarach zdrowia. Mo\u017ce pom\u00f3c<strong> obni\u017cy\u0107 poziom cukru we krwi<\/strong> (glikemi\u0119), dzi\u0119ki czemu jest przydatny dla os\u00f3b, kt\u00f3re musz\u0105 utrzyma\u0107 optymaln\u0105 kontrol\u0119 glikemii. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[24,27]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:6px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Palma saba\u0142owa (Saw Palmetto)<\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/saw-palmetto-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Palma saba\u0142owa<\/a> (Saw Palmetto) to ro\u015blina palmowa, kt\u00f3rej owoce s\u0105 wykorzystywane do produkcji <strong>ekstraktu<\/strong>. Jest bogata w<strong> kwasy t\u0142uszczowe<\/strong>, takie jak kwas mirystynowy, kwas oleinowy i inne. Badania wykaza\u0142y, \u017ce ma ona wp\u0142yw na <strong>zdrowie prostaty.<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[20]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. DAA<\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/daa-120-kaps-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">DAA<\/a> (kwas asparaginowy) naturalnie wyst\u0119puje w ludzkim organizmie i bierze udzia\u0142 w funkcjonowaniu <strong>gruczo\u0142\u00f3w dokrewnych<\/strong> i <strong>uk\u0142adu nerwowego.<\/strong> Badania wykaza\u0142y jednak, \u017ce mo\u017ce on r\u00f3wnie\u017c odgrywa\u0107 rol\u0119 w zwi\u0119kszaniu <strong>poziomu testosteronu<\/strong> i <strong>m\u0119skiej p\u0142odno\u015bci.<\/strong> Istnieje tak\u017ce potencjalny wp\u0142yw na produkcj\u0119 <strong>produkcj\u0119 hormonu wzrostu<\/strong> i <strong>wzrost mi\u0119\u015bni.<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[30]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Przeciwutleniacze<\/h3>\n\n\n\n<p>Opr\u00f3cz wy\u017cej wymienionych witamin i minera\u0142\u00f3w, istniej\u0105 inne <strong>bioaktywne substancje<\/strong>, kt\u00f3re mog\u0105 mie\u0107 <strong>dzia\u0142anie przeciwutleniaj\u0105ce<\/strong> i przyczynia\u0107 si\u0119 do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka i ochrony plemnik\u00f3w przed stresem oksydacyjnym. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[34]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Substancje, kt\u00f3re wykaza\u0142y obiecuj\u0105ce wyniki w badaniach, obejmuj\u0105 na przyk\u0142ad:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/likopen-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">likopen<\/a><\/p><\/li>\n\n\n\n<li>polifenole zawarte w <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zielona-herbata-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">zielonej herbacie<\/a> i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kawa-brazylijska-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kawie<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/koenzym-q10-60-kaps-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">koenzym Q10<\/a> <span class=\"tadv-color\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\" style=\"color: #ff6600\">[16]<\/span><\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. \u017be\u0144-sze\u0144<\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zen-szen-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">\u017be\u0144-sze\u0144<\/a> stosowany w tradycyjnej medycynie chi\u0144skiej ze wzgl\u0119du na jego potencjalny wp\u0142yw na <strong>odporno\u015b\u0107, zdolno\u015bci poznawcze <\/strong>i<strong> nastr\u00f3j.<\/strong> Jako adaptogen mo\u017ce by\u0107 przydatny w radzeniu sobie ze stresem. Wykazano r\u00f3wnie\u017c, \u017ce mo\u017ce on potencjalnie wp\u0142ywa\u0107 na <strong>zdrowie seksualne<\/strong> oraz wspiera\u0107 <strong>produkcj\u0119 i funkcjonowanie plemnik\u00f3w.