{"id":433183,"date":"2023-08-20T08:24:00","date_gmt":"2023-08-20T06:24:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=433183"},"modified":"2023-08-16T15:24:36","modified_gmt":"2023-08-16T13:24:36","slug":"i-21-esercizi-a-corpo-libero-piu-efficaci-per-gli-addominali","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-21-esercizi-a-corpo-libero-piu-efficaci-per-gli-addominali\/","title":{"rendered":"I 21 esercizi a corpo libero pi\u00f9 efficaci per gli addominali"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-21-esercizi-a-corpo-libero-piu-efficaci-per-gli-addominali\/#Quali_sono_i_benefici_degli_esercizi_per_gli_addominali\" title=\"Quali sono i benefici degli esercizi per gli addominali?\">Quali sono i benefici degli esercizi per gli addominali?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-21-esercizi-a-corpo-libero-piu-efficaci-per-gli-addominali\/#Questi_esercizi_aiutano_a_snellire_la_pancia\" title=\"Questi esercizi aiutano a snellire la pancia?\">Questi esercizi aiutano a snellire la pancia?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-21-esercizi-a-corpo-libero-piu-efficaci-per-gli-addominali\/#Esercizi_addominali_efficaci_divisi_per_gruppo_muscolare\" title=\"Esercizi addominali efficaci divisi per gruppo muscolare\">Esercizi addominali efficaci divisi per gruppo muscolare<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-21-esercizi-a-corpo-libero-piu-efficaci-per-gli-addominali\/#1_Esercizi_per_addominali_a_tartaruga\" title=\"1. Esercizi per addominali a tartaruga\">1. Esercizi per addominali a tartaruga<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-21-esercizi-a-corpo-libero-piu-efficaci-per-gli-addominali\/#2_Addominali_obliqui\" title=\"2. Addominali obliqui\">2. Addominali obliqui<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-21-esercizi-a-corpo-libero-piu-efficaci-per-gli-addominali\/#3_Esercizi_per_gli_addominali_bassi\" title=\"3. Esercizi per gli addominali bassi\">3. Esercizi per gli addominali bassi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-21-esercizi-a-corpo-libero-piu-efficaci-per-gli-addominali\/#4_Esercizi_per_il_core\" title=\"4. Esercizi per il core\">4. Esercizi per il core<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-21-esercizi-a-corpo-libero-piu-efficaci-per-gli-addominali\/#Routine_di_addominali_per_chi_e_alle_prime_armi\" title=\"Routine di addominali per chi \u00e8 alle prime armi\">Routine di addominali per chi \u00e8 alle prime armi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-21-esercizi-a-corpo-libero-piu-efficaci-per-gli-addominali\/#Routine_di_addominali_per_sportivi_di_livello_avanzato\" title=\"Routine di addominali per sportivi di livello avanzato\">Routine di addominali per sportivi di livello avanzato<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-21-esercizi-a-corpo-libero-piu-efficaci-per-gli-addominali\/#Allenamento_intenso_a_corpo_libero_per_il_core\" title=\"Allenamento intenso a corpo libero per il core\">Allenamento intenso a corpo libero per il core<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-21-esercizi-a-corpo-libero-piu-efficaci-per-gli-addominali\/#Quali_sono_i_fattori_da_tenere_in_considerazione\" title=\"Quali sono i fattori da tenere in considerazione?\">Quali sono i fattori da tenere in considerazione?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Sono tanti gli uomini e le donne che sognano un addome piatto e muscoloso. Per chi vuole mettercela tutta, \u00e8 imprescindibile cambiare dieta e regime di allenamento. Ma anche eseguire <strong>esercizi specifici per l\u2019addome<\/strong> gioca un ruolo importante nel suo rafforzamento. Il risultato \u00e8 un ventre pi\u00f9 muscoloso e definito, che non solo ti far\u00e0 fare un figurone, ma che ti aiuter\u00e0 anche a mantenere una postura corretta durante l\u2019allenamento.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Non temere: non ti attendono infinite serie a base di noiosi <em>sit up<\/em>, che, da soli, sono inefficaci. Nell\u2019articolo di oggi, ti mostreremo diverse varianti, pi\u00f9 efficaci ed entusiasmanti, indicate sia per gli sportivi di livello principiante che avanzato.&nbsp;<strong>Puoi scegliere quali eseguire a seconda che voglia rafforzare gli addominali bassi, gli obliqui o il core.<\/strong>&nbsp;Si tratta di esercizi a corpo libero da svolgere comodamente a casa. Dunque, non c\u2019\u00e8 motivo di procrastinare: inizia subito a rafforzare il tuo addome!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_i_benefici_degli_esercizi_per_gli_addominali\"><\/span>Quali sono i benefici degli esercizi per gli addominali?