{"id":435384,"date":"2023-06-30T16:00:58","date_gmt":"2023-06-30T14:00:58","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=435384"},"modified":"2023-10-04T07:31:31","modified_gmt":"2023-10-04T05:31:31","slug":"deficit-calorico-come-dimagrire-senza-rinunce","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/deficit-calorico-come-dimagrire-senza-rinunce\/","title":{"rendered":"Deficit calorico: come dimagrire senza rinunce?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/deficit-calorico-come-dimagrire-senza-rinunce\/#Il_cibo_non_ti_fornisce_solo_energia_ma_anche_altri_importanti_nutrienti_necessari_per_la_tua_salute\" title=\"Il cibo non ti fornisce solo energia, ma anche altri importanti nutrienti necessari per la tua salute\">Il cibo non ti fornisce solo energia, ma anche altri importanti nutrienti necessari per la tua salute<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/deficit-calorico-come-dimagrire-senza-rinunce\/#Sorprendentemente_anche_in_deficit_calorico_puoi_mangiare_di_piu_e_perdere_peso_in_modo_efficace\" title=\"Sorprendentemente, anche in deficit calorico puoi mangiare di pi\u00f9 e perdere peso in modo efficace\">Sorprendentemente, anche in deficit calorico puoi mangiare di pi\u00f9 e perdere peso in modo efficace<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/deficit-calorico-come-dimagrire-senza-rinunce\/#Come_entrare_in_deficit_calorico_e_riuscire_a_perdere_peso\" title=\"Come entrare in deficit calorico e riuscire a perdere peso?\">Come entrare in deficit calorico e riuscire a perdere peso?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/deficit-calorico-come-dimagrire-senza-rinunce\/#1_Consuma_piu_verdura_frutta_e_altri_cibi_a_bassa_densita_calorica\" title=\"1. Consuma pi\u00f9 verdura, frutta e altri cibi a bassa densit\u00e0 calorica\">1. Consuma pi\u00f9 verdura, frutta e altri cibi a bassa densit\u00e0 calorica<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/deficit-calorico-come-dimagrire-senza-rinunce\/#2_Prova_a_consumare_i_contorni_ipocalorici_ZERO\" title=\"2. Prova a consumare i contorni ipocalorici ZERO\">2. Prova a consumare i contorni ipocalorici ZERO<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/deficit-calorico-come-dimagrire-senza-rinunce\/#3_Assumi_proteine_a_sufficienza\" title=\"3. Assumi proteine a sufficienza\">3. Assumi proteine a sufficienza<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/deficit-calorico-come-dimagrire-senza-rinunce\/#4_Sostituisci_parte_dei_contorni_con_alternative_vegetali\" title=\"4. Sostituisci parte dei contorni con alternative vegetali\">4. Sostituisci parte dei contorni con alternative vegetali<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/deficit-calorico-come-dimagrire-senza-rinunce\/#5_Assicurati_di_assumere_fibre_a_sufficienza\" title=\"5. Assicurati di assumere fibre a sufficienza\">5. Assicurati di assumere fibre a sufficienza<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/deficit-calorico-come-dimagrire-senza-rinunce\/#6_Non_consumare_calorie_liquide_e_impara_a_ridurre_il_tuo_introito_energetico_utilizzando_i_dolcificanti\" title=\"6. Non consumare calorie liquide e impara a ridurre il tuo introito energetico utilizzando i dolcificanti\">6. Non consumare calorie liquide e impara a ridurre il tuo introito energetico utilizzando i dolcificanti<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/deficit-calorico-come-dimagrire-senza-rinunce\/#7_Controlla_le_porzioni_ed_evita_di_mangiare_fuori_pasto\" title=\"7. Controlla le porzioni ed evita di mangiare fuori pasto\">7. Controlla le porzioni ed evita di mangiare fuori pasto<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/deficit-calorico-come-dimagrire-senza-rinunce\/#8_Non_eccedere_nelluso_dellolio_e_opta_per_salse_ipocaloriche\" title=\"8. Non eccedere nell\u2019uso dell\u2019olio e opta per salse ipocaloriche\">8. Non eccedere nell\u2019uso dell\u2019olio e opta per salse ipocaloriche<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/deficit-calorico-come-dimagrire-senza-rinunce\/#9_Fai_attivita_fisica_ma_senza_esagerare%E2%80%A6\" title=\"9. Fai attivit\u00e0 fisica, ma senza esagerare&#8230;\">9. Fai attivit\u00e0 fisica, ma senza esagerare&#8230;<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/deficit-calorico-come-dimagrire-senza-rinunce\/#10_Dormi_di_piu\" title=\"10. Dormi di pi\u00f9\">10. Dormi di pi\u00f9<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/deficit-calorico-come-dimagrire-senza-rinunce\/#Qual_e_la_morale\" title=\"Qual \u00e8 la morale?\">Qual \u00e8 la morale?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Il requisito fondamentale per dimagrire con successo risiede nel deficit calorico. Nonostante in tanti, ahim\u00e8, mirino a ridurre prodotti contenenti glutine, latticini o a mangiare soltanto \u201ccibi concessi\u201d dalla loro dieta, <strong>\u00e8 impossibile raggirare la spietata legge della termodinamica relativa al bilancio energetico<\/strong>.