{"id":418372,"date":"2023-02-02T15:04:12","date_gmt":"2023-02-02T14:04:12","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=418372"},"modified":"2023-02-02T15:04:29","modified_gmt":"2023-02-02T14:04:29","slug":"jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/","title":{"rendered":"Jak du\u017cy ci\u0119\u017car podnosi\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#Po_co_w_ogole_zawracac_sobie_glowe_odpowiednim_obciazeniem_treningowym\" title=\"Po co w og\u00f3le zawraca\u0107 sobie g\u0142ow\u0119 odpowiednim obci\u0105\u017ceniem treningowym?\">Po co w og\u00f3le zawraca\u0107 sobie g\u0142ow\u0119 odpowiednim obci\u0105\u017ceniem treningowym?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#Jak_dobrac_odpowiednie_obciazenie\" title=\"Jak dobra\u0107 odpowiednie obci\u0105\u017cenie?\">Jak dobra\u0107 odpowiednie obci\u0105\u017cenie?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#Jaki_dobrac_obciazenie_treningowe_w_zaleznosci_od_swojego_celu\" title=\"Jaki dobra\u0107 obci\u0105\u017cenie treningowe w zale\u017cno\u015bci od swojego celu?\">Jaki dobra\u0107 obci\u0105\u017cenie treningowe w zale\u017cno\u015bci od swojego celu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#Jakie_mechanizmy_wplywaja_na_wzrost_miesni\" title=\"Jakie mechanizmy wp\u0142ywaj\u0105 na wzrost mi\u0119\u015bni?\">Jakie mechanizmy wp\u0142ywaj\u0105 na wzrost mi\u0119\u015bni?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#Jakie_ciezary_podnosic_zeby_schudnac\" title=\"Jakie ci\u0119\u017cary podnosi\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107?\">Jakie ci\u0119\u017cary podnosi\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#Jak_zmieniac_obciazenie_w_trakcie_treningu\" title=\"Jak zmienia\u0107 obci\u0105\u017cenie w trakcie treningu?\">Jak zmienia\u0107 obci\u0105\u017cenie w trakcie treningu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#Skad_wiedziec_kiedy_zwiekszyc_ciezar_na_sztandze\" title=\"Sk\u0105d wiedzie\u0107, kiedy zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car na sztandze?\">Sk\u0105d wiedzie\u0107, kiedy zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car na sztandze?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#Periodyzacja_treningu\" title=\"Periodyzacja treningu\">Periodyzacja treningu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#O_czym_warto_pamietac\" title=\"O czym warto pami\u0119ta\u0107?\">O czym warto pami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>\u0106wiczysz ju\u017c od jakiego\u015b czasu i wci\u0105\u017c nie widzisz efekt\u00f3w? By\u0107 mo\u017ce podnosisz niew\u0142a\u015bciwy ci\u0119\u017car lub trenujesz zbyt d\u0142ugo bez zmian i Twoje cia\u0142o przesta\u0142o reagowa\u0107 na obci\u0105\u017cenie. <strong>W\u0142a\u015bciwy ci\u0119\u017car jest rzeczywi\u015bcie game changerem<\/strong>, je\u015bli chodzi o budowanie si\u0142y, wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bniowej i wzrost mi\u0119\u015bni. W tym artykule dowiesz si\u0119, jak prawid\u0142owo dobra\u0107 obci\u0105\u017cenie treningowe, unikn\u0105\u0107 stagnacji i zbli\u017cy\u0107 si\u0119 do swoich cel\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Po_co_w_ogole_zawracac_sobie_glowe_odpowiednim_obciazeniem_treningowym\"><\/span>Po co w og\u00f3le zawraca\u0107 sobie g\u0142ow\u0119 odpowiednim obci\u0105\u017ceniem treningowym?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Obci\u0105\u017cenie, kt\u00f3re wybierasz podczas treningu jest jedn\u0105 z krytycznych zmiennych decyduj\u0105cych o sukcesie lub pora\u017cce Twojego programu treningowego. Dlatego przede wszystkim wa\u017cne jest, aby wiedzie\u0107, co chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107 dzi\u0119ki swojemu treningowi. Dopiero odpowied\u017a na to pozornie proste pytanie pozwoli Ci dobra\u0107 odpowiednie narz\u0119dzie w postaci w\u0142a\u015bciwego obci\u0105\u017cenia. <strong>Je\u015bli b\u0119dzie ono zbyt ma\u0142e i b\u0119dziesz wykonywa\u0142 ma\u0142\u0105 liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144, Twoje mi\u0119\u015bnie nie dostan\u0105 wystarczaj\u0105cego impulsu do wzrostu czy zwi\u0119kszenia si\u0142y.<\/strong> Z pewno\u015bci\u0105 zauwa\u017cysz pewne rezultaty, zw\u0142aszcza na pocz\u0105tku. Odpowiednie ci\u0119\u017cary mog\u0105 zaprowadzi\u0107 Ci\u0119 o wiele dalej w treningu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W przypadku, gdy<strong> przesadzasz z obci\u0105\u017ceniem i trenujesz tylko z maksymalnym ci\u0119\u017carem, zwi\u0119kszasz ryzyko kontuzji <\/strong>i nadmiernie obci\u0105\u017casz uk\u0142ad nerwowy, nie m\u00f3wi\u0105c ju\u017c o prawid\u0142owej technice. Dzi\u0119ki temu uda Ci si\u0119 pokona\u0107 du\u017cy op\u00f3r, ale wykonuj\u0105c tylko jedno powt\u00f3rzenie niepotrzebnie unikniesz idealnej kombinacji wszystkich zmiennych treningowych dla rozwoju mi\u0119\u015bni i si\u0142y.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz efektywnie sp\u0119dzi\u0107 czas na si\u0142owni, musisz wybra\u0107 optymalny plan treningowy z odpowiednim obci\u0105\u017ceniem, kt\u00f3ry odzwierciedla Twoje cele.\r\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Czy musisz od razu zastanawia\u0107 si\u0119 nad idealnym obci\u0105\u017ceniem, gdy dopiero zaczynasz \u0107wiczy\u0107?\r\n<\/h3>\n\n\n\n<p>Osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce powinny w pierwszych tygodniach treningu <strong>skupi\u0107 si\u0119 na prawid\u0142owej technice wykonywania podstawowych \u0107wicze\u0144, takich jak przysiady czy pompki<\/strong>. Na pocz\u0105tek wystarczy ci\u0119\u017car w\u0142asnego cia\u0142a lub lekko obci\u0105\u017cona sztanga. Po opanowaniu techniki, kt\u00f3ra pozwoli Ci pewniej wykonywa\u0107 \u0107wiczenia, mo\u017cesz przej\u015b\u0107 do testowania i doboru odpowiedniego obci\u0105\u017cenia.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/EOS_8370-1124x749.jpg\" alt=\"Od jakiego ci\u0119\u017caru zacz\u0105\u0107?\" class=\"wp-image-415195\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Od jakiego ci\u0119\u017caru zacz\u0105\u0107?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/EOS_8370-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/EOS_8370-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/EOS_8370-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/EOS_8370-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_dobrac_odpowiednie_obciazenie\"><\/span>Jak dobra\u0107 odpowiednie obci\u0105\u017cenie?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Istnieje kilka sposob\u00f3w na okre\u015blenie, jak bardzo nale\u017cy obci\u0105\u017cy\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-eternal-power-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">sztang\u0119<\/a> lub jak dobra\u0107 ci\u0119\u017car <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantli<\/a>. Najpopularniejszym od czas\u00f3w z\u0142otej ery kulturystyki jest okre\u015blenie <strong>1RM<\/strong> (one-repetition maximum) lub 1 powt\u00f3rzenie z maksymalnym ci\u0119\u017carem.<strong> Jest to maksymalny ci\u0119\u017car, jak\u0105 mo\u017cesz podnie\u015b\u0107 w jednym powt\u00f3rzeniu przy zachowaniu prawid\u0142owej techniki.