{"id":428275,"date":"2023-03-29T12:11:01","date_gmt":"2023-03-29T10:11:01","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=428275"},"modified":"2023-03-29T12:11:03","modified_gmt":"2023-03-29T10:11:03","slug":"jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/","title":{"rendered":"Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy na si\u0142owni\u0119?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#Czym_jest_plan_treningowy_i_dlaczego_jest_tak_wazny\" title=\"Czym jest plan treningowy i dlaczego jest tak wa\u017cny?\">Czym jest plan treningowy i dlaczego jest tak wa\u017cny?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#Jakie_sa_zalety_planu_treningowego\" title=\"Jakie s\u0105 zalety planu treningowego?\">Jakie s\u0105 zalety planu treningowego?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#10_krokow_do_stworzenia_skutecznego_planu_treningowego\" title=\"10 krok\u00f3w do stworzenia skutecznego planu treningowego\">10 krok\u00f3w do stworzenia skutecznego planu treningowego<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#1_Jakie_masz_wymagania_i_cele\" title=\"1. Jakie masz wymagania i cele?\">1. Jakie masz wymagania i cele?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#2_Jak_czesto_i_dlugo_zamierzasz_cwiczyc\" title=\"2. Jak cz\u0119sto i d\u0142ugo zamierzasz \u0107wiczy\u0107?\">2. Jak cz\u0119sto i d\u0142ugo zamierzasz \u0107wiczy\u0107?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#3_Zaplanuj_poszczegolne_sesje_w_dni_w_ktore_mozesz_trenowac\" title=\"3. Zaplanuj poszczeg\u00f3lne sesje w dni, w kt\u00f3re mo\u017cesz trenowa\u0107\">3. Zaplanuj poszczeg\u00f3lne sesje w dni, w kt\u00f3re mo\u017cesz trenowa\u0107<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#4_Wybierz_odpowiednie_cwiczenia_i_zorganizuj_je\" title=\"4. Wybierz odpowiednie \u0107wiczenia i zorganizuj je\">4. Wybierz odpowiednie \u0107wiczenia i zorganizuj je<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#5_Dobierz_liczbe_powtorzen_serii_i_obciazenie_do_swojego_celu\" title=\"5. Dobierz liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, serii i obci\u0105\u017cenie do swojego celu\">5. Dobierz liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, serii i obci\u0105\u017cenie do swojego celu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#6_Dostosuj_swoj_trening_w_czasie\" title=\"6. Dostosuj sw\u00f3j trening w czasie\">6. Dostosuj sw\u00f3j trening w czasie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#7_Wzbogac_swoj_trening_o_zaawansowana_metode_treningowa\" title=\"7. Wzboga\u0107 sw\u00f3j trening o zaawansowan\u0105 metod\u0119 treningow\u0105\">7. Wzboga\u0107 sw\u00f3j trening o zaawansowan\u0105 metod\u0119 treningow\u0105<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#8_Pamietaj_o_odpowiedniej_regeneracji_i_odpoczynku\" title=\"8. Pami\u0119taj o odpowiedniej regeneracji i odpoczynku\">8. Pami\u0119taj o odpowiedniej regeneracji i odpoczynku<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#9_Wspieraj_swoje_wyniki_za_pomoca_odzywiania\" title=\"9. Wspieraj swoje wyniki za pomoc\u0105 od\u017cywiania\">9. Wspieraj swoje wyniki za pomoc\u0105 od\u017cywiania<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#10_Nic_sie_nie_stanie_jesli_raz_nie_wykonasz_planu_treningowego\" title=\"10. Nic si\u0119 nie stanie, je\u015bli raz nie wykonasz planu treningowego\">10. Nic si\u0119 nie stanie, je\u015bli raz nie wykonasz planu treningowego<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#Przykladowy_plan_treningowy\" title=\"Przyk\u0142adowy plan treningowy\">Przyk\u0142adowy plan treningowy<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#O_czym_warto_pamietac\" title=\"O czym warto pami\u0119ta\u0107?\">O czym warto pami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Czy wiesz co \u0142\u0105czy wszystkich sportowc\u00f3w odnosz\u0105cych sukcesy? Wysokiej jako\u015bci plan treningowy. Dzi\u0119ki niemu s\u0105 oni w stanie stopniowo si\u0119 doskonali\u0107 i realizowa\u0107 swoje cele sportowe. Nie musisz jednak aspirowa\u0107 do tytu\u0142u Mr. Olympia lub przymierza\u0107 si\u0119 do roli bohatera nowego filmu Marvela, aby wybrany <strong>plan treningowy pom\u00f3g\u0142 Ci osi\u0105gn\u0105\u0107 wymarzon\u0105 sylwetk\u0119.<\/strong> Kultury\u015bci i aktorzy przygotowuj\u0105cy si\u0119 do roli maj\u0105 bardzo specyficzne programy treningowe i cz\u0119sto bardzo czasoch\u0142onne, kt\u00f3rych z wielu powod\u00f3w nie warto na\u015bladowa\u0107. W rzeczywisto\u015bci plan treningowy powinien by\u0107 dopasowany do Twoich potrzeb i mo\u017cliwo\u015bci czasowych. W dzisiejszym artykule poka\u017cemy Ci, <strong>jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy tak, aby mia\u0142 solidne podstawy i pozwoli\u0142 Ci i\u015b\u0107 do przodu.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">Poni\u017cej przeczytasz o nast\u0119puj\u0105cych rodzajach treningu:<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group is-layout-flex wp-block-group-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link\" href=\"#trening-calego-cia\u0142a\">ca\u0142e cia\u0142o<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link\" href=\"#trening-g\u00f3rnych-i-dolnych-partii-cia\u0142a\">g\u00f3rne i dolne partie cia\u0142a<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link\" href=\"#trening-split\">split<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link\" href=\"#trening-push-pull\">Push-Pull<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link\" href=\"#wzrost-si\u0142y\">si\u0142a<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link\" href=\"#hipertrofia-mi\u0119\u015bni\">wzrost mi\u0119\u015bni<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link\" href=\"#wzrost-wytrzyma\u0142o\u015bci-mi\u0119\u015bniowej\">wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link\" href=\"#utrata-wagi\">utrata wagi<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czym_jest_plan_treningowy_i_dlaczego_jest_tak_wazny\"><\/span>Czym jest plan treningowy i dlaczego jest tak wa\u017cny?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Plan treningowy mo\u017cna por\u00f3wna\u0107 do przepisu na ulubione danie. Zawiera on okre\u015blone sk\u0142adniki (\u0107wiczenia), ich ilo\u015b\u0107 (liczba powt\u00f3rze\u0144, serii i obci\u0105\u017cenie), czas gotowania (d\u0142ugo\u015b\u0107 treningu), a tak\u017ce procedur\u0119 (poszczeg\u00f3lne fazy treningu), kt\u00f3r\u0105 nale\u017cy wykona\u0107, aby przygotowa\u0107 potraw\u0119 (osi\u0105gn\u0105\u0107 cel).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Podobnie jak w przypadku przepisu, mo\u017cesz go dostosowa\u0107 do w\u0142asnych potrzeb. W ten spos\u00f3b stworzysz indywidualny plan treningowy, kt\u00f3ry <strong>pos\u0142u\u017cy jako trampolina do wzrostu mi\u0119\u015bni czy si\u0142y, utraty wagi i innych cel\u00f3w sportowych.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zgodnie z planem, <strong>b\u0119dziesz dok\u0142adnie wiedzia\u0142, jakie \u0107wiczenia wykona\u0107 danego dnia, jakie obci\u0105\u017cenie wybra\u0107 oraz ile powt\u00f3rze\u0144 i serii robi\u0107.<\/strong> Dzi\u0119ki temu Tw\u00f3j trening b\u0119dzie mia\u0142 jasn\u0105 struktur\u0119, kt\u00f3ra z czasem b\u0119dzie si\u0119 nieco zmienia\u0107 w zale\u017cno\u015bci od post\u0119pu i innych czynnik\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-679305286-1124x750.jpg\" alt=\"Jakie s\u0105 zalety planu treningowego?\" class=\"wp-image-426037\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Jakie s\u0105 zalety planu treningowego?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-679305286-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-679305286-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-679305286-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-679305286-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_sa_zalety_planu_treningowego\"><\/span>Jakie s\u0105 zalety planu treningowego?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie chodzisz na si\u0142owni\u0119 tylko po to, by pogada\u0107 z innymi i zale\u017cy Ci na efektach, plan treningowy mo\u017ce by\u0107 dok\u0142adnie tym, czego szukasz. W czym mo\u017ce Ci pom\u00f3c?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. B\u0119dziesz \u0107wiczy\u0107 systematycznie<\/h3>\n\n\n\n<p>Dzi\u0119ki planowi, nie b\u0119dziesz po prostu losowo prze\u0142\u0105cza\u0107 si\u0119 z jednej maszyny do \u0107wicze\u0144 na drug\u0105 i losowo wybiera\u0107 obci\u0105\u017cenie z nadziej\u0105, \u017ce zapewni Ci to osi\u0105gni\u0119cie spodziewanego efektu. <strong>Twoje treningi w ko\u0144cu b\u0119d\u0105 mia\u0142y sens<\/strong> i przybli\u017c\u0105 Ci\u0119 do Twoich cel\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Spraw, by trening na si\u0142owni by\u0142 bardziej efektywny<\/h3>\n\n\n\n<p>Nie b\u0119dziesz ju\u017c przychodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119 i zastanawia\u0107 si\u0119, jakie \u0107wiczenia wybra\u0107 w danym dniu, sp\u0119dzaj\u0105c w rzeczywisto\u015bci wi\u0119cej czasu na my\u015bleniu ni\u017c treningu. <strong>Maj\u0105c gotowy plan, b\u0119dziesz wiedzie\u0107, czego si\u0119 spodziewa\u0107 i od razu zabra\u0107 si\u0119 do treningu.