{"id":419837,"date":"2023-02-08T12:21:28","date_gmt":"2023-02-08T11:21:28","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=419837"},"modified":"2023-04-05T11:18:38","modified_gmt":"2023-04-05T09:18:38","slug":"bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/","title":{"rendered":"Bia\u0142ko: rola w organizmie, zalecane spo\u017cycie, \u017ar\u00f3d\u0142a pokarmowe i objawy niedoboru"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#Co_to_jest_bialko\" title=\"Co to jest bia\u0142ko?\">Co to jest bia\u0142ko?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#Jak_zbudowane_sa_bialka\" title=\"Jak zbudowane s\u0105 bia\u0142ka?\">Jak zbudowane s\u0105 bia\u0142ka?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#Jakie_sa_rodzaje_aminokwasow\" title=\"Jakie s\u0105 rodzaje aminokwas\u00f3w?\">Jakie s\u0105 rodzaje aminokwas\u00f3w?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#Rodzaje_bialek_w_zaleznosci_od_zawartosci_aminokwasow\" title=\"Rodzaje bia\u0142ek w zale\u017cno\u015bci od zawarto\u015bci aminokwas\u00f3w.\">Rodzaje bia\u0142ek w zale\u017cno\u015bci od zawarto\u015bci aminokwas\u00f3w.<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#Czym_roznia_sie_roslinne_i_zwierzece_zrodla_bialka\" title=\"Czym r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 ro\u015blinne i zwierz\u0119ce \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka?\">Czym r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 ro\u015blinne i zwierz\u0119ce \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#Jak_uzyskac_wystarczajaca_ilosc_aminokwasow_egzogennych_z_roslinnych_zrodel_bialka\" title=\"Jak uzyska\u0107 wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 aminokwas\u00f3w egzogennych z ro\u015blinnych \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka?\">Jak uzyska\u0107 wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 aminokwas\u00f3w egzogennych z ro\u015blinnych \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#Metabolizm_bialek_Jaka_role_pelni_bialko_w_organizmie\" title=\"Metabolizm bia\u0142ek: Jak\u0105 rol\u0119 pe\u0142ni bia\u0142ko w organizmie?\">Metabolizm bia\u0142ek: Jak\u0105 rol\u0119 pe\u0142ni bia\u0142ko w organizmie?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#Funkcje_bialka_w_organizmie\" title=\"Funkcje bia\u0142ka w organizmie\">Funkcje bia\u0142ka w organizmie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#Bialka_a_utrata_wagi\" title=\"Bia\u0142ka a utrata wagi\">Bia\u0142ka a utrata wagi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#Jak_bialko_wplywa_na_wydolnosc_sportowa\" title=\"Jak bia\u0142ko wp\u0142ywa na wydolno\u015b\u0107 sportow\u0105?\">Jak bia\u0142ko wp\u0142ywa na wydolno\u015b\u0107 sportow\u0105?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#Produkty_spozywcze_bogate_w_bialko\" title=\"Produkty spo\u017cywcze bogate w bia\u0142ko\">Produkty spo\u017cywcze bogate w bia\u0142ko<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#Ile_bialka_dziennie_nalezy_spozywac\" title=\"Ile bia\u0142ka dziennie nale\u017cy spo\u017cywa\u0107?\">Ile bia\u0142ka dziennie nale\u017cy spo\u017cywa\u0107?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#Czy_powinnismy_suplementowac_bialko\" title=\"Czy powinni\u015bmy suplementowa\u0107 bia\u0142ko?\">Czy powinni\u015bmy suplementowa\u0107 bia\u0142ko?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#Kiedy_stosowac_odzywki_bialkowe\" title=\"Kiedy stosowa\u0107 od\u017cywki bia\u0142kowe?\">Kiedy stosowa\u0107 od\u017cywki bia\u0142kowe?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#Jakie_sa_zagrozenia_zwiazane_z_niewystarczajacym_spozyciem_bialka\" title=\"Jakie s\u0105 zagro\u017cenia zwi\u0105zane z niewystarczaj\u0105cym spo\u017cyciem bia\u0142ka?\">Jakie s\u0105 zagro\u017cenia zwi\u0105zane z niewystarczaj\u0105cym spo\u017cyciem bia\u0142ka?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#Czy_nadmierne_spozycie_bialka_jest_szkodliwe\" title=\"Czy nadmierne spo\u017cycie bia\u0142ka jest szkodliwe?\">Czy nadmierne spo\u017cycie bia\u0142ka jest szkodliwe?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#Jak_zwiekszyc_spozycie_bialka_w_diecie_i_dbac_o_jego_odpowiednie_spozycie\" title=\"Jak zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie bia\u0142ka w diecie i dba\u0107 o jego odpowiednie spo\u017cycie?\">Jak zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie bia\u0142ka w diecie i dba\u0107 o jego odpowiednie spo\u017cycie?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#Co_nalezy_jesc_w_przypadku_problemow_z_trawieniem_niektorych_pokarmow\" title=\"Co nale\u017cy je\u015b\u0107 w przypadku problem\u00f3w z trawieniem niekt\u00f3rych pokarm\u00f3w?\">Co nale\u017cy je\u015b\u0107 w przypadku problem\u00f3w z trawieniem niekt\u00f3rych pokarm\u00f3w?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#Ktore_zrodla_bialka_sa_najlepsze_a_ktore_ograniczyc\" title=\"Kt\u00f3re \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka s\u0105 najlepsze, a kt\u00f3re ograniczy\u0107?\">Kt\u00f3re \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka s\u0105 najlepsze, a kt\u00f3re ograniczy\u0107?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#O_czym_warto_pamietac\" title=\"O czym warto pami\u0119ta\u0107?\">O czym warto pami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Spo\u015br\u00f3d trzech makrosk\u0142adnik\u00f3w, do kt\u00f3rych opr\u00f3cz bia\u0142ek nale\u017c\u0105 r\u00f3wnie\u017c t\u0142uszcze i w\u0119glowodany, bia\u0142ka s\u0105 prawdopodobnie najbardziej znane, szczeg\u00f3lnie w \u017cywieniu sportowc\u00f3w lub podczas odchudzania. S\u0142usznie skupia si\u0119 na nich uwaga, poniewa\u017c s\u0105 one potrzebne nie tylko do wzrostu mi\u0119\u015bni, ale tak\u017ce do optymalnego funkcjonowania uk\u0142adu odporno\u015bciowego i og\u00f3lnej regeneracji organizmu. W dzisiejszym artykule dowiesz si\u0119, jakie s\u0105 ich inne zalety, jaki maj\u0105 wp\u0142yw na zdrowie i ile ich spo\u017cywa\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_to_jest_bialko\"><\/span>Co to jest bia\u0142ko?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Bia\u0142ko jest jednym z trzech <strong>makrosk\u0142adnik\u00f3w <\/strong> w naszej diecie. Poniewa\u017c jest podstawowym budulcem organizmu, jego regularne spo\u017cywanie jest niezb\u0119dne dla naszego zdrowia. Bia\u0142ko jest wykorzystywane nie tylko do wzrostu mi\u0119\u015bni, ale tak\u017ce tworzenia kom\u00f3rek odporno\u015bciowych, enzym\u00f3w, hormon\u00f3w i innych niezb\u0119dnych substancji. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W przeciwie\u0144stwie do w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszcz\u00f3w, nasz organizm&nbsp;<strong>nie potrafi magazynowa\u0107 wi\u0119kszych ilo\u015bci bia\u0142ka,<\/strong> dlatego tym bardziej wa\u017cne jest zapewnienie jego wystarczaj\u0105cego dzienne spo\u017cycie. <strong>Wolne&nbsp;<\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/aminokwasy\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>aminokwasy<\/strong><\/a> (zwane te\u017c <strong>pul\u0105 wolnych aminokwas\u00f3w<\/strong>) kr\u0105\u017c\u0105 wprawdzie w organizmie i stanowi\u0105 pewnego rodzaju rezerw\u0119 aminokwas\u00f3w, ale jest ona ograniczona. W organizmie przeci\u0119tnej osoby o wadze 70 kg stanowi\u0105 one mniej wi\u0119cej 2% ca\u0142kowitej ilo\u015bci aminokwas\u00f3w (ok. 200 g). <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[14]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wed\u0142ug <em>Dietary Guidelines for Americans 2020\u2013\u20602025<\/em>, w przeci\u0119tnej racjonalnej diecie zwyk\u0142ego cz\u0142owieka bia\u0142ko powinno stanowi\u0107 <strong>10\u2013\u206035% ca\u0142kowitej warto\u015bci energetycznej w ci\u0105gu dnia<\/strong>&nbsp;(przy referencyjnym spo\u017cyciu 2000 kcal odpowiada to 50-175 g bia\u0142ka). Warto\u015b\u0107 energetyczna&nbsp;<strong>1 g bia\u0142ka wynosi 4 kcal (17 kJ),<\/strong> podobnie jak w przypadku w\u0119glowodan\u00f3w, natomiast 1 g t\u0142uszczu zawiera 9 kcal (37 kJ). Bia\u0142ko wyst\u0119puje zar\u00f3wno w produktach pochodzenia zwierz\u0119cego, jak i ro\u015blinnego. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[8,22]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">Do g\u0142\u00f3wnych \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka zwierz\u0119cego zaliczamy:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Mi\u0119so i produkty mi\u0119sne<\/li><li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ryby\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Ryby<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/jajka\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Jaja<\/a><\/li><li>Produkty mleczne<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">Do g\u0142\u00f3wnych \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka ro\u015blinnego zaliczamy:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/rosliny-straczkowe\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Ro\u015bliny str\u0105czkowe<\/strong><\/a> i produkty z nich produkowane<\/li><li><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zboza-i-platki-zbozowe\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Produkty zbo\u017cowe<\/strong><\/a><\/li><li><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-i-nasiona\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Orzechy i nasiona<\/strong><\/a><\/li><li>Ro\u015blinne zamienniki mi\u0119sa, takie jak <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-tempeh-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tempeh<\/a>, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tofu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tofu<\/a>, <a aria-label=\"seitan  (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-seitan-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">seitan <\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Chocia\u017c obie grupy \u017cywno\u015bci zawieraj\u0105 bia\u0142ko, \u017ar\u00f3d\u0142a zwierz\u0119ce s\u0105 korzystniejszym rozwi\u0105zaniem, gdy\u017c maj\u0105 <strong>lepszy profil od\u017cywczy.<\/strong><strong>&nbsp;<\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-505592732-_-OK-1124x750.jpg\" alt=\"Co zawiera bia\u0142ko\" class=\"wp-image-417316\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Co zawiera bia\u0142ko\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-505592732-_-OK-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-505592732-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-505592732-_-OK-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-505592732-_-OK-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_zbudowane_sa_bialka\"><\/span>Jak zbudowane s\u0105 bia\u0142ka?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Podstawowym budulcem bia\u0142ka s\u0105 <strong>aminokwasy (AA)<\/strong>. S\u0105 one po\u0142\u0105czone ze sob\u0105 tzw.