{"id":347286,"date":"2022-03-15T14:50:13","date_gmt":"2022-03-15T13:50:13","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=347286"},"modified":"2023-02-02T11:58:02","modified_gmt":"2023-02-02T10:58:02","slug":"33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/","title":{"rendered":"30 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 wzmacniaj\u0105cych ca\u0142e cia\u0142o"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#Lista_30_skutecznych_cwiczen_z_tasma_oporowa\" title=\"Lista 30 skutecznych \u0107wicze\u0144 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\">Lista 30 skutecznych \u0107wicze\u0144 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#Cwiczenia_na_posladki_i_nogi\" title=\"\u0106wiczenia na po\u015bladki i nogi\">\u0106wiczenia na po\u015bladki i nogi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#Cwiczenia_na_plecy\" title=\"\u0106wiczenia na plecy\">\u0106wiczenia na plecy<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#Cwiczenia_na_klatke_piersiowa\" title=\"\u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105\">\u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#Cwiczenia_na_ramiona\" title=\"\u0106wiczenia na ramiona\">\u0106wiczenia na ramiona<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#Cwiczenia_na_ramiona_triceps_i_biceps\" title=\"\u0106wiczenia na ramiona (triceps i biceps)\">\u0106wiczenia na ramiona (triceps i biceps)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#Cwiczenia_na_brzuch\" title=\"\u0106wiczenia na brzuch\">\u0106wiczenia na brzuch<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#Przykladowy_trening_calego_ciala_z_tasma_oporowa\" title=\"Przyk\u0142adowy trening ca\u0142ego cia\u0142a z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\">Przyk\u0142adowy trening ca\u0142ego cia\u0142a z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#Trening_calego_ciala_z_tasma_oporowa\" title=\"Trening ca\u0142ego cia\u0142a z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\">Trening ca\u0142ego cia\u0142a z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#O_czym_warto_pamietac\" title=\"O czym warto pami\u0119ta\u0107?\">O czym warto pami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Chcesz nauczy\u0107 si\u0119 \u0107wiczy\u0107 z ta\u015bmami oporowymi, przenie\u015b\u0107 sw\u00f3j trening z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a na bardziej zaawansowany poziom lub urozmaici\u0107 swoj\u0105 rutyn\u0119 na si\u0142owni? Mamy dla Ciebie rozwi\u0105zanie w postaci ta\u015bm oporowych lub ekspander\u00f3w. S\u0105 to <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">przyrz\u0105dy do \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re nadaj\u0105 si\u0119 do treningu ca\u0142ego cia\u0142a.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Wyst\u0119puj\u0105 w wielu wariantach o r\u00f3\u017cnych poziomach oporu, dzi\u0119ki czemu mog\u0105 z nich korzysta\u0107 zar\u00f3wno pocz\u0105tkuj\u0105cy, jak i zaawansowani. Dlatego ka\u017cdy znajdzie taki, kt\u00f3ry b\u0119dzie odpowiada\u0142 jego aktualnej kondycji i celom.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Ta\u015bmy oporowe mo\u017cna zabra\u0107 ze sob\u0105 wsz\u0119dzie,<\/strong> co jest jedn\u0105 z wielu zalet tej pomocy treningowej. Mo\u017cna ich u\u017cywa\u0107 na przyk\u0142ad w <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-cwiczyc-w-parku-do-street-workoutu\/\" class=\"ek-link\">parku street workout<\/a> lub do szybkiego treningu na wakacjach. Nie b\u0119dziesz musia\u0142 rezygnowa\u0107 z ulubionego treningu si\u0142owego, nawet je\u015bli nie masz do dyspozycji si\u0142owni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Istnieje wiele sposob\u00f3w wykorzystania ta\u015bm oporowych podczas treningu. D\u0142u\u017csze ta\u015bmy mo\u017cna przymocowa\u0107 do dr\u0105\u017cka lub innej solidnej konstrukcji i \u0107wiczy\u0107 mi\u0119\u015bnie ramion czy plec\u00f3w. Kr\u00f3tsze ta\u015bmy lepiej jest za\u0142o\u017cy\u0107 na nogi, aby doda\u0107 troch\u0119 oporu w trakcie wykonywania przysiad\u00f3w i innych \u0107wicze\u0144. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 z poni\u017cszych \u0107wicze\u0144 mo\u017cesz wykonywa\u0107 nawet w domu. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W dzisiejszym artykule znajdziesz 30 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 podzielonych wed\u0142ug grup mi\u0119\u015bniowych. <strong>Tak wi\u0119c b\u0119dziesz pracowa\u0107 nad mi\u0119\u015bniami ramion, plec\u00f3w, brzucha, po\u015bladk\u00f3w i ud.<\/strong> Ka\u017cde \u0107wiczenie na li\u015bcie zawiera wyja\u015bnienie prawid\u0142owej techniki wykonania, a na ko\u0144cu artyku\u0142u znajduje si\u0119 przyk\u0142adowy trening ca\u0142ego cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Je\u015bli chcesz wesprze\u0107 swoje wysi\u0142ki r\u00f3wnie\u017c poprzez od\u017cywianie, nie zapomnij o odpowiedniej diecie. Pomo\u017ce Ci w tym artyku\u0142 <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/prosty-przewodnik-jak-liczyc-kalorie-i-osiagnac-swoje-cele\/\" class=\"ek-link\"><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Prosty przewodnik po tym, jak liczy\u0107 kalorie i osi\u0105ga\u0107 swoje cele<\/span><\/strong><\/a><span data-preserver-spaces=\"true\">.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Band-2-1124x749.jpg\" alt=\"Jak wykorzysta\u0107 ta\u015bmy oporowe do treningu ca\u0142ego cia\u0142a? \" class=\"wp-image-344984\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Jak wykorzysta\u0107 ta\u015bmy oporowe do treningu ca\u0142ego cia\u0142a? \" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Band-2-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Band-2-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Band-2-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Band-2-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Lista_30_skutecznych_cwiczen_z_tasma_oporowa\"><\/span>Lista 30 skutecznych \u0107wicze\u0144 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Do wykonania tych \u0107wicze\u0144 potrzebna jest <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-ekspanderow-duoband-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">d\u0142uga ta\u015bma oporowa<\/a> lub mocno napi\u0119ta <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-do-cwiczen-resistance-band-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">guma oporowa<\/a>. Mo\u017cesz te\u017c u\u017cy\u0107 kr\u00f3tszej <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-oporowych-booty-band-beast-pink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ta\u015bmy oporowej<\/a>. Idealnie jest mie\u0107 pod r\u0119k\u0105 r\u00f3\u017cne rodzaje ta\u015bm. Dzi\u0119ki temu mo\u017cna zwi\u0119ksza\u0107 i zmniejsza\u0107 obci\u0105\u017cenie w zale\u017cno\u015bci od potrzeb.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli jeste\u015b pocz\u0105tkuj\u0105cy i nie masz ochoty na podnoszenie du\u017cych ci\u0119\u017car\u00f3w, mo\u017cesz wykorzysta\u0107 ta\u015bmy oporowe do urozmaicenia<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/\" class=\"ek-link\"> treningu z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a<\/a>. <strong>Mo\u017cna je stosowa\u0107 do przysiad\u00f3w, wykrok\u00f3w, przysiad\u00f3w i innych \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re prawdopodobnie ju\u017c znasz.<\/strong> Dzi\u0119ki nim Twoje cia\u0142o nabierze nowego rozp\u0119du, a Tw\u00f3j trening wejdzie na wy\u017cszy poziom.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli jeste\u015b zaawansowanym sportowcem, r\u00f3wnie\u017c mo\u017cesz zainspirowa\u0107 si\u0119 poni\u017cszymi \u0107wiczeniami. Stw\u00f3rz now\u0105 rutyn\u0119 treningow\u0105 lub wykorzystaj \u0107wiczenia do treningu g\u00f3rnych i dolnych partii cia\u0142a. <strong>Pomo\u017ce to urozmaici\u0107 program treningowy i da mi\u0119\u015bniom nowy bodziec do wzmocnienia i wzrostu.