{"id":480757,"date":"2023-07-10T12:34:54","date_gmt":"2023-07-10T10:34:54","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=480757"},"modified":"2023-07-10T12:34:57","modified_gmt":"2023-07-10T10:34:57","slug":"praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/","title":{"rendered":"Praca na zmiany: jak prawid\u0142owo si\u0119 od\u017cywia\u0107 i nie przybiera\u0107 na wadze podczas nocnych zmian?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/#Dlaczego_tak_wazne_jest_zachowanie_kontroli_nad_odzywianiem_podczas_pracy_na_zmiany\" title=\"Dlaczego tak wa\u017cne jest zachowanie kontroli nad od\u017cywianiem podczas pracy na zmiany?\">Dlaczego tak wa\u017cne jest zachowanie kontroli nad od\u017cywianiem podczas pracy na zmiany?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/#Czym_sa_rytmy_okolodobowe_i_jak_wplywaja_na_nie_zmiany_nocne\" title=\"Czym s\u0105 rytmy oko\u0142odobowe i jak wp\u0142ywaj\u0105 na nie zmiany nocne?\">Czym s\u0105 rytmy oko\u0142odobowe i jak wp\u0142ywaj\u0105 na nie zmiany nocne?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/#Jak_zdrowo_sie_odzywiac_pracujac_na_nocna_zmiane\" title=\"Jak zdrowo si\u0119 od\u017cywia\u0107 pracuj\u0105c na nocn\u0105 zmian\u0119?\">Jak zdrowo si\u0119 od\u017cywia\u0107 pracuj\u0105c na nocn\u0105 zmian\u0119?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/#Jak_dokladnie_moze_wygladac_dzien_na_nocnej_zmianie\" title=\"Jak dok\u0142adnie mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 dzie\u0144 na nocnej zmianie?\">Jak dok\u0142adnie mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 dzie\u0144 na nocnej zmianie?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/#O_czym_warto_pamietac\" title=\"O czym warto pami\u0119ta\u0107?\">O czym warto pami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>By\u0107 mo\u017ce Ty te\u017c pracujesz na zmiany i do\u015bwiadczy\u0142e\u015b na w\u0142asnej sk\u00f3rze, \u017ce cz\u0119sto trudno jest prowadzi\u0107 normalne \u017cycie przy takim harmonogramie. Je\u015bli dodamy do tego wysi\u0142ek w\u0142o\u017cony w prawid\u0142owe od\u017cywianie i zdrowy tryb \u017cycia, czasami graniczy to z nadludzkim wysi\u0142kiem. Wizja zdrowego stylu \u017cycia cz\u0119sto rozmywa si\u0119 z czasem. Nie wspominaj\u0105c ju\u017c o tym, \u017ce taki styl \u017cycia cz\u0119sto przek\u0142ada si\u0119 r\u00f3wnie\u017c na stopniowe przybieranie na wadze. Mimo to, zapanowanie nad nawykami \u017cywieniowymi podczas pracy w nocy nie jest niemo\u017cliwe. Gdy to zrobisz, Twoje cia\u0142o i zdrowie z pewno\u015bci\u0105 b\u0119d\u0105 Ci wdzi\u0119czne.\r\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_tak_wazne_jest_zachowanie_kontroli_nad_odzywianiem_podczas_pracy_na_zmiany\"><\/span>Dlaczego tak wa\u017cne jest zachowanie kontroli nad od\u017cywianiem podczas pracy na zmiany?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ci z Was, kt\u00f3rzy pracuj\u0105 w systemie zmianowym wiedz\u0105, \u017ce nie jest \u0142atwo pogodzi\u0107 taki harmonogram pracy ze zdrowym od\u017cywianiem. Praca na poranne czy popo\u0142udniowe zmiany nie jest problematyczna pod wzgl\u0119dem \u017cywieniowym. Mamy jednak na my\u015bli prac\u0119 obejmuj\u0105c\u0105 <strong>nocne zmiany<\/strong> (lub prac\u0119 wy\u0142\u0105cznie w nocy). To w\u0142a\u015bnie jej przyjrzymy si\u0119 w dzisiejszym artykule, gdy\u017c niesie ona ze sob\u0105 najwi\u0119ksze problemy \u017cywieniowe.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W rzeczywisto\u015bci regularna praca w nocy charakteryzuje si\u0119 wieloma niedogodno\u015bciami i przez wi\u0119kszo\u015b\u0107 czasu stanowi nie lada wyzwanie dla prowadzenia zdrowego trybu \u017cycia. Jest ona zbyt <strong>zmienna i nieregularna,<\/strong> a na dodatek <strong>zaburza naturalne biorytmy naszego organizmu.<\/strong> Natura tak to zorganizowa\u0142a, \u017ce ewolucyjnie jeste\u015bmy nastawieni na<strong> sen w nocy<\/strong> i<strong> czuwanie w ci\u0105gu dnia<\/strong>. Gdy ta potrzeba jest zaburzona przez d\u0142ugi czas, cia\u0142o daje zna\u0107 o swoim niezadowoleniu nie tylko poprzez <strong>zm\u0119czenie<\/strong> i <strong>brak energii,<\/strong> ale tak\u017ce poprzez z\u0142o\u017cone <strong>problemy zdrowotne.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W rzeczywisto\u015bci nie jest to tylko b\u0142ahostka, poniewa\u017c mo\u017cna to zaobserwowa\u0107 w wielu badaniach, kt\u00f3re m\u00f3wi\u0105 o <strong>wy\u017cszym ryzyku r\u00f3\u017cnych chor\u00f3b u os\u00f3b pracuj\u0105cych na nocne zmiany.<\/strong> Wskazuj\u0105 one na wy\u017csze prawdopodobie\u0144stwo wyst\u0105pienia problem\u00f3w ze<strong> snem<\/strong> lub <strong>trawieniem, chor\u00f3b psychicznych, problem\u00f3w sercowo-naczyniowych, nowotwor\u00f3w<\/strong>, a nawet <strong>chor\u00f3b kobiecego uk\u0142adu rozrodczego.<\/strong><span style=\"color: #ff6600\"> [2]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1215082022-1124x750.jpg\" alt=\"dieta podczas pracy na nocnej zmianie\" class=\"wp-image-478852\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"dieta podczas pracy na nocnej zmianie\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1215082022-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1215082022-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1215082022-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1215082022-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czym_sa_rytmy_okolodobowe_i_jak_wplywaja_na_nie_zmiany_nocne\"><\/span>Czym s\u0105 rytmy oko\u0142odobowe i jak wp\u0142ywaj\u0105 na nie zmiany nocne?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Biorytmy to procesy zachodz\u0105ce w organizmie, kt\u00f3re s\u0105 regularnie cykliczne i cz\u0119sto dostosowane do czynnik\u00f3w \u015brodowiskowych. Jest to zatem rodzaj <strong>zegara biologicznego<\/strong>, kt\u00f3ry dzia\u0142a r\u00f3wnie\u017c zgodnie z wydarzeniami zewn\u0119trznymi. Najbardziej znane s\u0105 tak zwane <strong>rytmy oko\u0142odobowe<\/strong>, kt\u00f3re <strong>powtarzaj\u0105 si\u0119 codziennie<\/strong> i zale\u017c\u0105 od <strong>przemienno\u015bci dnia i nocy.<\/strong> Tak wi\u0119c, z ewolucyjnego punktu widzenia, jeste\u015bmy skonfigurowani w taki spos\u00f3b, \u017ce zdrowo jest dla nas<strong> spa\u0107 w nocy<\/strong> i <strong>czuwa\u0107 w ci\u0105gu dnia<\/strong>. Jest to r\u00f3wnie\u017c widoczne w procesach fizjologicznych organizmu. Na przyk\u0142ad, w zale\u017cno\u015bci od przemienno\u015bci dnia i nocy, poziom niekt\u00f3rych hormon\u00f3w ulega wahaniom, zmienia si\u0119 temperatura cia\u0142a lub wydajno\u015b\u0107 przewodu pokarmowego.