{"id":350925,"date":"2022-04-06T14:55:30","date_gmt":"2022-04-06T12:55:30","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=350925"},"modified":"2024-03-28T16:08:33","modified_gmt":"2024-03-28T15:08:33","slug":"lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/","title":{"rendered":"10 najlepszych \u0107wicze\u0144 na triceps"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#10_najskuteczniejszych_cwiczen_na_triceps\" title=\"10 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na triceps\">10 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na triceps<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#1_Prostowanie_przedramion_na_wyciagu_gornym\" title=\"1. Prostowanie przedramion na wyci\u0105gu g\u00f3rnym\">1. Prostowanie przedramion na wyci\u0105gu g\u00f3rnym<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#2_Prostowanie_przedramienia_jednoracz_w_kleku_podpartym_na_lawce_plaskiej\" title=\"2. Prostowanie przedramienia jednor\u0105cz w kl\u0119ku podpartym na \u0142awce p\u0142askiej\">2. Prostowanie przedramienia jednor\u0105cz w kl\u0119ku podpartym na \u0142awce p\u0142askiej<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#3_Prostowanie_przedramion_z_hantlami_lezac_na_lawce_poziomej\" title=\"3. Prostowanie przedramion z hantlami le\u017c\u0105c na \u0142awce poziomej\">3. Prostowanie przedramion z hantlami le\u017c\u0105c na \u0142awce poziomej<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#4_Wyciskanie_francuskie_sztangi_lezac\" title=\"4. Wyciskanie francuskie sztangi le\u017c\u0105c\">4. Wyciskanie francuskie sztangi le\u017c\u0105c<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#5_Prostowanie_przedramion_z_hantlami_siedzac_na_lawce_poziomej\" title=\"5. Prostowanie przedramion z hantlami siedz\u0105c na \u0142awce poziomej\">5. Prostowanie przedramion z hantlami siedz\u0105c na \u0142awce poziomej<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#6_Pompki_z_rekoma_na_lawce\" title=\"6. Pompki z r\u0119koma na \u0142awce\">6. Pompki z r\u0119koma na \u0142awce<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#7_Pompki_na_poreczach\" title=\"7. Pompki na por\u0119czach\">7. Pompki na por\u0119czach<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#8_Prostowanie_przedramienia_z_hantlem_zza_glowy_stojac\" title=\"8. Prostowanie przedramienia z hantlem zza g\u0142owy stoj\u0105c\">8. Prostowanie przedramienia z hantlem zza g\u0142owy stoj\u0105c<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#9_Wyciskanie_na_lawce_waskim_podchwytem\" title=\"9. Wyciskanie na \u0142awce w\u0105skim podchwytem\">9. Wyciskanie na \u0142awce w\u0105skim podchwytem<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#10_Prostowanie_przedramion_z_gryfem_lamanym_zza_glowy_siedzac\" title=\"10. Prostowanie przedramion z gryfem \u0142amanym zza g\u0142owy siedz\u0105c\">10. Prostowanie przedramion z gryfem \u0142amanym zza g\u0142owy siedz\u0105c<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#Szukasz_innych_wskazowek\" title=\"Szukasz innych wskaz\u00f3wek?\">Szukasz innych wskaz\u00f3wek?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#O_czym_warto_pamietac\" title=\"O czym warto pami\u0119ta\u0107?\">O czym warto pami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy (triceps) stanowi oko\u0142o 2\/3 masy ramienia. Dlatego te\u017c odgrywa on wi\u0119ksz\u0105 rol\u0119 w kszta\u0142towaniu si\u0142y mi\u0119\u015bni ko\u0144czyn g\u00f3rnych ni\u017c biceps. Jednak wiele os\u00f3b podczas treningu po\u015bwi\u0119ca znacznie wi\u0119cej uwagi bicepsom. <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Wielu z nich zapomina o wystarczaj\u0105cym anga\u017cowaniu triceps\u00f3w. W ten spos\u00f3b pozbawiaj\u0105 si\u0119 szansy na lepsze wyniki w rozwoju mi\u0119\u015bni tej cz\u0119\u015bci cia\u0142a.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;W tym artykule skupimy si\u0119 na skutecznych \u0107wiczeniach, kt\u00f3re pomog\u0105 ci uj\u0119drni\u0107, wzmocni\u0107 i rozwin\u0105\u0107 mi\u0119\u015bnie ramion.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">W treningu triceps\u00f3w obowi\u0105zuj\u0105 te same zasady, co w przypadku innych cz\u0119\u015bci cia\u0142a. Przed w\u0142a\u015bciwym treningiem nie zapomnij rozgrza\u0107 mi\u0119\u015bni. Pomo\u017ce to przygotowa\u0107 je do obci\u0105\u017cenia. Uchroni te\u017c przed kontuzjami. W ko\u0144cu przyj\u015bcie na si\u0142owni\u0119 i pr\u00f3ba pobicia osobistego rekordu w wyciskaniu w\u0105skim chwytem czy wyciskaniu francuskim nie jest najzdrowszym podej\u015bciem. R\u00f3wnie\u017c samo \u0107wiczenie ma swoj\u0105 kolejno\u015b\u0107 post\u0119pu. <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Dlatego najpierw nale\u017cy nauczy\u0107 si\u0119 prawid\u0142owej techniki, a dopiero potem zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenie.&nbsp;<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Tylko w ten spos\u00f3b mo\u017cemy uzyska\u0107 najlepsze rezultaty.