{"id":429906,"date":"2023-04-06T08:45:31","date_gmt":"2023-04-06T06:45:31","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=429906"},"modified":"2023-06-01T09:25:51","modified_gmt":"2023-06-01T07:25:51","slug":"hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/","title":{"rendered":"Hogyan \u00e1ll\u00edtsunk \u00f6ssze egy min\u0151s\u00e9gi edz\u00e9stervet?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#Mi_az_az_edzesterv_es_mire_jo\" title=\"Mi az az edz\u00e9sterv \u00e9s mire j\u00f3?\">Mi az az edz\u00e9sterv \u00e9s mire j\u00f3?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#Milyen_elonyei_vannak_egy_edzestervnek\" title=\"Milyen el\u0151nyei vannak egy edz\u00e9stervnek?\">Milyen el\u0151nyei vannak egy edz\u00e9stervnek?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#10_lepes_egy_minosegi_edzesterv_elkeszitesehez\" title=\"10 l\u00e9p\u00e9s egy min\u0151s\u00e9gi edz\u00e9sterv elk\u00e9sz\u00edt\u00e9s\u00e9hez\">10 l\u00e9p\u00e9s egy min\u0151s\u00e9gi edz\u00e9sterv elk\u00e9sz\u00edt\u00e9s\u00e9hez<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#1_Mik_az_igenyeid_es_a_celjaid\" title=\"1. Mik az ig\u00e9nyeid \u00e9s a c\u00e9ljaid?\">1. Mik az ig\u00e9nyeid \u00e9s a c\u00e9ljaid?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#2_Hetente_hanyszor_es_mennyi_ideig_szeretnel_edzeni\" title=\"2. Hetente h\u00e1nyszor \u00e9s mennyi ideig szeretn\u00e9l edzeni?\">2. Hetente h\u00e1nyszor \u00e9s mennyi ideig szeretn\u00e9l edzeni?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#3_Tervezd_meg_az_egyes_edzeseket_azokra_a_napokra_amikor_tudsz_edzeni\" title=\"3. Tervezd meg az egyes edz\u00e9seket azokra a napokra, amikor tudsz edzeni\">3. Tervezd meg az egyes edz\u00e9seket azokra a napokra, amikor tudsz edzeni<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#4_Valaszd_ki_a_megfelelo_gyakorlatokat_es_rendszerezd_oket\" title=\"4. V\u00e1laszd ki a megfelel\u0151 gyakorlatokat \u00e9s rendszerezd \u0151ket\">4. V\u00e1laszd ki a megfelel\u0151 gyakorlatokat \u00e9s rendszerezd \u0151ket<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#5_Valaszd_ki_az_ismetlesek_es_a_sorozatok_szamat_valamint_a_terhelest_a_celodnak_megfeleloen\" title=\"5. V\u00e1laszd ki az ism\u00e9tl\u00e9sek \u00e9s a sorozatok sz\u00e1m\u00e1t, valamint a terhel\u00e9st a c\u00e9lodnak megfelel\u0151en.\">5. V\u00e1laszd ki az ism\u00e9tl\u00e9sek \u00e9s a sorozatok sz\u00e1m\u00e1t, valamint a terhel\u00e9st a c\u00e9lodnak megfelel\u0151en.<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#6_Idovel_igazitsd_ki_az_edzest\" title=\"6. Id\u0151vel igaz\u00edtsd ki az edz\u00e9st\">6. Id\u0151vel igaz\u00edtsd ki az edz\u00e9st<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#7_Emeld_magasabb_szintre_az_edzest_egy_halado_edzesmodszerrel\" title=\"7. Emeld magasabb szintre az edz\u00e9st egy halad\u00f3 edz\u00e9sm\u00f3dszerrel\">7. Emeld magasabb szintre az edz\u00e9st egy halad\u00f3 edz\u00e9sm\u00f3dszerrel<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#8_Tartsd_szem_elott_az_elegendo_regeneraciot_es_pihenest\" title=\"8. Tartsd szem el\u0151tt az elegend\u0151 regener\u00e1ci\u00f3t \u00e9s pihen\u00e9st\">8. Tartsd szem el\u0151tt az elegend\u0151 regener\u00e1ci\u00f3t \u00e9s pihen\u00e9st<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#9_Tamogasd_az_eredmenyeidet_megfelelo_taplalkozassal\" title=\"9. T\u00e1mogasd az eredm\u00e9nyeidet megfelel\u0151 t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1ssal\">9. T\u00e1mogasd az eredm\u00e9nyeidet megfelel\u0151 t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1ssal<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#10_Ha_egyszer_nem_koveted_az_edzestervedet_nem_fog_semmi_sem_tortenni\" title=\"10. Ha egyszer nem k\u00f6veted az edz\u00e9stervedet, nem fog semmi sem t\u00f6rt\u00e9nni.\">10. Ha egyszer nem k\u00f6veted az edz\u00e9stervedet, nem fog semmi sem t\u00f6rt\u00e9nni.<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#Pelda_egy_edzestervre\" title=\"P\u00e9lda egy edz\u00e9stervre\">P\u00e9lda egy edz\u00e9stervre<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#Mire_erdemes_mindebbol_emlekezned\" title=\"Mire \u00e9rdemes mindebb\u0151l eml\u00e9kezned?\">Mire \u00e9rdemes mindebb\u0151l eml\u00e9kezned?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Tudod, hogy mi a k\u00f6z\u00f6s a sikeres sportol\u00f3kban? Egy min\u0151s\u00e9gi edz\u00e9sterv. Ennek k\u00f6sz\u00f6nhet\u0151en k\u00e9pesek fokozatosan fejl\u0151dni \u00e9s el\u00e9rni a sportc\u00e9ljaikat. De nem kell Mr. Olympia c\u00edmre t\u00f6rekedned, vagy az \u00faj Marvel-film h\u0151s\u00e9nek k\u00e9sz\u00fcln\u00f6d ahhoz, hogy <strong>egy edz\u00e9sterv seg\u00edtsen el\u00e9rni a v\u00e1gyott testalkatot<\/strong>. A test\u00e9p\u00edt\u0151k \u00e9s a szerepekre k\u00e9sz\u00fcl\u0151 sz\u00edn\u00e9szek nagyon specifikus edz\u00e9stervvel \u00e9s gyakran nagyon id\u0151ig\u00e9nyes edz\u00e9sprogramokkal rendelkeznek, amelyeket t\u00f6bb okb\u00f3l sem \u00e9rdemes ut\u00e1nozni. Val\u00f3j\u00e1ban az edz\u00e9stervnek a te ig\u00e9nyeidnek \u00e9s a te id\u0151beli lehet\u0151s\u00e9geidnek kell megfelelnie. A mai cikk\u00fcnkben megmutatjuk, hogy <strong>hogyan \u00e1ll\u00edtsd \u00f6ssze az edz\u00e9stervedet \u00fagy, hogy az biztos alapokon nyugodjon, \u00e9s folyamatosan haladj el\u0151re.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">A k\u00f6vetkez\u0151 edz\u00e9sekr\u0151l fogsz olvasni:<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group is-nowrap is-layout-flex wp-container-core-group-is-layout-ad2f72ca wp-block-group-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#teljes-test-edzes\">TELJES TEST<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\" id=\"fels\u0151\u00e9sals\u00f3testedz\u00e9sfeloszt\u00e1s\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#felso-es-alsotest-edzes-felosztas\">FELS\u0150-\u00c9S ALS\u00d3TEST<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\" id=\"A-B-osztott-edz\u00e9sterv\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#AB-osztott-edzesterv\">A\/B FELOSZT\u00c1S<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\" id=\"push-\u00e9s-pull-edz\u00e9sterv\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#push-es-pull-edzesterv\">PUSH \u00c9S PULL<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\" id=\"er\u0151n\u00f6vel\u00e9se\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#ero-novelese\">ER\u0150<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\" id=\"izomp\u00edt\u00e9shipertrofia\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#izomepites-hipertrofia\">IZOM\u00c9P\u00cdT\u00c9S<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\" id=\"izomallokepesseg\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#izom-allo-kepesseg\">IZOM\u00c1LL\u00d3K\u00c9PESS\u00c9G<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\" id=\"fogyas\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#cel-fogyas\">FOGY\u00c1S<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Mi_az_az_edzesterv_es_mire_jo\"><\/span>Mi az az edz\u00e9sterv \u00e9s mire j\u00f3?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Az edz\u00e9stervet egy recepthez lehet hasonl\u00edtani, amelyet a kedvenc \u00e9teled elk\u00e9sz\u00edt\u00e9s\u00e9hez haszn\u00e1lsz. Tartalmaz bizonyos \u00f6sszetev\u0151ket (gyakorlatok), azok mennyis\u00e9g\u00e9t (ism\u00e9tl\u00e9sek \u00e9s sorozatok sz\u00e1ma, valamint terhel\u00e9s), a s\u00fct\u00e9si-f\u0151z\u00e9si id\u0151t (az edz\u00e9s hossza), valamint az elj\u00e1r\u00e1st (az edz\u00e9s k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 f\u00e1zisai), amelyet k\u00f6vetni kell az \u00e9tel elk\u00e9sz\u00edt\u00e9s\u00e9hez (a c\u00e9l el\u00e9r\u00e9s\u00e9hez).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A recepthez hasonl\u00f3an ezt is a saj\u00e1t \u00edzl\u00e9sedhez igaz\u00edthatod. \u00cdgy egy szem\u00e9lyre szabott edz\u00e9stervet hozhatsz l\u00e9tre, amely <strong>ugr\u00f3deszkak\u00e9nt szolg\u00e1lhat az izom\u00e9p\u00edt\u00e9shez, az er\u0151nl\u00e9thez, a fogy\u00e1shoz \u00e9s m\u00e1s fitnessc\u00e9lokhoz.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Az edz\u00e9sterv szerint <strong>pontosan tudni fogod, hogy egy adott napon milyen gyakorlatokat kell v\u00e9gezned, milyen terhel\u00e9st kell v\u00e1lasztanod, valamint h\u00e1ny ism\u00e9tl\u00e9st \u00e9s sorozatot kell elv\u00e9gezned<\/strong>. Ez\u00e1ltal az edz\u00e9sednek vil\u00e1gos strukt\u00far\u00e1ja lesz, amely az id\u0151 m\u00fal\u00e1s\u00e1val a fejl\u0151d\u00e9s \u00e9s m\u00e1s t\u00e9nyez\u0151k f\u00fcggv\u00e9ny\u00e9ben n\u00e9mileg v\u00e1ltozni fog.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-679305286-1124x750.jpg\" alt=\"Milyen el\u0151nyei vannak egy edz\u00e9stervnek?\" class=\"wp-image-426037\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Milyen el\u0151nyei vannak egy edz\u00e9stervnek?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-679305286-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-679305286-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-679305286-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-679305286-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Milyen_elonyei_vannak_egy_edzestervnek\"><\/span>Milyen el\u0151nyei vannak egy edz\u00e9stervnek?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ha nem csak az\u00e9rt j\u00e1rsz edz\u0151terembe, hogy m\u00e1sokkal besz\u00e9lgess, \u00e9s fontosak sz\u00e1modra az eredm\u00e9nyek, akkor egy edz\u00e9sterv lehet, hogy pontosan az, amit keresel. Mi\u00e9rt lesz hasznos sz\u00e1modra?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Szisztematikusan fogsz edzeni<\/h3>\n\n\n\n<p>Az edz\u00e9stervnek k\u00f6sz\u00f6nhet\u0151en nem fogsz v\u00e9letlenszer\u0171en v\u00e1ltani egyik edz\u0151g\u00e9pr\u0151l a m\u00e1sikra, \u00e9s nem fogsz tetsz\u00e9s szerinti terhel\u00e9st haszn\u00e1lni, \u00e9s rem\u00e9lni, hogy ez meghozza a k\u00edv\u00e1nt eredm\u00e9nyt. <strong>Az edz\u00e9sednek v\u00e9gre lesz \u00e9rtelme<\/strong>, \u00e9s k\u00f6zelebb visz a c\u00e9ljaidhoz.