{"id":351903,"date":"2022-04-22T15:48:27","date_gmt":"2022-04-22T13:48:27","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=351903"},"modified":"2022-04-22T15:49:55","modified_gmt":"2022-04-22T13:49:55","slug":"jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/","title":{"rendered":"Dolne partie brzucha: 13 \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#Czy_cwiczenia_na_dolne_partie_brzucha_moga_pomoc_ci_pozbyc_sie_tluszczu_z_tych_okolic\" title=\"Czy \u0107wiczenia na dolne partie brzucha mog\u0105 pom\u00f3c ci pozby\u0107 si\u0119 t\u0142uszczu z tych okolic?\">Czy \u0107wiczenia na dolne partie brzucha mog\u0105 pom\u00f3c ci pozby\u0107 si\u0119 t\u0142uszczu z tych okolic?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#13_Skutecznych_cwiczen_na_dolne_partie_brzucha\" title=\"13 Skutecznych \u0107wicze\u0144 na dolne partie brzucha\">13 Skutecznych \u0107wicze\u0144 na dolne partie brzucha<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#1_Heel_tap\" title=\"1. Heel tap\">1. Heel tap<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#2_Mountain_climber\" title=\"2. Mountain climber\">2. Mountain climber<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#3_Naprzemienny_mountain_climber\" title=\"3. Naprzemienny mountain climber\">3. Naprzemienny mountain climber<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#4_Nozyce\" title=\"4. No\u017cyce\">4. No\u017cyce<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#5_Przyciaganie_kolan\" title=\"5. Przyci\u0105ganie kolan\">5. Przyci\u0105ganie kolan<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#6_Unoszenie_bioder_w_podporze_przodem\" title=\"6. Unoszenie bioder w podporze przodem\">6. Unoszenie bioder w podporze przodem<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#7_Unoszenie_nog_lezac\" title=\"7. Unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c\">7. Unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#8_Naprzemienny_deska_boczna\" title=\"8. Naprzemienny deska boczna\">8. Naprzemienny deska boczna<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#9_Roll-upy\" title=\"9. Roll-upy\">9. Roll-upy<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#10_Naprzemienny_scyzoryk\" title=\"10. Naprzemienny scyzoryk\">10. Naprzemienny scyzoryk<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#11_Brzuszki_z_uniesionymi_nogami\" title=\"11. Brzuszki z uniesionymi nogami\">11. Brzuszki z uniesionymi nogami<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#12_Deska_z_przechodzeniem_do_boku\" title=\"12. Deska z przechodzeniem do boku\">12. Deska z przechodzeniem do boku<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#13_Deska_z_dyskami_poslizgowymi\" title=\"13. Deska z dyskami po\u015blizgowymi\">13. Deska z dyskami po\u015blizgowymi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#Czy_szukasz_dodatkowych_wskazowek\" title=\"Czy szukasz dodatkowych wskaz\u00f3wek?\">Czy szukasz dodatkowych wskaz\u00f3wek?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#Co_powinienes_zapamietac\" title=\"Co powiniene\u015b zapami\u0119ta\u0107?\">Co powiniene\u015b zapami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Wiele os\u00f3b uwa\u017ca dolne partie brzucha za najbardziej problematyczny obszar. Cz\u0119sto jest tam magazynowany podsk\u00f3rny t\u0142uszcz, kt\u00f3rego chcieliby\u015bmy si\u0119 pozby\u0107. Nie jest to zwykle mo\u017cliwe bez zmian w diecie i planie treningowym. Wa\u017cne jest w\u0142\u0105czenie skutecznych <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">\u0107wicze\u0144 na dolne partie brzucha, kt\u00f3re pomog\u0105 ci r\u00f3wnie\u017c wzmocni\u0107 i uj\u0119drni\u0107 <\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;. Dzi\u0119ki temu uzyskasz silne, dobrze rozwini\u0119te mi\u0119\u015bnie brzucha, kt\u00f3re wygl\u0105daj\u0105 \u015bwietnie i jednocze\u015bnie pomagaj\u0105 ci utrzyma\u0107 dobr\u0105 postaw\u0119. <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">W tym artykule znajdziesz \u0107wiczenia na dolne partie brzucha&nbsp;<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Mo\u017cesz od razu zapomnie\u0107 o nieko\u0144cz\u0105cych si\u0119 seriach<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/brzuszki-i-przysiady-dlaczego-nie-pomoga-wam-stracic-tluszczu-z-brzucha\/\" class=\"ek-link\"> brzuszk\u00f3w<\/a>. Konieczne jest kompleksowe anga\u017cowanie mi\u0119\u015bni brzucha i niepoleganie tylko na jednym \u0107wiczeniu. Dodatkowo przygotowali\u015bmy wskaz\u00f3wki dla zaawansowanych sportowc\u00f3w dla osi\u0105gni\u0119cia mo\u017cliwie najlepszych rezultat\u00f3w. <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_cwiczenia_na_dolne_partie_brzucha_moga_pomoc_ci_pozbyc_sie_tluszczu_z_tych_okolic\"><\/span>Czy \u0107wiczenia na dolne partie brzucha mog\u0105 pom\u00f3c ci pozby\u0107 si\u0119 t\u0142uszczu z tych okolic?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Je\u015bli twoim celem jest utrata wagi, nie powiniene\u015b polega\u0107 wy\u0142\u0105cznie na \u0107wiczeniach na ten obszar. <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Niestety nie wyeliminuj\u0105 one, nie spal\u0105 ani nie wypoc\u0105 nadmiernego t\u0142uszczu.