{"id":429957,"date":"2023-04-12T12:15:39","date_gmt":"2023-04-12T10:15:39","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=429957"},"modified":"2023-10-03T15:14:44","modified_gmt":"2023-10-03T13:14:44","slug":"fibre-perche-sono-importanti-e-quali-alimenti-ne-sono-piu-ricchi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/fibre-perche-sono-importanti-e-quali-alimenti-ne-sono-piu-ricchi\/","title":{"rendered":"Fibre: Perch\u00e9 sono importanti e quali alimenti ne sono pi\u00f9 ricchi?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/fibre-perche-sono-importanti-e-quali-alimenti-ne-sono-piu-ricchi\/#Che_cosa_sono_le_fibre_alimentari\" title=\"Che cosa sono le fibre alimentari?\">Che cosa sono le fibre alimentari?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/fibre-perche-sono-importanti-e-quali-alimenti-ne-sono-piu-ricchi\/#Quali_tipi_di_fibre_esistono\" title=\"Quali tipi di fibre esistono?\">Quali tipi di fibre esistono?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/fibre-perche-sono-importanti-e-quali-alimenti-ne-sono-piu-ricchi\/#Quali_sono_gli_effetti_che_le_fibre_hanno_sulla_salute\" title=\"Quali sono gli effetti che le fibre hanno sulla salute?\">Quali sono gli effetti che le fibre hanno sulla salute?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/fibre-perche-sono-importanti-e-quali-alimenti-ne-sono-piu-ricchi\/#Quali_alimenti_contengono_fibre\" title=\"Quali alimenti contengono fibre?\">Quali alimenti contengono fibre?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/fibre-perche-sono-importanti-e-quali-alimenti-ne-sono-piu-ricchi\/#Qual_e_il_fabbisogno_quotidiano_ottimale_di_fibre\" title=\"Qual \u00e8 il fabbisogno quotidiano ottimale di fibre?\">Qual \u00e8 il fabbisogno quotidiano ottimale di fibre?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Tutti abbiamo senza dubbio sentito parlare delle fibre alimentari. Anche chi si preoccupa di seguire una dieta abbastanza bilanciata sa bene che \u00e8 importante <strong>integrarle a dovere<\/strong>. Le fibre sono necessarie per la nostra salute perch\u00e9 si prendono cura della <strong>digestione<\/strong> e del <strong>benessere del cuore<\/strong>, mentre aiutano a contrastare <strong>la voglia di dolce<\/strong>. Tuttavia, molti non ne assumono a sufficienza. Nell\u2019articolo di oggi scopriremo che cosa sono le fibre alimentari, quali sono i loro benefici e quali le fonti.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Che_cosa_sono_le_fibre_alimentari\"><\/span><strong>Che cosa sono le fibre alimentari?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Le fibre sono essenzialmente <strong>polisaccaridi<\/strong>, ovvero lunghe catene di molecole di monosaccaridi. A differenza dei polisaccaridi contenuti nell\u2019amido dei cereali, questi <strong>non vengono scomposti dagli enzimi<\/strong>. Di conseguenza, le fibre attraversano il tratto digestivo <strong>senza mutare forma<\/strong>. Non per questo, per\u00f2, sono nutrienti inutili&#8230; Anzi! Le fibre apportano benefici al tratto digestivo e influiscono positivamente sui livelli di zuccheri presenti nel sangue, sul sistema immunitario e sul microbiota intestinale.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>I prodotti di origine animale non contengono fibre.<strong><em>&nbsp;<\/em><\/strong>Solo i <strong>prodotti di origine vegetale&nbsp;<\/strong>ne sono ricchi in natura. Parliamo di<strong>&nbsp;<\/strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/grani-e-cereali\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>cereali<\/strong><\/a><strong>,<\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/legumi\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong> legumi<\/strong><\/a><strong>, frutta, verdure,&nbsp;<\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/frutta-secca-e-semi\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>frutta secca e semi<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Oggi \u00e8 facile consumare una dieta ricca di fibre. Esistono anche molti integratori in commercio che aiutano a soddisfare il fabbisogno quotidiano. Questa selezione include, ad esempio,&nbsp;lo <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/psillio-bio-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">psillio<\/a>,&nbsp;la <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/fibra-di-mela-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">fibra di mela<\/a> e prodotti complessi come&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/daily-fiber-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Daily Fiber<\/a>.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1127528714-1124x750.jpg\" alt=\"Quali alimenti contengono fibre?\" class=\"wp-image-399156\" style=\"width:843px;height:563px\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Quali alimenti contengono fibre?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1127528714-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1127528714-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1127528714-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1127528714-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_tipi_di_fibre_esistono\"><\/span><strong>Quali tipi di fibre esistono?