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Gli esercizi per gli addominali possono aiutarti a <strong>ottenere un addome scolpito e sexy, nonch\u00e9 a rafforzare il core, fondamentale per mantenere una buona postura<\/strong> in qualsiasi attivit\u00e0. Nell\u2019eseguire esercizi di rafforzamento, andare a correre e praticare yoga o altri sport vengono coinvolti i muscoli del core.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Un addome forte ti aiuter\u00e0 a migliorare la tua performance sportiva, oltre a ottenere una maggiore <strong>stabilit\u00e0, coordinazione e forza<\/strong>, a prevenire il rischio di subire infortuni e a migliorare la velocit\u00e0. Infine, un addome forte \u00e8 essenziale per proteggere gli organi interni e la spina dorsale. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[1-3]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/iStock-1284593488-1124x749.jpg\" alt=\"Esercizi per snellire la pancia\" class=\"wp-image-332487\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Esercizi per snellire la pancia\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/iStock-1284593488-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/iStock-1284593488-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Questi_esercizi_aiutano_a_snellire_la_pancia\"><\/span>Questi esercizi aiutano a snellire la pancia?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Se stai cercando di buttare gi\u00f9 un po\u2019 di pancia, non sprecare tempo in palestra con sit-up, plank, ecc.; <strong>purtroppo, questi esercizi non sono in grado di bruciare il grasso sottocutaneo<\/strong>, a differenza di quanto promesso in numerosi articoli pubblicati da riviste di lifestyle. Ecco perch\u00e9 noi ti suggeriamo un approccio comprensivo. Non puoi decidere di perdere peso soltanto in uno dei tuoi punti critici. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[4-5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Il dimagrimento coinvolge tutto il corpo<\/strong> e dipende dalla genetica, dagli ormoni e dallo stile di vita. I primi a dimagrire possono essere le cosce e i glutei, seguiti dall\u2019addome, ma questo \u00e8 estremamente soggettivo. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[4-5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Il deficit calorico gioca un ruolo chiave: per raggiungerlo, devi rivedere dieta, regime di allenamento e stile di vita. Non preoccuparti: non \u00e8 necessario inaugurare il percorso con diete drastiche o detox. Saranno i <strong>piccoli cambiamenti<\/strong> a farti perdere peso una volta per tutte e a condurti al tuo obiettivo. Come risultato otterrai un addome tonico e una forma fisica impeccabile. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[4-5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"29120,36304,95077\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_addominali_efficaci_divisi_per_gruppo_muscolare\"><\/span>Esercizi addominali efficaci divisi per gruppo muscolare<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Se vuoi ottenere un addome forte, devi allenarlo a 360\u00b0 gradi; del resto, non bastano gli squat per ottenere gambe muscolose.&nbsp;<strong>\u00c8 dunque necessario allenare gli addominali frontali, gli obliqui e il complesso coxo-lombo-pelvico (il core).<\/strong>&nbsp;Otterrai massimi risultati solo rafforzando la muscolatura complessiva dell\u2019addome, poich\u00e9 si tratta di gruppi che lavorano in sinergia tra di loro.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Puoi svolgere tutti questi esercizi a corpo libero con il solo ausilio di un <a aria-label=\"tappetino (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/tappetino-yoga-black-strix.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tappetino<\/a>. Se per\u00f2 vuoi <strong>diversificare o aumentare la difficolt\u00e0 di esecuzione<\/strong>, puoi utilizzare attrezzi come <a aria-label=\"manubri (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubri-in-neoprene-2-x-2-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">manubri<\/a>, <a aria-label=\"cavigliere (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/cavigliera-e-polsiera-strap-2-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">cavigliere<\/a>, <a aria-label=\"balance pad (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/half-balance-ball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">balance pad<\/a> o <a aria-label=\"fit ball (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/palla-fitness-65-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">fit ball<\/a>. Gli sportivi di livello avanzato possono aumentare l\u2019intensit\u00e0 indossando un <a aria-label=\"gilet zavorrato (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/giubbino-zavorrato-20-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">gilet zavorrato<\/a> o utilizzando una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/ab-wheel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"ruota per addominali (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ruota per addominali<\/a>, utile principalmente per allenare il core.