{"id":355548,"date":"2022-05-11T15:17:46","date_gmt":"2022-05-11T13:17:46","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=355548"},"modified":"2022-10-20T18:28:20","modified_gmt":"2022-10-20T16:28:20","slug":"9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/","title":{"rendered":"9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na twoje plecy"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#9_najskuteczniejszych_cwiczen_na_twoje_plecy_i_miesnie_trapezowe_oraz_miesnie_najszersze_grzbietu\" title=\"9 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na twoje plecy i mi\u0119\u015bnie trapezowe oraz mi\u0119\u015bnie najszersze grzbietu\">9 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na twoje plecy i mi\u0119\u015bnie trapezowe oraz mi\u0119\u015bnie najszersze grzbietu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#1_Martwy_ciag\" title=\"1. Martwy ci\u0105g\">1. Martwy ci\u0105g<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#2_Wioslowania_sztanga_w_pochyleniu\" title=\"2. Wios\u0142owania sztang\u0105 w pochyleniu\">2. Wios\u0142owania sztang\u0105 w pochyleniu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#3_Wioslowanie_na_wyciagu\" title=\"3. Wios\u0142owanie na wyci\u0105gu\">3. Wios\u0142owanie na wyci\u0105gu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#4_Podciaganie_na_drazku_szerokim_chwytem\" title=\"4. Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku szerokim chwytem\">4. Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku szerokim chwytem<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#5_Sciaganie_drazka_gornego_wyciagu_szerokim_chwytem\" title=\"5. \u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka g\u00f3rnego wyci\u0105gu szerokim chwytem\">5. \u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka g\u00f3rnego wyci\u0105gu szerokim chwytem<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#6_Przyciaganie_drazka_wyciagu_gornego_podchwytem\" title=\"6. Przyci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego podchwytem\">6. Przyci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego podchwytem<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#7_Wioslowanie_hantlami_w_oparciu_o_lawke_skosna\" title=\"7. Wios\u0142owanie hantlami w oparciu o \u0142awk\u0119 sko\u015bn\u0105\">7. Wios\u0142owanie hantlami w oparciu o \u0142awk\u0119 sko\u015bn\u0105<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#8_Wioslowanie_hantlami_jednoracz\" title=\"8. Wios\u0142owanie hantlami jednor\u0105cz\">8. Wios\u0142owanie hantlami jednor\u0105cz<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#9_Sciaganie_drazka_wyciagu_gornego_stojac_z_wyprostowanymi_rekoma\" title=\"9. \u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego stoj\u0105c z wyprostowanymi r\u0119koma\">9. \u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego stoj\u0105c z wyprostowanymi r\u0119koma<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#Co_dalej\" title=\"Co dalej?\">Co dalej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#Co_powinienes_zapamietac\" title=\"Co powiniene\u015b zapami\u0119ta\u0107?\">Co powiniene\u015b zapami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w s\u0105 prawdopodobnie jedn\u0105 z najcz\u0119\u015bciej zaniedbywanych grup mi\u0119\u015bniowych na si\u0142owni. Wiele os\u00f3b woli skupi\u0107 si\u0119 na wzmocnieniu ramion lub klatki i po\u015bwi\u0119caj\u0105 znacznie mniej uwagi mi\u0119\u015bniom plec\u00f3w. To bardzo niefortunne, gdy\u017c mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w maj\u0105 znacz\u0105cy wp\u0142yw na nasz wygl\u0105d i symetri\u0119 ca\u0142ej sylwetki. Co wi\u0119cej, dob\u00f3r odpowiednich \u0107wicze\u0144 ma zazwyczaj kluczowe znaczenie w kwestii leczenia b\u00f3lu plec\u00f3w i innych tego typu przypad\u0142o\u015bciach. Jedn\u0105 z g\u0142\u00f3wnych zalet estetycznych dobrze rozwini\u0119tych mi\u0119\u015bni plec\u00f3w jest fakt, i\u017c pozwala to osi\u0105gn\u0105\u0107 sylwetk\u0119 w kszta\u0142cie litery V, kt\u00f3ra jest po\u017c\u0105dana przez kulturyst\u00f3w i wszystkie osoby trenuj\u0105ce na si\u0142owni. Kobiety tak\u017ce mog\u0105 czerpa\u0107 korzy\u015bci estetyczne z silnych mi\u0119\u015bni plec\u00f3w, gdy\u017c <strong>dobrze rozwini\u0119te mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w mog\u0105 optycznie wysmukli\u0107 tali\u0119<\/strong>, przyczyniaj\u0105c si\u0119 do wymarzonej figury w kszta\u0142cie klepsydry. Co wi\u0119cej, silne mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w oznaczaj\u0105 dobre wsparcie dla kr\u0119gos\u0142upa, co znacz\u0105co poprawia postaw\u0119.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Trening plec\u00f3w ma takie same zasady jak trening ka\u017cdej innej grupy mi\u0119\u015bniowej. Przed rozpocz\u0119ciem nale\u017cy dobrze rozgrza\u0107 mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3rych za chwile b\u0119dziemy u\u017cywa\u0107 i przygotowa\u0107 je na wysi\u0142ek. W ten spos\u00f3b mo\u017cesz uchroni\u0107 si\u0119 przed urazami. Wej\u015bcie na si\u0142owni\u0119 i skierowanie si\u0119 prosto w kierunku sztangi, by pobi\u0107 rekord w martwym ci\u0105gu, nie jest najzdrowszym podej\u015bciem. Ka\u017cde \u0107wiczenie musi uwzgl\u0119dnia\u0107 progresj\u0119.