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Contrariamente a quanto si crede, la fibra alimentare non \u00e8 un singolo micronutriente ricco di benefici per la salute. Dietro questa denominazione si nascondono <strong>tanti tipi di fibre<\/strong>&nbsp;che presentano numerose caratteristiche e benefici di varia natura. Hai mai sentito parlare di <strong>cellulosa, inulina<\/strong> o <strong>pectina<\/strong>? Queste tre sostanze sono solo alcune delle tante che compongono le fibre alimentari.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A seconda delle propriet\u00e0, le fibre alimentari si dividono in <strong>due categorie<\/strong>: <strong>solubili e insolubili<\/strong>.&nbsp;I vari alimenti ne contengono in differenti combinazioni e proporzioni. Ad esempio, la frutta contiene pi\u00f9 fibre solubili dei cereali, che contengono perlopi\u00f9 fibre insolubili.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u00c8 importante tenere a mente che esiste una divisione netta tra queste due categorie. Esistono anche altri casi in cui le fibre solubili si comportano come <span data-preserver-spaces=\"true\"><span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Questa divisione, tuttavia, \u00e8 pi\u00f9 che sufficiente per comprendere le loro funzioni e i loro effetti. Dunque, cosa distingue le fibre solubili da quelle insolubili?<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/image00038-750x1124.jpeg\" alt=\"Quali alimenti sono fonte di fibre insolubili?\" class=\"wp-image-399171\" title=\"Quali alimenti sono fonte di fibre insolubili?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/image00038-750x1124.jpeg 750w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/image00038-267x400.jpeg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/image00038-1025x1536.jpeg 1025w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/image00038-1366x2048.jpeg 1366w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/image00038-scaled.jpeg 1708w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><ol>\n \t<li><strong>Fibre insolubili<\/strong><\/li>\n<\/ol><\/h3>\n\n\n\n<p>Tutti i tipi di fibre insolubili fungono da <strong>\u201cspazzolino\u201d per il colon<\/strong>.&nbsp;Siccome l\u2019organismo non \u00e8 in grado di digerirle, esse attraversano tutto il tratto digestivo. <strong>Unendosi all\u2019acqua<\/strong> nel corso del loro tragitto, crescono di <strong>volume<\/strong> e <strong>accelerano e facilitano il passaggio delle sostanze metabolizzate attraverso il tratto digestivo<\/strong>.&nbsp;<span data-preserver-spaces=\"true\"><span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Quante calorie contengono le fibre insolubili?<\/h4>\n\n\n\n<p>Siccome gli enzimi digestivi non sono in grado di digerire le fibre, queste attraversano il tratto pressoch\u00e9 inermi. Non fornendo energia, contengono 0 calorie. 1 g di fibre insolubili pu\u00f2 prevenire l\u2019assorbimento di nutrienti del valore calorico medio pari a 7 kcal.&nbsp;<span data-preserver-spaces=\"true\"><span style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Le principali fonti di fibre insolubili<\/h4>\n\n\n\n<p>I <strong>cereali<\/strong> sono la fonte primaria delle fibre insolubili. Questo perch\u00e9 esse costituiscono gli strati superiori dei grani. Anche <strong>frutta secca, legumi<\/strong> e <strong>ortaggi a radice<\/strong> ne sono ricchi.<strong>&nbsp;<\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"><span style=\"color: #ff6600\">[2]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Le fibre insolubili pi\u00f9 conosciute<\/h4>\n\n\n\n<p>Tra le fibre insolubili pi\u00f9 note si collocano la <strong>cellulosa<\/strong> e la <strong>emicellulosa<\/strong>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Fibre solubili<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le fibre solubili <strong>si espandono nel tratto digestivo<\/strong>, assumendo una <strong>consistenza gelatinosa<\/strong>.&nbsp;Questa massa gelatinosa, rallentando la digestione, ci permette di sentirci <strong>sazi pi\u00f9 a lungo<\/strong>. Quando raggiunge l\u2019<strong>intestino crasso<\/strong>, i <strong>batteri<\/strong> ne digeriscono e metabolizzano una parte. Gli acidi grassi a catena corta (SCFA), ad esempio, che sono prodotti dai batteri, <strong>ricostituiscono le pareti intestinali<\/strong>.&nbsp;Cos\u00ec, aiutano a impedire il passaggio di microorganismi nel sangue e a prevenire l\u2019insorgere di infiammazioni nell\u2019intestino, di cui rafforzano le pareti.&nbsp;<span data-preserver-spaces=\"true\"><span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Quante calorie contengono le fibre solubili?<\/h4>\n\n\n\n<p>Dal momento che alcune sostanze prodotte dai batteri arrivano nel sangue attraverso l\u2019<strong>intestino crasso<\/strong>, queste fibre forniscono una piccola quantit\u00e0 di energia al corpo. Dunque, si stima che <strong>1 g di fibre solubili contenga circa 2 kcal (8 kJ)<\/strong>.&nbsp;Si tratta solo di una media, poich\u00e9 i valori possono variare in base al tipo di fibra.&nbsp;<span data-preserver-spaces=\"true\"><span style=\"color: #ff6600\">[4]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Le principali fonti di fibre solubili<\/h4>\n\n\n\n<p>Le fibre solubili sono contenute principalmente nella frutta e nella verdura.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Le fibre solubili pi\u00f9 conosciute<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pectina<\/strong>: presente nella frutta, \u00e8 contenuta in grandi quantit\u00e0 nelle mele.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Inulina<\/strong>: \u00e8 impiegata per la produzione del rinomato sciroppo di cicoria.