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Podczas pracy na nocn\u0105 zmian\u0119 naturalny rytm oko\u0142odobowy zostaje jednak zak\u0142\u00f3cony, co mo\u017ce skutkowa\u0107 zwi\u0119kszonym ryzykiem wyst\u0105pienia wy\u017cej wymienionych problem\u00f3w zdrowotnych. Dlatego tym wa\u017cniejsze staje si\u0119 prowadzenie zdrowego trybu \u017cycia w postaci dobrze zbilansowanej diety, aktywno\u015bci fizycznej i <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-robic-gdy-odczuwasz-zmeczenie-po-wstaniu-z-lozka-skup-sie-na-tych-7-rodzajach-relaksu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">odpoczynku<\/a>. Chocia\u017c jest to skomplikowane i trudne w przypadku nocnych zmian, jest to czynnik, kt\u00f3ry mo\u017cna kontrolowa\u0107 i dzi\u0119ki temu z\u0142agodzi\u0107 negatywny wp\u0142yw nocnych zmian na organizm.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"33496,28082,8805,45292,41284,30248,9061,54673,54646,60667,39070,38920,62824,54931,5331,5968,47731,65032,35542,59179\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_zdrowo_sie_odzywiac_pracujac_na_nocna_zmiane\"><\/span>Jak zdrowo si\u0119 od\u017cywia\u0107 pracuj\u0105c na nocn\u0105 zmian\u0119?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Aby odpowiednio dobra\u0107 diet\u0119 i dopasowa\u0107 j\u0105 do nocnych zmian, nale\u017cy pami\u0119ta\u0107 o kilku wa\u017cnych czynnikach. Jakich?\r\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Utrzymanie regularno\u015bci codziennych posi\u0142k\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>Zdrowa dieta cz\u0119sto zale\u017cy od jej <strong>regularno\u015bci.<\/strong> Sukces mo\u017ce zatem zale\u017ce\u0107 od tego, czy uda Ci si\u0119 zje\u015b\u0107 <strong>podobn\u0105 liczb\u0119 posi\u0142k\u00f3w o mniej wi\u0119cej tej samej porze dnia.<\/strong> Bez tego do\u015b\u0107 trudno jest zapobiec g\u0142odowi i zachciankom na s\u0142odycze lub kontrolowa\u0107 ca\u0142kowite dzienne spo\u017cycie kalorii.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jakie b\u0142\u0119dy w regularno\u015bci mo\u017cesz pope\u0142nia\u0107?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Zbyt cz\u0119ste spo\u017cywanie posi\u0142k\u00f3w.<\/strong> Nocnym zmianom zwykle towarzyszy wi\u0119kszy <strong>g\u0142\u00f3d<\/strong> lub <strong>ochota na s\u0142odycze.<\/strong> Jest to cz\u0119\u015bciowo spowodowane zaburzonym rytmem snu. Dzieje si\u0119 tak, poniewa\u017c <strong>zmienia on poziom hormon\u00f3w<\/strong> sygnalizuj\u0105cych g\u0142\u00f3d (grelina) i syto\u015b\u0107 (leptyna) w naszym m\u00f3zgu. Mo\u017ce to prowadzi\u0107 do <strong>nadmiernego spo\u017cycia kalorii.<\/strong> Wiele os\u00f3b cz\u0119sto r\u00f3wnie\u017c<strong> walczy ze zm\u0119czeniem<\/strong> za pomoc\u0105 jedzenia, zw\u0142aszcza \u017cywno\u015bci zawieraj\u0105cej cukier, poniewa\u017c zapewnia im ona natychmiastowy zastrzyk energii. <span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Odwrotnym problemem jest<strong> niepotrzebne pomijanie posi\u0142k\u00f3w w nocy.<\/strong> Niezale\u017cnie od tego, czy wynika to z przekonania o s\u0142uszno\u015bci takiego post\u0119powania, czy te\u017c z braku czasu, nie jest to w porz\u0105dku. Celowe odmawianie sobie posi\u0142k\u00f3w w ci\u0105gu dnia zwykle nie jest dobrym pomys\u0142em. Pr\u0119dzej czy p\u00f3\u017aniej mo\u017ce nas to dopa\u015b\u0107 w postaci <strong>nadmiernego uczucia g\u0142odu<\/strong> lub <strong>ochoty na s\u0142odycze<\/strong>. W takich przypadkach zazwyczaj jemy wszystko, co wpadnie nam w r\u0119ce. Ponadto niewystarczaj\u0105ce spo\u017cycie kalorii to doskona\u0142y przepis na <strong>zm\u0119czenie,<\/strong> kt\u00f3rego prawdopodobnie nie chcesz pot\u0119gowa\u0107 podczas nocnej zmiany. Kiedy pracujesz w nocy, potrzebujesz jedzenia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jak zrobi\u0107 to prawid\u0142owo?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Znajd\u017a <strong>kompromis<\/strong> mi\u0119dzy spo\u017cywaniem zbyt du\u017cej i zbyt ma\u0142ej ilo\u015bci jedzenia.<\/li>\n\n\n\n<li>Wa\u017cne jest, aby zaplanowa\u0107 posi\u0142ki tak, aby zbiega\u0142y si\u0119 z <strong>przerwami<\/strong> w pracy.<\/li>\n\n\n\n<li>Okre\u015bl<strong> liczb\u0119 posi\u0142k\u00f3w<\/strong>, kt\u00f3re b\u0119dziesz spo\u017cywa\u0107 w pracy, a tak\u017ce <strong>przybli\u017cony czas spo\u017cycia.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Staraj si\u0119 przestrzega\u0107 tego planu regularnie, aby da\u0107 swojemu cia\u0142u szans\u0119 na <strong>przyzwyczajenie si\u0119 do niego.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Dzie\u0144 pracy obejmuj\u0105cy nocn\u0105 zmian\u0119 powinien klasycznie obejmowa\u0107 <strong>3 g\u0142\u00f3wne posi\u0142ki dziennie.<\/strong> Nale\u017cy je spo\u017cywa\u0107 przed <strong>rozpocz\u0119ciem zmiany<\/strong> (np. wieczorem o 21:00), pod <strong>koniec zmiany<\/strong> (ok. 5:30-6:00), a nast\u0119pnie <strong>po przebudzeniu<\/strong> (ok. 15:00-16:00).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wne posi\u0142ki nale\u017cy uzupe\u0142nia\u0107 <strong>2-3 przek\u0105skami.<\/strong> Dwie z nich powinny by\u0107 zjedzone podczas nocnej zmiany, a trzecia mo\u017ce by\u0107 spo\u017cyta wieczorem, np. oko\u0142o godziny 19:00 (w zale\u017cno\u015bci od g\u0142odu).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1215789577-1124x749-1.jpg\" alt=\"regularno\u015b\u0107 od\u017cywiania\" class=\"wp-image-478871\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"regularno\u015b\u0107 od\u017cywiania\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1215789577-1124x749-1.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1215789577-1124x749-1-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Przygotowywanie i planowanie posi\u0142k\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli pozostawisz swoj\u0105 diet\u0119 <strong>losowi i przypadkowi<\/strong>, nie tylko trudno b\u0119dzie Ci utrzyma\u0107 wspomnian\u0105 wy\u017cej regularno\u015b\u0107 w \u015brodowisku pracy, ale mo\u017ce to by\u0107 spore wyzwanie, aby uzyska\u0107 zdrowe i zbilansowane posi\u0142ki. Je\u015bli nie zabierasz jedzenia z domu, cz\u0119sto nie masz wyboru i si\u0119gasz po to, co jest dost\u0119pne. Cz\u0119stym wyborem s\u0105 ciastka z automatu lub kanapki z lokalnego bufetu, a tak\u017ce r\u00f3\u017cne <em>fast foody.<\/em> I to mo\u017ce by\u0107 jedna z g\u0142\u00f3wnych przeszk\u00f3d.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jakie b\u0142\u0119dy mo\u017cesz pope\u0142nia\u0107?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Nie masz planu<\/strong>, kt\u00f3ry u\u0142atwi\u0142by Ci przestrzeganie zasad zdrowego od\u017cywiania.