{"id":418377,"date":"2023-01-31T12:12:08","date_gmt":"2023-01-31T11:12:08","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=418377"},"modified":"2023-05-31T13:12:16","modified_gmt":"2023-05-31T11:12:16","slug":"milyen-sulyokat-kellene-emelnetek","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/","title":{"rendered":"Mekkora s\u00fallyal edz, ha izmosodni, er\u0151s\u00f6dni vagy \u00e9ppen fogyni szeretn\u00e9l?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#Miert_fontos_hogy_megfelelo_sullyal_edz\" title=\"Mi\u00e9rt fontos, hogy megfelel\u0151 s\u00fallyal edz?\">Mi\u00e9rt fontos, hogy megfelel\u0151 s\u00fallyal edz?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#Hogyan_allitsd_be_a_megfelelo_sulyt\" title=\"Hogyan \u00e1ll\u00edtsd be a megfelel\u0151 s\u00falyt?\">Hogyan \u00e1ll\u00edtsd be a megfelel\u0151 s\u00falyt?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#A_celjaid_alapjan_milyen_sullyal_erdemes_edzened\" title=\"A c\u00e9ljaid alapj\u00e1n milyen s\u00fallyal \u00e9rdemes edzened?\">A c\u00e9ljaid alapj\u00e1n milyen s\u00fallyal \u00e9rdemes edzened?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#Milyen_folyamatok_allnak_az_izomnovekedes_hattereben\" title=\"Milyen folyamatok \u00e1llnak az izomn\u00f6veked\u00e9s h\u00e1tter\u00e9ben?\">Milyen folyamatok \u00e1llnak az izomn\u00f6veked\u00e9s h\u00e1tter\u00e9ben?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#Mennyi_sullyal_emelj_ha_fogyni_szeretnel\" title=\"Mennyi s\u00fallyal emelj, ha fogyni szeretn\u00e9l?\">Mennyi s\u00fallyal emelj, ha fogyni szeretn\u00e9l?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#Hogyan_valtoztass_a_terhelesen_az_edzeseid_soran\" title=\"Hogyan v\u00e1ltoztass a terhel\u00e9sen az edz\u00e9seid sor\u00e1n?\">Hogyan v\u00e1ltoztass a terhel\u00e9sen az edz\u00e9seid sor\u00e1n?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#Honnan_tudd_mikor_kell_novelni_a_sulyt\" title=\"Honnan tudd, mikor kell n\u00f6velni a s\u00falyt?\">Honnan tudd, mikor kell n\u00f6velni a s\u00falyt?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#Az_edzesek_gyakorisaga\" title=\"Az edz\u00e9sek gyakoris\u00e1ga\">Az edz\u00e9sek gyakoris\u00e1ga<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#Mire_erdemes_mindebbol_emlekezned\" title=\"Mire \u00e9rdemes mindebb\u0151l eml\u00e9kezned?\">Mire \u00e9rdemes mindebb\u0151l eml\u00e9kezned?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>M\u00e1r egy ideje edzel, de m\u00e9g mindig semmi eredm\u00e9nye? Lehet, hogy nem a megfelel\u0151 s\u00faly ker\u00fclt a r\u00fadra, vagy egy ideje semmit nem v\u00e1ltoztatt\u00e1l az edz\u00e9sterveden \u00e9s a tested m\u00e1r t\u00fals\u00e1gosan is hozz\u00e1szokott a terhel\u00e9shez. Ha azonban az izmosod\u00e1s, az izom\u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g \u00e9s az er\u0151s\u00f6d\u00e9s a c\u00e9lod, a <strong>megfelel\u0151 s\u00faly kiv\u00e1laszt\u00e1sa mindenk\u00e9pp sorsd\u00f6nt\u0151 jelent\u0151s\u00e9gge<\/strong>l b\u00edr. Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan v\u00e1laszd ki a sz\u00e1modra megfelel\u0151 s\u00falyt, hogyan ker\u00fcld el a stagn\u00e1l\u00e1st \u00e9s hogyan ker\u00fclj k\u00f6zelebb a c\u00e9ljaidhoz.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Miert_fontos_hogy_megfelelo_sullyal_edz\"><\/span>Mi\u00e9rt fontos, hogy megfelel\u0151 s\u00fallyal edz?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Azt, hogy az edz\u00e9seidben sikeres leszel vagy kudarcot vallasz, tulajdonk\u00e9ppen legink\u00e1bb az d\u00f6nti el, hogy mekkora terhel\u00e9ssel dolgozol. \u00cdgy els\u0151sorban azt kell tiszt\u00e1znod magadban, hogy pontosan mi a c\u00e9lod az edz\u00e9ssel. Mind\u00f6ssze ezt az egy k\u00e9rd\u00e9st kell megv\u00e1laszolnod ahhoz, hogy kiv\u00e1laszd a megfelel\u0151 eszk\u00f6zt \u00e9s s\u00falyt a fejl\u0151d\u00e9sedhez. Azonban, vigy\u00e1zz, mert ha az <strong>ut\u00f3bbi t\u00fal kicsi \u00e9s t\u00fal kev\u00e9s ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mmal edzel, az izmaid nem kapnak majd el\u00e9g l\u00f6ketet a n\u00f6veked\u00e9sre \u00e9s az er\u0151s\u00f6d\u00e9sre.<\/strong> Persze, a mozg\u00e1s eredm\u00e9ny\u00e9t mindenk\u00e9ppen \u00e9szreveszed majd, f\u0151leg a kezdeti f\u00e1zisban. Mindazon\u00e1ltal, ha a sz\u00e1modra ide\u00e1lis s\u00falyokkal edzel, sokkal, de sokkal el\u0151r\u00e9bb juthatsz a test\u00e9p\u00edt\u00e9sben.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Abban az esetben, <strong>ha t\u00falterheled magad \u00e9s mindig a legnagyobb s\u00falyokkal edzel les\u00e9r\u00fclhetsz, k\u00e1ros\u00edthatod az idegrendszeredet,<\/strong> a helyes technika figyelmen k\u00edv\u00fcl hagy\u00e1s\u00e1r\u00f3l nem is besz\u00e9lve. Persze, ha s\u00falyt emelsz, er\u0151t fejtesz majd ki az ellen\u00e1ll\u00e1ssal szemben, de ha mindig csup\u00e1n egy ism\u00e9tl\u00e9st v\u00e9gzel, \u00f6nk\u00e9ntelen\u00fcl megfosztod magadat az izmok \u00e9s az er\u0151 fejleszt\u00e9s\u00e9hez sz\u00fcks\u00e9ges, legfontosabb pontok vegy\u00edt\u00e9s\u00e9t\u0151l.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ha hat\u00e9konyan szeretn\u00e9d t\u00f6lteni az id\u0151det a kondiban, olyan terhel\u00e9st \u00e1ll\u00edts be az edz\u00e9stervedben, mely seg\u00edt k\u00f6zelebb jutni a c\u00e9ljaidhoz.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">M\u00e1r akkor \u00e9rdemes \u00e1tgondolnod, hogy mi lenne a sz\u00e1modra ide\u00e1lis s\u00faly, amikor elkezded az edz\u00e9st.<\/h3>\n\n\n\n<p>A kezd\u0151k sz\u00e1m\u00e1ra az els\u0151 \u00e9s legfontosabb l\u00e9p\u00e9s, hogy az els\u0151 hetekben <strong>megtanulj\u00e1k n\u00e9h\u00e1ny alap gyakorlat, pl. guggol\u00e1s vagy fekv\u0151t\u00e1masz, helyes technik\u00e1j\u00e1t.<\/strong> Kezdetnek szerint\u00fcnk a saj\u00e1t tests\u00falyod vagy egy k\u00f6nnyebb s\u00fallyal megpakolt r\u00fad t\u00f6k\u00e9letesen megteszi. Majd id\u0151vel, amikor m\u00e1r t\u00e9nylegesen elsaj\u00e1t\u00edtottad a technik\u00e1t \u00e9s magabiztosan v\u00e9gzed a gyakorlatokat, tesztelgethetsz tov\u00e1bb \u00e9s v\u00e1laszthatsz a sz\u00e1modra ide\u00e1lisabb s\u00falyt.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/EOS_8370-1124x749.jpg\" alt=\"Milyen s\u00fallyal \u00e9rdemes ind\u00edtania a kezd\u0151knek?\" class=\"wp-image-415195\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Milyen s\u00fallyal \u00e9rdemes ind\u00edtania a kezd\u0151knek?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/EOS_8370-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/EOS_8370-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/EOS_8370-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/EOS_8370-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hogyan_allitsd_be_a_megfelelo_sulyt\"><\/span>Hogyan \u00e1ll\u00edtsd be a megfelel\u0151 s\u00falyt?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Azt, hogy mekkora s\u00falyt pakolj a <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/eternal-power-olimpiai-rud-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"rudakra (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">rudakra<\/a><\/span> vagy milyen neh\u00e9z <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/sulyzokeszlet-30-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"k\u00e9zis\u00falyz\u00f3val (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">k\u00e9zis\u00falyz\u00f3val<\/a><\/span> edz sz\u00e1mos m\u00f3don meghat\u00e1rozhatod. Ennek a leggyakoribb m\u00f3dja a test\u00e9p\u00edt\u00e9s f\u00e9nykora \u00f3ta az <strong>1RM<\/strong> (egyism\u00e9tl\u00e9ses maximum), azaz egy maxim\u00e1lis s\u00fallyal v\u00e9gzett egy ism\u00e9tl\u00e9s megjel\u00f6l\u00e9se. Az egy 1RM tulajdonk\u00e9ppen annyit takar, hogy <strong>egy ism\u00e9tl\u00e9s erej\u00e9ig fel kell emelned a lehet\u0151 legnagyobb s\u00falyt, amit elb\u00edrsz \u00fagy, hogy k\u00f6zben v\u00e9gig \u00fcgyelsz a helyes technik\u00e1ra.