<strong> Zanim za\u0142o\u017cysz obci\u0105\u017cenie, upewnij si\u0119, \u017ce znasz poprawn\u0105 technik\u0119. <\/strong>Tylko w ten spos\u00f3b osi\u0105gniesz najlepsze rezultaty.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span class=\"tadv-color\">Stosowanie \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re za chwile om\u00f3wimy, pozwoli ci na u\u0142o\u017cenie kompletnego treningu plec\u00f3w. Na pocz\u0105tek najlepiej b\u0119dzie wybra\u0107 2-3 \u0107wiczenia, kt\u00f3re b\u0119dziesz wykonywa\u0107 w trzech seriach po <strong> 8-12 powt\u00f3rze\u0144.<\/strong> Obci\u0105\u017cenie powinno waha\u0107 si\u0119 mi\u0119dzy <strong>60-75% 1RM<\/strong> (maksymalna wydajno\u015b\u0107 na 1 powt\u00f3rzenie). Mo\u017cesz p\u00f3\u017aniej wykorzysta\u0107 te \u0107wiczenia do wykonania pe\u0142nego treningu na mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w lub w\u0142\u0105czy\u0107 je do sesji treningowych, kt\u00f3re skupiaj\u0105 si\u0119 na innych cz\u0119\u015bciach cia\u0142a, najlepiej <strong>2 do 3 razy w tygodniu. <\/strong>Pami\u0119taj zawsze o tym, \u017ce pe\u0142na regeneracja jakiejkolwiek partii mi\u0119\u015bniowej po treningu si\u0142owym zajmuje od 24 do 72 godzin. Maj\u0105c na uwadze swoj\u0105 regeneracj\u0119, odpowiednio planuj treningi i ilo\u015b\u0107 jednostek treningowych w ci\u0105gu tygodnia dla ka\u017cdej partii<\/span>.<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\"> [1\u20133] <\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-610576810-1124x749.jpg\" alt=\"Najlepsze \u0107wiczenia na twoje plecy\" class=\"wp-image-354112\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Najlepsze \u0107wiczenia na twoje plecy\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-610576810-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-610576810-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-610576810-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-610576810-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_najskuteczniejszych_cwiczen_na_twoje_plecy_i_miesnie_trapezowe_oraz_miesnie_najszersze_grzbietu\"><\/span>9 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na twoje plecy i mi\u0119\u015bnie trapezowe oraz mi\u0119\u015bnie najszersze grzbietu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Aby wykona\u0107 te \u0107wiczenia, b\u0119dziesz potrzebowa\u0107 podstawowego sprz\u0119tu, kt\u00f3ry znajduje si\u0119 na ka\u017cdej si\u0142owni, na przyk\u0142ad <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-regulowana-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">regulowanej \u0142awki do \u0107wicze\u0144<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-20-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">sztangi<\/a> i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/iron-bumper-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">odwa\u017cnik\u00f3w<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantli<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sufitowy-drazek-do-podciagania-multi-grip-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">dr\u0105\u017cka do podci\u0105gania<\/a> oraz atlasu. <strong>Wszystkie z tych \u0107wicze\u0144 nadaj\u0105 si\u0119 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych oraz zaawansowanych sportowc\u00f3w, <\/strong>dzi\u0119ki dopasowaniu poziomu trudno\u015bci sposobem wykonania \u0107wiczenia oraz obci\u0105\u017ceniem. To od ciebie zale\u017cy, jak po\u0142\u0105czysz \u0107wiczenia podstawowe z ich odmianami. Dzi\u0119ki tym \u0107wiczeniom b\u0119dziesz w stanie stworzy\u0107 kompleksowy plan treningowy dla mi\u0119\u015bni plec\u00f3w takich jak mi\u0119\u015bnie trapezowe <em>(m. trapezius), mi\u0119\u015bnie najszersze grzbietu (m. latissimus dorsi)<\/em> oraz mniejsze mi\u0119\u015bnie mi\u0119dzy\u0142opatkowe. W\u0142\u0105czenie wszystkich z nich zapewni ci doskonale wyrze\u017abione mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Martwy_ciag\"><\/span>1. Martwy ci\u0105g<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa: <\/strong>Sta\u0144 ze stopami ustawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder. Z\u0142ap sztang\u0119 nachwytem na szeroko\u015b\u0107 ramion. Zegnij odrobin\u0119 kolana, utrzymuj plecy proste i g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Aktywuj mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;.<\/li><li><strong>Wykonanie: <\/strong>Aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie twoich bioder i plec\u00f3w, unie\u015b sztang\u0119 jednostajnym ruchem z ziemi, do momentu, a\u017c kolana i tors b\u0119d\u0105 proste. Dr\u0105\u017cek powinien i\u015b\u0107 zaraz przed twoimi nogami. Nast\u0119pnie we\u017a wdech, obni\u017c sztang\u0119 do ziemi w kontrolowany spos\u00f3b. Powt\u00f3rz \u0107wiczenie. <\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy: <\/strong>Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, u\u017cywanie nieodpowiedniego obci\u0105\u017cenia, ma\u0142y zakres ruchu, niekontrolowany ruch, pochylanie g\u0142owy do przodu lub do ty\u0142u<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/11-Klasicky-mrtvy-tah_2.gif\" alt=\"Jak poprawnie wykona\u0107 martwy ci\u0105g?