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Przed rozpocz\u0119ciem treningu znajd\u017a solidn\u0105 konstrukcj\u0119, np. <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/multifunkcna-zavesna-hrazda-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">dr\u0105\u017cek do podci\u0105gania<\/a> i przymocuj do niego ta\u015bm\u0119 oporow\u0105. Pami\u0119taj, aby przed ka\u017cdym treningiem zrobi\u0107 rozgrzewk\u0119 (bieg w miejscu lub skakanie na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/skakanka-crossfit-red-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">skakance<\/a>). Nast\u0119pnie rozgrzej du\u017ce stawy, wykonuj\u0105c ruchy okr\u0119\u017cne. Po zako\u0144czeniu cz\u0119\u015bci g\u0142\u00f3wnej po\u015bwi\u0119\u0107 kilka minut na rozci\u0105ganie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Podczas \u0107wicze\u0144 z ta\u015bmami oporowymi nale\u017cy skupi\u0107 si\u0119 na prawid\u0142owej technice i aktywowa\u0107 mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d. Ruch powinien by\u0107 kontrolowany w pe\u0142nym zakresie ruchu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cwiczenia_na_posladki_i_nogi\"><\/span>\u0106wiczenia na po\u015bladki i nogi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dzi\u0119ki tym \u0107wiczeniom wzmocnisz po\u015bladki, a jednocze\u015bnie przedni\u0105, tyln\u0105 i wewn\u0119trzn\u0105 stron\u0119 ud. Ponadto wi\u0119kszo\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 jest z\u0142o\u017cona (wielostawowa), co pozwala zaanga\u017cowa\u0107 mi\u0119\u015bnie niemal ca\u0142ego cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Przysiad przedni (front squat)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Przyjmij postaw\u0119 stoj\u0105c\u0105 z nogami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 ramion. Chwy\u0107 ta\u015bm\u0119 za ko\u0144ce i sta\u0144 w rozkroku, przydeptuj\u0105c \u015brodkow\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ta\u015bmy. Trzymaj plecy prosto, a g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem.<\/span><\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Zr\u00f3b wdech i wykonaj przysiad, cofaj\u0105c miednic\u0119 w ty\u0142 i zacznij powoli schodzi\u0107 w d\u00f3\u0142. Zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119 na zaokr\u0105glenie plec\u00f3w w odcinku l\u0119d\u017awiowym i piersiowym kr\u0119gos\u0142upa. Wybierz tak\u0105 g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 przysiadu, przy kt\u00f3rej mo\u017cesz naturalnie utrzyma\u0107 prosty kr\u0119gos\u0142up. O\u015b kolana, kostki i palc\u00f3w u st\u00f3p powinna pozostawa\u0107 w jednym miejscu. Podczas ruchu w d\u00f3\u0142 mo\u017cesz wyci\u0105gn\u0105\u0107 ramiona do przodu w celu uzyskania lepszej stabilno\u015bci. P\u0142ynnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, aktywuj\u0105c przedni\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ud podczas wydechu. Nast\u0119pnie wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, ma\u0142y zakres ruchu, pochylenie do przodu, kolana skierowane do wewn\u0105trz, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru, przeniesienie ci\u0119\u017caru na palce lub pi\u0119ty.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/predny-drep-1.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 przysiad przedni z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-205392\" title=\"Jak wykonywa\u0107 przysiad przedni z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Wyprost n\u00f3g (leg extension)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Przymocuj ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 do g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci dr\u0105\u017cka. Drugi koniec owi\u0144 wok\u00f3\u0142 kostki. Sta\u0144 kilka metr\u00f3w przed dr\u0105\u017ckiem. Rozstaw stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder. Lekko ugnij kolana. Po\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce na biodrach i aktywuj mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d (przepon\u0119, mi\u0119\u015bnie brzucha, plec\u00f3w i dna miednicy). Trzymaj proste plecy, utrzymuj\u0105c g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem.<\/span><\/li><li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Wykonanie:&nbsp;<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Wyprostuj nog\u0119 do przodu (t\u0119 z za\u0142o\u017con\u0105 ta\u015bm\u0105). Nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, wykonuj\u0105c wdech. Lekko dotknij stop\u0105 pod\u0142ogi i zr\u00f3b kolejne powt\u00f3rzenie. Wykonaj \u0107wiczenie najpierw na jedn\u0105 nog\u0119, a nast\u0119pnie na drug\u0105.<\/span><\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, kolana skierowane do wewn\u0105trz, niekontrolowany ruch.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/predkopavanie.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 wyprost n\u00f3g z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-205463\" title=\"Jak wykonywa\u0107 leg extension z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Uginanie n\u00f3g siedz\u0105c (hamstring curl)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Przymocuj ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 do g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci dr\u0105\u017cka. Drugi koniec owi\u0144 wok\u00f3\u0142 kostki. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na brzuchu na macie do \u0107wicze\u0144. Ramiona trzymaj zgi\u0119te obok cia\u0142a, a d\u0142onie oparte s\u0105 na pod\u0142odze.<\/span><\/li><li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Wykonanie:&nbsp;<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Wyprostuj jedn\u0105 nog\u0119 do ty\u0142u i na wydechu przyci\u0105gnij pi\u0119t\u0119 do po\u015bladk\u00f3w. Powiniene\u015b poczu\u0107 aktywacj\u0119 \u015bci\u0119gien. Nast\u0119pnie przechodzimy do kolejnego powt\u00f3rzenia. Wykonaj \u0107wiczenie najpierw na jedn\u0105 nog\u0119, a nast\u0119pnie na drug\u0105. Im dalej od dr\u0105\u017cka, tym \u0107wiczenie staje si\u0119 bardziej wymagaj\u0105ce.<\/span><\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy: <\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, niekontrolowany ruch.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/zakopavanie.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 hamstring curl z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-205452\" title=\"Jak wykonywa\u0107 hamstring curl z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Unoszenie bioder w pozycji le\u017c\u0105cej (glute bridge)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Umie\u015b\u0107 ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 nad kolanami. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach. G\u0142owa, g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w i ramiona powinny pozosta\u0107 na macie. Nogi zegnij w kolanach. Mo\u017cesz opu\u015bci\u0107 stopy na macie lub oprze\u0107 si\u0119 tylko na pi\u0119tach.<\/li><li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Wykonanie:&nbsp;<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Aktywuj po\u015bladki i mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d i podnie\u015b biodra, robi\u0105c wydech. Unie\u015b je tak, by kolana, biodra i ramiona znalaz\u0142y si\u0119 w jednej linii. Mo\u017cesz pozosta\u0107 w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, wykonuj\u0105c wdech i przejd\u017a do wykonania nast\u0119pnego powt\u00f3rzenia. \u0106wiczenie mo\u017ce by\u0107 bardziej wymagaj\u0105ce, je\u015bli rozstawisz nogi na szeroko\u015b\u0107 bioder i z\u0142\u0105czysz je, wracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej.<\/span><\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105ca aktywacja po\u015bladk\u00f3w.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/mostik-na-posilenie-zadku.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 glute bridge z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-205494\" title=\"Jak wykonywa\u0107 glute bridge z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Przysiad boczny<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Przymocuj jeden koniec ta\u015bmy oporowej do dolnej cz\u0119\u015bci dr\u0105\u017cka. Drugi koniec owi\u0144 wok\u00f3\u0142 lewej kostce. Sta\u0144 lewym bokiem do dr\u0105\u017cka. Stopy znajduj\u0105 si\u0119 obok siebie na szeroko\u015b\u0107 bioder, a r\u0119ce wzd\u0142u\u017c cia\u0142a.