{"id":425997,"date":"2023-03-17T11:35:54","date_gmt":"2023-03-17T10:35:54","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=425997"},"modified":"2023-03-17T11:35:55","modified_gmt":"2023-03-17T10:35:55","slug":"9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/","title":{"rendered":"9 najlepszych \u0107wicze\u0144 na nogi i po\u015bladki"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#Jak_trenowac_posladki_i_nogi\" title=\"Jak trenowa\u0107 po\u015bladki i nogi?\">Jak trenowa\u0107 po\u015bladki i nogi?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#9_najlepszych_cwiczen_na_nogi_i_posladki\" title=\"9 najlepszych \u0107wicze\u0144 na nogi i po\u015bladki\">9 najlepszych \u0107wicze\u0144 na nogi i po\u015bladki<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#1_Przysiad_ze_sztanga_na_plecach\" title=\"1. Przysiad ze sztang\u0105 na plecach\">1. Przysiad ze sztang\u0105 na plecach<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#2_Zakroki_z_hantlami\" title=\"2. Zakroki z hantlami\">2. Zakroki z hantlami<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#3_Przysiad_bulgarski_z_hantlami\" title=\"3. Przysiad bu\u0142garski z hantlami\">3. Przysiad bu\u0142garski z hantlami<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#4_Rumunski_martwy_ciag_ze_sztanga\" title=\"4. Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g ze sztang\u0105\">4. Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g ze sztang\u0105<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#5_Martwy_ciag_w_wersji_sumo\" title=\"5. Martwy ci\u0105g w wersji sumo\">5. Martwy ci\u0105g w wersji sumo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#6_Martwy_ciag_ze_sztanga\" title=\"6. Martwy ci\u0105g ze sztang\u0105\">6. Martwy ci\u0105g ze sztang\u0105<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#7_Hip_thrust_ze_sztanga\" title=\"7. Hip thrust ze sztang\u0105\">7. Hip thrust ze sztang\u0105<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#8_Odwodzenie_nogi_w_tyl_z_wykorzystaniem_linki_wyciagu_dolnego_cable_kickbacks\" title=\"8. Odwodzenie nogi w ty\u0142 z wykorzystaniem linki wyci\u0105gu dolnego (cable kickbacks)\">8. Odwodzenie nogi w ty\u0142 z wykorzystaniem linki wyci\u0105gu dolnego (cable kickbacks)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#9_Wejscia_na_stopien_z_hantlami\" title=\"9. Wej\u015bcia na stopie\u0144 z hantlami\">9. Wej\u015bcia na stopie\u0144 z hantlami<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#Co_dalej\" title=\"Co dalej?\">Co dalej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#O_czym_warto_pamietac\" title=\"O czym warto pami\u0119ta\u0107?\">O czym warto pami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Nie ma sportowca, kt\u00f3ry nie chcia\u0142by mie\u0107 idealnie umi\u0119\u015bnionych po\u015bladk\u00f3w i silnych, dobrze ukszta\u0142towanych n\u00f3g. Je\u015bli szukasz sposobu na to, aby wzmocni\u0107 dolne partie cia\u0142a, to jeste\u015b we w\u0142a\u015bciwym miejscu. W dzisiejszym artykule om\u00f3wimy <strong>najskuteczniejsze \u0107wiczenia na kompleksowe wzmocnienie po\u015bladk\u00f3w, wewn\u0119trznych i przednich stron ud, a nawet \u0142ydek<\/strong>. Wybierz po prostu jeden z podstawowych wariant\u00f3w lub zastosuj niekt\u00f3re z proponowanych modyfikacji.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_trenowac_posladki_i_nogi\"><\/span>Jak trenowa\u0107 po\u015bladki i nogi?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Mi\u0119\u015bnie dolnych partii cia\u0142a s\u0105 jednymi z najwi\u0119kszych i najsilniejszych w naszym organizmie. Z tego powodu potrzebuj\u0105 wyra\u017anego impulsu do wzrostu. <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">\u0106wiczenia z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a <\/a>s\u0105 z pewno\u015bci\u0105 \u015bwietnym wyborem dla pocz\u0105tkuj\u0105cych lub jako cz\u0119\u015b\u0107 HIIT czy programu wzmacniaj\u0105cego. Jednak je\u015bli chodzi o rozbudow\u0119 samej masy mi\u0119\u015bniowej, nie ma nic, co tak skutecznie pomog\u0142oby jak trening z du\u017cymi ci\u0119\u017carami. <strong>Je\u015bli Twoim celem jest mie\u0107 pi\u0119knie zaokr\u0105glone po\u015bladki i silne uda, nie wahaj si\u0119 podnie\u015b\u0107 ci\u0119\u017csze ci\u0119\u017cary na si\u0142owni.<\/strong> Oczywi\u015bcie, pierwszym krokiem jest poznanie prawid\u0142owej techniki ka\u017cdego \u0107wiczenia. Zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017cenia powinno nast\u0105pi\u0107 wtedy, gdy zaczniesz przybiera\u0107 na sile.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Trening dolnych partii cia\u0142a powinien rozpocz\u0105\u0107 si\u0119, jak ka\u017cdy inny trening, od dobrej rozgrzewki. W ten spos\u00f3b przygotujesz swoje mi\u0119\u015bnie do wysi\u0142ku i zmniejszysz ryzyko kontuzji. Kilka minut na bie\u017cni, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/skakanki\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">skakania na skakance<\/a> lub kilka pajacyk\u00f3w i powiniene\u015b by\u0107 ju\u017c prawie gotowy. Upewnij si\u0119, \u017ce wykonujesz rozgrzewk\u0119 ca\u0142ego cia\u0142a, skupiaj\u0105c si\u0119 na biodrach i kolanach. <strong>Aby odpowiednio aktywowa\u0107 po\u015bladki, mo\u017cesz wykona\u0107 kilka donkey kicks (kopni\u0119cie osio\u0142ka) z <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tasmy-oporowe-i-ekspandery\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<\/strong><\/a><strong> <\/strong>nad