<\/strong>&nbsp; A gyakorlat befejez\u00e9se ut\u00e1n nem szabad, hogy er\u0151d vagy energi\u00e1d maradjon m\u00e9g egy ism\u00e9tl\u00e9sre. Teh\u00e1t r\u00f6viden, az 1RM-et arra haszn\u00e1ljuk, hogy kisz\u00e1moljuk a c\u00e9ljaink el\u00e9r\u00e9s\u00e9hez hozz\u00e1seg\u00edt\u0151 s\u00falyt. Az 1RM-et sz\u00e1zal\u00e9kban szokt\u00e1k megadni (pl. 1RM 70%-a).<span style=\"color: #ff6600\"> [1]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>A legt\u00f6bb edz\u0151 ezzel a m\u00f3dszerrel sz\u00e1molja ki, hogy az \u00fcgyfeleinek milyen edz\u00e9stervre van sz\u00fcks\u00e9ge \u00e9s hogy mennyit er\u0151s\u00f6dtek.<\/strong> Halad\u00f3 sportol\u00f3kn\u00e1l edz\u00e9s el\u0151tt \u00e9s ut\u00e1n is tesztelni szokt\u00e1k a maxim\u00e1lis er\u0151t.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Hogyan hat\u00e1rozd meg az 1RM-et?<\/h3>\n\n\n\n<p>\u00dagy tudod megn\u00e9zni, hogy mekkora a maxim\u00e1lis emel\u00e9si er\u0151d, ha<strong> fokozatosan n\u00f6veled a s\u00falyt, mik\u00f6zben az ism\u00e9tl\u00e9sek sz\u00e1m\u00e1t egyre cs\u00f6kkented.<\/strong> A m\u00e1sik m\u00f3dja az, hogy tartod magadat a maxim\u00e1lis s\u00falyn\u00e1l, de 1RM ut\u00e1n megpr\u00f3b\u00e1lsz t\u00f6bb ism\u00e9tl\u00e9st elv\u00e9gezni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1.1RM teszt<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Jelenleg az al\u00e1bbi m\u00f3dszert javasolj\u00e1k leggyakrabban az 1RM tesztel\u00e9s\u00e9re:<\/strong><\/h5>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>meleg\u00edtsd be az eg\u00e9sz testedet, miel\u0151tt teszteled az 1RM-edet<\/li>\n\n\n\n<li>olyan s\u00fallyal meleg\u00edts be, amivel kb. 5-10 ism\u00e9tl\u00e9st tudsz megcsin\u00e1lni<\/li>\n\n\n\n<li>pihenj egy kicsit (1 perc)<\/li>\n\n\n\n<li>a felhaszn\u00e1lt s\u00faly 5-10%-\u00e1val n\u00f6veld tov\u00e1bb a s\u00falyt a fels\u0151test gyakorlatokn\u00e1l vagy 10-20%-\u00e1val az als\u00f3test gyakorlatokn\u00e1l, majd v\u00e9gezz 2-3 ism\u00e9tl\u00e9st<\/li>\n\n\n\n<li>ezut\u00e1n j\u00f6jj\u00f6n 2 perc pihen\u0151<\/li>\n\n\n\n<li>a fent eml\u00edtett %-ok alapj\u00e1n n\u00f6veld tov\u00e1bb a s\u00falyt \u00e9s ism\u00e9t 2-3 ism\u00e9tl\u00e9st v\u00e9gezz<\/li>\n\n\n\n<li>2-4 percet pihenj<\/li>\n\n\n\n<li>ism\u00e9t n\u00f6veld a terhel\u00e9st, \u00edgy egyre k\u00f6zelebb ker\u00fclsz az 1RM feszeget\u00e9s\u00e9hez<\/li>\n\n\n\n<li>ha ezt a s\u00falyt is b\u00edrod \u00e9s m\u00e9g van benned kur\u00e1zsi, pihenj kicsit, azt\u00e1n pr\u00f3b\u00e1lkozz addig, ameddig nem emelsz teljesen t\u00f6k\u00e9letes technik\u00e1val<\/li>\n\n\n\n<li>Az 1RM-et \u00e1ltal\u00e1ban 3-5 teszttel lehet meghat\u00e1rozni<span style=\"color: #ff6600\"> [2]&nbsp;<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>A gyakorlatban azonban ez a proced\u00fara kicsit k\u00f6nnyebb:<\/strong><\/h5>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>el\u0151sz\u00f6r meleg\u00edts be p\u00e1r ism\u00e9tl\u00e9ssel alacsony vagy k\u00f6zepes s\u00fallyal<\/li>\n\n\n\n<li>ezut\u00e1n fokozd a terhel\u00e9st \u00e9s maradj egy ism\u00e9tl\u00e9sn\u00e9l<\/li>\n\n\n\n<li>tervezd meg el\u0151re, hogy h\u00e1ny sorozatot (max 5) szeretn\u00e9l megcsin\u00e1lni az 1RM-ig \u00e9s gondold \u00e1t, hogy ut\u00e1na h\u00e1ny kil\u00f3val fogod majd n\u00f6velni a terhel\u00e9sedet (a standard 5-20% k\u00f6z\u00f6tt mozog)<\/li>\n\n\n\n<li>minden sikeres pr\u00f3b\u00e1lkoz\u00e1s ut\u00e1n n\u00f6veld a s\u00falyt<\/li>\n\n\n\n<li>minden pr\u00f3b\u00e1lkoz\u00e1s k\u00f6z\u00f6tt pihenj min. 1 percet<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"866\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8-866x1124.jpg\" alt=\"Hogyan v\u00e1lassz s\u00falyt az 1RM tesztel\u00e9s\u00e9hez?\" class=\"wp-image-415257\" title=\"Hogyan v\u00e1lassz s\u00falyt az 1RM tesztel\u00e9s\u00e9hez?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8-866x1124.jpg 866w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8-308x400.jpg 308w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8-1183x1536.jpg 1183w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8-1578x2048.jpg 1578w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8-scaled.jpg 1972w\" sizes=\"auto, (max-width: 866px) 100vw, 866px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. T\u00f6bb ism\u00e9tl\u00e9ssel pr\u00f3b\u00e1ld megbecs\u00fclni<\/h4>\n\n\n\n<p>Ez a m\u00f3dszer sokkal ide\u00e1lisabb \u00e9s biztons\u00e1gosabb, ha valaki kezd\u0151, hiszen nagy az es\u00e9lye annak, hogy les\u00e9r\u00fcl, amikor az egyism\u00e9tl\u00e9ses maximumot teszteli. Ennek az oka szimpl\u00e1n annyi, hogy eset\u00fckben a technika m\u00e9g nem t\u00f6k\u00e9letes. Ha te is k\u00f6z\u00e9j\u00fck tartozol, <strong>maximum t\u00edz ism\u00e9tl\u00e9ssel pr\u00f3b\u00e1lkozz.<\/strong> Arra nagyon figyelj oda, hogy a t\u00edz ism\u00e9tl\u00e9st helyesen v\u00e9gezd, \u00fagy, hogy az utols\u00f3 m\u00e1r nem baj, ha kicsit f\u00e1j vagy \u00e9get. A tizenegyedik ism\u00e9tl\u00e9ssel m\u00e1r lehet, hogy t\u00falm\u00e9sz a saj\u00e1t hat\u00e1raidon. Ezut\u00e1n pr\u00f3b\u00e1ld ki az Epley man\u0151vert, amit szint\u00e9n az 1RM kisz\u00e1m\u00edt\u00e1s\u00e1ra haszn\u00e1lnak.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">Epley man\u0151ver:<\/h5>\n\n\n\n<p><strong>1RM = s\u00faly \u00d7 (1 + ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1m \/ 30)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>P\u00e9lda egy olyan h\u00f6lgynek, aki 40 kg-al k\u00e9pes 10 guggol\u00e1st elv\u00e9gezni.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1RM = 40 (1+10\/30)<\/li>\n\n\n\n<li>1RM = 40 (1+0,3)<\/li>\n\n\n\n<li>1RM = 40 x 1,3<\/li>\n\n\n\n<li>1RM = 53,2 kg&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nos, ez a <strong>h\u00f6lgy az 1RM-je alapj\u00e1n elm\u00e9letileg 53,2 kg-ot b\u00edrna felemelni guggol\u00e1s k\u00f6zben.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Az 1RM-et \u00fagy is meg tudod becs\u00fclni, ha az al\u00e1bbi t\u00e1bl\u00e1zatban megn\u00e9zed, hogy 1RM h\u00e1ny sz\u00e1zal\u00e9ka felel meg 1-12 ism\u00e9tl\u00e9snek.<\/h4>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>T\u00e1bl\u00e1zat az 1RM megbecs\u00fcl\u00e9s\u00e9hez az ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1m seg\u00edts\u00e9g\u00e9vel<\/strong><\/h5>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1m<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Az 1RM sz\u00e1zal\u00e9ka<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">100%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">95%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">93%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">90%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">87%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">85%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">7<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">83%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">80%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">9<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">77%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">75%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">11<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">70%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">67%<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[4]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"A_celjaid_alapjan_milyen_sullyal_erdemes_edzened\"><\/span>A c\u00e9ljaid alapj\u00e1n milyen s\u00fallyal \u00e9rdemes edzened?