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Inspiruj\u0105c si\u0119 poni\u017cszymi \u0107wiczeniami, mo\u017cesz \u0142atwo stworzy\u0107 trening triceps\u00f3w na si\u0142owni. Na pocz\u0105tek wybierz oko\u0142o 2-3 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re b\u0119dziesz wykonywa\u0107 w 3 seriach, od 8 do 12 powt\u00f3rze\u0144 na seri\u0119. W tym przypadku obci\u0105\u017cenie powinno wynosi\u0107 oko\u0142o 60-75% 1 RM (maksymalna liczba powt\u00f3rze\u0144 w serii).&nbsp;<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Nast\u0119pnie w\u0142\u0105czamy do treningu \u0107wiczenia na triceps lub \u0142\u0105czymy je z inn\u0105 grup\u0105 mi\u0119\u015bniow\u0105, najlepiej 2-3 razy w tygodniu.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;Nale\u017cy jednak pami\u0119ta\u0107, \u017ce og\u00f3lna regeneracja mi\u0119\u015bni po treningu si\u0142owym trwa \u015brednio 24-72 godziny. Ze wzgl\u0119du na czas potrzebny na regeneracj\u0119, nale\u017cy zaplanowa\u0107 trening i liczb\u0119 trening\u00f3w w tygodniu dla konkretnej partii mi\u0119\u015bniowej. <span style=\"color: #ff6600\">[1\u20133]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/2d2e4fbba976129c6af313f7293f9cb9.1600x1200-1124x750.jpg\" alt=\"Jakie s\u0105 najlepsze \u0107wiczenia na triceps?\" class=\"wp-image-349042\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Jakie s\u0105 najlepsze \u0107wiczenia na triceps?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/2d2e4fbba976129c6af313f7293f9cb9.1600x1200-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/2d2e4fbba976129c6af313f7293f9cb9.1600x1200-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/2d2e4fbba976129c6af313f7293f9cb9.1600x1200-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/2d2e4fbba976129c6af313f7293f9cb9.1600x1200.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_najskuteczniejszych_cwiczen_na_triceps\"><\/span>10 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na triceps<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy <\/span><em><span data-preserver-spaces=\"true\">(triceps brachii)<\/span><\/em><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;sk\u0142ada si\u0119 z g\u0142owy d\u0142ugiej <\/span><em><span data-preserver-spaces=\"true\">(caput longum)<\/span><\/em><span data-preserver-spaces=\"true\">, g\u0142owy bocznej <\/span><em><span data-preserver-spaces=\"true\">(caput laterale)<\/span><\/em><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;i g\u0142owy przy\u015brodkowej <\/span><em><span data-preserver-spaces=\"true\">(caput mediale)<\/span><\/em><span data-preserver-spaces=\"true\">.&nbsp;<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Konieczne jest w\u0142\u0105czenie do treningu r\u00f3\u017cnych \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 w kompleksowym rozwoju mi\u0119\u015bnia tr\u00f3jg\u0142owego, anga\u017cuj\u0105c wszystkie grupy mi\u0119\u015bni.&nbsp;<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Potrzebny b\u0119dzie jedynie standardowy sprz\u0119t gimnastyczny, taki jak \u0142awka regulowana, dr\u0105\u017cek kr\u00f3tszy lub gryf \u0142amany, hantle, bloczki linowe i por\u0119cze do \u0107wicze\u0144. To od ciebie zale\u017cy, kt\u00f3re z nich zdecydujesz si\u0119 doda\u0107 do treningu i jak du\u017ce obci\u0105\u017cenie wybierzesz. Mo\u017cesz wybra\u0107 podstawow\u0105 wersj\u0119 lub spr\u00f3bowa\u0107 modyfikacji niekt\u00f3rych \u0107wicze\u0144. <span style=\"color: #ff6600\">[4]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Prostowanie_przedramion_na_wyciagu_gornym\"><\/span>1. Prostowanie przedramion na wyci\u0105gu g\u00f3rnym<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Sta\u0144 w rozkroku, przodem do wyci\u0105gu. Lekko ugnij kolana, pochyl si\u0119 do przodu i wyprostuj plecy. Chwy\u0107 obur\u0105cz za gryf nachwytem. Ramiona s\u0105 wyci\u0105gni\u0119te wzd\u0142u\u017c cia\u0142a i zgi\u0119te w \u0142okciach pod k\u0105tem 90 stopni.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>\u015aci\u0105gnij uchwyt wyci\u0105gu w d\u00f3\u0142 a\u017c do wyprostu ramion (pe\u0142ny zakres ruchu), napinaj\u0105c triceps na wydechu. W momencie maksymalnego napi\u0119cia, zatrzymaj ruch na u\u0142amek sekundy. Nast\u0119pnie ostro\u017cnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, wykonuj\u0105c wdech i przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. \u0141okcie pozostaj\u0105 w tym samym miejscu przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Zbyt dynamiczny ruch g\u00f3rnych cz\u0119\u015bci ramion, odwodzenie \u0142okci od tu\u0142owia, nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, zbyt du\u017ce zaanga\u017cowanie bark\u00f3w i mi\u0119\u015bni piersiowych, niekontrolowany ruch, ma\u0142y zakres ruchu, niew\u0142a\u015bciwie dobrane obci\u0105\u017cenie.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/08-Stahovani-horni-kladky-lana-na-triceps-s-logom.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 prostowanie przedramion na wyci\u0105gu g\u00f3rnym?\" class=\"wp-image-349127\" title=\"Jak wykonywa\u0107 prostowanie przedramion na wyci\u0105gu g\u00f3rnym?