{"id":397225,"date":"2023-07-26T13:36:57","date_gmt":"2023-07-26T11:36:57","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=397225"},"modified":"2024-06-06T08:06:39","modified_gmt":"2024-06-06T06:06:39","slug":"avena-quali-nutrienti-contiene-e-perche-includerla-nella-dieta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/avena-quali-nutrienti-contiene-e-perche-includerla-nella-dieta\/","title":{"rendered":"Avena: Quali nutrienti contiene e perch\u00e9 includerla nella dieta"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/avena-quali-nutrienti-contiene-e-perche-includerla-nella-dieta\/#Cosa_distingue_lavena\" title=\"Cosa distingue l&#8217;avena?\">Cosa distingue l&#8217;avena?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/avena-quali-nutrienti-contiene-e-perche-includerla-nella-dieta\/#Quante_proteine_ci_sono_nellavena\" title=\"Quante proteine ci sono nell&#8217;avena?\">Quante proteine ci sono nell&#8217;avena?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/avena-quali-nutrienti-contiene-e-perche-includerla-nella-dieta\/#Che_dire_del_contenuto_di_grassi_dellavena\" title=\"Che dire del contenuto di grassi dell&#8217;avena?\">Che dire del contenuto di grassi dell&#8217;avena?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/avena-quali-nutrienti-contiene-e-perche-includerla-nella-dieta\/#Quanti_carboidrati_e_fibre_ci_sono_nellavena\" title=\"Quanti carboidrati e fibre ci sono nell&#8217;avena?\">Quanti carboidrati e fibre ci sono nell&#8217;avena?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/avena-quali-nutrienti-contiene-e-perche-includerla-nella-dieta\/#Quali_vitamine_e_minerali_ci_sono_nellavena\" title=\"Quali vitamine e minerali ci sono nell&#8217;avena?\">Quali vitamine e minerali ci sono nell&#8217;avena?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/avena-quali-nutrienti-contiene-e-perche-includerla-nella-dieta\/#Qual_e_il_valore_energetico_e_il_contenuto_di_nutrienti_dellavena\" title=\"Qual \u00e8 il valore energetico e il contenuto di nutrienti dell&#8217;avena?\">Qual \u00e8 il valore energetico e il contenuto di nutrienti dell&#8217;avena?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/avena-quali-nutrienti-contiene-e-perche-includerla-nella-dieta\/#Perche_mangiare_lavena\" title=\"Perch\u00e9 mangiare l&#8217;avena?\">Perch\u00e9 mangiare l&#8217;avena?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/avena-quali-nutrienti-contiene-e-perche-includerla-nella-dieta\/#Come_preparare_lavena\" title=\"Come preparare l&#8217;avena?\">Come preparare l&#8217;avena?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/avena-quali-nutrienti-contiene-e-perche-includerla-nella-dieta\/#Cosa_dovresti_ricordare\" title=\"Cosa dovresti ricordare?\">Cosa dovresti ricordare?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Molte persone non riescono a immaginare un giorno senza l\u2019<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/avena\" target=\"_blank\" aria-label=\"avena (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">avena<\/a>. \u00c8 un alimento senza tempo e nutrizionalmente ricco che \u00e8 gi\u00e0 sopravvissuto a tutte le possibili mode dietetiche ed \u00e8 ancora una pietra angolare della dieta di coloro che cercano di mangiare sano. Cosa contiene l&#8217;avena e quali sono i loro benefici? L&#8217;articolo di oggi ti dir\u00e0 di pi\u00f9.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cosa_distingue_lavena\"><\/span><strong>Cosa distingue l&#8217;avena?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>A prima vista, l&#8217;avena \u00e8 un cibo relativamente noioso. Ma in realt\u00e0, sono uno dei <strong>prodotti cerealicoli pi\u00f9 nutrienti<\/strong>. Eccellono soprattutto per il contenuto di <strong>proteine <\/strong>e <strong>acidi grassi insaturi<\/strong>. Contengono anche una grande quantit\u00e0 di <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/fibre\" target=\"_blank\" aria-label=\"fibre (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">fibre<\/a><\/strong>, in particolare i <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/beta-glucani-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"beta-glucani (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">beta-glucani<\/a><\/strong> \u2013 fibra solubile, che non solo ha un effetto benefico sulla <strong>digestione<\/strong>, ma contribuisce anche a mantenere un livello ottimale di colesterolo nel sangue e controllare l&#8217;aumento della glicemia dopo un pasto. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[6]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ci sono innumerevoli modi per includere l&#8217;avena nella tua dieta. Grazie al <strong>gusto neutro<\/strong>, sono adatti sia per &nbsp;ricette <strong>dolci <\/strong>che <strong>salate<\/strong>. <strong>La preparazione semplice<\/strong> sar\u00e0 sicuramente apprezzata da coloro che vogliono mangiare sano, ma hanno un tempo limitato per preparare i loro pasti.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quante_proteine_ci_sono_nellavena\"><\/span><strong>Quante proteine ci sono nell&#8217;avena?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>I cereali di solito contengono una media di <strong>10 g di proteine per 100 g<\/strong>. L&#8217;avena ha circa <strong>14 g di proteine per 100 g<\/strong>. Quindi, se prepari l&#8217;avena a colazione da 50 g di avena (il contenuto proteico \u00e8 di circa 7 g) e la integri con, ad esempio, 20 g <a aria-label=\"di proteine del siero di latte (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-del-siero-di-latte\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">di proteine del siero di latte<\/a> (contiene circa 15 g di proteine), puoi facilmente consumare <strong>22 g di proteine.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Il contenuto di<strong> aminoacidi essenziali<\/strong>, cio\u00e8 quelli che il tuo corpo non pu\u00f2 produrre da solo, \u00e8 generalmente <strong>squilibrato nei cereali.<\/strong>&nbsp;Pertanto, i cereali non sono considerati una fonte completa di proteine. Tuttavia,<strong> l&#8217;avena<\/strong> eccelle nella <strong>qualit\u00e0 <\/strong>delle proteine. Hanno <strong>un rapporto migliore di aminoacidi essenziali<\/strong> rispetto ad altri cereali e il suo contenuto di aminoacidi \u00e8 paragonabile ai <a aria-label=\"legumi (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/legumi\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">legumi<\/a>. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[5,8,10,16]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/iStock-1358108984-1124x749.jpg\" alt=\"Glutine nell'avena\" class=\"wp-image-391805\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Glutine nell'avena\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/iStock-1358108984-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/iStock-1358108984-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/iStock-1358108984-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/iStock-1358108984-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>L&#8217;avena \u00e8 priva di glutine?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Questa domanda \u00e8 posta da tutti coloro che seguono una dieta priva di glutine per motivi di salute o di altro tipo.&nbsp;<strong>Il glutine<\/strong> \u00e8 una <strong>proteina<\/strong> composta da prolamine e glutenine. In una persona affetta da celiachia, <strong>le prolamine<\/strong> (ad esempio la gliadina nel grano) innescano processi immunitari che portano a <strong>danni alla mucosa intestinale<\/strong>. I cereali che devono essere eliminati in una dieta priva di glutine sono <strong>grano<\/strong>, <strong>segale<\/strong> e <strong>orzo<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>L&#8217;avena non \u00e8 priva di glutine<\/strong>. Tuttavia, le prolamine di avena (chiamate <strong>avenine<\/strong>) hanno <strong>una struttura diversa<\/strong> rispetto alle prolamine di grano, segale e orzo. <strong>Per la maggior parte delle persone affette da celiachia, questi non causano alcun problema<\/strong>, quindi non deve essere eliminato dalla loro dieta. Tuttavia, \u00e8 necessario <strong>monitorare i sintomi<\/strong>, perch\u00e9 ci sono anche alcune persone che possono soffrire di dolori addominali e problemi digestivi dopo aver mangiato avena.