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Hat\u00e9konyabb\u00e1 teszi az edz\u0151teremben t\u00f6lt\u00f6tt id\u0151t <\/h3>\n\n\n\n<p>T\u00f6bb\u00e9 nem fogsz \u00fagy \u00e9rkezni az edz\u0151terembe, hogy nem tudod, mit fogsz edzeni aznap, \u00e9s t\u00f6bb id\u0151t t\u00f6ltesz gondolkod\u00e1ssal, mint a t\u00e9nyleges edz\u00e9ssel. <strong>Egy edz\u00e9stervvel tudni fogod, hogy mire sz\u00e1m\u00edthatsz, \u00e9s r\u00f6gt\u00f6n nekil\u00e1thatsz az edz\u00e9snek.<\/strong> A lehet\u0151 legt\u00f6bbet fogod kihozni az edz\u0151teremben t\u00f6lt\u00f6tt id\u0151b\u0151l, mert minden egyes gyakorlat, ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1m \u00e9s egy\u00e9b v\u00e1ltoz\u00f3 k\u00f6zelebb visz a tov\u00e1bbi fejl\u0151d\u00e9shez.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00038-750x1124.jpeg\" alt=\"Az edz\u00e9sterv szerinti edz\u00e9s el\u0151nyei\" class=\"wp-image-426052\" title=\"Az edz\u00e9sterv szerinti edz\u00e9s el\u0151nyei\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00038-750x1124.jpeg 750w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00038-267x400.jpeg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00038-1024x1536.jpeg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00038-1366x2048.jpeg 1366w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00038-scaled.jpeg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Az \u00f6sszes sz\u00fcks\u00e9ges gyakorlatot el fogod v\u00e9gezni<\/h3>\n\n\n\n<p>Nem csak a kedvenc gyakorlataidat fogod \u00fajra \u00e9s \u00fajra elv\u00e9gezni, hanem azokat is, amelyeket egy\u00e9bk\u00e9nt ink\u00e1bb elker\u00fcln\u00e9l. A k\u00e9nyelmetlen gyakorlatok gyakran azok, amelyek a legjobb eredm\u00e9nyekhez vezetnek. <strong>Egy pontos tervvel nem sok helye lesz a kifog\u00e1soknak<\/strong> \u00e9s a t\u00f6preng\u00e9snek, hogy mit k\u00e9ne vagy mit nem kellene csin\u00e1lnod. Mindenki ink\u00e1bb azt ism\u00e9telgetn\u00e9, amiben j\u00f3, minthogy a gyenges\u00e9gei jav\u00edt\u00e1s\u00e1ra \u00f6sszpontos\u00edtson. De egy tervvel nem tudsz kit\u00e9rni el\u0151le, \u00e9s \u00edgy fejl\u0151dni fogsz.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. K\u00f6vetkezetes leszel<\/h3>\n\n\n\n<p>Az edz\u00e9sed nem fog radik\u00e1lisan megv\u00e1ltozni h\u00e9tr\u0151l h\u00e9tre, \u00e9s v\u00e9gre n\u00e9mi k\u00f6vetkezetess\u00e9get tarthatsz fenn. <strong>Hosszabb ideig fogsz n\u00e9h\u00e1ny gyakorlatot lelkiismeretesen v\u00e9gezni, ami szint\u00e9n eredm\u00e9nyt fog hozni.<\/strong> R\u00e1ad\u00e1sul ki tudod \u00e9rt\u00e9kelni, hogy hossz\u00fa t\u00e1von mi v\u00e1lik be neked a legjobban.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Cs\u00f6kkenti a t\u00faledz\u00e9s kock\u00e1zat\u00e1t<\/h3>\n\n\n\n<p>Nem fogod minden nap esztelen\u00fcl ugyanazokat a gyakorlatokat v\u00e9gezni. Ehelyett az edz\u00e9stervedben meglesz, hogy <strong>melyik napokon edzed a l\u00e1bad, a karod vagy a h\u00e1tadat, hogy a testednek elegend\u0151 ideje legyen a regener\u00e1l\u00f3d\u00e1sra<\/strong>. \u00cdgy k\u00f6nnyebben elker\u00fclheted a t\u00faledz\u00e9st, \u00e9s cs\u00f6kkentheted a s\u00e9r\u00fcl\u00e9sek kock\u00e1zat\u00e1t.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Motiv\u00e1ltabb leszel<\/h3>\n\n\n\n<p>Az \u00faj edz\u00e9stervvel \u00faj motiv\u00e1ci\u00f3t kapsz az edz\u00e9shez. <strong>Sz\u00e1m\u00edthatsz majd r\u00e1 a szabadid\u0151dben<\/strong>, \u00e9s nem lesz annyi lehet\u0151s\u00e9ged kifog\u00e1sokat keresni. Biztos vagyok benne, hogy te magad is k\u00edv\u00e1ncsi vagy, hogy mit fog tenni a testeddel az \u00faj program.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_lepes_egy_minosegi_edzesterv_elkeszitesehez\"><\/span>10 l\u00e9p\u00e9s egy min\u0151s\u00e9gi edz\u00e9sterv elk\u00e9sz\u00edt\u00e9s\u00e9hez<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ahhoz, hogy az edz\u00e9sterved val\u00f3ban a siker receptje legyen, <strong>l\u00e9p\u00e9sr\u0151l l\u00e9p\u00e9sre kell haladnod, \u00e9s \u00e1t kell gondolnod minden egyes \u00f6sszetev\u0151t<\/strong>. \u00datmutat\u00f3nk seg\u00edts\u00e9g\u00e9vel azonban b\u00e1rki k\u00e9pes lesz r\u00e1.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Mik_az_igenyeid_es_a_celjaid\"><\/span>1. Mik az ig\u00e9nyeid \u00e9s a c\u00e9ljaid?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>El\u0151sz\u00f6r is, pr\u00f3b\u00e1lj meg tiszt\u00e1ban lenni azzal, hogy val\u00f3j\u00e1ban mit v\u00e1rsz az edz\u00e9st\u0151l. <strong>Fogy\u00e1s, er\u0151- vagy izomt\u00f6meg-n\u00f6veked\u00e9s, esetleg jobb izom\u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g?<\/strong> B\u00e1rmi is legyen a c\u00e9lod, \u00edrd le. Ez hat\u00e1rozza meg a gyakorlatok kiv\u00e1laszt\u00e1s\u00e1t, az ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mot \u00e9s az egy\u00e9b edz\u00e9sv\u00e1ltoz\u00f3kat.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>A c\u00e9l kit\u0171z\u00e9sekor haszn\u00e1lhatod a SMART technik\u00e1t. A SMART szerint a c\u00e9lodat a k\u00f6vetkez\u0151knek kell jellemeznie:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Speci\u00e1lis<\/strong>: Mit akarsz pontosan el\u00e9rni? P\u00e9ld\u00e1ul 5 kg-ot szeretn\u00e9l fogyni 5 h\u00f3nap alatt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>M\u00e9rhet\u0151<\/strong>: Hogyan fogom m\u00e9rni a fejl\u0151d\u00e9st? Tal\u00e1n havonta egyszer elmehetsz egy InBody testanaliz\u00e1l\u00e1sra, esetleg otthon is megm\u00e9rheted a tests\u00falyodat \u00e9s <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/fitness-kalkulatorok\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">m\u00e1s m\u00e9r\u00e9seket<\/a>&nbsp;is v\u00e9gezhetsz.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Megval\u00f3s\u00edthat\u00f3<\/strong>: val\u00f3ban lehets\u00e9ges-e el\u00e9rni a c\u00e9lt? Havi 1 kg fogy\u00e1s mindenk\u00e9ppen re\u00e1lis.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Relev\u00e1ns<\/strong>: beleillik ez a c\u00e9l az \u00e9letm\u00f3dodba, figyelembe v\u00e9ve a munkaterhel\u00e9sedet, a csal\u00e1di \u00e9s egy\u00e9b k\u00f6telezetts\u00e9geket, valamint az eg\u00e9szs\u00e9gi \u00e1llapotodat? Soha nem lesz minden k\u00f6r\u00fclm\u00e9ny ide\u00e1lis, de legal\u00e1bb tudod, hogy meg tudod csin\u00e1lni.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Id\u0151h\u00f6z k\u00f6t\u00f6tt<\/strong>: mennyi id\u0151 alatt akarod el\u00e9rni a c\u00e9lodat? Ebben az esetben ez 5 h\u00f3nap.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[1]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Amikor meghat\u00e1rozod a c\u00e9ljaidat, gondolj <strong>a m\u00faltb\u00e9li teljes\u00edtm\u00e9nyedre, az esetleges s\u00e9r\u00fcl\u00e9seidre \u00e9s az edz\u00e9ssel kapcsolatos tapasztalataidra<\/strong> is. Ha azonban nincs konkr\u00e9t alapod, \u00e9s csak j\u00f3l akarod \u00e9rezni magad \u00e9s rendet akarsz tenni az edz\u00e9seidben, azzal sincs semmi baj. Ebben az esetben azonban nehezebb egy konkr\u00e9t programot \u00f6ssze\u00e1ll\u00edtani, \u00e9s val\u00f3sz\u00edn\u0171leg ink\u00e1bb \u00e9rz\u00e9s alapj\u00e1n hozod l\u00e9tre, ahol k\u00eds\u00e9rletez\u00e9ssel fogod meghat\u00e1rozni, hogy mi m\u0171k\u00f6dik a legjobban a sz\u00e1modra.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ha szeretn\u00e9d megtanulni, hogy hogyan kell l\u00e9p\u00e9sr\u0151l l\u00e9p\u00e9sre c\u00e9lokat kit\u0171zni, olvasd el a k\u00f6vetkez\u0151 cikk\u00fcnket:&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-tuzzunk-ki-celt-es-hogyan-erjuk-is-el\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Hogyan t\u0171zz\u00fcnk ki egy c\u00e9lt, \u00e9s hogyan \u00e9rj\u00fck el azt?<\/strong><\/a><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/1649178104004-1124x750.jpg\" alt=\"Hogyan k\u00e9sz\u00edts\u00fcnk edz\u00e9stervet?\" class=\"wp-image-426067\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Hogyan k\u00e9sz\u00edts\u00fcnk edz\u00e9stervet?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/1649178104004-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/1649178104004-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/1649178104004-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/1649178104004.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Hetente_hanyszor_es_mennyi_ideig_szeretnel_edzeni\"><\/span>2. Hetente h\u00e1nyszor \u00e9s mennyi ideig szeretn\u00e9l edzeni?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>V\u00e9gy egy napl\u00f3t, \u00e9s gondold v\u00e9gig, mennyi id\u0151t tudsz re\u00e1lisan az edz\u00e9sre ford\u00edtani. Ne felejtsd el belesz\u00e1m\u00edtani az edz\u0151terembe \u00e9s vissza vezet\u0151 utat, valamint az \u00e1t\u00f6lt\u00f6z\u00e9sre, zuhanyoz\u00e1sra stb. ford\u00edtott id\u0151t. Hacsak nem vagy profi sportol\u00f3, aligha leszel k\u00e9pes mindent az edz\u00e9snek al\u00e1vetni \u00e9s az eg\u00e9sz \u00e9letedet felforgatni. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Pr\u00f3b\u00e1ld meg kisz\u00e1molni, hogy <strong>mennyi id\u0151d marad a napi feladatok elv\u00e9gz\u00e9se ut\u00e1n.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tudsz heti 4 alkalommal egy \u00f3r\u00e1t edzeni? Nagyszer\u0171.<\/li>\n\n\n\n<li>Csak 40 percet tudsz tal\u00e1lni a zs\u00fafolt id\u0151beoszt\u00e1sodban arra, hogy hetente 3-szor eddz? Ez is rendben van.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A legfontosabb, hogy ezt figyelembe vedd, \u00e9s ne \u00edrj \u00f6ssze k\u00e9t\u00f3r\u00e1s edz\u00e9sterveket, amelyeket rem\u00e9nytelen teljes\u00edteni. Kicsit nehezebb a helyzet, ha p\u00e9ld\u00e1ul v\u00e1ltott m\u0171szakban dolgozol, \u00e9s minden heted kicsit m\u00e1s. Ebben az esetben minden h\u00e9ten sz\u00fcks\u00e9g szerint m\u00f3dos\u00edtsd az edz\u00e9sid\u0151t. A c\u00e9l az, hogy az edz\u00e9seket <strong>a lehet\u0151 legjobban a jelenlegi \u00e9letm\u00f3dodhoz igaz\u00edtsd<\/strong>. Hossz\u00fa t\u00e1von fenntarthat\u00f3nak kell lennie sz\u00e1modra, k\u00fcl\u00f6nben nem fogod tudni sok\u00e1ig betartani.