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ha tov\u00e1bbra is ugyan\u00fagy edzel, ne v\u00e1rj eredm\u00e9nyeket. Ha azonban arra v\u00e1gysz, hogy izmosodj \u00e9s er\u0151s\u00f6dj, musz\u00e1j l\u00f6ketet adnod az izmaidnak. \u00cdme a <strong>progressz\u00edv t\u00falterhel\u00e9s alapelve,<\/strong> melyr\u0151l akkor besz\u00e9lhet\u00fcnk, ha a test a megszokottn\u00e1l nagyobb terhel\u00e9st kap.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ilyenkor az izmokban r\u00f6vidt\u00e1v\u00fa <strong>mechanikai \u00e9s metabolikus stressz<\/strong> l\u00e9p fel, m\u00e1s \u00e9lettani reakci\u00f3kkal egyetemben. Ezek a folyamatok az\u00e9rt hasznosak, mert felk\u00e9sz\u00edtik a testet arra, hogy a j\u00f6v\u0151ben kicsit k\u00f6nnyebben kezelj\u00e9k az <strong>er\u0151s\u00f6d\u00e9st \u00e9s az izomn\u00f6veked\u00e9st<\/strong> fokoz\u00f3 terhel\u00e9st.<span style=\"color: #ff6600\"> [5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Att\u00f3l f\u00fcgg, hogy <strong>mekkora <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/sulyzokeszlet-30-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"s\u00fallyal (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">s\u00fallyal<\/a><\/span> kell edzened az optim\u00e1lis terhel\u00e9s el\u00e9r\u00e9se \u00e9rdek\u00e9ben, hogy mi a c\u00e9lod az er\u0151nl\u00e9ti edz\u00e9sekkel.<\/strong> A j\u00f6v\u0151ben az er\u0151emel\u00e9s ter\u00fclet\u00e9n l\u00e1tod magadat \u00e9s f\u0151leg az er\u0151fejleszt\u00e9s a c\u00e9lod? Vagy ink\u00e1bb csak az izmosodni szeretn\u00e9l \u00e9s jav\u00edtan\u00e1l az izom\u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9geden?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mindegy, hogy mi a c\u00e9lod, ne felejtsd el, hogy egy j\u00f3l \u00f6sszerakott edz\u00e9sterv, <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/7-dolog-ami-csokkenti-az-izomfajdalmat-edzes-utan\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"\u00e9trend (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">\u00e9trend<\/a><\/span> \u00e9s az elegend\u0151 pihen\u00e9s szint\u00e9n kulcsfontos\u00e1ggal b\u00edrnak. Term\u00e9szetesen, az eredm\u00e9nyeidet a genetik\u00e1d, a tested hormonv\u00e1laszai \u00e9s m\u00e1s, mindenkin\u00e9l elt\u00e9r\u0151, egy\u00e9b bels\u0151 t\u00e9nyez\u0151k is j\u00f3csk\u00e1n befoly\u00e1solj\u00e1k.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. C\u00e9l: Nagyobb er\u0151<\/h3>\n\n\n\n<p>Ha a jelenlegi c\u00e9lod az, hogy 150 kil\u00f3val guggolj \u00e9s 200 kil\u00f3val csin\u00e1lj deadliftet, biztos, hogy nem fog seg\u00edteni, ha edz\u00e9s k\u00f6zben \u00e1ltal\u00e1ban csak 80 kil\u00f3t emelgetsz. Tulajdonk\u00e9ppen, az er\u0151det csak \u00fagy tudod n\u00f6velni, ha a maximumodhoz k\u00f6zeli s\u00falyokkal feszegeted a hat\u00e1raidat. Plusz, most m\u00e1r tanulm\u00e1nyok is meger\u0151s\u00edtik, hogy<strong> ilyen terhel\u00e9s mellett t\u00f6rt\u00e9nik a legnagyobb neuromuszkul\u00e1ris adapt\u00e1ci\u00f3<\/strong>, mely mondanunk sem kell, hogy er\u0151n\u00f6veked\u00e9shez vezet. <span style=\"color: #ff6600\">[6-7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A kutat\u00e1sok tov\u00e1bb\u00e1 azt is kimutatt\u00e1k, hogy a kell\u0151en neh\u00e9z s\u00falyok emelget\u00e9se sokkal fontosabb az er\u0151nl\u00e9ti edz\u00e9sek sor\u00e1n, mint az elv\u00e9gzett munka mennyis\u00e9ge. Teh\u00e1t, <strong>sokkal nagyobb jelent\u0151s\u00e9ge van annak, hogy mekkora s\u00fallyal edzel, mint annak, hogy h\u00e1ny ism\u00e9tl\u00e9st vagy h\u00e1ny sorozatot v\u00e9gzel el.<\/strong> Persze, ez nem azt jelenti, hogy el\u00e9g csak ben\u00e9zned a kondiba, h\u00e1romszor felemelned az 1RM-ed 90%-\u00e1t, azt\u00e1n m\u00e1r mehetsz is. Az ism\u00e9tl\u00e9sek \u00e9s a sorozatok sz\u00e1ma ugyanis tov\u00e1bbra is relev\u00e1ns marad. <span style=\"color: #ff6600\">[6, 8]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ez alapj\u00e1n, <strong>az er\u0151nl\u00e9ti edz\u00e9sek l\u00e9nyege a neh\u00e9z s\u00falyokban \u00e9s a kis mennyis\u00e9g\u0171 ism\u00e9tl\u00e9sben rejlik.<\/strong> \u00c1ll\u00edt\u00f3lag a legjobb hat\u00e1s a<strong> 4-6 sorozatban <\/strong>(profikn\u00e1l t\u00f6bb is lehets\u00e9ges)<strong>, 2-6 ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mmal, 80-95%-os 1RM-el elv\u00e9gzett gyakorlatok<\/strong> ut\u00e1n jelentkezett. Persze, fontos az is, hogy a sorozatok k\u00f6z\u00e9 <strong>hosszabb pihen\u0151ket<\/strong> iktass, 90 m\u00e1sodperct\u0151l kezdve eg\u00e9szen 4 percig. Ennyi pihen\u0151vel ATP form\u00e1j\u00e1ban sim\u00e1n gyorsan energi\u00e1hoz juthatsz \u00e9s ugyanolyan gyorsan regener\u00e1l\u00f3dhatsz. Ezt a t\u00edpus\u00fa edz\u00e9st egy\u00e9bk\u00e9nt f\u0151leg er\u0151emel\u0151kn\u00e9l l\u00e1thatjuk, akik f\u0151k\u00e9nt olyan t\u00f6bb \u00edz\u00fcletet \u00e9rint\u0151 gyakorlatot csin\u00e1lnak, mint pl. a guggol\u00e1s, a deadlift vagy a fekvenyom\u00e1s. <span style=\"color: #ff6600\">[9]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/992fc909a71c9cb3eea9745226e9976e.1600x1200-1124x750.jpg\" alt=\"Mennyit emelj, hogy er\u0151s\u00f6dj?\" class=\"wp-image-415272\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Mennyit emelj, hogy er\u0151s\u00f6dj?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/992fc909a71c9cb3eea9745226e9976e.1600x1200-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/992fc909a71c9cb3eea9745226e9976e.1600x1200-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/992fc909a71c9cb3eea9745226e9976e.1600x1200-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/992fc909a71c9cb3eea9745226e9976e.1600x1200.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. C\u00e9l: Izom\u00e9p\u00edt\u00e9s (hipertr\u00f3fia)<\/h3>\n\n\n\n<p>Ha edzel m\u00e1r egy ideje, m\u00e9gis \u00fagy \u00e9rzed, hogy sehov\u00e1 sem haladsz, tal\u00e1n ideje \u00e1tgondolni az edz\u00e9srutinodat. Az izom\u00e9p\u00edt\u00e9s nem csak az elegend\u0151 <span style=\"color: #ff6600\">feh\u00e9rjebevitelr\u0151l<\/span> sz\u00f3l. Tal\u00e1n a probl\u00e9ma a nem megfelel\u0151en v\u00e1lasztott terhel\u00e9sb\u0151l ered. Sokan elk\u00f6vetik azt a hib\u00e1t, hogy j\u00f3 ideig ugyan\u00fagy edzenek. <strong>Be\u00e1ll\u00edtj\u00e1k a sz\u00e1mukra k\u00e9nyelmes s\u00falyt \u00e9s \u00e9szre sem veszik, hogy az edz\u00e9seik m\u00e1r nem ugyanazokat az eredm\u00e9nyeket hozz\u00e1k<\/strong>, mint kezdetben.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A heti h\u00e1rom kondiz\u00e1s \u00f6nmag\u00e1ban nem el\u00e9g arra, hogy meginduljon az<a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-fitness-parancsolat-az-izomtomeg-novelesehez\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" izomn\u00f6veked\u00e9s. (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><span style=\"color: #ff6600\"> izomn\u00f6veked\u00e9s<\/span>.<\/a> Azon is rengeteg m\u00falik, hogy mennyit emelsz. Az izomhipert\u00f3fi\u00e1hoz adapt\u00e1ci\u00f3 (alkalmazkod\u00e1s) sz\u00fcks\u00e9ges, pont mint az er\u0151fejleszt\u00e9shez. Tanulm\u00e1nyok szerint adapt\u00e1ci\u00f3k f\u0151leg k\u00f6zepes terhel\u00e9sn\u00e9l \u00e9s ism\u00e9tl\u00e9si tartom\u00e1nyokn\u00e1l mennek v\u00e9gbe. Pontosabban ez azt takarja, hogy <strong>a 60-80%-os 1RM terhel\u00e9seket \u00e1ltal\u00e1ban 8-12 ism\u00e9tl\u00e9ssel 4-6 sorozaton bel\u00fcl javasolt v\u00e9gezni<\/strong> (a halad\u00f3k \u00e1ltal\u00e1ban mindig t\u00f6bb sorozatot v\u00e9geznek), a sz\u00fcneteket pedig 1-3 percesre aj\u00e1nlj\u00e1k. <span style=\"color: #ff6600\">[6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Musz\u00e1j minden\u00e1ron ragaszkodni a hipertr\u00f3fi\u00e1s sz\u00e1mokhoz?