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Glucomannano<\/strong>: ottenuto dalla radice di konjac, si presenta sia sotto forma di&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/glucomannano-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">integratore alimentare<\/a>&nbsp;che aiuta a ridurre l\u2019appetito, sia sotto forma di <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/fettuccine-bio-zero-385g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pasta 0 calorie.<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Psillio<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quali delle due categorie preferire?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Gli effetti delle fibre solubili e insolubili possono apparire completamente <strong>contraddittori<\/strong>. Dunque, quali sono le fibre migliori? Quelle solubili, che rallentano la digestione, o quelle insolubili, che ci mantengono sazi e agevolano lo svuotamento dello stomaco? La verit\u00e0 \u00e8 che ogni individuo necessita di <strong>entrambe<\/strong> le tipologie per <strong>il suo benessere personale<\/strong> e per <strong>il benessere del suo tratto digestivo<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per fortuna, la maggior parte degli alimenti include una combinazione di <strong>entrambe<\/strong>.&nbsp;Ecco perch\u00e9 \u00e8 sufficiente <strong>diversificare la dieta<\/strong>. <strong>Alternando i cibi<\/strong>, puoi facilmente stabilire un equilibrio tra gli effetti sortiti dalle fibre solubili e da quelle insolubili.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\" 5380,43885,37864,60667,62785,67696,36412,29956,67684,5968\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_gli_effetti_che_le_fibre_hanno_sulla_salute\"><\/span><strong>Quali sono gli effetti che le fibre hanno sulla salute?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. Supportano la digestione<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le fibre alimentari sono la componente base di una digestione sana e ottimale. Grazie alla loro capacit\u00e0 di unirsi all\u2019acqua, <strong>le parti insolubili aumentano notevolmente di volume<\/strong>. Come risultato, le fibre <strong>promuovono la peristalsi dell\u2019intestino tenue<\/strong> (motilit\u00e0 gastrointestinale) e <strong>facilitano il passaggio delle sostanze digerite attraverso le pareti<\/strong>. Cos\u00ec, l\u2019aumento di volume delle feci nell\u2019intestino crasso <strong>agevola il regolare svuotamento intestinale<\/strong>.&nbsp;Quando si tratta di <strong>prevenire o curare la stipsi<\/strong>, \u00e8 importante valutare l\u2019apporto di fibre che si introduce con la dieta.&nbsp;<span data-preserver-spaces=\"true\"><span style=\"color: #ff6600\">[3, 4]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Fungono da prebiotici e si prendono cura del microbiota intestinale<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le fibre <strong>solubili<\/strong> sono importanti in quanto si prendono cura del <strong>microbiota intestinale<\/strong>, popolato da un\u2019ampia variet\u00e0 di microorganismi (batteri, lieviti, virus, ecc.) che abitano il tratto digestivo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>I probiotici<\/strong>&nbsp;sono batteri buoni presenti negli alimenti (ad esempio, latticini, verdure fermentate, ecc).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Le fibre, invece, fungono da <strong>prebiotici<\/strong>. Questo saccaride contiene sostanze di cui si nutrono i <strong>batteri buoni dell\u2019intestino<\/strong> ed \u00e8 cruciale per <strong>il loro sviluppo e la loro riproduzione<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Le fibre migliorano la composizione del <strong>microbiota intestinale<\/strong> promuovendo la crescita di microorganismi utili e buoni. Non solo questi batteri e lieviti <strong>si riproducono in condizioni migliori<\/strong>, ma, pi\u00f9 sono, pi\u00f9 possono <strong>\u201csurclassare\u201d le specie batteriche indesiderate<\/strong> che rischiano di causare danni alla salute.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/unnamed-2020-08-11T094131.539-1-843x1124.jpg\" alt=\"Le fibre supportano la digestione\" class=\"wp-image-399201\" title=\"Le fibre supportano la digestione\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/unnamed-2020-08-11T094131.539-1-843x1124.jpg 843w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/unnamed-2020-08-11T094131.539-1-300x400.jpg 300w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/unnamed-2020-08-11T094131.539-1-1152x1536.jpg 1152w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/unnamed-2020-08-11T094131.539-1-1536x2048.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/unnamed-2020-08-11T094131.539-1-scaled.jpg 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Nel tratto digestivo vivono <strong>da decine a centinaia di trilioni di batteri<\/strong> ed \u00e8 importante consumare cibi che li nutrano a sufficienza perch\u00e9 possano surclassare quelli cattivi. I batteri generano <strong>acidi grassi a catena corta<\/strong>, ovvero gli <strong>SCFA<\/strong>, come l\u2019acido butirrico o propionico.