{"id":477623,"date":"2023-06-16T11:06:48","date_gmt":"2023-06-16T09:06:48","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=477623"},"modified":"2023-06-16T11:06:53","modified_gmt":"2023-06-16T09:06:53","slug":"top-13-cwiczen-na-brzuch","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/","title":{"rendered":"Top 13 \u0107wicze\u0144 na brzuch"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#Jak_podejsc_do_cwiczenia_swoich_miesni_brzucha\" title=\"Jak podej\u015b\u0107 do \u0107wiczenia swoich mi\u0119\u015bni brzucha?\">Jak podej\u015b\u0107 do \u0107wiczenia swoich mi\u0119\u015bni brzucha?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#13_najskuteczniejszych_cwiczen_na_brzuch\" title=\"13 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na brzuch\">13 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na brzuch<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#1_Brzuszki\" title=\"1. Brzuszki\">1. Brzuszki<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#2_V-Ups\" title=\"2. V-Ups\">2. V-Ups<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#3_Hollow_hold\" title=\"3. Hollow hold\">3. Hollow hold<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#4_Sprinter_crunch\" title=\"4. Sprinter crunch\">4. Sprinter crunch<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#5_Reverse_crunch\" title=\"5. Reverse crunch\">5. Reverse crunch<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#6_Mountain_climber\" title=\"6. Mountain climber\">6. Mountain climber<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#7_Russian_twist_z_hantlami\" title=\"7. Russian twist z hantlami\">7. Russian twist z hantlami<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#8_Deska_z_obciazeniem\" title=\"8. Deska z obci\u0105\u017ceniem\">8. Deska z obci\u0105\u017ceniem<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#9_Deska_boczna\" title=\"9. Deska boczna\">9. Deska boczna<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#10_Brzuszki_na_lawce_skosnej\" title=\"10. Brzuszki na \u0142awce sko\u015bnej\">10. Brzuszki na \u0142awce sko\u015bnej<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#11_Unoszenie_kolan_w_podporze_na_poreczach\" title=\"11. Unoszenie kolan w podporze na por\u0119czach\">11. Unoszenie kolan w podporze na por\u0119czach<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#12_L-sit_w_podporze_na_poreczach\" title=\"12. L-sit w podporze na por\u0119czach\">12. L-sit w podporze na por\u0119czach<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#13_Unoszenie_kolan_w_zwisie_na_drazku\" title=\"13. Unoszenie kolan w zwisie na dr\u0105\u017cku\">13. Unoszenie kolan w zwisie na dr\u0105\u017cku<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#Co_dalej\" title=\"Co dalej?\">Co dalej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#Jaki_z_tego_moral\" title=\"Jaki z tego mora\u0142?\">Jaki z tego mora\u0142?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Czy chcesz popracowa\u0107 nad swoimi mi\u0119\u015bniami brzucha, ale znasz tylko klasyczne brzuszki lub desk\u0119? Je\u015bli tak, to ten artyku\u0142 otworzy przed tob\u0105 nowy \u015bwiat, w kt\u00f3rym zdecydowanie nie b\u0119dzie konieczne robienie setek powt\u00f3rze\u0144 jednego \u0107wiczenia. Znajdziesz skuteczne <strong>\u0107wiczenia na proste, sko\u015bne oraz dolne mi\u0119\u015bnie brzucha, zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych.<\/strong> Te \u0107wiczenia nie tylko pomog\u0105 ci wzmocni\u0107 twoje mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;, co jest niezb\u0119dne dla poprawnej postawy oraz si\u0142y funkcjonalnej, ale i pomog\u0105 ci osi\u0105gn\u0105\u0107 widocznie <strong>j\u0119drny i bardziej wyrze\u017abiony brzuch.<\/strong> <strong>B\u0119dzie nie tylko wygl\u0105da\u0142 \u015bwietnie, ale i wspiera\u0142 og\u00f3ln\u0105 wysportowan\u0105 postur\u0119. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_podejsc_do_cwiczenia_swoich_miesni_brzucha\"><\/span>Jak podej\u015b\u0107 do \u0107wiczenia swoich mi\u0119\u015bni brzucha?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Mi\u0119\u015bnie brzucha to nie tylko <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/\" class=\"ek-link\">sze\u015bciopak<\/a>. Sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 z rectus abdominis, transversus abdominis, mi\u0119\u015bni sko\u015bnych zewn\u0119trznych i wewn\u0119trznych. <strong>Aby kompleksowo wzmocni\u0107 ca\u0142y obszar brzucha, wa\u017cne jest w\u0142\u0105czenie \u0107wicze\u0144 w twojej rutynie treningowej, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 anga\u017cowa\u0107 te grupy mi\u0119\u015bni. <\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[1] <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Te same zasady tycz\u0105 si\u0119 mi\u0119\u015bni brzucha, co innych grup mi\u0119\u015bniowych. Zanim zaczniesz, nie zapomnij si\u0119 odpowiednio rozgrza\u0107, na przyk\u0142ad za pomoc\u0105 kr\u00f3tkiego spaceru na bie\u017cni lub u\u017cywaj\u0105c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/metalowa-skakanka-silver-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">skakanki<\/a>. Nast\u0119pnie przejd\u017a do g\u0142\u00f3wnej cz\u0119\u015bci treningu i <strong>skup si\u0119 na zapoznaniu si\u0119 z odpowiedni\u0105 technik\u0105 ka\u017cdego \u0107wiczenia.<\/strong> Dopiero po tym mo\u017cesz doda\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazniki\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cenie<\/a> lub spr\u00f3bowa\u0107 bardziej wymagaj\u0105cych odmian.