<strong>&nbsp;<\/strong>Quello del deficit calorico pu\u00f2 suonare come un concetto astruso, a cui, in un modo o nell\u2019altro, crediamo tutti, ma che nessuno ha mai visto entrare in azione. Tuttavia, monitorando i macronutrienti assunti, il deficit calorico pu\u00f2 venire banalmente mostrato da un\u2019applicazione sul proprio cellulare. Nell&#8217;articolo di oggi introdurremo il concetto di deficit calorico, spiegheremo come raggiungerlo e, soprattutto, <strong>come gestirlo senza diventare schiavi delle calorie<\/strong>.<strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Il_cibo_non_ti_fornisce_solo_energia_ma_anche_altri_importanti_nutrienti_necessari_per_la_tua_salute\"><\/span>Il cibo non ti fornisce solo energia, ma anche altri importanti nutrienti necessari per la tua salute<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/image00010-843x1124.jpeg\" alt=\"Come dimagrire in deficit calorico?\" class=\"wp-image-209970\" title=\"Come dimagrire in deficit calorico?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/image00010-843x1124.jpeg 843w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/image00010-300x400.jpeg 300w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/image00010-1152x1536.jpeg 1152w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/image00010.jpeg 1536w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:120px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Il cibo fornisce energia, ma anche vitamine, minerali, sostanze biologicamente attive come gli antiossidanti e, probabilmente, altri composti che devono ancora essere scoperti.&nbsp;<strong>Pensare al cibo come a una mera fonte di energia \u00e8 una visione semplicistica.&nbsp;<\/strong>Il corpo non \u00e8 un motore a combustione di cui si conoscono i chilometri che macina alla massima velocit\u00e0, ma uno strumento incredibilmente complesso e dinamico che reagisce in base all\u2019apporto di nutrienti che riceve.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>In un certo qual modo, il cibo \u00e8 la miccia che scatena reazioni biochimiche nel corpo distinte a seconda del singolo macronutriente. <strong>Mentre i carboidrati sono la fonte primaria di energia, le proteine sono essenziali per la crescita e il mantenimento della massa muscolare<\/strong> e costituiscono i mattoni delle cellule del sistema immunitario.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[1-3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Ogni pasto che consumiamo<\/strong>, nel breve termine influisce sul nostro umore, e nel lungo termine sulla nostra salute.&nbsp;Nel suo complesso, il cibo dovrebbe contribuire a mantenerci quanto pi\u00f9 possibile in salute, a sostenere la performance fisica e ad aiutarci a vivere una vita pi\u00f9 longeva e attiva. Dunque, non ha senso adottare il frainteso approccio della dieta flessibile (IIFYM), per cui ci\u00f2 che conta non \u00e8 la qualit\u00e0 del cibo, ma la consumazione di alimenti che \u201crientrino nei limiti dei macronutrienti consentiti\u201d. <\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sorprendentemente_anche_in_deficit_calorico_puoi_mangiare_di_piu_e_perdere_peso_in_modo_efficace\"><\/span>Sorprendentemente, anche in deficit calorico puoi mangiare di pi\u00f9 e perdere peso in modo efficace<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Non ci vogliono lauree o sortilegi:&nbsp;quando sostituisci gli alimenti ultra-processati &#8211; il cui ridotto volume ha in genere una spropositata densit\u00e0 calorica &#8211; con alimenti quanto pi\u00f9 freschi e meno processati possibili, senza accorgertene <strong>riduci l\u2019introito calorico e migliori la qualit\u00e0 della dieta<\/strong>.<strong>&nbsp;<\/strong>Chi lo fa, in genere si stupisce di poter consumare porzioni tanto abbondanti mentre \u00e8 a dieta.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Facciamo un esempio concreto.&nbsp;<\/strong>Peter e Paul sono due amici che, regolarmente, vanno a mangiare in ristorante. In linea di massima, Peter non bada alla dieta, perci\u00f2 mangia nei fast food dove ingurgita bombe caloriche; Paul, al contrario, mangia con consapevolezza, motivo per cui \u00e8 in grado di scegliere la pietanza pi\u00f9 sana anche nel men\u00f9 di un fast food.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Da <a href=\"https:\/\/www.mcdonalds.com\/us\/en-us\/about-our-food\/nutrition-calculator.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"McDonald\u2019s (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">McDonald\u2019s<\/a><\/strong> <strong>Peter ordina<\/strong>&nbsp;un hamburger Double Big Tasty Bacon (1.022 kcal) con una porzione grande di patatine fritte (434 kcal) e mezzo litro di Coca-Cola (208 kcal), per un totale di <strong>1.684 kcal<\/strong>&nbsp;che, oltretutto, vanno a soddisfare pressoch\u00e9 il suo fabbisogno calorico giornaliero.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>L\u2019ordine di Paul, invece, consiste<\/strong>&nbsp;in una tortilla McWrap (363 kcal) e un\u2019insalata Caesar salad (209 kcal), entrambi con pollo alla griglia, in un mezzo litro di Coca-Cola Zero (0 kcal) e un espresso (0). Con un totale di <strong>572 kcal<\/strong>, Paul si aggiudica il primo premio per aver compiuto una scelta nutrizionale consapevole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Dove sta la differenza?