{"id":433185,"date":"2023-08-22T08:53:00","date_gmt":"2023-08-22T06:53:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=433185"},"modified":"2024-06-06T09:26:56","modified_gmt":"2024-06-06T07:26:56","slug":"come-tonificare-glutei-e-gambe","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-tonificare-glutei-e-gambe\/","title":{"rendered":"Come tonificare glutei e gambe"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-tonificare-glutei-e-gambe\/#Glutei_scolpiti_e_gambe_toniche_cosa_fare_per_ottenerli\" title=\"Glutei scolpiti e gambe toniche: cosa fare per ottenerli?\">Glutei scolpiti e gambe toniche: cosa fare per ottenerli?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-tonificare-glutei-e-gambe\/#Quale_tipo_di_dieta_seguire_se_si_vogliono_tonificare_glutei_e_cosce\" title=\"Quale tipo di dieta seguire se si vogliono tonificare glutei e cosce?\">Quale tipo di dieta seguire se si vogliono tonificare glutei e cosce?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-tonificare-glutei-e-gambe\/#Le_sessioni_di_rafforzamento_tonificano_e_snelliscono_glutei_e_cosce\" title=\"Le sessioni di rafforzamento tonificano e snelliscono glutei e cosce\">Le sessioni di rafforzamento tonificano e snelliscono glutei e cosce<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-tonificare-glutei-e-gambe\/#Allenare_i_glutei_e_le_gambe_quali_sono_gli_esercizi_piu_efficaci\" title=\"Allenare i glutei e le gambe: quali sono gli esercizi pi\u00f9 efficaci?\">Allenare i glutei e le gambe: quali sono gli esercizi pi\u00f9 efficaci?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-tonificare-glutei-e-gambe\/#Le_attivita_cardio_fanno_dimagrire_e_definiscono_i_muscoli_sviluppati\" title=\"Le attivit\u00e0 cardio fanno dimagrire e definiscono i muscoli sviluppati\">Le attivit\u00e0 cardio fanno dimagrire e definiscono i muscoli sviluppati<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-tonificare-glutei-e-gambe\/#Supporta_i_tuoi_risultati_con_la_rigenerazione_muscolare_e_lassunzione_di_integratori_ad_hoc\" title=\"Supporta i tuoi risultati con la rigenerazione muscolare e l\u2019assunzione di integratori ad hoc\">Supporta i tuoi risultati con la rigenerazione muscolare e l\u2019assunzione di integratori ad hoc<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-tonificare-glutei-e-gambe\/#Monitora_i_risultati_senza_affidarti_soltanto_alla_bilancia\" title=\"Monitora i risultati senza affidarti soltanto alla bilancia\">Monitora i risultati senza affidarti soltanto alla bilancia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-tonificare-glutei-e-gambe\/#Esercizi_a_corpo_libero_efficaci_per_glutei_e_gambe\" title=\"Esercizi a corpo libero efficaci per glutei e gambe\">Esercizi a corpo libero efficaci per glutei e gambe<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-tonificare-glutei-e-gambe\/#Quali_sono_i_fattori_da_tenere_in_considerazione\" title=\"Quali sono i fattori da tenere in considerazione?\">Quali sono i fattori da tenere in considerazione?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Ogni giorno esegui decine di squat, affondi, <em>leg extension<\/em>, <em>side lift<\/em> e tantissimi altri esercizi per gambe e glutei; eppure, i risultati non arrivano mai. Magari hai solo bisogno di apportare qualche piccola modifica alla tua routine di allenamento e alla dieta. Per subire una trasformazione fisica, non sempre basta eseguire solo esercizi di rafforzamento. Nell&#8217;articolo di oggi ti presenteremo <strong>uno per uno quali sono gli step importanti da seguire per ottenere glutei scolpiti e gambe toniche<\/strong>.&nbsp;Grazie a questi pratici suggerimenti, imparerai su cosa devi focalizzarti per ottenere risultati visibili.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Glutei_scolpiti_e_gambe_toniche_cosa_fare_per_ottenerli\"><\/span>Glutei scolpiti e gambe toniche: cosa fare per ottenerli?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>I tuoi glutei e le tue cosce non si tonificheranno magicamente solo perch\u00e9 li torturi con centinaia di squat. I muscoli si allungheranno e rafforzeranno, ma i risultati, nascosti sotto strati di adipe pi\u00f9 o meno spessi, tarderanno a emergere. In alcuni casi \u00e8 necessario dimagrire in tutto il corpo. La percentuale di massa grassa di alcune donne, per\u00f2, \u00e8 bassa, e dimagrire potrebbe essere rischioso per la loro salute. In questo caso, \u00e8 consigliato cercare di aumentare peso in modo sano, mettendo su massa muscolare.&nbsp;<strong>Il segreto per ottenere curve sinuose, in questo caso, risiede in una sana percentuale di massa magra e grassa.