{"id":410166,"date":"2022-12-19T14:11:43","date_gmt":"2022-12-19T13:11:43","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=410166"},"modified":"2022-12-19T14:11:46","modified_gmt":"2022-12-19T13:11:46","slug":"rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/","title":{"rendered":"Rozgrzewka, rozci\u0105ganie i sch\u0142adzanie &#8211; czy naprawd\u0119 s\u0105 wa\u017cne?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/#Roznica_miedzy_rozciaganiem_rozgrzewaniem_a_schladzaniem\" title=\"R\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy rozci\u0105ganiem, rozgrzewaniem a sch\u0142adzaniem\">R\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy rozci\u0105ganiem, rozgrzewaniem a sch\u0142adzaniem<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/#Korzysci_z_rozciagania_i_rozgrzewki\" title=\"Korzy\u015bci z rozci\u0105gania i rozgrzewki\">Korzy\u015bci z rozci\u0105gania i rozgrzewki<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/#Korzysci_schladzania_organizmu\" title=\"Korzy\u015bci sch\u0142adzania organizmu\">Korzy\u015bci sch\u0142adzania organizmu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/#Rodzaje_rozciagania\" title=\"Rodzaje rozci\u0105gania\">Rodzaje rozci\u0105gania<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/#Jak_prawidlowo_i_skutecznie_sie_rozciagac\" title=\"Jak prawid\u0142owo i skutecznie si\u0119 rozci\u0105ga\u0107?\">Jak prawid\u0142owo i skutecznie si\u0119 rozci\u0105ga\u0107?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/#Rodzaje_rozciagania_w_zaleznosci_od_partii_miesniowych\" title=\"Rodzaje rozci\u0105gania w zale\u017cno\u015bci od partii mi\u0119\u015bniowych\">Rodzaje rozci\u0105gania w zale\u017cno\u015bci od partii mi\u0119\u015bniowych<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Rozci\u0105ganie czy rozgrzewka to&nbsp;<strong>podstawa ka\u017cdego planu treningowego<\/strong>, o czym niestety cz\u0119sto zapominamy. Jednocze\u015bnie,&nbsp;<strong>odgrywa niezwykle wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w budowaniu mi\u0119\u015bni, zmniejszaniu b\u00f3lu mi\u0119\u015bni&nbsp;<\/strong>i<strong>&nbsp;zapobieganiu kontuzjom<\/strong>. Poznaj najpopularniejsze&nbsp;<strong>rodzaje rozci\u0105gania<\/strong>&nbsp;i&nbsp;<strong>odkryj ich zalety<\/strong>.<strong>&nbsp;<\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[1] [2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Roznica_miedzy_rozciaganiem_rozgrzewaniem_a_schladzaniem\"><\/span>R\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy rozci\u0105ganiem, rozgrzewaniem a sch\u0142adzaniem<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>R\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy&nbsp;<strong>rozci\u0105ganiem a zwi\u0119kszaniem temperatury cia\u0142a<\/strong>&nbsp;wynikaj\u0105 z ich odmiennych funkcji. Celem rozci\u0105gania jest&nbsp;<strong>poprawa elastyczno\u015bci i zakresu ruchu staw\u00f3w<\/strong>. Natomiast podczas rozgrzewania wa\u017cne jest&nbsp;<strong>zwi\u0119kszenie temperatury cia\u0142a i przep\u0142ywu krwi do mi\u0119\u015bni.<\/strong>&nbsp;Obie techniki wykonywane s\u0105 zazwyczaj&nbsp;<strong>przed treningiem<\/strong>, ale mo\u017cliwe jest r\u00f3wnie\u017c wykonanie \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych wraz ze&nbsp;<strong>sch\u0142adzaniem<\/strong>. Jednak wszystkie trzy formy treningu s\u0105&nbsp;<strong>cz\u0119\u015bci\u0105 jednego kompleksu \u0107wicze\u0144<\/strong>, nazywanego&nbsp;<strong>rozgrzewk\u0105<\/strong>.<span style=\"color: #ff6600\">&nbsp;<span class=\"tadv-color\">[1] [2] [3] [4]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/jeanmarko_DSC03515-898x1124.jpg\" alt=\"Rozgrzewka, rozci\u0105ganie i sch\u0142adzanie - czy s\u0105 naprawd\u0119 wa\u017cne?\" title=\"Rozgrzewka, rozci\u0105ganie i sch\u0142adzanie - czy s\u0105 naprawd\u0119 wa\u017cne?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rozgrzewka<\/h3>\n\n\n\n<p>Rozgrzewka przed treningiem stanowi&nbsp;<strong>podstaw\u0119 profilaktyki uraz\u00f3w<\/strong>. W\u0142a\u015bciwa rozgrzewka&nbsp;<strong>pobudza uk\u0142ad kr\u0105\u017cenia<\/strong>, prowadz\u0105c do zwi\u0119kszenia temperatury cia\u0142a i przep\u0142ywu krwi do mi\u0119\u015bni.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[2]<\/span>&nbsp;Rozgrzewka przygotowuje r\u00f3wnie\u017c mi\u0119\u015bnie do&nbsp;<strong>wysi\u0142ku podczas treningu<\/strong>. Wystarczaj\u0105co rozgrzane mi\u0119\u015bnie<strong>&nbsp;zwi\u0119kszaj\u0105 zakres ruchu i zmniejszaj\u0105 ryzyko kontuzji podczas \u0107wicze\u0144<\/strong>. Przyk\u0142adem dobrej rozgrzewki s\u0105&nbsp;<strong>\u0107wiczenia aerobowe,<\/strong>&nbsp;takie jak jazda na rowerze, spacer czy jogging, kt\u00f3re warto wykonywa\u0107 przez co najmniej<strong>&nbsp;5 do 10 minut<\/strong>.<strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Sch\u0142adzanie<\/h3>\n\n\n\n<p>Po sko\u0144czonym treningu <strong>nasze t\u0119tno wzrasta bardzo wysoko, a mi\u0119\u015bnie s\u0105 napi\u0119te<\/strong>. Celem sch\u0142odzenia jest wi\u0119c&nbsp;<strong>doprowadzenie t\u0119tna do normy<\/strong> i zmniejszenie&nbsp;<strong>b\u00f3lu mi\u0119\u015bniowego<\/strong>. Przyk\u0142adem ch\u0142odzenia po treningu jest np.&nbsp;<strong>szybki marsz ze stopniowym zwalnianiem.<\/strong>&nbsp;Sch\u0142adzanie jest bardzo wa\u017cne dla&nbsp;<strong>sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych<\/strong>, takich jak marato\u0144czycy, poniewa\u017c pomaga w regulacji przep\u0142yw krwi w organizmie po d\u0142ugim okresie aktywno\u015bci fizycznej.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rozci\u0105ganie<\/h3>\n\n\n\n<p>Rozci\u0105ganie mi\u0119\u015bni mo\u017ce by\u0107 wykonywane&nbsp;<strong>przed lub po treningu.<\/strong>&nbsp;Jego g\u0142\u00f3wnym celem przed treningiem jest <strong>poprawa zakresu ruchu staw\u00f3w<\/strong>&nbsp;i&nbsp;<strong>zmniejszenie ryzyka kontuzji podczas \u0107wicze\u0144.