{"id":434700,"date":"2023-05-05T12:58:54","date_gmt":"2023-05-05T10:58:54","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=434700"},"modified":"2026-02-11T12:44:08","modified_gmt":"2026-02-11T11:44:08","slug":"co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/","title":{"rendered":"Jak deska mo\u017ce zmieni\u0107 Twoje cia\u0142o? Sze\u015bciopak, mocniejsze mi\u0119\u015bnie core i lepsza wydajno\u015b\u0107 sportowa"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#Co_to_jest_deska\" title=\"Co to jest deska?\">Co to jest deska?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#Dlaczego_warto_wykonywac_deske\" title=\"Dlaczego warto wykonywa\u0107 desk\u0119?\">Dlaczego warto wykonywa\u0107 desk\u0119?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#Czy_istnieja_jakies_zagrozenia_lub_wady_wykonywania_deski\" title=\"Czy istniej\u0105 jakie\u015b zagro\u017cenia lub wady wykonywania deski?\">Czy istniej\u0105 jakie\u015b zagro\u017cenia lub wady wykonywania deski?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#Jak_prawidlowo_wykonac_deske\" title=\"Jak prawid\u0142owo wykona\u0107 desk\u0119\">Jak prawid\u0142owo wykona\u0107 desk\u0119<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#Jakie_sa_najczestsze_bledy_przy_wykonywaniu_deski\" title=\"Jakie s\u0105 najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy przy wykonywaniu deski?\">Jakie s\u0105 najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy przy wykonywaniu deski?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#Jak_uczynic_deske_bardziej_wymagajaca\" title=\"Jak uczyni\u0107 desk\u0119 bardziej wymagaj\u0105c\u0105?\">Jak uczyni\u0107 desk\u0119 bardziej wymagaj\u0105c\u0105?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#Deska_w_planie_treningowym\" title=\"Deska w planie treningowym\">Deska w planie treningowym<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#Jaki_jest_aktualny_rekord_w_%E2%80%9Edesce%E2%80%9D\" title=\"Jaki jest aktualny rekord w \u201edesce\u201d?\">Jaki jest aktualny rekord w \u201edesce\u201d?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#Przykladowy_trening_z_deska\" title=\"Przyk\u0142adowy trening z desk\u0105\">Przyk\u0142adowy trening z desk\u0105<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#O_czym_warto_pamietac\" title=\"O czym warto pami\u0119ta\u0107?\">O czym warto pami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Deska to \u0107wiczenie, kt\u00f3re albo si\u0119 kocha, albo nienawidzi. Chocia\u017c wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b nale\u017cy do tej drugiej grupy, wszyscy wci\u0105\u017c w\u0142\u0105czamy j\u0105 do planu treningowego. Te nieko\u0144cz\u0105ce si\u0119 sekundy spalania mi\u0119\u015bni brzucha i potrz\u0105sania ca\u0142ym cia\u0142em wynagradzaj\u0105 wszystkie korzy\u015bci, jakie zapewnia. <strong>Jednak nie chodzi tylko o to, aby pozosta\u0107 w pozycji deski przez jak najd\u0142u\u017cszy czas i oczekiwa\u0107 sze\u015bciopaku. <\/strong>Wiele os\u00f3b pope\u0142nia r\u00f3\u017cnego rodzaju b\u0142\u0119dy podczas deski, kt\u00f3re mog\u0105 zepsu\u0107 rezultaty. Z dzisiejszego artyku\u0142u dowiesz si\u0119, jakie to s\u0105 b\u0142\u0119dy i wiele wi\u0119cej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_to_jest_deska\"><\/span>Co to jest deska? <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Deska to&nbsp;<strong>\u0107wiczenie izometryczne, kt\u00f3re polega na utrzymaniu stabilnej pozycji przez kilka sekund lub minut.&nbsp;<\/strong>Wygl\u0105da podobnie jak podstawowa pozycja do pompek, z t\u0105 r\u00f3\u017cnic\u0105, \u017ce przedramiona znajduj\u0105 si\u0119 na pod\u0142odze. Cia\u0142o jest ustawione r\u00f3wnolegle do pod\u0142o\u017ca, nogi s\u0105 wyprostowane, a palce st\u00f3p oparte na macie. W ten spos\u00f3b przedramiona i czubki st\u00f3p s\u0142u\u017c\u0105 jako podstawa, kt\u00f3ra pomaga w walce z grawitacj\u0105.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 przy desce?<\/h3>\n\n\n\n<p>Fakt, \u017ce mi\u0119\u015bnie brzucha s\u0105 g\u0142\u00f3wnie zaanga\u017cowane podczas deski prawdopodobnie nie zaskoczy nikogo. Jednak\u017ce to \u0107wiczenie celuje r\u00f3wnie\u017c w mi\u0119\u015bnie <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(opens in a new tab)\">sze\u015bciopaka<\/a> wraz z mi\u0119\u015bniami g\u0142\u0119bokimi. Konkretnie s\u0105 to:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><b>mi\u0119\u015bnie proste brzucha<\/b><\/strong><em> (musculus rectus abdominis)<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><strong>mi\u0119\u015bnie poprzeczne brzucha <\/strong><em>(musculus transversus abdominis)<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><strong>mi\u0119\u015bnie sko\u015bne zewn\u0119trzne brzucha <\/strong><em>(musculus obliquus externus abdominis)&nbsp;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><strong>mi\u0119\u015bnie sko\u015bne wewn\u0119trzne brzucha&nbsp;<\/strong><em>(musculus obliquus internus abdominis)&nbsp;<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mi\u0119\u015bnie te s\u0105 podstaw\u0105 mi\u0119\u015bni core, a ich g\u0142\u00f3wnym zadaniem podczas deski jest <strong>utrzymanie kr\u0119gos\u0142upa w pozycji neutralnej (bez zginania).