<strong>&nbsp;wi\u0105zaniem peptydowym<\/strong> i tworz\u0105 \u0142a\u0144cuchy zwane <strong>peptydami<\/strong>. przy czym tylko \u0142a\u0144cuchy o liczbie aminokwas\u00f3w wi\u0119kszej ni\u017c 100 s\u0105 uznawane za <strong>bia\u0142ka<\/strong>. Nasz organizm potrzebuje jedynie <strong>20 tzw. aminokwas\u00f3w proteogennych<\/strong>, aby stworzy\u0107 bia\u0142ko niezb\u0119dne do jego prawid\u0142owego funkcjonowania. Tak niska liczba jest naprawd\u0119 godna podziwu, gdy\u017c, jak odkryjesz poni\u017cej, organizm wykorzystuje bia\u0142ko do niezliczonych cel\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dla lepszego zrozumienia wyobra\u017amy sobie na przyk\u0142ad \u0142a\u0144cuchy bia\u0142kowe jako r\u00f3\u017cne&nbsp;<strong>litery<\/strong>&nbsp;po\u0142\u0105czone za pomoc\u0105 <strong>sznureczka<\/strong>.&nbsp;Litery reprezentuj\u0105&nbsp;<strong>poszczeg\u00f3lne aminokwasy<\/strong>, natomiast sznureczki to wspomniane wcze\u015bniej <strong>wi\u0105zania peptydowe<\/strong>. Aminokwasy mog\u0105 by\u0107 \u0142\u0105czone w ten spos\u00f3b w <strong>r\u00f3\u017cnych kombinacjach<\/strong>&nbsp;i tworzy\u0107&nbsp;<strong>\u0142a\u0144cuchy o r\u00f3\u017cnej d\u0142ugo\u015bci<\/strong>. Ka\u017cda z powsta\u0142ych wersji mo\u017ce pe\u0142ni\u0107 inn\u0105 rol\u0119. Na przyk\u0142ad jeden \u0142a\u0144cuch mo\u017ce tworzy\u0107 enzym, kt\u00f3ry pomaga trawi\u0107 pokarm, a inny mo\u017ce by\u0107 cz\u0119\u015bci\u0105 masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">Pod wzgl\u0119dem liczby aminokwas\u00f3w w \u0142a\u0144cuchu wyr\u00f3\u017cniamy:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Oligopeptydy<\/strong>, kt\u00f3re sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 z 2-10 aminokwas\u00f3w.<\/li><li><strong>Polipeptydy<\/strong>, kt\u00f3re sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 z 11-100 aminokwas\u00f3w.<\/li><li><strong>Bia\u0142ka w\u0142asne<\/strong>, kt\u00f3re sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 z ponad 100 aminokwas\u00f3w.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_sa_rodzaje_aminokwasow\"><\/span>Jakie s\u0105 rodzaje aminokwas\u00f3w?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wspomniane&nbsp;<strong>20 aminokwas\u00f3w<\/strong> wa\u017cnych dla naszego \u017cycia mo\u017cemy podzieli\u0107 na kilka grup. Niekt\u00f3re z nich nasz organizm potrafi wytwarza\u0107 samodzielnie, inne natomiast musimy pozyskiwa\u0107 z diety lub suplement\u00f3w diety.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/WhatsApp-Image-2022-06-24-at-11.04.28-843x1124.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-417334\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/WhatsApp-Image-2022-06-24-at-11.04.28-843x1124.jpeg 843w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/WhatsApp-Image-2022-06-24-at-11.04.28-300x400.jpeg 300w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/WhatsApp-Image-2022-06-24-at-11.04.28-1152x1536.jpeg 1152w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/WhatsApp-Image-2022-06-24-at-11.04.28.jpeg 1536w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><strong>1. Aminokwasy egzogenne (EAA)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Nasz organizm&nbsp;<strong>nie potrafi ich produkowa\u0107<\/strong>, dlatego musimy je dostarcza\u0107 z po\u017cywienia.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"is-style-default wp-block-heading\">Do grupy aminokwas\u00f3w egzogennych nale\u017c\u0105:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Leucyna<\/li><li>Izoleucyna<\/li><li>Walina<\/li><li>Lizyna<\/li><li>Metionina<\/li><li>Fenyloalanina<\/li><li>Treonina<\/li><li>Tryptofan<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Co ciekawe, leucyna, izoleucyna i walina nale\u017c\u0105 do aminokwas\u00f3w znanych jako <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bcaa\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">BCAA<\/a> <em>(Aminokwasy o \u0142a\u0144cuchach rozga\u0142\u0119zionych)<\/em>, kt\u00f3re s\u0105 szeroko stosowane w \u017cywieniu sportowc\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">2. Aminokwasy endogenne<\/h3>\n\n\n\n<p><div class=\"wp-block-columns\"> <div class=\"wp-block-column\"> Organizm <strong>mo\u017ce je wytwarza\u0107<\/strong> i nie jest tak zale\u017cny od ich przyjmowania ze \u017ar\u00f3de\u0142 zewn\u0119trznych. Powstaj\u0105 w wyniku przemian niezb\u0119dnych aminokwas\u00f3w lub podczas r\u00f3\u017cnych proces\u00f3w rozk\u0142adu bia\u0142ek ustrojowych.<\/div> <\/div><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Do grupy aminokwas\u00f3w endogennych nale\u017c\u0105:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Alanina<\/li><li>Asparagina <\/li><li>Cysteina<\/li><li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/glutamina\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Glutamina<\/a><\/li><li>Glicyna<\/li><li>Kwas asparaginowy<\/li><li>Kwas glutaminowy<\/li><li>Prolina<\/li><li>Seryna<\/li><li>Tyrozyna<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><strong>3. Aminokwasy wzgl\u0119dnie egzogenne (warunkowo niezb\u0119dne)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>S\u0105 to aminokwasy, kt\u00f3re powinni\u015bmy pozyskiwa\u0107 z diety tylko w <strong>pewnych okresach \u017cycia<\/strong> (np. w dzieci\u0144stwie).&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Do aminokwas\u00f3w wzgl\u0119dnie egzogennych zaliczamy:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/arginina\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Arginina<\/a><\/li><li>Histydyna<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"5075,28324,28683,5012,28689,54646,54667,36262,5968,5333,28621,48139,67684,30248,9061,48406,37996,35542,60658,59179,53185,53113,53080\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Rodzaje_bialek_w_zaleznosci_od_zawartosci_aminokwasow\"><\/span>Rodzaje bia\u0142ek w zale\u017cno\u015bci od zawarto\u015bci aminokwas\u00f3w.<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nie na darmo wymieniamy r\u00f3\u017cne rodzaje aminokwas\u00f3w. Aminokwasy <strong>egzogenne<\/strong>&nbsp;i <strong>endogenne<\/strong> wyst\u0119puj\u0105 w produktach bogatych w bia\u0142ko w r\u00f3\u017cnych <strong>proporcjach <\/strong>i <strong>po\u0142\u0105czeniach<\/strong>, co wp\u0142ywa na <b>jako\u015b\u0107 <\/b>samego bia\u0142ka.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Bia\u0142ka pe\u0142nowarto\u015bciowe<\/strong> to takie, kt\u00f3re zawieraj\u0105 aminokwasy egzogenne w optymalnej ilo\u015bci i proporcji. Najlepiej zaspokajaj\u0105 one&nbsp;<strong>potrzeby naszego organizmu<\/strong>. Zawieraj\u0105 je g\u0142\u00f3wnie produkty pochodzenia zwierz\u0119cego, a tak\u017ce niekt\u00f3re \u017ar\u00f3d\u0142a ro\u015blinne, takie jak soja, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-ciecierzyca-gotowa-do-spozycia-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ciecierzyca<\/a>&nbsp;czy <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/czarna-komosa-ryzowa-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">komosa ry\u017cowa<\/a>.<\/li><li><strong>Bia\u0142ka niepe\u0142nowarto\u015bciowe<\/strong> nie maj\u0105 zr\u00f3wnowa\u017conej liczby aminokwas\u00f3w egzogennych, co obni\u017ca ich jako\u015b\u0107. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 produkt\u00f3w pochodzenia ro\u015blinnego jest uwa\u017cana za niekompletne \u017ar\u00f3d\u0142a.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czym_roznia_sie_roslinne_i_zwierzece_zrodla_bialka\"><\/span>Czym r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 ro\u015blinne i zwierz\u0119ce \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Zar\u00f3wno produkty ro\u015blinne, jak i zwierz\u0119ce mog\u0105 by\u0107 bogate w bia\u0142ko. Generalnie jednak prawd\u0105 jest, \u017ce te zwierz\u0119ce s\u0105 lepszej jako\u015bci, poniewa\u017c maj\u0105 <strong>bardziej odpowiednie spektrum aminokwas\u00f3w egzogennych<\/strong> dla potrzeb naszego organizmu. Nie oznacza to jednak, \u017ce produkty ro\u015blinne w og\u00f3le nie zawieraj\u0105 niekt\u00f3rych z tych aminokwas\u00f3w. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 z nich znajduje si\u0119 w ka\u017cdym \u017ar\u00f3dle bia\u0142ka ro\u015blinnego, ale w <strong>niewystarczaj\u0105cych ilo\u015bciach<\/strong>. Te brakuj\u0105ce aminokwasy nazywane s\u0105 <strong>aminokwasami ograniczaj\u0105cymi<\/strong>. Na szcz\u0119\u015bcie w ka\u017cdej grupie pokarm\u00f3w ro\u015blinnych brakuje innych aminokwas\u00f3w, wi\u0119c przy odpowiedniej kombinacji \u017ar\u00f3de\u0142 ro\u015blinnych mo\u017cemy niemal natychmiast pozby\u0107 si\u0119 tego problemu. Na przyk\u0142ad w <strong>zbo\u017cach<\/strong>&nbsp;brakuje aminokwasu&nbsp;<strong>lizyny<\/strong>, a w <strong>ro\u015blinach str\u0105czkowych <\/strong><strong>metioniny<\/strong>. \u0141\u0105cz\u0105c je, mo\u017cesz stworzy\u0107 odpowiednie spektrum AA.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zbilansowany profil EAA jest wa\u017cny przede wszystkim dlatego, \u017ce pomaga w <strong>lepszym wykorzystaniu <\/strong><strong>bia\u0142ka<\/strong> przez organizm (\u0142atwiejsza przemiana w bia\u0142ka mi\u0119\u015bniowe itp.). <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7,26]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nale\u017cy jednak wspomnie\u0107, \u017ce \u017ar\u00f3d\u0142a ro\u015blinne r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 od zwierz\u0119cych tak\u017ce <strong>mniejsz\u0105 przyswajalno\u015bci\u0105<\/strong>.&nbsp;Zawieraj\u0105 one&nbsp;<strong>substancje antyod\u017cywcze<\/strong>, kt\u00f3re mog\u0105 zmniejsza\u0107 przyswajalno\u015b\u0107 zawartych w nich bia\u0142ek. Na szcz\u0119\u015bcie mo\u017cemy cz\u0119\u015bciowo z\u0142agodzi\u0107 t\u0119 wad\u0119 za pomoc\u0105 pewnej kuchennej magii. Mo\u017cesz zmniejszy\u0107 ilo\u015b\u0107 substancji antyod\u017cywczych np. <strong>poprzez namaczanie <\/strong>\u017cywno\u015bci przed gotowaniem (wod\u0119 po ugotowaniu nale\u017cy wyla\u0107), poprzez <strong>kie\u0142kowanie<\/strong>, a nawet poprzez samo <strong>gotowanie<\/strong>. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15,24]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-1069612376-OK-1124x750.jpg\" alt=\"\u0179r\u00f3d\u0142a bia\u0142ka ro\u015blinnego\" class=\"wp-image-417367\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"\u0179r\u00f3d\u0142a bia\u0142ka ro\u015blinnego\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-1069612376-OK-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-1069612376-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-1069612376-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-1069612376-OK-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_uzyskac_wystarczajaca_ilosc_aminokwasow_egzogennych_z_roslinnych_zrodel_bialka\"><\/span>Jak uzyska\u0107 wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 aminokwas\u00f3w egzogennych z ro\u015blinnych \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Niewystarczaj\u0105ca zawarto\u015b\u0107 aminokwas\u00f3w egzogennych w&nbsp;<strong>produktach ro\u015blinnych<\/strong> jest powodem, dla kt\u00f3rego zaleca si\u0119 odpowiednie zaplanowanie diety, zw\u0142aszcza w przypadku os\u00f3b, kt\u00f3rych dieta jest <strong>na nich oparta.