{"id":423457,"date":"2023-03-01T13:57:35","date_gmt":"2023-03-01T12:57:35","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=423457"},"modified":"2023-03-01T14:01:31","modified_gmt":"2023-03-01T13:01:31","slug":"przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/","title":{"rendered":"Przysiady: korzy\u015bci, poprawne wykonanie i najskuteczniejsze warianty do wykonywania w domu i na si\u0142owni"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#Czym_sa_przysiady\" title=\"Czym s\u0105 przysiady?\">Czym s\u0105 przysiady?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#5_powodow_dlaczego_warto_robic_przysiady\" title=\"5 powod\u00f3w, dlaczego warto robi\u0107 przysiady\">5 powod\u00f3w, dlaczego warto robi\u0107 przysiady<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#Jakie_miesnie_uzywa_sie_podczas_robienia_przysiadow\" title=\"Jakie mi\u0119\u015bnie u\u017cywa si\u0119 podczas robienia przysiad\u00f3w?\">Jakie mi\u0119\u015bnie u\u017cywa si\u0119 podczas robienia przysiad\u00f3w?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#Jak_poprawnie_wykonywac_przysiady\" title=\"Jak poprawnie wykonywa\u0107 przysiady?\">Jak poprawnie wykonywa\u0107 przysiady?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#Jakie_sa_najczestsze_bledy_popelniane_podczas_robienia_przysiadow_i_jak_je_poprawiac\" title=\"Jakie s\u0105 najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy pope\u0142niane podczas robienia przysiad\u00f3w i jak je poprawia\u0107?\">Jakie s\u0105 najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy pope\u0142niane podczas robienia przysiad\u00f3w i jak je poprawia\u0107?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#Najskuteczniejsze_wersje_przysiadow\" title=\"Najskuteczniejsze wersje przysiad\u00f3w\">Najskuteczniejsze wersje przysiad\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#Przysiady_z_wlasna_masa_ciala\" title=\"Przysiady z w\u0142asn\u0105 mas\u0105 cia\u0142a\">Przysiady z w\u0142asn\u0105 mas\u0105 cia\u0142a<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#Przysiady_z_obciazeniem\" title=\"Przysiady z obci\u0105\u017ceniem\">Przysiady z obci\u0105\u017ceniem<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#Jak_wlaczyc_przysiady_do_swojego_planu_treningowego\" title=\"Jak w\u0142\u0105czy\u0107 przysiady do swojego planu treningowego?\">Jak w\u0142\u0105czy\u0107 przysiady do swojego planu treningowego?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#O_czym_warto_pamietac\" title=\"O czym warto pami\u0119ta\u0107?\">O czym warto pami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Przysiad to podstawowe \u0107wiczenie wielostawowe, kt\u00f3re nie sprawia nikomu trudno\u015bci w dzieci\u0144stwie. Jednak gdy dorastamy, okazuje si\u0119, \u017ce ju\u017c nie przychodzi nam tak \u0142atwo. Pi\u0119ty zaczynaj\u0105 odrywa\u0107 si\u0119 od ziemi, a plecy zaczynaj\u0105 przypomina\u0107 kszta\u0142tem skorup\u0119 \u017c\u00f3\u0142wia. Do tej pory, poza kilkoma karami na lekcji WF, udawa\u0142o ci si\u0119 unika\u0107 tego \u0107wiczenia. Jednak z czasem zda\u0142e\u015b sobie spraw\u0119 z tego, \u017ce je\u015bli <strong>chcesz zbudowa\u0107 silne i wyrze\u017abione nogi i po\u015bladki, trudno jest zrobi\u0107 to bez przysiad\u00f3w.<\/strong> Daj im wi\u0119c drug\u0105 szans\u0119 i naucz si\u0119 wykonywa\u0107 je poprawnie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czym_sa_przysiady\"><\/span>Czym s\u0105 przysiady?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Przysiad jest s\u0142usznie znany jako <strong>kr\u00f3l \u0107wicze\u0144<\/strong> i ma miejsce w niemal ka\u017cdym planie treningowym. Charakteryzuje go uginanie kolan i zginanie bioder przy zachowaniu prostych plec\u00f3w. Ruch ten anga\u017cuje g\u0142\u00f3wnie dolne ko\u0144czyny oraz \u015brodek cia\u0142a (mi\u0119\u015bnie core) i skutecznie wzmacnia te obszary.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz wykonywa\u0107 przysiady z mas\u0105 w\u0142asn\u0105 lub z obci\u0105\u017ceniem, takim jak <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-150-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">sztanga<\/a> z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/iron-bumper-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"odwa\u017cnikami (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">odwa\u017cnikami<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantle <\/a>lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a>. Istniej\u0105 tak\u017ce r\u00f3\u017cne wariacje przysiad\u00f3w, takie jak goblet, bu\u0142garskie lub na jednej nodze. Pocz\u0105tkuj\u0105cy oraz zaawansowani sportowcy znajd\u0105 wersj\u0119, kt\u00f3ra pasuje do nich najlepiej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_powodow_dlaczego_warto_robic_przysiady\"><\/span>5 powod\u00f3w, dlaczego warto robi\u0107 przysiady<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Przysiady s\u0105 <strong>doskona\u0142e dla zr\u00f3\u017cnicowania,<\/strong> bo mo\u017cesz je doda\u0107 tak\u017ce do rozgrzewki oraz jako cz\u0119\u015b\u0107 g\u0142\u00f3wnego treningu. S\u0105 cz\u0119sto wykonywane na si\u0142owni, ale mo\u017cesz je wykonywa\u0107 tak\u017ce w domu i pokoju hotelowym. Mo\u017cesz tak\u017ce oszcz\u0119dza\u0107 dzi\u0119ki nim pieni\u0105dze. Na przyk\u0142ad w <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/3seaseurope.com\/romania-squats-bus-ticket-cluj-napoca\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Rumunii<\/a> (Cluj-Napoca) mo\u017cesz zdoby\u0107 darmowy bilet na przejazd komunikacj\u0105 miejsk\u0105, je\u015bli wykonasz 20 przysiad\u00f3w w dwie minuty. <strong>Jakie s\u0105 inne korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce z przysiad\u00f3w?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Budowanie funkcjonalnej si\u0142y<\/h3>\n\n\n\n<p>Nasze nogi i po\u015bladki mog\u0105 wygenerowa\u0107 du\u017co mocy, a przysiady to doskona\u0142y spos\u00f3b, by nie tylko przetestowa\u0107, ale tak\u017ce i poprawi\u0107 t\u0119 umiej\u0119tno\u015b\u0107. To nie przypadek, \u017ce nale\u017c\u0105 do tr\u00f3jboju si\u0142owego wraz z wyciskaniem na \u0142aweczce i martwym ci\u0105giem. Wed\u0142ug bada\u0144 maj\u0105 podobny <strong>wp\u0142yw na rozw\u00f3j si\u0142y dolnych ko\u0144czyn.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[1]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Przysiady mog\u0105 tak\u017ce op\u0142aci\u0107 si\u0119 w \u017cyciu codziennym. Wykorzystuj\u0105 one te same mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3rych u\u017cywasz podczas codziennych aktywno\u015bci. Przyk\u0142adem jest siadanie i wstawanie z krzes\u0142a, noszenia ci\u0119\u017ckich przedmiot\u00f3w, wchodzenia po schodach lub podnoszenia o\u0142\u00f3wka z pod\u0142ogi. Dzi\u0119ki nauce, kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie powinny by\u0107 anga\u017cowane podczas przysiad\u00f3w, <strong>redukujesz ryzyko urazu podczas codziennych aktywno\u015bci.<\/strong> Jednocze\u015bnie <strong>poprawisz swoj\u0105 r\u00f3wnowag\u0119<\/strong> i, dzi\u0119ki bardziej funkcjonalnym mi\u0119\u015bniom core, wesprzesz <strong>poprawn\u0105 postaw\u0119.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1321187782-1124x749.jpg\" alt=\"Dlaczego warto robi\u0107 przysiady?\" class=\"wp-image-421141\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Dlaczego warto robi\u0107 przysiady?