{"id":344295,"date":"2022-02-24T13:40:56","date_gmt":"2022-02-24T12:40:56","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=344295"},"modified":"2024-03-28T16:07:20","modified_gmt":"2024-03-28T15:07:20","slug":"7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/","title":{"rendered":"7 najlepszych \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#7_najlepszych_cwiczen_na_klatke_rozwijajacych_miesnie_piersiowe\" title=\"7 najlepszych \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 rozwijaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie piersiowe\">7 najlepszych \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 rozwijaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie piersiowe<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#1_Wyciskanie_na_lawce\" title=\"1. Wyciskanie na \u0142awce\">1. Wyciskanie na \u0142awce<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#2_Rozpietki_ze_sztangielkami_lezac_na_lawce_poziomej\" title=\"2. Rozpi\u0119tki ze sztangielkami le\u017c\u0105c na \u0142awce poziomej\">2. Rozpi\u0119tki ze sztangielkami le\u017c\u0105c na \u0142awce poziomej<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#3_Wyciskanie_sztangielek_lezac_na_lawce_skosnej-glowa_w_gore\" title=\"3. Wyciskanie sztangielek le\u017c\u0105c na \u0142awce sko\u015bnej-g\u0142ow\u0105 w g\u00f3r\u0119\">3. Wyciskanie sztangielek le\u017c\u0105c na \u0142awce sko\u015bnej-g\u0142ow\u0105 w g\u00f3r\u0119<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#4_Rozpietki_na_linkach_wyciagu_dolnego\" title=\"4. Rozpi\u0119tki na linkach wyci\u0105gu dolnego\">4. Rozpi\u0119tki na linkach wyci\u0105gu dolnego<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#5_Rozpietki_z_linka_wyciagu_gornego\" title=\"5. Rozpi\u0119tki z link\u0105 wyci\u0105gu g\u00f3rnego\">5. Rozpi\u0119tki z link\u0105 wyci\u0105gu g\u00f3rnego<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#6_Pompki_na_poreczach\" title=\"6. Pompki na por\u0119czach\">6. Pompki na por\u0119czach<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#7_Przenoszenie_sztangielki_lezac_w_poprzek_lawki_poziomej\" title=\"7. Przenoszenie sztangielki le\u017c\u0105c w poprzek \u0142awki poziomej\">7. Przenoszenie sztangielki le\u017c\u0105c w poprzek \u0142awki poziomej<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#Inne_przydatne_artykuly\" title=\"Inne przydatne artyku\u0142y\">Inne przydatne artyku\u0142y<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#O_czym_warto_pamietac\" title=\"O czym warto pami\u0119ta\u0107?\">O czym warto pami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Czy jednym z Twoich cel\u00f3w s\u0105 wypracowane mi\u0119\u015bnie piersiowe? W takim razie w Twoim planie treningowym powinny znale\u017a\u0107 si\u0119 <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">skuteczne \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Niew\u0105tpliwie jednym z najpopularniejszych \u0107wicze\u0144 jest wyciskanie na \u0142awce, kt\u00f3re wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b w\u0142\u0105cza do swojego treningu na si\u0142owni. Ale nie jest to jedyne \u0107wiczenie, kt\u00f3re mo\u017ce pom\u00f3c Ci rozwin\u0105\u0107 mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej. Niekt\u00f3re inne \u0107wiczenia mog\u0105 by\u0107 ukierunkowane na ten obszar pod r\u00f3\u017cnymi k\u0105tami i w ten spos\u00f3b <strong>poprawi\u0107 kszta\u0142t i symetri\u0119 mi\u0119\u015bni piersiowych.&nbsp;<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">W treningu klatki piersiowej obowi\u0105zuj\u0105 te same zasady, co w przypadku innych grup mi\u0119\u015bniowych. Zanim zaczniesz, pami\u0119taj o rozgrzaniu mi\u0119\u015bni. Pozwoli to przygotowa\u0107 je do nadchodz\u0105cego obci\u0105\u017cenia. Poza tym rozgrzewka chroni przed kontuzjami. W ko\u0144cu przyj\u015bcie na si\u0142owni\u0119 i d\u0105\u017cenie od razu do osi\u0105gni\u0119cia osobistego rekordu w wyciskaniu na \u0142awce nie jest najzdrowszym podej\u015bciem. Podobnie, samo \u0107wiczenie ma swoj\u0105 kolejno\u015b\u0107 post\u0119pu. <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Dlatego najpierw naucz si\u0119 poprawnej techniki, a potem zwi\u0119kszaj obci\u0105\u017cenie.&nbsp;<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Tylko w ten spos\u00f3b mo\u017cna osi\u0105gn\u0105\u0107 najlepsze wyniki.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Z poni\u017cszych \u0107wicze\u0144 mo\u017cesz \u0142atwo stworzy\u0107 trening klatki piersiowej na si\u0142owni. Na pocz\u0105tek wystarczy wybra\u0107 oko\u0142o 2-3 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re b\u0119dziesz wykonywa\u0107 w 3 seriach po 8 do 12 powt\u00f3rze\u0144. W tym przypadku ci\u0119\u017cary powinny stanowi\u0107 oko\u0142o 60-75% 1RM (maksimum jednego powt\u00f3rzenia). <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Nast\u0119pnie nale\u017cy w\u0142\u0105czy\u0107 trening klatki piersiowej samodzielnie lub w po\u0142\u0105czeniu z inn\u0105 grup\u0105 mi\u0119\u015bniow\u0105, najlepiej 2-3 razy w tygodniu.