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Musisz na to spojrze\u0107 w kompleksowy spos\u00f3b. Utrata wagi nie jest mo\u017cliwa tylko z konkretnych cz\u0119\u015bci cia\u0142a. <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Kiedy tracisz na wadze, t\u0142uszcz zaczyna znika\u0107 z ca\u0142ego cia\u0142a. <\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> A to, sk\u0105d zaczyna znika\u0107 w pierwszej kolejno\u015bci, jest okre\u015blane przez genetyk\u0119, hormony oraz og\u00f3lny styl \u017cycia. Najpierw mo\u017cesz straci\u0107 na wadze, szczeg\u00f3lnie w udach i po\u015bladkach, a z brzucha dopiero p\u00f3\u017aniej. Ale w przypadku niekt\u00f3rych os\u00f3b mo\u017ce by\u0107 zupe\u0142nie odwrotnie. <span style=\"color: #ff6600\">[1\u20132]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-jak-stracic-na-wadze-i-miec-zycie\/\" class=\"ek-link\">Deficyt kaloryczny<\/a> r\u00f3wnie\u017c pe\u0142ni kluczow\u0105 rol\u0119, a mo\u017cesz go osi\u0105gn\u0105\u0107, dostosowuj\u0105c swoj\u0105 diet\u0119, treningi i og\u00f3lny styl \u017cycia. Nie martw si\u0119, <strong>nie musisz stosowa\u0107 drastycznych diet lub detoks\u00f3w. <\/strong> Stracisz wag\u0119 permanentnie dzi\u0119ki <strong>stopniowym, ma\u0142ym zmianom,<\/strong> kt\u00f3re doprowadz\u0105 ci\u0119 do twojego celu. Jako nagrod\u0119 uzyskasz \u0142adne mi\u0119\u015bnie brzucha i b\u0119dziesz wysportowany. <span style=\"color: #ff6600\">[1\u20132]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz pozna\u0107 konkretne wskaz\u00f3wki, kt\u00f3re pomog\u0105 ci straci\u0107 na wadze, to mo\u017cesz znale\u017a\u0107 je w naszym artykule <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/\" class=\"ek-link\"><strong>Pozb\u0105d\u017a si\u0119 t\u0142uszczu z brzucha i zdob\u0105d\u017a dobr\u0105 form\u0119 fizyczn\u0105 dzi\u0119ki naszemu prostemu przewodnikowi.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/iStock-898979332-1124x749.jpg\" alt=\"Jak pozby\u0107 si\u0119 t\u0142uszczu z dolnych partii brzucha?\" class=\"wp-image-350018\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Jak pozby\u0107 si\u0119 t\u0142uszczu z dolnych partii brzucha?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/iStock-898979332-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/iStock-898979332-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/iStock-898979332-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/iStock-898979332-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"13_Skutecznych_cwiczen_na_dolne_partie_brzucha\"><\/span>13 Skutecznych \u0107wicze\u0144 na dolne partie brzucha<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Tak jak i w przypadku innych grup mi\u0119\u015bni, niezb\u0119dne jest regularne \u0107wiczenie, \u017ceby osi\u0105gn\u0105\u0107 rezultaty. Jednak jednocze\u015bnie nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, aby nie przeci\u0105\u017ca\u0107 tej grupy mi\u0119\u015bni i nie \u0107wiczy\u0107 codziennie, poniewa\u017c wtedy mi\u0119\u015bnie nie b\u0119d\u0105 mia\u0142y czasu, \u017ceby si\u0119 zregenerowa\u0107. <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Pocz\u0105tkuj\u0105cy powinni w\u0142\u0105czy\u0107 kompleksowe treningi brzucha 2\u20133 razy w tygodniu, podczas gdy zaawansowani sportowcy do 4 razy.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;Ale wszystko zawsze zale\u017cy od konkretnego planu treningowego i cel\u00f3w. <span style=\"color: #ff6600\">[3\u20134]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Je\u015bli jeste\u015b pocz\u0105tkuj\u0105cym, powiniene\u015b wybra\u0107 wariacje bez sprz\u0119tu i skupi\u0107 si\u0119 na poprawnej technice. <\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;Kiedy b\u0119dziesz pewien, \u017ce wykonujesz je poprawnie, mo\u017cesz zwi\u0119kszy\u0107 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 i serii lub zmieni\u0107 \u0107wiczenia na bardziej wymagaj\u0105ce za pomoc\u0105 sprz\u0119tu. Jako rezultat b\u0119dziesz si\u0119 trzyma\u0107 zasady progresywnego przeci\u0105\u017cania, kt\u00f3ra jest niezb\u0119dna dla wzrostu mi\u0119\u015bni i si\u0142y. <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Przewodni po treningu mi\u0119\u015bni brzucha<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>\u0106wicz swoje mi\u0119\u015bnie brzucha 2\u20134 razy w tygodniu, w zale\u017cno\u015bci od twojego poziomu zaawansowania.&nbsp;<\/li><li>Dodaj do tego kolejn\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni lub stw\u00f3rz plan treningowy HIIT lub obwodowy z naszymi \u0107wiczeniami na mi\u0119\u015bnie brzucha.<\/li><li>Wybierz 2-3 \u0107wiczenia na dolne partie brzucha i dodaj do nich kompleksowy trening mi\u0119\u015bni brzucha lub \u0107wicz swoje dolne partie brzucha osobno, w\u0142\u0105czaj\u0105c 4-5 \u0107wicze\u0144 oko\u0142o 1-2 razy w tygodniu. <\/li><li>Znajdziesz rekomendowan\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 w opisie ka\u017cdego \u0107wiczenia.