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1321187782-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1321187782-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1321187782-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1321187782-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Wsparcie wzrostu ko\u0144czyn dolnych<\/h3>\n\n\n\n<p>Jednak\u017ce to \u0107wiczenie da ci nie tylko si\u0142\u0119, ale tak\u017ce <strong>wyrze\u017abione nogi<\/strong> <strong>i<\/strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>kr\u0105g\u0142e po\u015bladki<\/strong><\/a>. Dlatego mo\u017cna znale\u017a\u0107 jak\u0105\u015b wariacj\u0119 przysiadu w niemal ka\u017cdym planie treningowym, kt\u00f3ry skupia si\u0119 na mi\u0119\u015bniach po\u015bladkowych i udach. Nie musisz robi\u0107 codziennie 100 przysiad\u00f3w z mas\u0105 w\u0142asn\u0105 lub innych, bezcelowych wyzwa\u0144. Poznaj odpowiedni\u0105 technik\u0119 i <strong>stopniowo zwi\u0119kszaj obci\u0105\u017cenie<\/strong>, u\u017cywaj\u0105c sztangi lub hantli, zamiast wykonywa\u0107 dziesi\u0105tki powt\u00f3rze\u0144. To znacznie umili trening i sprawi, \u017ce b\u0119dzie skuteczniejszy. <span style=\"color: #ff6600\">[2-3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli w\u015br\u00f3d twoich cel\u00f3w znajduj\u0105 si\u0119 kszta\u0142tne po\u015bladki i nogi, nie mo\u017cesz omin\u0105\u0107 naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak wyrze\u017abi\u0107 i wzmocni\u0107 po\u015bladki i nogi.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Poprawa w innych sportach jako rezultat<\/h3>\n\n\n\n<p>Silne nogi s\u0105 wa\u017cne dla powerlifter\u00f3w, biegaczy, kolarzy, pi\u0142karzy, hokeist\u00f3w i niemal ka\u017cdego innego sportowca. Dlatego przysiady w r\u00f3\u017cnych formach znajduj\u0105 si\u0119 w planach treningowych sportowc\u00f3w si\u0142owych i wytrzyma\u0142o\u015bciowych oraz w sportach dru\u017cynowych. Dla sportowc\u00f3w takich jak sprinterzy i skoczkowie przysiady s\u0105 jeszcze wa\u017cniejsze. Potrzebuj\u0105 mo\u017cliwie najlepszego wybicia <strong>i dynamiki.<\/strong> A przysiady z podskokiem lub wskakiwaniem na podwy\u017cszenie pomagaj\u0105 w tym bardzo skutecznie.<span style=\"color: #ff6600\"> [4]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1367872098-1124x670.jpg\" alt=\"Zalety przysiad\u00f3w dla sportowc\u00f3w\" class=\"wp-image-421156\" width=\"843\" height=\"503\" title=\"Zalety przysiad\u00f3w dla sportowc\u00f3w\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1367872098-1124x670.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1367872098-400x239.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1367872098-1536x916.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1367872098-2048x1221.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Wsparcie twojej mobilno\u015bci<\/h3>\n\n\n\n<p>Kiedy dowiesz si\u0119, jak poprawnie wykonywa\u0107 przysiad i schodzi\u0107 wystarczaj\u0105co g\u0142\u0119boko, <strong>rozwiniesz tak\u017ce mobilno\u015b\u0107 (zakres ruchu) w biodrach, kolanach i kostkach.<\/strong> Uwierz mi, dzia\u0142a to lepiej ni\u017c statyczny stretching. Dobra mobilno\u015b\u0107 i elastyczno\u015b\u0107 staw\u00f3w jest r\u00f3wnie\u017c przydatna w \u017cyciu codziennym. Obni\u017ca ona ryzyko urazu podczas innych aktywno\u015bci fizycznych. <span style=\"color: #ff6600\">[5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Spalanie wi\u0119kszej ilo\u015bci kalorii<\/h3>\n\n\n\n<p>Przysiady to kompleksowe \u0107wiczenie, kt\u00f3re anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w, ud i inne. Wymagaj\u0105 du\u017co energii, co przek\u0142ada si\u0119 na<strong> wi\u0119cej spalonych kalorii<\/strong>, ni\u017c \u0107wiczenia na biceps lub inne jednostawowe. Poza tym po wykonaniu przysiad\u00f3w z obci\u0105\u017ceniem, jak w przypadku ka\u017cdej sesji treningu si\u0142owego, mo\u017cesz cieszy\u0107 si\u0119 dodatkowymi spalonymi kaloriami (EPOC). Przyspieszony <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przyspieszyc-metabolizm-i-wiecej-spalic\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>metabolizm<\/strong><\/a> ma miejsce, gdy\u017c zachodz\u0105 procesy regeneracyjne, kt\u00f3re trwaj\u0105 do 72 godzin po treningu. Docenisz to podczas utraty wagi. <span style=\"color: #ff6600\">[6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz przeczyta\u0107 wi\u0119cej o zaletach treningu si\u0142owego w naszym artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-cardio-i-trening-silowy-co-szybciej-pozwoli-ci-schudnac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Dieta, trening cardio oraz si\u0142owy. Co jest najlepsze do utraty wagi?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/IMG_2993-1124x749.jpg\" alt=\"Przysiady a utrata wagi\" class=\"wp-image-421171\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Przysiady a utrata wagi\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/IMG_2993-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/IMG_2993-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/IMG_2993-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/IMG_2993-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_miesnie_uzywa_sie_podczas_robienia_przysiadow\"><\/span>Jakie mi\u0119\u015bnie u\u017cywa si\u0119 podczas robienia przysiad\u00f3w?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Przysiady to \u0107wiczenie wielostawowe, kt\u00f3re mo\u017ce <strong>anga\u017cowa\u0107 mi\u0119\u015bnie niemal ca\u0142ego cia\u0142a.<\/strong> W swojej podstawowej formie anga\u017cuje g\u0142\u00f3wnie dolne partie cia\u0142a. Je\u015bli wypr\u00f3bujesz inne opcje, jak na przyk\u0142ad przysiad ze sztang\u0105 nad g\u0142ow\u0105, mo\u017cesz zaanga\u017cowa\u0107 tak\u017ce ramiona, barki i plecy.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Podczas wykonywania klasycznych przysiad\u00f3w z w\u0142asn\u0105 mas\u0105 cia\u0142a anga\u017cuje si\u0119 g\u0142\u00f3wnie:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe (quadriceps femoris)<\/li><li>tylne mi\u0119\u015bnie ud (\u015bci\u0119gna udowe)<\/li><li>mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w (gluteus maximus, medius i minimus)<\/li><li>zginacze biodrowe<\/li><li>mi\u0119sie\u0144 przywodziciela wielki (adductor magnus)<\/li><li>mi\u0119\u015bnie \u0142ydki (triceps surae)<\/li><li>mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie, kt\u00f3re stabilizuj\u0105 kr\u0119gos\u0142up (DSS) oraz mi\u0119\u015bnie core (brzuch, prostowniki grzbietu, przepon\u0119, mi\u0119\u015bnie dna miednicy) <span style=\"color: #ff6600\">[7-8]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">W innych wariacjach przysiad\u00f3w z obci\u0105\u017ceniem mo\u017cesz anga\u017cowa\u0107 swoje:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w<\/li><li>ramiona<\/li><li>mi\u0119\u015bnie r\u0105k (biceps, triceps, przedramiona)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-488252422-1124x725.jpg\" alt=\"Jak robi\u0107 przysiady?\" class=\"wp-image-421186\" width=\"843\" height=\"544\" title=\"Jak robi\u0107 przysiady?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-488252422-1124x725.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-488252422-400x258.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-488252422-1536x990.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-488252422-2048x1321.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_poprawnie_wykonywac_przysiady\"><\/span>Jak poprawnie wykonywa\u0107 przysiady?