{"id":337922,"date":"2022-01-30T18:11:25","date_gmt":"2022-01-30T17:11:25","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=337922"},"modified":"2024-05-14T12:32:08","modified_gmt":"2024-05-14T10:32:08","slug":"kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/","title":{"rendered":"Kompletny przewodnik po witaminach: Do czego s\u0142u\u017c\u0105, jak rozpozna\u0107 ich niedob\u00f3r i ile nale\u017cy ich przyjmowa\u0107?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/#Czym_w_ogole_sa_witaminy\" title=\"Czym w og\u00f3le s\u0105 witaminy?\">Czym w og\u00f3le s\u0105 witaminy?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/#Jak_klasyfikujemy_witaminy\" title=\"Jak klasyfikujemy witaminy?\">Jak klasyfikujemy witaminy?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/#Witaminy_funkcje_zrodla_zalecane_dzienne_spozycie_objawy_niedoboru_i_nadmiaru\" title=\"Witaminy: funkcje, \u017ar\u00f3d\u0142a, zalecane dzienne spo\u017cycie, objawy niedoboru i nadmiaru\">Witaminy: funkcje, \u017ar\u00f3d\u0142a, zalecane dzienne spo\u017cycie, objawy niedoboru i nadmiaru<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/#Podstawowe_informacje_o_witaminach_rozpuszczalnych_w_tluszczach\" title=\"Podstawowe informacje o witaminach rozpuszczalnych w t\u0142uszczach\">Podstawowe informacje o witaminach rozpuszczalnych w t\u0142uszczach<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/#Podstawowe_informacje_na_temat_witamin_rozpuszczalnych_w_wodzie\" title=\"Podstawowe informacje na temat witamin rozpuszczalnych w wodzie\">Podstawowe informacje na temat witamin rozpuszczalnych w wodzie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/#W_jakiej_formie_mozemy_przyjmowac_witaminy\" title=\"W jakiej formie mo\u017cemy przyjmowa\u0107 witaminy?\">W jakiej formie mo\u017cemy przyjmowa\u0107 witaminy?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/#Na_co_uwazac_stosujac_witaminy\" title=\"Na co uwa\u017ca\u0107 stosuj\u0105c witaminy?\">Na co uwa\u017ca\u0107 stosuj\u0105c witaminy?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/#Co_warto_zapamietac\" title=\"Co warto zapami\u0119ta\u0107?\">Co warto zapami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Ju\u017c od dzieci\u0144stwa s\u0142yszymy, jak wa\u017cne s\u0105 witaminy. Pami\u0119tamy, jak rodzice przygotowywali sa\u0142atki, dodawali owoce i warzywa do naszych lunch box\u00f3w. Mieli racj\u0119, poniewa\u017c te grupy \u017cywno\u015bci s\u0105 <strong>pe\u0142ne dobroczynnych substancji.<\/strong> Ale mo\u017cesz by\u0107 zaskoczony, gdy dowiesz si\u0119, \u017ce witaminy mo\u017cna znale\u017a\u0107 w wielu innych produktach spo\u017cywczych, o kt\u00f3rych cz\u0119sto nie my\u015blisz, aby w\u0142\u0105czy\u0107 je do swojej diety. Po przeczytaniu tego artyku\u0142u powinno to by\u0107 jednak bardziej zrozumia\u0142e. Przygotowali\u015bmy informacje o najwa\u017cniejszych dla organizmu witaminach. Dowiesz si\u0119, jak s\u0105 klasyfikowane, w jakich \u017ar\u00f3d\u0142ach wyst\u0119puj\u0105, do czego s\u0142u\u017c\u0105 i czym grozi niedob\u00f3r witamin. Przejd\u017amy wi\u0119c do konkret\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czym_w_ogole_sa_witaminy\"><\/span>Czym w og\u00f3le s\u0105 witaminy?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Termin witamina pochodzi od \u0142aci\u0144skiego s\u0142owa &#8220;vita&#8221;, oznaczaj\u0105cego \u017cycie. S\u0105 to niezb\u0119dne substancje, kt\u00f3rych nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzy\u0107. Dlatego wa\u017cne jest, aby regularnie je uzupe\u0142nia\u0107. Ka\u017cdy z nas potrzebuje ich codziennie w ilo\u015bciach rz\u0119du kilkudziesi\u0119ciu <strong>miligram\u00f3w lub mikrogram\u00f3w.