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inne warianty \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Prostowanie przedramion z gryfem prostym lub \u0142amanym <\/h4>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie masz wyci\u0105gu g\u00f3rnego, mo\u017cesz w podobny spos\u00f3b przymocowa\u0107 gryf prosty lub \u0142amany do bloczku linowego. Nast\u0119pnie \u0107wiczymy w taki sam spos\u00f3b jak z link\u0105 wyci\u0105gu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Prostowanie przedramion jednor\u0105cz z link\u0105 wyci\u0105gu g\u00f3rnego<\/h4>\n\n\n\n<p>W przypadku bloczka linowego mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c wykorzysta\u0107 pojedynczy uchwyt (D-ring), kt\u00f3ry umo\u017cliwia wykonywanie \u0107wiczenia na ka\u017cde rami\u0119 z osobna. W ten spos\u00f3b b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 bardziej skupi\u0107 na prawid\u0142owej technice i zaanga\u017cowaniu mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3. Prostowanie przedramion podchwytem na wyci\u0105gu g\u00f3rnym<\/h4>\n\n\n\n<p>Chwytaj\u0105c dr\u0105\u017cek prosty lub \u0142amany podchwytem, bardziej anga\u017cujemy wewn\u0119trzn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia tr\u00f3jg\u0142owego. Poza tym \u0107wiczenie wykonujemy w taki sam spos\u00f3b, jak powy\u017cej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"49360,28683,28794,51652,256,29667,1593,7185,55609,258,3734\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Prostowanie_przedramienia_jednoracz_w_kleku_podpartym_na_lawce_plaskiej\"><\/span>2. Prostowanie przedramienia jednor\u0105cz w kl\u0119ku podpartym na \u0142awce p\u0142askiej<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Ustaw prawe kolano na \u0142awce poziomej, pochyl si\u0119 do przodu i oprzyj na lewej r\u0119ce. Praw\u0105 r\u0119k\u0105 podnie\u015b hantl\u0119. Ramiona trzymaj wzd\u0142u\u017c cia\u0142a, zegnij je w \u0142okciach pod k\u0105tem oko\u0142o 90 stopni i skieruj d\u0142onie do wewn\u0105trz. Plecy trzymamy prosto.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie: <\/strong>Wyprostuj prawe przedrami\u0119, a\u017c b\u0119dzie r\u00f3wnoleg\u0142e do pod\u0142o\u017ca, napinaj\u0105c mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia podczas wydechu. Nast\u0119pnie ostro\u017cnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, wykonuj\u0105c wdech i przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. Staraj si\u0119 utrzyma\u0107 g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ramienia w tym samym miejscu przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia. Najpierw wykonaj jedn\u0105 seri\u0119 na jedn\u0105 r\u0119k\u0119, a nast\u0119pnie na drug\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Zbyt dynamiczny ruch g\u00f3rnych cz\u0119\u015bci ramion, nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, niekontrolowany ruch, ma\u0142y zakres ruchu, niew\u0142a\u015bciwie dobrane obci\u0105\u017cenie.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/02-Kick-back-s-jednoruckou.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 prostowanie przedramienia jednor\u0105cz w kl\u0119ku podpartym na \u0142awce p\u0142askiej?\" class=\"wp-image-349057\" title=\"Jak wykonywa\u0107 prostowanie przedramienia jednor\u0105cz w kl\u0119ku podpartym na \u0142awce p\u0142askiej?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Prostowanie_przedramion_z_hantlami_lezac_na_lawce_poziomej\"><\/span>3. Prostowanie przedramion z hantlami le\u017c\u0105c na \u0142awce poziomej<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na poziomej \u0142awce do \u0107wicze\u0144. Nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj na pod\u0142odze. Chwy\u0107 hantle obiema r\u0119kami i unie\u015b j\u0105 do g\u00f3ry na wyprostowanych przedramionach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Wykonanie:<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;Inicjuj\u0105c wdech, ugnij \u0142okcie i ostro\u017cnie opu\u015b\u0107 hantle do uszu, a\u017c do pozycji, w kt\u00f3rej prawie dotykasz przedramionami biceps\u00f3w. Nast\u0119pnie ponownie wyprostuj ramiona, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie tr\u00f3jg\u0142owe podczas wydechu i przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. G\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 ramion pozostaje w stabilnej pozycji przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Zbyt dynamiczny ruch g\u00f3rnych cz\u0119\u015bci ramion, niekontrolowany ruch, ma\u0142y zakres ruchu, niew\u0142a\u015bciwie dobrane obci\u0105\u017cenie.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/03-Tricepsove-tlaky-s-jedoruckami-v-lehu-na-lavici.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 prostowanie przedramion z hantlami le\u017c\u0105c na \u0142awce poziomej?\" class=\"wp-image-349071\" title=\"Jak wykonywa\u0107 prostowanie przedramion z hantlami le\u017c\u0105c na \u0142awce poziomej?