{"id":473560,"date":"2023-05-19T12:05:17","date_gmt":"2023-05-19T10:05:17","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=473560"},"modified":"2024-05-22T18:37:02","modified_gmt":"2024-05-22T16:37:02","slug":"dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/","title":{"rendered":"Dieta kobiet: najwa\u017cniejsze witaminy i minera\u0142y dla zdrowia i urody"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#Dlaczego_potrzeby_zywieniowe_organizmu_kobiety_roznia_sie_od_potrzeb_organizmu_mezczyzny\" title=\"Dlaczego potrzeby \u017cywieniowe organizmu kobiety r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 od potrzeb organizmu m\u0119\u017cczyzny?\">Dlaczego potrzeby \u017cywieniowe organizmu kobiety r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 od potrzeb organizmu m\u0119\u017cczyzny?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#Kobiety_maja_rozne_zapotrzebowanie_na_witaminy_i_mineraly\" title=\"Kobiety maj\u0105 r\u00f3\u017cne zapotrzebowanie na witaminy i minera\u0142y\">Kobiety maj\u0105 r\u00f3\u017cne zapotrzebowanie na witaminy i minera\u0142y<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#Na_jakich_produktach_powinny_skupic_sie_kobiety_w_swojej_diecie\" title=\"Na jakich produktach powinny skupi\u0107 si\u0119 kobiety w swojej diecie?\">Na jakich produktach powinny skupi\u0107 si\u0119 kobiety w swojej diecie?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#1_Wystarczajaca_ilosc_energii\" title=\"1. Wystarczaj\u0105ca ilo\u015b\u0107 energii\">1. Wystarczaj\u0105ca ilo\u015b\u0107 energii<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#2_Kwas_foliowy\" title=\"2. Kwas foliowy\">2. Kwas foliowy<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#3_Zelazo\" title=\"3. \u017belazo\">3. \u017belazo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#4_Wapn\" title=\"4. Wap\u0144\">4. Wap\u0144<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#5_Witamina_D\" title=\"5. Witamina D\">5. Witamina D<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#6_Kwasy_tluszczowe_omega-3\" title=\"6. Kwasy t\u0142uszczowe omega-3\">6. Kwasy t\u0142uszczowe omega-3<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#7_Jod\" title=\"7. Jod\">7. Jod<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#8_Witamina_B12\" title=\"8. Witamina B12\">8. Witamina B12<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#9_Magnez\" title=\"9. Magnez\">9. Magnez<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#10_Skladniki_odzywcze_i_substancje_dla_pieknych_wlosow_paznokci_lub_skory\" title=\"10. Sk\u0142adniki od\u017cywcze i substancje dla pi\u0119knych w\u0142os\u00f3w, paznokci lub sk\u00f3ry\">10. Sk\u0142adniki od\u017cywcze i substancje dla pi\u0119knych w\u0142os\u00f3w, paznokci lub sk\u00f3ry<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#O_czym_warto_pamietac\" title=\"O czym warto pami\u0119ta\u0107?\">O czym warto pami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Cho\u0107 na pierwszy rzut oka mo\u017ce si\u0119 wydawa\u0107, \u017ce wymagania \u017cywieniowe m\u0119skiego i kobiecego cia\u0142a nie r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 szczeg\u00f3lnie, jest wr\u0119cz przeciwnie. W rzeczywisto\u015bci cia\u0142o kobiety przechodzi r\u00f3\u017cne zmiany fizjologiczne, o kt\u00f3rych cia\u0142o m\u0119\u017cczyzny nie ma poj\u0119cia. Znajduje to naturalne odzwierciedlenie w jego specyficznych <strong>potrzebach \u017cywieniowych.<\/strong> Na przyk\u0142ad <strong>wy\u017csze ryzyko niedoboru \u017celaza<\/strong> lub wi\u0119ksze zapotrzebowanie na <strong>kwas foliowy<\/strong> w ci\u0105\u017cy to typowe wymagania \u017cywieniowe kobiet. Jakich innych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych kobiety potrzebuj\u0105 w wi\u0119kszych ilo\u015bciach i dlaczego tak si\u0119 dzieje?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_potrzeby_zywieniowe_organizmu_kobiety_roznia_sie_od_potrzeb_organizmu_mezczyzny\"><\/span>Dlaczego potrzeby \u017cywieniowe organizmu kobiety r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 od potrzeb organizmu m\u0119\u017cczyzny?\n<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Od urodzenia cia\u0142o kobiety i m\u0119\u017cczyzny ma<strong> r\u00f3\u017cne wymagania \u017cywieniowe.<\/strong> Jest to szczeg\u00f3lnie widoczne w zapotrzebowaniu na ca\u0142kowit\u0105 dzienn\u0105 dawk\u0119 energii, kt\u00f3ra jest zazwyczaj ni\u017csza u kobiet i dziewcz\u0105t ni\u017c u m\u0119\u017cczyzn i ch\u0142opc\u00f3w. Jednak podczas wzrostu i rozwoju r\u00f3\u017cnice staj\u0105 si\u0119 coraz bardziej wyra\u017ane, a zapotrzebowanie na makrosk\u0142adniki (<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">bia\u0142ka<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/zdrowe-i-niezdrowe-tluszcze-ktore-produkty-spozywcze-jesc-a-ktorych-unikac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">t\u0142uszcze<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/weglowodany-klasyfikacja-zrodla-trawienie-funkcje-w-organizmie-i-optymalne-spozycie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"sacharidy (opens in a new tab)\">w\u0119glowodany<\/a>) lub mikroelementy (<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">witaminy<\/a>,&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompleksowy-przewodnik-po-mineralach-funkcje-rekomendowane-dzienne-spozycie-niedobory\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">minera\u0142y<\/a>) r\u00f3\u017cni si\u0119. Znacz\u0105ca zmiana nast\u0119puje w okresie<strong> dojrzewania<\/strong>, kiedy zachodz\u0105 <strong>zmiany hormonalne<\/strong>, kt\u00f3re maj\u0105 znacz\u0105cy wp\u0142yw na zapotrzebowanie na <strong>energi\u0119 i sk\u0142adniki od\u017cywcze.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Za najwi\u0119ksze r\u00f3\u017cnice odpowiadaj\u0105 <strong>zmiany hormonalne<\/strong> i procesy fizjologiczne zwi\u0105zane z <strong>uk\u0142adem rozrodczym<\/strong>. Ju\u017c od najm\u0142odszych lat na potrzeby \u017cywieniowe kobiety wp\u0142ywa jej <strong>cykl menstruacyjny.<\/strong> Nast\u0119pnie mo\u017ce nast\u0105pi\u0107 okres, w kt\u00f3rym <strong>przygotowuje si\u0119 do ci\u0105\u017cy,<\/strong> co r\u00f3wnie\u017c wymaga pewnych zmian w diecie. Sama <strong>ci\u0105\u017ca<\/strong> stwarza zupe\u0142nie nowy zestaw kwestii \u017cywieniowych, na kt\u00f3re kobieta powinna zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119, je\u015bli chce zachowa\u0107 dobre zdrowie i jednocze\u015bnie wspiera\u0107 prawid\u0142owy rozw\u00f3j p\u0142odu. Co wi\u0119cej, <strong>karmienie piersi\u0105<\/strong>, kt\u00f3re nast\u0119puje p\u00f3\u017aniej, r\u00f3wnie\u017c ma swoje typowe wymagania. I gdy ju\u017c wydaje si\u0119, \u017ce to koniec, pojawia si\u0119 kolejna znacz\u0105ca zmiana, kt\u00f3ra wstrz\u0105sa potrzebami \u017cywieniowymi, a jest ni\u0105 <strong>menopauza.<\/strong> Wszystkie okresy, przez kt\u00f3re przechodzi kobiece cia\u0142o, charakteryzuj\u0105 si\u0119 czym\u015b innym, dlatego kobiety powinny by\u0107 \u015bwiadome tych specyficznych potrzeb. <span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"810\" height=\"540\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/305373047_5367774473313168_6147465131810891813_n.jpg\" alt=\"specyficzne cechy kobiecego cia\u0142a\" class=\"wp-image-433546\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"specyficzne cechy kobiecego cia\u0142a\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/305373047_5367774473313168_6147465131810891813_n.jpg 810w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/305373047_5367774473313168_6147465131810891813_n-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 810px) 100vw, 810px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kobiety_maja_rozne_zapotrzebowanie_na_witaminy_i_mineraly\"><\/span>Kobiety maj\u0105 r\u00f3\u017cne zapotrzebowanie na witaminy i minera\u0142y<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witaminy\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Witaminy<\/strong><\/a> i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/mineraly\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>minera\u0142y<\/strong><\/a> to sk\u0142adniki od\u017cywcze, kt\u00f3re s\u0105 niezb\u0119dne do prawid\u0142owego funkcjonowania organizmu. Tego typu<strong> mikroelementy<\/strong> stoj\u0105 za praktycznie wszystkimi procesami zachodz\u0105cymi w ludzkim ciele. Naszym zadaniem jest dostarczanie ich do organizmu w optymalnych ilo\u015bciach poprzez <strong>diet\u0119,<\/strong> poniewa\u017c organizm nie jest w stanie sam ich wytwarza\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jednym z czynnik\u00f3w wp\u0142ywaj\u0105cych na zapotrzebowanie na poszczeg\u00f3lne sk\u0142adniki od\u017cywcze jest <strong>p\u0142e\u0107.<\/strong> Wspomniane wcze\u015bniej <strong>zmiany fizjologiczne<\/strong>, jakim podlega cia\u0142o kobiety, odpowiadaj\u0105 za <strong>inne potrzeby \u017cywieniowe.<\/strong> Ponadto wymagania \u017cywieniowe kobiecego cia\u0142a zmieniaj\u0105 si\u0119 znacznie bardziej w <strong>ci\u0105gu \u017cycia.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aby jeszcze bardziej skomplikowa\u0107 spraw\u0119, na zapotrzebowanie na sk\u0142adniki od\u017cywcze opr\u00f3cz p\u0142ci wp\u0142ywa r\u00f3wnie\u017c <strong>wiek, stan zdrowia<\/strong> czy <strong>poziom aktywno\u015bci fizycznej i sportowej.<\/strong> Zapotrzebowanie na sk\u0142adniki od\u017cywcze jest r\u00f3wnie\u017c inne, na przyk\u0142ad u kobiet, kt\u00f3re od\u017cywiaj\u0105 si\u0119 zgodnie z pewn\u0105 alternatywn\u0105 diet\u0105, tak\u0105 jak <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wegetarianizm-zalety-i-wady-diety-bez-miesa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">wegetarianizm<\/a> i <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"veg\u00e1nstvo (opens in a new tab)\">weganizm<\/a>. Nadal jednak mo\u017cliwe jest zidentyfikowanie okre\u015blonych mikroelement\u00f3w, kt\u00f3rych kobiety nie s\u0105 w stanie pozyska\u0107 z diety i na kt\u00f3re s\u0105 og\u00f3lnie bardziej wra\u017cliwe. Poziom tych witamin i minera\u0142\u00f3w w organizmie najlepiej jest kontrolowa\u0107 z pomoc\u0105 <strong>lekarza<\/strong> i dba\u0107 o zapewnienie wystarczaj\u0105cego spo\u017cycia poprzez <strong>zr\u00f3\u017cnicowan\u0105 diet\u0119.<\/strong> Je\u015bli po\u017cywienie nie jest wystarczaj\u0105ce lub je\u015bli zaleci to lekarz, nale\u017cy zastosowa\u0107 <strong>suplementy<\/strong> <strong>diety.