<\/strong> Witaminy mo\u017cna zasadniczo okre\u015bli\u0107 jako tzw. <strong>katalizatory<\/strong> <strong>metaboliczne<\/strong> (substancje wchodz\u0105ce w reakcje chemiczne), kt\u00f3re reguluj\u0105 reakcje biochemiczne w organizmie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cna je jednak r\u00f3wnie\u017c okre\u015bli\u0107 po prostu jako sk\u0142adniki, kt\u00f3re bior\u0105 udzia\u0142 we wszystkich procesach metabolicznych w organizmie, a ich wystarczaj\u0105ca ilo\u015b\u0107 jest niezb\u0119dna do prawid\u0142owego funkcjonowania organizmu. <strong>Wp\u0142ywaj\u0105 one na wzrost, regeneracj\u0119, trawienie, pozyskiwanie energii z przyjmowanych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, uk\u0142ad nerwowy, odporno\u015b\u0107 i inne wa\u017cne procesy.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">W artykule dowiesz si\u0119 o nast\u0119puj\u0105cych witaminach:<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group is-layout-flex wp-block-group-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#witamina-a\">WITAMINA A<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#witamina-d\">WITAMINA D<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#witamina-e\">WITAMINA E<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#witamina-k\">WITAMINA K<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#witamina-c\">WITAMINA C<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#witamina-b1\">WITAMINA B1<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#witamina-b2\">WITAMINA B2<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#witamina-b3\">WITAMINA B3<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#witamina-b5\">WITAMINA B5<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#witamina-b6\">WITAMINA B6<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#witamina-b7\">WITAMINA B7<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#witamina-b9\">WITAMINA B9<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#witamina-b12\">WITAMINA B12<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Sk\u0105d si\u0119 bior\u0105 witaminy?<\/h3>\n\n\n\n<p>Witaminy zawarte s\u0105 w ro\u015blinach, kt\u00f3re mog\u0105 je nawet same wytwarza\u0107. Inaczej jest jednak w organizmie cz\u0142owieka. Poza <strong>witamin\u0105 D,<\/strong> kt\u00f3r\u0105 mo\u017cna uzna\u0107 za <strong>hormon odgrywaj\u0105cy kluczow\u0105 rol\u0119 dla zdrowia organizmu,<\/strong> nasze cia\u0142o nie jest w stanie wyprodukowa\u0107 wi\u0119kszo\u015bci z nich w odpowiednich ilo\u015bciach. Dlatego te\u017c musimy je regularnie spo\u017cywa\u0107 poprzez nasz\u0105 diet\u0119. Prawd\u0105 jest jednak, \u017ce nasz mikrobiom jelitowy wspomaga produkcj\u0119 niekt\u00f3rych witamin, takich jak witamina B12 czy witamina K. Co ciekawe, nasz organizm mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c wytworzy\u0107 pewn\u0105 ilo\u015b\u0107 witaminy B3 z aminokwasu tryptofanu. <span style=\"color: #ff6600\">[2] [26]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli jednak nie jeste\u015b w stanie zaspokoi\u0107 wymaganej ilo\u015bci, grozi Ci niedob\u00f3r witamin. <strong>Suplementy diety<\/strong> mog\u0105 tak\u017ce pom\u00f3c w uzupe\u0142nieniu witamin. Ich przyjmowanie ma sens na przyk\u0142ad wtedy, gdy nasza dieta <strong>nie obejmuje wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci owoc\u00f3w, warzyw<\/strong> <strong>i innych pe\u0142nowarto\u015bciowych produkt\u00f3w spo\u017cywczych,<\/strong> kt\u00f3re s\u0105 g\u0142\u00f3wnym \u017ar\u00f3d\u0142em witamin i innych cennych mikroelement\u00f3w. Co wi\u0119cej, suplementy witaminowe s\u0105 r\u00f3wnie popularne w\u015br\u00f3d os\u00f3b, kt\u00f3re z jakichkolwiek powod\u00f3w omijaj\u0105 r\u00f3\u017cne grupy pokarm\u00f3w. Mo\u017ce to dotyczy\u0107 zb\u00f3\u017c, pieczywa, ro\u015blin str\u0105czkowych, mi\u0119sa, nabia\u0142u, jaj i tak dalej. Suplementy witaminowe s\u0105 r\u00f3wnie\u017c cz\u0119sto poszukiwane przez osoby na <strong>diecie redukcyjnej<\/strong>, kt\u00f3re z powodu niskiego spo\u017cycia kalorii mog\u0105 nie by\u0107 w stanie odpowiednio spo\u017cywa\u0107 mikroelement\u00f3w poprzez diet\u0119. <span style=\"color: #ff6600\">[1-2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">W kontek\u015bcie witamin cz\u0119sto spotykamy si\u0119 z trzema wa\u017cnymi poj\u0119ciami:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Awitaminoza<\/strong> &#8211; stan, w kt\u00f3rym cierpimy na niedob\u00f3r jednej lub kilku witamin. Na przyk\u0142ad niedob\u00f3r witaminy C powoduje szkorbut, a niedob\u00f3r witaminy B1, beri-beri (chorob\u0119 uk\u0142adu nerwowego). Mo\u017ce to w znacznym stopniu zagra\u017ca\u0107 zdrowiu, a nawet \u017cyciu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Hipowitaminoza<\/strong> &#8211; jest to \u0142agodniejsza forma awitaminozy, kt\u00f3ra wyst\u0119puje cz\u0119\u015bciej ni\u017c sama awitaminoza.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Hiperwitaminoza<\/strong> &#8211; stan, w kt\u00f3rym organizm gromadzi zbyt wiele witaminy\/witamin ni\u017c potrzebuje.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Przyczyny hipowitaminozy i awitaminozy:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>brak witamin w diecie<\/li>\n\n\n\n<li>niewystarczaj\u0105ce wch\u0142anianie witamin w uk\u0142adzie pokarmowym (np. w wyniku choroby)<\/li>\n\n\n\n<li>zwi\u0119kszone zapotrzebowanie organizmu na witaminy (np. podczas zwi\u0119kszonego wysi\u0142ku fizycznego, wzrostu, rekonwalescencji)<\/li>\n\n\n\n<li>dzia\u0142anie substancji antyod\u017cywczych (substancji, kt\u00f3re zaburzaj\u0105 wch\u0142anianie lub dzia\u0142anie witamin)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Copy-of-WhatsApp-Image-2019-12-06-at-18.11.324-1124x749.jpeg\" alt=\"Przyczyny hipowitaminozy i awitaminozy\" class=\"wp-image-335172\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Przyczyny hipowitaminozy i awitaminozy\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Copy-of-WhatsApp-Image-2019-12-06-at-18.11.324-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Copy-of-WhatsApp-Image-2019-12-06-at-18.11.324-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Copy-of-WhatsApp-Image-2019-12-06-at-18.11.324-1536x1023.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Copy-of-WhatsApp-Image-2019-12-06-at-18.11.324.jpeg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_klasyfikujemy_witaminy\"><\/span>Jak klasyfikujemy witaminy?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Witaminy najcz\u0119\u015bciej klasyfikuje si\u0119 jako:<span style=\"color: #ff6600\"> [2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Witaminy rozpuszczalne w t\u0142uszczach<\/strong> &#8211; s\u0105 wch\u0142aniane przez cz\u0105steczki t\u0142uszczu pochodz\u0105ce ze spo\u017cywanego pokarmu, kt\u00f3re <strong>przechodz\u0105 przez \u015bcian\u0119 jelita.