&nbsp;<\/strong>Principalmente nello scarto di 1.112 kcal, nel contenuto di nutrienti e nei livelli di energia del singolo: dopo aver mangiato, Peter si sente stanco e senza forze, mentre Paul ha ricaricato le pile ed \u00e8 pronto a rientrare in ufficio.&nbsp;<strong>E se stai pensando che basti bruciare quelle calorie con l\u2019attivit\u00e0 fisica, ti sbagli:&nbsp;<\/strong>in media, perch\u00e9 una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg brucino le calorie assunte da Peter, la prima dovr\u00e0 percorrere 10 km\/h per due ore e mezza e il secondo per poco meno. \u00c8 preferibile imparare a nutrirsi in base al proprio fabbisogno piuttosto che compensare gli sgarri con l\u2019attivit\u00e0 fisica.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/iStock-1045043934-_-OK-1124x702.jpg\" alt=\"Come mangiare sano in ristorante?\" class=\"wp-image-209983\" style=\"width:843px;height:527px\" width=\"843\" height=\"527\" title=\"Come mangiare sano in ristorante?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/iStock-1045043934-_-OK-1124x702.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/iStock-1045043934-_-OK-400x250.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/iStock-1045043934-_-OK-1536x960.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/iStock-1045043934-_-OK-2048x1280.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_entrare_in_deficit_calorico_e_riuscire_a_perdere_peso\"><\/span>Come entrare in deficit calorico e riuscire a perdere peso?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>In deficit calorico, il corpo attinge alle riserve di energia che ha a disposizione.&nbsp;<strong>L\u2019obiettivo della perdita di peso \u00e8 quello di attivare il tessuto adiposo e bruciarlo per eliminarlo.&nbsp;<\/strong>Esistono alcuni metodi che ti aiutano a rispettare il deficit calorico con costanza e perseveranza. Ricorda: <strong>non porta a nulla imporsi deficit o troppo alti o troppo bassi<\/strong>.<strong>&nbsp;<\/strong>Perch\u00e9 sia sostenibile nel lungo termine, la sua percentuale deve aggirarsi attorno al 15-20%.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[4]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero che ti permette di dimagrire, prova a usare il calcolatore di cui parliamo in questo articolo:&nbsp;<strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/calcolatore-online-dell-apporto-energetico-e-dei-macronutrienti\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"Calcolatore online del fabbisogno calorico e di macronutrienti (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Calcolatore online del fabbisogno calorico e di macronutrienti<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Consuma_piu_verdura_frutta_e_altri_cibi_a_bassa_densita_calorica\"><\/span>1. Consuma pi\u00f9 verdura, frutta e altri cibi a bassa densit\u00e0 calorica<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"775\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OOoooKKKKK___OK-775x1124.jpg\" alt=\"Come mangiare di pi\u00f9 e perdere peso?\" class=\"wp-image-210166\" title=\"Come mangiare di pi\u00f9 e perdere peso?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OOoooKKKKK___OK-775x1124.jpg 775w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OOoooKKKKK___OK-276x400.jpg 276w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OOoooKKKKK___OK.jpg 895w\" sizes=\"auto, (max-width: 775px) 100vw, 775px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:120px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Abbiamo gi\u00e0 parlato della densit\u00e0 calorica, ovvero della quantit\u00e0 di energia contenuta in un\u2019unit\u00e0 di peso.&nbsp;<strong>Cosa contengono pi\u00f9 calorie: 100 g di cioccolato o 100 g di mela?&nbsp;<\/strong>A naso, sceglieresti il cioccolato; <strong>ma sapevi pu\u00f2 esserci una differenza pari a fino 430 kcal?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Un apporto adeguato di frutta e verdura \u00e8 associato a un dimagrimento pi\u00f9 efficace.&nbsp;Ti starai chiedendo se questo dipende da un contenuto calorico e da una densit\u00e0 energetica bassi.&nbsp;La risposta \u00e8 \u201cno\u201d: semplicemente, <strong>la frutta e la verdura sono ricche di fibre<\/strong>&nbsp;che promuovono il senso di saziet\u00e0 dopo un pasto, permettendoti di mangiare meno.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Anche le fibre solubili rallentano la digestione<\/strong>, evitando i picchi glicemici e i conseguenti attacchi di fame. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[5-7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Dovresti consumare come minimo 400 g di verdura e 200 g di frutta al giorno;&nbsp;<\/strong>quest\u2019ultima \u00e8 preferibile consumarla in forma solida, non liquida. Prova a includere&nbsp;<strong>pi\u00f9 insalate o verdure fermentate<\/strong>&nbsp;nella dieta. Ce n\u2019\u00e8 per tutti i gusti! Ad esempio, puoi provare il kimchi, il cavolo fermentato di origine coreana che sta spopolando su tutte le tavole.