{"id":385366,"date":"2022-08-04T10:00:37","date_gmt":"2022-08-04T08:00:37","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=385366"},"modified":"2022-08-04T10:00:38","modified_gmt":"2022-08-04T08:00:38","slug":"jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/","title":{"rendered":"Jak pracowa\u0107 nad po\u015bladkami? Najlepsze \u0107wiczenia z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a na kr\u0105g\u0142e i j\u0119drne po\u015bladki"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/#Jak_skutecznie_cwiczyc_posladki_z_ciezarem_wlasnego_ciala\" title=\"Jak skutecznie \u0107wiczy\u0107 po\u015bladki z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a\">Jak skutecznie \u0107wiczy\u0107 po\u015bladki z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/#12_najlepszych_cwiczen_z_ciezarem_wlasnego_ciala_na_posladki\" title=\"12 najlepszych \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a na po\u015bladki\">12 najlepszych \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a na po\u015bladki<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/#Przykladowy_trening_na_posladki_z_ciezarem_wlasnego_ciala\" title=\"Przyk\u0142adowy trening na po\u015bladki z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a\">Przyk\u0142adowy trening na po\u015bladki z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/#Trening_HIIT_na_posladki_dla_zaawansowanych\" title=\"Trening HIIT na po\u015bladki dla zaawansowanych\">Trening HIIT na po\u015bladki dla zaawansowanych<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/#Co_dalej\" title=\"Co dalej?\">Co dalej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/#Jaki_z_tego_moral\" title=\"Jaki z tego mora\u0142?\">Jaki z tego mora\u0142?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Szukasz sposobu na skuteczn\u0105 <strong>prac\u0119 nad po\u015bladkami bez konieczno\u015bci chodzenia na si\u0142owni\u0119<\/strong>? Je\u015bli tak, to ten artyku\u0142 jest w\u0142a\u015bnie dla Ciebie. Dzi\u015b przynosimy Ci najskuteczniejsze \u0107wiczenia z wykorzystaniem ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a na po\u015bladki, kt\u00f3re mo\u017cesz wykonywa\u0107 po prostu wsz\u0119dzie. Do tych \u0107wicze\u0144 nie b\u0119dziesz potrzebowa\u0107 \u017cadnego sprz\u0119tu i idealnie nadaj\u0105 si\u0119 zar\u00f3wno dla <strong>pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/strong>, jak i zaawansowanych sportowc\u00f3w, kt\u00f3rzy mog\u0105 w pe\u0142ni z nich skorzysta\u0107 na swojej drodze do kr\u0105g\u0142ych i j\u0119drnych po\u015bladk\u00f3w. Czytaj dalej i dowiedz si\u0119, jak zaplanowa\u0107 sw\u00f3j trening, aby uzyska\u0107 najlepsze wyniki dzi\u0119ki naszemu przyk\u0142adowemu treningowi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Opr\u00f3cz starych dobrych przysiad\u00f3w, w tym artykule wyja\u015bnimy Ci r\u00f3wnie\u017c, jak wykona\u0107 glute bridge, frog pump i inne \u0107wiczenia funkcjonalne, kt\u00f3re zaanga\u017cuj\u0105 Twoje po\u015bladki pod ka\u017cdym k\u0105tem. Dzi\u0119ki tym \u0107wiczeniom zaanga\u017cujesz <strong>du\u017ce, \u015brednie i ma\u0142e mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe<\/strong>, kt\u00f3re s\u0105 kluczowe dla uzyskania kr\u0105g\u0142ych i kszta\u0142tnych po\u015bladk\u00f3w. Pozwoli Ci to stworzy\u0107 rutyn\u0119, kt\u00f3ra skutecznie przeniesie Ci\u0119 w kierunku Twoich cel\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_skutecznie_cwiczyc_posladki_z_ciezarem_wlasnego_ciala\"><\/span>Jak skutecznie \u0107wiczy\u0107 po\u015bladki z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Jak d\u0142ugo trzeba czeka\u0107, by zobaczy\u0107 rezultaty? Ma na to wp\u0142yw wiele czynnik\u00f3w, takich jak ilo\u015b\u0107 trening\u00f3w w tygodniu, og\u00f3lne obci\u0105\u017cenie mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych, a tak\u017ce to, co jesz i ile odpoczywasz. Je\u015bli b\u0119dziesz trzyma\u0107 si\u0119 kilku podstawowych zasad, mo\u017cesz oczekiwa\u0107 pierwszych widocznych rezultat\u00f3w w ci\u0105gu oko\u0142o miesi\u0105ca.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Wybierz 4 do 6 \u0107wicze\u0144 z tej listy<\/strong> i uczy\u0144 je cz\u0119\u015bci\u0105 swojego planu treningowego przez co najmniej cztery tygodnie. Po tym czasie mo\u017cesz zamieni\u0107 niekt\u00f3re lub nawet wszystkie z nich. To zale\u017cy wy\u0142\u0105cznie od Ciebie.<\/li><li><strong>Wykonuj trening po\u015bladk\u00f3w 2 do 3 razy w tygodniu.<\/strong> Aby zapewni\u0107 wystarczaj\u0105cy czas regeneracji, powinna\u015b odpoczywa\u0107 przez co najmniej 48 godzin pomi\u0119dzy takimi sesjami treningowymi.<\/li><li><strong>Po dw\u00f3ch do trzech tygodni zwi\u0119ksz zakres powt\u00f3rze\u0144 lub ilo\u015b\u0107 serii poszczeg\u00f3lnych \u0107wicze\u0144.<\/strong><\/li><li>Podczas treningu zawsze skupiaj si\u0119 na <strong>prawid\u0142owej technice<\/strong> wykonywanych \u0107wicze\u0144.<\/li><li><strong>\u0106wicz wykonuj\u0105c pe\u0142ny zakres ruchu<\/strong> i zachowuj\u0105c w\u0142a\u015bciw\u0105 technik\u0119. W ten spos\u00f3b maksymalnie rozci\u0105gniesz \u0107wiczone mi\u0119\u015bni, co jest wa\u017cne dla ich zaanga\u017cowania i aktywacji.<\/li><li>Aby osi\u0105gn\u0105\u0107 seksowne kszta\u0142ty, cz\u0119sto trzeba <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">nabra\u0107 troch\u0119 mi\u0119\u015bni<\/a>&nbsp;i uzyska\u0107 zdrowy poziom tkanki t\u0142uszczowej. Kluczowe znaczenie w tym procesie maj\u0105 odpowiednio ukszta\u0142towane nawyki \u017cywieniowe, kt\u00f3re zapewni\u0105 Ci optymaln\u0105 ilo\u015b\u0107 sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych i energii. Mo\u017cesz obliczy\u0107 swoje optymalne spo\u017cycie sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych i kalorii w naszym <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/prosty-przewodnik-jak-liczyc-kalorie-i-osiagnac-swoje-cele\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">kalkulatorze online.