{"id":425033,"date":"2023-03-09T12:51:14","date_gmt":"2023-03-09T11:51:14","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=425033"},"modified":"2023-06-13T09:57:59","modified_gmt":"2023-06-13T07:57:59","slug":"8-najlepszych-cwiczen-na-biceps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/","title":{"rendered":"8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na biceps"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#Jak_cwiczyc_biceps\" title=\"Jak \u0107wiczy\u0107 biceps?\">Jak \u0107wiczy\u0107 biceps?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#8_najskuteczniejszych_cwiczen_na_biceps\" title=\"8 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na biceps\">8 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na biceps<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#1_Uginanie_przedramion_ze_sztanga_barbell_biceps_curl\" title=\"1. Uginanie przedramion ze sztang\u0105 (barbell biceps curl)\">1. Uginanie przedramion ze sztang\u0105 (barbell biceps curl)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#2_Uginanie_przedramion_ze_sztanga_nachwytem_reverse_grip_barbell_biceps_curl\" title=\"2. Uginanie przedramion ze sztang\u0105 nachwytem (reverse grip barbell biceps curl)\">2. Uginanie przedramion ze sztang\u0105 nachwytem (reverse grip barbell biceps curl)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#3_Naprzemienne_uginanie_przedramion_z_hantlami\" title=\"3. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami\">3. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#4_Uginanie_przedramion_do_bokow_z_hantlami\" title=\"4. Uginanie przedramion do bok\u00f3w z hantlami\">4. Uginanie przedramion do bok\u00f3w z hantlami<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#5_Uginanie_przedramion_z_hantlami_na_lawce_skosnej\" title=\"5. Uginanie przedramion z hantlami na \u0142awce sko\u015bnej\">5. Uginanie przedramion z hantlami na \u0142awce sko\u015bnej<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#6_Uginanie_przedramion_z_hantlem_siedzac_na_lawce\" title=\"6. Uginanie przedramion z hantlem siedz\u0105c na \u0142awce\">6. Uginanie przedramion z hantlem siedz\u0105c na \u0142awce<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#7_Uginanie_przedramion_na_wyciagu_dolnym\" title=\"7. Uginanie przedramion na wyci\u0105gu dolnym\">7. Uginanie przedramion na wyci\u0105gu dolnym<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#8_Uginanie_przedramion_na_wyciagu_crossover\" title=\"8. Uginanie przedramion na wyci\u0105gu crossover\">8. Uginanie przedramion na wyci\u0105gu crossover<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#Co_dalej\" title=\"Co dalej?\">Co dalej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#O_czym_warto_pamietac\" title=\"O czym warto pami\u0119ta\u0107?\">O czym warto pami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Du\u017ce bicepsy to marzenie wielu bywalc\u00f3w si\u0142owni. Wygl\u0105daj\u0105 po prostu \u015bwietnie, niezale\u017cnie od tego, czy zak\u0142adamy tank top czy obcis\u0142\u0105 koszulk\u0119, i prawdopodobnie nie ma innego mi\u0119\u015bnia, kt\u00f3ry by\u0142by tak cz\u0119sto eksponowany przez sportowc\u00f3w. <strong>Silne bicepsy s\u0105 prostym komunikatem, \u017ce pracujemy nad swoim cia\u0142em.<\/strong> Nie musimy jednak wykonywa\u0107 ka\u017cdego dnia dok\u0142adnie tych samych \u0107wicze\u0144. Zawsze lepiej wybra\u0107 jako\u015b\u0107 nad ilo\u015b\u0107 i skorzysta\u0107 z dobrych rad w kwestii kompleksowej pracy nad tymi mi\u0119\u015bniami.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_cwiczyc_biceps\"><\/span>Jak \u0107wiczy\u0107 biceps?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Biceps brachii to du\u017cy, gruby mi\u0119sie\u0144 znajduj\u0105cy si\u0119 w brzusznej cz\u0119\u015bci ramienia. Sk\u0142ada si\u0119 z dw\u00f3ch g\u0142\u00f3w &#8211; kr\u00f3tkiej&nbsp; (<em>caput breve<\/em>) i d\u0142ugiej (<em>caput longum<\/em>).<strong> Jego g\u0142\u00f3wn\u0105 funkcj\u0105 jest zginanie \u0142okcia i supinacja (odwracanie) przedramienia<\/strong>. Oznacza to, \u017ce u\u017cywamy go ca\u0142y czas, niezale\u017cnie od tego, czy podnosimy <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szejkery\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">shaker<\/a> pe\u0142en ulubionego <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">napoju <\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko\" target=\"_blank\" aria-label=\"bia\u0142kowego (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bia\u0142kowego<\/a>, czy widelczyk pysznego ciasta. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[1]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Podczas pracy nad bicepsami obowi\u0105zuj\u0105 te same zasady, co przy pracy nad ka\u017cd\u0105 inn\u0105 grup\u0105 mi\u0119\u015bni. Zawsze warto upewni\u0107 si\u0119, \u017ce wykonali\u015bmy odpowiedni\u0105 rozgrzewk\u0119 i tym samym przygotowali\u015bmy mi\u0119\u015bnie do wysi\u0142ku. Dobrym sposobem na rozpocz\u0119cie jest kilka serii o niskiej intensywno\u015bci z ma\u0142ym ci\u0119\u017carem. Na pewno nie chcemy zerwa\u0107 biceps\u00f3w, si\u0119gaj\u0105c prosto po najci\u0119\u017cszy hantel, jaki znajdujemy na si\u0142owni. Je\u015bli uginanie przedramion z du\u017cym ci\u0119\u017carem sprawia, \u017ce skr\u0119casz si\u0119 jak na parkiecie, prawdopodobnie oznacza to, \u017ce powiniene\u015b zmniejszy\u0107 obci\u0105\u017cenie. Przede wszystkim, <strong>skup si\u0119 na opanowaniu prawid\u0142owej techniki \u0107wiczenia, a dopiero potem zr\u00f3b krok w kierunku pracy z ci\u0119\u017ckimi hantlami.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia przedstawione w tym artykule pomog\u0105 Ci zbudowa\u0107 rutyn\u0119 treningow\u0105 na si\u0142owni ukierunkowan\u0105 na biceps. Aby rozpocz\u0105\u0107, po prostu wybierz <strong>dwa do trzech z tych \u0107wicze\u0144 i wykonaj trzy serie w zakresie 8 do 12 powt\u00f3rze\u0144<\/strong>. Ca\u0142kowite obci\u0105\u017cenie powinno odpowiada\u0107 oko\u0142o 60 do 75% Twojego 1RM (maksymalny ci\u0119\u017car na jedno powt\u00f3rzenie). Trening bicepsa mo\u017ce by\u0107 wykonywany samodzielnie lub w po\u0142\u0105czeniu z innymi mi\u0119\u015bniami, takimi jak <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">triceps, <\/a>najlepiej<strong> dwa do trzech razy w tygodniu<\/strong>. Pami\u0119taj, \u017ce pe\u0142na regeneracja ka\u017cdej grupy mi\u0119\u015bni trwa zazwyczaj od 24 do 72 godzin. Zwr\u00f3\u0107 r\u00f3wnie\u017c uwag\u0119 na czas regeneracji podczas planowania tygodniowej rutyny treningowej i serii powt\u00f3rze\u0144 dla ka\u017cdej konkretnej grupy mi\u0119\u015bniowej, nad kt\u00f3r\u0105 pracujesz. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[2\u20134]&nbsp;&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/1649178104004-1124x750.jpg\" alt=\"Jak \u0107wiczy\u0107 biceps?\" class=\"wp-image-423315\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Jak \u0107wiczy\u0107 biceps?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/1649178104004-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/1649178104004-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/1649178104004-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/1649178104004.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_najskuteczniejszych_cwiczen_na_biceps\"><\/span>8 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na biceps<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wicze\u0144 na biceps r\u00f3wnie\u017c jest co niemiara. W dzisiejszym artykule przedstawimy najskuteczniejsze z nich, jakie istniej\u0105. Do ich wykonania <strong>b\u0119dziesz potrzebowa\u0142 jedynie zwyk\u0142ego sprz\u0119tu szeroko dost\u0119pnego na ka\u017cdej si\u0142owni<\/strong>, takiego jak <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-regulowana-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">\u0142awka regulowana<\/a><span style=\"text-align: inherit\">, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-150-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"kr\u00f3tki  (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kr\u00f3tki <\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-150-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">gryf<\/a> lub <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/drazek-do-podnoszenia-ciezarow-weightlifting-ez-bar-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">sztanga \u0142amana EZ<\/a>,<span style=\"text-align: inherit\"> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantle<\/a> i wyci\u0105g. Kt\u00f3re z nich ostatecznie zdecydujesz si\u0119 w\u0142\u0105czy\u0107 do swojej rutyny treningowej, wszystko zale\u017cy od Ciebie. Niekt\u00f3re \u0107wiczenia oferuj\u0105 r\u00f3\u017cne alternatywy i modyfikacje. Dodatkowo, mo\u017cesz zmienia\u0107 szeroko\u015b\u0107 chwytu, co pozwoli Ci na anga\u017cowanie biceps\u00f3w pod r\u00f3\u017cnymi k\u0105tami. Co wi\u0119cej, wykorzystanie techniki nachwytu b\u0119dzie dodatkowym wyzwaniem dla Twoich przedramion.