{"id":355716,"date":"2022-05-12T15:26:49","date_gmt":"2022-05-12T13:26:49","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=355716"},"modified":"2023-04-14T10:17:04","modified_gmt":"2023-04-14T08:17:04","slug":"sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/","title":{"rendered":"Sprawdzony poradnik na sze\u015bciopak: Dieta i trening na wyrze\u017abienie mi\u0119\u015bni brzucha"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/#Co_jest_najwazniejsze_w_budowaniu_szesciopaku\" title=\"Co jest najwa\u017cniejsze w budowaniu sze\u015bciopaku?\">Co jest najwa\u017cniejsze w budowaniu sze\u015bciopaku?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/#Jak_spalic_tluszcz_z_brzucha_i_zbudowac_szesciopak\" title=\"Jak spali\u0107 t\u0142uszcz z brzucha i zbudowa\u0107 sze\u015bciopak?\">Jak spali\u0107 t\u0142uszcz z brzucha i zbudowa\u0107 sze\u015bciopak?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/#10_wskazowek_jak_uzyskac_szesciopak\" title=\"10 wskaz\u00f3wek jak uzyska\u0107 sze\u015bciopak\">10 wskaz\u00f3wek jak uzyska\u0107 sze\u015bciopak<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/#Jak_wyrzezbic_brzuch_za_pomoca_diety\" title=\"Jak wyrze\u017abi\u0107 brzuch za pomoc\u0105 diety?\">Jak wyrze\u017abi\u0107 brzuch za pomoc\u0105 diety?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/#Jak_wyrzezbic_brzuch_dzieki_cwiczeniom\" title=\"Jak wyrze\u017abi\u0107 brzuch dzi\u0119ki \u0107wiczeniom?\">Jak wyrze\u017abi\u0107 brzuch dzi\u0119ki \u0107wiczeniom?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/#Co_dalej\" title=\"Co dalej?\">Co dalej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/#O_czym_warto_pamietac\" title=\"O czym warto pami\u0119ta\u0107?\">O czym warto pami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Czy wyrze\u017abiony brzuch lub sze\u015bciopak jest jednym z Twoich wymarzonych cel\u00f3w? Z pewno\u015bci\u0105 nie jeste\u015b sam. Wyrze\u017abione mi\u0119\u015bnie brzucha na wysportowanym ciele to wsp\u00f3\u0142czesny symbol doskona\u0142o\u015bci estetycznej, kt\u00f3ra bardzo cz\u0119sto bywa jednak ulotna. Dzi\u0119ki wygranej na genetycznej loterii niekt\u00f3re osoby maj\u0105 sze\u015bciopak przez ca\u0142y rok bez wi\u0119kszego wysi\u0142ku, podczas gdy inni musz\u0105 pokona\u0107 trudniejsz\u0105 i bardziej kr\u0119t\u0105 drog\u0119, aby go osi\u0105gn\u0105\u0107. Nie ma si\u0119 jednak co martwi\u0107, nie jest to wspinaczka na Mount Everest. <strong>Wszystko, co musisz zrobi\u0107, to wprowadzi\u0107 kilka zmian w swoim stylu \u017cycia w d\u0142u\u017cszym okresie czasu i konsekwentnie d\u0105\u017cy\u0107 do celu.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_jest_najwazniejsze_w_budowaniu_szesciopaku\"><\/span>Co jest najwa\u017cniejsze w budowaniu sze\u015bciopaku? <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Musisz by\u0107 \u015bwiadomy, \u017ce same treningi nie wystarcz\u0105, aby uzyska\u0107 sze\u015bciopak. Istotn\u0105 rol\u0119 odgrywaj\u0105 tutaj tak\u017ce inne czynniki. Niestety nadal mo\u017cemy natkn\u0105\u0107 si\u0119 na artyku\u0142y w internecie i s\u0142awnych ludzi, kt\u00f3rzy twierdz\u0105, \u017ce robienie setek przysiad\u00f3w dziennie to najlepszy spos\u00f3b na wyrze\u017abiony brzuch. Je\u015bli jeste\u015b dzieckiem lat 90&#8217;tych, z pewno\u015bci\u0105 pami\u0119tasz ksi\u0119\u017cniczk\u0119 popu <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/www.lifeandstylemag.com\/posts\/britney-spears-ab-workout-151365\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Britney Spears<\/a>, kt\u00f3ra b\u0119d\u0105c u szczytu s\u0142awy, twierdzi\u0142a, \u017ce robi <strong>1000 przysiad\u00f3w dziennie<\/strong>. Ca\u0142y \u015bwiat podziwia\u0142 j\u0105 za jej umi\u0119\u015bniony brzuch. Jednak w niekt\u00f3rych wywiadach zapomnia\u0142a wspomnie\u0107, \u017ce codziennie biega, \u0107wiczy jog\u0119 i choreografi\u0119 taneczn\u0105. Prawdopodobnie trzyma\u0142a te\u017c \u015bcis\u0142\u0105 diet\u0119, a wszystko to pod okiem surowych trener\u00f3w. Co wi\u0119cej, nie oznacza to, \u017ce je\u015bli b\u0119dziesz na\u015bladowa\u0107 jej plan, osi\u0105gniesz takie same rezultaty.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Prawda jest taka, \u017ce<strong> aby zapewni\u0107 sobie wyrze\u017abione mi\u0119\u015bnie brzucha, nale\u017cy najpierw osi\u0105gn\u0105\u0107 okre\u015blony procent tkanki t\u0142uszczowej.<\/strong> Wp\u0142yw na to maj\u0105 predyspozycje genetyczne odziedziczone po naszych rodzicach, kt\u00f3re r\u00f3wnie\u017c decyduj\u0105 o rozmieszczeniu t\u0142uszczu w organizmie. Geny maj\u0105 ogromny wp\u0142yw na to, czy mi\u0119\u015bnie brzucha pojawi\u0105 si\u0119 przy np. 22% tkanki t\u0142uszczowej, czy te\u017c konieczne b\u0119dzie zmniejszenie jego poziomu do 18% lub mniej (w przypadku kobiet).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ponadto <strong>nie ka\u017cdy z nas mo\u017ce mie\u0107 sze\u015bciopak; niekt\u00f3rzy musz\u0105 zadowoli\u0107 si\u0119 czteropakiem, a inni nawet o\u015bmiopakiem.<\/strong> To z kolei zale\u017cy od anatomii mi\u0119\u015bnia prostego brzucha, kt\u00f3ry po\u0142\u0105czony jest poziomymi pasmami tkanki \u0142\u0105cznej. Pasma te sprawiaj\u0105 wra\u017cenie, \u017ce po obu stronach brzucha znajduje si\u0119 kilka u\u0142o\u017conych jeden na drugim &#8220;pakunk\u00f3w&#8221;. Po wzmocnieniu mi\u0119sie\u0144 prosty brzucha staje si\u0119 cztero-, sze\u015bcio- lub o\u015bmiopakiem. Je\u015bli widzisz tylko czteropak, nie b\u0105d\u017a rozczarowany. <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/www.builtreport.com\/arnold-schwarzenegger-four-pack-abs\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Arnold Schwarzenegger<\/a> te\u017c go mia\u0142 w czasach swojej \u015bwietno\u015bci. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[1]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli zastanawiasz si\u0119, dlaczego same \u0107wiczenia na brzuch nie wystarcz\u0105, by pozby\u0107 si\u0119 nadmiaru tkanki t\u0142uszczowej z brzucha, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/brzuszki-i-przysiady-dlaczego-nie-pomoga-wam-stracic-tluszczu-z-brzucha\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Brzuszki i przysiady: Dlaczego nie pomog\u0105 Ci straci\u0107 t\u0142uszczu z brzucha?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-898979412-1124x749.jpg\" alt=\"Jak zbudowa\u0107 sze\u015bciopak?\" class=\"wp-image-352983\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Jak zbudowa\u0107 sze\u015bciopak?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-898979412-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-898979412-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-898979412-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-898979412-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_spalic_tluszcz_z_brzucha_i_zbudowac_szesciopak\"><\/span>Jak spali\u0107 t\u0142uszcz z brzucha i zbudowa\u0107 sze\u015bciopak?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>W przypadku wi\u0119kszo\u015bci z nas mi\u0119\u015bnie brzucha ukryte s\u0105 pod warstw\u0105 t\u0142uszczu, jednak z ewolucyjnego punktu widzenia jest to zupe\u0142nie naturalne. Je\u015bli chcesz wyrze\u017abi\u0107 sw\u00f3j brzuch, musisz schudn\u0105\u0107.