<\/h4>\n\n\n\n<p>A test\u00e9p\u00edt\u00e9s f\u00e9nykora \u00f3ta minden kondis azt vallja, hogy min. 8-12 ism\u00e9tl\u00e9st kell v\u00e9gezned, m\u00e1sk\u00fcl\u00f6nben nem l\u00e1tsz majd v\u00e1ltoz\u00e1st az izmaidon. Ez azonban nem igaz. Brad Schoenfeld, a vil\u00e1g egyik vezet\u0151 hipertr\u00f3fia kutat\u00f3ja tanulm\u00e1ny\u00e1ban kimondja, hogy m\u00e9g akkor is izmosodhatsz, ha<strong> kisebb terhel\u00e9ssel (1RM 50%-a) 6-30 ism\u00e9tl\u00e9st<\/strong> v\u00e9gzel. Ezt azonban egyel\u0151re f\u0151k\u00e9nt csak olyanokn\u00e1l figyelt\u00e9k meg, akik eleve nem voltak edz\u00e9sben.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Ugyanakkor, t\u00e9nyleg nem \u00e1rt egy kis v\u00e1ltozatoss\u00e1g az edz\u00e9seidben, ugyanis kider\u00fclt, hogy elt\u00e9r\u0151 ism\u00e9tl\u00e9s-tartom\u00e1nyok elt\u00e9r\u0151 inger\u00fcleteket k\u00f6zvet\u00edtenek a testnek, mely hipertr\u00f3fi\u00e1hoz vezet. Teh\u00e1t, ilyen szempontb\u00f3l n\u00e9zve <strong>\u00e9rdemes v\u00e1ltoztatni az ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mon<\/strong>, mert ezzel elker\u00fclheted a stagn\u00e1l\u00e1st. Ezzel a m\u00f3dszerrel nem kell tov\u00e1bb k\u00f6vetned semmilyen terhel\u00e9si \u00fatmutat\u00f3t, hisz sim\u00e1n lehet, hogy egy id\u0151 ut\u00e1n m\u00e1r semmire nem m\u00e9sz majd vel\u00fck. <strong>Az izomn\u00f6veked\u00e9s kulcsa az, hogy minden egyes alkalommal izombuk\u00e1sig edzz.<\/strong> Az utols\u00f3 ism\u00e9tl\u00e9sn\u00e9l m\u00e1r annyira f\u00e1radt kell legy\u00e9l, hogy a k\u00f6vetkez\u0151t m\u00e1r lehetetlen megcsin\u00e1lnod. A kutat\u00e1s szerint ez a m\u00f3dszer is ugyanolyan hat\u00e1ssal b\u00edr, mint a klasszikus verzi\u00f3. <span style=\"color: #ff6600\">[10-11]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>B\u0151vebb inform\u00e1ci\u00f3kat az izomn\u00f6vel\u00e9shez sz\u00fcks\u00e9ges \u00e9trend \u00e9s edz\u00e9sterv kialak\u00edt\u00e1s\u00e1hoz az al\u00e1bbi cikk\u00fcnkben tal\u00e1lsz: <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/mit-egyel-es-hogyan-eddz-hogy-vegre-sikeruljon-izmokra-szert-tenned\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"Mit egy\u00e9l \u00e9s hogyan eddz, hogy v\u00e9gre siker\u00fclj\u00f6n izmokra szert tenned? (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Mit egy\u00e9l \u00e9s hogyan eddz, hogy v\u00e9gre siker\u00fclj\u00f6n izmokra szert tenned?<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/VMS00916-1124x749.jpg\" alt=\"Mi kell az izomn\u00f6veked\u00e9shez?\" class=\"wp-image-415380\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Mi kell az izomn\u00f6veked\u00e9shez?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/VMS00916-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/VMS00916-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/VMS00916-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/VMS00916-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Mi a legfontosabb, ha izom\u00e9p\u00edt\u00e9s miatt kezdesz edzeni?<\/h4>\n\n\n\n<p>Az izomn\u00f6veked\u00e9s m\u00e9rt\u00e9k\u00e9t els\u0151sorban az <strong>elv\u00e9gzett munka mennyis\u00e9ge (terhel\u00e9s x ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1m x sorozatok sz\u00e1ma)<\/strong> hat\u00e1rozza meg. A munka mennyis\u00e9ge tulajdonk\u00e9ppen elengedhetetlen az <strong>anabolikus folyamatok&nbsp;<\/strong> (izom rekonstrukci\u00f3 \u00e9s izomn\u00f6veked\u00e9s) egyik kulcst\u00e9nyez\u0151jek\u00e9nt ismert metabolikus stressz kialakul\u00e1s\u00e1hoz.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ezt egy olyan tanulm\u00e1nyban is igazolt\u00e1k, melyben a r\u00e9sztvev\u0151ket h\u00e1rom r\u00e9szre osztott\u00e1k \u00e9s a csoportoknak k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 terhel\u00e9ssel, ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mmal \u00e9s sorozatsz\u00e1mmal kellett edzeni\u00fck. Mindazon\u00e1ltal, <strong>az elv\u00e9gzett munka mennyis\u00e9ge mindannyiunk eset\u00e9ben megegyezett.<\/strong> \u00c9rdekes m\u00f3don, 10 h\u00e9t edz\u00e9s ut\u00e1n minden csoport hasonl\u00f3, hipertr\u00f3fi\u00e1s eredm\u00e9nyeket mutatott, viszont azt tapasztalt\u00e1k, hogy a legjobb eredm\u00e9nyeket az izomn\u00f6veked\u00e9sben az hozta, amikor kevesebb ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mot nehezebb s\u00falyokkal kombin\u00e1lva (4 ism\u00e9tl\u00e9s, 1 RM- 90%-a, 7 sorozat) csin\u00e1ltak v\u00e9gig.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>A tanum\u00e1ny \u00f6sszefoglal\u00f3 r\u00e9sz\u00e9ben a kutat\u00f3k azt javasolj\u00e1k, hogy ha valaki egyszerre er\u0151s\u00f6dni \u00e9s izmosodni szeretne, annak \u00e9rdemes<strong> 80%-os 1RM-el, 8 ism\u00e9tl\u00e9st 4 sorozatban<\/strong> v\u00e9geznie. <span style=\"color: #ff6600\">[12]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ha \u00e9rdekel, hogy hogyan edzz, ha az izom\u00e9p\u00edt\u00e9s a c\u00e9lod, olvasd el: <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hany-ismetlest-kell-elvegezni-a-fogyashoz-vagy-izomnovekedeshez\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"H\u00e1ny ism\u00e9tl\u00e9st kell v\u00e9gezni a fogy\u00e1shoz, vagy az izomn\u00f6veked\u00e9shez? (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">H\u00e1ny ism\u00e9tl\u00e9st kell v\u00e9gezni a fogy\u00e1shoz, vagy az izomn\u00f6veked\u00e9shez?<\/a><\/strong><\/span> c. \u00edr\u00e1sunkat.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. C\u00e9l: Az izom\u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g fejleszt\u00e9se<\/h3>\n\n\n\n<p>Az izom\u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g azt <strong>a k\u00e9pess\u00e9get jelenti, mely seg\u00edt az izmokat folyamatosan \u00f6sszeh\u00fazni egy adott mozg\u00e1s vagy ellen\u00e1ll\u00e1s ellen.<\/strong> Ez a tulajdons\u00e1g sokszor hasznosnak bizonyulhat, pl. \u00fasz\u00e1skor, bicikliz\u00e9skor vagy ha a boltb\u00f3l hazafel\u00e9 mindk\u00e9t kezedben neh\u00e9z szatyrokat cipelsz. Rendk\u00edv\u00fcl fontos teh\u00e1t a mindennapi \u00e9letben, de azoknak a sportol\u00f3knak is hasznosnak bizonyulhat, akiknek<strong> hosszabb id\u0151n kereszt\u00fcl folyamatosan j\u00f3l kell teljes\u00edteni\u00fck.<\/strong> Ilyenek p\u00e9ld\u00e1ul a fut\u00f3k, biciklisek, \u00fasz\u00f3k, teniszez\u0151k, focist\u00e1k, valamint a kos\u00e1rlabda \u00e9s m\u00e1s csapatsportok j\u00e1t\u00e9kosai. Ellenben, az izom\u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g jelent\u0151s\u00e9ge minim\u00e1lis a s\u00falyemel\u0151k vagy er\u0151emel\u0151k eset\u00e9ben, hiszen n\u00e1luk a s\u00falyok emel\u00e9se mind\u00f6ssze p\u00e1r m\u00e1sodpercet vesz ig\u00e9nybe. <span style=\"color: #ff6600\">[13]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Az <strong>izmok oxig\u00e9nfelhaszn\u00e1l\u00f3 k\u00e9pess\u00e9g\u00e9nek fejleszt\u00e9se<\/strong> kulcsfontoss\u00e1g\u00fa az izom\u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g jav\u00edt\u00e1s\u00e1hoz. A k\u00e9pess\u00e9g \u00e1ltal\u00e1ban akkor fejl\u0151dik, ha s\u0171r\u0171s\u00f6dnek a v\u00e9rerek \u00e9s n\u0151 a mitokondriumok (sejter\u0151m\u0171vek) sz\u00e1ma. Az ilyen adapt\u00e1ci\u00f3s folyamatok pedig rendszerint akkor k\u00f6vetkeznek be, amikor alacsonyabb s\u00fallyal \u00e9s t\u00f6bb ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mmal dolgozunk. \u00c1ltal\u00e1noss\u00e1gban, a szak\u00e9rt\u0151k azt javasolj\u00e1k, hogy <strong>az 1RM kevesebb, mint 60%-\u00e1val, 15 vagy t\u00f6bb ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mmal emelj.