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Zr\u00f3b krok w bok na wdechu, jednocze\u015bnie wykonuj\u0105c przysiad. Wykonaj przysiad tak g\u0142\u0119boki, jak tylko mo\u017cesz, zachowuj\u0105c proste plecy. O\u015b kolana, stawu skokowego i palc\u00f3w stopy pozostaje w jednej linii. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, aktywuj\u0105c po\u015bladki i mi\u0119\u015bnie przedniej cz\u0119\u015bci ud na wydechu. Nast\u0119pnie przechodzimy do kolejnego powt\u00f3rzenia. Wykonaj \u0107wiczenie najpierw na jedn\u0105 nog\u0119, a nast\u0119pnie na drug\u0105.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, ma\u0142y zakres ruchu, pochylenie do przodu, kolana skierowane do wewn\u0105trz, nier\u00f3wnomiernie roz\u0142o\u017cony ci\u0119\u017car.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/vypady-v-stoji.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 przysiad boczny z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-205509\" title=\"Jak wykonywa\u0107 przysiad boczny z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Clamshell<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Umie\u015b\u0107 ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 nad kolanami. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku. Oprzyj g\u0142ow\u0119 na zgi\u0119tym ramieniu, przesuwaj\u0105c g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ramienia w kierunku przodu (d\u0142o\u0144 le\u017cy na macie). Ugnij kolana pod k\u0105tem 90 stopni. Stopy powinny si\u0119 dotyka\u0107 przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia.<\/li><li><strong>Wykonanie: <\/strong>Aktywuj po\u015bladki i rozci\u0105gnij nogi na boki, robi\u0105c jednocze\u015bnie wydech. Mo\u017cesz pozosta\u0107 w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, wykonuj\u0105c wdech i przejd\u017a do wykonania nast\u0119pnego powt\u00f3rzenia. Wykonaj \u0107wiczenie najpierw na jedn\u0105 stron\u0119, a nast\u0119pnie na drug\u0105.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105ca aktywacja po\u015bladk\u00f3w.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/musla.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 clamshell z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-205524\" title=\"Jak wykonywa\u0107 clamshell z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Odwrotne wykroki z rozpi\u0119tk\u0105 (reverse lunge with chest fly)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Chwy\u0107 d\u0142ug\u0105 ta\u015bm\u0105 oporow\u0105, trzymaj\u0105c oba ko\u0144ca i wyci\u0105gnij ramiona do przodu. Sta\u0144 prosto ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Na wdechu wykonaj wykrok praw\u0105 nog\u0105. Nast\u0119pnie skr\u0119\u0107 tu\u0142\u00f3w w praw\u0105 stron\u0119 i jednocze\u015bnie wyprostuj ramiona. Na wdechu cofnij ramiona i tu\u0142\u00f3w. Na wydechu wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i wykonaj to \u0107wiczenie na lew\u0105 nog\u0119.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, ma\u0142y zakres ruchu, pochylanie si\u0119 do przodu, kolana skierowane do wewn\u0105trz, niekontrolowany ruch.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Rotacne-vypady-do-T.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 odwrotne wykroki z rozpi\u0119tk\u0105 i ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-345006\" title=\"Jak wykonywa\u0107 odwrotne wykroki z rozpi\u0119tk\u0105 i ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Ch\u00f3d bokiem (side walk)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Umie\u015b\u0107 ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 na kostkach. Zegnij ramiona i umie\u015b\u0107 r\u0119ce na biodrach. Mo\u017cesz lekko pochyli\u0107 si\u0119 do przodu, ale staraj si\u0119 utrzyma\u0107 proste plecy. Kolana s\u0105 lekko ugi\u0119te, a stopy rozstawione na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/span><\/li><li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Wykonanie:&nbsp;<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Napnij mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej i zr\u00f3b krok w prawo praw\u0105 stop\u0105. Nast\u0119pnie lew\u0105 stop\u0105. Nast\u0119pnie zr\u00f3b krok lew\u0105 nog\u0105 w lewo, a po nim praw\u0105 nog\u0105. Wykonaj kolejne kroki, a\u017c sko\u0144czysz ca\u0142\u0105 seri\u0119. Mo\u017cesz te\u017c zrobi\u0107 kilka krok\u00f3w z rz\u0119du w jedn\u0105 stron\u0119, a nast\u0119pnie w drug\u0105.<\/span><\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy: <\/strong>Nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa (w odcinku l\u0119d\u017awiowym), ma\u0142y zakres ruchu, nadmierne pochylanie si\u0119 do przodu, kolana skierowane do wewn\u0105trz, niekontrolowany ruch.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/kroky-do-boku.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 ch\u00f3d bokiem z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-205556\" title=\"Jak wykonywa\u0107 ch\u00f3d bokiem z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Odwodzenie n\u00f3g w pozycji stoj\u0105cej (standing leg abduction)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong>Umie\u015b\u0107 ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 na kostkach. Zegnij ramiona i umie\u015b\u0107 r\u0119ce na biodrach. Mo\u017cesz lekko pochyli\u0107 si\u0119 do przodu, ale staraj si\u0119 utrzyma\u0107 <span data-preserver-spaces=\"true\">proste<\/span> plecy. Kolana s\u0105 lekko ugi\u0119te, a stopy rozstawione na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. \u0106wiczenie anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Na wydechu unie\u015b nog\u0119 w bok, a na wdechu wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Nast\u0119pnie przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. Wykonaj \u0107wiczenie najpierw na jedn\u0105 nog\u0119, a nast\u0119pnie na drug\u0105.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, nadmierne pochylenie do przodu, nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, niekontrolowany ruch.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/unozovanie.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 odwodzenie n\u00f3g z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 w pozycji stoj\u0105cej?\" class=\"wp-image-205569\" title=\"Jak wykonywa\u0107 odwodzenie n\u00f3g z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 w pozycji stoj\u0105cej?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Odwodzenie n\u00f3g w pozycji siedz\u0105cej (seated leg abduction)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Umie\u015b\u0107 ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 pod kolanami. Usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze. D\u0142onie umie\u015b\u0107 za sob\u0105 i oprzyj si\u0119 na nich. Ugnij kolana i zbli\u017c stopy do po\u015bladk\u00f3w.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Aktywuj po\u015bladki i rozchyl nogi na boki, robi\u0105c jednocze\u015bnie wydech. Mo\u017cesz pozosta\u0107 w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, wykonuj\u0105c wdech i przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105ca aktywacja po\u015bladk\u00f3w.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/roznozovanie-v-sede.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 seating abduction z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-205583\" title=\"Jak wykonywa\u0107 seating abduction z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz mie\u0107 kr\u0105g\u0142e po\u015bladki i szczup\u0142e nogi, nie mo\u017cesz przegapi\u0107 naszego artyku\u0142u <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/\" class=\"ek-link\">Jak wzmocni\u0107 i ukszta\u0142towa\u0107 po\u015bladki oraz nogi<\/a>.