{"id":419482,"date":"2023-02-17T12:06:44","date_gmt":"2023-02-17T11:06:44","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=419482"},"modified":"2023-02-17T12:06:45","modified_gmt":"2023-02-17T11:06:45","slug":"beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/","title":{"rendered":"Beljakovine: Njihove funkcije v telesu, priporo\u010den vnos, prehranski viri in simptomi pomanjkanja"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#Kaj_so_beljakovine\" title=\"Kaj so beljakovine?\">Kaj so beljakovine?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#Iz_cesa_so_sestavljene_beljakovine\" title=\"Iz \u010desa so sestavljene beljakovine?\">Iz \u010desa so sestavljene beljakovine?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#Katere_vrste_aminokislin_poznamo\" title=\"Katere vrste aminokislin poznamo?\">Katere vrste aminokislin poznamo?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#Vrste_beljakovin_glede_na_vsebnost_aminokislin\" title=\"Vrste beljakovin glede na vsebnost aminokislin\">Vrste beljakovin glede na vsebnost aminokislin<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#Kako_se_razlikujejo_rastlinski_in_zivalski_viri_beljakovin\" title=\"Kako se razlikujejo rastlinski in \u017eivalski viri beljakovin?\">Kako se razlikujejo rastlinski in \u017eivalski viri beljakovin?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#Kako_pridobiti_dovolj_esencialnih_aminokislin_iz_rastlinskih_virov_beljakovin\" title=\"Kako pridobiti dovolj esencialnih aminokislin iz rastlinskih virov beljakovin?\">Kako pridobiti dovolj esencialnih aminokislin iz rastlinskih virov beljakovin?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#Presnova_beljakovin_Kaj_beljakovine_pocnejo_v_telesu\" title=\"Presnova beljakovin: Kaj beljakovine po\u010dnejo v telesu?\">Presnova beljakovin: Kaj beljakovine po\u010dnejo v telesu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#Funkcije_beljakovin_v_telesu\" title=\"Funkcije beljakovin v telesu\">Funkcije beljakovin v telesu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#Beljakovine_in_hujsanje\" title=\"Beljakovine in huj\u0161anje\">Beljakovine in huj\u0161anje<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#Kako_beljakovine_vplivajo_na_telesno_zmogljivost\" title=\"Kako beljakovine vplivajo na telesno zmogljivost?\">Kako beljakovine vplivajo na telesno zmogljivost?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#Zivila_bogata_z_beljakovinami\" title=\"\u017divila, bogata z beljakovinami\">\u017divila, bogata z beljakovinami<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#Koliko_beljakovin_naj_bi_zauzili_dnevno\" title=\"Koliko beljakovin naj bi zau\u017eili dnevno?\">Koliko beljakovin naj bi zau\u017eili dnevno?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#Ali_bi_morali_dopolnjevati_beljakovine\" title=\"Ali bi morali dopolnjevati beljakovine?\">Ali bi morali dopolnjevati beljakovine?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#Kdaj_uporabljati_beljakovine_v_prahu\" title=\"Kdaj uporabljati beljakovine v prahu?\">Kdaj uporabljati beljakovine v prahu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#Kaksna_so_tveganja_nezadostnega_vnosa_beljakovin\" title=\"Kak\u0161na so tveganja nezadostnega vnosa beljakovin\">Kak\u0161na so tveganja nezadostnega vnosa beljakovin<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#Ali_je_prekomerno_uzivanje_beljakovin_skodljivo\" title=\"Ali je prekomerno u\u017eivanje beljakovin \u0161kodljivo?\">Ali je prekomerno u\u017eivanje beljakovin \u0161kodljivo?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#Kako_zauziti_vec_beljakovin_in_zadostiti_njihovemu_priporocenemu_vnosu\" title=\"Kako zau\u017eiti ve\u010d beljakovin in zadostiti njihovemu priporo\u010denemu vnosu?\">Kako zau\u017eiti ve\u010d beljakovin in zadostiti njihovemu priporo\u010denemu vnosu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#Kaj_naj_jem_ce_imam_tezave_s_prebavo_dolocene_hrane\" title=\"Kaj naj jem, \u010de imam te\u017eave s prebavo dolo\u010dene hrane?\">Kaj naj jem, \u010de imam te\u017eave s prebavo dolo\u010dene hrane?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#Kateri_viri_beljakovin_so_najboljsi_in_katere_je_treba_omejiti\" title=\"Kateri viri beljakovin so najbolj\u0161i in katere je treba omejiti?\">Kateri viri beljakovin so najbolj\u0161i in katere je treba omejiti?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#Kaj_bi_si_morali_zapomniti\" title=\"Kaj bi si morali zapomniti?\">Kaj bi si morali zapomniti?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Out of the three macronutrients, which in addition to proteins also include fats and carbohydrates, proteins are probably the most well-known, especially in sports nutrition or when losing weight. The spotlight is rightly focused on them, as we need them not only for muscle growth, but also for the optimal function of the immune system and overall regeneration of the body. Today&#8217;s article will tell you what their other benefits are, what effect they have on health and how much of them you should ideally consume.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kaj_so_beljakovine\"><\/span>Kaj so beljakovine?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Beljakovine so poleg ma\u0161\u010dob in ogljikovih hidratov eno od treh <strong>makrohranil<\/strong> v na\u0161i prehrani. Ker so osnovni gradnik telesa, je njihovo redno u\u017eivanje bistvenega pomena za na\u0161e zdravje. Ne uporabljamo jih le za splo\u0161no znano rast mi\u0161ic, temve\u010d tudi za tvorbo imunskih celic, encimov, hormonov in drugih potrebnih snovi. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>V nasprotju z ogljikovimi hidrati in ma\u0161\u010dobami na\u0161e telo <strong>ne more ustvariti ve\u010djih zalog beljakovin<\/strong>, zato je njihov zadosten dnevni vnos \u0161e toliko bolj pomemben. Proste <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/aminokisline\">aminokisline<\/a><\/strong> (imenovane tudi <strong>aminokislinski bazen<\/strong>) sicer kro\u017eijo v telesu in slu\u017eijo kot nujna rezerva, vendar je njihova koli\u010dina omejena. V telesu povpre\u010dnega 70 kg \u010dloveka predstavljajo pribli\u017eno 2% celotne koli\u010dine aminokislin (pribli\u017eno 200 g). <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[14]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>V skladu s prehranskimi smernicami za obdobje 2020-2025 (<em>Dietary Guidelines for Americans)<\/em> naj bi beljakovine v povpre\u010dni racionalni prehrani obi\u010dajnega \u010dloveka predstavljale <strong>10-35 % celotnega dnevnega energijskega vnosa<\/strong> (pri referen\u010dnem vnosu 2000 kcal to pomeni <strong>50-175 g beljakovin<\/strong>). <strong>Energijska vrednost 1 g beljakovin je 4 kcal (17 kJ)<\/strong>, tako kot pri ogljikovih hidratih, medtem ko ima 1 g ma\u0161\u010dob 9 kcal (37 kJ). Beljakovine najdemo v \u017eivalskih in rastlinskih proizvodih. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[8,22]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">\u017divalski viri beljakovin so na primer:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Meso in mesni izdelki<\/li><li><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/ribe\">Ribe<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/jajca\">Jajca<\/a><\/li><li>Mle\u010dni izdelki<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">Rastlinski viri beljakovin so na primer:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/strocnice\">Stro\u010dnice<\/a><\/strong> in izdelki iz njih<\/li><li><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/zitarice\"><b>\u017ditarice<\/b><\/a><\/li><li><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/orescki-in-semena\">Ore\u0161\u010dki in semena<\/a><\/strong><\/li><li>Rastlinski nadomestki mesa, kot so <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/bio-tempeh-vanavita.html\">tempeh<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/tofu-gymbeam.html\">tofu<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/bio-seitan-vanavita.html\">seitan<\/a> ali &#8220;meso&#8221; Robi.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u010ceprav obe skupini \u017eivil vsebujeta beljakovine, so \u017eivalski viri bolj\u0161i, saj imajo <strong>bolj\u0161i prehranski profil<\/strong>.<strong>&nbsp;<\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-505592732-_-OK-1124x750.jpg\" alt=\"Kaj vsebuje beljakovine\" class=\"wp-image-417316\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Kaj vsebuje beljakovine\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-505592732-_-OK-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-505592732-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-505592732-_-OK-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-505592732-_-OK-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Iz_cesa_so_sestavljene_beljakovine\"><\/span>Iz \u010desa so sestavljene beljakovine?