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce pe\u0142na regeneracja mi\u0119\u015bni po treningu si\u0142owym nast\u0119puje \u015brednio w ci\u0105gu 24-72 godzin. Ze wzgl\u0119du na czas potrzebny na regeneracj\u0119 nale\u017cy zaplanowa\u0107 trening i liczb\u0119 trening\u00f3w w tygodniu dla okre\u015blonej grupy mi\u0119\u015bniowej.<span style=\"color: #ff6600\"> [1\u20133]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/IMG_1333-1-1124x749.jpeg\" alt=\"Najlepsze \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105\" class=\"wp-image-341887\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Najlepsze \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/IMG_1333-1-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/IMG_1333-1-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/IMG_1333-1-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/IMG_1333-1-2048x1365.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-nejlepsich-cviku-na-hrudnik-a-celkovy-rozvoj-prsnich-svalu\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_najlepszych_cwiczen_na_klatke_rozwijajacych_miesnie_piersiowe\"><\/span>7 najlepszych \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 rozwijaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie piersiowe<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Do wykonania tych \u0107wicze\u0144 b\u0119dziesz potrzebowa\u0107 jedynie standardowego wyposa\u017cenia si\u0142owni, takiego jak <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-regulowana-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">regulowana \u0142awka<\/a>, sztanga, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantle<\/a>, maszyna linowa i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/porecze-treningowe-dip-i-czarne-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">por\u0119cze treningowe<\/a>. Mo\u017cesz tak\u017ce u\u017cy\u0107 d\u0142ugich ta\u015bm oporowych lub kettlebells. To od Ciebie zale\u017cy, jak po\u0142\u0105czysz <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">podstawowe \u0107wiczenia z ich nieco innymi wariantami.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;Pami\u0119taj r\u00f3wnie\u017c, \u017ce konieczne jest <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">zaanga\u017cowanie g\u00f3rnej, \u015brodkowej i dolnej cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bnia piersiowego wi\u0119kszego<\/span><\/strong><em><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;(Musculus pectoralis major)<\/span><\/em><span data-preserver-spaces=\"true\">, kt\u00f3ry odgrywa kluczow\u0105 rol\u0119 w kszta\u0142towaniu rozmiaru klatki piersiowej.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-bench-press\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Wyciskanie_na_lawce\"><\/span>1. Wyciskanie na \u0142awce <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na \u0142awce poziomej. \u015aci\u0105gnij \u0142opatki do siebie i chwy\u0107 sztang\u0119 (chwyt nadgarstkowy). Trzymaj nadgarstki i \u0142okcie bezpo\u015brednio pod sztang\u0105. D\u0142onie powinny by\u0107 nieco szerzej rozstawione ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Stopy podczas ca\u0142ego \u0107wiczenia spoczywaj\u0105 na pod\u0142odze, kolana s\u0105 ugi\u0119te pod k\u0105tem ok. 90 stopni. Mo\u017cesz lekko wygi\u0105\u0107 plecy w \u0142uk. Aktywuj mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d i po\u015bladki.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Chwy\u0107 sztang\u0119 powy\u017cej klatki piersiowej. Na wdechu powoli opu\u015b\u0107 j\u0105 w kierunku klatki piersiowej. W dolnej pozycji sztanga powinna lekko dotyka\u0107 klatki piersiowej (mniej wi\u0119cej na wysoko\u015bci \u015brodka mostka). W tej pozycji ramiona tworz\u0105 z cia\u0142em k\u0105t 45-60 stopni. Nast\u0119pnie wypychamy sztang\u0119 w g\u00f3r\u0119, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej na wydechu, a\u017c ramiona b\u0119d\u0105 prawie proste. Ruch sztangi w g\u00f3r\u0119 powinien tworzy\u0107 lekki \u0142uk. Po powrocie do pozycji wyj\u015bciowej wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>\u0141okcie skierowane na zewn\u0105trz, niekontrolowany ruch, nieodpowiednie obci\u0105\u017cenie, nadmiernie wygi\u0119cie plec\u00f3w, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni \u201ecore\u201d i po\u015bladk\u00f3w, ma\u0142y zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/01-Bench-press-s-osou.gif\" alt=\"Jak zrobi\u0107 wyciskanie na \u0142awce?