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Wyciskanie_francuskie_sztangi_lezac\"><\/span>4. Wyciskanie francuskie sztangi le\u017c\u0105c<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Chwy\u0107 gryf kr\u00f3tki lub \u0142amany nachwytem, ramiona rozstawiaj\u0105c na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na poziomej \u0142awce do \u0107wicze\u0144. Ugnij nogi i ca\u0142\u0105 powierzchni\u0105 st\u00f3p dotknij pod\u0142ogi. Ramiona s\u0105 wyci\u0105gni\u0119te.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Ostro\u017cnie ugnij \u0142okcie i zbli\u017c gryf do czo\u0142a, wykonuj\u0105c wdech. Nast\u0119pnie zacznij unosi\u0107 sztang\u0119 z powrotem do pozycji wyj\u015bciowej, napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie tr\u00f3jg\u0142owe podczas wydechu i przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. G\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 ramion pozostaje w tym samym miejscu przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zbyt dynamiczny ruch g\u00f3rnych cz\u0119\u015bci ramion, \u0142okcie skierowane na boki (z dala od cia\u0142a), niekontrolowany ruch, ma\u0142y zakres ruchu, niew\u0142a\u015bciwie dobrane obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/04-Tricpesove-tlaky-francouzske-extenze-s-mensi-cinkou-EZ.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 wyciskanie francuskie sztangi le\u017c\u0105c?\" class=\"wp-image-349085\" title=\"Jak wykonywa\u0107 wyciskanie francuskie sztangi le\u017c\u0105c?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Prostowanie_przedramion_z_hantlami_siedzac_na_lawce_poziomej\"><\/span>5. Prostowanie przedramion z hantlami siedz\u0105c na \u0142awce poziomej<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Usi\u0105d\u017a na kraw\u0119dzi \u0142awki poziomej, ugnij kolana i pozostaw stopy na pod\u0142odze. Chwy\u0107 hantl\u0119 za talerz obiema r\u0119kami, wyprostuj cia\u0142o i unie\u015b r\u0119ce do g\u00f3ry. Aktywuj mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Wykonanie:<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Ugnij \u0142okcie i ostro\u017cnie zbli\u017caj hantl\u0119 do \u0142opatek, robi\u0105c wdech, a\u017c do pozycji, w kt\u00f3rej prawie dotykasz przedramionami biceps\u00f3w. Nast\u0119pnie ponownie wyprostuj ramiona, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie triceps\u00f3w podczas wdechu i przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. G\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 ramion pozostaje w tym samym miejscu przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> \u0141okcie skierowane na boki, wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa w odcinku l\u0119d\u017awiowym, niekontrolowany ruch, ma\u0142y zakres ruchu, niew\u0142a\u015bciwie dobrane obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/05-Tricepsove-tlaky-za-hlavu-s-jednoruckou-v-sede-na-lavicce.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 prostowanie przedramion z hantlami siedz\u0105c na \u0142awce poziomej?\" class=\"wp-image-349099\" title=\"Jak wykonywa\u0107 prostowanie przedramion z hantlami siedz\u0105c na \u0142awce poziomej?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inne warianty \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Prostowanie przedramion z kettlebell siedz\u0105c na \u0142awce poziomej<\/h4>\n\n\n\n<p>W tym \u0107wiczeniu hantle mo\u017cesz zast\u0105pi\u0107 kettlebellem. Z\u0142ap kettlebell po bokach uchwytu i \u0107wicz tak samo jak z hantlami.\n\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Prostowanie przedramion z talerzem siedz\u0105c na \u0142awce poziomej<\/h4>\n\n\n\n<p>Zamiast hantli mo\u017cesz te\u017c u\u017cy\u0107 talerza. Chwy\u0107 go za boki i kontynuuj \u0107wiczenie w taki sam spos\u00f3b, jak powy\u017cej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Pompki_z_rekoma_na_lawce\"><\/span>6. Pompki z r\u0119koma na \u0142awce<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Pozycja wyj\u015bciowa:<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze, plecami do \u0142awki poziomej. Po\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce za sob\u0105 na kraw\u0119dzi \u0142awki i zegnij je w \u0142okciach pod k\u0105tem 90 stopni. Podpieraj\u0105c si\u0119 na \u0142awce, unie\u015b miednic\u0119 z pod\u0142o\u017ca. Nogi s\u0105 wyprostowane, kolana lekko ugi\u0119te, pi\u0119ty oparte na macie. \u015aci\u0105gnij ramiona do ty\u0142u i w d\u00f3\u0142, anga\u017cuj\u0105c mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wyprostuj \u0142okcie, napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie tricepsu podczas wydechu. Nast\u0119pnie ostro\u017cnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, wykonuj\u0105c wdech i powt\u00f3rz \u0107wiczenie. Upewnij si\u0119, \u017ce ruch pochodzi z ramion, a \u0142okcie skierowane s\u0105 do ty\u0142u, a nie na boki.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Przyci\u0105ganie bark\u00f3w do uszu, nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, niekontrolowany ruch, ma\u0142y zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/06-Tricepsove-kliky-na-lavici_side.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 pompki z r\u0119koma na \u0142awce?\" class=\"wp-image-349113\" title=\"Jak wykonywa\u0107 pompki z r\u0119koma na \u0142awce?