<\/a>&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[1\u20132, 4]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcia\u0142aby\u015b dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o kompleksowym treningu po\u015bladk\u00f3w, wi\u0119cej informacji znajdziesz w naszym artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak wzmocni\u0107 i ukszta\u0142towa\u0107 po\u015bladki i nogi.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/iStock-1215004450-1124x749.jpg\" alt=\"Trening na po\u015bladki w domu\" class=\"wp-image-383492\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Trening na po\u015bladki w domu\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/iStock-1215004450-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/iStock-1215004450-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/iStock-1215004450-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/iStock-1215004450-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"12_najlepszych_cwiczen_z_ciezarem_wlasnego_ciala_na_posladki\"><\/span>12 najlepszych \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a na po\u015bladki<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wybierz spo\u015br\u00f3d podstawowych i bardziej zaawansowanych wariant\u00f3w wymienionych tu \u0107wicze\u0144. Ka\u017cdy z opis\u00f3w \u0107wicze\u0144 zawiera r\u00f3wnie\u017c wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce akcesori\u00f3w, kt\u00f3rych mo\u017cesz u\u017cy\u0107, je\u015bli zdecydujesz si\u0119 na dodatkowe wyzwanie. Wykonuj\u0105c te \u0107wiczenia, zawsze pami\u0119taj o zachowaniu odpowiedniej techniki. Utrzymanie naturalnej krzywizny kr\u0119gos\u0142upa jest kluczowe przy ka\u017cdym z nich. Bardzo pomocna b\u0119dzie r\u00f3wnie\u017c <strong>aktywacja mi\u0119\u015bni core<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Przysiady<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa<\/strong>: Sta\u0144 z lekko rozstawionymi nogami, mniej wi\u0119cej na szeroko\u015bci ramion i ci\u0119\u017carem cia\u0142a spoczywaj\u0105cym na ca\u0142ej powierzchni st\u00f3p.<\/li><li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech i wypchnij miednic\u0119 w ty\u0142, a nast\u0119pnie zejd\u017a w d\u00f3\u0142 do przysiadu. Podczas wykonywania tej czynno\u015bci unikaj zaokr\u0105glania plec\u00f3w w odcinku l\u0119d\u017awiowym i piersiowym. G\u0142\u0119boko\u015b\u0107 przysiadu dobierz tak, aby uda\u0142o Ci si\u0119 zachowa\u0107 naturaln\u0105 krzywizn\u0119 kr\u0119gos\u0142upa. Kolana, kostki i palce st\u00f3p pozostaj\u0105 w jednej linii. Na wydechu napnij po\u015bladki i prz\u00f3d uda, p\u0142ynnie je aktywuj\u0105c. Wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wyginanie plec\u00f3w w \u0142uk, ma\u0142y zakres ruchu, pochylanie si\u0119 do przodu, zapadanie si\u0119 kolan, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru cia\u0142a, kiwanie si\u0119 lub przechylanie.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:<\/strong> Przysiady na jednej nodze, pompki z przysiadem (ruch w g\u00f3r\u0119 i w d\u00f3\u0142 w zakresie kilku centymetr\u00f3w przy jednoczesnym pozostawaniu w pozycji dolnej), przysiady z wyskokiem.<\/li><li><strong>Jak zwi\u0119kszy\u0107 trudno\u015b\u0107 \u0107wiczenia za pomoc\u0105 akcesori\u00f3w fitness:<\/strong> Przysiady z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 nad kolanami, z pi\u0142k\u0105 fit ball nad g\u0142ow\u0105, na platformie do \u0107wicze\u0144, z wykorzystaniem <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kamizelka-z-obciazeniem-10-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kamizelki z obci\u0105\u017ceniem<\/a>, ze sztang\u0105, kettlebell, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilka-lekarska-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pi\u0142k\u0105 lekarsk\u0105<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/worek-treningowy-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">workiem z obci\u0105\u017ceniem.<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/drep.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 przysiad z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a?\t\" class=\"wp-image-383507\" title=\"Jak wykona\u0107 przysiad z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a?\t\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Bardziej wymagaj\u0105ca wersja: Przysiady z wyskokiem<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong>Sta\u0144 z lekko rozstawionymi nogami, mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 ramion i ci\u0119\u017carem cia\u0142a spoczywaj\u0105cym na ca\u0142ej powierzchni st\u00f3p.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Zr\u00f3b wdech i wypchnij miednic\u0119 w ty\u0142, a nast\u0119pnie zejd\u017a w d\u00f3\u0142 do przysiadu. Podczas wykonywania tej czynno\u015bci unikaj zaokr\u0105glania plec\u00f3w w odcinku l\u0119d\u017awiowym i piersiowym. G\u0142\u0119boko\u015b\u0107 przysiadu dobierz tak, aby uda\u0142o Ci si\u0119 zachowa\u0107 naturaln\u0105 krzywizn\u0119 kr\u0119gos\u0142upa. Kolana, kostki i palce st\u00f3p pozostaj\u0105 w jednej linii. Na wydechu, aktywuj mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i przedniej cz\u0119\u015bci ud, wyskakuj\u0105c w g\u00f3r\u0119. Zr\u00f3b wdech w pozycji g\u00f3rnej, po czym wr\u00f3\u0107 do przysiadu i wstaj\u0105c wyskocz do g\u00f3ry.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wyginanie plec\u00f3w w \u0142uk, ma\u0142y zakres ruchu, pochylanie si\u0119 do przodu, zapadanie si\u0119 kolan, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru cia\u0142a, kiwanie si\u0119 lub przechylanie.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:<\/strong> przyci\u0105gnij kolana w kierunku klatki piersiowej podczas wyskoku.<\/li><li><strong>Jak zwi\u0119kszy\u0107 trudno\u015b\u0107 \u0107wiczenia u\u017cywaj\u0105c pomocy:<\/strong> Przysiad z wyskokiem na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/drewniana-skrzynia-plyometryczna-plyobox-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">skrzyni\u0119 plyometryczn\u0105<\/a> lub platform\u0119 do \u0107wicze\u0144, u\u017cycie worka z obci\u0105\u017ceniem.