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Z przedstawionych \u0107wicze\u0144 mo\u017cesz bez problemu u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy na brzuch. By zacz\u0105\u0107, wybierz <strong>3\u20135 \u0107wicze\u0144 i wykonuj je w 3 seriach po oko\u0142o 10-20 powt\u00f3rze\u0144<\/strong>. Je\u015bli skupiasz si\u0119 na wytrzyma\u0142o\u015bci, jak przy planku, celuj w utrzymanie pozycji przez 10-60 sekund w zale\u017cno\u015bci od poziomu sprawno\u015bci. Mo\u017cesz doda\u0107 \u0107wiczenia na brzuch do treningu na ramiona, barki lub inne grupy mi\u0119\u015bniowe, albo wykonywa\u0107 je w osobnej sesji. Ponadto mo\u017cesz stworzy\u0107 z nich trening obwodowy lub interwa\u0142owy (<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/klasyczny-trening-cardio-czy-hiit-ktory-z-nich-lepiej-spala-tluszcz\/\" class=\"ek-link\">HIIT<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>By osi\u0105gn\u0105\u0107 wyniki, wa\u017cne jest utrzymanie konsekwencji podczas treningu mi\u0119\u015bni brzucha. Nie zaleca si\u0119 jednak przeci\u0105\u017ca\u0107 tej grupy i trenowa\u0107 codziennie, bo nie pozwoli to na odpowiedni\u0105 regeneracj\u0119 mi\u0119\u015bni. Pocz\u0105tkuj\u0105cym zaleca si\u0119 <strong>wykonywanie ca\u0142o\u015bciowego treningu brzucha 2-3 razy w tygodniu<\/strong>, a zaawansowani sportowcy mog\u0105 zwi\u0119kszy\u0107 to do 4 razy w tygodniu. Miej na uwadze, \u017ce ca\u0142kowita regeneracja po treningu si\u0142owym wynosi zazwyczaj \u015brednio 24-72 godziny. Podczas uk\u0142adania planu treningowego i liczby trening\u00f3w w tygodniu na ka\u017cd\u0105 parti\u0119 mi\u0119\u015bni, warto rozwa\u017cy\u0107 czas potrzebny na ich regeneracj\u0119. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[2\u20134] <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz wyszczupli\u0107 i uj\u0119drni\u0107 sw\u00f3j brzuch, b\u0119dziesz potrzebowa\u0107 bardziej ca\u0142o\u015bciowego podej\u015bcia. Ten artyku\u0142 pomo\u017ce ci osi\u0105gn\u0105\u0107 j\u0119drny i szczup\u0142y brzuch: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Zrzu\u0107 t\u0142uszcz z brzucha i zr\u00f3b form\u0119 z naszym prostym poradnikiem.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-937865602-1124x749.jpg\" alt=\"Jak podej\u015b\u0107 do \u0107wiczenia swoich mi\u0119\u015bni brzucha?\" class=\"wp-image-475734\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Jak podej\u015b\u0107 do \u0107wiczenia swoich mi\u0119\u015bni brzucha?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-937865602-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-937865602-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-937865602-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-937865602-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"13_najskuteczniejszych_cwiczen_na_brzuch\"><\/span>13 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na brzuch<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Poprzez w\u0142\u0105czenie tych \u0107wicze\u0144 mo\u017cesz <strong>ca\u0142o\u015bciowo wytrenowa\u0107 zar\u00f3wno g\u0142\u0119bokie i wierzchnie mi\u0119\u015bnie brzucha,<\/strong> z kt\u00f3rych zbudowana jest partia &#8220;core&#8221;. Te \u0107wiczenia s\u0105 doskona\u0142e na si\u0142owni\u0119, ale wi\u0119kszo\u015b\u0107 z nich mo\u017cna wykona\u0107 w domu na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/podkladki-do-cwiczen\" class=\"ek-link\">macie do \u0107wicze\u0144<\/a> i masy w\u0142asnej. Do niekt\u00f3rych \u0107wicze\u0144 mo\u017cesz u\u017cy\u0107 przyrz\u0105d\u00f3w takich jak <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantle<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebelle<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/iron-bumper-51-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">odwa\u017cniki<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-regulowana-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">\u0142aweczka<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/drazek-do-podciagania-scienny-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">dr\u0105\u017cek do podci\u0105gania<\/a> lub dr\u0105\u017cki r\u00f3wnoleg\u0142e ze wsparciem na plecy.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Brzuszki\"><\/span>1. Brzuszki<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach z ugi\u0119tymi kolanami, a pi\u0119tami lub ca\u0142ymi stopami spoczywaj\u0105cymi na ziemi. Delikatnie dotknij czubkami palc\u00f3w bok\u00f3w g\u0142owy i roz\u0142\u00f3\u017c \u0142okcie szeroko. Je\u015bli b\u0119dziesz mie\u0107 ochot\u0119, by \u015bci\u0105ga\u0107 \u0142okcie do siebie, skrzy\u017cuj r\u0119ce na klatce. Mo\u017cesz tak\u017ce umie\u015bci\u0107 z\u0142o\u017cony <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/recznik-do-fitness-szary-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">r\u0119cznik <\/a>lub ABmat pod l\u0119d\u017awiami, by lepiej zaanga\u017cowa\u0107 mi\u0119\u015bnie brzucha.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech i aktywuj mi\u0119\u015bnie brzucha podczas stopniowego unoszenia g\u0142owy i dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w z maty i prostowania ca\u0142ego torsu. Pozosta\u0144 skierowany do przodu i unikaj nadmiernego przechylania g\u0142owy. Nast\u0119pnie we\u017a wdech i wr\u00f3\u0107 do pozycji startowej w kontrolowany spos\u00f3b. Powt\u00f3rz \u0107wiczenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zbyt mocne dociskanie r\u0105k do g\u0142owy, ograniczony zakres ruch\u00f3w, nieodpowiednia aktywacja mi\u0119\u015bni brzucha.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/sit-ups.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 brzuszki?\" class=\"wp-image-475862\" title=\"Jak wykona\u0107 brzuszki?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczeni:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Brzuszki z obci\u0105\u017ceniem<\/h4>\n\n\n\n<p>Pozycja wyj\u015bciowa pozostaje ta sama, z t\u0105 r\u00f3\u017cnic\u0105, \u017ce trzymasz <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazenie-na-sztange-iron-30-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">odwa\u017cnik<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/neoprene-dumbbells-2-x-2-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantel<\/a> lub kettlebell obur\u0105cz przed klatk\u0105. Podczas ruchu w g\u00f3r\u0119, stopniowo prostuj ramiona do pe\u0142nego wyprostu nad g\u0142ow\u0105. Nast\u0119pnie powr\u00f3\u0107 do pozycji startowej w kontrolowany spos\u00f3b i kontynuuj z kolejnymi powt\u00f3rzeniami.