<\/strong><span style=\"color: #ff6600\">&nbsp;[6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Persze, saj\u00e1t tests\u00falyos fekv\u0151t\u00e1maszt, guggol\u00e1st vagy kit\u00f6r\u00e9seket is v\u00e9gezhetsz. A plank vagy a guggol\u00e1s faln\u00e1l \u00e9s a tov\u00e1bbi izometrikus gyakorlatok szint\u00e9n hat\u00e9konyan jav\u00edtj\u00e1k az izom\u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9get bizonyos helyzetekben. <strong>Ha az er\u0151 \u00e9s az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9n van a f\u00f3kuszod, \u00e9rdemesebb r\u00f6videbb pihen\u0151ket beiktatni a szettek k\u00f6z\u00e9 (&lt;1 perc). <\/strong><span style=\"color: #ff6600\">[14]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Aj\u00e1nlott terhel\u00e9s \u00e9s ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1m<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Az edz\u00e9s c\u00e9lja<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Terhel\u00e9s&nbsp; (1RM %-a)<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1m<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Er\u0151n\u00f6vel\u00e9s<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">80\u201395%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20136<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Izom\u00e9p\u00edt\u00e9s (hipertr\u00f3fia)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Az izmok teherb\u00edr\u00f3 k\u00e9pess\u00e9ge<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&gt;15<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[6]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Milyen_folyamatok_allnak_az_izomnovekedes_hattereben\"><\/span>Milyen folyamatok \u00e1llnak az izomn\u00f6veked\u00e9s h\u00e1tter\u00e9ben?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Az edz\u00e9s \u00e1ltal okozott terhel\u00e9s h\u00e1rom f\u0151 folyamatot ind\u00edt el az izmokban, melyek mind hozz\u00e1j\u00e1rulnak az izomn\u00f6veked\u00e9shez.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Mechanikai fesz\u00fclts\u00e9g<\/h3>\n\n\n\n<p>A mechaikai fesz\u00fclts\u00e9g akkor a legintenz\u00edvebb, amikor s\u00falyemel\u00e9s k\u00f6zben k\u00f6zel j\u00e1runk az 1RM-hez. Ilyenkor az izmok nagy fesz\u00fclts\u00e9ggel pr\u00f3b\u00e1lj\u00e1k lek\u00fczdeni a megpakolt r\u00fad vagy k\u00e9zis\u00falyz\u00f3 form\u00e1j\u00e1ban \u00e9rkez\u0151 terhel\u00e9st. R\u00e1ad\u00e1sul, a fesz\u00fclts\u00e9g az ism\u00e9tl\u00e9sek hossza miatt is n\u00f6vekedhet, melyre TUT-k\u00e9nt (Time Under Tension), azaz fesz\u00fclts\u00e9g alatt elt\u00f6lt\u00f6tt id\u0151k\u00e9nt utalnak. A mechanikai fesz\u00fclts\u00e9g fontos szerepet j\u00e1tszik mind az er\u0151, mind az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9ben, mivel <strong>el\u0151sz\u00f6r a mechanoszenzorok reag\u00e1lnak r\u00e1, azt\u00e1n jelet k\u00fcldenek a hipertr\u00f3fi\u00e1s adapt\u00e1ci\u00f3 elind\u00edt\u00e1s\u00e1hoz.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[25]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Metabolikus stressz<\/h3>\n\n\n\n<p>Egy sorozaton bel\u00fcl is tud n\u00f6vekedni az ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mok miatt \u00e9s val\u00f3sz\u00edn\u0171leg ez\u00e9rt van az, hogy az izomt\u00f6meg m\u00e9g k\u00f6nnyebb s\u00falyokkal is n\u0151. A test\u00e9p\u00edt\u0151k rendszeresen \u00fagy csin\u00e1lnak v\u00e9gig tizen\u00f6t ism\u00e9tl\u00e9st, hogy m\u00e1r k\u00f6zel j\u00e1rnak az izombuk\u00e1shoz. Ekkor az izmok m\u00e1r \u00e9gnek, fel vannak pump\u00e1lva \u00e9s m\u00e9g egy ism\u00e9tl\u00e9s lehetetlennek t\u0171nik. Tulajdonk\u00e9ppen a metabolikus stresszt az izomf\u00e1radts\u00e1g okozza. <strong>Ennek eredm\u00e9nyek\u00e9t lakt\u00e1t, hidrog\u00e9nionok \u00e9s m\u00e1s metabolitok halmoz\u00f3dnak fel, melyre a szervezet anabolikus folyamatok megind\u00edt\u00e1s\u00e1val reag\u00e1l. <\/strong><span style=\"color: #ff6600\">[25-26]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Izomk\u00e1rosod\u00e1s<\/h3>\n\n\n\n<p>Ha t\u00fal meger\u0151ltet\u0151 az edz\u00e9s, a sejtek k\u00e1rosodnak \u00e9s mikrotrauma megy v\u00e9gbe, melyet azt\u00e1n a j\u00f3l ismert DOMS, vagyis a k\u00e9sleltetett izoml\u00e1z k\u00f6vet. <strong>Az izomk\u00e1rosod\u00e1st musz\u00e1j rendbe tenni, hogy beinduljanak az izomrostok regener\u00e1ci\u00f3j\u00e1hoz, er\u0151s\u00f6d\u00e9s\u00e9hez \u00e9s nagyobbod\u00e1s\u00e1hoz vezet\u0151 anabolikus folyamatok.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[25]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ha konkr\u00e9tabban \u00e9rdekelnek a hipertr\u00f3fi\u00e1t okoz\u00f3 mechanizmusok, olvasd el az al\u00e1bbi cikket: <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/igaz-hogy-az-izomlaz-utan-gyorsabban-nonek-az-izmaink\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"Igaz, hogy az izoml\u00e1z ut\u00e1n gyorsabban n\u0151nek az izmaink? (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Igaz, hogy az izoml\u00e1z ut\u00e1n gyorsabban n\u0151nek az izmaink?<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_3912-1124x718.jpg\" alt=\"Mennyi s\u00fallyal emelj, ha fogyni szeretn\u00e9l?\" class=\"wp-image-415306\" width=\"843\" height=\"539\" title=\"Mennyi s\u00fallyal emelj, ha fogyni szeretn\u00e9l?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_3912-1124x718.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_3912-400x256.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_3912-1536x981.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_3912-2048x1308.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Mennyi_sullyal_emelj_ha_fogyni_szeretnel\"><\/span>Mennyi s\u00fallyal emelj, ha fogyni szeretn\u00e9l?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Milli\u00f3szor hallhattad m\u00e1r, hogy ha izmosodni vagy fogyni szeretn\u00e9l, akkor alacsony terhel\u00e9ssel, de t\u00f6bb ism\u00e9tl\u00e9ssel v\u00e9gezd a gyakorlatokat. Sajnos az, hogy egy csom\u00f3 bicepsz hajl\u00edt\u00e1ssal gy\u00f6ny\u00f6r\u0171, form\u00e1s karokat fogsz kapni, el\u00e9g val\u00f3sz\u00edn\u0171tlen \u00e9s ink\u00e1bb csak legenda. <strong>A sikeres fogy\u00e1s kulcsa a <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/kaloriadeficit-hogyan-fogyj-hogy-az-eletkedved-ne-fogyjon-el\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"kal\u00f3riadeficit (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kal\u00f3riadeficit<\/a><\/span><\/strong>, melyet eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9trenddel \u00e9s megfelel\u0151en kidolgozott edz\u00e9stervvel \u00e9rhetsz el. Ut\u00f3bbi persze nem \u00e1rt, ha s\u00falyz\u00f3s edz\u00e9seket is tartalmaz, f\u0151leg, ha nem szeretn\u00e9l izomt\u00f6meget vesz\u00edteni. <span style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ha maxim\u00e1lisan szeretn\u00e9d meg\u0151rizni az izmaidat, mik\u00f6zben <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-fogyas-egyszeru-alapjai-meg-fogsz-lepodni-azon-mi-fontos-igazan\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"di\u00e9t\u00e1zol, (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">di\u00e9t\u00e1zol,<\/a><\/span> t\u00e9gy r\u00f3la, hogy a tested tov\u00e1bbra is \u00fagy \u00e9rezze, sz\u00fcks\u00e9ge van r\u00e1juk. R\u00f6viden, <strong>amennyire lehet, \u00f6szt\u00f6n\u00f6zd \u0151ket arra, hogy megmaradjanak \u00e9s ak\u00e1r n\u00f6vekedjenek.