\" class=\"wp-image-354068\" title=\"Jak poprawnie wykona\u0107 martwy ci\u0105g?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Martwy ci\u0105g z dwoma hantlami\/kettlem<\/h4>\n\n\n\n<p>Hantle mog\u0105 by\u0107 wykorzystywane jako alternatywa dla sztangi. Z\u0142ap hantle nachwytem i unie\u015b je w linii prostej przed swoimi nogami. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c wykorzysta\u0107 kettle. U\u0142\u00f3\u017c 2 kettle obok st\u00f3p i wykonaj martwy ci\u0105g. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Martwy ci\u0105g sumo<\/h4>\n\n\n\n<p>Martwy ci\u0105g sumo umo\u017cliwia troch\u0119 wi\u0119ksze zaanga\u017cowanie twoich mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w i wewn\u0119trznej cz\u0119\u015bci ud. Sta\u0144 przed sztang\u0105 odrobin\u0119 szerzej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 ramion, twoje stopy powinny by\u0107 skierowane na zewn\u0105trz. Z\u0142ap sztang\u0119 mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bioder lub odrobin\u0119 w\u0119ziej. Tak jak przy regularnym martwym ci\u0105gu, skup si\u0119 na aktywowaniu \u015brodkowej cz\u0119\u015bci cia\u0142a i utrzymywaniu prostych plec\u00f3w.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3. Martwy ci\u0105g z dr\u0105\u017ckiem pu\u0142apkowym<\/h4>\n\n\n\n<p>Alternatywnie spr\u00f3buj wykona\u0107 martwy ci\u0105g z dr\u0105\u017ckiem pu\u0142apkowym. Dr\u0105\u017cek pu\u0142apkowy jest szczeg\u00f3lnie pomocny je\u015bli cierpisz na problemy zwi\u0105zane z doln\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 plec\u00f3w, poniewa\u017c zmusza ci\u0119 do du\u017co wi\u0119kszego zaanga\u017cowania mi\u0119\u015bni n\u00f3g. Sta\u0144 po\u015brodku dr\u0105\u017cka pu\u0142apkowego, z\u0142ap uchwyty po obu stronach i wykonaj \u0107wiczenie, tak jak zosta\u0142o ono opisane przy regularnym martwym ci\u0105gu. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"49360,28683,28683,51652,256,29667,53725,7185,55609,55609,1593,53680,51223,51190,51208\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Wioslowania_sztanga_w_pochyleniu\"><\/span>2. Wios\u0142owania sztang\u0105 w pochyleniu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa: <\/strong>Sta\u0144 ze stopami ustawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder. i zegnij delikatnie kolana. Pochyl si\u0119 odrobin\u0119 do przodu, utrzymuj plecy proste, \u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te i g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Z\u0142ap sztang\u0119 nachwytem, na szeroko\u015b\u0107 ramion i unie\u015b j\u0105 na wysoko\u015b\u0107 kolan.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Unie\u015b sztang\u0119 w kierunku bioder, kurcz\u0105c mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w i robi\u0105c wydech. Obni\u017c na wysoko\u015b\u0107 kolan w kontrolowany spos\u00f3b. Powt\u00f3rz.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, prostowanie kolan, niewystarczaj\u0105ce pochylenie torsu, ma\u0142y zakres ruchu.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/01-Pritahovani-osy-v-predklonu-nadmatem.gif\" alt=\"Jak poprawnie wykona\u0107 wios\u0142owania sztang\u0105 w pochyleniu?\" class=\"wp-image-353956\" title=\"Jak poprawnie wykona\u0107 wios\u0142owania sztang\u0105 w pochyleniu?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e alternatywy \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Wios\u0142owanie w pochyleniu z hantlami\/kettlem<\/h4>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie masz pod r\u0119k\u0105 sztangi, mo\u017cesz wykona\u0107 to \u0107wiczenie z wykorzystaniem dw\u00f3ch <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantli <\/a>lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebelli<\/a>. Chwy\u0107 je nachwytem i przyci\u0105gnij do pasa. Postur\u0119 powiniene\u015b mie\u0107 tak\u0105 sam\u0105, jak w przypadku \u0107wiczenia ze sztang\u0105.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Wioslowanie_na_wyciagu\"><\/span>3. Wios\u0142owanie na wyci\u0105gu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa<\/strong>: Usi\u0105d\u017a na \u0142awce w kierunku wyci\u0105gu. Umie\u015b\u0107 stopy na platformie na przeciwnym ko\u0144cu \u0142awki. Utrzymuj kolana odrobin\u0119 zgi\u0119te, plecy proste, \u015bci\u0105gnij \u0142opatki i utrzymuj g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Obiema r\u0119koma z\u0142ap adapter w kszta\u0142cie V z uchwytami na obu ko\u0144cach.<\/li><li><strong>Wykonanie: <\/strong>Robi\u0105c wydech i kurcz\u0105c mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w, przyci\u0105gnij uchwyt do brzucha. W ko\u0144cowej fazie ruchu \u015bci\u0105gnij ramiona. Opcjonalnie mo\u017cesz pozosta\u0107 w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Nast\u0119pnie we\u017a wdech, powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej w kontrolowany spos\u00f3b i powt\u00f3rz \u0107wiczenie.