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Droga do idealnego przysiadu mo\u017ce by\u0107 d\u0142uga i trudna. Ka\u017cdy ma inne cia\u0142o i zaplecze sportowe i nie ka\u017cdy nauczy si\u0119 poprawnego przysiadu po kilku wizytach na si\u0142owni. Jednak ten wysi\u0142ek jest tego wart. <strong>Najpierw skup si\u0119 na poprawnej technice.<\/strong> Mo\u017cesz zacz\u0105\u0107 od treningu z mas\u0105 w\u0142asn\u0105 i stopniowo dodawa\u0107 sztang\u0119 i obci\u0105\u017cenie do niej. Nie przesad\u017a jednak z tempem post\u0119pu. Miej na uwadze, \u017ce <strong>poprawna technika jest wa\u017cniejsza od podniesionego ci\u0119\u017caru.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli zastanawiasz si\u0119, jak ustawi\u0107 obci\u0105\u017cenie pod dany cel, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jakie obci\u0105\u017cenie podnosi\u0107, by zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie i si\u0142\u0119 oraz straci\u0107 na wadze?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak rozgrza\u0107 si\u0119 przed przysiadami?<\/h3>\n\n\n\n<p>Zanim zaczniesz przysiady, musisz rozgrza\u0107 ca\u0142e cia\u0142o. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 z nas przesiedzia\u0142a sporo czasu w pracy lub na uczelni, zanim pojawi\u0142a si\u0119 na si\u0142owni. Trzeba wi\u0119c<strong> obudzi\u0107 mi\u0119\u015bnie i przygotowa\u0107 je na obci\u0105\u017cenie.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>By si\u0119 rozgrza\u0107, poskacz 2-3 minuty na skakance, wykonaj kilka pajacyk\u00f3w lub pobiegaj w miejscu. Je\u015bli masz maszyn\u0119 do cardio (rower stacjonarny, bie\u017cni\u0119 lub ergometr), \u015bmia\u0142o u\u017cyj jej do rozgrzewki. Nast\u0119pnie przejd\u017a na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/podkladki-do-cwiczen\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">mat\u0119 treningow\u0105<\/a>. Najpierw rozci\u0105gnij stawy w ca\u0142ym ciele, p\u00f3\u017aniej skup si\u0119 na biodrach i kolanach, kt\u00f3rych najbardziej potrzebujesz do przysiad\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jak rozgrza\u0107 swoje biodra i kolana?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Skr\u0119ty bioder:<\/strong> Usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze z prostymi plecami. Ugnij nogi w kolanach pod k\u0105tem oko\u0142o 90 stopni i obracaj je tak, by kierowa\u0142y si\u0119 w t\u0119 sam\u0105 stron\u0119. Nast\u0119pnie wykorzystaj ruch bioder, by przenie\u015b\u0107 je na drug\u0105 stron\u0119. Stopy i po\u015bladki musz\u0105 ci\u0105gle dotyka\u0107 pod\u0142ogi. Ramiona mo\u017cesz oprze\u0107 na macie lub wyprostowa\u0107 przed sob\u0105. Wykonaj minimum cztery powt\u00f3rzenia na ka\u017cd\u0105 stron\u0119. W miar\u0119 jak twoje biodra b\u0119d\u0105 si\u0119 stopniowo rozlu\u017ania\u0142y, powiniene\u015b by\u0107 w stanie zwi\u0119ksza\u0107 zakres ruchu.<\/li><li><strong>Skr\u0119ty kolana w wykroku:<\/strong> Zr\u00f3b wykrok do przodu jedn\u0105 nog\u0105, a drug\u0105 umie\u015b\u0107 stabilnie za sob\u0105 na macie. D\u0142onie oprzyj przed przedni\u0105 nog\u0105 na ziemi. Nast\u0119pnie zacznij zatacza\u0107 okr\u0119gi przednim kolanem, najpierw w jedn\u0105 stron\u0119, a p\u00f3\u017aniej w drug\u0105. Staraj si\u0119 zr\u00f3wna\u0107 kolano z przedni\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 stopy podczas okr\u0119g\u00f3w.<\/li><li>Na koniec zr\u00f3b kilka przysiad\u00f3w z w\u0142asnym ci\u0119\u017carem lub u\u017cyj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/przenosny-sprzet-treningowy\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ta\u015bm do podwieszania<\/a>.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz tak\u017ce wykona\u0107 <strong>\u0107wiczenia na po\u015bladki z<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tasmy-oporowe-i-ekspandery\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>gum\u0105<\/strong><\/a> podczas rozgrzewki, by aktywowa\u0107 mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g. Znajdziesz kilka przyk\u0142adowych \u0107wicze\u0144 w naszym artykule <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>30 \u0107wicze\u0144 og\u00f3lnorozwojowych z u\u017cyciem gum treningowych.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/DSCF0197-1124x749.jpg\" alt=\"Jak powinno si\u0119 przygotowa\u0107 do przysiad\u00f3w?\" class=\"wp-image-421201\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Jak powinno si\u0119 przygotowa\u0107 do przysiad\u00f3w?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/DSCF0197-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/DSCF0197-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/DSCF0197-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/DSCF0197-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jakie buty powinno si\u0119 za\u0142o\u017cy\u0107 do robienia przysiad\u00f3w?<\/h4>\n\n\n\n<p>Poprawna technika przysiad\u00f3w jest tak\u017ce wspierana poprzez wyb\u00f3r odpowiedniego obuwia. Do przysiad\u00f3w z obci\u0105\u017ceniem przydaj\u0105 si\u0119 solidne buty z p\u0142ask\u0105 podeszw\u0105, kt\u00f3re <strong>zapewniaj\u0105 lepsz\u0105 stabilno\u015b\u0107.<\/strong> A je\u015bli naprawd\u0119 powa\u017cnie traktujesz trening si\u0142owy, zainwestuj w solidne buty, kt\u00f3re maj\u0105 nieco podniesion\u0105 pi\u0119t\u0119. To zwi\u0119ksza zakres ruch\u00f3w w kostce, co daje g\u0142\u0119bszy i stabilniejszy przysiad. Jednak\u017ce niekt\u00f3rzy preferuj\u0105 przysiady bez but\u00f3w. Pozwala to na maksymalny kontakt z mat\u0105 i wi\u0119ksz\u0105 swobod\u0119 ruch\u00f3w, ale i mniejsz\u0105 stabilno\u015b\u0107 i wi\u0119ksze ryzyko urazu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jaka jest poprawna technika wykonywania przysiad\u00f3w?<\/h3>\n\n\n\n<p>Zapomnij o <em>instagramowych<\/em> p\u00f3\u0142przysiadach z wygi\u0119tymi plecami, kt\u00f3re nie maj\u0105 nic wsp\u00f3lnego z poprawnym przysiadem. Jako\u015bciowy przysiad wygl\u0105da inaczej. Schodzi si\u0119 g\u0142\u0119biej, plecy s\u0105 w naturalnej pozycji itd. Miej te\u017c na uwadze, \u017ce nie bierzesz udzia\u0142u w \u017cadnych zawodach. Lepiej zrobi\u0107 jeden poprawny przysiad ni\u017c 5 niepoprawnych w szybszym tempie. Przyjrzyjmy si\u0119, jak wygl\u0105da poprawnie wykonany <strong>klasyczny przysiad z mas\u0105 w\u0142asn\u0105<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Podstawowa pozycja:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Sta\u0144 ze stopami na szeroko\u015b\u0107 ramion i trzymaj wag\u0119 na ca\u0142ej powierzchni stopy. <\/li><li>Trzymaj szyj\u0119 w linii z torsem i zachowaj prost\u0105 lini\u0119 od g\u0142owy do bioder, patrz\u0105c w prz\u00f3d. \u015aci\u0105gnij \u0142opatki, utrzymaj naturalne wygi\u0119cie plec\u00f3w i otwart\u0105 klatk\u0119, patrz\u0105c w prz\u00f3d. <\/li><li>Wyci\u0105gnij ramiona przed siebie i skrzy\u017cuj je na klatce dla lepszej r\u00f3wnowagi. <span style=\"color: #ff6600\">[9]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wykonanie:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>We\u017a oddech i wypchnij miednic\u0119 do ty\u0142u i w d\u00f3\u0142, by wykona\u0107 przysiad. Na pocz\u0105tku ruchu wyobra\u017a sobie, \u017ce siadasz na krze\u015ble. <\/li><li>Uwa\u017caj na niepoprawne wygi\u0119cie i zaokr\u0105glenie kr\u0119gos\u0142upa w okolicach krzy\u017ca i klatki piersiowej oraz na nadmierne \u015bciskanie po\u015bladk\u00f3w.