<\/strong> W\u00f3wczas nie powiniene\u015b mie\u0107 ju\u017c si\u0142y ani energii na kolejne powt\u00f3rzenia. 1RM jest nast\u0119pnie u\u017cywany do okre\u015blenia ci\u0119\u017caru roboczego, z kt\u00f3rym nale\u017cy trenowa\u0107, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 cele treningowe. 1RM podaje si\u0119 najcz\u0119\u015bciej w procentach (na przyk\u0142ad 70% 1RM). <span style=\"color: #ff6600\">[1]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Metoda ta jest wykorzystywana przez wi\u0119kszo\u015b\u0107 trener\u00f3w do uk\u0142adania planu treningowego dla swoich podopiecznych, a tak\u017ce do sprawdzania przyrostu si\u0142y.<\/strong> Szczeg\u00f3lnie w przypadku zaawansowanych sportowc\u00f3w, si\u0142a maksymalna jest zwykle testowana przed i po cyklu treningowym.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak okre\u015bli\u0107 1RM?<\/h3>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz dowiedzie\u0107 si\u0119, ile wynosi Tw\u00f3j maksymalny ci\u0119\u017car<strong>, stopniowo zwi\u0119kszaj\u0105c obci\u0105\u017cenie i jednocze\u015bnie zmniejszaj\u0105c liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 do jednego.<\/strong> Drugim sposobem jest oszacowanie 1RM przy wi\u0119kszej liczby powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Test si\u0142y maksymalnej 1RM <\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><strong>Na podstawie obecnej wiedzy, najcz\u0119\u015bciej zalecana jest nast\u0119puj\u0105ca procedura w celu okre\u015blenia 1RM:&nbsp;<\/strong><\/h5>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>rozgrzej ca\u0142e cia\u0142o przed testem 1RM<\/li><li>rozgrzej si\u0119 z ci\u0119\u017carem, kt\u00f3ry mo\u017cesz utrzyma\u0107 przez 5-10 powt\u00f3rze\u0144<\/li><li>nast\u0119pnie zr\u00f3b kr\u00f3tk\u0105 przerw\u0119 (1 minuta)<\/li><li>dodaj 5-10% ci\u0119\u017caru do \u0107wicze\u0144 na g\u00f3rne partie cia\u0142a lub 10-20% ci\u0119\u017caru do \u0107wicze\u0144 na dolne partie cia\u0142a i wykonaj 2-3 powt\u00f3rzenia\r\n<\/li><li>nast\u0119pnie zr\u00f3b 2 minuty przerwy<\/li><li>ponownie dodaj ci\u0119\u017car (% jak wy\u017cej) na 2-3 powt\u00f3rzenia <\/li><li>nast\u0119pnie zr\u00f3b 2-4 minuty przerwy<\/li><li>ponownie zwi\u0119ksz obci\u0105\u017cenie, co powinno zbli\u017cy\u0107 ci\u0119 do pr\u00f3by 1RM<\/li><li>je\u015bli jeste\u015b w stanie podnie\u015b\u0107 ten ci\u0119\u017car i masz jeszcze troch\u0119 si\u0142y, odpocznij i wykonaj kolejn\u0105 pr\u00f3b\u0119, a\u017c b\u0119dziesz w stanie podnie\u015b\u0107 ci\u0119\u017car przy zachowaniu odpowiedniej techniki\r\n<\/li><li>1RM najcz\u0119\u015bciej uzyskuje si\u0119 po 3-5 seriach pr\u00f3bnych<span style=\"color: #ff6600\"> [2]&nbsp;<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><strong>W praktyce jednak procedura jest zazwyczaj nieco prostsza:<\/strong><\/h5>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>w pierwszej kolejno\u015bci rozgrzej cia\u0142o, wykonuj\u0105c wi\u0119ksz\u0105 liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144 z lekkim lub \u015brednim ci\u0119\u017carem<\/li><li>nast\u0119pnie zwi\u0119ksz obci\u0105\u017cenie i ogranicz si\u0119 do jednego powt\u00f3rzenia<\/li><li>zaplanuj z g\u00f3ry ile serii (maksymalnie 5) chcesz wykona\u0107, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 1RM i zastan\u00f3w si\u0119, ile kilogram\u00f3w dodasz (standardem jest zwi\u0119kszenie o 5-20%)  \r\n<\/li><li>dodaj ci\u0119\u017car po ka\u017cdej udanej pr\u00f3bie <\/li><li>zr\u00f3b co najmniej minut\u0119 przerwy pomi\u0119dzy ka\u017cd\u0105 pr\u00f3b\u0105<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"866\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8-866x1124.jpg\" alt=\"Jak dobra\u0107 obci\u0105\u017cenie i obliczy\u0107 1RM?\" class=\"wp-image-415257\" title=\"Jak dobra\u0107 obci\u0105\u017cenie i obliczy\u0107 1RM?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8-866x1124.jpg 866w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8-308x400.jpg 308w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8-1183x1536.jpg 1183w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8-1578x2048.jpg 1578w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8-scaled.jpg 1972w\" sizes=\"auto, (max-width: 866px) 100vw, 866px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. 1RM z wi\u0119ksz\u0105 liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144<\/h4>\n\n\n\n<p>Ta metoda jest bardziej odpowiednia i co wa\u017cniejsze bezpieczniejsza dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, kt\u00f3rzy mog\u0105 narazi\u0107 si\u0119 na kontuzje podczas testowania maksymalnego obci\u0105\u017cenia dla jednego powt\u00f3rzenia. Dzieje si\u0119 tak dlatego, \u017ce mog\u0105 oni jeszcze nie opanowa\u0107 prawid\u0142owej techniki. Je\u015bli jeste\u015b jednym z nich, <strong>ustal sw\u00f3j maksymalny limit na dziesi\u0119\u0107 powt\u00f3rze\u0144<\/strong>. Uwa\u017caj, aby poprawnie wykona\u0107 te dziesi\u0119\u0107 powt\u00f3rze\u0144, poniewa\u017c ostatnie powinno naprawd\u0119 sprawi\u0107 Ci b\u00f3l. Wykonanie jedenastego powt\u00f3rzenia powinno by\u0107 poza Twoim zasi\u0119giem. Nast\u0119pnie u\u017cyj r\u00f3wnania Epleya, kt\u00f3re jest powszechnie stosowane do obliczania 1RM.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">R\u00f3wnanie Epleya:<\/h5>\n\n\n\n<p><strong>1RM = ci\u0119\u017car \u00d7 (1 + liczba powt\u00f3rze\u0144 \/ 30)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Przyk\u0142ad dla kobiety, kt\u00f3ra mo\u017ce zrobi\u0107 <strong>10 przysiad\u00f3w z ci\u0119\u017carem 40 kg. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>1RM = 40 (1+10\/30)<\/li><li>1RM = 40 (1+0,3)<\/li><li>1RM = 40 x 1,3<\/li><li>1RM = 53,2 kg&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Teoretycznie, w tym przypadku <strong>maksymalny ci\u0119\u017car (1RM) podczas przysiadu wynosi\u0142by 53,2 kg. <\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"is-style-default wp-block-heading\">Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c oszacowa\u0107 1RM, korzystaj\u0105c z procent\u00f3w w poni\u017cszej tabeli, aby zobaczy\u0107, jaki % 1RM odpowiada 1-12 powt\u00f3rzeniom. \r\n<\/h4>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><strong>Tabela do obliczenia % 1RM wed\u0142ug liczby powt\u00f3rze\u0144 &nbsp;<\/strong><\/h5>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Liczba powt\u00f3rze\u0144<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Procent 1RM<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">100%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">95%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">93%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">90%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">87%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">85%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">7<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">83%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">80%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">9<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">77%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">75%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">11<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">70%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">67%<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[4]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jaki_dobrac_obciazenie_treningowe_w_zaleznosci_od_swojego_celu\"><\/span>Jaki dobra\u0107 obci\u0105\u017cenie treningowe w zale\u017cno\u015bci od swojego celu?