\" class=\"wp-image-341903\" title=\"Jak zrobi\u0107 wyciskanie na \u0142awce?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"dalsi-varianty-cviku\">Inne warianty \u0107wicze\u0144:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-bench-press-tlaky-s-jednoruckami\">1. Wyciskanie sztangielek na \u0142awce<\/h4>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie masz sztangi, mo\u017cesz wykonywa\u0107 to \u0107wiczenie z hantlami. Zalet\u0105 jest to, \u017ce hantle pozwalaj\u0105 na \u0107wiczenie ka\u017cdej strony cia\u0142a osobno i obci\u0105\u017caj\u0105 mi\u0119\u015bnie w wi\u0119kszym zakresie ruchu. Podczas ruchu w g\u00f3r\u0119 nale\u017cy dociska\u0107 hantle do siebie. W ten spos\u00f3b bardziej obci\u0105\u017cymy wewn\u0119trzn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni piersiowych.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-bench-press-s-uzsim-nebo-sirsim-uchopem\">2. Wyciskanie na \u0142awce w\u0105skim lub szerokim chwytem<\/h4>\n\n\n\n<p>Reguluj\u0105c szeroko\u015b\u0107 chwytu, mo\u017cesz \u0142atwo zmieni\u0107 aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bni. W w\u0105skim chwycie poczujesz triceps, a w przypadku szerszego, z bardziej rozstawionymi ramionami, intensywniej zaanga\u017cujesz mi\u0119\u015bnie piersiowe.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-bench-press-na-multipressu\">3. Wyciskanie na maszynie<\/h4>\n\n\n\n<p>Dla niekt\u00f3rych os\u00f3b \u0107wiczenie to mo\u017ce by\u0107 \u0142atwiejsze do wykonania na maszynie do wyciskania. Nie musisz skupia\u0107 si\u0119 tak bardzo na stabilno\u015bci i obserwowa\u0107 ruch\u00f3w sztangi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-rozpazovani-s-jednoruckami\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Rozpietki_ze_sztangielkami_lezac_na_lawce_poziomej\"><\/span>2. Rozpi\u0119tki ze sztangielkami le\u017c\u0105c na \u0142awce poziomej<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na \u0142awce poziomej. Stopy oprzyj ca\u0142\u0105 powierzchni\u0105 na pod\u0142odze. Chwy\u0107 hantle, wyci\u0105gnij r\u0119ce przed siebie, a d\u0142onie skieruj do siebie. Lekko ugnij r\u0119ce w \u0142okciach. Aktywuj mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Powoli roz\u0142\u00f3\u017c wyprostowane ramiona na boki, kontrolowanym ruchem na wdechu. Trzymaj \u0142okcie lekko ugi\u0119te. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie piersiowe na wydechu. Nast\u0119pnie przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy: <\/strong>zbyt zgi\u0119te \u0142okcie, niekontrolowany ruch, nieodpowiednie obci\u0105\u017cenie, wygi\u0119te plecy, ma\u0142y zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/02-Rozpazovani-s-jednoruckami-vleze-na-lavici.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 rozpi\u0119tki ze sztangielkami le\u017c\u0105c na \u0142awce poziomej?\" class=\"wp-image-341917\" title=\"Jak wykonywa\u0107 rozpi\u0119tki ze sztangielkami le\u017c\u0105c na \u0142awce poziomej?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"dalsi-varianty-cviku-1\">Inne warianty \u0107wicze\u0144:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-rozpazovani-na-sikme-lavici\">1. Rozpi\u0119tki ze sztangielkami na \u0142awce sko\u015bnej<\/h4>\n\n\n\n<p>Aby urozmaici\u0107 trening, mo\u017cesz wykonywa\u0107 wyciskanie hantli na \u0142awce sko\u015bnej. Je\u015bli podniesiesz j\u0105 do nachylenia dodatniego (g\u0142owa do g\u00f3ry), b\u0119dziesz pracowa\u0107 bardziej nad g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 mi\u0119\u015bni piersiowych. W przeciwnym razie, je\u015bli ustawisz \u0142awk\u0119 w nachyleniu ujemnym (g\u0142owa w d\u00f3\u0142), b\u0119dziesz bardziej anga\u017cowa\u0107 doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 klatki piersiowej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-rozpazovani-v-sede-na-stroji-peck-deck\">2. Rozpi\u0119tki w siadzie na maszynie<\/h4>\n\n\n\n<p>Hantle mo\u017cesz zast\u0105pi\u0107 \u0107wiczeniem wykonywanym na maszynie zwanej Pec Deck. Usi\u0105d\u017a ty\u0142em do maszyny, roz\u0142\u00f3\u017c ramiona i chwy\u0107 uchwyty. Wyreguluj po\u0142o\u017cenie maszyny i wysoko\u015b\u0107 siedziska tak, aby ramiona znajdowa\u0142y si\u0119 w jednej linii z wyprostowanymi ramionami. Trzymaj \u0142okcie lekko ugi\u0119te. Przyci\u0105gnij ramiona do siebie, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie piersiowe na wydechu. Na wdechu wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i powt\u00f3rz.