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy: <\/strong>Pochylanie plec\u00f3w zbyt mocno do przodu lub do ty\u0142u, zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, przyci\u0105ganie ramion do uchu, niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu, ko\u0142ysanie si\u0119<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/02-Pritahovani-kladky-v-sede.gif\" alt=\"Jak poprawnie wykona\u0107 wios\u0142owanie na wyci\u0105gu?\" class=\"wp-image-353970\" title=\"Jak poprawnie wykona\u0107 wios\u0142owanie na wyci\u0105gu?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e alternatywy \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Wios\u0142owanie na wyci\u0105gu szerokim chwytem<\/h4>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz wykorzysta\u0107 uchwyt prosty do wyci\u0105gu, \u017ceby wykona\u0107 przyci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego do bioder, poniewa\u017c umo\u017cliwia to szerszy chwyt. To jeszcze bardziej anga\u017cuje twoje ramiona i mi\u0119\u015bnie trapezowe. Wykonaj \u0107wiczenie w taki sam spos\u00f3b jak na uchwycie V-bar.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Wios\u0142owanie na wyci\u0105gu jednor\u0105cz<\/h4>\n\n\n\n<p>U\u017cywanie uchwytu jednor\u0119cznego do wyci\u0105gu umo\u017cliwia  ci \u0107wiczenie ka\u017cdej strony osobno. To mo\u017ce ci pomaga\u0107 zwraca\u0107 wi\u0119ksz\u0105 uwag\u0119 na poprawne anga\u017cowanie mi\u0119\u015bni. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Podciaganie_na_drazku_szerokim_chwytem\"><\/span>4. Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku szerokim chwytem<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa: <\/strong>Z\u0142ap dr\u0105\u017cek nachwytem na szeroko\u015b\u0107 ramion. \u015aci\u0105gnij \u0142opatki.<\/li><li><strong>Wykonanie:<\/strong> Robi\u0105c wydech, aktywuj mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w i ramion i zacznij si\u0119 podci\u0105ga\u0107 w kontrolowany spos\u00f3b. Skieruj klatk\u0119 piersiow\u0105 do dr\u0105\u017cka. Kiedy twoja g\u0142owa b\u0119dzie odrobin\u0119 powy\u017cej poziomu dr\u0105\u017cka, zacznij si\u0119 powoli opuszcza\u0107, robi\u0105c wdech. Powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej. Zawi\u015bnij na dr\u0105\u017cku, \u015bci\u0105gnij ramiona i powt\u00f3rz \u0107wiczenie.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ko\u0142ysanie si\u0119, niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu, zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, nie\u015bci\u0105ganie \u0142opatek, ko\u0142ysanie nogami, aby si\u0119 podci\u0105gn\u0105\u0107, nadmierne przechylanie plec\u00f3w S<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/03-Shyby-nadhmatem-siroky-uchop.gif\" alt=\"Jak poprawnie wykona\u0107 podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku szerokim chwytem?\" class=\"wp-image-353984\" title=\"Jak poprawnie wykona\u0107 podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku szerokim chwytem?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e alternatywy \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku z ta\u015bm\u0105<\/h4>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie jeste\u015b w stanie wykonywa\u0107 podci\u0105gni\u0119\u0107 bez pomocy, mo\u017cesz skorzysta\u0107 z d\u0142ugiej <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/guma-oporowa-cross-band-level-2-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">gumy do \u0107wicze\u0144<\/a>. Im wy\u017cszy jej op\u00f3r, tym wi\u0119ksz\u0105 pomoc zapewni ci ona podczas podci\u0105gni\u0119\u0107 i znacznie je u\u0142atwi. Przywi\u0105\u017c gum\u0119 do dr\u0105\u017cka i umie\u015b\u0107 w niej jedn\u0105 lub obie stopy. Kiedy b\u0119dziesz zwisa\u0142 z cz\u0119\u015bci\u0105 swojej wagi wspieran\u0105 przez gum\u0119, wykonaj podci\u0105gni\u0119cie wed\u0142ug powy\u017cszego opisu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Podci\u0105ganie na maszynie<\/h4>\n\n\n\n<p>Niekt\u00f3re si\u0142ownie s\u0105 wyposa\u017cone w maszyny do podci\u0105gania, kt\u00f3re umo\u017cliwiaj\u0105 ustawienie przeciwwagi. W efekcie ta waga zmniejsza ci\u0119\u017car twojego cia\u0142a na maszynie, dzi\u0119ki czemu \u0107wiczenie jest prostsze. Jest to idealny punkt startowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, kt\u00f3rzy nie s\u0105 w stanie si\u0119 podci\u0105gn\u0105\u0107 nawet z pomoc\u0105 ta\u015bmy oporowej. Podczas regularnego korzystania z maszyny do podci\u0105gania powiniene\u015b progresywnie zmniejsza\u0107 przeciwwag\u0119, aby\u015b stopniowo stawa\u0142 si\u0119 coraz silniejszy. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3. Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku z obci\u0105\u017ceniem<\/h4>\n\n\n\n<p>To \u0107wiczenie mo\u017cna utrudni\u0107 dzi\u0119ki <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kamizelka-z-obciazeniem-10-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>kamizelce obci\u0105\u017caj\u0105cej<\/strong><\/a> lub dodatkowym odwa\u017cnikom, kt\u00f3re mo\u017cesz umie\u015bci\u0107 mi\u0119dzy kolanami lub przyczepi\u0107 do <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/dip-belt-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>pasa do \u0107wicze\u0144<\/strong><\/a>. Taki pas mo\u017cna obci\u0105\u017cy\u0107 przy pomocy dodatkowych odwa\u017cnik\u00f3w lub kettlebelli.