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Purtroppo, quando perdiamo peso non possiamo scegliere dove dimagrire. I geni che abbiamo ereditato dai nostri genitori rivestono un ruolo molto importante in questo, insieme ai fattori ormonali e al proprio stile di vita. C\u2019\u00e8 chi dimagrisce innanzitutto nelle cosce o nei glutei, chi nelle mani, chi perde centimetri di girovita.&nbsp;<strong>Non \u00e8 possibile snellire a comando l&#8217;area dei glutei o quella&nbsp;addominale.<\/strong>&nbsp;Ma se anche la genetica non \u00e8 dalla tua parte, non ti abbattere: modificando gradualmente dieta, regime di allenamento e di recupero muscolare, raggiungerai con successo il tuo obiettivo.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[1-2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/iStock-1327659723-1124x750.jpg\" alt=\"Come tonificare glutei e cosce?\" class=\"wp-image-300029\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Come tonificare glutei e cosce?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/iStock-1327659723-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/iStock-1327659723-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/iStock-1327659723-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/iStock-1327659723-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quale_tipo_di_dieta_seguire_se_si_vogliono_tonificare_glutei_e_cosce\"><\/span>Quale tipo di dieta seguire se si vogliono tonificare glutei e cosce?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Il fattore pi\u00f9 importante, che spesso determina il successo di un percorso di perdita o aumento di peso, \u00e8 l\u2019introito calorico.&nbsp;<strong>Quando il tuo obiettivo \u00e8 la perdita di peso, \u00e8 necessario andare in deficit calorico.<\/strong>&nbsp;Un modo per farlo \u00e8 assumere meno calorie dai cibi e dalle bevande che consumi, rispetto a quelle che bruci durante l&#8217;arco della giornata.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Facciamo un esempio. Jane ha deciso di perdere peso e non vede l\u2019ora di lavorare sodo in palestra. Ha scoperto che brucia orientativamente 2.500 calorie al giorno. Il suo calcolatore le conferma che dovrebbe consumare all\u2019incirca 2.000 kcal al giorno per perdere peso. In questo modo Jane creerebbe un deficit calorico di 500 kcal, calorie che il suo corpo attingerebbe dalle riserve di energia (adipe).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se Jane, dall\u2019altra,&nbsp;<strong>volesse acquisire massa muscolare, <\/strong>&nbsp;<strong>dovrebbe andare in surplus calorico<\/strong>.&nbsp;Con l\u2019ausilio di un calcolatore, stimerebbe che per guadagnare peso in modo sano, consumando 2.500 kcal al giorno, dovrebbe portare il suo introito a 2.750 e assumere 250 kcal in pi\u00f9, che il suo corpo utilizzerebbe per costruire la massa magra.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dopo aver capito quante calorie, proteine, carboidrati e grassi dovrebbe consumare per raggiungere il suo obiettivo, Jane potr\u00e0 procedere alla pianificazione della dieta. Potrebbe anche servirsi di un\u2019<a aria-label=\"app (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/www.myfitnesspal.it\/it\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">app<\/a>&nbsp;che calcoli il valore calorico, il contenuto nutrizionale e il peso degli alimenti che consuma.&nbsp;<strong>In questo modo, la sua dieta includer\u00e0 tutti e tre i macronutrienti<\/strong>&nbsp;fondamentali.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"826\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_5481-826x1124.jpg\" alt=\"Quale tipo di dieta seguire se si vogliono tonificare glutei e cosce?\" class=\"wp-image-299893\" title=\"Quale tipo di dieta seguire se si vogliono tonificare glutei e cosce?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_5481-826x1124.jpg 826w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_5481-294x400.jpg 294w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_5481-1129x1536.jpg 1129w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_5481.jpg 1453w\" sizes=\"auto, (max-width: 826px) 100vw, 826px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Le <strong>proteine<\/strong>, che contribuiscono a proteggere e costruire la massa muscolare, sono il macronutriente pi\u00f9 saziante che aiuta a gestire al meglio il deficit calorico.&nbsp;I <strong>carboidrati<\/strong> forniscono energia per l&#8217;allenamento e per lo svolgimento delle attivit\u00e0 quotidiane, mentre i <strong>grassi<\/strong> aiutano a mantenere un equilibrio ormonale. I dolci non fanno ingrassare, il glutine non sigilla le pareti intestinali e la frutta pu\u00f2 essere mangiata di pomeriggio. Ci\u00f2 che conta \u00e8 l\u2019introito calorico.