<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/DB503CE8-085F-4F15-A447-654C7EE8B786-1124x749.jpeg\" alt=\"witaminy i minera\u0142y dla kobiet\" class=\"wp-image-433561\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"witaminy i minera\u0142y dla kobiet\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/DB503CE8-085F-4F15-A447-654C7EE8B786-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/DB503CE8-085F-4F15-A447-654C7EE8B786-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/DB503CE8-085F-4F15-A447-654C7EE8B786-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/DB503CE8-085F-4F15-A447-654C7EE8B786-2048x1365.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Na_jakich_produktach_powinny_skupic_sie_kobiety_w_swojej_diecie\"><\/span>Na jakich produktach powinny skupi\u0107 si\u0119 kobiety w swojej diecie?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>W kolejnych akapitach opiszemy poszczeg\u00f3lne sk\u0142adniki od\u017cywcze, a tak\u017ce skupimy si\u0119 na ich zalecanym dziennym spo\u017cyciu. Zalecane spo\u017cycie dla <strong>przeci\u0119tnej zdrowej doros\u0142ej kobiety,<\/strong> w tym w okresie <strong>ci\u0105\u017cy<\/strong> i <strong>karmienia piersi\u0105,<\/strong> zostanie zaczerpni\u0119te z <strong>Europejskiego Urz\u0119du ds. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci (EFSA)<\/strong> i <strong>Niemieckich, Austriackich i Szwajcarskich Towarzystw \u017bywieniowych&nbsp;(DACH).<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Wystarczajaca_ilosc_energii\"><\/span>1. Wystarczaj\u0105ca ilo\u015b\u0107 energii<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wszyscy powinni\u015bmy dba\u0107 o to, by dostarcza\u0107 organizmowi tyle energii, ile potrzebuje on <strong>do<\/strong> <strong>prawid\u0142owego funkcjonowania i zachowania zdrowia.<\/strong> Jednak w przypadku kobiet spo\u017cycie kalorii jest jeszcze bardziej pal\u0105c\u0105 kwesti\u0105 ni\u017c w przypadku m\u0119\u017cczyzn. W rzeczywisto\u015bci organizm kobiety jest <strong>bardziej wra\u017cliwy na niedobory energii<\/strong>, a niskie spo\u017cycie kalorii mo\u017ce prowadzi\u0107 do <strong>konkretnych problem\u00f3w.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>By\u0107 mo\u017ce s\u0142ysza\u0142a\u015b o <strong>dost\u0119pno\u015bci energii.<\/strong> Jest to energia, kt\u00f3ra pozostaje po odj\u0119ciu wydatku energetycznego podczas uprawiania sportu od dziennego spo\u017cycia kalorii. Gdy uzyskana warto\u015b\u0107 jest zbyt niska w d\u0142u\u017cszej perspektywie (&lt; 30 kcal \/ kg masy cia\u0142a \/ dzie\u0144), jest to okre\u015blane jako <strong>niska dost\u0119pno\u015b\u0107 energii.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W tym czasie organizm kobiety cz\u0119sto zg\u0142asza zagro\u017cenie, wy\u0142\u0105czaj\u0105c procesy fizjologiczne, kt\u00f3re nie s\u0105 niezb\u0119dne. Zaburzenia funkcji rozrodczych s\u0105 zatem powszechnym zjawiskiem i objawiaj\u0105 si\u0119 <strong>zaburzeniami cyklu miesi\u0105czkowego<\/strong> lub <strong>utrat\u0105 miesi\u0105czki.<\/strong> Problem ten jest typowy na przyk\u0142ad w \u015bwiecie kobiet <strong>uprawiaj\u0105cych sport<\/strong>, kt\u00f3re osi\u0105gaj\u0105 wysokie wyniki z naciskiem na efekt estetyczny i bardzo cz\u0119sto ograniczaj\u0105 swoj\u0105 diet\u0119. Kiedy<strong> zaburzenia miesi\u0105czkowania<\/strong> i <strong>niska dost\u0119pno\u015b\u0107 energii<\/strong> \u0142\u0105cz\u0105 si\u0119 z<strong> nisk\u0105 g\u0119sto\u015bci\u0105 ko\u015bci,<\/strong> powstaje z\u0142o\u017cony problem, zwany<strong> kobiec\u0105 triad\u0105 sportow\u0105.<\/strong> Niesie ona ze sob\u0105 szereg problem\u00f3w zdrowotnych, w tym os\u0142abienie odporno\u015bci, chroniczne zm\u0119czenie czy zwi\u0119kszone ryzyko kontuzji.<span style=\"color: #ff6600\"> [2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wi\u0119cej informacji na temat kobiecej triady atletycznej znajdziesz w naszym artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-walczyc-z-brakiem-miesiaczki-i-innymi-objawami-sportsmenek\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak walczy\u0107 z utrat\u0105 miesi\u0105czki i innymi objawami kobiecej triady sportowej?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ile kalorii potrzebuj\u0105 kobiety?<\/h3>\n\n\n\n<p>Zapotrzebowanie na energi\u0119 zale\u017cy od <strong>wieku,<\/strong> <strong>stanu zdrowia<\/strong> czy <strong>stylu \u017cycia i aktywno\u015bci sportowej<\/strong> kobiety. Zalecenia EFSA wahaj\u0105 si\u0119 od <strong>1880 do 2680&nbsp;kcal\/dzie\u0144,<\/strong> przy czym najni\u017csza warto\u015b\u0107 dotyczy kobiet prowadz\u0105cych siedz\u0105cy tryb \u017cycia, a najwy\u017csza mo\u017ce by\u0107 odpowiednia dla sportowc\u00f3w i bardzo aktywnych kobiet. Jednak spo\u017cycie kalorii jest bardzo indywidualne i zawsze powinno by\u0107 dostosowane do aktualnej sytuacji. Je\u015bli potrzebujesz pomocy w jego obliczeniu, mo\u017cesz skorzysta\u0107 z naszego <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kalkulator-zapotrzebowania-kalorycznego-i-makroskladnikow-online\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>kalkulatora spo\u017cycia kalorii online.<\/strong><\/a>&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"59173,66412,62836,41077,6322,28393,29691,29401,42889,40864,34225,5585,28765,57844,36253,61402,61402,61396,53284,6503\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Kwas_foliowy\"><\/span>2. Kwas foliowy<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kwas-foliowy-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Kwas foliowy<\/strong><\/a>, znany r\u00f3wnie\u017c jako <strong>witamina B9,<\/strong> jest sk\u0142adnikiem od\u017cywczym niezb\u0119dnym do prawid\u0142owego rozwoju ludzkiego organizmu. Odgrywa wa\u017cn\u0105 rol\u0119 podczas <strong>ci\u0105\u017cy,<\/strong> kiedy przyczynia si\u0119 do prawid\u0142owego <strong>wzrostu i rozwoju p\u0142odu.<\/strong> Jest to zatem jedna z wyra\u017aniej <strong>zalecanych witamin<\/strong> w odniesieniu do ci\u0105\u017cy. Jednak idealnie jest zadba\u0107 o jej wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie nie tylko w tym okresie, ale og\u00f3lnie w <strong>wieku rozrodczym kobiety.<\/strong> Dzi\u0119ki temu organizm jest<strong> lepiej przygotowany na ewentualn\u0105 ci\u0105\u017c\u0119.<\/strong> Kwas foliowy bierze r\u00f3wnie\u017c udzia\u0142 w prawid\u0142owym <strong>tworzeniu krwi<\/strong> lub, na przyk\u0142ad, w prawid\u0142owym funkcjonowaniu <strong>uk\u0142adu odporno\u015bciowego.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[30]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak objawia si\u0119 niedob\u00f3r kwasu foliowego?<\/h3>\n\n\n\n<p>Najpowa\u017cniejsze objawy niedoboru kwasu foliowego zwi\u0105zane s\u0105 z rozwojem p\u0142odu w okresie ci\u0105\u017cy. Niedob\u00f3r tej witaminy zwi\u0119ksza ryzyko rozwoju<strong> wad cewy nerwowej<\/strong> u rozwijaj\u0105cego si\u0119 p\u0142odu. Cewa nerwowa jest <strong>podstaw\u0105 uk\u0142adu nerwowego,<\/strong> z kt\u00f3rej powstaje <strong>m\u00f3zg i<\/strong> <strong>rdze\u0144 kr\u0119gowy.<\/strong> Zaburzenie jej powstawania mo\u017ce objawia\u0107 si\u0119 na przyk\u0142ad rozszczepem kr\u0119gos\u0142upa. <span style=\"color: #ff6600\">[30]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Niskie spo\u017cycie tej witaminy mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c przyczyni\u0107 si\u0119 do<strong> anemii,<\/strong> <strong>uczucia zm\u0119czenia<\/strong> i uczucia<strong> braku energii<\/strong> czy <strong>problem\u00f3w psychologicznych.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[40]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ile kwasu foliowego dziennie potrzebuj\u0105 kobiety?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Zalecenia EFSA:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>przeci\u0119tna doros\u0142a kobieta: <strong>330 \u03bcg&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas ci\u0105\u017cy: <strong>600 \u03bcg&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas karmienia piersi\u0105: <strong>500<\/strong> <strong>\u03bcg <\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Zalecenia DACH:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>przeci\u0119tna doros\u0142a kobieta: <strong>300 \u03bcg&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas ci\u0105\u017cy: <strong>550 \u03bcg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas karmienia piersi\u0105: <strong>450 \u03bcg<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[10]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142a kwasu foliowego?<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Produkty ro\u015blinne<\/strong> s\u0105 szczeg\u00f3lnie bogate w kwas foliowy. Chocia\u017c pewna ilo\u015b\u0107 tej witaminy znajduje si\u0119 w prawie wszystkich \u017ar\u00f3d\u0142ach ro\u015blinnych, jej najbogatsze \u017ar\u00f3d\u0142o stanowi\u0105 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/rosliny-straczkowe\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>ro\u015bliny str\u0105czkowe<\/strong><\/a>, <strong>warzywa li\u015bciaste, pomara\u0144cze, grejpfruty,<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-ziemne.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>orzeszki ziemne<\/strong><\/a><strong> i <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-i-nasiona\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>orzechy<\/strong><\/a><strong>.<\/strong> Kwas foliowy mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c znale\u017a\u0107 w <strong>podrobach<\/strong> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/drozdze-odzywcze-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>dro\u017cd\u017cach<\/strong><\/a>. <span style=\"color: #ff6600\">[10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Produkty bogate w kwas foliowy<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Produkt spo\u017cywczy<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Zawarto\u015b\u0107 kwasu foliowego (100g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">soczewica <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">479&nbsp; \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-ciecierzyca-gotowa-do-spozycia-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ciecierzyca<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">557 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">szpinak<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">194 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">sa\u0142ata<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">38 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">rukola<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">97 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">pomara\u0144cze<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">30 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-ziemne.