{"id":425802,"date":"2023-03-15T12:45:25","date_gmt":"2023-03-15T11:45:25","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=425802"},"modified":"2023-03-15T12:45:27","modified_gmt":"2023-03-15T11:45:27","slug":"9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/","title":{"rendered":"9 Wskaz\u00f3wek, jak osi\u0105gn\u0105\u0107 wyrze\u017abiony sze\u015bciopak"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#Czym_wlasciwie_jest_szesciopak\" title=\"Czym w\u0142a\u015bciwie jest sze\u015bciopak?\">Czym w\u0142a\u015bciwie jest sze\u015bciopak?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#Jak_uzyskac_wyrzezbiony_szesciopak\" title=\"Jak uzyska\u0107 wyrze\u017abiony sze\u015bciopak?\">Jak uzyska\u0107 wyrze\u017abiony sze\u015bciopak?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#1_Oblicz_ilosc_kalorii_ktora_powinienes_spozywac\" title=\"1. Oblicz ilo\u015b\u0107 kalorii, kt\u00f3r\u0105 powiniene\u015b spo\u017cywa\u0107\">1. Oblicz ilo\u015b\u0107 kalorii, kt\u00f3r\u0105 powiniene\u015b spo\u017cywa\u0107<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#2_Wybieraj_odpowiedniejsze_produkty_spozywcze_oraz_napoje\" title=\"2. Wybieraj odpowiedniejsze produkty spo\u017cywcze oraz napoje\">2. Wybieraj odpowiedniejsze produkty spo\u017cywcze oraz napoje<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#3_Zwieksz_mase_miesniowa\" title=\"3. Zwi\u0119ksz mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105\">3. Zwi\u0119ksz mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#4_Nie_zaniedbuj_cardio\" title=\"4. Nie zaniedbuj cardio\">4. Nie zaniedbuj cardio<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#5_Badz_bardziej_aktywny_w_ciagu_dnia\" title=\"5. B\u0105d\u017a bardziej aktywny w ci\u0105gu dnia\">5. B\u0105d\u017a bardziej aktywny w ci\u0105gu dnia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#6_Unikaj_ekstremalnego_podejscia\" title=\"6. Unikaj ekstremalnego podej\u015bcia\">6. Unikaj ekstremalnego podej\u015bcia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#7_Nie_zapominaj_o_regeneracji\" title=\"7. Nie zapominaj o regeneracji\">7. Nie zapominaj o regeneracji<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#8_Nie_lekcewaz_snu\" title=\"8. Nie lekcewa\u017c snu\">8. Nie lekcewa\u017c snu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#9_Badz_cierpliwy_i_konsekwentny\" title=\"9. B\u0105d\u017a cierpliwy i konsekwentny\">9. B\u0105d\u017a cierpliwy i konsekwentny<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#Co_z_tego_zapamietac\" title=\"Co z tego zapami\u0119ta\u0107?\">Co z tego zapami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Ka\u017cdy marzy\u0142 kiedy\u015b o wyrze\u017abionym, p\u0142askim brzuchu, jaki maj\u0105 wszyscy mi\u0142o\u015bnicy fitnessu w mediach spo\u0142eczno\u015bciowych. <strong>\u0141adnie wyrze\u017abiony sze\u015bciopak nie tylko wygl\u0105da dobrze, ale tak\u017ce pokazuje wszystkim dooko\u0142a, \u017ce ci\u0119\u017cko nad sob\u0105 pracujesz<\/strong>. Modele robi\u0105cy brzuszki przed kamer\u0105 maj\u0105 na twarzy szeroki u\u015bmiech, ale ty wiesz, \u017ce to nie takie \u0142atwe, na jakie wygl\u0105da. Za sze\u015bciopakiem stoj\u0105 setki godzin na si\u0142owni, dobre nawyki \u017cywieniowe, optymalna regeneracja i wiele innych czynnik\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W dzisiejszym artykule skupimy si\u0119 na kilku kluczowych kwestiach, kt\u00f3re pomog\u0105 ci <strong>zrzuci\u0107 warstw\u0119 t\u0142uszczu podsk\u00f3rnego w okolicy talii i ujawni\u0107 wymarzony sze\u015bciopak<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czym_wlasciwie_jest_szesciopak\"><\/span>Czym w\u0142a\u015bciwie jest sze\u015bciopak?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Zacznijmy od dobrych wie\u015bci. Nie musisz czeka\u0107, a\u017c sze\u015bciopak pojawi si\u0119 znik\u0105d.<strong> Ju\u017c go masz<\/strong>. Wszyscy go mamy. Problemem jest to, \u017ce skrywa go warstwa t\u0142uszczu podsk\u00f3rnego. Przez to mo\u017ce si\u0119 wydawa\u0107, \u017ce masz jednopak zamiast sze\u015bciopaku. Ale nie martw si\u0119, <strong>mi\u0119\u015bnie na pewno tam s\u0105<\/strong>. By je uwidoczni\u0107, musisz jedynie <strong>zwi\u0119kszy\u0107 ich obj\u0119to\u015b\u0107 i zmniejszy\u0107 ilo\u015b\u0107 t\u0142uszczu, kt\u00f3ry je otacza<\/strong>. Genetyka odgrywa tu du\u017c\u0105 rol\u0119. Ponadto ilo\u015b\u0107 tkanki t\u0142uszczowej potrzebnej, by pokaza\u0107 twoje mi\u0119\u015bnie brzucha, r\u00f3\u017cni si\u0119 mi\u0119dzy kobietami i m\u0119\u017cczyznami. Kolejn\u0105 kwesti\u0105 jest to, w kt\u00f3rym miejscu twoje cia\u0142o zaczyna spala\u0107 t\u0142uszcz najpierw. Nie mo\u017cesz po prostu wybra\u0107, by spala\u0142o wy\u0142\u0105cznie t\u0142uszcz z okolic talii. To tak nie dzia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017ce ci\u0119 tak\u017ce zaskoczy\u0107 fakt, \u017ce <strong>nie ka\u017cdy ma genetyczne predyspozycje do zbudowania sze\u015bciopaku<\/strong>. Anatomiczna struktura twoich mi\u0119\u015bni tak\u017ce odgrywa tu du\u017c\u0105 rol\u0119. Nie czuj rozczarowania, gdy wyrze\u017abisz brzuch, a nadal b\u0119dzie wida\u0107 jedynie <strong>czteropak lub wr\u0119cz przeciwnie, o\u015bmiopak<\/strong>. To kompletnie naturalne, a ka\u017cda kolejna cegie\u0142ka widoczna pod twoj\u0105 sk\u00f3r\u0105 powinna by\u0107 dla ciebie powodem do dumy. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[1]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/6ba406b6f53dc53b8b9fbbf841a7725a.1600x1200-kopie-1124x750.jpg\" alt=\"Czym w\u0142a\u015bciwie jest sze\u015bciopak?\" class=\"wp-image-423888\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Czym w\u0142a\u015bciwie jest sze\u015bciopak?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/6ba406b6f53dc53b8b9fbbf841a7725a.1600x1200-kopie-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/6ba406b6f53dc53b8b9fbbf841a7725a.1600x1200-kopie-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/6ba406b6f53dc53b8b9fbbf841a7725a.1600x1200-kopie-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/6ba406b6f53dc53b8b9fbbf841a7725a.1600x1200-kopie.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_uzyskac_wyrzezbiony_szesciopak\"><\/span>Jak uzyska\u0107 wyrze\u017abiony sze\u015bciopak?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Zastanawiasz si\u0119, jak zrzuci\u0107 wag\u0119 bezpo\u015brednio z brzucha? Je\u015bli my\u015blisz, \u017ce pierwszym, co ci zalecimy, jest <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/brzuszki-i-przysiady-dlaczego-nie-pomoga-wam-stracic-tluszczu-z-brzucha\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">1000 brzuszk\u00f3w dziennie dla gwarantowanych efekt\u00f3w, rozczarujemy ci\u0119.