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/drep-s-vyskokem.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 przysiady z wyskokiem?\" class=\"wp-image-383522\" title=\"Jak wykonywa\u0107 przysiady z wyskokiem?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Wykroki w prz\u00f3d<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Sta\u0144 z lekko rozstawionymi nogami z r\u0119kami na biodrach.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Stopy i kolana skierowane s\u0105 przed siebie przez ca\u0142y czas trwania ruchu. Rozpocznij od wykonania kroku w prz\u00f3d. Przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na przedni\u0105 nog\u0119. Wejd\u017a na g\u0142\u0119boko\u015b\u0107, w kt\u00f3rej Twoje udo jest pod k\u0105tem oko\u0142o 90 stopni w stosunku do \u0142ydki, lub nawet nieco g\u0142\u0119biej. Na wydechu aktywuj mi\u0119\u015bnie przedniej cz\u0119\u015bci ud i po\u015bladk\u00f3w, wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i natychmiast wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie na drug\u0105 nog\u0119.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ma\u0142y zakres ruchu, s\u0142aba koordynacja ruchowa.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:<\/strong> Wykroki z wyskokiem, Wykroki w ty\u0142, Pump Lunge.<\/li><li><strong>Jak zwi\u0119kszy\u0107 trudno\u015b\u0107 \u0107wiczenia za pomoc\u0105 akcesori\u00f3w fitness:<\/strong> Wykroki na macie do \u0107wicze\u0144, z wykorzystaniem worka z obci\u0105\u017ceniem, kamizelki z obci\u0105\u017ceniem lub sztangi.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/vypady-vpred.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 wykroki z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a?\" class=\"wp-image-383537\" title=\"Jak wykonywa\u0107 wykroki z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Bardziej wymagaj\u0105ca wersja: Wykroki z wyskokiem<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Sta\u0144 z lekko rozstawionymi nogami.<\/li><li><strong>Wykonanie: <\/strong>Stopy i kolana skierowane s\u0105 przed siebie przez ca\u0142y czas trwania ruchu. Rozpocznij od wykonania kroku w prz\u00f3d. Przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na przedni\u0105 nog\u0119. Wejd\u017a na g\u0142\u0119boko\u015b\u0107, w kt\u00f3rej Twoje udo jest pod k\u0105tem oko\u0142o 90 stopni w stosunku do \u0142ydki, lub nawet nieco g\u0142\u0119biej. Na wydechu aktywuj mi\u0119\u015bnie przedniej cz\u0119\u015bci ud i po\u015bladk\u00f3w, wyskocz w g\u00f3r\u0119, po czym zamie\u0144 nogi, b\u0119d\u0105c w powietrzu. Nast\u0119pnie we\u017a oddech i natychmiast wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. U\u017cyj r\u0105k, aby utrzyma\u0107 stabilno\u015b\u0107.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ma\u0142y zakres ruchu, s\u0142aba koordynacja ruchowa.<\/li><li><strong>Jak zwi\u0119kszy\u0107 trudno\u015b\u0107 \u0107wiczenia za pomoc\u0105 akcesori\u00f3w fitness:<\/strong> Wykroki z wyskokiem na mat\u0119 do balansowania, przy u\u017cyciu worka z obci\u0105\u017ceniem, kamizelki z obci\u0105\u017ceniem lub sztangi.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/vypady-s-vyskokom.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 wykroki z wyskokiem?\" class=\"wp-image-383552\" title=\"Jak wykonywa\u0107 wykroki z wyskokiem?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"58726,36364,49009,5335,53347,36352,46033,51217,53680,48997,48973,51223,51208 \" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:21px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Standing Crab Walk<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder. Ugnij lekko kolana i wypchnij miednic\u0119 w ty\u0142 i zejd\u017a w d\u00f3\u0142 do cz\u0119\u015bciowego przysiadu. Im g\u0142\u0119bszy przysiad, tym bardziej wymagaj\u0105ce \u0107wiczenie. R\u0119ce po\u0142\u00f3\u017c na biodrach.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Na wydechu, zr\u00f3b jedn\u0105 nog\u0105 krok w bok, a nast\u0119pnie przynie\u015b drug\u0105 nog\u0119 w kierunku pierwszej. Zr\u00f3b wdech, a nast\u0119pnie, podczas wydechu, zr\u00f3b krok w przeciwnym kierunku, zamieniaj\u0105c nogi. Kontynuuj naprzemiennie \u0107wiczenie a\u017c do zako\u0144czenia serii.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ma\u0142y zakres ruchu, s\u0142aba koordynacja ruchowa, wygi\u0119cie do ty\u0142u.<\/li><li><strong>Jak zwi\u0119kszy\u0107 trudno\u015b\u0107 \u0107wiczenia za pomoc\u0105 akcesori\u00f3w fitness:<\/strong> Crab Walks z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 nad kolanami lub z kettlebell trzymanym w obu r\u0119kach przed klatk\u0105 piersiow\u0105.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/crab-walk.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 standing crab walk?\" class=\"wp-image-383567\" title=\"Jak wykonywa\u0107 standing crab walk?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Wykroki skrzy\u017cne (curtsy lunges)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Sta\u0144 z lekko rozstawionymi nogami z r\u0119kami na biodrach.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Na wdechu skrzy\u017cuj praw\u0105 nog\u0119 za lew\u0105, uginaj\u0105c obie nogi. Prawym kolanem mo\u017cesz lekko dotkn\u0105\u0107 maty, a nast\u0119pnie na wydechu wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Wykonaj to samo \u0107wiczenie z lew\u0105 nog\u0105, zmieniaj\u0105c strony. Wykonuj w ten spos\u00f3b naprzemiennie ruchy a\u017c do zako\u0144czenia serii.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ma\u0142y zakres ruchu, s\u0142aba koordynacja ruchowa.