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"4473,62233,73135,81622,86089,96673\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Tervezd_meg_az_egyes_edzeseket_azokra_a_napokra_amikor_tudsz_edzeni\"><\/span>3. Tervezd meg az egyes edz\u00e9seket azokra a napokra, amikor tudsz edzeni<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Most, hogy megtal\u00e1ltad a konkr\u00e9t napokon az edz\u00e9sre sz\u00e1nt id\u0151intervallumokat, ideje meghat\u00e1rozni, hogy <strong>mit \u00e9s mikor fogsz edzeni<\/strong>. Ez els\u0151sorban att\u00f3l f\u00fcgg, hogy hetente h\u00e1nyszor tudsz edz\u0151terembe menni. Amikor azonban elosztod az edz\u00e9seket a h\u00e9t folyam\u00e1n, gondolj arra is, hogy az izmaidnak elegend\u0151 id\u0151t adj az edz\u00e9s ut\u00e1ni regener\u00e1l\u00f3d\u00e1sra.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Az izmok teljes regener\u00e1ci\u00f3ja \u00e1tlagosan 24-72 \u00f3ra alatt k\u00f6vetkezik be.<\/strong> Vigy\u00e1zzunk, hogy vas\u00e1rnap ne v\u00e9gezz\u00fcnk l\u00e1bedz\u00e9st, majd h\u00e9tf\u0151n is. Ne feledd, hogy <strong>a legkem\u00e9nyebb edz\u00e9s ide\u00e1lis esetben a leghosszabb pihen\u0151 ut\u00e1n k\u00f6vetkezik.<\/strong> A legnehezebb edz\u00e9s jellemz\u0151en egy pihentet\u0151bb h\u00e9tv\u00e9ge ut\u00e1ni h\u00e9tf\u0151n legyen.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[2-3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Az edz\u00e9seket t\u00f6bbf\u00e9lek\u00e9ppen is fel lehet osztani a h\u00e9ten bel\u00fcl. N\u00e9zz\u00fck meg a leggyakoribbakat. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"teljes-test-edzes\">1. Teljes test edz\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Ha csak heti 2-3 alkalommal van id\u0151d edzeni<\/strong>, akkor a teljes testre kiterjed\u0151 edz\u00e9s az ide\u00e1lis. <strong>Tervezz gyakorlatokat a tested fels\u0151 \u00e9s als\u00f3 fel\u00e9re egyar\u00e1nt.<\/strong> Gondolj k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen a nagyobb izmokra, p\u00e9ld\u00e1ul a h\u00e1tra, a mellkasra, a popsira \u00e9s a l\u00e1bakra. Az alapot az olyan \u00f6sszetett (t\u00f6bb \u00edz\u00fcletet \u00e9rint\u0151) gyakorlatok adj\u00e1k, mint a felh\u00faz\u00e1s, a guggol\u00e1s vagy a fekvenyom\u00e1s, amelyek szinte az eg\u00e9sz testet ig\u00e9nybe veszik. Egy ilyen edz\u00e9s olyan kezd\u0151knek is megfelel\u0151, akiknek nincs sz\u00fcks\u00e9g\u00fck ilyen specifikus edz\u00e9sre, hanem az alapgyakorlatokra koncentr\u00e1lhatnak.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"866\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/8-866x1124.jpg\" alt=\"Hogyan tervezd meg az edz\u00e9st?\" class=\"wp-image-426082\" title=\"Hogyan tervezd meg az edz\u00e9st?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/8-866x1124.jpg 866w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/8-308x400.jpg 308w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/8-1183x1536.jpg 1183w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/8-1578x2048.jpg 1578w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/8-scaled.jpg 1972w\" sizes=\"auto, (max-width: 866px) 100vw, 866px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"felso-es-alsotest-edzes-felosztas\">2. Fels\u0151- \u00e9s als\u00f3test edz\u00e9s feloszt\u00e1s<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Heti 3<\/strong> vagy t\u00f6bb <strong>alkalommal t\u00f6rt\u00e9n\u0151 edz\u00e9s eset\u00e9n<\/strong> felv\u00e1ltva v\u00e9gezhetsz fels\u0151- \u00e9s als\u00f3test edz\u00e9st. Heti 3 edz\u00e9s eset\u00e9n<strong> 2 edz\u00e9st a h\u00e1tra, a karokra \u00e9s a mellkasra, 1 edz\u00e9st pedig a hasizomra, a popsira \u00e9s a l\u00e1bakra<\/strong> v\u00e9gezz. A k\u00f6vetkez\u0151 h\u00e9ten cser\u00e9lsz. \u00cdgy egy h\u00f3nap alatt ugyanannyi fels\u0151- \u00e9s als\u00f3test edz\u00e9st fogsz v\u00e9gezni. <strong>Ha azonban heti 4 alkalommal edzel, akkor sz\u00e9pen kij\u00f6n 2 edz\u00e9ssel a fels\u0151testre \u00e9s 2 edz\u00e9ssel az als\u00f3testre.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"AB-osztott-edzesterv\">3. A\/B osztott edz\u00e9sterv<\/h3>\n\n\n\n<p>Ha gyakrabban tudsz edzeni, azaz legal\u00e1bb heti 4 alkalommal, akkor az edz\u00e9seket A\/B r\u00e9szekre oszthatod. <strong>\u00cdgy k\u00e9t csoportra oszthatod az izomcsoportjaidat.<\/strong> Ez biztos\u00edtja, hogy minden r\u00e9szt heti 2 alkalommal eddz, ami nagyszer\u0171 alapnak sz\u00e1m\u00edt az izomn\u00f6veked\u00e9shez, az er\u0151 \u00e9s az \u00e1ltal\u00e1nos fejl\u0151d\u00e9shez. Nem kell csak a fels\u0151- \u00e9s als\u00f3test feloszt\u00e1shoz ragaszkodnod, hanem egy edz\u00e9sen bel\u00fcl edzheted a bicepszedet, majd a combodat is.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[19]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>A:&nbsp;<\/strong>H\u00e1t, v\u00e1llak, popsi, combhajl\u00edt\u00f3 izom, v\u00e1dli<\/li>\n\n\n\n<li><strong>B:&nbsp;<\/strong>Bicepsz, tricepsz, mell, has, n\u00e9gyfej\u0171 combizom<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">A\/B feloszt\u00e1s a h\u00e9t sor\u00e1n<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">1. v\u00e1ltozat<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">2. v\u00e1ltozat<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">H\u00e9tf\u0151<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">A&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">A<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kedd<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">B<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">B<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Szerda<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pihen\u0151nap<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pihen\u0151nap<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Cs\u00fct\u00f6rt\u00f6k<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">A<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">A<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">P\u00e9ntek<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pihen\u0151nap<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">B<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Szombat<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">B<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pihen\u0151nap<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Vas\u00e1rnap<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pihen\u0151nap<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pihen\u0151nap<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"push-es-pull-edzesterv\">4. Push\/pull edz\u00e9sterv<\/h3>\n\n\n\n<p>A push\/pull edz\u00e9sterv is n\u00e9pszer\u0171, amely sor\u00e1n az edz\u00e9stervet push \u00e9s pull, azaz tol\u00f3- \u00e9s h\u00faz\u00f3gyakorlatokra osztj\u00e1k, \u00e9s k\u00fcl\u00f6n adnak hozz\u00e1 egy l\u00e1bedz\u00e9st. <strong>\u00cdgy 3 k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 edz\u00e9sed lesz a h\u00e9t folyam\u00e1n elsz\u00f3rtan.<\/strong> Ez rengeteg teret ad a regener\u00e1l\u00f3d\u00e1sra, m\u00e9g akkor is, ha heti 5-6 alkalommal edzel. Azok a test\u00e9p\u00edt\u0151k, akik szinte naponta edzenek \u00e9s maxim\u00e1lis eredm\u00e9nyeket szeretn\u00e9nek el\u00e9rni, gyakran \u00edgy osztj\u00e1k fel az edz\u00e9seiket. Ez a m\u00f3dszer a halad\u00f3bb sportol\u00f3k sz\u00e1m\u00e1ra alkalmas. <span style=\"color: #ff6600\">[4]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Oszd fel a gyakorlatokat aszerint, hogy tol\u00f3 vagy h\u00faz\u00f3 mozg\u00e1st v\u00e9gzel-e k\u00f6zben.<\/strong> A harmadik edz\u00e9s ezut\u00e1n a l\u00e1bakra \u00e9s a hasizomra terjed ki.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Egy p\u00e9lda a push\/pull edz\u00e9sre:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Push edz\u00e9s:<\/strong> mellkas (fekvenyom\u00e1s), v\u00e1ll (v\u00e1llb\u00f3l nyom\u00e1s) \u00e9s tricepsz (tricepsz nyom\u00e1s)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pull edz\u00e9s:<\/strong> h\u00e1t (fekv\u0151t\u00e1masz), bicepsz (bicepszhajl\u00edt\u00e1s) \u00e9s alkar (csukl\u00f3hajl\u00edt\u00e1s)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8783-_-OK-1124x749-1.jpg\" alt=\"Hogyan tervezd meg az edz\u00e9sedet?\" class=\"wp-image-426099\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Hogyan tervezd meg az edz\u00e9sedet?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8783-_-OK-1124x749-1.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8783-_-OK-1124x749-1-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Valaszd_ki_a_megfelelo_gyakorlatokat_es_rendszerezd_oket\"><\/span>4. V\u00e1laszd ki a megfelel\u0151 gyakorlatokat \u00e9s rendszerezd \u0151ket<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Most, hogy felosztottad az izomcsoportokat a h\u00e9t k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 edz\u00e9snapjaira, j\u00f6het a sz\u00f3rakoztat\u00f3bb r\u00e9sz. Ki kell v\u00e1lasztanod a konkr\u00e9t gyakorlatokat. <strong>Vigy\u00e1zz azonban, hogy ne t\u00f6ltsd meg az edz\u00e9stervedet feleslegesen bonyolult gyakorlatokkal,<\/strong> amelyeket a kedvenc Instagram influencered \u00e9pp most rekl\u00e1mozott. Az edz\u00e9stervedre is \u00e9rv\u00e9nyes a mond\u00e1s: &#8220;A sz\u00e9ps\u00e9g \u00e9s az er\u0151 az egyszer\u0171s\u00e9gben rejlik&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Hogyan v\u00e1lasszunk gyakorlatokat az edz\u00e9shez?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Az edz\u00e9st olyan alapgyakorlatok k\u00f6r\u00e9 \u00e9p\u00edtsd<\/strong>, mint a guggol\u00e1s, a felh\u00faz\u00e1s, a kit\u00f6r\u00e9s, a fekvenyom\u00e1s, a v\u00e1llb\u00f3l nyom\u00e1s vagy a bicepszhajl\u00edt\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>V\u00e1lassz 2-4 gyakorlatot minden izomcsoporthoz<\/strong>. Tartalmazzon komplex (t\u00f6bb \u00edz\u00fcletet \u00e9rint\u0151) \u00e9s izol\u00e1lt (egy \u00edz\u00fcletet \u00e9rint\u0151) gyakorlatokat is.<span style=\"color: #ff6600\">&nbsp;[5]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kisebb izmok<\/strong>, p\u00e9ld\u00e1ul a bicepsz eset\u00e9ben \u00e1ltal\u00e1ban kevesebb gyakorlat is elegend\u0151. <span style=\"color: #ff6600\">[6]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Adj hozz\u00e1 egyoldal\u00fa (egy v\u00e9gtaggal v\u00e9gzett) gyakorlatokat<\/strong>, hogy jobban tudj \u00f6sszpontos\u00edtani a bal vagy a jobb v\u00e9gtag k\u00fcl\u00f6n-k\u00fcl\u00f6n t\u00f6rt\u00e9n\u0151 edz\u00e9s\u00e9re. Ezek k\u00f6z\u00e9 tartoznak a bolg\u00e1r guggol\u00e1sok, a kit\u00f6r\u00e9s vagy a bicepszhajl\u00edt\u00e1sok s\u00falyz\u00f3r\u00faddal.