<strong> Nie da si\u0119 tego zrobi\u0107 bez kompleksowego podej\u015bcia, kt\u00f3re obejmuje osi\u0105gni\u0119cie <\/strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-jak-stracic-na-wadze-i-miec-zycie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>deficytu kalorycznego<\/strong><\/a><strong>. <\/strong>W zwi\u0105zku z tym b\u0119dziesz musia\u0142 zmniejszy\u0107 swoje spo\u017cycie kalorii ( od warto\u015bci gdzie nie tracisz ani nie przybierajasz na wadze) o 10-20%. W ten spos\u00f3b zaczniesz stopniowo chudn\u0105\u0107. Mo\u017cesz to osi\u0105gn\u0105\u0107 poprzez zmniejszenie spo\u017cycia kalorii wraz z diet\u0105, zwi\u0119kszenie wydatku energetycznego poprzez \u0107wiczenia i sport w ci\u0105gu dnia lub <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-cardio-i-trening-silowy-co-szybciej-pozwoli-ci-schudnac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">po\u0142\u0105czenie ze sob\u0105 obu podej\u015b\u0107.<\/a> <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[2\u20134]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W d\u0105\u017ceniu do uzyskania wyrze\u017abionego brzucha, nie nale\u017cy zapomina\u0107 o <strong>kompleksowym treningu si\u0142owym<\/strong><strong>.<\/strong> Uwzgl\u0119dnij kilka \u0107wicze\u0144 na brzuch, aby celowo wzmocni\u0107 ten obszar. Mi\u0119\u015bnie brzucha s\u0105 przecie\u017c takie same jak wszystkie inne. Bez odpowiedniego obci\u0105\u017cenia nie powi\u0119ksz\u0105 si\u0119 same z siebie i nie b\u0119d\u0105 tak widoczne. Co wi\u0119cej, wspieraj swoj\u0105 zdrow\u0105 diet\u0119 i regularne \u0107wiczenia odpowiedni\u0105 ilo\u015bci\u0105 snu i dbaj o swoje zdrowie psychiczne.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Interesuj\u0105 Ci\u0119 podstawowe porady i konkretne kroki, jak zrzuci\u0107 t\u0142uszcz z brzucha? W takim razie nie mo\u017cesz przegapi\u0107 naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Zmniejsz tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105 na brzuchu i odzyskaj form\u0119 dzi\u0119ki naszemu prostemu przewodnikowi. <\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/6ba406b6f53dc53b8b9fbbf841a7725a.1600x1200-1124x750.jpg\" alt=\"Jak pozby\u0107 si\u0119 t\u0142uszczu z brzucha?\" class=\"wp-image-352969\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Jak pozby\u0107 si\u0119 t\u0142uszczu z brzucha?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/6ba406b6f53dc53b8b9fbbf841a7725a.1600x1200-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/6ba406b6f53dc53b8b9fbbf841a7725a.1600x1200-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/6ba406b6f53dc53b8b9fbbf841a7725a.1600x1200-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/6ba406b6f53dc53b8b9fbbf841a7725a.1600x1200.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_wskazowek_jak_uzyskac_szesciopak\"><\/span>10 wskaz\u00f3wek jak uzyska\u0107 sze\u015bciopak<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Najlepszym sposobem na uzyskanie sze\u015bciopaku jest wprowadzenie prostych zmian w diecie i planie treningowym. Modyfikuj\u0105c swoj\u0105 diet\u0119, zmniejszysz ilo\u015b\u0107 spo\u017cywanych kalorii, co u\u0142atwi osi\u0105gni\u0119cie deficytu kalorycznego. Sprzyja\u0107 to b\u0119dzie utracie wagi i zmniejszeniu procentowej zawarto\u015bci t\u0142uszczu w organizmie. \u0106wicz\u0105c i trenuj\u0105c przy zachowaniu prawid\u0142owej techniki, zbudujesz idealnie ukszta\u0142towany brzuch.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_wyrzezbic_brzuch_za_pomoca_diety\"><\/span>Jak wyrze\u017abi\u0107 brzuch za pomoc\u0105 diety?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Zacznij powoli i spokojnie<\/h3>\n\n\n\n<p>Droga do wyrze\u017abionego brzucha nie jest sprintem, lecz raczej d\u0142ugodystansowym biegiem. Dlatego warto na pocz\u0105tku pami\u0119ta\u0107 o tym, aby nie przesadzi\u0107. Je\u015bli zaczniesz si\u0119 odchudza\u0107, stosuj\u0105c g\u0142od\u00f3wki lub drastycznie zmniejszaj\u0105c spo\u017cycie kalorii o po\u0142ow\u0119, prawdopodobnie bardzo szybko zabraknie Ci si\u0142. Jednocze\u015bnie mog\u0105 pojawi\u0107 si\u0119 problemy zdrowotne zwi\u0105zane z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-dzieje-z-twoim-cialem-kiedy-nie-jesz-wystarczajaco-duzo\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">niskim spo\u017cyciem kalorii<\/a>. <strong>Lepiej jest roz\u0142o\u017cy\u0107 wysi\u0142ki na ca\u0142y czas trwania kuracji i stopniowo wprowadza\u0107 zmiany w diecie i innych dziedzinach \u017cycia. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Na pocz\u0105tek warto ustali\u0107 deficyt kaloryczny na poziomie 10-30%. Wy\u017csze warto\u015bci nie b\u0119d\u0105 trwa\u0142e w d\u0142u\u017cszej perspektywie i mog\u0105 stanowi\u0107 zagro\u017cenie dla zdrowia.<\/li><li><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kalkulator-zapotrzebowania-kalorycznego-i-makroskladnikow-online\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Skorzystaj z naszego kalkulatora spo\u017cycia kalorii online<\/strong><\/a>, aby obliczy\u0107 spo\u017cycie kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w (bia\u0142ka, w\u0119glowodan\u00f3w, t\u0142uszczu) na podstawie parametr\u00f3w cia\u0142a i codziennej aktywno\u015bci.<\/li><li>Uk\u0142adaj\u0105c diet\u0119 odchudzaj\u0105c\u0105, nale\u017cy kierowa\u0107 si\u0119 nie tylko okre\u015blon\u0105 liczb\u0105 kalorii, ale tak\u017ce zasadami zdrowego od\u017cywiania. Pomocny w takiej sytuacji mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 na przyk\u0142ad <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czym-jest-zdrowa-dieta-i-jak-nauczyc-sie-zdrowo-odzywiac\/\" class=\"ek-link\">zdrowy talerz<\/a>, kt\u00f3ry pozwala oszacowa\u0107 wielko\u015b\u0107 stosowanych porcji bia\u0142ka, w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszczu.<\/li><li>Ostateczn\u0105 ilo\u015b\u0107 nale\u017cy nast\u0119pnie dostosowywa\u0107 do ilo\u015bci po\u017c\u0105danych kalorii i poszczeg\u00f3lnych makrosk\u0142adnik\u00f3w w posi\u0142ku.<\/li><li>W ten spos\u00f3b uzyskujemy podstawowe zalecenia, kt\u00f3re mo\u017cemy zacz\u0105\u0107 przestrzega\u0107 i obserwowa\u0107, jak organizm reaguje na zmiany. Idealnym rozwi\u0105zaniem jest monitorowanie masy cia\u0142a i kilku innych parametr\u00f3w, takich jak obw\u00f3d talii, brzucha, bioder i ud. <\/li><li>W zale\u017cno\u015bci od wynik\u00f3w, po miesi\u0105cu lub d\u0142u\u017cszym okresie czasu mo\u017cesz skorygowa\u0107 warto\u015bci.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz bardziej szczeg\u00f3\u0142owo \u015bledzi\u0107 swoje zapotrzebowanie na kalorie i makrosk\u0142adniki, nie mo\u017cesz przegapi\u0107 naszego artyku\u0142u <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/prosty-przewodnik-jak-liczyc-kalorie-i-osiagnac-swoje-cele\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Prosty<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<p><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/prosty-przewodnik-jak-liczyc-kalorie-i-osiagnac-swoje-cele\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong> przewodnik po tym, jak liczy\u0107 kalorie i osi\u0105ga\u0107 swoje cele.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Ile czasu potrzeba, \u017ceby straci\u0107 kilogram t\u0142uszczu? <\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Aby straci\u0107 1 kg t\u0142uszczu, musisz spali\u0107 7700 kcal.