&nbsp;<\/strong>W ten spos\u00f3b pracujemy nad <strong>g\u0142\u0119bokim systemem stabilizacji kr\u0119gos\u0142upa,<\/strong>&nbsp;kt\u00f3ry obejmuje r\u00f3wnie\u017c przepon\u0119, mi\u0119\u015bnie dna miednicy i mi\u0119\u015bnie kr\u00f3tkie plec\u00f3w w najg\u0142\u0119bszej warstwie wzd\u0142u\u017c kr\u0119gos\u0142upa&nbsp;<em>(musculi multifidi)<\/em>. Natomiast w pozycji pozycji do pracy anga\u017cowane s\u0105 r\u00f3wnie\u017c mi\u0119\u015bnie ramion i po\u015bladk\u00f3w. Gdy dodamy to wszystko do siebie, otrzymujemy \u015bwietne \u0107wiczenie z\u0142o\u017cone. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[1]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1216992005-1124x750.jpg\" alt=\"Czym jest deska?\" class=\"wp-image-432660\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Czym jest deska?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1216992005-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1216992005-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1216992005-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1216992005-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_warto_wykonywac_deske\"><\/span>Dlaczego warto wykonywa\u0107 desk\u0119?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nawet po przeczytaniu o wszystkich zaanga\u017cowanych mi\u0119\u015bniach nie znasz odpowiedzi, jest to <strong>silna cz\u0119\u015b\u0107 \u015brodkowa i przede wszystkim porz\u0105dny sze\u015bciopak! <\/strong>Sama deska nie pomo\u017ce Ci w zrzuceniu du\u017cej ilo\u015bci t\u0142uszczu z brzucha, ale to nie jest \u017caden problem, poniewa\u017c nasz <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(opens in a new tab)\">kompleksowy przewodnik<\/a> obejmuje r\u00f3wnie\u017c desk\u0119. Niemniej jednak, istnieje o wiele wi\u0119cej korzy\u015bci z deski, z kt\u00f3rych niekt\u00f3re mog\u0105 Ci\u0119 faktycznie zaskoczy\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Mo\u017cesz j\u0105 wykonywa\u0107 wsz\u0119dzie<\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz wykona\u0107 desk\u0119, nie musisz kupowa\u0107 karnetu na si\u0142owni\u0119 ani jakiego\u015b wymy\u015blnego sprz\u0119tu. <strong>Wszystko czego potrzebujesz to w\u0142asne cia\u0142o, miejsce na pod\u0142odze, odrobina determinacji i ewentualnie <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/podkladki-do-cwiczen\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>mata do \u0107wicze\u0144<\/strong><\/a><strong>&nbsp;<\/strong>dla wi\u0119kszego komfortu. Mo\u017cesz j\u0105 wykona\u0107 w domu, w ogrodzie, <a aria-label=\"(opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-cwiczyc-w-parku-do-street-workoutu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">si\u0142owni zewn\u0119trznej<\/a> lub nawet podczas wakacji.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Odpowiednia zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych sportowc\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>Sportowcy r\u00f3\u017cnego pokroju mog\u0105 w\u0142\u0105czy\u0107 desk\u0119 do swojego planu \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pocz\u0105tkuj\u0105cy<\/strong>, kt\u00f3rzy nie potrafi\u0105 utrzyma\u0107 deski w prawid\u0142owej pozycji nawet przez 10 sekund <strong>mog\u0105 bezpiecznie wykonywa\u0107 j\u0105 ze podparciem kolan.&nbsp;<\/strong>Po jakim\u015b czasie, gdy b\u0119d\u0105 bardziej pewni siebie w tej pozycji, mog\u0105 przej\u015b\u0107 do klasycznej deski.<\/li>\n\n\n\n<li>Kolejnym krokiem jest wyd\u0142u\u017cenie czasu.<\/li>\n\n\n\n<li>Zaawansowani sportowcy, kt\u00f3rzy nie maj\u0105 problemu z utrzymaniem stabilnej pozycji deski przez ponad 30 sekund, mog\u0105 spr\u00f3bowa\u0107 jeszcze trudniejszych wariant\u00f3w. Nale\u017c\u0105 do nich np. <strong>deska z unoszeniem ramion\/n\u00f3g, deska z wykorzystaniem <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilki-fitness-i-platformy-do-balansowania\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>akcesori\u00f3w do balansowania<\/strong><\/a>&nbsp;czy&nbsp;<strong>z ci\u0119\u017carem <\/strong>w postaci&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazenie-gumowe-do-zawodow-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">talerza<\/a> na plecach.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W ten spos\u00f3b mo\u017cesz zwi\u0119ksza\u0107 trudno\u015b\u0107 deski prawie w niesko\u0144czono\u015b\u0107, a przy tym stale si\u0119 doskonali\u0107.\n<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1221662106-1124x749.jpg\" alt=\"Jakie s\u0105 korzy\u015bci z deski?\" class=\"wp-image-432675\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Jakie s\u0105 korzy\u015bci z deski?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1221662106-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1221662106-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1221662106-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1221662106-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Poprawia postaw\u0119 i r\u00f3wnowag\u0119 cia\u0142a<\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli wykonujesz desk\u0119 regularnie i w ten spos\u00f3b wzmacniasz mi\u0119\u015bnie core, mo\u017ce to r\u00f3wnie\u017c pozytywnie wp\u0142yn\u0105\u0107 na Twoj\u0105 postaw\u0119. Tego typu mi\u0119\u015bnie bior\u0105 udzia\u0142 w utrzymaniu prawid\u0142owej postawy cia\u0142a podczas siedzenia, stania, chodzenia i \u0107wicze\u0144. <strong>Jest to wa\u017cne nie tylko z estetycznego punktu widzenia, ale r\u00f3wnie\u017c z punktu widzenia zdrowia.