<\/strong>&nbsp;Mo\u017cesz spr\u00f3bowa\u0107 rozci\u0105gn\u0105\u0107&nbsp;<strong>ca\u0142e cia\u0142o lub skupi\u0107 si\u0119 tylko na konkretnej grupie mi\u0119\u015bni<\/strong>, kt\u00f3re planujesz trenowa\u0107. Po sko\u0144czonym treningu rozci\u0105ganie <strong>spe\u0142nia jednak zupe\u0142nie inn\u0105 funkcj\u0119<\/strong>, gdy\u017c<strong>&nbsp;zapobiega b\u00f3lom mi\u0119\u015bni.<\/strong>&nbsp;Rozci\u0105ganie mo\u017ce by\u0107 pom\u00f3c nam si\u0119 odpr\u0119\u017cy\u0107, zar\u00f3wno fizycznie, jak i psychicznie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Korzysci_z_rozciagania_i_rozgrzewki\"><\/span>Korzy\u015bci z rozci\u0105gania i rozgrzewki <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Poprawa wydolno\u015bci<\/h3>\n\n\n\n<p>Niew\u0105tpliwie <strong>najwi\u0119ksz\u0105 korzy\u015bci\u0105 z rozci\u0105gania<\/strong>&nbsp;lub rozgrzewki jest&nbsp;<strong>poprawa wydolno\u015bci poprzez:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Zwi\u0119kszenie przep\u0142ywu krwi <\/strong>&nbsp;\u2013 wykazano, \u017ce rozgrzewka lub rozci\u0105ganie przez oko\u0142o 10 minut zwi\u0119ksza przep\u0142yw krwi i rozszerza naczynia krwiono\u015bne, co wi\u0105\u017ce si\u0119 z popraw\u0105 wydolno\u015bci fizycznej.<\/li><li><strong>Zwi\u0119kszenie ilo\u015bci dostarczanego tlenu<\/strong>&nbsp;\u2013 tlen jest \u0142atwiej uwalniany do mi\u0119\u015bni w wy\u017cszych temperaturach. Je\u015bli wykonasz rozci\u0105ganie przed treningiem, rozgrzejesz i przygotujesz swoje mi\u0119\u015bnie do tego, aby da\u0107 z siebie wszystko podczas \u0107wicze\u0144. W przeciwnym razie, minie du\u017co czasu, zanim tlen zostanie uwolniony do mi\u0119\u015bni podczas treningu, co mo\u017ce zaszkodzi\u0107 Twojej wydolno\u015bci.<\/li><li><strong>Zwi\u0119kszenie szybko\u015bci skurczy mi\u0119\u015bni<\/strong>&nbsp;\u2013 rozgrzewka przed treningiem podnosi temperatur\u0119 cia\u0142a. Skutkuje to pobudzeniem uk\u0142adu nerwowego i metabolizmu mi\u0119\u015bniowego. W efekcie nasze mi\u0119\u015bnie mog\u0105 szybciej i skuteczniej reagowa\u0107 na wszystkie bod\u017ace w trakcie i po treningu.<span style=\"color: #ff6600\">&nbsp;<span class=\"tadv-color\">[5] [6] [7]<\/span><\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/109791271_3098347280286964_5171032561086372159_o-min-1124x750.jpg\" alt=\"Korzy\u015bci z rozci\u0105gania i rozgrzewki\" class=\"wp-image-181183\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Korzy\u015bci z rozci\u0105gania i rozgrzewki\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/109791271_3098347280286964_5171032561086372159_o-min-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/109791271_3098347280286964_5171032561086372159_o-min-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/109791271_3098347280286964_5171032561086372159_o-min-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/109791271_3098347280286964_5171032561086372159_o-min.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Zmniejszenie ryzyka kontuzji<\/h3>\n\n\n\n<p>Dzi\u0119ki skutecznej i konsekwentnej rozgrzewce przed treningiem,&nbsp;<strong>rozlu\u017aniamy stawy, zwi\u0119kszamy ich zakres ruchu i poprawiamy przep\u0142yw krwi do mi\u0119\u015bni.<\/strong>&nbsp;Wszystkie te aspekty s\u0105 niezwykle wa\u017cne w&nbsp;<strong>zapobieganiu kontuzjom<\/strong>. Im bardziej nasze mi\u0119\u015bnie s\u0105&nbsp;<strong>sztywne i pozbawione krwi,<\/strong>&nbsp;tym wi\u0119ksze ryzyko kontuzji podczas \u0107wicze\u0144.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[5] [6] [7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/IGI_0081-1-min-1124x750.jpg\" alt=\"Korzy\u015bci z rozci\u0105gania i rozgrzewki\" class=\"wp-image-181118\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Korzy\u015bci z rozci\u0105gania i rozgrzewki\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/IGI_0081-1-min-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/IGI_0081-1-min-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/IGI_0081-1-min-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/IGI_0081-1-min-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Odprowadza nadmiar wytworzonego ciep\u0142a<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Aktywacja mechanizm\u00f3w odprowadzania ciep\u0142a z organizmu przyczynia si\u0119 do skutecznego ch\u0142odzenia mi\u0119\u015bni, co pomaga zapobiega\u0107 przegrzaniu i przetrenowaniu.<\/strong>Ta korzy\u015b\u0107 jest szczeg\u00f3lnie wa\u017cna w przypadku <strong>wymagaj\u0105cych aktywno\u015bci aerobowych<\/strong>, takich jak bieganie czy jazda na rowerze. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[5] [6] [7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Reguluje poziom hormon\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>Podczas aktywno\u015bci fizycznej organizm <strong>zwi\u0119ksza produkcj\u0119 r\u00f3\u017cnych hormon\u00f3w<\/strong>, w tym <strong>kortyzolu i adrenaliny<\/strong>. S\u0105 one bezpo\u015brednio odpowiedzialne za <strong>regulacj\u0119 poziomu energii i wydolno\u015bci fizycznej.<\/strong> Je\u015bli pominiesz rozgrzewk\u0119 przed treningiem, hormony te mog\u0105 zosta\u0107 <strong>aktywowane z op\u00f3\u017anieniem i nie przynie\u015b\u0107 \u017cadnych efekt\u00f3w.<\/strong> Z drugiej strony, mo\u017cesz je <strong>aktywowa\u0107 ju\u017c podczas rozgrzewki,<\/strong> co zapewni Twojemu organizmowi <strong>wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 energii podczas treningu.