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>I <strong>prodotti di questa fermentazione<\/strong> costituiscono la fonte primaria di nutrizione delle <strong>cellule del colon<\/strong>. Di conseguenza, promuovono <strong>la salute e l\u2019integrit\u00e0 delle pareti intestinali<\/strong>, proteggendole, ad esempio, dai <strong>processi infiammatori<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Al contempo, l\u2019integrit\u00e0 e l\u2019impermeabilit\u00e0 delle pareti intestinali bloccano il passaggio di microorganismi e sostanze estranee nel sangue. La patologia che, al contrario, ne aumenta la permeabilit\u00e0, \u00e8 nota sotto il nome di Sindrome dell\u2019intestino gocciolante\/permeabile. In pi\u00f9, gli SFCA prevengono lo sviluppo di composti tossici nel tratto digestivo, come ammoniaca o ammina.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Tuttavia, i loro effetti non si fermano qui: essi contribuiscono anche a <strong>sopprimere l\u2019appetito<\/strong>, migliorano le <strong>funzioni immunologiche<\/strong> e hanno <strong>propriet\u00e0 antinfiammatorie<\/strong>. La composizione del&nbsp;<strong>microbiota intestinale<\/strong>&nbsp;\u00e8 dunque rilevante ai fini della salute dell\u2019organismo su molteplici livelli.&nbsp;<span data-preserver-spaces=\"true\"><span style=\"color: #ff6600\">[1,4,5,6]<\/span><\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>4. Aiutano a prevenire tumori al tratto digestivo<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le fibre alimentari aiutano a diminuire il rischio di sviluppare un <strong>tumore al colon<\/strong>. Secondo l&#8217;Organizzazione Mondiale della Sanit\u00e0, il cancro colorettale \u00e8 il <strong>terzo pi\u00f9 diffuso al mondo e la seconda causa di morte per tumore<\/strong>.<strong>&nbsp;<\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"><span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>L\u2019<strong>effetto prebiotico<\/strong> delle fibre alimentari riveste un ruolo importante in questo ambito.&nbsp;Gli <strong>acidi grassi<\/strong> generati dai batteri intestinali <strong>forniscono energia<\/strong> alle cellule del colon e in tal modo supportano <strong>la salute delle pareti intestinali<\/strong>.&nbsp;Le fibre <strong>accelerano il transito del cibo digerito<\/strong> attraverso l\u2019intestino, riducendo gli intervalli di tempo in cui <strong>sostanze dannose<\/strong> possano attaccare la mucosa intestinale. Inoltre, le fibre hanno anche la capacit\u00e0 di unirsi alle <strong>sostanze carcinogeniche<\/strong>.&nbsp;<span data-preserver-spaces=\"true\"><span style=\"color: #ff6600\">[3,4]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong> 4. Influiscono sui livelli di glucosio<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le fibre <strong>abbassano l\u2019indice glicemico<\/strong> dei cibi. Ci\u00f2 significa che <strong>rallentano l\u2019assorbimento del glucosio<\/strong> che avviene all\u2019interno del tratto digestivo e si concentra nel sangue (al contempo, stimolano la secrezione di <strong>piccole quantit\u00e0 di insulina<\/strong>). Dopo un pasto, <strong>il livello di zuccheri presenti nel sangue (glicemia) diminuisce<\/strong>. Le fibre solubili sono le prime sostanze a favorire questo processo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u00c8 bene tenere sotto controllo le fluttuazioni glicemiche, soprattutto in soggetti affetti da diabete mellito, per prevenire danni ai vasi sanguigni causati da alti livelli di zuccheri.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Livelli glicemici pi\u00f9 stabili apportano benefici anche agli individui in salute. Dopo un pasto, un aumento eccessivo degli zuccheri nel sangue pu\u00f2 anche causare un <strong>picco improvviso<\/strong>. A quel punto, il corpo necessita di calorie \u201cveloci\u201d che richiede manifestando i classici <strong>attacchi di fame<\/strong>.&nbsp;Una dieta ricca di fibre, al contrario, pu\u00f2 prevenire le fluttuazioni glicemiche e <strong>aiutare a&nbsp;diminuire le voglie di dolce, agevolando potenzialmente la perdita di peso.&nbsp;<\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"><span style=\"color: #ff6600\">[2,9]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1309751251-1124x750.jpg\" alt=\"In che modo le fibre influiscono sulla glicemia?\" class=\"wp-image-399219\" style=\"width:843px;height:563px\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"In che modo le fibre influiscono sulla glicemia?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1309751251-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1309751251-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1309751251-1536x1025.jpg 1536w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>5. Si prendono cura del cuore e dei vasi sanguigni<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le fibre solubili sono innanzitutto responsabili della salute cardiovascolari. Grazie alla loro consistenza gelatinosa, esse si uniscono agli <strong>acidi biliari<\/strong> nell\u2019intestino, che contengono <strong>colesterolo<\/strong>. In questo modo, ne permettono l\u2019<strong>eliminazione<\/strong>. Come risultato, quando l\u2019organismo necessita di colesterolo (ad esempio, per costruire le membrane cellulari), \u00e8 costretto ad <strong>attingere alle sue riserve<\/strong>, mantenendo livelli ottimali di questo lipide.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Un rischio pi\u00f9 basso di sviluppare l&#8217;arteriosclerosi (l\u2019indurimento e l\u2019ostruzione dei vasi sanguigni), che comporta il rischio di sviluppo di <strong>infarto miocardico<\/strong> o <strong>ictus<\/strong>, \u00e8 riscontrato in soggetti che presentano livelli ottimali di colesterolo.