&nbsp;<\/strong>Dieta takiej osoby powinna zawiera\u0107&nbsp;<strong>zr\u00f3\u017cnicowane spektrum produkt\u00f3w ro\u015blinnych<\/strong> w ci\u0105gu dnia, aby pokry\u0107 zapotrzebowanie na <strong>wszystkie aminokwasy egzogenne<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz to osi\u0105gn\u0105\u0107 np. poprzez po\u0142\u0105czenie <strong>zb\u00f3\u017c i ro\u015blin str\u0105czkowych<\/strong>, gdy\u017c tego typu produkty uzupe\u0142niaj\u0105 si\u0119 pod wzgl\u0119dem zawarto\u015bci aminokwas\u00f3w egzogennych. Nie oznacza to jednak, \u017ce konieczne jest spo\u017cywanie produkt\u00f3w z obu grup w ramach jednego posi\u0142ku (cho\u0107 jest to najbardziej praktyczne i idealne). Wystarczy zadba\u0107 o wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie <strong>w ci\u0105gu ca\u0142ego dnia. <\/strong>Dotyczy to zw\u0142aszcza <a aria-label=\"(opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>wegan<\/strong><\/a>, poniewa\u017c wegetarianie spo\u017cywaj\u0105 produkty mleczne (lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/ryba\/\" class=\"ek-link\">ryby<\/a>, jaja), kt\u00f3re s\u0105 pe\u0142nowarto\u015bciowym \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">Jak \u0142\u0105czy\u0107 ro\u015blinne \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>\u0179r\u00f3d\u0142o<\/th><th>Brakuj\u0105ce aminokwasy<\/th><th><strong>Z jakimi rodzajami \u017cywno\u015bci nale\u017cy je \u0142\u0105czy\u0107, aby uzupe\u0142ni\u0107 brakuj\u0105ce aminokwasy?<\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><\/td><td><\/td><td><\/td><\/tr><tr><td>Produkty zbo\u017cowe<\/td><td>Lizyna, treonina<\/td><td>Ro\u015bliny str\u0105czkowe<\/td><\/tr><tr><td>Ro\u015bliny str\u0105czkowe<\/td><td>Metionina<\/td><td>Zbo\u017ca, orzechy, nasiona<\/td><\/tr><tr><td>Orzechy i nasiona<\/td><td>Lizyna<\/td><td>Ro\u015bliny str\u0105czkowe<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[18]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">Jak okre\u015bli\u0107 jako\u015b\u0107 bia\u0142ka?<\/h3>\n\n\n\n<p>Jak wida\u0107, jako\u015b\u0107 poszczeg\u00f3lnych bia\u0142ek jest r\u00f3\u017cna. Ale nie martw si\u0119, jest kilka metod, aby to ustali\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Warto\u015b\u0107 biologiczna<\/strong>&nbsp;okre\u015bla u\u017cyteczno\u015b\u0107 bia\u0142ek na podstawie ilo\u015bci <strong>azotu<\/strong> wydalanego z organizmu. Dzieje si\u0119 tak dlatego, \u017ce bia\u0142ka zawieraj\u0105 azot, a metoda ta opiera si\u0119 na za\u0142o\u017ceniu, \u017ce bia\u0142ka, z kt\u00f3rych pochodzi wydalany azot, zosta\u0142y wykorzystane w organizmie do stworzenia bia\u0142ek. Jest to jednak do\u015b\u0107 nieprecyzyjna miara, poniewa\u017c bia\u0142ka mog\u0105 by\u0107 wykorzystywane np. jako \u017ar\u00f3d\u0142o energii lub do innych cel\u00f3w. \u017bywno\u015b\u0107 o najwy\u017cszej warto\u015bci biologicznej stanowi <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-serwatkowe\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bia\u0142ko serwatkowe<\/a> i jaja. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[23]<\/span><\/li><li><strong>Badanie poziomu aminokwas\u00f3w<\/strong>&nbsp;pozwala na por\u00f3wnanie zawarto\u015bci aminokwas\u00f3w egzogennym w monitorowanym bia\u0142ku z&nbsp;<strong>bia\u0142kiem wzorcowym<\/strong>, kt\u00f3re jest okre\u015blone przez \u015awiatow\u0105 Organizacj\u0119 Zdrowia (WHO). W badaniu tym bia\u0142ka mog\u0105 osi\u0105ga\u0107 warto\u015bci 0-1 i wskazuj\u0105, jak dobre jest ka\u017cde \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka. Do tych o najlepszej jako\u015bci nale\u017c\u0105 <strong>jaja <\/strong>i <strong>mleko<\/strong>.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[16]<\/span><\/li><li>Opr\u00f3cz ilo\u015bci aminokwas\u00f3w egzogennych mo\u017cliwe jest r\u00f3wnie\u017c okre\u015blenie ich <strong>strawno\u015bci, <\/strong>co odbywa si\u0119 za pomoc\u0105 metody <strong>PDCAAS (Skorygowany wska\u017anik strawno\u015bci aminokwas\u00f3w bia\u0142ek)<\/strong>. W tym przypadku r\u00f3wnie\u017c bia\u0142ka mog\u0105 osi\u0105ga\u0107 warto\u015bci od 0 do 1. Wy\u017csza warto\u015b\u0107 oznacza <strong>lepsz\u0105 jako\u015b\u0107<\/strong> i <b>przyswajalno\u015b\u0107<\/b> bia\u0142ka. Do najlepszych \u017ar\u00f3de\u0142 z tego punktu widzenia nale\u017c\u0105 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-serwatkowe\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>bia\u0142ko serwatkowe<\/strong><\/a>&nbsp;i <a aria-label=\"(opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-powodow-dla-ktorych-warto-jesc-jajka\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>jaja<\/strong><\/a>.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[11,22]<\/span><\/li><li><strong>Metoda DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score)<\/strong>&nbsp;opiera si\u0119 na danych o&nbsp;<strong>strawno\u015bci bia\u0142ek w jelicie cienkim<\/strong>.&nbsp;Przyjmuje si\u0119, \u017ce tylko tak wch\u0142oni\u0119te bia\u0142ka s\u0105 wykorzystywane do tworzenia bia\u0142ek organizmu. Do najlepszych \u017ar\u00f3de\u0142 z tego punktu widzenia ponownie zaliczaj\u0105 si\u0119 bia\u0142ko serwatkowe, mleko i jaja. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[9,23]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/13-60-_-OK-1124x750.jpg\" alt=\"Serwatka jest jednym z najlepszych \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka\" class=\"wp-image-417404\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Serwatka jest jednym z najlepszych \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/13-60-_-OK-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/13-60-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/13-60-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/13-60-_-OK-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Metabolizm_bialek_Jaka_role_pelni_bialko_w_organizmie\"><\/span>Metabolizm bia\u0142ek: Jak\u0105 rol\u0119 pe\u0142ni bia\u0142ko w organizmie?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Trawienie bia\u0142ek rozpoczyna si\u0119 ju\u017c w&nbsp;<strong>\u017co\u0142\u0105dku<\/strong>. Kom\u00f3rki \u017co\u0142\u0105dka wydzielaj\u0105 tzw. <strong>pepsynogen, kt\u00f3ry pod wp\u0142ywem kwasu solnego zostaje przekszta\u0142cony w enzym <\/strong><strong>pepsyn\u0119<\/strong>. Zaczyna ona rozk\u0142ada\u0107 \u0142a\u0144cuchy bia\u0142kowe, dziel\u0105c je na kr\u00f3tsze odcinki. Pepsyna traci swoje zdolno\u015bci, gdy wraz z cz\u0119\u015bciowo strawion\u0105 tre\u015bci\u0105 \u017co\u0142\u0105dka trafia do przewodu pokarmowego, a konkretnie do&nbsp;<strong>jelita cienkiego<\/strong>.&nbsp;Tam przejmuj\u0105 j\u0105 enzymy&nbsp;trawienne <strong>soku trzustkowego<\/strong> (np. trypsyna, chymotrypsyna lub elastaza), kt\u00f3re rozszczepiaj\u0105 \u0142a\u0144cuchy (polipeptydy) na kr\u00f3tsze oligopeptydy. Nast\u0119pnie s\u0105 one dzielone na najmniejsze jednostki przez enzymy zmagazynowane w b\u0142onie \u015bluzowej jelita &#8211; <strong>dipeptydy<\/strong>,&nbsp;<strong>tripeptydy<\/strong> i&nbsp;<strong>pojedyncze aminokwasy<\/strong>, kt\u00f3re s\u0105 stopniowo wch\u0142aniane do krwiobiegu. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aminokwasy, kt\u00f3re s\u0105 wch\u0142aniane do krwi s\u0105 wykorzystywane do kilku cel\u00f3w. Cz\u0119\u015b\u0107 z nich s\u0142u\u017cy do&nbsp;<strong>tworzenia nowych bia\u0142ek<\/strong>&nbsp;(np. podczas wzrostu, regeneracji tkanek itp.). Inne s\u0142u\u017c\u0105 np. do tworzenia&nbsp;<strong>substancji niebia\u0142kowych<\/strong>, takich jak aminy biogenne czy&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kreatyna\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kreatyna<\/a>.&nbsp;Niekt\u00f3re aminokwasy s\u0105 r\u00f3wnie\u017c wykorzystywane jako&nbsp;<strong>\u017ar\u00f3d\u0142o energii<\/strong>, gdy inne \u017ar\u00f3d\u0142a energii (t\u0142uszcze, w\u0119glowodany) zostan\u0105 wyczerpane. W\u00f3wczas tzw. aminokwasy glukogenne mog\u0105 zosta\u0107 przekszta\u0142cone w glukoz\u0119. Aminokwasy rozga\u0142\u0119zione (<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bcaa-instant-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">BCAA<\/a>) mog\u0105 r\u00f3wnie\u017c pe\u0142ni\u0107 funkcj\u0119 szybkiego \u017ar\u00f3d\u0142a energii, na przyk\u0142ad podczas wysi\u0142ku fizycznego. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[8]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Funkcje_bialka_w_organizmie\"><\/span>Funkcje bia\u0142ka w organizmie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Bia\u0142ko pe\u0142ni <strong>niezliczone funkcje<\/strong> w organizmie. Zapewne ka\u017cdy, kto kiedykolwiek interesowa\u0142 si\u0119 \u017cywieniem wie, \u017ce ten sk\u0142adnik od\u017cywczy jest niezb\u0119dny do wzrostu i utrzymania masy mi\u0119\u015bniowej. Jednak zdecydowanie nie jest to jego jedyna funkcja. W\u0142a\u015bciwie do\u015b\u0107 trudno by\u0142oby znale\u017a\u0107 proces, w kt\u00f3rym bia\u0142ko nie odgrywa przynajmniej jakiej\u015b roli.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06121-_-OK-749x1124.jpg\" alt=\"Wp\u0142yw bia\u0142ka na zdrowie\" class=\"wp-image-417422\" title=\"Wp\u0142yw bia\u0142ka na zdrowie\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06121-_-OK-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06121-_-OK-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06121-_-OK-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06121-_-OK-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06121-_-OK.jpg 1395w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">Wp\u0142yw bia\u0142ka na og\u00f3lne zdrowie<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Bia\u0142ka s\u0105&nbsp;<strong>podstawowym materia\u0142em budulcowym<\/strong>&nbsp;wszystkich tkanek i narz\u0105d\u00f3w. Tworz\u0105 nie tylko&nbsp;<strong>mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/strong>, <strong>ko\u015bci<\/strong>,&nbsp;<strong>sk\u00f3r\u0119<\/strong>,&nbsp;<strong>\u015bci\u0119gna, wi\u0119zad\u0142a<\/strong>, itp. W tych cz\u0119\u015bciach cia\u0142a znajduje si\u0119 <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kolagen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kolagen<\/a>, kt\u00f3ry stanowi prawie jedn\u0105 trzeci\u0105 wszystkich bia\u0142ek w organizmie.