{"id":476443,"date":"2023-06-21T15:02:36","date_gmt":"2023-06-21T13:02:36","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=476443"},"modified":"2024-05-31T18:19:46","modified_gmt":"2024-05-31T16:19:46","slug":"donne-e-nutrizione-le-vitamine-e-i-minerali-piu-importanti-per-la-salute-e-la-bellezza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/donne-e-nutrizione-le-vitamine-e-i-minerali-piu-importanti-per-la-salute-e-la-bellezza\/","title":{"rendered":"Donne e nutrizione: le vitamine e i minerali pi\u00f9 importanti per la salute e la bellezza"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/donne-e-nutrizione-le-vitamine-e-i-minerali-piu-importanti-per-la-salute-e-la-bellezza\/#Perche_le_esigenze_nutrizionali_del_corpo_femminile_differiscono_da_quelle_del_corpo_maschile\" title=\"Perch\u00e9 le esigenze nutrizionali del corpo femminile differiscono da quelle del corpo maschile?\">Perch\u00e9 le esigenze nutrizionali del corpo femminile differiscono da quelle del corpo maschile?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/donne-e-nutrizione-le-vitamine-e-i-minerali-piu-importanti-per-la-salute-e-la-bellezza\/#Le_donne_hanno_esigenze_diverse_in_termini_di_vitamine_e_minerali\" title=\"Le donne hanno esigenze diverse in termini di vitamine e minerali.\">Le donne hanno esigenze diverse in termini di vitamine e minerali.<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/donne-e-nutrizione-le-vitamine-e-i-minerali-piu-importanti-per-la-salute-e-la-bellezza\/#Quali_sono_gli_alimenti_su_cui_le_donne_dovrebbero_basarsi_nella_loro_dieta\" title=\"Quali sono gli alimenti su cui le donne dovrebbero basarsi nella loro dieta?\">Quali sono gli alimenti su cui le donne dovrebbero basarsi nella loro dieta?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/donne-e-nutrizione-le-vitamine-e-i-minerali-piu-importanti-per-la-salute-e-la-bellezza\/#1_Energia_sufficiente\" title=\"1. Energia sufficiente\">1. Energia sufficiente<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/donne-e-nutrizione-le-vitamine-e-i-minerali-piu-importanti-per-la-salute-e-la-bellezza\/#2_Acido_folico\" title=\"2. Acido folico\">2. Acido folico<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/donne-e-nutrizione-le-vitamine-e-i-minerali-piu-importanti-per-la-salute-e-la-bellezza\/#3_Ferro\" title=\"3. Ferro\">3. Ferro<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/donne-e-nutrizione-le-vitamine-e-i-minerali-piu-importanti-per-la-salute-e-la-bellezza\/#4_Calcio\" title=\"4. Calcio\">4. Calcio<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/donne-e-nutrizione-le-vitamine-e-i-minerali-piu-importanti-per-la-salute-e-la-bellezza\/#5_Vitamina_D\" title=\"5. Vitamina D\">5. Vitamina D<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/donne-e-nutrizione-le-vitamine-e-i-minerali-piu-importanti-per-la-salute-e-la-bellezza\/#6_Acidi_grassi_Omega-3\" title=\"6. Acidi grassi Omega-3\">6. Acidi grassi Omega-3<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/donne-e-nutrizione-le-vitamine-e-i-minerali-piu-importanti-per-la-salute-e-la-bellezza\/#7_Iodio\" title=\"7. Iodio\">7. Iodio<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/donne-e-nutrizione-le-vitamine-e-i-minerali-piu-importanti-per-la-salute-e-la-bellezza\/#8_Vitamina_B12\" title=\"8. Vitamina B12\">8. Vitamina B12<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/donne-e-nutrizione-le-vitamine-e-i-minerali-piu-importanti-per-la-salute-e-la-bellezza\/#9_Magnesio\" title=\"9. Magnesio\">9. Magnesio<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/donne-e-nutrizione-le-vitamine-e-i-minerali-piu-importanti-per-la-salute-e-la-bellezza\/#10_Nutrienti_per_la_bellezza_e_sostanze_per_avere_capelli_unghie_e_pelle_splendidi\" title=\"10. Nutrienti per la bellezza e sostanze per avere capelli, unghie e pelle splendidi\">10. Nutrienti per la bellezza e sostanze per avere capelli, unghie e pelle splendidi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/donne-e-nutrizione-le-vitamine-e-i-minerali-piu-importanti-per-la-salute-e-la-bellezza\/#Che_cosa_dovresti_ricordare\" title=\"Che cosa dovresti ricordare?\">Che cosa dovresti ricordare?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Anche se a prima vista pu\u00f2 sembrare che le esigenze nutrizionali dell&#8217;organismo maschile e femminile non siano particolarmente diverse, \u00e8 invece proprio il contrario. Infatti, il corpo femminile subisce diversi cambiamenti fisiologici che il corpo maschile non pu\u00f2 immaginare. Questo si riflette naturalmente sulle sue <strong>esigenze nutrizionali<\/strong> specifiche. Per esempio, un <strong>rischio maggiore di carenza di ferro<\/strong> o un maggior fabbisogno di <strong>acido folico<\/strong> dovuto alla gravidanza sono esigenze nutrizionali tipicamente femminili. Quali sono gli altri nutrienti di cui le donne hanno bisogno in maggiore quantit\u00e0 e perch\u00e9?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Perche_le_esigenze_nutrizionali_del_corpo_femminile_differiscono_da_quelle_del_corpo_maschile\"><\/span>Perch\u00e9 le esigenze nutrizionali del corpo femminile differiscono da quelle del corpo maschile?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Fin dalla nascita, l&#8217;organismo femminile e quello maschile hanno<strong> esigenze nutrizionali diverse.<\/strong> Ci\u00f2 \u00e8 particolarmente evidente nel fabbisogno di apporto energetico totale giornaliero, che \u00e8 tipicamente inferiore nelle donne e nelle ragazze rispetto agli uomini e ai ragazzi. Durante la crescita e lo sviluppo, tuttavia, le differenze diventano progressivamente pi\u00f9 pronunciate e il fabbisogno di macronutrienti (<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/le-proteine-le-loro-funzioni-nell-organismo-l-assunzione-raccomandata-le-fonti-alimentari-e-i-sintomi-da-carenza\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">proteine<\/a>, grassi, carboidrati) o micronutrienti (vitamine, minerali) differiscono. Un cambiamento significativo si verifica durante la<strong> pubert\u00e0<\/strong>, quando si verificano <strong>cambiamenti ormonali<\/strong> che hanno un impatto significativo sul <strong>fabbisogno di energia e di nutrienti.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>I <strong>cambiamenti ormonali<\/strong> e i processi fisiologici legati al <strong>sistema riproduttivo<\/strong> sono responsabili delle maggiori differenze. Fin dalla giovane et\u00e0, le esigenze nutrizionali di una donna sono gi\u00e0 influenzate dal <strong>ciclo mestruale<\/strong>. Successivamente, pu\u00f2 verificarsi un periodo in cui la donna si <strong>prepara alla gravidanza<\/strong>, che richiede anche alcuni cambiamenti nella dieta. La <strong>gravidanza<\/strong> stessa crea poi una serie di nuove considerazioni nutrizionali a cui la donna deve prestare attenzione se vuole mantenere una buona salute e allo stesso tempo sostenere il corretto sviluppo del feto. Inoltre, anche l&#8217;<strong>allattamento al seno<\/strong> che pu\u00f2 seguire ha le sue esigenze tipiche. E proprio quando si pensa che sia finita, arriva un altro intervento significativo che scuote le esigenze nutrizionali: la <strong>menopausa.<\/strong> Tutti i periodi che il corpo femminile attraversa sono caratterizzati da qualcosa di diverso e le donne dovrebbero essere consapevoli di queste esigenze specifiche. <span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span>.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"810\" height=\"540\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/305373047_5367774473313168_6147465131810891813_n.jpg\" alt=\"caratteristiche specifiche del corpo femminile\" class=\"wp-image-433546\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"caratteristiche specifiche del corpo femminile\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/305373047_5367774473313168_6147465131810891813_n.jpg 810w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/305373047_5367774473313168_6147465131810891813_n-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 810px) 100vw, 810px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_donne_hanno_esigenze_diverse_in_termini_di_vitamine_e_minerali\"><\/span>Le donne hanno esigenze diverse in termini di vitamine e minerali.<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/vitamine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Vitamine<\/strong><\/a> e <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/minerali\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>minerali<\/strong><\/a> sono nutrienti essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Questi<strong> micronutrienti<\/strong> sono alla base di quasi tutti i processi che avvengono nel corpo umano. Il tuo compito \u00e8 quello di fornirli all&#8217;organismo in quantit\u00e0 ottimali attraverso la <strong>nutrizione,<\/strong> perch\u00e9 il corpo non pu\u00f2 produrli da solo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Uno dei fattori che influenzano il fabbisogno di particolari nutrienti \u00e8 il <strong>genere.