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Osnovni gradnik beljakovin so <strong>aminokisline (AA)<\/strong>. Med seboj so povezane s tako imenovano <strong>peptidno vezjo<\/strong> in tvorijo verige, imenovane <strong>peptidi<\/strong>. Za beljakovine se \u0161tejejo le verige s \u0161tevilom aminokislin, ve\u010djim od 100. <strong>Na\u0161e telo potrebuje le 20 tako imenovanih proteinogenih aminokislin<\/strong>, da ustvari vse beljakovine, ki jih potrebuje za svoje pravilno delovanje. Tako majhno \u0161tevilo je resni\u010dno ob\u010dudovanja vredno, saj, kot boste odkrili v nadaljevanju, telo beljakovine uporablja za ne\u0161teto namenov.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Za bolj\u0161e razumevanje si na primer predstavljajte proteinske verige kot razli\u010dne <strong>\u010drke<\/strong>, ki so med seboj povezane z vrvico.&nbsp;\u010crke predstavljajo posamezne aminokisline, vrvice, ki jih dr\u017eijo skupaj, pa so prej omenjene <strong>peptidne vezi<\/strong>. Aminokisline so lahko na ta na\u010din povezane v razli\u010dnih kombinacijah in <strong>tvorijo razli\u010dno dolge verige<\/strong>. Vsaka od ustvarjenih razli\u010dic ima lahko druga\u010dno vlogo. Ena veriga lahko na primer tvori encim, ki pomaga prebavljati hrano, druga pa je lahko del mi\u0161i\u010dne mase.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">Glede na \u0161tevilo aminokislin v verigi razlikujemo:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Oligopeptidi<\/strong>, ki vsebujejo 2-10 aminokislin.<\/li><li><strong>Polipeptidi<\/strong>, sestavljeni iz 11-100 aminokislin.<\/li><li><strong>Lastne beljakovine<\/strong>, ki so sestavljene iz ve\u010d kot 100 aminokislin.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Katere_vrste_aminokislin_poznamo\"><\/span>Katere vrste aminokislin poznamo?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Omenjenih <strong>20 aminokislin<\/strong>, pomembnih za na\u0161e \u017eivljenje, je razdeljenih v ve\u010d skupin. Nekatere lahko na\u0161e telo proizvaja samo, druge pa moramo pridobiti s prehrano ali z usmerjeno pomo\u010djo prehranskih dopolnil.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/WhatsApp-Image-2022-06-24-at-11.04.28-843x1124.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-417334\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/WhatsApp-Image-2022-06-24-at-11.04.28-843x1124.jpeg 843w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/WhatsApp-Image-2022-06-24-at-11.04.28-300x400.jpeg 300w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/WhatsApp-Image-2022-06-24-at-11.04.28-1152x1536.jpeg 1152w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/WhatsApp-Image-2022-06-24-at-11.04.28.jpeg 1536w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><strong>1. Esencialne aminokisline (EAA)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Na\u0161e telo jih <strong>ne more proizvesti<\/strong>, zato jih mora prejeti v obliki hrane.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"is-style-default wp-block-heading\">Esencialne aminokisline so:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Levcin<\/li><li>Izolevcin<\/li><li>Valin<\/li><li>Lizin<\/li><li>Metionin<\/li><li>Fenilalanin<\/li><li>Treonin<\/li><li>Triptofan<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zanimivo je, da so levcin, izolevcin in valin vrsta aminokislin, znanih kot <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/bcaa\">BCAA<\/a> (aminokisline z razvejano verigo &#8211; <em>Branched Chain Amino Acids<\/em>), ki se pogosto uporabljajo v \u0161portni prehrani.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">2. Neesencialne aminokisline<\/h3>\n\n\n\n<p><p><\/p><div class=\"wp-block-columns\">\r\n<div class=\"wp-block-column\">\r\n\r\nThe body&nbsp;<strong>can create them <\/strong>and is not so dependent on their intake from outside sources. They are the result of the transformation of essential amino acids or get created during various processes of decomposition of body proteins.\r\n\r\n<\/div>\r\n<\/div><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Neesencialne aminokisline vklju\u010dujejo:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Alanin<\/li><li>Asparagin<\/li><li>Cistein<\/li><li><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/glutamin\">Glutamin<\/a><\/li><li>Glicin<\/li><li>Asparaginska kislina<\/li><li>Glutaminska kislina<\/li><li>Prolin<\/li><li>Serin<\/li><li>Tirozin<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><strong>3. Pol-esencialne (pogojno esencialne) aminokisline<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Te moramo ljudje zau\u017eiti v obliki hrane le v <strong>dolo\u010denih \u017eivljenjskih obdobjih<\/strong> (npr. v otro\u0161tvu). <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pol-esencialne aminokisline vklju\u010dujejo:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/arginin\">Arginin<\/a><\/li><li>Histidin<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"4000,5075,28324,28689,48496,59914\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Vrste_beljakovin_glede_na_vsebnost_aminokislin\"><\/span>Vrste beljakovin glede na vsebnost aminokislin<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Razli\u010dnih vrst aminokislin ne omenjamo kar tako. <strong>Esencialne<\/strong> in <strong>neesencialne<\/strong> aminokisline so v beljakovinsko bogatih \u017eivilih v razli\u010dnih <strong>razmerjih<\/strong> in <strong>kombinacijah<\/strong>, kar vpliva na <strong>kakovost<\/strong> samih beljakovin.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Popolne beljakovine<\/strong> so tiste, ki vsebujejo esencialne aminokisline v optimalni koli\u010dini in razmerju. Tako najbolje zadovoljijo <strong>potrebe na\u0161ega telesa<\/strong>. Mednje spadajo predvsem \u017eivila \u017eivalskega izvora in nekateri rastlinski viri, kot so soja, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/bio-cicerika-pripravljeno-za-uzivanje-vanavita.html\">\u010di\u010derka<\/a> ali <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/crna-kvinoja-gymbeam.html\">kvinoja<\/a>.<\/li><li><strong>Nepopolne beljakovine<\/strong> nimajo uravnote\u017eene koli\u010dine esencialnih aminokislin, kar zmanj\u0161uje njihovo kakovost.&nbsp; Ve\u010dina rastlinskih \u017eivil velja za nepopolne vire.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kako_se_razlikujejo_rastlinski_in_zivalski_viri_beljakovin\"><\/span>Kako se razlikujejo rastlinski in \u017eivalski viri beljakovin?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Tako rastlinski kot \u017eivalski izdelki so lahko bogati z beljakovinami. Na splo\u0161no pa velja, da so \u017eivalske <strong>bolj kakovostne od rastlinskih, saj imajo bolj primeren spekter esencialnih aminokislin<\/strong> za potrebe na\u0161ega telesa. Vendar to ne pomeni, da rastlinska \u017eivila nekaterih teh aminokislin sploh ne vsebujejo. Ve\u010dino jih najdemo v vsakem rastlinskem viru beljakovin, vendar v <strong>nezadostnih koli\u010dinah<\/strong>. Te manjkajo\u010de aminokisline imenujemo <strong>omejevalne aminokisline<\/strong>. Na sre\u010do v vsaki skupini rastlinskih \u017eivil primanjkuje razli\u010dnih aminokislin, zato se lahko z ustrezno kombinacijo rastlinskih virov tega problema skorajda znebite. <strong>\u017dita<\/strong> na primer nimajo aminokisline <strong>lizin<\/strong>, medtem ko <strong>stro\u010dnice<\/strong> nimajo <strong>metionina<\/strong>. Z njihovim kombiniranjem lahko ustvarite ustrezen spekter aminokislinskih kislin.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Uravnote\u017eena vsebnost EAA je pomembna predvsem zato, ker se <strong>beljakovine z optimalnim razmerjem<\/strong> v telesu bolje izkoristijo (la\u017eje se pretvorijo v mi\u0161i\u010dne beljakovine itd.). <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7,26]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Pomembno pa je tudi omeniti, da se rastlinski viri od \u017eivalskih razlikujejo tudi po <strong>slab\u0161i absorpciji<\/strong>. Vsebujejo namre\u010d protihranilne snovi, ki lahko zmanj\u0161ajo vsrkavanje njihovih beljakovin. Na sre\u010do lahko to pomanjkljivost delno omilimo z nekaj kuhinjske \u010darovnije. Koli\u010dino protihranilnih snovi lahko na primer zmanj\u0161ate tako, da hrano <strong>pred kuhanjem namo\u010dite<\/strong> (vodo po kuhanju zavr\u017eete), da jo kalite ali celo <strong>kuhate<\/strong>. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15,24]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-1069612376-OK-1124x750.jpg\" alt=\"Rastlinski viri beljakovin\" class=\"wp-image-417367\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Rastlinski viri beljakovin\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-1069612376-OK-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-1069612376-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-1069612376-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-1069612376-OK-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kako_pridobiti_dovolj_esencialnih_aminokislin_iz_rastlinskih_virov_beljakovin\"><\/span>Kako pridobiti dovolj esencialnih aminokislin iz rastlinskih virov beljakovin?