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Esercizi_per_addominali_a_tartaruga\"><\/span>1. Esercizi per addominali a tartaruga<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Gli esercizi per <strong>la muscolatura del retto addominale<\/strong> ti aiuteranno a ottenere quella <strong>tartaruga da sogno che culturisti e modelle fitness<\/strong> spesso sfoggiano sui social. Ma, mettendo un attimo da parte l\u2019estetica, rafforzare l\u2019addome \u00e8 cruciale per agevolare il movimento (i piegamenti in avanti) e stabilizzare il core. Per tale ragione, questi esercizi costituiscono una parte essenziale di una routine di addominali che sia completa. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Crunch<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>sdraiati in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti. Se tendi a richiuderli, incrocia le braccia di fronte al petto.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. La parte inferiore della schiena aderisce a terra per tutta la durata dell\u2019esercizio. Fissa un punto davanti a te e non inclinare la testa all\u2019indietro. \u00c8 sufficiente che la sollevi da terra di pochi centimetri. Poi inspira per ritornare nella posizione di partenza e ripeti l\u2019esercizio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>le mani spingono eccessivamente contro la testa, il range di movimento \u00e8 limitato e l\u2019addome non \u00e8 contratto.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/01-ZKRACOVACKY-\u2013-SEDY-LEHY.gif\" alt=\"Come fare i crunch?\" class=\"wp-image-332503\" title=\"Come fare i crunch?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Crunch con gambe sollevate<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>sdraiati in posizione supina e solleva le gambe verso il soffitto (puoi piegare lievemente le ginocchia). Porta le mani dietro la testa e apri le braccia ai lati. Se tendi a richiuderli, incrocia le braccia di fronte al petto.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. La parte inferiore della schiena aderisce a terra per tutta la durata dell\u2019esercizio. Fissa un punto davanti a te e non inclinare la testa all\u2019indietro. \u00c8 sufficiente che la sollevi da terra di pochi centimetri. Poi inspira per ritornare nella posizione di partenza e ripeti l\u2019esercizio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>le mani spingono eccessivamente contro la testa, il range di movimento \u00e8 limitato e l\u2019addome non \u00e8 contratto.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/02-ZKRACOVACKY-\u2013-SEDY-LEHY-SE-ZDVIZENYMA-NOHAMA.gif\" alt=\"Come fare i crunch con le gambe sollevate?\" class=\"wp-image-332518\" title=\"Come fare i crunch con le gambe sollevate?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Crunch con ginocchio al gomito<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>sdraiati in posizione supina, porta i palmi dietro le orecchie e solleva di qualche centimetro dal pavimento le gambe stese.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. La parte inferiore della schiena aderisce a terra per tutta la durata dell\u2019esercizio. Nel frattempo, avvicina le gambe al petto e prova a toccare le ginocchia con i gomiti. Poi inspira per ritornare nella posizione di partenza e ripeti l\u2019esercizio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>le mani spingono eccessivamente contro la testa, il range di movimento \u00e8 limitato, l\u2019addome non \u00e8 contratto e l\u2019area lombare \u00e8 inarcata.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/14-VNITRNI-A-VNEJSI-ZKRACOVACKY.gif\" alt=\"Come fare i crunch con ginocchio al gomito\" class=\"wp-image-332532\" title=\"Come fare i crunch con ginocchio al gomito\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Tuck-up<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>sdraiati in posizione supina, alza lievemente le braccia, stendi le gambe e sollevale di qualche centimetro dal pavimento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>solleva la testa e il busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. Nel frattempo, piega le ginocchia e avvicinale al petto. Poi inspira per ritornare nella posizione di partenza e ripeti l\u2019esercizio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>il range di movimento \u00e8 limitato e la schiena \u00e8 curva.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tuck-ups.gif\" alt=\"Come fare i tuck-up?\" class=\"wp-image-332547\" title=\"Come fare i tuck-up?