<\/strong> T\u0142uszcz wspomaga witaminy w tym procesie. Po pomy\u015blnym wch\u0142oni\u0119ciu witaminy te <strong>magazynuj\u0105 si\u0119 w organizmie, tworz\u0105c w ten spos\u00f3b swoje rezerwy.<\/strong> S\u0105 one przechowywane na przyk\u0142ad w b\u0142onach kom\u00f3rkowych, tkance t\u0142uszczowej lub w\u0105trobie do wykorzystania w przysz\u0142o\u015bci. Nast\u0119pnie mog\u0105 one zosta\u0107 usuni\u0119te w mniejszych ilo\u015bciach, tak jak organizm robi to z innymi t\u0142uszczami.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Witaminy rozpuszczalne w wodzie<\/strong> &#8211; s\u0105 rozpuszczalne w wodzie, \u0142atwo wch\u0142aniane i nie potrzebuj\u0105 do tego nawet t\u0142uszczu. Po prostu dostaj\u0105 si\u0119 do organizmu, wch\u0142aniaj\u0105 si\u0119, wykonuj\u0105 swoje zadanie, a ich nadmiar jest wydalany z moczem. W przeciwie\u0144stwie do grupy witamin rozpuszczalnych w t\u0142uszczach <strong>nasz organizm ich nie magazynuje.<\/strong> Jednak godnym uwagi wyj\u0105tkiem jest witamina B12, kt\u00f3r\u0105 nasz organizm przechowuje w w\u0105trobie, powinna wystarczy\u0107 przeci\u0119tnemu cz\u0142owiekowi na 1-2 lata. W zwi\u0105zku z tym niedob\u00f3r staje si\u0119 widoczny znacznie p\u00f3\u017aniej ni\u017c w przypadku innych witamin rozpuszczalnych w wodzie. <span style=\"color: #ff6600\">[16]<\/span><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Co wp\u0142ywa na og\u00f3lne zapotrzebowanie na witaminy?<\/h3>\n\n\n\n<p>Nale\u017cy jednak pami\u0119ta\u0107 r\u00f3wnie\u017c o tym, \u017ce <strong>na dzienne zapotrzebowanie na witaminy wp\u0142ywa wiele czynnik\u00f3w,<\/strong> w tym: <span style=\"color: #ff6600\">[2-3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>p\u0142e\u0107<\/li>\n\n\n\n<li>wiek<\/li>\n\n\n\n<li>lekarstwa<\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kalkulator-zapotrzebowania-kalorycznego-i-makroskladnikow-online\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">spo\u017cycie kalorii<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dlaczego-stres-jest-niebezpieczny-i-jak-go-ograniczyc\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">stres<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>poziom aktywno\u015bci fizycznej<\/li>\n\n\n\n<li>ci\u0105\u017ca i menstruacja<\/li>\n\n\n\n<li>genetyka<\/li>\n\n\n\n<li>choroba<\/li>\n\n\n\n<li>wzrost i rozw\u00f3j<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Witaminy_funkcje_zrodla_zalecane_dzienne_spozycie_objawy_niedoboru_i_nadmiaru\"><\/span>Witaminy: funkcje, \u017ar\u00f3d\u0142a, zalecane dzienne spo\u017cycie, objawy niedoboru i nadmiaru<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Aby zrozumie\u0107<strong> znaczenie witamin,<\/strong> przyjrzyjmy si\u0119 bli\u017cej ich <strong>funkcji w organizmie oraz \u017ar\u00f3d\u0142om<\/strong>, z kt\u00f3rych mo\u017cna je pozyska\u0107. Oczywi\u015bcie, podamy r\u00f3wnie\u017c informacje, jak rozpozna\u0107 <strong>nadmiar lub niedob\u00f3r<\/strong> ka\u017cdej z witamin. Ze wzgl\u0119d\u00f3w praktycznych dodali\u015bmy r\u00f3wnie\u017c zalecane warto\u015bci dziennego spo\u017cycia.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Przedstawimy dzienne zalecane warto\u015bci interesuj\u0105cych nas sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych zgodnie z Europejskim Urz\u0119dem ds. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci<strong> (EFSA)<\/strong> i por\u00f3wnamy je z najnowszymi warto\u015bciami referencyjnymi kraj\u00f3w niemieckoj\u0119zycznych <strong>(DACH)<\/strong>. Za ka\u017cdym razem podajemy ilo\u015b\u0107, kt\u00f3ra jest zalecana dla przeci\u0119tnej osoby doros\u0142ej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak zrozumie\u0107 jednostki wymienione dla witamin?