{"id":428504,"date":"2023-03-31T17:09:34","date_gmt":"2023-03-31T15:09:34","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=428504"},"modified":"2023-10-03T14:40:04","modified_gmt":"2023-10-03T12:40:04","slug":"20-esercizi-per-alleviare-il-mal-di-schiena","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/20-esercizi-per-alleviare-il-mal-di-schiena\/","title":{"rendered":"20 esercizi per alleviare il mal di schiena"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/20-esercizi-per-alleviare-il-mal-di-schiena\/#Quali_sono_le_cause_del_mal_di_schiena\" title=\"Quali sono le cause del mal di schiena?\">Quali sono le cause del mal di schiena?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/20-esercizi-per-alleviare-il-mal-di-schiena\/#Come_prevenire_il_mal_di_schiena\" title=\"Come prevenire il mal di schiena?\">Come prevenire il mal di schiena?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/20-esercizi-per-alleviare-il-mal-di-schiena\/#20_esercizi_per_alleviare_il_mal_di_schiena\" title=\"20 esercizi per alleviare il mal di schiena\">20 esercizi per alleviare il mal di schiena<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/20-esercizi-per-alleviare-il-mal-di-schiena\/#Quali_sono_i_fattori_da_tenere_in_considerazione\" title=\"Quali sono i fattori da tenere in considerazione?\">Quali sono i fattori da tenere in considerazione?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Se hai sofferto di mal di schiena, ti sarai d\u2019accordo con noi nel sostenere che crea grossi disagi. Il dolore causato dal mal di schiena \u00e8 una vera e propria tortura.&nbsp;<strong>E se ti dicessimo che esiste un rimedio?<\/strong>&nbsp;Prova questi esercizi per rilassare la muscolatura di schiena e spina dorsale. Tutto ci\u00f2 che devi fare \u00e8 srotolare il tappetino e ritagliare qualche minuto del tuo tempo. Proverai sollievo nel giro di pochi minuti. Ecco perch\u00e9 vale la pena di provarli.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_le_cause_del_mal_di_schiena\"><\/span>Quali sono le cause del mal di schiena?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>In alcune situazioni, le cause sono palesi: magari, hai <strong>sollevato un carico troppo pesante in palestra<\/strong>, trascurando la tecnica; il tuo corpo, in risposta, te la fa pagare con uno spiacevole mal di schiena. Oppure, <strong>hai trascorso il weekend alla scrivania a studiare per un esame<\/strong>, assumendo posizioni scorrette. In ogni caso, la causa pi\u00f9 comune del mal di schiena si ricollega a un <strong>sovraccarico del sistema muscolo-scheletrico<\/strong>.&nbsp;Ecco perch\u00e9 ne soffrono soprattutto magazzinieri, operai, parrucchieri e camerieri.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[1 &#8211; 5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Una delle cause pi\u00f9 diffuse in tutto il mondo \u00e8 l\u2019adozione di una postura scorretta. Trascorriamo molto tempo seduti in posizioni poco consone. Questo pu\u00f2 causare un irrigidimento della muscolatura. \u00c8 molto comune inclinare la testa, fare la gobba e portare le spalle in avanti;&nbsp;<strong>ci\u00f2 pu\u00f2 causare scompensi muscolari, come dovuti alla sindrome crociata superiore o inferiore.<\/strong>&nbsp;In questo caso, i muscoli colpiti svolgono funzioni che, di norma, non gli spettano. Un fenomeno comune \u00e8 quello di sovraccaricare e \u201caccartocciare\u201d la muscolatura pettorale, spingendo le spalle in avanti e facendo la gobba con la parte superiore della schiena. Queste posture scorrette rischiano di causare danni a lungo termine alla spina dorsale. \u00c8 importante assicurarsi di adottare una postura consona ed eseguire, quotidianamente o a giorni alterni, esercizi di allungamento e rafforzamento volti a prevenire questi squilibri.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[1 &#8211; 5]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/iStock-187491090-1124x749.jpg\" alt=\" Le cause pi\u00f9 comuni del mal di schiena\" class=\"wp-image-318342\" style=\"width:843px;height:562px\" width=\"843\" height=\"562\" title=\" Le cause pi\u00f9 comuni del mal di schiena\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/iStock-187491090-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/iStock-187491090-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/iStock-187491090-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/iStock-187491090-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><strong>Tra le altre cause del mal di schiena rientra anche lo stress a lungo termine<\/strong>, che porta ad assumere posture anomale (ad esempio, a portare le spalle in avanti e a curvare la schiena), irrigidire la muscolatura e peggiorare la qualit\u00e0 del sonno. Tutto ci\u00f2 pu\u00f2 causare rigidit\u00e0 e dolori muscolari.