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli ca\u0142y czas trenujesz w ten sam spos\u00f3b, nie mo\u017cesz oczekiwa\u0107 zmiany ani nowych rezultat\u00f3w. Aby w Twoich mi\u0119\u015bniach zasz\u0142y po\u017c\u0105dane zmiany, kt\u00f3re prowadz\u0105 do ich wzrostu lub rozwoju si\u0142y, musisz zaskoczy\u0107 je odpowiednio silnym bod\u017acem. St\u0105d te\u017c zaleca si\u0119 kierowanie zasad\u0105 progresywnego przeci\u0105\u017cenia, kt\u00f3ra polega na zastosowaniu <strong>wi\u0119kszego obci\u0105\u017cenia treningowego<\/strong> ni\u017c to, do kt\u00f3rego organizm jest przyzwyczajony.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mi\u0119\u015bnie nara\u017cone s\u0105 w\u00f3wczas na kr\u00f3tkotrwa\u0142y <strong>stres mechaniczny i metaboliczny<\/strong> oraz inne reakcje fizjologiczne. Celem tych proces\u00f3w jest lepsze przygotowanie organizmu do nieco \u0142atwiejszego radzenia sobie z danym obci\u0105\u017ceniem w przysz\u0142o\u015bci. Efektem tego b\u0119dzie wzrost <strong>si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej.<\/strong><span style=\"color: #ff6600\"> [5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Najlepsza odpowied\u017a na to, <strong>jak dobra\u0107 obci\u0105\u017cenie do <\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-150-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>sztangi<\/strong><\/a><strong>, aby uzyska\u0107 optymalne obci\u0105\u017cenie, jest po okre\u015bleniu swojego celu.<\/strong> Czy widzisz swoj\u0105 przysz\u0142o\u015b\u0107 w powerliftingu i chcesz si\u0119 skupi\u0107 g\u0142\u00f3wnie na rozwoju si\u0142y? A mo\u017ce zale\u017cy Ci przede wszystkim na wzro\u015bcie mi\u0119\u015bni lub wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bniowej?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Niezale\u017cnie od tego, jaki cel wybierzesz, pami\u0119taj, \u017ce opr\u00f3cz obci\u0105\u017cenia bardzo wa\u017cny jest dobrze opracowany plan treningowy, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-po-treningu-najlepsze-produkty-spozywcze-i-suplementy-dla-kulturystow-i-sportowcow-wytrzymalosciowych\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">dieta<\/a>&nbsp;i odpowiednia ilo\u015b\u0107 odpoczynku. Na Twoje wyniki maj\u0105 r\u00f3wnie\u017c wp\u0142yw Twoje geny, odpowied\u017a hormonalna Twojego organizmu i inne czynniki wewn\u0119trzne, kt\u00f3re r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 nieco od ka\u017cdej osoby.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"28683,28324,29667,1593,28794,51652,6672,28186,53725,258,55609,63310\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Cel: Wi\u0119ksza si\u0142a<\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli Twoim obecnym celem jest przysiad ze sztang\u0105 150 kg i martwy ci\u0105g z obci\u0105\u017ceniem 200 kg, prawdopodobnie nie pomo\u017ce, je\u015bli podczas treningu podniesiesz nie wi\u0119cej ni\u017c 80 kg. W rzeczywisto\u015bci podnoszenie ci\u0119\u017car\u00f3w, kt\u00f3re s\u0105 zbli\u017cone do Twojego maksimum, jest kluczem do zwi\u0119kszenia si\u0142y. Badania potwierdzaj\u0105, \u017ce <strong>obci\u0105\u017cenia stosowane tam, gdzie wyst\u0119puje wi\u0119kszo\u015b\u0107 adaptacji nerwowo-mi\u0119\u015bniowych <\/strong>prowadz\u0105 do przyrostu si\u0142y. <span style=\"color: #ff6600\">[6-7] <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Badania wykaza\u0142y r\u00f3wnie\u017c, \u017ce podnoszenie wystarczaj\u0105co du\u017cych ci\u0119\u017car\u00f3w jest wa\u017cniejsze dla treningu si\u0142owego ni\u017c skupianie si\u0119 na ca\u0142kowitej obj\u0119to\u015bci pracy. Oznacza to, \u017ce <strong>liczba powt\u00f3rze\u0144 i serii, kt\u00f3re wykonujesz, nie jest tak wa\u017cna, jak to, ile ci\u0119\u017caru podnosisz.<\/strong> Ale to nie znaczy, \u017ce m\u0119cz\u0105c si\u0119 na si\u0142owni, 3 razy podniesiesz 90% swojego 1RM i to wystarczy. Liczba powt\u00f3rze\u0144 i serii nadal pozostaje istotn\u0105 zmienn\u0105. <span style=\"color: #ff6600\">[6, 8]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zatem<strong> trening si\u0142owy powinien opiera\u0107 si\u0119 na du\u017cych ci\u0119\u017carach wykonywanych z ma\u0142\u0105 liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144.<\/strong> Obci\u0105\u017cenia w zakresie 80-95% 1RM z 2-6 powt\u00f3rzeniami wykonywane w 4-6 seriach (zaawansowani sportowcy wykonuj\u0105 wi\u0119cej serii) wydaj\u0105 si\u0119 mie\u0107 najwi\u0119kszy efekt. Pomi\u0119dzy seriami uwzgl\u0119dniane s\u0105 r\u00f3wnie\u017c d\u0142u\u017csze <strong>przerwy<\/strong>, zwykle w zakresie od dziewi\u0119\u0107dziesi\u0119ciu sekund do czterech minut. Ma to na celu umo\u017cliwienie regeneracji \u017ar\u00f3de\u0142 energii w postaci ATP. Ten typ treningu stosowany jest w szczeg\u00f3lno\u015bci przez ci\u0119\u017carowc\u00f3w, kt\u00f3rych domen\u0105 s\u0105 \u0107wiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ci\u0105g czy wyciskanie na \u0142awce.<span style=\"color: #ff6600\"> [9]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/992fc909a71c9cb3eea9745226e9976e.1600x1200-1124x750.jpg\" alt=\"Jak du\u017ce ci\u0119\u017cary musisz podnosi\u0107, by zwi\u0119kszy\u0107 si\u0142\u0119?\" class=\"wp-image-415272\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Jak du\u017ce ci\u0119\u017cary musisz podnosi\u0107, by zwi\u0119kszy\u0107 si\u0142\u0119?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/992fc909a71c9cb3eea9745226e9976e.1600x1200-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/992fc909a71c9cb3eea9745226e9976e.1600x1200-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/992fc909a71c9cb3eea9745226e9976e.1600x1200-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/992fc909a71c9cb3eea9745226e9976e.1600x1200.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Cel: Wzrost mi\u0119\u015bni (hipertrofia)<\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli trenujesz od jakiego\u015b czasu, ale czujesz, \u017ce Twoje dzia\u0142ania nie przynosz\u0105 oczekiwanych rezultat\u00f3w, by\u0107 mo\u017ce nadszed\u0142 czas, by przemy\u015ble\u0107 sw\u00f3j plan treningowy. Wzrost mi\u0119\u015bni to nie tylko dostarczenie odpowiedniej ilo\u015bci <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bia\u0142ka<\/a>. Mo\u017ce to by\u0107 wynik nieodpowiedniego doboru obci\u0105\u017cenia. Wiele os\u00f3b trenuje ca\u0142y czas w ten sam spos\u00f3b. <strong>Wybrali wygodny ci\u0119\u017car i nawet<\/strong> <strong>nie zdaj\u0105 sobie sprawy, \u017ce ich trening nie daje takich samych rezultat\u00f3w<\/strong> jak na pocz\u0105tku.