<\/strong> Igen, j\u00f3l olvastad, az izmaidat m\u00e9g kal\u00f3riadeficitben is meg\u0151rizheted, f\u0151leg, ha olyan s\u00falyokhoz \u00e9s ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mokhoz alkalmazkodsz, mint hipertr\u00f3fia eset\u00e9n (1RM 60-80%-a, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Viszont m\u00e9g egyszer szeretn\u00e9nk kihangs\u00falyozni, hogy minden az elv\u00e9gzett munka mennyis\u00e9g\u00e9n m\u00falik. <strong>\u00c9pp ez\u00e9rt, az is m\u0171k\u00f6dhet, ha t\u00f6bb ism\u00e9tl\u00e9st v\u00e9gzel kisebb, az izombuk\u00e1shoz k\u00f6zeli terhel\u00e9ssel. <\/strong>Csup\u00e1n ki kell f\u00e1rasztanod az izmaidat, megind\u00edtva ezzel a metabolikus stresszt \u00e9s tov\u00e1bbi, izomn\u00f6veked\u00e9st eredm\u00e9nyez\u0151 adapt\u00e1ci\u00f3s folyamatokat. Tal\u00e1n fogy\u00f3k\u00fara eset\u00e9n is \u00e9rdemes lenne \u00e1lland\u00f3an v\u00e1ltoz\u00f3 ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mokkal terhelni az izmokat \u00fagy, ahogy hipertr\u00f3fia alatt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ha b\u0151vebb inform\u00e1ci\u00f3kra van sz\u00fcks\u00e9ged azzal kapcsolatban, hogy mi\u00e9rt j\u00f3 az er\u0151nl\u00e9ti edz\u00e9s a fogy\u00e1shoz, vess egy pillant\u00e1st <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/dieta-kardio-es-erosito-edzes-mi-a-legjobb-a-fogyashoz\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"Di\u00e9ta, kardi\u00f3 \u00e9s er\u0151s\u00edt\u0151 edz\u00e9s. Mi a legjobb a fogy\u00e1shoz? (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Di\u00e9ta, kardi\u00f3 \u00e9s er\u0151s\u00edt\u0151 edz\u00e9s. Mi a legjobb a fogy\u00e1shoz?<\/a><\/strong> <\/span>c. cikk\u00fcnkre.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9007-843x1124.jpg\" alt=\"Hogyan v\u00e1ltoztass a terhel\u00e9sen az edz\u00e9seid sor\u00e1n?\" class=\"wp-image-415321\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9007-843x1124.jpg 843w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9007-300x400.jpg 300w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9007-1152x1536.jpg 1152w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9007-1536x2048.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9007-scaled.jpg 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hogyan_valtoztass_a_terhelesen_az_edzeseid_soran\"><\/span>Hogyan v\u00e1ltoztass a terhel\u00e9sen az edz\u00e9seid sor\u00e1n?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ha szeretn\u00e9d felfriss\u00edteni vagy l\u00f6ketet adni az edz\u00e9seidnek, pr\u00f3b\u00e1ld ki a terhel\u00e9s n\u00f6vel\u00e9s\u00e9nek \u00e9s cs\u00f6kkent\u00e9s\u00e9nek a technik\u00e1j\u00e1t. <strong>Sz\u00e1mos sportol\u00f3, akik a hat\u00e1raik feszeget\u00e9se miatt vari\u00e1lj\u00e1k az edz\u00e9seiket<\/strong>, hasznosnak \u00edt\u00e9li meg. Mi p\u00e9ld\u00e1ul a piramis m\u00f3dszert vagy drop szetteket aj\u00e1nlunk.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Piramis m\u00f3dszer<\/h3>\n\n\n\n<p>Ha a piramis m\u00f3dszert k\u00f6veted, fokozatosan cs\u00f6kkentened vagy n\u00f6velned kell a terhel\u00e9st.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>N\u00f6vekv\u0151 piramis:<\/strong> Enn\u00e9l a vari\u00e1ci\u00f3n\u00e1l n\u00f6veled a s\u00falyt, mik\u00f6zben cs\u00f6kkented az ism\u00e9tl\u00e9sek sz\u00e1m\u00e1t.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cs\u00f6kken\u0151 piramis:<\/strong> Ellenben, ilyenkor cs\u00f6kkented a s\u00falyt \u00e9s n\u00f6veled az ism\u00e9tl\u00e9sek sz\u00e1m\u00e1t. <span style=\"color: #ff6600\">[16]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Drop set, vagyis cs\u00f6kken\u0151 sorozatok<\/h3>\n\n\n\n<p>Ebben a m\u00f3dszerben a fent ismertetett piramis technika k\u00e9t vari\u00e1ci\u00f3j\u00e1t kell kombin\u00e1lnod.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fokozatosan n\u00f6veld a s\u00falyt eg\u00e9szen addig, ameddig a v\u00e1lasztott ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1m mellett m\u00e1r nem vagy k\u00e9pes t\u00f6bbre.<\/li>\n\n\n\n<li>ezen a ponton cs\u00f6kkentsd a terhel\u00e9st \u00e9s azon nyomban (pihen\u00e9s n\u00e9lk\u00fcl) nyomd le a k\u00f6vetkez\u0151 sorozatot&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[17]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><strong>Ezzel szuper\u00fcl megedzed az izmaidat \u00e9s egy id\u0151 ut\u00e1n l\u00e1that\u00f3an n\u00f6velni fogja \u0151ket.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Honnan_tudd_mikor_kell_novelni_a_sulyt\"><\/span>Honnan tudd, mikor kell n\u00f6velni a s\u00falyt?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ha hetek \u00f3ta 80 kg-al v\u00e9gzed a deadliftet, az izmaid m\u00e1r val\u00f3sz\u00edn\u0171leg hozz\u00e1szoktak a terhel\u00e9shez \u00e9s er\u0151s\u00f6dtek. Ezt abb\u00f3l is meg\u00e1llap\u00edthatod, hogy a jelenleg haszn\u00e1lt s\u00falyt k\u00f6nnyebbnek \u00e9rzed, mint p\u00e1r hete. Teh\u00e1t a tested m\u00e1r hozz\u00e1szokott, \u00edgy val\u00f3sz\u00edn\u0171leg ideje tov\u00e1bb l\u00e9pned. A kor\u00e1bban eml\u00edtett <strong>progressz\u00edv terhel\u00e9s alapelv\u00e9t csak is \u00edgy tudod betartani \u00e9s az bizony elengedhetetlen a fejl\u0151d\u00e9shez.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Milyen ir\u00e1nyelvek l\u00e9teznek a terhel\u00e9s n\u00f6vel\u00e9s\u00e9vel kapcsolatban?<\/h3>\n\n\n\n<p>A terhel\u00e9s n\u00f6vel\u00e9s\u00e9nek megvannak a maga szab\u00e1lyai. Egyr\u00e9szt, ha csup\u00e1n 1 kg-al n\u00f6veled a guggol\u00e1shoz haszn\u00e1lt s\u00falyt, a tested val\u00f3sz\u00edn\u0171leg semmilyen pozit\u00edv v\u00e1laszt nem ad majd r\u00e1. M\u00e1sr\u00e9szt, ha ugyanannyi ism\u00e9tl\u00e9shez 30 kg-ot adsz pluszba, p\u00e1r napra tuti kik\u00e9sz\u00edted magadat \u00e9s tal\u00e1n m\u00e9g le is s\u00e9r\u00fclsz. <strong>A legjobb itt is, ha az arany k\u00f6z\u00e9putat v\u00e1lasztod.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Gondolj a megfelel\u0151 technik\u00e1ra<\/h4>\n\n\n\n<p>A helyes technika olyan, mint egy h\u00e1zalap. Ha nincs meg, nem tudsz mire \u00e9p\u00edtkezni. Sz\u00f3val, miel\u0151tt m\u00e9g nehezebb s\u00falyokat pakoln\u00e1l a r\u00fadra, amivel edzel, bizonyosodj meg r\u00f3la, hogy helyesen, a teljes mozg\u00e1startom\u00e1nyod kihaszn\u00e1l\u00e1s\u00e1val v\u00e9gzed-e a gyakorlatot.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Fokozatosan n\u00f6veld a s\u00falyt<\/h4>\n\n\n\n<p>Hetente mind\u00f6ssze p\u00e1r sz\u00e1zal\u00e9kkal n\u00f6veld a terhel\u00e9st. \u00c1ltal\u00e1ban azt szokt\u00e1k javasolni, hogy<strong> \u00e9rdemes kevesebb, mint 10%-kal megemelni a s\u00falyt, hogy elker\u00fcld a s\u00e9r\u00fcl\u00e9seket.