&nbsp;<\/strong>Dzi\u0119ki temu unikniesz <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(opens in a new tab)\">bol\u0105cych i sztywnych plec\u00f3w<\/a><strong>&nbsp;<\/strong>od schylania si\u0119, a tak\u017ce zapobiegniesz wyst\u0119powaniu r\u00f3\u017cnych zaburze\u0144 r\u00f3wnowagi mi\u0119\u015bniowej. Jednocze\u015bnie zmniejszysz ryzyko urazu podczas ruchu, poniewa\u017c silne mi\u0119\u015bnie core pomog\u0105 Ci zachowa\u0107 stabilno\u015b\u0107 i r\u00f3wnowag\u0119 cia\u0142a.<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">&nbsp;[3\u20134]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli cierpisz na b\u00f3l plec\u00f3w i chcesz wiedzie\u0107, jakie inne czynniki mog\u0105 go powodowa\u0107 i co nale\u017cy z tym zrobi\u0107, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bol-plecow-10-najczestszych-przyczyn-i-sposoby-jak-sobie-z-nim-radzic\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(opens in a new tab)\"><strong>B\u00f3l plec\u00f3w: 10 najcz\u0119stszych przyczyn i rozwi\u0105za\u0144, aby si\u0119 go pozby\u0107.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Wzmacnia mi\u0119\u015bnie core i pomaga podkre\u015bli\u0107 rze\u017ab\u0119 mi\u0119\u015bni brzucha<\/h3>\n\n\n\n<p>Jak ju\u017c wspomniano, deska intensywnie anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie \u015brodkowej cz\u0119\u015bci cia\u0142a. Powoduje to ich wzmocnienie i popraw\u0119 funkcji. Dzi\u0119ki temu uzyskasz silne mi\u0119\u015bnie core, kt\u00f3re dbaj\u0105 o utrzymanie zdrowej pozycji kr\u0119gos\u0142upa, a tak\u017ce s\u0105 centrum si\u0142y i stabilno\u015bci cia\u0142a. Ponadto nale\u017cy wspomnie\u0107 o estetycznych korzy\u015bciach p\u0142yn\u0105cych z silnych mi\u0119\u015bni core. <strong>W ko\u0144cu dobrze widoczne, wyrze\u017abione mi\u0119\u015bnie brzucha to g\u0142\u00f3wny pow\u00f3d, dla kt\u00f3rego ludzie wykonuj\u0105 desk\u0119. <\/strong>Samo \u0107wiczenie nie zapewni ci brzucha jak na ok\u0142adce magazynu Muscle &amp; Fitness, ale jest wa\u017cnym elementem uk\u0142adanki, jak uzyska\u0107 te seksowne mi\u0119\u015bnie brzucha. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli marzysz o sze\u015bciopaku i chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 jak go osi\u0105gn\u0105\u0107 krok po kroku, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(opens in a new tab)\"><strong>Sprawdzony przewodnik, jak osi\u0105gn\u0105\u0107 sze\u015bciopak: dieta i plan treningowy dla wyrze\u017abionych mi\u0119\u015bni brzucha.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/6ba406b6f53dc53b8b9fbbf841a7725a.1600x1200-1124x750.jpg\" alt=\"Deska a sze\u015bciopak\" class=\"wp-image-432690\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Deska a sze\u015bciopak\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/6ba406b6f53dc53b8b9fbbf841a7725a.1600x1200-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/6ba406b6f53dc53b8b9fbbf841a7725a.1600x1200-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/6ba406b6f53dc53b8b9fbbf841a7725a.1600x1200-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/6ba406b6f53dc53b8b9fbbf841a7725a.1600x1200.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Poprawia og\u00f3ln\u0105 si\u0142\u0119<\/h3>\n\n\n\n<p>Regularne wykonywanie deski mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c pom\u00f3c Ci w poprawie innych \u0107wicze\u0144 si\u0142owych. <strong>Silne mi\u0119\u015bnie core wspieraj\u0105 wykonywanie ci\u0119\u017ckich <\/strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(opens in a new tab)\"><strong>przysiad\u00f3w<\/strong><\/a><strong>,&nbsp;<\/strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(opens in a new tab)\"><strong>martwego ci\u0105gu<\/strong><\/a><strong> i wyciskania na \u0142awce. <\/strong>Podczas wykonywania ci\u0119\u017ckich przysiad\u00f3w, aktywowane mi\u0119\u015bnie core zapewniaj\u0105 stabilno\u015b\u0107 kr\u0119gos\u0142upa i miednicy. Pozwala to r\u00f3wnie\u017c na efektywne przenoszenie si\u0142y na ko\u0144czyny i lepsz\u0105 kontrol\u0119 ca\u0142ego ruchu. Przy odpowiedniej technice podniesiesz wi\u0119kszy ci\u0119\u017car bez ryzyka kontuzji. Jest to r\u00f3wnie\u017c pow\u00f3d, dla kt\u00f3rego osoby podnosz\u0105cy ci\u0119\u017cary, crossfitowcy i inni sportowcy si\u0142owi w\u0142\u0105czaj\u0105 desk\u0119 do swojego planu treningowego.<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">&nbsp;[5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Mo\u017ce sprawi\u0107, \u017ce staniesz si\u0119 lepszym sportowcem<\/h3>\n\n\n\n<p>Deska to wa\u017cne \u0107wiczenie, kt\u00f3re mo\u017ce przynie\u015b\u0107 korzy\u015bci wszystkim sportowcom, a nie tylko tym, kt\u00f3rzy podnosz\u0105 ci\u0119\u017cary. Wyobra\u017a sobie, na przyk\u0142ad, koszykarza, kt\u00f3ry musi biega\u0107, dryblowa\u0107, a nast\u0119pnie wykona\u0107 szybki ruch wok\u00f3\u0142 przeciwnika i slam dunk na ko\u0144cu. <strong>Bez silnych mi\u0119\u015bni core ta szybka zmiana ruchu mo\u017ce go kosztowa\u0107 kontuzj\u0119. <\/strong>Nawet podczas biegu, uderzenia rakiet\u0105 tenisow\u0105 czy kopania pi\u0142ki, mi\u0119\u015bnie core dbaj\u0105 o utrzymanie r\u00f3wnowagi i sprawne przenoszenie si\u0142y tam, gdzie jest ona potrzebna. Ma to najwi\u0119kszy wp\u0142yw na sporty, w kt\u00f3rych dochodzi do szybkiej zmiany ruchu. Je\u015bli grasz w koszyk\u00f3wk\u0119, pi\u0142k\u0119 no\u017cn\u0105, rugby lub uprawiasz sztuki walki, jaka\u015b odmiana deski powinna by\u0107 obecna w Twoim planie treningowym. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[6]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1062855462-1124x749.jpg\" alt=\"Wp\u0142yw deski na wydajno\u015b\u0107 sportow\u0105\" class=\"wp-image-432705\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Wp\u0142yw deski na wydajno\u015b\u0107 sportow\u0105\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1062855462-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1062855462-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1062855462-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1062855462-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_istnieja_jakies_zagrozenia_lub_wady_wykonywania_deski\"><\/span>Czy istniej\u0105 jakie\u015b zagro\u017cenia lub wady wykonywania deski?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Deska jest generalnie bezpiecznym \u0107wiczeniem. S\u0105 jednak osoby, kt\u00f3re powinny unika\u0107 jej wykonywania, a ich plan treningowy powinien by\u0107 skonsultowany z lekarzem lub fizjoterapeut\u0105. Nale\u017c\u0105 do nich osoby ze schorzeniami plec\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub innych cz\u0119\u015bci uk\u0142adu mi\u0119\u015bniowo-szkieletowego. Ponadto, poniewa\u017c jest to \u0107wiczenie izometryczne, mo\u017ce <strong>powodowa\u0107 gwa\u0142towny wzrost ci\u015bnienia krwi,<\/strong> co jest niebezpieczne dla os\u00f3b z nadci\u015bnieniem i innymi chorobami serca i naczy\u0144 krwiono\u015bnych.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wiele os\u00f3b unika wykonywania deski, poniewa\u017c nie sprawia im to przyjemno\u015bci. Oczywi\u015bcie, <strong>utrzymywanie pozycji deski przez minut\u0119 prawdopodobnie nie jest najprzyjemniejsze,<\/strong> ale spr\u00f3buj pomy\u015ble\u0107 o wszystkich jej zaletach. Powinno to natychmiast sta\u0107 si\u0119 nieco bardziej zno\u015bne. Naprzemienne stosowanie r\u00f3\u017cnych odmian i styl\u00f3w treningu (HIIT, Tabata, trening obwodowy) oraz u\u017cywanie pomocy mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c okaza\u0107 si\u0119 pomocne. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_prawidlowo_wykonac_deske\"><\/span>Jak prawid\u0142owo wykona\u0107 desk\u0119<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Jak zacz\u0105\u0107 przygod\u0119 z desk\u0105? Je\u015bli chcesz czerpa\u0107 jak najwi\u0119cej korzy\u015bci z deski, nie obejdzie si\u0119 bez nauki prawid\u0142owej techniki. Zaopatrz si\u0119 w <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/podkladki-do-cwiczen\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">mat\u0119<\/a>&nbsp;lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/uterak-do-fitka-orange-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">r\u0119cznik<\/a>, aby wygodniej Ci si\u0119 \u0107wiczy\u0142o, a nast\u0119pnie spr\u00f3buj j\u0105 wykona\u0107 wed\u0142ug naszych wskaz\u00f3wek. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[8]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Pozycja wyj\u015bciowa<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ukl\u0119knij na pod\u0142odze w kl\u0119ku podpartym.<\/li>\n\n\n\n<li>Trzymaj d\u0142onie zaci\u015bni\u0119te w pi\u0119\u015bci lub po\u0142\u00f3\u017c je p\u0142asko na macie. Mo\u017cesz u\u0142o\u017cy\u0107 przedramiona r\u00f3wnolegle do r\u0105k lub przesun\u0105\u0107 d\u0142onie w kierunku do siebie, tworz\u0105c tr\u00f3jk\u0105t.\n<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142owa i szyja powinny stanowi\u0107 przed\u0142u\u017cenie kr\u0119gos\u0142upa. Cofnij barki nieco do ty\u0142u, \u015bci\u0105gnij \u0142opatki lekko do siebie i w d\u00f3\u0142. \u0141okcie ustaw pod k\u0105tem oko\u0142o 45 stopni do cia\u0142a.<\/li>\n\n\n\n<li>Kolana trzymaj lekko ugi\u0119te. Stopy oprzyj na czubkach palc\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li>Aktywuj mi\u0119\u015bnie core i staraj si\u0119 utrzyma\u0107 cia\u0142o w linii prostej.<\/li>\n\n\n\n<li>Pami\u0119taj, aby nie wygina\u0107 plec\u00f3w, zw\u0142aszcza l\u0119d\u017awiowego odcinka kr\u0119gos\u0142upa.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Wykonanie<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Oddychaj swobodnie, utrzymuj cia\u0142o napi\u0119te i staraj si\u0119 utrzyma\u0107 t\u0119 pozycj\u0119 przez kilka sekund. <\/li>\n\n\n\n<li>Skup si\u0119 na \u0142okciach i palcach st\u00f3p.<\/li>\n\n\n\n<li>U\u017cyj zegarka sportowego, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zegar-treningowy-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">czasomierza treningowego<\/a> lub telefonu, aby \u015bledzi\u0107 sw\u00f3j czas.<\/li>\n\n\n\n<li>Zr\u00f3b przerw\u0119 w momencie, gdy biodra zaczn\u0105 opada\u0107 na pod\u0142og\u0119 lub nie b\u0119dziesz w stanie utrzyma\u0107 stabilnej pozycji. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/11-PLANK.gif\" alt=\"Jak prawid\u0142owo wykona\u0107 desk\u0119?\" class=\"wp-image-432720\" title=\"Jak prawid\u0142owo wykona\u0107 desk\u0119?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_sa_najczestsze_bledy_przy_wykonywaniu_deski\"><\/span>Jakie s\u0105 najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy przy wykonywaniu deski?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Wyginanie plec\u00f3w w \u0142uk:<\/strong> Najcz\u0119\u015bciej jest to zapadanie si\u0119 bioder.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Opuszczanie bioder na pod\u0142og\u0119 lub nadmierne unoszenie miednicy do g\u00f3ry.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Odstaj\u0105ce \u0142opatki:<\/strong> \u0141opatki powinny przylega\u0107 do klatki piersiowej.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Nieprawid\u0142owe u\u0142o\u017cenie ramion:<\/strong> Uwa\u017caj, aby nie wysuwa\u0107 \u0142okci zbyt mocno do przodu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Oddychanie:<\/strong> Skup si\u0119 na swobodnym, regularnym oddechu podczas ca\u0142ego \u0107wiczenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pochylenie g\u0142owy:<\/strong> Przez ca\u0142y czas patrz na mat\u0119, a nie przed siebie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_uczynic_deske_bardziej_wymagajaca\"><\/span>Jak uczyni\u0107 desk\u0119 bardziej wymagaj\u0105c\u0105?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Po nauczeniu si\u0119 podstawowej deski, mo\u017cesz spr\u00f3bowa\u0107 bardziej wymagaj\u0105cych wariacji.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Deska z uniesion\u0105 r\u0119k\u0105\/nog\u0105:<\/strong> Unie\u015b jedn\u0105 r\u0119k\u0119 lub nog\u0119, lub przeciwne ko\u0144czyny w tym samym czasie i spr\u00f3buj utrzyma\u0107 stabiln\u0105 pozycj\u0119 deski.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Deska z obci\u0105\u017ceniem:<\/strong>&nbsp;Mo\u017cesz za\u0142o\u017cy\u0107 kamizelk\u0119 z obci\u0105\u017ceniem do deski lub poprosi\u0107 partnera o umieszczenie&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazenie-gumowe-do-zawodow-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">talerza gumowego<\/a> na plecach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Deska na sprz\u0119cie do balansowania:<\/strong> Je\u015bli umie\u015bcisz r\u0119ce lub stopy na <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilka-do-cwiczen-fitball-65-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">fitball<\/a> lub jakim\u015b <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/polpilka-trener-rownowagi-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">trenerze r\u00f3wnowagi<\/a>, natychmiast trudniej b\u0119dzie Ci utrzyma\u0107 t\u0119 pozycj\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Deska z <\/strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-treningowych-do-zawieszania-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>systemem ta\u015bm treningowych do zawieszenia<\/strong><\/a><strong>:<\/strong> Mo\u017cesz za\u0142o\u017cy\u0107 ta\u015bmy na nogi lub r\u0119ce, a nast\u0119pnie utrzyma\u0107 desk\u0119 tak d\u0142ugo, jak to mo\u017cliwe.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/plank-se-zavazim.gif\" alt=\"Bardziej wymagaj\u0105ce warianty deski\" class=\"wp-image-432735\" title=\"Bardziej wymagaj\u0105ce warianty deski\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Deska_w_planie_treningowym\"><\/span>Deska w planie treningowym<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wykonywanie jednego wyzwania deski po drugim prawdopodobnie nie jest najlepszym pomys\u0142em na d\u0142u\u017csz\u0105 met\u0119.&nbsp;<strong>W ten spos\u00f3b mo\u017cesz przeci\u0105\u017cy\u0107 mi\u0119\u015bnie brzucha, a tak\u017ce ramiona,<\/strong>&nbsp;kt\u00f3re r\u00f3wnie\u017c s\u0105 zaanga\u017cowane w utrzymanie stabilnej pozycji. Znacznie lepszym pomys\u0142em jest rozs\u0105dne rozplanowanie tego \u0107wiczenia w swoim <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">planie treningowym.<\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Deska jako cz\u0119\u015b\u0107 planu treningowego<\/h3>\n\n\n\n<p>Nie jest konieczne wykonywanie deski codziennie, jak w przypadku wszystkich wyzwa\u0144. Wyniki przyjd\u0105 nawet wtedy, gdy w\u0142\u0105czysz j\u0105 do treningu&nbsp;<strong>2\u20133 razy w tygodniu. <\/strong>Dzi\u0119ki temu b\u0119dziesz mia\u0142 wystarczaj\u0105co du\u017co czasu na regeneracj\u0119. Mo\u017cesz j\u0105 wykonywa\u0107 samodzielnie lub w ramach treningu brzucha. Nadaje si\u0119 r\u00f3wnie\u017c do treningu obwodowego lub HIIT.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Trening mi\u0119\u015bni brzucha to nie tylko deska. Chodzi o bardziej kompleksowe podej\u015bcie z wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015bci\u0105 \u0107wicze\u0144. Wszystkiego dowiesz si\u0119 w artykule&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(opens in a new tab)\"><strong>21 najlepszych \u0107wicze\u0144 na brzuch z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Deska jako samodzielne \u0107wiczenie<\/h3>\n\n\n\n<p>Jak d\u0142ugo wykonywa\u0107 desk\u0119? Staraj si\u0119 stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 swoj\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 w desce. Zacznij np. od&nbsp;<strong>15 sekund<\/strong>&nbsp;i co tydzie\u0144 dodawaj kolejne 10. Zwi\u0119kszaj jednak czas tylko wtedy, gdy uda Ci si\u0119 zachowa\u0107 prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119. Mo\u017cesz te\u017c stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 liczb\u0119 serii, <strong>od 3 do 5.