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Uginanie_przedramion_ze_sztanga_barbell_biceps_curl\"><\/span>1. Uginanie przedramion ze sztang\u0105 (barbell biceps curl)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Stajemy ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder i chwytamy <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-150-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">sztang\u0119<\/a> podchwytem na mniej wi\u0119cej szeroko\u015b\u0107 ramion. Upewniamy si\u0119, \u017ce stoimy prosto z lekko ugi\u0119tymi kolanami i trzymamy sztang\u0119 na wysoko\u015bci bioder z wyprostowanymi r\u0119kami.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie<\/strong>: Uginamy \u0142okcie i z wydechem podnosimy sztang\u0119 w kierunku bark\u00f3w, napinaj\u0105c bicepsy. W pozycji g\u00f3rnej mo\u017cesz j\u0105 utrzyma\u0107 przez 1-2 sekundy. Robi\u0105c wdech, w kontrolowany spos\u00f3b obni\u017camy sztang\u0119 do pozycji wyj\u015bciowej. Wykonujemy kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy<\/strong>: Anga\u017cowanie ko\u0144czyn dolnych, \u0142okcie daleko od cia\u0142a, zginanie nadgarstk\u00f3w, wyginanie dolnego odcinka plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu, niew\u0142a\u015bciwie dobrane obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/s-osou-podhmatem.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 poprawnie barbell biceps curl?\" class=\"wp-image-423240\" title=\"Jak wykona\u0107 poprawnie barbell biceps curl?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inne modyfikacje \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Uginanie przedramion ze sztang\u0105 \u0142aman\u0105 EZ<\/h4>\n\n\n\n<p>Zwyk\u0142\u0105 sztang\u0119 mo\u017cna zast\u0105pi\u0107 sztang\u0105 \u0142aman\u0105 EZ, kt\u00f3ra oferuje wiele mo\u017cliwo\u015bci wyboru pod wzgl\u0119dem chwytu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Uginanie przedramion z powerbagiem<\/h4>\n\n\n\n<p>Mo\u017cemy r\u00f3wnie\u017c wykona\u0107 to \u0107wiczenie, u\u017cywaj\u0105c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/worek-treningowy-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">powerbaga<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/worek-treningowy-wypelniany-woda-water-powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">powerbaga wype\u0142nianego wod\u0105<\/a>. Po prostu chwytamy go za g\u00f3rne uchwyty i u\u017cywamy w taki sam spos\u00f3b, w jaki u\u017cyliby\u015bmy sztangi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3. Uginanie przedramion z talerzem <\/h4>\n\n\n\n<p>To \u0107wiczenie mo\u017cemy r\u00f3wnie\u017c wykona\u0107 z u\u017cyciem du\u017cego <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazenie-gumowe-do-zawodow-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">talerza obci\u0105\u017ceniowego. <\/a>Chwytamy go za boki i przyci\u0105gamy do klatki piersiowej. Ta odmiana jest jednak mniej wygodna.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"49360,28683,28324,28324,51652,51652,29667,1593,7185,3734,68977,51190,51223,53680\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Uginanie_przedramion_ze_sztanga_nachwytem_reverse_grip_barbell_biceps_curl\"><\/span>2. Uginanie przedramion ze sztang\u0105 nachwytem (reverse grip barbell biceps curl)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa<\/strong>: Stajemy ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder i trzymamy sztang\u0119 na szeroko\u015b\u0107 ramion nachwytem (palce skierowane w d\u00f3\u0142). Upewniamy si\u0119, \u017ce stoimy prosto z lekko ugi\u0119tymi kolanami i trzymamy sztang\u0119 na wysoko\u015bci bioder z wyprostowanymi r\u0119kami.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie<\/strong>: Uginamy \u0142okcie i z wydechem podnosimy sztang\u0119 w kierunku bark\u00f3w, napinaj\u0105c bicepsy. W pozycji g\u00f3rnej mo\u017cesz j\u0105 utrzyma\u0107 przez 1-2 sekundy. Robi\u0105c wdech, w kontrolowany spos\u00f3b obni\u017camy sztang\u0119 do pozycji wyj\u015bciowej. Wykonujemy kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy<\/strong>: Anga\u017cowanie ko\u0144czyn dolnych, \u0142okcie daleko od cia\u0142a, zginanie nadgarstk\u00f3w, wyginanie dolnego odcinka plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu, niew\u0142a\u015bciwie dobrane obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/s-osou.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 poprawnie reverse grip barbell biceps curl?\" class=\"wp-image-423255\" title=\"Jak wykona\u0107 poprawnie reverse grip barbell biceps curl?