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>In questo senso, <strong>anche l\u2019obesit\u00e0 ha un impatto negativo sulla schiena<\/strong>: il sistema muscolo-scheletrico, infatti, \u00e8 costretto a supportare molto pi\u00f9 peso del previsto.&nbsp;<strong>Anche indossare tacchi alti, trasportare borse pesanti o dormire su materassi inadatti non \u00e8 d\u2019aiuto.<\/strong>&nbsp;In alcuni casi, il mal di schiena \u00e8 legato a patologie. Se non riscontri miglioramenti e hai l\u2019impressione che il dolore aumenti, interrompi qualsiasi attivit\u00e0 fisica e affidati a uno specialista. Durante la visita, l\u2019ortopedico ti suggerir\u00e0 la terapia pi\u00f9 adatta alle tue esigenze.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[1 &#8211; 5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_prevenire_il_mal_di_schiena\"><\/span>Come prevenire il mal di schiena?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ora che conosci le cause pi\u00f9 diffuse del mal di schiena, \u00e8 facile indovinare come prevenirlo. Innanzitutto, cerca di rispettare i principi alla base di uno stile di vita sano.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[6 &#8211; 7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Assumi una postura corretta.<\/strong>&nbsp;In particolare, assicurati di non curvare eccessivamente l\u2019area toracica e lombare mentre sei in piedi, in posizione seduta o mentre cammini. Allinea la testa con la spina cervicale e spingi le spalle lievemente all\u2019indietro e verso il basso.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Tieniti in movimento.<\/strong>&nbsp;Svolgi regolare attivit\u00e0 fisica per almeno 150 minuti alla settimana.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Allena la forza almeno due volte a settimana<\/strong>&nbsp;e non dimenticarti di lavorare sulla stabilizzazione della spina dorsale, attivando il&nbsp;<strong>core.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esegui esercizi<\/strong>&nbsp;che ti permettano di allungare la schiena dopo una giornata trascorsa alla scrivania o in posizione supina. Puoi anche provare a utilizzare un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/rulli-massaggianti\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">rullo in schiuma<\/a>&nbsp;o una&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/massage-gun-vi-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pistola massaggiante.<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Se devi perdere peso, inizia con l\u2019apportare dei piccoli cambiamenti al tuo men\u00f9<\/strong>, eliminando dolci e cibi ultra-processati. Prova a seguire una dieta sana e a svolgere regolare attivit\u00e0 fisica. Questo ti aiuter\u00e0 a entrare in deficit calorico, un requisito fondamentale per perdere peso.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Prenditi cura del tuo benessere mentale.<\/strong>&nbsp;Trova delle soluzioni che ti aiutino a gestire meglio lo&nbsp;stress. Prova a fare sport, meditare o&nbsp;trascorrere del tempo in mezzo alla natura<a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/mental-well-being-weight-loss-and-improved-sleep-what-are-other-benefits-of-the-great-outdoors\/\" class=\"ek-link\">.<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Indossa il meno possibile i tacchi alti<\/strong> e opta per scarpe da ginnastica comode.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Idealmente, sostituisci la borsa con uno zaino elegante.<\/strong>&nbsp;La tua schiena ti ringrazier\u00e0!<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Acquista un materasso di qualit\u00e0 che ti permetta di dormire meglio.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"8347,36043,8346,49246,44953,36286,36280,8344,58828,49012,51088,49021\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"20_esercizi_per_alleviare_il_mal_di_schiena\"><\/span>20 esercizi per alleviare il mal di schiena<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Questi esercizi di stretching sono <strong>ideali da eseguire al mattino, in pausa oppure prima o dopo l\u2019allenamento<\/strong>.&nbsp;Ti aiuteranno a rilassare la muscolatura dopo una giornata fisicamente e mentalmente impegnativa. Provali tutti le 20 o scegli quelli che vuoi aggiungere alla tua routine di stretching. Il vantaggio \u00e8 che non servono strumenti particolari. Ti basta srotolare il tappetino, et voil\u00e0!