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Quando pianifichi il tuo approccio, non dimenticarti di includere vari tipi di frutta e verdura e di seguire i principi di una dieta sana. Ci\u00f2 che conta \u00e8 che ti piaccia ci\u00f2 che mangi, motivo per cui il tuo piano andr\u00e0 personalizzato in base ai tuoi gusti. Se non sei fan del merluzzo con le patate, non vorrai mica mangiarlo ogni giorno soltanto perch\u00e9 ha fatto perdere 20 chili al tuo collega?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Come Jane, dimenticati di&nbsp;<strong>diete detox e d\u2019urto<\/strong>&nbsp;che spesso, e senza senso, escludono&nbsp;glutine, carboidrati o&nbsp;latticini. Bench\u00e9 promettano risultati veloci, portano con s\u00e9 anche numerosi effetti collaterali: in genere, non riesci a rispettare la dieta nel lungo termine, soffri inutilmente e costantemente i crampi della fame, avverti spossatezza e hai difficolt\u00e0 a gestire le tue attivit\u00e0 quotidiane. Al contrario, ti conviene seguire una dieta regolare e modificarla lievemente per raggiungere i tuoi obiettivi.<span style=\"color: #ff6600\"> [4-5]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"53719,55552,67360,86089\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_sessioni_di_rafforzamento_tonificano_e_snelliscono_glutei_e_cosce\"><\/span>Le sessioni di rafforzamento tonificano e snelliscono glutei e cosce<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Non allarmarti: gli allenamenti incentrati sulla forza non ti rendono da un giorno all\u2019altro una culturista dai bicipiti pi\u00f9 nerboruti di quelli del tuo fidanzato. Al contrario, ti aiutano a tonificare il corpo e a ottenere le curve sexy che desideri. Ecco perch\u00e9 dovrebbero far parte del tuo regime. Queste sessioni non solo <strong>rafforzano la muscolatura dei glutei e delle gambe<\/strong>,<strong> ma promuovono anche il dimagrimento<\/strong>.&nbsp;La capacit\u00e0 che il muscolo ha di sostenere carichi sempre pi\u00f9 pesanti va oltre la sua crescita. Ti dimostreremo il funzionamento tornando all&#8217;esempio di Jane, che ora segue una dieta bilanciata e vuole allenarsi per ottenere risultati.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jane va in palestra da un po\u2019 di tempo: si \u00e8 sempre allenata secondo gli stessi schemi e si chiede perch\u00e9, a oggi, non riscontra gli stessi progressi iniziali. Cos\u00ec, si rivolge a un suo amico esperto, il quale le spiega che, ogni tanto, dovrebbe modificare la sua routine. I suoi muscoli si sono abituati allo stesso tipo di sforzo e numero di ripetizioni. Per crescere, hanno bisogno di nuovi stimoli. Seguendo il suo consiglio, nelle settimane successive aumenta di 5 kg il carico del bilanciere che utilizza per eseguire squat e stacchi da terra. Nelle due settimane seguenti, in cui sente di essersi abituata a sollevare quel carico, aggiunge un altro&nbsp;<a aria-label=\"disco (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/iron-plate-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">disco<\/a>&nbsp;da 5 kg. Dopo qualche tempo, invece che aumentare il carico, aumenta il numero di ripetizioni: al posto di eseguire l\u2019esercizio per tre volte, lo esegue per quattro.&nbsp;<strong>Grazie a queste modifiche, nota non solo un aumento della forza, ma anche glutei e cosce pi\u00f9 toniche<\/strong>.&nbsp;Adesso, allenarsi le piace ancora di pi\u00f9 ed \u00e8 tuttora motivata a migliorare. Senza saperlo, ha iniziato a seguire il principio del sovraccarico progressivo, da cui dipende il salto di qualit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Le modifiche pianificate alle routine di allenamento e l\u2019aumento dei carichi variano di sportivo in sportivo. \u00c8 bene ricordi sempre <strong>come <\/strong>&nbsp;<strong>eseguire correttamente gli esercizi per prevenire il rischio di infortunio<\/strong>. Puoi applicare questo principio quando&nbsp;<a aria-label=\"utilizzi un bilanciere (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/olympic-bar-eternal-power-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">utilizzi un bilanciere<\/a>,&nbsp;<a aria-label=\"un kettlebell (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/adjustable-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">un kettlebell<\/a>,&nbsp;<a aria-label=\"un set per l\u2019allenamento in sospensione (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/sistema-di-allenamento-in-sospensione-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">un set per l\u2019allenamento in sospensione<\/a>, oppure a casa, quando utilizzi&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/loop-band-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"le fasce di resistenza (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">le fasce di resistenza<\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/loop-band-set-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">&nbsp;<\/a>e ti alleni a corpo libero.