<\/h3>\n\n\n\n<p>Kiedy szukasz informacji na temat zawarto\u015bci witamin na opakowaniach r\u00f3\u017cnych produkt\u00f3w, mo\u017cesz zobaczy\u0107 na przyk\u0142ad litery IU, mg lub \u03bcg. Czy wiesz, co one oznaczaj\u0105? <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u03bcg (mcg) <\/strong>\u2013<strong> mikrogram,<\/strong> 1 000\u03bcg to 1mg<\/li>\n\n\n\n<li><strong>mg <\/strong>\u2013<strong> miligram,<\/strong> 1g to 1000mg<\/li>\n\n\n\n<li><strong>IU (jednostka mi\u0119dzynarodowa)<\/strong> nie opiera si\u0119 na wadze, ale zale\u017cy od ilo\u015bci substancji aktywnej, np. w przypadku witaminy D &#8211; 40 IU odpowiada 1\u03bcg (2,5\u03bcg to 100 IU)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>mg NE\/MJ<\/strong> &#8211; odpowiednik substancji w mg w przeliczeniu na 1000 kJ. Je\u015bli witamina podawana jest w dawce 0,8 mg NE\/MJ, oznacza to, \u017ce przy referencyjnym spo\u017cyciu 2000 kcal (8 368 kJ) dla przeci\u0119tnej osoby doros\u0142ej nale\u017cy przyj\u0105\u0107 oko\u0142o 6,7 mg dziennie<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"6322,30342,5250,5250,30342,34207,35998,29676,28396,42352,2994343753,36004,28352,28760,46072,6410\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podstawowe_informacje_o_witaminach_rozpuszczalnych_w_tluszczach\"><\/span>Podstawowe informacje o witaminach rozpuszczalnych w t\u0142uszczach<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Podstawow\u0105 w\u0142a\u015bciwo\u015bci\u0105 <strong>witamin A, D, E, K jest to, \u017ce s\u0105 one najlepiej wch\u0142aniane wraz z t\u0142uszczem pochodz\u0105cym z diety.<\/strong> W organizmie s\u0105 one nast\u0119pnie magazynowane w b\u0142onach kom\u00f3rkowych, tkance t\u0142uszczowej i w\u0105trobie. To r\u00f3wnie\u017c odr\u00f3\u017cnia je od witamin rozpuszczalnych w wodzie, kt\u00f3rych nadmiar jest wydalany z moczem. W skrajnych przypadkach istnieje wi\u0119c ryzyko toksycznego dzia\u0142ania witamin rozpuszczalnych w t\u0142uszczach (poprzez ich nadmierne spo\u017cycie i kumulacj\u0119).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017ce to wyst\u0105pi\u0107 np. u os\u00f3b mieszkaj\u0105cych powy\u017cej ko\u0142a podbiegunowego, kt\u00f3re spo\u017cywaj\u0105 du\u017ce ilo\u015bci pokarm\u00f3w bogatych w witamin\u0119 A, takich jak w\u0105tr\u00f3bka. Czy wiesz, \u017ce ca\u0142a w\u0105troba nied\u017awiedzia polarnego zawiera wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 witaminy A, aby zabi\u0107 nawet 52 doros\u0142ych os\u00f3b? Z drugiej strony, niedob\u00f3r tych witamin staje si\u0119 widoczny dopiero po kilku tygodniach lub miesi\u0105cach, poniewa\u017c organizm najpierw si\u0119ga do zgromadzonych zapas\u00f3w, a dopiero potem objawia si\u0119 niedob\u00f3r. <span style=\"color: #ff6600\">[27]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"witamina-a\">Witamina A (retinol)<\/h3>\n\n\n\n<p>Pod nazw\u0105 witamina A kryje si\u0119 grupa retinoid\u00f3w obejmuj\u0105ca retinol, retinal i ester retinylowy. Jej <strong>\u017ar\u00f3d\u0142em s\u0105 r\u00f3wnie\u017c<\/strong> <strong>barwniki: alfa-karoten i <\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/beta-karoten-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>beta-karoten<\/strong><\/a> (prowitamina A, z kt\u00f3rej powstaje sama witamina A). Inne karotenoidy, takie jak <strong>likopen czy