<\/a> <strong>Droga do wyrze\u017abionego brzucha jest bardziej z\u0142o\u017cona. <\/strong>Nie powinno ci\u0119 tak\u017ce zdziwi\u0107, \u017ce nie ma magicznych napoj\u00f3w pobudzaj\u0105cych metabolizm, wiosennego detoksu albo diety opartej na soku z selera na \u015bniadanie, kt\u00f3re wykonaj\u0105 t\u0119 prac\u0119 za ciebie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Sze\u015bciopak marze\u0144 to raczej test na wytrzyma\u0142o\u015b\u0107. To dlatego wielu z nas ponosi pora\u017ck\u0119 i z rozczarowaniem ko\u0144czy przygod\u0119 po uko\u0144czeniu 30-dniowych program\u00f3w dla idealnego, p\u0142askiego brzucha bez widocznych efekt\u00f3w. By osi\u0105gn\u0105\u0107 sw\u00f3j cel, potrzebujesz 100% determinacji. Musisz by\u0107 pewien, \u017ce to co\u015b, czego chcesz i musisz by\u0107 gotowy na po\u015bwi\u0119cenia, by to osi\u0105gn\u0105\u0107. To jedyny spos\u00f3b.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Oblicz_ilosc_kalorii_ktora_powinienes_spozywac\"><\/span>1. Oblicz ilo\u015b\u0107 kalorii, kt\u00f3r\u0105 powiniene\u015b spo\u017cywa\u0107<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chodzi o widoczne zmiany figury, zazwyczaj \u0142atwiej jest je osi\u0105gn\u0105\u0107 osobom z nadwag\u0105. Pierwsze zmiany mog\u0105 pojawia\u0107 si\u0119 ju\u017c pi zaledwie<strong> kilku zmianach w og\u00f3lnych nawykach \u017cywieniowych<\/strong>. Jednak\u017ce staje si\u0119 to<strong> coraz trudniejsze do osi\u0105gni\u0119cia<\/strong>, gdy m\u00f3wimy o ostatnich kilku kilogramach t\u0142uszczu, kt\u00f3re utrzymuj\u0105 si\u0119 w okolicy twojego brzucha. Na tym etapie, osi\u0105gni\u0119cie widocznych zmian mo\u017ce wymaga\u0107 wi\u0119cej wysi\u0142ku. Nasz <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kalkulator-zapotrzebowania-kalorycznego-i-makroskladnikow-online\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>kalkulator przyjmowanej energii <\/strong><\/a>mo\u017ce by\u0107 doskona\u0142ym punktem wyj\u015bcia i pom\u00f3c ci w obliczeniu odpowiedniej ilo\u015bci energii do twojego stylu \u017cycia i cel\u00f3w. Gdy obliczysz ju\u017c wszystkie warto\u015bci, czas zacz\u0105\u0107 wa\u017cy\u0107 swoje posi\u0142ki i zapisywa\u0107 warto\u015bci makrosk\u0142adnik\u00f3w i kalorii. Mo\u017ce to u\u0142atwi\u0107 jedna z licznych dost\u0119pnych aplikacji.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Spr\u00f3buj trzyma\u0107 si\u0119 zalecanych warto\u015bci przez dwa do trzech tygodni, a nast\u0119pnie <strong>zmierzy\u0107 sw\u00f3j progres<\/strong> poprzez zwa\u017cenie si\u0119, por\u00f3wnanie obwod\u00f3w r\u00f3\u017cnych cz\u0119\u015bci cia\u0142a i por\u00f3wnanie zdj\u0119\u0107 z obu okres\u00f3w. Je\u015bli nie zauwa\u017cy\u0142e\u015b progresu, spr\u00f3buj zredukowa\u0107 dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107 przyjmowanych kalorii o kolejne 200 kalorii i dokona\u0107 kolejnych pomiar\u00f3w za dwa do trzech tygodni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jak ju\u017c zaczniesz, trzymanie si\u0119 ustalonej dziennej ilo\u015bci stanie si\u0119 drug\u0105 natur\u0105. Po jakim\u015b czasie b\u0119dziesz w stanie <strong>czerpa\u0107 korzy\u015bci ze wszystkich zalet liczenia kalorii.<\/strong> By dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na ten temat, sprawd\u017a nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-jesc-pizze-slodycze-a-mimo-to-schudnac-dzieki-iifym\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak je\u015b\u0107 pizz\u0119, s\u0142odycze i nadal traci\u0107 na wadze dzi\u0119ki IIFYM? <\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-502387628-2-1124x750.jpg\" alt=\"Ile kalorii powinno si\u0119 spo\u017cywa\u0107, \u017ceby zgubi\u0107 t\u0142uszcz z brzucha?\" class=\"wp-image-423904\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Ile kalorii powinno si\u0119 spo\u017cywa\u0107, \u017ceby zgubi\u0107 t\u0142uszcz z brzucha?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-502387628-2-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-502387628-2-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-502387628-2-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-502387628-2-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Wybieraj_odpowiedniejsze_produkty_spozywcze_oraz_napoje\"><\/span>2. Wybieraj odpowiedniejsze produkty spo\u017cywcze oraz napoje<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2.1. Skup si\u0119 na swoim spo\u017cyciu bia\u0142ka<\/h3>\n\n\n\n<p>Kalorie to nie wszystko. Je\u015bli u\u017cyjesz naszego <strong>kalkulatora przyjmowanej energii<\/strong>, zauwa\u017cysz, \u017ce poleci ci on tak\u017ce <strong>warto\u015bci makrosk\u0142adnik\u00f3w<\/strong>, kt\u00f3rych powiniene\u015b si\u0119 trzyma\u0107 w przybli\u017ceniu. Proporcje pomi\u0119dzy t\u0142uszczem i w\u0119glowodanami nie s\u0105 ostatecznie a\u017c tak wa\u017cne. Kiedy starasz si\u0119, by zrzuci\u0107 t\u0142uszcz i zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie, <strong>najwa\u017cniejsze jest, by zapewni\u0107 sobie wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 wysokiej jako\u015bci bia\u0142ek<\/strong>. Mo\u017cna to osi\u0105gn\u0105\u0107 za pomoc\u0105 dowolnego mi\u0119sa, wysokiej jako\u015bci produkt\u00f3w nabia\u0142owych lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/rosliny-straczkowe\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>ro\u015blin str\u0105czkowych<\/strong><\/a><strong>. <\/strong>R\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 dost\u0119pnych \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka to co\u015b, co om\u00f3wimy <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-produktow-spozywczych-przy-pomocy-ktorych-z-latwoscia-mozesz-zwiekszyc-udzial-bialek-w-swojej-diecie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>w osobnym artykule<\/strong><\/a><strong>.<\/strong> Naturalnie, dobry <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-serwatkowe\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>suplement z bia\u0142kiem serwatkowym<\/strong><\/a><strong>,<\/strong> mo\u017ce ci bez problemu pom\u00f3c w tej kwestii, czy to w postaci koktajlu, czy sk\u0142adnika do innych potraw. Aby upewni\u0107 si\u0119, \u017ce s\u0105 one naprawd\u0119 dost\u0119pne dla ka\u017cdego, nie zapomnieli\u015bmy o <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-zrodla-bialka-roslinnego-i-dlaczego-warto-wlaczyc-je-do-swojej-diety\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>ro\u015blinnych \u017ar\u00f3d\u0142ach bia\u0142ka dla wegetarian i wegan. <\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2.2. Nie zapominaj o warzywach i owocach<\/h3>\n\n\n\n<p>Wed\u0142ug og\u00f3lnych zalece\u0144 powiniene\u015b spo\u017cywa\u0107 oko\u0142o<strong> 600 g owoc\u00f3w i warzyw dziennie, w proporcji zbli\u017conej do 1:2<\/strong>. To pozwala zadba\u0107 o dzienne zapotrzebowanie na mikroelementy takie jak <strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/owoce-ile-kalorii-i-jakie-witaminy-i-mineraly-zawieraja\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"vitam\u00edny a miner\u00e1ln\u00ed l\u00e1tky. (opens in a new tab)\">witaminy i minera\u0142y.<\/a> <\/strong>Ponadto obie te grupy produkt\u00f3w maj\u0105 wiele innych zalet. Zawieraj\u0105 do\u015b\u0107 ma\u0142o kalorii w du\u017cej obj\u0119to\u015bci. Dzieje si\u0119 tak dlatego, \u017ce s\u0105 w du\u017cej mierze zbudowane z wody oraz s\u0105 bogate w b\u0142onnik i inne korzystne substancje takie jak antyoksydanty. Dzi\u0119ki temu owoce i warzywa mog\u0105 pom\u00f3c ci nape\u0142ni\u0107 \u017co\u0142\u0105dek, co jest szczeg\u00f3lnie przydatne, gdy jeste\u015b na deficycie kalorycznym. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli szukasz wi\u0119cej wskaz\u00f3wek, jak poprawi\u0107 swoje nawyki \u017cywieniowe, to nie przegap naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czym-jest-zdrowa-dieta-i-jak-nauczyc-sie-zdrowo-odzywiac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Czym jest zdrowa dieta i jak zdrowo si\u0119 od\u017cywia\u0107?&nbsp;<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2.3. Ogranicz fast foody<\/h3>\n\n\n\n<p>Spo\u017cywanie fast food\u00f3w wi\u0105\u017ce si\u0119 z kilkoma problemami:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Fast foody zwykle sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 w ca\u0142o\u015bci z <strong>bardzo przetworzonych produkt\u00f3w<\/strong>, kt\u00f3rych <strong>warto\u015bci od\u017cywcze s\u0105 do\u015b\u0107 marne (niska g\u0119sto\u015b\u0107 od\u017cywcza<\/strong>).<\/li><li>Fast foody <strong>zawieraj\u0105 tak\u017ce du\u017co kalorii w ma\u0142ej obj\u0119to\u015bci<\/strong>, co sprawia, \u017ce mo\u017cna bardzo \u0142atwo przekroczy\u0107 sw\u00f3j wcze\u015bniej wyznaczony limit kalorii.<\/li><li>400 kalorii z fast food\u00f3w prawdopodobnie <strong>nasyci ci\u0119 du\u017co mniej ni\u017c<\/strong>&nbsp;400 kalorii z kompleksowego posi\u0142ku ze zbilansowanym profilem sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[23]<\/span><\/li><li>Fast foody <strong>zawieraj\u0105 r\u00f3wnie\u017c mn\u00f3stwo soli, <\/strong>kt\u00f3ra niestety jest obecna w niezdrowych ilo\u015bciach w diecie wi\u0119kszo\u015bci populacji. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[3\u2013\u20606]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jednak\u017ce nie oznacza to, \u017ce powiniene\u015b ca\u0142kowicie unika\u0107 jedzenia fast food\u00f3w. <strong>Podejmuj m\u0105dre wybory.<\/strong> Wybierz tortille z grillowanym kurczakiem i sa\u0142atk\u0119 bez dressingu lub majonezu oraz szklank\u0119 wody. To ca\u0142kiem zdrowy lunch.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2.4. Unikaj p\u0142ynnych kalorii w bezalkoholowych napojach i s\u0142odzonych sokach<\/h3>\n\n\n\n<p>Jedzenie zawiera kalorie i wiemy, \u017ce musimy si\u0119 tego spodziewa\u0107. Jednak mo\u017cesz by\u0107 niemi\u0142o zaskoczony <strong>ilo\u015bci\u0105 kalorii obecn\u0105 w napojach bezalkoholowych.&nbsp;<\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Przeci\u0119tna ilo\u015b\u0107 kalorii w 500 ml<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\"><strong>Nap\u00f3j<\/strong><\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\"><strong>Kalorie<\/strong><\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Coca-cola<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">226 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sprite<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">171 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sok pomara\u0144czowy<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">222 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Nap\u00f3j energetyczny<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">263 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Nestea brzoskwiniowa<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">94 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fanta<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">140 kcal<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2.5. Ogranicz alkohol<\/h3>\n\n\n\n<p>To samo tyczy si\u0119 <strong>alkoholu<\/strong>. Co gorsze, picie sprzyja <strong>os\u0142abianiu twojej woli<\/strong> i sprawia, \u017ce masz wi\u0119ksze szanse, by ulec ochocie na kebaba lub pizz\u0119, gdy czekasz na nocny autobus do domu. Nie wspominaj\u0105c ju\u017c nawet o <strong>podjadaniu<\/strong> chips\u00f3w lub s\u0142onych orzeszk\u00f3w podczas picia.<strong> Zwi\u0119kszona ilo\u015b\u0107 przyjmowanych w\u0119glowodan\u00f3w i soli z r\u00f3\u017cnych przek\u0105sek mo\u017ce si\u0119 tak\u017ce objawia\u0107 zwi\u0119kszon\u0105 ilo\u015bci\u0105 zatrzymywanej w twoim ciele wody<\/strong>, co mo\u017ce tak\u017ce ukry\u0107 twoje mi\u0119\u015bnie brzucha. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7\u2013\u206010]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Przeci\u0119tna ilo\u015b\u0107 kalorii w napojach alkoholowych<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\"><strong>Nap\u00f3j<\/strong><\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\"><strong>Kalorie<\/strong><\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">piwo 4% alk. (500 ml)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">185 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">piwo 4,6% alk. (500 ml)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">265 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wino p\u00f3\u0142wytrawne (200 ml)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">146 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wytrawne prosecco (200 ml)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">132 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Shot w\u00f3dki (0,4 dl)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">70 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Cuba libre (200 ml)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">160 kcal<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Gdy zdasz sobie spraw\u0119 z tego, \u017ce jeden nocny wypad mo\u017ce <strong>doda\u0107 kilkaset kalorii<\/strong> do dziennego bilansu, staje si\u0119 jasne, \u017ce imprezowanie to co\u015b, na co nie mo\u017cesz sobie pozwoli\u0107, je\u015bli powa\u017cnie my\u015blisz o zbudowaniu sze\u015bciopaku. Jak ju\u017c wspominali\u015bmy we wst\u0119pie \u2014 wszystko ma swoj\u0105 cen\u0119. W tym przypadku szklanka wody b\u0119dzie zdecydowanie najlepszym wyborem.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat p\u0142ynnych kalorii i gdzie jeszcze si\u0119 kryj\u0105, to nie przegap naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/gdzie-ukrywaja-sie-plynne-kalorie-i-jak-te-puste-kalorie-uniemozliwiaja-ci-utrate-wagi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Gdzie kryj\u0105 si\u0119 p\u0142ynne kalorie i jak te puste kalorie powstrzymuj\u0105 ci\u0119 przed utrat\u0105 wagi?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8407-1-1124x749.jpg\" alt=\"Podczas redukcji wagi si\u0119gaj po lepsze produkty i napoje\" class=\"wp-image-423921\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Podczas redukcji wagi si\u0119gaj po lepsze produkty i napoje\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8407-1-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8407-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8407-1-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8407-1-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"28324,5075,28936,3738,8350,44254,28792,64393,49246,8344,8347\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Zwieksz_mase_miesniowa\"><\/span>3. Zwi\u0119ksz mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Jak m\u00f3wili\u015bmy na pocz\u0105tku, ka\u017cdy ma ju\u017c sze\u015bciopak, a twoim jedynym prawdziwym celem jest zredukowanie poziomu tkanki t\u0142uszczowej tak, by zacz\u0105\u0142 on by\u0107 widoczny pod sk\u00f3r\u0105. Jednak\u017ce <strong> skupianie si\u0119 jedynie na brzuchu to tylko cz\u0119\u015b\u0107 historii<\/strong>. By upewni\u0107 si\u0119, \u017ce twoje cia\u0142o wygl\u0105da dobrze, musisz zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 w ka\u017cdej partii. By to osi\u0105gn\u0105\u0107, b\u0119dziesz potrzebowa\u0142 <strong>solidnego <\/strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaprojektowac-dobry-plan-treningowy-wskazowki-treningi-najczesciej-popelniane-bledy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>planu treningowego<\/strong><\/a><strong>,<\/strong> kt\u00f3ry bierze pod uwag\u0119 twoje ograniczenia czasowe. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dla niekt\u00f3rych oznacza to <strong>trening si\u0142owy trzy razy w tygodniu. Niekt\u00f3rzy mog\u0105 nawet robi\u0107 cztery<\/strong>, w zale\u017cno\u015bci od ich dost\u0119pno\u015bci czasowej. W ka\u017cdym razie unikaj <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bledy-treningowe-najczesciej-popelniane-przez-poczatkujacych\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>b\u0142\u0119du nowicjusza<\/strong><\/a> i nie wyszukuj &#8220;<strong>najlepszych \u0107wicze\u0144 na brzuch<\/strong>&#8221; oraz nie popadaj w nieko\u0144cz\u0105cy si\u0119 cykl codziennego powtarzania tych \u0107wicze\u0144 bez zastanawiania si\u0119. To nie jest dobry spos\u00f3b. Zamiast tego, skup si\u0119 na treningu og\u00f3lnorozwojowym.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli zaczniesz chodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119 trzy razy w tygodniu, najlepszym wyborem b\u0119dzie <strong>trening og\u00f3lnorozwojowy oparty na \u0107wiczeniach wielostawowych,<\/strong> takich jak przysiady, wykroki, martwy ci\u0105g, pompki etc. Wszystkie te \u0107wiczenia anga\u017cuj\u0105 r\u00f3\u017cne grupy mi\u0119\u015bni jednocze\u015bnie, co czyni tw\u00f3j trening bardziej efektywnym. Dodanie <strong>treningu na okolice brzuchu dwa razy w tygodniu<\/strong> b\u0119dzie ca\u0142kowicie wystarczaj\u0105ce na pocz\u0105tek.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Znajd\u017a inspiracj\u0119 na \u0107wiczenia na mi\u0119\u015bnie brzucha w naszych pozosta\u0142ych artyku\u0142ach:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Szukasz skutecznych \u0107wicze\u0144 na doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 brzucha? Znajd\u017a je w naszym artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>21 Najlepszych \u0107wicze\u0144 z w\u0142asn\u0105 mas\u0105 cia\u0142a<\/strong><\/a>.<\/li><li>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c skupi\u0107 si\u0119 na mi\u0119\u015bniach brzucha dzi\u0119ki pi\u0142ce gimnastycznej. Aby nauczy\u0107 si\u0119, jak to robi\u0107, sprawd\u017a <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-skutecznych-cwiczen-na-korpus-i-posladki-z-fit-ball\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>10 skutecznych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221; i po\u015bladk\u00f3w z pi\u0142k\u0105 gimnastyczn\u0105.<\/strong><\/a><\/li><li>Zainspiruj si\u0119 szybkim i intensywnym treningiem mi\u0119\u015bni &#8220;core&#8221; z naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/skuteczny-6-minutowy-trening-miesni-brzucha-w-domu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Skuteczny 6-minutowy trening mi\u0119\u015bni brzucha w domu.<\/strong><\/a><\/li><li>Doskona\u0142e treningi obwodowe skupiaj\u0105ce si\u0119 na mi\u0119\u015bniach &#8220;core&#8221; mo\u017cna zrobi\u0107, stosuj\u0105c si\u0119 do wskaz\u00f3wek z naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wzmocnij-swoj-korpus-dzieki-temu-treningowi-obwodu-brzucha\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Wzmocnij swoje mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221; z tym treningiem obwodowym mi\u0119\u015bni brzucha.<\/strong><\/a><\/li><li>Na dolnej cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bni brzucha mo\u017cna si\u0119 skupi\u0107 dzi\u0119ki wskaz\u00f3wkom z naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Dolne mi\u0119\u015bnie brzucha: 13 najlepszych \u0107wicze\u0144 z w\u0142asn\u0105 mas\u0105 cia\u0142a.<\/strong><\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ponadto mo\u017cesz posi\u0142kowa\u0107 si\u0119 pomoc\u0105 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/trening-w-domu\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>przyrz\u0105d\u00f3w do \u0107wiczenia idealnych do trening\u00f3w w domu i na si\u0142owni.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/DSC_8108-1124x749.jpg\" alt=\"Zwi\u0119ksz mi\u0119\u015bnie, aby uzyska\u0107 widoczny sze\u015bciopak\" class=\"wp-image-423936\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Zwi\u0119ksz mi\u0119\u015bnie, aby uzyska\u0107 widoczny sze\u015bciopak\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/DSC_8108-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/DSC_8108-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/DSC_8108-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/DSC_8108-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Nie_zaniedbuj_cardio\"><\/span>4. Nie zaniedbuj cardio<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Przez jaki\u015b czas wielu sportowc\u00f3w si\u0142owych ulega\u0142o mylnej teorii, \u017ce trening cardio niszczy zbudowan\u0105 w b\u00f3lach mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Jak zawsze, \u015bwiat\u0142o na t\u0119 spraw\u0119 rzuca kontekst. Je\u015bli przebiegniesz p\u00f3\u0142maraton trzy razy w tygodniu, twoja <strong>regeneracja nie b\u0119dzie mog\u0142a przebiega\u0107 w optymalnym tempie.<\/strong> Zamiast tego, twoje cia\u0142o najprawdopodobniej pozb\u0119dzie si\u0119 cz\u0119\u015bci masy mi\u0119\u015bniowej, by ci\u0119 odci\u0105\u017cy\u0107. Jednak\u017ce nie jest to raczej scenariusz, kt\u00f3rym musisz si\u0119 przejmowa\u0107, je\u015bli robisz sobie<strong> czasami godzinne przebie\u017cki.<\/strong> To samo tyczy si\u0119 okazjonalnej <strong> wycieczki rowerowej lub spaceru po g\u00f3rach. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W rzeczywisto\u015bci te aktywno\u015bci s\u0105 nie tylko przydatne do utrzymania zdrowego uk\u0142adu sercowo-naczyniowego, ale s\u0105 tak\u017ce doskona\u0142e do wspierania utraty wagi. S\u0105 powszechnie znane z tego, \u017ce spalaj\u0105 spor\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii, dzi\u0119ki czemu mo\u017cesz stopniowo zmniejsza\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105 i odkrywa\u0107 mi\u0119\u015bnie brzucha. Je\u015bli chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107 widoczne rezultaty w najkr\u00f3tszym mo\u017cliwym czasie, najlepiej jest <strong>po\u0142\u0105czy\u0107 zbilansowan\u0105 diet\u0119 z treningiem si\u0142owym i cardio. <\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[12]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Co wi\u0119cej, aby wspom\u00f3c swoje wysi\u0142ki i zmaksymalizowa\u0107 ilo\u015b\u0107 spalanych kalorii podczas swoich trening\u00f3w, mo\u017cesz wypr\u00f3bowa\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/spalacze-tluszczu\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>spalacz t\u0142uszczu.