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"53725,53725,1593,28794,38572,29307,53680,53680,51208,51208,49009,36322,28334,28332 \" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-tlaky-s-jednoruckami-na-sikme-lavici-hlavou-nahoru\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Wyciskanie_sztangielek_lezac_na_lawce_skosnej-glowa_w_gore\"><\/span>3. Wyciskanie sztangielek le\u017c\u0105c na \u0142awce sko\u015bnej-g\u0142ow\u0105 w g\u00f3r\u0119<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na \u0142awce sko\u015bnej (g\u0142ow\u0105 do g\u00f3ry) pod k\u0105tem 30-45 stopni. Chwy\u0107 hantle (nachwytem). Zegnij r\u0119ce i unie\u015b je poni\u017cej poziomu bark\u00f3w. D\u0142onie skieruj do przodu. <span data-preserver-spaces=\"true\">Oprzyj stopy ca\u0142\u0105 powierzchni\u0105 na pod\u0142odze. Aktywuj mi\u0119\u015bnie \u201ccore\u201d.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>\u015aci\u0105gnij ramiona do przodu, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie piersiowe na wydechu. W trakcie unoszenia sztangielek do g\u00f3ry skieruj d\u0142onie do siebie. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej kontrolowanym ruchem na wdechu i wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Niekontrolowany ruch, wygi\u0119te plecy, nieodpowiednie obci\u0105\u017cenie, ma\u0142y zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/04-Tlaky-s-jednoruckami-na-sikme-lavici.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 wyciskanie sztangielek le\u017c\u0105c na \u0142awce sko\u015bnej-g\u0142ow\u0105 w g\u00f3r\u0119?\" class=\"wp-image-341931\" style=\"width:852px;height:480px\" title=\"Jak wykonywa\u0107 wyciskanie sztangielek le\u017c\u0105c na \u0142awce sko\u015bnej-g\u0142ow\u0105 w g\u00f3r\u0119?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"dalsi-varianty-cviku-podle-primarne-zacilene-oblasti\">Inne warianty \u0107wiczenia w zale\u017cno\u015bci od obszaru docelowego<\/h3>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-zamereno-na-vrchni-cast-prsnich-svalu\">1. \u0106wiczenie na g\u00f3rne partie mi\u0119\u015bni piersiowych<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-1-bench-press-na-sikme-lavici-hlavou-nahoru\">1.1. Wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c na \u0142awce sko\u015bnej-g\u0142ow\u0105 w g\u00f3r\u0119<\/h4>\n\n\n\n<p>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-regulowana-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">\u0142awce sko\u015bnej<\/a> ze skosem dodatnim pod k\u0105tem 20-45 stopni umieszczonej pod sztang\u0105 na stojaku. Chwy\u0107 sztang\u0119 (chwyt nadgarstkowy) i post\u0119puj tak samo, jak w przypadku klasycznego wyciskania na \u0142awce. W tym wariancie sztanga powinna dotyka\u0107 klatki piersiowej nieco wy\u017cej w dolnej pozycji.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-2-tlaky-s-ketllebelly-na-sikme-lavici-hlavou-nahoru\">1.2. Wyciskanie kettlebell na \u0142awce sko\u015bnej <\/h4>\n\n\n\n<p>W tym \u0107wiczeniu mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c zast\u0105pi\u0107 hantle dwoma kettlebells. Trzymaj je za uchwyty i staraj si\u0119 zbli\u017cy\u0107 do siebie w g\u00f3rze w taki sam spos\u00f3b, jak hantle. Je\u015bli masz tylko jeden kettlebell lub jeden hantel, wykonaj \u0107wiczenie najpierw na jedn\u0105 stron\u0119, a potem na drug\u0105.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-zamereno-na-spodni-cast-prsnich-svalu\">2. Zaanga\u017cowanie dolnych cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bni piersiowych <\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-1-tlaky-s-jednoruckami-na-sikme-lavici-hlavou-dolu\">2.1. Wyciskanie sztangielek le\u017c\u0105c na \u0142awce sko\u015bnej-g\u0142ow\u0105 w d\u00f3\u0142<\/h4>\n\n\n\n<p>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na \u0142awce sko\u015bnej ze skosem ujemnym pod k\u0105tem 30-40 stopni. Chwy\u0107 hantle i wykonaj ten sam ruch, co w przypadku wyciskania sztangielek na \u0142awce sko\u015bnej, g\u0142ow\u0105 w g\u00f3r\u0119.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-2-bench-press-na-sikme-lavici-hlavou-dolu\">2.2. Wyciskanie na \u0142awce sko\u015bnej <\/h4>\n\n\n\n<p>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na \u0142awce sko\u015bnej z nachyleniem ujemnym 30-40 stopni. Chwy\u0107 dr\u0105\u017cek umieszczony na stojaku (chwyt nadgarstkowy) i wykonaj ten sam ruch, co w przypadku klasycznego wyciskania na \u0142awce.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-predpazovani-na-spodnich-kladkach\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Rozpietki_na_linkach_wyciagu_dolnego\"><\/span>4. Rozpi\u0119tki na linkach wyci\u0105gu dolnego<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Chwy\u0107 r\u0105czki wyci\u0105gu dolnego (nachwytem). Sta\u0144 na \u015brodku, ustawiaj\u0105c stopy obok siebie. Trzymaj wyprostowane plecy. Ramiona trzymaj wzd\u0142u\u017c cia\u0142a, \u0142okcie lekko ugi\u0119te, d\u0142onie skierowane do siebie i lekko uniesione.