<\/li><li>Wybierz tak\u0105 g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 przysiadu, by zachowa\u0107 naturaln\u0105 krzywizn\u0119 kr\u0119gos\u0142upa. Jednak\u017ce staraj si\u0119 schodzi\u0107 biodrami poni\u017cej kolan (poni\u017cej linii r\u00f3wnoleg\u0142ej).<\/li><li>O\u015b twoich kolan, kostek i czubk\u00f3w st\u00f3p powinna tworzy\u0107 jedn\u0105 lini\u0119. Nie \u015bci\u0105gaj kolan do \u015brodka.<\/li><li>Pozosta\u0144 w tej pozycji nie d\u0142u\u017cej ni\u017c 1 sekund\u0119. Inaczej mo\u017cesz straci\u0107 niezb\u0119dne napi\u0119cie w swoich mi\u0119\u015bniach.<\/li><li>Zr\u00f3b wydech, wyprostuj si\u0119 p\u0142ynnie, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w oraz prz\u00f3d ud. <\/li><li>Doci\u015bnij ca\u0142\u0105 powierzchni\u0119 swoich st\u00f3p do maty, tak jakby\u015b stara\u0142 si\u0119 odepchn\u0105\u0107 od siebie pod\u0142og\u0119. <\/li><li>Nast\u0119pnie wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li><li>Kontroluj swoje ruchy przez ca\u0142y czas. <span style=\"color: #ff6600\">[9]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Oddychanie:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Wyobra\u017a sobie, \u017ce jeste\u015b nurkiem, kt\u00f3ry ma si\u0119 zanurzy\u0107 pod wod\u0119.<\/li><li>We\u017a du\u017cy oddech a\u017c do brzucha, aby napi\u0105\u0107 \u015brodkow\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 swojego cia\u0142a. <\/li><li>Wykonaj przysiad i zacznij si\u0119 stopniowo prostowa\u0107 podczas wydechu. Niekt\u00f3rzy mog\u0105 jednak wole\u0107 robi\u0107 wydech podczas maksymalnego wyprostu.  <\/li><li>We\u017a kolejny du\u017cy wdech i wykonaj nast\u0119pne powt\u00f3rzenie.<\/li><li>Mo\u017cesz u\u017cy\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-do-cwiczen\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pasa treningowego<\/a> podczas podnoszenia wi\u0119kszych ci\u0119\u017car\u00f3w. To wzmocni twoje mi\u0119\u015bnie core oraz nauczy ci\u0119 poprawnie oddycha\u0107 z pomoc\u0105 mi\u0119\u015bni brzucha. Skup si\u0119 na tym, by rozszerza\u0107 go na wszystkie strony podczas oddychania.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Przy technice przysiadu nale\u017cy tak\u017ce wspomnie\u0107 o tym, \u017ce <strong>ka\u017cdy b\u0119dzie czu\u0142 si\u0119 komfortowo z nieco inn\u0105 pozycj\u0105.<\/strong> Dzieje si\u0119 tak, bo mamy r\u00f3\u017cn\u0105 anatomi\u0119, jak na przyk\u0142ad d\u0142ugo\u015b\u0107 ud oraz og\u00f3lna mobilno\u015b\u0107. Niekt\u00f3rzy stoj\u0105 szerzej ni\u017c inni, a niekt\u00f3rzy b\u0119d\u0105 w stanie wykona\u0107 przysiad niemal do ziemi, jak w<em> przysiadzie ass to grass. <\/em>Z kolei inni b\u0119d\u0105 w stanie zej\u015b\u0107 tylko kilka centymetr\u00f3w poni\u017cej linii r\u00f3wnoleg\u0142ej ud do ziemi. Jednak\u017ce wraz z treningiem technika b\u0119dzie si\u0119 zmienia\u0107 i powinna si\u0119 poprawia\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1421570796-1124x749.jpg\" alt=\"Poprawna technika wykonywania przysiad\u00f3w\" class=\"wp-image-421219\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Poprawna technika wykonywania przysiad\u00f3w\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1421570796-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1421570796-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Na co zwraca\u0107 uwag\u0119 podczas robienia przysiad\u00f3w?<\/h3>\n\n\n\n<p>Pewnie pami\u0119tasz tak\u017ce dni, gdy kolano za lini\u0105 palc\u00f3w by\u0142o uznawane z b\u0142\u0105d. Ludzie b\u0142\u0119dnie my\u015bleli, \u017ce oznacza to przeci\u0105\u017canie kolan i wykonywali p\u00f3\u0142przysiady dla bezpiecze\u0144stwa. Na szcz\u0119\u015bcie mamy ju\u017c naukowe dowody na to, \u017ce to mit. Sytuacja wygl\u0105da tak, \u017ce <strong>wi\u0119kszy zakres ruch\u00f3w wp\u0142ywa korzystnie na kolana<\/strong> (je\u015bli s\u0105 zdrowe) i nie osi\u0105gniesz poprawnej techniki przysiadu bez wysuwania kolan poza lini\u0119 palc\u00f3w. Jednak\u017ce istniej\u0105 inne b\u0142\u0119dy, kt\u00f3re mog\u0105 nie tylko okra\u015b\u0107 ci\u0119 z wynik\u00f3w, ale tak\u017ce <strong>narazi\u0107 twoje plecy i ca\u0142y uk\u0142ad mi\u0119\u015bniowo-szkieletowy na ryzyko.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_sa_najczestsze_bledy_popelniane_podczas_robienia_przysiadow_i_jak_je_poprawiac\"><\/span>Jakie s\u0105 najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy pope\u0142niane podczas robienia przysiad\u00f3w i jak je poprawia\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Wykrzywianie plec\u00f3w:<\/strong> Nadmierne zaokr\u0105glenie kr\u0119gos\u0142upa w obszarze krzy\u017cowym lub piersiowym to b\u0142\u0105d, kt\u00f3ry na si\u0142owni spotka\u0107 mo\u017cna zbyt cz\u0119sto. Staraj si\u0119 zachowa\u0107 naturalne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa przez ca\u0142e \u0107wiczenie, nawet kosztem zrobienia p\u0142ytszego przysiadu.<\/li><li><strong>Ma\u0142y zakres ruch\u00f3w:<\/strong> P\u00f3\u0142przysiady oznaczaj\u0105 po\u0142ow\u0119 sukcesu, bo g\u0142\u0119bszy przysiad anga\u017cuje wi\u0119cej mi\u0119\u015bni w po\u015bladkach i nogach. Solidna rozgrzewka bioder przed treningiem lub u\u017cycie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bloczek-do-przysiadow-squat-wedge-block-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bloczk\u00f3w do przysiad\u00f3w<\/a> mo\u017ce pom\u00f3c w kwestii mobilno\u015bci.<\/li><li><strong>Pochylanie si\u0119 do przodu lub do ty\u0142u:<\/strong> Jest to najcz\u0119\u015bciej powodowane przez niepoprawny rozk\u0142ad obci\u0105\u017cenia na stopach. Postaraj si\u0119 r\u00f3wnomiernie roz\u0142o\u017cy\u0107 wag\u0119 na ca\u0142ej powierzchni st\u00f3p.<\/li><li><strong>Unoszenie pi\u0119t ponad pod\u0142og\u0119:<\/strong> Jest to zwi\u0105zane z poprzednim punktem. Pi\u0119ty powinny by\u0107 u\u0142o\u017cone na pod\u0142odze przez ca\u0142y czas.<\/li><li><strong>Skr\u0119canie kolan do \u015brodka:<\/strong> Ten b\u0142\u0105d mo\u017ce uszkodzi\u0107 twoje wi\u0119zad\u0142a w kolanach i k\u0142adzie zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie na kolana. Skup si\u0119 na trzymaniu kolan w linii prostej przez ca\u0142y czas. <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-ekspanderow-duoband-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Ekspander<\/a><\/strong> mo\u017ce w tym pom\u00f3c. Wystarczy umie\u015bci\u0107 go nad kolanami i stara\u0107 si\u0119 zachowa\u0107 napi\u0119cie podczas przysiad\u00f3w.<span style=\"color: #ff6600\"> [11]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli lubisz trening si\u0142owy i chcesz pozna\u0107 popularne b\u0142\u0119dy, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-bledow-fintessowych-ktorych-powinienes-unikac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>B\u0142\u0119dy treningowe, kt\u00f3re pope\u0142nia niemal ka\u017cdy.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"61096,51223,68977,74104,64681,64681,32659,51190,64675,51178,51160,51217,49009,28338,28338,36322,36310    \" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Najskuteczniejsze_wersje_przysiadow\"><\/span>Najskuteczniejsze wersje przysiad\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Tutaj znajdziesz najlepsze warianty przysiad\u00f3w z wolnymi ci\u0119\u017carami oraz mas\u0105 w\u0142asn\u0105. W przypadku ka\u017cdego z nich znajdziesz <strong>poprawne wykonanie, popularne b\u0142\u0119dy i inne modyfikacje.