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Sciaganie_drazka_gornego_wyciagu_szerokim_chwytem\"><\/span>5. \u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka g\u00f3rnego wyci\u0105gu szerokim chwytem<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa: <\/strong>Usi\u0105d\u017a przodem do wyci\u0105gu. Umie\u015b\u0107 ca\u0142e stopy na macie. Utrzymuj plecy proste i g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Unie\u015b ramiona i z\u0142ap dr\u0105\u017cek nachwytem, kt\u00f3ry jest odrobin\u0119 szerszy, ni\u017c szeroko\u015b\u0107 ramion.<\/li><li><strong>Wykonanie: <\/strong>\u015aci\u0105gnij dr\u0105\u017cek za szyj\u0119, jednocze\u015bnie aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w i robi\u0105c wydech. Opcjonalnie mo\u017cesz pozosta\u0107 w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Robi\u0105c wydech, powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej w kontrolowany spos\u00f3b. Powt\u00f3rz \u0107wiczenie.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy: <\/strong>Niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu, nadmierne pochylanie si\u0119 do przodu lub do ty\u0142u, ko\u0142ysanie si\u0119.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/04-Stahovani-horni-kladky-s-sirokym-uchopem-nadhmatem-za-hlavu.gif\" alt=\"Jak poprawnie wykona\u0107 \u015bci\u0105ganie dr\u0105\u017cka g\u00f3rnego wyci\u0105gu szerokim chwytem?\" class=\"wp-image-353998\" title=\"Jak poprawnie wykona\u0107 \u015bci\u0105ganie dr\u0105\u017cka g\u00f3rnego wyci\u0105gu szerokim chwytem?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Przyciaganie_drazka_wyciagu_gornego_podchwytem\"><\/span>6. Przyci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego podchwytem<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa<\/strong>: Usi\u0105d\u017a przodem do wyci\u0105gu. Umie\u015b\u0107 ca\u0142e stopy na macie. Utrzymuj plecy proste i delikatnie odchylone do ty\u0142u. Unie\u015b ramiona i z\u0142ap dr\u0105\u017cek podchwytem, kt\u00f3ry jest troch\u0119 w\u0119\u017cszy, ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 ramion.<\/li><li><strong>Wykonanie: <\/strong>Przyci\u0105gnij dr\u0105\u017cek do klatki piersiowej, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w i ramion i robi\u0105c wydech. Opcjonalnie mo\u017cesz pozosta\u0107 w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej w kontrolowany spos\u00f3b, robi\u0105c wdech. Powt\u00f3rz \u0107wiczenie.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy: <\/strong>Niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu, nadmierne pochylanie si\u0119 do przodu lub do ty\u0142u, ko\u0142ysanie si\u0119.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/05-Stahovani-horni-kladky-s-uzkym-uchopem-podhmatem-pred-hlavou.gif\" alt=\"Jak poprawnie wykona\u0107 przyci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego podchwytem?\" class=\"wp-image-354012\" title=\"Jak poprawnie wykona\u0107 przyci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego podchwytem?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Przyci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego podchwytem jednor\u0105cz<\/h4>\n\n\n\n<p>U\u017cyj uchwytu D-handle do wyci\u0105gu i z\u0142ap go nachwytem. Przyci\u0105gnij do ramion. Wykonaj seri\u0119 na ka\u017cde rami\u0119. Dzi\u0119ki temu b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 po\u015bwi\u0119ci\u0107 wi\u0119cej uwagi na poprawn\u0105 aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bni. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Wioslowanie_hantlami_w_oparciu_o_lawke_skosna\"><\/span>7. Wios\u0142owanie hantlami w oparciu o \u0142awk\u0119 sko\u015bn\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa: <\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na \u0142awce pod k\u0105tem 30 &#8211; 45-stopni z klatk\u0105 piersiow\u0105 na oparciu. Utrzymuj g\u0142ow\u0119 w linii z kr\u0119gos\u0142upem i ramiona \u015bci\u0105gni\u0119te z dala ud uszu. Utrzymuj ramiona wyci\u0105gni\u0119te przed klatk\u0105 piersiow\u0105 i aktywuj mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;.<\/li><li><strong>Wykonanie<\/strong>: Przyci\u0105gnij hantle do klatki piersiowej, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w i robi\u0105c wydech. \u0141okcie powinny by\u0107 skierowane na zewn\u0105trz. W ko\u0144cowej fazie ruchu \u015bci\u0105gnij \u0142opatki razem. Opcjonalnie mo\u017cesz pozosta\u0107 w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej w kontrolowany spos\u00f3b. Powt\u00f3rz \u0107wiczenie.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ko\u0142ysanie si\u0119, niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/06-Pritahy-jednorucek-na-lavici.gif\" alt=\"Jak poprawnie wykona\u0107 wios\u0142owanie hantlami w oparciu o \u0142awk\u0119 sko\u015bn\u0105?