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie: <\/strong>Wyci\u0105gnij ramiona do przodu, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie piersiowe na wydechu. Staraj si\u0119, aby r\u0105czki znajdowa\u0142y si\u0119 przed klatk\u0105 piersiow\u0105 lub nawet przed g\u0142ow\u0105. Mo\u017cesz pozosta\u0107 w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Nast\u0119pnie wracamy do pozycji wyj\u015bciowej na wdechu i przechodzimy do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Niekontrolowany ruch, zbyt zgi\u0119te \u0142okcie, wygi\u0119te plecy, ma\u0142y zakres ruchu, nieodpowiednie obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/07-Predpazovani-na-protismernych-kladkach-ve-stoje_LOGO.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 rozpi\u0119tki na linkach wyci\u0105gu dolnego?\" class=\"wp-image-341946\" title=\"Jak wykonywa\u0107 rozpi\u0119tki na linkach wyci\u0105gu dolnego?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"dalsi-varianty-cviku-2\">Inne warianty \u0107wicze\u0144:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-predpazovani-s-expandery\">1. Rozpi\u0119tki z ekspanderem<\/h4>\n\n\n\n<p>Zamiast linek wyci\u0105gu mo\u017cesz u\u017cy\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/guma-oporowa-cross-band-level-1-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">d\u0142ugich ta\u015bm oporowych<\/a>. Wystarczy, \u017ce przymocujesz je do dolnej cz\u0119\u015bci dr\u0105\u017cka pionowego. Ta\u015bmy oporowe nale\u017cy przyci\u0105ga\u0107 do siebie w ten sam spos\u00f3b. Pami\u0119taj, \u017ce im wi\u0119kszy jest op\u00f3r ta\u015bmy oporowej, tym trudniejsze b\u0119dzie \u0107wiczenie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-predpazovani-na-jedne-horni-kladce\">2. Rozpi\u0119tki na jedno rami\u0119 z link\u0105 wyci\u0105gu dolnego<\/h4>\n\n\n\n<p>Je\u015bli masz tylko jedno link\u0119, mo\u017cesz wykonywa\u0107 to \u0107wiczenie na ka\u017cd\u0105 stron\u0119 osobno. Ponadto, ta opcja pozwala skupi\u0107 si\u0119 bardziej na aktywnych mi\u0119\u015bniach. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c u\u017cy\u0107 jednej ta\u015bmy oporowej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-rozpazovani-strihy-na-hornich-kladkach\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Rozpietki_z_linka_wyciagu_gornego\"><\/span>5. Rozpi\u0119tki z link\u0105 wyci\u0105gu g\u00f3rnego<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Chwy\u0107 r\u0105czki wyci\u0105gu g\u00f3rnego (nachwytem). Sta\u0144 w rozkroku na \u015brodku maszyny z lekko ugi\u0119tymi kolanami. Lekko si\u0119 pochyl, trzymaj\u0105c plecy w naturalnym \u0142uku. Ramiona trzymaj wzd\u0142u\u017c cia\u0142a, \u0142okcie lekko ugi\u0119te, d\u0142onie skierowane do siebie i lekko uniesione.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Przyci\u0105gnij uchwyty do siebie, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie piersiowe na wydechu. Ramiona skieruj w d\u00f3\u0142 i do przodu, a w pozycji dolnej trzymaj je przed sob\u0105. Mo\u017cesz pozosta\u0107 w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Nast\u0119pnie wracamy do pozycji wyj\u015bciowej, wykonuj\u0105c wdech i przechodzimy do kolejnego powt\u00f3rzenia.&nbsp;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Niekontrolowany ruch, zbyt zgi\u0119te \u0142okcie, wygi\u0119te plecy, ma\u0142y zakres ruchu, nieodpowiednie obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/08-Pritahy-bocnich-kladek_LOGO.gif\" alt=\"Jak wykonynwa\u0107 rozpi\u0119tki z link\u0105 wyci\u0105gu g\u00f3rnego?\" class=\"wp-image-341960\" title=\"Jak wykonynwa\u0107 rozpi\u0119tki z link\u0105 wyci\u0105gu g\u00f3rnego?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-dipy-na-bradlech\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Pompki_na_poreczach\"><\/span>6. Pompki na por\u0119czach<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Wyprostuj ramiona w podporze przodem na por\u0119czy. Nogi mo\u017cesz lekko ugi\u0105\u0107. \u0141okcie skieruj s\u0105 na zewn\u0105trz, a plecy trzymaj wyprostowane.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Zegnij \u0142okcie na wdechu i kontrolowanym ruchem zejd\u017a w d\u00f3\u0142, a\u017c znajdziesz si\u0119 ni\u017cej ni\u017c na wysoko\u015bci bark\u00f3w. Powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie piersiowe na wydechu. Nast\u0119pnie wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy: <\/strong>\u0141okcie skierowane do wewn\u0105trz, niekontrolowany ruch, wygi\u0119te plecy, ma\u0142y zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/09-Dipy.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 pompki na por\u0119czach?\" class=\"wp-image-341974\" title=\"Jak wykonywa\u0107 pompki na por\u0119czach?