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. V-up<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>sdraiati in posizione supina e solleva le braccia. Solleva le gambe di qualche centimetro dal pavimento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>solleva la testa e il busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. Nel frattempo, avvicina lievemente le gambe al petto e prova a toccare le ginocchia con i gomiti. Poi inspira per ritornare nella posizione di partenza e ripeti l\u2019esercizio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>il range di movimento \u00e8 limitato e la schiena \u00e8 curva.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/03-ZVEDANI-SE-K-PRSTUM.gif\" alt=\"Come fare i v-up?\" class=\"wp-image-332561\" title=\"Come fare i v-up?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Addominali_obliqui\"><\/span>2. Addominali obliqui<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Gli addominali obliqui comprendono diversi strati muscolari e sono essenziali nelle rotazioni del busto. <strong>Insieme, svolgono la stessa funzione di un corsetto.<\/strong> Perci\u00f2, \u00e8 necessario prestare attenzione a questo gruppo muscolare, soprattutto se desideri snellire il girovita. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7-8]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Bicicletta<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>sdraiati in posizione supina e solleva le gambe stese di qualche centimetro dal pavimento. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>contrai l\u2019addome e avvicina il ginocchio sinistro al gomito destro, e viceversa. Continua ad alternare le gambe con dinamicit\u00e0. Concentrati sul respiro e assicurati che la zona lombare aderisca al tappetino per tutta la durata dell&#8217;esercizio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>le mani spingono eccessivamente contro la testa, il range di movimento \u00e8 limitato, l\u2019addome non \u00e8 contratto e l\u2019area lombare \u00e8 inarcata.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/04-ZVEDANI-SE-KE-KOLENUM.gif\" alt=\"Come fare la bicicletta?\" class=\"wp-image-332676\" title=\"Come fare la bicicletta?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Plank laterale<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>sdraiati di lato e allunga le gambe. Appoggia il piede destro al pavimento, di fronte alla gamba sinistra. Posizionati in plank stendendo il braccio di appoggio e sollevando quello libero verso il soffitto.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>segui il ritmo naturale del tuo respiro, attiva tutta la muscolatura del corpo e mantieni la posizione per qualche secondo (attiva un timer sullo smartwatch o sul telefono). Poi, ripeti dall\u2019altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong>&nbsp;la schiena \u00e8 curva e il bacino sprofonda verso il pavimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/07-BOCNY-PLANK.gif\" alt=\"Come fare il plank laterale?\" class=\"wp-image-332589\" title=\"Come fare il plank laterale?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Crunch obliqui<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>sdraiati in posizione supina, piega le ginocchia e falle cadere di lato. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti. Se tendi a richiuderli, incrocia le braccia di fronte al petto.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri e ripeti l\u2019esercizio. Cerca di far aderire le gambe al pavimento. Il petto \u00e8 rivolto verso il soffitto. Poi ripeti l\u2019esercizio dall\u2019altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>le mani spingono eccessivamente contro la testa, il range di movimento \u00e8 limitato e l\u2019addome non \u00e8 contratto.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/08-BOCNI-ZKRACOVACKY-\u2013-SEDY-LEHY.gif\" alt=\"Come fare i crunch obliqui?\" class=\"wp-image-332603\" title=\"Come fare i crunch obliqui?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. V-up laterali<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>sdraiati di lato, solleva il braccio di terra e afferra la testa con quello superiore. Puoi piegare lievemente le ginocchia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>solleva la testa e il busto dal pavimento, contraendo gli addominali obliqui mentre espiri. Nel frattempo, solleva le gambe e prova ad avvicinare il ginocchio al gomito. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri, provando a non appoggiare completamente la schiena al pavimento. Poi passa alla ripetizione successiva. Sfrutta il braccio di appoggio come supporto. Il movimento coinvolge principalmente solo gli addominali. Una volta che hai concluso una serie, ruota dall\u2019altro lato e ripeti.