<\/strong> Wykorzystasz maksymalnie sw\u00f3j czas na si\u0142owni, poniewa\u017c ka\u017cde \u0107wiczenie, liczba powt\u00f3rze\u0144 i inne zmienne przybli\u017c\u0105 Ci\u0119 do dalszych post\u0119p\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00038-750x1124.jpeg\" alt=\"Zalety gotowego planu treningowego\" class=\"wp-image-426052\" title=\"Zalety gotowego planu treningowego\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00038-750x1124.jpeg 750w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00038-267x400.jpeg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00038-1024x1536.jpeg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00038-1366x2048.jpeg 1366w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00038-scaled.jpeg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. B\u0119dziesz wykonywa\u0107 wszystkie niezb\u0119dne \u0107wiczenia<\/h3>\n\n\n\n<p>Przestaniesz w k\u00f3\u0142ko wykonywa\u0107 swoich ulubionych \u0107wicze\u0144, ale w\u0142\u0105czysz r\u00f3wnie\u017c te, kt\u00f3rych wola\u0142by\u015b unikn\u0105\u0107. Niewygodne \u0107wiczenia to cz\u0119sto te, kt\u00f3re prowadz\u0105 nas do najlepszych rezultat\u00f3w. <strong>Maj\u0105c precyzyjny plan, nie b\u0119dziesz mie\u0107 wiele miejsca na wym\u00f3wki<\/strong> i zastanawianie si\u0119, co musisz, a czego nie musisz robi\u0107. Ka\u017cdy woli wykonywa\u0107 \u0107wiczenia, w kt\u00f3rych jest dobry, ni\u017c skupia\u0107 si\u0119 na poprawianiu swoich s\u0142abo\u015bci. Ale maj\u0105c plan, nie unikniesz tego i b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 i\u015b\u0107 do przodu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. B\u0119dziesz konsekwentny<\/h3>\n\n\n\n<p>Tw\u00f3j trening nie b\u0119dzie si\u0119 diametralnie zmienia\u0142 z tygodnia na tydzie\u0144 i wreszcie zachowasz pewn\u0105 konsekwencj\u0119. <strong>Niekt\u00f3re \u0107wiczenia b\u0119dziesz wykonywa\u0107 sumiennie przez d\u0142u\u017cszy czas, co r\u00f3wnie\u017c prze\u0142o\u017cy si\u0119 <\/strong><strong>na efekty.<\/strong> Dodatkowo b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 sprawdzi\u0107, co na d\u0142u\u017csz\u0105 met\u0119 dzia\u0142a na Ciebie najlepiej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Zapobiegniesz przetrenowaniu<\/h3>\n\n\n\n<p>Nie b\u0119dziesz bezmy\u015blnie wykonywa\u0107 tych samych \u0107wicze\u0144 ka\u017cdego dnia. Zamiast tego zyskasz wiedz\u0119 o tym, <strong>w kt\u00f3re dni \u0107wiczy\u0107 nogi, ramiona lub plecy, aby da\u0107 organizmowi wystarczaj\u0105co du\u017co czasu na regeneracj\u0119.<\/strong> Dzi\u0119ki temu \u0142atwiej te\u017c b\u0119dzie Ci unikn\u0105\u0107 przetrenowania i zmniejszy\u0107 ryzyko kontuzji.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. B\u0119dziesz mia\u0142 wi\u0119ksz\u0105 motywacj\u0119<\/h3>\n\n\n\n<p>Z nowym planem treningowym zyskasz \u015bwie\u017c\u0105 motywacj\u0119 do treningu. <strong>B\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 na ni\u0105 liczy\u0107 w wolnym czasie<\/strong> i nie b\u0119dziesz mia\u0142 tylu okazji do wym\u00f3wek. Na pewno sam zastanawiasz si\u0119, jak nowy program wp\u0142ynie na Twoj\u0105 sylwetk\u0119.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_krokow_do_stworzenia_skutecznego_planu_treningowego\"><\/span>10 krok\u00f3w do stworzenia skutecznego planu treningowego<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Aby Tw\u00f3j plan treningowy rzeczywi\u015bcie sta\u0142 si\u0119 przepisem na sukces, musisz go <strong>realizowa\u0107 krok po kroku i przemy\u015ble\u0107 ka\u017cdy sk\u0142adnik.<\/strong> Ale bez obaw! Nasz poradnik na pewno pomo\u017ce Ci w dokonaniu odpowiedniego wyboru.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Jakie_masz_wymagania_i_cele\"><\/span>1. Jakie masz wymagania i cele?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Przede wszystkim postaraj si\u0119 jasno okre\u015bli\u0107, czego w\u0142a\u015bciwie oczekujesz od treningu.<strong> Czy jest to utrata wagi, wzrost si\u0142y lub masy mi\u0119\u015bniowej, czy mo\u017ce zwi\u0119kszenie wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bni?<\/strong> Niezale\u017cnie od tego, jaki jest Tw\u00f3j cel, zapisz go. Od tego zale\u017cy dob\u00f3r \u0107wicze\u0144, liczba powt\u00f3rze\u0144 i inne zmienne treningowe.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><strong>Przy wyznaczaniu celu mo\u017cesz skorzysta\u0107 z metody SMART. Wed\u0142ug SMART, Tw\u00f3j cel powinien by\u0107:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Specific (Sprecyzowany):<\/strong> Co dok\u0142adnie chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107? Na przyk\u0142ad, chcesz zrzuci\u0107 5 kg w 5 miesi\u0119cy.<\/li><li><strong>Measurable (Mierzalny):<\/strong> Jak mierzy\u0107 post\u0119py? Mo\u017cesz raz w miesi\u0105cu skorzysta\u0107 z analizatora sk\u0142adu cia\u0142a InBody lub zwa\u017cy\u0107 si\u0119 w domu i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/inteligentna-waga-composition-wi-fi-tesla.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">dokona\u0107 pomiar\u00f3w<\/a>.<\/li><li><strong>Achievable (Osi\u0105galny):<\/strong> Czy osi\u0105gni\u0119cie Twojego celu jest naprawd\u0119 mo\u017cliwe? Utrata 1 kg miesi\u0119cznie jest zdecydowanie realistyczna.<\/li><li><strong>Relevant (Istotny):<\/strong> Czy Tw\u00f3j cel pasuje do Twojego stylu \u017cycia, bior\u0105c pod uwag\u0119 nak\u0142ad pracy, rodzin\u0119 i inne obowi\u0105zki oraz zdrowie? Wszystkie warunki nigdy nie b\u0119d\u0105 idealne, ale ju\u017c teraz wiesz, \u017ce mo\u017cesz to zrobi\u0107.<\/li><li><strong>Time-bound (Okre\u015blony w czasie):<\/strong> W jakim czasie chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107 sw\u00f3j cel? W tym przypadku b\u0119dzie to 5 miesi\u0119cy. <span style=\"color: #ff6600\">[1]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Okre\u015blaj\u0105c sw\u00f3j cel, pomy\u015bl r\u00f3wnie\u017c o swojej <strong>kondycji, wszelkich kontuzjach i do\u015bwiadczeniu z \u0107wiczeniami.<\/strong> Je\u015bli jednak nie masz okre\u015blonej bazy i chcesz po prostu czu\u0107 si\u0119 dobrze i mie\u0107 porz\u0105dek w uk\u0142adzie treningu, nie ma w tym nic z\u0142ego. W tym przypadku jednak trudniej jest stworzy\u0107 konkretny program i bardziej prawdopodobne jest, \u017ce b\u0119dzie on oparty na odczuciach, gdzie metod\u0105 pr\u00f3b i b\u0142\u0119d\u00f3w ustalisz, co dzia\u0142a dla Ciebie najlepiej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119, jak wyznacza\u0107 cele krok po kroku, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyznaczyc-cel-i-faktycznie-go-osiagnac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak wyznacza\u0107 cele, aby faktycznie je realizowa\u0107?<\/strong><\/a><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/1649178104004-1124x750.jpg\" alt=\"Jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy?\" class=\"wp-image-426067\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/1649178104004-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/1649178104004-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/1649178104004-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/1649178104004.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Jak_czesto_i_dlugo_zamierzasz_cwiczyc\"><\/span>2. Jak cz\u0119sto i d\u0142ugo zamierzasz \u0107wiczy\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Przygotuj notatnik i zastan\u00f3w si\u0119, ile czasu realnie mo\u017cesz po\u015bwi\u0119ci\u0107 na trening? Nie zapomnij uwzgl\u0119dni\u0107 dojazdu na si\u0142owni\u0119, czasu na przebranie si\u0119, prysznic itp. O ile nie jeste\u015b zawodowym sportowcem, to raczej nie b\u0119dzie mie\u0107 mo\u017cliwo\u015bci podporz\u0105dkowania wszystkiego treningowi i przewarto\u015bciowania ca\u0142ego swojego \u017cycia.\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">Spr\u00f3buj obliczy\u0107, <strong>ile zostaje Ci czasu po wykonaniu wszystkich codziennych obowi\u0105zk\u00f3w.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Mo\u017cesz \u0107wiczy\u0107 4 razy w tygodniu przez godzin\u0119? \u015awietnie.<\/li><li>Czy w swoim napi\u0119tym grafiku mo\u017cesz znale\u017a\u0107 tylko 40 minut na \u0107wiczenia 3 razy w tygodniu? To te\u017c jest w porz\u0105dku.\n<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Najwa\u017cniejsze, aby wzi\u0105\u0107 to pod uwag\u0119 i nie zapisywa\u0107 dwugodzinnych trening\u00f3w, kt\u00f3re s\u0105 poza zakresem naszych mo\u017cliwo\u015bci. B\u0119dziesz mia\u0142 troch\u0119 trudniej, je\u015bli np. pracujesz w systemie zmianowym i ka\u017cdy tydzie\u0144 jest nieco inny. W takim przypadku dostosuj godziny trening\u00f3w do potrzeb ka\u017cdego tygodnia. Celem jest <strong>jak naj\u015bci\u015blejsze dopasowanie trening\u00f3w do obecnego stylu \u017cycia.<\/strong> Musz\u0105 one by\u0107 zr\u00f3wnowa\u017cone dla Ciebie w d\u0142u\u017cszej perspektywie, w przeciwnym razie nie b\u0119dziesz w stanie utrzyma\u0107 ich zbyt d\u0142ugo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"61477,36631,28324,28324,28324,28324,51652,51652,28186,49360,49360,258,55609\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Zaplanuj_poszczegolne_sesje_w_dni_w_ktore_mozesz_trenowac\"><\/span>3. Zaplanuj poszczeg\u00f3lne sesje w dni, w kt\u00f3re mo\u017cesz trenowa\u0107<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Teraz, gdy ustali\u0142e\u015b ju\u017c przedzia\u0142y czasowe na treningi w konkretne dni, czas ustali\u0107<strong>, co i kiedy b\u0119dziesz trenowa\u0142.