<\/strong><span class=\"tadv-color\"><span style=\"color: #ff6600\">[16]<\/span> <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Korzysci_schladzania_organizmu\"><\/span>Korzy\u015bci sch\u0142adzania organizmu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wspomaga szybk\u0105 regeneracj\u0119 po treningu<\/h3>\n\n\n\n<p>Po intensywnym i wyczerpuj\u0105cym treningu,&nbsp;w mi\u0119\u015bniach <strong>gromadzi si\u0119 kwas mlekowy<\/strong>. Jest to&nbsp;<strong>substancja organiczna<\/strong>, kt\u00f3ra powstaje&nbsp;<strong>podczas rozpadu glukozy w mi\u0119\u015bniach<\/strong>. W spoczynku organizm tworzy go tylko w&nbsp;<strong>niewielkiej ilo\u015bci<\/strong>&nbsp;i jest on transportowany do w\u0105troby, gdzie nast\u0119pnie jest<strong>&nbsp;przekszta\u0142cany z powrotem w glukoz\u0119<\/strong>. Jednak podczas zwi\u0119kszonej aktywno\u015bci fizycznej,&nbsp;<strong>organizm produkuje wi\u0119cej glukozy<\/strong>, co przyczynia si\u0119 r\u00f3wnie\u017c do<strong>&nbsp;zwi\u0119kszenia poziomu kwasu mlekowego<\/strong>, kt\u00f3rego w\u0105troba nie jest w stanie przetworzy\u0107. Dlatego jest on magazynowany w mi\u0119\u015bniach i powoduje&nbsp;<strong>skurcze, b\u00f3l mi\u0119\u015bni, a nawet gor\u0105czk\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/strong>. To w\u0142a\u015bnie<strong>&nbsp;faza ch\u0142odzenia po treningu<\/strong>&nbsp;mo\u017ce <strong>wspom\u00f3c proces eliminacji kwasu mlekowego z mi\u0119\u015bni.<\/strong>&nbsp;Pomaga ona w&nbsp;<strong>szybszym powrocie do zdrowia<\/strong>&nbsp;i <strong>zapobiega b\u00f3lowi mi\u0119\u015bni.&nbsp;Suplementacja <\/strong><span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[5] [13]<\/span>&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kreatyna\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kreatyny<\/a>, kt\u00f3ra r\u00f3wnie\u017c&nbsp;<strong>dostarcza mi\u0119\u015bniom energii<\/strong> mo\u017ce by\u0107&nbsp;<strong>kolejnym \u015bwietnym \u015brodkiem zmniejszaj\u0105cym<\/strong>&nbsp;produkcj\u0119 <strong>kwasu mlekowego podczas treningu<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Zmniejsza op\u00f3\u017anion\u0105 bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniow\u0105 (DOMS)<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Op\u00f3\u017aniona bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniowa<\/strong>&nbsp;(DOMS) zwykle pojawia si\u0119 <strong>dzie\u0144 lub dwa po treningu<\/strong>. B\u00f3l, kt\u00f3ry odczuwamy podczas lub bezpo\u015brednio po treningu, jest innym rodzajem b\u00f3lu mi\u0119\u015bni, zwanym r\u00f3wnie\u017c&nbsp;<strong>ostrym b\u00f3lem mi\u0119\u015bni<\/strong>. Wynika on z wy\u017cej wymienionej przyczyny&nbsp;<strong>powstawania kwasu mlekowego<\/strong>&nbsp;i towarzyszy mu<strong>&nbsp;b\u00f3l bezpo\u015brednio po treningu.<\/strong>&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[14]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>DOMS mo\u017ce by\u0107 spowodowany przez <strong>ka\u017cd\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105<\/strong>, w trakcie kt\u00f3rej dochodzi do&nbsp;<strong>uszkodzenia w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych.<\/strong>&nbsp;Organizm odpowiada na to uszkodzenie poprzez <strong>zwi\u0119kszenie stanu zapalnego<\/strong>, co mo\u017ce prowadzi\u0107 do&nbsp;<strong>op\u00f3\u017anionej bolesno\u015bci mi\u0119\u015bni.<\/strong>&nbsp;<strong>Objawy DOMS<\/strong>&nbsp;lub b\u00f3lu mi\u0119\u015bni mog\u0105 by\u0107 nast\u0119puj\u0105ce:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>wra\u017cliwo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni na dotyk<\/li><li>zmniejszony zakres ruchu z powodu b\u00f3lu i sztywno\u015bci podczas poruszania si\u0119<\/li><li>obrz\u0119k mi\u0119\u015bni<\/li><li>zm\u0119czenie mi\u0119\u015bni<\/li><li>kr\u00f3tkotrwa\u0142y spadek si\u0142y mi\u0119\u015bniowej<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Badania wykaza\u0142y, \u017ce&nbsp;<strong>skuteczn\u0105 profilaktyk\u0105 DOMS jest sch\u0142adzanie po treningu oraz wykonywanie rozgrzewki i rozci\u0105gania<\/strong> lub masa\u017cu poszczeg\u00f3lnych nadwyr\u0119\u017conych obszar\u00f3w mi\u0119\u015bniowych.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[14]<\/span>&nbsp;Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o b\u00f3lach mi\u0119\u015bniowych oraz jak im zapobiega\u0107, przeczytaj nasz artyku\u0142&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czy-to-prawda-ze-miesnie-rosna-szybciej-kiedy-bola\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Czy to prawda, \u017ce mi\u0119\u015bnie rosn\u0105 szybciej, gdy bol\u0105?<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/110205177_3098371156951243_7279768535812438320_o-min-1124x749.jpg\" alt=\"Wspomaga szybk\u0105 regeneracj\u0119 po treningu\" class=\"wp-image-181170\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Wspomaga szybk\u0105 regeneracj\u0119 po treningu\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/110205177_3098371156951243_7279768535812438320_o-min-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/110205177_3098371156951243_7279768535812438320_o-min-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/110205177_3098371156951243_7279768535812438320_o-min-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/110205177_3098371156951243_7279768535812438320_o-min.jpg 2025w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Rodzaje_rozciagania\"><\/span>Rodzaje rozci\u0105gania<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Tak jak istniej\u0105&nbsp;<strong>r\u00f3\u017cne rodzaje treningu<\/strong>, tak samo istnieje <strong>kilka form rozci\u0105gania<\/strong>. Podczas rozgrzewki mo\u017cesz skupi\u0107 si\u0119 na <strong>rozci\u0105ganiu statycznym, dynamicznym, ale tak\u017ce balistycznym<\/strong>. Zobaczmy, jaka jest mi\u0119dzy nimi r\u00f3\u017cnica.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[8] [9]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rozci\u0105ganie statyczne<\/h3>\n\n\n\n<p>Jest to&nbsp;<strong>najcz\u0119\u015bciej spotykany rodzaj rozci\u0105gania<\/strong>. Jego technika polega na <strong>rozci\u0105gni\u0119ciu mi\u0119\u015bnia, lub grupy mi\u0119\u015bni<\/strong>&nbsp;do&nbsp;<strong>granic swoich mo\u017cliwo\u015bci<\/strong>, a nast\u0119pnie&nbsp;<strong>utrzymaniu tej pozycji.<\/strong>&nbsp;Tego typu rozci\u0105ganie jest uwa\u017cane za&nbsp;<strong>najbezpieczniejszy spos\u00f3b rozci\u0105gania mi\u0119\u015bni.