luteina,<\/strong> <strong>nie s\u0105 przekszta\u0142cane<\/strong> w witamin\u0119 A. Witamina A jest r\u00f3wnie\u017c wa\u017cnym antyoksydantem, kt\u00f3ry pomaga <strong>chroni\u0107 kom\u00f3rki<\/strong> przed stresem oksydacyjnym. W naszej diecie witamina A wyst\u0119puje w dw\u00f3ch formach &#8211; retinolu i jego estr\u00f3w w \u017ar\u00f3d\u0142ach zwierz\u0119cych oraz karotenoid\u00f3w prowitaminy A w \u017ar\u00f3d\u0142ach ro\u015blinnych. W suplementach diety witamina A mo\u017ce wyst\u0119powa\u0107 w postaci retinoli i ich estr\u00f3w (np. octan retinylu) lub w postaci np. beta-karotenu. R\u00f3\u017cne formy witaminy A maj\u0105 kluczowe znaczenie dla naszego wzroku. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[2] [4\u20136] [20] [31\u201332]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Funkcje:<\/strong> Witamina A odgrywa rol\u0119 w procesie specjalizacji kom\u00f3rek i jest r\u00f3wnie\u017c wa\u017cna dla metabolizmu \u017celaza. Ponadto przyczynia si\u0119 do utrzymania zdrowych b\u0142on \u015bluzowych, zdrowej sk\u00f3ry i wzroku. Jest r\u00f3wnie\u017c wa\u017cna dla uk\u0142adu odporno\u015bciowego.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a:<\/strong> w\u0105troba i inne podroby, ryby (olej rybi), mas\u0142o, ser, \u017c\u00f3\u0142tka jaj, marchew, dynia, s\u0142odkie ziemniaki, zielone warzywa li\u015bciaste (\u017ar\u00f3d\u0142a ro\u015blinne pomagaj\u0105 zw\u0142aszcza w suplementacji karotenoid\u00f3w)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dzienna dawka wg EFSA:<\/strong> 650\u03bcg dla kobiet, 750\u03bcg dla m\u0119\u017cczyzn<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dzienna dawka wg DACH:<\/strong> 700\u00b5g dla kobiet, 850\u00b5g dla wi\u0119kszo\u015bci doros\u0142ej m\u0119skiej populacji<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy niedoboru:<\/strong> trudno\u015bci z widzeniem w s\u0142abym \u015bwietle (kurza \u015blepota), sucho\u015b\u0107 sk\u00f3ry<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy nadmiaru:<\/strong> md\u0142o\u015bci, b\u00f3le g\u0142owy, zm\u0119czenie, utrata apetytu, zawroty g\u0142owy i sucho\u015b\u0107 sk\u00f3ry<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wi\u0119cej o tym jak beta-karoten przekszta\u0142ca si\u0119 w witamin\u0119 A dowiesz si\u0119 z naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/beta-karoten-roslinne-zrodla-witaminy-a-nie-tylko-dla-naszych-oczu-i-skory\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Beta-karoten &#8211; ro\u015blinne \u017ar\u00f3d\u0142o witaminy dla oczu i sk\u00f3ry.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/IMG_8682-1124x749.jpg\" alt=\"Witamina A (retinol) i jej funkcje\" class=\"wp-image-335186\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Witamina A (retinol) i jej funkcje\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/IMG_8682-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/IMG_8682-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/IMG_8682-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/IMG_8682-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"witamina-d\">Witamina D (kalcyferol)<\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witamina-c-d3-1000-iu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Witamina D lub kalcyferol,<\/strong><\/a> jest cz\u0119sto nazywana witamin\u0105 &#8220;S\u0142o\u0144ca&#8221;. Jej niedob\u00f3r jest mo\u017cliwy g\u0142\u00f3wnie<strong>&nbsp;w miesi\u0105cach zimowych,<\/strong> kiedy mniej wystawiamy swoj\u0105 sk\u00f3r\u0119 na dzia\u0142anie s\u0142o\u0144ca i sp\u0119dzamy wi\u0119cej czasu w pomieszczeniach zamkni\u0119tych. Witamina D wyst\u0119puje w dw\u00f3ch r\u00f3\u017cnych biodost\u0119pnych formach, w \u017cywno\u015bci i suplementach.