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[6-7]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/68AC2315-622D-4D1B-A78E-9422D511EE6C-scaled-e1633694885856-1124x750.jpeg\" alt=\"Come allenare glutei e gambe?\" class=\"wp-image-299930\" title=\"Come allenare glutei e gambe?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/68AC2315-622D-4D1B-A78E-9422D511EE6C-scaled-e1633694885856-1124x750.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/68AC2315-622D-4D1B-A78E-9422D511EE6C-scaled-e1633694885856-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/68AC2315-622D-4D1B-A78E-9422D511EE6C-scaled-e1633694885856-1536x1025.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/68AC2315-622D-4D1B-A78E-9422D511EE6C-scaled-e1633694885856-2048x1367.jpeg 2048w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/68AC2315-622D-4D1B-A78E-9422D511EE6C-scaled-e1633694885856-768x513.jpeg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Gli effetti di un allenamento incentrato sulla forza non terminano quando esci dalla palestra o riponi il <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/tappetino-per-esercizi-yoga-mat-blue-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"tappetino (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tappetino<\/a>&nbsp;dopo una sessione di allenamento casalinga. Il corpo li avverte anche nelle ore successive,&nbsp;<strong>quando deve recuperare la forza mentale e fisica e riparare i muscoli danneggiati da una sessione spossante<\/strong>,&nbsp;per prepararsi al meglio all\u2019allenamento successivo. Questo processo, che richiede energia e permette di bruciare calorie anche ore dopo l\u2019allenamento, in condizioni di riposo, \u00e8 un vantaggio quando cerchi di perdere peso.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>La massa magra utilizza circa quattro volte pi\u00f9 energia rispetto a quella grassa e ci\u00f2 significa che <strong>brucia pi\u00f9 calorie<\/strong>&nbsp;<strong>nell\u2019arco della giornata e durante lo svolgimento di attivit\u00e0 quotidiane<\/strong> come&nbsp;guardare Netflix o leggere un romanzo thriller.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[8-10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Allenare_i_glutei_e_le_gambe_quali_sono_gli_esercizi_piu_efficaci\"><\/span>Allenare i glutei e le gambe: quali sono gli esercizi pi\u00f9 efficaci?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>La parte inferiore del corpo dovrebbe essere allenata almeno due volte alla settimana, ma senza bisogno di eseguire decine e decine di serie diverse.<strong>&nbsp;Bastano pochi esercizi base per rafforzare i glutei, i polpacci e i muscoli delle gambe.<\/strong>&nbsp;Assicurati sempre di svolgerli correttamente o chiedi consiglio a un trainer esperto. Gli esercizi pi\u00f9 efficaci per i glutei e le gambe includono numerose varianti dello squat, tra cui quelli con il bilanciere, i bulgari, a una gamba, i <em>goblet<\/em>, con la stazione Multi-Press o con salto.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Sono efficaci anche gli stacchi da terra, di cui esistono numerose varianti: tra le pi\u00f9 popolari ci sono i classici, i rumeni o quelli a una gamba. Se frequenti una palestra, puoi anche eseguire i <em>leg press<\/em>, i <em>leg extension<\/em> o i <em>butt kick<\/em> sui rispettivi macchinari, oppure allenarti con i cavi.&nbsp;<strong>Si tratta perlopi\u00f9 di esercizi complessi che implicano anche il rafforzamento del core e l&#8217;attivazione di tutta la muscolatura del corpo.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Tra gli altri esercizi che tonificano i glutei ci sono gli affondi,&nbsp;gli <em>hip&nbsp;thrust<\/em>, i <em>kettlebell swing<\/em> e quelli che prevedono l\u2019uso di&nbsp;fasce di resistenza o del TRX. Dunque, la scelta non manca. Ora ti basta solo combinarli per creare una routine bilanciata e ben strutturata.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"718\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_3912-1124x718.jpg\" alt=\"Esercizi pi\u00f9 efficaci per glutei e gambe\" class=\"wp-image-299949\" title=\"Esercizi pi\u00f9 efficaci per glutei e gambe\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_3912-1124x718.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_3912-400x256.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_3912-1536x981.