\" class=\"wp-image-354026\" title=\"Jak poprawnie wykona\u0107 wios\u0142owanie hantlami w oparciu o \u0142awk\u0119 sko\u015bn\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Wios\u0142owanie kettlem w oparciu o \u0142awk\u0119 sko\u015bn\u0105<\/h4>\n\n\n\n<p>Alternatywnie hantle mo\u017cna zamieni\u0107 na kettle. \u0106wiczenie wykonuje si\u0119 wtedy w taki sam spos\u00f3b. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Wios\u0142owanie sztang\u0105 w oparciu o \u0142awk\u0119 sko\u015bn\u0105<\/h4>\n\n\n\n<p>Hantle mo\u017cna tak\u017ce zamieni\u0107 na sztang\u0119. Jednak\u017ce w tym przypadku zakres ruchu b\u0119dzie mniejszy, aktywuj\u0105c twoje mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w w mniejszym stopniu. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Wioslowanie_hantlami_jednoracz\"><\/span>8. Wios\u0142owanie hantlami jednor\u0105cz<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa<\/strong>: Po\u0142\u00f3\u017c swoje prawe kolano na poziomej \u0142awce, pochyl si\u0119 do przodu i oprzyj si\u0119 praw\u0105 r\u0119k\u0105 na \u0142awce, z ramieniem w pe\u0142ni wyprostowanym. Utrzymuj plecy w naturalnej pozycji, a g\u0142ow\u0119 w linii z kr\u0119gos\u0142upem. Z\u0142ap hantle lew\u0105 r\u0119k\u0105.<\/li><li><strong>Wykonanie:<\/strong> Robi\u0105c wydech, przyci\u0105gnij hantle do talii. Utrzymuj \u0142okie\u0107 skierowany w g\u00f3r\u0119, a plecy w stabilnej pozycji podczas ca\u0142ego ruchu. Opcjonalnie mo\u017cesz pozosta\u0107 w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Nast\u0119pnie opu\u015b\u0107 hantle w d\u00f3\u0142 w kontrolowany spos\u00f3b, robi\u0105c wdech. Powt\u00f3rz \u0107wiczenie. Wykonaj seri\u0119 na ka\u017cde rami\u0119.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy: <\/strong>Niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu, ko\u0142ysanie si\u0119, zaokr\u0105glanie plec\u00f3w.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/07-Pritahy-jednorucky-v-klece-lavici-zboku.gif\" alt=\"Jak poprawnie wykona\u0107 wios\u0142owanie hantlami jednor\u0105cz?\" class=\"wp-image-354040\" title=\"Jak poprawnie wykona\u0107 wios\u0142owanie hantlami jednor\u0105cz?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Wios\u0142owanie kettlem jednor\u0105cz<\/h4>\n\n\n\n<p>Hantle mo\u017cna zamieni\u0107 na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/regulowany-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettla<\/a>. Samo \u0107wiczenie wykonuje si\u0119 w taki sam spos\u00f3b.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Wios\u0142owanie w pozycji goryla<\/h4>\n\n\n\n<p>Przy tym wariancie b\u0119dziesz potrzebowa\u0107 \u0142aweczki i tylko dw\u00f3ch kettli. Sta\u0144 odrobin\u0119 szerzej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 ramion. Umie\u015b\u0107 kettle pomi\u0119dzy stopami. Zegnij kolana i pochyl si\u0119 do przodu, utrzymuj\u0105c plecy proste. Z\u0142ap oba kettle i unie\u015b je do klatki piersiowej, robi\u0105c wydech. Twoje zgi\u0119te \u0142okcie powinny by\u0107 skierowane do g\u00f3ry. Opcjonalnie mo\u017cesz pozosta\u0107 w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Powoli opu\u015b\u0107 kettle i powt\u00f3rz. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Sciaganie_drazka_wyciagu_gornego_stojac_z_wyprostowanymi_rekoma\"><\/span>9. \u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego stoj\u0105c z wyprostowanymi r\u0119koma<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa: <\/strong>Sta\u0144 przodem do wyci\u0105gu ze stopami ustawionymi r\u00f3wnolegle do bioder. Zegnij delikatnie kolana i pochyl si\u0119 do przodu, jednoczenie utrzymuj\u0105c plecy proste. Twoja g\u0142owa powinna pozosta\u0107 w linii z kr\u0119gos\u0142upem, a ramiona \u015bci\u0105gni\u0119te. Z\u0142ap dr\u0105\u017cek przymocowany do wyci\u0105gu nachwytem na szeroko\u015b\u0107 ramion. Twoje ramiona powinny by\u0107 wyci\u0105gni\u0119te przed tob\u0105.<\/li><li><strong>Wykonanie: <\/strong>Przyci\u0105gnij dr\u0105\u017cek do ud, robi\u0105c wydech i kurcz\u0105c mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w. Skup si\u0119 na napi\u0119ciu mi\u0119\u015bni najszerszych grzbietu i \u015bci\u0105gni\u0119ciu \u0142opatek. dodatkowo skup si\u0119 r\u00f3wnie\u017c na aktywowaniu mi\u0119\u015bni &#8220;core&#8221; podczas ca\u0142ego \u0107wiczenia. Kiedy osi\u0105gniesz t\u0119 pozycj\u0119, mo\u017cesz opcjonalne pozosta\u0107 w niej przez 1-2 sekundy. We\u017a wdech, powracaj\u0105c do pozycji pocz\u0105tkowej w kontrolowany spos\u00f3b. Powt\u00f3rz \u0107wiczenie.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong> zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, ko\u0142ysanie si\u0119, niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu, nadmierne lub niewystarczaj\u0105ce pochylanie si\u0119 do przodu.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/10-Stahovani-horni-kladky-s-logom-GFB.gif\" alt=\"Jak poprawnie wykona\u0107 \u015bci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego stoj\u0105c z wyprostowanymi r\u0119koma?