<\/strong> Na pocz\u0105tku, kieruj\u0105c si\u0119 zmianami w diecie, warto wprowadzi\u0107 dzienny deficyt kaloryczny w wysoko\u015bci 500 kcal. Cho\u0107 na pierwszy rzut oka mo\u017ce si\u0119 to wydawa\u0107 ogromn\u0105 liczb\u0105, wcale tak nie jest. W rzeczywisto\u015bci, przy takim deficycie, mo\u017cesz spali\u0107 kilogram t\u0142uszczu w zaledwie 15 dni. W ci\u0105gu miesi\u0105ca mo\u017cesz wi\u0119c po\u017cegna\u0107 si\u0119 z 2 kg t\u0142uszczu, co jest idealnym tempem dla utraty wagi. <span style=\"color: #ff6600\">[5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/IMG_8248-1124x749.jpg\" alt=\"Jak wyrze\u017abi\u0107 brzuch?\" class=\"wp-image-353117\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Jak wyrze\u017abi\u0107 brzuch?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/IMG_8248-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/IMG_8248-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/IMG_8248-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/IMG_8248-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Przygotowuj posi\u0142ki<\/h3>\n\n\n\n<p>Dobre przygotowanie to po\u0142owa sukcesu, nawet w przypadku zmiany diety. Po zaplanowaniu, co b\u0119dziesz je\u015b\u0107 w ci\u0105gu dnia, mo\u017cesz kupi\u0107 wszystko, co jest potrzebne i przyst\u0105pi\u0107 do gotowania. <strong>Nie ma potrzeby przygotowywania wszystkich posi\u0142k\u00f3w z kilkudniowym wyprzedzeniem.<\/strong> Wystarczy przygotowa\u0107 mi\u0119so, dodatki i inne potrawy, kt\u00f3rych wykonanie zajmuje wi\u0119cej czasu. W weekend mo\u017ce to zaj\u0105\u0107 tylko 1-2 godziny. Potem wystarczy podzieli\u0107 jedzenie na pojedyncze porcje w pojemnikach i doda\u0107 \u015bwie\u017ce <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/warzywa\/\" class=\"ek-link\">warzywa<\/a>, owoce lub cokolwiek innego. Gdy wszystkie porcje si\u0119 sko\u0144cz\u0105, po prostu wygospodaruj czas na przygotowanie wi\u0119kszej ilo\u015bci jedzenia jednego dnia w tygodniu i powt\u00f3rz ten proces.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Przygotowuj\u0105c posi\u0142ki, mo\u017cesz unikn\u0105\u0107 improwizacji i niepohamowanego napadu g\u0142odu,<\/strong> kt\u00f3ry mo\u017ce sprawi\u0107, \u017ce \u0142atwo ulegniesz s\u0142odyczom lub kusz\u0105cym fast foodom. Dobrze jest te\u017c mie\u0107 pod r\u0119k\u0105 zdrowe przek\u0105ski w postaci \u015bwie\u017cych owoc\u00f3w, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/mieszanka-nutty-z-truskawkami-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">mieszanki orzech\u00f3w i suszonych owoc\u00f3w<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/baton-bialkowy\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">baton\u00f3w bia\u0142kowych<\/a>. <strong>Produkty te mog\u0105 pom\u00f3c w walce z g\u0142odem i zachciankami na s\u0142odycze.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W ten spos\u00f3b mo\u017cesz \u0142atwo zapobiec zjedzeniu ca\u0142ej tabliczki czekolady lub paczki chips\u00f3w, kt\u00f3re mo\u017ce oznacza\u0107 przekroczenie dziennego spo\u017cycia kalorii i po\u017cegnanie si\u0119 z deficytem kalorycznym. Jednak nawet w przypadku zdrowych przek\u0105sek nale\u017cy zwraca\u0107 uwag\u0119 na ich ilo\u015b\u0107 i liczy\u0107 kalorie. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli zastanawiasz si\u0119, jak sprawi\u0107, by przygotowywanie posi\u0142k\u00f3w by\u0142o jeszcze bardziej efektywne, nie mo\u017cesz przegapi\u0107 naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Przyk\u0142adowy plan posi\u0142k\u00f3w dla diety 2000 kcal.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-629804798-1124x726.jpg\" alt=\"Sze\u015bciopak a dieta \" class=\"wp-image-352997\" width=\"843\" height=\"545\" title=\"Sze\u015bciopak a dieta \" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-629804798-1124x726.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-629804798-400x258.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-629804798-1536x992.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-629804798-2048x1322.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Dodaj do swojej diety bia\u0142ko i b\u0142onnik<\/h3>\n\n\n\n<p>Podczas deficytu kalorii naturalne jest, \u017ce cz\u0119\u015bciej odczuwamy g\u0142\u00f3d, dlatego szukamy sposob\u00f3w, by je\u015b\u0107 syc\u0105ce posi\u0142ki, nie przekraczaj\u0105c jednocze\u015bnie ilo\u015bci przyjmowanych kalorii. <strong>Na szcz\u0119\u015bcie istnieje \u017cywno\u015b\u0107 o wysokim indeksie syto\u015bci.<\/strong> Nale\u017c\u0105 do nich produkty wysokobia\u0142kowe, takie jak mi\u0119so, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/moimuv-protein-milkshake-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">nabia\u0142<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/jajka\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">jajka<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tofu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tofu<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-tempeh-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tempeh<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-true-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">serwatka<\/a> czy bia\u0142ko <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-vegan-protein-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">wega\u0144skie<\/a>. Dlatego wa\u017cne jest, aby w ka\u017cdym posi\u0142ku znajdowa\u0142o si\u0119 bia\u0142ko, po\u0142\u0105czone ze \u017ar\u00f3d\u0142ami w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszcz\u00f3w. W takim rozk\u0142adzie pomo\u017ce nam wspomniany wcze\u015bniej zdrowy talerz. <strong>W celu utraty masy cia\u0142a zaleca si\u0119 spo\u017cywanie oko\u0142o 1,2-2 g bia\u0142ka na kilogram<\/strong> <strong>masy cia\u0142a,<\/strong> w zale\u017cno\u015bci od aktywno\u015bci fizycznej. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Opr\u00f3cz bia\u0142ka, pomocny w zwi\u0119kszeniu uczucia syto\u015bci mo\u017ce by\u0107 r\u00f3wnie\u017c b\u0142onnik. Naturalnie wyst\u0119puje w \u015bwie\u017cych i suszonych owocach, warzywach, <strong>ro\u015blinach str\u0105czkowych<\/strong>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/nutmix-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">orzechach<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bezglutenowe-platki-owsiane-drobno-mielone-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">p\u0142atkach owsianych<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-quinoa-komosa-ryzowa-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">komosie ry\u017cowej<\/a> i innych zbo\u017cach lub ro\u015blinach str\u0105czkowych, a tak\u017ce w pieczywie pe\u0142noziarnistym. Jego \u017ar\u00f3d\u0142em jest r\u00f3wnie\u017c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-psyllium-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">psyllium<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blonnik-jablkowy-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">b\u0142onnik jab\u0142kowy<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blonnik-pokarmowy-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kompleksowy suplement<\/a> w formie proszku, kt\u00f3ry mo\u017cna doda\u0107 do jogurtu lub napoj\u00f3w. Dzieje si\u0119 tak dlatego, \u017ce b\u0142onnik wi\u0105\u017ce wod\u0119 podczas przechodzenia przez przew\u00f3d pokarmowy, dzi\u0119ki czemu op\u00f3\u017ania moment, w kt\u00f3rym po\u017cywienie opuszcza \u017co\u0142\u0105dek i <strong>pozwala d\u0142u\u017cej zachowa\u0107 syto\u015b\u0107.