<\/li><li>Poniewa\u017c bia\u0142ka znajduj\u0105 si\u0119 we wszystkich wymienionych cz\u0119\u015bciach cia\u0142a cz\u0142owieka, s\u0105 one r\u00f3wnie\u017c niezb\u0119dne do jego <strong>wzrostu<\/strong>&nbsp;i <strong>rozwoju<\/strong>.<\/li><li>Bez udzia\u0142u bia\u0142ek,&nbsp;nie by\u0142aby mo\u017cliwa <strong>regeneracja<\/strong>&nbsp;(na przyk\u0142ad masy mi\u0119\u015bniowej po wysi\u0142ku sportowym), a tak\u017ce&nbsp;<strong>gojenie si\u0119 ran po urazie<\/strong>.<\/li><li>Bia\u0142ka bior\u0105 nawet udzia\u0142 w r\u00f3\u017cnych wa\u017cnych reakcjach biochemicznych. Wynika to z faktu, \u017ce <strong>enzymy <\/strong>odpowiedzialne za to s\u0105 w wi\u0119kszo\u015bci bia\u0142kami. Na przyk\u0142ad uczestnicz\u0105 one w wytwarzaniu energii wewn\u0105trz kom\u00f3rek. Jednak pe\u0142ni\u0105 one r\u00f3wnie\u017c wa\u017cne role poza kom\u00f3rkami, na przyk\u0142ad jako <strong>enzymy trawienne<\/strong>.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[4]<\/span><\/li><li><strong>Uk\u0142ad odporno\u015bciowy<\/strong>&nbsp;czy <strong>krzepni\u0119cie krwi<\/strong> r\u00f3wnie\u017c nie funkcjonowa\u0142yby prawid\u0142owo bez bia\u0142ek.<\/li><li>Bia\u0142ka pomagaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c przenosi\u0107 informacje pomi\u0119dzy r\u00f3\u017cnymi obszarami cia\u0142a. Rol\u0119 listonoszy, kt\u00f3rzy zapewniaj\u0105 ten transfer informacji, pe\u0142ni\u0105 substancje zwane&nbsp;<strong>hormonami<\/strong>. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 hormon\u00f3w zbudowana jest z <strong>bia\u0142ek <\/strong>i <strong>polipeptyd\u00f3w<\/strong><span style=\"text-align: inherit\">. <\/span><span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[3,13]<\/span><\/li><li><div class=\"wp-block-columns\"> <div class=\"wp-block-column\"> Bia\u0142ka pe\u0142ni\u0105 r\u00f3wnie\u017c rol\u0119 w transporcie sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych w ca\u0142ym organizmie. Bez nich organizm nie by\u0142by w stanie przenosi\u0107 <strong>tlenu <\/strong>czy <strong>cholesterolu<\/strong>&nbsp;lub <strong>cukru z krwi do kom\u00f3rek<\/strong>. <\/div> &nbsp; <\/div><\/li><\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bialka_a_utrata_wagi\"><\/span>Bia\u0142ka a utrata wagi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Bia\u0142ka odgrywaj\u0105&nbsp;<strong>niezast\u0105pion\u0105 rol\u0119<\/strong> w odchudzaniu. Nie bez przyczyny <strong>wiele diet<\/strong> opiera si\u0119 w\u0142a\u015bnie na nich, w tym te wysokobia\u0142kowe obiecuj\u0105ce cuda. Zdecydowanie jednak nie namawiamy Ci\u0119 do odchudzania w taki spos\u00f3b. Tego typu diety s\u0105 zwykle pocz\u0105tkowo skuteczne, ale w d\u0142u\u017cszej perspektywie staj\u0105 si\u0119 nietrwa\u0142e i prowadz\u0105 do efektu jo-jo. Na szcz\u0119\u015bcie jednak bia\u0142ka maj\u0105 <strong>pozytywny wp\u0142yw na utrat\u0119 wagi<\/strong> nawet wtedy, gdy s\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 <strong>zbilansowanej diety odchudzaj\u0105cej bez \u017cadnych skrajno\u015bci<\/strong>.&nbsp;Jakie s\u0105 korzy\u015bci z ich stosowania?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Dostateczne spo\u017cycie bia\u0142ka wspomaga wzrost masy mi\u0119\u015bniowej. Celem odchudzania powinno by\u0107 <strong>zmniejszenie ilo\u015bci tkanki t\u0142uszczowej <\/strong>i <strong>utrzymanie <\/strong>lub <strong>zbudowanie mi\u0119\u015bni<\/strong> (co jest mo\u017cliwe nawet przy deficycie kalorycznym, ale nie bez wystarczaj\u0105cego spo\u017cycia bia\u0142ka i treningu si\u0142owego). Bez bia\u0142ka te zmiany s\u0105 po prostu niemo\u017cliwe.<\/li><li><strong>Masa mi\u0119\u015bniowa<\/strong>, kt\u00f3ra dzi\u0119ki bia\u0142kom mo\u017ce by\u0107 utrzymana, a nawet zwi\u0119kszona, zu\u017cywa <strong>sporo energii<\/strong>. Im wi\u0119cej masz mi\u0119\u015bni, tym wi\u0119cej energii spalasz przez samo utrzymanie funkcji \u017cyciowych naszego organizmu. Innymi s\u0142owy, masz wy\u017csze <strong>podstawowe tempo <\/strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przyspieszyc-metabolizm-i-wiecej-spalic\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(opens in a new tab)\"><strong>metabolizmu<\/strong><\/a><span style=\"text-align: inherit\">. <\/span><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/li><li>Bia\u0142ka maj\u0105&nbsp;<strong>najwy\u017cszy efekt termiczny<\/strong> ze wszystkich sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych. Oznacza to, \u017ce <strong>podczas ich trawienia spalasz najwi\u0119cej energii<\/strong>. Ilo\u015b\u0107 ta odpowiada nawet 20-30% ca\u0142kowitego spo\u017cycia bia\u0142ka. Ze 100 kcal w postaci bia\u0142ka zu\u017cyjesz oko\u0142o 70-80 kcal, w zale\u017cno\u015bci od rodzaju bia\u0142ka.<\/li><li>Spo\u017cycie bia\u0142ka wp\u0142ywa r\u00f3wnie\u017c na&nbsp;<strong>apetyt<\/strong>, prawdopodobnie ze wzgl\u0119du na wp\u0142yw na dzia\u0142anie hormon\u00f3w wysy\u0142aj\u0105cych powiadomienia o syto\u015bci do m\u00f3zgu, takich jak cholecystokinina czy glukagonopodobny peptyd 1 (GLP-1). Bia\u0142ka maj\u0105 <strong>najwi\u0119ksz\u0105 zdolno\u015b\u0107 syto\u015bci<\/strong> spo\u015br\u00f3d wszystkich makrosk\u0142adnik\u00f3w. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[5,19]<\/span><\/li><li>Odpowiednia ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie pomaga wi\u0119c <strong>zapobiega\u0107 g\u0142odowi<\/strong> nawet przy zmniejszonym spo\u017cyciu kalorii, co jest niezb\u0119dne do skutecznego odchudzania.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Bia\u0142ka <strong>obni\u017caj\u0105 r\u00f3wnie\u017c indeks glikemiczny \u017cywno\u015bci<\/strong>. Oznacza to, \u017ce spowalniaj\u0105 <strong>wch\u0142anianie w\u0119glowodan\u00f3w z jelit do krwi,<\/strong> a tym samym spowalniaj\u0105 wzrost cukru we krwi po posi\u0142ku. W ten spos\u00f3b zapobiegaj\u0105 gwa\u0142townym <strong>wahaniom poziomu cukru we krwi (glikemii)<\/strong>, kt\u00f3re wi\u0105\u017c\u0105 si\u0119 z cz\u0119stymi <strong>zachciankami na s\u0142odycze<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-964373732-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Jak bia\u0142ko wp\u0142ywa na odchudzanie?\" class=\"wp-image-417452\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Jak bia\u0142ko wp\u0142ywa na odchudzanie?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-964373732-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-964373732-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-964373732-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-964373732-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_bialko_wplywa_na_wydolnosc_sportowa\"><\/span>Jak bia\u0142ko wp\u0142ywa na wydolno\u015b\u0107 sportow\u0105?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107 swoje cele, sport i odpowiednia dieta powinny i\u015b\u0107 ze sob\u0105 w parze. Bia\u0142ka odgrywaj\u0105 tu niezast\u0105pion\u0105 rol\u0119, zw\u0142aszcza w przypadku <strong>sportowc\u00f3w si\u0142owych<\/strong>. Jednak mog\u0105 one r\u00f3wnie\u017c okaza\u0107 si\u0119 pomocne dla sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">1. Bia\u0142ko a trening si\u0142owy<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Odpowiednie spo\u017cycie bia\u0142ka umo\u017cliwia <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/budowanie-masy-miesniowej\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>wzrost masy mi\u0119\u015bniowej<\/strong><\/a>. Jego optymalna ilo\u015b\u0107 zale\u017cy od <strong>rodzaju aktywno\u015bci sportowej<\/strong> oraz jej <strong>cz\u0119stotliwo\u015bci i intensywno\u015bci,<\/strong> a tak\u017ce od <strong>sk\u0142adu cia\u0142a<\/strong>&nbsp;i&nbsp;<strong>cel\u00f3w<\/strong> sportowca. Og\u00f3ln\u0105 zasad\u0105 jest jednak spo\u017cywanie <strong>wi\u0119kszej ilo\u015bci bia\u0142ka w celu budowy nowych mi\u0119\u015bni<\/strong>. Nale\u017cy jednak pami\u0119ta\u0107, \u017ce bia\u0142ko nie jest jedynym wa\u017cnym sk\u0142adnikiem od\u017cywczym do rozwoju mi\u0119\u015bni. Wa\u017cne jest r\u00f3wnie\u017c optymalne spo\u017cycie <strong>w\u0119glowodan\u00f3w, t\u0142uszcz\u00f3w i innych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych.<\/strong><strong style=\"text-align: inherit\">&nbsp;<\/strong><span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[10,26]<\/span><\/li><li>W naszym organizmie nieustannie <strong>zachodz\u0105 dwa procesy<\/strong> &#8211; MPS (<strong>Synteza<\/strong> bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych) i MPB (<strong>Rozpad<\/strong> bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych). Te dwa procesy <strong>&#8220;konkuruj\u0105&#8221;<\/strong> ze sob\u0105 i to od Ciebie zale\u017cy, w kt\u00f3r\u0105 stron\u0119 przechylisz szal\u0119 zwyci\u0119stwa. Je\u015bli przyjmujesz<strong> odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka i kalorii<\/strong>&nbsp;oraz wspierasz mi\u0119\u015bnie <strong>treningiem si\u0142owym<\/strong>, mo\u017cesz zapobiega\u0107 rozpadowi bia\u0142ek i wspiera\u0107 ich tworzenie. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[25]<\/span><\/li><li><strong>Optymalne spo\u017cycie bia\u0142ka pomaga r\u00f3wnie\u017c chroni\u0107 <\/strong>mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. W wyniku wymagaj\u0105cego intensywnego wysi\u0142ku sportowego i utrzymuj\u0105cego si\u0119 deficytu kalorycznego lub np. podczas choroby, bia\u0142ka z mi\u0119\u015bni mog\u0105 zosta\u0107 wykorzystane jako <strong>\u017ar\u00f3d\u0142o energii<\/strong>. Jednak im wi\u0119cej bia\u0142ka dostarczamy z diety, tym mniej bia\u0142ka tracimy mi\u0119\u015bni. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[25]<\/span><\/li><li>Bia\u0142ka s\u0105 tak\u017ce niezb\u0119dne do&nbsp;<strong>regeneracji mi\u0119\u015bni<\/strong>. Po treningu organizm rozpoczyna proces regeneracji mi\u0119\u015bni, ale mo\u017ce te\u017c dzi\u0119ki temu zwi\u0119kszy\u0107 ich si\u0142\u0119 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107. Bia\u0142ka s\u0142u\u017c\u0105 jako materia\u0142 budulcowy podczas odbudowy masy mi\u0119\u015bniowej. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[10]<\/span><\/li><li>Bia\u0142ka odgrywaj\u0105 rol\u0119 r\u00f3wnie\u017c w innych tkankach. Sport jest wymagaj\u0105cy nie tylko dla mi\u0119\u015bni, ale tak\u017ce dla <strong>ko\u015bci<\/strong>, <strong>\u015bci\u0119gien<\/strong>,&nbsp;<strong>wi\u0119zade\u0142<\/strong>, itp. Odpowiednia ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie pomaga utrzyma\u0107 te cz\u0119\u015bci cia\u0142a w dobrym stanie i wspomaga ich <strong>gojenie po kontuzji<\/strong>.