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inne modyfikacje \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Uginanie przedramion ze sztang\u0105 \u0142aman\u0105 nachwytem<\/h4>\n\n\n\n<p>Zwyk\u0142\u0105 sztang\u0119 mo\u017cna zast\u0105pi\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/drazek-do-podnoszenia-ciezarow-weightlifting-ez-bar-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">sztang\u0105 \u0142aman\u0105 EZ<\/a>, kt\u00f3ra oferuje wiele mo\u017cliwo\u015bci wyboru pod wzgl\u0119dem chwytu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Uginanie przedramion z powerbagiem nachwytem  <\/h4>\n\n\n\n<p>Mo\u017cemy r\u00f3wnie\u017c spr\u00f3bowa\u0107 tego \u0107wiczenia u\u017cywaj\u0105c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/worek-treningowy-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">powerbaga<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/worek-treningowy-wypelniany-woda-water-powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">powerbaga wype\u0142nianego wod\u0105<\/a>. Po prostu chwytamy go za g\u00f3rne uchwyty i u\u017cywamy w taki sam spos\u00f3b, w jaki u\u017cyliby\u015bmy sztangi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Naprzemienne_uginanie_przedramion_z_hantlami\"><\/span>3. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa<\/strong>: Stajemy ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder, hantle trzymamy w d\u0142oniach. Upewniamy si\u0119, \u017ce stoimy prosto z lekko ugi\u0119tymi kolanami, a sztang\u0119 trzymamy na wysoko\u015bci bioder z wyprostowanymi r\u0119kami.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie<\/strong>: Z wydechem zaczynamy podnosi\u0107 jedno rami\u0119 w kierunku tego samego barku, napinaj\u0105c biceps. W dolnej pozycji p\u0142ynnie kierujemy d\u0142o\u0144 do g\u00f3ry. W pozycji g\u00f3rnej mo\u017cesz j\u0105 utrzyma\u0107 przez 1-2 sekundy. Z wdechem wracamy do pozycji wyj\u015bciowej i wykonujemy \u0107wiczenie na drugie przedrami\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy<\/strong>: Anga\u017cowanie ko\u0144czyn dolnych, \u0142okcie daleko od cia\u0142a, zginanie nadgarstk\u00f3w, wyginanie dolnego odcinka plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu, niew\u0142a\u015bciwie dobrane obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/stridave-zdvihy-s-jednoruckami.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 poprawnie naprzemienne uginanie przedramion z hantlami \" class=\"wp-image-423285\" title=\"Jak wykona\u0107 poprawnie naprzemienne uginanie przedramion z hantlami \"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inne modyfikacje \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Naprzemienne uginanie przedramion z kettlebell <\/h4>\n\n\n\n<p>W modyfikacji tego \u0107wiczenia, hantle mo\u017cna zast\u0105pi\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebells<\/a>. Po prostu chwytamy kettlebells za r\u0105czki podchwytem i u\u017cywamy ich w taki sam spos\u00f3b, w jaki u\u017cyliby\u015bmy hantli. Je\u015bli masz do dyspozycji tylko jeden kettlebell, najpierw wykonaj ca\u0142\u0105 seri\u0119 na jedno przedrami\u0119, a nast\u0119pnie na drugie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku <\/h4>\n\n\n\n<p>To \u0107wiczenie mo\u017ce by\u0107 r\u00f3wnie\u017c wykonywane na modlitewniku. Chwytamy jeden hantel, siadamy przodem do \u0142awki, opieramy o ni\u0105 klatk\u0119 piersiow\u0105 i umieszczamy jedno g\u00f3rne rami\u0119 na \u0142awce. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c oprze\u0107 si\u0119 drug\u0105 r\u0119k\u0105 dla lepszej stabilno\u015bci. W pozycji wyj\u015bciowej trzymamy proste \u0142okcie. Robi\u0105c wydech, unosimy r\u0119k\u0119 z hantlem do barku, utrzymujemy pozycj\u0119 przez 1-2 sekundy, a nast\u0119pnie wracamy do pozycji wyj\u015bciowej. Po zako\u0144czeniu serii, zmieniamy stron\u0119.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Uginanie_przedramion_do_bokow_z_hantlami\"><\/span>4. Uginanie przedramion do bok\u00f3w z hantlami<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa<\/strong>: Stajemy ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder, hantle trzymamy w d\u0142oniach. Upewniamy si\u0119, \u017ce stoimy prosto z lekko ugi\u0119tymi kolanami, a sztang\u0119 trzymamy na wysoko\u015bci bioder z wyprostowanymi r\u0119kami.