<\/strong> I gi\u00e0 citati <strong>cambiamenti fisiologici<\/strong> che il corpo femminile subisce sono responsabili di <strong>diverse esigenze nutrizionali.<\/strong> Inoltre, le esigenze nutrizionali del corpo femminile cambiano anche in modo molto pi\u00f9 significativo nel <strong>corso della vita.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per complicare ulteriormente le cose, oltre al genere, il fabbisogno di nutrienti \u00e8 influenzato dall&#8217;<strong>et\u00e0, dallo stato di salute,<\/strong>&nbsp;dal <strong>livello di attivit\u00e0 fisica e sportiva.<\/strong> Il fabbisogno di nutrienti \u00e8 diverso anche, ad esempio, per quelle donne che si alimentano seguendo una delle varie diete alternative, come il vegetarianismo e il veganismo. Tuttavia, \u00e8 ancora possibile identificare specifici micronutrienti che le donne non riescono ad assumere con la dieta e ai quali sono generalmente pi\u00f9 sensibili. I livelli di queste vitamine e minerali nell&#8217;organismo sono idealmente controllati con l&#8217;aiuto di un <strong>medico<\/strong> e si fa attenzione a garantirne un apporto sufficiente attraverso una dieta <strong>variata.<\/strong> Se l&#8217;alimentazione non \u00e8 sufficiente o se raccomandata dal medico, \u00e8 opportuno ricorrere a una <strong>integrazione alimentare<\/strong>.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/DB503CE8-085F-4F15-A447-654C7EE8B786-1124x749.jpeg\" alt=\"vitamine e minerali per le donne\" class=\"wp-image-433561\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"vitamine e minerali per le donne\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/DB503CE8-085F-4F15-A447-654C7EE8B786-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/DB503CE8-085F-4F15-A447-654C7EE8B786-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/DB503CE8-085F-4F15-A447-654C7EE8B786-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/DB503CE8-085F-4F15-A447-654C7EE8B786-2048x1365.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_gli_alimenti_su_cui_le_donne_dovrebbero_basarsi_nella_loro_dieta\"><\/span>Quali sono gli alimenti su cui le donne dovrebbero basarsi nella loro dieta?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nelle righe seguenti descriveremo i singoli nutrienti e ci concentreremo sulla loro assunzione giornaliera raccomandata. I fabbisogni di assunzione raccomandati per la <strong>donna adulta sana nella media,<\/strong> compreso il periodo della <strong>gravidanza<\/strong> e dell&#8217;<strong>allattamento,<\/strong> sono tratti dall&#8217;<strong>Autorit\u00e0 Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA)<\/strong> e dalle <strong>Societ\u00e0 Tedesche, Austriache e Svizzere di Nutrizione (DACH)<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Energia_sufficiente\"><\/span>1. Energia sufficiente<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dovresti prestare attenzione a ricevere la quantit\u00e0 di energia di cui il tuo corpo ha bisogno <strong>per<\/strong> <strong>il corretto funzionamento e il mantenimento della salute fisica.<\/strong> Tuttavia, nel caso delle donne, l&#8217;apporto calorico \u00e8 un problema ancora pi\u00f9 scottante che nel caso degli uomini. Infatti, il corpo femminile \u00e8 <strong>pi\u00f9 sensibile alle carenze energetiche<\/strong> e un basso apporto calorico pu\u00f2 portare a <strong>problemi specifici<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Forse hai sentito parlare di <strong>disponibilit\u00e0 energetica<\/strong>, ovvero l&#8217;energia che rimane dopo aver sottratto il dispendio energetico dovuto all&#8217;attivit\u00e0 sportiva dall&#8217;apporto calorico giornaliero. Quando la cifra risultante \u00e8 troppo bassa a lungo termine (&lt; 30 kcal \/ kg di peso corporeo \/ giorno), si parla di <strong>bassa disponibilit\u00e0 energetica.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A questo punto, l&#8217;organismo femminile spesso segnala il pericolo spegnendo i processi fisiologici non vitali. I disturbi della funzione riproduttiva sono quindi comuni e si manifestano con <strong>disturbi del ciclo mestruale<\/strong> o <strong>perdita delle mestruazioni.<\/strong> Questo problema \u00e8 tipico, ad esempio, nel mondo delle donne <strong>sportive<\/strong>, che hanno prestazioni ad alta intensit\u00e0 con un&#8217;enfasi sulla componente estetica, e sono molto spesso limitate nella loro dieta. Quando<strong> la disfunzione mestruale<\/strong> e la <strong>scarsa disponibilit\u00e0 di energia<\/strong> si combinano con<strong> una bassa densit\u00e0 ossea,<\/strong> creano un problema complesso, chiamato<strong> triade atletica femminile.<\/strong> Che comporta una serie di problemi di salute, tra cui l&#8217;indebolimento delle difese immunitarie, la stanchezza cronica o un maggior rischio di lesioni.<span style=\"color: #ff6600\"> [2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Di quanta energia hanno bisogno le donne?<\/h3>\n\n\n\n<p>Il fabbisogno energetico dipende <strong>dall&#8217;et\u00e0, dalle condizioni di salute <\/strong>o<strong> dallo stile di vita e dall&#8217;attivit\u00e0 sportiva della donna. <\/strong>Le raccomandazioni dell&#8217;EFSA vanno da <strong>1880 a 2680 kcal\/giorno,<\/strong> con il valore pi\u00f9 basso per le donne con uno stile di vita sedentario, mentre quello pi\u00f9 alto pu\u00f2 essere adatto alle atlete e alle donne molto attive. Tuttavia, l&#8217;apporto calorico \u00e8 molto individuale e deve sempre essere adattato alla situazione attuale. Se avete bisogno di aiuto per calcolarlo, potete usare il nostro <strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/calcolatore-online-dell-apporto-energetico-e-dei-macronutrienti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">calcolatore online dell&#8217;apporto energetico.<\/a><\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"28281,65920,72595,104878\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Acido_folico\"><\/span>2. Acido folico<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/acido-folico-vitamina-b9-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>L&#8217;acido folico<\/strong><\/a>, noto anche come <strong>vitamina B9,<\/strong> \u00e8 un nutriente essenziale per il corretto<strong> sviluppo del corpo umano. <\/strong> Svolge un ruolo importante durante la <strong>gravidanza<\/strong>, quando contribuisce alla corretta <strong>crescita e allo sviluppo del feto.<\/strong> \u00c8 quindi una delle vitamine pi\u00f9 <strong>evidenziate<\/strong> in relazione alla gravidanza. Tuttavia, \u00e8 ideale assicurarne un&#8217;assunzione sufficiente non solo in questo periodo, ma in generale durante l&#8217;et\u00e0 riproduttiva di una <strong>donna.<\/strong> Grazie ad essa, l&#8217;organismo \u00e8<strong> meglio preparato per un&#8217;eventuale gravidanza.<\/strong> L&#8217;acido folico \u00e8 anche coinvolto nella normale <strong>formazione del sangue<\/strong>&nbsp;o, ad esempio, nel corretto funzionamento del <strong>sistema immunitario.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[30]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come si manifesta la carenza di acido folico?<\/h3>\n\n\n\n<p>Le manifestazioni pi\u00f9 gravi della carenza di acido folico riguardano lo sviluppo del feto durante la gravidanza. Una carenza di questa vitamina aumenta il rischio di sviluppare<strong> difetti del tubo neurale<\/strong> nel feto in via di sviluppo. Il tubo neurale \u00e8 la <strong>fondazione del sistema nervoso,<\/strong> da cui si formano il <strong>cervello e<\/strong> il <strong>cordone spinale.<\/strong> La sua disfunzione pu\u00f2 manifestarsi, ad esempio, con la spina bifida. <span style=\"color: #ff6600\">[30]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Un basso apporto di questa vitamina pu\u00f2 anche manifestarsi con<strong> anemia,<\/strong> <strong>affaticamento<\/strong> e sensazione di<strong> mancanza di energia<\/strong> o <strong>problemi psicologici.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[40]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Di quanto acido folico hanno bisogno le donne al giorno?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Raccomandazioni dell&#8217;EFSA:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>donna adulta madia: <strong>330 \u03bcg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante la gravidanza: <strong>600 \u03bcg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante l&#8217;allattamento: <strong>500<\/strong> <strong>\u03bcg <\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Raccomandazioni del DACH:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>donna adulta media: <strong>300 \u03bcg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante la gravidanza: <strong>550 \u03bcg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante l&#8217;allattamento: <strong>450 \u03bcg<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[10]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quali sono le fonti di acido folico?