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_5716-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Bia\u0142ko a trening si\u0142owy\" class=\"wp-image-417470\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Bia\u0142ko a trening si\u0142owy\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_5716-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_5716-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_5716-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_5716-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">2. Bia\u0142ko a trening wytrzyma\u0142o\u015bciowy<\/h3>\n\n\n\n<p>Niekt\u00f3re z wy\u017cej wymienionych efekt\u00f3w dzia\u0142ania bia\u0142ek dotycz\u0105 r\u00f3wnie\u017c sport\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych. Biegacze, rowerzy\u015bci i inni sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi szczeg\u00f3lnie doceni\u0105 wp\u0142yw bia\u0142ek na <strong>regeneracj\u0119<\/strong> i <strong>ochron\u0119 mi\u0119\u015bni podczas \u0107wicze\u0144<\/strong>. Nawet je\u015bli spo\u017cycie bia\u0142ka podczas aktywno\u015bci prawdopodobnie nie wspiera samej wydajno\u015bci, mo\u017ce <strong>pom\u00f3c w zmniejszeniu rozpadu bia\u0142ka mi\u0119\u015bniowego w wyniku intensywnych \u0107wicze\u0144.&nbsp;<\/strong>Mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c pom\u00f3c w&nbsp;<strong>regeneracji mi\u0119\u015bni po wysi\u0142ku<\/strong>, podobnie jak si\u0119 to dzieje w przypadku sport\u00f3w si\u0142owych. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Produkty_spozywcze_bogate_w_bialko\"><\/span>Produkty spo\u017cywcze bogate w bia\u0142ko<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Jak ju\u017c wspomniano, bia\u0142ka mo\u017cna uzyska\u0107 zar\u00f3wno z<strong> produkt\u00f3w&nbsp;zwierz\u0119cych<\/strong>, jak i <strong>ro\u015blinnych<\/strong>.&nbsp;Poszczeg\u00f3lne grupy \u017cywno\u015bci r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 jednak&nbsp;<strong>ilo\u015bci\u0105 bia\u0142ka<\/strong> i jego <strong>jako\u015bci\u0105<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">1. \u017bywno\u015b\u0107 pochodzenia zwierz\u0119cego<\/h3>\n\n\n\n<p>Tego typu \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka s\u0105 zazwyczaj uznawane za <strong>kompletne<\/strong> ze wzgl\u0119du na optymalny stosunek i ilo\u015b\u0107 aminokwas\u00f3w egzogennych. Ile \u015brednio bia\u0142ka zawieraj\u0105 poszczeg\u00f3lne produkty i grupy \u017cywno\u015bci?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center is-style-regular\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><strong>Grupa produkt\u00f3w<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>\u015arednia zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka w 100 g<\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Mi\u0119so<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">26 g<\/td><\/tr><tr><td>Szynka (co najmniej 90% mi\u0119sa)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">19 g<\/td><\/tr><tr><td>Ryby<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">22 g<\/td><\/tr><tr><td>Jajka<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12 g<\/td><\/tr><tr><td>Produkty mleczne i kwa\u015bne<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3-4 g<\/td><\/tr><tr><td>Ser<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">20-30 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">2. \u017bywno\u015b\u0107 pochodzenia ro\u015blinnego<\/h3>\n\n\n\n<p>Poniewa\u017c produkty ro\u015blinne nie s\u0105 doskona\u0142e pod wzgl\u0119dem niezb\u0119dnych aminokwas\u00f3w, s\u0105 og\u00f3lnie uwa\u017cane za <strong>niekompletne<\/strong>. Istniej\u0105 jednak wyj\u0105tki, kt\u00f3re wyr\u00f3\u017cniaj\u0105 si\u0119 z t\u0142umu i zbli\u017caj\u0105 si\u0119 do \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka zwierz\u0119cego pod wzgl\u0119dem zawarto\u015bci aminokwas\u00f3w. Nale\u017c\u0105 do nich np. <strong>soja<\/strong>, <strong>ciecierzyca<\/strong>&nbsp;i <strong>pseudozbo\u017ca<\/strong> (amarantus, komosa ry\u017cowa). <span style=\"color: #ff6600;text-align: inherit\">[15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Grupa produkt\u00f3w<\/th><th>\u015arednia zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka w 100 g<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Ro\u015bliny str\u0105czkowe<\/td><td>20 g<\/td><\/tr><tr><td>Pseudozbo\u017ca<\/td><td>15 g<\/td><\/tr><tr><td>Produkty zbo\u017cowe<\/td><td>13 g<\/td><\/tr><tr><td>Orzechy i nasiona<\/td><td>15-20 g<\/td><\/tr><tr><td>Alternatywy mi\u0119sa (tofu, tempeh, seitan itp.)<\/td><td>15-25 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz doda\u0107 nowe produkty bia\u0142kowe do swojej diety, zainspiruj si\u0119 naszym artyku\u0142em <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-produktow-spozywczych-przy-pomocy-ktorych-z-latwoscia-mozesz-zwiekszyc-udzial-bialek-w-swojej-diecie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(opens in a new tab)\"><strong>Produkty spo\u017cywcze, dzi\u0119ki kt\u00f3rym \u0142atwo mo\u017cna zwi\u0119kszy\u0107 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">Poni\u017csze artyku\u0142y mog\u0105 pom\u00f3c Ci w wyborze odpowiedniego \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka ro\u015blinnego:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-zrodla-bialka-roslinnego-i-dlaczego-warto-wlaczyc-je-do-swojej-diety\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(opens in a new tab)\"><strong>Jakie s\u0105 najlepsze \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka ro\u015blinnego i dlaczego warto je w\u0142\u0105czy\u0107 do swojej diety<\/strong><\/a><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-zrodla-bialka-roslinnego-i-dlaczego-warto-wlaczyc-je-do-swojej-diety\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(opens in a new tab)\"><strong>?<\/strong><\/a><\/li><li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/roslinne-alternatywy-miesa-ktore-z-nich-sa-najlepsze-ile-zawieraja-bialka-i-czy-moga-w-pelni-zastapic-mieso\/\"><strong>Ro\u015blinne alternatywy mi\u0119sa: Kt\u00f3re z nich s\u0105 najlepsze, ile zawieraj\u0105 bia\u0142ka i czy mog\u0105 ca\u0142kowicie zast\u0105pi\u0107 mi\u0119so?<\/strong><\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_bialka_dziennie_nalezy_spozywac\"><\/span>Ile bia\u0142ka dziennie nale\u017cy spo\u017cywa\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Bia\u0142ka stanowi\u0105 zazwyczaj&nbsp;<strong>10-35% naszego dziennego spo\u017cycia kalorii<\/strong>. Nie ma jednak jednoznacznej, uniwersalnej dawki, poniewa\u017c spo\u017cycie bia\u0142ka jest bardzo <strong>indywidualne<\/strong> i zale\u017cy od wielu czynnik\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">Zapotrzebowanie na bia\u0142ko zale\u017cy od:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Wiek<\/li><li>Stan zdrowia<\/li><li>Zawarto\u015b\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej<\/li><li>Ilo\u015b\u0107 aktywno\u015bci fizycznej<\/li><li>Rodzaj aktywno\u015bci fizycznej<\/li><li>Cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 i intensywno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144<\/li><li>Cele (utrata wagi, przyrost masy mi\u0119\u015bniowej, utrzymanie wagi, itp.)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9370_-1124x749.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-417195\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Ile bia\u0142ka dziennie nale\u017cy spo\u017cywa\u0107?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9370_-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9370_-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9370_-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9370_-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie chcesz martwi\u0107 si\u0119 o konkretne liczby, <strong>skorzystaj z naszego&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kalkulator-zapotrzebowania-kalorycznego-i-makroskladnikow-online\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(opens in a new tab)\">kalkulatora online<\/a><\/strong>, aby obliczy\u0107 swoje zalecane spo\u017cycie kalorii i ilo\u015b\u0107 sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych. Je\u015bli jednak chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na ten temat, zapraszamy do dalszej lektury.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Podstawowe zalecenie m\u00f3wi, \u017ce ka\u017cdy powinni\u015bmy spo\u017cywa\u0107 co najmniej <strong>0,8 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie. <\/strong><strong>Jednak\u017ce 1 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a<\/strong> wydaje si\u0119 by\u0107 bardziej odpowiedni. Dla kobiety wa\u017c\u0105cej 60 kg oznacza to dzienne spo\u017cycie <strong>60 g bia\u0142ka<\/strong>. Jest to jednak ilo\u015b\u0107, kt\u00f3ra mo\u017ce by\u0107 wystarczaj\u0105ca dla osoby, kt\u00f3ra generalnie ma\u0142o si\u0119 rusza, nie uprawia \u017cadnych sport\u00f3w i nie prowadzi aktywnego trybu \u017cycia. <span style=\"color: #ff6600\">[10,12,26]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Inaczej jest w przypadku kogo\u015b, kto jest <strong>bardziej aktywny fizycznie<\/strong>&nbsp;lub nawet&nbsp;<strong>celowo uprawia sport<\/strong>.&nbsp;W tym przypadku zaleca si\u0119 zwi\u0119kszenie porcji do&nbsp;<strong>1,4-2 g na kilogram masy cia\u0142a<\/strong>, przy czym zaleca si\u0119, aby stara\u0107 si\u0119 i\u015b\u0107 w kierunku wy\u017cszych warto\u015bci. Dla kobiety uprawiaj\u0105cej sport, wa\u017c\u0105cej 60 kg, odpowiada to <strong>84-120 g bia\u0142ka.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli ta sama kobieta chcia\u0142aby&nbsp;<strong>nabra\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej<\/strong>, mog\u0142aby skorzysta\u0107 z wy\u017cszego spo\u017cycia <strong>1,6-2,4 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a<\/strong> (<strong>96-144 g bia\u0142ka<\/strong>). Wy\u017csze warto\u015bci mog\u0105 by\u0107 odpowiednie w przypadku poddania si\u0119 bardzo wymagaj\u0105cemu planu treningowemu. Zakres <strong>1,6-2,4 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a<\/strong>&nbsp;jest r\u00f3wnie\u017c zalecany w przypadku&nbsp;<strong>odchudzania<\/strong>, zw\u0142aszcza u os\u00f3b, kt\u00f3re ju\u017c s\u0105 szczup\u0142e i chc\u0105 jedynie nabra\u0107 mi\u0119\u015bni. W przypadku nadwagi i oty\u0142o\u015bci zaleca si\u0119 przyjmowanie <strong>1,2-1,5 g na kilogram rzeczywistej masy cia\u0142a<\/strong> dziennie.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[25]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><strong>Poziom aktywno\u015bci<\/strong><\/th><th><strong>Zalecane spo\u017cycie bia\u0142ka<\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Siedz\u0105cy tryb \u017cycia<\/td><td>0,8-1 g\/kg<\/td><\/tr><tr><td>Aktywny tryb \u017cycia<\/td><td>1,4-2 g\/kg<\/td><\/tr><tr><td>Przyrost masy mi\u0119\u015bniowej<\/td><td>1,6-2,4 g\/kg<\/td><\/tr><tr><td>Utrata wagi<\/td><td>1,6-2,4 g\/kg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_powinnismy_suplementowac_bialko\"><\/span>Czy powinni\u015bmy suplementowa\u0107 bia\u0142ko?