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Pelvic tilt<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>Sdraiati in posizione supina e piega le ginocchia. La schiena \u00e8 neutra e rilassata e le braccia sono dietro la testa o stese lungo il corpo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>Espira e ruota il bacino all\u2019indietro, controllando il movimento. Puoi restare in questa posizione per alcuni secondi o inspirare e procedere con le ripetizioni, ruotando il bacino in avanti.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>Il bacino si solleva troppo da terra e il movimento \u00e8 scattoso e incontrollato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/01_Pelvic-tilt.gif\" alt=\"Come eseguire Pelvic tilt per alleviare il mal di schiena?\" class=\"wp-image-318356\" title=\"Come eseguire Pelvic tilt per alleviare il mal di schiena?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ponte (per i glutei)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>Sdraiati in posizione supina e piega le ginocchia. I piedi e i palmi poggiano a terra per fornire supporto alla parte superiore della schiena.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>Attiva glutei e core mentre espiri. Inizia a sollevare il bacino e la schiena dal pavimento, con controllo. Raggiungi la posizione in cui le spalle e le ginocchia sono sulla stessa linea. Mantieni la posizione per alcuni secondi e inspira per riportarti a terra. Poi passa alla ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>I movimenti sono scattosi e incontrollati, la schiena \u00e8 curva e il range di movimento \u00e8 limitato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/02_Glute-bridge.gif\" alt=\"Come eseguire il ponte per i glutei per alleviare il mal di schiena?\" class=\"wp-image-318370\" title=\"Come eseguire il ponte per i glutei per alleviare il mal di schiena?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Side bend da seduti<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>Siediti. Piega le ginocchia e incrocia le gambe. La schiena \u00e8 in posizione neutra e le braccia sono distese lungo il corpo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>Appoggia l\u2019avambraccio sinistro sul tappetino, al lato del corpo. Allunga il braccio destro oltre la testa mentre espiri e, in contemporanea, inclina il busto verso lo stesso lato. Dovresti sentire che la parte destra della schiena si allunga. Mantieni la posizione per alcuni secondi e inspira per riportarti al centro. Poi passa alla ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>Il range di movimento \u00e8 limitato e i movimenti sono scattosi e incontrollati.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/03_Side-stretch.gif\" alt=\"Come eseguire Side bend da seduti per alleviare il mal di schiena?\" class=\"wp-image-318384\" title=\"Come eseguire Side bend da seduti per alleviare il mal di schiena?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Diagonal side bend da seduti<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Siediti. Piega le ginocchia e incrocia le gambe. La schiena \u00e8 in posizione neutra e le braccia sono distese lungo il corpo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>Appoggia la mano sinistra sul ginocchio destro. Solleva il braccio destro e distendilo lateralmente e oltre la testa, per allungare il lato della schiena. Inclina lievemente testa e busto nella stessa direzione. Rimani qui per alcuni secondi e inspira per riportarti nella posizione iniziale. Poi ripeti tutto dall\u2019altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>Il range di movimento \u00e8 limitato e i movimenti sono scattosi e incontrollati.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/04_Diagonal-side-stretch.gif\" alt=\"Come eseguire Diagonal side bend da seduti per alleviare il mal di schiena?\" class=\"wp-image-318398\" title=\"Come eseguire Diagonal side bend da seduti per alleviare il mal di schiena?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Knee to chest<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>Sdraiati in posizione supina e piega le ginocchia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>Avvicina il ginocchio destro al petto. La schiena aderisce al tappetino durante l\u2019esecuzione dell\u2019esercizio. Rimani qui per alcuni secondi e segui il ritmo naturale del respiro. Dovresti sentire un allungamento a livello lombare. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri. Poi ripeti tutto dall\u2019altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>Il range di movimento \u00e8 limitato, i movimenti sono scattosi e incontrollati e la schiena \u00e8 curva.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/05_Knee-to-chest.gif\" alt=\"Come eseguire Knee to chest per alleviare il mal di schiena?\" class=\"wp-image-318412\" title=\"Come eseguire Knee to chest per alleviare il mal di schiena?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Knee Hug<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>Sdraiati in posizione supina e piega le ginocchia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>Avvicina entrambe le ginocchia al petto mentre espiri. In questo passaggio puoi sollevare lievemente i lombi dal tappetino. Prova a seguire il ritmo naturale del respiro e, se vuoi, oscilla di lato per qualche secondo. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri e ripeti l\u2019esercizio per qualche altro round.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>Il range di movimento \u00e8 limitato o eccessivo e i movimenti sono scattosi e incontrollati.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/06_Knee-hug.gif\" alt=\"Come eseguire Knee hug per alleviare il mal di schiena?\" class=\"wp-image-318426\" title=\"Come eseguire Knee hug per alleviare il mal di schiena?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Posizione del cobra<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>Sdraiati a pancia in gi\u00f9 e allunga le gambe. Appoggia i palmi all\u2019altezza delle spalle. I gomiti sono vicini al corpo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>Spingi i palmi al pavimento mentre inspiri e solleva la parte superiore del petto. Il bacino aderisce al tappetino. Rimani in posizione per qualche secondo, non alterare il ritmo del respiro e ritorna nella posizione di partenza mentre espiri. Ripeti l\u2019esercizio per qualche altro round.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>Il range di movimento \u00e8 limitato o eccessivo, i movimenti sono scattosi e incontrollati e il bacino non aderisce al pavimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/07_Upward-dog-position.gif\" alt=\"Come eseguire la posizione del cobra per alleviare il mal di schiena?\" class=\"wp-image-318440\" title=\"Come eseguire la posizione del cobra per alleviare il mal di schiena?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Cane a testa in gi\u00f9<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>Posizionati in quadrupedia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>Sposta il peso sulle braccia mentre inspiri, spingi i palmi contro il tappetino e solleva il bacino verso il soffitto. In contemporanea, distendi braccia e gambe. Puoi tenere le ginocchia lievemente piegate. La testa \u00e8 in linea con la spina dorsale e la schiena \u00e8 dritta. Rimani in questa posizione per qualche secondo, seguendo il ritmo naturale del tuo respiro. Poi ritorna nella posizione iniziale mentre espiri. Ripeti l\u2019esercizio per qualche altro round.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>Il range di movimento \u00e8 limitato, i movimenti sono scattosi e incontrollati e la schiena \u00e8 curvata.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/08_Downward-dog.gif\" alt=\"Come eseguire il cane a testa in gi\u00f9 per alleviare il mal di schiena?\" class=\"wp-image-318454\" title=\"Come eseguire il cane a testa in gi\u00f9 per alleviare il mal di schiena?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Posizione del bambino<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>Posizionati in quadrupedia. Le ginocchia sono divaricate all\u2019incirca quanto l\u2019ampiezza delle spalle.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>Spingi i palmi contro il tappetino e, lentamente, siediti sui talloni. Posiziona le mani di fronte a te. Appoggia la fronte sul pavimento e rilassa il corpo. Risucchia lievemente l\u2019addome. Rimani qui per alcuni secondi, seguendo il ritmo naturale del tuo respiro, e riportati nella posizione iniziale mentre espiri. Ripeti l\u2019esercizio per qualche altro round.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>Il range di movimento \u00e8 limitato e i gomiti sono piegati.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/09_Child\u00b4s-pose.gif\" alt=\"Come eseguire la posizione del bambino per alleviare il mal di schiena?\" class=\"wp-image-318468\" title=\"Come eseguire la posizione del bambino per alleviare il mal di schiena?