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kombin\u00e1ld a szabad s\u00falyokkal<\/strong> (<a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/hexagon-kezisulyzo-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"k\u00e9zis\u00falyz\u00f3 (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">k\u00e9zis\u00falyz\u00f3<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/lifter-olympic-bar-20-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"s\u00falyz\u00f3r\u00fad (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">s\u00falyz\u00f3r\u00fad<\/a>) <strong>\u00e9s edz\u0151termi g\u00e9pekkel<\/strong> (csig\u00e1s g\u00e9p, t\u00e1rogat\u00f3g\u00e9p) v\u00e9gzett <strong>gyakorlatokat<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>A f\u0151 r\u00e9sz el\u0151tt k\u00e9sz\u00edtsd fel az izmaidat a terhel\u00e9sre bemeleg\u00edt\u00e9ssel<\/strong>, amely \u00e1ltal\u00e1ban \u00edz\u00fcleti mobiliz\u00e1ci\u00f3t \u00e9s saj\u00e1t tests\u00fallyal v\u00e9gzett gyakorlatokat tartalmaz.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mindig a technikailag legmeger\u0151ltet\u0151bb gyakorlatok legyenek az edz\u00e9s elej\u00e9n.<\/strong> Ezek leggyakrabban az \u00f6sszetett \u00e9s a nagy izomcsoportokat (h\u00e1t, l\u00e1bak) terhel\u0151 gyakorlatok.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">P\u00e9lda a megfelel\u0151 gyakorlatokra testr\u00e9szenk\u00e9nt<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">C\u00e9lzott testr\u00e9szek<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Gyakorlatok<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzeslista-delta-es-trapezizmok\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">V\u00e1ll<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">V\u00e1llb\u00f3l nyom\u00e1s s\u00falyz\u00f3r\u00faddal, emel\u00e9sek k\u00e9zis\u00falyz\u00f3val, Arnold nyom\u00e1s<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/gyakorlatok-listaja-hat-izmok\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">H\u00e1t<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">D\u00f6nt\u00f6tt t\u00f6rzs\u0171 evez\u00e9s s\u00falyz\u00f3r\u00faddal, sz\u00e9les fog\u00e1s\u00fa h\u00faz\u00f3dzkod\u00e1s, leh\u00faz\u00e1s csig\u00e1n, d\u00f6nt\u00f6tt t\u00f6rzs\u0171 evez\u00e9s k\u00e9zis\u00falyz\u00f3val<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzeslista-bicepsz-2\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Bicepsz<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Bicepsz hajl\u00edt\u00e1s s\u00falyz\u00f3r\u00faddal, kalap\u00e1cs bicepsz hajl\u00edt\u00e1s, csig\u00e1s bicepsz hajl\u00edt\u00e1s<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/gyakorlatok-listaja-a-tricepsz-es-az-alkar-izmai\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Tricepsz<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Tricepsz ny\u00fajt\u00e1s fej felett, l\u00f3r\u00fag\u00e1s k\u00e9zis\u00falyz\u00f3val, tricepszny\u00fajt\u00e1s fekve<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/mellizom-gyakorlatok-2\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Mellizom<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fekvenyom\u00e1s, el\u0151reh\u00faz\u00e1s k\u00e9zis\u00falyz\u00f3val, t\u00e1rogat\u00e1s t\u00e1rogat\u00f3g\u00e9pen<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-21-legjobb-gyakorlat-a-sajat-testsulyunkkal-a-hasizom-megerositesere\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Hasizom<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u00c1tl\u00f3s v\u00e9gtagemel\u00e9s, plank, t\u00e9rdemel\u00e9s l\u00f3gva, orosz csavar<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/8-tanacs-a-tokeletes-fenek-kidolgozasahoz\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Popsi<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Guggol\u00e1s s\u00falyz\u00f3r\u00faddal a h\u00e1tadon, szum\u00f3 felh\u00faz\u00e1s, cs\u00edp\u0151tol\u00e1s, kit\u00f6r\u00e9s<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/fenek-es-labgyakorlatok-nicole-wilkins-2\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Comb<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Guggol\u00e1s s\u00falyz\u00f3r\u00faddal a v\u00e1lladon el\u00f6l, rom\u00e1n felh\u00faz\u00e1s, l\u00e1bhajl\u00edt\u00e1s g\u00e9pen, l\u00e1bny\u00fajt\u00e1s<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzeslista-labizmok-comb-terdin-es-vadli\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">V\u00e1dli<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">V\u00e1dligyakorlat \u00e1llva, \u00fcl\u0151 v\u00e1dligyakorlat g\u00e9pen<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Valaszd_ki_az_ismetlesek_es_a_sorozatok_szamat_valamint_a_terhelest_a_celodnak_megfeleloen\"><\/span>5. V\u00e1laszd ki az ism\u00e9tl\u00e9sek \u00e9s a sorozatok sz\u00e1m\u00e1t, valamint a terhel\u00e9st a c\u00e9lodnak megfelel\u0151en.<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ebben a l\u00e9p\u00e9sben visszat\u00e9r\u00fcnk a kit\u0171z\u00f6tt c\u00e9lhoz. A heti edz\u00e9sek sz\u00e1ma, az izomcsoportok feloszt\u00e1sa vagy a gyakorlatok kiv\u00e1laszt\u00e1sa ugyanaz lehet a fogy\u00e1s \u00e9s az izom\u00e9p\u00edt\u00e9s eset\u00e9ben. <strong>A mindent eld\u00f6nt\u0151 t\u00e9nyez\u0151 ebben a tekintetben az&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hany-ismetlest-kell-elvegezni-a-fogyashoz-vagy-izomnovekedeshez\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">ism\u00e9tl\u00e9sek<\/a>&nbsp;\u00e9s sorozatok sz\u00e1ma, valamint a terhel\u00e9s.<\/strong> Ezeket a v\u00e1ltoz\u00f3kat att\u00f3l f\u00fcgg\u0151en kell be\u00e1ll\u00edtani, hogy mit akarsz el\u00e9rni az edz\u00e9ssel.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A <strong>terhel\u00e9s kiv\u00e1laszt\u00e1sakor<\/strong> \u00e1ltal\u00e1ban az <strong>1RM<\/strong> (egy ism\u00e9tl\u00e9ses maximum) vagy az 1 ism\u00e9tl\u00e9s maxim\u00e1lis s\u00fallyal <strong>sz\u00e1zal\u00e9kos ar\u00e1ny\u00e1t<\/strong> haszn\u00e1lj\u00e1k. Ez az a legnagyobb s\u00faly, amelyet 1 alkalommal fel tudsz emelni a megfelel\u0151 technika megtart\u00e1sa mellett. A k\u00f6vetkez\u0151 ism\u00e9tl\u00e9shez nem szabad, hogy maradjon er\u0151d vagy energi\u00e1d. Az 1RM-et ezut\u00e1n arra haszn\u00e1lj\u00e1k, hogy meghat\u00e1rozz\u00e1k, milyen neh\u00e9z s\u00falyokat kell haszn\u00e1lnod az edz\u00e9seid sor\u00e1n. Ezt az 1RM sz\u00e1zal\u00e9k\u00e1ban adj\u00e1k meg (p\u00e9ld\u00e1ul az 1RM 70%-a). Ha fekvenyom\u00e1skor az 1RM-ed 100 kg, akkor az 1RM 70%-a 70 kg. <span style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Tudj meg t\u00f6bbet arr\u00f3l, hogy hogyan der\u00edtheted ki az 1RM-edet a k\u00f6vetkez\u0151 cikk\u00fcnkben:&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek-2\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Mekkora s\u00falyokat kell emelni az izom\u00e9p\u00edt\u00e9s, az er\u0151 n\u00f6vel\u00e9se vagy a fogy\u00e1s \u00e9rdek\u00e9ben?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/EOS_8370-1124x749.jpg\" alt=\"Hogyan v\u00e1ltoztassunk az edz\u00e9sen?\" class=\"wp-image-426114\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Hogyan v\u00e1ltoztassunk az edz\u00e9sen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/EOS_8370-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/EOS_8370-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/EOS_8370-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/EOS_8370-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Milyen s\u00falyt, h\u00e1ny ism\u00e9tl\u00e9st \u00e9s sorozatot, valamint pihen\u0151id\u0151t v\u00e1lasszak a c\u00e9lom alapj\u00e1n?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"ero-novelese\">1. C\u00e9l: Er\u0151 n\u00f6vel\u00e9se<\/h4>\n\n\n\n<p>Val\u00f3sz\u00edn\u0171leg nem fog meglepni, hogy az er\u0151 n\u00f6vel\u00e9s\u00e9nek els\u0151dleges f\u00f3kusza els\u0151sorban <strong>a neh\u00e9z s\u00falyok emel\u00e9se, amelyeket kis ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mmal hajtanak v\u00e9gre.<\/strong> Ez eredm\u00e9nyezi a legnagyob neuromuszkul\u00e1ris adapt\u00e1ci\u00f3t, ami az er\u0151 n\u00f6veked\u00e9s\u00e9hez vezet. <span style=\"color: #ff6600\">[8-9]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>A legnagyobb hat\u00e1st <strong>az 1RM 80-95%-a<\/strong> k\u00f6z\u00f6tti terhel\u00e9ssel \u00e9rhetj\u00fck el, <strong>2-6 ism\u00e9tl\u00e9ssel<\/strong>, <strong>4-6 sorozatban<\/strong> (a halad\u00f3 sportol\u00f3k t\u00f6bb sorozatot v\u00e9geznek). Ezut\u00e1n hosszabb sz\u00fcneteket iktatunk be a sorozatok k\u00f6z\u00f6tt, \u00e1ltal\u00e1ban <strong>90 m\u00e1sodperc \u00e9s 4 perc k\u00f6z\u00f6tt<\/strong>. Az \u00e1ltal\u00e1nos gyakorlatban azonban 2 percet vagy ann\u00e1l t\u00f6bbet is alkalmaznak.<span style=\"color: #ff6600\"> [8, 10]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ha \u00e9rdekel a genetika szerepe az er\u0151nl\u00e9t szempontj\u00e1b\u00f3l, akkor olvasd el a k\u00f6vetkez\u0151 cikk\u00fcnket:&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-hatassal-van-a-genetika-az-izomnovekedesre-es-az-erossegre-az-otthoni-dns-tesztek-segitenek-felfedni-a-bennunk-rejlo-lehetosegeket\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Hogyan befoly\u00e1solja a genetika az izomn\u00f6veked\u00e9st \u00e9s az er\u0151t? Az otthoni DNS-tesztek seg\u00edtenek felt\u00e1rni a term\u00e9szetes potenci\u00e1lodat.