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Il problema \u00e8 che l&#8217;avena \u00e8 spesso <strong>contaminata<\/strong> <strong>dal glutine di altri cereali<\/strong> (grano, segale, orzo). L&#8217;avena viene lavorata insieme ad altri cereali sulle stesse linee di produzione, quindi pu\u00f2 verificarsi il contatto con il glutine. Ecco perch\u00e9 l&#8217;etichetta potrebbe contenere informazioni che l&#8217;avena pu\u00f2 contenere <strong>&#8220;tracce di glutine&#8221;.<\/strong> &nbsp;In realt\u00e0, ci\u00f2 significa che il produttore fornisce queste informazioni come precauzione, in quanto \u00e8 possibile che l&#8217;alimento contenga glutine da altre fonti.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se sulla confezione \u00e8 scritto che l&#8217;avena \u00e8 <strong>&#8220;senza glutine&#8221;,<\/strong> l&#8217;alimento contiene un massimo di <strong>20 mg di glutine per 1 kg<\/strong>. L&#8217;etichetta <strong>&#8220;bassissimo contenuto di glutine&#8221;<\/strong> significa che ci sono meno di <strong>100 mg<\/strong> di glutine in 1 kg. La tolleranza al glutine varia tra i celiaci, quindi tutti devono monitorare la quantit\u00e0 che \u00e8 ancora accettabile per loro. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[11]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"32899,60667,105823,112894\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Che_dire_del_contenuto_di_grassi_dellavena\"><\/span><strong>Che dire del contenuto di grassi dell&#8217;avena?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>L&#8217;avena ha un contenuto di grassi pi\u00f9 elevato rispetto ad altri cereali. Contengono <strong>5-10 g di grassi<\/strong> per 100 g. Fino <strong>all&#8217;80%<\/strong> del contenuto di grassi \u00e8 costituito da <strong>acidi grassi insaturi<\/strong>. Quasi il 40% \u00e8 <strong>acido oleico<\/strong> e un altro 40% \u00e8 <strong>acido linoleico<\/strong>, che \u00e8 classificato come un &nbsp;acido grasso <strong>omega-6<\/strong>. La composizione totale del grasso nell&#8217;avena \u00e8 benefica, soprattutto dal punto di vista della salute cardiovascolare.&nbsp; <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7,9]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Tuttavia, il contenuto di grassi pi\u00f9 elevato \u00e8 anche responsabile di un deterioramento pi\u00f9 rapido dell&#8217;avena, quindi \u00e8 necessario assicurarsi di conservarli correttamente.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Come conservare l&#8217;avena?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Conservare l&#8217;avena <strong>in un contenitore chiuso<\/strong> in un luogo fresco<strong> e<\/strong> <strong>buio<\/strong>. Assicurati che non siano bagnati e che non entri pi\u00f9 aria del necessario nel contenitore. Con una corretta conservazione, dureranno fino a un anno. Tuttavia, se l&#8217;avena cambia aspetto, aroma o falene o altri parassiti entrano, \u00e8 meglio buttarli via e comprarne di nuovi.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[12]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Sulla confezione, puoi trovare la<strong> data di scadenza<\/strong>. Tuttavia, la sua scadenza non significa che il cibo debba essere gettato via. L&#8217;avena pu\u00f2 essere commestibile e sicura anche dopo questa data se conservata bene. Se non noti alcun cambiamento, non devi aver paura di usarli.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/13-169-1124x749.jpg\" alt=\"Conservazione dell'avena\" class=\"wp-image-391790\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Conservazione dell'avena\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/13-169-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/13-169-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/13-169-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/13-169.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quanti_carboidrati_e_fibre_ci_sono_nellavena\"><\/span><strong>Quanti carboidrati e fibre ci sono nell&#8217;avena?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ci sono circa <strong>60 g di carboidrati complessi (polisaccaridi)<\/strong> in 100 g di avena. Grazie al loro lento assorbimento nel sangue, assicurano <strong>una saziet\u00e0 pi\u00f9 lunga<\/strong> e un <strong>inizio pi\u00f9 lento della fame<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>I beta-glucani<\/strong> sono tipici dell&#8217;avena. \u00c8 una <strong>fibra<\/strong> <strong>solubile <\/strong>&nbsp;classificata tra i cosiddetti <strong>prebiotici<\/strong>. La fibra prebiotica&nbsp; serve come alimento per <strong>i batteri intestinali benefici<\/strong>. Inoltre, i polisaccaridi insieme ai beta-glucani aiutano a mantenere <strong>un livello stabile di zucchero nel sangue<\/strong> e quindi a combattere con successo le <strong>voglie dolci<\/strong>. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>L&#8217;avena contiene fino a circa <strong>11 g di fibre<\/strong> per 100 g. <strong>L&#8217;assunzione giornaliera raccomandata di fibre \u00e8 di 30 g. <\/strong>In una porzione di avena da 50 g si ottiene <strong>il 18% della dose raccomandata<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_vitamine_e_minerali_ci_sono_nellavena\"><\/span><strong>Quali vitamine e minerali ci sono nell&#8217;avena?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>In 100 g di avena, si ottiene circa il 16% dell&#8217;assunzione giornaliera raccomandata di <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/acido-folico-vitamina-b9-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"acido folico  (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>acido folico<\/strong> <\/a>(chiamata anche vitamina B9). \u00c8 essenziale per la corretta crescita e lo sviluppo del corpo e le donne incinte dovrebbero prendersi cura di un&#8217;assunzione sufficiente. Sono anche ricchi di alcune altre vitamine del gruppo B, come <strong>la vitamina B1 (tiamina),<\/strong> che influisce positivamente sul funzionamento del sistema nervoso e del cuore. L&#8217;avena contiene anche <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/vitamina-e-tocoferolo-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"vitamina E (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">vitamina E<\/a><\/strong>, che ha effetti antiossidanti. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[13]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>I 100 g di avena contengono circa il doppio della dose giornaliera raccomandata di <strong>manganese<\/strong>, che \u00e8 importante per la salute delle ossa. Sono anche una fonte di <strong><a aria-label=\"potassio (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/potassio-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">potassio<\/a>, <a aria-label=\"magnesio (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/magnesio\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">magnesio<\/a><\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/magnesium\" class=\"ek-link\"><strong> <\/strong><\/a>e <strong><a aria-label=\"ferro (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/ferro-120-caps-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ferro<\/a><\/strong>. Potassio e magnesio sono coinvolti nella corretta funzione <strong>dei muscoli<\/strong> e <strong>del sistema nervoso<\/strong>. Il ferro assicura <strong>il trasferimento di ossigeno<\/strong>, partecipa alla funzione del <strong>sistema immunitario<\/strong> ed \u00e8 anche importante per il supporto <strong>delle funzioni cognitive<\/strong>, come la concentrazione e la memoria. Il porridge d&#8217;avena pu\u00f2 quindi essere un ottimo spuntino durante una giornata lavorativa impegnativa.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[1,13]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Qual_e_il_valore_energetico_e_il_contenuto_di_nutrienti_dellavena\"><\/span><strong>Qual \u00e8 il valore energetico e il contenuto di nutrienti dell&#8217;avena?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Valore Energetico (kcal\/kJ)<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Carboidrati<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Proteine<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Grassi<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Acidi Grassi Insaturi<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Fibre<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">357 kcal \/ 1499 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">55,7 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">16,9 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6,9 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,2 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10,6 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Tiamina (Vitamina B1)<\/th><th><p style=\"text-align: center\">Acido Folico<\/p><\/th><th><p style=\"text-align: center\">Ferro<\/p><\/th><th><p style=\"text-align: center\">Magnesio<\/p><\/th><th><p style=\"text-align: center\">Fosforo<\/p><\/th><th><p style=\"text-align: center\">Potassio<\/p><\/th><th><p style=\"text-align: center\">Manganese<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>0,8 mg (72 % RDI*)<\/td><td>56 \u03bcg (28 % RDI)<\/td><td>4,7 mg (33 % RDI)<\/td><td>177 mg (47 % RDI)<\/td><td>523 mg (75 % RDI)<\/td><td>429 mg (21% RDI)<\/td><td>4,9 mg (245 % RDI)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>*Dose giornaliera raccomandata <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Perche_mangiare_lavena\"><\/span><strong>Perch\u00e9 mangiare l&#8217;avena?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>A causa del contenuto di polisaccaridi e fibre, <strong>l&#8217;avena ha un&#8217;elevata capacit\u00e0 saziante.&nbsp;I polisaccaridi<\/strong> saziano di pi\u00f9 e per un periodo di tempo pi\u00f9 lungo rispetto ai carboidrati semplici (zuccheri), perch\u00e9 vengono <strong>digeriti pi\u00f9 lentamente<\/strong> e rimangono <strong>nel tratto digestivo per un tempo pi\u00f9 lungo<\/strong>. <strong>La fibra solubile <\/strong>&nbsp;nell&#8217;avena (beta-glucani e altri tipi di fibre) lega anche <strong>l&#8217;acqua<\/strong>, che <strong>ne aumenta il volume<\/strong> e accelera l&#8217;insorgenza della sensazione di saziet\u00e0. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[6]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Questo rende l&#8217;avena un<strong> alimento ideale per la perdita di peso<\/strong>. Aiuta a <strong>saziare<\/strong> e <strong>combattere la fame<\/strong>, grazie alla quale \u00e8 probabile che tu mangi meno cibo e perda peso pi\u00f9 facilmente.<\/li>\n\n\n\n<li>Polisaccaridi e fibre assicurano anche un <strong>basso indice glicemico<\/strong> di avena. Ci\u00f2 significa che dopo averli consumati, il <strong>livello di zucchero nel sangue (glicemia) aumenta lentamente<\/strong>. Piccole fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue sono sicuramente desiderabili perch\u00e9 aiutano a controllare <strong>le voglie dolci<\/strong>. Allo stesso tempo, non c&#8217;\u00e8 molta fluttuazione nell&#8217;energia percepita.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[6]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Tuttavia, l&#8217;indice glicemico \u00e8 influenzato anche dal trattamento termico del cibo o, ad esempio, dalla <strong>sua combinazione con altri nutrienti<\/strong>. Aggiungendo <strong>proteine<\/strong>, <strong>grassi<\/strong> e un&#8217;altra fonte di<strong> fibre<\/strong> all&#8217;avena, il loro indice glicemico diventa ancora pi\u00f9 basso. <strong>L&#8217;avena con acqua<\/strong> aumenter\u00e0 la glicemia <strong>pi\u00f9 velocemente<\/strong> (avr\u00e0 un indice glicemico pi\u00f9 alto) rispetto, ad esempio, all&#8217;avena con <strong>yogurt<\/strong>, <strong>noci<\/strong> e <strong>frutta<\/strong>.<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\"> [14]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Nel tratto digestivo, i beta-glucani (<strong>fibra solubile) <\/strong>acquisiscono una <strong>consistenza gel.<\/strong> Grazie a questo, possono legare gli acidi biliari, che fanno parte del processo di <strong>assorbimento del colesterolo<\/strong>, e aumentare la loro escrezione. L&#8217;avena pu\u00f2 aiutare a <strong>prevenire il<\/strong> <strong>colesterolo alto<\/strong>. Includerla regolarmente nella dieta pu\u00f2 anche aiutare se il colesterolo \u00e8 gi\u00e0 alto. In tal caso \u00e8 necessario consumare almeno <strong>3 g di beta-glucani <\/strong>al giorno. 100 g di avena contengono <strong>3-8 g <\/strong>di beta-glucani.<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\"> [2,3,4]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>L&#8217;avena funge da <strong>prebiotico<\/strong>. &#8220;Nutre&#8221; i batteri intestinali e quindi aiuta la loro riproduzione, contribuendo cos\u00ec a una migliore composizione del <strong>microbiota intestinale<\/strong>. Questo \u00e8 anche il motivo per cui migliora la digestione e aiuta a <strong>prevenire la stitichezza. <\/strong>Tuttavia, avere un microbiota intestinale sano \u00e8 anche una buona <strong>prevenzione di molte malattie<\/strong>, come il cancro del colon, il diabete mellito di tipo 2 o l&#8217;obesit\u00e0. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[6]&nbsp;<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/iStock-1158248536-1124x750.jpg\" alt=\"Avena nella dieta\" class=\"wp-image-391833\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Avena nella dieta\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/iStock-1158248536-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/iStock-1158248536-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/iStock-1158248536-1536x1025.jpg 1536w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_preparare_lavena\"><\/span><strong>Come preparare l&#8217;avena?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ci sono molte varianti di avena disponibili: grossolana (non macinata), <strong><a aria-label=\"fine (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/fiocchi-di-avena-fini-senza-glutine-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">fine<\/a><\/strong> (macinata) o<strong> avena germogliata<\/strong>. Puoi anche trovarla in forma <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/avena-istantanea-1000-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"istantanea (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">istantanea<\/a><\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/instant-oats-1000-g-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"><strong> <\/strong><\/a>o <strong>farina d&#8217;avena<\/strong>. Tutti questi hanno un numero infinito di usi e sono adatti sia per piatti <strong>dolci<\/strong> che <strong>salati<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Avena dolce<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Il piatto pi\u00f9 famoso a base di avena \u00e8 sicuramente <strong>il porridge d&#8217;avena<\/strong>. Sia che tu lo cucini con <strong>latte<\/strong>,<strong> acqua<\/strong> o faccia <strong>avena istantanea non zuccherata<\/strong>, hai un&#8217;ottima base per la colazione o uno spuntino pi\u00f9 grande. Puoi anche rompere la tradizione di prepararlo a colazione e gustarlo a <strong>cena,<\/strong> ad esempio come pasto nutriente post-allenamento.<\/li>\n\n\n\n<li>Integrare sempre l&#8217;avena con <strong>proteine<\/strong> (sotto forma di <a aria-label=\"proteine del siero di latte (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-del-siero-di-latte\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">proteine del siero di latte<\/a>, <a aria-label=\"proteine vegetali (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-vegane-bio-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">proteine vegetali<\/a>, yogurt, quark, ecc.) e aggiungere <strong>frutta<\/strong>, possibilmente anche <a aria-label=\"noci e semi (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/frutta-secca-e-semi\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">frutta secca e semi<\/a> o <a aria-label=\"burro di frutta secca (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/burri-di-frutta-secca\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">burro di frutta secca<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>L&#8217;avena \u00e8 una buona aggiunta agli <strong>yogurt<\/strong> con frutta <strong>e<\/strong> <strong>frutta secca<\/strong>. E, se hai voglia di cambiare, puoi sostituire la frutta fresca con <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/frutta-essiccata\" target=\"_blank\" aria-label=\"quella liofilizzata (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">quella liofilizzata<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><a aria-label=\"Il muesli (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/granola-proteica-al-cioccolato-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Il muesli<\/a>, fatto con l&#8217;avena, \u00e8 adatto anche per la combinazione con <strong>yogurt<\/strong> o<strong> quark<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Per coloro che non hanno tempo al mattino, ma vogliono preparare una gustosa colazione completa: puoi provare a <strong>immergere<\/strong> l&#8217;avena nel latte o nello yogurt, lasciandoli <strong>per una notte in