<\/li>\n\n\n\n<li>Nie przygotowujesz <strong>jedzenia z wyprzedzeniem.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>My\u015blisz o jedzeniu tylko wtedy, gdy<strong> zaczynasz odczuwa\u0107 g\u0142\u00f3d.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Kiedy jeste\u015b g\u0142odny, najpierw si\u0119gasz po to, co jest \u0142atwo dost\u0119pne.<\/li>\n\n\n\n<li>Kupujesz jedzenie w pracy ze sto\u0142\u00f3wki lub automatu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jak zrobi\u0107 to dobrze?<\/h4>\n\n\n\n<p>Kluczem do sukcesu jest <strong>by\u0107 przygotowanym.<\/strong> Nie jest wi\u0119c zaskoczeniem, \u017ce idealnym rozwi\u0105zaniem jest <strong>planowanie i przygotowywanie posi\u0142k\u00f3w z wyprzedzeniem.<\/strong> Gdy zabierzesz do pracy <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-powinna-zawierac-zbilansowana-przekaska-i-jak-w-zdrowy-sposob-zastapic-kaloryczne-przekaski\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">w\u0142asn\u0105 przek\u0105sk\u0119<\/a>, nie b\u0119dziesz musia\u0142 si\u0119ga\u0107 po czekolad\u0119 czy kanapk\u0119 z automatu. W ten spos\u00f3b b\u0119dziesz mie\u0107 kontrol\u0119 nad tym, ile kalorii jakich sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych dostarczasz. O jakich krokach nie nale\u017cy zapomnie\u0107?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zaplanuj swoj\u0105 diet\u0119 na kilka <strong>dni wcze\u015bniej<\/strong>, a najlepiej na <strong>ca\u0142y tydzie\u0144.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Zr\u00f3b <strong>list\u0119<\/strong> i id\u017a na <strong>zakupy.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Gotuj posi\u0142ki na<strong> kilka dni wcze\u015bniej.<\/strong> Zacznij przygotowywa\u0107 jedzenie na przyk\u0142ad w \u015brody i niedziele, a w pozosta\u0142e dni mo\u017cesz po prostu wzi\u0105\u0107 jedzenie z przygotowanego zapasu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-skutecznie-przygotowywac-i-pakowac-posilki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Zapakuj posi\u0142ki<\/a>. <\/strong>Cokolwiek przygotujesz, mo\u017cesz zapakowa\u0107 do <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/czarny-pojemnik-na-zywnosc-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">lunchboxu<\/a> i zabra\u0107 ze sob\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li>Nie zapomnij te\u017c spakowa\u0107 <strong>przek\u0105ski<\/strong>. Idealnie by\u0142oby zje\u015b\u0107 <strong>2 ma\u0142e posi\u0142ki podczas nocnej zmiany.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Na przek\u0105sk\u0119 nadaj\u0105 si\u0119 produkty mleczne, takie jak <strong>jogurt, kefir, mleko acidophilus lub skyr<\/strong>. Odpowiednie s\u0105 r\u00f3wnie\u017c \u015bwie\u017ce lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/suszone-owoce\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">liofilizowane owoce<\/a> czy gar\u015b\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-i-nasiona\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">orzech\u00f3w<\/a>. Dobrym wyborem s\u0105 tak\u017ce r\u00f3\u017cne <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/baton-bialkowy\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">batony bia\u0142kowe <\/a>i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/chipsy-i-krakersy-bialkowe\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">krakersy<\/a>, a ciekaw\u0105 opcj\u0105 mo\u017ce by\u0107 te\u017c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/mieso-dehydratyzowane\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">suszone mi\u0119so<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli nie mo\u017cesz sobie poradzi\u0107 z jedzeniem, pomocne mo\u017ce by\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bia\u0142ko w proszku<\/a> lub, na przyk\u0142ad, suplement diety zawieraj\u0105cy <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/fuegain-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kompleksow\u0105 mieszank\u0119 sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1136168094-1124x749.jpg\" alt=\"planowanie posi\u0142k\u00f3w a pakowanie \u017cywno\u015bci\" class=\"wp-image-478889\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"planowanie posi\u0142k\u00f3w a pakowanie \u017cywno\u015bci\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1136168094-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1136168094-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1136168094-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1136168094-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Dob\u00f3r \u017cywno\u015bci<\/h3>\n\n\n\n<p>Nie zawsze \u0142atwo jest u\u0142o\u017cy\u0107 odpowiedni\u0105 diet\u0119, gdy jeste\u015bmy zale\u017cni od tego, co mo\u017cemy kupi\u0107 w pracy. Dlatego tak wa\u017cne jest wspomniane wcze\u015bniej <strong>przygotowanie i planowanie<\/strong>. Aby jednak te dzia\u0142ania przynios\u0142y w\u0142a\u015bciwy efekt, warto wiedzie\u0107, co wybra\u0107 i przygotowa\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jakie b\u0142\u0119dy mo\u017cesz pope\u0142nia\u0107 przy wyborze jedzenia?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wybierasz produkty z automatu, fast foody, rogaliki, p\u0105czki lub inne s\u0142odkie wypieki.\r\n<\/li>\n\n\n\n<li>Wybierasz<strong> wysokokaloryczne produkty<\/strong> pe\u0142ne<strong> cukru<\/strong> i <strong>t\u0142uszczu<\/strong>, kt\u00f3re maj\u0105 <strong>minimaln\u0105 warto\u015b\u0107 od\u017cywcz\u0105.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Zapominasz o \u017cywno\u015bci zawieraj\u0105cej odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107<strong> bia\u0142ka<\/strong>, takiej jak produkty mleczne, szynka, jajka itp.<\/li>\n\n\n\n<li>Zaniedbujesz spo\u017cycie <strong>b\u0142onnika<\/strong> z produkt\u00f3w pe\u0142noziarnistych, warzyw lub owoc\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wszystkie te niedoci\u0105gni\u0119cia mog\u0105 prowadzi\u0107 do b\u0142\u0119dnego ko\u0142a, w kt\u00f3rym <strong>g\u0142\u00f3d, zm\u0119czenie<\/strong> lub <strong>apetyt na s\u0142odycze<\/strong> prowadz\u0105 do jeszcze wi\u0119kszego zapotrzebowania na s\u0142odycze i inne nieodpowiednie produkty.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jak zrobi\u0107 to dobrze?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Unikaj <strong>s\u0142odyczy, mi\u0119kkich wypiek\u00f3w i s\u0142odkich napoj\u00f3w.<\/strong> Mog\u0105 one dawa\u0107 natychmiastowy przyp\u0142yw energii w postaci cukru i t\u0142uszczu, ale po pewnym czasie to mija. Cz\u0119stym rezultatem jest ch\u0119\u0107 ponownego si\u0119gni\u0119cia po podobne jedzenie.