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"izomepites-hipertrofia\">2. C\u00e9l: Izom\u00e9p\u00edt\u00e9s (hipertr\u00f3fia)<\/h4>\n\n\n\n<p>Az izmoknak elegend\u0151 ingerre van sz\u00fcks\u00e9g\u00fck a n\u00f6veked\u00e9s\u00fckh\u00f6z, ami edz\u00e9sadapt\u00e1ci\u00f3t id\u00e9z el\u0151 benn\u00fck. A tanulm\u00e1nyok szerint ez <strong>f\u0151k\u00e9nt a k\u00f6zepes terhel\u00e9s- \u00e9s ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1m tartom\u00e1nyban<\/strong> t\u00f6rt\u00e9nik. Nem sz\u00fcks\u00e9ges azonban makacsul ragaszkodni ugyanazokhoz a sz\u00e1mokhoz. A <strong>teljes munkamennyis\u00e9g<\/strong> (terhel\u00e9s x ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1m x sorozatsz\u00e1m) d\u00f6nt\u0151 fontoss\u00e1g\u00fa az izom\u00e9p\u00edt\u00e9s szempontj\u00e1b\u00f3l. Teh\u00e1t az alacsonyabb s\u00faly (&lt; az 1RM 50%-a) \u00e9s a magasabb ism\u00e9tl\u00e9sek (12-30) vagy sorozatok is m\u0171k\u00f6dhetnek. <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Az izomn\u00f6veked\u00e9shez a leggyakrabban aj\u00e1nlott terhel\u00e9s <strong>az 1RM 60-80%-a<\/strong>, <strong>8-12 ism\u00e9tl\u00e9ssel<\/strong>, <strong>4-6 sorozatban<\/strong> (a halad\u00f3 sportol\u00f3k \u00e1ltal\u00e1ban t\u00f6bb sorozatot v\u00e9geznek). A sorozatok k\u00f6z\u00f6tti sz\u00fcnetek \u00e1ltal\u00e1ban <strong>1-3 percig<\/strong> tartanak. <span style=\"color: #ff6600\">[8]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ha t\u00f6bbet szeretn\u00e9l megtudni arr\u00f3l, hogy hogyan lehet a legjobban t\u00e1mogatni az izomn\u00f6veked\u00e9st az \u00e9trenddel \u00e9s az edz\u00e9ssel, olvasd el a k\u00f6vetkez\u0151 cikk\u00fcnket: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>10 t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1si \u00e9s edz\u00e9si tipp a maxim\u00e1lis izomn\u00f6veked\u00e9shez.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"izom-allo-kepesseg\">3. C\u00e9l: Izom\u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g<\/h4>\n\n\n\n<p>Az izom\u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9get, vagyis az izomnak azt a k\u00e9pess\u00e9g\u00e9t, hogy a mozg\u00e1s hat\u00e9konys\u00e1g\u00e1nak cs\u00f6kken\u00e9se n\u00e9lk\u00fcl ism\u00e9telten lek\u00fczdje vagy g\u00e1tolja a nem maxim\u00e1lis ellen\u00e1ll\u00e1st, a legjobban <strong>az alacsonyabb terhel\u00e9ssel \u00e9s nagyobb ism\u00e9tl\u00e9sekkel v\u00e9gzett edz\u00e9s<\/strong> t\u00e1mogatja. Ez seg\u00edt az izmoknak megtanulni az oxig\u00e9n hat\u00e9konyabb felhaszn\u00e1l\u00e1s\u00e1t, ami elengedhetetlen az \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9ghez. K\u00fcl\u00f6n\u00f6sen a fut\u00f3k, ker\u00e9kp\u00e1rosok, \u00fasz\u00f3k \u00e9s m\u00e1s \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9gi sportol\u00f3k profit\u00e1lhatnak ebb\u0151l.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00c1ltal\u00e1ban <strong>az 1RM 60%-\u00e1n\u00e1l<\/strong> kisebb terhel\u00e9s \u00e9s <strong>15 vagy t\u00f6bb ism\u00e9tl\u00e9s<\/strong> v\u00e9grehajt\u00e1sa az aj\u00e1nlott <strong>2-6 sorozatban<\/strong>. A sorozatok k\u00f6z\u00f6tt <strong>r\u00f6videbb sz\u00fcnetek (&lt;1 perc)<\/strong> is elegend\u0151ek.<span style=\"color: #ff6600\"> [8, 12]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Leonarda-foto_5-749x1124.jpg\" alt=\"Hogyan tervezd meg az edz\u00e9sedet, ha fogyni szeretn\u00e9l?\" class=\"wp-image-426131\" title=\"Hogyan tervezd meg az edz\u00e9sedet, ha fogyni szeretn\u00e9l?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Leonarda-foto_5-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Leonarda-foto_5-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Leonarda-foto_5-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Leonarda-foto_5-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Leonarda-foto_5-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"cel-fogyas\">4. C\u00e9l: fogy\u00e1s<\/h4>\n\n\n\n<p>Ha fogyni szeretn\u00e9l vagy form\u00e1lni az alakodat, akkor azt v\u00e1rhatod, hogy a helyi zs\u00edr\u00e9get\u00e9s el\u0151seg\u00edt\u00e9se \u00e9rdek\u00e9ben t\u00f6bb sz\u00e1z ism\u00e9tl\u00e9st aj\u00e1nlunk k\u00f6nny\u0171 s\u00falyokkal. Ez az elk\u00e9pzel\u00e9s sajnos t\u00e9ves. <strong>A sikeres fogy\u00e1s alapja tov\u00e1bbra is a <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/kaloriadeficit-hogyan-fogyj-hogy-az-eletkedved-ne-fogyjon-el\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">kal\u00f3riadeficit<\/a>&nbsp;marad,<\/strong> amit \u00e9trenddel \u00e9s egy j\u00f3l be\u00e1ll\u00edtott edz\u00e9stervvel \u00e9rhetsz el. Az er\u0151s\u00edt\u0151 edz\u00e9s az izomt\u00f6meg fenntart\u00e1s\u00e1nak eszk\u00f6ze. Emellett seg\u00edt az extra kal\u00f3ri\u00e1k el\u00e9get\u00e9s\u00e9ben, n\u00f6veli a kal\u00f3riadeficitet \u00e9s felgyors\u00edtja a fogy\u00e1st.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[13]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A legjobb m\u00f3dja annak, hogy a fogy\u00e1s sor\u00e1n meg\u0151rizd, s\u0151t n\u00f6veld az izmaidat, ha megmutatod nekik, hogy mennyire sz\u00fcks\u00e9ged van r\u00e1juk. A&nbsp;legjobb m\u00f3dja ennek az edz\u00e9s sor\u00e1n, ha el\u00e9g nagy er\u0151fesz\u00edt\u00e9st v\u00e9gzel, hogy a sorozat v\u00e9g\u00e9re k\u00f6zel legy\u00e9l az izmok teljes kif\u00e1rad\u00e1s\u00e1hoz.<strong> \u00cdgy az izomhipertr\u00f3fi\u00e1hoz hasonl\u00f3 \u00e9rt\u00e9keket szoktak aj\u00e1nlani fogy\u00e1skor.<\/strong> Azonban a valamivel kisebb s\u00falyok nagyobb ism\u00e9tl\u00e9sekkel is j\u00f3l m\u0171k\u00f6dhetnek.<span style=\"color: #ff6600\"> [14]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Az izomt\u00f6meg fenntart\u00e1sa \u00e9s n\u00f6vel\u00e9se \u00e9rdek\u00e9ben a s\u00falycs\u00f6kkent\u00e9s sor\u00e1n a leggyakrabban aj\u00e1nlott terhel\u00e9s <strong>az 1RM 60-80%-a<\/strong>, <strong>8-12 ism\u00e9tl\u00e9ssel,<\/strong> <strong>4-6 sorozatban<\/strong> (a halad\u00f3 sportol\u00f3k \u00e1ltal\u00e1ban t\u00f6bb sorozatot v\u00e9geznek). A sorozatok k\u00f6z\u00f6tti sz\u00fcnetek \u00e1ltal\u00e1ban <strong>1-3 percig<\/strong> tartanak. <span style=\"color: #ff6600\">[8]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ha t\u00f6bbet szeretn\u00e9l megtudni arr\u00f3l, hogy mi\u00e9rt fontos az er\u0151nl\u00e9ti edz\u00e9s a fogy\u00e1s szempontj\u00e1b\u00f3l, olvasd el a k\u00f6vetkez\u0151 cikk\u00fcnket:&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/dieta-kardio-es-erosito-edzes-mi-a-legjobb-a-fogyashoz\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Di\u00e9ta, kardi\u00f3 \u00e9s er\u0151nl\u00e9ti edz\u00e9s. Mi a legjobb a fogy\u00e1shoz?<\/strong><\/a><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/dieta-kardio-es-erosito-edzes-mi-a-legjobb-a-fogyashoz\/\">&nbsp;<\/a><\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Aj\u00e1nlott terhel\u00e9s, ism\u00e9tl\u00e9s \u00e9s sorozatok sz\u00e1ma, valamint pihen\u0151id\u0151 a c\u00e9lnak megfelel\u0151en<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Edz\u00e9s c\u00e9lja<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Terhel\u00e9s (1RM %-a)<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Ism\u00e9tl\u00e9sek sz\u00e1ma<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Sorozatok sz\u00e1ma<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Pihen\u00e9s id\u0151tartama<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Er\u0151 n\u00f6vel\u00e9se<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">80\u201395%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">90 m\u00e1sodperc\u20134 perc<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Izom\u00e9p\u00edt\u00e9s (hipertr\u00f3fia)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20133 perc<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Izom\u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&gt;15<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fogy\u00e1s<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20133 perc<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[8]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Tudj meg t\u00f6bbet arr\u00f3l, hogy h\u00e1ny ism\u00e9tl\u00e9st kell csin\u00e1lnod \u00e9s mi\u00e9rt a k\u00f6vetkez\u0151 cikk\u00fcnkb\u0151l: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hany-ismetlest-kell-elvegezni-a-fogyashoz-vagy-izomnovekedeshez\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>H\u00e1ny ism\u00e9tl\u00e9s a legjobb, ha fogyni szeretn\u00e9l vagy izmokat szerezni?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Idovel_igazitsd_ki_az_edzest\"><\/span>6. Id\u0151vel igaz\u00edtsd ki az edz\u00e9st<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ha n\u00e9h\u00e1ny h\u00e9tig az el\u0151z\u0151 pont szerint meghat\u00e1rozott \u00e9rt\u00e9kek szerint edzel, sz\u00e1m\u00edthatsz arra, hogy a tested alkalmazkodik ehhez a terhel\u00e9shez. Ezt p\u00e9ld\u00e1ul akkor fogod \u00e9szrevenni, amikor az edz\u00e9s m\u00e1r kev\u00e9sb\u00e9 lesz megterhel\u0151, \u00e9s az izmaid nem f\u00e1jnak annyira, mint az elej\u00e9n. <strong>Ha v\u00e1ltozatlanul ugyanazt az edz\u00e9st folytatod mindenf\u00e9le v\u00e1ltoztat\u00e1s n\u00e9lk\u00fcl, akkor val\u00f3sz\u00edn\u0171leg stagn\u00e1l\u00e1st tapasztalsz majd az izomn\u00f6veked\u00e9s \u00e9s az er\u0151 tekintet\u00e9ben.<\/strong> Arr\u00f3l nem is besz\u00e9lve, hogy tal\u00e1n senki sem \u00e9lvezi hossz\u00fa t\u00e1von ugyanazt az edz\u00e9si rutint.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Hogyan lehet megel\u0151zni a stagn\u00e1l\u00e1s\u00e1t az edz\u00e9sben? Fedezd fel a progressz\u00edv t\u00falterhel\u00e9s elv\u00e9t<\/h3>\n\n\n\n<p>A progressz\u00edv t\u00falterhel\u00e9s elve <strong>az edz\u00e9s intenzit\u00e1s\u00e1nak szisztematikus \u00e9s rendszeres n\u00f6vel\u00e9s\u00e9t<\/strong> jelenti annak \u00e9rdek\u00e9ben, hogy a szervezet alkalmazkodni tudjon \u00e9s javuljon a teljes\u00edtm\u00e9nye. Ez azt sugallja, hogy az edz\u00e9st a s\u00faly vagy az ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1m n\u00f6vel\u00e9s\u00e9vel kell m\u00f3dos\u00edtania, hogy \u00faj ingereket adj a testednek a fejl\u0151d\u00e9shez.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[14]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Hogyan m\u00f3dos\u00edtsuk az edz\u00e9st a legjobb eredm\u00e9nyek el\u00e9r\u00e9se \u00e9rdek\u00e9ben?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pr\u00f3b\u00e1ld meg <strong>hetente legfeljebb 10%-kal n\u00f6velni a s\u00falyt, az ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mot vagy az intenzit\u00e1st.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Nem szabad fel\u00e1ldozni a megfelel\u0151 technik\u00e1t vagy a s\u00e9r\u00fcl\u00e9svesz\u00e9lyt a nagyobb s\u00falyok emel\u00e9s\u00e9vel.