<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Gli alimenti vegetali<\/strong> sono particolarmente ricchi di acido folico. Anche se una certa quantit\u00e0 di questa vitamina si trova in quasi tutte le fonti vegetali, le pi\u00f9 ricche includono <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/legumi\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>legumi<\/strong><\/a>, <strong>verdure a foglia verde, arance, pompelmi,<\/strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/arachidi-non-tostate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>arachidi<\/strong><\/a><strong> e <\/strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/frutta-secca-e-semi\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>frutta secca<\/strong><\/a><strong>. <\/strong> L&#8217;acido folico si trova anche nelle <strong>frattaglie<\/strong> e nel <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/lievito-alimentare-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>lievito<\/strong><\/a>. <span style=\"color: #ff6600\">[10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Cibi ricchi di acido folico<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Alimenti<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Contenuto di acido folico (100g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">lenticchie<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">479&nbsp; \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/ceci-bio-ready-to-eat-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"ceci (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ceci<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">557 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">spinaci<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">194 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">lattuga<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">38 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Insalata di rucola<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">97 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">arance<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">30 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/arachidi-non-tostate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">arachidi<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">240 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/mandorle-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"mandorle (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">mandorle<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">44 \u03bcg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[32]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"1000\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7501.jpg\" alt=\"I benefici dell'acido folico\" class=\"wp-image-433611\" title=\"I benefici dell'acido folico\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7501.jpg 800w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7501-320x400.jpg 320w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Ferro\"><\/span>3. Ferro<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/ferro\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Il ferro<\/strong><\/a> ha innumerevoli funzioni nell&#8217;organismo. \u00c8 noto soprattutto per il suo ruolo nella <strong>formazione dei globuli rossi e dell&#8217;emoglobina<\/strong> e come coadiuvante nel <strong>trasporto di ossigeno.<\/strong> Partecipa inoltre alla <strong>produzione di energia,<\/strong> contribuisce al mantenimento delle <strong>normali funzioni cognitive<\/strong> e favorisce il corretto <strong>funzionamento<\/strong> del <strong>sistema immunitario.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Allo stesso tempo, per\u00f2, si tratta di un nutriente il cui deficit \u00e8 generalmente molto<strong> diffuso, <\/strong>soprattutto per le donne in <strong>et\u00e0 riproduttiva.<\/strong> Le donne sperimentano comunemente <strong>l&#8217;anemia<\/strong>, poich\u00e9 il ferro viene regolarmente perso nel sangue durante le <strong>mestruazioni<\/strong>. Se una donna ha ripetutamente forti emorragie, questo pu\u00f2 portare a una <strong>carenza di ferro pi\u00f9 pronunciata.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come si manifesta la carenza di ferro?<\/h3>\n\n\n\n<p>Una lieve carenza di ferro pu\u00f2 non manifestarsi sempre. Spesso la si scopre accidentalmente durante le analisi del sangue. Tuttavia, un deficit maggiore \u00e8 associato a sintomi come<strong> mani e piedi freddi, affaticamento, pelle pallida o vertigini.<\/strong> Pu\u00f2 anche manifestarsi con <strong>respiro affannoso, tachicardia<\/strong> (battito cardiaco accelerato) o <strong>dolore al petto.<\/strong><span style=\"color: #ff6600\"> [20,29]<\/span>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quanto ferro ha bisogno una donna ogni giorno?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Raccomandazioni dell&#8217;EFSA:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>donna adulta media prima della menopausa: <strong>16 mg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>donna adulta media in menopausa: <strong>11 mg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante la gravidanza: <strong>16 mg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante l&#8217;allattamento: <strong>16 mg<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Raccomandazioni del DACH:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>donna adulta media:<strong> 15 mg&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante la gravidanza: <strong>30 mg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante l&#8217;allattamento: <strong>20 mg <\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[12]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quali sono le fonti di ferro?<\/h3>\n\n\n\n<p>Molti alimenti di origine sia <strong>animale<\/strong> che <strong> vegetale<\/strong> sono ricchi di ferro. Le principali fonti <strong>animali<\/strong> sono<strong> carne, frattaglie<\/strong> e <strong>uova.<\/strong> Di origine vegetale, <strong>legumi,<\/strong> <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/avena\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>avena<\/strong><\/a><strong>, <\/strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/cioccolatini\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>cioccolato<\/strong><\/a>,<strong> frutta secca e semi<\/strong> sono i pi\u00f9 ricchi di ferro.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Alimenti di origine animale ricchi di ferro<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Alimenti<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Contenuto di ferro (100g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">arrosto di maiale<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6.6 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">manzo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2.2 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">maiale<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0.9 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">tuorlo d&#8217;uovo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2.7 mg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[32]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alimenti di origine vegetale ricchi di ferro<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Alimenti<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Contenuto di ferro (100g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/semi-di-girasole-bio-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">semi di girasole<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/cioccolato-fondente-90-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">cioccolato fondente<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">11.9 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/mandorle-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"mandorle (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">mandorle<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3.7 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/fiocchi-di-avena-fini-senza-glutine-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">fiocchi di avena<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4.3 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">piselli<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4.7 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">lenticchie<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">13 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">spinaci<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2.7 mg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[32]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Tuttavia, non si possono considerare uguali le fonti vegetali e quelle animali. Il cosiddetto <strong>ferro non-eme presente negli alimenti vegetali<\/strong> \u00e8<strong> meno disponibile per<\/strong> <strong>l&#8217;organismo<\/strong> rispetto al <strong>ferro eme presente nelle fonti animali.