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Sprawd\u017a swoj\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 podczas wykonywania deski<\/h4>\n\n\n\n<p>Je\u015bli deska jest ju\u017c sta\u0142\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 Twojego planu treningowego, mo\u017cesz wykona\u0107 <strong>test.&nbsp;<\/strong>Jest on cz\u0119sto u\u017cywany przez trener\u00f3w do okre\u015blenia poziomu si\u0142y, wytrzyma\u0142o\u015bci i zdolno\u015bci stabilizacyjnych mi\u0119\u015bni core swoich klient\u00f3w. Test opiera si\u0119 na&nbsp;<strong>pomiarze maksymalnej wytrzyma\u0142o\u015bci w desce.&nbsp;<\/strong>Pomiar rozpoczyna si\u0119 w momencie, gdy przechodzimy do prawid\u0142owej pozycji deski i ko\u0144czy si\u0119, gdy nasze biodra zaczynaj\u0105 opada\u0107 na pod\u0142og\u0119 lub unosimy miednic\u0119. Najlepiej popro\u015b kogo\u015b innego, aby dokona\u0142 tej pr\u00f3by za Ciebie. Na podstawie uzyskanego czasu poznasz wtedy sw\u00f3j aktualny poziom. Po pewnym czasie, na przyk\u0142ad po miesi\u0105cu regularnych trening\u00f3w, mo\u017cesz ponownie przyst\u0105pi\u0107 do testu. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[9]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Poziom trudno\u015bci deski wed\u0142ug czasu<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Czas wytrzymania<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Stopie\u0144 trudno\u015bci<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Bardzo niski<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15\u201330 sekund<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Niski<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">30\u201360 sekund<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Poni\u017cej \u015bredniej<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132 minuty<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u015aredni<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134 minuty<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Powy\u017cej \u015bredniej<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136 minuty<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Bardzo wysoki<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&gt; 6 minut<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Doskona\u0142y<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jaki_jest_aktualny_rekord_w_%E2%80%9Edesce%E2%80%9D\"><\/span>Jaki jest aktualny rekord w \u201edesce\u201d?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli wydawa\u0142o Ci si\u0119, \u017ce 6 i wi\u0119cej minut w desce jest po prostu mo\u017cliwe, z pewno\u015bci\u0105 zdziwi Ci\u0119 fakt, \u017ce s\u0105 w\u015br\u00f3d nas osoby, kt\u00f3re potrafi\u0105 wytrzyma\u0107 w tej pozycji kilka godzin. Dobrym przyk\u0142adem jest <strong>Australijczyk Daniel Scali, kt\u00f3remu uda\u0142o si\u0119 pozosta\u0107 w pozycji deski przez <\/strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/www.guinnessworldrecords.com\/news\/2021\/9\/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(opens in a new tab)\"><strong>9 godzin 30 minut i 1 sekund\u0119<\/strong><\/a><strong>. <\/strong>Dzi\u0119ki temu zosta\u0142 rekordzist\u0105 \u015bwiata i od kwietnia 2023 roku nikt go jeszcze nie pokona\u0142. Daniel odczuwa\u0142 jeszcze wi\u0119kszy b\u00f3l ni\u017c zwyk\u0142y cz\u0142owiek, poniewa\u017c cierpi na kompleksowy zesp\u00f3\u0142 b\u00f3lu regionalnego, kt\u00f3ry powoduje sta\u0142y b\u00f3l zw\u0142aszcza w lewym ramieniu. Jest to dow\u00f3d na to, \u017ce granice ludzkiego cia\u0142a s\u0105 znacznie wi\u0119ksze ni\u017c by si\u0119 wydawa\u0142o na pierwszy rzut oka. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Przykladowy_trening_z_deska\"><\/span>Przyk\u0142adowy trening z desk\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Inspiracje treningowe mo\u017cesz czerpa\u0107 bezpo\u015brednio z naszego przyk\u0142adu. <strong>Znajduj\u0105 si\u0119 w nim 4 rodzaje deski, dzi\u0119ki czemu kompleksowo zaanga\u017cujesz mi\u0119\u015bnie proste, g\u0142\u0119bokie i sko\u015bne brzucha. <\/strong>B\u0119dziesz wykonywa\u0107 naprzemiennie 30-60-sekundowe interwa\u0142y \u0107wicze\u0144 z 15-sekundowymi przerwami na odpoczynek. Wszystko to w 2-3 seriach, pomi\u0119dzy kt\u00f3rymi uwzgl\u0119dniamy 60-90 sekundow\u0105 przerw\u0119.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Na co zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 podczas wykonywania deski?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>W przypadku wszystkich wariant\u00f3w, <strong>staraj si\u0119 utrzymywa\u0107 cia\u0142o jak najbardziej wyprostowane <\/strong>i zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119 na to, by nie wygina\u0107 plec\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>W przypadku bocznej deski,<\/strong>&nbsp;umie\u015b\u0107 dolny \u0142okie\u0107 mniej wi\u0119cej poni\u017cej barku. Mo\u017cesz trzyma\u0107 drug\u0105 r\u0119k\u0119 w g\u00f3rze lub po\u0142o\u017cy\u0107 j\u0105 na biodrze. Trzymaj stopy razem i skup si\u0119 na tym, aby biodra nie opada\u0142y na pod\u0142og\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>W przypadku&nbsp;<\/strong><strong>deski z przed\u0142u\u017ceniem ramienia,<\/strong> umie\u015b\u0107 d\u0142onie pod barkami.