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inne warianty \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Pompki z r\u0119koma na \u0142awce z dodatkowym obci\u0105\u017ceniem<\/h4>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz, aby to \u0107wiczenie by\u0142o bardziej wymagaj\u0105ce, zegnij kolana i umie\u015b\u0107 obci\u0105\u017cenie na udach. Mo\u017cesz u\u017cy\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/iron-bumper-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">talerza<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/regulowany-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantli<\/a> i \u0107wiczy\u0107 tak samo, jak bez dodatkowego obci\u0105\u017cenia.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Pompki z nogami na \u0142awce<\/h4>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c zwi\u0119kszy\u0107 poziom trudno\u015bci wykonywania pompek, podnosz\u0105c nogi do wy\u017cszej pozycji. Mo\u017cna je umie\u015bci\u0107 na drugiej (ni\u017cszej) \u0142awce lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/drewniana-skrzynia-plyometryczna-plyobox-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">skrzyni plyometrycznej<\/a>. W tej pozycji trudniej b\u0119dzie ci podnie\u015b\u0107 ci\u0119\u017car w\u0142asnego cia\u0142a. Je\u015bli umie\u015bcisz obci\u0105\u017cenie na udach, \u0107wiczenie stanie si\u0119 jeszcze wi\u0119kszym wyzwaniem.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Pompki_na_poreczach\"><\/span>7. Pompki na por\u0119czach<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Pozycja wyj\u015bciowa:<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Wykonaj desk\u0119 na por\u0119czach, prostuj\u0105c \u0142okcie. Mo\u017cesz lekko ugi\u0105\u0107 nogi. \u0141okcie s\u0105 skierowane na zewn\u0105trz, a plecy wyprostowane.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zegnij \u0142okcie i ostro\u017cnie opu\u015b\u0107 si\u0119, a\u017c ramiona znajd\u0105 si\u0119 poni\u017cej \u0142okci, robi\u0105c jednocze\u015bnie wdech. Powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie piersiowe i ramion podczas wydechu. Nast\u0119pnie przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Przyci\u0105ganie \u0142okci do cia\u0142a, niekontrolowany ruch, nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, ma\u0142y zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/09-Dipy.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 pompki na por\u0119czach?\" class=\"wp-image-341974\" title=\"Jak wykonywa\u0107 pompki na por\u0119czach?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inne warianty \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Pompki z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<\/h4>\n\n\n\n<p>Je\u015bli pompki na por\u0119czach s\u0105 dla ciebie zbyt trudne, mo\u017cesz u\u0142atwi\u0107 sobie to \u0107wiczenie, u\u017cywaj\u0105c d\u0142ugiej ta\u015bmy oporowej. Jeden koniec ta\u015bmy przymocuj do por\u0119czy, a drugi umie\u015b\u0107 w zgi\u0119tych ramionach za sob\u0105. Chwy\u0107 obiema r\u0119koma por\u0119czy i po\u0142\u00f3\u017c jedno kolano (lub oba kolana) na ta\u015bmie. Zacznij robi\u0107 pompk\u0119, anga\u017cuj\u0105c do pracy mi\u0119\u015bnie piersiowe. Im wi\u0119kszy op\u00f3r stawia ta\u015bma, tym \u0142atwiejsze b\u0119dzie to \u0107wiczenie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Pompki na por\u0119czach z dodatkowym obci\u0105\u017ceniem<\/h4>\n\n\n\n<p>Je\u015bli pompki z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a wydaj\u0105 si\u0119 dla ciebie zbyt \u0142atwe, dodaj obci\u0105\u017cenie. U\u017cyj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pas-do-cwiczen-dip-belt-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pasa<\/a>, na kt\u00f3rym mo\u017cesz zawiesi\u0107 <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/iron-bumper-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">talerz<\/a> lub <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3. Pompki na k\u00f3\u0142kach gimnastycznych<\/h4>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie masz do dyspozycji por\u0119czy lub chcesz urozmaici\u0107 sw\u00f3j trening, mo\u017cesz spr\u00f3bowa\u0107 pompek na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kolka-gimnastyczne-crossfit-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">k\u00f3\u0142kach gimnastycznych<\/a>. To \u0107wiczenie jest nieco bardziej wymagaj\u0105ce, zw\u0142aszcza je\u015bli chodzi o r\u00f3wnowag\u0119. Mo\u017cesz je u\u0142atwi\u0107, u\u017cywaj\u0105c ta\u015bmy oporowej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Prostowanie_przedramienia_z_hantlem_zza_glowy_stojac\"><\/span>8. Prostowanie przedramienia z hantlem zza g\u0142owy stoj\u0105c <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder. Chwy\u0107 hantl\u0119 jedn\u0105 r\u0119k\u0105, unie\u015b j\u0105 do g\u00f3ry, kieruj\u0105c wewn\u0119trzn\u0105 stron\u0119 d\u0142oni do przodu. Drug\u0105 r\u0119k\u0119 trzymaj wzd\u0142u\u017c cia\u0142a. \u0106wiczenie anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Wykonanie:<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Zginaj\u0105c \u0142okie\u0107 na wdechu, ostro\u017cnie opu\u015b\u0107 hantl\u0119 do najni\u017cszej mo\u017cliwej pozycji (przedrami\u0119 mo\u017ce dotyka\u0107 bicepsa). Nast\u0119pnie wyprostuj r\u0119k\u0119, rozlu\u017aniaj\u0105c mi\u0119\u015bnie tricepsa na wydechu i przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. Rami\u0119 pozostaje w stabilnej pozycji przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia. Najpierw wykonaj jedn\u0105 seri\u0119 na jedno rami\u0119, a nast\u0119pnie na drugie.