kolanami. Alternatywnie, mo\u017cesz spr\u00f3bowa\u0107 \u0107wiczenia lateral walks. Po rozgrzaniu si\u0119 przejd\u017a do g\u0142\u00f3wnej cz\u0119\u015bci treningu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Z listy proponowanych \u0107wicze\u0144 mo\u017cna \u0142atwo stworzy\u0107 skuteczn\u0105 rutyn\u0119 na dzie\u0144 n\u00f3g. Na pocz\u0105tek wybierz <strong>dwa do trzech \u0107wicze\u0144 i wykonaj trzy serie<\/strong>&nbsp;w zakresie od <strong>8 do 12 powt\u00f3rze\u0144 na seri\u0119<\/strong>. Obci\u0105\u017cenie powinno by\u0107 na poziomie oko\u0142o <strong>60 do 75% 1 RM<\/strong> (maksymalny ci\u0119\u017car na jedno powt\u00f3rzenie). Wykonaj trening na dolne partie cia\u0142a <strong>2 do 3 razy w tygodniu<\/strong> samodzielnie, lub w po\u0142\u0105czeniu z mniej wymagaj\u0105cym \u0107wiczeniami grup mi\u0119\u015bniowych, takich jak abs. Nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ce pe\u0142na regeneracja mi\u0119\u015bni po treningu si\u0142owym mo\u017ce trwa\u0107 od <strong>24 do 72 godzin<\/strong>. Warto wi\u0119c zaplanowa\u0107 sesje treningowe dla konkretnych grup mi\u0119\u015bniowych w ci\u0105gu tygodnia, pami\u0119taj\u0105c o wymaganym okresie regeneracji.<span style=\"color: #ff6600\"> [1-3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli szukasz kompleksowego przewodnika, kt\u00f3ry pomo\u017ce Ci osi\u0105gn\u0105\u0107 mocne i dobrze umi\u0119\u015bnione nogi i po\u015bladki, a tak\u017ce dostarczy kilka wskaz\u00f3wek dotycz\u0105cych od\u017cywiania, sprawd\u017a nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak wzmocni\u0107 i ukszta\u0142towa\u0107 po\u015bladki i nogi.&nbsp;<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_3912-1124x718.jpg\" alt=\"Jak trenowa\u0107 po\u015bladki i nogi?\" class=\"wp-image-424414\" width=\"843\" height=\"539\" title=\"Jak trenowa\u0107 po\u015bladki i nogi?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_3912-1124x718.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_3912-400x256.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_3912-1536x981.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_3912-2048x1308.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_najlepszych_cwiczen_na_nogi_i_posladki\"><\/span>9 najlepszych \u0107wicze\u0144 na nogi i po\u015bladki<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Stosuj\u0105c \u0107wiczenia om\u00f3wione w tym artykule, b\u0119dziesz w stanie kompleksowo wytrenowa\u0107 <strong>po\u015bladki<\/strong> (mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki, \u015bredni i ma\u0142y), <strong>mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe<\/strong>, <strong>\u015bci\u0119gna<\/strong>, <strong>wewn\u0119trzna strona ud<\/strong>, a tak\u017ce <strong>\u0142ydki<\/strong>. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 z tych \u0107wicze\u0144 jest z\u0142o\u017cona, co oznacza, \u017ce b\u0119d\u0105 one r\u00f3wnie\u017c anga\u017cowa\u0107 mi\u0119\u015bnie core, plecy lub ramiona podczas ich wykonywania. Wszystkie z nich idealnie wykonuje si\u0119 na si\u0142owni, jednak je\u015bli masz w domu <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-150-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">sztang\u0119<\/a> z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazenie-gumowe-do-zawodow-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">talerzami<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantle<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/regulowany-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebells<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/worek-treningowy-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"powerbag  (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">powerbag <\/a>b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 \u0107wiczy\u0107 r\u00f3wnie\u017c w zaciszu w\u0142asnego domu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Przy ka\u017cdym z tych \u0107wicze\u0144,<strong> skup si\u0119 na wykonywaniu ich z zachowaniem prawid\u0142owej techniki oraz na aktywowaniu mi\u0119\u015bni core<\/strong>. Je\u017celi chcesz dodatkowo wspom\u00f3c stabilno\u015b\u0107 kolan, rozwa\u017c zastosowanie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/neoprenowa-opaska-na-kolano-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">neoprenowych opasek na kolana<\/a>. Podczas wykonywania przysiad\u00f3w lub martwego ci\u0105gu z du\u017cym obci\u0105\u017ceniem, pomocny mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-do-cwiczen\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pas do \u0107wicze\u0144<\/a>, kt\u00f3ry ma na celu wzmocnienie i wsparcie mi\u0119\u015bni core czy dolnych partii plec\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Przysiad_ze_sztanga_na_plecach\"><\/span>1. Przysiad ze sztang\u0105 na plecach <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa<\/strong>: Ustawiamy sztang\u0119 z odpowiednio dobranymi ci\u0119\u017carami na <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/stojak-do-przysiadow-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">stojaku do przysiad\u00f3w<\/a> na wysoko\u015bci mniej wi\u0119cej obojczyk\u00f3w. Stajemy pod sztang\u0105, a stopy rozstawiamy mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 ramion. Ustawiamy si\u0119 tak, aby <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-eternal-power-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">sztanga<\/a> znajdowa\u0142a si\u0119 z ty\u0142u g\u0142owy i chwytamy j\u0105 obiema r\u0119kami z \u0142okciami skierowanymi w d\u00f3\u0142. Aktywujemy, zdejmujemy sztang\u0119 ze stojaka i robimy krok w ty\u0142.