<\/strong> Zalecane dzienne spo\u017cycie b\u0142onnika pokarmowego wynosi 25-30 g. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wi\u0119cej na temat korzy\u015bci p\u0142yn\u0105cych z psyllium i innych rodzaj\u00f3w b\u0142onnika mo\u017cesz dowiedzie\u0107 si\u0119 z naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/psyllium-korzystny-blonnik-nie-tylko-dla-trawienia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Psyllium &#8211; b\u0142onnik korzystny nie tylko dla trawienia.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-1309751251-1-1124x750.jpg\" alt=\"Dieta na sze\u015bciopak\" class=\"wp-image-353025\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Dieta na sze\u015bciopak\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-1309751251-1-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-1309751251-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-1309751251-1-1536x1025.jpg 1536w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Oszcz\u0119dzaj kalorie i m\u0105drze korzystaj z niskokalorycznej \u017cywno\u015bci<\/h3>\n\n\n\n<p>Innym sposobem na zdrowsze od\u017cywianie jest korzystanie z niskokalorycznych produkt\u00f3w spo\u017cywczych oraz r\u00f3\u017cnych alternatyw o ni\u017cszej zawarto\u015bci cukru i t\u0142uszczu. Na przyk\u0142ad warzywa nadaj\u0105 si\u0119 nie tylko do sa\u0142atek, ale tak\u017ce jako niskokaloryczny zamiennik klasycznych przystawek bogatych w w\u0119glowodany. <strong>Pozwoli to obni\u017cy\u0107 warto\u015b\u0107 energetyczn\u0105 ca\u0142ego posi\u0142ku, zwi\u0119kszy\u0107 jego<\/strong> <strong>obj\u0119to\u015b\u0107, a tak\u017ce ilo\u015b\u0107 b\u0142onnika.<\/strong> W ten spos\u00f3b posi\u0142ek zapewni nam uczucie syto\u015bci na d\u0142u\u017cej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jak obni\u017cy\u0107 warto\u015b\u0107 energetyczn\u0105 posi\u0142ku za pomoc\u0105 niskokalorycznych odpowiednik\u00f3w? <\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Zamiast klasycznego spaghetti mo\u017cesz u\u017cy\u0107 tartej <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/cukinia\/\" class=\"ek-link\"><strong>cukini<\/strong> <\/a>lub pieczonego <strong>kabaczka<\/strong>.<\/li><li>Drobno starty kalafior b\u0119dzie dobrym substytutem ry\u017cu lub kuskusu<\/li><li><strong>Pieczarki portobello<\/strong> idealnie nadaj\u0105 si\u0119 jako niskokaloryczna alternatywa dla klasycznej bu\u0142ki do burgera.<\/li><li><strong>Start\u0105 cukini\u0119<\/strong> mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c wykorzysta\u0107 do wzbogacenia <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przepis-fitness-szybka-wysokobialkowa-owsianka-po-treningu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">owsianki<\/a> w brakuj\u0105ce sk\u0142adniki od\u017cywcze.<\/li><li><strong>Pokrojony w plastry bak\u0142a\u017can<\/strong> mo\u017ce by\u0107 baz\u0105 do mini pizzy.<\/li><li>Zamiast ziemniak\u00f3w mo\u017cesz u\u017cy\u0107 <strong>selera, burak\u00f3w lub marchewki<\/strong> do przygotowania frytek warzywnych.<\/li><li><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-zero-spaghetti-385g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Makaron<\/strong><\/a><strong> i <\/strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-zero-rice-385g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>ry\u017c<\/strong><\/a> mo\u017cesz zast\u0105pi\u0107 zamiennikami z m\u0105ki konjac, kt\u00f3ra ma tylko 7 kcal w 100 g. W ten spos\u00f3b zaoszcz\u0119dzisz nawet kilkaset kalorii.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c oszcz\u0119dza\u0107 kalorie na \u015brodkach aromatyzuj\u0105cych i olejach u\u017cywanych do gotowania lub pieczenia. Skorzystaj z prostych wskaz\u00f3wek, aby <strong>zmniejszy\u0107 ilo\u015b\u0107 t\u0142uszczu, cukru i kalorii w diecie. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jak oszcz\u0119dza\u0107 kalorie podczas gotowania i pieczenia? <\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Zwyk\u0142y cukier mo\u017cesz zast\u0105pi\u0107 substancjami s\u0142odz\u0105cymi<\/strong>, kt\u00f3re s\u0105 ca\u0142kowicie bezkaloryczne lub zawieraj\u0105 zdecydowanie mniej kalorii.<\/li><li><strong>Dobrym przyk\u0142adem jest bezkaloryczny <\/strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/erytrytol-1000-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>erytrytol<\/strong><\/a><strong> lub <\/strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ksylitol-1000-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>ksylitol<\/strong><\/a>, kt\u00f3ry ma oko\u0142o 40% mniej kalorii ni\u017c zwyk\u0142y cukier. Ciekaw\u0105 alternatyw\u0105 jest r\u00f3wnie\u017c syrop z cykorii, aromatyzowane <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/flavour-powder-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">substancje s\u0142odz\u0105ce w proszku<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/flavor-drops-30-ml-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">krople<\/a> smakowe.<\/li><li><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/olej-kokosowy-w-sprayu-201-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Olej w sprayu<\/strong><\/a> nadaje si\u0119 do spryskiwania blachy do pieczenia lub do pieczenia warzyw czy mi\u0119sa. Dzi\u0119ki temu \u0142atwiej b\u0119dzie Ci kontrolowa\u0107, ile oleju u\u017cywasz.<\/li><li>Wysokokaloryczne sosy mo\u017cesz zast\u0105pi\u0107 <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ketchup-slodzony-stewia-470-ml-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ketchupem<\/a> s\u0142odzonym stewi\u0105 lub <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sos-bez-kalorii-cezar-dressing-320-ml-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">sosem<\/a> sa\u0142atkowym, kt\u00f3ry zawiera tylko 0,9 kcal w jednej porcji. Dzi\u0119ki temu ka\u017cda sa\u0142atka b\u0119dzie pysznym daniem bez dodatkowych kalorii.<\/li><li>Do aromatyzowania s\u0142odkich przysmak\u00f3w mo\u017cesz u\u017cy\u0107 bezkalorycznego syropu o smaku <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/czekoladowy-syrop-bez-kalorii-320-ml-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">czekolady lub solonego karmelu<\/a>, kt\u00f3ry ma 0 kcal w jednej porcji.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli interesuj\u0105 Ci\u0119 inne produkty spo\u017cywcze, kt\u00f3re mog\u0105 pom\u00f3c zaoszcz\u0119dzi\u0107 kalorie, znajdziesz je w naszym artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/najlepsze-alternatywy-dla-przystawek-cukru-i-sosow-ktore-ulatwiaja-utrate-wagi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong> Najlepsze alternatywy dla przystawek, cukru i sos\u00f3w, kt\u00f3re u\u0142atwiaj\u0105 utrat\u0119 wagi.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"44254,8350,28792,7185,53725,3738,1562,46435,44248,29956,64225,58828,46033,29117\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Zr\u00f3b list\u0119 zakup\u00f3w i nie chod\u017a do sklepu g\u0142odny <\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie mo\u017cesz si\u0119 oprze\u0107 ciastkom, lodom czy sa\u0142atce z majonezem, bezpieczniej jest kupowa\u0107 jak najmniej tych produkt\u00f3w, a najlepiej wcale. S\u0105 one pe\u0142ne cukru, t\u0142uszczu i kalorii, kt\u00f3re nie u\u0142atwi\u0105 Ci drogi do sze\u015bciopaku.