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"36322,58726,32659,58828,49021,28339,7185,7185,55609,36298,36364,36328,28332,28334,28330,28330,36073,50953 \" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cwiczenia_na_plecy\"><\/span>\u0106wiczenia na plecy<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Z pomoc\u0105 ta\u015bmy oporowej mo\u017cesz tak\u017ce pracowa\u0107 nad mi\u0119\u015bniami trapezowymi, szerokimi plecami i mi\u0119\u015bniami mi\u0119dzy\u0142opatkowymi. \u0106wiczenia te s\u0105 r\u00f3wnie\u017c korzystne dla bark\u00f3w i ramion. R\u00f3wnocze\u015bnie anga\u017cuj\u0105 one mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Wios\u0142owanie (bent-over row)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Umie\u015b\u0107 d\u0142ug\u0105 ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 na pod\u0142odze i sta\u0144 na jej \u015brodku. Sta\u0144 tak, aby stopy by\u0142y rozstawione na szeroko\u015b\u0107 bioder. Lekko ugnij kolana, pochyl si\u0119 do przodu i chwy\u0107 oba ko\u0144ce ta\u015bmy oporowej. Trzymaj plecy <span data-preserver-spaces=\"true\">prosto<\/span>, g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem, a ramiona \u015bci\u0105gnij do ty\u0142u i w kierunku do\u0142u plec\u00f3w.<\/li><li><strong>Wykonanie: <\/strong>Na wydechu przyci\u0105gnij ramiona do talii, a na wdechu wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Podczas podnoszenia zbli\u017c \u0142opatki do siebie.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/kolme-pritahy.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 wios\u0142owanie z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-205597\" title=\"Jak wykonywa\u0107 wios\u0142owanie z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Wios\u0142owanie na siedz\u0105co (seated row)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze z wyprostowanymi nogami. Mo\u017cesz lekko ugi\u0105\u0107 kolana. Umie\u015b\u0107 d\u0142ug\u0105 ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 na stopach. Trzymaj plecy <span data-preserver-spaces=\"true\">prosto<\/span>, g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem, a ramiona \u015bci\u0105gnij do ty\u0142u i w kierunku do\u0142u plec\u00f3w.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Na wydechu przyci\u0105gnij ramiona do talii, a na wdechu wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Podczas podnoszenia zbli\u017c \u0142opatki do siebie.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/pritahy-v-sede.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 wios\u0142owanie na siedz\u0105co z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-205610\" title=\"Jak wykonywa\u0107 wios\u0142owanie na siedz\u0105co z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Rozpi\u0119tki w pozycji stoj\u0105cej (standing fly)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Chwy\u0107 d\u0142ug\u0105 ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 (podchwytem) i wyci\u0105gnij r\u0119ce do przodu. Sta\u0144 prosto ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder. Trzymaj plecy <span data-preserver-spaces=\"true\">prosto<\/span>, g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem, a ramiona \u015bci\u0105gnij do ty\u0142u i w kierunku do\u0142u plec\u00f3w.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Aktywuj mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w i na wydechu wyci\u0105gnij ramiona do przodu. Ramiona pozostaj\u0105 na tej samej wysoko\u015bci. Nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, wykonuj\u0105c wdech i przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/rozpazovanie-v-stoji.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 rozpi\u0119tki z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 w pozycji stoj\u0105cej?\" class=\"wp-image-205626\" title=\"Jak wykonywa\u0107 rozpi\u0119tki z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 w pozycji stoj\u0105cej?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Rozpi\u0119tki w pozycji le\u017c\u0105cej (lying row)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong>Przymocuj jeden koniec d\u0142ugiej ta\u015bmy do dolnej cz\u0119\u015bci dr\u0105\u017cka. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, wyci\u0105gnij r\u0119ce do g\u00f3ry i chwy\u0107 ta\u015bm\u0119, trzymaj\u0105c oba ko\u0144ca. Przez ca\u0142y czas ramiona \u015bci\u0105gnij do ty\u0142u i w kierunku do\u0142u plec\u00f3w, a plecy na macie. Ugnij kolana.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Aktywuj mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w i trzymaj ramiona blisko cia\u0142a na wydechu. Na wdechu wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/pritahy-v-lahu.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 rozpi\u0119tki z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 w pozycji le\u017c\u0105cej?\" class=\"wp-image-205639\" title=\"Jak wykonywa\u0107 rozpi\u0119tki z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 w pozycji le\u017c\u0105cej?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cwiczenia_na_klatke_piersiowa\"><\/span>\u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Z pomoc\u0105 ta\u015bmy oporowej mo\u017cesz tak\u017ce skutecznie trenowa\u0107 ma\u0142e i du\u017ce mi\u0119\u015bnie piersiowe, stanowi\u0105ce dominuj\u0105c\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 klatki piersiowej. Mo\u017cesz jej u\u017cy\u0107, aby uczyni\u0107 pompki bardziej wymagaj\u0105cymi lub spr\u00f3bowa\u0107 wyciskanie na le\u017c\u0105co na klatk\u0119 piersiow\u0105. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Pompki<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong>Przerzu\u0107 ekspander przez plecy i umie\u015b\u0107 go pod \u0142opatkami. Nast\u0119pnie przejd\u017a do pozycji wysokiej deski w oparciu na d\u0142oniach i umie\u015b\u0107 drugi koniec ta\u015bmy pod d\u0142o\u0144mi, kt\u00f3re powinny by\u0107 ustawione szerzej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. \u015aci\u0105gnij ramiona do ty\u0142u i w d\u00f3\u0142, a \u0142opatki do \u015brodka. \u0141okcie powinny tworzy\u0107 z cia\u0142em k\u0105t 45 stopni. Napnij mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d, staraj\u0105c si\u0119 utrzyma\u0107 cia\u0142o w jednej linii.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Na wdechu wykonaj pompk\u0119, staraj\u0105c si\u0119 lekko dotkn\u0105\u0107 pod\u0142ogi klatk\u0105 piersiow\u0105. Nast\u0119pnie na wydechu odepchnij si\u0119 r\u0119kami od pod\u0142ogi, wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. Mo\u017cesz te\u017c wykonywa\u0107 pompki na kolanach, co jest \u0142atwiejszym rozwi\u0105zaniem, powtarzaj\u0105c ten sam ruch.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, wygi\u0119cie ramion (zw\u0142aszcza w odcinku l\u0119d\u017awiowym), niestabilne \u0142opatki, \u0142okcie skierowane na zewn\u0105trz.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/kliky.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 pompki z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-205657\" title=\"Jak wykonywa\u0107 pompki z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Wyciskanie hantli na pod\u0142odze (floor press)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong>Umie\u015b\u0107 ekspander na pod\u0142odze. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach (ekspander znajduje si\u0119 pod \u0142opatkami). Chwy\u0107 ekspander za oba ko\u0144ce i zegnij \u0142okcie pod k\u0105tem 90 stopni. Przedramiona s\u0105 ustawione prostopadle do pod\u0142o\u017ca. Przez ca\u0142y czas trzymaj ramiona \u015bci\u0105gni\u0119te do ty\u0142u i w kierunku do\u0142u plec\u00f3w, a plecy na macie. Ugnij kolana i przyci\u0105gnij stopy w kierunku po\u015bladk\u00f3w.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Wyprostuj ramiona, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie piersiowe na wydechu. Nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej wraz z wdechem i powt\u00f3rz ruch.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>\u0141okcie skierowane w kierunku cia\u0142a, wygi\u0119te plecy, niekontrolowany ruch.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/bench-press.