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/sit-up-s-kotoucem.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 brzuszki z obci\u0105\u017ceniem\" class=\"wp-image-475878\" title=\"Jak wykona\u0107 brzuszki z obci\u0105\u017ceniem\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Brzuszki z pi\u0142k\u0105 lekarsk\u0105<\/h4>\n\n\n\n<p>To \u0107wiczenie to popularny element trening\u00f3w CrossFit. Od podstawowej wersji r\u00f3\u017cni si\u0119 tym, \u017ce uginasz kolana, uk\u0142adasz stopy razem i rozchylasz kolana na zewn\u0105trz. Podczas le\u017cenia, wyprostuj ramiona i z\u0142ap <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilka-lekarska-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">pi\u0142k\u0119 lekarsk\u0105<\/a> obur\u0105cz. Nast\u0119pnie aktywuj mi\u0119\u015bnie brzucha i podnie\u015b si\u0119 wraz z pi\u0142k\u0105, dotknij ni\u0105 ziemi przed stopami i powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Ta wersja jest nieco bardziej wymagaj\u0105ca i jest doskona\u0142a dla bardziej zaawansowanych sportowc\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"42481,64393,8350,7185,36340,49012,29120,53680,51208,36346,47623,48922,61885,51160,51178\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_V-Ups\"><\/span>2. V-Ups<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i wyci\u0105gnij r\u0119ce nad g\u0142ow\u0119. Utrzymuj nogi proste i unie\u015b je kilka centymetr\u00f3w nad ziemi\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech i aktywuj swoje mi\u0119\u015bnie brzucha, unosz\u0105c g\u0142ow\u0119 i ca\u0142y tors ponad mat\u0119. Jednocze\u015bnie przyci\u0105gnij delikatnie ugi\u0119te kolan do klatki piersiowej i postaraj si\u0119 dotkn\u0105\u0107 stopy r\u0119koma. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wydech i powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej. Powt\u00f3rz \u0107wiczenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowany ruch, zaokr\u0105glanie plec\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/v-ups.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 v-ups?\" class=\"wp-image-475958\" title=\"Jak wykona\u0107 v-ups?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczeni:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. V-ups z obci\u0105\u017ceniem<\/h4>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz tak\u017ce utrudni\u0107 sobie to \u0107wiczenie za pomoc\u0105 hantla, odwa\u017cnika lub l\u017cejszej pi\u0142ki lekarskiej trzymanej obur\u0105cz. Mo\u017cesz tak\u017ce doda\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-2kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cniki na nadgarstki lub kostki<\/a>, by zwi\u0119kszy\u0107 intensywno\u015b\u0107 \u0107wiczenia.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Hollow_hold\"><\/span>3. Hollow hold<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach z ramionami wyci\u0105gni\u0119tymi ponad g\u0142ow\u0119. Utrzymuj nogi proste i unie\u015b je oko\u0142o 20\u201330 centymetry nad ziemi\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Oddychaj swobodnie i postaraj si\u0119 utrzyma\u0107 t\u0119 pozycj\u0119 przynajmniej przez 10 sekund. Mo\u017cesz sobie u\u0142atwi\u0107 \u0107wiczenie poprzez wi\u0119ksze ugi\u0119cie n\u00f3g i uniesienie ich wy\u017cej. Z drugiej strony mo\u017cesz je sobie utrudni\u0107 poprzez wyprostowanie n\u00f3g i opuszczenie ich ni\u017cej. Po wykonaniu trzymania pozycji odpocznij przez chwil\u0119 i przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Niewystarczaj\u0105cy czas utrzymania pozycji, unoszenie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w ponad ziemi\u0119.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/hollow-hold.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 hollow hold?\" class=\"wp-image-475798\" title=\"Jak wykona\u0107 hollow hold?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczeni:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Hollow hold z obci\u0105\u017ceniem<\/h4>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz tak\u017ce utrudni\u0107 je sobie za pomoc\u0105 l\u017cejszego hantla lub odwa\u017cnika trzymanego obur\u0105cz. Podobnie, dodanie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-2kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cnik\u00f3w na nadgarstki lub kostki<\/a> mo\u017ce by\u0107 r\u00f3wnie skuteczne.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Hollow rock<\/h4>\n\n\n\n<p>Zamiast utrzymywa\u0107 statyczn\u0105 pozycj\u0119, mo\u017cesz delikatnie ko\u0142ysa\u0107 do przodu i do ty\u0142u podczas wykonywania \u0107wiczenia. Celem jest utrzymanie stabilnej pozycji, szczeg\u00f3lnie w okolicy brzucha, jednocze\u015bnie pozwalaj\u0105c si\u0119 twojemu cia\u0142u ko\u0142ysa\u0107. Po prostu poruszaj g\u00f3rnymi i dolnymi ko\u0144czynami do g\u00f3ry i do do\u0142u o kilka centymetr\u00f3w. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Sprinter_crunch\"><\/span>4. Sprinter crunch<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach z wyci\u0105gni\u0119tymi nogami. Unie\u015b g\u0142ow\u0119 i stopy kilka centymetr\u00f3w ponad mat\u0119, jednocze\u015bnie utrzymuj\u0105c r\u0119ce zrelaksowane po bokach cia\u0142a.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech i aktywuj swoje mi\u0119\u015bnie brzucha, unosz\u0105c i zginaj\u0105c lew\u0105 nog\u0119. Jednocze\u015bnie unie\u015b prawe rami\u0119 i przyci\u0105gnij d\u0142o\u0144 bli\u017cej twojej lewej stopy. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wydech, powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej i powt\u00f3rz ten sam ruch na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/sprinter.gif\" alt=\"\u0106wiczenie sprinter crunch na mi\u0119\u015bnie brzucha\" class=\"wp-image-475910\" title=\"\u0106wiczenie sprinter crunch na mi\u0119\u015bnie brzucha\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczeni:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Sprinter crunch z obci\u0105\u017ceniem<\/h4>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c sprawi\u0107, \u017ce to \u0107wiczenie b\u0119dzie trudniejsze poprzez za\u0142o\u017cenie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-2kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cenia na kostki<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Reverse_crunch\"><\/span>5. Reverse crunch<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach z ramionami swobodnie po bokach. Zegnij delikatnie kolana i unie\u015b nogi ponad ziemi\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech i aktywuj mi\u0119\u015bnie brzucha, unosz\u0105c miednic\u0119 i dolny odcinek plec\u00f3w kilka centymetr\u00f3w nad ziemi\u0119. Zr\u00f3b wdech, powracaj\u0105c do pozycji pocz\u0105tkowej i powt\u00f3rz \u0107wiczenie. Skup si\u0119 na zainicjowaniu ruchu mi\u0119\u015bniami brzucha.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni brzucha, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/zvedani-nohou-vzhuru.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 reverse crunch?\" class=\"wp-image-476006\" title=\"Jak wykona\u0107 reverse crunch?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczeni:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Reverse crunch z pi\u0142k\u0105 gimnastyczn\u0105<\/h4>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz tak\u017ce u\u017cy\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilka-do-cwiczen-fitball-65-cm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">pi\u0142ki gimnastycznej<\/a> do tego \u0107wiczenia. Umie\u015b\u0107 pi\u0142k\u0119 mi\u0119dzy kostkami i mocno j\u0105 \u015bci\u015bnij. Nast\u0119pnie wykonaj ten sam ruch, co w wersji podstawowej poprzez uniesienie miednicy i n\u00f3g.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Mountain_climber\"><\/span>6. Mountain climber<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Ukl\u0119knij na ziemi i przejd\u017a do pozycji prostej deski. U\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie na pod\u0142odze, odrobin\u0119 szerzej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 ramion, z palcami szeroko roz\u0142o\u017conymi. Ramiona powinny by\u0107 daleko od twoich uszu, a \u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te. Aktywuj swoje mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221; postaraj si\u0119 zachowa\u0107 proste u\u0142o\u017cenie cia\u0142a. Unikaj zaokr\u0105glania plec\u00f3w, szczeg\u00f3lnie w odcinku l\u0119d\u017awiowym.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech i zegnij jedn\u0105 nog\u0119, przyci\u0105gaj\u0105c j\u0105 do \u0142okcia wyprostowanej r\u0119ki. Nast\u0119pnie powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej i od razu powt\u00f3rz ten sam ruch na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, opuszczanie bioder do ziemi, zbyt mocne unoszenie miednicy, niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/mountain-climber.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 \u0107wiczenie mountain climber?\" class=\"wp-image-475814\" title=\"Jak wykona\u0107 \u0107wiczenie mountain climber?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczeni:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Mountain climber z pi\u0142k\u0105 stabilizuj\u0105c\u0105<\/h4>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz sprawdzi\u0107 swoj\u0105 stabilizacj\u0119 podczas tego \u0107wiczenia za pomoc\u0105 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilka-do-cwiczen-fitball-85-cm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">pi\u0142ki gimnastycznej<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilki-fitness-i-platformy-do-balansowania\" class=\"ek-link\">maty do balansowania<\/a>. Oprzyj si\u0119 na niej r\u0119koma i wykonuj \u0107wiczenie tak samo jak w wersji podstawowej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Russian_twist_z_hantlami\"><\/span>7. Russian twist z hantlami<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Usi\u0105d\u017a na macie wyprostowany z plecami delikatnie odchylonymi do ty\u0142u. Utrzymuj g\u0142ow\u0119 z jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Zegnij kolana pod k\u0105tem 90 stopni i unie\u015b je ponad pod\u0142og\u0119, a\u017c twoje piszczele b\u0119d\u0105 prostopadle do ziemi. Pocz\u0105tkuj\u0105cy mog\u0105 unie\u015b\u0107 nogi tylko kilka centymetr\u00f3w nad mat\u0119 lub utrzyma\u0107 je na ziemi. Z\u0142ap mocno <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantle<\/a> obiema r\u0119koma na obu ko\u0144cach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech i wykonaj rotacj\u0119 g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a i ramion z hantl\u0105 na jedn\u0105 stron\u0119. Skup si\u0119 na zaanga\u017cowaniu swoich mi\u0119\u015bni brzucha i utrzymaniu prostych plec\u00f3w podczas ca\u0142ego ruchu. Nast\u0119pnie wykonaj p\u0142ynn\u0105 rotacj\u0119 na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, zaokr\u0105glanie plec\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/russian-twist-s-jednoruckou.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 russian twist?\" class=\"wp-image-475846\" title=\"Jak wykona\u0107 russian twist?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczeni:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Russian twist z kettlebell<\/h4>\n\n\n\n<p>Zamiast hantli mo\u017cesz u\u017cy\u0107 kettlebell, pi\u0142k\u0119 lekarsk\u0105 lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/slam-ball-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">slam ball<\/a> do wykonania tego \u0107wiczenia. Powtarzaj je w taki sam spos\u00f3b jak wariant podstawowy.