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wr\u0119cz przeciwnie. Na przyk\u0142ad jeden kubek (460 ml) lod\u00f3w \u015bmietankowych zawiera oko\u0142o 1200 kcal, czyli ponad dwa razy wi\u0119cej kalorii ni\u017c normalny obiad. W zwi\u0105zku z tym bezpieczniej jest trzyma\u0107 si\u0119 zasady: <strong> czego nie masz w domu, tego nie jesz,<\/strong> i w ten spos\u00f3b stworzy\u0107 bardziej sprzyjaj\u0105ce warunki do osi\u0105gni\u0119cia swoich cel\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli idziesz do sklepu, lepiej mie\u0107 pod r\u0119k\u0105 list\u0119 zakup\u00f3w i si\u0119 do niej stosowa\u0107. Bezpieczniej jest te\u017c i\u015b\u0107 do sklepu po zjedzeniu. Dzi\u0119ki temu nie b\u0119dziesz mie\u0107 silnej potrzeby kupowania s\u0142odyczy i innych przek\u0105sek, kt\u00f3re mog\u0105 si\u0119 wydawa\u0107 najlepszym sposobem na zwalczenie g\u0142odu w chwili s\u0142abo\u015bci. W ten spos\u00f3b przyniesiesz do domu tylko te produkty, kt\u00f3re s\u0105 rzeczywi\u015bcie niezb\u0119dne do przygotowania zaplanowanych posi\u0142k\u00f3w. Nie oznacza to jednak, \u017ce powiniene\u015b ca\u0142kowicie zrezygnowa\u0107 ze s\u0142odyczy. <strong>Najwa\u017cniejsze jest, aby trzyma\u0107 si\u0119 d\u0142ugoterminowego planu i nie pozwoli\u0107, aby jakakolwiek, cho\u0107by drobna przeszkoda Ci w tym przeszkodzi\u0142a. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli interesuje Ci\u0119 wi\u0119cej praktycznych porad dotycz\u0105cych zakup\u00f3w spo\u017cywczych, zapoznaj si\u0119 z naszym artyku\u0142em<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-wskazowek-jak-dokonywac-dobrych-wyborow-zywieniowych-i-jak-kupowac-zywnosc\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong> 7 wskaz\u00f3wek, jak podejmowa\u0107 w\u0142a\u015bciwe wybory \u017cywieniowe i wybiera\u0107 odpowiednie produkty spo\u017cywcze.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-1194709125-1124x749.jpg\" alt=\"Jak kupowa\u0107 zdrow\u0105 \u017cywno\u015b\u0107?\" class=\"wp-image-353132\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Jak kupowa\u0107 zdrow\u0105 \u017cywno\u015b\u0107?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-1194709125-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-1194709125-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-1194709125-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-1194709125-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_wyrzezbic_brzuch_dzieki_cwiczeniom\"><\/span>Jak wyrze\u017abi\u0107 brzuch dzi\u0119ki \u0107wiczeniom?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Wybierz konkretny plan treningowy<\/h3>\n\n\n\n<p>Dobrze opracowany plan treningowy to kolejny element uk\u0142adanki do osi\u0105gni\u0119cia wyrze\u017abionego brzucha.<strong> Jego podstaw\u0105 jest wszechstronny trening si\u0142owy.<\/strong> Jest to wa\u017cne dla rozwoju mi\u0119\u015bni ca\u0142ego cia\u0142a i jego og\u00f3lnego wzmocnienia.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W wi\u0119kszo\u015bci \u0107wicze\u0144 si\u0142owych aktywowane s\u0105 r\u00f3wnie\u017c mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d, w sk\u0142ad kt\u00f3rych wchodz\u0105 mi\u0119\u015bnie brzucha. Mo\u017cesz to zaobserwowa\u0107 zw\u0142aszcza podczas przysiad\u00f3w lub martwego ci\u0105gu, kiedy wykorzystujemy mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d, aby utrzyma\u0107 stabilne cia\u0142o i napi\u0119ty brzuch, co jest wa\u017cne dla prawid\u0142owej techniki wykonywania \u0107wicze\u0144. Zalet\u0105 treningu si\u0142owego jest r\u00f3wnie\u017c fakt, \u017ce <strong>odpowiednio przyspiesza on metabolizm.<\/strong> Po jego zako\u0144czeniu mo\u017cemy spala\u0107 wi\u0119cej kalorii niejako za darmo nawet przez 48 godzin. <span style=\"color: #ff6600\">[8]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jak zaplanowa\u0107 treningi?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>W ci\u0105gu tygodnia mo\u017cesz zaplanowa\u0107 2-3 treningi ca\u0142ego cia\u0142a, obejmuj\u0105ce \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone lub wielostawowe (przysiady, martwy ci\u0105g, wyciskanie na \u0142awce). Przynajmniej dwa treningi powinny obejmowa\u0107 \u0107wiczenia na brzuch.<\/li><li>Treningi mo\u017cesz podzieli\u0107 na <strong>dolne<\/strong> (po\u015bladki, nogi) i <strong>g\u00f3rne<\/strong> (barki, ramiona, plecy, brzuch) <strong>partie cia\u0142a.<\/strong> Ka\u017cd\u0105 z nich nale\u017cy \u0107wiczy\u0107 co najlepiej dwa razy w tygodniu. W ten spos\u00f3b w Twoim rozk\u0142adzie tygodnia pojawi\u0105 si\u0119 4 sesje treningowe.<\/li><li>Je\u015bli chcesz skupi\u0107 si\u0119 na \u0107wiczeniach na mi\u0119\u015bnie brzucha, mo\u017cesz <strong>doda\u0107 1-2 dodatkowe treningi na mi\u0119\u015bnie brzucha<\/strong>, kt\u00f3re mo\u017cesz wykonywa\u0107 w domu. Dzi\u0119ki temu b\u0119dziesz \u0107wiczy\u0107 mi\u0119\u015bnie brzucha 3-4 razy w tygodniu.<\/li><li>Warto z g\u00f3ry zaplanowa\u0107, jakie \u0107wiczenia uwzgl\u0119dnimy na wszystkie partie cia\u0142a, a tak\u017ce zapisa\u0107 dodatkowe obci\u0105\u017cenia oraz liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 i serii. Wszystkie ustalone szczeg\u00f3\u0142y mo\u017cesz p\u00f3\u017aniej dostosowa\u0107 do aktualnych cel\u00f3w i ogranicze\u0144. <\/li><li>Aby unikn\u0105\u0107 stagnacji, nale\u017cy od czasu do czasu (np. raz w miesi\u0105cu) korygowa\u0107 plan treningowy i<strong> zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenie lub<\/strong> <strong>liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[9-10]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/TC301345-1124x749.jpg\" alt=\"Jak zaplanowa\u0107 trening na sze\u015bciopak?\" class=\"wp-image-353053\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Jak zaplanowa\u0107 trening na sze\u015bciopak?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/TC301345-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/TC301345-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/TC301345-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/TC301345-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Dodaj kilka serii cardio<\/h3>\n\n\n\n<p>Trening cardio jest jeszcze bardziej efektywny w spalaniu kalorii ni\u017c trening si\u0142owy. Dlatego nie powinno go zabrakn\u0105\u0107 w Twoim planie. Mo\u017cesz<strong>&nbsp;biega\u0107, je\u017adzi\u0107 na rowerze, a nawet ta\u0144czy\u0107 na drodze do naszego wymarzonego sze\u015bciopaku.<\/strong> Tylko od Ciebie zale\u017cy, jaki rodzaj aktywno\u015bci aerobowej wybierzesz. W swoim planie treningowym mo\u017cesz uwzgl\u0119dni\u0107 j\u0105 2-3 razy w tygodniu w dni odpoczynku. Je\u015bli jednak czas Ci na to pozwala, mo\u017cesz wykona\u0107 trening si\u0142owy i lekki trening cardio jednego dnia.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Ile kalorii spala przeci\u0119tna kobieta o wadze 65 kg i m\u0119\u017cczyzna o wadze 80 kg w ci\u0105gu godziny treningu cardio?