&nbsp;<\/li><li>Idealna liczba serii to 2-4.<\/li><li>Nie zapomnij rozgrza\u0107 si\u0119 delikatnie przed treningiem (bieganie w miejscu lub skakanie na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/skakanki\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">skakance<\/a>).<\/li><li>Przygotuj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/mata-do-jogi-black-strix.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">mat\u0119 do \u0107wiczenia<\/a> i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/dyski-slizgowe-do-cwiczen-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">dyski po\u015blizgowe<\/a>, kt\u00f3re mo\u017cesz opcjonalnie zamieni\u0107 na dwa <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/recznik-do-fitness-czarny-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">r\u0119czniki<\/a>.<\/li><li>Je\u015bli chcesz wypr\u00f3bowa\u0107 bardziej wymagaj\u0105ce wariacje, przygotuj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/regulowany-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/neoprene-dumbbells-2-x-2-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantle<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/iron-bumper-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">talerz obci\u0105\u017caj\u0105cy<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/polpilka-trener-rownowagi-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">platform\u0119 do balansowania<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/slam-ball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pi\u0142k\u0119 lekarsk\u0105<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-1kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cniki na kostki i nadgarstki.<\/a><\/li><li>Znajd\u017a troch\u0119 czasu na lekkie rozci\u0105ganie po g\u0142\u00f3wnej cz\u0119\u015bci.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"28792,44254,42481,64393,64393,44248,7185,36340,62749,49012,29120\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Heel_tap\"><\/span>1. Heel tap<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i u\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce wzd\u0142u\u017c cia\u0142a. Unie\u015b nogi i zegnij kolana pod k\u0105tem 90 stopni. Napnij mi\u0119\u015bnie brzucha.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Dotknij maty jedn\u0105 pi\u0119t\u0105, robi\u0105c wydech i powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej, robi\u0105c wdech. Powt\u00f3rz to samo \u0107wiczenie na drug\u0105 nog\u0119. Utrzymuj plecy na macie podczas ca\u0142ego \u0107wiczenia. Upewnij si\u0119 r\u00f3wnie\u017c, \u017ce ruch wychodzi g\u0142\u00f3wnie z mi\u0119\u015bni brzucha. Wykonaj 12\u201320 powt\u00f3rze\u0144.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ma\u0142y zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni brzucha, zaokr\u0105glony dolny odcinek plec\u00f3w.<\/li><li><strong>Jak sprawi\u0107, \u017ceby \u0107wiczenie by\u0142o trudniejsze?<\/strong> Mo\u017cesz zwi\u0119kszy\u0107 poziom trudno\u015bci, prostuj\u0105c odrobin\u0119 nogi lub umieszczaj\u0105c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-2kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cenie<\/a> na swoich kostkach.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1.-Tuk-paty-o-zem.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 heel tap?\" class=\"wp-image-350032\" title=\"Jak wykona\u0107 heel tap?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Mountain_climber\"><\/span>2. Mountain climber<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Ukl\u0119knij na ziemi, wykonaj wysok\u0105 desk\u0119. Rozstaw r\u0119ce nieco szerzej ni\u017c ramiona. \u015aci\u0105gnij \u0142opatki i napnij mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;, aby zachowa\u0107 cia\u0142o w linii prostej. Nie uginaj plec\u00f3w, zw\u0142aszcza w okolicy l\u0119d\u017awi.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Zegnij jedno kolano i przyci\u0105gnij je do \u0142okcia (ramiona s\u0105 wyci\u0105gni\u0119te), robi\u0105c wydech. Nast\u0119pnie powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej i wykonaj to samo na drug\u0105 stron\u0119. Kontynuuj, dop\u00f3ki nie wykonasz 12\u201320 powt\u00f3rze\u0144.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glone plecy, opadaj\u0105ce biodra, nadmierne uniesienie miednicy, ma\u0142y zakres ruchu.<\/li><li><strong>Jak sprawi\u0107, \u017ceby \u0107wiczenie by\u0142o trudniejsze?<\/strong> U\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie na macie do balansowania, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilka-do-cwiczen-fitball-65-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pi\u0142ce gimnastycznej<\/a> lub pi\u0142ce lekarskiej. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c za\u0142o\u017cy\u0107 obci\u0105\u017cenie na kostki.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/2.-Horolezec.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 \u0107wiczenie mountain climber?\" class=\"wp-image-350046\" title=\"Jak wykonywa\u0107 \u0107wiczenie mountain climber?