<\/strong>&nbsp;Daje on mi\u0119\u015bniom i tkankom \u0142\u0105cznym<strong>&nbsp;wystarczaj\u0105co du\u017co czasu na rozlu\u017anienie.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Rozci\u0105ganie statyczne wykonuje si\u0119 zwykle&nbsp;<strong>przed treningiem si\u0142owym<\/strong>, rozci\u0105gaj\u0105c mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3re zamierzasz \u0107wiczy\u0107. Jednak wielu ekspert\u00f3w uwa\u017ca&nbsp;<strong>ten rodzaj rozci\u0105gania za znacznie mniej skuteczny ni\u017c rozci\u0105ganie dynamiczne<\/strong>, poniewa\u017c dynamiczna rozgrzewka znacz\u0105co&nbsp;<strong>zwi\u0119ksza zakres ruchu<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rozci\u0105ganie dynamiczne<\/h3>\n\n\n\n<p>W przeciwie\u0144stwie do rozci\u0105gania statycznego,&nbsp;<strong>rozci\u0105ganie dynamiczne jest popularnym sposobem na rozgrzanie<\/strong>&nbsp;mi\u0119\u015bni przed \u0107wiczeniami aerobowymi. Dynamiczne rozci\u0105ganie polega na <strong>maksymalnym rozgrzaniu mi\u0119\u015bni<\/strong>&nbsp;poprzez <strong>wielokrotne powtarzanie danego ruchu.<\/strong>&nbsp;Celem dynamicznego rozci\u0105gania jest wi\u0119c&nbsp;<strong>poprawa elastyczno\u015bci<\/strong>&nbsp;przed uprawianiem jakiegokolwiek sportu, bieganiem, jazd\u0105 na rowerze czy inn\u0105 aktywno\u015bci\u0105 aerobow\u0105. Przyk\u0142adem dynamicznego rozci\u0105gania jest np.&nbsp;<strong>sprinter, kt\u00f3ry wykonuje nadmiernie d\u0142ugie kroki<\/strong>&nbsp;przed biegiem<strong>, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 maksymalny zakres ruchu podczas zawod\u00f3w.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/116227978_3101345063320519_4348676606198445421_o-min-1124x749.jpg\" alt=\"Rodzaje rozci\u0105gania\" class=\"wp-image-181157\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Rodzaje rozci\u0105gania\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/116227978_3101345063320519_4348676606198445421_o-min-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/116227978_3101345063320519_4348676606198445421_o-min-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/116227978_3101345063320519_4348676606198445421_o-min-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/116227978_3101345063320519_4348676606198445421_o-min.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rozci\u0105ganie balistyczne<\/h3>\n\n\n\n<p>Wielu \u0107wicz\u0105cych&nbsp;<strong>myli ten rodzaj rozci\u0105gania z rozci\u0105ganiem dynamicznym.<\/strong>&nbsp;Istnieje jednak <strong>mi\u0119dzy nimi istotna r\u00f3\u017cnica<\/strong>. Podstaw\u0119 dynamicznej rozgrzewki stanowi\u0105&nbsp;<strong>regularnie powtarzane i celowo skoordynowane ruchy.<\/strong>&nbsp;Natomiast rozci\u0105ganie balistyczne obejmuje <strong>nieregularne, szarpane, najcz\u0119\u015bciej aerobowe ruchy,<\/strong>&nbsp;takie jak intensywne skoki czy sprinty. Jednocze\u015bnie podczas rozci\u0105gania balistycznego konieczne jest&nbsp;<strong>przekraczanie granicy maksymalnego zakresu ruchu.<\/strong>&nbsp;Nale\u017cy jednak pami\u0119ta\u0107, \u017ce ten rodzaj rozci\u0105gania zwi\u0119ksza ryzyko wyst\u0105pienia kontuzji&nbsp;i powinien by\u0107 stosowany tylko przez do\u015bwiadczonych sportowc\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rozci\u0105ganie pasywne<\/h3>\n\n\n\n<p>W zale\u017cno\u015bci od&nbsp;<strong>rodzaju dzia\u0142aj\u0105cej si\u0142y<\/strong>, rozci\u0105ganie mo\u017cna podzieli\u0107 na&nbsp;<strong>pasywne i aktywne.<\/strong>&nbsp;Pasywne rozci\u0105ganie wyst\u0119puje, gdy <strong>zewn\u0119trzna si\u0142a pomaga nam w osi\u0105gni\u0119ciu maksymalnego zakresu ruchu.<\/strong>&nbsp;Mo\u017ce to nast\u0105pi\u0107 poprzez&nbsp;<strong>grawitacj\u0119, inn\u0105 osob\u0119 lub urz\u0105dzenie napinaj\u0105ce<\/strong>, takie jak&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tasmy-oporowe-i-ekspandery\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>ta\u015bmy oporowe<\/strong><\/a>&nbsp;lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/przenosny-sprzet-treningowy\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>przeno\u015bny sprz\u0119t treningowy.<\/strong><\/a>&nbsp;W trakcie rozci\u0105gania mi\u0119sie\u0144, kt\u00f3ry chcemy&nbsp;<strong>rozci\u0105gn\u0105\u0107, nie jest przede wszystkim obci\u0105\u017cony<\/strong>, dzi\u0119ki czemu mo\u017cemy&nbsp;<strong>zrelaksowa\u0107 si\u0119 podczas rozci\u0105gania<\/strong>. Pasywne rozci\u0105ganie jest niezwykle skuteczne w&nbsp;<strong>\u0142agodzeniu skurcz\u00f3w mi\u0119\u015bni<\/strong>, kt\u00f3re pojawi\u0105 si\u0119 po okre\u015blonych urazach.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"44974,51088,62743,87121,100015\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rozci\u0105ganie aktywne<\/h3>\n\n\n\n<p>Aktywne rozci\u0105ganie polega na wykorzystaniu <strong>w\u0142asnej si\u0142y do utrzymania pozycji rozci\u0105gaj\u0105cej<\/strong>. Jest wi\u0119c przeciwie\u0144stwem rozci\u0105gania pasywnego. Przyk\u0142adem mo\u017ce by\u0107&nbsp;<strong>unoszenie stopy podczas le\u017cenia<\/strong>, wykorzystuj\u0105c <strong>jedynie si\u0142\u0119 w\u0142asnych n\u00f3g<\/strong>&nbsp;do utrzymania jej w powietrzu. W przypadku rozci\u0105gania pasywnego u\u017cyliby\u015bmy np.