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Zaradi nezadostne vsebnosti <strong>esencialnih aminokislin<\/strong> v rastlinskih \u017eivilih je priporo\u010dljivo ustrezno na\u010drtovati prehrano, zlasti za ljudi, katerih prehrana temelji na njih.&nbsp;Prehrana tak\u0161ne osebe mora vsak dan vsebovati <strong>pester spekter rastlinskih \u017eivil<\/strong>, da se pokrijejo potrebe po <strong>vseh esencialnih aminokislinah<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>To lahko na primer dose\u017eemo s <strong>kombiniranjem \u017eit in stro\u010dnic<\/strong>, saj se ti skupini \u017eivil medsebojno dopolnjujeta po vsebnosti esencialnih aromatskih kislin. Vendar to ne pomeni, da je treba obe skupini u\u017eivati v enem obroku (\u010deprav je to najbolj prakti\u010dno in idealno). Poskrbite le, da bo <strong>vnos zadosten skozi ves dan<\/strong>. To velja zlasti za <strong>vegane<\/strong>, saj vegetarijanci u\u017eivajo mle\u010dne izdelke (ali ribe, jajca), ki so popolni viri beljakovin.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">Kako kombinirati rastlinske vire beljakovin?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Vir<\/th><th>Manjkajo\u010da aminokislina<\/th><th><strong>S kak\u0161nimi \u017eivili jih kombinirati, da bi dopolnili manjkajo\u010do aminokislino?<\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><\/td><td><\/td><td><\/td><\/tr><tr><td>\u017ditarice<\/td><td>Lizin, treonin<\/td><td>Stro\u010dnice<\/td><\/tr><tr><td>Stro\u010dnice<\/td><td>Metionin<\/td><td>\u017dita, ore\u0161\u010dki, semena<\/td><\/tr><tr><td>Ore\u0161\u010dki in semena<\/td><td>Lizin<\/td><td>Stro\u010dnice<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[18]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">Kako dolo\u010diti kakovost beljakovin?<\/h3>\n\n\n\n<p>Kot lahko vidite, se kakovost posameznih beljakovin razlikuje. Vendar ne skrbite, obstaja ve\u010d na\u010dinov, kako jo ugotoviti.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Biolo\u0161ka vrednost<\/strong> spremlja uporabnost beljakovin glede na to, koliko <strong>du\u0161ika<\/strong> se izlo\u010di iz telesa. Beljakovine namre\u010d vsebujejo du\u0161ik, ta metoda pa temelji na ideji, da so bile beljakovine, iz katerih se izlo\u010di du\u0161ik, v telesu uporabljene za tvorbo beljakovin. Vendar je to razmeroma nenatan\u010dno merilo, saj se beljakovine lahko uporabijo na primer kot vir energije ali v druge namene. \u017divila z najvi\u0161jo biolo\u0161ko vrednostjo so <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/just-whey-protein-1000-g-gymbeam.html\">sirotkine beljakovine<\/a><\/strong> in jajca. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[23]<\/span><\/li><li><strong>Ocena aminokislin (The Amino Acid Score &#8211; AAS)<\/strong> primerja vsebnost esencialnih aminokislin v spremljani beljakovini z <strong>referen\u010dno beljakovino<\/strong>, ki jo je dolo\u010dila Svetovna zdravstvena organizacija (WHO). Na tej lestvici lahko beljakovine dosegajo vrednosti od 0 do 1, kar ka\u017ee, kako dober je posamezen vir beljakovin. <strong>Jajca<\/strong> in <strong>mleko<\/strong> so med najbolj kakovostnimi. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[16]<\/span><\/li><li>Poleg koli\u010dine esencialnih aminokislin je mogo\u010de izmeriti tudi njihovo <strong>prebavljivost<\/strong>, kar se naredi z metodo <strong>PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score)<\/strong>. Tudi tu lahko beljakovine dosegajo vrednosti od 0 do 1. <strong>Vi\u0161ja vrednost = vi\u0161ja kakovost<\/strong> in bolj\u0161a prebavljivost beljakovin. Med najbolj\u0161e vire s tega vidika spadajo <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/sirotkin-whey-protein\">sirotkine beljakovine<\/a><\/strong> ali <strong>jajca<\/strong>. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[11,22]<\/span><\/li><li><strong>Metoda DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score)<\/strong> upo\u0161teva <strong>prebavljivost beljakovin v tankem \u010drevesu<\/strong>.&nbsp;Predpostavlja se, da se za tvorbo telesnih beljakovin uporabljajo le beljakovine, ki se absorbirajo na ta na\u010din. Beljakovine sirotke, mleka in jajc so \u0161e naprej na vodilnih mestih. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[9,23]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/13-60-_-OK-1124x750.jpg\" alt=\"Sirotka je eden najbolj\u0161ih virov beljakovin\" class=\"wp-image-417404\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Sirotka je eden najbolj\u0161ih virov beljakovin\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/13-60-_-OK-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/13-60-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/13-60-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/13-60-_-OK-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Presnova_beljakovin_Kaj_beljakovine_pocnejo_v_telesu\"><\/span>Presnova beljakovin: Kaj beljakovine po\u010dnejo v telesu?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Prebava beljakovin se za\u010dne \u017ee <strong>v \u017eelodcu<\/strong>. \u017delod\u010dne celice proizvajajo tako imenovani <strong>pepsinogen, ki se zaradi \u017eelod\u010dne klorovodikove kisline pretvori v encim pepsin<\/strong>.&nbsp;Ta za\u010dne cepiti beljakovinske verige na kraj\u0161e dele.&nbsp;Pepsin izgubi svoje sposobnosti, ko skupaj z delno prebavljeno vsebino \u017eelodca dose\u017ee prebavni trakt, in sicer <strong>tanko \u010drevo<\/strong>.&nbsp;Tam prebavni encimi <strong>pankreati\u010dnega soka<\/strong> (npr. tripsin, himotripsin ali elastaza) prevzamejo nadzor in verige (polipeptide) razcepijo na kraj\u0161e oligopeptide. Te nato encimi, shranjeni v \u010drevesni sluznici, razcepijo na najmanj\u0161e enote &#8211; <strong>dipeptide, tripeptide in posamezne aminokisline<\/strong>, ki se postopoma absorbirajo v krvni obtok. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aminokisline, ki se absorbirajo v kri, se uporabljajo za ve\u010d namenov.&nbsp;Nekatere od njih se uporabljajo za <strong>ustvarjanje<\/strong> <strong>novih beljakovin<\/strong> (npr. med rastjo, regeneracijo tkiv itd.).&nbsp;Druge se uporabljajo na primer za ustvarjanje neproteinskih snovi, kot so biogeni amini ali <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/kreatin\">kreatin<\/a>.&nbsp;Nekatere aminokisline se uporabljajo tudi kot <strong>vir energije<\/strong>, \u010de so drugi viri energije (ma\u0161\u010dobe, ogljikovi hidrati) iz\u010drpani. Takrat se lahko tako imenovane glukogene aminokisline pretvorijo v glukozo. Razvejane aminokisline (<a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/bcaa-4-1-1-instant-gymbeam.html\">BCAA<\/a>) lahko delujejo tudi kot hiter vir energije, na primer med \u0161portno aktivnostjo. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[8]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Funkcije_beljakovin_v_telesu\"><\/span>Funkcije beljakovin v telesu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Beljakovine imajo v telesu <strong>ne\u0161teto funkcij<\/strong>. Verjetno vsakdo, ki se je kdaj zanimal za prehrano, ve, da je to hranilo nujno za rast in vzdr\u017eevanje mi\u0161i\u010dne mase. Vendar pa to zagotovo ni njena edina funkcija. Pravzaprav bi bilo precej te\u017eko najti proces, pri katerem beljakovine ne bi imele vsaj dolo\u010dene vloge.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06121-_-OK-749x1124.jpg\" alt=\"Vpliv beljakovin na zdravje\" class=\"wp-image-417422\" title=\"Vpliv beljakovin na zdravje\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06121-_-OK-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06121-_-OK-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06121-_-OK-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06121-_-OK-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06121-_-OK.jpg 1395w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">Vpliv beljakovin na splo\u0161no zdravje<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Beljakovine so <strong>osnovni gradbeni material<\/strong> vseh tkiv in organov.&nbsp;Iz njih se oblikujejo ne le <strong>mi\u0161i\u010dna masa, kosti, ko\u017ea, kite, vezi<\/strong> itd. V teh delih telesa najdemo <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/kolagen\">kolagen<\/a>, ki predstavlja skoraj tretjino vseh beljakovin v telesu.<\/li><li>Ker beljakovine vsebujejo vsi omenjeni deli \u010dlove\u0161kega telesa, so potrebne tudi za njegovo <strong>rast in razvoj<\/strong>.<\/li><li>Brez beljakovin procesi <strong>regeneracije<\/strong> (na primer mi\u0161i\u010dna masa po \u0161portnem nastopu) in <strong>celjenje ran<\/strong> po po\u0161kodbi ne bi bili mogo\u010di.