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Chodzenie na si\u0142owni\u0119 trzy razy w tygodniu nie wystarczy, aby aktywowa\u0107 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">wzrost mi\u0119\u015bni<\/a>. Zale\u017cy to r\u00f3wnie\u017c od tego, jak i ile kilogram\u00f3w podnosisz. Aby dosz\u0142o do hipertrofii mi\u0119\u015bni, konieczne jest wprowadzenie adaptacji treningowych podobnie jak w przypadku rozwoju si\u0142y. Wed\u0142ug bada\u0144 wyst\u0119puj\u0105 one g\u0142\u00f3wnie w \u015brednim zakresie obci\u0105\u017ce\u0144 i powt\u00f3rze\u0144. Konkretnie, zazwyczaj zaleca si\u0119 obci\u0105\u017cenia w zakresie <strong>60-80% 1RM z 8-12 powt\u00f3rzeniami wykonywanymi w 4-6 seriach<\/strong> (zaawansowani sportowcy zwykle wykonuj\u0105 wi\u0119cej serii). Przerwy mi\u0119dzy seriami trwaj\u0105 zazwyczaj 1-3 minuty. <span style=\"color: #ff6600\">[6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Czy trzeba za wszelk\u0105 cen\u0119 trzyma\u0107 si\u0119 tych hipertroficznych liczb? <\/h4>\n\n\n\n<p>Od czasu \u201cz\u0142otej ery\u201d kulturystyki, ka\u017cdy bywalec si\u0142owni powie Ci, \u017ce najlepsz\u0105 metod\u0105 jest 8-12 powt\u00f3rze\u0144, inaczej po prostu nie uro\u015bniesz. Jednak nie jest to prawd\u0105. Wed\u0142ug bada\u0144 prowadzonych przez czo\u0142owego badacza hipertrofii na \u015bwiecie Brada Schoenfelda, nawet <strong>trening z mniejszymi obci\u0105\u017ceniami (&lt; 50% 1RM) w zakresie 6-30 powt\u00f3rze\u0144 prowadzi do wzrostu mi\u0119\u015bni.<\/strong> Jednak efekt ten zaobserwowano g\u0142\u00f3wnie u os\u00f3b niewytrenowanych.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Jednocze\u015bnie zaleca si\u0119 pod tym wzgl\u0119dem pewn\u0105 zmienno\u015b\u0107 w treningu. Okazuje si\u0119, \u017ce r\u00f3\u017cne zakresy powt\u00f3rze\u0144 uruchamiaj\u0105 r\u00f3\u017cne \u015bcie\u017cki sygnalizacyjne prowadz\u0105ce do hipertrofii. Zatem <strong>naprzemienna liczba powt\u00f3rze\u0144 jest pod tym wzgl\u0119dem korzystna<\/strong> i mo\u017ce pom\u00f3c Ci unikn\u0105\u0107 stagnacji. Nie b\u0119dziesz polega\u0142 tylko na jednej \u015bcie\u017cce sygnalizacyjnej, kt\u00f3ra po pewnym czasie mo\u017ce przesta\u0107 dzia\u0142a\u0107 tak dobrze. <strong>Kluczem jest to, by zawsze zbli\u017ca\u0107 si\u0119 do niewydolno\u015bci mi\u0119\u015bni.<\/strong> Ostatnie powt\u00f3rzenie powinno by\u0107 ju\u017c na kraw\u0119dzi, a kolejne niemo\u017cliwe do wykonania. Takie podej\u015bcie wed\u0142ug bada\u0144 daje podobny efekt do klasycznego.<span style=\"color: #ff6600\"> [10-11]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>O tym, jak u\u0142o\u017cy\u0107 diet\u0119 i plan treningowy w celu uzyskania maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni, przeczytasz w naszym artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong> Co je\u015b\u0107 i jak \u0107wiczy\u0107, aby wreszcie nabra\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej?<\/strong><\/a><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/VMS00916-1124x749.jpg\" alt=\"Co jest wa\u017cne dla wzrostu mi\u0119\u015bni?\" class=\"wp-image-415380\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Co jest wa\u017cne dla wzrostu mi\u0119\u015bni?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/VMS00916-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/VMS00916-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/VMS00916-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/VMS00916-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Co jest naprawd\u0119 wa\u017cne, je\u015bli chodzi o trening na wzrost mi\u0119\u015bni? <\/h4>\n\n\n\n<p>W przeciwie\u0144stwie do zwi\u0119kszania si\u0142y, znacznie wi\u0119ksz\u0105 rol\u0119 odgrywa tu ca\u0142kowita <strong>obj\u0119to\u015b\u0107 treningowa (obci\u0105\u017cenie x liczba powt\u00f3rze\u0144 x liczba serii).<\/strong> W rzeczywisto\u015bci jej wystarczaj\u0105cy poziom jest niezb\u0119dny dla wyst\u0105pienia stresu metabolicznego, kt\u00f3ry jest jednym z kluczowych czynnik\u00f3w prowadz\u0105cych do aktywacji <strong>proces\u00f3w anabolicznych<\/strong> (procesy prowadz\u0105ce do naprawy i wzrostu mi\u0119\u015bni).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dowodzi tego np. badanie, w kt\u00f3rym uczestnicy podzieleni na trzy grupy stosowali r\u00f3\u017cne obci\u0105\u017cenia, liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 i serii. <strong>Jednak ca\u0142kowita obj\u0119to\u015b\u0107 treningowa by\u0142a taka sama.<\/strong> Co ciekawe, po dziesi\u0119ciu tygodniach treningu wszystkie trzy grupy mia\u0142y por\u00f3wnywalne wyniki w zakresie hipertrofii. Jednak ma\u0142a liczba powt\u00f3rze\u0144 z wi\u0119kszym ci\u0119\u017carem (4 powt\u00f3rzenia z 90% 1RM, 7 serii) mia\u0142a najwi\u0119kszy wp\u0142yw na przyrost si\u0142y.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Autorzy badania zalecaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c, aby osoby, kt\u00f3re chc\u0105 nabra\u0107 mi\u0119\u015bni i jednocze\u015bnie zwi\u0119kszy\u0107 si\u0142\u0119, utrzyma\u0142y <strong>8 powt\u00f3rze\u0144 z 80% 1RM i 4 serii.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[12]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wi\u0119cej o tym jak trenowa\u0107 z celem wzrostu mi\u0119\u015bni dowiesz si\u0119 z naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144 trzeba robi\u0107, aby schudn\u0105\u0107 lub zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie?<\/strong><\/a><strong>&nbsp;&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Cel: Poprawa wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bniowej<\/h3>\n\n\n\n<p>Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniow\u0105 mo\u017cna zdefiniowa\u0107 jako <strong>zdolno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia do wykonywania d\u0142u\u017cszego wysi\u0142ku<\/strong> bez zmniejszania efektywno\u015bci ruchu. U\u017cywasz jej podczas p\u0142ywania lub jazdy na rowerze, czy w drodze do domu z zakup\u00f3w, gdy nosisz ci\u0119\u017ckie torby. Jest to tak wa\u017cne w codziennym \u017cyciu, a jeszcze wa\u017cniejsze dla sportowc\u00f3w, kt\u00f3rzy musz\u0105 <strong>utrzyma\u0107 sta\u0142\u0105 wydajno\u015b\u0107 przez d\u0142u\u017cszy czas.