<\/strong> Mentre dagli alimenti animali si ottiene circa il <strong>15-35%<\/strong> di ferro, dagli alimenti vegetali solo il <strong>5-12%<\/strong>. Quando una donna non riesce ad assumere una quantit\u00e0 sufficiente di ferro con gli alimenti, \u00e8 consigliabile prendere in considerazione l&#8217;assunzione di <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/ferro-120-caps-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">integratori alimentari<\/a>. <span style=\"color: #ff6600\">[6,17]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Tuttavia, puoi favorire l&#8217;assorbimento del ferro non-eme, ad esempio combinandolo con la <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/vitamina-c-1000-mg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>vitamina C<\/strong><\/a> o con delle<strong> proteine animali.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[12]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Copy-of-IronComplex-3-1124x750-1.webp\" alt=\"I benefici del ferro per le donne\" class=\"wp-image-433627\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"I benefici del ferro per le donne\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Copy-of-IronComplex-3-1124x750-1.webp 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Copy-of-IronComplex-3-1124x750-1-400x267.webp 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Calcio\"><\/span>4. Calcio<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Hai bisogno di <strong><a aria-label=\" (si apre in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/calcio\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">calcio<\/a><\/strong> per la salute delle <strong>ossa<\/strong> e dei <strong>denti<\/strong>, ma \u00e8 anche essenziale per la corretta <strong>trasmissione degli impulsi nervosi<\/strong> o per la <strong>contrazione muscolare. <\/strong>Tuttavia, questa funzione, ampiamente conosciuta per quanto riguarda il metabolismo osseo, \u00e8 il motivo principale per cui il calcio \u00e8 importante per la salute delle donne. Le donne hanno un rischio <strong>pi\u00f9 elevato di osteoporosi<\/strong> rispetto agli uomini, a causa dei<strong> cambiamenti ormonali<\/strong> che si verificano durante la <strong>menopausa<\/strong> (un livello inferiore di estrogeni favorisce l&#8217;assottigliamento delle ossa). <span style=\"color: #ff6600\">[1,26,31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Secondo una ricerca, nel 2019 in Europa l&#8217;<strong>incidenza<\/strong> dell&#8217;osteoporosi \u00e8 stata <strong>quattro volte<\/strong> maggiore nelle donne rispetto agli uomini. Mentre solo il 6,6% degli uomini sopra i 50 anni soffriva di osteoporosi, la percentuale saliva al <strong>22,6%<\/strong> per le donne della stessa fascia d&#8217;et\u00e0. Un&#8217;assunzione sufficiente di calcio \u00e8 quindi molto importante per le donne per mantenere una massa ossea di alta qualit\u00e0. Non bisogna dimenticare che \u00e8 consigliabile iniziare ad accumulare riserve il prima possibile, perch\u00e9 il<strong> picco di massa ossea<\/strong> si verifica per la maggior parte delle persone tra le <strong>et\u00e0<\/strong> <strong>di 25 e 30 anni.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[1,19,26,30]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u00c8 interessante notare che gli scienziati collegano il <strong>calcio<\/strong> con <strong>la sindrome premestruale (PMS)<\/strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/nine-tips-to-relieve-painful-menstruation-and-harmonise-your-cycle\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>.<\/strong><\/a> Questo perch\u00e9 le donne sembrano avere<strong> livelli di calcio nel sangue pi\u00f9 bassi<\/strong> prima delle mestruazioni. Questo \u00e8 supportato anche dall&#8217;effetto degli estrogeni, il cui livello \u00e8 pi\u00f9 alto durante questo periodo del ciclo. L&#8217;estrogeno favorisce il <strong>deposito di calcio nelle ossa,<\/strong> ma a causa del suo basso livello nel sangue, probabilmente modifica l&#8217;attivit\u00e0 della serotonina, che <strong>influisce sull&#8217;umore.<\/strong> Le fluttuazioni dei livelli di estrogeno e di calcio possono anche essere <strong>associate agli sbalzi d&#8217;umore tipici della sindrome premestruale.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[1,25]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come si manifesta la carenza di calcio?<\/h3>\n\n\n\n<p>La carenza di calcio pu\u00f2 manifestarsi con diversi sintomi diffusi in tutto il corpo. Potresti notare <strong>unghie che si spezzano, perdita di capelli<\/strong> o <strong>pelle fragile.<\/strong> Un deficit pi\u00f9 grave pu\u00f2 manifestarsi, ad esempio, con <strong>spasmi muscolari, disturbi dell&#8217;attivit\u00e0 cardiaca o<\/strong> <strong>disturbi cognitivi.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[16]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Di quanto calcio hanno bisogno le donne ogni giorno?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Raccomandazioni dell&#8217;EFSA:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>donna adulta media: <strong>950 &#8211; 1000 mg&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante la gravidanza:<strong> 950 &#8211; 1000 mg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante l&#8217;allattamento:<strong> 950 &#8211; 1000 mg <\/strong>&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[8,15]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Raccomandazioni del DACH:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>donna adulta media: <strong>1000 mg&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>during la gravidanza: <strong>1000 mg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante l&#8217;allattamento:<strong> 1000 mg<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[8]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quali sono le fonti di calcio?<\/h3>\n\n\n\n<p>Gli alimenti vegetali e animali sono ricchi di calcio. Tuttavia, le <strong>fonti animali<\/strong> sono considerate una <strong>fonte migliore<\/strong> perch\u00e9 il calcio \u00e8 meglio <strong>assorbito<\/strong> da esse. A differenza degli alimenti vegetali, non contengono <strong>ossalati, acido fitico<\/strong> e altre sostanze che riducono l&#8217;assorbimento del calcio. Mentre circa il <strong>5%<\/strong> del calcio viene assorbito dalle fonti vegetali, circa il <strong>30%<\/strong> viene assorbito dalle fonti di origine animale. <span style=\"color: #ff6600\">[6,33]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alimenti di origine animale ricchi di calcio<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>I prodotti lattiero-caseari, le sardine <\/strong>e<strong> le uova<\/strong> sono le migliori fonti di calcio di origine animale<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Alimenti<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Contenuto di calcio (100 g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">formaggio edam 30% <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">730 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/sardine-in-olio-d-oliva-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">sardine<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">382 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">yoghurt bianco 3%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">183 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">tuorlo d&#8217;uovo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">129 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">latte<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">123 mg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[32]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alimenti vegetali ricchi di calcio<\/h4>\n\n\n\n<p>Le migliori fonti vegetali sono i <strong>semi di papavero<\/strong>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/frutta-secca-e-semi\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">frutta secca e semi<\/a> e <strong>verdure della famiglia delle crucifere<\/strong> (cavoli, broccoli, cavolfiori, cavoli rapa, ecc.).