<\/li><li>Beljakovine so celo gonilo razli\u010dnih pomembnih biokemi\u010dnih reakcij. To je posledica dejstva, da so za to odgovorni <strong>encimi<\/strong> ve\u010dinoma beljakovine. Sodelujejo na primer pri pridobivanju energije v celicah. Vendar imajo pomembno vlogo tudi zunaj celic, na primer kot <strong>prebavni encimi<\/strong>. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[4]<\/span><\/li><li>Brez beljakovin tudi <strong>imunski sistem<\/strong> in strjevanje krvi ne bi pravilno delovala.<\/li><li><span style=\"text-align: inherit\">Beljakovine pomagajo prena\u0161ati informacije med razli\u010dnimi deli telesa. Vlogo po\u0161tarjev, ki skrbijo za prenos informacij, opravljajo snovi, imenovane <strong>hormoni<\/strong>. Ve\u010dina hormonov je sestavljena iz <strong>beljakovin<\/strong> in <strong>polipeptidov<\/strong>. <\/span><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[3,13]<\/span><\/li><li><div class=\"wp-block-columns\">\r\n\r\n&nbsp;\r\n<div class=\"wp-block-column\">\r\n\r\nBeljakovine imajo tudi nalogo prena\u0161anja hranilnih snovi po telesu. Brez njih telo ne bi moglo prena\u0161ati <strong>kisika<\/strong>, <strong>holesterola<\/strong> ali <strong>sladkorja iz krvi v celice<\/strong>.\r\n\r\n<\/div>\r\n&nbsp;\r\n\r\n<\/div><\/li><\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Beljakovine_in_hujsanje\"><\/span>Beljakovine in huj\u0161anje<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Beljakovine imajo <strong>nenadomestljivo vlogo pri huj\u0161anju<\/strong>. Ni naklju\u010dje, da na njih temeljijo <strong>\u0161tevilne diete<\/strong>, vklju\u010dno z visokobeljakovinskimi dietami, ki obljubljajo \u010dude\u017ee. Vendar pa vas vsekakor ne \u017eelimo spodbujati k huj\u0161anju na tak\u0161en na\u010din. Tak\u0161ne diete so obi\u010dajno sprva u\u010dinkovite, vendar na dolgi rok postanejo nevzdr\u017ene in vodijo v u\u010dinek jojo. Na sre\u010do pa beljakovine <strong>pozitivno vplivajo na izgubo telesne te\u017ee<\/strong>, tudi \u010de so del uravnote\u017eene prehrane za huj\u0161anje brez ekstremov.&nbsp;Kak\u0161ne so prednosti?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Zadosten vnos beljakovin spodbuja rast mi\u0161i\u010dne mase.&nbsp;Cilj huj\u0161anja bi moral biti v idealnem primeru <strong>zmanj\u0161anje koli\u010dine telesne ma\u0161\u010dobe<\/strong> in <strong>ohranjanje<\/strong> ali <strong>pove\u010danje mi\u0161i\u010dne mase<\/strong> (kar je mogo\u010de tudi s kalori\u010dnim primanjkljajem, vendar ne brez zadostnega vnosa beljakovin in vadbe za mo\u010d). Brez beljakovin so te spremembe preprosto nemogo\u010de.<\/li><li><span style=\"text-align: inherit\"><strong>Mi\u0161i\u010dna masa<\/strong>, ki jo lahko zaradi beljakovin ohranimo ali celo pove\u010damo, porabi precej energije. Ve\u010d kot imate mi\u0161ic, ve\u010d energije porabite samo za vzdr\u017eevanje \u017eivljenjskih funkcij na\u0161ega telesa. Z drugimi besedami, imate <strong>vi\u0161jo osnovno stopnjo <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/bi-se-lahko-vas-metabolizem-upocasnil-ali-bil-poskodovan-5-nasvetov-za-pospesitev-presnove\/\">presnove<\/a><\/strong>. <\/span><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/li><li>Beljakovine imajo med vsemi hranili <strong>najve\u010dji termogeni u\u010dinek<\/strong>. To pomeni, da pri njihovi prebavi porabite najve\u010d energije. Ta koli\u010dina predstavlja do <strong>20-30 % celotnega energijskega vnosa<\/strong> beljakovin. Od 100 kcal v obliki beljakovin boste porabili pribli\u017eno 70-80 kcal, odvisno od vrste beljakovin.<\/li><li>U\u017eivanje beljakovin vpliva tudi na <strong>apetit<\/strong>, verjetno zaradi vpliva na delovanje hormonov, ki v mo\u017egane po\u0161iljajo obvestila o sitosti, kot sta holecistokinin ali glukagonu podoben peptid 1 (GLP-1). Beljakovine imajo med vsemi makrohranili <strong>najve\u010djo sposobnost nasi\u010denja<\/strong>. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[5,19]<\/span><\/li><li>Zadostna koli\u010dina beljakovin v prehrani tako pomaga <strong>prepre\u010diti lakoto<\/strong> tudi ob zmanj\u0161anem vnosu energije, kar je potrebno za uspe\u0161no huj\u0161anje.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Beljakovine zmanj\u0161ujejo tudi <strong>glikemi\u010dni indeks \u017eivil<\/strong>. To pomeni, da upo\u010dasnijo <strong>absorpcijo ogljikovih hidratov iz \u010drevesja v kri in tako upo\u010dasnijo dvig krvnega sladkorja po obroku<\/strong>. Tako prepre\u010dujejo nagla nihanja ravni sladkorja v krvi (glikemijo), ki so povezana s pogostim <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/15-nacinov-za-boj-proti-zelji-po-sladkorju\/\"><strong>hrepenenjem po sladkem<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-964373732-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Kako lahko beljakovine pomagajo pri huj\u0161anju?\" class=\"wp-image-417452\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Kako lahko beljakovine pomagajo pri huj\u0161anju?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-964373732-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-964373732-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-964373732-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-964373732-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kako_beljakovine_vplivajo_na_telesno_zmogljivost\"><\/span>Kako beljakovine vplivajo na telesno zmogljivost?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u010ce \u017eelite dose\u010di svoje vadbene cilje, morata \u0161port in pravilna prehrana hoditi z roko v roki. Pri tem imajo beljakovine nenadomestljivo vlogo, zlasti pri <strong>\u0161portih za mo\u010d<\/strong>. Vendar pa so lahko koristne tudi pri vzdr\u017eljivostnih \u0161portih.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">1. Beljakovine in vadba za mo\u010d<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Pravilno izbrani vnos beljakovin omogo\u010da <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/sportna-prehrana\/prehranska-dopolnila-glede-na-cilj\/izgradnja-misicne-mase\"><strong>rast mi\u0161i\u010dne mase<\/strong><\/a>. Njihova optimalna koli\u010dina je odvisna od vrste \u0161portne dejavnosti ter njene pogostosti in intenzivnosti, pa tudi od \u0161portnikove <strong>telesne sestave in ciljev<\/strong>. Splo\u0161no pravilo pa je, da za <strong>izgradnjo novih mi\u0161ic zau\u017eijemo ve\u010d beljakovin, kot jih na\u0161e telo potrebuje za vzdr\u017eevanje tistih, ki jih \u017ee ima<\/strong>. Vendar ne pozabite, da beljakovine niso edino pomembno hranilo za gradnjo mi\u0161ic. Pomemben je tudi optimalen vnos <strong>ogljikovih hidratov, ma\u0161\u010dob in drugih hranil<\/strong>.<strong style=\"text-align: inherit\">&nbsp;<\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[10,26]<\/span><\/li><li><strong>V telesu nenehno potekata dva procesa<\/strong> &#8211; MPS (sinteza mi\u0161i\u010dnih beljakovin) in MPB (razgradnja mi\u0161i\u010dnih beljakovin). Ta dva procesa med seboj <strong>tekmujeta<\/strong> in od vas je odvisno, v katero smer boste nagnili tehtnico. \u010ce zau\u017eijete <strong>zadostno koli\u010dino beljakovin in energije ter mi\u0161ice podprete s treningom za mo\u010d<\/strong>, lahko prepre\u010dite razgradnjo beljakovin in podprete njihovo tvorbo. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[25]<\/span><\/li><li><strong>Optimalen vnos beljakovin pomaga tudi pri za\u0161\u010diti<\/strong> mi\u0161i\u010dne mase. Zaradi zahtevne intenzivne \u0161portne vadbe, med kalori\u010dnim primanjkljajem ali na primer med boleznijo se beljakovine iz mi\u0161ic lahko uporabijo kot <strong>vir energije<\/strong>. Ve\u010d beljakovin kot jih dobite s hrano, manj jih boste izgubili iz mi\u0161ic. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[25]<\/span><\/li><li>Beljakovine so bistvene tudi za <strong>regeneracijo mi\u0161ic<\/strong>. Po vadbi se mi\u0161ice ne le obnavljajo, ampak lahko s tem procesom postanejo tudi ve\u010dje in mo\u010dnej\u0161e. Beljakovine slu\u017eijo kot gradbeni material pri tem obnavljanju mi\u0161i\u010dne mase. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[10]<\/span><\/li><li>Beljakovine imajo pomembno vlogo tudi v drugih tkivih. \u0160port ni zahteven le za mi\u0161ice, temve\u010d tudi za <strong>kosti, kite, vezi<\/strong> itd. Ustrezna koli\u010dina beljakovin v prehrani pomaga ohranjati te dele telesa v dobrem stanju in pomaga pri njihovem <strong>celjenju po po\u0161kodbi<\/strong>.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_5716-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Beljakovine in vadba za mo\u010d\" class=\"wp-image-417470\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Beljakovine in vadba za mo\u010d\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_5716-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_5716-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_5716-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_5716-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">2. Beljakovine in vzdr\u017eljivostni trening<\/h3>\n\n\n\n<p>Nekateri od zgoraj navedenih u\u010dinkov beljakovin veljajo tudi za vzdr\u017eljivostne \u0161porte. Teka\u010di, kolesarji in drugi vzdr\u017eljivostni \u0161portniki bodo \u0161e posebej cenili u\u010dinek beljakovin na <strong>regeneracijo in za\u0161\u010dito mi\u0161ic med vadbo<\/strong>. \u010ceprav u\u017eivanje beljakovin med aktivnostjo verjetno ne podpira same zmogljivosti, lahko <strong>pomaga zmanj\u0161ati razgradnjo mi\u0161i\u010dnih beljakovin zaradi naporne vadbe<\/strong>.