<\/li>\n\n\n\n<li>Oprzyj swoj\u0105 diet\u0119 na <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">bia\u0142ku<\/a> i z\u0142o\u017conych <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/weglowodany-klasyfikacja-zrodla-trawienie-funkcje-w-organizmie-i-optymalne-spozycie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">w\u0119glowodanach<\/a> z du\u017c\u0105 ilo\u015bci\u0105 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/blonnik-dietetyczny-dlaczego-jest-wazny-i-co-jest-jego-zrodlem\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">b\u0142onnika<\/a> i <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/zdrowe-i-niezdrowe-tluszcze-ktore-produkty-spozywcze-jesc-a-ktorych-unikac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">zdrowych t\u0142uszcz\u00f3w<\/a>. Tego typu sk\u0142adniki od\u017cywcze zapewni\u0105 uczucie syto\u015bci i znacznie zmniejsz\u0105 prawdopodobie\u0144stwo odczuwania g\u0142odu i ochoty na s\u0142odycze.<\/li>\n\n\n\n<li>Nie zapomnij spakowa\u0107 do lunchboxu<strong> warzyw.<\/strong> Jest to \u015bwietne jedzenie, kt\u00f3re ma minimaln\u0105 warto\u015b\u0107 kaloryczn\u0105, wype\u0142nia \u017co\u0142\u0105dek i pomaga utrzyma\u0107 syto\u015b\u0107.<\/li>\n\n\n\n<li>Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej o tym, jak przygotowa\u0107 zdrow\u0105 diet\u0119 w naszym artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czym-jest-zdrowa-dieta-i-jak-nauczyc-sie-zdrowo-odzywiac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Czym jest zdrowa dieta i jak nauczy\u0107 si\u0119 zdrowo od\u017cywia\u0107?<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Kt\u00f3re produkty wybiera\u0107, a kt\u00f3rych unika\u0107?<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><p style=\"text-align: center\">Odpowiednie produkty<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Mniej odpowiednie produkty<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><tr><td>Jogurt bia\u0142y, twar\u00f3g, skyr, kefir, mleko acidophilus, ma\u015blanka, ser twarogowy, ser \u017c\u00f3\u0142ty, mozzarella, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sardynki-w-oliwie-z-oliwek-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">sardynki<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tunczyk-w-zalewie-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tu\u0144czyk w puszce<\/a>, szynka o wysokiej zawarto\u015bci mi\u0119sa, jajka na twardo, warzywa, owoce, pieczywo pe\u0142noziarniste, pieczywo chrupkie, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/platki-owsiane\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">p\u0142atki owsiane<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kasze\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kaszka<\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-makaron-bialkowy-fusilli-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">, makaron<\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/baton-bialkowy\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">, batony bia\u0142kowe<\/a>, suszone mi\u0119so, orzechy<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">s\u0142odycze (batony czekoladowe, herbatniki itp.), ciasta francuskie (rogaliki, strudle itp.), bagietki z sosem i majonezem, aromatyzowane produkty mleczne, s\u0142odzone napoje, fast foody, salami i inne t\u0142uste w\u0119dliny<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/119023095_3258348434255793_6025968461653328863_n-1124x749.jpg\" alt=\"odpowiedni dob\u00f3r produkt\u00f3w spo\u017cywczych\" class=\"wp-image-478905\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"odpowiedni dob\u00f3r produkt\u00f3w spo\u017cywczych\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/119023095_3258348434255793_6025968461653328863_n-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/119023095_3258348434255793_6025968461653328863_n-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/119023095_3258348434255793_6025968461653328863_n-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/119023095_3258348434255793_6025968461653328863_n.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Spo\u017cycie p\u0142yn\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>Uczucie <strong>zm\u0119czenia<\/strong> i<strong> wydajno\u015b\u0107<\/strong> zale\u017c\u0105 nie tylko od od\u017cywiania, ale wa\u017cn\u0105 rol\u0119 odgrywa r\u00f3wnie\u017c<strong> ilo\u015b\u0107<\/strong> i <strong>jako\u015b\u0107 spo\u017cywanych p\u0142yn\u00f3w<\/strong>. Uczucie braku energii mo\u017ce by\u0107 ukryte na przyk\u0142ad przez lekkie <strong>odwodnienie organizmu.<\/strong> Nawodnienie odgrywa wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w tym, jak b\u0119dziesz si\u0119 czu\u0107 podczas nocnej zmiany.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jakie b\u0142\u0119dy zwi\u0105zane z nawodnieniem mo\u017cesz pope\u0142nia\u0107?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Picie niewystarczaj\u0105cej ilo\u015bci p\u0142yn\u00f3w.<\/strong> Jest to powszechny problem, kt\u00f3ry jest cz\u0119sto pot\u0119gowany przez obci\u0105\u017cenie prac\u0105. W rzeczywisto\u015bci cz\u0119sto zdarza si\u0119, \u017ce po prostu nie <strong>pami\u0119tasz<\/strong> o piciu lub <strong>zaniedbujesz<\/strong> picie, poniewa\u017c <strong>nie czujesz pragnienia.<\/strong> Je\u015bli tak jest w Twoim przypadku, powiniene\u015b zwr\u00f3ci\u0107 na to uwag\u0119, <strong>poniewa\u017c brak pragnienia nie oznacza, \u017ce nie musisz pi\u0107.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Nie wybierasz odpowiednich p\u0142yn\u00f3w.<\/strong> Najwi\u0119ksz\u0105 pu\u0142apk\u0105 jest picie s\u0142odzonych napoj\u00f3w. Mog\u0105 one zapewni\u0107 Ci natychmiastowy zastrzyk energii dzi\u0119ki zawarto\u015bci <strong>cukru prostego<\/strong>, ale prawdopodobnie za jaki\u015b czas b\u0119dziesz potrzebowa\u0107 <strong>kolejnego \u0142adunku<\/strong>. Cukier <strong>szybko podnosi poziom cukru we krwi<\/strong> (glikemi\u0119), czemu towarzyszy znajome uczucie zastrzyku energii. Jednak im szybciej wzrasta glikemia, tym szybciej spada, a temu spadkowi z kolei towarzyszy uczucie zm\u0119czenia, braku energii lub ochoty na s\u0142odycze.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jak zrobi\u0107 to dobrze?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pij wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 p\u0142yn\u00f3w<\/strong> nawet podczas nocnej zmiany. Potrzebujesz p\u0142yn\u00f3w, aby utrzyma\u0107 wydajno\u015b\u0107 w nocy.