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Czasami mo\u017ce by\u0107 naprawd\u0119 trudno uzyska\u0107 wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka przez zwyk\u0142e jedzenie. Na przyk\u0142ad, je\u015bli jeste\u015b w podr\u00f3\u017cy lub masz pracowity dzie\u0144 w pracy, <strong>warto jest mie\u0107 co\u015b, co zapewni Ci uczucie syto\u015bci i uzupe\u0142ni bia\u0142ka. <\/strong>Oczywi\u015bcie pierwszym krokiem powinna by\u0107 zawsze <strong>wysokiej jako\u015bci i&nbsp;<\/strong><strong>zr\u00f3\u017cnicowana dieta<\/strong>, w kt\u00f3rej g\u0142\u00f3wnym \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka jest \u017cywno\u015b\u0107 taka jak <strong>mi\u0119so, ryby, produkty mleczne, ro\u015bliny str\u0105czkowe itp.<\/strong> Jednak w razie potrzeby mo\u017cesz \u0142atwo uzupe\u0142ni\u0107 go o r\u00f3\u017cne inne produkty bia\u0142kowe. Nie wspominaj\u0105c o tym, \u017ce tego typu produkty dostarcz\u0105 Ci wysokiej jako\u015bci sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, a tak\u017ce zaspokoj\u0105 Twoje zachcianki na s\u0142odkie i pikantne potrawy.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">W tym celu zawsze dobrze jest zaopatrzy\u0107 si\u0119 w:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/baton-bialkowy\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Batony bia\u0142kowe<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ciasteczka-bialkowe\" class=\"ek-link\">Ciasteczka bia\u0142kowe<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/chipsy-i-krakersy-bialkowe\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Krakersy bia\u0142kowe<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wybrac-dobry-baton-proteinowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(opens in a new tab)\"><strong>Jak wybra\u0107 dobry baton proteinowy<\/strong><\/a> pomo\u017ce Ci wybra\u0107 najlepszy produkt.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_8478-1124x749.jpg\" alt=\"Suplementacja bia\u0142ka\" class=\"wp-image-417213\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Suplementacja bia\u0142ka\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_8478-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_8478-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_8478-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_8478-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kiedy_stosowac_odzywki_bialkowe\"><\/span>Kiedy stosowa\u0107 od\u017cywki bia\u0142kowe? <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Od\u017cywka bia\u0142kowa <\/strong>to suplement, kt\u00f3ry mieszasz z wod\u0105 i pijesz po treningu. Mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c znale\u017a\u0107 swoje miejsce w Twojej diecie, poniewa\u017c \u015bwietnie sprawdzi si\u0119 jako <strong>szybkie \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka<\/strong> po treningu. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c doda\u0107 go do codziennych posi\u0142k\u00f3w (np. jako \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka w p\u0142atkach owsianych).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-true-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Bia\u0142ko serwatkowe<\/strong><\/a> jest uwa\u017cane za pierwsz\u0105 i najlepsz\u0105 opcj\u0119, poniewa\u017c ma optymalny i zr\u00f3wnowa\u017cony stosunek aminokwas\u00f3w, a tak\u017ce wiele innych <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-serwatkowe-i-jego-wplyw-na-wzrost-masy-miesniowej-utrate-wagi-i-zdrowie\/\" class=\"ek-link\"><strong>korzy\u015bci zdrowotnych<\/strong><\/a>.<\/li><li>Wiele innych <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-roslinne\" class=\"ek-link\"><strong>bia\u0142ek pochodzenia ro\u015blinnego <\/strong><\/a>r\u00f3wnie\u017c mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 dobrym rozwi\u0105zaniem. <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/izolat-bialka-sojowego-1000-g-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Soja<\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-konopne-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">konopie<\/a> czy inne mog\u0105 czyni\u0107 cuda w diecie <strong>wegan<\/strong>.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli wybierzesz prawid\u0142owo, bia\u0142ka w proszku mog\u0105 by\u0107 przyjemnym dodatkiem do diety i s\u0142u\u017cy\u0107 jako wysokiej jako\u015bci od\u017cywka bia\u0142kowa. Jest ca\u0142kowicie w porz\u0105dku, aby pojawia\u0142y si\u0119 regularnie w Twojej diecie, tak d\u0142ugo jak s\u0105 naprawd\u0119 tylko dodatkiem, a nie zamiennikiem innych \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka.\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wybrac-odpowiednie-bialko-na-utrate-wagi-lub-przyrost-masy-miesniowej\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(opens in a new tab)\"><strong>Jak wybra\u0107 najlepszy baton bia\u0142kowy dla utraty wagi <\/strong><\/a>podpowie Ci, jak wybra\u0107 najlepsze bia\u0142ko w proszku.<\/li><li>Artyku\u0142&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-bialko-w-proszku-warto-wybrac-koncentrat-izolat-czy-hydrolizat-serwatki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(opens in a new tab)\"><strong>Kt\u00f3re bia\u0142ko w proszku wybra\u0107? Koncentrat, izolat czy hydrolizat serwatki? <\/strong><\/a>mo\u017ce pom\u00f3c Ci wybra\u0107 spo\u015br\u00f3d r\u00f3\u017cnych rodzaj\u00f3w bia\u0142ka serwatkowego.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06604_-1124x751.jpg\" alt=\"Kiedy stosowa\u0107 bia\u0142ko w proszku\" class=\"wp-image-417230\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Kiedy stosowa\u0107 bia\u0142ko w proszku\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06604_-1124x751.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06604_-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06604_-1536x1026.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06604_-2048x1369.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_sa_zagrozenia_zwiazane_z_niewystarczajacym_spozyciem_bialka\"><\/span>Jakie s\u0105 zagro\u017cenia zwi\u0105zane z niewystarczaj\u0105cym spo\u017cyciem bia\u0142ka?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Niewystarczaj\u0105ce spo\u017cycie bia\u0142ka mo\u017ce znacz\u0105co zwi\u0119kszy\u0107 ryzyko zak\u0142\u00f3cenia niekt\u00f3rych wa\u017cnych proces\u00f3w w organizmie, do kt\u00f3rych bia\u0142ka s\u0105 niezb\u0119dne.\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>W\u00f3wczas niemo\u017cliwe staje si\u0119 zbudowanie&nbsp;<strong>masy mi\u0119\u015bniowej<\/strong> (hipertrofia), kt\u00f3ra z drugiej strony zdecydowanie mo\u017ce si\u0119 <strong>zmniejszy\u0107 <\/strong>(atrofia).<\/li><li>Poniewa\u017c bia\u0142ka s\u0105 materia\u0142em budulcowym innych tkanek, ich niedob\u00f3r mo\u017ce objawia\u0107 si\u0119 <strong>zwi\u0119kszonym ryzykiem z\u0142ama\u0144<\/strong>,&nbsp;<strong>zmianami sk\u00f3rnymi <\/strong>czy np. <strong>wypadaniem w\u0142os\u00f3w<\/strong>.<\/li><li>Niedostateczne spo\u017cycie bia\u0142ka mo\u017ce by\u0107 bardziej skrajne, zw\u0142aszcza w\u015br\u00f3d <strong>os\u00f3b starszych<\/strong>&nbsp;lub u os\u00f3b z <strong>chorobami<\/strong> wymagaj\u0105cymi og\u00f3lnie wi\u0119kszego spo\u017cycia kalorii i sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, w tym bia\u0142ka (np. choroby nowotworowe). W takich przypadkach istnieje ryzyko wyst\u0105pienia tzw. <strong>sarkopenii<\/strong> &#8211; stopniowej utraty masy mi\u0119\u015bniowej i jej funkcji, przez co wzrasta ryzyko uraz\u00f3w, a nawet \u015bmierci. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[6]<\/span><\/li><li>Jednym z objaw\u00f3w mog\u0105 by\u0107 r\u00f3wnie\u017c <strong>zaburzenia odporno\u015bci<\/strong>&nbsp;lub <strong>utrudnione gojenie si\u0119 ran<\/strong>.<\/li><li>Niedostateczne spo\u017cycie bia\u0142ka mo\u017ce objawia\u0107 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c <strong>zm\u0119czeniem <\/strong>czy <strong>wahaniami nastroju.<\/strong><\/li><li>O niewystarczaj\u0105cym spo\u017cyciu bia\u0142ka mog\u0105 \u015bwiadczy\u0107 tak\u017ce <strong>opuchni\u0119te stopy<\/strong>&nbsp;lub <strong>d\u0142onie<\/strong>.<\/li><li>Brak bia\u0142ka w diecie cz\u0119sto objawia si\u0119 w postaci zwi\u0119kszonego <strong>g\u0142odu<\/strong>&nbsp;i <strong>zachcianek na s\u0142odycze<\/strong>. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[20,21]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/831540570-1124x751.jpg\" alt=\"Niedob\u00f3r bia\u0142ka\" class=\"wp-image-417247\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Niedob\u00f3r bia\u0142ka\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/831540570-1124x751.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/831540570-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/831540570-1536x1026.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/831540570-2048x1368.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_nadmierne_spozycie_bialka_jest_szkodliwe\"><\/span>Czy nadmierne spo\u017cycie bia\u0142ka jest szkodliwe?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Niekt\u00f3re \u017ar\u00f3d\u0142a podaj\u0105, \u017ce nadmierne spo\u017cycie bia\u0142ka uszkadza nerki lub powoduje osteoporoz\u0119. Twierdzenia te nale\u017c\u0105 jednak do sfery <strong>mit\u00f3w<\/strong>, poniewa\u017c&nbsp;<strong>nie maj\u0105 poparcia w pracach naukowych<\/strong>. Wed\u0142ug obecnie dost\u0119pnych bada\u0144, spo\u017cycie bia\u0142ka przekraczaj\u0105ce zalecane ilo\u015bci <strong>nie wydaje si\u0119 by\u0107 zagro\u017ceniem dla zdrowych, aktywnych os\u00f3b<\/strong>. Spo\u017cycie powy\u017cej 3 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a, czyli trzykrotnie wi\u0119cej w por\u00f3wnaniu z ilo\u015bci\u0105 og\u00f3lnie zalecan\u0105 dla wi\u0119kszo\u015bci populacji, zosta\u0142o potwierdzone w badaniach, w kt\u00f3rych nie zaobserwowano negatywnych skutk\u00f3w.<span style=\"color: #ff6600\"> [1,5,10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Oczywi\u015bcie, je\u015bli dana osoba cierpi z powodu <strong>choroby nerek<\/strong> (na przyk\u0142ad na przewlek\u0142\u0105 niewydolno\u015b\u0107 nerek), to jest to zupe\u0142nie inna sytuacja. W\u00f3wczas ograniczona ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie jest ca\u0142kowicie w porz\u0105dku i stanowi <strong>element leczenia<\/strong>. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Tak wi\u0119c na pewno nie musisz si\u0119 martwi\u0107 o wi\u0119ksze spo\u017cycie bia\u0142ka. Nie wpadaj w panik\u0119 nawet je\u015bli dowiesz si\u0119 z wynik\u00f3w bada\u0144 laboratoryjnych, \u017ce masz pewn\u0105 ilo\u015b\u0107 <strong>bia\u0142ka w moczu.