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>W desce z unoszeniem nogi,<\/strong> podnie\u015b nog\u0119 tylko do wysoko\u015bci, na kt\u00f3rej b\u0119dziesz w stanie utrzyma\u0107 stabiln\u0105 pozycj\u0119 bez wyginania dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/GB-Blog_Plank-trenink-1-2-843x1124.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-475447\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/GB-Blog_Plank-trenink-1-2-843x1124.png 843w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/GB-Blog_Plank-trenink-1-2-300x400.png 300w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/GB-Blog_Plank-trenink-1-2.png 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u015bli szukasz wi\u0119cej inspiracji na trening mi\u0119\u015bni brzucha, znajdziesz je w naszym artykule <a aria-label=\"(opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/skuteczny-6-minutowy-trening-miesni-brzucha-w-domu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Skuteczny 6-minutowy trening mi\u0119\u015bni brzucha w domu.<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli chcesz skupi\u0107 si\u0119 na dolnej cz\u0119\u015bci brzucha, w artykule&nbsp;<a aria-label=\"(opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Dolne partie brzucha: 13 \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a.<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Aby uzyska\u0107 wi\u0119cej wskaz\u00f3wek na temat utraty t\u0142uszczu z brzucha, sprawd\u017a artyku\u0142 <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">9 wskaz\u00f3wek, jak osi\u0105gn\u0105\u0107 wyrze\u017abiony sze\u015bciopak.<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_czym_warto_pamietac\"><\/span>O czym warto pami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Deska to z\u0142o\u017cone \u0107wiczenie, kt\u00f3re <strong>mo\u017ce pom\u00f3c Ci w podr\u00f3\u017cy do umi\u0119\u015bnionego i sprawnego cia\u0142a. <\/strong>Wzmocni mi\u0119\u015bnie \u015brodkowej cz\u0119\u015bci cia\u0142a, nawet te g\u0142\u0119bokie. Rezultatem b\u0119d\u0105 mocniejsze mi\u0119\u015bnie brzucha, lepsza postawa, wi\u0119ksza stabilno\u015b\u0107 podczas stania i poruszania si\u0119, a tak\u017ce pozytywny wp\u0142yw na si\u0142\u0119 i wydolno\u015b\u0107 sportow\u0105. Nie mo\u017cesz jednak oczekiwa\u0107, \u017ce pomo\u017ce Ci to uzyska\u0107 idealne cia\u0142o na pla\u017c\u0119 w 30 dni. W ka\u017cdym razie warto nauczy\u0107 si\u0119, jak wykonywa\u0107 j\u0105 poprawnie i doda\u0107 j\u0105 do swojego planu treningowego.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli podoba\u0142 Ci si\u0119 ten artyku\u0142 i wynios\u0142e\u015b z niego kilka porad treningowych, podziel si\u0119 nim ze znajomymi. Oni z pewno\u015bci\u0105 r\u00f3wnie\u017c chcieliby pozna\u0107 wszystkie korzy\u015bci i prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 wykonywania deski.\n<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/exercise-mats\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tExercise mats\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Szukasz motywacji do regularnego wykonywania deski? Co powiesz na uj\u0119drniony brzuch, mocne mi\u0119\u015bnie core i lepsz\u0105 wydajno\u015b\u0107 sportow\u0105? W dzisiejszym artykule znajdziesz instrukcje, jak poprawnie wykonywa\u0107 desk\u0119 wraz z przyk\u0142adem sesji treningowej z wykorzystaniem deski.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":432637,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":9,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6313,6445,7081,7483],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-434700","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-abs-pl","9":"tag-cwiczenia-z-masa-ciala","10":"tag-deska","11":"tag-trening-pl","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Jak deska mo\u017ce zmieni\u0107 Twoje cia\u0142o? Sze\u015bciopak, mocniejsze mi\u0119\u015bnie core i lepsza wydajno\u015b\u0107 sportowa - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Co to jest deska? Jakie mi\u0119\u015bnie wzmacnia, jak d\u0142ugo powinni\u015bmy utrzyma\u0107 pozycj\u0119 deski i jak cz\u0119sto warto j\u0105 wykonywa\u0107? Deska i jej wp\u0142yw na utrat\u0119 wagi, wydajno\u015b\u0107 oraz si\u0142\u0119.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak deska mo\u017ce zmieni\u0107 Twoje cia\u0142o? Sze\u015bciopak, mocniejsze mi\u0119\u015bnie core i lepsza wydajno\u015b\u0107 sportowa - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Co to jest deska? Jakie mi\u0119\u015bnie wzmacnia, jak d\u0142ugo powinni\u015bmy utrzyma\u0107 pozycj\u0119 deski i jak cz\u0119sto warto j\u0105 wykonywa\u0107? Deska i jej wp\u0142yw na utrat\u0119 wagi, wydajno\u015b\u0107 oraz si\u0142\u0119.