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Naprzemienny_mountain_climber\"><\/span>3. Naprzemienny mountain climber<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Ukl\u0119knij na ziemi, wykonaj wysok\u0105 desk\u0119. Rozstaw r\u0119ce nieco szerzej ni\u017c ramiona. \u015aci\u0105gnij \u0142opatki i napnij mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;, aby zachowa\u0107 cia\u0142o w linii prostej. Nie uginaj plec\u00f3w, zw\u0142aszcza w okolicy l\u0119d\u017awi.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Zegnij jedno kolano i przyci\u0105gnij do przeciwleg\u0142ego \u0142okcia (wyci\u0105gnij r\u0119ce), robi\u0105c wydech. Nast\u0119pnie powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej i wykonaj to samo na drug\u0105 stron\u0119. Kontynuuj, dop\u00f3ki nie wykonasz 12\u201320 powt\u00f3rze\u0144.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glone plecy, opadaj\u0105ce biodra, nadmierne uniesienie miednicy, ma\u0142y zakres ruchu.<\/li><li><strong>Jak sprawi\u0107, \u017ceby \u0107wiczenie by\u0142o trudniejsze?<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/drewniana-platforma-rownowazna-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">macie do balansowania<\/a>, platformie, pi\u0142ce gimnastycznej lub pi\u0142ce lekarskiej. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c za\u0142o\u017cy\u0107 obci\u0105\u017cenie na kostki.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/6.-Horolezec-do-krize.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 naprzemiennego mountain climbera?\" class=\"wp-image-350102\" title=\"Jak wykonywa\u0107 naprzemiennego mountain climbera?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Nozyce\"><\/span>4. No\u017cyce<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach. Zegnij \u0142okcie i umie\u015b\u0107 d\u0142onie za g\u0142ow\u0105 (powinna by\u0107 uniesiona kilka centymetr\u00f3w nad ziemi\u0119). Unie\u015b odrobin\u0119 g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w i zegnij kolana. \u0141okcie s\u0105 skierowane na zewn\u0105trz. Je\u015bli masz tendencj\u0119 do ich \u015bci\u0105gania, u\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce skrzy\u017cowane na klatce piersiowej. <\/span><\/li><li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zaanga\u017cuj swoje mi\u0119\u015bnie brzucha i zacznij przyci\u0105ga\u0107 jedn\u0105 nog\u0119 do klatki piersiowej, kiedy druga jest kilka centymetr\u00f3w nad ziemi\u0105. Ten ruch n\u00f3g powinien przypomina\u0107 no\u017cyce. Nie zapomnij oddycha\u0107 i skup si\u0119 na ruchu. Powinien wychodzi\u0107 g\u0142\u00f3wnie z mi\u0119\u015bni brzucha. Upewnij si\u0119, \u017ce trzymasz doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w na macie podczas ca\u0142ego \u0107wiczenia. Wykonaj 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ma\u0142y zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni brzucha, zaokr\u0105glone plecy w dolnym odcinku.<\/li><li><strong>Jak sprawi\u0107, \u017ceby \u0107wiczenie by\u0142o trudniejsze?<\/strong> Zwi\u0119ksz zakres ruchu dolnych ko\u0144czyn lub za\u0142\u00f3\u017c obci\u0105\u017cenie na kostki.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/3.-Nuzky.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 no\u017cyce?\" class=\"wp-image-350060\" title=\"Jak wykona\u0107 no\u017cyce?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Przyciaganie_kolan\"><\/span>5. Przyci\u0105ganie kolan<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Umie\u015b\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/dyski-slizgowe-do-cwiczen-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">dyski po\u015blizgowe<\/a> pod stopami i ustaw si\u0119 w pozycji deski z wyci\u0105gni\u0119tymi ramionami. Umie\u015b\u0107 otwarte d\u0142onie pod ramionami (szerzej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 ramion). Utrzymuj ramiona i \u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te. Napnij mi\u0119\u015bnie brzucha i postaraj si\u0119 utrzyma\u0107 cia\u0142o w jednej linii.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Zegnij kolana i przyci\u0105gnij je do klatki piersiowej, robi\u0105c wydech. Powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej, robi\u0105c wdech i przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. Wykonaj 12\u201320 powt\u00f3rze\u0144.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ma\u0142y zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni brzucha, zaokr\u0105glone plecy w dolnym odcinku.<\/li><li><strong>Jak sprawi\u0107, \u017ceby \u0107wiczenie by\u0142o trudniejsze?<\/strong> Oprzyj d\u0142onie o mat\u0119 do balansowania, pi\u0142k\u0119 gimnastyczn\u0105 lub pi\u0142k\u0119 lekarsk\u0105. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c za\u0142o\u017cy\u0107 obci\u0105\u017cniki na kostki.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/7.-Krceni-kolen.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 przyci\u0105ganie kolan?\" class=\"wp-image-350116\" title=\"Jak wykona\u0107 przyci\u0105ganie kolan?