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Czy chcesz si\u0119 dowiedzie\u0107, jaka aktywno\u015b\u0107 najszybciej spali kilogram t\u0142uszczu? Nie przegap naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stracic-kilogram-tluszczu-i-ile-kalorii-jest-w-nim-ukrytych\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak straci\u0107 kilogram t\u0142uszczu i ile kalorii tak naprawd\u0119 si\u0119 w nim kryje?<\/strong><\/a><\/li><li>Je\u015bli zwyczajnie nie masz czasu na intensywny trening cardio, mo\u017cesz zawsze spali\u0107 wi\u0119cej kalorii za pomoc\u0105 HIIT i skakanki. Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej o treningu interwa\u0142owym z artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-skakac-na-skakance-6-cwiczen-i-treningow-hiit-dla-intensywnego-spalania-kalorii\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak skaka\u0107 na skakance? 6 \u0107wicze\u0144 i 3 treningi HIIT dla intensywnego spalania kalorii. <\/strong><\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00011-4-1124x749.jpeg\" alt=\"Nie zapominaj o cardio podczas redukcji wagi\" class=\"wp-image-423998\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Nie zapominaj o cardio podczas redukcji wagi\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00011-4-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00011-4-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00011-4-1536x1023.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00011-4.jpeg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Badz_bardziej_aktywny_w_ciagu_dnia\"><\/span>5. B\u0105d\u017a bardziej aktywny w ci\u0105gu dnia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Trzymanie si\u0119 swojego planu treningowego jest podstaw\u0105. Jednak\u017ce je\u015bli wszystkie twoje \u0107wiczenia sprowadzaj\u0105 si\u0119 do trzech godzin tygodniowo po\u015bwi\u0119conych na si\u0142owni\u0119, podczas gdy reszta twojego tygodnia to niewiele wi\u0119cej ni\u017c siedzenie przed komputerem, to zdasz sobie spraw\u0119, \u017ce jest to niewystarczaj\u0105ce. Nie lekcewa\u017c tego, jak wa\u017cny jest <strong>naturalny ruch podczas zwyk\u0142ych rutynowych aktywno\u015bci<\/strong> (<strong>znany inaczej jako NEAT<\/strong>). Przeczytaj wi\u0119cej na ten temat w naszym artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jest-najwazniejszym-czynnikiem-w-utracie-wagi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong> Jaki czynnik jest najwa\u017cniejszy podczas utraty wagi? <\/strong><\/a><strong>&nbsp;&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><strong>Zilustrujmy to na przyk\u0142adzie 65 kg kobiety:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Chodzi ona pieszo do i z pracy ka\u017cdego dnia<\/strong>, co dodaje oko\u0142o p\u00f3\u0142torej godziny chodzenia i co przek\u0142ada si\u0119 na oko\u0142o 488 spalonych kalorii. Po\u015bwi\u0119ca 2 godziny na wykonywanie domowych obowi\u0105zk\u00f3w po po\u0142udniu, spalaj\u0105c kolejne 428 kalorii. Wykonuj\u0105c te proste czynno\u015bci, spala<strong> 916 kalorii<\/strong>. A to nie jest nieistotna liczba.<\/li><li>Dla por\u00f3wnania, je\u015bli ta sama kobieta sp\u0119dza swoje popo\u0142udnia ogl\u0105daj\u0105 telewizj\u0119, a do pracy je\u017adzi komunikacj\u0105 miejsk\u0105, aby m\u00f3c d\u0142u\u017cej spa\u0107, to <strong>spala tylko 250 kalorii<\/strong> w takim samym czasie.<\/li><li>Jak widzisz, te proste aktywno\u015bci nie s\u0105 w \u017caden spos\u00f3b zwi\u0105zane ze sportem, ale mog\u0105 zrobi\u0107 znacz\u0105c\u0105 <strong>r\u00f3\u017cnic\u0119 666 kalorii na dzie\u0144.&nbsp;<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli twoja wydajno\u015b\u0107 kaloryczna zwi\u0119kszy si\u0119 dzi\u0119ki wi\u0119kszej ilo\u015bci aktywno\u015bci fizycznej podczas codziennych czynno\u015bci, to nie tylko <strong>wzmocnisz swoje og\u00f3lne zdrowie, ale i b\u0119dziesz w stanie je\u015b\u0107 wi\u0119cej nawet podczas redukcji wagi<\/strong>. I mo\u017cesz by\u0107 pewien, \u017ce utrata wagi z pe\u0142nym \u017co\u0142\u0105dkiem jest du\u017co przyjemniejsza, ni\u017c m\u0119czenie si\u0119 z pustym \u017co\u0142\u0105dkiem. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[13\u2013\u206014]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak w\u0142\u0105czy\u0107 wi\u0119cej naturalnego ruchu do swojej codziennej rutyny?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Chod\u017a pieszo wi\u0119cej. Wysi\u0105d\u017a z autobusu jeden przystanek wcze\u015bniej i przejd\u017a reszt\u0119 trasy pieszo. <\/li><li>Po\u017cegnaj si\u0119 z windami i ruchomymi schodami. Zaprzyja\u017anij si\u0119 z dobrymi, starymi schodami.<\/li><li>Wykonuj obowi\u0105zki domowe. <\/li><li>Zajmij si\u0119 pracami w ogrodzie. <\/li><li>Nie po\u015bwi\u0119caj czasu na le\u017cenie w ci\u0105gu dnia.<\/li><li>We\u017a swojego psa na spacer.<\/li><li>Pom\u00f3\u017c znajomym i rodzinie w opiece nad dzie\u0107mi. Dzieci s\u0105 rozbiegane i dzi\u0119ki nim na pewno nie usiedzisz w miejscu.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Istnieje mn\u00f3stwo sposob\u00f3w, aby by\u0107 aktywnym fizycznie. Najwa\u017cniejsze to znale\u017a\u0107 co\u015b, co b\u0119dzie ci sprawia\u0142o przyjemno\u015b\u0107. To najlepszy spos\u00f3b na upewnienie si\u0119, \u017ce b\u0119dziesz si\u0119 tego trzyma\u0107. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/MG_0344-1-1124x749.png\" alt=\"Jak w\u0142\u0105czy\u0107 wi\u0119cej naturalnego ruchu do swojej codziennej rutyny?\" class=\"wp-image-424014\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Jak w\u0142\u0105czy\u0107 wi\u0119cej naturalnego ruchu do swojej codziennej rutyny?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/MG_0344-1-1124x749.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/MG_0344-1-400x267.png 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/MG_0344-1-1536x1023.png 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/MG_0344-1.png 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Unikaj_ekstremalnego_podejscia\"><\/span>6. Unikaj ekstremalnego podej\u015bcia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli my\u015blisz, \u017ce im mniej b\u0119dziesz je\u015b\u0107, tym szybciej zobaczysz rezultaty, to jeste\u015b w b\u0142\u0119dzie. Czasami jeste\u015b po prostu zbyt przyt\u0142oczony i zaj\u0119ty w ci\u0105gu dnia, przez co spo\u017cywasz bardzo ma\u0142e ilo\u015bci kalorii. To mo\u017ce si\u0119 wydawa\u0107 dobrym pomys\u0142em pod k\u0105tem utraty wagi, ale je\u015bli stanie si\u0119 cz\u0119stym zwyczajem w twoim stylu \u017cycia, to <strong>nara\u017casz si\u0119 na powa\u017cne problemy zdrowotne <\/strong>w p\u00f3\u017aniejszym czasie. Taki rodzaj strategii jest cz\u0119sto na samym dole <strong>miesi\u0119cznych wyzwa\u0144 oraz program\u00f3w szybkiej utraty wagi<\/strong>, kt\u00f3re obiecuj\u0105 natychmiastowe rezultaty.