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Grazie al suo contenuto di probiotici (i batteri \u201cbuoni\u201d) e prebiotici (le fibre alimentari che nutrono i batteri di cui sopra), <strong>sostiene la salute del microbioma e dell\u2019apparato digestivo<\/strong>.<strong>&nbsp;<\/strong>Anche la composizione del microbiota intestinale pu\u00f2 influire sul dimagrimento, sul sistema immunitario e sulla capacit\u00e0 dell\u2019organismo di difendersi dalle malattie.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[8-9]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Prova_a_consumare_i_contorni_ipocalorici_ZERO\"><\/span>2. Prova a consumare i contorni ipocalorici ZERO<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Perch\u00e9 e percome?&nbsp;Il segreto di quasi tutti i contorni ipocalorici risiede nel loro ingrediente primario, ovvero la farina di konjac senza glutine ottenuta dalla pianta dell\u2019<em>Amorphophallus konjac<\/em>,&nbsp;<strong>che include il glucomannano, una fibra solubile<\/strong> che, come tante altre, si unisce all\u2019acqua presente nel tratto digestivo aumentando il volume del cibo da digerire.&nbsp;Il glucomannano promuove il senso di saziet\u00e0 dopo un pasto perch\u00e9 pu\u00f2 unirsi a <strong>un volume di acqua 50 volte superiore<\/strong> a quello del suo peso. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[10-11]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Di questa linea puoi provare <a aria-label=\"i noodles (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/noodles-zero-bio-385-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">i noodles<\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/noodles-zero-bio-385-g-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">,<\/a><a aria-label=\" il riso (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/noodles-zero-bio-385-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"> <\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/riso-bio-zero-385-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"il riso (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">il riso<\/a> e <a aria-label=\"gli spaghetti (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/spaghetti-zero-bio-385-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">gli spaghetti<\/a>. Ma ricordati che, per via del loro gusto particolare, devono essere cucinati e insaporiti a dovere. Se non fanno per te, non costringerti a mangiarli, ma prova semplicemente a cambiare approccio.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/YM_9668-_-OKO-1124x750.jpg\" alt=\"Quali sono i contorni pi\u00f9 ipocalorici?\" class=\"wp-image-210022\" style=\"width:843px;height:563px\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Quali sono i contorni pi\u00f9 ipocalorici?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/YM_9668-_-OKO-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/YM_9668-_-OKO-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/YM_9668-_-OKO-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/YM_9668-_-OKO-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Assumi_proteine_a_sufficienza\"><\/span>3. Assumi proteine a sufficienza<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Le proteine costituiscono un macronutriente essenziale per il funzionamento dell\u2019organismo.&nbsp;Consumarne a sufficienza quando sei a dieta <strong>promuove il senso di saziet\u00e0 e ti aiuta a controllare gli attacchi di fame<\/strong>.<strong>&nbsp;<\/strong>Un apporto proteico adeguato, in questo caso, oltre che supportare le difese del corpo protegge anche i muscoli ed evita che la massa magra venga sacrificata. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[1] [12-14]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Di tutti i nutrienti, le proteine presentano il pi\u00f9 elevato effetto termogenico: ci\u00f2 significa che, a seconda della tipologia di proteina, il metabolismo energetico ne brucia circa il 20-30% del totale.&nbsp;<strong>Perci\u00f2, su 100 kcal di proteine, l\u2019organismo ne assorbe 70-80.&nbsp;<\/strong>Ecco perch\u00e9 un loro apporto adeguato \u00e8 in grado di velocizzare il metabolismo. Il tuo apporto proteico quotidiano dovrebbe essere compreso tra <strong>1,2-2 g per chilogrammo di peso, a seconda dell\u2019attivit\u00e0 fisica che svolgi<\/strong>.<strong>&nbsp;<\/strong>Puoi soddisfare il tuo fabbisogno assumendo&nbsp;<a aria-label=\"proteine del siero di latte (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-just-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">proteine del siero di latte<\/a>,&nbsp;<a aria-label=\"di origine vegetale (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-vegane-bio-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">di origine vegetale<\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-vegane-bio-vanavita.html\" class=\"ek-link\">&nbsp;<\/a>e<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-vegane-bio-vanavita.html\" class=\"ek-link\">&nbsp;<\/a><a aria-label=\"barrette proteiche (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/barretta-proteica-moimuv-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">barrette proteiche<\/a> di qualit\u00e0.