<\/strong> Dotyczy to na przyk\u0142ad biegaczy, rowerzyst\u00f3w, p\u0142ywak\u00f3w, tenisist\u00f3w, pi\u0142karzy, koszykarzy i innych sportowc\u00f3w gier zespo\u0142owych. Z drugiej strony, w przypadku ci\u0119\u017carowc\u00f3w lub sztangist\u00f3w, kt\u00f3rym podniesienie sztangi zajmuje zaledwie kilka sekund, ma to minimalne znaczenie. <span style=\"color: #ff6600\">[13] <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Zwi\u0119kszanie zdolno\u015bci mi\u0119\u015bni do wykorzystywania tlenu<\/strong> jest kluczem do poprawy wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bniowej. Dzieje si\u0119 to g\u0142\u00f3wnie poprzez zwi\u0119kszenie g\u0119sto\u015bci naczy\u0144 krwiono\u015bnych i liczby mitochondri\u00f3w (elektrowni kom\u00f3rkowych) w mi\u0119\u015bniach. Adaptacje te wywo\u0142ywane s\u0105 g\u0142\u00f3wnie przez \u0107wiczenia z mniejszymi ci\u0119\u017carami i wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015bci\u0105 powt\u00f3rze\u0144. Zazwyczaj zaleca si\u0119 <strong>obci\u0105\u017cenie mniejsze ni\u017c 60% 1RM i wykonywanie pi\u0119tnastu lub wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\">[6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Podobnie mo\u017cesz wykonywa\u0107 pompki, przysiady czy wykroki, u\u017cywaj\u0105c jedynie ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a. \u0106wiczenia izometryczne, takie jak deska lub przysiad z oparciem o \u015bcian\u0119, s\u0105 r\u00f3wnie\u017c skuteczne w budowaniu wytrzyma\u0142o\u015bci w okre\u015blonych pozycjach. <strong>Kr\u00f3tsze okresy odpoczynku (&lt;1 minuty) pomi\u0119dzy seriami s\u0105 wystarczaj\u0105ce ni\u017c w przypadku budowania si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej.<\/strong><span style=\"color: #ff6600\"> [14]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><strong>Zalecane obci\u0105\u017cenie i liczba powt\u00f3rze\u0144<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Cel treningowy<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Obci\u0105\u017cenie (% 1RM)<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Liczba powt\u00f3rze\u0144<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Rozw\u00f3j si\u0142y<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">80\u201395%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20136<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wzrost masy mi\u0119\u015bniowej (hipertrofia)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Zwi\u0119kszenie wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bni<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&gt;15<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[6]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_mechanizmy_wplywaja_na_wzrost_miesni\"><\/span>Jakie mechanizmy wp\u0142ywaj\u0105 na wzrost mi\u0119\u015bni?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Obci\u0105\u017cenie treningowe uruchamia w mi\u0119\u015bniach 3 g\u0142\u00f3wne procesy, kt\u00f3re wp\u0142ywaj\u0105 na wzrost mi\u0119\u015bni.  \r\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Napi\u0119cie mechaniczne<\/h3>\n\n\n\n<p>Najwi\u0119ksze napi\u0119cie mechaniczne wytwarzane jest podczas podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w zbli\u017conych do naszego 1RM. W mi\u0119\u015bniach dochodzi w\u00f3wczas do wysokiego napi\u0119cia, aby organizm m\u00f3g\u0142 sprosta\u0107 zastosowanemu obci\u0105\u017ceniu. Dodatkowo wzrasta ono r\u00f3wnie\u017c wraz z d\u0142ugo\u015bci\u0105 powt\u00f3rze\u0144, co okre\u015bla si\u0119 jako Time Under Tension (TUT). Napi\u0119cie mechaniczne odgrywa wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w zwi\u0119kszaniu zar\u00f3wno si\u0142y, jak i wzrostu mi\u0119\u015bni, poniewa\u017c <strong>reaguj\u0105 na nie mechanosensory, kt\u00f3re nast\u0119pnie wysy\u0142aj\u0105 sygna\u0142y inicjuj\u0105ce adaptacje hipertroficzne.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[25]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Stres metaboliczny<\/h3>\n\n\n\n<p>Stres metaboliczny wzrasta wraz z liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144 w serii i jest prawdopodobnie g\u0142\u00f3wnym powodem, dla kt\u00f3rego mi\u0119\u015bnie rosn\u0105 nawet po treningu z mniejszymi ci\u0119\u017carami. Kultury\u015bci rutynowo wykonuj\u0105 ponad pi\u0119tna\u015bcie powt\u00f3rze\u0144, aby zbli\u017cy\u0107 si\u0119 do niewydolno\u015bci mi\u0119\u015bniowej. W tej sytuacji mi\u0119\u015bnie s\u0105 na tyle spompowane, \u017ce kolejne powt\u00f3rzenia staj\u0105 si\u0119 nierealne. Jest to tzw. wyczerpanie mi\u0119\u015bni, kt\u00f3re sprzyja wzrostowi stresu metabolicznego. Powoduje to <strong>nagromadzenie kwasu mlekowego, jon\u00f3w wodor\u00f3w i innych metabolit\u00f3w, na kt\u00f3re organizm odpowiada uruchamiaj\u0105c procesy anaboliczne.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[25-26]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Uszkodzenie mi\u0119\u015bni<\/h3>\n\n\n\n<p>Intensywne \u0107wiczenia uszkadzaj\u0105 kom\u00f3rki mi\u0119\u015bniowe i powoduj\u0105 mikrourazy. W efekcie prowadzi to do znanej potreningowej bolesno\u015bci mi\u0119\u015bni (DOMS). <strong>Uszkodzenia mi\u0119\u015bni musz\u0105 zosta\u0107 jednak naprawione. Organizm uruchamia wi\u0119c procesy anaboliczne<\/strong> <strong>prowadz\u0105ce do regeneracji, wzmocnienia i zwi\u0119kszenia w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[25]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o mechanizmach powoduj\u0105cych hipertrofi\u0119, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czy-to-prawda-ze-miesnie-rosna-szybciej-kiedy-bola\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Czy to prawda, \u017ce mi\u0119\u015bnie rosn\u0105 szybciej, kiedy bol\u0105?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_3912-1124x718.jpg\" alt=\"Jakie ci\u0119\u017cary podnosi\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107\" class=\"wp-image-415306\" width=\"843\" height=\"539\" title=\"Jakie ci\u0119\u017cary podnosi\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_3912-1124x718.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_3912-400x256.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_3912-1536x981.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_3912-2048x1308.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_ciezary_podnosic_zeby_schudnac\"><\/span>Jakie ci\u0119\u017cary podnosi\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Prawdopodobnie s\u0142ysza\u0142e\u015b, \u017ce najlepszym sposobem na utrat\u0119 wagi lub zbudowanie mi\u0119\u015bni jest wykonywanie du\u017cej liczby powt\u00f3rze\u0144 z ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniem. Pomys\u0142, \u017ce wykonasz dziesi\u0105tki powt\u00f3rze\u0144 na biceps hantlami i uzyskasz pi\u0119knie umi\u0119\u015bnione i wyrze\u017abione ramiona jest niestety nierealny i jest raczej mitem. <strong> Podstaw\u0105 skutecznej utraty wagi pozostaje <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-jak-stracic-na-wadze-i-miec-zycie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">deficyt kaloryczny<\/a>,<\/strong> kt\u00f3ry mo\u017cesz osi\u0105gn\u0105\u0107 poprzez diet\u0119 i dobrze u\u0142o\u017cony plan treningowy. Nie powinno w nim zabrakn\u0105\u0107 treningu si\u0142owego, zw\u0142aszcza jako narz\u0119dzia do utrzymania masy mi\u0119\u015bniowej. <span style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz utrzyma\u0107 maksymaln\u0105 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 podczas <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/proste-zasady-odchudzania-zdziwisz-sie-co-jest-naprawde-wazne\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">odchudzania<\/a>, musisz stale udowadnia\u0107 swojemu organizmowi, \u017ce nadal jej potrzebujesz. Oznacza to <strong>dostarczanie mi\u0119\u015bniom wystarczaj\u0105cego impulsu do utrzymania i wzrostu.