<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15,22]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Kompleksowe suplementy diety<\/h3>\n\n\n\n<p>Wiele suplement\u00f3w diety \u0142\u0105czy w sobie wiele sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych i aktywnych sk\u0142adnik\u00f3w ukierunkowanych na okre\u015blone obszary zdrowia m\u0119\u017cczyzn. Mo\u017cna znale\u017a\u0107 suplementy koncentruj\u0105ce si\u0119 na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/wsparcie-prostaty-prostate-support-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">zdrowiu prostaty<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/alphamale-testobooster-120-kaps-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">wsparciu testosteronu<\/a>, przyjmowaniu <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kompleks-aminokwasow-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">przeciwutleniaczy<\/a> lub kombinacji r\u00f3\u017cnych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych w formie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/multiwitamina-dla-mezczyzn-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">multiwitaminy<\/a>, kt\u00f3ra jest og\u00f3lnie opracowana dla zdrowia m\u0119\u017cczyzn.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/frenkiboi_42-1124x750.jpg\" alt=\"suplementy diety dla m\u0119\u017cczyzn\" class=\"wp-image-481290\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"suplementy diety dla m\u0119\u017cczyzn\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/frenkiboi_42-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/frenkiboi_42-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/frenkiboi_42-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/frenkiboi_42-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jaki_z_tego_moral\"><\/span>Jaki z tego mora\u0142?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Organizm m\u0119\u017cczyzny pe\u0142ni swoje unikalne funkcje i cechy, kt\u00f3re wi\u0105\u017c\u0105 si\u0119 z okre\u015blonymi wymaganiami \u017cywieniowymi. Obejmuj\u0105 one naturalnie <strong>wy\u017cszy odsetek masy mi\u0119\u015bniowej, produkcj\u0119 i funkcjonowanie testosteronu, jako\u015b\u0107 nasienia<\/strong> i <strong>zdrowie prostaty.<\/strong> Ze wzgl\u0119du na t\u0119 specyfik\u0119 m\u0119\u017cczy\u017ani powinni zwraca\u0107 uwag\u0119 nie tylko na spo\u017cycie <strong>kalorii<\/strong> i <strong>bia\u0142ka<\/strong>, ale tak\u017ce na okre\u015blone <strong>witaminy i minera\u0142y<\/strong> takie jak <strong>cynk, selen<\/strong> i <strong>witamina D.<\/strong> Podsumowuj\u0105c, zdrowa i zr\u00f3\u017cnicowana dieta k\u0142ad\u0105ca nacisk na te konkretne sk\u0142adniki od\u017cywcze mo\u017ce znacz\u0105co przyczyni\u0107 si\u0119 do poprawy og\u00f3lnego stanu zdrowia m\u0119\u017cczyzn.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy ten artyku\u0142 by\u0142 dla Ciebie korzystny i nauczy\u0142e\u015b si\u0119 czego\u015b nowego? W takim razie nie zapomnij podzieli\u0107 si\u0119 nim ze znajomymi!\n<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/minerals-1\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tMinerals\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/vitamins\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tVitamins\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Organizm m\u0119\u017cczyzny posiada wiele specyficznych cech i funkcji, kt\u00f3re znajduj\u0105 odzwierciedlenie w jego potrzebach \u017cywieniowych. Na jakie witaminy i minera\u0142y powinni zwraca\u0107 uwag\u0119 m\u0119\u017cczy\u017ani?<\/p>\n","protected":false},"author":156,"featured_media":481042,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[129],"tags":[6877,6505,7567,7627],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-483977","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dieta-i-zdrowy-styl-zycia","8":"tag-mineraly-pl","9":"tag-suplementy-odzywcze","10":"tag-witaminy","11":"tag-zdrowie","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Dieta m\u0119\u017cczyzn: najwa\u017cniejsze witaminy i minera\u0142y dla zdrowia, testosteronu i wydajno\u015bci - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Kt\u00f3re witaminy i minera\u0142y s\u0105 kluczowe dla zdrowia m\u0119\u017cczyzn? Co wp\u0142ywa na zdrowie prostaty, jako\u015b\u0107 spermy, p\u0142odno\u015b\u0107 i produkcj\u0119 testosteronu?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Dieta m\u0119\u017cczyzn: najwa\u017cniejsze witaminy i minera\u0142y dla zdrowia, testosteronu i wydajno\u015bci - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Kt\u00f3re witaminy i minera\u0142y s\u0105 kluczowe dla zdrowia m\u0119\u017cczyzn? Co wp\u0142ywa na zdrowie prostaty, jako\u015b\u0107 spermy, p\u0142odno\u015b\u0107 i produkcj\u0119 testosteronu?