&nbsp;Grazie al progresso della nostra societ\u00e0, oggi non \u00e8 necessario fare affidamento solo sulle proteine di origine animale.&nbsp;\u00c8 possibile, almeno in parte, sostituirle con quelle vegetali, per beneficiare del loro elevato contenuto di fibre e fare un favore al pianeta, riducendo la propria impronta di carbonio.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Sostituisci_parte_dei_contorni_con_alternative_vegetali\"><\/span>4. Sostituisci parte dei contorni con alternative vegetali<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Per ridurre il contenuto calorico di pasti quotidiani relativamente abbondanti, ricorri ancora una volta alle verdure. Ora ti indicheremo con quali alimenti puoi sostituire in parte o totalmente i tuoi contorni. Il principio \u00e8 sempre lo stesso: puoi mangiare di pi\u00f9 consumando meno calorie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Spaghetti <\/strong><strong>\u2192<\/strong><strong> Spaghetti di zucchine&nbsp;<\/strong>Oltre a sostituire i classici spaghetti, puoi utilizzare le zucchine per incrementare il volume del porridge di avena o come ingrediente per la preparazione di ricette al forno; ad esempio, i brownie.&nbsp;In media, 100 grammi di zucchine contengono <strong>18 kcal<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Riso <\/strong><strong>\u2192<\/strong><strong> Riso di cavolfiore&nbsp;<\/strong>Ti basta sminuzzare il cavolfiore per ottenere la consistenza desiderata e poi, ad esempio, friggerlo con o senza olio e insaporirlo con le spezie. In media, 100 grammi di cavolfiore contengono <strong>27 kcal<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Patatine fritte <\/strong><strong>\u2192<\/strong><strong> Patatine di sedano&nbsp;<\/strong>Se adori le patatine fritte e non sai resistergli, prova a preparare le patatine di sedano al forno. Taglialo a listarelle, riponilo in una ciotola e condiscilo con olio e spezie. Poi disponi le patatine su una teglia rivestita di carta da forno e cuocile. In media, 100 grammi sedano contengono <strong>35 kcal<\/strong>.<strong>&nbsp;<\/strong>Se non ti piace il sedano, affetta delle classiche patate, usa poco olio e insaporiscile con le spezie che preferisci.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se, per qualsiasi ragione, escludi il pane dalla tua dieta, puoi preparare gli hamburger utilizzando i funghi Portobello o qualche foglia di iceberg. L\u2019arte culinaria non conosce limiti: dai sfogo alla tua creativit\u00e0!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OOK-_-caroline-attwood-QLjeFvxpdxc-unsplash-1124x749.jpg\" alt=\"Contorni sostitutivi che promuovono la perdita di peso\" class=\"wp-image-210035\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Contorni sostitutivi che promuovono la perdita di peso\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OOK-_-caroline-attwood-QLjeFvxpdxc-unsplash-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OOK-_-caroline-attwood-QLjeFvxpdxc-unsplash-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OOK-_-caroline-attwood-QLjeFvxpdxc-unsplash-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OOK-_-caroline-attwood-QLjeFvxpdxc-unsplash-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Assicurati_di_assumere_fibre_a_sufficienza\"><\/span>5. Assicurati di assumere fibre a sufficienza<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Un apporto adeguato di fibre promuove il benessere digestivo, quello del microbioma e la perdita di peso. In particolare, in generale <strong>le fibre solubili favoriscono il senso di saziet\u00e0 e rallentano la digestione<\/strong>, consentendo di ridurre le porzioni. In virt\u00f9 dei benefici che apportano alla salute, si consiglia generalmente di assumere 30 g di fibre al giorno.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Consuma cereali integrali, legumi<\/strong>, frutta e verdura con la buccia (cetrioli, mele e carote a km 0), frutta secca e semi. Come dolcificante puoi usare lo sciroppo di cicoria, che contiene circa il 70% di fibre solubili e soltanto 5 g di zuccheri ogni 100 g di prodotto.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Puoi anche assumere integratori a base di fibre.&nbsp;<\/strong>Tra questi, i pi\u00f9 popolari sono lo&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/psillio-bio-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"psillio (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">psillio<\/a>, estratto dal Plantago, e la <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/fibra-di-mela-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"fibra di mela (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">fibra di mela<\/a>.&nbsp;Entrambi possono essere abbinati a latticini, porridge di avena o latte e cereali per la colazione.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ti ricordi del glucomannano?&nbsp;<\/strong>Questa tipologia di fibra si pu\u00f2 unire a un volume di acqua fino a 50 volte superiore a quello del suo peso, occupando maggiore spazio nel tratto digestivo. Ecco perch\u00e9 si tratta di uno degli integratori alimentari per la perdita di peso che stanno riscuotendo maggiore successo.