\" class=\"wp-image-354054\" title=\"Jak poprawnie wykona\u0107 \u015bci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego stoj\u0105c z wyprostowanymi r\u0119koma?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_dalej\"><\/span>Co dalej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Je\u015bli szukasz pomys\u0142\u00f3w na domowe treningi, \u017ceby \u0107wiczy\u0107 plecy, pami\u0119taj sprawdzi\u0107 nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>20 \u0106wicze\u0144, kt\u00f3re z\u0142agodz\u0105 b\u00f3l plec\u00f3w.<\/strong><\/a><\/li><li>Aby si\u0119 zrelaksowa\u0107 i rozci\u0105gn\u0105\u0107 zesztywnia\u0142e mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w, sprawd\u017a nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-skutecznych-cwiczen-ktore-pomoga-odciazyc-szyjne-i-piersiowe-odcinki-kregoslupa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>12 Skutecznych \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re z\u0142agodz\u0105 b\u00f3l kr\u0119gos\u0142upa szyjnego i piersiowego.<\/strong><\/a><\/li><li>Je\u015bli szukasz \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci rozwin\u0105\u0107 twoje mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej, to sprawd\u017a nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>7 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105.<\/strong><\/a><\/li><li>Je\u015bli chcia\u0142by\u015b doda\u0107 do swojego planu treningowego kilka skutecznych \u0107wicze\u0144 na tricepsy, to pami\u0119taj przeczyta\u0107 nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>10 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na tricepsy.<\/strong><\/a><\/li><li>Czy chcia\u0142by\u015b si\u0119 dowiedzie\u0107 jak poprawnie zaplanowa\u0107 sw\u00f3j program treningowy? Je\u015bli tak, to nie przegap naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaprojektowac-dobry-plan-treningowy-wskazowki-treningi-najczesciej-popelniane-bledy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak stworzy\u0107 jako\u015bciowy plan treningowy &#8211; wskaz\u00f3wki, treningi i najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy.<\/strong><\/a><\/li><li>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat zakresu powt\u00f3rze\u0144 w zale\u017cno\u015bci od twoich cel\u00f3w, to pami\u0119taj przeczyta\u0107 nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144 powiniene\u015b wykonywa\u0107, \u017ceby straci\u0107 na wadze lub zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105? <\/strong><\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_powinienes_zapamietac\"><\/span>Co powiniene\u015b zapami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Silne i dobrze wyrze\u017abione plecy nie tylko wygl\u0105daj\u0105 \u015bwietnie, ale i poprawiaj\u0105 twoj\u0105 postur\u0119 podczas treningu oraz codziennych aktywno\u015bci. <strong>\u017baden plan treningowy nie jest kompleksowy bez skutecznych \u0107wicze\u0144 na plecy. <\/strong>Wzboga\u0107 sw\u00f3j plan o martwy ci\u0105g, \u015bci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego lub wios\u0142owanie i wypr\u00f3buj ich dost\u0119pne wariacje. Pozosta\u0142e skuteczne \u0107wiczenia na twoje mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w to na przyk\u0142ad <strong>wios\u0142owanie T-bar lub przeprosty<\/strong>. Wszystkie wymienione \u0107wiczenia pomog\u0105 ci zwi\u0119kszy\u0107 i wzmocni\u0107 twoje mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w. Aby osi\u0105gn\u0105\u0107 najlepsze rezultaty, nie zapomnij skupi\u0107 si\u0119 na poprawnej technice i progresywnym przeci\u0105\u017caniu. Wykonuj \u0107wiczenia na plecy od 2 do 3 razy w tygodniu. Podczas ich planowania, zawsze pami\u0119taj wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 regeneracj\u0119 twoich mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy ten artyku\u0142 by\u0142 dla ciebie pomocny? Je\u015bli tak, to pami\u0119taj udost\u0119pni\u0107 go swoim znajomym i zainspiruj ich, \u017ceby poprawili swoje \u0107wiczenia plec\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pre-workout-supplements\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPre-workout Supplements\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fitness-and-exercise-equipment\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFitness and Exercises Equipment\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak wzmocni\u0107 plecy? Wypr\u00f3buj te 9 \u0107wicze\u0144 i ich odmiany z wykorzystaniem r\u00f3\u017cnych akcesori\u00f3w do \u0107wiczenia dla kompleksowego wzrostu twoich mi\u0119\u015bni plec\u00f3w. <\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":354090,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":9,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6409,7483,7261,7189],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-355548","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia","9":"tag-trening-pl","10":"tag-trening-silowy","11":"tag-wzrost-masy-miesniowej","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na twoje plecy - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Najlepsze \u0107wiczenia dla wzrostu twoich mi\u0119\u015bni plec\u00f3w, zar\u00f3wno je\u015bli chodzi o ich si\u0142\u0119 jak i obj\u0119to\u015b\u0107. Idealne na trening na si\u0142owni, `\u017ceby osi\u0105gn\u0105\u0107 pi\u0119knie wyrze\u017abione plecy.