<\/li><li><strong>Wykonanie<\/strong>: Bierzemy wdech i przechodzimy do przysiadu. G\u0142\u0119boko\u015b\u0107 przysiadu dobierz tak, aby zachowa\u0107 naturalne krzywizny kr\u0119gos\u0142upa i podnie\u015b\u0107 si\u0119 z tej pozycji. Kolana, kostki i palce st\u00f3p pozostaj\u0105 w jednej linii. Na wydechu prostujemy si\u0119 z powrotem p\u0142ynnym ruchem, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i przedniej cz\u0119\u015bci ud. Wykonujemy kolejne powt\u00f3rzenie. Po zako\u0144czeniu serii umieszczamy sztang\u0119 z powrotem na stojaku.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy<\/strong>: Wygi\u0119cie plec\u00f3w w \u0142uk, niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu, pochylenie si\u0119 do przodu, kierowanie kolan do \u015brodka, nier\u00f3wnomiernie roz\u0142o\u017cony ci\u0119\u017car cia\u0142a, przechylanie si\u0119 na palcach lub pi\u0119cie, zbyt du\u017ce lub zbyt ma\u0142e obci\u0105\u017cenie sztangi.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/zadni.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 poprawnie przysiad ze sztang\u0105 na plecach\" class=\"wp-image-424431\" title=\"Jak wykona\u0107 poprawnie przysiad ze sztang\u0105 na plecach\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inne modyfikacje \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Przysiad z hantlem<\/h4>\n\n\n\n<p>Przysiady mo\u017cemy wykonywa\u0107 r\u00f3wnie\u017c przy u\u017cyciu hantli. Chwytamy obiema r\u0119kami jeden koniec hantli i unosimy do klatki piersiowej, tak aby by\u0142a r\u00f3wnoleg\u0142a do cia\u0142a. Trzymamy odwa\u017cnik w tej pozycji i wykonujemy przysiad w taki sam spos\u00f3b, jak przy u\u017cyciu sztangi.\r\n<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/goblet.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 poprawnie przysiad z hantl\u0105\" class=\"wp-image-421407\" title=\"Jak wykona\u0107 poprawnie przysiad z hantl\u0105\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o tym, jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 przysiady, nie przegap naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/?preview=true&amp;_=1676554027\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Przysiady: korzy\u015bci, prawid\u0142owa technika i najskuteczniejsze odmiany \u0107wiczenia zar\u00f3wno do wykonania w domu jak i na si\u0142owni.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"55609,55609,28792,64393,8350,7185,68977,51190,51223,53680,64681,64675,58726,36364,49009\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Zakroki_z_hantlami\"><\/span>2. Zakroki z hantlami<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa<\/strong>: Stajemy ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder. Chwytamy hantle w obie d\u0142onie i trzymamy je przy swoim boku z wyprostowanymi ramionami.<\/li><li><strong>Wykonanie<\/strong>: Na wdechu przenosimy ci\u0119\u017car cia\u0142a na jedn\u0105 nog\u0119, a drug\u0105 wykonujemy kontrolowany wykrok w ty\u0142. Staw kolanowy powinien by\u0142 zgi\u0119ty pod k\u0105tem ok. 90 stopni lub wi\u0119cej. Mo\u017cesz lekko dotkn\u0105\u0107 maty kolanem nogi z ty\u0142u. Na wydechu wracamy do pozycji wyj\u015bciowej, aktywujemy mi\u0119\u015bnie przedniej cz\u0119\u015bci ud i po\u015bladk\u00f3w. Nast\u0119pn\u0105 wykonujemy \u0107wiczenie na drug\u0105 nog\u0105. <\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy<\/strong>: Niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu, pochylanie si\u0119 do przodu, kierowanie kolan do \u015brodka, nier\u00f3wnomiernie roz\u0142o\u017cony ci\u0119\u017car cia\u0142a, s\u0142aba koordynacja ruchowa.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/vypady-vzad-s-jednoruckama.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 poprawnie zakroki z hantlami\" class=\"wp-image-424448\" title=\"Jak wykona\u0107 poprawnie zakroki z hantlami\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inne modyfikacje \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Wykroki<\/h4>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c spr\u00f3bowa\u0107 wykona\u0107 wykroki. To \u0107wiczenie wykonuje si\u0119 w taki sam spos\u00f3b jak zakroki, z tym, \u017ce zamiast kroku w ty\u0142, robimy krok do przodu.\r\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Zakroki ze sztang\u0105<\/h4>\n\n\n\n<p>Kolejn\u0105 modyfikacj\u0105, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz wykorzysta\u0107 jest wykonywanie zakrok\u00f3w ze sztang\u0105. Umieszczamy j\u0105 na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/klatka-treningowa-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">klatce treningowej<\/a>, upewniaj\u0105c si\u0119, \u017ce wybrali\u015bmy odpowiedni ci\u0119\u017car za pomoc\u0105 pasuj\u0105cych <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazenie-gumowe-do-zawodow-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">talerzy.<\/a> Ustawiamy si\u0119 za sztang\u0105 tak, by spoczywa\u0142a na plecach, chwytamy po bokach za ramionami i wykonujemy taki sam wykrok w ty\u0142, jak przy \u0107wiczeniu z hantlami.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Vypady-vzad.