&nbsp;<strong>ramion,<\/strong>&nbsp;aby utrzyma\u0107 stop\u0119 w powietrzu. Aktywne rozci\u0105ganie jest wi\u0119c&nbsp;<strong>znacznie bardziej wymagaj\u0105ce<\/strong>, ale bardziej&nbsp;<strong>skuteczne<\/strong>&nbsp;w budowaniu mi\u0119\u015bni i elastyczno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/\u0424\u043e\u0442\u043e-13-min-1124x749.jpg\" alt=\"Skuteczne rozci\u0105ganie\" class=\"wp-image-181204\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Skuteczne rozci\u0105ganie\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/\u0424\u043e\u0442\u043e-13-min-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/\u0424\u043e\u0442\u043e-13-min-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/\u0424\u043e\u0442\u043e-13-min-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/\u0424\u043e\u0442\u043e-13-min-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rozlu\u017anianie mi\u0119\u015bniowo-powi\u0119ziowe<\/h3>\n\n\n\n<p>Do tego typu rozci\u0105gania wykorzystuje si\u0119&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/walki-i-rollery-do-masazu\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">wa\u0142ek piankowy<\/a>&nbsp;lub inne urz\u0105dzenie masuj\u0105ce. Jego zastosowanie&nbsp;<strong>rozlu\u017ania napi\u0119cie mi\u0119\u015bniowo-powi\u0119ziowe<\/strong>&nbsp;i <strong>poprawia elastyczno\u015b\u0107 powi\u0119zi<\/strong>. Powi\u0119\u017a to struktura&nbsp;<strong>tkanki \u0142\u0105cznej<\/strong>, kt\u00f3ra otacza ca\u0142e nasze cia\u0142o. Oddzia\u0142uje na&nbsp;<strong>ko\u015bci, mi\u0119\u015bnie, stawy, nerwy, a tak\u017ce znajduje si\u0119 w m\u00f3zgu i rdzeniu kr\u0119gowym<\/strong>. Dlatego wa\u017cne jest, aby dba\u0107 o system powi\u0119ziowy i regularnie go&nbsp;<strong>stymulowa\u0107<\/strong>. <strong>Napi\u0119cie w danym punkcie powi\u0119ziowym wp\u0142ywa r\u00f3wnie\u017c na bardziej odleg\u0142e miejsca<\/strong>, poniewa\u017c jest to system \u015bci\u015ble powi\u0105zanych ze sob\u0105 element\u00f3w. Dlatego je\u015bli&nbsp;<strong>czujesz napi\u0119cie w \u0142ydce,<\/strong>&nbsp;wiedz, \u017ce to napi\u0119cie&nbsp;<strong>nie wyst\u0119puje tylko w \u0142ydce<\/strong>&nbsp;ale tak\u017ce w innych cz\u0119\u015bciach cia\u0142a.<strong>&nbsp;<\/strong><span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[17]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_prawidlowo_i_skutecznie_sie_rozciagac\"><\/span>Jak prawid\u0142owo i skutecznie si\u0119 rozci\u0105ga\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Czas trwania rozci\u0105gania<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;\u2013 kilka bada\u0144 sugeruje, \u017ce rozci\u0105ganie lub sch\u0142adzanie jednej partii mi\u0119\u015bni powinno trwa\u0107 oko\u0142o 30 do 60 sekund.<\/span><span class=\"tadv-color\">&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[15]&nbsp;<\/span><\/span><\/li><li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Liczba powt\u00f3rze\u0144<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;\u2013 zale\u017cy od kilku czynnik\u00f3w, takich jak kondycja fizyczna, wiek czy p\u0142e\u0107. Nie nale\u017cy jednak przesadza\u0107 z rozci\u0105ganiem i robi\u0107 tyle powt\u00f3rze\u0144, ile jeste\u015bmy w stanie. Wa\u017cne jest, aby s\u0142ucha\u0107 swojego cia\u0142a.<\/span><\/li><li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Oddychanie<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;\u2013 pomo\u017ce Ci odpowiednio si\u0119 zrelaksowa\u0107. Wskazane jest wykonywanie powolnych wdech\u00f3w przed rozci\u0105ganiem mi\u0119\u015bnia i powolnych wydech\u00f3w w trakcie jego rozci\u0105gania. Wydech nie powinien by\u0107 zbyt d\u0142ugi, ale naturalny.<\/span><\/li><li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Kiedy nale\u017cy si\u0119 rozci\u0105ga\u0107&nbsp;<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">\u2013 aby osi\u0105gn\u0105\u0107 optymalne wyniki i zapobiec kontuzjom, rozci\u0105ganie, rozgrzewanie mi\u0119\u015bni i ich sch\u0142adzanie powinno by\u0107 cz\u0119\u015bci\u0105 ka\u017cdego planu treningowego.<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Rodzaje_rozciagania_w_zaleznosci_od_partii_miesniowych\"><\/span>Rodzaje rozci\u0105gania w zale\u017cno\u015bci od partii mi\u0119\u015bniowych<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Znasz ju\u017c&nbsp;<strong>teori\u0119 rozci\u0105gania i rozgrzewki, teraz czas na praktyk\u0119<\/strong>. Jak powinna&nbsp;<strong>wygl\u0105da\u0107 taka sesja rozci\u0105gania<\/strong>? Wszystko zale\u017cy od tego, jak\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 postanowisz trenowa\u0107. Dobrze jest jednak&nbsp;<strong>skupi\u0107 si\u0119 na rozci\u0105ganiu ca\u0142ego cia\u0142a. <\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[10] [11] [12]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rozci\u0105ganie ca\u0142ego cia\u0142a<\/h3>\n\n\n\n<p>Zalet\u0105 rozci\u0105gania ca\u0142ego cia\u0142a jest to, \u017ce <strong>niezale\u017cnie od tego, jaki trening wykonasz, mo\u017cesz mie\u0107 pewno\u015b\u0107, \u017ce ka\u017cdy mi\u0119sie\u0144 zosta\u0142 odpowiednio rozci\u0105gni\u0119ty<\/strong>. Podstaw\u0105 jest rozpocz\u0119cie od<strong>&nbsp;g\u0142owy i stopniowe przechodzenie do st\u00f3p, jednocze\u015bnie nie zapominaj\u0105c o \u017cadnej partii mi\u0119\u015bniowej.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">Przyk\u0142ad&nbsp;<strong>prawid\u0142owego rozci\u0105gania ca\u0142ego cia\u0142a<\/strong>&nbsp;przed treningiem znajdziesz r\u00f3wnie\u017c na filmiku:<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Bowflex\u00ae Stretch | Five-Minute Full Body Stretch\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/2L2lnxIcNmo?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rozci\u0105ganie poszczeg\u00f3lnych partii mi\u0119\u015bniowych<\/h3>\n\n\n\n<p>Coraz bardziej popularn\u0105 technik\u0105, zw\u0142aszcza w\u015br\u00f3d kulturyst\u00f3w czy mi\u0142o\u015bnik\u00f3w fitnessu, jest<strong>&nbsp;rozci\u0105ganie tylko okre\u015blonych partii mi\u0119\u015bni.<\/strong>&nbsp;Konkretnie na tych, kt\u00f3re&nbsp;<strong>nadmiernie nadwyr\u0119\u017casz.<\/strong>&nbsp;Przyjrzyj si\u0119 wi\u0119c, jak powinno wygl\u0105da\u0107 rozci\u0105ganie <strong>poszczeg\u00f3lnych grup mi\u0119\u015bni.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Stopy i kostki<\/strong>&nbsp;\u2013 wielu sportowc\u00f3w, zw\u0142aszcza kulturyst\u00f3w, zapomina o \u0107wiczeniu tej partii mi\u0119\u015bni. S\u0105 to mi\u0119\u015bnie <strong>bezpo\u015brednio po\u0142\u0105czone z mi\u0119\u015bniami \u0142ydek lub \u015bci\u0119gnami udowymi.