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zbyt dynamiczny ruch g\u00f3rnych cz\u0119\u015bci ramion, niekontrolowany ruch, wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa w odcinku l\u0119d\u017awiowym, ma\u0142y zakres ruchu, niew\u0142a\u015bciwie dobrane obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/09-Tricepsove-tlaky-jednoruc-za-hlavou.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 prostowanie przedramienia z hantlem zza g\u0142owy stoj\u0105c?\" class=\"wp-image-349141\" title=\"Jak wykonywa\u0107 prostowanie przedramienia z hantlem zza g\u0142owy stoj\u0105c?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inne warianty \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Prostowanie przedramienia z hantlem zza g\u0142owy siedz\u0105c<\/h4>\n\n\n\n<p>Siedz\u0105c na \u0142awce, \u0107wiczenie to jest nieco \u0142atwiejsze. Nie trzeba si\u0119 tak bardzo koncentrowa\u0107 na postawie i stabilno\u015bci. Usi\u0105d\u017a na \u0142awce z oparciem ustawionym pionowo, odchyl si\u0119 do ty\u0142u, a nast\u0119pnie wykonaj \u0107wiczenie tak samo jak w pozycji stoj\u0105cej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Prostowanie przedramion z kettlebell zza g\u0142owy<\/h4>\n\n\n\n<p>Hantl\u0119 mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c zast\u0105pi\u0107 kettlebell. Chwy\u0107 go za g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 uchwytu, a nast\u0119pnie wykonaj \u0107wiczenie w taki sam spos\u00f3b jak z hantlami.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Wyciskanie_na_lawce_waskim_podchwytem\"><\/span>9. Wyciskanie na \u0142awce w\u0105skim podchwytem<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Pozycja wyj\u015bciowa:<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na \u0142awce poziomej. Trzymaj \u0142opatki razem i chwy\u0107 sztang\u0119. Nadgarstki i \u0142okcie powinny by\u0107 ustawione prostopadle do sztangi, a szeroko\u015b\u0107 uchwytu mniejsza ni\u017c szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Stopy spoczywaj\u0105 na pod\u0142o\u017cu, a kolana s\u0105 zgi\u0119te pod k\u0105tem 90 stopni. Podczas wykonywania \u0107wiczenia mo\u017cesz lekko zgi\u0105\u0107 plecy. Ramiona i po\u015bladki pozostaj\u0105 na macie. W trakcie \u0107wiczenia zaanga\u017cowane s\u0105 mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d i po\u015bladk\u00f3w.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Wykonanie:<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Unie\u015b sztang\u0119 do pozycji wyj\u015bciowej nad klatk\u0105 piersiow\u0105. Nast\u0119pnie powoli opu\u015b\u0107 j\u0105 do klatki piersiowej, gdzie powinna lekko dotyka\u0107 klatki (mniej wi\u0119cej po\u015brodku mostka). Wypchnij sztang\u0119 w g\u00f3r\u0119, a\u017c r\u0119ce b\u0119d\u0105 prawie proste w \u0142okciach, rozlu\u017aniaj\u0105c mi\u0119\u015bnie piersiowe na wydechu. Ruch sztangi w g\u00f3r\u0119 powinien tworzy\u0107 lekki \u0142uk. Po powrocie do pozycji wyj\u015bciowej przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Niekontrolowany ruch, niew\u0142a\u015bciwie dobrane obci\u0105\u017cenie, nadmiernie wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, minimalne zaanga\u017cowanie mi\u0119\u015bni \u201ecore\u201d i po\u015bladk\u00f3w, ma\u0142y zakres ruchu.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/10-Bench-press-na-uzko.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 wyciskanie na \u0142awce w\u0105skim podchwytem?\" class=\"wp-image-349155\" title=\"Jak wykonywa\u0107 wyciskanie na \u0142awce w\u0105skim podchwytem?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Prostowanie_przedramion_z_gryfem_lamanym_zza_glowy_siedzac\"><\/span>10. Prostowanie przedramion z gryfem \u0142amanym zza g\u0142owy siedz\u0105c <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Usi\u0105d\u017a na \u0142awce do \u0107wicze\u0144 z oparciem ustawionym pionowo. Ugnij nogi, trzymaj\u0105c stopy na pod\u0142odze. Chwy\u0107 gryf \u0142amany obiema r\u0119kami, uk\u0142adaj\u0105c je bli\u017cej siebie i unie\u015b gryf do g\u00f3ry. Oprzyj plecy o oparcie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Ugnij \u0142okcie i z wdechem ostro\u017cnie opu\u015b\u0107 gryf za g\u0142ow\u0119. Nast\u0119pnie wyprostuj ramiona, napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie triceps\u00f3w na wydechu i przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. G\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 ramion pozostaje w tej samej pozycji przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> \u0141okcie odsuni\u0119te daleko od cia\u0142a, niekontrolowany ruch, ma\u0142y zakres ruchu, niew\u0142a\u015bciwie dobrane obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/11-Tricepsove-tlaky-na-lavicce-s-mensi-osou-EZ_2.