<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Aktywno\u015b\u0107<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Wydatek kaloryczny kobiety o wadze 65 kg w ci\u0105gu godziny<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Wydatek kaloryczny m\u0119\u017cczyzny o wadze 80 kg w ci\u0105gu godziny<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Szybki marsz po p\u0142askim terenie ze \u015bredni\u0105 pr\u0119dko\u015bci\u0105 5,6 km\/h<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">280 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">344 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">P\u0142ywanie stylem dowolnym o lekkiej lub umiarkowanej intensywno\u015bci<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">377 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">464 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Jazda na rolkach<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">455 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">560 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Jazda na rowerze ze \u015bredni\u0105 pr\u0119dko\u015bci\u0105<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">520 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">640 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Bieganie ze \u015bredni\u0105 pr\u0119dko\u015bci\u0105 8km\/h<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">540 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">664 kcal<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Je\u015bli zastanawiasz si\u0119, ile kalorii spalisz podczas innych aktywno\u015bci aerobowych i ile czasu potrzeba do spalenia 1 kg t\u0142uszczu, przeczytaj nasz artyku\u0142: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stracic-kilogram-tluszczu-i-ile-kalorii-jest-w-nim-ukrytych\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak straci\u0107 kilogram t\u0142uszczu i ile kalorii tak naprawd\u0119 si\u0119 w nim kryje?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Spr\u00f3buj HIIT<\/h3>\n\n\n\n<p>Trening interwa\u0142owy o wysokiej intensywno\u015bci, znany jako HIIT, to kolejny spos\u00f3b na urozmaicenie treningu mi\u0119\u015bni brzucha, cardio czy treningu obwodowego. <strong>Polega on na naprzemiennym wykonywaniu kr\u00f3tkich nast\u0119puj\u0105cych po sobie \u0107wicze\u0144 o wysokiej i niskiej intensywno\u015bci.<\/strong> Najwi\u0119ksz\u0105 zalet\u0105 HIIT jest to, \u017ce mo\u017cna go wykonywa\u0107 przez trzydzie\u015bci minut i zrobi\u0107 dobry trening. Dzi\u0119ki wysokiej intensywno\u015bci spalisz du\u017co kalorii w tak kr\u00f3tkim czasie. HIIT idealnie sprawdzi si\u0119 w dni, kiedy nie mo\u017cesz wykona\u0107 tradycyjnego treningu cardio lub masz ma\u0142o czasu i musisz \u0107wiczy\u0107, na przyk\u0142ad z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a. Mo\u017cesz tak\u017ce doda\u0107 kr\u00f3tki trening HIIT na koniec sesji treningu si\u0142owego, aby zwi\u0119kszy\u0107 spalanie kalorii. <span style=\"color: #ff6600\">[12]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jak zaplanowa\u0107 trening HIIT?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Po pierwsze, wybierz \u0107wiczenia<\/strong>, kt\u00f3re chcesz w\u0142\u0105czy\u0107 do treningu. Mo\u017cesz wybra\u0107 od 5 do 10 \u0107wicze\u0144, w zale\u017cno\u015bci od Twojej sprawno\u015bci fizycznej i mo\u017cliwo\u015bci czasowych.<\/li><li>Najcz\u0119\u015bciej HIIT \u0142\u0105czy w sobie serie \u0107wicze\u0144 cardio, takich jak burpees lub bieg w miejscu, z \u0107wiczeniami bardziej si\u0142owymi, takimi jak przysiady z wykrokiem lub deska. <\/li><li>Nast\u0119pnie nale\u017cy okre\u015bli\u0107 czas \u0107wicze\u0144 i odpoczynku w zale\u017cno\u015bci od swojej sprawno\u015bci fizycznej. Interwa\u0142 trwa zwykle od 15 do 60 sekund, a okres odpoczynku od 2 do 3 razy tyle. <\/li><li>Pami\u0119taj, \u017ce im wi\u0119cej wysi\u0142ku wk\u0142adasz w trening, tym wi\u0119cej czasu b\u0119dziesz potrzebowa\u0107 na regeneracj\u0119 i uzupe\u0142nienie zapas\u00f3w energii w mi\u0119\u015bniach. <\/li><li>Nast\u0119pnie zaplanuj liczb\u0119 serii (3-5), mi\u0119dzy kt\u00f3rymi zrobisz d\u0142u\u017csz\u0105 przerw\u0119 (1-2 minuty). <\/li><li>Mo\u017cesz te\u017c zaplanowa\u0107 sw\u00f3j trening z interwa\u0142ami za pomoc\u0105 aplikacji mobilnej, takiej jak <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/www.intervaltimer.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Seconds<\/a> czy <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/exercisetimer.net\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Exercise Timer.<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"> <\/h4>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/EA84DE09-65FB-4707-9F39-4A536D533218-1124x748.jpeg\" alt=\"Jak \u0107wiczy\u0107 mi\u0119\u015bnie brzucha?\" class=\"wp-image-353067\" width=\"843\" height=\"561\" title=\"Jak \u0107wiczy\u0107 mi\u0119\u015bnie brzucha?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/EA84DE09-65FB-4707-9F39-4A536D533218-1124x748.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/EA84DE09-65FB-4707-9F39-4A536D533218-400x266.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/EA84DE09-65FB-4707-9F39-4A536D533218-1536x1022.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/EA84DE09-65FB-4707-9F39-4A536D533218-2048x1362.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Skup si\u0119 na treningu mi\u0119\u015bni brzucha<\/h3>\n\n\n\n<p>Skoro masz ju\u017c w swoim planie treningowym dwa treningi mi\u0119\u015bni brzucha w ramach treningu si\u0142owego, mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c doda\u0107 1-2 treningi mi\u0119\u015bni brzucha, kt\u00f3re mo\u017cesz wykonywa\u0107 w domu. A je\u015bli musisz r\u0105ba\u0107 drewno lub wykona\u0107 inn\u0105 wymagaj\u0105c\u0105 czynno\u015b\u0107, mo\u017cesz potraktowa\u0107 j\u0105 jako dodatkowy trening mi\u0119\u015bni brzucha, poniewa\u017c skutecznie je wzmocnisz nawet podczas pracy fizycznej. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aby wzmocni\u0107 ka\u017cd\u0105 parti\u0119 brzucha, dodaj r\u00f3\u017cne \u0107wiczenia na poszczeg\u00f3lne cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bni brzucha do ka\u017cdego treningu. W praktyce treningi powinny obejmowa\u0107 \u0107wiczenia na<strong> mi\u0119\u015bnie proste brzucha, a tak\u017ce mi\u0119\u015bnie sko\u015bne i dolne brzucha oraz \u015brodek cia\u0142a, czyli core.<\/strong> Cho\u0107 dla os\u00f3b d\u0105\u017c\u0105cych do wyrze\u017abienia swojego \u201esze\u015bciopaka\u201d istotne s\u0105 mi\u0119\u015bnie proste brzucha, mi\u0119\u015bnie sko\u015bne odpowiadaj\u0105 za smuk\u0142y wygl\u0105d talii i razem tworz\u0105 rodzaj naturalnego gorsetu. <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">\u0106wiczenia na dolne partie brzucha<\/a> skutecznie uj\u0119drniaj\u0105 ten problematyczny obszar i wzmacniaj\u0105 mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;, co pomaga w utrzymaniu prawid\u0142owej postawy.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nawet w przypadku mi\u0119\u015bni brzucha nie nale\u017cy zapomina\u0107, \u017ce z czasem mi\u0119\u015bnie dostosowuj\u0105 si\u0119 do obci\u0105\u017cenia. Dlatego wa\u017cne jest, by stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 i intensywno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144, stosuj\u0105c r\u00f3\u017cne akcesoria fitness. Niekt\u00f3re \u0107wiczenia mo\u017cna uczyni\u0107 bardziej wymagaj\u0105cymi przez dodanie <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-2kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cnik\u00f3w na kostki<\/a>, u\u017cycie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/polpilka-trener-rownowagi-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"pi\u0142ki do balansowania (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pi\u0142ki do balansowania<\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilka-do-cwiczen-fitball-65-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pi\u0142ki do \u0107wicze\u0144<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/active-weighted-vest-7-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kamizelki z obci\u0105\u017ceniem.