<\/li>\n\n\n\n<li>Nem kell minden h\u00e9ten n\u00f6velni a s\u00falyt vagy az ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mot. Ha nem \u00e9rzed magad k\u00e9pesnek r\u00e1, nyugodtan tartsd meg ugyanazt a terhel\u00e9st.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>A gyakorlatokon is v\u00e1ltoztathatsz<\/strong>, ami viszont \u00faj \u00f6szt\u00f6nz\u00e9st jelent. Nem tan\u00e1csos azonban minden alkalommal teljesen m\u00e1sk\u00e9pp edzeni.<\/li>\n\n\n\n<li>Pr\u00f3b\u00e1ld ki <strong>a gyakorlatok nagyobb kih\u00edv\u00e1st jelent\u0151 v\u00e1ltozat\u00e1t<\/strong>. Ha p\u00e9ld\u00e1ul a klasszikus fekv\u0151t\u00e1maszt k\u00f6nny\u0171nek tal\u00e1lod, pr\u00f3b\u00e1ld ki&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/sulymelleny-15-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"s\u00falymell\u00e9nnyel (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">s\u00falymell\u00e9nnyel<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Pr\u00f3b\u00e1ld ki a <strong>szuper szetteket<\/strong> (2 gyakorlat kombin\u00e1ci\u00f3ja) vagy a <strong>gigantikus<\/strong> <strong>szetteket<\/strong> (4 vagy t\u00f6bb gyakorlat kombin\u00e1ci\u00f3ja). Enn\u00e9l a halad\u00f3 m\u00f3dszern\u00e9l kihagyod a sz\u00fcnetet, \u00e9s egyenesen a k\u00f6vetkez\u0151 gyakorlatra l\u00e9psz.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[14-15]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Fontos megjegyezni, hogy nem lehet <strong>a v\u00e9gtelens\u00e9gig er\u0151ltetni a s\u00falyokat \u00e9s az edz\u00e9st<\/strong>. \u00c9ppen ez\u00e9rt egy ciklust (4-6 h\u00e9t) egy cs\u00f6kkentett terhel\u00e9s\u0171 h\u00e9tnek kell k\u00f6vetnie, amely sor\u00e1n visszaveszel az edz\u00e9s intenzit\u00e1s\u00e1b\u00f3l \u00e9s cs\u00f6kkented a terhel\u00e9st. Ennek k\u00f6sz\u00f6nhet\u0151en az alkalmazkod\u00e1si mechanizmusok ism\u00e9t megnyilv\u00e1nulnak.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>De akkor is m\u00f3dos\u00edthatod az edz\u00e9stervedet, ha az nem felel meg neked, t\u00fals\u00e1gosan megterhel\u0151, vagy ha nem gy\u0151z\u00f6d az id\u0151beoszt\u00e1sod mellett. <strong>A l\u00e9nyeg az, hogy hossz\u00fa t\u00e1von kitarts mellette, ne zavarja a mindennapi m\u0171k\u00f6d\u00e9sedet, \u00e9s seg\u00edtsen el\u00e9rni a c\u00e9ljaidat.<\/strong> Arra azonban ne sz\u00e1m\u00edts, hogy m\u00e1r az els\u0151 h\u00e9t ut\u00e1n l\u00e1that\u00f3 eredm\u00e9nyeket fogsz l\u00e1tni. Mindenhez id\u0151 kell.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1124x750.jpg\" alt=\"Hogyan v\u00e1ltoztassuk meg az edz\u00e9sterv\u00fcnket?\" class=\"wp-image-426148\" width=\"843\" height=\"563\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Emeld_magasabb_szintre_az_edzest_egy_halado_edzesmodszerrel\"><\/span>7. Emeld magasabb szintre az edz\u00e9st egy halad\u00f3 edz\u00e9sm\u00f3dszerrel <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ha m\u00e1r otthon vagy az edz\u0151teremben, \u00e9s sz\u00fcks\u00e9ged van egy kis v\u00e1ltozatoss\u00e1gra az edz\u00e9sedben, lepd meg izmaidat egy halad\u00f3 edz\u00e9sm\u00f3dszerrel. Az edz\u00e9s sokkal sz\u00f3rakoztat\u00f3bb lesz, \u00e9s a testedet is \u00fajra felp\u00f6rgeted. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Emelked\u0151 piramis m\u00f3dszer<\/strong>: Minden egyes sorozat ut\u00e1n n\u00f6veld a terhel\u00e9st, mik\u00f6zben cs\u00f6kkented az ism\u00e9tl\u00e9sek sz\u00e1m\u00e1t.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cs\u00f6kken\u0151 piramis m\u00f3dszer<\/strong>: Minden egyes sorozatn\u00e1l cs\u00f6kkented a s\u00falyt \u00e9s n\u00f6veled az ism\u00e9tl\u00e9sek sz\u00e1m\u00e1t.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Drop set m\u00f3dszer<\/strong>: Fokozatosan n\u00f6veled a s\u00falyt, am\u00edg nem b\u00edrsz el t\u00f6bb s\u00falyt a kiv\u00e1lasztott ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mmal. Ekkor cs\u00f6kkented a terhel\u00e9st, \u00e9s azonnal (sz\u00fcnet n\u00e9lk\u00fcl) egy \u00faj sorozatot v\u00e9gzel.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Temp\u00f3 m\u00f3dos\u00edt\u00e1sa<\/strong>: egy gyakorlatot lassabb temp\u00f3ban is v\u00e9gezhetsz, vagy egy bizonyos szakaszban megtarthatod a p\u00f3zt. Guggol\u00e1skor menj le 3 m\u00e1sodpercig, \u00e1llj meg a legalacsonyabb poz\u00edci\u00f3ban 2 m\u00e1sodpercre, majd norm\u00e1l sebess\u00e9ggel menj fel.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Negat\u00edv ism\u00e9tl\u00e9s:<\/strong> excentrikus \u00f6sszeh\u00faz\u00f3d\u00e1s k\u00f6zben (amikor az izom megny\u00falik) pr\u00f3b\u00e1ld meg lelass\u00edtani a mozg\u00e1st. Egy p\u00e9lda erre a bicepsz hajl\u00edt\u00e1s k\u00f6zbeni lass\u00edtott lefel\u00e9 ir\u00e1nyul\u00f3 mozg\u00e1s.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[14-16]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Tartsd_szem_elott_az_elegendo_regeneraciot_es_pihenest\"><\/span>8. Tartsd szem el\u0151tt az elegend\u0151 regener\u00e1ci\u00f3t \u00e9s pihen\u00e9st<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ne felejtsd el figyelembe venni a pihen\u00e9s sz\u00fcks\u00e9gess\u00e9g\u00e9t az edz\u00e9stervedben. Nem sz\u00fcks\u00e9ges mindig 100%-os teljes\u00edtm\u00e9nyt ny\u00fajtani azzal a gondolattal, hogy csak \u00edgy \u00e9rhetsz el eredm\u00e9nyeket. <strong>Nyugodtan iktass be egy-k\u00e9t havonta egyszer egy \u00fan. deload hetet<\/strong>, amely sor\u00e1n cs\u00f6kkented a terhel\u00e9st, az ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mot, s\u0151t a sorozatsz\u00e1mot is. Ez ad egy kis id\u0151t a pihen\u00e9sre, \u00e9s a k\u00f6vetkez\u0151 h\u00e9ten val\u00f3sz\u00edn\u0171leg \u00e9szre fogod venni, hogy er\u0151nl\u00e9ti szempontb\u00f3l jobban teljes\u00edtesz. <span style=\"color: #ff6600\">[17]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ne feledd azt sem, hogy <strong>a teljes&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-segitheted-elo-a-regeneraciot-masszazspisztoly-es-egyeb-eszkozok-hasznalataval\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">izomregener\u00e1ci\u00f3<\/a> az er\u0151terhel\u00e9s ut\u00e1n k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl 24-72 \u00f3ra alatt k\u00f6vetkezik be<\/strong>. A regener\u00e1l\u00f3d\u00e1shoz sz\u00fcks\u00e9ges id\u0151 miatt c\u00e9lszer\u0171nek t\u0171nik egy izomcsoportot hetente k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl 2 alkalommal edzeni.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[18]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8439-1124x749.jpg\" alt=\"Hogyan tervezd meg a pihen\u00e9st edz\u00e9s ut\u00e1n?\" class=\"wp-image-426163\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Hogyan tervezd meg a pihen\u00e9st edz\u00e9s ut\u00e1n?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8439-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8439-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8439-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8439-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Tamogasd_az_eredmenyeidet_megfelelo_taplalkozassal\"><\/span>9. T\u00e1mogasd az eredm\u00e9nyeidet megfelel\u0151 t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1ssal<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>A szervezet ell\u00e1t\u00e1sa a sz\u00fcks\u00e9ges t\u00e1panyagokkal \u00e9s energi\u00e1val \u00e9trend \u00fatj\u00e1n <strong>nemcsak az edz\u0151termi teljes\u00edtm\u00e9nyhez, hanem az izomn\u00f6veked\u00e9shez, a regener\u00e1l\u00f3d\u00e1shoz \u00e9s az \u00e1ltal\u00e1nos eg\u00e9szs\u00e9ghez is elengedhetetlen.<\/strong> Ez\u00e9rt gondolj a&nbsp;<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-feherje-funkcioi-a-testben-javasolt-mennyisege-forrasai-es-hianyanak-tunetei\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">feh\u00e9rje<\/a>, a&nbsp;<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/szenhidratok-tipusok-forrasok-emesztes-a-szervezetben-betoltott-szerepuk-es-megfelelo-beviteluk\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">sz\u00e9nhidr\u00e1t<\/a>, a&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/zsirok-amelyek-artanak-es-amelyek-a-hasznodra-valnak-2\/\" class=\"ek-link\">zs\u00edr<\/a>, a&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/vitaminok\" target=\"_blank\" aria-label=\"vitaminok (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">vitaminok<\/a>&nbsp;\u00e9s az \u00e1sv\u00e1nyi anyagok megfelel\u0151&nbsp;bevitel\u00e9re, valamint a&nbsp;<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-hat-a-tul-keves-vizfogyasztas-az-egeszsegunkre\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">folyad\u00e9kbevitelre<\/a>. A j\u00f3l \u00f6ssze\u00e1ll\u00edtott \u00e9trend egy min\u0151s\u00e9gi edz\u00e9stervvel egy\u00fctt verhetetlen du\u00f3t alkot.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Az&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/online-energiabevitel-es-makrotapanyag-szamologep\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>energiabeviteli \u00e9s makrot\u00e1panyag kalkul\u00e1torunkkal&nbsp;<\/strong><\/a>kisz\u00e1m\u00edthatod a c\u00e9lodnak megfelel\u0151 energia-, feh\u00e9rje-, sz\u00e9nhidr\u00e1t- \u00e9s zs\u00edrmennyis\u00e9get.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Az edz\u0151teremben ny\u00fajtott teljes\u00edtm\u00e9nyedet t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151kkel is t\u00e1mogathatod:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Az <strong><a aria-label=\"edz\u00e9s el\u0151tti stimul\u00e1nsok (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/edzes-elotti-stimulansok\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">edz\u00e9s el\u0151tti stimul\u00e1nsok<\/a><\/strong> \u00e1ltal\u00e1ban <a aria-label=\"koffeint (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/caffeine-90-tabl-gym-beam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">koffeint<\/a>,&nbsp;<a aria-label=\"b\u00e9ta-alanint (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/beta-alanin-120-tab-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">b\u00e9ta-alanint<\/a>,&nbsp;<a aria-label=\"taurint&nbsp; (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/taurin-kapszula-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">taurint&nbsp;<\/a>\u00e9s m\u00e1s anyagokat tartalmaznak, amelyek stimul\u00e1lnak t\u00e9ged, seg\u00edtenek felk\u00e9sz\u00fclni az edz\u00e9sre \u00e9s jobb fizikai teljes\u00edtm\u00e9nyt ny\u00fajtani.