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 prostowanie przedramion z gryfem \u0142amanym zza g\u0142owy siedz\u0105c?\" class=\"wp-image-349169\" title=\"Jak wykonywa\u0107 prostowanie przedramion z gryfem \u0142amanym zza g\u0142owy siedz\u0105c?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Szukasz_innych_wskazowek\"><\/span>Szukasz innych wskaz\u00f3wek?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u015bli szukasz r\u00f3wnie\u017c skutecznych \u0107wicze\u0144 na rozw\u00f3j mi\u0119\u015bni klatki piersiowej, znajdziesz je w artykule <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/\" class=\"ek-link\">7 najlepszych \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105<\/a>.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Chcesz prawid\u0142owo zaplanowa\u0107 sw\u00f3j trening? W takim razie nie mo\u017cesz przegapi\u0107 naszego artyku\u0142u <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy &#8211; wskaz\u00f3wki, treningi, najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy.<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Aby dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat idealnej liczby powt\u00f3rze\u0144 \u0107wicze\u0144 w zale\u017cno\u015bci od celu, jaki chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/\" class=\"ek-link\"><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144 wykonywa\u0107, aby schudn\u0105\u0107 lub nabra\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli Twoim celem jest przyrost masy mi\u0119\u015bniowej, koniecznie zapoznaj si\u0119 z naszym artyku\u0142em <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/\" class=\"ek-link\"><strong>Co je\u015b\u0107 i jak \u0107wiczy\u0107, aby wreszcie nabra\u0107 mi\u0119\u015bni?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><span data-preserver-spaces=\"true\">Pr\u00f3bujesz nabra\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej i wci\u0105\u017c nie mo\u017cesz tego dokona\u0107? Przeczytaj wi\u0119c nasz artyku\u0142 <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/\" class=\"ek-link\"><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">10 wskaz\u00f3wek dotycz\u0105cych zdrowego przyrostu masy cia\u0142a.<\/span><\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Chcesz obliczy\u0107 ilo\u015b\u0107 spo\u017cywanych kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych w zale\u017cno\u015bci od twojego celu? W takim razie przyda ci si\u0119 nasz <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kalkulator-zapotrzebowania-kalorycznego-i-makroskladnikow-online\/\" class=\"ek-link\">kalkulator online dla zapotrzebowania kalorycznego i makrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych<\/a><\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_czym_warto_pamietac\"><\/span>O czym warto pami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Bez wzgl\u0119du na to, czy twoim celem jest osi\u0105gni\u0119cie jak najwi\u0119kszego obwodu bicepsa, czy te\u017c chcesz wzmocni\u0107 r\u0119ce, nie powiniene\u015b lekcewa\u017cy\u0107 \u0107wicze\u0144 na triceps. Do najskuteczniejszych nale\u017c\u0105: wyciskanie francuskie, pompki na por\u0119czach, prostowanie ramienia ze sztangielk\u0105 w opadzie tu\u0142owia i inne wymienione powy\u017cej.&nbsp;<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Pomog\u0105 ci one w kompleksowym wzmocnieniu i wzro\u015bcie wszystkich trzech cz\u0119\u015bci tricepsa.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;Aby uzyska\u0107 najlepsze rezultaty, nie zapominaj jednak o zwracaniu uwagi na prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 i stopniowym zwi\u0119kszaniu obci\u0105\u017cenia. Staraj si\u0119 w\u0142\u0105cza\u0107 trening triceps\u00f3w 2-3 razy w tygodniu. Zaplanuj go tak, by da\u0107 organizmowi wystarczaj\u0105co du\u017co czasu na regeneracj\u0119.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy ten artyku\u0142 by\u0142 dla ciebie pomocny? Je\u015bli tak, prze\u015blij go swoim znajomym i podziel si\u0119 z nimi inspiracj\u0105 do treningu triceps\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/gainers\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tGainers\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pre-workout-and-testosterone-support-supplements\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPre Workout and Testosterone Support Supplements\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak skutecznie wzmocni\u0107 triceps? Wypr\u00f3buj 10 skutecznych \u0107wicze\u0144 i ich wariant\u00f3w z r\u00f3\u017cnymi narz\u0119dziami do kompleksowego treningu mi\u0119\u015bni triceps\u00f3w, podstawy muskularnych ramion.