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 poprawnie przysiad ze sztang\u0105\" class=\"wp-image-424465\" title=\"Jak wykona\u0107 poprawnie przysiad ze sztang\u0105\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Przysiad_bulgarski_z_hantlami\"><\/span>3. Przysiad bu\u0142garski z hantlami<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Stajemy przed<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-regulowana-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"> \u0142awk\u0105 do \u0107wicze\u0144<\/a> ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder. Chwytamy hantle w obie d\u0142onie i umieszczamy podbicie jednej stopy na \u0142awce.<\/li><li><strong>Wykonanie<\/strong>: Na wdechy uginamy kolano przedniej nogi, wykonuj\u0105c tradycyjny wykrok. W dolnej pozycji mo\u017cesz lekko dotkn\u0105\u0107 maty kolanem tylnej nogi. Z wdechem z powrotem prostujemy si\u0119 i wykonujemy kolejne powt\u00f3rzenie. Po zako\u0144czeniu serii, wykonujemy \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy<\/strong>: Niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu, s\u0142aba koordynacja ruchu, nadmierne pochylenie si\u0119 do przodu.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/bulharsky-drep.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 poprawnie przysiad bu\u0142garski\" class=\"wp-image-424480\" title=\"Jak wykona\u0107 poprawnie przysiad bu\u0142garski\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inne modyfikacje \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Przysiad bu\u0142garski z sztang\u0105<\/h4>\n\n\n\n<p>Przysiad bu\u0142garski mo\u017cna wykona\u0107 r\u00f3wnie\u017c ze sztang\u0105 lub zwyk\u0142ym lub regulowanym <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/worek-treningowy-wypelniany-woda-water-powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">powerbagiem wype\u0142nianym wod\u0105<\/a> i umieszczonym na plecach.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Rumunski_martwy_ciag_ze_sztanga\"><\/span>4. Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g ze sztang\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa<\/strong>: Stajemy przed sztang\u0105 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder. \u0141apiemy sztang\u0119 w obie d\u0142onie mniej wi\u0119cej na szeroko\u015bci bark\u00f3w. Prostujemy si\u0119, trzymaj\u0105c sztang\u0119 przy udach na prostych r\u0119kach.<\/li><li><strong>Wykonanie:<\/strong> Z wdechem kierujemy miednic\u0119 do ty\u0142u i w kontrolowany spos\u00f3b pochylamy si\u0119 do przodu. Sztang\u0119 staramy si\u0119 utrzyma\u0107 blisko ud. Kierujemy sztang\u0119 tu\u017c nad kostki, pami\u0119taj\u0105c o tym, aby plecy pozostawa\u0142y w naturalnej krzywi\u017anie, a g\u0142owa w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Prostujemy si\u0119 z wydechem, napinaj\u0105c \u015bci\u0119gna i po\u015bladki. Wykonujemy kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy<\/strong>: Niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu, wykrzywienie kr\u0119gos\u0142upa, niekontrolowany ruch<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/rumunsky-s-osou.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 poprawnie rumu\u0144ski martwy ci\u0105g ze sztang\u0105\" class=\"wp-image-424495\" title=\"Jak wykona\u0107 poprawnie rumu\u0144ski martwy ci\u0105g ze sztang\u0105\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inne modyfikacje \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g z hantlami<\/h4>\n\n\n\n<p>W tym \u0107wiczeniu sztanga mo\u017ce by\u0107 zast\u0105piona r\u00f3wnie\u017c hantlami. Po prostu chwytamy hantle w obie r\u0119ce, trzymamy je przy udach, a nast\u0119pnie  wykonujemy \u0107wiczenie tak samo jak ze sztang\u0105.\r\n<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/rumunsky-mrtvy-tah.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 poprawnie rumu\u0144ski martwy ci\u0105g z hantlami\" class=\"wp-image-424512\" title=\"Jak wykona\u0107 poprawnie rumu\u0144ski martwy ci\u0105g z hantlami\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g jednon\u00f3\u017c z hantlami<\/h4>\n\n\n\n<p>Ta modyfikacja pozwala skupi\u0107 si\u0119 na propriocepcji po\u015bladk\u00f3w i mi\u0119\u015bni jednej nogi jednocze\u015bnie. Stawiamy jedn\u0105 nog\u0119 kilka centymetr\u00f3w przed drug\u0105 i unosimy pi\u0119t\u0119 tylnej stopy do g\u00f3ry. Chwytamy hantle w obie d\u0142onie, utrzymuj\u0105c je przy udach, przenosimy ci\u0119\u017car cia\u0142a na przedni\u0105 stop\u0119 i wykonujemy \u0107wiczenie w taki sam spos\u00f3b jak jego podstawowy wariant. Po zako\u0144czeniu serii zmieniamy stron\u0119.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/B-stance-rumunian-deadlift.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 poprawnie rumu\u0144ski martwy ci\u0105g jednon\u00f3\u017c z hantlami\" class=\"wp-image-424527\" title=\"Jak wykona\u0107 poprawnie rumu\u0144ski martwy ci\u0105g jednon\u00f3\u017c z hantlami\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Martwy_ciag_w_wersji_sumo\"><\/span>5. Martwy ci\u0105g w wersji sumo<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa<\/strong>: Stajemy przed sztang\u0105 z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazenie-gumowe-do-zawodow-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017ceniem<\/a> ze stopami rozstawionymi nieco ponad szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Palce st\u00f3p i kolana skierowane s\u0105 na boki. Uginamy kolana i pochylamy si\u0119 do przodu w kierunku sztangi, utrzymuj\u0105c plecy w naturalnej krzywi\u017anie, a g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Chwytamy sztang\u0119 w obie d\u0142onie nachwytem lub jedn\u0105 r\u0119k\u0105 nachwytem, a drug\u0105 podchwytem). Szeroko\u015b\u0107 chwytu powinna by\u0107 mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 ramion lub nieco w\u0119\u017csza.