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">orzeszki ziemne<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">240 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/migdaly-raw-1.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">migda\u0142y<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">44 \u03bcg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[32]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"1000\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7501.jpg\" alt=\"zalety kwasu foliowego\" class=\"wp-image-433611\" title=\"zalety kwasu foliowego\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7501.jpg 800w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7501-320x400.jpg 320w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Zelazo\"><\/span>3. \u017belazo<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zelazo\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>\u017belazo<\/strong><\/a>&nbsp;pe\u0142ni w organizmie niezliczone funkcje. Najbardziej znane jest ze swojej roli w <strong>tworzeniu czerwonych krwinek i hemoglobiny<\/strong> oraz <strong>transporcie tlenu.<\/strong> Ponadto bierze r\u00f3wnie\u017c udzia\u0142 w <strong>produkcji energii,<\/strong> pomaga w utrzymaniu <strong>prawid\u0142owych funkcji poznawczych<\/strong> i prawid\u0142owym <strong>funkcjonowaniu<\/strong> <strong>uk\u0142adu odporno\u015bciowego.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jednocze\u015bnie jednak jest to sk\u0142adnik od\u017cywczy, kt\u00f3rego niedob\u00f3r jest na og\u00f3\u0142 bardzo<strong> powszechny,<\/strong> zw\u0142aszcza u kobiet w<strong> wieku rozrodczym.<\/strong> Kobiety cz\u0119sto do\u015bwiadczaj\u0105 <strong>anemii<\/strong>, poniewa\u017c \u017celazo jest regularnie tracone wraz z krwi\u0105 podczas <strong>menstruacji.<\/strong> Je\u015bli kobieta wielokrotnie ma silne krwawienie, mo\u017ce to prowadzi\u0107 do bardziej <strong>wyra\u017anego niedoboru \u017celaza.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak objawia si\u0119 niedob\u00f3r \u017celaza?<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0141agodny niedob\u00f3r \u017celaza nie zawsze musi si\u0119 ujawnia\u0107. Cz\u0119sto wykrywa si\u0119 go przypadkowo podczas badania krwi. Wi\u0119kszy niedob\u00f3r wi\u0105\u017ce si\u0119 jednak z objawami takimi jak<strong> zimne d\u0142onie i stopy, zm\u0119czenie, blada sk\u00f3ra lub zawroty g\u0142owy.<\/strong> Mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c objawia\u0107 si\u0119 <strong>duszno\u015bci\u0105, tachykardi\u0105<\/strong> (przyspieszone bicie serca) lub <strong>b\u00f3lem w klatce piersiowej.<\/strong><span style=\"color: #ff6600\"> [20,29]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ile \u017celaza dziennie potrzebuje kobieta?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Zalecenia EFSA:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>przeci\u0119tna doros\u0142a kobieta przed menopauz\u0105: <strong>16 mg&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>przeci\u0119tna doros\u0142a kobieta podczas menopauzy: <strong>11 mg&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas ci\u0105\u017cy: <strong>16 mg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas karmienia piersi\u0105: <strong>16 mg<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Zalecenia DACH:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>przeci\u0119tna doros\u0142a kobieta:<strong> 15 mg&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas ci\u0105\u017cy: <strong>30 mg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas karmienia piersi\u0105: <strong>20 mg <\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[12]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142a \u017celaza?<\/h3>\n\n\n\n<p>Wiele produkt\u00f3w <strong>pochodzenia zwierz\u0119cego<\/strong> i <strong>ro\u015blinnego<\/strong> jest bogatych w \u017celazo. G\u0142\u00f3wnymi <strong>\u017ar\u00f3d\u0142ami zwierz\u0119cymi<\/strong> s\u0105<strong> mi\u0119so, podroby<\/strong> i <strong>jaja. <\/strong>W przypadku ro\u015blin, najbogatszym \u017ar\u00f3d\u0142em \u017celaza s\u0105 <strong>ro\u015bliny str\u0105czkowe,<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/platki-owsiane\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>p\u0142atki owsiane<\/strong><\/a><strong>, <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/czekolady\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>czekolada<\/strong><\/a>&nbsp;czy<strong> orzechy i nasiona<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Produkty zwierz\u0119ce bogate w \u017celazo<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Produkt spo\u017cywczy<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Zawarto\u015b\u0107 \u017celaza (100 g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">pieczona wieprzowina<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6,6 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">wo\u0142owina<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,2 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">wieprzowina<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,9 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u017c\u00f3\u0142tko jaja<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,7 mg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[32]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Produkty ro\u015blinne bogate w \u017celazo<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Produkt spo\u017cywczy<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Zawarto\u015b\u0107 \u017celaza (100 g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-pestki-slonecznika-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pestki s\u0142onecznika<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">gorzka czekolada<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">11,9 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/migdaly-raw-1.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">migda\u0142y<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3,7 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bezglutenowe-platki-owsiane-drobno-mielone-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">p\u0142atki owsiane<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4,3 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">groszek<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4,7 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">soczewica <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">13 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">szpinak<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,7 mg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[32]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nie mo\u017cna jednak traktowa\u0107 \u017ar\u00f3de\u0142 ro\u015blinnych i zwierz\u0119cych na r\u00f3wni. Tak zwane <strong>\u017celazo niehemowe w pokarmach ro\u015blinnych<\/strong> jest<strong> mniej dost\u0119pne dla<\/strong> <strong>organizmu<\/strong> ni\u017c <strong>\u017celazo hemowe w \u017ar\u00f3d\u0142ach zwierz\u0119cych.<\/strong> Podczas gdy z produkt\u00f3w zwierz\u0119cych uzyskuje si\u0119 oko\u0142o <strong>15-35%<\/strong> \u017celaza, z produkt\u00f3w ro\u015blinnych jest to tylko oko\u0142o <strong>5-12%<\/strong>. Je\u015bli kobieta nie jest w stanie zaspokoi\u0107 wystarczaj\u0105cego spo\u017cycia \u017celaza w postaci po\u017cywienia, zaleca si\u0119 rozwa\u017cenie przyjmowania <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zelazo-120-kaps-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">suplement\u00f3w diety<\/a>. <span style=\"color: #ff6600\">[6,17]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cna jednak wspomaga\u0107 wch\u0142anianie \u017celaza niehemowego, na przyk\u0142ad \u0142\u0105cz\u0105c je z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witamina-c-1000-mg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>witamin\u0105 C<\/strong><\/a> lub<strong> bia\u0142kami zwierz\u0119cymi.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[12]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Copy-of-IronComplex-3-1124x750-1.webp\" alt=\"zalety \u017celaza dla kobiet\" class=\"wp-image-433627\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"zalety \u017celaza dla kobiet\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Copy-of-IronComplex-3-1124x750-1.webp 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Copy-of-IronComplex-3-1124x750-1-400x267.webp 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Wapn\"><\/span>4. Wap\u0144<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/wapn\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Wap\u0144<\/a><\/strong>&nbsp;jest potrzebny dla zdrowia <strong>ko\u015bci<\/strong> i <strong>z\u0119b\u00f3w<\/strong>, ale jest r\u00f3wnie\u017c niezb\u0119dny do prawid\u0142owego <strong>przekazywania impuls\u00f3w nerwowych<\/strong> lub <strong>skurczu mi\u0119\u015bni.<\/strong> Jednak ta og\u00f3lnie znana funkcja w metabolizmie ko\u015bci jest g\u0142\u00f3wnym powodem, dla kt\u00f3rego wap\u0144 jest specyficzny dla zdrowia kobiet. Kobiety s\u0105 <strong>bardziej nara\u017cone na osteoporoz\u0119<\/strong> ni\u017c m\u0119\u017cczy\u017ani, ze wzgl\u0119du na <strong> zmiany hormonalne<\/strong> zachodz\u0105ce w okresie <strong>menopauzy<\/strong> (ni\u017cszy poziom estrogen\u00f3w sprzyja rozrzedzeniu ko\u015bci). <span style=\"color: #ff6600\">[1,26,31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wed\u0142ug bada\u0144 w Europie w 2019 r. <strong>cz\u0119sto\u015b\u0107 wyst\u0119powania<\/strong> osteoporozy by\u0142a <strong>czterokrotnie<\/strong> wy\u017csza u kobiet w por\u00f3wnaniu do m\u0119\u017cczyzn. Podczas gdy<strong> 6,6%<\/strong> m\u0119\u017cczyzn w wieku powy\u017cej 50 lat cierpia\u0142o na osteoporoz\u0119, w przypadku kobiet w tej samej grupie wiekowej odpowiada\u0142o to a\u017c <strong>22,6%<\/strong>. Wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie wapnia jest zatem bardzo wa\u017cne dla kobiet w celu utrzymania wysokiej jako\u015bci masy kostnej. Nie nale\u017cy zapomina\u0107, \u017ce wskazane jest jak najszybsze rozpocz\u0119cie budowania rezerw, poniewa\u017c<strong> szczytowa ilo\u015b\u0107 masy kostnej<\/strong> wyst\u0119puje u wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b w <strong>wieku<\/strong> <strong>od 25 do 30 lat.