<\/strong>&nbsp;Wykorzystywane s\u0105 g\u0142\u00f3wnie podczas biegania, jazdy na rowerze, ale tak\u017ce treningu si\u0142owego podczas podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w. Dlatego te\u017c, je\u015bli nie b\u0119dziesz odpowiednio rozci\u0105ga\u0107 st\u00f3p i kostek, mo\u017cesz do\u015bwiadczy\u0107 nieprzyjemnych kontuzji.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><strong>Rozci\u0105ganie st\u00f3p i kostek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-obsluga-osadzania wp-block-embed-obsluga-osadzania wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Top 3 Stretches for General Foot Pain\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/AXSj_5pBAKw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-obsluga-osadzania wp-block-embed-obsluga-osadzania wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Lateral Sprained Ankle Stretches &amp; Exercises - Ask Doctor Jo\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/3JJayVC0-20?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><strong>\u0141ydki<\/strong>&nbsp;\u2013 mi\u0119\u015bnie \u0142ydek s\u0105 r\u00f3wnie\u017c cz\u0119sto&nbsp;<strong>niedoceniane podczas rozgrzewki.<\/strong>&nbsp;Jednocze\u015bnie to w\u0142a\u015bnie w \u0142ydce wyst\u0119puje najwi\u0119cej skurcz\u00f3w mi\u0119\u015bniowych podczas \u0107wicze\u0144. \u015awietnym \u0107wiczeniem podczas rozgrzewki jest&nbsp;<strong>rozci\u0105ganie \u0142ydki stoj\u0105c pod \u015bcian\u0105<\/strong>&nbsp;Polega ono na tym, aby stan\u0105\u0107 twarz\u0105 do \u015bciany, zrobi\u0107 krok do przodu praw\u0105 nog\u0105 i zostawi\u0107 lew\u0105 nog\u0119 skierowan\u0105 do ty\u0142u tak, aby cia\u0142o by\u0142o lekko wysuni\u0119te do przodu. Popchnij pi\u0119t\u0119 tylnej wyci\u0105gni\u0119tej nogi w kierunku ziemi, a\u017c poczujesz napi\u0119cie w \u0142ydce. Oczywi\u015bcie istnieje wiele innych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie \u0142ydek, wi\u0119c zawsze mo\u017cesz urozmaici\u0107 swoj\u0105 rozgrzewk\u0119.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><strong>Rozci\u0105ganie \u0142ydek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-obsluga-osadzania wp-block-embed-obsluga-osadzania wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Best 10 min Stretch to Slim Your Calves!  \u25c6 Emi \u25c6\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/khRGODISnNE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><strong>Uda<\/strong>&nbsp;\u2013 tutaj nale\u017cy skupi\u0107 si\u0119 na rozci\u0105ganiu&nbsp;<strong>przednich i tylnych mi\u0119\u015bni ud.<\/strong>&nbsp;Przy rozci\u0105ganiu przednich mi\u0119\u015bni uda skuteczne jest&nbsp;<strong>\u201cunoszenie nogi w pozycji stoj\u0105cej\u201d<\/strong>.&nbsp;Sta\u0144 na pod\u0142odze i zegnij jedn\u0105 nog\u0119 tak, aby pi\u0119ta dotyka\u0142a mi\u0119\u015bni kulszowych. Nast\u0119pnie chwy\u0107 pi\u0119t\u0119 r\u0119kami i utrzymaj j\u0105 w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund. Podczas tego \u0107wiczenia powiniene\u015b<strong>&nbsp;poczu\u0107, jak napinaj\u0105 si\u0119 mi\u0119\u015bnie przedniej cz\u0119\u015bci uda.<\/strong>&nbsp;Z drugiej strony, je\u015bli chcesz trenowa\u0107 tylne mi\u0119\u015bnie ud lub \u015bci\u0119gna, musisz skupi\u0107 si\u0119 na innym rodzaju \u0107wiczenia. Usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze z wyprostowanymi nogami. Trzymaj plecy prosto i staraj si\u0119 dotyka\u0107 palc\u00f3w u st\u00f3p. Nigdy jednak nie zginaj n\u00f3g w kolanach podczas tego \u0107wiczenia, w przeciwnym razie b\u0119dzie ono nieskuteczne.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><strong>Rozci\u0105ganie uda:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-obsluga-osadzania wp-block-embed-obsluga-osadzania wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Lower Body Stretching Routine for Flexibility - Fitness Blender Cool Down Stretches\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/iN3sHkni1gI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><strong>Plecy<\/strong>&nbsp;\u2013 podczas rozci\u0105gania plec\u00f3w, w pierwszej kolejno\u015bci nale\u017cy skupi\u0107 si\u0119 na rozci\u0105ganiu kr\u0119gos\u0142upa szyjnego. To w\u0142a\u015bnie on jest zaanga\u017cowany w wiele, czy to \u0107wicze\u0144 cardio, czy si\u0142owych. Podstawowym rodzajem rozgrzewki s\u0105&nbsp;<strong>ruchy g\u0142ow\u0105<\/strong>&nbsp;do przodu, do ty\u0142u, w lewo i w prawo. Po rozci\u0105ganiu kr\u0119gos\u0142upa szyjnego, przechodzimy w d\u00f3\u0142, do cz\u0119\u015bci l\u0119d\u017awiowej, kt\u00f3r\u0105 rozci\u0105gamy za pomoc\u0105&nbsp;<strong>wygi\u0119cia ca\u0142ego cia\u0142a do przodu.<\/strong>&nbsp;Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c wykorzysta\u0107 pozycje jogi podczas rozci\u0105gania szyi, kr\u0119gos\u0142upa szyjnego, ale tak\u017ce dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><strong>Rozci\u0105ganie plec\u00f3w:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-obsluga-osadzania wp-block-embed-obsluga-osadzania wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Fix \u201cLow Back\u201d Pain (INSTANTLY!)\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/DWmGArQBtFI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-obsluga-osadzania wp-block-embed-obsluga-osadzania wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Yoga for Neck and Shoulder Relief - Yoga With Adriene\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/SedzswEwpPw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><strong>Barki, tricepsy i bicepsy&nbsp;<\/strong>\u2013 podstaw\u0105 \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105cego barki jest wyprostowanie r\u0119ki, zgi\u0119cie jej w \u0142okciu i umieszczenie za g\u0142ow\u0105, przytrzymuj\u0105c j\u0105 drug\u0105 r\u0119k\u0105. Oczywi\u015bcie jest to jedno z naj\u0142atwiejszych \u0107wicze\u0144, jednak je\u015bli na si\u0142owni czeka Ci\u0119 ci\u0119\u017cki trening bark\u00f3w, powiniene\u015b skupi\u0107 si\u0119 na&nbsp;<strong>bardziej kompleksowej rozgrzewce<\/strong>. To samo dotyczy triceps\u00f3w i biceps\u00f3w, kt\u00f3rym warto po\u015bwi\u0119ci\u0107 osobny czas podczas rozci\u0105gania.