<\/strong> Zale\u017cy to g\u0142\u00f3wnie od tego, ile razy w tygodniu mo\u017cesz p\u00f3j\u015b\u0107 na si\u0142owni\u0119. Rozk\u0142adaj\u0105c treningi w ci\u0105gu tygodnia, pomy\u015bl jednak r\u00f3wnie\u017c o tym, aby da\u0107 mi\u0119\u015bniom wystarczaj\u0105co du\u017co czasu na regeneracj\u0119 po treningu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Pe\u0142na regeneracja mi\u0119\u015bni nast\u0119puje \u015brednio w ci\u0105gu 24-72 godzin.<\/strong> Uwa\u017caj, aby nie robi\u0107 treningu n\u00f3g w niedziel\u0119, a nast\u0119pnie w poniedzia\u0142ek. Pami\u0119taj, \u017ce <strong>najci\u0119\u017cszy trening powinien by\u0107 wykonany najlepiej po najd\u0142u\u017cszym odpoczynku.<\/strong> Najtrudniejszy trening powinien odby\u0107 si\u0119 w poniedzia\u0142ek po relaksacyjnym weekendzie. <span style=\"color: #ff6600\">[2-3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Istnieje wiele sposob\u00f3w na podzia\u0142 dni treningowych w skali tygodnia. Przyjrzyjmy si\u0119 tym najcz\u0119\u015bciej spotykanym.\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"full-body-workout\">1. Trening ca\u0142ego cia\u0142a<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Je\u015bli masz czas na trening tylko 2-3 razy w tygodniu,<\/strong> idealny rozwi\u0105zaniem b\u0119dzie trening ca\u0142ego cia\u0142a. <strong>Zaplanuj \u0107wiczenia zar\u00f3wno na g\u00f3rne, jak i dolne partie cia\u0142a.<\/strong> Pomy\u015bl zw\u0142aszcza o wi\u0119kszych mi\u0119\u015bniach, takich jak plecy, klatka piersiowa, po\u015bladki i nogi. Podstaw\u0105 b\u0119d\u0105 \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone (wielostawowe), takie jak martwy ci\u0105g, przysiady czy wyciskanie na \u0142awce, kt\u00f3re anga\u017cuj\u0105 niemal ca\u0142e cia\u0142o. Taki trening nadaje si\u0119 r\u00f3wnie\u017c dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych, kt\u00f3re nie potrzebuj\u0105 tak specyficznego treningu i mog\u0105 skupi\u0107 si\u0119 na podstawowych \u0107wiczeniach.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"866\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/8-866x1124.jpg\" alt=\"Jak zaplanowa\u0107 trening?\" class=\"wp-image-426082\" title=\"Jak zaplanowa\u0107 trening?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/8-866x1124.jpg 866w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/8-308x400.jpg 308w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/8-1183x1536.jpg 1183w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/8-1578x2048.jpg 1578w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/8-scaled.jpg 1972w\" sizes=\"auto, (max-width: 866px) 100vw, 866px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"upper-and-lower-body-workout\">2. Split g\u00f3rnych i dolnych cz\u0119\u015bci cia\u0142a<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Przy cz\u0119stotliwo\u015bci trening\u00f3w 3 razy w tygodniu<\/strong> lub wi\u0119cej, mo\u017cesz na przemian wykonywa\u0107 \u0107wiczenia na g\u00f3rne i dolne partie cia\u0142a. W przypadku 3 trening\u00f3w w tygodniu wykonasz <strong>2 treningi na plecy, ramiona i klatk\u0119 piersiow\u0105 oraz 1 trening na abs, po\u015bladki i nogi.<\/strong> W nast\u0119pnym tygodniu mo\u017cesz zmieni\u0107 kolejno\u015b\u0107. W ten spos\u00f3b w ci\u0105gu miesi\u0105ca wykonasz tak\u0105 sam\u0105 liczb\u0119 trening\u00f3w na g\u00f3rne i dolne partie cia\u0142a. <strong>Je\u015bli jednak trenujesz 4 razy w tygodniu, wyjd\u0105 Ci 2 treningi na g\u00f3rne i 2 na dolne partie cia\u0142a.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"AB-split\">3. Trening split AB<\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli mo\u017cesz trenowa\u0107 cz\u0119\u015bciej, co najmniej 4 razy w tygodniu, mo\u017cesz podzieli\u0107 swoje treningi na splity AB. <strong>Tym sposobem podzielisz swoje partie cia\u0142a na dwie grupy.<\/strong> Zapewni to, \u017ce b\u0119dziesz trenowa\u0107 ka\u017cd\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a 2 razy w tygodniu, co jest uwa\u017cane za \u015bwietny fundament dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y i og\u00f3lnego post\u0119pu. Nie musisz trzyma\u0107 si\u0119 wy\u0142\u0105cznie podzia\u0142u na g\u00f3rne i dolne partie cia\u0142a, ale podczas jednego treningu mo\u017cesz \u0107wiczy\u0107 bicepsy, a nast\u0119pnie uda. <span style=\"color: #ff6600\">[19]<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>A:&nbsp;<\/strong>Plecy, ramiona, po\u015bladki, \u015bci\u0119gna, \u0142ydki<\/li><li><strong>B:&nbsp;<\/strong>Biceps, triceps, klatka piersiowa, brzuch, mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe<\/li><\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Podzia\u0142 na trening A i B w ci\u0105gu tygodnia<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Wariant 1<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Wariant 2<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Poniedzia\u0142ek<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">A&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">A<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wtorek<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">B<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">B<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u015aroda<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Dzie\u0144 wolny<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Dzie\u0144 wolny<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Czwartek<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">A<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">A<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pi\u0105tek<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Dzie\u0144 wolny<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">B<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sobota<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">B<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Dzie\u0144 wolny<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Niedziela<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Dzie\u0144 wolny<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Dzie\u0144 wolny<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"push-and-pull-training\">4. Trening Push-Pull<\/h3>\n\n\n\n<p>Popularne jest r\u00f3wnie\u017c podzielenie planu treningowego na \u0107wiczenia push-pull oraz dodanie osobno treningu n\u00f3g. <strong>W ten spos\u00f3b b\u0119dziesz mia\u0142 3 r\u00f3\u017cne treningi przeplatane przez ca\u0142y tydzie\u0144.<\/strong> Da ci to du\u017co miejsca na regeneracj\u0119, nawet je\u015bli trenujesz 5-6 razy w tygodniu. Tak w\u0142a\u015bnie dziel\u0105 swoje treningi kultury\u015bci, kt\u00f3rzy trenuj\u0105 prawie codziennie i chc\u0105 osi\u0105gn\u0105\u0107 maksymalne rezultaty. Metoda ta jest odpowiednia dla bardziej zaawansowanych sportowc\u00f3w. <span style=\"color: #ff6600\">[4]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Podziel cz\u0119\u015bci w zale\u017cno\u015bci od tego, czy anga\u017cuj\u0105 si\u0119 w ruchy wypychaj\u0105ce czy przyci\u0105gaj\u0105ce.<\/strong> Trzeci trening obejmuje w\u00f3wczas nogi i abs.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Przyk\u0142ad treningu Push-Pull:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Trening Push:<\/strong> klatka piersiowa (wyciskanie sztangi w le\u017ceniu na \u0142awce poziomej), ramiona (wyciskanie sztangi nad g\u0142ow\u0119) i tricepsy (unoszenie ramion w g\u00f3r\u0119 na maszynie w pozycji siedz\u0105cej)<\/li><li><strong>Trening Pull:<\/strong> plecy (pompki), bicepsy (uginanie przedramion ze sztangielkami) i przedramiona (prostowanie nadgarstk\u00f3w)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8783-_-OK-1124x749-1.jpg\" alt=\"Jak zaplanowa\u0107 trening?\" class=\"wp-image-426099\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Jak zaplanowa\u0107 trening?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8783-_-OK-1124x749-1.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8783-_-OK-1124x749-1-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Wybierz_odpowiednie_cwiczenia_i_zorganizuj_je\"><\/span>4. Wybierz odpowiednie \u0107wiczenia i zorganizuj je<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Teraz, gdy podzieli\u0142e\u015b swoje partie mi\u0119\u015bni na poszczeg\u00f3lne dni treningowe w tygodniu, mo\u017cesz wybra\u0107 konkretne \u0107wiczenia. <strong>Uwa\u017caj jednak, aby nie wype\u0142ni\u0107 swojego planu treningowego niepotrzebnie skomplikowanymi \u0107wiczeniami<\/strong>, kt\u00f3re w\u0142a\u015bnie wypromowa\u0142 Tw\u00f3j ulubiony influencer z Instagrama. Zdanie: &#8220;Pi\u0119kno i si\u0142a tkwi w prostocie&#8221; ma zastosowanie r\u00f3wnie\u017c do Twojego planu treningowego.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak odpowiednio dobra\u0107 zestaw \u0107wicze\u0144 do treningu?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Zbuduj sw\u00f3j trening wok\u00f3\u0142 podstawowych \u0107wicze\u0144<\/strong>, takich jak przysiady, martwy ci\u0105g, wykroki, wyciskanie na \u0142awce, wyciskanie nad g\u0142ow\u0105 czy uginanie przedramion.<\/li><li><strong>Wybierz 2-4 \u0107wiczenia na ka\u017cd\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105.<\/strong> Uwzgl\u0119dnij zar\u00f3wno \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone (wielostawowe), jak i izolowane (jednostawowe).