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Unoszenie_bioder_w_podporze_przodem\"><\/span>6. Unoszenie bioder w podporze przodem<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Umie\u015b\u0107 dyski po\u015blizgowe pod stopami i ustaw si\u0119 w pozycji deski z wyci\u0105gni\u0119tymi ramionami. Umie\u015b\u0107 otwarte d\u0142onie pod ramionami (szerzej, ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 ramion). Utrzymuj ramiona oraz \u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te. Napnij mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221; i postaraj si\u0119 utrzyma\u0107 cia\u0142o w jednej linii.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Przyci\u0105gnij stopy do d\u0142oni, robi\u0105c wydech (kolana pozostaj\u0105 odrobin\u0119 zgi\u0119te). Nast\u0119pnie powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej, robi\u0105c wdech i przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. Kontynuuj, dop\u00f3ki nie wykonasz 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ma\u0142y zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni brzucha, zaokr\u0105glone plecy w dolnym odcinku.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/4.-Pritahovani-nohou-k-rukam.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 unoszenie bioder w podporze przodem?\" class=\"wp-image-350074\" title=\"Jak wykona\u0107 unoszenie bioder w podporze przodem?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Unoszenie_nog_lezac\"><\/span>7. Unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i u\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce wzd\u0142u\u017c cia\u0142a. Unie\u015b g\u0142ow\u0119 i g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w odrobin\u0119 ponad mat\u0119. Zegnij delikatnie kolana i unie\u015b je kilka centymetr\u00f3w nad ziemi\u0119. Napnij mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Ostro\u017cnie przyci\u0105gnij zgi\u0119te nogi do g\u0142owy, robi\u0105c wydech. Pami\u0119taj, aby utrzymywa\u0107 ca\u0142e plecy na macie. Powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej, robi\u0105c wdech i powt\u00f3rz \u0107wiczenie. Kontynuuj, dop\u00f3ki nie wykonasz 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> ma\u0142y zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni brzucha, niekontrolowany ruch.<\/li><li><strong>Jak sprawi\u0107, \u017ceby \u0107wiczenie by\u0142o trudniejsze?<\/strong> Umie\u015b\u0107 <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/neoprene-dumbbells-2-x-2-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantle<\/a>&nbsp;mi\u0119dzy kostkami lub za\u0142\u00f3\u017c na nie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-2kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cniki<\/a>.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/5.-Zvedani-rovnych-nohou.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c?\" class=\"wp-image-350088\" title=\"Jak wykona\u0107 unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Naprzemienny_deska_boczna\"><\/span>8. Naprzemienny deska boczna<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku z wyci\u0105gni\u0119tymi nogami. Utrzymuj jedn\u0105 stop\u0119 na drugiej i ustaw si\u0119 w pozycji do deski. Napnij mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Unie\u015b rami\u0119, robi\u0105c wydech i pozosta\u0144 w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Nast\u0119pnie zmie\u0144 ramiona i wykonaj to samo na drug\u0105 stron\u0119. Kontynuuj, dop\u00f3ki nie wykonasz 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glone plecy, biodra opadaj\u0105 na ziemi\u0119, niekontrolowany ruch.<\/li><li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Jak sprawi\u0107, \u017ceby \u0107wiczenie by\u0142o trudniejsze?<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Mo\u017cesz jednocze\u015bnie podnosi\u0107 nog\u0119 i r\u0119k\u0119, lub oprze\u0107 d\u0142onie na macie do balansowania. <\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/8.-Kliky-do-stran.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 naprzemienn\u0105 desk\u0119 boczn\u0105?\" class=\"wp-image-350130\" title=\"Jak wykona\u0107 naprzemienn\u0105 desk\u0119 boczn\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Roll-upy\"><\/span>9. Roll-upy<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach z wyci\u0105gni\u0119tymi nogami i unie\u015b ramiona.<\/li><li><strong>Wykonanie: <\/strong>Unie\u015b ramiona i do pozycji siedz\u0105cej bez zginania n\u00f3g, poprzez aktywowanie mi\u0119\u015bni brzucha, jednocze\u015bnie robi\u0105c wydech. Nast\u0119pnie ostro\u017cnie powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej, robi\u0105c wydech i powt\u00f3rz \u0107wiczenie. Wykonaj 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ma\u0142y zakres ruchu, niekontrolowany ruch.<\/li><li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Jak sprawi\u0107, \u017ceby \u0107wiczenie by\u0142o trudniejsze? <\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Z\u0142ap <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantle<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/iron-bumper-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">talerz<\/a> obiema r\u0119koma i unie\u015b je w taki sam spos\u00f3b.