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[1,19,26,30]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Co ciekawe, naukowcy wi\u0105\u017c\u0105 r\u00f3wnie\u017c <strong>wap\u0144<\/strong> z <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dziewiec-wskazowek-jak-zlagodzic-bolesne-miesiaczki-i-zharmonizowac-swoj-cykl\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>zespo\u0142em napi\u0119cia przedmiesi\u0105czkowego (PMS).<\/strong><\/a> Wynika to z faktu, \u017ce kobiety wydaj\u0105 si\u0119 mie\u0107<strong> ni\u017cszy poziom wapnia we krwi<\/strong> przed miesi\u0105czk\u0105. Jest to r\u00f3wnie\u017c poparte dzia\u0142aniem estrogen\u00f3w, kt\u00f3rych poziom jest wy\u017cszy w tym okresie cyklu. Estrogen wspomaga <strong>odk\u0142adanie wapnia w ko\u015bciach,<\/strong> ale ze wzgl\u0119du na jego niski poziom we krwi zmienia aktywno\u015b\u0107 serotoniny, kt\u00f3ra <strong>wp\u0142ywa na nastr\u00f3j.<\/strong> Wahania poziomu estrogenu i wapnia mog\u0105 by\u0107 r\u00f3wnie\u017c <strong>zwi\u0105zane z wahaniami nastroju typowymi dla PMS.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[1,25]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak objawia si\u0119 niedob\u00f3r wapnia?<\/h3>\n\n\n\n<p>Niedob\u00f3r wapnia mo\u017ce objawia\u0107 si\u0119 r\u00f3\u017cnymi objawami rozprzestrzeniaj\u0105cymi si\u0119 po ca\u0142ym organizmie. Mo\u017ce przyczyni\u0107 si\u0119 do <strong>rozdwajania paznokci, wypadania w\u0142os\u00f3w<\/strong> lub <strong>wra\u017cliwej sk\u00f3ry.<\/strong> Powa\u017cniejszy niedob\u00f3r mo\u017ce objawia\u0107 si\u0119 na przyk\u0142ad <strong>skurczami mi\u0119\u015bni, zaburzeniami czynno\u015bci serca lub<\/strong> <strong>funkcji poznawczych.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[16]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ile wapnia dziennie potrzebuje kobieta?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Zalecenia EFSA:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>przeci\u0119tna doros\u0142a kobieta: <strong>950 &#8211; 1000 mg&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas ci\u0105\u017cy:<strong> 950 &#8211; 1000 mg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas karmienia piersi\u0105:<strong> 950 &#8211; 1000 mg <\/strong>&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[8,15]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Zalecenia DACH:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>przeci\u0119tna doros\u0142a kobieta: <strong>1000 mg&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas ci\u0105\u017cy: <strong>1000 mg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas karmienia piersi\u0105:<strong> 1000 mg<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[8]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142a wapnia?<\/h3>\n\n\n\n<p>Produkty ro\u015blinne i zwierz\u0119ce s\u0105 bogate w wap\u0144. Jednak <strong>\u017ar\u00f3d\u0142a zwierz\u0119ce<\/strong> s\u0105 uwa\u017cane za <strong>lepsze<\/strong>, poniewa\u017c wap\u0144 jest z nich lepiej <strong>wch\u0142aniany<\/strong>. W przeciwie\u0144stwie do pokarm\u00f3w ro\u015blinnych, nie zawieraj\u0105 one <strong>szczawian\u00f3w, kwasu fitynowego<\/strong> i innych substancji, kt\u00f3re zmniejszaj\u0105 wch\u0142anianie wapnia. Podczas gdy oko\u0142o <strong>5%<\/strong> wapnia jest wch\u0142aniane ze \u017ar\u00f3de\u0142 ro\u015blinnych, ze \u017ar\u00f3de\u0142 zwierz\u0119cych uzyskuje si\u0119 oko\u0142o <strong>30%<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\">[6,33]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Produkty zwierz\u0119ce bogate w wap\u0144<\/h4>\n\n\n\n<p>Najlepszym zwierz\u0119cym \u017ar\u00f3d\u0142em wapnia s\u0105 <strong>produkty mleczne, sardynki <\/strong>i<strong> jaja<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Produkt spo\u017cywczy<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Zawarto\u015b\u0107 wapnia (100 g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">ser edam 30%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">730 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sardynki-w-oliwie-z-oliwek-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">sardynki<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">382 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">bia\u0142y jogurt 3%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">183 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u017c\u00f3\u0142tko jaja<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">129 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">mleko<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">123 mg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[32]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Produkty ro\u015blinne bogate w wap\u0144<\/h4>\n\n\n\n<p>Najlepsze \u017ar\u00f3d\u0142a ro\u015blinne to <strong>nasiona maku<\/strong>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-i-nasiona\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">orzechy i nasiona<\/a> oraz <strong>warzywa kapustne<\/strong> (jarmu\u017c, broku\u0142y, kalafior, kalarepa itp.)<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Produkt spo\u017cywczy<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Zawarto\u015b\u0107 wapnia (100 g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/nasiona-maku-niebieskiego-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">nasiona maku<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1440 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">migda\u0142y<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">269 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">kapusta <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">40 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">szpinak<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">99 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">broku\u0142y<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">47 mg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[32]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wap\u0144 mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c uzyska\u0107 z \u017cywno\u015bci, kt\u00f3ra jest nim <strong>wzbogacona (fortyfikowana)<\/strong>. Cz\u0119sto mo\u017cna go znale\u017a\u0107 na przyk\u0142ad w<strong> napojach ro\u015blinnych<\/strong> (mleko migda\u0142owe, sojowe i inne mleko ro\u015blinne), <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/platki-sniadaniowe-i-musli\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>p\u0142atkach<\/strong><\/a> <strong>\u015bniadaniowych<\/strong> lub<strong> sokach owocowych.<\/strong> Je\u015bli jednak naturalne \u017ar\u00f3d\u0142a \u017cywno\u015bci lub \u017cywno\u015b\u0107 wzbogacona wapniem nie s\u0105 wystarczaj\u0105ce dla zapewnienia odpowiedniego spo\u017cycia wapnia, mo\u017cna go r\u00f3wnie\u017c uzyska\u0107 z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/wapn-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">suplementu diety<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/WhatsApp-Image-2022-09-27-at-11.38.30-750x1124.jpeg\" alt=\"wap\u0144 jest wa\u017cny dla zdrowia kobiet\" class=\"wp-image-433642\" title=\"wap\u0144 jest wa\u017cny dla zdrowia kobiet\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/WhatsApp-Image-2022-09-27-at-11.38.30-750x1124.jpeg 750w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/WhatsApp-Image-2022-09-27-at-11.38.30-267x400.jpeg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/WhatsApp-Image-2022-09-27-at-11.38.30-1025x1536.jpeg 1025w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/WhatsApp-Image-2022-09-27-at-11.38.30.jpeg 1366w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Witamina_D\"><\/span>5. Witamina D<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witamina-d\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Witamina D<\/a><\/strong>&nbsp;pe\u0142ni niezliczone funkcje w organizmie. Bierze udzia\u0142 w funkcjonowaniu <strong>uk\u0142adu odporno\u015bciowego,<\/strong> prawid\u0142owym funkcjonowaniu <strong>tarczycy<\/strong> i <strong>mi\u0119\u015bni.<\/strong> Ponadto jest bardzo wa\u017cnym elementem <strong>zdrowia ko\u015bci,<\/strong> poniewa\u017c uczestniczy w prawid\u0142owym <strong>wch\u0142anianiu i wykorzystaniu<\/strong> <strong>wapnia i fosforu.<\/strong> Podobnie jak wspomniany wcze\u015bniej wap\u0144, jest ona szczeg\u00f3lnie wa\u017cna dla kobiet ze wzgl\u0119du na ich<strong> wy\u017csze ryzyko rozwoju osteoporozy.<\/strong><span style=\"color: #ff6600\"> [30]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak objawia si\u0119 niedob\u00f3r witaminy D?<\/h3>\n\n\n\n<p>Istnieje wiele objaw\u00f3w zwi\u0105zanych z niedoborem witaminy D. Mo\u017ce on doprowadzi\u0107 do <strong>os\u0142abienia ko\u015bci, mniej<\/strong> <strong>wydajnej pracy uk\u0142adu odporno\u015bciowego<\/strong> i <strong>wi\u0119kszej podatno\u015bci na infekcje<\/strong> lub<strong> uczucia zm\u0119czenia i os\u0142abienia.<\/strong> Deficyt ten mo\u017ce by\u0107 zwi\u0105zany z <strong>gorsz\u0105 regeneracj\u0105<\/strong> i gojeniem si\u0119 ran, a tak\u017ce z pogorszon\u0105 jako\u015bci\u0105 snu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ile witaminy D dziennie potrzebuje kobieta?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Zalecenia EFSA:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>przeci\u0119tna doros\u0142a kobieta: <strong>15 \u03bcg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas ci\u0105\u017cy: <strong>15 \u03bcg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas karmienia piersi\u0105: <strong>15 \u03bcg <\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Zalecenia DACH:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>przeci\u0119tna doros\u0142a kobieta: <strong>20 \u03bcg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas ci\u0105\u017cy: <strong>20 \u03bcg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas karmienia piersi\u0105: <strong>20 \u03bcg<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142a witaminy D?