<\/li>\n\n\n\n<li>A <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/bcaa\" target=\"_blank\" aria-label=\"BCAA (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">BCAA<\/a><\/strong>-k esszenci\u00e1lis aminosavak, amelyeket a szervezet a sporttev\u00e9kenys\u00e9g sor\u00e1n energiaforr\u00e1sk\u00e9nt haszn\u00e1lhat fel. Ennek k\u00f6sz\u00f6nhet\u0151en hozz\u00e1j\u00e1rulhatnak ahhoz, hogy az izmokat meg\u00f3vj\u00e1k att\u00f3l, hogy a nagyon megterhel\u0151 \u00e9s hossz\u00fa edz\u00e9sek sor\u00e1n energiak\u00e9nt \u00e9gesse el \u0151ket a szervezet.<\/li>\n\n\n\n<li>A <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/sports-drink-fueintra-workout-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"FueIntra Workout sportital (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">FueIntra Workout sportital<\/a><\/strong> sz\u00e9nhidr\u00e1tok, aminosavak, magn\u00e9zium \u00e9s B6-vitamin kever\u00e9k\u00e9t tartalmazza, amely a szervezet sz\u00e1m\u00e1ra energi\u00e1t \u00e9s m\u00e1s sz\u00fcks\u00e9ges anyagokat biztos\u00edt sportol\u00e1s k\u00f6zben. Ez lehet\u0151v\u00e9 teszi, hogy hosszabb ideig \u00e9s kem\u00e9nyebben edzhess.<\/li>\n\n\n\n<li>A <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/kreatin\" target=\"_blank\" aria-label=\"kreatin (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kreatin<\/a><\/strong>&nbsp;t\u00e1mogathatja a fizikai teljes\u00edtm\u00e9nyt az ATP regener\u00e1ci\u00f3j\u00e1n kereszt\u00fcl, k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen r\u00f6vid, egym\u00e1st k\u00f6vet\u0151, intenz\u00edv edz\u00e9sintervallumok sor\u00e1n. Ez\u00e9rt seg\u00edti az er\u0151nl\u00e9ti teljes\u00edtm\u00e9nyt.<\/li>\n\n\n\n<li>A <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/feherjek\" target=\"_blank\" aria-label=\"feh\u00e9rjepor (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">feh\u00e9rjepor<\/a><\/strong>&nbsp;seg\u00edti az edz\u00e9s ut\u00e1ni feh\u00e9rjebevitelt \u00e9s az izmok gyors regener\u00e1l\u00f3d\u00e1s\u00e1t.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A sportol\u00f3knak sz\u00e1nt t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151kr\u0151l b\u0151vebben a k\u00f6vetkez\u0151 cikk\u00fcnkben olvashatsz:&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/5-hatasos-taplalekkiegeszato-amelyeket-nem-erdemes-melloznod\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Alapvet\u0151 t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151k az edz\u00e9shez \u00e9s hogyan v\u00e1lasszuk ki \u0151ket?<\/strong><\/a>&nbsp;Ebb\u0151l a cikk\u00fcnkb\u0151l pedig&nbsp;azt is megtudhatod, hogy hogyan \u00e1ll\u00edtsd \u00f6ssze az izomn\u00f6veked\u00e9st el\u0151seg\u00edt\u0151 \u00e9trendedet: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/mit-egyel-es-hogyan-eddz-hogy-vegre-sikeruljon-izmokra-szert-tenned\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Mit egy\u00e9l \u00e9s hogyan eddz, hogy v\u00e9gre izmokat szerezz?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/JustWhey-1-_-ok-1124x750.jpg\" alt=\"T\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151k a sportteljes\u00edtm\u00e9nyhez\" class=\"wp-image-426178\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"T\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151k a sportteljes\u00edtm\u00e9nyhez\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/JustWhey-1-_-ok-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/JustWhey-1-_-ok-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/JustWhey-1-_-ok-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/JustWhey-1-_-ok-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Ha_egyszer_nem_koveted_az_edzestervedet_nem_fog_semmi_sem_tortenni\"><\/span>10. Ha egyszer nem k\u00f6veted az edz\u00e9stervedet, nem fog semmi sem t\u00f6rt\u00e9nni.<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nagyszer\u0171, ha van egy klassz edz\u00e9sterved, de semmik\u00e9ppen sem szabad, hogy ez ir\u00e1ny\u00edtsa az \u00e9letedet. <strong>P\u00e9ld\u00e1ul, ha nincs j\u00f3 napod, nyugodtan hagyj ki egy edz\u00e9st, vagy eddz \u00fagy, ahogy \u00e9rzed<\/strong>, \u00e9s ne ostorozd magad, ha nem k\u00f6veted 100%-ban az edz\u00e9stervet. Nem fogsz azonnal vesz\u00edteni az eredm\u00e9nyeidb\u0151l, \u00e9s lehet, hogy m\u00e1snap jobban \u00e9rzed magad, \u00e9s ott folytatod, ahol abbahagytad. Ugyanez vonatkozik a n\u0151kre is, akik a ciklusuk bizonyos szakaszaiban gyeng\u00e9bbnek \u00e9s f\u00e1radtabbnak \u00e9rezhetik magukat. Ebben az id\u0151szakban ne legyenek annyira szigor\u00faak magukkal, \u00e9s ha nincs kedv\u00fck egy meger\u0151ltet\u0151 er\u0151s\u00edt\u0151 edz\u00e9shez, akkor lecser\u00e9lhetik egy j\u00f3ga\u00f3r\u00e1ra, ny\u00fajt\u00e1sra vagy s\u00e9t\u00e1ra.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Akkor sincs baj, ha betegs\u00e9g vagy b\u00e1rmi m\u00e1s miatt egy id\u0151re kiesel a j\u00e1t\u00e9kb\u00f3l. <strong>Amikor visszat\u00e9rsz, nem kell elsietned a dolgokat, \u00e9s nem kell azonnal visszat\u00e9rned ugyanoda az edz\u00e9sben.<\/strong> Ink\u00e1bb kezdd lassan, \u00e9s megl\u00e1tod, hogy az izommem\u00f3ri\u00e1d hamarosan felvisz a sz\u00fcnet el\u0151tti szintre.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A k\u00f6vetkez\u0151 cikk\u00fcnkb\u0151l t\u00f6bbet is megtudhatsz arr\u00f3l, hogy hogyan gondoskodj nemcsak fizikailag magadr\u00f3l: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/ongondoskodas-hogyan-gondoskodj-magadrol-es-legyel-elegedettebb-az-eletedben\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>\u00d6ngondoskod\u00e1s: Hogyan gondoskodj magadr\u00f3l \u00e9s l\u00e9gy boldogabb az \u00e9letben.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pelda_egy_edzestervre\"><\/span>P\u00e9lda egy edz\u00e9stervre<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Vegy\u00fcnk egy olyan szem\u00e9lyt, aki hossz\u00fa id\u0151 ut\u00e1n visszat\u00e9r az edz\u00e9shez, \u00e9s els\u0151sorban izmot akar szerezni. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\">\n<li>Kor\u00e1bbi tapasztalata van az er\u0151s\u00edt\u0151 edz\u00e9ssel kapcsolatban, \u00e9s tudja, hogy el\u00e9g k\u00f6nnyen izmosodik. Konkr\u00e9tan azt a c\u00e9lt t\u0171zte ki, hogy <strong>\u00e9vente 6 kg-ot szeretne gyarapodni<\/strong>, k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen akt\u00edv izomt\u00f6megben. Sz\u00e1mol azzal, hogy val\u00f3sz\u00edn\u0171leg nem fogja tudni elker\u00fclni, hogy az izomn\u00f6veked\u00e9s sor\u00e1n n\u00e9mi zs\u00edrt is felszedjen. Minden h\u00f3napban InBody m\u00e9r\u00e9sekre fog j\u00e1rni, amelyek megmutatj\u00e1k a test\u00e9ben l\u00e9v\u0151 izom \u00e9s zs\u00edr aktu\u00e1lis mennyis\u00e9g\u00e9t.<\/li>\n\n\n\n<li>A&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/online-energiabevitel-es-makrotapanyag-szamologep\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">kalkul\u00e1torunk<\/a>&nbsp;seg\u00edts\u00e9g\u00e9vel kisz\u00e1m\u00edtja az energia- \u00e9s t\u00e1panyagbevitel\u00e9t. Ezut\u00e1n ennek <strong>megfelel\u0151en \u00e1ll\u00edtja \u00f6ssze az \u00e9trendj\u00e9t.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Arra is gondol, hogy mennyi ideje van a testmozg\u00e1sra, \u00e9s arra jut, hogy heti 4 alkalommal 75 percet tud edzeni. A fels\u0151test\u00e9t (v\u00e1ll, h\u00e1t, mellkas, bicepsz, tricepsz) \u00e9s az als\u00f3test\u00e9t is heti 2 alkalommal (popsi, comb, v\u00e1dli, hasizom) fogja edzeni.<\/li>\n\n\n\n<li>V\u00e1laszd ki a gyakorlatokat az egyes edz\u00e9sekhez (l\u00e1sd a t\u00e1bl\u00e1zatot).<\/li>\n\n\n\n<li>El\u0151sz\u00f6r is megm\u00e9ri a jelenlegi maxim\u00e1lis terhel\u00e9s\u00e9t, \u00e9s ennek megfelel\u0151en \u00e1ll\u00edtja be a terhel\u00e9st. A hipertr\u00f3fi\u00e1s sz\u00e1mok als\u00f3 v\u00e9g\u00e9n&nbsp;sz\u00e1molja ki a munkas\u00falyt, amely <strong>az 1RM 60%-a<\/strong>. A terhel\u00e9st ezut\u00e1n fokozatosan emeli az 1RM 80%-\u00e1ig minden h\u00e9ten, ahogy fejl\u0151dik.<\/li>\n\n\n\n<li>Az <strong>ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mot<\/strong> kezdetben 8-n\u00e1l tartja, majd v\u00e9g\u00fcl 12-re n\u00f6veli.<\/li>\n\n\n\n<li>Ugyan\u00edgy tesz a sorozatokkal is, 4-t\u0151l kezdve. 2 perces sz\u00fcneteket iktat be a sorozatok k\u00f6z\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>Minden 4. h\u00e9ten beiktat egy \u00fan. deload hetet, hogy ezzel is t\u00e1mogassa az alkalmazkod\u00e1si folyamatokat.<\/li>\n\n\n\n<li>Minden gyakorlat el\u0151tt el\u0151sz\u00f6r bemeleg\u00edt 1-2 kisebb s\u00faly\u00fa sorozattal (kiv\u00e9ve a hasizomgyakorlatokat).