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Posizione del cucciolo<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>Posizionati in quadrupedia. Le ginocchia sono divaricate all\u2019incirca quanto l\u2019ampiezza delle spalle.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>Allunga le braccia di fronte a te e appoggia la fronte sul tappetino. Allinea ginocchia e fianchi e risucchia lievemente l\u2019addome. Rimani qui per alcuni minuti, seguendo il ritmo naturale del tuo respiro, e riportati nella posizione iniziale mentre espiri. Ripeti l\u2019esercizio per qualche altro round.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>Il range di movimento \u00e8 limitato e i gomiti sono piegati.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/10_Puppy-pose.gif\" alt=\"Come eseguire la posizione del cucciolo per alleviare il mal di schiena?\" class=\"wp-image-318482\" title=\"Come eseguire la posizione del cucciolo per alleviare il mal di schiena?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Posizione del gatto e della mucca<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>Posizionati in quadrupedia. I polsi sono in linea con le spalle e le ginocchia sono divaricate all\u2019incirca quanto l\u2019ampiezza delle spalle.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>Inclina la testa verso il petto e curva la schiena verso l\u2019alto. Porta il bacino in antiversione e risucchia l\u2019addome. Solleva la testa e inarca la schiena mentre inspiri (avvicinando l\u2019addome al tappetino). Ripeti questo movimento per qualche round.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>Il range di movimento \u00e8 limitato e i movimenti sono incontrollati.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/11_Cat-cow_new.gif\" alt=\"Come eseguire la posizione del gatto e della mucca per alleviare il mal di schiena?\" class=\"wp-image-318496\" title=\"Come eseguire la posizione del gatto e della mucca per alleviare il mal di schiena?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Spinal twist da seduti<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>Siediti sul tappetino con le gambe distese di fronte a te.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>Piega la gamba destra e posizionala sopra la sinistra, che rimane tesa. Appoggia il gomito sinistro sul ginocchio destro ed esercita una lieve pressione. Nel frattempo, ruota il busto di lato. Il braccio destro, appoggiato dietro di te, funge da supporto. Rimani qui per alcuni secondi e segui il ritmo naturale del respiro. Poi ritorna nella posizione di partenza, alterna la gamba e ripeti l&#8217;esercizio dall\u2019altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>Il range di movimento \u00e8 limitato e i movimenti sono incontrollati.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/12_Twist-v-sede.gif\" alt=\"Come eseguire Seated spinal twist per alleviare il mal di schiena?\" class=\"wp-image-318510\" title=\"Come eseguire Seated spinal twist per alleviare il mal di schiena?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">13. Spinal twist in posizione supina<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>Sdraiati in posizione supina e allunga le gambe.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>Piega la gamba sinistra (creando un angolo di circa 90\u00b0) e posizionala sopra la destra, che rimane tesa. Solleva il braccio destro e posizionalo lungo il corpo. Appoggia il braccio destro sul ginocchio sinistro ed esercita una lieve pressione. Ricordati che testa e petto sono rivolti verso l\u2019alto (il tratto toracico e cervicale della spina aderiscono al tappetino) e non devono ruotare di lato. Per fare ci\u00f2, non \u00e8 necessario che la gamba sia appoggiata a terra. Rimani qui per alcuni secondi e segui il ritmo naturale del respiro. Poi ritorna nella posizione di partenza, alterna la gamba e ripeti l\u2019esercizio dall\u2019altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>Il range di movimento \u00e8 limitato, testa e petto ruotano di lato e i movimenti sono incontrollati.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/13_Twist-v-leze.gif\" alt=\"Come eseguire lo Spinal twist in posizione supina per alleviare il mal di schiena?\" class=\"wp-image-318524\" title=\"Come eseguire lo Spinal twist in posizione supina per alleviare il mal di schiena?