<\/h3>\n\n\n\n<p>G\u0142\u00f3wnym \u017ar\u00f3d\u0142em witaminy D jest <strong>\u015bwiat\u0142o s\u0142oneczne.<\/strong> Spo\u015br\u00f3d produkt\u00f3w stanowi\u0105cych jej \u017ar\u00f3d\u0142o wyr\u00f3\u017cni\u0107 mo\u017cemy<strong> t\u0142uste ryby morskie, olej rybny, podroby (zw\u0142aszcza piecze\u0144) i \u017c\u00f3\u0142tko jaja<\/strong>. Mo\u017cna j\u0105 r\u00f3wnie\u017c znale\u017a\u0107 w<strong> grzybach<\/strong> i <strong>porostach,<\/strong> gdzie jest wytwarzana wskutek dzia\u0142ania promieniowania UVB.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Produkty bogate w witamin\u0119 D<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Produkt spo\u017cywczy<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Zawarto\u015b\u0107 witaminy D (100 g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">tu\u0144czyk<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">11 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">makrela<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">16 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u015bled\u017a<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4,2 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u017c\u00f3\u0142tko jaja<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5,4 \u03bcg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[32]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jednak inne produkty s\u0105 ubogie w witamin\u0119 D. W zwi\u0105zku z tym, a tak\u017ce kr\u00f3tkim okresem, w kt\u00f3rym jeste\u015bmy obdarzeni s\u0142oneczn\u0105 pogod\u0105, do\u015b\u0107 trudno jest zaspokoi\u0107 dzienne zapotrzebowanie na t\u0119 witamin\u0119. Dlatego te\u017c zazwyczaj korzystne jest jej uzupe\u0142nianie w postaci <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/vitamin-d3-1000-iu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">suplementu diety<\/a>. Je\u015bli niedoborowi witaminy D towarzyszy niedob\u00f3r wapnia, mo\u017ce by\u0107 wskazane, aby suplementowa\u0107 je <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/wapn-witamina-d3-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">razem<\/a> i w ten spos\u00f3b bardziej wspiera\u0107 metabolizm ko\u015bci. Nawet <strong>weganie<\/strong> nie b\u0119d\u0105 mieli problemu z suplementacj\u0105, poniewa\u017c w dzisiejszych czasach istniej\u0105 suplementy diety z dobrze przyswajaln\u0105 witamin\u0105 D <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-witamina-d3-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pochodzenia ro\u015blinnego<\/a>.<span style=\"color: #ff6600\"> [7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nasz artyku\u0142 wyja\u015bni Ci wi\u0119cej na temat znaczenia witaminy D &#8211; <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/witamina-d-wszystko-co-musisz-o-niej-wiedziec\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Witamina D: dlaczego jest tak wa\u017cna, co powoduje jej niedob\u00f3r i jak j\u0105 suplementowa\u0107?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/90298736_2744535162330581_9216946396412772352_n-843x1124.jpg\" alt=\"zalety witaminy D\" class=\"wp-image-433674\" title=\"zalety witaminy D\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/90298736_2744535162330581_9216946396412772352_n-843x1124.jpg 843w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/90298736_2744535162330581_9216946396412772352_n-300x400.jpg 300w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/90298736_2744535162330581_9216946396412772352_n-1152x1536.jpg 1152w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/90298736_2744535162330581_9216946396412772352_n.jpg 1200w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Kwasy_tluszczowe_omega-3\"><\/span>6. Kwasy t\u0142uszczowe omega-3<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/omega-3-kwasy-tluszczowe\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Kwasy t\u0142uszczowe omega-3<\/strong><\/a> to <strong>wielonienasycone kwasy t\u0142uszczowe<\/strong>, kt\u00f3re s\u0105 sk\u0142adnikiem t\u0142uszczu i s\u0105 zwi\u0105zane z wieloma korzy\u015bciami zdrowotnymi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Te zdrowe t\u0142uszcze, w szczeg\u00f3lno\u015bci <strong>kwas alfa-linolenowy,<\/strong> pomagaj\u0105 utrzyma\u0107 <strong>prawid\u0142owy poziom cholesterolu<\/strong>, a tym samym maj\u0105 pozytywny wp\u0142yw na zdrowie uk\u0142adu sercowo-naczyniowego. <span style=\"color: #ff6600\">[30]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>D\u0142ugo\u0142a\u0144cuchowe kwasy t\u0142uszczowe omega-3 <strong>EPA<\/strong> i<strong> DHA<\/strong> wp\u0142ywaj\u0105 nie tylko na serce, ale tak\u017ce na zdrowie <strong>oczu<\/strong> i <strong>m\u00f3zgu.<\/strong> Ponadto mog\u0105 przyczynia\u0107 si\u0119 do zdrowia sk\u00f3ry lub funkcjonowania uk\u0142adu odporno\u015bciowego. <span style=\"color: #ff6600\">[30]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W przypadku kobiet kwasy t\u0142uszczowe omega-3 s\u0105 dodatkowo wa\u017cne ze wzgl\u0119du na ich zwi\u0105zek z<strong> ci\u0105\u017c\u0105<\/strong> lub<strong> problemami<\/strong> <strong>ginekologicznymi.<\/strong> Badania wskazuj\u0105, \u017ce kwasy omega-3 mog\u0105 mie\u0107 pozytywny wp\u0142yw na ryzyko rozwoju <strong>endometriozy<\/strong> lub <strong>raka piersi.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[5,18,22,27,28]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jednocze\u015bnie podczas ci\u0105\u017cy mog\u0105 one odgrywa\u0107 rol\u0119 w zapobieganiu<strong> przedwczesnemu porodowi<\/strong> i prawdopodobnie maj\u0105 pozytywny wp\u0142yw na rozw\u00f3j<strong> uk\u0142adu nerwowego p\u0142odu.<\/strong><span style=\"color: #ff6600\"> [5,18,22,27,28]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ile kwas\u00f3w omega-3 dziennie potrzebuje kobieta?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Zalecenia EFSA:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>przeci\u0119tna doros\u0142a kobieta:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>250 mg EPA + DHA<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Spo\u017cycie <strong>ALA<\/strong> powinno stanowi\u0107 <strong>0,5% ca\u0142kowitego spo\u017cycia kalorii (TEI)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li>podczas ci\u0105\u017cy:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>250 mg EPA + DHA <\/strong>zwi\u0119kszone o dodatkowe<strong>&nbsp;100-200 mg DHA&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Spo\u017cycie <strong>ALA<\/strong> powinno stanowi\u0107 <strong>0,5% TEI<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li>podczas karmienia piersi\u0105:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>250 mg EPA + DHA <\/strong>zwi\u0119kszone o dodatkowe<strong>&nbsp;100-200 mg DHA<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Spo\u017cycie <strong>ALA<\/strong> powinno stanowi\u0107 <strong>0,5% TEI <\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[14]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Zalecenia DACH:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>W przypadku przeci\u0119tnej doros\u0142ej kobiety, a tak\u017ce podczas ci\u0105\u017cy i karmienia piersi\u0105, spo\u017cycie <strong>ALA<\/strong> powinno stanowi\u0107 <strong>0,5% TEI.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>nie ma zalece\u0144 dotycz\u0105cych spo\u017cycia EPA i DHA <span style=\"color: #ff6600\">[31]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Gdzie mo\u017cna znale\u017a\u0107 kwasy omega-3?<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Kwas alfa-linolenowy (ALA),<\/strong> kt\u00f3ry jest <strong>niezb\u0119dny<\/strong> dla organizmu i nale\u017cy go pozyskiwa\u0107 z po\u017cywienia, wyst\u0119puje najobficiej w <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/brazowe-nasiona-lnu-bio-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>nasionach lnu<\/strong><\/a><strong>, oleju lnianym,<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/olej-rzepakowy-w-sprayu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>oleju rzepakowym<\/strong><\/a><strong>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-wloskie-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">orzechach w\u0142oskich<\/a>, soi<\/strong> oraz <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/nasiona-chia-1.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>nasionach chia<\/strong><\/a><strong>. EPA i DHA<\/strong> s\u0105 cz\u0119\u015bciowo tworzone z ALA, ale proporcja tej konwersji jest stosunkowo niewielka. Tylko oko\u0142o<strong> 5%<\/strong> jest przekszta\u0142cane w EPA i<strong> mniej ni\u017c 0,5%<\/strong> w DHA. Aby czerpa\u0107 z nich korzy\u015bci, wa\u017cne jest, aby pozyskiwa\u0107 je r\u00f3wnie\u017c z innych \u017ar\u00f3de\u0142.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W \u017cywno\u015bci najliczniej wyst\u0119puj\u0105 w <strong>t\u0142ustych rybach morskich<\/strong> (\u0142oso\u015b, makrela, \u015bled\u017a itp.) i <strong>t\u0142uszczu rybnym.<\/strong> <strong>Wodorosty<\/strong> s\u0105 r\u00f3wnie\u017c \u017ar\u00f3d\u0142em ro\u015blinnym. Jednak ze wzgl\u0119du na niewielk\u0105 ilo\u015b\u0107 \u017ar\u00f3de\u0142 pokarmowych, do\u015b\u0107 trudno jest spe\u0142ni\u0107 ich zalecane dzienne zapotrzebowanie. Dlatego wskazane mo\u017ce by\u0107 ich uzupe\u0142nienie w postaci <strong>suplementu<\/strong>, czy to z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/omega-3-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">oleju rybnego<\/a>, czy np. <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/vegan-omega-3-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">alg morskich<\/a>, kt\u00f3re s\u0105 odpowiednie r\u00f3wnie\u017c dla wegan. <span style=\"color: #ff6600\">[21,36]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wi\u0119cej informacji na temat kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega-3 znajdziesz w naszym artykule <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-zdrowych-tluszczow-nalezy-spozywac-ilosc-kwasow-omega-3-jest-wazniejsza-niz-proporcja-w-stosunku-do-kwasow-omega-6\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Kwasy t\u0142uszczowe omega-3: czy spo\u017cywasz ich wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 i w odpowiedniej proporcji do kwas\u00f3w omega-6?