<\/li><li><strong>Wykonanie<\/strong>: Stopniowo prostujemy si\u0119 wraz z wdechem i aktywujemy mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i ud. W pierwszej kolejno\u015bci prostujemy kolana, a nast\u0119pnie tu\u0142\u00f3w w p\u0142ynnym, ci\u0105g\u0142ym ruchu. Staramy si\u0119 utrzyma\u0107 sztang\u0119 przy udach podczas ruchu w g\u00f3r\u0119. Wykonujemy kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy<\/strong>: Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/mrtvy-tah.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 poprawnie martwy ci\u0105g w wersji sumo\" class=\"wp-image-424545\" title=\"Jak wykona\u0107 poprawnie martwy ci\u0105g w wersji sumo\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inne modyfikacje \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Martwy ci\u0105g z hantlami w wersji sumo<\/h4>\n\n\n\n<p>Martwy ci\u0105g w wersji sumo mo\u017cemy r\u00f3wnie\u017c wykonywa\u0107 przy u\u017cyciu <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-hantli-30-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantli<\/a> zamiast sztangi. Chwytamy hantle w obie d\u0142onie, a ramiona \u015bci\u0105gamy do do\u0142u przed miednic\u0105. Mo\u017cesz trzyma\u0107 hantle w jednej linii lub uchwytami skierowanymi do siebie. Wykonujemy to \u0107wiczenie tak samo jak ze sztang\u0105.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Martwy_ciag_ze_sztanga\"><\/span>6. Martwy ci\u0105g ze sztang\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa<\/strong>: Stajemy przed sztang\u0105 z obci\u0105\u017ceniem ze stopami rozstawionymi nieco ponad szeroko\u015b\u0107 bioder, palce st\u00f3p skierowane s\u0105 do przodu. Uginamy kolana i pochylamy si\u0119 do przodu w kierunku sztangi tak, aby plecy pozosta\u0142y w naturalnej krzywi\u017anie, a g\u0142owa w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Chwytamy sztang\u0119 w obie d\u0142onie nachwytem lub jedn\u0105 r\u0119k\u0105 nachwytem, a drug\u0105 podchwytem). Szeroko\u015b\u0107 chwytu powinna by\u0107 mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 ramion lub nieco mniejsza.<\/li><li><strong>Wykonanie<\/strong>: Stopniowo prostujemy si\u0119 wraz z wdechem i aktywujemy mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i ud. W pierwszej kolejno\u015bci prostujemy kolana, a nast\u0119pnie tu\u0142\u00f3w w p\u0142ynnym, ci\u0105g\u0142ym ruchu. Staramy si\u0119 utrzyma\u0107 sztang\u0119 przy udach podczas ruchu w g\u00f3r\u0119. Wykonujemy kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy<\/strong>: Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/klasicky-mrtvy-tah.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 poprawnie martwy ci\u0105g ze sztang\u0105\" class=\"wp-image-424563\" title=\"Jak wykona\u0107 poprawnie martwy ci\u0105g ze sztang\u0105\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inne modyfikacje \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Martwy ci\u0105g z hantlami<\/h4>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c u\u017cy\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-hantli-30-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantli<\/a> zamiast sztangi. Chwytamy hantle w obie d\u0142onie, a ramiona \u015bci\u0105gamy do do\u0142u przed miednic\u0105, uchwyty kierujemy do siebie. Upewnij si\u0119, \u017ce podczas ruchu w g\u00f3r\u0119 i w d\u00f3\u0142 hantle znajduj\u0105 si\u0119 blisko n\u00f3g.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Martwy ci\u0105g z kettlebell <\/h4>\n\n\n\n<p>To \u0107wiczenie mo\u017ce by\u0107 r\u00f3wnie\u017c wykonywane z jednym lub dwoma <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebells<\/a>. Je\u015bli u\u017cywasz jednego kettlebell, sta\u0144 w nieco szerzej pozycji, umieszczaj\u0105c go mi\u0119dzy stopami i z\u0142ap za uchwyt obiema r\u0119kami. Je\u015bli u\u017cywasz dw\u00f3ch kettlebells, zachowaj w\u0119\u017csz\u0105 postaw\u0119 i umie\u015b\u0107 kettlebells na zewn\u0119trznych stronach st\u00f3p. Chwy\u0107 je za uchwyty i podnie\u015b kettlebells do g\u00f3ry.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Hip_thrust_ze_sztanga\"><\/span>7. Hip thrust ze sztang\u0105 <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Siadamy na pod\u0142odze i opieramy g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w o kraw\u0119d\u017a <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-regulowana-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">\u0142awki<\/a>. Ustawiamy obci\u0105\u017con\u0105 sztang\u0119 nad miednic\u0105, a nast\u0119pnie chwytamy j\u0105 obiema r\u0119kami. Stopy znajduj\u0105 si\u0119 na pod\u0142odze na szeroko\u015bci ramion, za\u015b g\u0142owa w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem.<\/li><li><strong>Wykonanie:<\/strong> Unosimy miednic\u0119 do g\u00f3ry p\u0142ynnym, kontrolowanym ruchem, aktywuj\u0105c po\u015bladki i uda podczas wdechu. W g\u00f3rnej pozycji miednica powinna znale\u017a\u0107 si\u0119 na poziomie kolan. Gdy ju\u017c tam b\u0119dzie, skupiamy si\u0119 na napi\u0119ciu po\u015bladk\u00f3w. Wytrzymujemy w tej pozycji przez jedn\u0105 lub dwie sekundy, a nast\u0119pnie opuszczamy miednic\u0119 z powrotem w d\u00f3\u0142, ponownie p\u0142ynnym, kontrolowanym ruchem. Wykonujemy nast\u0119pne powt\u00f3rzenie.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy<\/strong>: Wygi\u0119cie bioder w pozycji g\u00f3rnej, skr\u0119cenie szyi, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/tip-thrust.gif\" alt=\"Jak poprawnie wykona\u0107 hip thrust ze sztang\u0105\" class=\"wp-image-424582\" title=\"Jak poprawnie wykona\u0107 hip thrust ze sztang\u0105\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inne modyfikacje \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Hip trust na jednej nodze z kettlebell <\/h4>\n\n\n\n<p>To \u0107wiczenie mo\u017ce by\u0107 r\u00f3wnie\u017c wykonywane jedn\u0105 nog\u0105. Mo\u017cemy do niego u\u017cy\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/regulowany-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> i umie\u015bci\u0107 na biodrach w taki sam spos\u00f3b, w jaki umie\u015bciliby\u015bmy sztang\u0119. Chwytamy go obiema r\u0119kami a uchwyt. Nast\u0119pnie przenosimy ci\u0119\u017car cia\u0142a na jedn\u0105 nog\u0119, jednocze\u015bnie prostuj\u0105c drug\u0105 i kieruj\u0105c j\u0105 od \u015brodka cia\u0142a. Unosimy miednic\u0119 i wyprostowan\u0105 nog\u0119, aktywuj\u0105c po\u015bladki. Po zako\u0144czeniu jednej serii, kontynuuj kolejn\u0105 seri\u0119 na drug\u0105 nog\u0119.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Hip thrust na maszynie<\/h4>\n\n\n\n<p>Niekt\u00f3re si\u0142ownie mog\u0105 oferowa\u0107 maszyn\u0119 przeznaczon\u0105 specjalnie do wykonywania hip thrust. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Odwodzenie_nogi_w_tyl_z_wykorzystaniem_linki_wyciagu_dolnego_cable_kickbacks\"><\/span>8. Odwodzenie nogi w ty\u0142 z wykorzystaniem linki wyci\u0105gu dolnego (cable kickbacks)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa<\/strong>: Stajemy ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder skierowanymi do wyci\u0105gu dolnego. Zak\u0142adamy opask\u0119 linki wyci\u0105gu dolnego na nog\u0119 odwodzon\u0105 na wysoko\u015bci kostki, a drug\u0105 r\u0119k\u0119 umie\u015b\u0107 przy biodrze. Uginamy lekko kolana i pochylamy si\u0119 do przodu. Staramy si\u0119 zachowa\u0107 naturaln\u0105 krzywizn\u0119, a g\u0142ow\u0119 utrzyma\u0107 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem.<\/li><li><strong>Wykonanie:<\/strong> Nabieramy wdech, a nast\u0119pnie z wydechem unosimy nog\u0119 odwodzon\u0105 do g\u00f3ry. Noga pozostaje lekko zgi\u0119ta. W g\u00f3rnej pozycji skupiamy si\u0119 na napi\u0119ciu mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych. Wytrzymujemy w tej pozycji przez sekund\u0119 lub dwie, a nast\u0119pnie opuszczamy nog\u0119 z powrotem w d\u00f3\u0142 i wykonujemy kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy<\/strong>: Niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych, zaokr\u0105glenie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105ce obci\u0105\u017cenie.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Zakopavani-na-kladce-2-asi-lepsi.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 poprawnie cable kickbacks\" class=\"wp-image-424599\" title=\"Jak wykona\u0107 poprawnie cable kickbacks\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inne modyfikacje \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Odwodzenie nogi w ty\u0142 z obci\u0105\u017ceniem<\/h4>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie masz dost\u0119pu do wyci\u0105gu dolnego, zawsze mo\u017cesz wykona\u0107 to \u0107wiczenie u\u017cywaj\u0105c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-2kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ci\u0119\u017cark\u00f3w na kostki<\/a>. Przymocuj ci\u0119\u017carki do kostki, chwy\u0107 gryf zamiast uchwytu wyci\u0105gu dolnego i wykonaj \u0107wiczenie jak opisano powy\u017cej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Wejscia_na_stopien_z_hantlami\"><\/span>9. Wej\u015bcia na stopie\u0144 z hantlami<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Stajemy przed \u0142awk\u0105 lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/drewniana-skrzynia-plyometryczna-plyobox-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">skrzyni\u0105 plyometryczn\u0105<\/a> ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder i chwytamy hantle w obie d\u0142onie. R\u0119ce trzymamy do bok\u00f3w.<\/li><li><strong>Wykonanie<\/strong>: Na wdechu uginamy kolano jednej nogi, a stop\u0119 umieszczamy na \u0142awce. Przenosimy ci\u0119\u017car cia\u0142a na uniesion\u0105 nog\u0119, a drug\u0105 stop\u0119 umieszczamy na \u0142awce, aktywuj\u0105c uda i po\u015bladki. Prostujemy si\u0119 i schodzimy z \u0142awki w kontrolowany spos\u00f3b, raz jedn\u0105, raz drug\u0105 nog\u0105. Wykonujemy kolejne powt\u00f3rzenie, tym razem zaczynaj\u0105c od drugiej nogi.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glenie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105ce obci\u0105\u017cenie.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/vystupy-na-lavici.