<\/strong> Dowiesz si\u0119 tak\u017ce jakie mi\u0119\u015bnie s\u0105 najmocniej zaanga\u017cowane. Miej na uwadze podstawowe zasady poprawnego przysiadu, takie jak naturalna krzywizna kr\u0119gos\u0142upa, oddychanie i aktywowanie mi\u0119\u015bni core.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Przysiady_z_wlasna_masa_ciala\"><\/span>Przysiady z w\u0142asn\u0105 mas\u0105 cia\u0142a<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Przysiad bez obci\u0105\u017cenia<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami u\u0142o\u017conymi kawa\u0142ek od siebie, mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 ramion. Twoja waga powinna by\u0107 roz\u0142o\u017cona r\u00f3wnomiernie na ca\u0142ej powierzchni twoich st\u00f3p.<\/li><li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech i przesu\u0144 swoj\u0105 miednic\u0119 do ty\u0142u i w d\u00f3\u0142, aby zrobi\u0107 przysiad. Uwa\u017caj, aby nie przestawi\u0107 swoich plec\u00f3w, szczeg\u00f3lnie w odcinku l\u0119d\u017awiowym i piersiowym. Wybierz g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 przysiadu tak, aby\u015b by\u0142 w stanie zachowa\u0107 naturaln\u0105 krzywizn\u0119 kr\u0119gos\u0142upa. O\u015b kolan, kostek i du\u017cych palc\u00f3w u st\u00f3p powinna pozostawa\u0107 w tej samej linii. Podczas robienia wydechu u\u017cyj mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w i przedniej cz\u0119\u015bci ud, aby wsta\u0107 p\u0142ynnie. Nast\u0119pnie powt\u00f3rz \u0107wiczenie.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, ma\u0142y zakres ruchu, pochylanie si\u0119 do przodu, kolana schodz\u0105ce do \u015brodka, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie wagi, opadanie do przodu na palcach lub do ty\u0142u na pi\u0119tach.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:<\/strong> Przysiad na jednej nodze, przysiad z pulsowaniem, przysiad z wyskokiem.<\/li><li><strong>Koncentruje si\u0119 na:<\/strong> Mi\u0119\u015bniach czworog\u0142owych, mi\u0119\u015bniach po\u015bladk\u00f3w.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/drep.gif\" alt=\"Jak zrobi\u0107 przysiad?\" class=\"wp-image-421253\" title=\"Jak zrobi\u0107 przysiad?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Przysiad z wyskokiem<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 ramion. Twoja waga powinna by\u0107 roz\u0142o\u017cona r\u00f3wnomiernie na ca\u0142ej powierzchni twoich st\u00f3p.<\/li><li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech i przesu\u0144 miednic\u0119 do ty\u0142u i w d\u00f3\u0142, aby zrobi\u0107 przysiad. Wybierz tak\u0105 g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 przysiadu, aby zachowa\u0107 naturaln\u0105 krzywizn\u0119 twojego kr\u0119gos\u0142upa. O\u015b kolan, kostek i du\u017cych palc\u00f3w u st\u00f3p powinna by\u0107 w taj samej linii. Podczas robienia wydechu u\u017cyj mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w i przodu ud, aby zrobi\u0107 wyskok. W g\u00f3rnej pozycji zr\u00f3b wdech, powr\u00f3\u0107 do pozycji przysiadu i powt\u00f3rz wyskok.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, ma\u0142y zakres ruchu, pochylanie si\u0119 do przodu, kolana schodz\u0105ce do \u015brodka, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie wagi, opadanie do przodu na palcach lub do ty\u0142u na pi\u0119tach.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:<\/strong> W g\u00f3rnej fazie dodaj kolejny wyskok z kolanami podci\u0105gni\u0119tymi do klatki piersiowej (Tuck jump).<\/li><li><strong>Koncentruje si\u0119 na:<\/strong> Mi\u0119\u015bniach czworog\u0142owych, mi\u0119\u015bniach po\u015bladk\u00f3w, \u0142ydkach.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/drep-s-vyskokem.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 przysiad z wyskokiem?\" class=\"wp-image-421268\" title=\"Jak wykona\u0107 przysiad z wyskokiem?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Przysiad bu\u0142garski<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 przed krzes\u0142em, \u0142aweczk\u0105 lub skrzyni\u0105 ze stopami na szeroko\u015b\u0107 ramion. U\u0142\u00f3\u017c jedn\u0105 stop\u0119 na skrzyni lub na \u0142aweczce za sob\u0105, a r\u0119ce na biodrach.<\/li><li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech, zegnij nog\u0119 z przodu w kolanie i zr\u00f3b wykrok. W niskiej pozycji dotknij delikatnie kolanem tylnej nogi mat\u0119. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wdech, wyprostuj si\u0119 i od razu zr\u00f3b kolejne powt\u00f3rzenie. Po zako\u0144czeniu jednej serii zamie\u0144 nogi i wykonaj to samo \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ma\u0142y zakres ruchu, s\u0142aba koordynacja ruch\u00f3w.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:<\/strong> Przysiad bu\u0142garski z wyskokiem.<\/li><li><strong>Koncentruje si\u0119 na:<\/strong> Przodzie i tyle ud, mi\u0119\u015bniach po\u015bladk\u00f3w.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/bulharske-drepy.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 przysiad bu\u0142garski?\" class=\"wp-image-421283\" title=\"Jak wykona\u0107 przysiad bu\u0142garski?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Krzese\u0142ko<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 z plecami opartymi o \u015bcian\u0119, pochyl si\u0119 i zejd\u017a do przysiadu, najlepiej, by twoje uda by\u0142y r\u00f3wnolegle do pod\u0142ogi lub ni\u017cej. Trzymaj stopy p\u0142asko na ziemi i umie\u015b\u0107 d\u0142onie na udach.<\/li><li><strong>Wykonanie:<\/strong> Oddychaj r\u00f3wno i staraj si\u0119 utrzyma\u0107 t\u0119 pozycj\u0119 przez przynajmniej dwadzie\u015bcia sekund. \u0106wiczenie mo\u017cna nieco utrudni\u0107 poprzez zdj\u0119cie r\u0105k z ud i opuszczenie ich swobodnie wzd\u0142u\u017c cia\u0142a.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Kr\u00f3tki czas pozostawania w pozycji, ma\u0142a g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 przysiadu.<\/li><li><strong>Koncentruje si\u0119 na:<\/strong> Mi\u0119\u015bniach czworog\u0142owych, mi\u0119\u015bniach po\u015bladk\u00f3w.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/wall-sit.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 krzese\u0142ko?\" class=\"wp-image-421298\" title=\"Jak wykona\u0107 krzese\u0142ko?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5.  Przysiad do skrzyni jednon\u00f3\u017c <\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 plecami do skrzyni (\u0142aweczki) ze stopami u\u0142o\u017conymi na szeroko\u015b\u0107 ramion. Wyci\u0105gnij r\u0119ce do boku.<\/li><li><strong>Wykonanie:<\/strong> Przenie\u015b ci\u0119\u017car na praw\u0105 nog\u0119 i podnie\u015b lew\u0105. Zr\u00f3b wdech, ugnij kolano w nodze postawnej i zr\u00f3b przysiad na skrzyni\u0119. Dotknij jej po\u015bladkami i wr\u00f3\u0107 do pozycji startowej, wykonuj\u0105c wydech, u\u017cywaj\u0105c mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w i ud. Nast\u0119pnie wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie i zmie\u0144 nogi.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ma\u0142y zakres ruchu, niekontrolowany ruch, zaokr\u0105glanie plec\u00f3w.