<span style=\"color: #ff6600\"> [5]<\/span><\/li><li>W<strong> przypadku mniejszych mi\u0119\u015bni,<\/strong> takich jak biceps, z regu\u0142y wystarczy mniejsza liczba \u0107wicze\u0144. <span style=\"color: #ff6600\">[6]<\/span><\/li><li><strong>Dodaj \u0107wiczenia jednostronne (na jedn\u0105 ko\u0144czyn\u0119)<\/strong>, aby bardziej skupi\u0107 si\u0119 na \u0107wiczeniu lewej lub prawej strony. Nale\u017c\u0105 do nich przysiady bu\u0142garskie, wykroki lub uginanie przedramion ze sztang\u0105.<\/li><li><strong>Po\u0142\u0105cz \u0107wiczenia z wolnymi ci\u0119\u017carami<\/strong> (<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantle<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-20-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"sztanga (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">sztanga<\/a>) <strong>oraz na maszynach do \u0107wicze\u0144<\/strong> (wyci\u0105g linowy, maszyna butterfly).<\/li><li><strong>Przed g\u0142\u00f3wn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 przygotuj mi\u0119\u015bnie do obci\u0105\u017cenia za pomoc\u0105 rozgrzewki,<\/strong> kt\u00f3ra zwykle obejmuje mobilizacj\u0119 staw\u00f3w i \u0107wiczenia z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a.<\/li><li><strong>Zawsze na pocz\u0105tku treningu w\u0142\u0105czaj \u0107wiczenia najbardziej wymagaj\u0105ce technicznie.<\/strong> Najcz\u0119\u015bciej s\u0105 to \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone oraz takie, kt\u00f3re obci\u0105\u017caj\u0105 du\u017ce grupy mi\u0119\u015bni (plecy, nogi).<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Przyk\u0142ad \u0107wicze\u0144 na r\u00f3\u017cne cz\u0119\u015bci cia\u0142a<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Docelowa partia mi\u0119\u015bni<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">\u0106wiczenia<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/list-of-exercises-deltoid-muscles-and-trapezes\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Ramiona<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wyciskanie sztangi w le\u017ceniu na \u0142awce poziomej, unoszenie ramion ze sztangielkami, Arnold press<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Plecy<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Podci\u0105ganie sztangi w opadzie, podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku szerokim uchwytem, \u015bci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego w siadzie, podci\u0105ganie sztangielek w opadzie<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Biceps<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Uginanie przedramion ze sztang\u0105, uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie m\u0142otkowym, uginanie przedramion z wyci\u0105gu dolnego<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Triceps<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego za g\u0142ow\u0119, prostowanie przedramienia ze sztangielk\u0105 w opadzie tu\u0142owia, prostowanie przedramion le\u017c\u0105c na \u0142awce poziomej<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/\">Klatka piersiowa<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c na \u0142awce poziomej, przenoszenie sztangielki le\u017c\u0105c w poprzek \u0142awki poziomej, rozpi\u0119tki na maszynie butterfly <\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Mi\u0119\u015bnie brzucha<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Naprzemienne przyci\u0105ganie r\u0119ki do przeciwnej nogi w pozycji le\u017c\u0105cej, deska, przyci\u0105ganie kolan do klatki w zwisie na dr\u0105\u017cku, Russian twist<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Po\u015bladki<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przysiad tylny, martwy ci\u0105g w wersji sumo, unoszenie bioder w podporze, wykroki<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Uda<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przysiad przedni, rumu\u0144ski martwy ci\u0105g, uginanie ramion na maszynie, prostowanie n\u00f3g w siadzie<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/list-of-exercises-muscles-of-legs-thighs-hamstrings-and-calves\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">\u0141ydki<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wspi\u0119cia na palcach stoj\u0105c ze sztang\u0105, wspi\u0119cia na palcach siedz\u0105c na maszynie<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Dobierz_liczbe_powtorzen_serii_i_obciazenie_do_swojego_celu\"><\/span>5. Dobierz liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, serii i obci\u0105\u017cenie do swojego celu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>W tym kroku wracamy do Twojego okre\u015blonego celu. Liczba trening\u00f3w w tygodniu, podzia\u0142 na partie cia\u0142a czy dob\u00f3r \u0107wicze\u0144 mo\u017ce by\u0107 taki sam dla utraty wagi i budowy mi\u0119\u015bni. <strong>Game changerem w tej kwestii jest liczba<\/strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>powt\u00f3rze\u0144<\/strong><\/a><strong><\/strong>&nbsp;<strong>i serii oraz obci\u0105\u017cenie.<\/strong> To w\u0142a\u015bnie te zmienne s\u0105 dostosowywane w zale\u017cno\u015bci od tego, co chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107 swoim treningiem.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Przy doborze obci\u0105\u017cenia powszechnie stosuje si\u0119 procent 1RM<\/strong> (maksymalny ci\u0119\u017car na jedno powt\u00f3rzenie). Jest to najwi\u0119ksze obci\u0105\u017cenie, jakie mo\u017cesz podnie\u015b\u0107 1 raz przy zachowaniu prawid\u0142owej techniki. Nie powiniene\u015b mie\u0107 ju\u017c si\u0142y ani energii na kolejne powt\u00f3rzenia. 1RM jest nast\u0119pnie u\u017cywany do okre\u015blenia, jak du\u017cy powinien by\u0107 Tw\u00f3j ci\u0119\u017car podczas treningu. Jest on podawany jako procent 1RM (na przyk\u0142ad 70% 1RM). Je\u015bli Tw\u00f3j 1RM dla wyciskania na \u0142awce wynosi 100 kg, to 70% 1RM wynosi 70 kg. <span style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Przeczytaj wi\u0119cej o tym, jak obliczy\u0107 sw\u00f3j 1RM w naszym artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong> Jak du\u017cy ci\u0119\u017car podnosi\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/EOS_8370-1124x749.jpg\" alt=\"Jak zmieni\u0107 sw\u00f3j trening?\" class=\"wp-image-426114\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Jak zmieni\u0107 sw\u00f3j trening?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/EOS_8370-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/EOS_8370-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/EOS_8370-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/EOS_8370-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jaki ci\u0119\u017car, liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, serii i czas odpoczynku nale\u017cy wybra\u0107 w zale\u017cno\u015bci od celu?\n<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"strength-growth\">1. Cel: Wzrost si\u0142y<\/h4>\n\n\n\n<p>Prawdopodobnie nie b\u0119dzie dla Ciebie zaskoczeniem, \u017ce g\u0142\u00f3wnym celem wzrostu si\u0142y jest przede wszystkim <strong>podnoszenie du\u017cych ci\u0119\u017car\u00f3w, kt\u00f3re s\u0105 wykonywane w ma\u0142ej liczbie powt\u00f3rze\u0144.<\/strong> Dzi\u0119ki temu powstaje najwi\u0119cej adaptacji nerwowo-mi\u0119\u015bniowych, kt\u00f3re prowadz\u0105 do wzrostu si\u0142y. <span style=\"color: #ff6600\">[8-9]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Najwi\u0119kszy efekt daje obci\u0105\u017cenie w zakresie <strong>80-95% 1RM<\/strong> z <strong>2\u20136 powt\u00f3rzeniami<\/strong> wykonywanymi w <strong>4\u20136 seriach<\/strong> (zaawansowani sportowcy wykonuj\u0105 wi\u0119cej serii). Nast\u0119pnie uwzgl\u0119dnia si\u0119 d\u0142u\u017csze przerwy mi\u0119dzy seriami, zwykle od <strong>90 sekund do 4 minut.<\/strong> W powszechnej praktyce stosuje si\u0119 jednak 2 minuty lub wi\u0119cej.<span style=\"color: #ff6600\"> [8, 10]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli jeste\u015b zainteresowany wp\u0142ywem genetyki na si\u0142\u0119, przeczytaj artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-genetyka-wplywa-na-wzrost-miesni-oraz-sile-domowe-testy-dna-pomagaja-odkryc-twoj-naturalny-potencjal\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak genetyka wp\u0142ywa na wzrost i si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni? Domowe testy DNA mog\u0105 pom\u00f3c Ci ujawni\u0107 Tw\u00f3j naturalny potencja\u0142.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"muscle-growth-hyperthrophy\">2. Cel: Wzrost mi\u0119\u015bni (hipertrofia)<\/h4>\n\n\n\n<p>Mi\u0119\u015bnie wymagaj\u0105 do wzrostu odpowiedniego bod\u017aca, kt\u00f3ry wywo\u0142uje w nich adaptacje treningowe. Wed\u0142ug bada\u0144 zachodz\u0105 one <strong>g\u0142\u00f3wnie w \u015brednim zakresie obci\u0105\u017ce\u0144 i powt\u00f3rze\u0144.<\/strong> Nie musisz jednak uparcie trzyma\u0107 si\u0119 tych samych liczb. <strong>Ca\u0142kowita obj\u0119to\u015b\u0107 pracy<\/strong> (obci\u0105\u017cenie x liczba powt\u00f3rze\u0144 x liczba serii) ma kluczowe znaczenie dla budowania mi\u0119\u015bni. Tak wi\u0119c, ni\u017cszy ci\u0119\u017car (&lt; 50% 1RM) i wi\u0119ksza ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 (12-30) lub serii r\u00f3wnie\u017c mog\u0105 okaza\u0107 si\u0119 skuteczne. <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Dla wzrostu mi\u0119\u015bni, najcz\u0119\u015bciej zalecane obci\u0105\u017cenie mie\u015bci si\u0119 w zakresie<strong> 60-80% 1RM<\/strong> z <strong>8\u201312 powt\u00f3rzeniami<\/strong> w <strong>4\u20136 seriach<\/strong> (zaawansowani sportowcy zwykle wykonuj\u0105 wi\u0119cej serii). Przerwy mi\u0119dzy seriami trwaj\u0105 zazwyczaj <strong>1\u20133 minuty.