<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/9.-Rolovani-do-sedu.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 roll-upy?\" class=\"wp-image-350144\" title=\"Jak wykona\u0107 roll-upy?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Naprzemienny_scyzoryk\"><\/span>10. Naprzemienny scyzoryk<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i unie\u015b ramiona. Unie\u015b g\u0142ow\u0119 i g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w kilka centymetr\u00f3w nad ziemi\u0119. Napnij mi\u0119\u015bnie brzucha.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Unie\u015b i przyci\u0105gnij do siebie prawe rami\u0119 i lew\u0105 nog\u0119 (mog\u0105 si\u0119 dotkn\u0105\u0107), robi\u0105c wydech. Powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej, robi\u0105c wdech i wykonaj to samo na drug\u0105 stron\u0119. Upewnij si\u0119, \u017ce utrzymujesz doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w na macie przez ca\u0142y czas. Wykonaj 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ma\u0142y zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni brzucha.<\/li><li><strong>Jak sprawi\u0107, \u017ceby \u0107wiczenie by\u0142o trudniejsze?<\/strong> Za\u0142\u00f3\u017c obci\u0105\u017cniki na nadgarstki lub kostki.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/10.-Jack-Knife.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 naprzemienny scyzoryk?\" class=\"wp-image-350158\" title=\"Jak wykona\u0107 naprzemienny scyzoryk?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11_Brzuszki_z_uniesionymi_nogami\"><\/span>11. Brzuszki z uniesionymi nogami<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, unie\u015b nogi w kierunku sufitu (mo\u017cesz delikatnie zgi\u0105\u0107 kolana) i unie\u015b ramiona.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Unie\u015b g\u0142ow\u0119 i g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w ponad mat\u0119, i unie\u015b r\u0119ce do st\u00f3p, robi\u0105c wydech. Utrzymuj doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w na macie przez ca\u0142y czas. Nie musisz ich unosi\u0107 zbyt mocno. Nast\u0119pnie powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej, robi\u0105c wdech i powt\u00f3rz \u0107wiczenie. Wykonaj 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ma\u0142y zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni brzucha.<\/li><li><strong>Jak sprawi\u0107, \u017ceby \u0107wiczenie by\u0142o trudniejsze?<\/strong> Z\u0142ap <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantle<\/a> lub talerz obiema r\u0119koma i unie\u015b do st\u00f3p w taki sam spos\u00f3b.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/doplnok_01.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 brzuszki z uniesionymi nogami?\" class=\"wp-image-350172\" title=\"Jak wykona\u0107 brzuszki z uniesionymi nogami?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"12_Deska_z_przechodzeniem_do_boku\"><\/span>12. Deska z przechodzeniem do boku<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Ukl\u0119knij na ziemi, wykonaj wysok\u0105 desk\u0119. Rozstaw r\u0119ce nieco szerzej ni\u017c ramiona. \u015aci\u0105gnij \u0142opatki i napnij mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;, aby zachowa\u0107 cia\u0142o w linii prostej. Nie uginaj plec\u00f3w, zw\u0142aszcza w okolicy l\u0119d\u017awi.<\/li><li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Wykonanie:&nbsp;<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Zegnij jedn\u0105 nog\u0119 i zr\u00f3b jeden krok do boku (pod swoim cia\u0142em), robi\u0105c wydech i wykonaj ten sam ruch na drug\u0105 stron\u0119. Nast\u0119pnie ustaw nogi po kolei w pozycji pocz\u0105tkowej i powt\u00f3rz \u0107wiczenie. Kontynuuj, dop\u00f3ki nie wykonasz 12\u201320 powt\u00f3rze\u0144.<\/span><\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glone plecy, biodra opadaj\u0105ce na pod\u0142og\u0119, zbyt du\u017ce unoszenie miednicy.<\/li><li><strong>Jak sprawi\u0107, \u017ceby \u0107wiczenie by\u0142o trudniejsze?<\/strong> Oprzyj d\u0142onie na macie do balansowania, platformie lub pi\u0142ce lekarskiej. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c za\u0142o\u017cy\u0107 obci\u0105\u017cniki na kostki.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/doplnok_02.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z przechodzeniem do boku?\" class=\"wp-image-350186\" title=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 z przechodzeniem do boku?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"13_Deska_z_dyskami_poslizgowymi\"><\/span>13. Deska z dyskami po\u015blizgowymi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Ukl\u0119knij na ziemi i umie\u015b\u0107 stopy na dyskach po\u015blizgowych. Ustaw si\u0119 w pozycji deski. \u0141okcie s\u0105 pod ramionami (szerzej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 ramion). Otwarte d\u0142onie s\u0105 skierowane w swoj\u0105 stron\u0119. Utrzymuj ramiona i \u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te. Napnij mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221; i utrzymuj cia\u0142o w jednej linii. Nie zaokr\u0105glaj plec\u00f3w, szczeg\u00f3lnie w odcinku l\u0119d\u017awiowym.