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">14. Bird dog <\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>Posizionati in quadrupedia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>Attiva il core, inspira e in contemporanea solleva e allunga gli arti opposti (la gamba destra e il braccio sinistro). Poi piegali e avvicinali al petto. Il ginocchio prova a toccare il gomito. Ripeti l\u2019esercizio per qualche altro round. Poi alterna la gamba e ripeti dall\u2019altro lato. Se fai fatica a restare in equilibrio, fermati al primo passaggio in cui stendi gli arti opposti.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>La schiena \u00e8 curva nel primo passaggio, i movimenti sono incontrollati e il range di movimento \u00e8 limitato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/14_bird-dog.gif\" alt=\"Come eseguire Bird dog per alleviare il mal di schiena?\" class=\"wp-image-318538\" title=\"Come eseguire Bird dog per alleviare il mal di schiena?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">15. Prone press up<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>Sdraiati a pancia in gi\u00f9. Allunga le gambe. Solleva e piega le braccia (creando un angolo di circa 45\u00b0 gradi), separa le dita e posiziona sul tappetino i palmi, rivolti uno verso l\u2019altro.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>Inspira e solleva testa, spalle e parte alta del busto dal tappetino. Gli avambracci e i palmi aderiscono a terra. Ritorna nella posizione iniziale mentre espiri e ripeti l\u2019esercizio. Ricordati di sollevare la testa, invece di inclinarla all\u2019indietro.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>I movimenti sono incontrollati e la testa \u00e8 inclinata all\u2019indietro.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/15_2_Zvedani-hrudniku-ze-zeme-v-leze-na-brise_new.gif\" alt=\"Come eseguire il Prone press up per alleviare il mal di schiena?\" class=\"wp-image-318552\" title=\"Come eseguire il Prone press up per alleviare il mal di schiena?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">16. Kneeling t-spine rotation<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>Posizionati in quadrupedia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>Sorreggi la testa con la mano destra (posizionata all\u2019altezza dell\u2019orecchio) e ruota il petto verso destra mentre espiri. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri e ripeti per qualche altro round. Poi alterna la mano e ripeti la torsione dall\u2019altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>I movimenti sono incontrollati, il range di movimento \u00e8 limitato e la mano esercita una pressione eccessiva sulla testa.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/16_Rotace-hrudniku-v-klece.gif\" alt=\"Come eseguire Kneeling t-spine rotation per alleviare il mal di schiena?\" class=\"wp-image-318566\" title=\"Come eseguire Kneeling t-spine rotation per alleviare il mal di schiena?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">17. Alternate scorpion rotations<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>Sdraiati a pancia in gi\u00f9 e distendi le braccia lungo i lati del corpo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>Solleva la gamba sinistra, piegala ed espira per portarla sopra la gamba destra. Prova ad appoggiarla al pavimento o fin dove ti consente la tua mobilit\u00e0, senza sollevare n\u00e9 le braccia n\u00e9 il petto dal pavimento. In contemporanea, ruota la testa dal lato opposto. Poi ritorna nella posizione di partenza mentre inspiri, solleva la gamba destra e ripeti l\u2019esercizio dall\u2019altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>I movimenti sono incontrollati, il range di movimento \u00e8 limitato e le braccia e il busto si sollevano eccessivamente dal tappetino.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/17_Scorpion_2_new.gif\" alt=\"Come eseguire l'Alternate scorpion rotation per alleviare il mal di schiena?\" class=\"wp-image-318580\" title=\"Come eseguire l'Alternate scorpion rotation per alleviare il mal di schiena?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">18. Threading the needle<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>Posizionati in quadrupedia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>Solleva il braccio sinistro verso il soffitto mentre inspiri, ruotando busto e testa nella stessa direzione. Poi infilalo sotto il braccio destro e ruota il busto nella stessa direzione. In contemporanea, appoggia la testa sul tappetino (l\u2019orecchio aderisce a terra). Lo sguardo \u00e8 rivolto verso il braccio che lavora. Ricordati di muovere solo la parte superiore del corpo. Ripeti l\u2019esercizio per un paio di volte da un lato, poi alterna il braccio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>Il movimento \u00e8 incontrollato e il range di movimento \u00e8 limitato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/18_Needle-and-rotation_new.gif\" alt=\"Come eseguire Thread the needle per alleviare il mal di schiena?