&nbsp;Pomaga lahko tudi pri <strong>regeneraciji mi\u0161ic po vadbi<\/strong>, podobno kot se to dogaja pri \u0161portih za mo\u010d. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zivila_bogata_z_beljakovinami\"><\/span>\u017divila, bogata z beljakovinami<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Kot smo \u017ee omenili, lahko beljakovine dobimo iz <strong>\u017eivalskih<\/strong> in <strong>rastlinskih \u017eivil<\/strong>.&nbsp;Vendar se posamezne skupine \u017eivil razlikujejo po <strong>koli\u010dini beljakovin<\/strong> in njihovi <strong>kakovosti<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">1. \u017divila \u017eivalskega izvora<\/h3>\n\n\n\n<p>Ti viri beljakovin se zaradi optimalnega razmerja in koli\u010dine esencialnih aminokislin na splo\u0161no \u0161tejejo za <strong>popolne<\/strong>. Koliko beljakovin v povpre\u010dju vsebujejo posamezna \u017eivila in skupine \u017eivil?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center is-style-regular\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><strong>Skupina \u017eivil<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Povpre\u010dna vsebnost beljakovin na 100 g<\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Meso<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">26 g<\/td><\/tr><tr><td>\u0160unka (vsaj 90% mesa)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">19 g<\/td><\/tr><tr><td>Riba<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">22 g<\/td><\/tr><tr><td>Jajca<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12 g<\/td><\/tr><tr><td>Mle\u010dni in kisli izdelki<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20134 g<\/td><\/tr><tr><td>Siri<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">20\u201330 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">2. Rastlinska hrana<\/h3>\n\n\n\n<p>Ker rastlinska hrana ni popolna glede esencialnih aminokislin, se na splo\u0161no \u0161teje za <strong>nepopolno<\/strong>. Vendar obstajajo izjeme, ki izstopajo iz mno\u017eice in se po vsebnosti aminokislin pribli\u017eujejo \u017eivalskim beljakovinam. To so na primer <strong>soja<\/strong>, <strong>\u010di\u010derika<\/strong> in <strong>psevdo\u017eitarice<\/strong>&nbsp;rastline (amarant, kvinoja). <span style=\"color: #ff6600;text-align: inherit\">[15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Skupina \u017eivil<\/th><th>Povpre\u010dna vsebnost beljakovin na 100 g<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Stro\u010dnice<\/td><td>20 g<\/td><\/tr><tr><td>Psevdo\u017eitarice<\/td><td>15 g<\/td><\/tr><tr><td>\u017ditarice<\/td><td>13 g<\/td><\/tr><tr><td>Ore\u0161\u010dki in semena<\/td><td>15\u201320 g<\/td><\/tr><tr><td>Mesni nadomestki (tofu, tempeh, seitan, robi meso itd.)<\/td><td>15\u201325 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u010ce \u017eelite v svojo prehrano dodati nova beljakovinska \u017eivila, poi\u0161\u010dite navdih v \u010dlanku <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/20-zivil-s-katerimi-lahko-prehrani-enostavno-dodate-beljakovine\/\">\u017divila, s katerimi zlahka dodate beljakovine v svojo prehrano<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">Naslednji \u010dlanki vam lahko pomagajo pri iskanju rastlinskih virov beljakovin:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kateri-so-najboljsi-rastlinski-viri-beljakovin-in-zakaj-bi-jih-morali-vkljuciti-v-svojo-prehrano\/\">Kateri so najbolj\u0161i viri rastlinskih beljakovin in zakaj jih vklju\u010diti v prehrano?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/rastlinske-mesne-alternative-katere-so-najboljse-koliko-beljakovin-vsebujejo-in-ali-lahko-v-celoti-nadomestijo-meso\/\">Rastlinske alternative mesu: Kateri so najbolj\u0161i, koliko beljakovin vsebujejo in ali lahko popolnoma nadomestijo meso?<\/a><\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Koliko_beljakovin_naj_bi_zauzili_dnevno\"><\/span>Koliko beljakovin naj bi zau\u017eili dnevno? <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Beljakovine obi\u010dajno predstavljajo <strong>10-35 % dnevnega energijskega vnosa<\/strong>. Vendar pa posebnega priporo\u010dila, ki bi veljalo za vse, ni, saj je vnos beljakovin <strong>odvisen od vsakega posameznika in od \u0161tevilnih dejavnikov<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">Potreba po beljakovinah je odvisna od razli\u010dnih dejavnikov:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Starost<\/li><li>Zdravstveno stanje<\/li><li>Koli\u010dina mi\u0161i\u010dne mase<\/li><li>Koli\u010dina telesne dejavnosti<\/li><li>Vrsta telesne dejavnosti<\/li><li>Pogostost in intenzivnost vadbe<\/li><li>Cilji (huj\u0161anje, pridobivanje mi\u0161i\u010dne mase, ohranjanje telesne te\u017ee itd.)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9370_-1124x749.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-417195\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Koliko beljakovin morate zau\u017eiti na dan?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9370_-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9370_-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9370_-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9370_-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>\u010ce se ne \u017eelite ukvarjati s konkretnimi \u0161tevilkami, <strong>uporabite na\u0161<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/spletni-kalkulator-za-izracun-vnosa-kalorij-in-makrohranil\/\"><strong>spletni kalkulator<\/strong><\/a> za izra\u010dun priporo\u010denega energijskega vnosa in koli\u010dine hranilnih snovi. \u010ce pa \u017eelite o tej temi izvedeti ve\u010d, nadaljujte z branjem.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Osnovno priporo\u010dilo pravi, da bi morali vsi zau\u017eiti vsaj <strong>0,8 g beljakovin na kilogram telesne te\u017ee na dan<\/strong>. Vendar se zdi, da je primernej\u0161a koli\u010dina <strong>1 g beljakovin na kg telesne te\u017ee<\/strong>. Za \u017eensko, ki tehta 60 kg, to pomeni dnevni vnos <strong>60 g beljakovin<\/strong>. Vendar je to koli\u010dina, ki bi lahko zadostovala za osebo, ki se na splo\u0161no ne giblje veliko, se ne ukvarja s \u0161portom in ne \u017eivi aktivnega \u017eivljenjskega sloga. <span style=\"color: #ff6600\">[10,12,26]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Druga\u010de je pri osebah, ki so <strong>bolj telesno dejavne<\/strong> ali se celo namensko ukvarjajo s \u0161portom.&nbsp;V tem primeru se priporo\u010dena koli\u010dina pove\u010da na <strong>1,4-2 g\/kg telesne te\u017ee<\/strong>, pri \u010demer je priporo\u010dljivo, da posku\u0161ate dose\u010di vi\u0161je vrednosti. Za \u0161portnico, ki tehta 60 kg, to pomeni <strong>84-120 g beljakovin<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u010ce bi ista \u017eenska \u017eelela <strong>pridobiti mi\u0161i\u010dno maso<\/strong>, bi ji koristil ve\u010dji vnos v obliki <strong>1,6-2,4 g beljakovin\/kg<\/strong> (96-144 g beljakovin). Vi\u0161je vrednosti so lahko primerne pri zelo zahtevnih treningih. Razpon <strong>1,6-2,4 g beljakovin\/kg<\/strong> je priporo\u010dljiv tudi pri <strong>huj\u0161anju<\/strong>, zlasti za ljudi, ki so \u017ee vitki in \u017eelijo le tonizirati svoje telo. Pri prekomerni telesni te\u017ei in debelosti je priporo\u010dljivo dnevno jemati <strong>1,2-1,5 g\/kg dejanske telesne te\u017ee<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\">[25]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><strong>Raven aktivnosti<\/strong><\/th><th><strong>Priporo\u010den vnos beljakovin<\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Sede\u010di \u017eivljenjski slog<\/td><td>0.8\u20131 g\/kg<\/td><\/tr><tr><td>Aktivni \u017eivljenjski slog<\/td><td>1.4\u20132 g\/kg<\/td><\/tr><tr><td>Pridobivanje mi\u0161i\u010dne mase<\/td><td>1.6\u20132.4 g\/kg<\/td><\/tr><tr><td>Huj\u0161anje<\/td><td>1.6\u20132.4 g\/kg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ali_bi_morali_dopolnjevati_beljakovine\"><\/span>Ali bi morali dopolnjevati beljakovine?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>V\u010dasih je z obi\u010dajno hrano zelo te\u017eko dobiti dovolj beljakovin. \u010ce na primer potujete ali imate naporen delovni dan, je <strong>koristno, da si privo\u0161\u010dite nekaj, kar vas bo nasitilo in obnovilo beljakovine<\/strong>. Seveda mora biti prvi korak vedno kakovostna in raznolika prehrana, v kateri so glavni vir beljakovin \u017eivila, kot so <strong>meso, ribe, mle\u010dni izdelki, stro\u010dnice<\/strong> itd. Po potrebi pa jo lahko enostavno dopolnite z razli\u010dnimi drugimi beljakovinskimi \u017eivili. Da ne omenjamo dejstva, da vam bodo te dobrote zagotovile kakovostna hranila, poleg tega pa bodo pote\u0161ile va\u0161e \u017eelje po sladkih in slanih dobrotah.