<\/strong> Plusz, ha nem \u00e9rzed \u00fagy, hogy itt az ideje nagyobb s\u00fallyal edzeni, edzz ugyanannyival, mint az el\u0151z\u0151 h\u00e9ten. Sim\u00e1n lehet, hogy az alv\u00e1shi\u00e1nyod vagy \u00e9ppen nem vagy form\u00e1ban. Ha \u00edgy \u00e9rzed, nem musz\u00e1j minden \u00e1ron a hat\u00e1raidat feszegetned. <span style=\"color: #ff6600\">[18]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3. Pr\u00f3b\u00e1ld ki az RPE m\u00f3dszert<\/h4>\n\n\n\n<p>El\u0151fordulhat, hogy akkor sem lesz megfelel\u0151 sz\u00e1modra az edz\u00e9sterv, ha egy edz\u0151 \u00e1ll\u00edtja el\u0151, f\u0151leg, ha nem tudja, hogy \u00e9pp hogy vagy lelkileg. Mindannyian m\u00e1sok vagyunk \u00e9s m\u00e1s dolgokon megy\u00fcnk kereszt\u00fcl az \u00e9letben. N\u00e9ha f\u00e1radtabbak vagyunk, mint m\u00e1skor, illetve a n\u0151kn\u00e9l sokszor a menstru\u00e1ci\u00f3s ciklus is gondokat okozhat. \u00c9pp ez\u00e9rt az <strong>RPE-t, vagyis magyarul az \u00c9szlelt F\u00e1radts\u00e1g Szintj\u00e9t<\/strong> sok ember el\u0151szeretettel alkalmazza a terhel\u00e9s n\u00f6vel\u00e9se \u00e9s a halad\u00e1suk \u00e9rt\u00e9kel\u00e9se sor\u00e1n. Az RPE alkalmaz\u00e1sakor \u00e9rdemes egy 1-t\u0151l 10-ig terjed\u0151 sk\u00e1l\u00e1t haszn\u00e1lni, melyn\u00e9l az 1-es a legalacsonyabb \u00e9szlelt er\u0151kifejt\u00e9st, m\u00edg a 10-es a az \u00e1ltalad elb\u00edrt maximumo jelenti egy gyakorlaton bel\u00fcl. Amennyiben egy sorozat v\u00e9g\u00e9n \u00fagy \u00e9rzed, hogy m\u00e9g k\u00e9t ism\u00e9lt\u00e9sre k\u00e9pes vagy, akkor ez esetedben 8RPE-t jelent. Ha viszont egy ism\u00e9tl\u00e9s sem menne m\u00e1r, 10RPE-n vagy. <span style=\"color: #ff6600\">[19-20]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Teh\u00e1t \u00f6sszes\u00edtve ez azt jelenti, hogy az edz\u00e9stervedben h\u00e1rom sorozat, 8RPE-vel elv\u00e9gzett hat ism\u00e9t\u00e9s szerepeljen. Ezzel olyan s\u00falyt \u00e1ll\u00edtasz fel magadnak, ami ut\u00e1n \u00fagy \u00e9rzed, hogy hat ism\u00e9tl\u00e9s ut\u00e1n m\u00e9g kett\u0151re k\u00e9pes lenn\u00e9l. Az RPE m\u00f3dszer viszont kezd\u0151knek nem aj\u00e1nljuk. <strong>Helyette ink\u00e1bb olyan profi sportol\u00f3knak lehet hasznos, akik j\u00f3l ismerik a test\u00fcket.<\/strong> \u0150k a s\u00faly n\u00f6vel\u00e9s\u00e9vel minden h\u00e9ten tov\u00e1bbi ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mokkal fokozhatj\u00e1k a gyakorlatokat bizonyos RPE-vel vagy cs\u00f6kkenthetik az ism\u00e9tl\u00e9seket \u00e9s ezzel 8RPE-r\u0151l 9RPE-re haladhatnak tov\u00e1bb. <span style=\"color: #ff6600\">[19]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">4. N\u00f6veld az ism\u00e9tl\u00e9sek \u00e9s a sorozatok sz\u00e1m\u00e1t<\/h4>\n\n\n\n<p>\u00dagy is kicsit feldobhatod az edz\u00e9seidet, ha plusz ism\u00e9tl\u00e9seket vagy sorozatokat csin\u00e1lsz. Ezzel megn\u00f6veled az <strong>elv\u00e9gezett munka mennyis\u00e9g\u00e9t<\/strong>, mely k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen pozit\u00edv hat\u00e1ssal lesz az izomn\u00f6veked\u00e9sre. Egyre t\u00f6bben v\u00e9geznek mostan\u00e1ban szuperszetteket is, mely sor\u00e1n k\u00e9t gyakorlatot kombin\u00e1lnak. Ez lehet mondjuk lehet bicepszhajl\u00edt\u00e1s, melyet pihen\u0151 n\u00e9lk\u00fcl egy tricepsz nyom\u00e1s k\u00f6vet. Ezzel nem mag\u00e1t a terhel\u00e9st fogod n\u00f6velni, hanem a sz\u00fcnet elhagy\u00e1sa miatt <strong>az edz\u00e9s intenzit\u00e1s\u00e1t fokozod,<\/strong> a testedet pedig valamilyen \u00faj stimul\u00e1nshoz kezded el szoktatni. <span style=\"color: #ff6600\">[21]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1124x750.jpg\" alt=\"Mikor n\u00f6veld a s\u00falyt, ha edzel?\" class=\"wp-image-415336\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Mikor n\u00f6veld a s\u00falyt, ha edzel?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Az_edzesek_gyakorisaga\"><\/span>Az edz\u00e9sek gyakoris\u00e1ga<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>A <strong>hossz\u00fa- \u00e9s a r\u00f6vidt\u00e1v\u00fa <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/6-lepes-az-onfegyelem-megtartasahoz-a-fitness-celok-elerese-erdekeben\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"c\u00e9ljaid (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">c\u00e9ljaid<\/a><\/span><\/strong> is hamarosan beteljes\u00fclnek, ha id\u0151szakokra osztod fel az edz\u00e9stervedet. Nyugodtan inspir\u00e1l\u00f3dj profi sportol\u00f3kt\u0151l, akik \u00e1ltal\u00e1ban k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 hossz\u00fas\u00e1g\u00fa ciklusokra osztj\u00e1k fel az edz\u00e9ssel kapcsolatos terveiket.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ezeket k\u00e9t r\u00e9szre oszthatjuk:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>hossz\u00fa t\u00e1v\u00fa edz\u00e9sterv<\/strong> (makrociklus, \u00e9ves edz\u00e9sterv havi bont\u00e1ssal)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>mezociklus<\/strong> (\u00e1ltal\u00e1ban hetekre lebontott havi tervez\u00e9s)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>mikrociklus<\/strong> (heti edz\u00e9sterv napi bont\u00e1ssal)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>az edz\u00e9s szakaszai<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mik\u00f6zben tervezel, az edz\u00e9s szakaszait is vedd figyelmbe. L\u00e9gy tekintettel a c\u00e9ljaidra, az adott id\u0151szakra \u00e9s a szem\u00e9lyis\u00e9gedre. <span style=\"color: #ff6600\">[22]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ne felejtsd el beiktatni az edz\u00e9stervedbe a pihen\u00e9st is. Nem musz\u00e1j mindig minden esetben 100%-ot ny\u00fajtani, hiszen nem ezen m\u00falik, hogy eredm\u00e9nyeds lesz-e a munk\u00e1d. Nyugodtan legyen egy- vagy k\u00e9thavonta egy olyan <strong>heted, amikor t\u00f6lt\u0151dsz<\/strong> kicsit, vagyis ilyenkor visszaveszel a terhel\u00e9sb\u0151l, az ism\u00e9tl\u00e9sekb\u0151l \u00e9s ak\u00e1r m\u00e9g a sorozatokb\u00f3l is. Ez seg\u00edt, hogy kipihend magad \u00e9s a k\u00f6vetkez\u0151 h\u00e9ten k\u00e9tszer olyan hat\u00e9konyan dolgozz. <span style=\"color: #ff6600\">[23]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ne felejtsd el, hogy<strong> egy er\u0151nl\u00e9ti edz\u00e9s ut\u00e1n a teljes <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-segitheted-elo-a-regeneraciot-masszazspisztoly-es-egyeb-eszkozok-hasznalataval\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"regener\u00e1ci\u00f3 (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">regener\u00e1ci\u00f3<\/a><\/span> 24-72 \u00f3r\u00e1ig is eltart.<\/strong> \u00c9pp ez\u00e9rt, egy izomcsoportra \u00e9rdemes hetente k\u00e9tszer edzeni. <span style=\"color: #ff6600\">[24]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ha inspir\u00e1ci\u00f3ra van sz\u00fcks\u00e9ged az edz\u00e9sterved kialak\u00edt\u00e1s\u00e1hoz, csekkold<span style=\"color: #ff6600\"><strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"Hogyan \u00e1ll\u00edts \u00f6ssze j\u00f3 edz\u00e9stervet - tippek, gyakorlatok \u00e9s a leggyakoribb hib\u00e1k (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Hogyan \u00e1ll\u00edts \u00f6ssze j\u00f3 edz\u00e9stervet &#8211; tippek, gyakorlatok \u00e9s a leggyakoribb hib\u00e1k<\/a><\/strong> <\/span>c. cikk\u00fcnket.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Mire_erdemes_mindebbol_emlekezned\"><\/span>Mire \u00e9rdemes mindebb\u0151l eml\u00e9kezned?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>A mai cikk elolvas\u00e1sa ut\u00e1n rem\u00e9lj\u00fck, nem lesznek t\u00f6bb\u00e9 k\u00e9ts\u00e9geid afel\u0151l, hogy milyen s\u00falyokat alkalmazz a c\u00e9ljaid el\u00e9r\u00e9se \u00e9rdek\u00e9ben. <strong>El\u0151sz\u00f6r, keress r\u00e1 az 1RM-edre, majd sz\u00e1mold ki, hogy a c\u00e9ljaidnak megfelel\u0151en mi sz\u00e1modra az ide\u00e1lis terhel\u00e9s \u00e9s mennyi ism\u00e9tl\u00e9st v\u00e9gezz a k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 gyakorlatokb\u00f3l.<\/strong> Ha minden j\u00f3l megy, id\u0151vel m\u00e9g tov\u00e1bb b\u00edrod n\u00f6velni a s\u00falyt, valamint egyre er\u0151sebb \u00e9s izmosabb leszel. A helyes technik\u00e1r\u00f3l \u00e9s az elegend\u0151 pihen\u00e9sr\u0151l azonban sose feledkezz meg. Ha a teljes\u00edtm\u00e9nyed t\u00e1mogat\u00e1s\u00e1hoz kiegyens\u00falyozott \u00e9trenddel is hozz\u00e1 szeretn\u00e9l j\u00e1rulni, a siker majdhogynem garant\u00e1lt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ha ismersz olyat, aki nem tudja, hogyan edzen helyesen, mindenk\u00e9pp oszd meg vele a cikket, felsorolt tippjeink ugyanis biztosan a seg\u00edts\u00e9g\u00e9re lesznek a c\u00e9ljai fel\u00e9 vezet\u0151 \u00faton.