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/279137095_4948738835243525_410714861326015464_n-1124x749.jpg\" alt=\"Kwasy t\u0142uszczowe omega-3 s\u0105 wa\u017cne dla zdrowia kobiet\" class=\"wp-image-433693\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Kwasy t\u0142uszczowe omega-3 s\u0105 wa\u017cne dla zdrowia kobiet\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/279137095_4948738835243525_410714861326015464_n-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/279137095_4948738835243525_410714861326015464_n-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/279137095_4948738835243525_410714861326015464_n.jpg 1440w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Jod\"><\/span>7. Jod<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ekstrakt-jodu-kelp-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Jod<\/strong><\/a>&nbsp;jest niezb\u0119dny dla wielu proces\u00f3w zachodz\u0105cych w organizmie, takich jak prawid\u0142owe <strong>funkcjonowanie tarczycy<\/strong> i <strong>produkcja hormon\u00f3w tarczycy<\/strong>. Jednocze\u015bnie jest te\u017c wa\u017cny dla utrzymania<strong> metabolizmu energii<\/strong> czy prawid\u0142owego funkcjonowania <strong>uk\u0142adu nerwowego.<\/strong><span style=\"color: #ff6600\"> [30]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jod jest r\u00f3wnie\u017c jednym z minera\u0142\u00f3w najcz\u0119\u015bciej wymienianych w zwi\u0105zku ze <strong>zdrow\u0105 ci\u0105\u017c\u0105.<\/strong> Minera\u0142 ten jest niezb\u0119dny do<strong> prawid\u0142owego rozwoju m\u00f3zgu p\u0142odu.<\/strong> Przy niedoborze jodu w czasie ci\u0105\u017cy pojawia si\u0119 ryzyko wyst\u0105pienia r\u00f3\u017cnych zaburze\u0144 uk\u0142adu nerwowego. Jego niedob\u00f3r mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c powodowa\u0107 tak zwan\u0105 niedoczynno\u015b\u0107 tarczycy p\u0142odu i uszkadza\u0107 rozw\u00f3j poznawczy p\u0142odu. Z tego powodu WHO (\u015awiatowa Organizacja Zdrowia) i UNICEF zaproponowa\u0142y spo\u017cywanie <strong>jodowanej soli kuchennej,<\/strong> kt\u00f3re pomaga zapobiega\u0107 tym problemom. Jednak jodowanie soli <strong>nie jest obowi\u0105zkowe we wszystkich krajach europejskich,<\/strong> dlatego nawet dzi\u015b mo\u017cna narazi\u0107 si\u0119 na niedob\u00f3r jodu. <span style=\"color: #ff6600\">[37]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak objawia si\u0119 niedob\u00f3r jodu?<\/h3>\n\n\n\n<p>Objawy niedoboru jodu wyst\u0119puj\u0105 najcz\u0119\u015bciej u dzieci i kobiet w ci\u0105\u017cy. Niedob\u00f3r mo\u017ce objawia\u0107 si\u0119 <strong>niedoczynno\u015bci\u0105 tarczycy,<\/strong> tj. zmniejszon\u0105 funkcj\u0105 tarczycy. Niedob\u00f3r jodu w czasie ci\u0105\u017cy mo\u017ce prowadzi\u0107 do zwi\u0119kszonego ryzyka <strong>poronienia.<\/strong> U dzieci niedob\u00f3r jodu mo\u017ce objawia\u0107 si\u0119 <strong>op\u00f3\u017anieniem umys\u0142owym.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ile jodu dziennie potrzebuje kobieta?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Zalecenia EFSA:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>przeci\u0119tna doros\u0142a kobieta: <strong>150 \u03bcg&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas ci\u0105\u017cy: <strong>200 \u03bcg&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas karmienia piersi\u0105: <strong>200 \u03bcg <\/strong>&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Zalecenia DACH:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>przeci\u0119tna doros\u0142a kobieta: <strong>150 &#8211; 200 \u03bcg <\/strong>(150 -180 \u03bcg dla kobiet powy\u017cej 50 roku \u017cycia)<\/li>\n\n\n\n<li>podczas ci\u0105\u017cy: <strong>200 &#8211; 230&nbsp;\u03bcg&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas karmienia piersi\u0105: <strong>200 &#8211; 260 \u03bcg <\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142a jodu?<\/h3>\n\n\n\n<p>G\u0142\u00f3wnymi \u017ar\u00f3d\u0142ami jodu s\u0105<strong> ryby, owoce morza, jaja, mleko i produkty mleczne oraz jodowana s\u00f3l kuchenna.<\/strong> Gdy spo\u017cycie jodu z diety nie jest wystarczaj\u0105ce, warto si\u0119gn\u0105\u0107 po<strong> suplement diety.<\/strong> Zaleca si\u0119 jednak, aby dowiedzie\u0107 si\u0119, jaki jest poziom jodu w organizmie i skonsultowa\u0107 si\u0119 z <strong>lekarzem<\/strong> w sprawie ewentualnej suplementacji. Przedawkowanie jodu mo\u017ce mie\u0107 nieprzyjemne konsekwencje zdrowotne. <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Produkty bogate w jod<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Produkt spo\u017cywczy<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Zawarto\u015b\u0107 jodu (100 g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">tu\u0144czyk<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">14 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tunczyk-w-zalewie-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tu\u0144czyk w puszce<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">jaja<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">50 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">ser<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15 \u03bcg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[4]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_5497-1124x749-1.jpg\" alt=\"jod jest wa\u017cny dla zdrowia kobiet\" class=\"wp-image-433708\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"jod jest wa\u017cny dla zdrowia kobiet\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_5497-1124x749-1.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_5497-1124x749-1-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Witamina_B12\"><\/span>8. Witamina B12<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witamina-b12-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Witamina B12<\/strong><\/a> jest potrzebna do prawid\u0142owego tworzenia <strong>czerwonych krwinek,<\/strong> prawid\u0142owego <strong>metabolizmu energetycznego<\/strong> i w\u0142a\u015bciwej pracy <strong>uk\u0142adu odporno\u015bciowego.<\/strong> Odgrywa wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w<strong> podziale kom\u00f3rek, tworzeniu DNA<\/strong> i funkcjonowaniu<strong> uk\u0142adu nerwowego.<\/strong> Kobiety nie powinny zaniedbywa\u0107 jej przyjmowania podczas ci\u0105\u017cy, poniewa\u017c znacz\u0105co przyczynia si\u0119 ona do <strong>optymalnego rozwoju p\u0142odu.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[30,35]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak objawia si\u0119 niedob\u00f3r witaminy B12?<\/h3>\n\n\n\n<p>Niedob\u00f3r witaminy B12 mo\u017ce nie ujawni\u0107 si\u0119 natychmiast, ale raczej po kilku latach, poniewa\u017c organizm przechowuje jej rezerwy w w\u0105trobie. Z czasem mo\u017ce objawia\u0107 si\u0119<strong> anemi\u0105, zm\u0119czeniem, blado\u015bci\u0105,<\/strong> <strong>problemami neurologicznymi<\/strong>, takimi jak brak czucia itp. W przypadku niewystarczaj\u0105cego spo\u017cycia witaminy B12 w czasie ci\u0105\u017cy, istnieje wi\u0119ksze ryzyko <strong>op\u00f3\u017anienia rozwoju<\/strong> lub<strong> problem\u00f3w neurologicznych u dziecka.<\/strong><span style=\"color: #ff6600\"> [35]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ile witaminy B12 dziennie potrzebuje kobieta?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Zalecenia EFSA:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>przeci\u0119tna doros\u0142a kobieta: <strong>4 \u03bcg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas ci\u0105\u017cy: <strong>4,5 \u03bcg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas karmienia piersi\u0105: <strong>5 \u03bcg<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Zalecenia DACH:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>przeci\u0119tna doros\u0142a kobieta: <strong>4 \u03bcg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas ci\u0105\u017cy: <strong>4,5 \u03bcg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas karmienia piersi\u0105:<strong> 5,5<\/strong> <strong>\u03bcg<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[38]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142a witaminy B12?<\/h3>\n\n\n\n<p>Witamina ta jest specyficzna, poniewa\u017c wyst\u0119puje <strong>niemal wy\u0142\u0105cznie w \u017cywno\u015bci pochodzenia zwierz\u0119cego.<\/strong> Jej g\u0142\u00f3wnymi \u017ar\u00f3d\u0142ami s\u0105 <strong>mi\u0119so, ryby, jaja, podroby i<\/strong> <strong>produkty mleczne.<\/strong> W przypadku produkt\u00f3w ro\u015blinnych mo\u017cna j\u0105 znale\u017a\u0107 w <strong>wodorostach<\/strong> i <strong>grzybach<\/strong> uprawianych w glebie o wysokiej zawarto\u015bci witaminy B12. <strong>Sfermentowana \u017cywno\u015b\u0107<\/strong> zawieraj\u0105ca witamin\u0119 B12 jest interesuj\u0105cym \u017ar\u00f3d\u0142em, poniewa\u017c jest ona wytwarzana przez <strong>bakterie.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[9]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"1000\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7501-1.jpg\" alt=\"zalety witaminy B12\" class=\"wp-image-433723\" title=\"zalety witaminy B12\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7501-1.jpg 800w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7501-1-320x400.jpg 320w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Magnez\"><\/span>9. Magnez<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/magnez\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Magnez<\/a><\/strong>&nbsp;jest minera\u0142em niezb\u0119dnym do aktywno\u015bci ponad 300 enzym\u00f3w w organizmie cz\u0142owieka. Enzymy przyspieszaj\u0105 reakcje biochemiczne w organizmie, a magnez w szczeg\u00f3lno\u015bci uczestniczy w<strong> tworzeniu bia\u0142ek<\/strong> czy <strong>metabolizmie energetycznym.<\/strong> Jest on r\u00f3wnie\u017c potrzebny do prawid\u0142owego funkcjonowania <strong>uk\u0142adu nerwowego,<\/strong> <strong>mi\u0119\u015bni<\/strong> i w\u0142a\u015bciwej <strong>aktywno\u015bci umys\u0142owej.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[30,34]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wiele os\u00f3b rozpozna magnez jako sk\u0142adnik od\u017cywczy zalecany przy skurczach. Jednak jego mo\u017cliwe dzia\u0142anie mo\u017ce by\u0107 wykorzystywane nie tylko przez <strong>sportowc\u00f3w,<\/strong> ale tak\u017ce przez kobiety w wieku rozrodczym. Magnez najprawdopodobniej pomaga <strong>zmniejszy\u0107 wyst\u0119powanie skurcz\u00f3w podczas<\/strong> <strong>menstruacji.