&nbsp;<span data-preserver-spaces=\"true\"><span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>6. Aiutano a perdere peso regolando l\u2019apporto calorico del cibo<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Ogni dieta enfatizza l\u2019importanza di assumere fibre a sufficienza. Questo perch\u00e9 sono in grado di <strong>saziare pi\u00f9 a lungo<\/strong>.&nbsp;Oltre a <strong>riempire lo stomaco<\/strong>, <strong>rallentano lo svuotamento intestinale<\/strong>. Come risultato, <strong>il senso di fame tarda a manifestarsi<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Cos\u00ec, un individuo assume <strong>meno calorie<\/strong> in quanto si sente sazio pi\u00f9 a lungo. Ad esempio, per colazione pu\u00f2 esserti sufficiente una fetta di pane con sopra del prosciutto e del formaggio, con un contorno di verdure. Senza le verdure, per raggiungere il senso di saziet\u00e0 occorrerebbero due fette di pane. L\u2019apporto calorico della colazione \u00e8 decisamente pi\u00f9 elevato nel secondo esempio.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dunque, le fibre contribuiscono attivamente alla <strong>perdita di peso<\/strong>. Consumare una dieta ricca di fibre pu\u00f2 anche aiutare a <strong>contrastare l\u2019aumento di peso, l\u2019obesit\u00e0 e i relativi problemi di salute<\/strong>.<strong>&nbsp;<\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"><span style=\"color: #ff6600\">[2]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_8275-1124x749.jpg\" alt=\"Le fibre alimentari e il dimagrimento\" class=\"wp-image-399234\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Le fibre alimentari e il dimagrimento\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_8275-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_8275-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_8275-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_8275-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_alimenti_contengono_fibre\"><\/span><strong>Quali alimenti contengono fibre?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Molti credono che le migliori fonti di fibre siano frutta e verdura. Tuttavia, questi gruppi di alimenti si classificano al terzo posto.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. Legumi<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>In termini di contenuto di fibre,&nbsp;i <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/legumi\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>legumi<\/strong><\/a>&nbsp;occupano il primo posto. Posso contenerne fino a&nbsp;20 g&nbsp;ogni 100 g di prodotto crudo.<\/li>\n\n\n\n<li>In molti <strong>ne fanno a meno<\/strong>, ma \u00e8 importante assumerli. Una soluzione pu\u00f2 essere prepararli sotto forma di <strong>zuppe o creme spalmabili<\/strong>, o aggiungerli alle insalate. Un altro eccellente sostituto \u00e8 la&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/pasta-di-lenticchie-bio-fusilli-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>pasta di legumi<\/strong><\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Quante fibre contengono in media i diversi tipi di legumi?<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Prodotto (crudo)<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">piselli<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">fagioli rossi<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">ceci<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">lenticchie rosse<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">lenticchie marroni<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">contenuto di fibre\/100 gr<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">22 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">11 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">11 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>zdroj: USDA Food Data Central<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0338-1124x749.jpg\" alt=\"Le fibre contenute nei legumi\" class=\"wp-image-399249\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Le fibre contenute nei legumi\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0338-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0338-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0338-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0338-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Cereali integrali<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>I <strong>cereali integrali<\/strong> si classificano al secondo posto.<\/li>\n\n\n\n<li>Quelli <strong>naturali<\/strong> come segale, riso integrale, grano, orzo, ecc., sono fonti di fibre. Anche i prodotti ottenuti dalla loro lavorazione, come il <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/prodotti-da-forno\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>pane<\/strong><\/a>, la <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/pasta\" class=\"ek-link\"><strong>pasta<\/strong><\/a>, i cereali (come i cereali di segale o i <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/avena\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>fiocchi di avena<\/strong><\/a>), il <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/porridge\" target=\"_blank\" aria-label=\"porridge (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">porridge<\/a><\/strong>, ecc., contengono fibre.