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Formy witaminy D:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Witamina D2 (ergokalcyferol)<\/strong> &#8211; pochodzenia ro\u015blinnego i o mniejszej biodost\u0119pno\u015bci<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Witamina D3 (cholekalcyferol) &#8211; <\/strong>pochodzenia zwierz\u0119cego, jedynym ro\u015blinnym \u017ar\u00f3d\u0142em witaminy D3 s\u0105 porosty, np. <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witamina-d3-purasana.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">chrobotek reniferowy<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Gdyby\u015bmy mieli por\u00f3wna\u0107 witamin\u0119 D2 i D3, witamina D3 by\u0142aby bardziej warto\u015bciowa dla organizmu cz\u0142owieka, gdy\u017c skutecznie podnosi poziom witaminy D we krwi.<span style=\"color: #ff6600\"> [2] [4-6] [21] [28] [31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Funkcje:<\/strong> Witamina D bierze udzia\u0142 w podziale kom\u00f3rek w organizmie. Ponadto ma pozytywny wp\u0142yw na prawid\u0142owe funkcjonowanie odporno\u015bci, zdrowych z\u0119b\u00f3w, ko\u015bci i mi\u0119\u015bni. Przyczynia si\u0119 jednak r\u00f3wnie\u017c do prawid\u0142owego wch\u0142aniania wapnia i fosforu, co ponownie zwi\u0105zane jest z prawid\u0142owym funkcjonowaniem ko\u015bci. To ostatnie jest szczeg\u00f3lnie wa\u017cne dla os\u00f3b starszych, kt\u00f3re s\u0105 bardziej nara\u017cone na upadki i z\u0142amania.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a:<\/strong> Je\u015bli chcesz zwi\u0119kszy\u0107 produkcj\u0119 witaminy D w swoim organizmie, potrzebujesz regularnego kontaktu ze \u015bwiat\u0142em s\u0142onecznym, kt\u00f3re zawiera promienie UVB. Wywo\u0142uje ono bowiem reakcj\u0119, w kt\u00f3rej prekursor witaminy D (dehydrocholesterol) jest przekszta\u0142cany w witamin\u0119 D3. Nale\u017cy jednak pami\u0119ta\u0107, \u017ce filtry przeciws\u0142oneczne blokuj\u0105 te promienie. Podobnie pomocne mo\u017ce by\u0107 spo\u017cywanie grzyb\u00f3w, makreli, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sardynki-w-oliwie-z-oliwek-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">sardynek<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tunczyk-w-zalewie-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tu\u0144czyka<\/a>, olej\u00f3w rybnych, oleju z ryb morskich i tranu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dzienna dawka wg EFSA:<\/strong> 15\u03bcg<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dzienna dawka wg DACH:<\/strong> 20\u03bcg (w przypadku braku powstawania wewn\u0105trz organizmu w wyniku promieniowania s\u0142onecznego UV)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy niedoboru:<\/strong> Mo\u017ce powodowa\u0107 krzywic\u0119, deformacj\u0119 ko\u015bci, op\u00f3\u017aniony wzrost i mi\u0119kkie z\u0119by u dzieci, nisk\u0105 g\u0119sto\u015b\u0107 ko\u015bci (osteomalacja, osteoporoza) i pr\u00f3chnic\u0119 u doros\u0142ych<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy nadmiaru:<\/strong> Utrata apetytu, nudno\u015bci, wymioty, nadmierne pragnienie, os\u0142abienie, b\u00f3le staw\u00f3w, zmiany w poziomie wapnia i fosforu we krwi<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o witaminie D i jej funkcjach, nie mo\u017cesz przegapi\u0107 naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/witamina-d-wszystko-co-musisz-o-niej-wiedziec\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Witamina D i wszystko, co musisz o niej wiedzie\u0107.