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 wyciskanie hantli na pod\u0142odze z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-205670\" title=\"Jak wykonywa\u0107 wyciskanie hantli na pod\u0142odze z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cwiczenia_na_ramiona\"><\/span>\u0106wiczenia na ramiona<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Aby urozmaici\u0107 trening ramion, mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c u\u017cy\u0107 ta\u015bmy oporowej. \u0106wiczenia na ramiona z ekspanderem s\u0105 podobne do tych z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantlami<\/a>. Dodatkowo anga\u017cuj\u0105 mi\u0119\u015bnie ramion i &#8220;core&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Wyciskanie nad g\u0142ow\u0105 (overhead press)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong>Umie\u015b\u0107 d\u0142ugi ekspander na pod\u0142odze, a sta\u0144 stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder na jednym z jego ko\u0144c\u00f3w. Chwy\u0107 drugi koniec ta\u015bmy obiema r\u0119kami, wyprostuj plecy i podci\u0105gnij go do g\u00f3ry nad klatk\u0119 piersiow\u0105. Ugnij \u0142okcie. D\u0142onie skierowane s\u0105 do przodu. Trzymaj plecy <span data-preserver-spaces=\"true\">prosto<\/span>, g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem, a ramiona \u015bci\u0105gnij do ty\u0142u i w kierunku do\u0142u plec\u00f3w.<\/li><li><strong>Wykonanie: <\/strong>Aktywuj mi\u0119\u015bnie ramion i wykonuj\u0105c wydech, wyci\u0105gnij ramiona w g\u00f3r\u0119, jednocze\u015bnie wypychaj\u0105c g\u0142ow\u0119 do przodu. Nast\u0119pnie ostro\u017cnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, wykonuj\u0105c wdech i przejd\u017a do nast\u0119pnego powt\u00f3rzenia.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/tlaky-nad-hlavu.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 wyciskanie nad g\u0142ow\u0105 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-205683\" title=\"Jak wykonywa\u0107 wyciskanie nad g\u0142ow\u0105 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Unoszenie ramion w g\u00f3r\u0119 (arm raises)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong>Umie\u015b\u0107 d\u0142ugi ekspander na pod\u0142odze i sta\u0144 na nim jedn\u0105 nog\u0105. Stopy powinny by\u0107 rozstawione na szeroko\u015b\u0107 bioder. Chwy\u0107 ta\u015bm\u0119 za oba ko\u0144ce, wyprostuj cia\u0142o i unie\u015b j\u0105 nad klatk\u0105 piersiow\u0105. Ugnij \u0142okcie. D\u0142onie skierowane s\u0105 w stron\u0119 cia\u0142a. Trzymaj plecy prosto, g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem, a ramiona \u015bci\u0105gnij do ty\u0142u i w kierunku do\u0142u plec\u00f3w.<\/li><li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Wykonanie:&nbsp;<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Aktywuj mi\u0119\u015bnie ramion i unie\u015b r\u0119ce w g\u00f3r\u0119, robi\u0105c wydech. Staraj si\u0119, aby \u0142okcie znalaz\u0142y si\u0119 na wysoko\u015bci bark\u00f3w. Nast\u0119pnie ostro\u017cnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, wykonuj\u0105c wdech i przejd\u017a do nast\u0119pnego powt\u00f3rzenia.<\/span><\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/predpazovanie-ruk.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 unoszenie ramion w g\u00f3r\u0119 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-205698\" title=\"Jak wykonywa\u0107 unoszenie ramion w g\u00f3r\u0119 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Unoszenie ramion w bok (lateral arm raises)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Umie\u015b\u0107 d\u0142ugi ekspander na pod\u0142odze i sta\u0144 na nim jedn\u0105 nog\u0105 (split stance). Nast\u0119pnie chwy\u0107 drugi koniec ta\u015bmy obiema r\u0119kami i si\u0119 wyprostuj. Ramiona trzymaj blisko cia\u0142a, \u0142okcie skierowane w stron\u0119 cia\u0142a i lekko ugi\u0119te \u0142okcie. Plecy powinny by\u0107 <span data-preserver-spaces=\"true\">proste<\/span>, g\u0142owa w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem, a ramiona \u015bci\u0105gni\u0119te do ty\u0142u i w kierunku do\u0142u plec\u00f3w.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Aktywuj mi\u0119\u015bnie ramion i podnie\u015b r\u0119ce do g\u00f3ry, robi\u0105c wydech. W pozycji g\u00f3rnej \u0142okcie powinny znajdowa\u0107 si\u0119 wy\u017cej ni\u017c nadgarstki. <span data-preserver-spaces=\"true\">Nast\u0119pnie ostro\u017cnie wracamy do pozycji wyj\u015bciowej, wykonuj\u0105c wdech i przechodzimy do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/span><\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, nadmierne zgi\u0119cie \u0142okci.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/upazovanie-v-stoji.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 lateral arm raises z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-205711\" title=\"Jak wykonywa\u0107 lateral arm raises z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Podci\u0105ganie chwytem rwaniowym (high pull)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong>Umie\u015b\u0107 d\u0142ugi ekspander na pod\u0142odze i sta\u0144 na jednym z jego ko\u0144c\u00f3w. Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder. Chwy\u0107 drugi koniec ta\u015bmy obiema r\u0119kami, wyprostuj cia\u0142o i unie\u015b ramiona do g\u00f3ry. D\u0142onie skierowane s\u0105 w stron\u0119 cia\u0142a. Trzymaj plecy <span data-preserver-spaces=\"true\">prosto<\/span>, g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem, a ramiona \u015bci\u0105gni\u0119te do ty\u0142u i w kierunku do\u0142u plec\u00f3w.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Aktywuj mi\u0119\u015bnie ramion, zegnij \u0142okcie i unie\u015b ta\u015bm\u0119 nad klatk\u0119 piersiow\u0105, robi\u0105c jednocze\u015bnie wydech. B\u0119d\u0105c w g\u00f3rze, staraj si\u0119 unie\u015b\u0107 \u0142okcie powy\u017cej poziomu bark\u00f3w. <span data-preserver-spaces=\"true\">Nast\u0119pnie ostro\u017cnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, wykonuj\u0105c wdech i przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/span><\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/zdvih.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 high pull z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-206577\" title=\"Jak wykonywa\u0107 high pull z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Rozpi\u0119tki siedz\u0105c na \u0142awce (seated rear delt fly)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Usi\u0105d\u017a na <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/drewniana-skrzynia-plyometryczna-plyobox-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">skrzyni plyometrycznej<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-regulowana-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">\u0142awce<\/a> treningowej. Umie\u015b\u0107 d\u0142ugi ekspander pod stopami (powinny znajdowa\u0107 si\u0119 na \u015brodku ekspandera). Pochyl si\u0119 do przodu i chwy\u0107 za ko\u0144ce ekspandera. Trzymaj plecy <span data-preserver-spaces=\"true\">prosto<\/span>, g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem, a ramiona \u015bci\u0105gni\u0119te do ty\u0142u i w kierunku do\u0142u plec\u00f3w.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Aktywuj mi\u0119\u015bnie ramion i podnie\u015b r\u0119ce do g\u00f3ry, robi\u0105c wydech. W pozycji g\u00f3rnej \u0142okcie powinny znajdowa\u0107 si\u0119 wy\u017cej ni\u017c nadgarstki. <span data-preserver-spaces=\"true\">Nast\u0119pnie ostro\u017cnie wracamy do pozycji wyj\u015bciowej, wykonuj\u0105c wdech i przechodzimy do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/span><\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/rozpazovanie.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 seated rear delt fly z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-205724\" title=\"Jak wykonywa\u0107 seated rear delt fly z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cwiczenia_na_ramiona_triceps_i_biceps\"><\/span>\u0106wiczenia na ramiona (triceps i biceps)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Do \u0107wicze\u0144 na ramiona mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c wykorzysta\u0107 ta\u015bmy oporowe. W ten spos\u00f3b b\u0119dziesz trenowa\u0107 biceps i triceps.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Uginanie ramion w siadzie na kolanach (kneeling biceps curl)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong>Ukl\u0119knij na lewym kolanie, wysu\u0144 praw\u0105 nog\u0119 do przodu i zegnij kolano pod k\u0105tem 90 stopni. Umie\u015b\u0107 d\u0142ug\u0105 ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 pod praw\u0105 nog\u0105 i z\u0142ap praw\u0105 r\u0119k\u0105 za oba jej ko\u0144ce. Nast\u0119pnie oprzyj \u0142okie\u0107 na prawym udzie (powy\u017cej kolana). Trzymaj plecy <span data-preserver-spaces=\"true\">prosto<\/span>, g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem, a ramiona \u015bci\u0105gni\u0119te do ty\u0142u i w kierunku do\u0142u plec\u00f3w.