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_3912-2048x1308.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Esempio di routine gambe, glutei e polpacci<\/h3>\n\n\n\n<p>Prima dell\u2019allenamento, riscalda i flessori e attiva la muscolatura della parte inferiore del corpo. Dopo aver concluso la routine, termina con un defaticamento (una corsa o una camminata lenta sul tapis roulant) o, se necessario, con uno stretching dolce.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Scegli carichi e accessori in base alle opzioni che hai a disposizione<\/strong>.&nbsp;Il numero di set per ogni esercizio include tra le 3 e le 5 o le 8 e le 12 ripetizioni. Se ti alleni soltanto a corpo libero, puoi optare per 10-20 ripetizioni.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-default\"><table><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">ESERCIZIO<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">ATTREZZO E\/O TIPOLOGIA DI CARICO<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">GRUPPO MUSCOLARE PRIMARIO COINVOLTO<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Squat<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>nessun carico, con salto, con bilanciere, con&nbsp;<em>kettlebell<\/em>&nbsp;o&nbsp;<\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/dumbbell-set-climaqx.html\" class=\"ek-link\"><\/a><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubri-e-dischi\" target=\"_blank\" aria-label=\"con manubrio (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">con manubrio<\/a><a aria-label=\"con manubrio&nbsp; (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubri-e-dischi\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">&nbsp;<\/a>(<em>goblet<\/em>)<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">parte anteriore delle cosce e dei glutei<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Hip thrust<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">senza carico, con bilanciere, manubrio o <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/water-power-bag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"powerbag (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">powerbag<\/a> sul bacino, banda di resistenza posta al di sopra delle ginocchia<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">parte posteriore delle cosce e dei glutei<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Stacco romano<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">bilanciere, due manubri o nessun carico (stacco da terra a una gamba)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">parte posteriore delle cosce e dei glutei<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Affondi frontali<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">senza carico, con un salto, bilanciere o powerbag sulle spalle, manubrio o kettlebell nelle mani<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">parte anteriore delle cosce e dei glutei<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sollevamento dei talloni<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">nessun carico, bilanciere, manubrio o con macchinario<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">polpacci<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_attivita_cardio_fanno_dimagrire_e_definiscono_i_muscoli_sviluppati\"><\/span>Le attivit\u00e0 cardio fanno dimagrire e definiscono i muscoli sviluppati<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Le attivit\u00e0 di resistenza, che sono spesso definite come \u201ccardio\u201d, completano gli allenamenti incentrati sulla forza e dovrebbero essere incluse in ogni routine. Correre, andare in bici, nuotare, ecc. migliorano la forma fisica, la funzione di polmoni e cuore e, soprattutto, promuovono la perdita di peso.&nbsp;<strong>Grazie a una riduzione della massa grassa, risalter\u00e0 ancora di pi\u00f9 la muscolatura delle gambe e dei glutei tonificati grazie agli allenamenti di rafforzamento.<\/strong>&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[11-12]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>In genere, si bruciano pi\u00f9 calorie facendo cardio che durante il resto dell\u2019allenamento. Tuttavia, non devi improvvisarti maratoneta: ti basta trovare un\u2019attivit\u00e0 che ti piaccia e da ripetere dalle due alle quattro volte alla settimana, per 20-60 minuti. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Gli allenamenti cardio pi\u00f9 popolari includono la corsa,&nbsp;la pedalata&nbsp;e la camminata veloce. A tanti piace anche ballare, andare sui pattini o nuotare. Sono efficaci anche allenamenti cardio ad alta intensit\u00e0, tra cui&nbsp;il salto con la corda o&nbsp;le sessioni HIIT, della durata di circa venti minuti. Questo aspetto \u00e8 particolarmente apprezzato da chi non ha una marea di tempo a disposizione.