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:<\/strong> Wykroki skrzy\u017cne z wyskokiem<\/li><li><strong>Jak zwi\u0119kszy\u0107 trudno\u015b\u0107 \u0107wiczenia za pomoc\u0105 akcesori\u00f3w fitness:<\/strong> Wykroki z u\u017cyciem worka z obci\u0105\u017ceniem, sztangi lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/active-weighted-vest-7-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kamizelki z obci\u0105\u017ceniem&nbsp;<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Curtsy-lunges.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 wykroki skrzy\u017cne?\" class=\"wp-image-383582\" title=\"Jak wykonywa\u0107 wykroki skrzy\u017cne?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Przysiad bu\u0142garski<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Sta\u0144 przed krzes\u0142em, kanap\u0105 lub skrzyni\u0105 plyometryczn\u0105 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015bci bioder. Nog\u0119 z ty\u0142u podeprzyj na skrzyni lub meblu, umieszczaj\u0105c r\u0119ce na biodrach.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Zr\u00f3b wdech, ugnij kolano przedniej nogi i wykonaj wykrok w miejscu. B\u0119d\u0105c w niskiej pozycji mo\u017cesz lekko dotkn\u0105\u0107 maty kolanem tylnej nogi. Nast\u0119pnie wyprostuj si\u0119 na wdechu i wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. Po jednej serii zamie\u0144 nogi i wykonaj to samo \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ma\u0142y zakres ruchu, s\u0142aba koordynacja ruchowa.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia<\/strong>: Przysiady bu\u0142garskie z wyskokiem na jednej nodze<\/li><li><strong>Jak zwi\u0119kszy\u0107 trudno\u015b\u0107 \u0107wiczenia za pomoc\u0105 akcesori\u00f3w fitness:<\/strong> Przysiady bu\u0142garskie z workiem z obci\u0105\u017ceniem, sztang\u0105, kamizelk\u0105 z obci\u0105\u017ceniem lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantlami<\/a>.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/bulharske-drepy.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 przysiady bu\u0142garskie z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a?\" class=\"wp-image-383597\" title=\"Jak wykona\u0107 przysiady bu\u0142garskie z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Unoszenie bioder (glute bridge)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i umie\u015b\u0107 r\u0119ce wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia na pod\u0142odze. Zegnij nogi w kolanach, przyci\u0105gnij je w kierunku po\u015bladk\u00f3w, stopy pozostaj\u0105 na pod\u0142odze.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Podnie\u015b biodra do g\u00f3ry, aktywuj\u0105c po\u015bladki i \u015bci\u0119gna. W g\u00f3rnej pozycji skup si\u0119 na napi\u0119ciu mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych. Utrzymaj t\u0119 pozycj\u0119 przez sekund\u0119 lub dwie, a nast\u0119pnie opu\u015b\u0107 biodra na pod\u0142og\u0119 w spos\u00f3b kontrolowany. Wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych, nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, niekontrolowany ruch.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:<\/strong> Izometryczne utrzymanie bioder w pozycji g\u00f3rnej (20-30 sekund) lub rozci\u0105gni\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa w pozycji g\u00f3rnej.<\/li><li><strong>Jak zwi\u0119kszy\u0107 trudno\u015b\u0107 \u0107wiczenia za pomoc\u0105 akcesori\u00f3w fitness:<\/strong> Unoszenie bioder ze stopami na macie do balansowania, z wykorzystaniem szerokiej <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-do-cwiczen-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ta\u015bmy oporowej<\/a> nad kolanami lub z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-do-cwiczen-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> umieszczonym na miednicy.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Glute-bridge.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 unoszenie bioder?\" class=\"wp-image-383612\" title=\"Jak wykonywa\u0107 unoszenie bioder?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Frog pump<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i umie\u015b\u0107 r\u0119ce wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia na pod\u0142odze. Zegnij nogi w kolanach, a stopy z\u0142\u0105cz ze sob\u0105 podeszwami.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Podnie\u015b biodra do g\u00f3ry, aktywuj\u0105c po\u015bladki i \u015bci\u0119gna. W g\u00f3rnej pozycji skup si\u0119 na napi\u0119ciu mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych. Utrzymaj t\u0119 pozycj\u0119 przez sekund\u0119 lub dwie, a nast\u0119pnie opu\u015b\u0107 biodra na pod\u0142og\u0119 w spos\u00f3b kontrolowany. Wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych, nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, niekontrolowany ruch.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:&nbsp;<\/strong>Izometryczne utrzymanie bioder w pozycji g\u00f3rnej (20-30 sekund), \u201epompowanie\u201d w pozycji g\u00f3rnej.<\/li><li><strong>Jak zwi\u0119kszy\u0107 trudno\u015b\u0107 \u0107wiczenia za pomoc\u0105 akcesori\u00f3w fitness: <\/strong>Frog pump z nogami na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/polpilka-trener-rownowagi-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">platformie do \u0107wicze\u0144.<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Frog-pump-.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 frog pump?\" class=\"wp-image-383629\" title=\"Jak wykonywa\u0107 frog pump?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Unoszenie bioder na jednej nodze<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i umie\u015b\u0107 r\u0119ce wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia na pod\u0142odze. Zegnij obie nogi w kolanach, przybli\u017c stopy do po\u015bladk\u00f3w, a nast\u0119pnie unie\u015b jedn\u0105 nog\u0119 w kierunku sufitu.