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"dalsi-varianty-cviku-4\">Inne warianty \u0107wicze\u0144:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-dipy-s-expanderem\">1. Pompki z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<\/h4>\n\n\n\n<p>Je\u015bli pompki na por\u0119czy s\u0105 dla Ciebie zbyt wymagaj\u0105ce, mo\u017cesz u\u0142atwi\u0107 sobie \u0107wiczenie, u\u017cywaj\u0105c d\u0142ugiej <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-ekspanderow-duoband-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ta\u015bmy oporowej<\/a>. Jeden koniec ta\u015bmy mocujemy do por\u0119czy, a drugi umieszczamy pod pach\u0105. Nast\u0119pnie podci\u0105gamy si\u0119 na por\u0119czy i kl\u0119kamy na rozci\u0105gni\u0119tej ta\u015bmie jedn\u0105 lub obiema stopami. Zaczynamy wykonywa\u0107 pompki, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie piersiowe. Im wi\u0119kszy op\u00f3r stawia ta\u015bma oporowa, tym \u0142atwiejsze b\u0119dzie to \u0107wiczenie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-dipy-se-zavazim\">2. Pompki na por\u0119czach z obci\u0105\u017ceniem<\/h4>\n\n\n\n<p>Je\u015bli pompki na por\u0119czy z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a s\u0105 dla Ciebie zbyt \u0142atwe, dodaj obci\u0105\u017cenie. U\u017cyj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/dip-belt-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pasa<\/a>, na kt\u00f3rym mo\u017cesz zawiesi\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/iron-bumper-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">talerz<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-dipy-na-kruzich\">3. Pompki na k\u00f3\u0142kach gimnastycznych (ring dips)<\/h4>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie masz por\u0119czy lub chcesz urozmaici\u0107 sw\u00f3j trening, mo\u017cesz spr\u00f3bowa\u0107 pompek na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kolka-gimnastyczne-crossfit-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">k\u00f3\u0142kach gimnastycznych<\/a>. \u0106wiczenie z k\u00f3\u0142kami jest nieco bardziej wymagaj\u0105ce, zw\u0142aszcza je\u015bli chodzi o stabilno\u015b\u0107. Mo\u017cesz je u\u0142atwi\u0107, zak\u0142adaj\u0105c ta\u015bm\u0105 oporow\u0105.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-pullover-s-jednoruckou\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Przenoszenie_sztangielki_lezac_w_poprzek_lawki_poziomej\"><\/span>7. Przenoszenie sztangielki le\u017c\u0105c w poprzek \u0142awki poziomej<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w na bocznej cz\u0119\u015bci \u0142awki. Stopy oprzyj ca\u0142\u0105 powierzchni\u0105 na pod\u0142odze i zegnij kolana. Wyci\u0105gnij r\u0119ce w g\u00f3r\u0119 i z\u0142ap hantle za jeden koniec (p\u0142askie\/sze\u015bciok\u0105tne). Lekko ugnij ramiona. Aktywuj mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d i po\u015bladki.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Wyci\u0105gnij ramiona do przodu, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie piersiowe na wydechu. Na wdechu wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i wykonaj nast\u0119pne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Zbyt zgi\u0119te \u0142okcie, niekontrolowany ruch, nieodpowiednie obci\u0105\u017cenie, wygi\u0119te plecy, ma\u0142y zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/10-Pullover-s-jednoruckou.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 przenoszenie sztangielki le\u017c\u0105c w poprzek \u0142awki poziomej?\" class=\"wp-image-341988\" title=\"Jak wykonywa\u0107 przenoszenie sztangielki le\u017c\u0105c w poprzek \u0142awki poziomej?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"dalsi-varianty-cviku-5\">Inne warianty \u0107wicze\u0144:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-pullover-s-kotoucem-nebo-kettlebellem\">1. Przenoszenie talerza lub kettlebell le\u017c\u0105c w poprzek \u0142awki poziomej<\/h4>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie masz hantli, u\u017cyj talerza lub kettlebell. W przypadku talerza chwy\u0107 go za boki. A kettlebell za uchwyt. Nast\u0119pnie przenie\u015b talerz lub kettlebell w taki sam spos\u00f3b jak hantl\u0119.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-pullover-s-ez-osou\">2. Przenoszenie gryfa \u0142amanego le\u017c\u0105c w poprzek \u0142awki poziomej<\/h4>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz wykona\u0107 to \u0107wiczenie r\u00f3wnie\u017c z kr\u00f3tszym gryfem \u0142amanym. Z\u0142ap go na \u015brodku, trzymaj\u0105c r\u0119ce w odleg\u0142o\u015bci mniejszej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Nast\u0119pnie przenie\u015b gryf w taki sam spos\u00f3b, jak hantl\u0119.