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mo\u017cliwe efekty niewystarczaj\u0105cego spo\u017cycia kalorii przez d\u0142u\u017csze okresy czasu:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>zm\u0119czenie<\/li><li>nieregularne miesi\u0105czki lub ich ca\u0142kowity brak<\/li><li>zmniejszenie g\u0119sto\u015bci ko\u015bci<\/li><li>nudno\u015bci i b\u00f3le g\u0142owy<\/li><li>ekstremalna utrata wagi<\/li><li>problemy z trawieniem<\/li><li>utrata w\u0142os\u00f3w<\/li><li>uczucie zimna<\/li><li>powa\u017cniejsze niszczenie z\u0119b\u00f3w<\/li><li>os\u0142abiona naturalna odporno\u015b\u0107 <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15\u2013\u206018]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>S\u0105 to tylko niekt\u00f3re z <strong>fizycznych konsekwencji<\/strong> powi\u0105zanych z nadmiernie niskim spo\u017cyciem kalorii. Co wi\u0119cej, mo\u017ce to r\u00f3wnie\u017c <strong>negatywnie wp\u0142ywa\u0107 na twoje zdrowie psychiczne<\/strong>, a rezultatem mog\u0105 nawet by\u0107 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/zaburzenia-odzywiania-dlaczego-sie-pojawiaja-jakie-sa-ich-objawy-i-skutki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>zaburzenia od\u017cywiania.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ponadto zawsze pami\u0119taj, \u017ce <strong>zdrowie powinno by\u0107 twoim priorytetem numer jeden<\/strong>. Nie staraj si\u0119 je\u015b\u0107 tak ma\u0142o, jak to mo\u017cliwe, licz\u0105c na szybkie rezultaty. Tw\u00f3j organizm potrzebuje energii do funkcjonowania i poprawnego przeprowadzania wszystkich proces\u00f3w. Upewnij si\u0119, \u017ce ma to, czego potrzebuje, nawet je\u015bli mo\u017ce to spowolni\u0107 pojawienie si\u0119 po\u017c\u0105danych rezultat\u00f3w. Prawdopodobnie nie jest to zaskoczeniem, ale nale\u017cy o tym wspomnie\u0107, \u017ce <strong>czekanie na sw\u00f3j sze\u015bciopak przez d\u0142u\u017cszy czas zdecydowanie jest warte unikni\u0119cia potencjalnych problem\u00f3w zdrowotnych<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1063392686-1124x749.jpg\" alt=\"Mo\u017cliwe efekty niewystarczaj\u0105cego spo\u017cycia kalorii przez d\u0142u\u017csze okresy czasu\" class=\"wp-image-424030\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Mo\u017cliwe efekty niewystarczaj\u0105cego spo\u017cycia kalorii przez d\u0142u\u017csze okresy czasu\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1063392686-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1063392686-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1063392686-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1063392686-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Nie_zapominaj_o_regeneracji\"><\/span>7. Nie zapominaj o regeneracji<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz by\u0107 r\u00f3wnie\u017c zaskoczony, dowiaduj\u0105c si\u0119, \u017ce <strong>regeneracja jest r\u00f3wnie wa\u017cna, co sam trening<\/strong>. Ale kiedy si\u0119 nad tym zastanowisz, to wszystko ma sens. Mi\u0119\u015bnie nie rosn\u0105, kiedy pompujesz je na si\u0142owni. Ich obj\u0119to\u015b\u0107 ro\u015bnie, kiedy tw\u00f3j organizm <strong>si\u0119 regeneruje i odbudowuje tkank\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, kt\u00f3ra zosta\u0142a uszkodzona podczas \u0107wiczenia<\/strong>. Je\u015bli nie dasz im wystarczaj\u0105co czasu, aby to si\u0119 zadzia\u0142o i b\u0119dziesz si\u0119 spieszy\u0107 z kolejnym treningiem, to spowolnisz swoje rezultaty. Ci\u0119\u017ckie treningi, kiedy twoje cia\u0142o ci\u0105gle odzyskuje si\u0142y po ostatnim treningu, mog\u0105 tak naprawd\u0119 ci\u0119 spowolni\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>To oznacza, \u017ce <strong>trenowanie mi\u0119\u015bni brzucha przez godzin\u0119 ka\u017cdego ranka nie jest produktywne<\/strong>. Lepiej uwzgl\u0119dni\u0107 trening mi\u0119\u015bni &#8220;core&#8221; w planie treningowym dwa razy w tygodniu. Nie martw si\u0119, wystarczy. Prawda jest taka, \u017ce twoje <strong>mi\u0119\u015bnie brzucha pracuj\u0105 nawet podczas innych \u0107wicze\u0144 wielostawowych, gdy jeste\u015b skupiony na innych cz\u0119\u015bciach cia\u0142a bez twojej wiedzy.<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[19]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli zastanawiasz si\u0119, jakie dalsze kroki mo\u017cesz podj\u0105\u0107, by poprawi\u0107 swoj\u0105 regeneracj\u0119, wypr\u00f3buj takie urz\u0105dzenia jak pistolet do masa\u017cu, roller piankowy lub inne akcesoria, o kt\u00f3rych mo\u017cesz przeczyta\u0107 w naszym artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wspomagac-regeneracje-przy-uzyciu-pistoletu-do-masazu-lub-innych-urzadzen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak wesprze\u0107 regeneracj\u0119 z wykorzystaniem pistoletu do masa\u017cu i innych przyrz\u0105d\u00f3w?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_9219-1-1124x749.jpg\" alt=\"Znaczenie regeneracji dla wzorstu mi\u0119\u015bni\" class=\"wp-image-424048\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Znaczenie regeneracji dla wzorstu mi\u0119\u015bni\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_9219-1-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_9219-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_9219-1-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_9219-1.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Nie_lekcewaz_snu\"><\/span>8. Nie lekcewa\u017c snu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Co wsp\u00f3lnego ma sen i wyrze\u017abiona talia? Okazuje si\u0119, \u017ce ca\u0142kiem sporo. Sen <strong>wp\u0142ywa na poziom hormon\u00f3w g\u0142odu i nasycenia znanych jako leptyna i grelina.<\/strong> Gdy dobrze sypiasz, poziomy tych hormon\u00f3w s\u0105 znacznie bardziej zr\u00f3wnowa\u017cone i masz wi\u0119cej kontroli nad tym, ile jedzenia l\u0105duje na twoim talerzu. Gdy robisz sobie nock\u0119 lub \u015bpisz za ma\u0142o, ten balans zostaje zaburzony i zazwyczaj <strong>przechyla si\u0119 na korzy\u015b\u0107 greliny (hormonu g\u0142odu) oraz obni\u017ca poziom leptyny (hormonu nasycenia)<\/strong>. Objawia si\u0119 to zwi\u0119kszonym poczuciem g\u0142odu i \u0142aknieniem bardziej kalorycznych pokarm\u00f3w, co nie jest dobre, gdy chcesz schudn\u0105\u0107 i wyrze\u017abi\u0107 brzuch. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[20\u2013\u206021]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>To nie jedyny spos\u00f3b, w jaki sen wp\u0142ywa na twoj\u0105 walk\u0119 z wag\u0105. Brak odpowiedniej ilo\u015bci odpoczynku w nocy sprawia, \u017ce <strong>cia\u0142o b\u0119dzie zm\u0119czone w ci\u0105gu dnia<\/strong>. Sprawi to, \u017ce b\u0119dziesz mie\u0107 ochot\u0119 na odpoczynek i nie b\u0119dziesz chcia\u0142 si\u0119 rusza\u0107. Jak wiemy, ruch<strong> spala kalorie<\/strong>. Tak wi\u0119c brak snu sprawia, \u017ce spalasz mniej kalorii w ci\u0105gu dnia i wolniej pozbywasz si\u0119 tkanki t\u0142uszczowej nie tylko z okolicy brzucha. <span style=\"color: #ff6600\">[22]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nie trzeba tez dodawa\u0107, \u017ce <strong>gdy \u015bpisz, nie odwiedzasz lod\u00f3wki <\/strong>w nocy. M\u00f3wi\u0105c wprost, sen to doskona\u0142a pomoc w drodze do sze\u015bciopaku i powiniene\u015b zadba\u0107 o jego odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 \u2014 najlepiej oko\u0142o <strong>7 do 8 godzin dziennie<\/strong>. B\u0119dziesz mie\u0107 nie tylko wi\u0119cej energii na trening, ale tak\u017ce b\u0119dziesz lepiej funkcjonowa\u0107 i mie\u0107 og\u00f3lnie lepsze samopoczucie<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat zalet snu, to nie przegap naszego artyku\u0142u <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sen-najskuteczniejszy-wspomagacz-energii-i-spalacz-tluszczu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Sen: najskuteczniejszy spos\u00f3b na zwi\u0119kszenie energii i spalacz t\u0142uszczu.