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Alimenti<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Contenuto di calcio (100 g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/semi-di-papavero-blu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">semi di papavero<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1440 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">mandorle<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">269 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">cavolo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">40 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">spinaci<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">99 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">broccoli<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">47 mg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[32]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Puoi assumere calcio anche da alimenti che ne sono <strong>arricchiti (fortificati)<\/strong>. Lo troverai spesso aggiunto, ad esempio, nelle<strong> bevande a base vegetale<\/strong> (latte di mandorla, di soia e altri latti a base vegetale), nei <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/cereali-and-muesli\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>cereali<\/strong><\/a> per la colazione o<strong> nei succhi di frutta. <\/strong>Tuttavia, se le fonti alimentari naturali o gli alimenti arricchiti con calcio non sono sufficienti a garantirne un&#8217;assunzione sufficiente, puoi ottenerlo anche da un <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/calcio-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">integratore alimentare<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/WhatsApp-Image-2022-09-27-at-11.38.30-750x1124.jpeg\" alt=\"Il calcio \u00e8 importante per la salute delle donne\" class=\"wp-image-433642\" title=\"Il calcio \u00e8 importante per la salute delle donne\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/WhatsApp-Image-2022-09-27-at-11.38.30-750x1124.jpeg 750w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/WhatsApp-Image-2022-09-27-at-11.38.30-267x400.jpeg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/WhatsApp-Image-2022-09-27-at-11.38.30-1025x1536.jpeg 1025w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/WhatsApp-Image-2022-09-27-at-11.38.30.jpeg 1366w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Vitamina_D\"><\/span>5. Vitamina D<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong><a aria-label=\" (si apre in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/vitamina-d\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">La vitamina D<\/a><\/strong> ha innumerevoli funzioni nell&#8217;organismo. \u00c8 coinvolta nel funzionamento del <strong>sistema immunitario,<\/strong> nel normale funzionamento della <strong>ghiandola tiroidea<\/strong> e dei <strong>muscoli.<\/strong> Inoltre, \u00e8 un elemento molto importante per la salute delle <strong>ossa,<\/strong> in quanto partecipa all&#8217;<strong>assorbimento e all&#8217;utilizzo ottimale<\/strong> <strong>del calcio e del fosforo. <\/strong>Come il&nbsp;calcio, di cui abbiamo gi\u00e0 parlato, \u00e8 particolarmente importante per le donne a causa del loro<strong> maggior rischio di sviluppare l&#8217;osteoporosi.<\/strong><span style=\"color: #ff6600\"> [30]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come si manifesta una carenza di vitamina D?<\/h3>\n\n\n\n<p>I sintomi associati alla carenza di vitamina D sono numerosi. Pu\u00f2 manifestarsi con un <strong>indebolimento delle ossa, un sistema immunitario meno<\/strong> efficiente e una <strong>maggiore suscettibilit\u00e0 alle infezioni<\/strong> o, ad esempio, con <strong>affaticamento e debolezza.<\/strong> Questo deficit pu\u00f2 essere correlato a una <strong>scarsa rigenerazione<\/strong> e guarigione delle ferite, oltre che a una qualit\u00e0 del sonno alterata.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Di quanta vitamina D hanno bisogno le donne ogni giorno?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Raccomandazioni dell&#8217;EFSA:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>donna adulta media: <strong>15 \u03bcg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante la gravidanza: <strong>15 \u03bcg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante l&#8217;allattamento: <strong>15 \u03bcg <\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Raccomandazioni del DACH:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>donna adulta media: <strong>20 \u03bcg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante la gravidanza: <strong>20 \u03bcg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante l&#8217;allattamento: <strong>20 \u03bcg<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quali sono le fonti di vitamina D?<\/h3>\n\n\n\n<p>La principale fonte di vitamina D \u00e8 la <strong>luce solare.<\/strong> Tra gli alimenti, spiccano per il loro contenuto i <strong>pesci di mare grassi, l&#8217;olio di pesce, le frattaglie (soprattutto arrosto) e il tuorlo d&#8217;uovo<\/strong>. La vitamina D si trova anche nei <strong>funghi<\/strong> e nei <strong>licheni<\/strong>, dove viene prodotta dall&#8217;azione dei raggi UVB.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alimenti ricchi di vitamina D<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Alimenti<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Contenuto di vitamina D (100g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">salmone<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">11 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">sgombro<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">16 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">aringa<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4.2 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">tuorlo d&#8217;uovo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5.4 \u03bcg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[32]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Tuttavia, altri alimenti sono poveri di vitamina D. Per questo motivo, oltre che per il breve periodo in cui siamo baciati dal sole, \u00e8 piuttosto difficile soddisfare il fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Per questo motivo, di solito \u00e8 vantaggioso integrarla sotto forma di <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/vitamina-d3-1000-ui-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">integratore alimentare<\/a>. Se la carenza di vitamina D \u00e8 accompagnata da una carenza di calcio, pu\u00f2 essere consigliabile integrarli <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/calcio-vitamina-d3-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">insieme<\/a> e sostenere cos\u00ec maggiormente il metabolismo osseo. Anche i <strong>vegani<\/strong> non avranno problemi con l&#8217;integrazione, poich\u00e9 al giorno d&#8217;oggi esistono integratori alimentari con vitamina D ben assorbita che sono <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/vitamina-d3-bio-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">a base vegetale. [7]<\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Il nostro articolo ti spiegher\u00e0 meglio l&#8217;importanza della vitamina D &#8211; <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/vitamina-d-perche-e-importante-a-cosa-si-deve-la-sua-carenza-e-come-integrarla\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Vitamina D: perch\u00e9 \u00e8 cos\u00ec importante, cosa provoca una carenza e come integrarla?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/90298736_2744535162330581_9216946396412772352_n-843x1124.jpg\" alt=\"benedici della vitamina D\" class=\"wp-image-433674\" title=\"benedici della vitamina D\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/90298736_2744535162330581_9216946396412772352_n-843x1124.jpg 843w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/90298736_2744535162330581_9216946396412772352_n-300x400.jpg 300w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/90298736_2744535162330581_9216946396412772352_n-1152x1536.jpg 1152w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/90298736_2744535162330581_9216946396412772352_n.jpg 1200w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Acidi_grassi_Omega-3\"><\/span>6. Acidi grassi Omega-3<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/omega-3-acidi-grassi\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Gli acidi grassi Omega-3<\/strong><\/a> sono <strong>acidi grassi polinsaturi<\/strong> che fanno parte dei grassi e sono associati a molti benefici per la salute.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Questi grassi sani, in particolare l&#8217;acido <strong>alfa-linolenico,<\/strong> aiutano a mantenere <strong>livelli normali di colesterolo<\/strong> e quindi hanno un effetto positivo sulla salute cardiovascolare. <span style=\"color: #ff6600\">[30]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga <strong>EPA<\/strong> e<strong> DHA<\/strong> non solo influiscono sul cuore ma anche sulla salute degli <strong>occhi<\/strong> e del <strong>cervello.<\/strong> Inoltre, possono contribuire alla salute della pelle e al funzionamento del sistema immunitario. <span style=\"color: #ff6600\">[30]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per le donne, gli acidi grassi omega-3 sono importanti anche per il loro rapporto con la<strong> gravidanza<\/strong> o con <strong>problemi ginecologici<\/strong>. Gli studi indicano che gli omega-3 potrebbero avere un effetto positivo sul rischio di sviluppare l&#8217;<strong>endometriosi<\/strong> o il <strong>cancro al seno.