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 poprawnie dumbbell step ups\" class=\"wp-image-424616\" title=\"Jak wykona\u0107 poprawnie dumbbell step ups\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inne modyfikacje \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Wej\u015bcia na stopie\u0144 z kettlebell<\/h4>\n\n\n\n<p>To samo \u0107wiczenie mo\u017ce by\u0107 wykonywane z u\u017cyciem <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebells<\/a>, lub ze <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-150-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"sztang\u0105  (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">sztang\u0105 <\/a>lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/worek-treningowy-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"powerbagiem  (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">powerbagiem <\/a>umieszczonym na plecach.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_dalej\"><\/span>Co dalej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Je\u015bli szukasz skutecznej rutyny treningowej na po\u015bladki bez u\u017cycia ci\u0119\u017car\u00f3w, spr\u00f3buj u\u017cy\u0107 ta\u015bm oporowych. Sposoby ich u\u017cycia om\u00f3wili\u015bmy w naszym artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/zyskaj-jedrne-i-kragle-posladki-bez-sztangi-sprobuj-treningu-z-tasmami-oporowymi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Zyskaj j\u0119drne i kr\u0105g\u0142e po\u015bladki bez du\u017cych ci\u0119\u017car\u00f3w. Spr\u00f3buj treningu z ta\u015bmami oporowymi.&nbsp;<\/strong><\/a><\/li><li>Je\u015bli wolisz u\u017cywa\u0107 kettlebell, mo\u017cesz zainspirowa\u0107 si\u0119 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>8 najlepszymi \u0107wiczeniami na po\u015bladki i nogi z kettlebell.<\/strong><\/a><\/li><li>Chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119, jak prawid\u0142owo dobiera\u0107 ci\u0119\u017cary? Wszystkiego dowiesz si\u0119 w naszym artykule<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"> <strong>Jak du\u017cy ci\u0119\u017car podnosi\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi?&nbsp;<\/strong><\/a><\/li><li>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119, jak okre\u015bli\u0107 idealn\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 na seri\u0119, maj\u0105c na uwadze sw\u00f3j cel, przeczytaj nasz artyku\u0142<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong> Ile powt\u00f3rze\u0144 wykonywa\u0107, aby schudn\u0105\u0107 lub nabra\u0107 mi\u0119\u015bni?&nbsp;<\/strong><\/a><\/li><li>Pr\u00f3bujesz zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, ale po prostu nie widzisz rezultatu? Przeczytaj nasze <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>10 porad dotycz\u0105cych zdrowego przybierania na wadze.<\/strong><\/a><\/li><li>Chcesz obliczy\u0107 ilo\u015b\u0107 kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w potrzebnych Twojemu organizmowi do utraty wagi, przyrostu mi\u0119\u015bni lub utrzymania dobrej kondycji? Skorzystaj z pomocy naszego <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kalkulator-zapotrzebowania-kalorycznego-i-makroskladnikow-online\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego i makrosk\u0142adnik\u00f3w.&nbsp;<\/strong><\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_czym_warto_pamietac\"><\/span>O czym warto pami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz, aby Tw\u00f3j <strong>dzie\u0144 n\u00f3g by\u0142 jak najbardziej efektywny, upewnij si\u0119, \u017ce uwzgl\u0119dniasz w nim przysiady, wykroki, martwy ci\u0105g<\/strong> i inne \u0107wiczenia, o kt\u00f3rych wspominali\u015bmy. Wszystkie one pomog\u0105 Ci osi\u0105gn\u0105\u0107 kr\u0105g\u0142e po\u015bladki i silne, umi\u0119\u015bnione nogi. Zawsze pami\u0119taj, aby skupi\u0107 si\u0119 na prawid\u0142owej technice i propriocepcji mi\u0119\u015bniowej. Powoli zwi\u0119kszaj ci\u0119\u017cary i w rozs\u0105dnych odst\u0119pach czasu. Zaplanuj swoj\u0105 rutyn\u0119 na nogi dwa lub trzy razy w tygodniu. Tworz\u0105c tygodniowy plan treningowy, we\u017a pod uwag\u0119 czas, jakiego potrzebuje Twoje cia\u0142o na regeneracj\u0119 uszkodzonych mi\u0119\u015bni po treningu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy uwa\u017casz ten artyku\u0142 za przydatny? Je\u015bli tak, podziel si\u0119 nim ze swoimi przyjaci\u00f3\u0142mi i zainspiruj ich r\u00f3wnie\u017c do pracy nad dolnymi partiami cia\u0142a.\r\n<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fitness-and-exercise-equipment\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFitness and Exercises Equipment\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/clothing\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tClothing\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak uzyska\u0107 silne i pi\u0119knie umi\u0119\u015bnione po\u015bladki i nogi? Niezwykle skuteczne \u0107wiczenia, kt\u00f3re przedstawiamy w dzisiejszym artykule, mog\u0105 okaza\u0107 si\u0119 Twoim najlepszym rozwi\u0105zaniem. Opr\u00f3cz informacji o tym, jak wykonywa\u0107 je z odpowiedni\u0105 technik\u0105, dowiesz si\u0119 r\u00f3wnie\u017c o ca\u0142ej gamie mo\u017cliwych modyfikacji z wykorzystaniem r\u00f3\u017cnego rodzaju ci\u0119\u017car\u00f3w. <\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":424387,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":10,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6457,6433,7483,6421,7261],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-425997","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia-pl","9":"tag-cwiczenia-na-posladki","10":"tag-trening-pl","11":"tag-trening-nog","12":"tag-trening-silowy","13":"h-entry","14":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>9 najlepszych \u0107wicze\u0144 na nogi i po\u015bladki - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak powi\u0119kszy\u0107 po\u015bladki? Oto najskuteczniejsze \u0107wiczenia na po\u015bladki i nogi. Idealnie nadaj\u0105 do wzmocnienia, kszta\u0142towania, umi\u0119\u015bnienia oraz wyszczuplenia ud i po\u015bladk\u00f3w.