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c8 fondamentale, per\u00f2, che siano <strong>integrali<\/strong>. Essi, infatti, contengono tutte le parti del seme, compreso il <strong>germe di crusca<\/strong>, il pi\u00f9 ricco di fibre. Le farine raffinate, invece, ne sono privi.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Quante fibre contengono in media i diversi tipi di cereali?<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Prodotto (crudo)<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">orzo<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">avena<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">segale<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">frumento<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">riso integrale<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">contenuto di fibre\/100 gr<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">16 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">11 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">9 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>zdroj: USDA Food Data Central<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/13-169-1124x749.jpg\" alt=\"Le fibre contenute nei cereali\" class=\"wp-image-399267\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Le fibre contenute nei cereali\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/13-169-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/13-169-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/13-169-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/13-169.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Frutta e verdura<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>In termini di contenuto di fibre, <strong>frutta<\/strong> e <strong>verdura<\/strong> occupano il terzo posto. Il contenuto di fibre va dagli 1 ai 7 g.<\/li>\n\n\n\n<li>Le verdure pi\u00f9 ricche sono i cavoli, i piselli e i fagiolini verdi. Per quanto riguarda la frutta, invece, bacche quali lamponi, ribes e mirtilli.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Quante fibre contengono in media i diversi tipi di verdura?<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Prodotto (crudo)<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">piselli<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">carote<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">baccelli di fagiolo<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">broccoli<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">cavoli<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">contenuto di fibre\/100 gr<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5,7 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,8 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,7 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,6 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,5 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>zdroj: USDA Food Data Central<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Quante fibre contengono in media i diversi tipi di frutta?<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Prodotto (crudo)<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">lamponi<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">pere<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">kiwi<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">mirtilli<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">albicocche<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">contenuto di fibre\/100 gr<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6,5 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3,1 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,4 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>zdroj: USDA Food Data Central<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1090509610-1124x749.jpg\" alt=\"Le fibre contenute in frutta e verdura\" class=\"wp-image-399325\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Le fibre contenute in frutta e verdura\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1090509610-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1090509610-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1090509610-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1090509610-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>4. Frutta secca e semi<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/frutta-secca-e-semi\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>La frutta secca e i semi<\/strong><\/a> sono altrettanto ricchi di fibre. I <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/semi-di-chia-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"semi di chia (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">semi di chia<\/a> contengono tra i 2 e i 34 g di fibre ogni 100 g.<\/li>\n\n\n\n<li>Il contenuto di fibre pu\u00f2 essere particolarmente elevato. La <strong>porzione quotidiana<\/strong>, tuttavia, dovrebbe essere <strong>inferiore<\/strong> rispetto a quella degli alimenti sopracitati.<\/li>\n\n\n\n<li>La frutta secca e i semi sono ricchi di <strong>grassi e calorie<\/strong>. 100 g di mandorle contengono fino a 50 g di grassi e 580 kcal (2420 kJ). In termini di contenuto calorico, questo si avvicina, ad esempio, a un sostanzioso pranzo a base di 150 g di carne e 200 g di riso.<\/li>\n\n\n\n<li>Concediti una <strong>manciata<\/strong> (circa <strong>30 g<\/strong>) di <strong>frutta secca e semi<\/strong> al giorno. Questa \u00e8 la quantit\u00e0 ottimale. Ad esempio, se consumi 30 g di&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/pistacchi-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pistacchi<\/a>, assumi circa 3,3 g di fibre (circa il 13% del tuo fabbisogno quotidiano).