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-07-26T09:33:51+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-07-26T09:36:44+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/Copy-of-Praca-na-zmeny-FB.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702\"},\"headline\":\"Dieta m\u0119\u017cczyzn: najwa\u017cniejsze witaminy i minera\u0142y dla zdrowia, testosteronu i wydajno\u015bci\",\"datePublished\":\"2023-07-26T09:33:51+00:00\",\"dateModified\":\"2023-07-26T09:36:44+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/\"},\"wordCount\":2943,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/Copy-of-Praca-na-zmeny-FB.jpg\",\"keywords\":[\"minera\u0142y\",\"suplementy od\u017cywcze\",\"witaminy\",\"zdrowie\"],\"articleSection\":[\"Dieta i zdrowy styl \u017cycia\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/\",\"name\":\"Dieta m\u0119\u017cczyzn: najwa\u017cniejsze witaminy i minera\u0142y dla zdrowia, testosteronu i wydajno\u015bci - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/Copy-of-Praca-na-zmeny-FB.jpg\",\"datePublished\":\"2023-07-26T09:33:51+00:00\",\"dateModified\":\"2023-07-26T09:36:44+00:00\",\"description\":\"Kt\u00f3re witaminy i minera\u0142y s\u0105 kluczowe dla zdrowia m\u0119\u017cczyzn? Co wp\u0142ywa na zdrowie prostaty, jako\u015b\u0107 spermy, p\u0142odno\u015b\u0107 i produkcj\u0119 testosteronu?\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/Copy-of-Praca-na-zmeny-FB.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/Copy-of-Praca-na-zmeny-FB.jpg\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Mu\u017ei a v\u00fd\u017eiva: Najd\u00f4le\u017eitej\u0161ie vitam\u00edny a miner\u00e1lne l\u00e1tky pre zdravie, tvorbu testoster\u00f3nu a \u0161portov\u00fa v\u00fdkonnos\u0165\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Dieta m\u0119\u017cczyzn: najwa\u017cniejsze witaminy i minera\u0142y dla zdrowia, testosteronu i wydajno\u015bci\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702\",\"name\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg\",\"caption\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\"},\"description\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1 is a nutrition specialist and an expert editor for GymBeam Magazine with over 10 years of experience. She earned her Master's degree in the field of Nutritional Specialist at the Faculty of Medicine of Masaryk University (one of the largest and most prestigious universities in Central Europe). Throughout her career, she has gained valuable clinical experience, including three years working in a hospital outpatient clinic focusing on the treatment of diabetes and obesity. She also brought a wealth of experience in creating expert content to the GymBeam editorial team, a field she has been working in since 2018 for leading Central European health and fitness platforms. She closely specialises in clinical and preventive nutrition. In her practice and articles, she applies a strict evidence-based approach (Evidence-Based Medicine) and relies exclusively on scientific studies from internationally recognised databases such as PubMed and ScienceDirect. She actively combines her expert theoretical knowledge with practice in her free time, engaging in CrossFit, strength training, running, and mountain hiking.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/zuzana-galikova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Dieta m\u0119\u017cczyzn: najwa\u017cniejsze witaminy i minera\u0142y dla zdrowia, testosteronu i wydajno\u015bci - GymBeam Blog","description":"Kt\u00f3re witaminy i minera\u0142y s\u0105 kluczowe dla zdrowia m\u0119\u017cczyzn? Co wp\u0142ywa na zdrowie prostaty, jako\u015b\u0107 spermy, p\u0142odno\u015b\u0107 i produkcj\u0119 testosteronu?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/","og_type":"article","og_title":"Dieta m\u0119\u017cczyzn: najwa\u017cniejsze witaminy i minera\u0142y dla zdrowia, testosteronu i wydajno\u015bci - GymBeam Blog","og_description":"Kt\u00f3re witaminy i minera\u0142y s\u0105 kluczowe dla zdrowia m\u0119\u017cczyzn? Co wp\u0142ywa na zdrowie prostaty, jako\u015b\u0107 spermy, p\u0142odno\u015b\u0107 i produkcj\u0119 testosteronu?","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2023-07-26T09:33:51+00:00","article_modified_time":"2023-07-26T09:36:44+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/Copy-of-Praca-na-zmeny-FB.