&nbsp;<\/strong>Bia\u0142ka dostaj\u0105 si\u0119 z krwi do moczu, gdy krew przechodzi przez nerki. Dopiero gdy nerki przepuszczaj\u0105 wi\u0119ksze ilo\u015bci bia\u0142ka, \u015bwiadczy to o problemie zdrowotnym. Nie musisz si\u0119 jednak martwi\u0107, \u017ce <strong>mo\u017cesz go wywo\u0142a\u0107 wysokim spo\u017cyciem bia\u0142ka. Do 30 mg \/ g <\/strong>bia\u0142ka w moczu mo\u017ce pojawi\u0107 si\u0119 nawet u zdrowych os\u00f3b. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[27]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli wi\u0119c przekraczasz zalecane spo\u017cycie tego sk\u0142adnika, a jeste\u015b zdrow\u0105 aktywn\u0105 osob\u0105, nie obawiaj si\u0119, \u017ce zaszkodzisz swojemu zdrowiu. Raczej i tak nie osi\u0105gniesz ilo\u015bci 3-4 g\/kg masy cia\u0142a, czyli warto\u015bci obserwowanych we wspomnianych badaniach. Je\u015bli jednak chcia\u0142by\u015b spr\u00f3bowa\u0107, pojawia si\u0119 pytanie, jaki by\u0142by tego sens. Znacznie wi\u0119ksze spo\u017cycie bia\u0142ka <strong>w stosunku do zapotrzebowania<\/strong> mo\u017ce by\u0107 po prostu <strong>zb\u0119dne<\/strong>.&nbsp;Podobnie jak w przypadku t\u0142uszczu i w\u0119glowodan\u00f3w, ich nadmierne spo\u017cycie mo\u017ce by\u0107 wykorzystane jedynie jako \u017ar\u00f3d\u0142o energii.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_zwiekszyc_spozycie_bialka_w_diecie_i_dbac_o_jego_odpowiednie_spozycie\"><\/span>Jak zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie bia\u0142ka w diecie i dba\u0107 o jego odpowiednie spo\u017cycie?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8A1A3889_-750x1124.jpg\" alt=\"Jak zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie bia\u0142ka w diecie\" class=\"wp-image-417171\" title=\"Jak zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie bia\u0142ka w diecie\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8A1A3889_-750x1124.jpg 750w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8A1A3889_-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8A1A3889_-1025x1536.jpg 1025w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8A1A3889_.jpg 1232w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Dodaj \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka <strong>do ka\u017cdego posi\u0142ku<\/strong>. Artyku\u0142 <a aria-label=\"(opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czym-jest-zdrowa-dieta-i-jak-nauczyc-sie-zdrowo-odzywiac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Czym jest zdrowa dieta i jak nauczy\u0107 si\u0119 zdrowo od\u017cywia\u0107?<\/strong><\/a> mo\u017ce pom\u00f3c Ci stworzy\u0107 plan posi\u0142k\u00f3w.<\/li><li>Postaraj si\u0119 o co najmniej <strong>20-\u206025 g bia\u0142ka<\/strong> w ka\u017cdym <strong>g\u0142\u00f3wnym posi\u0142ku<\/strong> (bior\u0105c pod uwag\u0119 Twoje og\u00f3lne zapotrzebowanie). Jednak\u017ce, je\u015bli uprawiasz sport, zw\u0142aszcza si\u0142owy, mo\u017cesz skorzysta\u0107 z nawet 40 g bia\u0142ka na porcj\u0119. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[10,17]<\/span><\/li><li><strong>Je\u015bli nie masz mi\u0119sa na obiad<\/strong> znajd\u017a wystarczaj\u0105cy zamiennik, na przyk\u0142ad w postaci <strong>ryby<\/strong>, <strong>jaj<\/strong>, <strong>ro\u015blinnych alternatyw mi\u0119sa<\/strong>, itp. Pami\u0119taj, aby nie je\u015b\u0107 tylko przystawki do dania g\u0142\u00f3wnego, a ju\u017c na pewno nie samej sa\u0142atki warzywnej.<\/li><li>Zamiast klasycznej m\u0105ki pszennej, mo\u017cesz u\u017cy\u0107 np. m\u0105ki z ro\u015blin str\u0105czkowych lub gryczanej. <\/li><li>Regularne spo\u017cycie <strong>ro\u015blin str\u0105czkowych<\/strong>, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-makaron-z-soczewicy-fusilli-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">makaronu z ro\u015blin str\u0105czkowych<\/a> czy <strong>pseudozb\u00f3\u017c<\/strong> mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c pom\u00f3c w zwi\u0119kszeniu spo\u017cycia bia\u0142ka.<\/li><li>Aby osi\u0105gn\u0105\u0107 zalecane spo\u017cycie, pomocne mog\u0105 okaza\u0107 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c <strong>dobrze przemy\u015blane<\/strong> <strong>przek\u0105ski<\/strong>. Mo\u017cesz si\u0119gn\u0105\u0107 po \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka, np. <strong>kwa\u015bne produkty mleczne<\/strong> (jogurt, kefir, ma\u015blanka itp.), <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/twarog\/\" class=\"ek-link\">twar\u00f3g<\/a>, skyr<\/strong>, itp. i doda\u0107 owoce lub <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bezglutenowa-maka-owsiana-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">p\u0142atki owsiane<\/a>. W wersji wytrawnej nie pomylisz, przygotowuj\u0105c na przyk\u0142ad chleb pe\u0142noziarnisty z wysokiej jako\u015bci <strong>szynk\u0105<\/strong> i <strong>serem<\/strong> jako \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka.<\/li><li><div class=\"wp-block-columns\"> <div class=\"wp-block-column\">Wykorzystaj je jako okazj\u0119 do w\u0142\u0105czenia <strong>produkt\u00f3w mlecznych z korzystnymi kulturami bakterii<\/strong> (jogurt, kefir, ma\u015blanka itp.) <\/div> <\/div><\/li><\/ol>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"8\"><li>Bia\u0142ko mo\u017cesz \u0142atwo uzupe\u0142ni\u0107 <strong>jogurtem greckim<\/strong>,&nbsp;<strong>skyr<\/strong>&nbsp;lub <strong>twarogiem.<\/strong> Zaleca si\u0119, aby zawsze mie\u0107 te produkty w lod\u00f3wce, poniewa\u017c mog\u0105 by\u0107 u\u017cywane jako prosta przek\u0105ska i nie wymagaj\u0105 \u017cadnego przygotowania.<\/li><li>W razie potrzeby uzupe\u0142nij swoj\u0105 diet\u0119 o <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-just-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>bia\u0142ko serwatkowe<\/strong><\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/protein-vegan-blend-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>wega\u0144skie<\/strong><\/a>, albo pocz\u0119stuj si\u0119 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/baton-proteinowy-moimuv-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>batonem bia\u0142kowym<\/strong><\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ciastko-proteinowe-moimuv-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>ciasteczkiem<\/strong><\/a>.<\/li><li>Aby uzyska\u0107 wi\u0119cej wskaz\u00f3wek, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a aria-label=\"(opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Jak przemyci\u0107 wi\u0119cej bia\u0142ka do swojej diety?<\/strong><\/a><\/li><\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_nalezy_jesc_w_przypadku_problemow_z_trawieniem_niektorych_pokarmow\"><\/span>Co nale\u017cy je\u015b\u0107 w przypadku problem\u00f3w z trawieniem niekt\u00f3rych pokarm\u00f3w?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Nietolerancja laktozy:<\/strong>&nbsp;Je\u015bli z tego powodu musisz ograniczy\u0107 produkty mleczne, najpierw dowiedz si\u0119, czy rzeczywi\u015bcie s\u0105 one dla Ciebie szkodliwe. Na przyk\u0142ad,&nbsp;<strong>twardy ser <\/strong>lub <strong>produkty uprawne<\/strong> zawieraj\u0105 bardzo ma\u0142\u0105 ilo\u015b\u0107 laktozy. Je\u015bli naprawd\u0119 nie tolerujesz \u017cadnego produktu mlecznego, si\u0119gnij po <strong>produkty bez laktozy<\/strong>.<\/li><li><strong>Alergia na bia\u0142ko mleka krowiego:<\/strong>&nbsp;W tym przypadku nale\u017cy wyeliminowa\u0107 wszystkie produkty zawieraj\u0105ce bia\u0142ko mleka.&nbsp;Zamiast tego <strong>u\u017cywaj mi\u0119sa<\/strong>, <strong>szynki<\/strong>,&nbsp;<strong>ryb<\/strong>,&nbsp;<strong>jaj<\/strong>&nbsp;lub <strong>\u017ar\u00f3de\u0142 ro\u015blinnych<\/strong>.<\/li><li><strong>Celiakia lub nietolerancja glutenu:<\/strong> U\u017cyj ciastek bezglutenowych jako zamiennika dla tych, kt\u00f3re zawieraj\u0105 gluten. Nale\u017c\u0105 do nich <strong>pszenica<\/strong>, <strong>ry\u017c<\/strong>, <strong>kukurydza<\/strong>, <strong>pseudozbo\u017ca <\/strong>(komosa ry\u017cowa, gryka, amarantus). Nie zapominaj te\u017c o ro\u015blinach str\u0105czkowych czy r\u00f3\u017cnych&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-maka-migdalowa-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">m\u0105kach z orzech\u00f3w<\/a>, kt\u00f3re mo\u017cesz stosowa\u0107 zamiast klasycznej m\u0105ki pszennej.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ktore_zrodla_bialka_sa_najlepsze_a_ktore_ograniczyc\"><\/span>Kt\u00f3re \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka s\u0105 najlepsze, a kt\u00f3re ograniczy\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Dobre<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Z\u0142e<\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Chude mi\u0119so<\/strong> (dr\u00f3b, mi\u0119so z kr\u00f3lika, mi\u0119so z indyka, chuda wieprzowina i wo\u0142owina itp.), <strong>ryby<\/strong> (morskie i s\u0142odkowodne), <strong>szynka<\/strong> (o zawarto\u015bci min. 80% mi\u0119sa), <strong>jaja, produkty mleczne <\/strong>(jogurty, kefir, sery, twar\u00f3g itp.), <strong>ro\u015bliny str\u0105czkowe<\/strong> i produkty z ro\u015blin str\u0105czkowych, <strong>pseudozbo\u017ca<\/strong>, <strong>ro\u015blinne zamienniki mi\u0119sa<\/strong> (tofu, tempeh, robi, seitan itp.)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ogranicz spo\u017cycie t\u0142ustego mi\u0119sa i produkt\u00f3w mi\u0119snych (salami, bekon, kie\u0142basy, pasztety, par\u00f3wki itp.).\n<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mimo, \u017ce <strong>produkty ro\u015blinne<\/strong> w wi\u0119kszo\u015bci nie s\u0105 pe\u0142nowarto\u015bciowe, zdecydowanie <strong>nie<\/strong><strong> nale\u017cy ich ogranicza\u0107<\/strong>.&nbsp;Wr\u0119cz przeciwnie, postaraj si\u0119 d\u0105\u017cy\u0107 do zachowania&nbsp;<strong>jak najwi\u0119kszej regularno\u015bci i r\u00f3\u017cnorodno\u015bci<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_czym_warto_pamietac\"><\/span>O czym warto pami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Bia\u0142ka s\u0142usznie wyr\u00f3\u017cnia si\u0119 spo\u015br\u00f3d wszystkich innych makrosk\u0142adnik\u00f3w w diecie. S\u0105 one nie tylko <strong>podstawowym budulcem <\/strong>naszego organizmu, ale tak\u017ce cz\u0119\u015bci\u0105&nbsp;<strong>wi\u0119kszo\u015bci proces\u00f3w zachodz\u0105cych w ciele<\/strong>. Dlatego zdecydowanie nale\u017cy zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na ich <strong>wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie<\/strong>, bior\u0105c pod uwag\u0119 <strong>aktualny stan <\/strong>organizmu, a tak\u017ce swoje <strong>cele<\/strong>. Uk\u0142adaj\u0105c diet\u0119, warto mie\u0107 pod kontrol\u0105 <strong>ca\u0142kowit\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka<\/strong>, a tak\u017ce w\u0142\u0105czenie produkt\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0105 dostarczy\u0107 Ci <strong>wszystkich aminokwas\u00f3w egzogennych w odpowiedniej ilo\u015bci i proporcji<\/strong>. Najlepiej wybiera\u0107 z szerokiej gamy produkt\u00f3w zar\u00f3wno <strong>pochodzenia zwierz\u0119cego<\/strong>, jak i <strong>ro\u015blinnego. <\/strong>I pami\u0119taj, \u017ce nie musisz obawia\u0107 si\u0119 uzupe\u0142nienia swojej diety o wysokiej jako\u015bci suplementy diety.