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie<\/strong>: Z wydechem zaczynamy podnosi\u0107 jedno rami\u0119 w kierunku tego samego barku, napinaj\u0105c biceps. D\u0142onie trzymamy skierowane do bok\u00f3w. W g\u00f3rnej pozycji mo\u017cesz wytrzyma\u0107 1-2 sekundy. Z wdechem wracamy do pozycji wyj\u015bciowej i wykonujemy \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy<\/strong>: Anga\u017cowanie ko\u0144czyn dolnych, \u0142okcie daleko od cia\u0142a, wyginanie dolnego odcinka plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu, niew\u0142a\u015bciwie dobrane obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/stridave-s-jednoruckami.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 poprawnie naprzemienne uginanie przedramion z hantlami\" class=\"wp-image-423270\" title=\"Jak wykona\u0107 poprawnie naprzemienne uginanie przedramion z hantlami\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inne modyfikacje \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">4. Uginanie przedramion z hantlami<\/h4>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c podnosi\u0107 obie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-hantli-30-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantle<\/a> jednocze\u015bnie, co b\u0119dzie stanowi\u0107 nieco wi\u0119ksze wyzwanie. W tym przypadku zwr\u00f3\u0107 szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119 na prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119. Wskazany jest r\u00f3wnie\u017c wyb\u00f3r mniejszych ci\u0119\u017car\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Uginanie_przedramion_z_hantlami_na_lawce_skosnej\"><\/span>5. Uginanie przedramion z hantlami na \u0142awce sko\u015bnej<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Siadamy na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-regulowana-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">\u0142awce<\/a> sko\u015bnej ustawionej pod k\u0105tem od 45 do 60 stopni. Chwytamy hantle podchwytem, jednocze\u015bnie opieraj\u0105c ca\u0142e plecy i g\u0142ow\u0119 na \u0142awce. Ramiona utrzymujemy napi\u0119te wzd\u0142u\u017c cia\u0142a. Uginamy kolana i stawiamy stopy stabilnie na pod\u0142o\u017cu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Z wydechem zaczynamy podnosi\u0107 jedno rami\u0119 w kierunku tego samego barku, napinaj\u0105c biceps. D\u0142onie trzymamy skierowane do g\u00f3ry. W g\u00f3rnej pozycji wytrzymujemy 1-2 sekundy. Z wdechem wracamy do pozycji wyj\u015bciowej i wykonujemy \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy<\/strong>: Wyginanie dolnego odcinka plec\u00f3w, zginanie nadgarstk\u00f3w, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu, niew\u0142a\u015bciwie dobrane obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/na-naklonene-lavici.gif\" alt=\"Jak poprawnie wykona\u0107 dumbbell incline bench biceps curl\" class=\"wp-image-423195\" title=\"Jak poprawnie wykona\u0107 dumbbell incline bench biceps curl\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inne modyfikacje \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami na \u0142awce sko\u015bnej<\/h4>\n\n\n\n<p>Mo\u017cemy r\u00f3wnie\u017c podnosi\u0107 hantle w <strong>spos\u00f3b naprzemienny<\/strong>. W ten spos\u00f3b zwracamy wi\u0119ksz\u0105 uwag\u0119 na ruch ka\u017cdego z ramion, co pomo\u017ce nam skupi\u0107 si\u0119 na prawid\u0142owej technice i napi\u0119ciu bicepsa.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Uginanie przedramion z kettlebell na \u0142awce sko\u015bnej<\/h4>\n\n\n\n<p>To samo \u0107wiczenie mo\u017cemy r\u00f3wnie\u017c wykona\u0107 z kettlebells. Je\u015bli masz do dyspozycji tylko jeden kettlebell, najpierw wykonaj ca\u0142\u0105 seri\u0119 na jedno przedrami\u0119, a nast\u0119pnie na drugie.\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Uginanie_przedramion_z_hantlem_siedzac_na_lawce\"><\/span>6. Uginanie przedramion z hantlem siedz\u0105c na \u0142awce<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa<\/strong>: Siadamy na \u0142awce poziomej z ugi\u0119tymi kolanami i stopami na pod\u0142odze. Chwytamy hantel jedn\u0105 r\u0119k\u0105, pochylamy si\u0119 do przodu z prostymi plecami i opieramy \u0142okie\u0107 na wewn\u0119trznej stronie kolana tej samej nogi. Pochylamy si\u0119 i podpieramy na drugiej nodze, u\u017cywaj\u0105c drugiej d\u0142oni.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie<\/strong>: Z wydechem zaczynamy podnosi\u0107 jedno rami\u0119 w kierunku tego samego barku, napinaj\u0105c biceps. W g\u00f3rnej pozycji wytrzymujemy przez 1-2 sekundy. Z wdechem wracamy do pozycji wyj\u015bciowej, a nast\u0119pnie powtarzamy \u0107wiczenie. Po zako\u0144czeniu serii, wykonujemy \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy<\/strong>: Niekontrolowany ruch, zginanie nadgarstka, niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu, niew\u0142a\u015bciwie dobrane obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/s-oporou-o-koleno.