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[8]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o tym, jak najlepiej wspiera\u0107 wzrost mi\u0119\u015bni poprzez diet\u0119 i trening, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>10&nbsp;wskaz\u00f3wek \u017cywieniowych i treningowych dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"muscle-endurance-development\">3. Cel: Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni<\/h4>\n\n\n\n<p>Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniowa, czyli zdolno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia do wielokrotnego pokonywania lub hamowania nie-maksymalnego oporu bez zmniejszenia efektywno\u015bci ruchu, jest najlepiej wspierana przez <strong>trening z mniejszymi obci\u0105\u017ceniami i wi\u0119ksz\u0105 liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144.<\/strong> Dzi\u0119ki temu mi\u0119\u015bnie naucz\u0105 si\u0119 efektywniej wykorzystywa\u0107 tlen, co ma kluczowe znaczenie dla wytrzyma\u0142o\u015bci. Szczeg\u00f3lnie korzystaj\u0105 z tego biegacze, kolarze, p\u0142ywacy i inni sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Zazwyczaj zaleca si\u0119 obci\u0105\u017cenie mniejsze ni\u017c <strong>60% 1RM<\/strong> i wykonywanie<strong> 15 lub wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144<\/strong> w<strong> 2\u20136 seriach<\/strong>. <strong>Kr\u00f3tsze przerwy (&lt;1 minuta)<\/strong> pomi\u0119dzy seriami s\u0105 wystarczaj\u0105ce.<span style=\"color: #ff6600\"> [8, 12]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Leonarda-foto_5-749x1124.jpg\" alt=\"Jak zaplanowa\u0107 trening w trakcie odchudzania?\" class=\"wp-image-426131\" title=\"Jak zaplanowa\u0107 trening w trakcie odchudzania?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Leonarda-foto_5-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Leonarda-foto_5-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Leonarda-foto_5-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Leonarda-foto_5-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Leonarda-foto_5-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"weight-loss\">4. Cel: utrata wagi<\/h4>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz schudn\u0105\u0107 lub wyrze\u017abi\u0107 swoj\u0105 sylwetk\u0119, by\u0107 mo\u017ce spodziewasz si\u0119, \u017ce polecimy ci wykonywanie setek powt\u00f3rze\u0144 z ma\u0142ym ci\u0119\u017carem w celu wsparcia procesu spalania t\u0142uszczu. Jest to niestety b\u0142\u0119dne przekonanie. <strong>Podstaw\u0105 skutecznej utraty wagi pozostaje<\/strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-jak-stracic-na-wadze-i-miec-zycie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>deficyt kaloryczny<\/strong><\/a><strong>,<\/strong> kt\u00f3ry osi\u0105gniesz poprzez diet\u0119 i dobrze u\u0142o\u017cony plan treningowy. Trening si\u0142owy stanie si\u0119 wtedy narz\u0119dziem do utrzymania masy mi\u0119\u015bniowej. Pomo\u017ce Ci r\u00f3wnie\u017c spali\u0107 dodatkowe kalorie, zwi\u0119kszy\u0107 deficyt kaloryczny i przyspieszy\u0107 utrat\u0119 wagi. <span style=\"color: #ff6600\">[13]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Najlepszym sposobem na utrzymanie lub nawet wzrost mi\u0119\u015bni podczas odchudzania jest pokazanie im, jak bardzo ich potrzebujesz. Najlepszym sposobem, aby tego dokona\u0107 jest doprowadzenie do niewydolno\u015bci mi\u0119\u015bniowej podczas treningu. <strong>Tak wi\u0119c warto\u015bci podobne do tych spotykanych w przypadku hipertrofii mi\u0119\u015bniowej s\u0105 powszechnie zalecane przy odchudzaniu.<\/strong> Jednak nieco mniejsze ci\u0119\u017cary z wy\u017cszymi powt\u00f3rzeniami r\u00f3wnie\u017c mog\u0105 okaza\u0107 si\u0119 skuteczne.<span style=\"color: #ff6600\"> [14]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>W celu utrzymania i wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej podczas odchudzania, najcz\u0119\u015bciej zalecane obci\u0105\u017cenie mie\u015bci si\u0119 w zakresie <strong>60-80% 1RM<\/strong> z <strong>8\u201312 powt\u00f3rzeniami<\/strong> w<strong> 4\u20136 seriach<\/strong> (zaawansowani sportowcy zazwyczaj wykonuj\u0105 wi\u0119cej serii). Przerwy mi\u0119dzy seriami trwaj\u0105 zazwyczaj <strong>1\u20133 minuty.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[8]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o tym, dlaczego trening si\u0142owy jest wa\u017cny dla utraty wagi, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-cardio-i-trening-silowy-co-szybciej-pozwoli-ci-schudnac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Dieta, cardio i trening si\u0142owy. Co jest najlepsze dla utraty wagi?<\/strong><\/a><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-cardio-i-trening-silowy-co-szybciej-pozwoli-ci-schudnac\/\">&nbsp;<\/a><\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Zalecane obci\u0105\u017cenie, liczba powt\u00f3rze\u0144 i serii oraz czas odpoczynku w zale\u017cno\u015bci od celu.\n<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Cel treningowy<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Obci\u0105\u017cenie (%1RM)<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Liczba powt\u00f3rze\u0144<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Liczba serii<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Czas trwania odpoczynku<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wzrost si\u0142y<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">80\u201395%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">90 sekund-4 minuty<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wzrost masy mi\u0119\u015bniowej (hipertrofia)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20133 minuty<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Zwi\u0119kszenie wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bni<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&gt;15<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Utrata wagi<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20133 minuty<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[8]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej o tym, ile powt\u00f3rze\u0144 nale\u017cy wykonywa\u0107 i dlaczego w naszym artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144 najlepiej wykonywa\u0107, aby straci\u0107 na wadze lub zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Dostosuj_swoj_trening_w_czasie\"><\/span>6. Dostosuj sw\u00f3j trening w czasie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli przez kilka tygodni b\u0119dziesz trenowa\u0142 zgodnie z warto\u015bciami, kt\u00f3re ustali\u0142e\u015b w poprzednim punkcie, powiniene\u015b spodziewa\u0107 si\u0119, \u017ce Tw\u00f3j organizm dostosuje si\u0119 do tego obci\u0105\u017cenia. Zauwa\u017cysz to na przyk\u0142ad wtedy, gdy trening jest mniej wymagaj\u0105cy, a mi\u0119\u015bnie nie bol\u0105 tak bardzo jak na pocz\u0105tku. <strong>Je\u015bli b\u0119dziesz kontynuowa\u0142 ten sam trening bez \u017cadnych zmian, najprawdopodobniej do\u015bwiadczysz stagnacji w zakresie wzrostu mi\u0119\u015bni i si\u0142y.<\/strong> Nie wspominaj\u0105c ju\u017c o tym, \u017ce chyba nikt nie lubi wypracowywa\u0107 tej samej rutyny przez d\u0142u\u017cszy czas.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak zapobiec stagnacji treningowej? Poznaj zasad\u0119 progresywnego przeci\u0105\u017cenia\n<\/h3>\n\n\n\n<p>Zasada progresywnego przeci\u0105\u017cenia oznacza <strong>systematyczne i regularne zwi\u0119kszanie intensywno\u015bci treningu<\/strong> w celu przystosowania si\u0119 organizmu i poprawy jego wydajno\u015bci. Sugeruje ona, \u017ce powinni\u015bmy modyfikowa\u0107 sw\u00f3j trening poprzez zwi\u0119kszanie ci\u0119\u017caru lub liczby powt\u00f3rze\u0144, aby da\u0107 organizmowi nowy bodziec do wzrostu. <span style=\"color: #ff6600\">[14]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jak prawid\u0142owo rozpisa\u0107 sw\u00f3j trening, aby uzyska\u0107 najlepsze efekty?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Spr\u00f3buj <strong>zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car, liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 lub intensywno\u015b\u0107 o nie wi\u0119cej ni\u017c 10% ka\u017cdego tygodnia.<\/strong><\/li><li>Nie powiniene\u015b po\u015bwi\u0119ca\u0107 prawid\u0142owej techniki lub ryzyka kontuzji poprzez podnoszenie wi\u0119kszych ci\u0119\u017car\u00f3w. <\/li><li>Nie musisz zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017caru ani liczby powt\u00f3rze\u0144 co tydzie\u0144. Je\u015bli nie czujesz si\u0119 na si\u0142ach, nie kr\u0119puj si\u0119 utrzyma\u0107 tego samego obci\u0105\u017cenia. <\/li><li><strong>Mo\u017cesz te\u017c dokona\u0107 zmiany w doborze \u0107wicze\u0144,<\/strong> co z kolei b\u0119dzie nowym bod\u017acem. Nie jest jednak wskazane, aby za ka\u017cdym razem wykonywa\u0107 zupe\u0142nie inny trening.<\/li><li>Spr\u00f3buj wybra\u0107 bardziej<strong> wymagaj\u0105c\u0105 wersj\u0119 \u0107wicze\u0144.<\/strong> Na przyk\u0142ad, je\u015bli klasyczne pompki wydaj\u0105 Ci si\u0119 \u0142atwe, spr\u00f3buj je wykona\u0107 z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kamizelka-z-obciazeniem-15-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kamizelk\u0105 obci\u0105\u017ceniow\u0105<\/a>.