&nbsp;Se non ti piace il sapore, puoi provare le&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/glucomannano-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"capsule di glucomannano (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">capsule di glucomannano<\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/glucomannano-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">.<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Anche l\u2019EFSA (Autorit\u00e0 europea per la sicurezza alimentare) ha approvato le seguenti dichiarazioni nutrizionali sul glucomannano:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>nel contesto di una dieta ipocalorica, il glucomannano contribuisce alla perdita di peso.&nbsp;<\/em>Dose giornaliera minima: 3 g.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Il glucomannano aiuta a mantenere normali livelli di colesterolo.&nbsp;<\/em>Dose giornaliera minima: 4 g.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/psyllium-__-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Come consumare pi\u00f9 fibre e dimagrire facilmente assumendo lo psillio?\" class=\"wp-image-210048\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Come consumare pi\u00f9 fibre e dimagrire facilmente assumendo lo psillio?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/psyllium-__-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/psyllium-__-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/psyllium-__-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/psyllium-__-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Non_consumare_calorie_liquide_e_impara_a_ridurre_il_tuo_introito_energetico_utilizzando_i_dolcificanti\"><\/span>6. Non consumare calorie liquide e impara a ridurre il tuo introito energetico utilizzando i dolcificanti<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ogni tanto pu\u00f2 capitare di consumare un frullato proteico o un pasto sostituivo per fare il pieno di nutrienti, ma \u00e8 sconsigliato bere regolarmente un litro di Coca-Cola o di altre bevande zuccherate che forniscono in media, e inutilmente, la stessa quantit\u00e0 di energia di un pranzo. Idrata l\u2019organismo bevendo acqua e limita quanto pi\u00f9 possibile le calorie liquide<a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/where-are-liquid-calories-hidden-and-how-do-these-empty-calories-prevent-you-from-losing-weight\/\" class=\"ek-link\">.<\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Non puoi fare a meno dello zucchero?&nbsp;<\/strong>Allora impara a dolcificare i tuoi piatti in modo intelligente e senza aggiungere calorie. Ti basta <strong>sostituire parzialmente lo zucchero <\/strong>con,&nbsp;ad esempio, un dolcificante privo di calorie come l\u2019<a aria-label=\"eritritolo (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/eritritolo-1000-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">eritritolo<\/a>, che presenta quasi lo stesso potere dolcificante dello zucchero e che \u00e8 contenuto naturalmente in alcuni tipi di frutta.&nbsp;Puoi anche provare&nbsp;<a aria-label=\"lo xilitolo (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/xilitolo-1000-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">lo xilitolo<\/a>, lo sciroppo di cicoria, <a aria-label=\"la stevia (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/stevia\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">la stevia<\/a>&nbsp;o altre alternative light con cui dolcificare pancake e vari dessert.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/DNP_2963-_-AAaak-1124x750.jpg\" alt=\"Come dolcificare in modo intelligente usando eritritolo, xilitolo, stevia, sciroppo di cicoria o alternative light?\" class=\"wp-image-210061\" style=\"width:843px;height:563px\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Come dolcificare in modo intelligente usando eritritolo, xilitolo, stevia, sciroppo di cicoria o alternative light?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/DNP_2963-_-AAaak-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/DNP_2963-_-AAaak-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/DNP_2963-_-AAaak-1536x1026.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/DNP_2963-_-AAaak-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Controlla_le_porzioni_ed_evita_di_mangiare_fuori_pasto\"><\/span>7. Controlla le porzioni ed evita di mangiare fuori pasto<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/Serbana-OK-_-322-749x1124.jpg\" alt=\"Impara a gestire un deficit calorico controllando le porzioni ed evitando gli spuntini fuori pasto.\" class=\"wp-image-210185\" title=\"Impara a gestire un deficit calorico controllando le porzioni ed evitando gli spuntini fuori pasto.