frigorifero<\/strong> e finendoli con un po &#8216;di frutta o burro di noci al mattino. Prova, ad esempio, <a aria-label=\"overnight oats d'avena con budino e crosta di cioccolato (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/ricetta-fit-overnight-oats-con-budino-e-crosta-di-cioccolato\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">overnight oats d&#8217;avena con budino e copertura al cioccolato<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Se vuoi portare gli effetti dell&#8217;avena a un livello ancora pi\u00f9 alto, prepara il porridge d&#8217;avena fermentato. Coprire l&#8217;avena con <strong>una bevanda acida bianca <\/strong>(latte kefir, latte acidofilo, latticello, ecc.) e lasciare riposare <strong>per 8-12 ore a temperatura ambiente<\/strong>. La fibra nell&#8217;avena serve come cibo per i microrganismi nelle bevande acide. Si moltiplicano durante la fermentazione e il risultato \u00e8 un alimento nutriente che supporta un <strong>microbiota intestinale sano<\/strong>. Inoltre, la farina d&#8217;avena fermentata \u00e8 <strong>meglio digeribile<\/strong> e le sostanze nutritive in essa contenute sono meglio <strong>utilizzate<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Puoi anche usare l&#8217;avena o la farina d&#8217;avena istantanea per creare una <strong>base<\/strong> per una torta. <\/li>\n\n\n\n<li>L&#8217;avena \u00e8 anche adatta come parte <strong>dell&#8217;impasto<\/strong> per varie torte, frittelle e frittelle. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/iStock-1254761412-1124x750.jpg\" alt=\"Ricette Dolci Di Avena\" class=\"wp-image-391848\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Ricette Dolci Di Avena\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/iStock-1254761412-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/iStock-1254761412-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/iStock-1254761412-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/iStock-1254761412-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Avena salata<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Puoi frullare l&#8217;avena (o usare l&#8217;avena fine) e usarla per <strong>addensare zuppe e salse<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Aggiungendo avena all&#8217;impasto durante la <strong>cottura del pane<\/strong>, si aumenta il suo valore nutrizionale.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>La farina d&#8217;avena<\/strong> ha un ottimo sapore come piatto salato. Basta aggiungere un po &#8216;di ricotta, erbe e verdure. Puoi anche provare a sciogliere il formaggio grattugiato nella farina d&#8217;avena cotta e aggiungere un uovo sodo o fritto in cima oltre a verdure ed erbe. Sia per le opzioni dolci che salate, le possibilit\u00e0 sono infinite.<\/li>\n\n\n\n<li>Puoi anche aggiungere l&#8217;avena a <strong>muffin salati<\/strong>, <strong>polpette<\/strong> o <strong>hamburger<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cosa_dovresti_ricordare\"><\/span><strong>Cosa dovresti ricordare?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>L&#8217;avena \u00e8 sicuramente uno dei <strong>cereali pi\u00f9 nutrienti<\/strong>. Non solo sono ricchi di <strong>vitamine<\/strong> e <strong>minerali<\/strong>, ma contengono anche una discreta quantit\u00e0 di &nbsp;proteine e <strong>grassi<\/strong> di <strong>alta qualit\u00e0<\/strong>. Il loro alto&nbsp;contenuto <strong>di fibre<\/strong> aiuta a regolare la composizione del microbiota intestinale, controllando i livelli di colesterolo o zucchero nel sangue. A causa della loro elevata capacit\u00e0 <strong>di saziet\u00e0<\/strong>, dovrebbero essere inclusi nella dieta di tutti coloro che stanno cercando di <strong>perdere peso<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se ti \u00e8 piaciuto l&#8217;articolo, non tenerlo per te e diffonderlo condividendolo con i tuoi amici.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/oats\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tOats\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/porridge\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPorridge\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L&#8217;avena \u00e8 uno dei cereali pi\u00f9 nutrienti. 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