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:<\/strong> Przysiad jednon\u00f3\u017c bez skrzyni, z dr\u0105\u017ckiem poziomym, krzes\u0142em, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kolka-gimnastyczne-crossfit-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">obr\u0119czami<\/a> lub pasami treningowymi.<\/li><li><strong>Koncentruje si\u0119 na:<\/strong> Mi\u0119\u015bniach czworog\u0142owych, mi\u0119\u015bniach po\u015bladk\u00f3w.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/drep-na-jedne-noze.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 przysiad do skrzyni jednon\u00f3\u017c?\" class=\"wp-image-421315\" title=\"Jak wykona\u0107 przysiad do skrzyni jednon\u00f3\u017c?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Przysiady_z_obciazeniem\"><\/span>Przysiady z obci\u0105\u017ceniem<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Przysiad ze sztang\u0105 na plecach <\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Ustaw sztang\u0119 z odpowiednim obci\u0105\u017ceniem na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/stojak-do-przysiadow-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">stojaku<\/a> (na wysoko\u015bci obojczyk\u00f3w). Sta\u0144 pod sztang\u0105 z nogami na szeroko\u015b\u0107 ramion. Umie\u015b\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-eternal-power-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">sztang\u0119<\/a> za szyj\u0105 i z\u0142ap obiema r\u0119kami zaraz przy ramionach z \u0142okciami skierowanymi w d\u00f3\u0142. Aktywuj mi\u0119\u015bnie core, zdejmij sztang\u0119 ze stojaka i zr\u00f3b krok w ty\u0142.<\/li><li><strong>Wykonanie:<\/strong> We\u017a wdech i wypchnij miednic\u0119 w ty\u0142 i w d\u00f3\u0142 podczas przysiadu. Wybierz g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 przysiadu tak, by\u015b by\u0142 w stanie zachowa\u0107 naturaln\u0105 krzywizn\u0119 kr\u0119gos\u0142upa i da\u0142 rad\u0119 wsta\u0107 z tej pozycji. O\u015b kolan, kostki i du\u017cego palca powinna by\u0107 w tej samej linii. Podczas wydechu wyprostuj si\u0119 jednostajnym ruchem poprzez aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w i przedniej cz\u0119\u015bci ud. Nast\u0119pnie wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. Gdy sko\u0144czysz seri\u0119, od\u0142\u00f3\u017c sztang\u0119 na stojak.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, ma\u0142y zakres ruchu, pochylanie si\u0119 do przodu, kolana schodz\u0105ce do \u015brodka, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie wagi, opadanie do przodu na palcach lub do ty\u0142u na pi\u0119tach, zbyt du\u017ce lub zbyt ma\u0142e obci\u0105\u017cenie na sztandze.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:<\/strong> Przysiad tylny z<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/worek-treningowy-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"> workiem treningowym<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/worek-treningowy-wypelniany-woda-water-powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">workiem treningowym na wod\u0119<\/a>, przysiad tylny z podskokiem.<\/li><li><strong>Koncentruje si\u0119 na:<\/strong> Mi\u0119\u015bniach czworog\u0142owych, mi\u0119\u015bniach po\u015bladk\u00f3w.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/zadni.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 przysiad tylny?\" class=\"wp-image-421332\" title=\"Jak wykona\u0107 przysiad tylny?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Przysiad przedni<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Ustaw odpowiednio obci\u0105\u017con\u0105 sztang\u0119 na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/klatka-treningowa-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">stojaku<\/a> (na wysoko\u015bci obojczyk\u00f3w). Sta\u0144 przed sztang\u0105 z nogami na szeroko\u015b\u0107 ramion. Z\u0142ap sztang\u0119 obiema r\u0119koma przy ramionach z \u0142okciami skierowanymi w g\u00f3r\u0119 (przez ca\u0142e \u0107wiczenia). Aktywuj mi\u0119\u015bnie core, zdejmij sztang\u0119 ze stojaka i zr\u00f3b krok w ty\u0142.<\/li><li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech i wypchnij miednic\u0119 w ty\u0142 i w d\u00f3\u0142, by wykona\u0107 przysiad. Wybierz g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 tak, by\u015b m\u00f3g\u0142 zachowa\u0107 naturaln\u0105 krzywizn\u0119 kr\u0119gos\u0142upa. O\u015b kolan, kostek i du\u017cych palc\u00f3w powinna by\u0107 w jednej linii. Podczas wydechu wyprostuj si\u0119 jednostajnym ruchem, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i przednie cz\u0119\u015bci ud. Powt\u00f3rz \u0107wiczenie. Gdy sko\u0144czysz seri\u0119, od\u0142\u00f3\u017c sztang\u0119 na stojak.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, ma\u0142y zakres ruch\u00f3w, pochylanie si\u0119 do przodu, kolana do \u015brodka, nier\u00f3wne roz\u0142o\u017cenie wagi, pochylanie si\u0119 do przodu na palce lub do ty\u0142u na pi\u0119ty, nadmierne lub niedostateczne obci\u0105\u017cenie na sztance, opuszczanie \u0142okci.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:<\/strong> Przysiad przedni z hantlem przed klatk\u0105 lub na suwnicy Smitha, przysiad Zerchera.<\/li><li><strong>Koncentruje si\u0119 na:<\/strong> Mi\u0119\u015bniach czworog\u0142owych, mi\u0119\u015bniach po\u015bladk\u00f3w.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/predni-drep.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 przysiad przedni?\" class=\"wp-image-421347\" title=\"Jak wykona\u0107 przysiad przedni?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Przysiad bu\u0142garski z hantlami<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 plecami do skrzyni lub \u0142aweczki i ze stopami na szeroko\u015b\u0107 ramion. U\u0142\u00f3\u017c jedn\u0105 stop\u0119 na skrzyni lub \u0142aweczce za sob\u0105. Z\u0142ap hantle obiema r\u0119koma.<\/li><li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech, zegnij nog\u0119 z przodu w kolanie i zr\u00f3b wykrok. W niskiej pozycji dotknij delikatnie kolanem tylnej nogi mat\u0119. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wdech, wyprostuj si\u0119 i od razu zr\u00f3b kolejne powt\u00f3rzenie. Po zako\u0144czeniu jednej serii zamie\u0144 nogi i wykonaj to samo \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ma\u0142y zakres ruchu, s\u0142aba koordynacja ruch\u00f3w, zbyt du\u017ce lub zbyt ma\u0142e obci\u0105\u017cenie.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:<\/strong> Przysiad bu\u0142garski z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/regulowany-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlem<\/a>, sztang\u0105.<\/li><li><strong>Koncentruje si\u0119 na:<\/strong> Przodzie i tyle ud, mi\u0119\u015bniach po\u015bladk\u00f3w.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/bulharsky.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 przysiad bu\u0142garski?\" class=\"wp-image-421362\" title=\"Jak wykona\u0107 przysiad bu\u0142garski?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Przysiad sumo z hantlami<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 szeroko ze stopami skierowanymi na zewn\u0105trz. We\u017a hantl\u0119 za uchwyt lub za jeden koniec (cz\u0119\u015b\u0107 z obci\u0105\u017ceniem) i unie\u015b j\u0105 z ramionami wyci\u0105gni\u0119tymi r\u00f3wnolegle do swojego cia\u0142a przez ca\u0142y czas.