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">V ta namen je vedno dobro imeti na primer:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/proteinske-ploscice\">Beljakovinske plo\u0161\u010dice<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/beljakovinski-piskoti\">Beljakovinski pi\u0161koti<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/beljakovinski-piskoti\">Beljakovinski krekerji<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Na\u0161 \u010dlanek <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/5-nasvetov-za-izbiro-dobre-beljakovinske-ploscice\/\">Kako izbrati dobro beljakovinsko plo\u0161\u010dico<\/a><\/strong> vam bo pomagal izbrati najbolj\u0161i izdelek.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_8478-1124x749.jpg\" alt=\"Dodajanje beljakovin\" class=\"wp-image-417213\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Dodajanje beljakovin\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_8478-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_8478-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_8478-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_8478-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kdaj_uporabljati_beljakovine_v_prahu\"><\/span>Kdaj uporabljati beljakovine v prahu?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Protein powder<\/strong> is a supplement that you mix with water and drink after a workout. It can also have its place in your diet, as it is great as a quick <strong>source of protein after a workout<\/strong>, or you can add it to your <strong>daily meals<\/strong>&nbsp;(for example, as a source of protein in oatmeal).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/protein-true-whey-gymbeam.html\"><strong>Sirotkine beljakovine<\/strong><\/a> veljajo za prvo in najbolj\u0161o mo\u017enost, saj imajo optimalno in uravnote\u017eeno razmerje aminokislin ter \u0161tevilne druge koristi za zdravje.<\/li><li>Na voljo so tudi \u0161tevilne druge <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/rastlinske-beljakovine\">rastlinske beljakovine<\/a><\/strong>. <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/protein-soy-isolate-1000-g-gymbeam.html\">Soja<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/konopljine-beljakovine-gymbeam.html\">konoplja<\/a> in druge lahko v prehrani veganov naredijo \u010dude\u017ee.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u010ce izberete pravilno, so beljakovine v prahu lahko prijeten dodatek k prehrani in slu\u017eijo kot visokokakovostno beljakovinsko dopolnilo. Popolnoma v redu je, da se redno pojavljajo v va\u0161i prehrani, \u010de so res le dodatek in ne nadomestilo za druge vire beljakovin.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>V \u010dlanku <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/5-nasvetov-za-izbiro-dobre-beljakovinske-ploscice\/\">Kako izbrati najbolj\u0161o beljakovinsko plo\u0161\u010dico<\/a><\/strong> za huj\u0161anje boste izvedeli, kako izbrati najbolj\u0161e beljakovine v prahu.<\/li><li>\u010clanek z naslovom <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/katere-beljakovine-izbrati-sirotkin-koncentrat-izolat-ali-hidrolizat\/\"><strong>Katere beljakovine v prahu izbrati? Sirotkin koncentrat,izolat ali hidrolizat?<\/strong><\/a>&nbsp;vam lahko pomaga pri izbiri med razli\u010dnimi vrstami sirotkinih beljakovin.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06604_-1124x751.jpg\" alt=\"Kdaj uporabljati beljakovine v prahu\" class=\"wp-image-417230\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Kdaj uporabljati beljakovine v prahu\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06604_-1124x751.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06604_-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06604_-1536x1026.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06604_-2048x1369.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kaksna_so_tveganja_nezadostnega_vnosa_beljakovin\"><\/span>Kak\u0161na so tveganja nezadostnega vnosa beljakovin<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Pri nezadostnem vnosu beljakovin se pove\u010da tveganje za motnje nekaterih pomembnih procesov v telesu, za katere so beljakovine potrebne.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Mi\u0161i\u010dne mase<\/strong> ni mogo\u010de pove\u010dati (hipertrofija), po drugi strani pa jo je vsekakor mogo\u010de <strong>zmanj\u0161ati<\/strong> (atrofija).<\/li><li>Ker so beljakovine gradbeni material tudi drugih tkiv, se lahko pomanjkanje poka\u017ee s <strong>pove\u010danim tveganjem za zlome<\/strong>, <strong>spremembami ko\u017ee<\/strong> ali na primer <strong>izpadanjem las<\/strong>.<\/li><li>Nezadosten vnos beljakovin je lahko \u0161e huj\u0161i, zlasti pri <strong>starej\u0161ih ljudeh<\/strong> ali ljudeh z <strong>boleznimi<\/strong>, ki zahtevajo ve\u010dji vnos energije in hranil, vklju\u010dno z beljakovinami (npr. rak). V teh primerih obstaja tveganje za tako imenovano <strong>sarkopenijo<\/strong> &#8211; Postopna izguba mi\u0161i\u010dne mase in njenega delovanja ter pove\u010dano tveganje za po\u0161kodbe ali celo smrt. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[6]<\/span><\/li><li>Eden od simptomov so lahko tudi <strong>motnje imunskega sistema<\/strong>&nbsp;ali <strong>slab\u0161e celjenje ran<\/strong>.<\/li><li>Nezadosten vnos beljakovin se lahko ka\u017ee tudi z <strong>utrujenostjo<\/strong> ali <strong>nihanjem razpolo\u017eenja<\/strong>.<\/li><li>Tudi <strong>otekle noge<\/strong> ali <strong>roke<\/strong> lahko ka\u017eejo na nezadosten vnos beljakovin.<\/li><li>Pomanjkanje beljakovin v prehrani se pogosto ka\u017ee v obliki pove\u010dane <strong>lakote<\/strong> in <strong>\u017eelje po sladkem<\/strong>. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[20,21]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/831540570-1124x751.jpg\" alt=\"Pomanjkanje beljakovin\" class=\"wp-image-417247\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Pomanjkanje beljakovin\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/831540570-1124x751.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/831540570-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/831540570-1536x1026.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/831540570-2048x1368.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ali_je_prekomerno_uzivanje_beljakovin_skodljivo\"><\/span>Ali je prekomerno u\u017eivanje beljakovin \u0161kodljivo?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nekateri viri navajajo, da prekomerno u\u017eivanje beljakovin \u0161koduje ledvicam ali povzro\u010da osteoporozo. Vendar so te trditve v domeni <strong>mitov<\/strong>, saj nimajo podpore v znanstvenih delih. Glede na trenutno razpolo\u017eljive \u0161tudije se zdi, da vnos beljakovin, ki presega priporo\u010dene koli\u010dine, <strong>ne predstavlja tveganja za zdravje zdravih in aktivnih posameznikov<\/strong>. V \u0161tudijah je bil preizku\u0161en vnos ve\u010d kot 3 g beljakovin \/ kg telesne te\u017ee, kar je trikrat ve\u010dja koli\u010dina v primerjavi s koli\u010dino, ki je na splo\u0161no priporo\u010dena za ve\u010dino prebivalstva, pri \u010demer niso bili opa\u017eeni nobeni negativni u\u010dinki.<span style=\"color: #ff6600\"> [1,5,10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u010ce se oseba zdravi zaradi <strong>bolezni ledvic<\/strong> (na primer zaradi kroni\u010dne ledvi\u010dne insuficience), je situacija seveda povsem druga\u010dna. Takrat je omejena koli\u010dina beljakovin v prehrani na mestu in je <strong>del zdravljenja<\/strong>. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zato vam zagotovo ni treba skrbeti za ve\u010dji vnos beljakovin. Ne zganjajte panike, tudi \u010de iz laboratorijskih rezultatov ugotovite, da imate <strong>v urinu dolo\u010deno koli\u010dino beljakovin<\/strong>. Beljakovine pridejo iz krvi v urin, ko kri prehaja skozi ledvice. \u0160ele ko ledvice prepu\u0161\u010dajo ve\u010dje koli\u010dine beljakovin, to ka\u017ee na zdravstveno te\u017eavo. Vendar vam <strong>ni treba skrbeti, da bi jo lahko povzro\u010dili z velikim vnosom beljakovin<\/strong>. Do <strong>30 mg\/g<\/strong> beljakovin v urinu se lahko pojavi tudi pri zdravih posameznikih. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[27]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u010ce si privo\u0161\u010dite ve\u010dji vnos tega hranila od priporo\u010denega in ste zdrava aktivna oseba, ne skrbite, da bi \u0161kodovali svojemu zdravju. Tako ali tako ni verjetno, da boste dosegli koli\u010dino 3-4 g\/kg telesne te\u017ee, kar so vrednosti, ugotovljene v omenjenih \u0161tudijah. \u010ce pa bi \u017eeleli poskusiti, se postavlja vpra\u0161anje, kak\u0161en smisel bi to imelo. Bistveno ve\u010dji vnos beljakovin <strong>v primerjavi s tem, kar potrebujete, je morda preprosto nepotreben<\/strong>. Tako kot pri ma\u0161\u010dobah in ogljikovih hidratih se lahko tudi njihov prese\u017eek uporabi le kot vir energije.