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[5,18,22,27,28]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Allo stesso tempo, durante la gravidanza potrebbero avere un ruolo nella prevenzione del<strong> parto prematuro<\/strong> e inoltre pare che abbiano un effetto positivo sullo sviluppo del<strong> sistema nervoso del feto.<\/strong><span style=\"color: #ff6600\"> [5,18,22,27,28]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Di quanti omega-3 hanno bisogno le donne ogni giorno?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Raccomandazioni dell&#8217;EFSA:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>donna adulta media\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>250 mg EPA + DHA<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>L&#8217;assunzione di <strong>ALA<\/strong> dovrebbe rappresentare lo <strong>0,5% dell&#8217;apporto energetico totale (TEI)<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li>durante la gravidanza:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>250 mg di EPA + DHA <\/strong>aumentati da altri<strong> 100 &#8211; 200 mg di DHA <\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>L&#8217;assunzione dell&#8217;<strong>ALA<\/strong> dovrebbe rappresentare lo <strong>0,5% del TEI<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li>durante l&#8217;allattamento:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>250 mg di EPA + DHA <\/strong>aumentati di altri<strong> 100 &#8211; 200 mg di DHA<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>L&#8217;assunzione di <strong>ALA<\/strong> dovrebbe rappresentare lo <strong>0,5% del TEI <\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[14]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Raccomandazioni del DACH:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>In una donna adulta media, cos\u00ec come durante la gravidanza e l&#8217;allattamento, l&#8217;assunzione dell&#8217;<strong>ALA<\/strong> dovrebbe essere pari allo 0,5% del <strong>TEI<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>non esistono raccomandazioni per l&#8217;assunzione di EPA e DHA <span style=\"color: #ff6600\">[31]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dove puoi trovare gli omega-3?<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>L&#8217;acido alfa-linolenico (ALA),<\/strong> che \u00e8 <strong>essenziale<\/strong> per il tuo corpo e che devi ricavare dagli alimenti, si trova in abbondanza nei <strong><a aria-label=\"semi di lino (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/semi-di-lino-bio-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">semi di lino<\/a>, <\/strong>nell&#8217;<strong>olio di semi di lino, <\/strong>nell&#8217;<strong><a aria-label=\"olio di semi di colza (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/olio-di-canola-spray-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">olio di semi di colza<\/a>, <\/strong>nelle <strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/noci-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">noci<\/a>, <\/strong>nella<strong> soia<\/strong> o, nei <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/semi-di-chia-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>semi di chia<\/strong><\/a><strong>. L&#8217;EPA e il DHA<\/strong> si formano parzialmente dall&#8217;ALA, ma la percentuale di questa conversione \u00e8 relativamente bassa. Solo il<strong> 5%<\/strong> viene convertito in EPA e<strong> meno dello 0,5%<\/strong> in DHA. Per trarre i loro benefici, \u00e8 quindi importante ottenerli anche da altre fonti.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nell&#8217;alimentazione, sono maggiormente contenuti nei <strong>pesci di mare grassi<\/strong> (salmone, sgombro, aringa, ecc.) e nel <strong>grasso del pesce.<\/strong> Anche le <strong>alghe marine<\/strong> ne costituiscono una fonte vegetale. Tuttavia, a causa della scarsa quantit\u00e0 di queste fonti alimentari, \u00e8 piuttosto difficile soddisfare il fabbisogno giornaliero raccomandato. Per questo motivo, pu\u00f2 essere consigliabile <strong>integrarli<\/strong> sotto forma di integratori alimentari. Puoi farlo tramite l&#8217;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/omega-3-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">olio di pesce<\/a> o, ad esempio, assumendoli tramite le <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/vegan-omega-3-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">alghe marine<\/a>, che sono adatte anche ai vegani. <span style=\"color: #ff6600\">[21,36]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/279137095_4948738835243525_410714861326015464_n-1124x749.jpg\" alt=\"Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per la salute delle donne\" class=\"wp-image-433693\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per la salute delle donne\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/279137095_4948738835243525_410714861326015464_n-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/279137095_4948738835243525_410714861326015464_n-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/279137095_4948738835243525_410714861326015464_n.jpg 1440w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Iodio\"><\/span>7. Iodio<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/estratto-di-iodio-da-alghe-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (si apre in a new tab)\"><strong>Lo iodio<\/strong><\/a> \u00e8 essenziale per molti processi dell&#8217;organismo, come il normale <strong>funzionamento della tiroide<\/strong> e la produzione dell&#8217;ormone tiroideo. Allo stesso tempo, \u00e8 importante per mantenere il<strong> metabolismo dell&#8217;energia<\/strong> e il normale funzionamento del <strong>sistema nervoso.<\/strong><span style=\"color: #ff6600\"> [30]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Lo iodio \u00e8 anche uno dei minerali pi\u00f9 spesso citati in relazione a una gravidanza <strong>sana. <\/strong>Questo minerale \u00e8 essenziale per il <strong>corretto sviluppo del cervello del feto.<\/strong> Con una carenza di iodio durante la gravidanza, c&#8217;\u00e8 il rischio di vari disturbi del sistema nervoso. La sua carenza pu\u00f2 anche causare il cosiddetto ipotiroidismo fetale e danneggiare lo sviluppo cognitivo del feto. Per questo motivo l&#8217;OMS (Organizzazione Mondiale della Sanit\u00e0) e l&#8217;UNICEF hanno proposto la <strong>iodizzazione del sale da cucina,<\/strong> che aiuta a prevenire questi problemi. Tuttavia, la iodazione del sale <strong>non \u00e8 obbligatoria in tutti i paesi europei,<\/strong> quindi anche oggi \u00e8 possibile riscontrare un deficit. <strong><span style=\"color: #ff6600\">[37]<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come si manifesta la carenza di iodio?<\/h3>\n\n\n\n<p>I sintomi della carenza di iodio sono pi\u00f9 comuni nei bambini e nelle donne in gravidanza. La carenza pu\u00f2 manifestarsi con l&#8217;<strong>ipotiroidismo,<\/strong> ossia una ridotta funzionalit\u00e0 della ghiandola tiroidea. Se la carenza di iodio \u00e8 presente durante la gravidanza, pu\u00f2 portare a una maggiore probabilit\u00e0 di <strong>aborto.<\/strong> Nei bambini, la carenza di iodio pu\u00f2 successivamente manifestarsi come <strong>ritardo mentale.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Di quanto iodio hanno bisogno le donne ogni giorno?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Raccomandazioni dell&#8217;EFSA:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>donna adulta media: <strong>150 \u03bcg&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante la gravidanza: <strong>200 \u03bcg&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante l&#8217;allattamento: <strong>200 \u03bcg <\/strong>&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Raccomandazioni del DACH:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Donna adulta media: <strong>150 &#8211; 200 \u03bcg <\/strong>(150 -180 \u03bcg per le donne di et\u00e0 superiore ai 50 anni)<\/li>\n\n\n\n<li>durante la gravidanza: <strong>200 &#8211; 230&nbsp;\u03bcg&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante l&#8217;allattamento: <strong>200 &#8211; 260 \u03bcg <\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quali sono le fonti di iodio?<\/h3>\n\n\n\n<p>Le principali fonti di iodio sono<strong> il pesce, i frutti di mare, le uova, il latte e i prodotti lattiero-caseari e il sale da cucina iodato.<\/strong> Quando l&#8217;apporto di iodio dalla dieta non \u00e8 sufficiente, puoi ricorrere a un<strong> integratore alimentare.