<\/strong><\/a><\/li><li>Znajd\u017a wskaz\u00f3wki, jak spa\u0107 lepiej w naszym artykule <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-szybko-zasnac-wyprobuj-te-proste-wskazowki-ktore-pomoga-ci-lepiej-spac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Jak szybko zasn\u0105\u0107? Wypr\u00f3buj te proste wskaz\u00f3wki dla lepszego snu. <\/strong><\/a><\/li><li>Mo\u017cesz tak\u017ce poprawi\u0107 jako\u015b\u0107 swojego snu dzi\u0119ki naszym <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/dla-lepszego-snu\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>produktom dla lepszego snu.<\/strong><\/a><strong> <\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1326080733-1124x749.jpg\" alt=\"Nie lekcewa\u017c znaczenia snu dla utraty wagi\" class=\"wp-image-424064\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Nie lekcewa\u017c znaczenia snu dla utraty wagi\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1326080733-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1326080733-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1326080733-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1326080733-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Badz_cierpliwy_i_konsekwentny\"><\/span>9. B\u0105d\u017a cierpliwy i konsekwentny<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli rozpocz\u0105\u0142e\u015b drog\u0119 do swojego sze\u015bciopaku, my\u015bl\u0105c, \u017ce zajmie to tylko miesi\u0105c surowej dyscypliny, zanim zaczniesz dostrzega\u0107 rezultaty, to prawdopodobnie b\u0119dziesz zawiedziony. <strong>Redukcja tkanki t\u0142uszczowej na brzuchu i ukazanie mi\u0119\u015bni w tej okolicy wymaga du\u017co wi\u0119cej twojego czasu i wysi\u0142k\u00f3w.<\/strong> B\u0119dziesz musia\u0142 by\u0107 gotowy na po\u015bwi\u0119cenia, zmuszanie si\u0119 do \u0107wiczenia, nawet kiedy nie masz na to ochoty i by\u0107 mo\u017ce nawet na zrezygnowanie z odwiedzin browaru z nielimitowanym piwem. Jednak\u017ce je\u015bli uda ci si\u0119 pokona\u0107 wszystkie te przeszkody i zobaczysz rezultaty, to b\u0119dziesz mie\u0107 solidny pow\u00f3d, aby by\u0107 z siebie dumnym. W ko\u0144cu, gdyby osi\u0105gni\u0119cie sze\u015bciopaku by\u0142oby proste, to wszyscy by go mieli, prawda?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Znajd\u017a wi\u0119cej wskaz\u00f3wek, jak pozosta\u0107 zdyscyplinowanym i zmotywowany, w naszym artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyznaczyc-cel-i-faktycznie-go-osiagnac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak wyznacza\u0107 cele i faktycznie je osi\u0105ga\u0107.&nbsp;<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat tego, jak zredukowa\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105 z brzucha i odkry\u0107 sze\u015bciopak, to znajdziesz kolejne wskaz\u00f3wki w naszych artyku\u0142ach:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Zredukuj tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105 z brzucha i osi\u0105gnij form\u0119 dzi\u0119ki naszemu prostemu przewodnikowi.&nbsp;<\/strong><\/a><\/li><li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Sprawdzony przewodnik, jak osi\u0105gn\u0105\u0107 sze\u015bciopak: dieta i plan treningowy dla wyrze\u017abionych mi\u0119\u015bni brzucha.&nbsp;<\/strong><\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_z_tego_zapamietac\"><\/span>Co z tego zapami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Twoja droga do sze\u015bciopaku zaczyna si\u0119 od motywacji. B\u0119dziesz musia\u0142 by\u0107 zdeterminowany, \u017ce jest to <strong>co\u015b, czego zdecydowanie pragniesz<\/strong>. To pragnienie b\u0119dzie ci\u0119 nap\u0119dza\u0107 nawet w dni, kiedy nie masz ochoty na \u0107wiczenie. Kierowanie si\u0119 wskaz\u00f3wkami z tego artyku\u0142u zdecydowanie pomo\u017ce ci <strong>to osi\u0105gn\u0105\u0107<\/strong>. A kiedy zobaczysz rezultaty, to satysfakcja zdecydowanie b\u0119dzie tego warta.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Znasz osoby w\u015br\u00f3d swoich znajomych, kt\u00f3re marz\u0105 o sze\u015bciopaku, ale nie wiedz\u0105, gdzie zacz\u0105\u0107? Udost\u0119pnij im ten artyku\u0142 i wska\u017c odpowiedni\u0105 drog\u0119. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak uzyska\u0107 \u0142adnie wyrze\u017abiony sze\u015bciopak? Przede wszystkim przesta\u0144 szuka\u0107 cudownych 5-minutowych \u0107wicze\u0144 na brzuch. Tu nie chodzi tylko o trening, ale tak\u017ce nawyki \u017cywieniowe, sen i regeneracj\u0119. W tym artykule om\u00f3wimy, jak do tego podej\u015b\u0107.<\/p>\n","protected":false},"author":100,"featured_media":424113,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":12,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[127],"tags":[6313,6373,7357],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-425802","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-jak-stracic-na-wadze","8":"tag-abs-pl","9":"tag-odchudzanie","10":"tag-odzywianie","11":"h-entry","12":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>9 Wskaz\u00f3wek, jak osi\u0105gn\u0105\u0107 wyrze\u017abiony sze\u015bciopak - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak zrzuci\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105 z brzucha? Nawet najlepsze \u0107wiczenia nie wystarcz\u0105. Musisz zadba\u0107 o diet\u0119. Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"9 Wskaz\u00f3wek, jak osi\u0105gn\u0105\u0107 wyrze\u017abiony sze\u015bciopak - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak zrzuci\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105 z brzucha? Nawet najlepsze \u0107wiczenia nie wystarcz\u0105. Musisz zadba\u0107 o diet\u0119. Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-03-15T11:45:25+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-03-15T11:45:27+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Navrh-bez-nazvu-2023-03-03T114722.907.