<\/strong> Tak, dobrze czytasz, nawet b\u0119d\u0105c w deficycie kalorycznym mo\u017cliwe jest budowanie mi\u0119\u015bni. Najlepiej osi\u0105gniesz to, stosuj\u0105c podobne obci\u0105\u017cenie i liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 jak przy hipertrofii (60-80% 1RM, 8-12 powt\u00f3rze\u0144).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ale ponownie, zale\u017cy to g\u0142\u00f3wnie od ca\u0142kowitego wysi\u0142ku. <strong>Dlatego nawet wy\u017csza liczba powt\u00f3rze\u0144 z ni\u017cszym obci\u0105\u017ceniem, kt\u00f3ra jest bliska niewydolno\u015bci mi\u0119\u015bniowej, mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 skuteczna.<\/strong> Po prostu musisz wyczerpa\u0107 mi\u0119\u015bnie, a tym samym wywo\u0142a\u0107 stres metaboliczny i inne adaptacje treningowe prowadz\u0105ce do wzrostu mi\u0119\u015bni. Podobnie jak w przypadku zalece\u0144 dotycz\u0105cych hipertrofii, warto wi\u0119c obci\u0105\u017ca\u0107 mi\u0119\u015bnie, stosuj\u0105c r\u00f3\u017cn\u0105 liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144 podczas odchudzania.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o tym, dlaczego trening si\u0142owy jest wa\u017cny dla utraty wagi, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-cardio-i-trening-silowy-co-szybciej-pozwoli-ci-schudnac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Dieta, cardio i trening si\u0142owy. Co jest najlepsze dla utraty wagi?<\/strong><\/a><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9007-843x1124.jpg\" alt=\"Jak zmienia\u0107 obci\u0105\u017cenie w trakcie treningu?\" class=\"wp-image-415321\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9007-843x1124.jpg 843w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9007-300x400.jpg 300w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9007-1152x1536.jpg 1152w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9007-1536x2048.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9007-scaled.jpg 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_zmieniac_obciazenie_w_trakcie_treningu\"><\/span>Jak zmienia\u0107 obci\u0105\u017cenie w trakcie treningu?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz urozmaici\u0107 sw\u00f3j trening lub szukasz nowego bod\u017aca, mo\u017cesz spr\u00f3bowa\u0107 techniki zwi\u0119kszania lub zmniejszania obci\u0105\u017cenia. W przypadku bardziej <strong>zaawansowanych sportowc\u00f3w, kt\u00f3rzy potrzebuj\u0105 wi\u0119kszej zmienno\u015bci treningu<\/strong>, aby przekroczy\u0107 swoje granice, mo\u017ce si\u0119 to okaza\u0107 szczeg\u00f3lnie przydatne. Mo\u017cesz na przyk\u0142ad spr\u00f3bowa\u0107 treningu piramidalnego lub drop set.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Technika piramidalna<\/h3>\n\n\n\n<p>W przypadku techniki piramidalnej stopniowo zmniejszamy lub zwi\u0119kszamy obci\u0105\u017cenie.  <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Technika wznosz\u0105cej si\u0119 piramidy:<\/strong> Po ka\u017cdej wykonanej serii zwi\u0119kszamy ci\u0119\u017car, jednocze\u015bnie zmniejszaj\u0105c liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144.<\/li><li><strong>Technika opadaj\u0105cej piramidy:<\/strong> Po ka\u017cdej wykonanej serii zmniejszamy ci\u0119\u017car i zwi\u0119kszamy liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144. <span style=\"color: #ff6600\">[16]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Technika drop set<\/h3>\n\n\n\n<p>Metoda ta \u0142\u0105czy w sobie oba rodzaje powy\u017cszych technik piramidy.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Staraj si\u0119 stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenie do momentu a\u017c nie b\u0119dziesz ju\u017c w stanie podo\u0142a\u0107 wi\u0119kszemu ci\u0119\u017carowi przy wybranej liczbie powt\u00f3rze\u0144,\r\n<\/li><li>po czym zmniejsz obci\u0105\u017cenie i natychmiast (bez odpoczynku) wykonaj kolejny zestaw powt\u00f3rze\u0144 <span style=\"color: #ff6600\">[17]<\/span><\/li><\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><strong>W ten spos\u00f3b zapewnisz mi\u0119\u015bniowi dobry trening, co ostatecznie b\u0119dzie sprzyja\u0107 jego wzrostowi.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Skad_wiedziec_kiedy_zwiekszyc_ciezar_na_sztandze\"><\/span>Sk\u0105d wiedzie\u0107, kiedy zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car na sztandze?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli podnosisz 80 kg w martwym ci\u0105gu od kilku tygodni, Twoje mi\u0119\u015bnie prawdopodobnie ju\u017c zaadaptowa\u0142y si\u0119 do obci\u0105\u017cenia i sta\u0142y si\u0119 silniejsze. Mo\u017cesz to stwierdzi\u0107 po tym, \u017ce ten ci\u0119\u017car wydaje si\u0119 l\u017cejszy ni\u017c jeszcze kilka tygodni temu. Twoje cia\u0142o ju\u017c si\u0119 do niego przyzwyczai\u0142o, wi\u0119c nadszed\u0142 czas na zwi\u0119kszenie obci\u0105\u017cenia. Tylko w ten spos\u00f3b mo\u017cna przestrzega\u0107 wspomnianej wcze\u015bniej <strong>zasady progresywnego przeci\u0105\u017cenia, kt\u00f3ra jest kluczem do poprawy wynik\u00f3w.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie s\u0105 wytyczne dotycz\u0105ce zwi\u0119kszania obci\u0105\u017cenia?<\/h3>\n\n\n\n<p>Proces zwi\u0119kszenia obci\u0105\u017cenia rz\u0105dzi si\u0119 swoimi prawami. Je\u015bli dodasz 1 kg do przysiadu, to prawdopodobnie nie b\u0119dzie to wystarczaj\u0105cy bodziec, aby organizm zareagowa\u0142 na niego pozytywnie. Je\u015bli natomiast dodasz 30 kg do tej samej liczby powt\u00f3rze\u0144, to przez kilka dni b\u0119dziesz si\u0119 forsowa\u0142, a mo\u017ce nawet nabawisz si\u0119 kontuzji. <strong>Najlepszym wyj\u015bciem jest znalezienie z\u0142otego \u015brodka. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Zastan\u00f3w si\u0119 nad prawid\u0142ow\u0105 technik\u0105<\/h4>\n\n\n\n<p>Prawid\u0142owa technika wykonywania \u0107wicze\u0144 powinna by\u0107 Twoim fundamentem. Bez niej nie b\u0119dziesz mie\u0107 nawet podstawy. Dlatego zanim za\u0142o\u017cysz dodatkowe obci\u0105\u017cenie na sw\u00f3j gryf, zastan\u00f3w si\u0119, czy poprawnie wykonujesz dane \u0107wiczenie i w maksymalnym zakresie ruchu. \r\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Stopniowo zwi\u0119ksz obci\u0105\u017cenie <\/h4>\n\n\n\n<p>Staraj si\u0119 zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenie o kilka % ka\u017cdego tygodnia. Og\u00f3lnie zaleca si\u0119 <strong>dodawanie mniej ni\u017c 10%, aby zmniejszy\u0107 ryzyko kontuzji.