<\/strong> Tuttavia, \u00e8 consigliabile scoprire qual \u00e8 il livello di iodio nel tuo corpo e consultare un <strong>medico<\/strong> per un&#8217;eventuale integrazione. Un sovradosaggio di iodio ha conseguenze spiacevoli per la salute. <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alimenti ricchi di iodio<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Alimenti<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Contenuto di iodio (100g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">salmone<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">14 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/tonno-in-salamonia-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"tonno in scatola (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tonno in scatola<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">uova<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">50 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">formaggio<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15 \u03bcg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[4]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_5497-1124x749-1.jpg\" alt=\"Lo iodio \u00e8 essenziale per la salute delle donne\" class=\"wp-image-433708\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Lo iodio \u00e8 essenziale per la salute delle donne\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_5497-1124x749-1.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_5497-1124x749-1-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Vitamina_B12\"><\/span>8. Vitamina B12<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Hai bisogno di <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/vitamina-b12-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>vitamina B12<\/strong><\/a> per la corretta formazione dei globuli rossi<strong>,<\/strong> un <strong>metabolismo energetico ottimale,<\/strong> ed un normale funzionamento del <strong>sistema immunitario. <\/strong>Svolge un ruolo importante nella<strong> divisione cellulare, nella <strong>formazione del DNA<\/strong><\/strong> e nel funzionamento del<strong><strong> sistema nervoso. <\/strong><\/strong>Le donne non dovrebbero trascurare la sua assunzione durante la gravidanza, poich\u00e9 contribuisce in modo significativo allo <strong>sviluppo ottimale del feto<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\">[30,35]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come si manifesta la carenza di vitamina B12?<\/h3>\n\n\n\n<p>Una carenza di vitamina B12 pu\u00f2 non manifestarsi immediatamente, ma piuttosto dopo diversi anni, poich\u00e9 l&#8217;organismo conserva delle riserve nel fegato. Nel corso del tempo, pu\u00f2 manifestarsi con<strong> anemia, stanchezza, pallore,<\/strong> <strong>problemi neurologici<\/strong> come intorpidimento, ecc. Se l&#8217;apporto di vitamina B12 \u00e8 insufficiente durante la gravidanza, c&#8217;\u00e8 un rischio maggiore di <strong>ritardo nello sviluppo<\/strong> o<strong> di problemi neurologici nel bambino.<\/strong><span style=\"color: #ff6600\"> [35]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Di quanta vitamina B12 hanno bisogno le donne ogni giorno?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Raccomandazioni dell&#8217;EFSA:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>donna adulta media: <strong>4 \u03bcg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante la gravidanza: <strong>4.5 \u03bcg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante l&#8217;allattamento: <strong>5 \u03bcg<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Raccomandazioni del DACH:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>donna adulta media: <strong>4 \u03bcg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante la gravidanza: <strong>4.5 \u03bcg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante l&#8217;allattamento:<strong> 5.5<\/strong> <strong>\u03bcg<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[38]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quali sono le fonti della vitamina B12?<\/h3>\n\n\n\n<p>Questa vitamina \u00e8 specifica in quanto si trova <strong>quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale.<\/strong> Le sue fonti principali sono <strong>carne, pesce, uova, frattaglie e<\/strong> <strong>prodotti lattiero-caseari.<\/strong> Per quanto riguarda gli alimenti di origine vegetale, si pu\u00f2 trovare nelle <strong>alghe marine<\/strong> e nei <strong>funghi<\/strong> cresciuti in terreni ad alto contenuto di vitamina B12. Gli <strong>alimenti fermentati<\/strong> che contengono vitamina B12 sono una fonte interessante perch\u00e9 si forma grazie ai <strong>batteri.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[9]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"1000\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7501-1.jpg\" alt=\"benefici della vitamina B12\" class=\"wp-image-433723\" title=\"benefici della vitamina B12\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7501-1.jpg 800w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7501-1-320x400.jpg 320w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Magnesio\"><\/span>9. Magnesio<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/magnesio\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (si apre in a new tab)\">Il magnesio<\/a><\/strong> \u00e8 un minerale necessario per l&#8217;attivit\u00e0 di oltre 300 enzimi nel corpo umano. Gli enzimi accelerano le reazioni biochimiche nell&#8217;organismo e il magnesio partecipa in modo specifico, ad esempio, alla<strong> formazione delle proteine,<\/strong> ovvero al <strong>metabolismo energetico.<\/strong> Ne hai bisogno anche per il normale funzionamento del <strong>sistema nervoso,<\/strong> dei <strong>muscoli<\/strong> e per un&#8217;attivit\u00e0 <strong>mentale ottimale.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[30,34]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Molti riconosceranno il magnesio come un nutriente consigliato per i crampi. Tuttavia, i suoi possibili effetti possono essere sfruttati non solo dagli <strong>atleti,<\/strong> ma anche dalle donne in et\u00e0 riproduttiva. Molto probabilmente il magnesio aiuta a <strong>ridurre la comparsa di crampi durante le mestruazioni.<\/strong> Inoltre, sembra che possa essere un valido aiuto durante la<strong> sindrome premestruale,<\/strong> poich\u00e9 probabilmente aiuta a ridurre <strong>affaticamento, irritabilit\u00e0,<\/strong> <strong>sbalzi d&#8217;umore<\/strong> e altri sintomi tipici della sindrome premestruale. <span style=\"color: #ff6600\">[23]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come si manifesta la carenza di magnesio?<\/h3>\n\n\n\n<p>I sintomi della carenza di magnesio possono essere diversi. Pu\u00f2 manifestarsi, ad esempio, con i gi\u00e0 citati <strong>crampi muscolari, stanchezza<\/strong> o <strong>problemi di sonno.<\/strong> Pu\u00f2 anche essere correlata a irritabilit\u00e0 o problemi cardiaci.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Di quanto magnesio hanno bisogno le donne ogni giorno?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Raccomandazioni dell&#8217;EFSA:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>donna adulta media: <strong>300 mg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante la gravidanza: <strong>300 mg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante l&#8217;allattamento: <strong>300 mg<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Raccomandazioni del DACH:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>donna adulta media: <strong>300 &#8211; 310 mg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante la gravidanza: <strong>300 mg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>durante l&#8217;allattamento: <strong>300 mg<\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\"> [13]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quali sono le fonti di magnesio?<\/h3>\n\n\n\n<p>Questa sostanza minerale \u00e8 relativamente abbondante negli alimenti. Le sue fonti principali sono gli <strong>alimenti vegetali<\/strong>, in particolare i<strong> prodotti a base di cereali integrali,<\/strong> <strong>la farina d&#8217;avena, i legumi, la frutta secca, i semi e le verdure a foglia verde.<\/strong> Per quanto riguarda le fonti animali, si trova soprattutto nel<strong> pesce<\/strong> e nei<strong> frutti di mare.