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":349033,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":9,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6409,7483,7261,7189],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-350925","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia","9":"tag-trening-pl","10":"tag-trening-silowy","11":"tag-wzrost-masy-miesniowej","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>10 najlepszych \u0107wicze\u0144 na triceps - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Proponujemy ci najlepsze \u0107wiczenia na j\u0119drne, rozbudowane, masywne i silne tricepsy. Idealnie nadaj\u0105 si\u0119 do efektywnego treningu ramion na si\u0142owni.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"10 najlepszych \u0107wicze\u0144 na triceps - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Proponujemy ci najlepsze \u0107wiczenia na j\u0119drne, rozbudowane, masywne i silne tricepsy. Idealnie nadaj\u0105 si\u0119 do efektywnego treningu ramion na si\u0142owni.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-04-06T12:55:30+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-03-28T15:08:33+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-5.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"10 najlepszych \u0107wicze\u0144 na triceps\",\"datePublished\":\"2022-04-06T12:55:30+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-28T15:08:33+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/\"},\"wordCount\":2799,\"commentCount\":7,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-5.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia\",\"trening\",\"trening si\u0142owy\",\"wzrost masy mi\u0119\u015bniowej\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/\",\"name\":\"10 najlepszych \u0107wicze\u0144 na triceps - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-5.png\",\"datePublished\":\"2022-04-06T12:55:30+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-28T15:08:33+00:00\",\"description\":\"Proponujemy ci najlepsze \u0107wiczenia na j\u0119drne, rozbudowane, masywne i silne tricepsy. Idealnie nadaj\u0105 si\u0119 do efektywnego treningu ramion na si\u0142owni.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-5.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-5.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"10 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na triceps\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"10 najlepszych \u0107wicze\u0144 na triceps\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"10 najlepszych \u0107wicze\u0144 na triceps - GymBeam Blog","description":"Proponujemy ci najlepsze \u0107wiczenia na j\u0119drne, rozbudowane, masywne i silne tricepsy. Idealnie nadaj\u0105 si\u0119 do efektywnego treningu ramion na si\u0142owni.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/","og_type":"article","og_title":"10 najlepszych \u0107wicze\u0144 na triceps - GymBeam Blog","og_description":"Proponujemy ci najlepsze \u0107wiczenia na j\u0119drne, rozbudowane, masywne i silne tricepsy. Idealnie nadaj\u0105 si\u0119 do efektywnego treningu ramion na si\u0142owni.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2022-04-06T12:55:30+00:00","article_modified_time":"2024-03-28T15:08:33+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-5.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"12 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"10 najlepszych \u0107wicze\u0144 na triceps","datePublished":"2022-04-06T12:55:30+00:00","dateModified":"2024-03-28T15:08:33+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/"},"wordCount":2799,"commentCount":7,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-5.png","keywords":["\u0107wiczenia","trening","trening si\u0142owy","wzrost masy mi\u0119\u015bniowej"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/","name":"10 najlepszych \u0107wicze\u0144 na triceps - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-5.png","datePublished":"2022-04-06T12:55:30+00:00","dateModified":"2024-03-28T15:08:33+00:00","description":"Proponujemy ci najlepsze \u0107wiczenia na j\u0119drne, rozbudowane, masywne i silne tricepsy. Idealnie nadaj\u0105 si\u0119 do efektywnego treningu ramion na si\u0142owni.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-5.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-5.png","width":1200,"height":628,"caption":"10 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na triceps"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"10 najlepszych \u0107wicze\u0144 na triceps"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/350925","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=350925"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/350925\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":539196,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/350925\/revisions\/539196"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/349033"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=350925"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=350925"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=350925"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=350925"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=350925"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}