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 poprawnie uginanie przedramion z hantlem siedz\u0105c na \u0142awce\" class=\"wp-image-423225\" title=\"Jak wykona\u0107 poprawnie uginanie przedramion z hantlem siedz\u0105c na \u0142awce\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inne modyfikacje \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Uginanie przedramion z kettlebell siedz\u0105c na \u0142awce<\/h4>\n\n\n\n<p>W modyfikacji tego \u0107wiczenia, hantle mo\u017cna zast\u0105pi\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a>. Wystarczy chwyci\u0107 kettlebell za uchwyt podchwytem i u\u017cywa\u0107 go w taki sam spos\u00f3b, w jaki u\u017cyliby\u015bmy hantli.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Uginanie_przedramion_na_wyciagu_dolnym\"><\/span>7. Uginanie przedramion na wyci\u0105gu dolnym<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa<\/strong>: Stajemy ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder, stoj\u0105c przed wyci\u0105giem. R\u0119koma chwytamy dr\u0105\u017cek mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 ramion. Stoimy prosto z lekko ugi\u0119tymi kolanami.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie<\/strong>: Z wydechem podnosimy dr\u0105\u017cek do ramion, napinaj\u0105c bicepsy. \u0141okcie kierujemy do boku. W g\u00f3rnej pozycji wytrzymujemy 1-2 sekundy. Robimy wdech i wracamy do pozycji wyj\u015bciowej. Wykonujemy kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wyginanie dolnego odcinka plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu, zginanie nadgarstk\u00f3w, nieodpowiednio dobrane obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Zdvihy-na-spodni-kladce.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 poprawnie uginanie przedramion na wyci\u0105gu dolnym\" class=\"wp-image-423300\" title=\"Jak wykona\u0107 poprawnie uginanie przedramion na wyci\u0105gu dolnym\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inne modyfikacje \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Uginanie przedramienia na wyci\u0105gu crossover <\/h4>\n\n\n\n<p>U\u017cycie uchwytu typu D-handle pozwala na wykonywanie tego \u0107wiczenia jedn\u0105 r\u0119k\u0105. W ten spos\u00f3b mo\u017cesz zwr\u00f3ci\u0107 wi\u0119ksz\u0105 uwag\u0119 na prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 i zaanga\u017cowanie mi\u0119\u015bni. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Uginanie_przedramion_na_wyciagu_crossover\"><\/span>8. Uginanie przedramion na wyci\u0105gu crossover <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Stajemy bokiem pomi\u0119dzy dwoma przeciwstawnymi urz\u0105dzeniami. Chwytamy za uchwyty typu D-handle. Ramiona mamy wyprostowane, a kolana lekko ugi\u0119te.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie<\/strong>: Z wydechem przyci\u0105gamy uchwyty do siebie, napinaj\u0105c bicepsy. \u0141okcie utrzymujemy na tej samej wysoko\u015bci. W g\u00f3rnej pozycji wytrzymujemy 1-2 sekundy. Robimy wdech i wracamy do pozycji wyj\u015bciowej. Wykonujemy kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane:<\/strong> Anga\u017cowanie ko\u0144czyn dolnych, zginanie plec\u00f3w, zginanie nadgarstk\u00f3w, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu, niew\u0142a\u015bciwie dobrane obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Protismerne-kladky.gif\" alt=\"Uginanie przedramienia na wyci\u0105gu dolnym\" class=\"wp-image-423210\" title=\"Uginanie przedramienia na wyci\u0105gu dolnym\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inne modyfikacje \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Uginanie przedramienia na wyci\u0105gu g\u00f3rnym<\/h4>\n\n\n\n<p>To \u0107wiczenie mo\u017cemy r\u00f3wnie\u017c wykona\u0107 na jedn\u0105 r\u0119k\u0119 i dzi\u0119ki temu zwr\u00f3ci\u0107 wi\u0119ksz\u0105 uwag\u0119 na prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 i zaanga\u017cowanie mi\u0119\u015bni<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_dalej\"><\/span>Co dalej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Chcesz wiedzie\u0107, jak dobra\u0107 odpowiednie obci\u0105\u017cenie? Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej na ten temat w naszym artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Ile ci\u0119\u017caru podnosi\u0107, aby zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie, si\u0142\u0119 lub straci\u0107 na wadze?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli szukasz kolejnych skutecznych \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci rozwin\u0105\u0107 wszystkie mi\u0119\u015bnie ramion, nie zapomnij o tricepsie. Oto<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong> 10 najlepszych \u0107wicze\u0144 na triceps.<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli zastanawiasz si\u0119, jak ustali\u0107 idealny zakres powt\u00f3rze\u0144 w zale\u017cno\u015bci od Twoich cel\u00f3w, nie przegap naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144 nale\u017cy robi\u0107, aby schudn\u0105\u0107 lub nabra\u0107 mi\u0119\u015bni?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli Twoim celem jest zdobycie masy mi\u0119\u015bniowej, nie przegap naszego artyku\u0142u<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"> <strong>Co je\u015b\u0107 i jak \u0107wiczy\u0107, aby w ko\u0144cu zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Pr\u00f3bujesz zdoby\u0107 troch\u0119 masy mi\u0119\u015bniowej, ale bez skutku? Nie przegap naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>10 wskaz\u00f3wek, jak zdrowo przybra\u0107 na wadze<\/strong><\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Chcesz obliczy\u0107 sw\u00f3j idealny poziom spo\u017cycia makrosk\u0142adnik\u00f3w w zale\u017cno\u015bci od Twoich cel\u00f3w? Nasz<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kalkulator-zapotrzebowania-kalorycznego-i-makroskladnikow-online\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">&nbsp;<strong>Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego i makrosk\u0142adnik\u00f3w <\/strong><\/a>skutecznie Ci w tym pomo\u017ce.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_czym_warto_pamietac\"><\/span>O czym warto pami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Niezale\u017cnie od tego, czy chcesz zbudowa\u0107 du\u017ce bicepsy, czy po prostu mie\u0107 silniejsz\u0105 i bardziej napi\u0119t\u0105 g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a, Twoja rutyna treningowa powinna zawiera\u0107 kilka podstawowych \u0107wicze\u0144. Wypr\u00f3buj uginanie przedramion z hantlami, kettlebells, wyci\u0105giem lub sztang\u0105. <strong>W swojej rutynie treningowej mo\u017cesz stosowa\u0107 r\u00f3\u017cne modyfikacje, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci skutecznie pracowa\u0107 nad obiema g\u0142owami bicepsa.<\/strong> Zawsze w pierwszej kolejno\u015bci skupiaj si\u0119 na prawid\u0142owej technice. Upewnij si\u0119, \u017ce prawid\u0142owo anga\u017cujesz mi\u0119\u015bnie, a nast\u0119pnie stopniowo zwi\u0119kszaj obci\u0105\u017cenie. Uczy\u0144 \u0107wiczenia na biceps cz\u0119\u015bci\u0105 swojej rutyny treningowej dwa do trzech razy w tygodniu. Pami\u0119taj te\u017c, \u017ce Twoje cia\u0142o potrzebuje odpowiedniego czasu na regeneracj\u0119.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy ten artyku\u0142 okaza\u0142 si\u0119 dla Ciebie pomocny? Je\u015bli tak, podziel si\u0119 nim ze swoimi znajomymi i zainspiruj ich do zmian w rutynie treningowej na biceps.\n<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pre-workout-and-testosterone-support-supplements%20\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPre Workout and Testosterone Support Supplements\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jaki jest najlepszy spos\u00f3b na zwi\u0119kszenie biceps\u00f3w? Wypr\u00f3buj 8 skutecznych \u0107wicze\u0144 i ich odmiany z wykorzystaniem r\u00f3\u017cnych sprz\u0119t\u00f3w treningowych, szeroko dost\u0119pnych na ka\u017cdej si\u0142owni. <\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":423159,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":8,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6409,6457,7261,7189],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-425033","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia","9":"tag-cwiczenia-pl","10":"tag-trening-silowy","11":"tag-wzrost-masy-miesniowej","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na biceps - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak powi\u0119kszy\u0107 bicepsy? Wypr\u00f3buj 8 skutecznych \u0107wicze\u0144 i ich odmiany z wykorzystaniem r\u00f3\u017cnych sprz\u0119t\u00f3w treningowych, dost\u0119pnych na ka\u017cdej si\u0142owni.