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","Estimated reading time":"15 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/"},"author":{"name":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702"},"headline":"Dieta m\u0119\u017cczyzn: najwa\u017cniejsze witaminy i minera\u0142y dla zdrowia, testosteronu i wydajno\u015bci","datePublished":"2023-07-26T09:33:51+00:00","dateModified":"2023-07-26T09:36:44+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/"},"wordCount":2943,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/Copy-of-Praca-na-zmeny-FB.jpg","keywords":["minera\u0142y","suplementy od\u017cywcze","witaminy","zdrowie"],"articleSection":["Dieta i zdrowy styl \u017cycia"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/","name":"Dieta m\u0119\u017cczyzn: najwa\u017cniejsze witaminy i minera\u0142y dla zdrowia, testosteronu i wydajno\u015bci - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/Copy-of-Praca-na-zmeny-FB.jpg","datePublished":"2023-07-26T09:33:51+00:00","dateModified":"2023-07-26T09:36:44+00:00","description":"Kt\u00f3re witaminy i minera\u0142y s\u0105 kluczowe dla zdrowia m\u0119\u017cczyzn? Co wp\u0142ywa na zdrowie prostaty, jako\u015b\u0107 spermy, p\u0142odno\u015b\u0107 i produkcj\u0119 testosteronu?","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/Copy-of-Praca-na-zmeny-FB.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/Copy-of-Praca-na-zmeny-FB.jpg","width":1200,"height":628,"caption":"Mu\u017ei a v\u00fd\u017eiva: Najd\u00f4le\u017eitej\u0161ie vitam\u00edny a miner\u00e1lne l\u00e1tky pre zdravie, tvorbu testoster\u00f3nu a \u0161portov\u00fa v\u00fdkonnos\u0165"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-mezczyzn-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-testosteronu-i-wydajnosci\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Dieta m\u0119\u017cczyzn: najwa\u017cniejsze witaminy i minera\u0142y dla zdrowia, testosteronu i wydajno\u015bci"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702","name":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg","caption":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1"},"description":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1 is a nutrition specialist and an expert editor for GymBeam Magazine with over 10 years of experience. She earned her Master's degree in the field of Nutritional Specialist at the Faculty of Medicine of Masaryk University (one of the largest and most prestigious universities in Central Europe). Throughout her career, she has gained valuable clinical experience, including three years working in a hospital outpatient clinic focusing on the treatment of diabetes and obesity. She also brought a wealth of experience in creating expert content to the GymBeam editorial team, a field she has been working in since 2018 for leading Central European health and fitness platforms. She closely specialises in clinical and preventive nutrition. In her practice and articles, she applies a strict evidence-based approach (Evidence-Based Medicine) and relies exclusively on scientific studies from internationally recognised databases such as PubMed and ScienceDirect. She actively combines her expert theoretical knowledge with practice in her free time, engaging in CrossFit, strength training, running, and mountain hiking.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/zuzana-galikova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/483977","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/156"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=483977"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/483977\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":484095,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/483977\/revisions\/484095"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/481042"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=483977"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=483977"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=483977"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=483977"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=483977"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}