<\/li><li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech i zegnij kolana, aby zrobi\u0107 przysiad. Robi\u0105c wydech, wyprostuj si\u0119 p\u0142ynnie, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie swoich po\u015bladk\u00f3w i szczeg\u00f3lnie wewn\u0119trzne cz\u0119\u015bci ud. Nast\u0119pnie wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, ma\u0142y zakres ruchu, pochylanie si\u0119 do przodu, skr\u0119canie kolan do wewn\u0105trz, nier\u00f3wnomierny rozk\u0142ad wagi, nadmierne lub niewystarczaj\u0105ce obci\u0105\u017cenie.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:<\/strong> Przysiad sumo z kettlem, z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/powerball-wypelniany-woda-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">powerballem wype\u0142nionym wod\u0105<\/a> lub z uniesionymi nogami (na dw\u00f3ch skrzyniach lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-regulowana-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">\u0142aweczce<\/a>), przysiad sumo z pulsowaniem.<\/li><li><strong>Koncentruje si\u0119 na:<\/strong> Wewn\u0119trznej cz\u0119\u015bci ud, mi\u0119\u015bniach po\u015bladk\u00f3w.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/sumo.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 przysiad sumo?\" class=\"wp-image-421377\" title=\"Jak wykona\u0107 przysiad sumo?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Przysiad ze sztang\u0105 nad g\u0142ow\u0105<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Za\u0142\u00f3\u017c na sztandze odpowiednie (na pocz\u0105tek mniejsze) obci\u0105\u017cenie i umie\u015b\u0107 j\u0105 na stojaku (na wysoko\u015bci obojczyk\u00f3w). Sta\u0144 pod ni\u0105 ze stopami na szeroko\u015b\u0107 ramion i z\u0142ap j\u0105 szerokim chwytem. Aktywuj \u015brodek cia\u0142a, barki i ramiona, a nast\u0119pnie wypchnij j\u0105 nad g\u0142ow\u0119, prostuj\u0105c ramiona w \u0142okciach. Mo\u017cesz wspiera\u0107 si\u0119 poprzez dopasowywanie pozycji n\u00f3g.<\/li><li><strong>Wykonanie:<\/strong> We\u017a wdech i wypchnij miednic\u0119 w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u, by wykona\u0107 przysiad. Wybierz g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 tak, by zachowa\u0107 naturaln\u0105 krzywizn\u0119 kr\u0119gos\u0142upa. \u0141okcie nale\u017cy trzyma\u0107 zablokowane, mi\u0119\u015bnie core powinny by\u0107 aktywne, a ruch kontrolowany. Wydychaj\u0105c, wyprostuj si\u0119 jednostajnie poprzez aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w i przednich mi\u0119\u015bni ud. Nast\u0119pnie wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. Po zako\u0144czeniu serii od\u0142\u00f3\u017c sztang\u0119 na stojak.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Garbienie si\u0119, ma\u0142y zakres ruchu, pochylanie si\u0119 do przodu, skr\u0119canie kolan do \u015brodka, nier\u00f3wne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru, pochylanie si\u0119 do przodu na palce lub do ty\u0142u na pi\u0119ty, nadmierne obci\u0105\u017cenie na sztandze, uginanie \u0142okci.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:<\/strong> Przysiady z hantlami lub kettlem nad g\u0142ow\u0105.<\/li><li><strong>Koncentruje si\u0119 na:<\/strong> Mi\u0119\u015bniach czworog\u0142owych, ramion, r\u0105k, g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/overhead.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 przysiad ze sztang\u0105 nad g\u0142ow\u0105\" class=\"wp-image-421392\" title=\"Jak wykona\u0107 przysiad ze sztang\u0105 nad g\u0142ow\u0105\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Goblet Squat z hantlami<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami na szeroko\u015b\u0107 mi\u0119dzy biodrami i ramionami. Z\u0142ap sztang\u0119 obur\u0105cz po jednej stronie (przy obci\u0105\u017ceniu) i podnie\u015b j\u0105 do klatki tak, by by\u0142a r\u00f3wnolegle do twojego cia\u0142a.<\/li><li><strong>Wykonanie:<\/strong> We\u017a wdech i wypchnij miednic\u0119 do ty\u0142u i w d\u00f3\u0142, by wykona\u0107 przysiad. Trzymaj jedn\u0105 r\u0119k\u0119 przed sob\u0105. Zr\u00f3b wydech i jednostajnie wyprostuj plecy, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i ud. Nast\u0119pnie powt\u00f3rz ten ruch.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, ma\u0142y zakres ruchu, pochylanie si\u0119 do przodu, kierowanie kolan do wewn\u0105trz, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie wagi, przechylanie si\u0119 na palce lub na pi\u0119ty, zbyt du\u017ce lub zbyt ma\u0142e obci\u0105\u017cenie.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:<\/strong> goblet squat z kettlem lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/slam-ball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pi\u0142k\u0105 lekarsk\u0105<\/a>.<\/li><li><strong>Koncentruje si\u0119 na:<\/strong> Mi\u0119\u015bniach czworog\u0142owych, mi\u0119\u015bniach po\u015bladk\u00f3w.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/goblet.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 goblet squat?\" class=\"wp-image-421407\" title=\"Jak wykona\u0107 goblet squat?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_wlaczyc_przysiady_do_swojego_planu_treningowego\"><\/span>Jak w\u0142\u0105czy\u0107 przysiady do swojego planu treningowego?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz wykonywa\u0107 to \u0107wiczenie <strong>na si\u0142owni, w domu lub na<\/strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-cwiczyc-w-parku-do-street-workoutu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>placu do treningu na \u015bwie\u017cym powietrzu<\/strong><\/a>. Po prostu wybierz opcj\u0119, kt\u00f3ra najlepiej b\u0119dzie odpowiada\u0107 twoim celom i pod\u0105\u017caj za ni\u0105. Niekt\u00f3re warianty s\u0105 odpowiednie zar\u00f3wno do rozgrzewki, jak i g\u0142\u00f3wnej cz\u0119\u015bci treningu, jednak\u017ce mo\u017cesz doda\u0107 przysiady do wielu rodzaj\u00f3w trening\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Rozgrzewka:<\/strong> Przysiady z mas\u0105 w\u0142asn\u0105 lub wykroki s\u0105 skutecznym sposobem na rozgrzanie cia\u0142a.<\/li><li><strong>Klasyczny trening si\u0142owy:<\/strong> Mo\u017cesz w\u0142\u0105czy\u0107 niekt\u00f3re warianty przysiad\u00f3w z obci\u0105\u017ceniem do swojego treningu na nogi i na ca\u0142e cia\u0142o. Jest to trudniejsze, bardziej kompleksowe \u0107wiczenie, wi\u0119c b\u0119dzie idealne zaraz na pocz\u0105tku treningu.<\/li><li><strong>Trening interwa\u0142owy:<\/strong> Przysiady z w\u0142asn\u0105 mas\u0105 cia\u0142a, z wyskokiem lub wytrzyma\u0142o\u015bciowe r\u00f3wnie\u017c s\u0105 idealne jako cz\u0119\u015b\u0107 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/klasyczny-trening-cardio-czy-hiit-ktory-z-nich-lepiej-spala-tluszcz\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">HIIT<\/a>, Tabaty lub treningu obwodowego.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli zastanawiasz si\u0119, jakie \u0107wiczenia z mas\u0105 w\u0142asn\u0105 mo\u017cesz w\u0142\u0105czy\u0107 do swojego treningu, to sprawd\u017a nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Zr\u00f3b form\u0119 dzi\u0119ki tym 12 \u0107wiczeniom z mas\u0105 w\u0142asn\u0105. <\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_czym_warto_pamietac\"><\/span>O czym warto pami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Przysiad to kr\u00f3l \u0107wicze\u0144, kt\u00f3rego korzy\u015bci przekonaj\u0105 ci\u0119 do uwzgl\u0119dnienia go w swoim planie. To <strong>skuteczne narz\u0119dzie do wzmacniania si\u0142y, rozwoju mi\u0119\u015bni oraz spalania kalorii.