<\/a> Do treningu mi\u0119\u015bni brzucha mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c wykorzysta\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-treningowych-do-zawieszania-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">system ta\u015bm treningowych do zawieszania<\/a>, lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kolo-do-cwiczen-ab-wheel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ko\u0142o do \u0107wicze\u0144<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Szukasz inspiracji do \u0107wicze\u0144 mi\u0119\u015bni brzucha? Znajd\u017a je w naszym artykule<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong> 21 najlepszych \u0107wicze\u0144 na brzuch z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a.<\/strong><\/a><\/li><li>Je\u015bli chcesz u\u017cywa\u0107 pi\u0142ki do \u0107wicze\u0144, odpowiednie \u0107wiczenia znajdziesz w artykule <strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-skutecznych-cwiczen-na-korpus-i-posladki-z-fit-ball\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">10 skutecznych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d i po\u015bladki z pi\u0142k\u0105 gimnastyczn\u0105.<\/a><\/strong><\/li><li>Je\u015bli masz ma\u0142o czasu, wypr\u00f3buj nasz <strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/skuteczny-6-minutowy-trening-miesni-brzucha-w-domu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Efektywny 6-minutowy trening mi\u0119\u015bni brzucha w domu.<\/a><\/strong><\/li><li>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c poprawi\u0107 prac\u0119 mi\u0119\u015bni \u201ecore\u201d, wykonuj\u0105c \u0107wiczenia opisane w artykule<strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wzmocnij-swoj-korpus-dzieki-temu-treningowi-obwodu-brzucha\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Wzmocnij mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d dzi\u0119ki treningowi obwodowemu mi\u0119\u015bni brzucha.<\/a><\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/IMG_3857-1124x749.jpeg\" alt=\"Plan treningowy na mi\u0119\u015bnie brzucha\" class=\"wp-image-353081\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Plan treningowy na mi\u0119\u015bnie brzucha\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/IMG_3857-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/IMG_3857-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/IMG_3857-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/IMG_3857-2048x1365.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Nie zapomnij o regeneracji<\/h3>\n\n\n\n<p>Nawet mi\u0119\u015bnie brzucha nie powinny by\u0107 \u0107wiczone od rana do nocy z wizj\u0105 szybkich rezultat\u00f3w. Zamiast tego mo\u017cemy spodziewa\u0107 si\u0119 jedynie przetrenowania lub kontuzji, kt\u00f3re na jaki\u015b czas wy\u0142\u0105cz\u0105 nas z gry. Podobnie jak w przypadku innych grup mi\u0119\u015bniowych, <strong>mi\u0119\u015bnie brzucha potrzebuj\u0105 wystarczaj\u0105co du\u017co czasu na regeneracj\u0119, aby mog\u0142y by\u0107 jak najlepiej przygotowane do wzrostu.<\/strong> Waha si\u0119 on od 24 do 72 godzin w zale\u017cno\u015bci od intensywno\u015bci treningu, co r\u00f3wnie\u017c nale\u017cy wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 przy planowaniu trening\u00f3w. <span style=\"color: #ff6600\">[13]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W dni odpoczynku mo\u017cesz si\u0119 rozci\u0105ga\u0107, masowa\u0107 mi\u0119\u015bnie przy u\u017cyciu <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pistolet-do-masazu-vi-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pistoletu do masa\u017cu<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/walki-i-rollery-do-masazu\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">wa\u0142ka do masa\u017cu mi\u0119\u015bni.<\/a> \u015awietnym rozwi\u0105zaniem b\u0119dzie te\u017c wizyta w <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sauna-a-zdrowie-odpowiednie-podejscie-zalety-i-wplyw-na-organizm\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">saunie<\/a> lub <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-odpornosc-dzieki-terapii-zimna-woda\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hartowanie<\/a>. Najwa\u017cniejszy jest jednak dobrej <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sen-najskuteczniejszy-wspomagacz-energii-i-spalacz-tluszczu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">jako\u015bci sen<\/a>, kt\u00f3ry r\u00f3wnie\u017c pomo\u017ce Ci w utracie wagi. Pami\u0119taj, aby spa\u0107 co najmniej 7 godzin ka\u017cdej nocy.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wi\u0119cej informacji na temat r\u00f3\u017cnych technik regeneracji mo\u017cesz znale\u017a\u0107 w artykule<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wspomagac-regeneracje-przy-uzyciu-pistoletu-do-masazu-lub-innych-urzadzen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">&nbsp;<strong>Jak wspomaga\u0107 regeneracj\u0119 za pomoc\u0105 pistoletu do masa\u017cu i innych urz\u0105dze\u0144?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_dalej\"><\/span>Co dalej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Wa\u017cne jest, aby konsekwentnie stosowa\u0107 si\u0119<\/strong> do wszystkich wy\u017cej wymienionych zmian w diecie i rutynie treningowej. Nie jest konieczne przestrzeganie planu w 100% przez 24 godziny na dob\u0119 i 7 dni w tygodniu, ale postaraj si\u0119 realizowa\u0107 w d\u0142u\u017cszej perspektywie. W ten spos\u00f3b unikniesz cz\u0119stych start\u00f3w, na przyk\u0142ad po opuszczeniu ca\u0142ego tygodnia trening\u00f3w i sp\u0119dzeniu go w domu na kanapie, ogl\u0105daj\u0105c filmy i programy telewizyjne.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Nale\u017cy tak\u017ce pami\u0119ta\u0107 o mierzeniu swoich post\u0119p\u00f3w, poniewa\u017c tylko w ten spos\u00f3b mo\u017cemy si\u0119 dowiedzie\u0107, czy plan przynosi efekty<\/strong> i czy konieczne jest wprowadzenie kolejnych zmian w diecie lub \u0107wiczeniach. W zwi\u0105zku z tym, zanim zaczniesz cokolwiek robi\u0107, zwa\u017c si\u0119 i zmierz obw\u00f3d talii i bioder.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nast\u0119pnie co dwa tygodnie mo\u017cesz dokonywa\u0107 kolejnych pomiar\u00f3w, aby utrzyma\u0107 motywacj\u0119. Wa\u017cne jest, aby wykonywa\u0107 je w takich samych lub przynajmniej podobnych warunkach. Oznacza to dokonywanie pomiar\u00f3w o tej samej porze dnia, najlepiej rano po umyciu si\u0119 i w bieli\u017anie. W przypadku kobiet uwzgl\u0119dnia si\u0119 tak\u017ce trwaj\u0105c\u0105 faz\u0119 cyklu menstruacyjnego, gdy\u017c mo\u017ce wyra\u017anie zak\u0142\u00f3ci\u0107 pomiar masy cia\u0142a i wymiar\u00f3w cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_czym_warto_pamietac\"><\/span>O czym warto pami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dzi\u0119ki dzisiejszemu artyku\u0142owi wiesz ju\u017c, \u017ce zdobycie sze\u015bciopaku nie jest \u0142atwe, ale nie jest te\u017c niemo\u017cliwe. <strong>Sposobem na jego osi\u0105gni\u0119cie jest zdrowa dieta i kompleksowy<\/strong> <strong>plan treningowy<\/strong>, kt\u00f3ry mo\u017cesz samodzielnie stworzy\u0107. Wa\u017cne jest, aby na pocz\u0105tku nie przesadzi\u0107 z wizj\u0105 szybkich efekt\u00f3w i r\u00f3wnomiernie roz\u0142o\u017cy\u0107 energi\u0119 na ca\u0142ej drodze do celu. Jest to bieg d\u0142ugodystansowy, a nie sprint, dlatego musisz by\u0107 w stanie utrzyma\u0107 go wystarczaj\u0105co d\u0142ugi czas. Nagrod\u0105 za wysi\u0142ek mo\u017ce by\u0107 nie tylko wyrze\u017abiony brzuch, ale tak\u017ce og\u00f3lna przemiana sylwetki i lepsza kondycja fizyczna.