<\/strong> Ponadto wydaje si\u0119, \u017ce mo\u017ce by\u0107 dobrym pomocnikiem podczas<strong> PMS,<\/strong> gdy\u017c pomaga zmniejszy\u0107 <strong>uczucie zm\u0119czenia, dra\u017cliwo\u015b\u0107,<\/strong> <strong>wahania nastroju<\/strong> i inne objawy typowe dla PMS. <span style=\"color: #ff6600\">[23]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak objawia si\u0119 niedob\u00f3r magnezu?<\/h3>\n\n\n\n<p>Objawy niedoboru magnezu mog\u0105 by\u0107 r\u00f3\u017cne. Mo\u017ce objawia\u0107 si\u0119 na przyk\u0142ad wspomnianymi wcze\u015bniej <strong>skurczami mi\u0119\u015bni, uczuciem zm\u0119czenia<\/strong> lub <strong>problemami ze snem.<\/strong> Mo\u017ce by\u0107 r\u00f3wnie\u017c zwi\u0105zany z dra\u017cliwo\u015bci\u0105 lub problemami z sercem.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ile magnezu dziennie potrzebuje kobieta?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Zalecenia EFSA:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>przeci\u0119tna doros\u0142a kobieta: <strong>300 mg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas ci\u0105\u017cy: <strong>300 mg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas karmienia piersi\u0105: <strong>300 mg<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Zalecenia DACH:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>przeci\u0119tna doros\u0142a kobieta: <strong>300 &#8211; 310 mg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas ci\u0105\u017cy: <strong>300 mg<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>podczas karmienia piersi\u0105: <strong>300 mg<\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\"> [13]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142a magnezu?<\/h3>\n\n\n\n<p>Ta substancja mineralna wyst\u0119puje stosunkowo obficie w \u017cywno\u015bci. Jego g\u0142\u00f3wnym \u017ar\u00f3d\u0142em s\u0105 <strong>produkty ro\u015blinne,<\/strong> zw\u0142aszcza<strong> produkty pe\u0142noziarniste,<\/strong> <strong>p\u0142atki owsiane, ro\u015bliny str\u0105czkowe, orzechy i nasiona oraz warzywa li\u015bciaste.<\/strong> W przypadku \u017ar\u00f3de\u0142 zwierz\u0119cych mo\u017cna go znale\u017a\u0107 g\u0142\u00f3wnie w<strong> rybach<\/strong> i<strong> owocach morza.<\/strong> <strong>Wody mineralne<\/strong> z zawarto\u015bci\u0105 magnezu r\u00f3wnie\u017c mog\u0105 by\u0107 jego doskona\u0142ym \u017ar\u00f3d\u0142em. Je\u015bli spo\u017cycie magnezu z diety nie jest wystarczaj\u0105ce, mo\u017cesz wspom\u00f3c si\u0119 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/magnez-chelatowany-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">suplementami diety<\/a>. <span style=\"color: #ff6600\">[13,34]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Produkty bogate w magnez i zawarto\u015b\u0107 magnezu<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Produkt spo\u017cywczy<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Zawarto\u015b\u0107 magnezu (100g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">nasiona s\u0142onecznika<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">325 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-nerkowca.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">orzechy nerkowca<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">292 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">gorzka czekolada 70-85%  <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">228 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryczane\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">gryka<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">231 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">orzeszki ziemne<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">168 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">p\u0142atki owsiane<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">138 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">soczewica <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">47 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">tu\u0144czyk<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">35 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">szpinak<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">79 mg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[32]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wi\u0119cej na temat magnezu mo\u017cesz przeczyta\u0107 w naszym artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/skurcze-zmeczenie-nerwowosc-lub-sen-na-co-jeszcze-wplywa-magnez\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Skurcze, zm\u0119czenie, nerwowo\u015b\u0107 lub sen. Na co jeszcze wp\u0142ywa magnez?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7545-1124x750.jpg\" alt=\"zalety magnezu dla kobiet\" class=\"wp-image-433739\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"zalety magnezu dla kobiet\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7545-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7545-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7545-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7545-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Skladniki_odzywcze_i_substancje_dla_pieknych_wlosow_paznokci_lub_skory\"><\/span>10. <em>Sk\u0142adniki od\u017cywcze<\/em> i substancje dla pi\u0119knych w\u0142os\u00f3w, paznokci lub sk\u00f3ry<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Kobiety zazwyczaj bardziej dbaj\u0105 o wygl\u0105d swojego cia\u0142a. Zwracaj\u0105 uwag\u0119 na spo\u017cycie sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, kt\u00f3re wspieraj\u0105 zdrowie ich w\u0142os\u00f3w, paznokci lub sk\u00f3ry. Kt\u00f3re konkretne sk\u0142adniki od\u017cywcze mog\u0105 im w tym pom\u00f3c? \n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/marine-beauty-1-749x1124.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-433888\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/marine-beauty-1-749x1124.jpeg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/marine-beauty-1-266x400.jpeg 266w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/marine-beauty-1-1023x1536.jpeg 1023w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/marine-beauty-1.jpeg 1364w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/selen-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Selen<\/strong><\/a>&nbsp;to substancja mineralna o udowodnionym <strong>dzia\u0142aniu przeciwutleniaj\u0105cym.<\/strong> Dzi\u0119ki temu jest wa\u017cn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 funkcjonalnego <strong>uk\u0142adu odporno\u015bciowego<\/strong> i chroni przed wieloma chorobami. Ponadto jednak jest on r\u00f3wnie\u017c ceniony za utrzymanie zdrowego wygl\u0105du, poniewa\u017c pomaga zachowa\u0107<strong> zdrowe w\u0142osy i paznokcie.<\/strong><span style=\"color: #ff6600\"> [30]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kwas-hialuronowy-forte-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Kwas hialuronowy<\/strong><\/a>&nbsp;wyst\u0119puje naturalnie w wielu tkankach, takich jak chrz\u0105stka, w\u0142osy czy sk\u00f3ra. Dlatego te\u017c jest on stosowany jako sk\u0142adnik suplement\u00f3w diety, kt\u00f3re maj\u0105 na celu <strong>zmniejszenie widoczno\u015bci zmarszczek, zapobieganie wysuszaniu sk\u00f3ry<\/strong> i wsparciu <strong>og\u00f3lnego stanu zdrowia.<\/strong> Jego rol\u0105 jest zatrzymywanie wody w kom\u00f3rkach, dzi\u0119ki czemu sprawia, \u017ce sk\u00f3ra wydaje si\u0119 bardziej <strong>nawil\u017cona i \u015bwie\u017ca.<\/strong><span style=\"color: #ff6600\"> [39]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kolagen<\/strong> to bia\u0142ko, kt\u00f3re jest naturalnym sk\u0142adnikiem chrz\u0105stki stawowej. Z tego powodu jest on r\u00f3wnie\u017c stosowany w <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kolagenowe-suplementy-na-stawy\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">suplementach na stawy<\/a>. Jednak jego inn\u0105 zalet\u0105 jest to, \u017ce ma r\u00f3wnie\u017c pozytywny wp\u0142yw na zdrowie sk\u00f3ry, poniewa\u017c on najliczniej reprezentowanym bia\u0142kiem w tkance \u0142\u0105cznej, w tym w sk\u00f3rze. <span style=\"color: #ff6600\">[24]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/d-biotyna-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Biotyna<\/strong><\/a>,&nbsp;zwana r\u00f3wnie\u017c <strong>witamin\u0105 B7<\/strong> jest wa\u017cn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 <strong>metabolizmu<\/strong> <strong>energetycznego,<\/strong> aktywno\u015bci <strong>uk\u0142adu nerwowego<\/strong> czy <strong>metabolizmu w\u0119glowodan\u00f3w, t\u0142uszcz\u00f3w i bia\u0142ek.<\/strong> Warto jednak wspomnie\u0107 r\u00f3wnie\u017c o jej mo\u017cliwym wp\u0142ywie na zdrowie <strong>w\u0142os\u00f3w, paznokci i sk\u00f3ry.<\/strong> Dlatego wa\u017cne jest, aby zapewni\u0107 jego wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie, na przyk\u0142ad w przypadku wypadania w\u0142os\u00f3w lub pr\u00f3by spowolnienia rozwoju zmarszczek. <span style=\"color: #ff6600\">[30]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kompleksowe suplementy diety:<\/strong> cz\u0119sto potrzebujesz kombinacji substancji, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 po\u017c\u0105dany efekt dla zdrowia lub wygl\u0105du. To w\u0142a\u015bnie na tych substancjach mo\u017cesz si\u0119 skupi\u0107, aby zadba\u0107 o <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/glowy-hair-beastpink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">w\u0142osy<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/glowy-hair-beastpink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">sk\u00f3r\u0119 <\/a>czy og\u00f3lny <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/glowy-hair-beastpink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">zdrowy wygl\u0105d<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_czym_warto_pamietac\"><\/span>O czym warto pami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Kobiece cia\u0142o ma swoje specyficzne potrzeby, kt\u00f3re s\u0105 zwi\u0105zane g\u0142\u00f3wnie z typowymi <strong>zmianami hormonalnymi<\/strong> i <strong>zdrowiem reprodukcyjnym.<\/strong> Niekt\u00f3re witaminy i minera\u0142y, takie jak<strong> \u017celazo, kwas foliowy, wap\u0144<\/strong> i <strong>jod<\/strong> s\u0105 szczeg\u00f3lnie wa\u017cne dla kobiecego organizmu. Gdy kobieta chce zapewni\u0107 sobie dobre zdrowie lub, na przyk\u0142ad, przygotowa\u0107 si\u0119 na bezproblemow\u0105 ci\u0105\u017c\u0119 lub mie\u0107 mniej problem\u00f3w zdrowotnych w starszym wieku <strong>nie powinna ignorowa\u0107 wymaga\u0144 \u017cywieniowych organizmu.