<\/strong> Jednak\u017ce, by wycisn\u0105\u0107 maksimum korzy\u015bci z przysiad\u00f3w, musisz opanowa\u0107 perfekcyjn\u0105 technik\u0119. Gdy ju\u017c opanujesz podstawowy przysiad, mo\u017cesz zacz\u0105\u0107 pr\u00f3bowa\u0107 modyfikacji, takich jak przysiad bu\u0142garski, przedni lub przysiad sumo. Urozmaic\u0105 one tw\u00f3j trening i pomog\u0105 ci skutecznie wytrenowa\u0107 po\u015bladki, prz\u00f3d, ty\u0142 oraz wewn\u0119trzn\u0105 stron\u0119 ud.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli podoba\u0142 ci si\u0119 ten artyku\u0142 i odkry\u0142e\u015b nowe informacje, udost\u0119pnij go po\u015br\u00f3d swoich znajomych, aby r\u00f3wnie\u017c nauczyli si\u0119 robi\u0107 przysiady poprawnie. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak wykona\u0107 poprawny przysiad? Na to pytanie odpowie dzisiejszy artyku\u0142. Poznasz najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy podczas wykonywania przysiad\u00f3w oraz technik\u0119 wariant\u00f3w bu\u0142garskich, przednich lub sumo.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":421135,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":15,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6433,6517,6421,7261],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-423457","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia-na-posladki","9":"tag-przysiady","10":"tag-trening-nog","11":"tag-trening-silowy","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Przysiady: korzy\u015bci, poprawne wykonanie i najskuteczniejsze warianty do wykonywania w domu i na si\u0142owni - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Dowiedz si\u0119 jak wykonywa\u0107 poprawne przysiady, czemu warto uwzgl\u0119dni\u0107 je w treningu i jakie s\u0105 najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy. Jak wykona\u0107 przysiad przedni, tylny, bu\u0142garski, sumo lub goblet?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Przysiady: korzy\u015bci, poprawne wykonanie i najskuteczniejsze warianty do wykonywania w domu i na si\u0142owni - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Dowiedz si\u0119 jak wykonywa\u0107 poprawne przysiady, czemu warto uwzgl\u0119dni\u0107 je w treningu i jakie s\u0105 najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy. Jak wykona\u0107 przysiad przedni, tylny, bu\u0142garski, sumo lub goblet?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-03-01T12:57:35+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-03-01T13:01:31+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Drepy-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"23 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Przysiady: korzy\u015bci, poprawne wykonanie i najskuteczniejsze warianty do wykonywania w domu i na si\u0142owni\",\"datePublished\":\"2023-03-01T12:57:35+00:00\",\"dateModified\":\"2023-03-01T13:01:31+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/\"},\"wordCount\":4638,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Drepy-FB-.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia na po\u015bladki\",\"przysiady\",\"trening n\u00f3g\",\"trening si\u0142owy\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/\",\"name\":\"Przysiady: korzy\u015bci, poprawne wykonanie i najskuteczniejsze warianty do wykonywania w domu i na si\u0142owni - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Drepy-FB-.png\",\"datePublished\":\"2023-03-01T12:57:35+00:00\",\"dateModified\":\"2023-03-01T13:01:31+00:00\",\"description\":\"Dowiedz si\u0119 jak wykonywa\u0107 poprawne przysiady, czemu warto uwzgl\u0119dni\u0107 je w treningu i jakie s\u0105 najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy. Jak wykona\u0107 przysiad przedni, tylny, bu\u0142garski, sumo lub goblet?\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Drepy-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Drepy-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"D\u0159epy: Benefity, spr\u00e1vn\u00e9 proveden\u00ed a nej\u00fa\u010dinn\u011bj\u0161\u00ed varianty na doma i do posilovny\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Przysiady: korzy\u015bci, poprawne wykonanie i najskuteczniejsze warianty do wykonywania w domu i na si\u0142owni\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Przysiady: korzy\u015bci, poprawne wykonanie i najskuteczniejsze warianty do wykonywania w domu i na si\u0142owni - GymBeam Blog","description":"Dowiedz si\u0119 jak wykonywa\u0107 poprawne przysiady, czemu warto uwzgl\u0119dni\u0107 je w treningu i jakie s\u0105 najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy. Jak wykona\u0107 przysiad przedni, tylny, bu\u0142garski, sumo lub goblet?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/","og_type":"article","og_title":"Przysiady: korzy\u015bci, poprawne wykonanie i najskuteczniejsze warianty do wykonywania w domu i na si\u0142owni - GymBeam Blog","og_description":"Dowiedz si\u0119 jak wykonywa\u0107 poprawne przysiady, czemu warto uwzgl\u0119dni\u0107 je w treningu i jakie s\u0105 najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy. Jak wykona\u0107 przysiad przedni, tylny, bu\u0142garski, sumo lub goblet?","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2023-03-01T12:57:35+00:00","article_modified_time":"2023-03-01T13:01:31+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Drepy-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"23 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Przysiady: korzy\u015bci, poprawne wykonanie i najskuteczniejsze warianty do wykonywania w domu i na si\u0142owni","datePublished":"2023-03-01T12:57:35+00:00","dateModified":"2023-03-01T13:01:31+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/"},"wordCount":4638,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Drepy-FB-.png","keywords":["\u0107wiczenia na po\u015bladki","przysiady","trening n\u00f3g","trening si\u0142owy"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/","name":"Przysiady: korzy\u015bci, poprawne wykonanie i najskuteczniejsze warianty do wykonywania w domu i na si\u0142owni - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Drepy-FB-.png","datePublished":"2023-03-01T12:57:35+00:00","dateModified":"2023-03-01T13:01:31+00:00","description":"Dowiedz si\u0119 jak wykonywa\u0107 poprawne przysiady, czemu warto uwzgl\u0119dni\u0107 je w treningu i jakie s\u0105 najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy. Jak wykona\u0107 przysiad przedni, tylny, bu\u0142garski, sumo lub goblet?","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Drepy-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Drepy-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"D\u0159epy: Benefity, spr\u00e1vn\u00e9 proveden\u00ed a nej\u00fa\u010dinn\u011bj\u0161\u00ed varianty na doma i do posilovny"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Przysiady: korzy\u015bci, poprawne wykonanie i najskuteczniejsze warianty do wykonywania w domu i na si\u0142owni"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/423457","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=423457"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/423457\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/421135"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=423457"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=423457"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=423457"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=423457"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=423457"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}