<\/li>\n\n\n\n<li>Wed\u0142ug <strong>EFSA<\/strong> (Europejski Urz\u0105d ds. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci) zar\u00f3wno m\u0119\u017cczy\u017ani, jak i kobiety powinni pi\u0107<strong> co najmniej 2 litry p\u0142yn\u00f3w<\/strong> dziennie. Inne zalecenie m\u00f3wi, \u017ce nale\u017cy pi\u0107 <strong>30-45 ml p\u0142yn\u00f3w na kg masy cia\u0142a<\/strong> dziennie. Zapotrzebowanie na p\u0142yny zwi\u0119ksza aktywno\u015b\u0107 fizyczna lub trudne warunki pogodowe. <span style=\"color: #ff6600\">[5]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Najlepiej mie\u0107 co najmniej<strong> litrow\u0105 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/butelki-sportowe-i-bidony\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">butelk\u0119<\/a> lub bidon<\/strong> podczas nocnej zmiany.<\/li>\n\n\n\n<li>Trzymaj p\u0142yny w <strong>zasi\u0119gu wzroku<\/strong>, aby nie zapomnie\u0107 o piciu. Niekt\u00f3rzy lubi\u0105 ustawia\u0107 <strong>alarm<\/strong> lub <strong>minutnik<\/strong>, aby przypomina\u0142 im o regularnym piciu.<\/li>\n\n\n\n<li>Podstaw\u0105 nawodnienia powinna by\u0107 na przyk\u0142ad <strong>woda, woda mineralna<\/strong> lub nies\u0142odzona <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/herbaty\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">herbata<\/a>. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c pi\u0107 wod\u0119 mineraln\u0105 aromatyzowan\u0105 s\u0142odzikami, aby uczyni\u0107 j\u0105 przyjemniejsz\u0105 w smaku. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c samodzielnie aromatyzowa\u0107 wod\u0119, na przyk\u0142ad cytryn\u0105 lub zio\u0142ami.<\/li>\n\n\n\n<li>Unikaj <strong>napoj\u00f3w energetycznych.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Kt\u00f3re napoje s\u0105 odpowiednie, a kt\u00f3rych nale\u017cy unika\u0107?<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Odpowiednie napoje<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Nieodpowiednie napoje<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">czysta woda, gazowane wody mineralne, nies\u0142odzona herbata, woda aromatyzowana zio\u0142ami, cytryn\u0105, jagodami itp. <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">napoje s\u0142odzone cukrem, napoje energetyczne, napoje alkoholowe<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/IMG_5856-1124x749-1.jpeg\" alt=\"nawodnienie\" class=\"wp-image-478923\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"nawodnienie\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/IMG_5856-1124x749-1.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/IMG_5856-1124x749-1-400x267.jpeg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">A co z kaw\u0105? Czy nadaje si\u0119 na nocn\u0105 zmian\u0119? <\/h4>\n\n\n\n<p>Wi\u0119kszo\u015b\u0107 z nas nie wyobra\u017ca sobie dnia bez <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kawa-brazylijska-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kawy<\/a>. Nie tylko uwielbiamy jej smak, ale jest ona r\u00f3wnie\u017c ratunkiem, gdy potrzebujemy pobudzenia. Poniewa\u017c nocne zmiany cz\u0119sto id\u0105 w parze ze zm\u0119czeniem, naturalne jest, \u017ce mo\u017cemy by\u0107 sk\u0142onni do regularnego si\u0119gania po ten nap\u00f3j.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zdrowa osoba doros\u0142a mo\u017ce spo\u017cywa\u0107<strong> 400 mg kofeiny dziennie,<\/strong> co odpowiada oko\u0142o <strong>4\u20135 fili\u017cankom kawy<\/strong> (w zale\u017cno\u015bci od ilo\u015bci kofeiny w danym napoju). Mo\u017cna wi\u0119c za\u0142o\u017cy\u0107, \u017ce mo\u017cemy oddawa\u0107 si\u0119 tej przyjemno\u015bci, kiedy tylko mamy na to ochot\u0119. Nie jest to jednak dobry pomys\u0142, poniewa\u017c kofeina mo\u017ce mie\u0107 <strong>negatywny wp\u0142yw na sen.<\/strong> Organizm potrzebuje \u015brednio oko\u0142o<strong> 4\u20136 godzin<\/strong>, aby ca\u0142kowicie pozby\u0107 si\u0119 tej substancji. Osobom wolno metabolizuj\u0105cym kofein\u0119 mo\u017ce to zaj\u0105\u0107 nawet wi\u0119cej czasu. Tak wi\u0119c, je\u015bli wypijesz kaw\u0119 chwil\u0119 przed snem, mo\u017cesz narazi\u0107 si\u0119 na obni\u017con\u0105 jako\u015b\u0107 snu. <span style=\"color: #ff6600\">[4,7] <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Praca na nocn\u0105 zmian\u0119 cz\u0119sto wi\u0105\u017ce si\u0119 z niewystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015bci\u0105 snu lub jego nisk\u0105 jako\u015bci\u0105, wi\u0119c szkoda by\u0142oby pogarsza\u0107 ten stan kaw\u0105 i kofein\u0105. Dobrym pomys\u0142em jest wi\u0119c picie kawy na <strong>pocz\u0105tku<\/strong> nocnej zmiany. Je\u015bli wypijesz kaw\u0119 oko\u0142o 23:00, Tw\u00f3j organizm b\u0119dzie mia\u0142 czas na pozbycie si\u0119 kofeiny do czasu, gdy p\u00f3jdziesz spa\u0107 rano.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz dowiedzie\u0107 si\u0119, jak nieodpowiednie nawodnienie wp\u0142ywa na organizm, w naszym artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-niewystarczajace-spozycie-wody-wplywa-na-twoje-zdrowie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak niewystarczaj\u0105ce spo\u017cycie wody wp\u0142ywa na Twoje zdrowie.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Sen nie jest, na pierwszy rzut oka, problemem \u017cywieniowym. Jednak\u017ce, gdy go zaburzamy, cz\u0119sto jest to spowodowane r\u00f3\u017cnymi komplikacjami w diecie. Tak wi\u0119c, aby m\u00f3c utrzyma\u0107 zdrow\u0105 diet\u0119, praktycznie niezb\u0119dne jest <strong>kontrolowanie<\/strong> snu. Ponownie, je\u015bli pracujesz na nocne zmiany, Tw\u00f3j sen wymaga jeszcze wi\u0119kszej uwagi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Rutyna snu<\/h3>\n\n\n\n<p>Sen nie jest, na pierwszy rzut oka, problemem \u017cywieniowym. Jednak\u017ce, gdy go zaburzamy, cz\u0119sto jest to spowodowane r\u00f3\u017cnymi komplikacjami w diecie. Tak wi\u0119c, aby m\u00f3c utrzyma\u0107 zdrow\u0105 diet\u0119, praktycznie niezb\u0119dne jest <strong>kontrolowanie<\/strong> snu. Ponownie, je\u015bli pracujesz na nocne zmiany, Tw\u00f3j sen wymaga jeszcze wi\u0119kszej uwagi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:0px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jakie b\u0142\u0119dy zwi\u0105zane ze snem mo\u017cesz pope\u0142nia\u0107?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Po prostu <strong>zaniedbujesz<\/strong> sen. Nie k\u0142adziesz si\u0119 spa\u0107 bezpo\u015brednio po nocnej zmianie, ale ogl\u0105dasz telewizj\u0119, korzystasz z telefonu kom\u00f3rkowego lub komputera.<\/li>\n\n\n\n<li>Zawsze k\u0142adziesz si\u0119 spa\u0107 o <strong>innej porze.