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>il range di movimento \u00e8 limitato, l\u2019addome non \u00e8 contratto e il movimento manca di coordinazione.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/09-SIKME-ZVEDANI-SE-K-PRSTUM.gif\" alt=\"Come fare i v-up laterali?\" class=\"wp-image-332620\" title=\"Come fare i v-up laterali?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Torsione russa<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>siediti sul tappetino e piega le ginocchia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione: <\/strong>ruota il busto e stendi lateralmente entrambe le braccia. Cerca di contrarre l\u2019addome e di tenere la schiena dritta. Poi passa all\u2019altro lato. Puoi appoggiare lievemente i polpastrelli al tappetino. Per aumentare l\u2019intensit\u00e0 dell&#8217;esercizio, solleva i piedi da terra o aggiungi un carico, come <strong><a aria-label=\"un manubrio (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubrio-esagonale-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">un manubrio<\/a>, <a aria-label=\"un kettlebell (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">un kettlebell<\/a>,<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/iron-plate-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"un disco (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>un<\/strong> <strong>disco<\/strong><\/a> o una bottiglia d\u2019acqua che hai a portata di mano.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>il range di movimento \u00e8 limitato e la schiena \u00e8 curva.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/10-RUSKY-TWIST.gif\" alt=\"Come fare la torsione russa?\" class=\"wp-image-332634\" title=\"Come fare la torsione russa?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Esercizi_per_gli_addominali_bassi\"><\/span>3. Esercizi per gli addominali bassi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Come dicevamo, questo genere di esercizio non ti aiuter\u00e0 a perdere miracolosamente grasso addominale. Quello del dimagrimento localizzato \u00e8 un mito. Tuttavia, pu\u00f2 contribuire a rafforzare questo gruppo muscolare, appartenente al retto addominale. Dunque, <strong>allenando gli addominali bassi, alleni anche quelli frontali<\/strong>. Se \u00e8 un\u2019area del corpo poco sviluppata o critica, svolgerli pu\u00f2 aiutarti a rafforzarli. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[6-7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Puoi trovare altri efficaci esercizi per gli addominali bassi in questo articolo: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/addominali-bassi-i-13-migliori-esercizi-a-corpo-libero\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"Quali sono gli esercizi migliori per gli addominali bassi? (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Quali sono gli esercizi migliori per gli addominali bassi?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Crunch inverso<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>sdraiati in posizione supina e posiziona le braccia lungo i lati del corpo. Piega lievemente le ginocchia e stendi le gambe di fronte a te.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>mentre espiri, solleva il bacino e la zona lombare contraendo gli addominali. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri e ripeti l\u2019esercizio. Concentrati sull\u2019attivazione dell\u2019addome.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>il range di movimento \u00e8 limitato, l\u2019addome non \u00e8 contratto e il movimento \u00e8 incontrollato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/05-REVERZNI-ZKRACOVACKY.gif\" alt=\"Come fare il crunch inverso?\" class=\"wp-image-332648\" title=\"Come fare il crunch inverso?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Flutter kick<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa, la parte superiore della schiena e le gambe stese. Posiziona le braccia lungo i lati del corpo e usale come supporto.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>attiva l\u2019addome e prova a sollevare le gambe da terra, alternandole in modo dinamico. Non dimenticarti di respirare durante l\u2019esercizio e concentrati sull\u2019attivazione dell\u2019addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento. Puoi aumentare l\u2019intensit\u00e0 dell\u2019esercizio abbassando le gambe.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>il range di movimento \u00e8 limitato, l\u2019addome non \u00e8 contratto e la zona lombare \u00e8 curva.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/06-KMITANI-NOHAMA.gif\" alt=\"Come fare i flutter kick?\" class=\"wp-image-332662\" title=\"Come fare i flutter kick?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Bicicletta<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa, la parte superiore della schiena e le gambe piegate. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti. Se tendi a richiuderli, incrocia le braccia di fronte al petto.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>attiva l\u2019addome e inizia a eseguire movimenti circolari con le gambe, come se stessi pedalando. Non dimenticarti di respirare durante l\u2019esercizio e concentrati sull\u2019attivazione dell\u2019addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento. Puoi aumentare l\u2019intensit\u00e0 dell\u2019esercizio abbassando le gambe o disegnando cerchi pi\u00f9 ampi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>il range di movimento \u00e8 limitato, l\u2019addome non \u00e8 contratto e la zona lombare \u00e8 curva.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/bonus-BIKE.gif\" alt=\"Come fare la bicicletta?\" class=\"wp-image-332575\" title=\"Come fare la bicicletta?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Forbice<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa, la parte superiore della schiena e le gambe lievemente piegate. Apri i gomiti. Se tendi a richiuderli, incrocia le braccia di fronte al petto.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>attiva l\u2019addome e inizia ad avvicinare una gamba verso il petto, stendendo in contemporanea l\u2019altra, che \u00e8 sollevata di qualche centimetro dal pavimento. Esegui delle sforbiciate. Non dimenticarti di respirare durante l\u2019esercizio e concentrati sull\u2019attivazione dell\u2019addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento. Puoi aumentare l\u2019intensit\u00e0 dell\u2019esercizio abbassando le gambe o aumentando il range di movimento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>il range di movimento \u00e8 limitato, l\u2019addome non \u00e8 contratto e la zona lombare \u00e8 curva.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/15-NUZKY.gif\" alt=\"Come fare la forbice?\" class=\"wp-image-332690\" title=\"Come fare la forbice?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Toe tap<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa e la parte superiore della schiena. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti. Se tendi a richiuderli, incrocia le braccia di fronte al petto. Solleva le gambe e piega le ginocchia (creando un angolo di 90\u00b0).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>espira per toccare il pavimento con la punta del piede e inspira per tornare in posizione. Ripeti con l\u2019altra gamba. Concentrati sull\u2019attivazione dell\u2019addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento. Puoi aumentare l\u2019intensit\u00e0 dell\u2019esercizio stendendo lievemente le gambe.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>il range di movimento \u00e8 limitato, l\u2019addome non \u00e8 contratto e la zona lombare \u00e8 curva.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/17-TOE-TAPS.gif\" alt=\"Come fare i toe tap?\" class=\"wp-image-332704\" title=\"Come fare i toe tap?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Esercizi_per_il_core\"><\/span>4. Esercizi per il core<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Un core forte \u00e8 alla base di una buona postura, perch\u00e9 unisce la parte superiore del corpo a quella inferiore, e una sua <strong>corretta funzione \u00e8 cruciale per lo svolgimento di qualsiasi attivit\u00e0<\/strong>. Dunque, \u00e8 essenziale inserire gli esercizi per il core in ogni routine di allenamento. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[1]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Plank<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>sdraiati a pancia in gi\u00f9, posizionando i gomiti sotto le spalle, e sistemati in plank basso (con gli avambracci appoggiati al pavimento). Spingi le spalle all\u2019indietro e verso il basso, unendo le scapole tra loro. Piega i gomiti per formare un angolo di circa 45\u00b0 gradi. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo. Non curvare la schiena, soprattutto la zona lombare.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>segui il ritmo naturale del tuo respiro, attiva tutta la muscolatura e prova a mantenere la posizione per qualche secondo (attiva un timer sullo smartwatch o sul telefono).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>la schiena \u00e8 curva, i fianchi sprofondano verso il pavimento e il bacino \u00e8 troppo in alto.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/11-PLANK.gif\" alt=\"Come fare il plank?\" class=\"wp-image-332718\" title=\"Come fare il plank?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Plank jack<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>posizionati in plank con le braccia distese, le mani in linea con le spalle e i piedi uniti. Piega i gomiti per formare un angolo di circa 45\u00b0 gradi. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo. Non curvare la schiena, soprattutto la zona lombare.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>attiva il core e salta per aprire i piedi lateralmente, come se stessi eseguendo un <em>jumping jack<\/em> orizzontale. Segui il ritmo naturale del tuo respiro e prova a ripetere questo esercizio per qualche secondo. Pi\u00f9 apri le gambe, pi\u00f9 aumenta l\u2019intensit\u00e0 dell&#8217;esercizio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>la schiena \u00e8 curva, i fianchi sprofondano verso il pavimento e il bacino \u00e8 troppo in alto.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/13-PLANK-JACK.gif\" alt=\"Come fare il plank jack?\" class=\"wp-image-332732\" title=\"Come fare il plank jack?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Bird dog plank<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>posizionati in plank. Spingi le spalle all\u2019indietro e verso il basso, unendo le scapole tra loro. Piega i gomiti per formare un angolo di circa 45\u00b0 gradi. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo. Non curvare la schiena, soprattutto la zona lombare.<\/li>\n\n\n\n<li>Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo. Non curvare la schiena, soprattutto la zona lombare.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>espira per sollevare (di pochi centimetri dal pavimento) e distendere braccio e gamba opposti. Poi ritorna nella posizione di partenza mentre inspiri. Ripeti l\u2019esercizio dall\u2019altro lato. Se la difficolt\u00e0 \u00e8 troppo elevata, puoi rimanere in plank senza staccare gli arti dal pavimento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>la schiena \u00e8 curva, il bacino sprofonda verso il pavimento, il movimento \u00e8 incontrollato e il range \u00e8 limitato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/21-PLANK-SE-STRIDAVYM-ZVEDANIM-PAZI-A-NOHOU.gif\" alt=\"Come fare il bird dog plank?\" class=\"wp-image-332746\" title=\"Come fare il bird dog plank?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Superman<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>sdraiati a pancia in gi\u00f9 e allunga le gambe. Solleva le braccia verso il soffitto.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>attiva il core e solleva di qualche centimetro dal pavimento braccia, testa, petto e gambe. Rimani qui per alcuni secondi, poi inspira per riportarti nella posizione di partenza e ripeti l\u2019esercizio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>la schiena \u00e8 curva e il movimento incontrollato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/18-SUPERMAN.gif\" alt=\"Come fare il superman?\" class=\"wp-image-332760\" title=\"Come fare il superman?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. T-stabilisation<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>posizionati in plank alto (con le braccia stese). Sistema i palmi sotto le spalle (rivolte all\u2019indietro e verso il basso) e unisci tra loro le scapole. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo. Non curvare la schiena.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>ruota su di un lato, spostando il peso sul braccio sinistro, ed espira per sollevare l\u2019altro verso il soffitto. Ritorna nella posizione di partenza mentre inspiri e ripeti l\u2019esercizio dall\u2019altro lato. Il movimento dovrebbe essere dinamico ma controllato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>la schiena \u00e8 curva, il bacino sprofonda verso il pavimento, il movimento \u00e8 incontrollato e il range \u00e8 limitato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/19-T-\u2013-STABILIZACE.gif\" alt=\"Come fare il T-stabilisation?\" class=\"wp-image-332775\" title=\"Come fare il T-stabilisation?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Bird Dog<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> inginocchiati e appoggia le mani sul pavimento, portandoti in quadrupedia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>attiva il core e solleva e stendi braccio e gamba opposti. Poi ritorna nella posizione di partenza mentre inspiri e ripeti l\u2019esercizio dall\u2019altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>la schiena \u00e8 curva, il movimento \u00e8 incontrollato e il range \u00e8 limitato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/20-LETAJICI-PES.gif\" alt=\"Come fare il bird dog?\" class=\"wp-image-332789\" title=\"Come fare il bird dog?