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Zr\u00f3b jeden krok do boku, bez zdejmowania jej z dysku, robi\u0105c wydech. Powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej i wykonaj ten sam ruch drug\u0105 nog\u0105. Kontynuuj, dop\u00f3ki nie wykonasz 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glone plecy, biodra opadaj\u0105ce do pod\u0142ogi, nadmierne unoszenie miednicy, niekontrolowany ruch.<\/li><li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Jak sprawi\u0107, \u017ceby \u0107wiczenie by\u0142o trudniejsze?<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;Otwieraj i zamykaj obie nogi jednocze\u015bnie lub za\u0142\u00f3\u017c<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-do-cwiczen-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"> ta\u015bm\u0119 oporow\u0105<\/a> na kostki, lub kolana i kontynuuj \u0107wiczenie w taki sam spos\u00f3b. <\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/doplnok_03.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 plank z dyskami po\u015blizgowymi?\" class=\"wp-image-350200\" title=\"Jak wykona\u0107 plank z dyskami po\u015blizgowymi?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_szukasz_dodatkowych_wskazowek\"><\/span>Czy szukasz dodatkowych wskaz\u00f3wek?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Je\u015bli szukasz r\u00f3wnie\u017c \u0107wicze\u0144 na biodra, sko\u015bne mi\u0119\u015bnie brzucha lub mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;, to znajdziesz wszystko w naszym artykule <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/\" class=\"ek-link\"><strong>21 Najlepszych \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a.<\/strong><\/a><\/li><li>Mo\u017cesz tak\u017ce pracowa\u0107 nad mi\u0119\u015bniami brzucha przy pomocy pi\u0142ki gimnastycznej dzi\u0119ki wskaz\u00f3wkom z artyku\u0142u <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-skutecznych-cwiczen-na-korpus-i-posladki-z-fit-ball\/\" class=\"ek-link\"><strong>10 Skutecznych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221; i po\u015bladk\u00f3w z u\u017cyciem pi\u0142ki gimnastycznej.<\/strong><\/a><\/li><li>Je\u015bli nie masz zbyt du\u017co czasu na \u0107wiczenia, wypr\u00f3buj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/skuteczny-6-minutowy-trening-miesni-brzucha-w-domu\/\" class=\"ek-link\"><strong>Skuteczny 6-minutowy trening na mi\u0119\u015bnie brzucha w domu.<\/strong><\/a><\/li><li>Je\u015bli chcesz straci\u0107 na wadze, nie mo\u017cesz przegapi\u0107 naszego artyku\u0142u <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/proste-zasady-odchudzania-zdziwisz-sie-co-jest-naprawde-wazne\/\" class=\"ek-link\"><strong>Podstawy utraty wagi: zdziwisz si\u0119, co tak naprawd\u0119 jest wa\u017cne.<\/strong><\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_powinienes_zapamietac\"><\/span>Co powiniene\u015b zapami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Dzi\u0119ki dzisiejszemu artyku\u0142owi ju\u017c wiesz, jakie \u0107wiczenia warto w\u0142\u0105czy\u0107 do swojego treningu, je\u015bli chcesz si\u0119 skupi\u0107 na wzmocnieniu dolnych partii brzucha. B\u0119d\u0105 one doskona\u0142ym sposobem na <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">rozwini\u0119cie i wzmocnienie tej problematycznej grupy mi\u0119\u015bni. <\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Mo\u017cesz je doda\u0107 do innej grupy mi\u0119\u015bni lub wykonywa\u0107 oddzielnie minimum dwa razy w tygodniu. Je\u015bli dostosujesz r\u00f3wnie\u017c diet\u0119 i dasz mi\u0119\u015bniom wystarczaj\u0105co czasu na regeneracj\u0119, to rezultaty b\u0119d\u0105 jeszcze lepsze. S\u0105 to podstawowe zasady, je\u015bli chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107 swoje cele fitness.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy ten artyku\u0142 by\u0142 pomocny? Je\u015bli tak, to wy\u015blij go znajomym i pokaz im inspiracj\u0119 do treningu dolnych partii mi\u0119\u015bni brzucha.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pre-workout-supplements\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPre-workout Supplements\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak skutecznie trenowa\u0107 swoje dolne partie brzucha? Wypr\u00f3buj 13 skutecznych \u0107wicze\u0144 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych, kt\u00f3re pomog\u0105 ci osi\u0105gn\u0105\u0107 silne i dobrze zdefiniowane mi\u0119\u015bnie brzucha. <\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":349994,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":9,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6313,6409,6445,7483],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-351903","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-abs-pl","9":"tag-cwiczenia","10":"tag-cwiczenia-z-masa-ciala","11":"tag-trening-pl","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Dolne partie brzucha: 13 \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"W tym artykule znajdziesz najlepsze \u0107wiczenia na dolne partie brzucha dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych. Te \u0107wiczenia pomog\u0105 ci wzmocni\u0107 te partie i zredukowa\u0107 t\u0142uszcz.