\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/Serbana-OK-_-322-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/Serbana-OK-_-322-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/Serbana-OK-_-322-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/Serbana-OK-_-322-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/Serbana-OK-_-322.jpg 1413w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:120px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Quando si tratta di fare una stima del proprio introito calorico, anche dietologi e nutrizionisti credono di consumare meno calorie di quelle effettive. Un metodo efficace per monitorare le calorie introdotte consiste nel pesare gli alimenti che consumi almeno per due settimane consecutive e di tenere traccia di ci\u00f2 che mangi registrandolo su un\u2019app come MyFitnessPal o Yazio. In questo modo hai un quadro completo senza diventare schiavo\/a delle calorie. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>E se non \u00e8 questa la soluzione che fa per te?&nbsp;<\/strong>Trova un sistema che rispecchi le tue esigenze. Puoi iniziare a consumare <strong>2-3 pasti abbondanti, inframmezzati da qualche spuntino spezzafame<\/strong>,&nbsp;<strong> e a utilizzare dei piatti pi\u00f9 piccoli.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Viviamo nella societ\u00e0 dell\u2019abbondanza, in cui tutto cresce a dismisura,&nbsp;incluse le dimensioni delle confezioni e delle porzioni di cibo. Secondo uno studio, <strong>oggi le prime sono il 44% pi\u00f9 grandi rispetto a quelle del 1990<\/strong>.&nbsp;Porzioni pi\u00f9 abbondanti non solo contengono pi\u00f9 calorie, ma sono anche responsabile degli aumenti di peso.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[16-17]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Prova a servire il pranzo, la cena o entrambi su piatti di piccola portata.&nbsp;<\/strong>Se, terminato il pasto, dovessi avere ancora fame, puoi concederti un\u2019altra porzione, ma senza esagerare. Ricorda che il senso di saziet\u00e0 non si presenta subito, perci\u00f2 pazienta qualche minuto prima di concederti un\u2019altra porzione. Potrebbe essere questa la soluzione pi\u00f9 efficace, piuttosto che strafare e poi accusare pesantezza e torpore.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[16-17]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Non_eccedere_nelluso_dellolio_e_opta_per_salse_ipocaloriche\"><\/span>8. Non eccedere nell\u2019uso dell\u2019olio e opta per salse ipocaloriche<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Usando troppo olio o maionese rendi ipercalorici anche alimenti naturalmente ipocalorici. Ad esempio, l\u2019insalata Caesar salad pu\u00f2 contenere tante calorie quanto un buon hamburger. Ma ti regala pi\u00f9 soddisfazione mangiare un hamburger o un\u2019insalata?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Usa poco olio per condire i tuoi piatti. La versione <a aria-label=\"spray (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/olio-di-oliva-extravergine-spray-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">spray<\/a>&nbsp;\u00e8 ideale per controllarne la quantit\u00e0. E invece di scegliere condimenti calorici, fai un tentativo optando per <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/salse\" target=\"_blank\" aria-label=\"salse e sciroppi light (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">salse e sciroppi light<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/Copy-of-IMG_4629-__OK_-1124x749.jpg\" alt=\"Come ridurre l'apporto calorico dei cibi che consumi? Usa oli spray e salse light.\" class=\"wp-image-210100\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/Copy-of-IMG_4629-__OK_-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/Copy-of-IMG_4629-__OK_-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/Copy-of-IMG_4629-__OK_-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/Copy-of-IMG_4629-__OK_-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Fai_attivita_fisica_ma_senza_esagerare%E2%80%A6\"><\/span>9. Fai attivit\u00e0 fisica, ma senza esagerare&#8230;<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/upravena-foto-bedn-OK-_-OK-_-OK-2-850x1124.jpg\" alt=\"Qual \u00e8 lo sport che pi\u00f9 di tutti aiuta a perdere peso?\" class=\"wp-image-210223\" title=\"Qual \u00e8 lo sport che pi\u00f9 di tutti aiuta a perdere peso?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/upravena-foto-bedn-OK-_-OK-_-OK-2-850x1124.jpg 850w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/upravena-foto-bedn-OK-_-OK-_-OK-2-302x400.jpg 302w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/upravena-foto-bedn-OK-_-OK-_-OK-2.jpg 1029w\" sizes=\"auto, (max-width: 850px) 100vw, 850px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:120px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Una routine di allenamento bilanciata pu\u00f2 aiutarti efficacemente a combattere gli attacchi di fame.&nbsp;<\/strong>\u00c8 dunque il momento di elencare i benefici delle sessioni di rafforzamento e degli sport di resistenza. Ma nota che esagerare con l\u2019attivit\u00e0 fisica pu\u00f2 stimolare l\u2019appetito.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[18]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Siccome <strong>ognuno di noi \u00e8 diverso<\/strong>, gli effetti sono soggettivi e dunque possono variare. In generale, <strong>chi pratica regolarmente sport \u201caffina\u201d il sistema addetto a inviare i segnali della fame<\/strong>.