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[13-14]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"747\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_8118-747x1124.jpg\" alt=\"Attivit\u00e0 cardio per dimagrire glutei e cosce\" class=\"wp-image-299963\" title=\"Attivit\u00e0 cardio per dimagrire glutei e cosce\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_8118-747x1124.jpg 747w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_8118-266x400.jpg 266w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_8118-1021x1536.jpg 1021w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_8118.jpg 1330w\" sizes=\"auto, (max-width: 747px) 100vw, 747px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Supporta_i_tuoi_risultati_con_la_rigenerazione_muscolare_e_lassunzione_di_integratori_ad_hoc\"><\/span>Supporta i tuoi risultati con la rigenerazione muscolare e l\u2019assunzione di integratori ad hoc<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>La crescita della massa magra avviene perlopi\u00f9 in stato di riposo: ecco perch\u00e9 poniamo l\u2019enfasi sull\u2019importanza della&nbsp;rigenerazione muscolare.<\/p>\n\n\n\n<p>Dopo l\u2019allenamento, puoi favorire il recupero con:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>una pistola massaggiante<\/li>\n\n\n\n<li>un rullo<\/li>\n\n\n\n<li>altri accessori<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per alcuni funziona anche la terapia dell\u2019acqua fredda&nbsp;o fare la sauna.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Tutti questi metodi possono contribuire a ridurre l\u2019affaticamento muscolare post-allenamento e a migliorare la circolazione sanguigna.<\/strong>&nbsp;Inoltre, promuovono efficacemente l\u2019apporto di nutrienti e ossigeno alle cellule, favorendo l\u2019eliminazione degli scarti metabolici.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Concediti dei giorni di <em>rest<\/em>, ma senza fare l\u2019asociale che si stravacca sul divano e butta via la sua giornata di fronte alla televisione. \u201cRiposo\u201d non \u00e8 sinonimo di \u201cpigrizia\u201d. In quelle giornate puoi fare stretching, uscire per una passeggiata al parco o sbrigare quelle faccende casalinghe che rimandi da troppo tempo.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Anche un sonno di qualit\u00e0 fa parte del processo di rigenerazione e trasformazione del corpo. Come minimo, dovresti dormire 7 ore per notte. <\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quali integratori favoriscono il recupero muscolare e promuovono la trasformazione fisica?<\/h3>\n\n\n\n<p>Perch\u00e9 i muscoli si rigenerino a dovere, il corpo ha bisogno di un apporto sufficiente di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) cos\u00ec come di micronutrienti (vitamine e minerali). Il fisico di uno sportivo presenta tendenzialmente esigenze maggiori rispetto a quello di un soggetto poco attivo.&nbsp;<strong>Alla base di tutto c\u2019\u00e8 una dieta bilanciata che pu\u00f2 essere supportata tramite l\u2019assunzione di integratori ad hoc.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Le proteine del&nbsp;<a aria-label=\"siero di latte  (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-just-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">siero di latte <\/a>o di&nbsp;<a aria-label=\"origine vegetale (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-vegane-bio-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">origine vegetale<\/a>&nbsp;aiutano a soddisfare il fabbisogno quotidiano e migliorano la rigenerazione. Per chi pratica allenamenti incentrati sulla forza, l\u2019apporto proteico giornaliero \u00e8 compreso tra 1,4-2 g per kg di peso corporeo.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[16]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>La <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/creatina\" target=\"_blank\" aria-label=\"creatina (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">creatina<\/a>, a sua volta, aiuta ad accrescere la forza e la massa muscolare, permettendo di aumentare il carico.<\/li>\n\n\n\n<li>Il <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/magnesio\" target=\"_blank\" aria-label=\"magnesio (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">magnesio<\/a>&nbsp;promuove il normale funzionamento muscolare, diminuendo l\u2019insorgenza dei&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/crampi-stanchezza-irritabilita-o-sonno-che-cosaltro-influenza-il-magnesio\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"crampi (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">crampi<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Il ferro aiuta a mantenere una normale funzione metabolica e, in pi\u00f9, garantisce il trasferimento dell\u2019ossigeno ai muscoli.