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Unie\u015b miednic\u0119 do g\u00f3ry, aktywuj\u0105c po\u015bladki i \u015bci\u0119gna. Pami\u0119taj, \u017ce noga unoszona do g\u00f3ry musi pozosta\u0107 w tej samej pozycji, a ruch powinien pochodzi\u0107 tylko z miednicy. W pozycji g\u00f3rnej skup si\u0119 na napi\u0119ciu mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych. Przytrzymaj przez sekund\u0119 lub dwie, a nast\u0119pnie opu\u015b\u0107 miednic\u0119 z powrotem w d\u00f3\u0142 w spos\u00f3b kontrolowany. Po jednej serii zmie\u0144 nogi i wykonaj to samo \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych, nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, niekontrolowany ruch.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:&nbsp;<\/strong>Izometryczne utrzymanie bioder w pozycji g\u00f3rnej (20-30 sekund), \u201epompowanie\u201d w pozycji g\u00f3rnej.<\/li><li><strong>Jak zwi\u0119kszy\u0107 trudno\u015b\u0107 \u0107wiczenia przy u\u017cyciu pomocy:&nbsp;<\/strong>Unoszenie bioder na jednej nodze na macie do balansowania, przy u\u017cyciu szerokiej <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-do-cwiczen-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ta\u015bmy oporowej<\/a> nad kolanami lub z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> umieszczonym na miednicy.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/One-leg-glute-bridge.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 unoszenie bioder na jednej nodze?\" class=\"wp-image-383644\" title=\"Jak wykonywa\u0107 unoszenie bioder na jednej nodze?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Odwodzenie nogi w kl\u0119ku podpartym<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong>Przejd\u017a do pozycji kl\u0119ku podpartego.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Na wydechu aktywuj mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i unie\u015b ugi\u0119t\u0105 w kolanie nog\u0119 w bok. Na wdechu wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i kontynuuj kolejne powt\u00f3rzenie. Po wykonaniu jednej serii, zmie\u0144 nogi.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Plecy wygi\u0119te w \u0142uk, niedostateczna aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych, ma\u0142y zakres ruchu.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:&nbsp;<\/strong>Trzymanie wytrzyma\u0142o\u015bciowe lub \u201epompowanie\u201d w pozycji g\u00f3rnej.<\/li><li><strong>Jak zwi\u0119kszy\u0107 trudno\u015b\u0107 \u0107wiczenia przy u\u017cyciu pomocy:&nbsp;<\/strong>Odwodzenie nogi w kl\u0119ku podpartym z szerok\u0105 ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 lub na macie do balansowania.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/fire-hydrant.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 odwodzenie nogi w kl\u0119ku podpartym?\" class=\"wp-image-383659\" title=\"Jak wykonywa\u0107 odwodzenie nogi w kl\u0119ku podpartym?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Unoszenie nogi w kl\u0119ku podpartym<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong>Przejd\u017a do kl\u0119ku podpartego, z nog\u0105 wyprostowan\u0105 do g\u00f3ry.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Na wydechu aktywuj mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i unie\u015b nog\u0119 w g\u00f3r\u0119. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej na wdechu i wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. Po wykonaniu jednej serii, zmie\u0144 nogi.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Plecy wygi\u0119te w \u0142uk, niedostateczna aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych, ma\u0142y zakres ruchu.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:&nbsp;<\/strong>Trzymanie wytrzyma\u0142o\u015bciowe lub \u201epompowanie\u201d w pozycji g\u00f3rnej.<\/li><li><strong>Jak zwi\u0119kszy\u0107 trudno\u015b\u0107 \u0107wiczenia przy u\u017cyciu pomocy: <\/strong>Unoszenie nogi w kl\u0119ku podpartym z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-1kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cnikami na kostki.<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Straight-leg-kickback.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 unoszenie nogi w kl\u0119ku podpartym?\" class=\"wp-image-383674\" title=\"Jak wykonywa\u0107 unoszenie nogi w kl\u0119ku podpartym?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g na jednej nodze<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Sta\u0144 z lekko rozstawionymi nogami.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Stopy i kolana skierowane s\u0105 w tym samym kierunku przez ca\u0142y czas trwania ruchu. Przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na wyprostowan\u0105 nog\u0119 z lekkim ugi\u0119ciem w kolanie. Na wdechu pochyl si\u0119 do przodu i jednocze\u015bnie unie\u015b drug\u0105 nog\u0119, kt\u00f3ra pozostaje wyprostowana. Nie jest konieczne, aby w pozycji dolnej cia\u0142o by\u0142o skierowane r\u00f3wnolegle do pod\u0142o\u017ca. Skup si\u0119 przede wszystkim na utrzymaniu naturalnej krzywizny kr\u0119gos\u0142upa i zaanga\u017cowaniu po\u015bladk\u00f3w oraz tylnej cz\u0119\u015bci ud. Na pocz\u0105tku wystarczy, je\u015bli podniesiesz nog\u0119 30-50 cm nad pod\u0142og\u0119. Nast\u0119pnie na wdechu wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Aby zwi\u0119kszy\u0107 stabilno\u015b\u0107, mo\u017cesz wyprostowa\u0107 ramiona wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia, r\u00f3wnowa\u017c\u0105c rozk\u0142ad ci\u0119\u017caru cia\u0142a. Wykonaj kilka powt\u00f3rze\u0144, a nast\u0119pnie powt\u00f3rz \u0107wiczenie na drug\u0105 nog\u0119.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, s\u0142aba koordynacja ruchowa, wygi\u0119cie do ty\u0142u.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:<\/strong> U\u017cycie krzes\u0142a dla wsparcia i lepszej stabilno\u015bci.<\/li><li><strong>Jak zwi\u0119kszy\u0107 trudno\u015b\u0107 \u0107wiczenia przy u\u017cyciu pomocy: <\/strong>Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g na jednej nodze z kettlebell w r\u0119ku, lub fit ball nad g\u0142ow\u0105, u\u017cycie maty do balansowania lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-treningowych-do-zawieszania-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">zestawu ta\u015bm treningowych do zawieszania.