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na twoje plecy - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Najlepsze \u0107wiczenia dla wzrostu twoich mi\u0119\u015bni plec\u00f3w, zar\u00f3wno je\u015bli chodzi o ich si\u0142\u0119 jak i obj\u0119to\u015b\u0107. Idealne na trening na si\u0142owni, `\u017ceby osi\u0105gn\u0105\u0107 pi\u0119knie wyrze\u017abione plecy.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-05-11T13:17:46+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2022-10-20T16:28:20+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Kopie-navrhu-Six-pack-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na twoje plecy\",\"datePublished\":\"2022-05-11T13:17:46+00:00\",\"dateModified\":\"2022-10-20T16:28:20+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/\"},\"wordCount\":2841,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Kopie-navrhu-Six-pack-FB-.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia\",\"trening\",\"trening si\u0142owy\",\"wzrost masy mi\u0119\u015bniowej\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/\",\"name\":\"9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na twoje plecy - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Kopie-navrhu-Six-pack-FB-.png\",\"datePublished\":\"2022-05-11T13:17:46+00:00\",\"dateModified\":\"2022-10-20T16:28:20+00:00\",\"description\":\"Najlepsze \u0107wiczenia dla wzrostu twoich mi\u0119\u015bni plec\u00f3w, zar\u00f3wno je\u015bli chodzi o ich si\u0142\u0119 jak i obj\u0119to\u015b\u0107. Idealne na trening na si\u0142owni, `\u017ceby osi\u0105gn\u0105\u0107 pi\u0119knie wyrze\u017abione plecy.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Kopie-navrhu-Six-pack-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Kopie-navrhu-Six-pack-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"9 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na z\u00e1da\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na twoje plecy\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na twoje plecy - GymBeam Blog","description":"Najlepsze \u0107wiczenia dla wzrostu twoich mi\u0119\u015bni plec\u00f3w, zar\u00f3wno je\u015bli chodzi o ich si\u0142\u0119 jak i obj\u0119to\u015b\u0107. Idealne na trening na si\u0142owni, `\u017ceby osi\u0105gn\u0105\u0107 pi\u0119knie wyrze\u017abione plecy.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/","og_type":"article","og_title":"9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na twoje plecy - GymBeam Blog","og_description":"Najlepsze \u0107wiczenia dla wzrostu twoich mi\u0119\u015bni plec\u00f3w, zar\u00f3wno je\u015bli chodzi o ich si\u0142\u0119 jak i obj\u0119to\u015b\u0107. Idealne na trening na si\u0142owni, `\u017ceby osi\u0105gn\u0105\u0107 pi\u0119knie wyrze\u017abione plecy.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2022-05-11T13:17:46+00:00","article_modified_time":"2022-10-20T16:28:20+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Kopie-navrhu-Six-pack-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"12 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na twoje plecy","datePublished":"2022-05-11T13:17:46+00:00","dateModified":"2022-10-20T16:28:20+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/"},"wordCount":2841,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Kopie-navrhu-Six-pack-FB-.png","keywords":["\u0107wiczenia","trening","trening si\u0142owy","wzrost masy mi\u0119\u015bniowej"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/","name":"9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na twoje plecy - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Kopie-navrhu-Six-pack-FB-.png","datePublished":"2022-05-11T13:17:46+00:00","dateModified":"2022-10-20T16:28:20+00:00","description":"Najlepsze \u0107wiczenia dla wzrostu twoich mi\u0119\u015bni plec\u00f3w, zar\u00f3wno je\u015bli chodzi o ich si\u0142\u0119 jak i obj\u0119to\u015b\u0107. Idealne na trening na si\u0142owni, `\u017ceby osi\u0105gn\u0105\u0107 pi\u0119knie wyrze\u017abione plecy.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Kopie-navrhu-Six-pack-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Kopie-navrhu-Six-pack-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"9 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na z\u00e1da"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na twoje plecy"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/355548","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=355548"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/355548\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/354090"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=355548"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=355548"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=355548"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=355548"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=355548"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}