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Deska_z_obciazeniem\"><\/span>8. Deska z obci\u0105\u017ceniem<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Ukl\u0119knij na ziemi i przejd\u017a do deski na przedramionach. U\u0142\u00f3\u017c odwa\u017cnik na dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w. Je\u015bli potrzebujesz wsparcia, popro\u015b znajomego na si\u0142owni o pomoc. Twoje ramiona powinny by\u0107 obni\u017cone, a \u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te. Twoje \u0142okcie powinny by\u0107 mniej wi\u0119cej pod k\u0105tem 90 stopni wzgl\u0119dem twojego cia\u0142a\/ Aktywuj mi\u0119\u015bnie brzucha i staraj si\u0119 utrzyma\u0107 prost\u0105 postaw\u0119 w jednej linii. Unikaj zaokr\u0105glania plec\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Oddychaj swobodnie, aktywuj mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221; i postaraj si\u0119 utrzyma\u0107 t\u0119 pozycj\u0119 przez kilka sekund (mierz czas przy u\u017cyciu zegarka sportowego lub telefonu). Nast\u0119pnie zdejmij odwa\u017cnik z plec\u00f3w, ukl\u0119knij, odpocznij przez chwil\u0119 i mo\u017cesz przej\u015b\u0107 do kolejnego powt\u00f3rzenia deski.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, opuszczanie bioder do ziemi, zbytnie unoszenie miednicy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli ciekawi ci\u0119 jak regularne plankowanie wp\u0142ywa na twoje cia\u0142o, sprawd\u017a nasz artyku\u0142: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/\" class=\"ek-link\">Jak \u0107wiczenie plank mo\u017ce zmieni\u0107 twoje cia\u0142o? Sze\u015bciopak, silne mi\u0119\u015bnie \u201ccore\u201d i lepsza wydolno\u015b\u0107 sportowa.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/plank-na-predlokti-se-zatezi.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z obci\u0105\u017ceniem?\" class=\"wp-image-475830\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z obci\u0105\u017ceniem?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczeni:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Deska<\/h4>\n\n\n\n<p>Pocz\u0105tkuj\u0105cy powinni zdecydowa\u0107 si\u0119 na standardow\u0105 desk\u0119 bez dodatkowego obci\u0105\u017cenia. Mo\u017cesz j\u0105 wykona\u0107 na przedramionach lub z ramionami wyci\u0105gni\u0119tymi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Deska z pi\u0142k\u0105 stabilizuj\u0105c\u0105<\/h4>\n\n\n\n<p>Bardziej wymagaj\u0105ca odmiana to wykonywanie planka na pi\u0142ce gimnastycznej lub urz\u0105dzeniu do balansu. Oprzyj si\u0119 na nim r\u0119koma lub nogami i staraj si\u0119 utrzymywa\u0107 stabiln\u0105 pozycj\u0119, jak przy standardowym planku.\r\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3. Deska w podwieszeniu<\/h4>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz tak\u017ce urozmaici\u0107 sobie trening na brzuch za pomoc\u0105 podwieszanego planka <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-treningowych-do-zawieszania-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">z u\u017cyciem zestawu do treningu podwieszanego<\/a>. Umie\u015b\u0107 stopy w obr\u0119czach, podnie\u015b si\u0119 do wyprostowanych ramion i utrzymaj stabiln\u0105 pozycj\u0119 cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Deska_boczna\"><\/span>9. Deska boczna<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku z wyprostowanymi nogami. Stopy trzymaj u\u0142o\u017cone na sobie lub jedna za drug\u0105. Unie\u015b si\u0119 na przedramieniu i aktywuj mi\u0119\u015bnie \u201ccore\u201d podczas podnoszenia drugiej r\u0119ki w stron\u0119 sufitu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Oddychaj swobodnie, staraj si\u0119 utrzyma\u0107 pozycj\u0119 przez kilka sekund, a nast\u0119pnie zr\u00f3b kr\u00f3tk\u0105 przerw\u0119, zmie\u0144 stron\u0119 i powt\u00f3rz.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glone plecy, pozwalanie, by biodra obni\u017ca\u0142y si\u0119 w stron\u0119 pod\u0142ogi.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/bozcni-plank-na-predlokti-se-zvednutou-pazi.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 boczn\u0105?\" class=\"wp-image-475782\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 boczn\u0105?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczeni:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Unoszenie bioder w podporze bokiem<\/h4>\n\n\n\n<p>Pozycja pocz\u0105tkowa pozostaje taka sama, ale u\u0142\u00f3\u017c g\u00f3rn\u0105 r\u0119k\u0119 wzd\u0142u\u017c boku. Nast\u0119pnie obni\u017c biodra o kilka centymetr\u00f3w bli\u017cej ziemi i powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Wykonaj 6-12 powt\u00f3rze\u0144 i zmie\u0144 stron\u0119.\r\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Deska bokiem z unoszeniem nogi<\/h4>\n\n\n\n<p>W tej wersji planka b\u0119dziesz prawdziw\u0105 gwiazd\u0105. W pozycji wyj\u015bciowej umie\u015b\u0107 g\u00f3rn\u0105 r\u0119k\u0119 i nog\u0119, by przypomina\u0107 kszta\u0142tem gwiazd\u0119. Postaraj si\u0119 utrzyma\u0107 t\u0119 pozycj\u0119 przez kilka sekund, nast\u0119pnie zr\u00f3b przerw\u0119 i zmie\u0144 stron\u0119.\r\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Brzuszki_na_lawce_skosnej\"><\/span>10. Brzuszki na \u0142awce sko\u015bnej<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Usi\u0105d\u017a na p\u0142askiej <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-regulowana-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">\u0142awce<\/a> lub skrzyni. Utrzymuj plecy wyprostowane i delikatnie odchyl si\u0119 do ty\u0142u. Chwy\u0107 kraw\u0119dzie r\u0119koma, unie\u015b nogi na wysoko\u015b\u0107 \u0142awki i utrzymuj kolana delikatnie zgi\u0119te.