<\/strong> Czasami idziesz spa\u0107 na przyk\u0142ad o si\u00f3dmej, a czasami o \u00f3smej.<\/li>\n\n\n\n<li>Nie dbasz o <strong>higien\u0119 snu.<\/strong> \u015apisz w ha\u0142asie, przy w\u0142\u0105czonym \u015bwietle lub po wypiciu wspomnianej kawy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wszyscy wiemy, \u017ce niewystarczaj\u0105ca ilo\u015b\u0107 snu o niskiej jako\u015bci idzie w parze ze <strong>zm\u0119czeniem<\/strong> i <strong>obni\u017con\u0105 wydajno\u015bci\u0105.<\/strong> Kiedy brakuje nam snu, nie mamy ochoty pracowa\u0107, \u0107wiczy\u0107 ani og\u00f3lnie funkcjonowa\u0107. Ponadto z\u0142e wzorce snu s\u0105 r\u00f3wnie\u017c odpowiedzialne za <strong>wi\u0119ksze napady g\u0142odu lub apetyt na s\u0142odycze.<\/strong> To w\u0142a\u015bnie wspomniane wcze\u015bniej zmiany  <strong>poziomu hormon\u00f3w<\/strong>s\u0105 tego konsekwencj\u0105. Tak wi\u0119c, z powodu niewystarczaj\u0105cej ilo\u015bci i z\u0142ej jako\u015bci snu, mog\u0105 wyst\u0105pi\u0107 <strong>zmiany w apetycie<\/strong>, takie jak <strong>zwi\u0119kszony g\u0142\u00f3d<\/strong> i <strong>zmniejszona syto\u015b\u0107.<\/strong> Nic dziwnego, \u017ce z\u0142y sen mo\u017ce prowadzi\u0107 do <strong>przyrostu masy cia\u0142a<\/strong> i od dawna jest zwi\u0105zany z <strong> wy\u017cszym<\/strong> <strong>ryzykiem nadwagi i oty\u0142o\u015bci.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jak zrobi\u0107 to dobrze?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nawet je\u015bli masz rutyn\u0119 snu, upewnij si\u0119, \u017ce przestrzegasz jej <strong>regularnie<\/strong>, aby Tw\u00f3j organizm si\u0119 do niej przyzwyczai\u0142.<\/li>\n\n\n\n<li>K\u0142ad\u017a si\u0119 spa\u0107 <strong>jak najszybciej po powrocie do domu z pracy.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Nie si\u0119gaj po telefon kom\u00f3rkowy, nie w\u0142\u0105czaj telewizora ani komputera i id\u017a prosto spa\u0107.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Okulary przeciws\u0142oneczne<\/strong> mog\u0105 okaza\u0107 si\u0119 pomocne po nocnej zmianie w celu zmniejszenia ekspozycji oczu na promieniowanie \u015bwiat\u0142a dziennego.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Warunki snu<\/strong> powinny przypomina\u0107 te panuj\u0105ce w <strong>nocy<\/strong>. Kup <strong>rolety<\/strong> lub <strong>zas\u0142ony zaciemniaj\u0105ce<\/strong>, aby zapewni\u0107 <strong>ciemno\u015b\u0107.<\/strong> Mo\u017cesz tak\u017ce u\u017cy\u0107 <strong>opaski na oczy<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zatyczki do uszu<\/strong> zapewni\u0105 Ci <strong>ochron\u0119 przed ha\u0142asem.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli to mo\u017cliwe, nie pozw\u00f3l sobie przeszkadza\u0107. Wy\u0142\u0105cz telefon lub popro\u015b rodzin\u0119, aby nie przeszkadza\u0142a Ci w godzinach, w kt\u00f3rych musisz spa\u0107. \r\n<\/li>\n\n\n\n<li>Pomocne mog\u0105 okaza\u0107 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c <strong>suplementy diety<\/strong>. Na przyk\u0142ad <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/waleriana-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">waleriana<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ashwagandha-90-kapsulek-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ashwagandha<\/a> lub popularny nootropik <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gaba-120-kaps-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">GABA<\/a> mog\u0105 by\u0107 stosowane w celu uspokojenia organizmu przed snem. Mo\u017cesz tak\u017ce si\u0119gn\u0105\u0107 po <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sleep-relax-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kompleksowe suplementy<\/a>, kt\u00f3re \u0142\u0105cz\u0105 kilka aktywnych sk\u0142adnik\u00f3w dla uzyskania wi\u0119kszego efektu.<\/li>\n\n\n\n<li>Co wi\u0119cej, przyjmowanie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/melatonina-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">melatoniny<\/a> tak\u017ce jest sprawdzonym rozwi\u0105zaniem. Pomaga ona skr\u00f3ci\u0107 czas potrzebny do za\u015bni\u0119cia i mo\u017ce og\u00f3lnie pom\u00f3c w wywo\u0142aniu warunk\u00f3w fizjologicznych przypominaj\u0105cych te panuj\u0105ce w nocy. <span style=\"color: #ff6600\">[6]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat tego, co pomaga w osi\u0105gni\u0119ciu zdrowego wzorca snu, sprawd\u017a nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-szybko-zasnac-wyprobuj-te-proste-wskazowki-ktore-pomoga-ci-lepiej-spac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak szybko zasn\u0105\u0107? Wypr\u00f3buj nasze proste wskaz\u00f3wki na lepszy sen.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/276078144_4849901775127232_2532964466230337498_n-1124x843.jpg\" alt=\"zdrowa rutyna snu\" class=\"wp-image-478940\" width=\"843\" height=\"632\" title=\"zdrowa rutyna snu\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/276078144_4849901775127232_2532964466230337498_n-1124x843.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/276078144_4849901775127232_2532964466230337498_n-400x300.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/276078144_4849901775127232_2532964466230337498_n-1536x1152.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/276078144_4849901775127232_2532964466230337498_n.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_dokladnie_moze_wygladac_dzien_na_nocnej_zmianie\"><\/span>Jak dok\u0142adnie mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 dzie\u0144 na nocnej zmianie?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nocne zmiany w r\u00f3\u017cnych zawodach mog\u0105 wygl\u0105da\u0107 zupe\u0142nie inaczej. Mimo to s\u0105 one podobne pod wieloma wzgl\u0119dami, wi\u0119c pomocne mo\u017ce by\u0107 og\u00f3lne podej\u015bcie, kt\u00f3re mo\u017cna ewentualnie dostosowa\u0107 do w\u0142asnych preferencji. Oto przyk\u0142ad nocnej zmiany, kt\u00f3ra <strong>rozpoczyna si\u0119 o 22:00 i ko\u0144czy o 6:00-6:30.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>W domu,<strong> na oko\u0142o godzin\u0119<\/strong> przed rozpocz\u0119ciem zmiany, zjedz <strong>du\u017cy g\u0142\u00f3wny posi\u0142ek.<\/strong> Dzi\u0119ki temu zachowasz syto\u015b\u0107 przez d\u0142ugi czas, nawet w godzinach pracy.<\/li>\n\n\n\n<li>Posi\u0142ek ten powinien by\u0107 <strong>najwi\u0119kszym<\/strong> <strong>posi\u0142kiem w ci\u0105gu dnia<\/strong> zawieraj\u0105cym wszystkie wa\u017cne sk\u0142adniki od\u017cywcze w postaci <strong>bia\u0142ka, w\u0119glowodan\u00f3w z\u0142o\u017conych, zdrowych t\u0142uszcz\u00f3w i b\u0142onnika.