<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/rumunsky-mrtvy-tah-na-jednej-nohe.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g na jednej nodze?\" class=\"wp-image-383689\" title=\"Jak wykonywa\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g na jednej nodze?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Krzese\u0142ko<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 plecami do \u015bciany, oprzyj si\u0119 o ni\u0105 i przejd\u017a do pozycji przysiadu, najlepiej na tyle nisko, by uda by\u0142y r\u00f3wnolegle skierowane do pod\u0142ogi lub nawet ni\u017cej. Ca\u0142a powierzchnia st\u00f3p spoczywa na pod\u0142o\u017cu. Mo\u017cesz po\u0142o\u017cy\u0107 d\u0142onie na udach.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Oddychaj r\u00f3wnomiernie i staraj si\u0119 pozosta\u0107 w tej pozycji przez co najmniej 20 sekund. Mo\u017cesz nieco utrudni\u0107 \u0107wiczenie, je\u015bli nie oprzesz r\u0105k na udach, pozwalaj\u0105c im swobodnie zwisa\u0107 wzd\u0142u\u017c cia\u0142a.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Niewystarczaj\u0105cy czas trwania \u0107wiczenia, zbyt ma\u0142a g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 przysiadu<\/li><li><strong>Jak zwi\u0119kszy\u0107 poziom trudno\u015bci przy u\u017cyciu pomocy:<\/strong> U\u017cyj<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/iron-bumper-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">&nbsp;obci\u0105\u017cenia na sztang\u0119<\/a> umieszczonego na udach lub kettlebell trzymanego obiema r\u0119kami przed klatk\u0105 piersiow\u0105.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/wall-sit.gif\" alt=\"Krzese\u0142ko\" class=\"wp-image-383704\" title=\"Krzese\u0142ko\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Przykladowy_trening_na_posladki_z_ciezarem_wlasnego_ciala\"><\/span>Przyk\u0142adowy trening na po\u015bladki z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Przed treningiem zadbaj o rozgrzewk\u0119, poruszaj\u0105c ca\u0142ym cia\u0142em. Skup si\u0119 na rozlu\u017anieniu bioder i aktywacji mi\u0119\u015bni dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a. Nast\u0119pnie przejd\u017a do g\u0142\u00f3wnej cz\u0119\u015bci treningu z \u0107wiczeniami wymienionymi w tabeli. <strong>Liczba serii dla ka\u017cdego \u0107wiczenia powinna wynosi\u0107 3-5.<\/strong> Mo\u017cesz najpierw wykona\u0107 wszystkie serie jednego \u0107wiczenia, a nast\u0119pnie przej\u015b\u0107 do nast\u0119pnego, lub przechodzi\u0107 z jednego \u0107wiczenia na drugie, wykonuj\u0105c trening obwodowy.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zr\u00f3b <strong>30-90 sekund przerwy pomi\u0119dzy ka\u017cdym \u0107wiczeniem<\/strong>. Po zako\u0144czeniu treningu uwzgl\u0119dnij faz\u0119 sch\u0142adzania, kt\u00f3ra odpowiada Twoim potrzebom (bieg w miejscu lub spacer) lub lekko si\u0119 rozci\u0105gnij. Mo\u017cesz w\u0142\u0105czy\u0107 t\u0119 rutyn\u0119 treningow\u0105 do swojego og\u00f3lnego planu treningowego <strong>2 lub 3 razy w tygodniu.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center is-style-regular\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">\u0106wiczenie<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Powt\u00f3rzenia<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przysiady<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201320<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Frog pump<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15\u201320&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Unoszenie nogi w kl\u0119ku podpartym<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15-20 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przysiady bu\u0142garskie<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10-20 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wykroki skrzy\u017cne<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10-20 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Krzese\u0142ko<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">20\u201345 sekund<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak dostosowa\u0107 trening na po\u015bladki z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a dla zaawansowanych?<\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli mo\u017cesz ju\u017c wykona\u0107 15 do 20 powt\u00f3rze\u0144 bez uczucia zm\u0119czenia mi\u0119\u015bni, najprawdopodobniej dotar\u0142a\u015b do punktu, w kt\u00f3rym Twoje mi\u0119\u015bnie b\u0119d\u0105 wymaga\u0142y dodatkowego impulsu, aby by\u0142y wi\u0119ksze i silniejsze. Poni\u017csze wskaz\u00f3wki treningowe mog\u0105 pom\u00f3c Ci to osi\u0105gn\u0105\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Krok po kroku zmniejszaj czas przerwy<\/strong> mi\u0119dzy \u0107wiczeniami o 10 sekund.<\/li><li><strong>W\u0142\u0105cz superserie<\/strong>, w kt\u00f3rych wykonujesz dwa lub wi\u0119cej \u0107wicze\u0144 pod rz\u0105d bez robienia przerwy.<\/li><li><strong>\u0141\u0105cz \u0107wiczenia statyczne z dynamicznymi<\/strong>. Na przyk\u0142ad, utrzymaj pozycj\u0119 przysiadu podczas serii przysiad\u00f3w z wyskokiem.<\/li><li><strong>Dodaj dodatkowy op\u00f3r za pomoc\u0105 <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/guma-oporowa-cross-band-level-1-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ta\u015bm oporowych<\/a>,<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-0-5-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"> obci\u0105\u017cnik\u00f3w na kostki<\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kamizelka-z-obciazeniem-3kg-active-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kamizelki z obci\u0105\u017ceniem<\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/neoprene-dumbbells-2-x-3-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantli<\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/regulowany-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebells<\/a> lub&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-20-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">sztangi<\/a> z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/iron-bumper-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017ceniem<\/a>.