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech i aktywuj mi\u0119\u015bnie swojego brzucha, kiedy b\u0119dziesz zgina\u0107 kolana i przyci\u0105ga\u0107 je do swojej klatki piersiowej. Jednocze\u015bnie przychyl tors do przodu, aby dotkn\u0105\u0107 kolan. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wdech i powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej, po czym powt\u00f3rz \u0107wiczenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, zaokr\u0105glanie plec\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/sklapovacky-na-lavici.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 brzuszki na \u0142awce sko\u015bnej?\" class=\"wp-image-475894\" title=\"Jak wykona\u0107 brzuszki na \u0142awce sko\u015bnej?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczeni:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Skr\u0119ty tu\u0142owia na \u0142awce sko\u015bnej<\/h4>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz mocniej wytrenowa\u0107 sko\u015bne mi\u0119\u015bnie brzucha, spr\u00f3buj przyci\u0105ga\u0107 kolana do ramion. Zmieniaj pomi\u0119dzy przyci\u0105ganiem ich do prawego i lewego ramienia.\r\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Brzuszki na \u0142awce sko\u015bnej z obci\u0105\u017ceniem<\/h4>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz utrudni\u0107 sobie to \u0107wiczenie poprzez dodanie obci\u0105\u017cenia w formie obci\u0105\u017cnik\u00f3w na kostki lub trzymanie ma\u0142ego <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/neoprene-dumbbells-2-x-2-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantla<\/a> mocno mi\u0119dzy stopami.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11_Unoszenie_kolan_w_podporze_na_poreczach\"><\/span>11. Unoszenie kolan w podporze na por\u0119czach<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Zawi\u015bnij na dr\u0105\u017cku z ramionami na pod\u0142okietnikach i plecami opartymi. Pozw\u00f3l swoim nogom zwisa\u0107.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech i jednocze\u015bnie aktywuj swoje mi\u0119\u015bnie brzucha i przyci\u0105gnij kolana do klatki piersiowej. Nast\u0119pnie je obni\u017c w kontrolowany spos\u00f3b i przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Niekontrolowany ruch, wykorzystywanie ko\u0142ysania n\u00f3g do wyprowadzenia ruchu, ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/zvedani-kolen-k-hrudniku.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 unoszenie kolan w podporze na por\u0119czach?\" class=\"wp-image-475974\" title=\"Jak wykona\u0107 unoszenie kolan w podporze na por\u0119czach?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczeni:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Przyci\u0105ganie kolan do mi\u0119\u015bni sko\u015bnych brzucha w podporze na por\u0119czach<\/h4>\n\n\n\n<p>Je\u015bli przyci\u0105gniesz kolana do swoich bok\u00f3w (w kierunku ramion), zaanga\u017cujesz r\u00f3wnie\u017c mi\u0119\u015bnie sko\u015bne brzucha. <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/sikme-zvedani-kolen.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 przyci\u0105ganie kolan do mi\u0119\u015bni sko\u015bnych brzucha w podporze na por\u0119czach?\" class=\"wp-image-475926\" title=\"Jak wykona\u0107 przyci\u0105ganie kolan do mi\u0119\u015bni sko\u015bnych brzucha w podporze na por\u0119czach?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"12_L-sit_w_podporze_na_poreczach\"><\/span>12. L-sit w podporze na por\u0119czach<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Zawi\u015bnij na dr\u0105\u017cku z ramionami na pod\u0142okietnikach i plecami opartymi. Pozw\u00f3l swoim nogom zwisa\u0107.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech i aktywuj mi\u0119\u015bnie brzucha, jednocze\u015bnie unosz\u0105c delikatnie ugi\u0119te nogi w kierunku dr\u0105\u017cka. Nast\u0119pnie je opu\u015b\u0107 w kontrolowany spos\u00f3b i przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Niekontrolowany ruch, wykorzystywanie ko\u0142ysania n\u00f3g do wyprowadzenia ruchu, ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/zvedani-natazenych-nohou.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 l-sit w podporze na por\u0119czach?\" class=\"wp-image-475990\" title=\"Jak wykona\u0107 l-sit w podporze na por\u0119czach?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"13_Unoszenie_kolan_w_zwisie_na_drazku\"><\/span>13. Unoszenie kolan w zwisie na dr\u0105\u017cku<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Zawi\u015bnij na dr\u0105\u017cku do podci\u0105gania si\u0119, \u015bci\u0105gnij \u0142opatki i utrzymuj nogi prosto.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech i aktywuj mi\u0119\u015bnie brzucha, jednocze\u015bnie przyci\u0105gaj\u0105c kolana do klatki piersiowej. Utrzymuj \u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te do do\u0142u podczas ca\u0142ego ruchu. Zr\u00f3b wdech, powracaj\u0105c do pozycji pocz\u0105tkowej i powt\u00f3rz \u0107wiczenie. Je\u015bli zaczniesz si\u0119 ko\u0142ysa\u0107 podczas zwisania, to przez chwil\u0119 poczekaj nieruchomo, napnij mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221; i odzyskaj kontrol\u0119 nad ruchem.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ko\u0142ysanie si\u0119, niekontrolowany ruch, unoszenie \u0142opatek, wykorzystywanie ko\u0142ysania si\u0119 n\u00f3g do wyprowadzenia ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/036.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 unoszenie kolan w zwisie na dr\u0105\u017cku?\" class=\"wp-image-475750\" title=\"Jak wykona\u0107 unoszenie kolan w zwisie na dr\u0105\u017cku?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczeni:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Unoszenie kolan w zwisie na dr\u0105\u017cku z obr\u0119cz\u0105<\/h4>\n\n\n\n<p>Je\u015bli masz <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kolka-gimnastyczne-crossfit-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">pier\u015bcienie gimnastyczne<\/a> pod r\u0119k\u0105, mo\u017cesz powiesi\u0107 si\u0119 na nich i wykona\u0107 to \u0107wiczenie. Jednak\u017ce miej na uwadze, \u017ce mo\u017cesz si\u0119 przy tym buja\u0107, a to wymaga wi\u0119kszej kontroli nad ruchem i zaanga\u017cowania mi\u0119\u015bni \u201ccore\u201d.