<\/li><li>Spr\u00f3buj<strong> superset\u00f3w<\/strong> (trening 2 przeciwstawnych grup mi\u0119\u015bniowych) lub <strong>giantset\u00f3w<\/strong> (trening 4 lub wi\u0119kszej ilo\u015bci grup mi\u0119\u015bniowych). W tej zaawansowanej metodzie pomijasz pauz\u0119 i przechodzisz od razu do nast\u0119pnego \u0107wiczenia. <span style=\"color: #ff6600\">[14-15]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wa\u017cn\u0105 rzecz\u0105 do zapami\u0119tania jest to, \u017ce nie mo\u017cesz <strong>podnosi\u0107 ci\u0119\u017car\u00f3w i wykonywa\u0107 treningu w niesko\u0144czono\u015b\u0107.<\/strong> Dlatego po cyklu (4-6 tygodni) powinien nast\u0105pi\u0107 tygodniowy deload, w kt\u00f3rym zmniejszamy intensywno\u015b\u0107 i obci\u0105\u017cenie dla danego \u0107wiczenia. Dzi\u0119ki temu uda Ci si\u0119 ponownie uruchomi\u0107 mechanizmy adaptacyjne.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz jednak zmodyfikowa\u0107 sw\u00f3j trening, je\u015bli wybrany Ci nie odpowiada, jest zbyt wymagaj\u0105cy lub nie nad\u0105\u017casz z jego realizacj\u0105. <strong>Wa\u017cne jest to, aby\u015b m\u00f3g\u0142 wykonywa\u0107 go d\u0142ugofalowo, nie przeszkadza\u0142 Ci w codziennym funkcjonowaniu i pom\u00f3g\u0142 w osi\u0105ganiu cel\u00f3w.<\/strong> Nie oczekuj jednak, \u017ce po pierwszym tygodniu zobaczysz widoczne rezultaty. Wszystko wymaga czasu.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1124x750.jpg\" alt=\"Jak zmieni\u0107 sw\u00f3j trening?\" class=\"wp-image-426148\" width=\"843\" height=\"563\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Wzbogac_swoj_trening_o_zaawansowana_metode_treningowa\"><\/span>7. Wzboga\u0107 sw\u00f3j trening o zaawansowan\u0105 metod\u0119 treningow\u0105 <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli potrzebujesz zmiany w treningu, zaskocz swoje mi\u0119\u015bnie zaawansowan\u0105 metod\u0105 treningow\u0105. Trening b\u0119dzie przyjemniejszy, a Ty zn\u00f3w dasz swojemu organizmowi impuls do dzia\u0142ania.\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Schemat piramidy:<\/strong> Z ka\u017cd\u0105 kolejn\u0105 seri\u0105 zwi\u0119kszamy obci\u0105\u017cenie, jednocze\u015bnie zmniejszaj\u0105c liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144.<\/li><li><strong>Schemat piramidy odwrotnej:<\/strong> Z ka\u017cd\u0105 kolejn\u0105 seri\u0105 zmniejszamy obci\u0105\u017cenie i zwi\u0119kszamy liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144.<\/li><li><strong>Schemat \u0107wicze\u0144 drop-set:<\/strong> Stopniowo zwi\u0119kszamy obci\u0105\u017cenie a\u017c do momentu, w kt\u00f3rym nie jeste\u015bmy w stanie podnie\u015b\u0107 wi\u0119cej ci\u0119\u017caru dla wybranej liczby powt\u00f3rze\u0144. W tym momencie zmniejszamy obci\u0105\u017cenie i natychmiast (bez pauzy) wykonujemy kolejn\u0105 seri\u0119 wi\u0119kszej liczby powt\u00f3rze\u0144.<\/li><li><strong>Zmiana tempa:<\/strong> Mo\u017cesz wykonywa\u0107 \u0107wiczenie w wolniejszym tempie lub zwi\u0119kszy\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 treningow\u0105 na pewnym etapie. Podczas przysiadu zejd\u017a w d\u00f3\u0142 na 3 sekundy, zatrzymaj si\u0119 w najni\u017cszej pozycji na 2 sekundy i wr\u00f3\u0107 do g\u00f3ry w normalnym tempie.<\/li><li><strong>Powt\u00f3rzenia negatywne:<\/strong> Podczas skurczu ekscentrycznego (mi\u0119sie\u0144 si\u0119 rozci\u0105ga), spr\u00f3buj zwolni\u0107 lub spowolni\u0107 ruch. Przyk\u0142adem mo\u017ce by\u0107 spowolniony ruch w d\u00f3\u0142 podczas uginania przedramion ze sztang\u0105. <span style=\"color: #ff6600\">[14-16]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Pamietaj_o_odpowiedniej_regeneracji_i_odpoczynku\"><\/span>8. Pami\u0119taj o odpowiedniej regeneracji i odpoczynku<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nie zapominaj o uwzgl\u0119dnieniu w swoim planie treningowym potrzeby odpoczynku. Nie jest konieczne, aby i\u015b\u0107 na 100% przez ca\u0142y czas z my\u015bl\u0105, \u017ce jest to jedyny spos\u00f3b, aby uzyska\u0107 wyniki. <strong>Czuj si\u0119 swobodnie, aby w\u0142\u0105czy\u0107 tygodniowy deload raz na miesi\u0105c lub dwa,<\/strong> podczas kt\u00f3rego zmniejszysz obci\u0105\u017cenie, liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, a nawet liczb\u0119 serii. Zapewni ci to odrobin\u0119 odpoczynku, a w nast\u0119pnym tygodniu prawdopodobnie zauwa\u017cysz, \u017ce radzisz sobie lepiej pod wzgl\u0119dem si\u0142owym. <span style=\"color: #ff6600\">[17]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Pami\u0119taj r\u00f3wnie\u017c, \u017ce <strong>pe\u0142na <\/strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wspomagac-regeneracje-przy-uzyciu-pistoletu-do-masazu-lub-innych-urzadzen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>regeneracja<\/strong><\/a> <strong>mi\u0119\u015bni po obci\u0105\u017ceniu si\u0142owym nast\u0119puje w ci\u0105gu oko\u0142o 24-72 godzin.<\/strong> Ze wzgl\u0119du na czas potrzebny na regeneracj\u0119, wskazane wydaje si\u0119 \u0107wiczenie jednej partii mi\u0119\u015bni oko\u0142o 2 razy w tygodniu. <span style=\"color: #ff6600\">[18]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8439-1124x749.jpg\" alt=\"Jak zaplanowa\u0107 odpoczynek po treningu?\" class=\"wp-image-426163\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Jak zaplanowa\u0107 odpoczynek po treningu?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8439-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8439-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8439-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8439-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Wspieraj_swoje_wyniki_za_pomoca_odzywiania\"><\/span>9. Wspieraj swoje wyniki za pomoc\u0105 od\u017cywiania<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dostarczanie organizmowi wszystkich sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych i kalorii, kt\u00f3rych potrzebuje poprzez diet\u0119, jest kluczowe <strong>nie tylko dla wydajno\u015bci na si\u0142owni, ale tak\u017ce dla wzrostu mi\u0119\u015bni, regeneracji i og\u00f3lnego stanu zdrowia.<\/strong> Dlatego pomy\u015bl o odpowiednim spo\u017cyciu <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bia\u0142ek<\/a>, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/weglowodany-klasyfikacja-zrodla-trawienie-funkcje-w-organizmie-i-optymalne-spozycie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">w\u0119glowodan\u00f3w<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/zdrowe-i-niezdrowe-tluszcze-ktore-produkty-spozywcze-jesc-a-ktorych-unikac\/\" class=\"ek-link\">t\u0142uszcz\u00f3w<\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witaminy\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">witamin<\/a>, minera\u0142\u00f3w, a tak\u017ce o <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-niewystarczajace-spozycie-wody-wplywa-na-twoje-zdrowie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">spo\u017cyciu p\u0142yn\u00f3w<\/a>. Dobrze u\u0142o\u017cona dieta wraz z wysokiej jako\u015bci planem treningowym stworzy duet nie do pobicia.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz obliczy\u0107 odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii, bia\u0142ka, w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszczu dla swojego celu za pomoc\u0105 naszego <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kalkulator-zapotrzebowania-kalorycznego-i-makroskladnikow-online\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego i makrosk\u0142adnik\u00f3w.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c wspom\u00f3c swoj\u0105 wydajno\u015b\u0107 na si\u0142owni za pomoc\u0105 suplement\u00f3w diety:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/odzywki-przedtreningowe\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Stymulanty przedtreningowe<\/strong><\/a> zawieraj\u0105 zazwyczaj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kofeina-90-tbl-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kofein\u0119<\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/beta-analina-120-tab-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">beta alanin\u0119<\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tauryna-w-kapsulkach-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tauryn\u0119<\/a>&nbsp;i inne substancje, kt\u00f3re pobudz\u0105 Ci\u0119 do dzia\u0142ania, pomog\u0105 przygotowa\u0107 si\u0119 do treningu i zapewni\u0105 lepsz\u0105 wydajno\u015b\u0107 fizyczn\u0105.<\/li><li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bcaa\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>BCAA<\/strong><\/a>&nbsp;to aminokwasy egzogenne, kt\u00f3re organizm mo\u017ce wykorzysta\u0107 jako \u017ar\u00f3d\u0142o energii podczas aktywno\u015bci sportowej. Dzi\u0119ki temu mog\u0105 przyczyni\u0107 si\u0119 do ochrony mi\u0119\u015bni przed spalaniem ich na energi\u0119 podczas bardzo wymagaj\u0105cych i d\u0142ugich trening\u00f3w.<\/li><li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/napoj-sportowy-fueintra-workout-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Nap\u00f3j sportowy FueIntra Workout<\/strong><\/a> zawiera mieszank\u0119 w\u0119glowodan\u00f3w, aminokwas\u00f3w, magnezu i witaminy B6, kt\u00f3ra dostarcza organizmowi energii i innych niezb\u0119dnych substancji podczas uprawiania sportu. Dzi\u0119ki temu mo\u017cesz trenowa\u0107 d\u0142u\u017cej i ci\u0119\u017cej.