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Simona Svobodov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Simona Svobodov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"19 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/\"},\"author\":{\"name\":\"Simona Svobodov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/680bf44f1718322327563d45611c3dda\"},\"headline\":\"9 Wskaz\u00f3wek, jak osi\u0105gn\u0105\u0107 wyrze\u017abiony sze\u015bciopak\",\"datePublished\":\"2023-03-15T11:45:25+00:00\",\"dateModified\":\"2023-03-15T11:45:27+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/\"},\"wordCount\":3788,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Navrh-bez-nazvu-2023-03-03T114722.907.png\",\"keywords\":[\"abs\",\"odchudzanie\",\"od\u017cywianie\"],\"articleSection\":[\"Jak straci\u0107 na wadze\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/\",\"name\":\"9 Wskaz\u00f3wek, jak osi\u0105gn\u0105\u0107 wyrze\u017abiony sze\u015bciopak - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Navrh-bez-nazvu-2023-03-03T114722.907.png\",\"datePublished\":\"2023-03-15T11:45:25+00:00\",\"dateModified\":\"2023-03-15T11:45:27+00:00\",\"description\":\"Jak zrzuci\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105 z brzucha? Nawet najlepsze \u0107wiczenia nie wystarcz\u0105. Musisz zadba\u0107 o diet\u0119. Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Navrh-bez-nazvu-2023-03-03T114722.907.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Navrh-bez-nazvu-2023-03-03T114722.907.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"9 \u00fa\u010dinn\u00fdch tip\u016f pro vyr\u00fdsovan\u00fd six-pack\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"9 Wskaz\u00f3wek, jak osi\u0105gn\u0105\u0107 wyrze\u017abiony sze\u015bciopak\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/680bf44f1718322327563d45611c3dda\",\"name\":\"Simona Svobodov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-05T140539.508-e1641387956400-96x96.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-05T140539.508-e1641387956400-96x96.png\",\"caption\":\"Simona Svobodov\u00e1\"},\"description\":\"Simona Svobodov\u00e1 is an expert editor for GymBeam Magazine with experience in sports journalism since 2016. She earned her Master's degree at the Faculty of Social Studies of Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). She expanded her formal education in the field of health with a professional Nutrition Consultant certification from the recognised educational authority, Fitness Institut. Throughout her career, she has gained extensive experience in the editorial offices of the largest national daily newspapers and leading regional sports platforms. In the editorial team, she specialises in weight loss, endurance sports, sleep, and wellbeing. As a qualified journalist, she applies strict analytical standards to her writing. Her texts are built on an Evidence-Based Medicine (EBM) approach and rely exclusively on international meta-analyses, systematic reviews, and peer-reviewed research. She tests her theoretical knowledge in practice through running, cycling, and skiing.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/simona-svobodova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"9 Wskaz\u00f3wek, jak osi\u0105gn\u0105\u0107 wyrze\u017abiony sze\u015bciopak - GymBeam Blog","description":"Jak zrzuci\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105 z brzucha? Nawet najlepsze \u0107wiczenia nie wystarcz\u0105. Musisz zadba\u0107 o diet\u0119. Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/","og_type":"article","og_title":"9 Wskaz\u00f3wek, jak osi\u0105gn\u0105\u0107 wyrze\u017abiony sze\u015bciopak - GymBeam Blog","og_description":"Jak zrzuci\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105 z brzucha? Nawet najlepsze \u0107wiczenia nie wystarcz\u0105. Musisz zadba\u0107 o diet\u0119. Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2023-03-15T11:45:25+00:00","article_modified_time":"2023-03-15T11:45:27+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Navrh-bez-nazvu-2023-03-03T114722.907.png","type":"image\/png"}],"author":"Simona Svobodov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Simona Svobodov\u00e1","Estimated reading time":"19 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/"},"author":{"name":"Simona Svobodov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/680bf44f1718322327563d45611c3dda"},"headline":"9 Wskaz\u00f3wek, jak osi\u0105gn\u0105\u0107 wyrze\u017abiony sze\u015bciopak","datePublished":"2023-03-15T11:45:25+00:00","dateModified":"2023-03-15T11:45:27+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/"},"wordCount":3788,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Navrh-bez-nazvu-2023-03-03T114722.907.png","keywords":["abs","odchudzanie","od\u017cywianie"],"articleSection":["Jak straci\u0107 na wadze"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/","name":"9 Wskaz\u00f3wek, jak osi\u0105gn\u0105\u0107 wyrze\u017abiony sze\u015bciopak - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Navrh-bez-nazvu-2023-03-03T114722.907.png","datePublished":"2023-03-15T11:45:25+00:00","dateModified":"2023-03-15T11:45:27+00:00","description":"Jak zrzuci\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105 z brzucha? Nawet najlepsze \u0107wiczenia nie wystarcz\u0105. Musisz zadba\u0107 o diet\u0119. Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Navrh-bez-nazvu-2023-03-03T114722.907.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Navrh-bez-nazvu-2023-03-03T114722.907.png","width":1200,"height":628,"caption":"9 \u00fa\u010dinn\u00fdch tip\u016f pro vyr\u00fdsovan\u00fd six-pack"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"9 Wskaz\u00f3wek, jak osi\u0105gn\u0105\u0107 wyrze\u017abiony sze\u015bciopak"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/680bf44f1718322327563d45611c3dda","name":"Simona Svobodov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-05T140539.508-e1641387956400-96x96.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-05T140539.508-e1641387956400-96x96.png","caption":"Simona Svobodov\u00e1"},"description":"Simona Svobodov\u00e1 is an expert editor for GymBeam Magazine with experience in sports journalism since 2016. She earned her Master's degree at the Faculty of Social Studies of Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). She expanded her formal education in the field of health with a professional Nutrition Consultant certification from the recognised educational authority, Fitness Institut. Throughout her career, she has gained extensive experience in the editorial offices of the largest national daily newspapers and leading regional sports platforms. In the editorial team, she specialises in weight loss, endurance sports, sleep, and wellbeing. As a qualified journalist, she applies strict analytical standards to her writing. Her texts are built on an Evidence-Based Medicine (EBM) approach and rely exclusively on international meta-analyses, systematic reviews, and peer-reviewed research. She tests her theoretical knowledge in practice through running, cycling, and skiing.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/simona-svobodova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/425802","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/100"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=425802"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/425802\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/424113"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=425802"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=425802"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=425802"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=425802"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=425802"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}