<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Edz\u00e9s\/pihen\u00e9s<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Gyakorlatok<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Terhel\u00e9s, sorozatok \u00e9s ism\u00e9tl\u00e9sek sz\u00e1ma<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">H\u00e9tf\u0151<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Als\u00f3test + hasizom edz\u00e9s<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">guggol\u00e1s s\u00falyz\u00f3r\u00faddal a h\u00e1ton, felh\u00faz\u00e1s, cs\u00edp\u0151tol\u00e1s, l\u00e1bny\u00fajt\u00e1s, bokaemel\u00e9s s\u00falyz\u00f3r\u00faddal, t\u00e9rdemel\u00e9s l\u00f3gva, plank (30\u201345 m\u00e1sodperc), orosz csavar\u00e1s, fel\u00fcl\u00e9s padon<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">L\u00e1b + popsi: az 1 RM 60%-a, 4 sorozat 8 ism\u00e9tl\u00e9ssel \u00e9s 2 perces sz\u00fcnetekkel Hasizom gyakorlatok: 4 sorozat 10 ism\u00e9tl\u00e9ssel (plank) \u00e9s 1 perces sz\u00fcnetekkel<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kedd<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fels\u0151test edz\u00e9s<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">D\u00f6nt\u00f6tt t\u00f6rzs\u0171 evez\u00e9s s\u00falyz\u00f3r\u00faddal, tricepsz ny\u00fajt\u00e1s fej felett, fekvenyom\u00e1s, t\u00e1rogat\u00e1s t\u00e1rogat\u00f3g\u00e9pen, v\u00e1llb\u00f3l nyom\u00e1s s\u00falyz\u00f3r\u00faddal, t\u00e1rogat\u00e1s k\u00e9zis\u00falyz\u00f3val, tricepsz ny\u00fajt\u00e1s k\u00e9zis\u00falyz\u00f3val, l\u00f3r\u00fag\u00e1s k\u00e9zis\u00falyz\u00f3val, bicepsz hajl\u00edt\u00e1s s\u00falyz\u00f3r\u00faddal, kalap\u00e1cs bicepsz hajl\u00edt\u00e1s<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 RM 60%-a, 4 sorozat 8 ism\u00e9tl\u00e9ssel \u00e9s 2 perces sz\u00fcnetekkel<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Szerda<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pihen\u0151nap<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Cs\u00fct\u00f6rt\u00f6k<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Als\u00f3test + hasizom edz\u00e9s<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">kit\u00f6r\u00e9s h\u00e1tra s\u00falyz\u00f3r\u00faddal, rom\u00e1n felh\u00faz\u00e1s, l\u00e1bnyom\u00e1s, l\u00e1bny\u00fajt\u00e1s, v\u00e1dligyakorlat g\u00e9pen, tuck-ups, oldal plank (30\u201345 m\u00e1sodperc mindk\u00e9t oldalon), ford\u00edtott haspr\u00e9s, oll\u00f3z\u00e1s <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">L\u00e1b + popsi: 1 RM 60 %-a, 4 sorozat 8 ism\u00e9tl\u00e9ssel \u00e9s 2 perces sz\u00fcnetekkel Hasizom gyakorlatok: 4 sorozat 10 ism\u00e9tl\u00e9ssel (plank) \u00e9s 1 perces sz\u00fcnetekkel<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">P\u00e9ntek<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fels\u0151test edz\u00e9s<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">ford\u00edtott t\u00e1rogat\u00e1s g\u00e9pen, d\u00f6nt\u00f6tt t\u00f6rzs\u0171 evez\u00e9s k\u00e9zis\u00falyz\u00f3val, t\u00e1rogat\u00e1s k\u00e9zis\u00falyz\u00f3val egyenes padon, mellizom t\u00e1rogat\u00e1s csig\u00e1s g\u00e9pen, Arnold nyom\u00e1s, emel\u00e9sek k\u00e9zis\u00falyz\u00f3val, tricepsz letol\u00e1s csig\u00e1n, francia nyom\u00e1s, ford\u00edtott hajl\u00edt\u00e1s s\u00falyz\u00f3r\u00faddal, bicepsz hajl\u00edt\u00e1s csig\u00e1s g\u00e9pen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 RM 60%-a, 4 sorozat 8 ism\u00e9tl\u00e9ssel \u00e9s 2 perces sz\u00fcnetekkel<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Szombat<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pihen\u0151nap<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Vas\u00e1rnap<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pihen\u0151nap<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Mire_erdemes_mindebbol_emlekezned\"><\/span>Mire \u00e9rdemes mindebb\u0151l eml\u00e9kezned?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Az edz\u00e9stervnek k\u00f6sz\u00f6nhet\u0151en szisztematikusan fogsz edzeni, \u00e9s hat\u00e9konyabban fogod kihaszn\u00e1lni az edz\u0151teremben t\u00f6lt\u00f6tt id\u0151det. Ha egyszer elkezdted k\u00f6vetni a terv\u00fcnket, <strong>pr\u00f3b\u00e1ld meg egy ideig tartani magad hozz\u00e1<\/strong>. Ha h\u00e9tr\u0151l h\u00e9tre v\u00e1ltoztatsz az edz\u00e9sterveden, sosem fogod megtudni, hogy mi m\u0171k\u00f6dik a legjobban neked. De ugyanilyen fontos, hogy <strong>ne felejtsd el<\/strong> <strong>fokozatosan n\u00f6velni a terhel\u00e9st<\/strong>, \u00e9s m\u00e1s sz\u00fcks\u00e9ges v\u00e1ltoztat\u00e1sokat eszk\u00f6z\u00f6lni az edz\u00e9sedben, amelyek seg\u00edtenek abban, hogy id\u0151vel fejl\u0151dj. Az edz\u0151termi er\u0151fesz\u00edt\u00e9seidet pedig t\u00e1mogasd megfelel\u0151 t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1ssal \u00e9s pihen\u00e9ssel, ami elengedhetetlen a regener\u00e1ci\u00f3hoz.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ha van valaki a k\u00f6rnyezetedben, aki edz, \u00e9s rendbe kellene tennie az edz\u00e9seit, mindenk\u00e9ppen oszd meg vele ezt a cikket. A praktikus tippek biztosan seg\u00edteni fogj\u00e1k \u0151t a c\u00e9ljai el\u00e9r\u00e9s\u00e9hez vezet\u0151 \u00faton. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFeh\u00e9rj\u00e9k\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pre-workout-supplements\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tEdz\u00e9s el\u0151tti stimul\u00e1nsok\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mit kell tartalmaznia egy fogy\u00e1st, izomn\u00f6veked\u00e9st vagy er\u0151nl\u00e9tet c\u00e9lz\u00f3 edz\u00e9stervnek? A mai cikk\u00fcnkben egy \u00fatmutat\u00f3t tal\u00e1lsz egy szem\u00e9lyre szabott edz\u00e9sterv elk\u00e9sz\u00edt\u00e9s\u00e9hez.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":426010,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":16,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[79],"tags":[6456,7482,7260],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-429906","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-edzestervek","8":"tag-edzes","9":"tag-edzes-hu","10":"tag-eroedzes","11":"h-entry","12":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Hogyan \u00e1ll\u00edtsunk \u00f6ssze egy min\u0151s\u00e9gi edz\u00e9stervet? - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Hogyan k\u00e9sz\u00edts\u00fcnk edz\u00e9stervet az edz\u0151terembe az izomn\u00f6veked\u00e9shez, er\u0151nl\u00e9thez vagy fogy\u00e1shoz, kezd\u0151knek vagy halad\u00f3knak? H\u00e1ny ism\u00e9tl\u00e9s \u00e9s sorozat kell a legjobb eredm\u00e9nyekhez?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Hogyan \u00e1ll\u00edtsunk \u00f6ssze egy min\u0151s\u00e9gi edz\u00e9stervet? - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Hogyan k\u00e9sz\u00edts\u00fcnk edz\u00e9stervet az edz\u0151terembe az izomn\u00f6veked\u00e9shez, er\u0151nl\u00e9thez vagy fogy\u00e1shoz, kezd\u0151knek vagy halad\u00f3knak? H\u00e1ny ism\u00e9tl\u00e9s \u00e9s sorozat kell a legjobb eredm\u00e9nyekhez?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-04-06T06:45:31+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-06-01T07:25:51+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"32 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Hogyan \u00e1ll\u00edtsunk \u00f6ssze egy min\u0151s\u00e9gi edz\u00e9stervet?\",\"datePublished\":\"2023-04-06T06:45:31+00:00\",\"dateModified\":\"2023-06-01T07:25:51+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/\"},\"wordCount\":6485,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png\",\"keywords\":[\"edz\u00e9s\",\"edz\u00e9s\",\"er\u0151edz\u00e9s\"],\"articleSection\":[\"Gyakorlatok \u00e9s edz\u00e9sek\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/\",\"name\":\"Hogyan \u00e1ll\u00edtsunk \u00f6ssze egy min\u0151s\u00e9gi edz\u00e9stervet? - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png\",\"datePublished\":\"2023-04-06T06:45:31+00:00\",\"dateModified\":\"2023-06-01T07:25:51+00:00\",\"description\":\"Hogyan k\u00e9sz\u00edts\u00fcnk edz\u00e9stervet az edz\u0151terembe az izomn\u00f6veked\u00e9shez, er\u0151nl\u00e9thez vagy fogy\u00e1shoz, kezd\u0151knek vagy halad\u00f3knak? H\u00e1ny ism\u00e9tl\u00e9s \u00e9s sorozat kell a legjobb eredm\u00e9nyekhez?\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Jak si sestavit kvalitn\u00ed tr\u00e9ninkov\u00fd pl\u00e1n do posilovny?\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Hogyan \u00e1ll\u00edtsunk \u00f6ssze egy min\u0151s\u00e9gi edz\u00e9stervet?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Hogyan \u00e1ll\u00edtsunk \u00f6ssze egy min\u0151s\u00e9gi edz\u00e9stervet? - GymBeam Blog","description":"Hogyan k\u00e9sz\u00edts\u00fcnk edz\u00e9stervet az edz\u0151terembe az izomn\u00f6veked\u00e9shez, er\u0151nl\u00e9thez vagy fogy\u00e1shoz, kezd\u0151knek vagy halad\u00f3knak? H\u00e1ny ism\u00e9tl\u00e9s \u00e9s sorozat kell a legjobb eredm\u00e9nyekhez?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/","og_type":"article","og_title":"Hogyan \u00e1ll\u00edtsunk \u00f6ssze egy min\u0151s\u00e9gi edz\u00e9stervet? - GymBeam Blog","og_description":"Hogyan k\u00e9sz\u00edts\u00fcnk edz\u00e9stervet az edz\u0151terembe az izomn\u00f6veked\u00e9shez, er\u0151nl\u00e9thez vagy fogy\u00e1shoz, kezd\u0151knek vagy halad\u00f3knak? H\u00e1ny ism\u00e9tl\u00e9s \u00e9s sorozat kell a legjobb eredm\u00e9nyekhez?","og_url":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2023-04-06T06:45:31+00:00","article_modified_time":"2023-06-01T07:25:51+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"32 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Hogyan \u00e1ll\u00edtsunk \u00f6ssze egy min\u0151s\u00e9gi edz\u00e9stervet?","datePublished":"2023-04-06T06:45:31+00:00","dateModified":"2023-06-01T07:25:51+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/"},"wordCount":6485,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png","keywords":["edz\u00e9s","edz\u00e9s","er\u0151edz\u00e9s"],"articleSection":["Gyakorlatok \u00e9s edz\u00e9sek"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/","url":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/","name":"Hogyan \u00e1ll\u00edtsunk \u00f6ssze egy min\u0151s\u00e9gi edz\u00e9stervet? - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png","datePublished":"2023-04-06T06:45:31+00:00","dateModified":"2023-06-01T07:25:51+00:00","description":"Hogyan k\u00e9sz\u00edts\u00fcnk edz\u00e9stervet az edz\u0151terembe az izomn\u00f6veked\u00e9shez, er\u0151nl\u00e9thez vagy fogy\u00e1shoz, kezd\u0151knek vagy halad\u00f3knak? H\u00e1ny ism\u00e9tl\u00e9s \u00e9s sorozat kell a legjobb eredm\u00e9nyekhez?","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"Jak si sestavit kvalitn\u00ed tr\u00e9ninkov\u00fd pl\u00e1n do posilovny?"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Hogyan \u00e1ll\u00edtsunk \u00f6ssze egy min\u0151s\u00e9gi edz\u00e9stervet?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/429906","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=429906"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/429906\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":475644,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/429906\/revisions\/475644"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/426010"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=429906"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=429906"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=429906"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=429906"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=429906"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}