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Routine_di_addominali_per_chi_e_alle_prime_armi\"><\/span>Routine di addominali per chi \u00e8 alle prime armi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Se sei all\u2019inizio del tuo percorso fitness,&nbsp;<strong>scegli esercizi pi\u00f9 semplici e concentrati su una loro corretta esecuzione<\/strong>. Lavora sodo, costruisci basi solide e inizia gradualmente a salire di livello in termini di difficolt\u00e0 e intensit\u00e0 di esecuzione. Per iniziare, prova questa routine di allenamento da eseguire 2-3 volte a settimana.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Esercizio<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Numero di ripetizioni<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Numero di serie<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Crunch<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2-3<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> Toe tap<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2-3<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Crunch laterali<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12 da entrambi i lati<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2-3<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Torsione russa<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2-3<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Plank<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Tenuto per 15-30 secondi<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2-3<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Routine_di_addominali_per_sportivi_di_livello_avanzato\"><\/span>Routine di addominali per sportivi di livello avanzato<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Se non sei alle prime armi, prova la nostra routine pensata per gli sportivi di livello avanzato. Puoi eseguirla 2-4 volte alla settimana.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Esercizio<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Numero di ripetizioni<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Numero di serie<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">V-up<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10-15<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2-4<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Forbice<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12-20<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2-4<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Crunch inverso<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10-15<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2-4<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Plank jack<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10-15<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2-4<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Flutter kick<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12-20<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2-4<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Plank laterale<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Tenuto per 40-60 secondi su entrambi i lati<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2-4<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Allenamento_intenso_a_corpo_libero_per_il_core\"><\/span>Allenamento intenso a corpo libero per il core<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Puoi anche allenare gli addominali guardando il nostro video che include esercizi per il core. Non \u00e8 necessario alcun attrezzo e ha una durata di 5 minuti.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_i_fattori_da_tenere_in_considerazione\"><\/span>Quali sono i fattori da tenere in considerazione?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Questi esercizi possono aiutarti a ottenere un ventre piatto, la tartaruga dei tuoi sogni o un girovita pi\u00f9 snello.&nbsp;<strong>In pi\u00f9, apportano tanti altri benefici, come il miglioramento della postura o della performance sportiva.<\/strong>&nbsp;Puoi scegliere quali esercizi svolgere a seconda che voglia concentrarti sul rafforzamento degli addominali bassi, sull\u2019area dei fianchi o sul core.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Puoi anche provare la nostra routine per sportivi di livello principiante o avanzato. Trattandosi di esercizi a corpo libero, puoi iniziare ad allenarti fin da subito. Per aumentare l\u2019intensit\u00e0, utilizza dei manubri o un balance pad.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Questo articolo ti \u00e8 stato utile? Se s\u00ec, condividilo con i tuoi amici perch\u00e9 anche loro vi trovino ispirazione.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein-for-weight-loss\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein for Weight Loss\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vuoi ottenere una tartaruga scolpita? 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