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Przyci\u0105gnij d\u0142o\u0144 do ramienia, napinaj\u0105c biceps podczas wydechu. Na wdechu wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i powt\u00f3rz ruch. Wykonaj \u0107wiczenie najpierw na jedn\u0105 r\u0119k\u0119, a nast\u0119pnie na drug\u0105.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/koncentrovany-bicepsovy-zdvih.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 kneeling biceps curl z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-205738\" title=\"Jak wykonywa\u0107 kneeling biceps curl z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Uginanie ramion w pozycji stoj\u0105cej (standing biceps curl)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Sta\u0144 jedn\u0105 nog\u0105 na \u015brodku ta\u015bmy oporowej, rozstawiaj\u0105c stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder. Chwy\u0107 oba ko\u0144ce ekspandera, wyprostuj si\u0119, trzymaj\u0105c r\u0119ce blisko cia\u0142a. D\u0142onie skierowane s\u0105 do przodu. Trzymaj plecy <span data-preserver-spaces=\"true\">prosto<\/span>, g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem, a ramiona \u015bci\u0105gni\u0119te do ty\u0142u i w kierunku do\u0142u plec\u00f3w.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Przyci\u0105gnij ta\u015bm\u0119 do klatki piersiowej, napinaj\u0105c bicepsy podczas wydechu. Na wdechu wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i powt\u00f3rz ruch. Staraj si\u0119 utrzyma\u0107 \u0142okcie w tej samej pozycji (blisko cia\u0142a).<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, \u0142okcie zbyt daleko od cia\u0142a, wygi\u0119te do ty\u0142u.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/bicepsovy-zdvih-v-stoji.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 standing biceps curl z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-205751\" title=\"Jak wykonywa\u0107 standing biceps curl z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Prostowanie ramienia w opadzie tu\u0142owia (triceps kickbacks)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze, lekko ugnij kolana i owi\u0144 ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 wok\u00f3\u0142 podeszwy st\u00f3p. Drugi koniec ekspandera przeci\u0105gnij nad g\u0142ow\u0105 i umie\u015b\u0107 go w dolnym odcinku plec\u00f3w. Chwy\u0107 ta\u015bm\u0119 obiema r\u0119kami. Nast\u0119pnie zegnij \u0142okcie pod k\u0105tem 90 stopni. Pochyl si\u0119 lekko do przodu, ale plecy trzymaj <span data-preserver-spaces=\"true\">proste<\/span>. G\u0142owa znajduje si\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem, a ramiona s\u0105 \u015bci\u0105gni\u0119te do ty\u0142u i w kierunku do\u0142u plec\u00f3w.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Wyprostuj ramiona, napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie tr\u00f3jg\u0142owe podczas wydechu. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i powt\u00f3rz ruch. Skoncentruj si\u0119 na utrzymaniu \u0142okci w tej samej pozycji podczas wykonywania \u0107wiczenia.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, \u0142okcie s\u0105 zbyt daleko od cia\u0142a, niekontrolowany ruch.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/tricepsove-extenzie.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 triceps kickbacks z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-205765\" title=\"Jak wykonywa\u0107 triceps kickbacks z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Wyciskanie francuskie obur\u0105cz zza g\u0142owy (seated overhead extension)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Usi\u0105d\u017a na skrzyni plyometrycznej lub \u0142awce treningowej i umie\u015b\u0107 jeden koniec ekspandera pod po\u015bladkami. Drugi koniec chwy\u0107 obiema r\u0119kami i przeci\u0105gnij przez plecy. Podnie\u015b r\u0119ce do g\u00f3ry i zegnij je w \u0142okciach pod k\u0105tem 90 stopni. \u0141okcie skierowane s\u0105 na zewn\u0105trz i znajduj\u0105 si\u0119 za g\u0142ow\u0105. Trzymaj plecy <span data-preserver-spaces=\"true\">prosto<\/span>, g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem, a ramiona \u015bci\u0105gni\u0119te do ty\u0142u i w kierunku do\u0142u plec\u00f3w.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Wyprostuj ramiona, napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie tr\u00f3jg\u0142owe ramienia podczas wydechu. Skoncentruj si\u0119 na utrzymaniu \u0142okci w tej samej pozycji podczas \u0107wiczenia.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niekontrolowany ruch.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/tricepsove-tlaky.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 seated overhead extension z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-205779\" title=\"Jak wykonywa\u0107 seated overhead extension z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Inne skuteczne \u0107wiczenia na g\u00f3rne partie cia\u0142a znajdziesz w naszym artykule <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-cwiczen-z-tasmami-treningowymi-na-drazku-do-cwiczen-dla-silniejszych-ramion-plecow-i-korpusu\/\" class=\"ek-link\"><strong>11 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bmami oporowymi na dr\u0105\u017cku do podci\u0105gania na silniejsze ramiona, plec\u00f3w i mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cwiczenia_na_brzuch\"><\/span>\u0106wiczenia na brzuch<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Za pomoc\u0105 ta\u015bm oporowych mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c skutecznie wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie proste, sko\u015bne i dolne mi\u0119\u015bnie brzucha. Wzmocnij sw\u00f3j trening mi\u0119\u015bni brzucha za pomoc\u0105 tych \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Spi\u0119cia po\u015bladka w kl\u0119ku podpartym (kneeling crunches)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Zamocuj jeden koniec ekspandera w g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci dr\u0105\u017cka do podci\u0105gania. Nast\u0119pnie ukl\u0119knij ty\u0142em do dr\u0105\u017cka i przeci\u0105gnij ta\u015bm\u0119 nad g\u0142ow\u0105. Przytrzymaj j\u0105 obiema r\u0119kami przed szyj\u0105.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Pochyl si\u0119 do przodu, napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie brzucha i lekko zaokr\u0105glaj\u0105c plecy podczas wydechu. Na wdechu wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i powt\u00f3rz ruch.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niekontrolowany ruch.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/skracovacky-na-kolenach.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 kneeling crunches z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-205793\" title=\"Jak wykonywa\u0107 kneeling crunches z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Woodchopper<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Przymocuj jeden koniec ekspandera do g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci dr\u0105\u017cka. Nast\u0119pnie sta\u0144 lewym bokiem do dr\u0105\u017cka i chwy\u0107 ta\u015bm\u0119 obiema r\u0119kami. Unie\u015b r\u0119ce przed g\u0142ow\u0119 na lew\u0105 stron\u0119 i skieruj ca\u0142y tu\u0142\u00f3w w tym samym kierunku. Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi szerzej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Przez ca\u0142y czas trzymaj plecy <span data-preserver-spaces=\"true\">prosto<\/span>.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Przyci\u0105gnij ta\u015bm\u0119 do prawego kolana, napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie brzucha podczas wydechu. Jednocze\u015bnie lekko ugnij kolana i skieruj ca\u0142y tu\u0142\u00f3w w tym samym kierunku. Na wdechu wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i powt\u00f3rz ruch. Po wykonaniu \u0107wiczenia na jedn\u0105 stron\u0119, sta\u0144 prawym bokiem do dr\u0105\u017cka i wykonaj \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/drevorubac.