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Dolne partie brzucha: 13 \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"W tym artykule znajdziesz najlepsze \u0107wiczenia na dolne partie brzucha dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych. Te \u0107wiczenia pomog\u0105 ci wzmocni\u0107 te partie i zredukowa\u0107 t\u0142uszcz.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-04-22T13:48:27+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2022-04-22T13:49:55+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-6.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Dolne partie brzucha: 13 \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a\",\"datePublished\":\"2022-04-22T13:48:27+00:00\",\"dateModified\":\"2022-04-22T13:49:55+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/\"},\"wordCount\":2628,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-6.png\",\"keywords\":[\"abs\",\"\u0107wiczenia\",\"\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a\",\"trening\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/\",\"name\":\"Dolne partie brzucha: 13 \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-6.png\",\"datePublished\":\"2022-04-22T13:48:27+00:00\",\"dateModified\":\"2022-04-22T13:49:55+00:00\",\"description\":\"W tym artykule znajdziesz najlepsze \u0107wiczenia na dolne partie brzucha dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych. Te \u0107wiczenia pomog\u0105 ci wzmocni\u0107 te partie i zredukowa\u0107 t\u0142uszcz.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-6.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-6.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Spodn\u00ed b\u0159icho: 13 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f s vlastn\u00ed vahou\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Dolne partie brzucha: 13 \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Dolne partie brzucha: 13 \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a - GymBeam Blog","description":"W tym artykule znajdziesz najlepsze \u0107wiczenia na dolne partie brzucha dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych. Te \u0107wiczenia pomog\u0105 ci wzmocni\u0107 te partie i zredukowa\u0107 t\u0142uszcz.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/","og_type":"article","og_title":"Dolne partie brzucha: 13 \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a - GymBeam Blog","og_description":"W tym artykule znajdziesz najlepsze \u0107wiczenia na dolne partie brzucha dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych. Te \u0107wiczenia pomog\u0105 ci wzmocni\u0107 te partie i zredukowa\u0107 t\u0142uszcz.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2022-04-22T13:48:27+00:00","article_modified_time":"2022-04-22T13:49:55+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-6.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"12 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Dolne partie brzucha: 13 \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a","datePublished":"2022-04-22T13:48:27+00:00","dateModified":"2022-04-22T13:49:55+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/"},"wordCount":2628,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-6.png","keywords":["abs","\u0107wiczenia","\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a","trening"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/","name":"Dolne partie brzucha: 13 \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-6.png","datePublished":"2022-04-22T13:48:27+00:00","dateModified":"2022-04-22T13:49:55+00:00","description":"W tym artykule znajdziesz najlepsze \u0107wiczenia na dolne partie brzucha dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych. Te \u0107wiczenia pomog\u0105 ci wzmocni\u0107 te partie i zredukowa\u0107 t\u0142uszcz.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-6.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-6.png","width":1200,"height":628,"caption":"Spodn\u00ed b\u0159icho: 13 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f s vlastn\u00ed vahou"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Dolne partie brzucha: 13 \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/351903","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=351903"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/351903\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/349994"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=351903"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=351903"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=351903"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=351903"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=351903"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}