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/healthy-food\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHealthy food\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Czy wiesz, \u017ce bia\u0142ko odgrywa du\u017c\u0105 rol\u0119 nie tylko we wzro\u015bcie mi\u0119\u015bni, ale tak\u017ce w prawid\u0142owym funkcjonowaniu uk\u0142adu odporno\u015bciowego czy uczuciu syto\u015bci? Przyjmowanie odpowiedniej ilo\u015bci bia\u0142ka jest naprawd\u0119 wa\u017cne. Z dzisiejszego artyku\u0142u dowiesz si\u0119, ile bia\u0142ka powinni\u015bmy przyjmowa\u0107 ka\u017cdego dnia, jaka jest r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy jego ro\u015blinnym i zwierz\u0119cym \u017ar\u00f3d\u0142em oraz jak mo\u017ce pom\u00f3c w odchudzaniu.<\/p>\n","protected":false},"author":156,"featured_media":417288,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":17,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[129],"tags":[6277,7129,6841,7357],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-419837","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dieta-i-zdrowy-styl-zycia","8":"tag-bialko","9":"tag-bialko-w-proszku","10":"tag-makroskladniki-odzywcze","11":"tag-odzywianie","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Bia\u0142ko: rola w organizmie, zalecane spo\u017cycie, \u017ar\u00f3d\u0142a pokarmowe i objawy niedoboru - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Co to jest bia\u0142ko? Czy jego nadmierne spo\u017cycie jest szkodliwe? Ile bia\u0142ka powinni\u015bmy spo\u017cywa\u0107? Kt\u00f3re produkty spo\u017cywcze s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka? Odpowiedzi znajdziesz w tym artykule.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Bia\u0142ko: rola w organizmie, zalecane spo\u017cycie, \u017ar\u00f3d\u0142a pokarmowe i objawy niedoboru - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Co to jest bia\u0142ko? Czy jego nadmierne spo\u017cycie jest szkodliwe? Ile bia\u0142ka powinni\u015bmy spo\u017cywa\u0107? Kt\u00f3re produkty spo\u017cywcze s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka? Odpowiedzi znajdziesz w tym artykule.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-02-08T11:21:28+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-04-05T09:18:38+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bilkoviny-FB.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"28 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702\"},\"headline\":\"Bia\u0142ko: rola w organizmie, zalecane spo\u017cycie, \u017ar\u00f3d\u0142a pokarmowe i objawy niedoboru\",\"datePublished\":\"2023-02-08T11:21:28+00:00\",\"dateModified\":\"2023-04-05T09:18:38+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/\"},\"wordCount\":5761,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bilkoviny-FB.png\",\"keywords\":[\"bia\u0142ko\",\"bia\u0142ko w proszku\",\"makrosk\u0142adniki od\u017cywcze\",\"od\u017cywianie\"],\"articleSection\":[\"Dieta i zdrowy styl \u017cycia\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/\",\"name\":\"Bia\u0142ko: rola w organizmie, zalecane spo\u017cycie, \u017ar\u00f3d\u0142a pokarmowe i objawy niedoboru - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bilkoviny-FB.png\",\"datePublished\":\"2023-02-08T11:21:28+00:00\",\"dateModified\":\"2023-04-05T09:18:38+00:00\",\"description\":\"Co to jest bia\u0142ko? Czy jego nadmierne spo\u017cycie jest szkodliwe? Ile bia\u0142ka powinni\u015bmy spo\u017cywa\u0107? Kt\u00f3re produkty spo\u017cywcze s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka? Odpowiedzi znajdziesz w tym artykule.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bilkoviny-FB.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bilkoviny-FB.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Bielkoviny: Funkcie v tele, optim\u00e1lny pr\u00edjem, zdroje v potravin\u00e1ch a \u010do hroz\u00ed pri ich nedostatku\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Bia\u0142ko: rola w organizmie, zalecane spo\u017cycie, \u017ar\u00f3d\u0142a pokarmowe i objawy niedoboru\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702\",\"name\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg\",\"caption\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\"},\"description\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1 is a nutrition specialist and an expert editor for GymBeam Magazine with over 10 years of experience. She earned her Master's degree in the field of Nutritional Specialist at the Faculty of Medicine of Masaryk University (one of the largest and most prestigious universities in Central Europe). Throughout her career, she has gained valuable clinical experience, including three years working in a hospital outpatient clinic focusing on the treatment of diabetes and obesity. She also brought a wealth of experience in creating expert content to the GymBeam editorial team, a field she has been working in since 2018 for leading Central European health and fitness platforms. She closely specialises in clinical and preventive nutrition. In her practice and articles, she applies a strict evidence-based approach (Evidence-Based Medicine) and relies exclusively on scientific studies from internationally recognised databases such as PubMed and ScienceDirect. She actively combines her expert theoretical knowledge with practice in her free time, engaging in CrossFit, strength training, running, and mountain hiking.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/zuzana-galikova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Bia\u0142ko: rola w organizmie, zalecane spo\u017cycie, \u017ar\u00f3d\u0142a pokarmowe i objawy niedoboru - GymBeam Blog","description":"Co to jest bia\u0142ko? Czy jego nadmierne spo\u017cycie jest szkodliwe? Ile bia\u0142ka powinni\u015bmy spo\u017cywa\u0107? Kt\u00f3re produkty spo\u017cywcze s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka? Odpowiedzi znajdziesz w tym artykule.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/","og_type":"article","og_title":"Bia\u0142ko: rola w organizmie, zalecane spo\u017cycie, \u017ar\u00f3d\u0142a pokarmowe i objawy niedoboru - GymBeam Blog","og_description":"Co to jest bia\u0142ko? Czy jego nadmierne spo\u017cycie jest szkodliwe? Ile bia\u0142ka powinni\u015bmy spo\u017cywa\u0107? Kt\u00f3re produkty spo\u017cywcze s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka? Odpowiedzi znajdziesz w tym artykule.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2023-02-08T11:21:28+00:00","article_modified_time":"2023-04-05T09:18:38+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bilkoviny-FB.png","type":"image\/png"}],"author":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","Estimated reading time":"28 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/"},"author":{"name":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702"},"headline":"Bia\u0142ko: rola w organizmie, zalecane spo\u017cycie, \u017ar\u00f3d\u0142a pokarmowe i objawy niedoboru","datePublished":"2023-02-08T11:21:28+00:00","dateModified":"2023-04-05T09:18:38+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/"},"wordCount":5761,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bilkoviny-FB.png","keywords":["bia\u0142ko","bia\u0142ko w proszku","makrosk\u0142adniki od\u017cywcze","od\u017cywianie"],"articleSection":["Dieta i zdrowy styl \u017cycia"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/","name":"Bia\u0142ko: rola w organizmie, zalecane spo\u017cycie, \u017ar\u00f3d\u0142a pokarmowe i objawy niedoboru - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bilkoviny-FB.png","datePublished":"2023-02-08T11:21:28+00:00","dateModified":"2023-04-05T09:18:38+00:00","description":"Co to jest bia\u0142ko? Czy jego nadmierne spo\u017cycie jest szkodliwe? Ile bia\u0142ka powinni\u015bmy spo\u017cywa\u0107? Kt\u00f3re produkty spo\u017cywcze s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka? Odpowiedzi znajdziesz w tym artykule.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bilkoviny-FB.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bilkoviny-FB.png","width":1200,"height":628,"caption":"Bielkoviny: Funkcie v tele, optim\u00e1lny pr\u00edjem, zdroje v potravin\u00e1ch a \u010do hroz\u00ed pri ich nedostatku"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Bia\u0142ko: rola w organizmie, zalecane spo\u017cycie, \u017ar\u00f3d\u0142a pokarmowe i objawy niedoboru"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702","name":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg","caption":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1"},"description":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1 is a nutrition specialist and an expert editor for GymBeam Magazine with over 10 years of experience. She earned her Master's degree in the field of Nutritional Specialist at the Faculty of Medicine of Masaryk University (one of the largest and most prestigious universities in Central Europe). Throughout her career, she has gained valuable clinical experience, including three years working in a hospital outpatient clinic focusing on the treatment of diabetes and obesity. She also brought a wealth of experience in creating expert content to the GymBeam editorial team, a field she has been working in since 2018 for leading Central European health and fitness platforms. She closely specialises in clinical and preventive nutrition. In her practice and articles, she applies a strict evidence-based approach (Evidence-Based Medicine) and relies exclusively on scientific studies from internationally recognised databases such as PubMed and ScienceDirect. She actively combines her expert theoretical knowledge with practice in her free time, engaging in CrossFit, strength training, running, and mountain hiking.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/zuzana-galikova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/419837","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/156"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=419837"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/419837\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/417288"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=419837"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=419837"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=419837"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=419837"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=419837"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}