<\/strong> Dobrym przyk\u0142adem jest klasyczny posi\u0142ek sk\u0142adaj\u0105cy si\u0119 z mi\u0119sa (lub alternatywy ro\u015blinnej) i przystawki, uzupe\u0142niony warzywami.<\/li>\n\n\n\n<li>Zjedz <strong>2 l\u017cejsze posi\u0142ki<\/strong> wieczorem. Mo\u017cesz si\u0119gn\u0105\u0107 po <strong>jogurt z owocami, fermentowany nap\u00f3j mleczny z orzechami<\/strong> lub kromka <strong>pe\u0142noziarnistego chleba z szynk\u0105, serem i warzywami.<\/strong> Dobry jest te\u017c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/baton-bialkowy\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>baton bia\u0142kowy<\/strong><\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/batony-flapjacks\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">flapjack<\/a> z kawa\u0142kami owoc\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li>Ostatni posi\u0142ek nale\u017cy spo\u017cy\u0107 <strong>przed wyj\u015bciem z pracy<\/strong> lub <strong>po powrocie do domu.<\/strong> Najlepiej jednak zje\u015b\u0107 go <strong>w pracy<\/strong> (oko\u0142o godziny 17:30-18:00), poniewa\u017c da to organizmowi czas na<strong> cz\u0119\u015bciowe strawienie<\/strong> go przed p\u00f3j\u015bciem spa\u0107.<\/li>\n\n\n\n<li>Jedzenie przed snem powinno by\u0107 lekkie i lekkostrawne, aby jego trawienie nie zak\u0142\u00f3ca\u0142o snu. \r\n<\/li>\n\n\n\n<li>Idealnie by\u0142oby spa\u0107 <strong>7\u20139 godzin<\/strong> dziennie. Jednak uzyskanie takiej ilo\u015bci snu w ci\u0105gu dnia, gdy rodzina lub przyjaciele nie \u015bpi\u0105 i mamy inne obowi\u0105zki, jest do\u015b\u0107 trudne. Dlatego staraj si\u0119 zapewni\u0107 sobie <strong>co najmniej 6 godzin snu.<\/strong> W rzeczywisto\u015bci cokolwiek mniej jest uwa\u017cane za znacznie niewystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 snu. <span style=\"color: #ff6600\">[1]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Po przebudzeniu zjedz kolejny g\u0142\u00f3wny posi\u0142ek. Ponownie, powinien on by\u0107 pe\u0142nowarto\u015bciowy i bogaty we wszystkie sk\u0142adniki od\u017cywcze.\r\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_czym_warto_pamietac\"><\/span>O czym warto pami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Praca na nocn\u0105 zmian\u0119 przy jednoczesnej pr\u00f3bie utrzymania zdrowej diety nie jest \u0142atwa. W ko\u0144cu praca w nocy <strong>zaburza naturalny rytm dobowy organizmu,<\/strong> co ma wp\u0142yw nie tylko na uczucie g\u0142odu i syto\u015bci, ale tak\u017ce na og\u00f3lny stan zdrowia. Mimo to, na szcz\u0119\u015bcie mo\u017cliwe jest zapanowanie nad swoim od\u017cywianiem. Wa\u017cne jest, aby <strong>ustali\u0107 regularny schemat jedzenia, wybiera\u0107 odpowiednie produkty<\/strong> i <strong>planowa\u0107<\/strong> posi\u0142ki z wyprzedzeniem. Ale nie zapominaj o <strong>nawodnieniu<\/strong>&nbsp;zapewnij sobie jak najwi\u0119cej dobrej jako\u015bci <strong>snu<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nasz artyku\u0142 okaza\u0142 si\u0119 przydatny, nie zapomnij podzieli\u0107 si\u0119 nim ze znajomymi i rodzin\u0105.\r\n<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/sleep-aids\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tSleep Aids\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fitness-food\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFitness Food\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Po\u0142\u0105czenie nocnych zmian ze zdrowym stylem \u017cycia nie jest \u0142atwym zadaniem. Je\u015bli jednak unikniesz najwi\u0119kszych b\u0142\u0119d\u00f3w, mo\u017cesz przenie\u015b\u0107 swoj\u0105 diet\u0119 na zupe\u0142nie inny poziom. Jak to zrobi\u0107? <\/p>\n","protected":false},"author":156,"featured_media":478772,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[129],"tags":[6373,7357,7627,7639],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-480757","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dieta-i-zdrowy-styl-zycia","8":"tag-odchudzanie","9":"tag-odzywianie","10":"tag-zdrowie","11":"tag-zdrowy-tryb-zycia","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Praca na zmiany: jak prawid\u0142owo si\u0119 od\u017cywia\u0107 i nie przybiera\u0107 na wadze podczas nocnych zmian? - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak zdrowo si\u0119 od\u017cywia\u0107, gdy pracujesz na zmiany? Jak nocna zmiana wp\u0142ywa na odchudzanie, jak nie przyty\u0107 i pozby\u0107 si\u0119 g\u0142odu, ochoty na s\u0142odycze i zm\u0119czenia?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Praca na zmiany: jak prawid\u0142owo si\u0119 od\u017cywia\u0107 i nie przybiera\u0107 na wadze podczas nocnych zmian? - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak zdrowo si\u0119 od\u017cywia\u0107, gdy pracujesz na zmiany? Jak nocna zmiana wp\u0142ywa na odchudzanie, jak nie przyty\u0107 i pozby\u0107 si\u0119 g\u0142odu, ochoty na s\u0142odycze i zm\u0119czenia?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-07-10T10:34:54+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-07-10T10:34:57+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/Praca-na-zmeny-FB.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"18 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702\"},\"headline\":\"Praca na zmiany: jak prawid\u0142owo si\u0119 od\u017cywia\u0107 i nie przybiera\u0107 na wadze podczas nocnych zmian?\",\"datePublished\":\"2023-07-10T10:34:54+00:00\",\"dateModified\":\"2023-07-10T10:34:57+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/\"},\"wordCount\":3551,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/Praca-na-zmeny-FB.jpg\",\"keywords\":[\"odchudzanie\",\"od\u017cywianie\",\"zdrowie\",\"zdrowy tryb \u017cycia\"],\"articleSection\":[\"Dieta i zdrowy styl \u017cycia\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/\",\"name\":\"Praca na zmiany: jak prawid\u0142owo si\u0119 od\u017cywia\u0107 i nie przybiera\u0107 na wadze podczas nocnych zmian? - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/Praca-na-zmeny-FB.jpg\",\"datePublished\":\"2023-07-10T10:34:54+00:00\",\"dateModified\":\"2023-07-10T10:34:57+00:00\",\"description\":\"Jak zdrowo si\u0119 od\u017cywia\u0107, gdy pracujesz na zmiany? Jak nocna zmiana wp\u0142ywa na odchudzanie, jak nie przyty\u0107 i pozby\u0107 si\u0119 g\u0142odu, ochoty na s\u0142odycze i zm\u0119czenia?\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/Praca-na-zmeny-FB.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/Praca-na-zmeny-FB.jpg\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Pr\u00e1ca na zmeny: Ako spr\u00e1vne jes\u0165 a nepribra\u0165 pri pr\u00e1ci na no\u010dn\u00e9 zmeny\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Praca na zmiany: jak prawid\u0142owo si\u0119 od\u017cywia\u0107 i nie przybiera\u0107 na wadze podczas nocnych zmian?