<\/strong> Nie obawiaj si\u0119 r\u00f3wnie\u017c stosowa\u0107 tego samego obci\u0105\u017cenia z poprzedniego tygodnia, je\u015bli nie czujesz si\u0119 na si\u0142ach, by zwi\u0119kszy\u0107 obci\u0105\u017cenie. Mo\u017ce si\u0119 zdarzy\u0107, \u017ce nie spa\u0142e\u015b zbyt dobrze w nocy lub po prostu nie czujesz si\u0119 najlepiej. W takim przypadku nie ma sensu za wszelk\u0105 cen\u0119 forsowa\u0107 sw\u00f3j organizm do granic mo\u017cliwo\u015bci. <span style=\"color: #ff6600\">[18] <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3. Spr\u00f3buj metody RPE<\/h4>\n\n\n\n<p>Nawet najlepszy plan przygotowany przez trenera mo\u017ce nie by\u0107 w 100% odpowiedni dla Ciebie lub nie uwzgl\u0119dnia\u0107 Twojego obecnego samopoczucia. Ka\u017cdy z nas jest inny i przechodzi przez r\u00f3\u017cne fazy. Czasami czujemy si\u0119 bardziej zm\u0119czeni, a w przypadku kobiet du\u017c\u0105 rol\u0119 odgrywa cykl menstruacyjny. Jest to <strong>kolejny pow\u00f3d, dla kt\u00f3rego powszechnie stosuje si\u0119 metod\u0119 RPE (Ocena postrzeganego wysi\u0142ku)<\/strong> przy zwi\u0119kszaniu obci\u0105\u017cenia i ocenie post\u0119p\u00f3w. Jest to skala od 1 do 10, gdzie 1 oznacza bardzo niski poziom wysi\u0142ku, a 10 to maksymalne obci\u0105\u017cenie, jakie mo\u017cesz podnie\u015b\u0107 podczas danego \u0107wiczenia. Je\u015bli pod koniec serii czujesz, \u017ce m\u00f3g\u0142by\u015b wykona\u0107 jeszcze 2 powt\u00f3rzenia, jest to RPE na poziomie 8. Je\u015bli nie jeste\u015b w stanie wykona\u0107 wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144, oznacza to RPE na poziomie 10. <span style=\"color: #ff6600\">[19-20]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W swoim planie treningowym mo\u017cesz uwzgl\u0119dni\u0107 trzy serie po sze\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 z RPE 8. W ten spos\u00f3b poczujesz, \u017ce mog\u0142e\u015b wykona\u0107 jeszcze 2 dodatkowe powt\u00f3rzenia po zako\u0144czeniu zak\u0142adanych sze\u015bciu powt\u00f3rze\u0144. Metoda RPE nie jest jednak odpowiednia dla pocz\u0105tkuj\u0105cych. <strong>Doceniaj\u0105 j\u0105 zw\u0142aszcza<\/strong> <strong>zaawansowani sportowcy, kt\u00f3rzy dobrze znaj\u0105 swoje cia\u0142o.<\/strong> W miar\u0119 zwi\u0119kszania obci\u0105\u017cenia, mo\u017cesz nast\u0119pnie dodawa\u0107 powt\u00f3rzenia z okre\u015blonym RPE co tydzie\u0144 lub zmniejszy\u0107 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 i zwi\u0119kszy\u0107 RPE np. z 8 do 9.<span style=\"color: #ff6600\"> [19]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">4. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c doda\u0107 wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144 lub serii<\/h4>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c uzyska\u0107 nowy impuls treningowy, zwi\u0119kszaj\u0105c ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 lub serii. <strong>Zwi\u0119kszy to og\u00f3ln\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 treningu,<\/strong> co mo\u017ce mie\u0107 pozytywny wp\u0142yw na wzrost mi\u0119\u015bni. Cz\u0119sto stosuje si\u0119 r\u00f3wnie\u017c <strong>super sety<\/strong>, w kt\u00f3rych, m\u00f3wi\u0105c najpro\u015bciej, \u0142\u0105czymy dwa \u0107wiczenia. Mo\u017ce to by\u0107 na przyk\u0142ad podnoszenie biceps\u00f3w, po kt\u00f3rym od razu wykonujemy wyciskanie tricepsa. W tym przypadku nie zwi\u0119kszasz obci\u0105\u017cenia, ale pomijaj\u0105c przerw\u0119,<strong> zwi\u0119kszasz intensywno\u015b\u0107 treningu.<\/strong> W rezultacie b\u0119dzie to nowy bodziec, do kt\u00f3rego Twoje cia\u0142o b\u0119dzie musia\u0142o si\u0119 przystosowa\u0107. <span style=\"color: #ff6600\">[21]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1124x750.jpg\" alt=\"Kiedy zwi\u0119kszy\u0107 obci\u0105\u017cenie treningowe?\" class=\"wp-image-415336\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Kiedy zwi\u0119kszy\u0107 obci\u0105\u017cenie treningowe?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Periodyzacja_treningu\"><\/span>Periodyzacja treningu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Podzia\u0142 planu treningowego na okresy czasowe pomo\u017ce Ci <strong>osi\u0105gn\u0105\u0107 zar\u00f3wno d\u0142ugo-, jak i kr\u00f3tkoterminowe cele.<\/strong> Mo\u017cesz zainspirowa\u0107 si\u0119 zawodowymi sportowcami, kt\u00f3rzy zazwyczaj trenuj\u0105 wed\u0142ug plan\u00f3w podzielonych na cykle o r\u00f3\u017cnej d\u0142ugo\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dziel\u0105 si\u0119 one na: <\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>cykle d\u0142ugoterminowe<\/strong> (makrocykle, zazwyczaj trwaj\u0105 od kilku miesi\u0119cy do roku)<\/li><li><strong>cykle \u015brednioterminowe<\/strong> (mezocykle, zwykle trwa kilka tygodni)<\/li><li><strong>cykle kr\u00f3tkoterminowe<\/strong> (mikrocykle, zwykle trwa tydzie\u0144)<\/li><li><strong>jednostki treningowe<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Podczas samego planowania przechodzisz nast\u0119pnie z makrocykli d\u0142ugoterminowych do jednostki treningowej. Szanuj swoje cele, bie\u017c\u0105cy okres i swoj\u0105 osobowo\u015b\u0107. <span style=\"color: #ff6600\">[22]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nie zapominaj o uwzgl\u0119dnieniu odpoczynku w planie treningowym. Nie jest konieczne, aby dawa\u0107 z siebie 100% przez ca\u0142y czas z my\u015bl\u0105, \u017ce tylko w ten spos\u00f3b uzyskasz wyniki. Czuj si\u0119 swobodnie, gdy uwzgl\u0119dnisz <strong>tydzie\u0144 prze\u0142adowania<\/strong> raz na miesi\u0105c lub dwa, podczas kt\u00f3rego zmniejszysz obci\u0105\u017cenie, liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, a nawet liczb\u0119 serii. Zapewni Ci to troch\u0119 odpoczynku, a w nast\u0119pnym tygodniu prawdopodobnie zauwa\u017cysz, \u017ce radzisz sobie lepiej pod wzgl\u0119dem si\u0142owym. <span style=\"color: #ff6600\">[23] <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Pami\u0119taj, \u017ce <strong>pe\u0142na<\/strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wspomagac-regeneracje-przy-uzyciu-pistoletu-do-masazu-lub-innych-urzadzen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>regeneracja<\/strong><\/a>&nbsp;<strong>mi\u0119\u015bni po obci\u0105\u017ceniu si\u0142owym trwa oko\u0142o 24-72 godzin.<\/strong> Ze wzgl\u0119du na czas potrzebny na regeneracj\u0119, wskazane wydaje si\u0119 \u0107wiczenie jednej partii mi\u0119\u015bni oko\u0142o dwa razy w tygodniu.<span style=\"color: #ff6600\"> [24]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz znale\u017a\u0107 inspiracje na plan treningowy, sprawd\u017a nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaprojektowac-dobry-plan-treningowy-wskazowki-treningi-najczesciej-popelniane-bledy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy &#8211; Porady, treningi, cz\u0119ste b\u0142\u0119dy.&nbsp;<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_czym_warto_pamietac\"><\/span>O czym warto pami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Po przeczytaniu dzisiejszego artyku\u0142u nie b\u0119dziesz ju\u017c mie\u0107 w\u0105tpliwo\u015bci, jakie obci\u0105\u017cenie treningowe dobra\u0107, by uzyska\u0107 efekty. <strong>W pierwszej kolejno\u015bci okre\u015bl sw\u00f3j 1RM i oblicz idealny zakres powt\u00f3rze\u0144<\/strong> <strong>i ci\u0119\u017car\u00f3w, bior\u0105c pod uwag\u0119 Twoje cele.<\/strong> Je\u015bli wszystko p\u00f3jdzie tak, jak powinno, z czasem b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 zwi\u0119kszy\u0107 sw\u00f3j ci\u0119\u017car roboczy i zn\u00f3w awansowa\u0107 pod wzgl\u0119dem si\u0142y lub wzrostu mi\u0119\u015bni. Nie zapominaj jednak o prawid\u0142owej technice i odpowiedniej regeneracji. Je\u015bli dodatkowo wspomo\u017cesz swoj\u0105 wydajno\u015b\u0107 zbilansowan\u0105 diet\u0105, sukces jest niemal gwarantowany.