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kako_zauziti_vec_beljakovin_in_zadostiti_njihovemu_priporocenemu_vnosu\"><\/span>Kako zau\u017eiti ve\u010d beljakovin in zadostiti njihovemu priporo\u010denemu vnosu?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8A1A3889_-750x1124.jpg\" alt=\"Kako zau\u017eiti ve\u010d beljakovin\" class=\"wp-image-417171\" title=\"Kako zau\u017eiti ve\u010d beljakovin\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8A1A3889_-750x1124.jpg 750w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8A1A3889_-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8A1A3889_-1025x1536.jpg 1025w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8A1A3889_.jpg 1232w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<ol class=\"wp-block-list\"><li><strong>Vsakemu obroku<\/strong> dodajte vir beljakovin. \u010clanek <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kaj-je-zdrava-prehrana-in-kako-se-nauciti-jesti-zdravo\/\">Kaj je zdrava prehrana in kako se nau\u010diti zdravega prehranjevanja<\/a><\/strong> vam lahko pomaga pri sestavljanju na\u010drta obrokov.<\/li><li>V vsakem glavnem obroku si privo\u0161\u010dite vsaj <strong>20-25 g beljakovin<\/strong> (ob upo\u0161tevanju skupnih potreb). \u010ce se ukvarjate s \u0161portom, zlasti z vadbo za mo\u010d, lahko zau\u017eijete do 40 g beljakovin na obrok. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[10,17]<\/span><\/li><li><strong>\u010ce za kosilo ne jeste mesa<\/strong>, poi\u0161\u010dite ustrezen nadomestek, na primer v obliki <strong>rib, jajc, rastlinskih nadomestkov mesa<\/strong> itd. Pazite, da ne boste jedli le priloge in zagotovo ne same zelenjavne solate.<\/li><li>Namesto klasi\u010dne p\u0161eni\u010dne moke lahko v\u010dasih uporabite na primer moko iz stro\u010dnic ali ajde.<\/li><li>Redno u\u017eivanje <strong>stro\u010dnic<\/strong>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/bio-testenine-iz-lece-fusilli-vanavita.html\">testenin s stro\u010dnicami<\/a> ali <strong>psevdo\u017eitaric<\/strong> lahko prav tako pripomore k ve\u010djemu vnosu beljakovin.<\/li><li>Pri izpolnjevanju priporo\u010denega vnosa vam lahko pomagajo tudi <strong>dobro premi\u0161ljeni prigrizki<\/strong>. Pripravite lahko vir beljakovin, kot so <strong>kisli mle\u010dni izdelki<\/strong> (jogurt, kefir, pinjenec itd.), <strong>skuta, skyr<\/strong> itd., in jim dodate sadje ali <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/ovsena-moka-brez-glutena-gymbeam.html\">ovsene kosmi\u010de<\/a>. Pri slani razli\u010dici ne morete zgre\u0161iti, \u010de na primer pripravite polnozrnati kruh s kakovostno <strong>\u0161unko<\/strong> in <strong>sirom<\/strong> kot virom beljakovin.<\/li><li><div class=\"wp-block-columns\">\r\n\r\n&nbsp;\r\n<div class=\"wp-block-column\">\r\n\r\nIzkoristite jih kot prilo\u017enost za vklju\u010ditev <strong>koristnih mle\u010dnih izdelkov<\/strong> (jogurt, kefir, pinjenec itd.)\r\n\r\n<\/div>\r\n&nbsp;\r\n\r\n<\/div><\/li><\/ol>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"8\"><li>Beljakovine lahko enostavno dopolnite z <strong>gr\u0161kim jogurtom<\/strong>, <strong>skyrom<\/strong> ali <strong>skuto<\/strong>. Priporo\u010dljivo je, da imate ta \u017eivila vedno v hladilniku, saj jih lahko uporabite kot preprost prigrizek in ne zahtevajo nobene priprave.<\/li><li>Po potrebi prehrano dopolnite s <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/just-whey-protein-1000-g-gymbeam.html\">sirotkinimi<\/a><\/strong> ali <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/protein-vegan-blend-gymbeam.html\">veganskimi<\/a><\/strong> beljakovinami ali si privo\u0161\u010dite <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/beljakovinska-ploscica-moimuv-gymbeam.html\">beljakovinsko plo\u0161\u010dico<\/a><\/strong> ali <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/moimuv-protein-cookie-gymbeam.html\">pi\u0161kot<\/a><\/strong>.<\/li><li>Za ve\u010d nasvetov preberite na\u0161 \u010dlanek <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-v-prehrano-pretihotapiti-vec-beljakovin\/\">Kako v prehrano vnesti ve\u010d beljakovin<\/a><\/strong>?<\/li><\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kaj_naj_jem_ce_imam_tezave_s_prebavo_dolocene_hrane\"><\/span>Kaj naj jem, \u010de imam te\u017eave s prebavo dolo\u010dene hrane?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Intoleranca na laktozo<\/strong>:&nbsp;\u010ce morate zaradi tega omejiti mle\u010dne izdelke, najprej ugotovite, ali so zares \u0161kodljivi za vas.&nbsp;Na primer, <strong>trdi sir<\/strong> ali kultivirani izdelki vsebujejo zelo majhno koli\u010dino laktoze. \u010ce res ne prena\u0161ate nobenega mle\u010dnega izdelka, posezite po <strong>izdelkih brez laktoze<\/strong>.<\/li><li><strong>Alergija na beljakovine kravjega mleka<\/strong>: V tem primeru je treba izlo\u010diti vsa \u017eivila, ki vsebujejo mle\u010dne beljakovine.&nbsp;Namesto tega uporabljajte <strong>meso, \u0161unko, ribe<\/strong>, <strong>jajca<\/strong> ali <strong>rastlinske vire<\/strong>.<\/li><li><strong>Celiakija ali alergija na gluten<\/strong>: V primeru alergije na gluten lahko uporabite pecivo brez glutena kot nadomestek za pecivo, ki vsebuje gluten. To so <strong>p\u0161enica, ri\u017e, koruza in psevdo\u017eitarice<\/strong> (kvinoja, ajda, amarant).&nbsp;Ne pozabite na stro\u010dnice in na primer na razli\u010dne <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/bio-mandljeva-moka-vanavita.html\">moke iz ore\u0161\u010dkov<\/a>, ki jih lahko uporabite namesto klasi\u010dne p\u0161eni\u010dne moke.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kateri_viri_beljakovin_so_najboljsi_in_katere_je_treba_omejiti\"><\/span>Kateri viri beljakovin so najbolj\u0161i in katere je treba omejiti?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Dobro<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Slabo<\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Pusto meso<\/strong> (perutnina, kun\u010dje meso, puranje meso, pusto svinjsko in goveje meso itd.), <strong>ribe<\/strong> (morske in sladkovodne), <strong>\u0161unka<\/strong> (z najmanj 80 % vsebnostjo mesa), <strong>jajca, mle\u010dni izdelki<\/strong> (jogurti, kefir, sir, skuta itd.), <strong>stro\u010dnice<\/strong> in <strong>izdelki iz stro\u010dnic, psevdo\u017eitarice, rastlinski nadomestki mesa<\/strong> (tofu, tempeh, robi, seitan itd.)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Zmanj\u0161ajte vnos mastnih kosov mesa in mesnih izdelkov (salame, slanine, klobas, pa\u0161tet, klobas itd.)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u010ceprav <strong>rastlinska hrana<\/strong> ve\u010dinoma ni popolna, je vsekakor <strong>ne omejujte<\/strong>.&nbsp;Nasprotno, prizadevajte si za \u010dim <strong>ve\u010djo raznolikost in rednost u\u017eivanja<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kaj_bi_si_morali_zapomniti\"><\/span>Kaj bi si morali zapomniti?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>V prehrani so beljakovine upravi\u010deno poudarjene nad vsemi drugimi makrohranili. Niso le <strong>osnovni gradnik \u010dlove\u0161kega organizma<\/strong>, temve\u010d tudi del ve\u010dine procesov v telesu. Zato morate vsekakor paziti na njihov <strong>zadosten vnos<\/strong>, pri \u010demer upo\u0161tevajte trenutno stanje svojega telesa in tudi svoje cilje. Pri pripravi prehrane je priporo\u010dljivo imeti pod nadzorom <strong>skupno koli\u010dino beljakovin ter vklju\u010devanje \u017eivil<\/strong>, ki vam lahko zagotovijo vse esencialne aminokisline v pravi koli\u010dini in razmerju. Najbolje je, da izbirate med \u0161iroko paleto \u017eivil \u017eivalskega in <strong>rastlinskega izvora<\/strong>. In ne pozabite, da se vam ni treba bati dopolnjevati prehrane s kakovostnimi prehranskimi dopolnili.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/healthy-food\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHealthy food\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ali ste vedeli, da beljakovine ne igrajo pomembne vloge le pri rasti mi\u0161ic, temve\u010d tudi pri pravilnem delovanju imunskega sistema ter ob\u010dutku sitosti? Njihovo zadostno u\u017eivanje je zelo pomembno. V dana\u0161njem \u010dlanku boste izvedeli, koliko beljakovin morate zau\u017eiti na dan, kak\u0161na je razlika med njihovimi rastlinskimi in \u017eivalskimi viri ali kako lahko pomagajo pri huj\u0161anju.