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702\",\"name\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg\",\"caption\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\"},\"description\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1 is a nutrition specialist and an expert editor for GymBeam Magazine with over 10 years of experience. She earned her Master's degree in the field of Nutritional Specialist at the Faculty of Medicine of Masaryk University (one of the largest and most prestigious universities in Central Europe). Throughout her career, she has gained valuable clinical experience, including three years working in a hospital outpatient clinic focusing on the treatment of diabetes and obesity. She also brought a wealth of experience in creating expert content to the GymBeam editorial team, a field she has been working in since 2018 for leading Central European health and fitness platforms. She closely specialises in clinical and preventive nutrition. In her practice and articles, she applies a strict evidence-based approach (Evidence-Based Medicine) and relies exclusively on scientific studies from internationally recognised databases such as PubMed and ScienceDirect. She actively combines her expert theoretical knowledge with practice in her free time, engaging in CrossFit, strength training, running, and mountain hiking.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/zuzana-galikova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Praca na zmiany: jak prawid\u0142owo si\u0119 od\u017cywia\u0107 i nie przybiera\u0107 na wadze podczas nocnych zmian? - GymBeam Blog","description":"Jak zdrowo si\u0119 od\u017cywia\u0107, gdy pracujesz na zmiany? Jak nocna zmiana wp\u0142ywa na odchudzanie, jak nie przyty\u0107 i pozby\u0107 si\u0119 g\u0142odu, ochoty na s\u0142odycze i zm\u0119czenia?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/","og_type":"article","og_title":"Praca na zmiany: jak prawid\u0142owo si\u0119 od\u017cywia\u0107 i nie przybiera\u0107 na wadze podczas nocnych zmian? - GymBeam Blog","og_description":"Jak zdrowo si\u0119 od\u017cywia\u0107, gdy pracujesz na zmiany? Jak nocna zmiana wp\u0142ywa na odchudzanie, jak nie przyty\u0107 i pozby\u0107 si\u0119 g\u0142odu, ochoty na s\u0142odycze i zm\u0119czenia?","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2023-07-10T10:34:54+00:00","article_modified_time":"2023-07-10T10:34:57+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/Praca-na-zmeny-FB.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","Estimated reading time":"18 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/"},"author":{"name":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702"},"headline":"Praca na zmiany: jak prawid\u0142owo si\u0119 od\u017cywia\u0107 i nie przybiera\u0107 na wadze podczas nocnych zmian?","datePublished":"2023-07-10T10:34:54+00:00","dateModified":"2023-07-10T10:34:57+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/"},"wordCount":3551,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/Praca-na-zmeny-FB.jpg","keywords":["odchudzanie","od\u017cywianie","zdrowie","zdrowy tryb \u017cycia"],"articleSection":["Dieta i zdrowy styl \u017cycia"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/","name":"Praca na zmiany: jak prawid\u0142owo si\u0119 od\u017cywia\u0107 i nie przybiera\u0107 na wadze podczas nocnych zmian? - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/Praca-na-zmeny-FB.jpg","datePublished":"2023-07-10T10:34:54+00:00","dateModified":"2023-07-10T10:34:57+00:00","description":"Jak zdrowo si\u0119 od\u017cywia\u0107, gdy pracujesz na zmiany? Jak nocna zmiana wp\u0142ywa na odchudzanie, jak nie przyty\u0107 i pozby\u0107 si\u0119 g\u0142odu, ochoty na s\u0142odycze i zm\u0119czenia?","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/Praca-na-zmeny-FB.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/Praca-na-zmeny-FB.jpg","width":1200,"height":628,"caption":"Pr\u00e1ca na zmeny: Ako spr\u00e1vne jes\u0165 a nepribra\u0165 pri pr\u00e1ci na no\u010dn\u00e9 zmeny"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/praca-na-zmiany-jak-prawidlowo-sie-odzywiac-i-nie-przybierac-na-wadze-podczas-nocnych-zmian\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Praca na zmiany: jak prawid\u0142owo si\u0119 od\u017cywia\u0107 i nie przybiera\u0107 na wadze podczas nocnych zmian?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702","name":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg","caption":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1"},"description":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1 is a nutrition specialist and an expert editor for GymBeam Magazine with over 10 years of experience. She earned her Master's degree in the field of Nutritional Specialist at the Faculty of Medicine of Masaryk University (one of the largest and most prestigious universities in Central Europe). Throughout her career, she has gained valuable clinical experience, including three years working in a hospital outpatient clinic focusing on the treatment of diabetes and obesity. She also brought a wealth of experience in creating expert content to the GymBeam editorial team, a field she has been working in since 2018 for leading Central European health and fitness platforms. She closely specialises in clinical and preventive nutrition. In her practice and articles, she applies a strict evidence-based approach (Evidence-Based Medicine) and relies exclusively on scientific studies from internationally recognised databases such as PubMed and ScienceDirect. She actively combines her expert theoretical knowledge with practice in her free time, engaging in CrossFit, strength training, running, and mountain hiking.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/zuzana-galikova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/480757","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/156"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=480757"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/480757\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":480879,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/480757\/revisions\/480879"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/478772"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=480757"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=480757"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=480757"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=480757"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=480757"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}