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Toes to bar<\/h4>\n\n\n\n<p>Bardziej wymagaj\u0105c\u0105 odmian\u0105 b\u0119dzie unoszenie wyci\u0105gni\u0119tych n\u00f3g w stron\u0119 dr\u0105\u017cka. Podczas zwisania unie\u015b nogi, dop\u00f3ki palce nie dotkn\u0105 dr\u0105\u017cka. Nie musisz osi\u0105ga\u0107 maksymalnej wysoko\u015bci przy pierwszym powt\u00f3rzeniu. Mo\u017cesz zacz\u0105\u0107 z nogami na wysoko\u015bci bioder i stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 zakres ruchu z ka\u017cdym powt\u00f3rzeniem.\r\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dr\u0105\u017cek do podci\u0105gania mo\u017ce zosta\u0107 u\u017cyty do wykonywania \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re celuj\u0105 we wszystkie g\u00f3rne partie mi\u0119\u015bni. Najskuteczniejsze znajdziesz w naszym artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dowiedz-sie-jak-cwiczyc-na-drazku-do-podciagania-z-tymi-10-cwiczeniami-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych-sportowcow\/\" class=\"ek-link\">Dowiedz si\u0119 jak \u0107wiczy\u0107 na dr\u0105\u017cku do podci\u0105gania z tymi 10 \u0107wiczeniami dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych sportowc\u00f3w<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_dalej\"><\/span>Co dalej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u015bli szukasz innych \u0107wicze\u0144 z w\u0142asn\u0105 mas\u0105 cia\u0142a, kt\u00f3re skupia\u0142yby si\u0119 na biodrach, sko\u015bnych mi\u0119\u015bniach brzucha lub mi\u0119\u015bniach &#8220;core&#8221;, to sprawd\u017a konieczne nasz artyku\u0142: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/\" class=\"ek-link\">21 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na brzuch z w\u0142asn\u0105 mas\u0105 cia\u0142a<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c wypr\u00f3bowa\u0107 \u0107wiczenia na brzuch przy u\u017cyciu pi\u0142ki gimnastycznej, stosuj\u0105c si\u0119 do wskaz\u00f3wek z artyku\u0142u: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-skutecznych-cwiczen-na-korpus-i-posladki-z-fit-ball\/\" class=\"ek-link\">10 Skutecznych \u0107wicze\u0144 na brzuch i po\u015bladki z pi\u0142k\u0105 gimnastyczn\u0105<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli nie masz du\u017co czasu, to wypr\u00f3buj nasz<strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/skuteczny-6-minutowy-trening-miesni-brzucha-w-domu\/\" class=\"ek-link\">Skuteczny 6-minutowy trening mi\u0119\u015bni brzucha w domu.<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli marzysz o widocznym sze\u015bciopaku i interesuje ci\u0119, jak go uzyska\u0107, to sprawd\u017a te artyku\u0142y z pomocnymi wskaz\u00f3wkami: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/\" class=\"ek-link\">Sprawdzony przewodnik jak uzyska\u0107 sze\u015bciopak: dieta i rutyna treningowa dla wyrze\u017abionych mi\u0119\u015bni brzucha <\/a>+ <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/\" class=\"ek-link\">9 Wskaz\u00f3wek jak osi\u0105gn\u0105\u0107 wyrze\u017abiony sze\u015bciopak<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Czy interesuje ci\u0119 dowiedzenie si\u0119, jak poprawnie u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy? Mo\u017cesz znale\u017a\u0107 szczeg\u00f3\u0142owe informacje na ten temat w naszym artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\" class=\"ek-link\">Jak stworzy\u0107 jako\u015bciowy plan treningowy na si\u0142owni\u0119?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jaki_z_tego_moral\"><\/span>Jaki z tego mora\u0142?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wspomniane wcze\u015bniej \u0107wiczenia pomog\u0105 ci na twojej drodze do silnych i wyrze\u017abionych mi\u0119\u015bni brzucha. Mo\u017cesz wybiera\u0107 spo\u015br\u00f3d \u0107wicze\u0144 z w\u0142asn\u0105 mas\u0105 cia\u0142a, doda\u0107 obci\u0105\u017cenie lub si\u0119gn\u0105\u0107 po dr\u0105\u017cek do podci\u0105gni\u0119\u0107. Je\u015bli dopiero zaczynasz trenowanie mi\u0119\u015bni brzucha, <strong>to powiniene\u015b zdecydowa\u0107 si\u0119 na podstawowe warianty \u0107wicze\u0144 i stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144. <\/strong>Po czasie twoje mi\u0119\u015bnie brzucha si\u0119 wzmocni\u0105 i b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 robi\u0107 progres, dodaj\u0105c obci\u0105\u017cenie, takie jak hantle lub obci\u0105\u017cenie na kostki. W\u0142\u0105czaj \u0107wiczenia na brzuch do swojego planu treningowego 2-4 razy w tygodniu i jednocze\u015bnie upewniaj si\u0119, \u017ce dajesz swojemu cia\u0142u wystarczaj\u0105co czasu na regeneracj\u0119. Wa\u017cne jest pami\u0119tanie, \u017ce uzyskanie wyrze\u017abionych mi\u0119\u015bni brzucha nie jest zale\u017cne tylko od \u0107wicze\u0144 na brzuch, ale i od og\u00f3lnej utraty wagi. W zwi\u0105zku z tym niezb\u0119dne jest zwracanie uwagi na zbilansowan\u0105 diet\u0119 poza swoim treningiem brzucha. Mo\u017cesz jeszcze bardziej wspom\u00f3c swoj\u0105 utrat\u0119 wagi poprzez stosowanie wysokiej jako\u015bci <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/fueburn-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">spalacza t\u0142uszczu<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy ten artyku\u0142 by\u0142 dla ciebie pomocny? Je\u015bli tak, to udost\u0119pnij go po\u015br\u00f3d swoich znajomych i zainspiruj ich, aby \u0107wiczyli mi\u0119\u015bnie brzucha. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak uzyska\u0107 silne i wyrze\u017abione mi\u0119\u015bnie brzucha? Wypr\u00f3buj 13 skutecznych \u0107wicze\u0144 z w\u0142asn\u0105 mas\u0105 cia\u0142a na mi\u0119\u015bnie brzucha lub inne bardziej wymagaj\u0105ce warianty z obci\u0105\u017ceniem dla zaawansowanych.