<\/strong> Anche le <strong>acque minerali<\/strong> contenenti magnesio possono essere un&#8217;ottima fonte. Se l&#8217;apporto di magnesio dalla dieta non \u00e8 sufficiente, puoi aiutarti assumendo un <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/magnesio-chelato-bisglicinato-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">integratore alimentare<\/a>. <span style=\"color: #ff6600\">[13,34]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Alimenti ricchi di magnesio e valori contenuti<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Alimenti<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Contenuto di magnesio (100g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">semi di girasole<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">325 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/anacardi-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">anacardi<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">292 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">cioccolato fondente al 70 &#8211; 85%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">228 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/grano-saraceno\" target=\"_blank\" aria-label=\"grano saraceno (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">grano saraceno<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">231 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">arachidi<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">168 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">fiocchi di avena<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">138 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">lenticchie<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">47 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">tonno<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">35 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">spinaci<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">79 mg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[32]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Puoi leggere di pi\u00f9 sul magnesio nel nostro articolo <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/crampi-stanchezza-irritabilita-o-sonno-che-cosaltro-influenza-il-magnesio\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (si apre in a new tab)\"><strong>Crampi, stanchezza, irritabilit\u00e0 o sonno. Su cos&#8217;altro agisce il magnesio? <\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7545-1124x750.jpg\" alt=\"benefici del magnesio per le donne\" class=\"wp-image-433739\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"benefici del magnesio per le donne\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7545-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7545-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7545-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7545-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Nutrienti_per_la_bellezza_e_sostanze_per_avere_capelli_unghie_e_pelle_splendidi\"><\/span>10. Nutrienti per la bellezza e sostanze per avere capelli, unghie e pelle splendidi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Le donne spesso si preoccupano di pi\u00f9 dell&#8217;aspetto del loro corpo. Prestano attenzione all&#8217;assunzione di nutrienti che favoriscono la salute di capelli, unghie e pelle. Quali sono i nutrienti specifici che possono aiutare in questo senso? <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/marine-beauty-1-749x1124.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-433888\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/marine-beauty-1-749x1124.jpeg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/marine-beauty-1-266x400.jpeg 266w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/marine-beauty-1-1023x1536.jpeg 1023w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/marine-beauty-1.jpeg 1364w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/selenio-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (si apre in a new tab)\"><strong>Il selenio<\/strong><\/a> \u00e8 una sostanza minerale con comprovati effetti <strong>antiossidanti.<\/strong> Grazie a ci\u00f2, \u00e8 una parte importante di un sistema <strong>immunitario<\/strong> funzionale e protegge da molte malattie. Inoltre, per\u00f2, \u00e8 apprezzato anche per mantenere un aspetto sano, in quanto aiuta a preservare la<strong> salute di capelli e unghie.<\/strong><span style=\"color: #ff6600\"> [30]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/acido-ialuronico-forte-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (si apre in a new tab)\"><strong>L&#8217;acido ialuronico<\/strong><\/a> si trova naturalmente in molti tessuti, come la cartilagine, i capelli o la pelle. \u00c8 anche per questo che viene utilizzato come parte di integratori alimentari che mirano a <strong>ridurre la comparsa di rughe, prevenire la secchezza della pelle<\/strong> e la sua <strong>salute generale.<\/strong> Il suo ruolo \u00e8 quello di trattenere l&#8217;acqua nelle cellule, grazie alla quale la pelle appare pi\u00f9 <strong>idratata e fresca.<\/strong><span style=\"color: #ff6600\"> [39]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Il <strong>collagene<\/strong> \u00e8 una proteina che fa parte naturalmente della cartilagine articolare. Per questo motivo viene utilizzato come componente nella <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/integratori-di-collagene\" target=\"_blank\" aria-label=\"nutrizione per le articolazioni (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">nutrizione per le articolazioni<\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/integratori-di-collagene\" class=\"ek-link\">.<\/a>&nbsp;Tuttavia, l&#8217;altro suo vantaggio \u00e8 che ha anche un effetto positivo sulla salute della pelle, perch\u00e9 \u00e8 la proteina pi\u00f9 rappresentata nel tessuto connettivo, che include la pelle. <span style=\"color: #ff6600\">[24]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/d-biotina-vitamina-b7-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>La biotina<\/strong><\/a>, chiamata anche <strong>vitamina B7<\/strong>, \u00e8 una parte importante del <strong>metabolismo energetico<\/strong>, dell&#8217;attivit\u00e0 del <strong>sistema nervoso<\/strong> o del <strong>metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. <\/strong> Tuttavia, vale la pena menzionare anche i suoi possibili effetti sulla salute di <strong>capelli, unghie e pelle.<\/strong> Per questo motivo \u00e8 importante assicurarne un&#8217;assunzione sufficiente, ad esempio in caso di perdita di capelli o nel tentativo di rallentare lo sviluppo delle rughe. <span style=\"color: #ff6600\">[30]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Integratori alimentari complessi:<\/strong> spesso \u00e8 necessaria una combinazione di sostanze per ottenere l&#8217;effetto desiderato sulla salute o sull&#8217;aspetto. \u00c8 su queste sostanze che puoi concentrarti per prenderti cura dei tuoi <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/glowy-hair-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">capelli<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/glowy-hair-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">pelle <\/a>o in generale per avere un <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/pink-beauty-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">aspetto sano<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Che_cosa_dovresti_ricordare\"><\/span>Che cosa dovresti ricordare?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Il corpo femminile ha le sue esigenze specifiche, che sono principalmente legate ai tipici <strong>cambiamenti ormonali<\/strong> e alla <strong>salute riproduttiva.<\/strong> Alcune vitamine e minerali, come<strong> ferro, acido folico, calcio<\/strong> e <strong>iodio<\/strong>, sono particolarmente importanti per il corpo femminile. Quando una donna vuole assicurarsi una buona salute o, ad esempio, prepararsi a una gravidanza serena o ridurre i problemi di salute in et\u00e0 avanzata, non deve ignorare le <strong>esigenze nutrizionali dell&#8217;organismo.<\/strong> Il fulcro \u00e8 una <strong>dieta varia e di alta qualit\u00e0<\/strong> e, se questa non \u00e8 sufficiente, \u00e8 vantaggioso aiutarsi con gli <strong>integratori nutrizionali adatti.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se questo articolo ti \u00e8 piaciuto e hai intorno a te delle donne che apprezzeranno queste informazioni, sentiti libero di condividere questi consigli su come prendersi cura della propria salute. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/minerals-1\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tMinerals\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/vitamins\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tVitamins\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Le donne non sono la versione pi\u00f9 piccola degli uomini con i capelli lunghi. Infatti, il corpo femminile presenta una serie di caratteristiche fisiologiche che comportano esigenze nutrizionali specifiche. Nell&#8217;articolo di oggi parleremo di quali nutrienti sono importanti per la salute delle donne.<\/p>\n","protected":false},"author":156,"featured_media":433801,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[7883],"tags":[7899,7979,7962,8029],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-476443","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-alimentazione-e-benessere","8":"tag-integratori-alimentari","9":"tag-minerali-it","10":"tag-salute","11":"tag-vitamine-it","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Donne e nutrizione: le vitamine e i minerali pi\u00f9 importanti per la salute e la bellezza - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Quali vitamine e minerali sono importanti per le donne? 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