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[3\u20134]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej, jak pracowa\u0107 jeszcze ci\u0119\u017cej na ka\u017cdym treningu? Sprawd\u017a nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak sprawi\u0107, aby trening w domu zacz\u0105\u0142 stanowi\u0107 wyzwanie nawet bez akcesori\u00f3w fitness.&nbsp;<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trening_HIIT_na_posladki_dla_zaawansowanych\"><\/span>Trening HIIT na po\u015bladki dla zaawansowanych <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz, aby Tw\u00f3j trening by\u0142 do\u015b\u0107 wymagaj\u0105cy, wypr\u00f3buj ten trening HIIT, kt\u00f3ry polega na przeplataniu d\u0142u\u017cszych interwa\u0142\u00f3w \u0107wicze\u0144 ze znacznie kr\u00f3tszymi przerwami. Dzi\u0119ki wysokiej intensywno\u015bci nie tylko efektywnie popracujesz nad swoimi po\u015bladkami, ale tak\u017ce spalisz mn\u00f3stwo kalorii w kr\u00f3tkim czasie.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<ul class=\"wp-block-list\" id=\"block-bcb15544-d7c8-4d69-8bbe-134451ac4858\"><li>40 sekund \u0107wiczenia, 20 sekund odpoczynku <\/li><li>zacznij od \u0107wiczenia 1, nast\u0119pnie przejd\u017a do \u0107wiczenia 2 itd.<\/li><li>odpoczywaj przez 1 do 2 minut pomi\u0119dzy seriami<\/li><li>staraj si\u0119 wykona\u0107 3 do 5 serii<\/li><li>w zale\u017cno\u015bci od liczby serii i d\u0142ugo\u015bci przerw, ca\u0142a procedura powinna Ci zaj\u0105\u0107 od 17 do 33 minut<\/li><\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\" id=\"block-c5d588d8-871a-4ae6-ad73-e034107f9002\"><li>Przysiad z wyskokiem<\/li><li>Krzese\u0142ko<\/li><li>Wykroki<\/li><li>Wykroki z wyskokiem<\/li><li>Unoszenie bioder w le\u017ceniu ty\u0142em<\/li><\/ol>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_dalej\"><\/span>Co dalej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Mo\u017cesz spr\u00f3bowa\u0107 innych trening\u00f3w na po\u015bladki z wykorzystaniem pi\u0142ki fit, sprawdzaj\u0105c nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-skutecznych-cwiczen-na-korpus-i-posladki-z-fit-ball\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>10 skutecznych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie core i po\u015bladki z fit ball.<\/strong><\/a><\/li><li>Je\u015bli masz w domu kettlebell, mo\u017cesz znale\u017a\u0107 wiele \u0107wicze\u0144 na dolne partie cia\u0142a z wykorzystaniem tego por\u0119cznego narz\u0119dzia w naszym artykule<strong>&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z kettlebell.&nbsp;<\/a><\/strong><\/li><li>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c zbudowa\u0107 rutyn\u0119 treningow\u0105 na po\u015bladki, u\u017cywaj\u0105c ta\u015bm oporowych, korzystaj\u0105c z naszego artyku\u0142u<strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/zyskaj-jedrne-i-kragle-posladki-bez-sztangi-sprobuj-treningu-z-tasmami-oporowymi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Zyskaj j\u0119drne i kr\u0105g\u0142e po\u015bladki bez sztangi. Spr\u00f3buj treningu z ta\u015bmami oporowymi.<\/a><\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jaki_z_tego_moral\"><\/span>Jaki z tego mora\u0142?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>W\u0142\u0105czenie tych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a do swojej rutyny mo\u017ce by\u0107 zabawnym sposobem na modyfikacj\u0119 swojego treningu. Wszystkie mo\u017cesz wykona\u0107 w zaciszu w\u0142asnego domu, w ogrodzie, parku lub na placu treningowym. Pomog\u0105 Ci one <strong>zaanga\u017cowa\u0107 po\u015bladki w kompleksowy i skuteczny spos\u00f3b<\/strong>, zabieraj\u0105c Ci\u0119 o krok dalej do uzyskania <strong>idealnie ukszta\u0142towanych po\u015bladk\u00f3w<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wypr\u00f3buj zwyk\u0142\u0105 rutyn\u0119 z zalecanymi zakresami powt\u00f3rze\u0144 lub bardziej zaawansowany trening HIIT. Aby zwi\u0119kszy\u0107 wyzwanie, uwzgl\u0119dnij bardziej zaawansowane warianty lub dodaj dodatkowy op\u00f3r za pomoc\u0105 hantli, lub ta\u015bm oporowych.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy uwa\u017casz ten artyku\u0142 za przydatny? Je\u015bli tak, podziel si\u0119 nim ze swoimi znajomymi i pom\u00f3\u017c im zainspirowa\u0107 si\u0119 nimi w swoich treningach! <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak uzyska\u0107 kr\u0105g\u0142e i j\u0119drne po\u015bladki bez u\u017cycia jakichkolwiek przyrz\u0105d\u00f3w do \u0107wicze\u0144? W tym artykule przedstawiamy Ci 12 skutecznych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki oraz przyk\u0142adowe plany treningowe, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci osi\u0105gn\u0105\u0107 Twoje cele. <\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":383467,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6433,6445,7483,6493],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-385366","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia-na-posladki","9":"tag-cwiczenia-z-masa-ciala","10":"tag-trening-pl","11":"tag-trening-w-domu","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Jak pracowa\u0107 nad po\u015bladkami? Najlepsze \u0107wiczenia z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a na kr\u0105g\u0142e i j\u0119drne po\u015bladki - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Najlepsze \u0107wiczenia na okr\u0105g\u0142e i j\u0119drne po\u015bladki, z wykorzystaniem wy\u0142\u0105cznie ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a. W tym artykule znajdziesz przyk\u0142adowy plan treningowy zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak pracowa\u0107 nad po\u015bladkami? Najlepsze \u0107wiczenia z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a