<\/li>\n\n\n\n<li>Le vitamine B2, B2, B5 e B12 contribuiscono a ridurre affaticamento e spossatezza.<\/li>\n\n\n\n<li>La vitamina C aiuta a mantenere una normale funzione immunitaria in seguito a sessioni di allenamento ad alta intensit\u00e0.<\/li>\n\n\n\n<li>La <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/vitamina-d3-1000-ui-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"vitamina D (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">vitamina D<\/a>&nbsp;e il calcio contribuiscono al corretto funzionamento di muscoli e ossa.<\/li>\n\n\n\n<li>Nella perdita di peso, un complesso&nbsp;bruciagrassi pu\u00f2 costituire un ottimo coadiuvante. Questi prodotti contengono sostanze che aiutano a bruciare pi\u00f9 calorie, sia a riposo che durante l\u2019allenamento.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[17-18]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"728\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/241A4804-1124x728.jpg\" alt=\"I migliori integratori alimentari per tonificare glutei e gambe\" class=\"wp-image-299989\" title=\"I migliori integratori alimentari per tonificare glutei e gambe\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/241A4804-1124x728.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/241A4804-400x259.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/241A4804-1536x994.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/241A4804-2048x1326.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Monitora_i_risultati_senza_affidarti_soltanto_alla_bilancia\"><\/span>Monitora i risultati senza affidarti soltanto alla bilancia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Se intraprendi un processo di trasformazione fisica, ricordati di misurare i progressi. Anche se il tuo obiettivo \u00e8 ottenere glutei e gambe pi\u00f9 toniche, \u00e8 bene che monitori i cambiamenti generali del tuo corpo. Preferibilmente nello stesso momento della giornata (idealmente la mattina), ogni due settimane misura la circonferenza di vita, fianchi, glutei e cosce. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Eventualmente, pesati una volta al mese. Puoi anche monitorare e confrontare i tuoi progressi: scatta una foto all\u2019inizio del tuo percorso e riscattane una identica, nello stesso posto e nello stesso momento della giornata, ogni 2-4 settimane. Non misurare il successo soltanto in funzione di quanti chili hai perso o guadagnato, ma anche in funzione dei centimetri, del tuo umore e della tua autostima. Il&nbsp;numeretto indicato dalla bilancia&nbsp;non \u00e8 un indicatore di successo o fallimento.&nbsp;<strong>Se tieni duro, raggiungerai il tuo obiettivo.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_a_corpo_libero_efficaci_per_glutei_e_gambe\"><\/span>Esercizi a corpo libero efficaci per glutei e gambe<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Home workout l Bodyweight Butt-Toning Exercises l GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/cmemPhrVFyg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_i_fattori_da_tenere_in_considerazione\"><\/span>Quali sono i fattori da tenere in considerazione?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Qualsiasi trasformazione fisica (dimagrimento, aumento di peso in modo sano o tonificazione di glutei e gambe) deve fondarsi su un approccio comprensivo.&nbsp;<strong>Per intraprenderla, \u00e8 necessario ottimizzare dieta, regime di allenamento e stile di vita.<\/strong>&nbsp;Le modifiche che apporterai alla tua alimentazione dipendono dal tipo di obiettivo che vuoi raggiungere. Per quanto concerne l\u2019allenamento, includi gli squat e altri esercizi efficaci almeno due volte alla settimana nella tua routine gambe e glutei, aggiungendo la corsa o un\u2019altra forma di cardio, riposando a dovere e integrando i giusti nutrienti. Quando il quadro sar\u00e0 completo, i risultati non tarderanno ad arrivare.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Hai appreso qualche nozione interessante? Se s\u00ec, non dimenticarti di condividere questo articolo con i tuoi amici, a cui potrebbe tornare altrettanto utile. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ottenere glutei e cosce toniche non \u00e8 una missione impossibile. Come puoi riuscirci apportando piccole e graduali modifiche alla tua dieta e alla tua routine di allenamento? 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