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-05-05T10:58:54+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-02-11T11:44:08+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Plank-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"14 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Jak deska mo\u017ce zmieni\u0107 Twoje cia\u0142o? Sze\u015bciopak, mocniejsze mi\u0119\u015bnie core i lepsza wydajno\u015b\u0107 sportowa\",\"datePublished\":\"2023-05-05T10:58:54+00:00\",\"dateModified\":\"2026-02-11T11:44:08+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/\"},\"wordCount\":2774,\"commentCount\":3,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Plank-FB-.png\",\"keywords\":[\"abs\",\"\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a\",\"deska\",\"trening\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/\",\"name\":\"Jak deska mo\u017ce zmieni\u0107 Twoje cia\u0142o? Sze\u015bciopak, mocniejsze mi\u0119\u015bnie core i lepsza wydajno\u015b\u0107 sportowa - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Plank-FB-.png\",\"datePublished\":\"2023-05-05T10:58:54+00:00\",\"dateModified\":\"2026-02-11T11:44:08+00:00\",\"description\":\"Co to jest deska? Jakie mi\u0119\u015bnie wzmacnia, jak d\u0142ugo powinni\u015bmy utrzyma\u0107 pozycj\u0119 deski i jak cz\u0119sto warto j\u0105 wykonywa\u0107? Deska i jej wp\u0142yw na utrat\u0119 wagi, wydajno\u015b\u0107 oraz si\u0142\u0119.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Plank-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Plank-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Jak plank m\u011bn\u00ed t\u011blo? Six-pack, siln\u00fd core i lep\u0161\u00ed sportovn\u00ed v\u00fdkon\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jak deska mo\u017ce zmieni\u0107 Twoje cia\u0142o? Sze\u015bciopak, mocniejsze mi\u0119\u015bnie core i lepsza wydajno\u015b\u0107 sportowa\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak deska mo\u017ce zmieni\u0107 Twoje cia\u0142o? Sze\u015bciopak, mocniejsze mi\u0119\u015bnie core i lepsza wydajno\u015b\u0107 sportowa - GymBeam Blog","description":"Co to jest deska? Jakie mi\u0119\u015bnie wzmacnia, jak d\u0142ugo powinni\u015bmy utrzyma\u0107 pozycj\u0119 deski i jak cz\u0119sto warto j\u0105 wykonywa\u0107? Deska i jej wp\u0142yw na utrat\u0119 wagi, wydajno\u015b\u0107 oraz si\u0142\u0119.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/","og_type":"article","og_title":"Jak deska mo\u017ce zmieni\u0107 Twoje cia\u0142o? Sze\u015bciopak, mocniejsze mi\u0119\u015bnie core i lepsza wydajno\u015b\u0107 sportowa - GymBeam Blog","og_description":"Co to jest deska? Jakie mi\u0119\u015bnie wzmacnia, jak d\u0142ugo powinni\u015bmy utrzyma\u0107 pozycj\u0119 deski i jak cz\u0119sto warto j\u0105 wykonywa\u0107? Deska i jej wp\u0142yw na utrat\u0119 wagi, wydajno\u015b\u0107 oraz si\u0142\u0119.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2023-05-05T10:58:54+00:00","article_modified_time":"2026-02-11T11:44:08+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Plank-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"14 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Jak deska mo\u017ce zmieni\u0107 Twoje cia\u0142o? Sze\u015bciopak, mocniejsze mi\u0119\u015bnie core i lepsza wydajno\u015b\u0107 sportowa","datePublished":"2023-05-05T10:58:54+00:00","dateModified":"2026-02-11T11:44:08+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/"},"wordCount":2774,"commentCount":3,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Plank-FB-.png","keywords":["abs","\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a","deska","trening"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/","name":"Jak deska mo\u017ce zmieni\u0107 Twoje cia\u0142o? Sze\u015bciopak, mocniejsze mi\u0119\u015bnie core i lepsza wydajno\u015b\u0107 sportowa - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Plank-FB-.png","datePublished":"2023-05-05T10:58:54+00:00","dateModified":"2026-02-11T11:44:08+00:00","description":"Co to jest deska? Jakie mi\u0119\u015bnie wzmacnia, jak d\u0142ugo powinni\u015bmy utrzyma\u0107 pozycj\u0119 deski i jak cz\u0119sto warto j\u0105 wykonywa\u0107? Deska i jej wp\u0142yw na utrat\u0119 wagi, wydajno\u015b\u0107 oraz si\u0142\u0119.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Plank-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Plank-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"Jak plank m\u011bn\u00ed t\u011blo? Six-pack, siln\u00fd core i lep\u0161\u00ed sportovn\u00ed v\u00fdkon"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak deska mo\u017ce zmieni\u0107 Twoje cia\u0142o? Sze\u015bciopak, mocniejsze mi\u0119\u015bnie core i lepsza wydajno\u015b\u0107 sportowa"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/434700","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=434700"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/434700\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":752568,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/434700\/revisions\/752568"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/432637"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=434700"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=434700"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=434700"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=434700"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=434700"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}