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"kam-dal\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Inne_przydatne_artykuly\"><\/span>Inne przydatne artyku\u0142y<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span data-preserver-spaces=\"true\">Interesuje Ci\u0119, jak prawid\u0142owo zaplanowa\u0107 sw\u00f3j trening? W takim razie koniecznie przeczytaj nasz artyku\u0142 <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\" class=\"ek-link\"><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy &#8211; wskaz\u00f3wki, treningi, najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy.<\/span><\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Aby dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat idealnej liczby powt\u00f3rze\u0144 w zale\u017cno\u015bci od celu, jaki chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/\" class=\"ek-link\"><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144 trzeba robi\u0107, aby schudn\u0105\u0107 lub nabra\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli Twoim celem jest przyrost masy mi\u0119\u015bniowej, nie mo\u017cesz przegapi\u0107 naszego artyku\u0142u <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/\" class=\"ek-link\"><strong>Co je\u015b\u0107 i jak \u0107wiczy\u0107, by w ko\u0144cu zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Pr\u00f3bujesz nabra\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej i wci\u0105\u017c nie mo\u017cesz tego dokona\u0107? W takim razie zapoznaj si\u0119 z naszym artyku\u0142em <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/\" class=\"ek-link\"><strong>10 wskaz\u00f3wek, jak zdrowo przyty\u0107<\/strong><\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Chcesz obliczy\u0107 ilo\u015b\u0107 spo\u017cywanych kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych zgodnie z Twoim celem? Pomo\u017ce Ci w tym nasz <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kalkulator-zapotrzebowania-kalorycznego-i-makroskladnikow-online\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Kalkulator zapotrzebowania energetycznego i makrosk\u0142adnik\u00f3w online<\/strong><\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"co-si-z-toho-vzit\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_czym_warto_pamietac\"><\/span>O czym warto pami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Wiele os\u00f3b, kt\u00f3re chodz\u0105 na si\u0142owni\u0119, d\u0105\u017cy do rozbudowania mi\u0119\u015bni piersiowych. Skuteczne \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 obejmuj\u0105 wyciskanie na \u0142awce, wyciskanie sztangielek, pompki i inne. Pomog\u0105 Ci one w <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">kompleksowym rozwoju mi\u0119\u015bni w tym obszarze, ale tak\u017ce w uzyskaniu si\u0142y i lepszej kondycji.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;Aby jednak uzyska\u0107 lepsze rezultaty, nale\u017cy zwraca\u0107 uwag\u0119 na prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 i stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenie. Tylko w ten spos\u00f3b mo\u017cna osi\u0105gn\u0105\u0107 kompleksowy rozw\u00f3j mi\u0119\u015bni piersiowych. \u0106wiczenie klatki piersiowej nale\u017cy wykonywa\u0107 2-3 razy w tygodniu. Zaplanuj je tak, by da\u0107 cia\u0142u wystarczaj\u0105co du\u017co czasu na regeneracj\u0119.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy ten artyku\u0142 by\u0142 dla Ciebie pomocny? Je\u015bli tak, podziel si\u0119 nim ze znajomymi i zapewnij im inspiracj\u0119 do treningu mi\u0119\u015bni piersiowych.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pre-workout-supplements\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPre-workout Supplements\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/testosterone-support\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tTestosterone Support\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Zamierzasz \u0107wiczy\u0107 klatk\u0119 piersiow\u0105? Spr\u00f3buj tych 7 \u0107wicze\u0144 i ich odmian z r\u00f3\u017cnymi akcesoriami dla kompleksowego rozwoju i wzrostu klatki i mi\u0119\u015bni piersiowych.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":341851,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[7105,6409,7483,7261],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-344295","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-akcesoria-fitness","9":"tag-cwiczenia","10":"tag-trening-pl","11":"tag-trening-silowy","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>7 najlepszych \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105 - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Oto najlepsze \u0107wiczenia na si\u0142\u0119, wzrost i obj\u0119to\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni piersiowych, kt\u00f3re s\u0105 idealne do efektywnego treningu klatki na si\u0142owni.