\" class=\"wp-image-318594\" title=\"Come eseguire Thread the needle per alleviare il mal di schiena?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">19. Bent-over t-spine rotation<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>Le ginocchia sono divaricate all\u2019incirca quanto l\u2019ampiezza delle spalle.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>Piega le ginocchia e inclinati in avanti, tenendo la schiena dritta. In contemporanea, appoggia i palmi o le dita sul tappetino. Solleva un braccio verso il soffitto mentre inspiri, ruotando busto e testa nella stessa direzione. Lo sguardo \u00e8 rivolto verso il braccio che lavora. Poi ritorna nella posizione di partenza mentre inspiri e ruota dall\u2019altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>Il movimento \u00e8 incontrollato, il range di movimento \u00e8 limitato e la schiena \u00e8 curva.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/19_Rotace-ve-stoje.gif\" alt=\"Come eseguire Bent-over t-spine rotation per alleviare il mal di schiena?\" class=\"wp-image-318608\" title=\"Come eseguire Bent-over t-spine rotation per alleviare il mal di schiena?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">20. Pretzel<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:&nbsp;<\/strong>Sdraiati sul fianco sinistro e piega le gambe (creando un angolo di circa 90\u00b0).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:&nbsp;<\/strong>Afferra il ginocchio destro (quello che sta sopra) con la mano sinistra e avvicinalo al petto. Poi avvicina il ginocchio sinistro (quello che sta sotto) ai glutei e afferra la gamba con la mano destra. Rimani qui per alcuni secondi e segui il ritmo naturale del tuo respiro. Poi ruota dal lato destro e ripeti l\u2019esercizio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>Il range di movimento \u00e8 limitato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/20_2_Preclik_new.gif\" alt=\"Come eseguire la posizione del pretzel per alleviare il mal di schiena?\" class=\"wp-image-318622\" style=\"width:852px;height:480px\" width=\"852\" height=\"480\" title=\"Come eseguire la posizione del pretzel per alleviare il mal di schiena?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_i_fattori_da_tenere_in_considerazione\"><\/span>Quali sono i fattori da tenere in considerazione?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Noi tutti tendiamo a trascurare gli esercizi di stretching per la schiena. Invece, prova a eseguirli, ad esempio, <strong>dopo aver trascorso alcune ore alla scrivania o in auto, oppure quando vuoi rilassare i muscoli affaticati dall\u2019allenamento.<\/strong>&nbsp;Con queste sequenze puoi creare la tua routine di stretching o aggiungerle alla lista di esercizi che esegui con il rullo in schiuma. Ti basta solo ritagliare quotidianamente qualche minuto del tuo tempo per prenderti cura della tua schiena. In questo modo metterai alle strette dolori e rigidit\u00e0 e svilupperai una maggiore mobilit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Questo articolo ti \u00e8 stato utile? Invialo ai tuoi amici e aiutali a combattere il mal di schiena.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/massage-rollers\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tMassage rollers\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/exercise-mats\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tExercise mats\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Prova questi efficaci esercizi studiati per alleviare il dolore e aiutarti a sbloccare la schiena dopo aver trascorso ore alla scrivania o dopo un allenamento impegnativo.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":373591,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":12,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[7901],"tags":[7922,7962,7918,8020],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-428504","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-esercizi-e-allenamenti","8":"tag-esercizi-a-corpo-libero","9":"tag-salute","10":"tag-schiena","11":"tag-stretching-it","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>20 esercizi per alleviare il mal di schiena - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Queste combinazioni aiutano contro la rigidit\u00e0 e i dolori muscolari. 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