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Quante fibre contengono in media i diversi tipi di frutta secca e semi?<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Prodotto (crudo)<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">semi di chia<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">semi di lino<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">mandorle<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">pistacchi<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">nocciole<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">noci<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">contenuto di fibre\/100 gr<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">34 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">27 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">13 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">11 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">9 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">7 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>zdroj: USDA Food Data Central<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/WhatsApp-Image-2021-01-19-at-17.50.45-2-1124x749.jpeg\" alt=\"Le fibre contenute nella frutta secca e nei semi\" class=\"wp-image-399288\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Le fibre contenute nella frutta secca e nei semi\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/WhatsApp-Image-2021-01-19-at-17.50.45-2-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/WhatsApp-Image-2021-01-19-at-17.50.45-2-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/WhatsApp-Image-2021-01-19-at-17.50.45-2-1536x1023.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/WhatsApp-Image-2021-01-19-at-17.50.45-2.jpeg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Qual_e_il_fabbisogno_quotidiano_ottimale_di_fibre\"><\/span><strong>Qual \u00e8 il fabbisogno quotidiano ottimale di fibre?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Molte persone <strong>consumano poche fibre nella loro dieta<\/strong>. Nel 2017, alcuni studiosi hanno scoperto che la popolazione europea adulta ne consuma tra i 14 e 25 g. Secondo l\u2019Autorit\u00e0 europea per la sicurezza alimentare (EFSA), la dose minima raccomandata \u00e8 pari a &nbsp;<strong>25 g.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Quella raccomandata per la popolazione americana (Dietary Guidelines for Americans) invece va&nbsp;<strong>dai 28 ai 34 g<\/strong>, a seconda dell\u2019et\u00e0 e del genere. I valori mutano a seconda dello Stato, ma rientrano tutti nell\u2019intervallo compreso tra i 25 e 35 g al giorno.&nbsp;<span data-preserver-spaces=\"true\"><span style=\"color: #ff6600\">[4,7,8,10]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>I seguenti alimenti contengono i 25 g raccomandati di fibre: <strong>50 g di avena&nbsp;<\/strong>(circa 7 g),<strong>&nbsp;una mela grande<\/strong>&nbsp;(circa 3 g),&nbsp;<strong>70 g di pasta integrale non cotta<\/strong>&nbsp;(circa 6 g),&nbsp;<strong>100 g di carote <\/strong>&nbsp;(circa 3 g) e &nbsp;<strong>100 g di pane di segale<\/strong>&nbsp;(circa 6 g).&nbsp;<span data-preserver-spaces=\"true\"><span style=\"color: #ff6600\">[12]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0317-749x1124.jpg\" alt=\"Come consumare pi\u00f9 fibre?\" class=\"wp-image-399303\" title=\"Come consumare pi\u00f9 fibre?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0317-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0317-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0317-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0317-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0317-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Come consumare pi\u00f9 fibre e soddisfare il proprio fabbisogno?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\">\n<li><strong>Scegli alimenti non raffinati<\/strong>, come pane e pasta integrali.<\/li>\n\n\n\n<li>Prova altri cereali, quali <strong>orzo<\/strong>, <strong>avena<\/strong> e <strong>segale<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Prova gli pseudocereali<\/strong>,&nbsp;quali grano saraceno,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/quinoa-nera-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">quinoa<\/a> e amaranto.<\/li>\n\n\n\n<li>Sostituisci la farina bianca con quella integrale, di&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/farina-di-segale-integrale-fine-bio-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">segale<\/a>, di grano saraceno e di altri cereali.<\/li>\n\n\n\n<li>Consuma <strong>almeno 400 g di frutta e verdura<\/strong> al giorno. La porzione di verdura deve essere superiore a quella di frutta.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Non sbucciare n\u00e9 la frutta n\u00e9 la verdura.<\/strong>&nbsp;La buccia di mele, pere e cetrioli, ad esempio, contiene la maggiore concentrazione di fibre.<\/li>\n\n\n\n<li>Consuma <strong>legumi almeno due volte a settimana<\/strong>. Puoi aggiungerli a&nbsp;zuppe, creme spalmabili o&nbsp;insalate.<\/li>\n\n\n\n<li>Consuma regolarmente <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/frutta-secca-e-semi\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">frutta secca e semi<\/a>. Puoi anche optare per le&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/burri-di-frutta-secca\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">creme spalmabili<\/a>, in sostituzione di questi alimenti.