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":475709,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6313,6409,6457,7483],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-477623","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-abs-pl","9":"tag-cwiczenia","10":"tag-cwiczenia-pl","11":"tag-trening-pl","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Top 13 \u0107wicze\u0144 na brzuch - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Najlepsze \u0107wiczenia na mi\u0119\u015bnie proste, sko\u015bne i dolne brzucha zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych. \u0106wiczenia z w\u0142asn\u0105 mas\u0105 cia\u0142a dla utraty wagi i wyrze\u017abienia mi\u0119\u015bni w domu lub na si\u0142owni.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Top 13 \u0107wicze\u0144 na brzuch - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Najlepsze \u0107wiczenia na mi\u0119\u015bnie proste, sko\u015bne i dolne brzucha zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych. \u0106wiczenia z w\u0142asn\u0105 mas\u0105 cia\u0142a dla utraty wagi i wyrze\u017abienia mi\u0119\u015bni w domu lub na si\u0142owni.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-06-16T09:06:48+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-06-16T09:06:53+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/cviky-na-bricho-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"17 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Top 13 \u0107wicze\u0144 na brzuch\",\"datePublished\":\"2023-06-16T09:06:48+00:00\",\"dateModified\":\"2023-06-16T09:06:53+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/\"},\"wordCount\":3310,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/cviky-na-bricho-FB-.png\",\"keywords\":[\"abs\",\"\u0107wiczenia\",\"\u0107wiczenia\",\"trening\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/\",\"name\":\"Top 13 \u0107wicze\u0144 na brzuch - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/cviky-na-bricho-FB-.png\",\"datePublished\":\"2023-06-16T09:06:48+00:00\",\"dateModified\":\"2023-06-16T09:06:53+00:00\",\"description\":\"Najlepsze \u0107wiczenia na mi\u0119\u015bnie proste, sko\u015bne i dolne brzucha zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych. \u0106wiczenia z w\u0142asn\u0105 mas\u0105 cia\u0142a dla utraty wagi i wyrze\u017abienia mi\u0119\u015bni w domu lub na si\u0142owni.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/cviky-na-bricho-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/cviky-na-bricho-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"12 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na b\u0159icho\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Top 13 \u0107wicze\u0144 na brzuch\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Top 13 \u0107wicze\u0144 na brzuch - GymBeam Blog","description":"Najlepsze \u0107wiczenia na mi\u0119\u015bnie proste, sko\u015bne i dolne brzucha zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych. \u0106wiczenia z w\u0142asn\u0105 mas\u0105 cia\u0142a dla utraty wagi i wyrze\u017abienia mi\u0119\u015bni w domu lub na si\u0142owni.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/","og_type":"article","og_title":"Top 13 \u0107wicze\u0144 na brzuch - GymBeam Blog","og_description":"Najlepsze \u0107wiczenia na mi\u0119\u015bnie proste, sko\u015bne i dolne brzucha zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych. \u0106wiczenia z w\u0142asn\u0105 mas\u0105 cia\u0142a dla utraty wagi i wyrze\u017abienia mi\u0119\u015bni w domu lub na si\u0142owni.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2023-06-16T09:06:48+00:00","article_modified_time":"2023-06-16T09:06:53+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/cviky-na-bricho-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"17 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Top 13 \u0107wicze\u0144 na brzuch","datePublished":"2023-06-16T09:06:48+00:00","dateModified":"2023-06-16T09:06:53+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/"},"wordCount":3310,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/cviky-na-bricho-FB-.png","keywords":["abs","\u0107wiczenia","\u0107wiczenia","trening"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/","name":"Top 13 \u0107wicze\u0144 na brzuch - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/cviky-na-bricho-FB-.png","datePublished":"2023-06-16T09:06:48+00:00","dateModified":"2023-06-16T09:06:53+00:00","description":"Najlepsze \u0107wiczenia na mi\u0119\u015bnie proste, sko\u015bne i dolne brzucha zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych. \u0106wiczenia z w\u0142asn\u0105 mas\u0105 cia\u0142a dla utraty wagi i wyrze\u017abienia mi\u0119\u015bni w domu lub na si\u0142owni.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/cviky-na-bricho-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/cviky-na-bricho-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"12 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na b\u0159icho"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Top 13 \u0107wicze\u0144 na brzuch"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/477623","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=477623"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/477623\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":477697,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/477623\/revisions\/477697"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/475709"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=477623"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=477623"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=477623"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=477623"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=477623"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}