&nbsp;Per iniziare, puoi inserire dalle 2 alle 4 sessioni di rafforzamento alla settimana, da aggiungere agli allenamenti di resistenza o alla pratica di altri sport.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[18]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ricorda che, seguendo una routine di rafforzamento, non devi affaticarti troppo nelle sessioni di resistenza: ti basta dedicare circa un\u2019ora all\u2019attivit\u00e0 aerobica nelle giornate di <em>rest<\/em>, ad esempio, trascorrendo un weekend attivo.&nbsp;<strong>Non trascurare la fase di recupero muscolare<\/strong>: dopo una sessione intensa di allenamento, il corpo ne ha bisogno come l\u2019acqua. A mano a mano, imparerai ad ascoltarti e a capire quando il tuo fisico ha bisogno di riposo.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[18]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ma non dimenticarti <strong>di muoverti quanto pi\u00f9 possibile durante l\u2019arco della giornata<\/strong>.<strong>&nbsp;<\/strong>Questo \u00e8 uno dei fattori pi\u00f9 importanti, da cui dipende il successo del tuo percorso di dimagrimento.&nbsp;<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Dormi_di_piu\"><\/span>10. Dormi di pi\u00f9<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ecco che torniamo a trattare di qualit\u00e0 del sonno. In effetti, si tratta di un fattore di estrema importanza; altrimenti, non trascorreremo circa un terzo delle nostre vite a dormire! <strong>Questa \u00e8 considerata una tra le attivit\u00e0 pi\u00f9 rigeneranti e bruciagrassi per l\u2019organismo.&nbsp;<\/strong>Dormire poco \u00e8 un fattore strettamente associato all\u2019aumento di peso e all\u2019obesit\u00e0: ci\u00f2 influisce sugli ormoni della fame e della saziet\u00e0 (leptina e grelina), causando abbuffate e sopprimendo il senso di soddisfazione che segue a un pasto. Se non dormi a sufficienza, l\u2019idea di allenarti non ti passa neppure per l\u2019anticamera del cervello, giusto? Queste sono soltanto alcune delle numerose ragioni per cui dovresti <strong>dormire di pi\u00f9<\/strong>. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[19-21]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Concediti almeno tra le 7 e le 9 ore di sonno tranquillo e di qualit\u00e0 per notte.&nbsp;<\/strong>A mano a mano, sentirai di avere molte pi\u00f9 energie. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[22]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/iStock-1192627435-_-OKK-1124x749.jpg\" alt=\"Perch\u00e9 \u00e8 importante dormire bene per dimagrire?\" class=\"wp-image-210139\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Perch\u00e9 \u00e8 importante dormire bene per dimagrire?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/iStock-1192627435-_-OKK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/iStock-1192627435-_-OKK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/iStock-1192627435-_-OKK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/iStock-1192627435-_-OKK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Qual_e_la_morale\"><\/span>Qual \u00e8 la morale?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Il cibo non \u00e8 un semplice carburante<\/strong> che permette al cervello, al corpo e all\u2019organismo di funzionare a dovere.&nbsp;\u00c8 molto pi\u00f9 di questo.&nbsp;Ecco perch\u00e9 non puoi interpretare il deficit calorico come un mezzo che ti permette di mangiare tutto ci\u00f2 che desideri, purch\u00e9 non sfori i valori limite dei tuoi macronutrienti. Ognuno di essi ricopre un ruolo metabolico preciso: <strong>un piano nutrizionale ideale dovrebbe contenere sufficienti<\/strong> macronutrienti, vitamine, minerali, oligoelementi, fitochimici, probiotici, prebiotici e altre sostanze biologicamente attive e benefiche per la salute.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Puoi promuovere senza sforzo il dimagrimento e rispettare il deficit calorico consumando una quantit\u00e0 sufficiente di proteine e fibre da pi\u00f9 fonti, controllando le porzioni e <strong>non assumendo calorie liquide in surplus<\/strong>.&nbsp;<strong>Fare attivit\u00e0 fisica<\/strong> \u00e8 un requisito fondamentale e <strong>dormire a sufficienza<\/strong> \u00e8 essenziale al fine di promuovere la salute dell\u2019organismo e dimagrire con successo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>E tu come gestisci il deficit calorico? Condividi i tuoi suggerimenti e consigli nei commenti. Se l\u2019articolo ti \u00e8 piaciuto, fornisci il tuo contributo condividendolo con i tuoi amici, perch\u00e9 anche loro imparino come perdere peso attraverso il deficit calorico.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein-for-weight-loss\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein for Weight Loss\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Come perdere peso senza rinunce e senza diventare schiavi delle calorie? 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