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy uwa\u017casz, \u017ce nasz artyku\u0142 by\u0142 przydatny? Je\u015bli tak, prosimy o podzielenie si\u0119 tym prostym poradnikiem na sze\u015bciopak ze swoimi przyjaci\u00f3\u0142mi.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein-for-weight-loss\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein for Weight Loss\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak zbudowa\u0107 sze\u015bciopak? W naszym artykule znajdziesz praktyczne wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce zmian w diecie i planie treningowym, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci w drodze do wymarzonego wyrze\u017abionego brzucha.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":352961,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[127],"tags":[6313,6457,6373,7483],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-355716","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-jak-stracic-na-wadze","8":"tag-abs-pl","9":"tag-cwiczenia-pl","10":"tag-odchudzanie","11":"tag-trening-pl","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Sprawdzony poradnik na sze\u015bciopak: Dieta i trening na wyrze\u017abienie mi\u0119\u015bni brzucha - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak zbudowa\u0107 sze\u015bciopak? Co jest najwa\u017cniejsze w utracie tkanki t\u0142uszczowej z brzucha, jak dostosowa\u0107 swoj\u0105 diet\u0119 i plan treningowy, aby wyrze\u017abi\u0107 mi\u0119\u015bni brzucha?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Sprawdzony poradnik na sze\u015bciopak: Dieta i trening na wyrze\u017abienie mi\u0119\u015bni brzucha - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak zbudowa\u0107 sze\u015bciopak? Co jest najwa\u017cniejsze w utracie tkanki t\u0142uszczowej z brzucha, jak dostosowa\u0107 swoj\u0105 diet\u0119 i plan treningowy, aby wyrze\u017abi\u0107 mi\u0119\u015bni brzucha?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-05-12T13:26:49+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-04-14T08:17:04+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Six-pack-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"17 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Sprawdzony poradnik na sze\u015bciopak: Dieta i trening na wyrze\u017abienie mi\u0119\u015bni brzucha\",\"datePublished\":\"2022-05-12T13:26:49+00:00\",\"dateModified\":\"2023-04-14T08:17:04+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/\"},\"wordCount\":4255,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Six-pack-FB-.png\",\"keywords\":[\"abs\",\"\u0107wiczenia\",\"odchudzanie\",\"trening\"],\"articleSection\":[\"Jak straci\u0107 na wadze\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/\",\"name\":\"Sprawdzony poradnik na sze\u015bciopak: Dieta i trening na wyrze\u017abienie mi\u0119\u015bni brzucha - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Six-pack-FB-.png\",\"datePublished\":\"2022-05-12T13:26:49+00:00\",\"dateModified\":\"2023-04-14T08:17:04+00:00\",\"description\":\"Jak zbudowa\u0107 sze\u015bciopak? Co jest najwa\u017cniejsze w utracie tkanki t\u0142uszczowej z brzucha, jak dostosowa\u0107 swoj\u0105 diet\u0119 i plan treningowy, aby wyrze\u017abi\u0107 mi\u0119\u015bni brzucha?\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Six-pack-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Six-pack-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Osv\u011bd\u010den\u00fd n\u00e1vod na six-pack: Strava a tr\u00e9nink pro vypracovan\u00e9 b\u0159icho\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Sprawdzony poradnik na sze\u015bciopak: Dieta i trening na wyrze\u017abienie mi\u0119\u015bni brzucha\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Sprawdzony poradnik na sze\u015bciopak: Dieta i trening na wyrze\u017abienie mi\u0119\u015bni brzucha - GymBeam Blog","description":"Jak zbudowa\u0107 sze\u015bciopak? Co jest najwa\u017cniejsze w utracie tkanki t\u0142uszczowej z brzucha, jak dostosowa\u0107 swoj\u0105 diet\u0119 i plan treningowy, aby wyrze\u017abi\u0107 mi\u0119\u015bni brzucha?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/","og_type":"article","og_title":"Sprawdzony poradnik na sze\u015bciopak: Dieta i trening na wyrze\u017abienie mi\u0119\u015bni brzucha - GymBeam Blog","og_description":"Jak zbudowa\u0107 sze\u015bciopak? Co jest najwa\u017cniejsze w utracie tkanki t\u0142uszczowej z brzucha, jak dostosowa\u0107 swoj\u0105 diet\u0119 i plan treningowy, aby wyrze\u017abi\u0107 mi\u0119\u015bni brzucha?","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2022-05-12T13:26:49+00:00","article_modified_time":"2023-04-14T08:17:04+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Six-pack-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"17 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Sprawdzony poradnik na sze\u015bciopak: Dieta i trening na wyrze\u017abienie mi\u0119\u015bni brzucha","datePublished":"2022-05-12T13:26:49+00:00","dateModified":"2023-04-14T08:17:04+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/"},"wordCount":4255,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Six-pack-FB-.png","keywords":["abs","\u0107wiczenia","odchudzanie","trening"],"articleSection":["Jak straci\u0107 na wadze"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/","name":"Sprawdzony poradnik na sze\u015bciopak: Dieta i trening na wyrze\u017abienie mi\u0119\u015bni brzucha - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Six-pack-FB-.png","datePublished":"2022-05-12T13:26:49+00:00","dateModified":"2023-04-14T08:17:04+00:00","description":"Jak zbudowa\u0107 sze\u015bciopak? Co jest najwa\u017cniejsze w utracie tkanki t\u0142uszczowej z brzucha, jak dostosowa\u0107 swoj\u0105 diet\u0119 i plan treningowy, aby wyrze\u017abi\u0107 mi\u0119\u015bni brzucha?","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Six-pack-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Six-pack-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"Osv\u011bd\u010den\u00fd n\u00e1vod na six-pack: Strava a tr\u00e9nink pro vypracovan\u00e9 b\u0159icho"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Sprawdzony poradnik na sze\u015bciopak: Dieta i trening na wyrze\u017abienie mi\u0119\u015bni brzucha"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/355716","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=355716"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/355716\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/352961"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=355716"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=355716"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=355716"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=355716"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=355716"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}