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><strong>Rozci\u0105ganie ramion:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-obsluga-osadzania wp-block-embed-obsluga-osadzania wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Shoulder Stretch to Fix Your Shoulders (GET DEEP!)\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/J9yRiOeVvIM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><strong>Rozci\u0105ganie biceps\u00f3w:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-obsluga-osadzania wp-block-embed-obsluga-osadzania wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Stretch Your Biceps (FEEL IT INSTANTLY!)\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/_e1hQUxTAHc?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><strong>Rozci\u0105ganie triceps\u00f3w:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-obsluga-osadzania wp-block-embed-obsluga-osadzania wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Stretch Your Triceps (AND HOW NOT TO!)\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/yAvpW_zKJmI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><strong>Podzia\u0142 planu treningowego na etapy:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>rozgrzanie mi\u0119\u015bni poprzez kr\u00f3tk\u0105 aktywno\u015b\u0107 aerobow\u0105<\/li><li>rozci\u0105ganie ca\u0142ego cia\u0142a lub wybranej partii mi\u0119\u015bni<\/li><li>trening<\/li><li>rozci\u0105ganie ca\u0142ego cia\u0142a po treningu<\/li><li>sch\u0142adzanie<\/li><\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Pami\u0119taj jednak, \u017ce <strong>bez prawid\u0142owego wykonania poszczeg\u00f3lnych \u0107wicze\u0144 nie uzyskasz \u017cadnych rezultat\u00f3w.<\/strong>&nbsp;Je\u015bli wi\u0119c zdecydujesz si\u0119 w\u0142\u0105czy\u0107 rozci\u0105ganie i rozgrzewk\u0119 do swojego planu treningowego, co zdecydowanie powiniene\u015b zrobi\u0107,&nbsp;<strong>poznaj dok\u0142adnie w\u0142a\u015bciw\u0105 technik\u0119 \u0107wicze\u0144<\/strong><strong>.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wierzymy, \u017ce dostarczyli\u015bmy Ci wszystkich wa\u017cnych informacji na temat<strong>&nbsp;rozci\u0105gania, rozgrzewania i sch\u0142adzania mi\u0119\u015bni.<\/strong>&nbsp;<strong>Czy w\u0142\u0105czasz rozgrzewk\u0119 do swojego planu treningowego?<\/strong>&nbsp;Podziel si\u0119 swoimi do\u015bwiadczeniami w komentarzach, a je\u015bli podoba\u0142 Ci si\u0119 ten artyku\u0142, nie zapomnij<strong>&nbsp;go udost\u0119pni\u0107.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/massage-rollers\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tMassage rollers\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Rozci\u0105ganie czy rozgrzewka to podstawa ka\u017cdego planu treningowego, o czym niestety cz\u0119sto zapominamy. Jednocze\u015bnie odgrywa niezwykle wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w budowaniu mi\u0119\u015bni, zmniejszaniu b\u00f3lu mi\u0119\u015bni i zapobieganiu kontuzjom. Poznaj najpopularniejsze rodzaje rozci\u0105gania i odkryj ich zalety.<\/p>\n","protected":false},"author":22,"featured_media":181345,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":9,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[7213,7381,7225,7483],"filter_section":[],"filter_attribute":[13026,13025],"class_list":{"0":"post-410166","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-regeneracja","9":"tag-rozciaganie","10":"tag-rozgrzewka","11":"tag-trening-pl","12":"filter_attribute-spravna-technika-cvicenia","13":"filter_attribute-treningove-chyby-a-tipy","14":"h-entry","15":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Rozgrzewka, rozci\u0105ganie i sch\u0142adzanie - czy naprawd\u0119 s\u0105 wa\u017cne? - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Dlaczego warto w\u0142\u0105czy\u0107 rozci\u0105ganie i rozgrzewk\u0119 do treningu? Dowiedz si\u0119, jak skutecznie zapobiega\u0107 b\u00f3lowi mi\u0119\u015bni i kontuzjom poprzez rozci\u0105ganie.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Rozgrzewka, rozci\u0105ganie i sch\u0142adzanie - czy naprawd\u0119 s\u0105 wa\u017cne? - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Dlaczego warto w\u0142\u0105czy\u0107 rozci\u0105ganie i rozgrzewk\u0119 do treningu? Dowiedz si\u0119, jak skutecznie zapobiega\u0107 b\u00f3lowi mi\u0119\u015bni i kontuzjom poprzez rozci\u0105ganie.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-12-19T13:11:43+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2022-12-19T13:11:46+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/rozcvicka-strecing-clanok-1.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"630\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Dominika Hvizdo\u0161ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Dominika Hvizdo\u0161ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/\"},\"author\":{\"name\":\"Dominika Hvizdo\u0161ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/7c9ff11662dcaae9716afc759637e231\"},\"headline\":\"Rozgrzewka, rozci\u0105ganie i sch\u0142adzanie &#8211; czy naprawd\u0119 s\u0105 wa\u017cne?\",\"datePublished\":\"2022-12-19T13:11:43+00:00\",\"dateModified\":\"2022-12-19T13:11:46+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/\"},\"wordCount\":3035,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/rozcvicka-strecing-clanok-1.png\",\"keywords\":[\"regeneracja\",\"rozci\u0105ganie\",\"rozgrzewka\",\"trening\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/\",\"name\":\"Rozgrzewka, rozci\u0105ganie i sch\u0142adzanie - czy naprawd\u0119 s\u0105 wa\u017cne? - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/rozcvicka-strecing-clanok-1.png\",\"datePublished\":\"2022-12-19T13:11:43+00:00\",\"dateModified\":\"2022-12-19T13:11:46+00:00\",\"description\":\"Dlaczego warto w\u0142\u0105czy\u0107 rozci\u0105ganie i rozgrzewk\u0119 do treningu? Dowiedz si\u0119, jak skutecznie zapobiega\u0107 b\u00f3lowi mi\u0119\u015bni i kontuzjom poprzez rozci\u0105ganie.