<\/li>\n\n\n\n<li>E puoi integrare l\u2019apporto di fibre assumendo lo <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/psillio-bio-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"psillio (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">psillio<\/a>, la <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/fibra-di-mela-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">fibra di mela<\/a>, il <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/glucomannano-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"glucomannano (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">glucomannano<\/a> o il complesso nutrizionale <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/daily-fiber-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Daily Fiber<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Consulta il contenuto di fibre indicato sull\u2019<strong>etichetta<\/strong>. Un alimento che ne contenga almeno 3 g ogni 100 g di prodotto \u00e8 considerato <strong>fonte di fibre<\/strong>, in base alla regolamentazione. Un alimento che ne contenga <strong>6 g o pi\u00f9<\/strong> \u00e8 considerato <strong>a elevato contenuto di fibre<\/strong>.&nbsp;<span data-preserver-spaces=\"true\"><span style=\"color: #ff6600\">[13-14]<\/span><\/span><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>I potenziali effetti collaterali di un surplus di fibre<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>\u201cIl troppo stroppia\u201d e le fibre non ne sono esenti. I benefici che apportano 25-30 g di fibre sono incontestabili, ma dosi esagerate possono essere problematiche. Un apporto pari a <strong>50-60 g<\/strong> al giorno \u00e8 considerato eccessivo. Le problematiche possono manifestarsi se assumi queste dosi per lunghi intervalli di tempo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Consumare un surplus di fibre pu\u00f2 causare <strong>gonfiore e dolore addominale<\/strong>; ci\u00f2 pu\u00f2 verificarsi anche se aumenti il tuo apporto di fibre in modo tutt\u2019altro che graduale.<\/li>\n\n\n\n<li>In alcuni individui, un consumo eccessivo pu\u00f2 causare <strong>diarrea<\/strong> e feci liquide.<\/li>\n\n\n\n<li>Tuttavia, pu\u00f2 anche causare <strong>stipsi<\/strong>, soprattutto se non si beve a sufficienza. Se non idrati il tuo corpo a dovere, anche l&#8217;<strong>apporto consigliato<\/strong> pu\u00f2 causare stipsi. Perci\u00f2, assicurati di bere tra i <strong>30 e 45 ml di acqua per kg di peso corporeo<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Assumere un contenuto eccessivo di fibre a lungo termine pu\u00f2 <strong>ridurre l\u2019assorbimento di minerali<\/strong> quali <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/ferro-120-caps-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ferro<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/zinco-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"zinco (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">zinco<\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/zinco-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"> <\/a>e <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/calcio-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"calcio (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">calcio<\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/calcio-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">.<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Inoltre, pu\u00f2 ridurre l\u2019assorbimento di alcuni <strong>medicinali<\/strong>.&nbsp;<span data-preserver-spaces=\"true\"><span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dunque, non \u00e8 consigliabile <strong>assumere troppe fibre<\/strong>, bench\u00e9 si tratti di una sostanza benefica. Se non ne consumi a sufficienza, aumenta il tuo apporto in modo ragionevole. Prima dai priorit\u00e0 agli <strong>alimenti ricchi di fibre<\/strong>, poi <strong>valuta se assumere un integratore<\/strong>.&nbsp;Dall\u2019altra, se riscontri uno qualsiasi degli effetti collaterali sopraelencati, valuta se il tuo apporto \u00e8 eccessivo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Senza dubbio, <strong>le fibre alimentari si prendono cura della nostra salute<\/strong>.<strong>&nbsp;<\/strong>Perci\u00f2, \u00e8 bene assumerne a sufficienza. Cerca di consumarne minimo 25 g al giorno, perch\u00e9 <strong>diano una mano all\u2019apparato e ai processi digestivi<\/strong>, <strong>si prendano cura della composizione del microbiota intestinale<\/strong> e <strong>prevengano i picchi glicemici<\/strong>.&nbsp;Puoi ottenere questi risultati aumentando il consumo di <strong>legumi, cereali integrali, verdura, frutta fresca e secca<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:22px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se hai trovato utile questo articolo, condividilo con i tuoi amici.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fiber\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFiber\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/grains-and-cereals\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tGrains and cereals\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Una dieta sana \u00e8 una dieta ricca di fibre. Sai il perch\u00e9? 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