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pre-workout-and-testosterone-support-supplements\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tTeljes\u00edtm\u00e9nyfokoz\u00f3k\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein-for-muscle-gain\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tIzomt\u00f6megn\u00f6vel\u00e9s\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mekkora s\u00fallyal edz \u00e9s h\u00e1nyszor ism\u00e9teld meg a gyakorlatot, ha er\u0151s\u00f6dni \u00e9s izmosodni szeretn\u00e9l, illetve n\u00f6velni az izom\u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9ged? Mai cikk\u00fcnkben el\u00e1ruljuk, hogy mi alapj\u00e1n hat\u00e1rozd meg a sz\u00e1modra ide\u00e1lis s\u00falyt \u00e9s elmondjuk, hogyan \u00e9p\u00edts izmot.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":415231,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":13,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[79],"tags":[6456,7482,7260,7188],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-418377","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-edzestervek","8":"tag-edzes","9":"tag-edzes-hu","10":"tag-eroedzes","11":"tag-izomtomeg-noveles","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Mekkora s\u00fallyal edz, ha izmosodni, er\u0151s\u00f6dni vagy \u00e9ppen fogyni szeretn\u00e9l? - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Milyen s\u00fallyal edz \u00e9s mennyi ism\u00e9tl\u00e9st v\u00e9gezz, hogy izmosodj, er\u0151s\u00f6dj vagy \u00e9ppen fogyj? Most el\u00e1ruljuk, hogy mekkora s\u00falyt \u00e9rdemes a rudakra pakolnod \u00e9s hogy hogyan \u00e9p\u00edts izmot.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Mekkora s\u00fallyal edz, ha izmosodni, er\u0151s\u00f6dni vagy \u00e9ppen fogyni szeretn\u00e9l? - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Milyen s\u00fallyal edz \u00e9s mennyi ism\u00e9tl\u00e9st v\u00e9gezz, hogy izmosodj, er\u0151s\u00f6dj vagy \u00e9ppen fogyj? Most el\u00e1ruljuk, hogy mekkora s\u00falyt \u00e9rdemes a rudakra pakolnod \u00e9s hogy hogyan \u00e9p\u00edts izmot.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-01-31T11:12:08+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-05-31T11:12:16+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/jake-vahy-zvedat-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"26 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Mekkora s\u00fallyal edz, ha izmosodni, er\u0151s\u00f6dni vagy \u00e9ppen fogyni szeretn\u00e9l?\",\"datePublished\":\"2023-01-31T11:12:08+00:00\",\"dateModified\":\"2023-05-31T11:12:16+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/\"},\"wordCount\":5148,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/jake-vahy-zvedat-FB-.png\",\"keywords\":[\"edz\u00e9s\",\"edz\u00e9s\",\"er\u0151edz\u00e9s\",\"izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\"],\"articleSection\":[\"Gyakorlatok \u00e9s edz\u00e9sek\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/\",\"name\":\"Mekkora s\u00fallyal edz, ha izmosodni, er\u0151s\u00f6dni vagy \u00e9ppen fogyni szeretn\u00e9l? - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/jake-vahy-zvedat-FB-.png\",\"datePublished\":\"2023-01-31T11:12:08+00:00\",\"dateModified\":\"2023-05-31T11:12:16+00:00\",\"description\":\"Milyen s\u00fallyal edz \u00e9s mennyi ism\u00e9tl\u00e9st v\u00e9gezz, hogy izmosodj, er\u0151s\u00f6dj vagy \u00e9ppen fogyj? Most el\u00e1ruljuk, hogy mekkora s\u00falyt \u00e9rdemes a rudakra pakolnod \u00e9s hogy hogyan \u00e9p\u00edts izmot.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/jake-vahy-zvedat-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/jake-vahy-zvedat-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Jak\u00e9 v\u00e1hy zvedat pro r\u016fst sval\u016f, s\u00edly nebo hubnut\u00ed?\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Mekkora s\u00fallyal edz, ha izmosodni, er\u0151s\u00f6dni vagy \u00e9ppen fogyni szeretn\u00e9l?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Mekkora s\u00fallyal edz, ha izmosodni, er\u0151s\u00f6dni vagy \u00e9ppen fogyni szeretn\u00e9l? - GymBeam Blog","description":"Milyen s\u00fallyal edz \u00e9s mennyi ism\u00e9tl\u00e9st v\u00e9gezz, hogy izmosodj, er\u0151s\u00f6dj vagy \u00e9ppen fogyj? Most el\u00e1ruljuk, hogy mekkora s\u00falyt \u00e9rdemes a rudakra pakolnod \u00e9s hogy hogyan \u00e9p\u00edts izmot.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/","og_type":"article","og_title":"Mekkora s\u00fallyal edz, ha izmosodni, er\u0151s\u00f6dni vagy \u00e9ppen fogyni szeretn\u00e9l? - GymBeam Blog","og_description":"Milyen s\u00fallyal edz \u00e9s mennyi ism\u00e9tl\u00e9st v\u00e9gezz, hogy izmosodj, er\u0151s\u00f6dj vagy \u00e9ppen fogyj? Most el\u00e1ruljuk, hogy mekkora s\u00falyt \u00e9rdemes a rudakra pakolnod \u00e9s hogy hogyan \u00e9p\u00edts izmot.","og_url":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2023-01-31T11:12:08+00:00","article_modified_time":"2023-05-31T11:12:16+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/jake-vahy-zvedat-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"26 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Mekkora s\u00fallyal edz, ha izmosodni, er\u0151s\u00f6dni vagy \u00e9ppen fogyni szeretn\u00e9l?","datePublished":"2023-01-31T11:12:08+00:00","dateModified":"2023-05-31T11:12:16+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/"},"wordCount":5148,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/jake-vahy-zvedat-FB-.png","keywords":["edz\u00e9s","edz\u00e9s","er\u0151edz\u00e9s","izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s"],"articleSection":["Gyakorlatok \u00e9s edz\u00e9sek"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/","url":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/","name":"Mekkora s\u00fallyal edz, ha izmosodni, er\u0151s\u00f6dni vagy \u00e9ppen fogyni szeretn\u00e9l? - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/jake-vahy-zvedat-FB-.png","datePublished":"2023-01-31T11:12:08+00:00","dateModified":"2023-05-31T11:12:16+00:00","description":"Milyen s\u00fallyal edz \u00e9s mennyi ism\u00e9tl\u00e9st v\u00e9gezz, hogy izmosodj, er\u0151s\u00f6dj vagy \u00e9ppen fogyj? Most el\u00e1ruljuk, hogy mekkora s\u00falyt \u00e9rdemes a rudakra pakolnod \u00e9s hogy hogyan \u00e9p\u00edts izmot.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/jake-vahy-zvedat-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/jake-vahy-zvedat-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"Jak\u00e9 v\u00e1hy zvedat pro r\u016fst sval\u016f, s\u00edly nebo hubnut\u00ed?"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-sulyokat-kellene-emelnetek\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Mekkora s\u00fallyal edz, ha izmosodni, er\u0151s\u00f6dni vagy \u00e9ppen fogyni szeretn\u00e9l?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/418377","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=418377"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/418377\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":475505,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/418377\/revisions\/475505"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/415231"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=418377"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=418377"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=418377"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=418377"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=418377"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}