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"9 najlepszych \u0107wicze\u0144 na nogi i po\u015bladki - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak powi\u0119kszy\u0107 po\u015bladki? Oto najskuteczniejsze \u0107wiczenia na po\u015bladki i nogi. Idealnie nadaj\u0105 do wzmocnienia, kszta\u0142towania, umi\u0119\u015bnienia oraz wyszczuplenia ud i po\u015bladk\u00f3w.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-03-17T10:35:54+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-03-17T10:35:55+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/cviky-nohy-a-zadek-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"9 najlepszych \u0107wicze\u0144 na nogi i po\u015bladki\",\"datePublished\":\"2023-03-17T10:35:54+00:00\",\"dateModified\":\"2023-03-17T10:35:55+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\"},\"wordCount\":2988,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/cviky-nohy-a-zadek-FB-.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia\",\"\u0107wiczenia na po\u015bladki\",\"trening\",\"trening n\u00f3g\",\"trening si\u0142owy\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\",\"name\":\"9 najlepszych \u0107wicze\u0144 na nogi i po\u015bladki - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/cviky-nohy-a-zadek-FB-.png\",\"datePublished\":\"2023-03-17T10:35:54+00:00\",\"dateModified\":\"2023-03-17T10:35:55+00:00\",\"description\":\"Jak powi\u0119kszy\u0107 po\u015bladki? Oto najskuteczniejsze \u0107wiczenia na po\u015bladki i nogi. Idealnie nadaj\u0105 do wzmocnienia, kszta\u0142towania, umi\u0119\u015bnienia oraz wyszczuplenia ud i po\u015bladk\u00f3w.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/cviky-nohy-a-zadek-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/cviky-nohy-a-zadek-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"8 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na zadek a nohy\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"9 najlepszych \u0107wicze\u0144 na nogi i po\u015bladki\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"9 najlepszych \u0107wicze\u0144 na nogi i po\u015bladki - GymBeam Blog","description":"Jak powi\u0119kszy\u0107 po\u015bladki? Oto najskuteczniejsze \u0107wiczenia na po\u015bladki i nogi. Idealnie nadaj\u0105 do wzmocnienia, kszta\u0142towania, umi\u0119\u015bnienia oraz wyszczuplenia ud i po\u015bladk\u00f3w.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/","og_type":"article","og_title":"9 najlepszych \u0107wicze\u0144 na nogi i po\u015bladki - GymBeam Blog","og_description":"Jak powi\u0119kszy\u0107 po\u015bladki? Oto najskuteczniejsze \u0107wiczenia na po\u015bladki i nogi. Idealnie nadaj\u0105 do wzmocnienia, kszta\u0142towania, umi\u0119\u015bnienia oraz wyszczuplenia ud i po\u015bladk\u00f3w.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2023-03-17T10:35:54+00:00","article_modified_time":"2023-03-17T10:35:55+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/cviky-nohy-a-zadek-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"15 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"9 najlepszych \u0107wicze\u0144 na nogi i po\u015bladki","datePublished":"2023-03-17T10:35:54+00:00","dateModified":"2023-03-17T10:35:55+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/"},"wordCount":2988,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/cviky-nohy-a-zadek-FB-.png","keywords":["\u0107wiczenia","\u0107wiczenia na po\u015bladki","trening","trening n\u00f3g","trening si\u0142owy"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/","name":"9 najlepszych \u0107wicze\u0144 na nogi i po\u015bladki - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/cviky-nohy-a-zadek-FB-.png","datePublished":"2023-03-17T10:35:54+00:00","dateModified":"2023-03-17T10:35:55+00:00","description":"Jak powi\u0119kszy\u0107 po\u015bladki? Oto najskuteczniejsze \u0107wiczenia na po\u015bladki i nogi. Idealnie nadaj\u0105 do wzmocnienia, kszta\u0142towania, umi\u0119\u015bnienia oraz wyszczuplenia ud i po\u015bladk\u00f3w.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/cviky-nohy-a-zadek-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/cviky-nohy-a-zadek-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"8 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na zadek a nohy"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"9 najlepszych \u0107wicze\u0144 na nogi i po\u015bladki"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/425997","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=425997"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/425997\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/424387"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=425997"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=425997"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=425997"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=425997"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=425997"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}