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 woodchopper z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-205809\" title=\"Jak wykonywa\u0107 woodchopper z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Spacer bokiem z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 (Anti-Rotation Walkouts)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Przymocuj jeden koniec ekspandera do dr\u0105\u017cka. Powinien on by\u0107 napi\u0119ty (r\u00f3wnolegle do pod\u0142o\u017ca) mniej wi\u0119cej na wysoko\u015bci biceps\u00f3w. Nast\u0119pnie sta\u0144 lewym bokiem do dr\u0105\u017cka, chwy\u0107 ta\u015bm\u0119 obiema r\u0119kami przed klatk\u0105 piersiow\u0105 i zegnij \u0142okcie pod k\u0105tem 90 stopni. Ekspander nie powinien by\u0107 maksymalnie napi\u0119ty. Lekko ugnij kolana i sta\u0144 ze stopami rozstawionymi szerzej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Trzymaj plecy <span data-preserver-spaces=\"true\">prosto<\/span>, g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem, a ramiona \u015bci\u0105gni\u0119te do ty\u0142u i w kierunku do\u0142u plec\u00f3w. Zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d.<\/li><li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Wykonanie: <\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Zr\u00f3b krok w prawo na wdechu. Nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej z wydechem i przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. Po wykonaniu jednego powt\u00f3rzenia obr\u00f3\u0107 si\u0119 praw\u0105 stron\u0105 do dr\u0105\u017cka i wykonaj to samo \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119. Im dalej od dr\u0105\u017cka, tym \u0107wiczenie staje si\u0119 bardziej wymagaj\u0105ce.<\/span><\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni &#8220;core&#8221;, niekontrolowany ruch, nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/antirotacne-chodene-s-posilnovacou-gumou.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 anti-rotation walkouts z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-206593\" title=\"Jak wykonywa\u0107 anti-rotation walkouts z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Odwrotne brzuszki (reverse crunches)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Przymocuj jeden koniec ekspandera do dr\u0105\u017cka. Nast\u0119pnie usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze z g\u0142ow\u0105 skierowan\u0105 w stron\u0119 dr\u0105\u017cka i zaczep drugi koniec ta\u015bmy o obie stopy (na podbiciu st\u00f3p). W tej pozycji ekspander powinien by\u0107 napi\u0119ty. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach z r\u0119kami wyci\u0105gni\u0119tymi wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia. Unie\u015b nogi i zegnij je w kolanach pod k\u0105tem 90 stopni.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Unie\u015b miednic\u0119 i przyci\u0105gnij kolana do klatki piersiowej, napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie brzucha na wydechu. G\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w pozostaje na macie. Na wdechu wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i powt\u00f3rz ruch.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niekontrolowany ruch.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/obratene-skracovacky.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 odwrotne brzuszki z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-205823\" title=\"Jak wykonywa\u0107 odwrotne brzuszki z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Russian Twist<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze, lekko ugnij kolana i zaczep d\u0142ug\u0105 ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 o stopy. Chwy\u0107 obiema r\u0119kami drugi koniec ekspandera i trzymaj go przed klatk\u0105 piersiow\u0105. Zegnij r\u0119ce w \u0142okciach pod k\u0105tem 90 stopni. Odchyl si\u0119 lekko do ty\u0142u, ale plecy powinny pozosta\u0107 <span data-preserver-spaces=\"true\">proste<\/span>. G\u0142owa znajduje si\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem, a ramiona s\u0105 \u015bci\u0105gni\u0119te do ty\u0142u i w kierunku do\u0142u plec\u00f3w. Zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Na wydechu skr\u0119\u0107 powoli tu\u0142\u00f3w i przeci\u0105gnij ta\u015bm\u0119 do jednego z bioder, a podczas wdechu przenie\u015b j\u0105 na drug\u0105 stron\u0119. Staraj si\u0119 utrzyma\u0107 plecy w tej samej pozycji.<\/li><li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/rusky-twist.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 russian twist z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-205836\" title=\"Jak wykonywa\u0107 russian twist z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Wszechstronne wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce szczup\u0142ego brzucha znajdziesz w naszym artykule <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/\" class=\"ek-link\">Pozb\u0105d\u017a si\u0119 t\u0142uszczu z brzucha i zr\u00f3b form\u0119 z naszym prostym przewodnikiem<\/a>.<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Przykladowy_trening_calego_ciala_z_tasma_oporowa\"><\/span>Przyk\u0142adowy trening ca\u0142ego cia\u0142a z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Do tego treningu nale\u017cy wybra\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/guma-oporowa-cross-band-level-2-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ta\u015bmy oporowe<\/a> o oporze dostosowanym do swojej wydajno\u015bci. Mo\u017cesz je tak\u017ce zmienia\u0107 w zale\u017cno\u015bci od tego, jak trudne s\u0105 dla Ciebie poszczeg\u00f3lne \u0107wiczenia. Pierwsz\u0105 seri\u0119 mo\u017cesz potraktowa\u0107 jako rozgrzewk\u0119, u\u017cywaj\u0105c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/guma-oporowa-cross-band-level-1-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">cie\u0144szej ta\u015bmy<\/a>. Nast\u0119pnie wykonaj pozosta\u0142e \u0107wiczenia z grubsz\u0105 gum\u0105, zwi\u0119kszaj\u0105c tym samym op\u00f3r. Tylko w ten spos\u00f3b trening b\u0119dzie efektywny i wystarczaj\u0105co wymagaj\u0105cy.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Trening ca\u0142ego cia\u0142a z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">\u0106wiczenie<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Liczba powt\u00f3rze\u0144<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Liczba serii<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przysiad przedni<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12\u201316<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Uginanie n\u00f3g siedz\u0105c <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-10 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 stron\u0119<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Odwodzenie nogi w pozycji stoj\u0105cej<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-10 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 stron\u0119<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wios\u0142owanie<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201310&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Rozpi\u0119tki w pozycji stoj\u0105cej<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201310&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pompki<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201310&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wyciskanie nad g\u0142ow\u0105<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201310&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Uginanie ramion w siadzie na kolanach<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-10 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 stron\u0119<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wyciskanie francuskie obur\u0105cz zza g\u0142owy<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201310&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Russian twist<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u0142\u0105cznie 16-20 powt\u00f3rze\u0144 (8-10 z ka\u017cdej strony)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trening_calego_ciala_z_tasma_oporowa\"><\/span>Trening ca\u0142ego cia\u0142a z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Inspiracje do \u0107wicze\u0144 w domu z wykorzystaniem ta\u015bmy oporowej znajdziesz tak\u017ce w naszym filmie szkoleniowym. B\u0119dziesz potrzebowa\u0107 tylko d\u0142ugiej ta\u015bmy oporowej i 12 minut.