na kr\u0105g\u0142e i j\u0119drne po\u015bladki - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Najlepsze \u0107wiczenia na okr\u0105g\u0142e i j\u0119drne po\u015bladki, z wykorzystaniem wy\u0142\u0105cznie ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a. W tym artykule znajdziesz przyk\u0142adowy plan treningowy zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-08-04T08:00:37+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2022-08-04T08:00:38+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Cviky-na-zadek-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"18 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Jak pracowa\u0107 nad po\u015bladkami? Najlepsze \u0107wiczenia z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a na kr\u0105g\u0142e i j\u0119drne po\u015bladki\",\"datePublished\":\"2022-08-04T08:00:37+00:00\",\"dateModified\":\"2022-08-04T08:00:38+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/\"},\"wordCount\":3560,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Cviky-na-zadek-FB-.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia na po\u015bladki\",\"\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a\",\"trening\",\"trening w domu\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/\",\"name\":\"Jak pracowa\u0107 nad po\u015bladkami? Najlepsze \u0107wiczenia z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a na kr\u0105g\u0142e i j\u0119drne po\u015bladki - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Cviky-na-zadek-FB-.png\",\"datePublished\":\"2022-08-04T08:00:37+00:00\",\"dateModified\":\"2022-08-04T08:00:38+00:00\",\"description\":\"Najlepsze \u0107wiczenia na okr\u0105g\u0142e i j\u0119drne po\u015bladki, z wykorzystaniem wy\u0142\u0105cznie ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a. W tym artykule znajdziesz przyk\u0142adowy plan treningowy zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Cviky-na-zadek-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Cviky-na-zadek-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Jak cvi\u010dit zadek? Nejlep\u0161\u00ed cviky s vlastn\u00ed vahou a tr\u00e9nink na kulat\u00e9 a pevn\u00e9 h\u00fd\u017ed\u011b\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jak pracowa\u0107 nad po\u015bladkami? Najlepsze \u0107wiczenia z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a na kr\u0105g\u0142e i j\u0119drne po\u015bladki\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak pracowa\u0107 nad po\u015bladkami? Najlepsze \u0107wiczenia z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a na kr\u0105g\u0142e i j\u0119drne po\u015bladki - GymBeam Blog","description":"Najlepsze \u0107wiczenia na okr\u0105g\u0142e i j\u0119drne po\u015bladki, z wykorzystaniem wy\u0142\u0105cznie ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a. W tym artykule znajdziesz przyk\u0142adowy plan treningowy zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/","og_type":"article","og_title":"Jak pracowa\u0107 nad po\u015bladkami? Najlepsze \u0107wiczenia z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a na kr\u0105g\u0142e i j\u0119drne po\u015bladki - GymBeam Blog","og_description":"Najlepsze \u0107wiczenia na okr\u0105g\u0142e i j\u0119drne po\u015bladki, z wykorzystaniem wy\u0142\u0105cznie ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a. W tym artykule znajdziesz przyk\u0142adowy plan treningowy zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2022-08-04T08:00:37+00:00","article_modified_time":"2022-08-04T08:00:38+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Cviky-na-zadek-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"18 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Jak pracowa\u0107 nad po\u015bladkami? Najlepsze \u0107wiczenia z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a na kr\u0105g\u0142e i j\u0119drne po\u015bladki","datePublished":"2022-08-04T08:00:37+00:00","dateModified":"2022-08-04T08:00:38+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/"},"wordCount":3560,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Cviky-na-zadek-FB-.png","keywords":["\u0107wiczenia na po\u015bladki","\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a","trening","trening w domu"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/","name":"Jak pracowa\u0107 nad po\u015bladkami? Najlepsze \u0107wiczenia z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a na kr\u0105g\u0142e i j\u0119drne po\u015bladki - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Cviky-na-zadek-FB-.png","datePublished":"2022-08-04T08:00:37+00:00","dateModified":"2022-08-04T08:00:38+00:00","description":"Najlepsze \u0107wiczenia na okr\u0105g\u0142e i j\u0119drne po\u015bladki, z wykorzystaniem wy\u0142\u0105cznie ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a. W tym artykule znajdziesz przyk\u0142adowy plan treningowy zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Cviky-na-zadek-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Cviky-na-zadek-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"Jak cvi\u010dit zadek? Nejlep\u0161\u00ed cviky s vlastn\u00ed vahou a tr\u00e9nink na kulat\u00e9 a pevn\u00e9 h\u00fd\u017ed\u011b"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak pracowa\u0107 nad po\u015bladkami? Najlepsze \u0107wiczenia z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a na kr\u0105g\u0142e i j\u0119drne po\u015bladki"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/385366","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=385366"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/385366\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/383467"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=385366"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=385366"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=385366"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=385366"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=385366"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}