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli masz w swoim otoczeniu kogo\u015b, kto nie wie jak trenowa\u0107, nie zapomnij podzieli\u0107 si\u0119 z nim tym artyku\u0142em. Te praktyczne wskaz\u00f3wki z pewno\u015bci\u0105 pomog\u0105 im w drodze do spe\u0142nienia swoich cel\u00f3w. \r\n<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pre-workout-and-testosterone-support-supplements\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPre Workout and Testosterone Support Supplements\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein-for-muscle-gain\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein for Muscle Gain\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak wybra\u0107 odpowiedni ci\u0119\u017car i liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, aby zbudowa\u0107 si\u0142\u0119, wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniow\u0105 lub pracowa\u0107 nad wzrostem mi\u0119\u015bni? W dzisiejszym artykule znajdziesz przewodnik, jak dobra\u0107 odpowiednie obci\u0105\u017cenie treningowe, a tak\u017ce wyja\u015bnimy, jak budowa\u0107 mi\u0119\u015bnie. <\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":415233,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":13,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6457,7483,7261,7189],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-418372","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia-pl","9":"tag-trening-pl","10":"tag-trening-silowy","11":"tag-wzrost-masy-miesniowej","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Jak du\u017cy ci\u0119\u017car podnosi\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi? - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak du\u017cy ci\u0119\u017car podnosi\u0107 i ile powt\u00f3rze\u0144 wykonywa\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi? Dowiedz si\u0119, jak dobra\u0107 obci\u0105\u017cenie treningowe i budowa\u0107 mi\u0119\u015bnie.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak du\u017cy ci\u0119\u017car podnosi\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi? - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak du\u017cy ci\u0119\u017car podnosi\u0107 i ile powt\u00f3rze\u0144 wykonywa\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi? Dowiedz si\u0119, jak dobra\u0107 obci\u0105\u017cenie treningowe i budowa\u0107 mi\u0119\u015bnie.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-02-02T14:04:12+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-02-02T14:04:29+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/jake-vahy-zvedat-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"21 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Jak du\u017cy ci\u0119\u017car podnosi\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi?\",\"datePublished\":\"2023-02-02T14:04:12+00:00\",\"dateModified\":\"2023-02-02T14:04:29+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/\"},\"wordCount\":4297,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/jake-vahy-zvedat-FB-.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia\",\"trening\",\"trening si\u0142owy\",\"wzrost masy mi\u0119\u015bniowej\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/\",\"name\":\"Jak du\u017cy ci\u0119\u017car podnosi\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi? - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/jake-vahy-zvedat-FB-.png\",\"datePublished\":\"2023-02-02T14:04:12+00:00\",\"dateModified\":\"2023-02-02T14:04:29+00:00\",\"description\":\"Jak du\u017cy ci\u0119\u017car podnosi\u0107 i ile powt\u00f3rze\u0144 wykonywa\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi? Dowiedz si\u0119, jak dobra\u0107 obci\u0105\u017cenie treningowe i budowa\u0107 mi\u0119\u015bnie.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/jake-vahy-zvedat-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/jake-vahy-zvedat-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Jak\u00e9 v\u00e1hy zvedat pro r\u016fst sval\u016f, s\u00edly nebo hubnut\u00ed?\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jak du\u017cy ci\u0119\u017car podnosi\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak du\u017cy ci\u0119\u017car podnosi\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi? - GymBeam Blog","description":"Jak du\u017cy ci\u0119\u017car podnosi\u0107 i ile powt\u00f3rze\u0144 wykonywa\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi? Dowiedz si\u0119, jak dobra\u0107 obci\u0105\u017cenie treningowe i budowa\u0107 mi\u0119\u015bnie.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/","og_type":"article","og_title":"Jak du\u017cy ci\u0119\u017car podnosi\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi? - GymBeam Blog","og_description":"Jak du\u017cy ci\u0119\u017car podnosi\u0107 i ile powt\u00f3rze\u0144 wykonywa\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi? Dowiedz si\u0119, jak dobra\u0107 obci\u0105\u017cenie treningowe i budowa\u0107 mi\u0119\u015bnie.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2023-02-02T14:04:12+00:00","article_modified_time":"2023-02-02T14:04:29+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/jake-vahy-zvedat-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"21 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Jak du\u017cy ci\u0119\u017car podnosi\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi?","datePublished":"2023-02-02T14:04:12+00:00","dateModified":"2023-02-02T14:04:29+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/"},"wordCount":4297,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/jake-vahy-zvedat-FB-.png","keywords":["\u0107wiczenia","trening","trening si\u0142owy","wzrost masy mi\u0119\u015bniowej"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/","name":"Jak du\u017cy ci\u0119\u017car podnosi\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi? - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/jake-vahy-zvedat-FB-.png","datePublished":"2023-02-02T14:04:12+00:00","dateModified":"2023-02-02T14:04:29+00:00","description":"Jak du\u017cy ci\u0119\u017car podnosi\u0107 i ile powt\u00f3rze\u0144 wykonywa\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi? Dowiedz si\u0119, jak dobra\u0107 obci\u0105\u017cenie treningowe i budowa\u0107 mi\u0119\u015bnie.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/jake-vahy-zvedat-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/jake-vahy-zvedat-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"Jak\u00e9 v\u00e1hy zvedat pro r\u016fst sval\u016f, s\u00edly nebo hubnut\u00ed?"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak du\u017cy ci\u0119\u017car podnosi\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/418372","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=418372"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/418372\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/415233"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=418372"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=418372"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=418372"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=418372"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=418372"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}