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"12-minutowy trening ca\u0142ego cia\u0142a z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 | Home Workout | GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/dx-UzvbZVKI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_czym_warto_pamietac\"><\/span>O czym warto pami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">\u0106wiczenia z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 s\u0105 odpowiednie dla wszystkich, kt\u00f3rzy dopiero zaczynaj\u0105 \u0107wiczy\u0107. Jednak zaawansowani sportowcy r\u00f3wnie\u017c mog\u0105 je wykorzysta\u0107 w swoich planach treningowych. W ich wykonywaniu pomog\u0105 im nasze instrukcje.&nbsp;<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Mo\u017cesz stworzy\u0107 indywidualny trening ca\u0142ego cia\u0142a <\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">lub \u0107wiczy\u0107 zgodnie z naszymi wskaz\u00f3wkami. Aby uzyska\u0107 widoczne rezultaty, wykonuj trening z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 co najmniej dwa razy w tygodniu. Nie zapominaj jednak, \u017ce zbilansowana dieta i odpowiednia ilo\u015b\u0107 odpoczynku s\u0105 r\u00f3wnie\u017c kluczowe dla osi\u0105gni\u0119cia cel\u00f3w sportowych.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy ten artyku\u0142 by\u0142 dla Ciebie pomocny? Je\u015bli tak, prze\u015blij go swoim znajomym i zainspiruj ich do wypr\u00f3bowania naszego treningu z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/resistance-bands-and-expanders\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tResistance Bands and Expanders\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/exercise-mats\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tExercise mats\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119, jak \u0107wiczy\u0107 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105? W niniejszym artykule znajdziesz instrukcje dotycz\u0105ce \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki, brzuch, ramiona i plecy. Zawiera on r\u00f3wnie\u017c przyk\u0142adowy trening ca\u0142ego cia\u0142a.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":344952,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":17,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6409,6433,7117,7483],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-347286","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia","9":"tag-cwiczenia-na-posladki","10":"tag-gumy-oporowe","11":"tag-trening-pl","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>30 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 wzmacniaj\u0105cych ca\u0142e cia\u0142o - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak \u0107wiczy\u0107 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105? Poka\u017cemy Ci 30 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bm\u0105 na po\u015bladki, brzuch, ramiona i plecy. Trening ten jest przeznaczony zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"30 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 wzmacniaj\u0105cych ca\u0142e cia\u0142o - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak \u0107wiczy\u0107 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105? Poka\u017cemy Ci 30 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bm\u0105 na po\u015bladki, brzuch, ramiona i plecy. Trening ten jest przeznaczony zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-03-15T13:50:13+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-02-02T10:58:02+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1-3.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"25 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"30 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 wzmacniaj\u0105cych ca\u0142e cia\u0142o\",\"datePublished\":\"2022-03-15T13:50:13+00:00\",\"dateModified\":\"2023-02-02T10:58:02+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/\"},\"wordCount\":5344,\"commentCount\":5,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1-3.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia\",\"\u0107wiczenia na po\u015bladki\",\"gumy oporowe\",\"trening\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/\",\"name\":\"30 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 wzmacniaj\u0105cych ca\u0142e cia\u0142o - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1-3.png\",\"datePublished\":\"2022-03-15T13:50:13+00:00\",\"dateModified\":\"2023-02-02T10:58:02+00:00\",\"description\":\"Jak \u0107wiczy\u0107 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105? Poka\u017cemy Ci 30 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bm\u0105 na po\u015bladki, brzuch, ramiona i plecy. Trening ten jest przeznaczony zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1-3.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1-3.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"30 cvik\u016f s posilovac\u00ed gumou na cel\u00e9 t\u011blo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"30 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 wzmacniaj\u0105cych ca\u0142e cia\u0142o\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"30 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 wzmacniaj\u0105cych ca\u0142e cia\u0142o - GymBeam Blog","description":"Jak \u0107wiczy\u0107 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105? Poka\u017cemy Ci 30 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bm\u0105 na po\u015bladki, brzuch, ramiona i plecy. Trening ten jest przeznaczony zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/","og_type":"article","og_title":"30 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 wzmacniaj\u0105cych ca\u0142e cia\u0142o - GymBeam Blog","og_description":"Jak \u0107wiczy\u0107 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105? Poka\u017cemy Ci 30 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bm\u0105 na po\u015bladki, brzuch, ramiona i plecy. Trening ten jest przeznaczony zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2022-03-15T13:50:13+00:00","article_modified_time":"2023-02-02T10:58:02+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1-3.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"25 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"30 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 wzmacniaj\u0105cych ca\u0142e cia\u0142o","datePublished":"2022-03-15T13:50:13+00:00","dateModified":"2023-02-02T10:58:02+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/"},"wordCount":5344,"commentCount":5,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1-3.png","keywords":["\u0107wiczenia","\u0107wiczenia na po\u015bladki","gumy oporowe","trening"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/","name":"30 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 wzmacniaj\u0105cych ca\u0142e cia\u0142o - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1-3.png","datePublished":"2022-03-15T13:50:13+00:00","dateModified":"2023-02-02T10:58:02+00:00","description":"Jak \u0107wiczy\u0107 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105? Poka\u017cemy Ci 30 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bm\u0105 na po\u015bladki, brzuch, ramiona i plecy. Trening ten jest przeznaczony zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1-3.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1-3.png","width":1200,"height":628,"caption":"30 cvik\u016f s posilovac\u00ed gumou na cel\u00e9 t\u011blo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"30 \u0107wicze\u0144 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 wzmacniaj\u0105cych ca\u0142e cia\u0142o"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/347286","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=347286"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/347286\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/344952"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=347286"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=347286"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=347286"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=347286"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=347286"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}