<\/li><li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kreatyna\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Kreatyna<\/strong><\/a>&nbsp;mo\u017ce wspiera\u0107 wydajno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 poprzez regeneracj\u0119 ATP, zw\u0142aszcza podczas kr\u00f3tkich, nast\u0119puj\u0105cych po sobie interwa\u0142\u00f3w intensywnego treningu. Mo\u017ce zatem pom\u00f3c  w osi\u0105ganiu wynik\u00f3w si\u0142owych.<\/li><li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Bia\u0142ko w proszku<\/strong><\/a>&nbsp;wspomaga przyjmowanie bia\u0142ka po treningu i szybk\u0105 regeneracj\u0119 mi\u0119\u015bni.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wi\u0119cej o suplementach dla sportowc\u00f3w przeczytasz w naszym artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/suplementy-diety-podczas-cwiczen-i-jak-je-wybierac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Podstawowe suplementy na si\u0142owni\u0119 i jak je wybra\u0107?<\/strong><\/a> Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c dowiedzie\u0107 si\u0119, jak u\u0142o\u017cy\u0107 diet\u0119 dla wzrostu mi\u0119\u015bni w naszym artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Co je\u015b\u0107 i jak \u0107wiczy\u0107, by w ko\u0144cu zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/JustWhey-1-_-ok-1124x750.jpg\" alt=\"Suplementy wspomagaj\u0105ce wydajno\u015b\u0107 sportow\u0105\" class=\"wp-image-426178\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Suplementy wspomagaj\u0105ce wydajno\u015b\u0107 sportow\u0105\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/JustWhey-1-_-ok-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/JustWhey-1-_-ok-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/JustWhey-1-_-ok-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/JustWhey-1-_-ok-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Nic_sie_nie_stanie_jesli_raz_nie_wykonasz_planu_treningowego\"><\/span>10. Nic si\u0119 nie stanie, je\u015bli raz nie wykonasz planu treningowego<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Posiadanie fantazyjnego planu treningowego jest \u015bwietne, ale zdecydowanie nie powinno kontrolowa\u0107 Twojego \u017cycia. <strong>Na przyk\u0142ad, je\u015bli nie masz dnia, nie kr\u0119puj si\u0119 pomin\u0105\u0107 treningu lub po prostu trenuj tak, jak czujesz<\/strong> i nie krytykuj si\u0119 za nieprzestrzeganie planu w 100%. Nie stracisz od razu \u017cadnego ze swoich wynik\u00f3w, a by\u0107 mo\u017ce nast\u0119pnego dnia poczujesz si\u0119 lepiej i nadrobisz zaleg\u0142o\u015bci. To samo dotyczy kobiet, kt\u00f3re mog\u0105 czu\u0107 si\u0119 s\u0142absze i bardziej zm\u0119czone w pewnych fazach cyklu. W tym okresie nie powinny by\u0107 dla siebie tak surowe, a je\u015bli nie maj\u0105 ochoty na intensywny trening si\u0142owy, mog\u0105 zamieni\u0107 go na zaj\u0119cia jogi, rozci\u0105ganie lub spacer.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nic nie szkodzi nawet je\u015bli choroba lub cokolwiek innego wy\u0142\u0105czy Ci\u0119 z gry na jaki\u015b czas. <strong>Po powrocie nie musisz si\u0119 spieszy\u0107 i od razu wraca\u0107 do treningu.<\/strong> Zamiast tego zacznij powoli, a zobaczysz, \u017ce Twoja pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa wkr\u00f3tce doprowadzi Ci\u0119 do poziomu sprzed przerwy.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wi\u0119cej o tym, jak dba\u0107 o siebie nie tylko fizycznie, dowiesz si\u0119 z naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/self-care-jak-dbac-o-siebie-i-byc-bardziej-zadowolonym-z-zycia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Self-care: jak dba\u0107 o siebie i by\u0107 bardziej zadowolonym z \u017cycia.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Przykladowy_plan_treningowy\"><\/span>Przyk\u0142adowy plan treningowy<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>We\u017amy przyk\u0142ad m\u0119\u017cczyzny, kt\u00f3ry wraca do \u0107wicze\u0144 po d\u0142ugiej przerwie i przede wszystkim chce nabra\u0107 mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\"><li>Ma on wcze\u015bniejsze do\u015bwiadczenia z treningiem si\u0142owym i wie, \u017ce do\u015b\u0107 \u0142atwo buduje mi\u0119\u015bnie. Postawi\u0142 sobie konkretny cel, \u017ce chcia\u0142by <strong>przyty\u0107 6 kg w ci\u0105gu roku,<\/strong> przede wszystkim nabra\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej. Liczy si\u0119 z tym, \u017ce prawdopodobnie nie b\u0119dzie w stanie unikn\u0105\u0107 pewnego przyrostu t\u0142uszczu podczas zdobywania mi\u0119\u015bni. Co miesi\u0105c b\u0119dzie analizowa\u0142 sk\u0142ad cia\u0142a InBody, aby okre\u015bli\u0107 aktualn\u0105 ilo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni i t\u0142uszczu w jego organizmie.<\/li><li>Korzystaj\u0105c z <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kalkulator-zapotrzebowania-kalorycznego-i-makroskladnikow-online\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">kalkulatora<\/a>, oblicza swoje spo\u017cycie kalorii i sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych. Nast\u0119pnie <strong>odpowiednio dostosowuje swoj\u0105 diet\u0119.<\/strong><\/li><li>My\u015bli o tym, ile ma czasu na \u0107wiczenia i decyduje si\u0119 na<strong> 4 treningu w tygodniu po 75 minut.<\/strong> Zamierza trenowa\u0107 g\u00f3rne partie cia\u0142a 2 razy (barki, plecy, klatka piersiowa, biceps, triceps) i dolne partie cia\u0142a 2 razy (po\u015bladki, uda, \u0142ydki, abs).<\/li><li>Wybierz \u0107wiczenia do ka\u017cdego treningu (patrz tabela)<\/li><li>W pierwszej kolejno\u015bci okre\u015bla swoje aktualne maksymalne obci\u0105\u017cenie i odpowiednio dostosowuje obci\u0105\u017cenie. Oblicza sw\u00f3j ci\u0119\u017car roboczy podczas treningu, kt\u00f3ry stanowi <strong>60% 1RM.<\/strong> Nast\u0119pnie stopniowo zwi\u0119ksza obci\u0105\u017cenie do 80% 1RM ka\u017cdego tygodnia, w miar\u0119 post\u0119p\u00f3w.<\/li><li><strong>Utrzymuje liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 na poziomie 8<\/strong> na pocz\u0105tku i ostatecznie zwi\u0119ksza j\u0105 do 12.<\/li><li>To samo zrobi z seriami, zaczynaj\u0105c od 4. Pomi\u0119dzy nimi robi przerw\u0119 trwaj\u0105c\u0105 oko\u0142o 2 minut.\n<\/li><li>Co 4 tygodnie uwzgl\u0119dnia tygodniowy deload, aby z kolei wspom\u00f3c procesy adaptacyjne.\n<\/li><li>Przed ka\u017cdym \u0107wiczeniem rozgrzewa si\u0119, wykonuj\u0105c 1-2 serie z mniejszym ci\u0119\u017carem (z wyj\u0105tkiem \u0107wicze\u0144 na brzuch).\n<\/li><\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Trening\/odpoczynek<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">\u0106wiczenia<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Obci\u0105\u017cenie, liczba serii i powt\u00f3rze\u0144<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Poniedzia\u0142ek<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Trening dolnych partii cia\u0142a + abs<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">przysiad tylny, martwy ci\u0105g, unoszenie bioder w podporze, prostowanie n\u00f3g w siadzie, wspi\u0119cia na palce ze sztang\u0105 trzyman\u0105 na udach, unoszenie kolan na skos w zwisie na dr\u0105\u017cku, deska (30-45 sekund), Russian twist, brzuszki na \u0142awce\n<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Nogi + po\u015bladki: 60% 1RM, 4 serie po 8 powt\u00f3rze\u0144 z 2-minutow\u0105 przerw\u0105. \u0106wiczenia na brzuch: 4 serie po 10 powt\u00f3rze\u0144 (deska) z 1-minutow\u0105 przerw\u0105\n<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wtorek<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Trening g\u00f3rnych partii cia\u0142a<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">podci\u0105ganie sztangi w opadzie, \u015bci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego za g\u0142ow\u0119, wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c na \u0142awce poziomej, rozpi\u0119tki na maszynie butterfly, wyciskanie \u017co\u0142nierskie, rozpi\u0119tki ze sztangielkami, prostowanie przedramion ze sztangielkami, prostowanie ramienia ze sztangielk\u0105 w opadzie tu\u0142owia, uginanie przedramion ze sztang\u0105, uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie m\u0142otkowym\n<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60% 1RM, 4 serie po 8 powt\u00f3rze\u0144 z 2-minutow\u0105 przerw\u0105<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u015aroda<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Dzie\u0144 wolny<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Czwartek<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Trening dolnych partii cia\u0142a + abs<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">zakroki ze sztang\u0105, rumu\u0144ski martwy ci\u0105g, wypychanie ci\u0119\u017caru na \u201csuwnicy\u201d (leg press), prostowanie n\u00f3g w siadzie na maszynie, unoszenie r\u0105k i n\u00f3g le\u017c\u0105c na plecach (tuck ups), boczna deska (30\u201345 sekund na ka\u017cd\u0105 stron\u0119), brzuszki odwr\u00f3cone (reverse crunches), no\u017cyce\n<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Nogi + po\u015bladki: 60% 1RM, 4 serie po 8 powt\u00f3rze\u0144 z 2-minutow\u0105 przerw\u0105. \u0106wiczenia na brzuch: 4 serie po 10 powt\u00f3rze\u0144 (deska) z 1-minutow\u0105 przerw\u0105\n<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pi\u0105tek<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Trening g\u00f3rnych partii cia\u0142a<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">odwrotne rozpi\u0119tki na maszynie butterfly, unoszenie sztangielek w opadzie, rozpi\u0119tki na \u0142awce p\u0142askiej ze sztangielkami, rozpi\u0119tki na wyci\u0105gu, Arnold press, unoszenie ramion ze sztangielkami, prostowanie ramion na wyci\u0105gu stoj\u0105c, wyciskanie francuskie, uginanie ramion sztang\u0105 nachwytem, uginanie przedramion z wyci\u0105gu dolnego <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60% 1RM, 4 serie po 8 powt\u00f3rze\u0144 z 2-minutow\u0105 przerw\u0105<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sobota<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Dzie\u0144 wolny<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Niedziela<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Dzie\u0144 wolny<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_czym_warto_pamietac\"><\/span>O czym warto pami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dzi\u0119ki planowi treningowemu b\u0119dziesz \u0107wiczy\u0107 systematycznie i efektywniej wykorzystasz sw\u00f3j czas na si\u0142owni. Kiedy ju\u017c zaczniesz stosowa\u0107 si\u0119 do naszego planu,<strong> postaraj si\u0119 trzyma\u0107 go przez jaki\u015b czas.