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na biceps - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak powi\u0119kszy\u0107 bicepsy? Wypr\u00f3buj 8 skutecznych \u0107wicze\u0144 i ich odmiany z wykorzystaniem r\u00f3\u017cnych sprz\u0119t\u00f3w treningowych, dost\u0119pnych na ka\u017cdej si\u0142owni.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-03-09T11:51:14+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-06-13T07:57:59+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Biceps-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na biceps\",\"datePublished\":\"2023-03-09T11:51:14+00:00\",\"dateModified\":\"2023-06-13T07:57:59+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/\"},\"wordCount\":2382,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Biceps-FB-.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia\",\"\u0107wiczenia\",\"trening si\u0142owy\",\"wzrost masy mi\u0119\u015bniowej\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/\",\"name\":\"8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na biceps - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Biceps-FB-.png\",\"datePublished\":\"2023-03-09T11:51:14+00:00\",\"dateModified\":\"2023-06-13T07:57:59+00:00\",\"description\":\"Jak powi\u0119kszy\u0107 bicepsy? Wypr\u00f3buj 8 skutecznych \u0107wicze\u0144 i ich odmiany z wykorzystaniem r\u00f3\u017cnych sprz\u0119t\u00f3w treningowych, dost\u0119pnych na ka\u017cdej si\u0142owni.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Biceps-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Biceps-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"8 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na biceps\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na biceps\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na biceps - GymBeam Blog","description":"Jak powi\u0119kszy\u0107 bicepsy? Wypr\u00f3buj 8 skutecznych \u0107wicze\u0144 i ich odmiany z wykorzystaniem r\u00f3\u017cnych sprz\u0119t\u00f3w treningowych, dost\u0119pnych na ka\u017cdej si\u0142owni.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/","og_type":"article","og_title":"8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na biceps - GymBeam Blog","og_description":"Jak powi\u0119kszy\u0107 bicepsy? Wypr\u00f3buj 8 skutecznych \u0107wicze\u0144 i ich odmiany z wykorzystaniem r\u00f3\u017cnych sprz\u0119t\u00f3w treningowych, dost\u0119pnych na ka\u017cdej si\u0142owni.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2023-03-09T11:51:14+00:00","article_modified_time":"2023-06-13T07:57:59+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Biceps-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"12 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na biceps","datePublished":"2023-03-09T11:51:14+00:00","dateModified":"2023-06-13T07:57:59+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/"},"wordCount":2382,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Biceps-FB-.png","keywords":["\u0107wiczenia","\u0107wiczenia","trening si\u0142owy","wzrost masy mi\u0119\u015bniowej"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/","name":"8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na biceps - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Biceps-FB-.png","datePublished":"2023-03-09T11:51:14+00:00","dateModified":"2023-06-13T07:57:59+00:00","description":"Jak powi\u0119kszy\u0107 bicepsy? Wypr\u00f3buj 8 skutecznych \u0107wicze\u0144 i ich odmiany z wykorzystaniem r\u00f3\u017cnych sprz\u0119t\u00f3w treningowych, dost\u0119pnych na ka\u017cdej si\u0142owni.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Biceps-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Biceps-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"8 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na biceps"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na biceps"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/425033","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=425033"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/425033\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":476843,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/425033\/revisions\/476843"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/423159"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=425033"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=425033"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=425033"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=425033"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=425033"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}