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"7 najlepszych \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105 - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Oto najlepsze \u0107wiczenia na si\u0142\u0119, wzrost i obj\u0119to\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni piersiowych, kt\u00f3re s\u0105 idealne do efektywnego treningu klatki na si\u0142owni.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-02-24T12:40:56+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-03-28T15:07:20+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1-2.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"11 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"7 najlepszych \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105\",\"datePublished\":\"2022-02-24T12:40:56+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-28T15:07:20+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/\"},\"wordCount\":2507,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1-2.png\",\"keywords\":[\"akcesoria fitness\",\"\u0107wiczenia\",\"trening\",\"trening si\u0142owy\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/\",\"name\":\"7 najlepszych \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105 - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1-2.png\",\"datePublished\":\"2022-02-24T12:40:56+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-28T15:07:20+00:00\",\"description\":\"Oto najlepsze \u0107wiczenia na si\u0142\u0119, wzrost i obj\u0119to\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni piersiowych, kt\u00f3re s\u0105 idealne do efektywnego treningu klatki na si\u0142owni.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1-2.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1-2.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"7 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na hrudn\u00edk a prsa\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"7 najlepszych \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"7 najlepszych \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105 - GymBeam Blog","description":"Oto najlepsze \u0107wiczenia na si\u0142\u0119, wzrost i obj\u0119to\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni piersiowych, kt\u00f3re s\u0105 idealne do efektywnego treningu klatki na si\u0142owni.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/","og_type":"article","og_title":"7 najlepszych \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105 - GymBeam Blog","og_description":"Oto najlepsze \u0107wiczenia na si\u0142\u0119, wzrost i obj\u0119to\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni piersiowych, kt\u00f3re s\u0105 idealne do efektywnego treningu klatki na si\u0142owni.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2022-02-24T12:40:56+00:00","article_modified_time":"2024-03-28T15:07:20+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1-2.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"11 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"7 najlepszych \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105","datePublished":"2022-02-24T12:40:56+00:00","dateModified":"2024-03-28T15:07:20+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/"},"wordCount":2507,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1-2.png","keywords":["akcesoria fitness","\u0107wiczenia","trening","trening si\u0142owy"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/","name":"7 najlepszych \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105 - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1-2.png","datePublished":"2022-02-24T12:40:56+00:00","dateModified":"2024-03-28T15:07:20+00:00","description":"Oto najlepsze \u0107wiczenia na si\u0142\u0119, wzrost i obj\u0119to\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni piersiowych, kt\u00f3re s\u0105 idealne do efektywnego treningu klatki na si\u0142owni.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1-2.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1-2.png","width":1200,"height":628,"caption":"7 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na hrudn\u00edk a prsa"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"7 najlepszych \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/344295","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=344295"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/344295\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":539195,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/344295\/revisions\/539195"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/341851"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=344295"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=344295"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=344295"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=344295"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=344295"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}