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/rozcvicka-strecing-clanok-1.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/rozcvicka-strecing-clanok-1.png\",\"width\":1200,\"height\":630,\"caption\":\"Rozcvi\u010dka, stre\u010ding, zahrievanie a ochladzovanie\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Rozgrzewka, rozci\u0105ganie i sch\u0142adzanie &#8211; czy naprawd\u0119 s\u0105 wa\u017cne?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/7c9ff11662dcaae9716afc759637e231\",\"name\":\"Dominika Hvizdo\u0161ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/GymBeam-2021_0440-96x96.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/GymBeam-2021_0440-96x96.png\",\"caption\":\"Dominika Hvizdo\u0161ov\u00e1\"},\"description\":\"This good-humoured marketing specialist steps through the doorway of the gym on a regular basis. Even back during her studies of media and communications, she was a fan of healthy lifestyle and exercise. When producing content about working out and healthy dieting, she always follows the facts, and last but not least, her common sense. More than anything she loves her son, gourmet foods, hiking, good movies, fantasy, travelling and meeting interesting people. Her greatest weaknesses are sweets, coffee and staying up too late.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/dominika-hvizdosova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Rozgrzewka, rozci\u0105ganie i sch\u0142adzanie - czy naprawd\u0119 s\u0105 wa\u017cne? - GymBeam Blog","description":"Dlaczego warto w\u0142\u0105czy\u0107 rozci\u0105ganie i rozgrzewk\u0119 do treningu? Dowiedz si\u0119, jak skutecznie zapobiega\u0107 b\u00f3lowi mi\u0119\u015bni i kontuzjom poprzez rozci\u0105ganie.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/","og_type":"article","og_title":"Rozgrzewka, rozci\u0105ganie i sch\u0142adzanie - czy naprawd\u0119 s\u0105 wa\u017cne? - GymBeam Blog","og_description":"Dlaczego warto w\u0142\u0105czy\u0107 rozci\u0105ganie i rozgrzewk\u0119 do treningu? Dowiedz si\u0119, jak skutecznie zapobiega\u0107 b\u00f3lowi mi\u0119\u015bni i kontuzjom poprzez rozci\u0105ganie.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2022-12-19T13:11:43+00:00","article_modified_time":"2022-12-19T13:11:46+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":630,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/rozcvicka-strecing-clanok-1.png","type":"image\/png"}],"author":"Dominika Hvizdo\u0161ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Dominika Hvizdo\u0161ov\u00e1","Estimated reading time":"15 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/"},"author":{"name":"Dominika Hvizdo\u0161ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/7c9ff11662dcaae9716afc759637e231"},"headline":"Rozgrzewka, rozci\u0105ganie i sch\u0142adzanie &#8211; czy naprawd\u0119 s\u0105 wa\u017cne?","datePublished":"2022-12-19T13:11:43+00:00","dateModified":"2022-12-19T13:11:46+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/"},"wordCount":3035,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/rozcvicka-strecing-clanok-1.png","keywords":["regeneracja","rozci\u0105ganie","rozgrzewka","trening"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/","name":"Rozgrzewka, rozci\u0105ganie i sch\u0142adzanie - czy naprawd\u0119 s\u0105 wa\u017cne? - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/rozcvicka-strecing-clanok-1.png","datePublished":"2022-12-19T13:11:43+00:00","dateModified":"2022-12-19T13:11:46+00:00","description":"Dlaczego warto w\u0142\u0105czy\u0107 rozci\u0105ganie i rozgrzewk\u0119 do treningu? Dowiedz si\u0119, jak skutecznie zapobiega\u0107 b\u00f3lowi mi\u0119\u015bni i kontuzjom poprzez rozci\u0105ganie.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/rozcvicka-strecing-clanok-1.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/rozcvicka-strecing-clanok-1.png","width":1200,"height":630,"caption":"Rozcvi\u010dka, stre\u010ding, zahrievanie a ochladzovanie"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/rozgrzewka-rozciaganie-i-schladzanie-czy-naprawde-sa-wazne\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Rozgrzewka, rozci\u0105ganie i sch\u0142adzanie &#8211; czy naprawd\u0119 s\u0105 wa\u017cne?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/7c9ff11662dcaae9716afc759637e231","name":"Dominika Hvizdo\u0161ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/GymBeam-2021_0440-96x96.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/GymBeam-2021_0440-96x96.png","caption":"Dominika Hvizdo\u0161ov\u00e1"},"description":"This good-humoured marketing specialist steps through the doorway of the gym on a regular basis. Even back during her studies of media and communications, she was a fan of healthy lifestyle and exercise. When producing content about working out and healthy dieting, she always follows the facts, and last but not least, her common sense. More than anything she loves her son, gourmet foods, hiking, good movies, fantasy, travelling and meeting interesting people. Her greatest weaknesses are sweets, coffee and staying up too late.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/dominika-hvizdosova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/410166","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/22"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=410166"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/410166\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/181345"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=410166"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=410166"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=410166"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=410166"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=410166"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}