<\/strong> Je\u015bli b\u0119dziesz zmienia\u0107 sw\u00f3j trening z tygodnia na tydzie\u0144, nigdy nie dowiesz si\u0119, co dzia\u0142a na Ciebie najlepiej. Ale co r\u00f3wnie wa\u017cne, <strong>nie zapominaj o stopniowym zwi\u0119kszaniu obci\u0105\u017cenia<\/strong> i wprowadzaniu innych niezb\u0119dnych zmian w treningu, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci si\u0119 poprawi\u0107 z czasem. Nast\u0119pnie wesprzyj swoje wysi\u0142ki na si\u0142owni odpowiedni\u0105 diet\u0105 i odpoczynkiem, kt\u00f3ry jest niezb\u0119dny do regeneracji.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli masz w swoim otoczeniu kogo\u015b, kto \u0107wiczy i chcia\u0142by uporz\u0105dkowa\u0107 swoje treningi, koniecznie podziel si\u0119 z nim tym artyku\u0142em. Praktyczne wskaz\u00f3wki z pewno\u015bci\u0105 pomog\u0105 mu w drodze do realizacji cel\u00f3w.\n<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pre-workout-supplements\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPre-workout Supplements\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Co powinien zawiera\u0107 plan treningowy na utrat\u0119 wagi, wzrost mi\u0119\u015bni lub si\u0142y? W dzisiejszym artykule znajdziesz przewodnik o tym, jak u\u0142o\u017cy\u0107 indywidualny plan treningowy.<\/p>\n","protected":false},"author":180,"featured_media":426012,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":17,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6457,7483,7261],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-428275","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia-pl","9":"tag-trening-pl","10":"tag-trening-silowy","11":"h-entry","12":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy na si\u0142owni\u0119? - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak stworzy\u0107 plan treningowy na si\u0142owni\u0119 ukierunkowany na wzrost mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utrat\u0119 wagi dla pocz\u0105tkuj\u0105cych lub zaawansowanych? Ile powt\u00f3rze\u0144 i serii nale\u017cy robi\u0107, aby uzyska\u0107 najlepsze efekty?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy na si\u0142owni\u0119? - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak stworzy\u0107 plan treningowy na si\u0142owni\u0119 ukierunkowany na wzrost mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utrat\u0119 wagi dla pocz\u0105tkuj\u0105cych lub zaawansowanych? Ile powt\u00f3rze\u0144 i serii nale\u017cy robi\u0107, aby uzyska\u0107 najlepsze efekty?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-03-29T10:11:01+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-03-29T10:11:03+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Paulina Kosinska\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Paulina Kosinska\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"27 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\"},\"author\":{\"name\":\"Paulina Kosinska\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/f435e88b30fc4c8d8ca037a8326fb35a\"},\"headline\":\"Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy na si\u0142owni\u0119?\",\"datePublished\":\"2023-03-29T10:11:01+00:00\",\"dateModified\":\"2023-03-29T10:11:03+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\"},\"wordCount\":5458,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia\",\"trening\",\"trening si\u0142owy\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\",\"name\":\"Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy na si\u0142owni\u0119? - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png\",\"datePublished\":\"2023-03-29T10:11:01+00:00\",\"dateModified\":\"2023-03-29T10:11:03+00:00\",\"description\":\"Jak stworzy\u0107 plan treningowy na si\u0142owni\u0119 ukierunkowany na wzrost mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utrat\u0119 wagi dla pocz\u0105tkuj\u0105cych lub zaawansowanych? Ile powt\u00f3rze\u0144 i serii nale\u017cy robi\u0107, aby uzyska\u0107 najlepsze efekty?\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Jak si sestavit kvalitn\u00ed tr\u00e9ninkov\u00fd pl\u00e1n do posilovny?\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy na si\u0142owni\u0119?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/f435e88b30fc4c8d8ca037a8326fb35a\",\"name\":\"Paulina Kosinska\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/fe71cead6b51517c1f46d6078759e10a4c19b4b0bd6c4ca10b7b11132dbacf50?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/fe71cead6b51517c1f46d6078759e10a4c19b4b0bd6c4ca10b7b11132dbacf50?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Paulina Kosinska\"},\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/paulina-kosinska\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy na si\u0142owni\u0119? - GymBeam Blog","description":"Jak stworzy\u0107 plan treningowy na si\u0142owni\u0119 ukierunkowany na wzrost mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utrat\u0119 wagi dla pocz\u0105tkuj\u0105cych lub zaawansowanych? Ile powt\u00f3rze\u0144 i serii nale\u017cy robi\u0107, aby uzyska\u0107 najlepsze efekty?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/","og_type":"article","og_title":"Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy na si\u0142owni\u0119? - GymBeam Blog","og_description":"Jak stworzy\u0107 plan treningowy na si\u0142owni\u0119 ukierunkowany na wzrost mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utrat\u0119 wagi dla pocz\u0105tkuj\u0105cych lub zaawansowanych? Ile powt\u00f3rze\u0144 i serii nale\u017cy robi\u0107, aby uzyska\u0107 najlepsze efekty?","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2023-03-29T10:11:01+00:00","article_modified_time":"2023-03-29T10:11:03+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Paulina Kosinska","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Paulina Kosinska","Estimated reading time":"27 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/"},"author":{"name":"Paulina Kosinska","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/f435e88b30fc4c8d8ca037a8326fb35a"},"headline":"Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy na si\u0142owni\u0119?","datePublished":"2023-03-29T10:11:01+00:00","dateModified":"2023-03-29T10:11:03+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/"},"wordCount":5458,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png","keywords":["\u0107wiczenia","trening","trening si\u0142owy"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/","name":"Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy na si\u0142owni\u0119? - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png","datePublished":"2023-03-29T10:11:01+00:00","dateModified":"2023-03-29T10:11:03+00:00","description":"Jak stworzy\u0107 plan treningowy na si\u0142owni\u0119 ukierunkowany na wzrost mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utrat\u0119 wagi dla pocz\u0105tkuj\u0105cych lub zaawansowanych? Ile powt\u00f3rze\u0144 i serii nale\u017cy robi\u0107, aby uzyska\u0107 najlepsze efekty?","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"Jak si sestavit kvalitn\u00ed tr\u00e9ninkov\u00fd pl\u00e1n do posilovny?"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy na si\u0142owni\u0119?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/f435e88b30fc4c8d8ca037a8326fb35a","name":"Paulina Kosinska","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/fe71cead6b51517c1f46d6078759e10a4c19b4b0bd6c4ca10b7b11132dbacf50?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/fe71cead6b51517c1f46d6078759e10a4c19b4b0bd6c4ca10b7b11132dbacf50?s=96&d=mm&r=g","caption":"Paulina Kosinska"},"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/paulina-kosinska\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/428275","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/180"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=428275"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/428275\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/426012"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=428275"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=428275"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=428275"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=428275"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=428275"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}