<\/strong> Podstaw\u0105 jest <strong>wysokiej jako\u015bci zr\u00f3\u017cnicowana dieta,<\/strong> a je\u015bli to nie wystarczy, korzystnie jest wspom\u00f3c si\u0119 odpowiednimi <strong>suplementami diety.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli zainteresowa\u0142 Ci\u0119 ten artyku\u0142 i masz w swoim otoczeniu kobiety, kt\u00f3re r\u00f3wnie\u017c doceni\u0105 te informacje, zach\u0119camy do podzielenia si\u0119 tymi wskaz\u00f3wkami, jak lepiej dba\u0107 o zdrowie.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/minerals-1\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tMinerals\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/vitamins\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tVitamins\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kobiety nie s\u0105 gorsz\u0105 wersj\u0105 m\u0119\u017cczyzn z d\u0142ugimi w\u0142osami. W rzeczywisto\u015bci cia\u0142o kobiety ma wiele cech fizjologicznych, kt\u00f3re nios\u0105 ze sob\u0105 okre\u015blone wymagania \u017cywieniowe. W dzisiejszym artykule om\u00f3wimy, kt\u00f3re sk\u0142adniki od\u017cywcze s\u0105 wa\u017cne dla zdrowia kobiet.<\/p>\n","protected":false},"author":156,"featured_media":433802,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":15,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[129],"tags":[6877,6505,7567,7627],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-473560","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dieta-i-zdrowy-styl-zycia","8":"tag-mineraly-pl","9":"tag-suplementy-odzywcze","10":"tag-witaminy","11":"tag-zdrowie","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Dieta kobiet: najwa\u017cniejsze witaminy i minera\u0142y dla zdrowia i urody - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Kt\u00f3re witaminy i minera\u0142y s\u0105 wa\u017cne dla kobiet? Co przyjmowa\u0107 podczas ci\u0105\u017cy, karmienia piersi\u0105 i menopauzy oraz jak dba\u0107 o sk\u00f3r\u0119 i w\u0142osy?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Dieta kobiet: najwa\u017cniejsze witaminy i minera\u0142y dla zdrowia i urody - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Kt\u00f3re witaminy i minera\u0142y s\u0105 wa\u017cne dla kobiet? Co przyjmowa\u0107 podczas ci\u0105\u017cy, karmienia piersi\u0105 i menopauzy oraz jak dba\u0107 o sk\u00f3r\u0119 i w\u0142osy?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-05-19T10:05:17+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-05-22T16:37:02+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Vitaminy-a-minerlane-latjy-pre-zeny_FB.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"24 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702\"},\"headline\":\"Dieta kobiet: najwa\u017cniejsze witaminy i minera\u0142y dla zdrowia i urody\",\"datePublished\":\"2023-05-19T10:05:17+00:00\",\"dateModified\":\"2024-05-22T16:37:02+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/\"},\"wordCount\":4808,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Vitaminy-a-minerlane-latjy-pre-zeny_FB.png\",\"keywords\":[\"minera\u0142y\",\"suplementy od\u017cywcze\",\"witaminy\",\"zdrowie\"],\"articleSection\":[\"Dieta i zdrowy styl \u017cycia\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/\",\"name\":\"Dieta kobiet: najwa\u017cniejsze witaminy i minera\u0142y dla zdrowia i urody - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Vitaminy-a-minerlane-latjy-pre-zeny_FB.png\",\"datePublished\":\"2023-05-19T10:05:17+00:00\",\"dateModified\":\"2024-05-22T16:37:02+00:00\",\"description\":\"Kt\u00f3re witaminy i minera\u0142y s\u0105 wa\u017cne dla kobiet? Co przyjmowa\u0107 podczas ci\u0105\u017cy, karmienia piersi\u0105 i menopauzy oraz jak dba\u0107 o sk\u00f3r\u0119 i w\u0142osy?\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Vitaminy-a-minerlane-latjy-pre-zeny_FB.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Vitaminy-a-minerlane-latjy-pre-zeny_FB.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"\u017dENY A V\u00dd\u017dIVA: NAJD\u00d4LE\u017dITEJ\u0160IE VITAM\u00cdNY A MINER\u00c1LNE L\u00c1TKY PRE ZDRAVIE A KR\u00c1SU\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Dieta kobiet: najwa\u017cniejsze witaminy i minera\u0142y dla zdrowia i urody\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702\",\"name\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg\",\"caption\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\"},\"description\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1 is a nutrition specialist and an expert editor for GymBeam Magazine with over 10 years of experience. She earned her Master's degree in the field of Nutritional Specialist at the Faculty of Medicine of Masaryk University (one of the largest and most prestigious universities in Central Europe). Throughout her career, she has gained valuable clinical experience, including three years working in a hospital outpatient clinic focusing on the treatment of diabetes and obesity. She also brought a wealth of experience in creating expert content to the GymBeam editorial team, a field she has been working in since 2018 for leading Central European health and fitness platforms. She closely specialises in clinical and preventive nutrition. In her practice and articles, she applies a strict evidence-based approach (Evidence-Based Medicine) and relies exclusively on scientific studies from internationally recognised databases such as PubMed and ScienceDirect. She actively combines her expert theoretical knowledge with practice in her free time, engaging in CrossFit, strength training, running, and mountain hiking.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/zuzana-galikova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Dieta kobiet: najwa\u017cniejsze witaminy i minera\u0142y dla zdrowia i urody - GymBeam Blog","description":"Kt\u00f3re witaminy i minera\u0142y s\u0105 wa\u017cne dla kobiet? Co przyjmowa\u0107 podczas ci\u0105\u017cy, karmienia piersi\u0105 i menopauzy oraz jak dba\u0107 o sk\u00f3r\u0119 i w\u0142osy?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/","og_type":"article","og_title":"Dieta kobiet: najwa\u017cniejsze witaminy i minera\u0142y dla zdrowia i urody - GymBeam Blog","og_description":"Kt\u00f3re witaminy i minera\u0142y s\u0105 wa\u017cne dla kobiet? Co przyjmowa\u0107 podczas ci\u0105\u017cy, karmienia piersi\u0105 i menopauzy oraz jak dba\u0107 o sk\u00f3r\u0119 i w\u0142osy?","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2023-05-19T10:05:17+00:00","article_modified_time":"2024-05-22T16:37:02+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Vitaminy-a-minerlane-latjy-pre-zeny_FB.png","type":"image\/png"}],"author":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","Estimated reading time":"24 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/"},"author":{"name":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702"},"headline":"Dieta kobiet: najwa\u017cniejsze witaminy i minera\u0142y dla zdrowia i urody","datePublished":"2023-05-19T10:05:17+00:00","dateModified":"2024-05-22T16:37:02+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/"},"wordCount":4808,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Vitaminy-a-minerlane-latjy-pre-zeny_FB.png","keywords":["minera\u0142y","suplementy od\u017cywcze","witaminy","zdrowie"],"articleSection":["Dieta i zdrowy styl \u017cycia"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/","name":"Dieta kobiet: najwa\u017cniejsze witaminy i minera\u0142y dla zdrowia i urody - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Vitaminy-a-minerlane-latjy-pre-zeny_FB.png","datePublished":"2023-05-19T10:05:17+00:00","dateModified":"2024-05-22T16:37:02+00:00","description":"Kt\u00f3re witaminy i minera\u0142y s\u0105 wa\u017cne dla kobiet? Co przyjmowa\u0107 podczas ci\u0105\u017cy, karmienia piersi\u0105 i menopauzy oraz jak dba\u0107 o sk\u00f3r\u0119 i w\u0142osy?","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Vitaminy-a-minerlane-latjy-pre-zeny_FB.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Vitaminy-a-minerlane-latjy-pre-zeny_FB.png","width":1200,"height":628,"caption":"\u017dENY A V\u00dd\u017dIVA: NAJD\u00d4LE\u017dITEJ\u0160IE VITAM\u00cdNY A MINER\u00c1LNE L\u00c1TKY PRE ZDRAVIE A KR\u00c1SU"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Dieta kobiet: najwa\u017cniejsze witaminy i minera\u0142y dla zdrowia i urody"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702","name":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg","caption":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1"},"description":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1 is a nutrition specialist and an expert editor for GymBeam Magazine with over 10 years of experience. She earned her Master's degree in the field of Nutritional Specialist at the Faculty of Medicine of Masaryk University (one of the largest and most prestigious universities in Central Europe). Throughout her career, she has gained valuable clinical experience, including three years working in a hospital outpatient clinic focusing on the treatment of diabetes and obesity. She also brought a wealth of experience in creating expert content to the GymBeam editorial team, a field she has been working in since 2018 for leading Central European health and fitness platforms. She closely specialises in clinical and preventive nutrition. In her practice and articles, she applies a strict evidence-based approach (Evidence-Based Medicine) and relies exclusively on scientific studies from internationally recognised databases such as PubMed and ScienceDirect. She actively combines her expert theoretical knowledge with practice in her free time, engaging in CrossFit, strength training, running, and mountain hiking.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/zuzana-galikova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/473560","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/156"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=473560"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/473560\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":570970,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/473560\/revisions\/570970"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/433802"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=473560"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=473560"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=473560"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=473560"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=473560"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}