<\/p>\n","protected":false},"author":156,"featured_media":417291,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[122],"tags":[6279,7131,6843,7359],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-419482","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-hrana-in-zdrav-zivljenjski-slog","8":"tag-beljakovine","9":"tag-beljakovine-v-prahu","10":"tag-makrozivila","11":"tag-prehrana-sl","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Beljakovine: Njihove funkcije v telesu, priporo\u010den vnos, prehranski viri in simptomi pomanjkanja - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Kaj so beljakovine? Ali je njihovo prekomerno u\u017eivanje \u0161kodljivo? Koliko jih morate zau\u017eiti? Katera \u017eivila so dober vir beljakovin? Odgovore boste na\u0161li v tem \u010dlanku.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Beljakovine: Njihove funkcije v telesu, priporo\u010den vnos, prehranski viri in simptomi pomanjkanja - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Kaj so beljakovine? Ali je njihovo prekomerno u\u017eivanje \u0161kodljivo? Koliko jih morate zau\u017eiti? Katera \u017eivila so dober vir beljakovin? Odgovore boste na\u0161li v tem \u010dlanku.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-02-17T11:06:44+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-02-17T11:06:45+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bilkoviny-FB.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"24 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702\"},\"headline\":\"Beljakovine: Njihove funkcije v telesu, priporo\u010den vnos, prehranski viri in simptomi pomanjkanja\",\"datePublished\":\"2023-02-17T11:06:44+00:00\",\"dateModified\":\"2023-02-17T11:06:45+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/\"},\"wordCount\":4773,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bilkoviny-FB.png\",\"keywords\":[\"beljakovine\",\"beljakovine v prahu\",\"makro\u017eivila\",\"prehrana\"],\"articleSection\":[\"Hrana in zdrav \u017eivljenjski slog\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/\",\"name\":\"Beljakovine: Njihove funkcije v telesu, priporo\u010den vnos, prehranski viri in simptomi pomanjkanja - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bilkoviny-FB.png\",\"datePublished\":\"2023-02-17T11:06:44+00:00\",\"dateModified\":\"2023-02-17T11:06:45+00:00\",\"description\":\"Kaj so beljakovine? Ali je njihovo prekomerno u\u017eivanje \u0161kodljivo? Koliko jih morate zau\u017eiti? Katera \u017eivila so dober vir beljakovin? Odgovore boste na\u0161li v tem \u010dlanku.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bilkoviny-FB.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bilkoviny-FB.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Bielkoviny: Funkcie v tele, optim\u00e1lny pr\u00edjem, zdroje v potravin\u00e1ch a \u010do hroz\u00ed pri ich nedostatku\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Beljakovine: Njihove funkcije v telesu, priporo\u010den vnos, prehranski viri in simptomi pomanjkanja\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702\",\"name\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg\",\"caption\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\"},\"description\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1 is a nutrition specialist and an expert editor for GymBeam Magazine with over 10 years of experience. She earned her Master's degree in the field of Nutritional Specialist at the Faculty of Medicine of Masaryk University (one of the largest and most prestigious universities in Central Europe). Throughout her career, she has gained valuable clinical experience, including three years working in a hospital outpatient clinic focusing on the treatment of diabetes and obesity. She also brought a wealth of experience in creating expert content to the GymBeam editorial team, a field she has been working in since 2018 for leading Central European health and fitness platforms. She closely specialises in clinical and preventive nutrition. In her practice and articles, she applies a strict evidence-based approach (Evidence-Based Medicine) and relies exclusively on scientific studies from internationally recognised databases such as PubMed and ScienceDirect. She actively combines her expert theoretical knowledge with practice in her free time, engaging in CrossFit, strength training, running, and mountain hiking.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/zuzana-galikova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Beljakovine: Njihove funkcije v telesu, priporo\u010den vnos, prehranski viri in simptomi pomanjkanja - GymBeam Blog","description":"Kaj so beljakovine? Ali je njihovo prekomerno u\u017eivanje \u0161kodljivo? Koliko jih morate zau\u017eiti? Katera \u017eivila so dober vir beljakovin? Odgovore boste na\u0161li v tem \u010dlanku.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/","og_type":"article","og_title":"Beljakovine: Njihove funkcije v telesu, priporo\u010den vnos, prehranski viri in simptomi pomanjkanja - GymBeam Blog","og_description":"Kaj so beljakovine? Ali je njihovo prekomerno u\u017eivanje \u0161kodljivo? Koliko jih morate zau\u017eiti? Katera \u017eivila so dober vir beljakovin? Odgovore boste na\u0161li v tem \u010dlanku.","og_url":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2023-02-17T11:06:44+00:00","article_modified_time":"2023-02-17T11:06:45+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bilkoviny-FB.png","type":"image\/png"}],"author":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","Estimated reading time":"24 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/"},"author":{"name":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702"},"headline":"Beljakovine: Njihove funkcije v telesu, priporo\u010den vnos, prehranski viri in simptomi pomanjkanja","datePublished":"2023-02-17T11:06:44+00:00","dateModified":"2023-02-17T11:06:45+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/"},"wordCount":4773,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bilkoviny-FB.png","keywords":["beljakovine","beljakovine v prahu","makro\u017eivila","prehrana"],"articleSection":["Hrana in zdrav \u017eivljenjski slog"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/","url":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/","name":"Beljakovine: Njihove funkcije v telesu, priporo\u010den vnos, prehranski viri in simptomi pomanjkanja - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bilkoviny-FB.png","datePublished":"2023-02-17T11:06:44+00:00","dateModified":"2023-02-17T11:06:45+00:00","description":"Kaj so beljakovine? Ali je njihovo prekomerno u\u017eivanje \u0161kodljivo? Koliko jih morate zau\u017eiti? Katera \u017eivila so dober vir beljakovin? Odgovore boste na\u0161li v tem \u010dlanku.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bilkoviny-FB.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bilkoviny-FB.png","width":1200,"height":628,"caption":"Bielkoviny: Funkcie v tele, optim\u00e1lny pr\u00edjem, zdroje v potravin\u00e1ch a \u010do hroz\u00ed pri ich nedostatku"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Beljakovine: Njihove funkcije v telesu, priporo\u010den vnos, prehranski viri in simptomi pomanjkanja"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702","name":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg","caption":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1"},"description":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1 is a nutrition specialist and an expert editor for GymBeam Magazine with over 10 years of experience. She earned her Master's degree in the field of Nutritional Specialist at the Faculty of Medicine of Masaryk University (one of the largest and most prestigious universities in Central Europe). Throughout her career, she has gained valuable clinical experience, including three years working in a hospital outpatient clinic focusing on the treatment of diabetes and obesity. She also brought a wealth of experience in creating expert content to the GymBeam editorial team, a field she has been working in since 2018 for leading Central European health and fitness platforms. She closely specialises in clinical and preventive nutrition. In her practice and articles, she applies a strict evidence-based approach (Evidence-Based Medicine) and relies exclusively on scientific studies from internationally recognised databases such as PubMed and ScienceDirect. She actively combines her expert theoretical knowledge with practice in her free time, engaging in CrossFit, strength training, running, and mountain hiking.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/zuzana-galikova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/419482","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/156"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=419482"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/419482\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/417291"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=419482"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=419482"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=419482"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=419482"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=419482"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}