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Copy-of-IMG-20200210-WA0018-1124x749.jpg\" alt=\"Witamina D (kalcyferol)\" class=\"wp-image-335205\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Witamina D (kalcyferol)\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Copy-of-IMG-20200210-WA0018-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Copy-of-IMG-20200210-WA0018-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Copy-of-IMG-20200210-WA0018-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Copy-of-IMG-20200210-WA0018.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"witamina-e\">Witamina E (tokoferole i tokotrienole)<\/h3>\n\n\n\n<p>Tak naprawd\u0119 istnieje <strong>8 r\u00f3\u017cnych zwi\u0105zk\u00f3w<\/strong>, kt\u00f3re kryj\u0105 si\u0119 pod nazw\u0105 <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witamina-e-tokoferol-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">witamina E,<\/a><\/strong> a konkretnie 4 tokoferole i 4 tokotrienole. Ka\u017cdy z nich wykazuje inn\u0105 biodost\u0119pno\u015b\u0107 dla organizmu. Te grupy zwi\u0105zk\u00f3w charakteryzuj\u0105 si\u0119 znaczn\u0105 <strong>aktywno\u015bci\u0105 antyoksydacyjn\u0105.<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[2] [4\u20136] [22\u201323] [31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Funkcja:<\/strong> G\u0142\u00f3wnym zadaniem witaminy E jest ochrona kom\u00f3rek przed stresem oksydacyjnym.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0179r\u00f3d\u0142a: zielone warzywa li\u015bciaste, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-i-nasiona\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">orzechy i nasiona<\/a>, oliwki, awokado, \u017c\u00f3\u0142tka jaj, oleje ro\u015blinne, w\u0105troba, produkty pe\u0142noziarniste<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dzienna dawka wg EFSA:<\/strong> 11 mg dla kobiet, 13 mg dla m\u0119\u017cczyzn<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dzienna dawka wg DACH:<\/strong> 12 mg dla wi\u0119kszo\u015bci populacji kobiet, 12-15 mg dla m\u0119\u017cczyzn<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy niedoboru:<\/strong> os\u0142abienie mi\u0119\u015bni, zaburzenia widzenia, tr\u0105dzik, problemy z koordynacj\u0105 mi\u0119\u015bni, zaburzenia reprodukcji (rzadko, ale najcz\u0119\u015bciej w krajach rozwijaj\u0105cych si\u0119)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy nadmiaru:<\/strong> potencjalne pogorszenie krzepliwo\u015bci krwi<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"witamina-k\">Witamina K (filochinon, menachinon)<\/h3>\n\n\n\n<p>Witamin\u0119 K mo\u017cna znale\u017a\u0107 na przyk\u0142ad w \u017cywno\u015bci pochodzenia zwierz\u0119cego i fermentowanej, ale jest ona r\u00f3wnie\u017c produkowana przez bakterie w jelitach, co pomaga naszemu organizmowi uzyska\u0107 wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Formy witaminy K:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>Filochinon<\/b><strong>&nbsp;(witamina K1)<\/strong> jest g\u0142\u00f3wn\u0105 form\u0105 witaminy K, wyst\u0119puj\u0105c\u0105 g\u0142\u00f3wnie w zielonych warzywach li\u015bciastych<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witamina-k2-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Menachinony (witamina K2)<\/strong><\/a> s\u0105 g\u0142\u00f3wnie pochodzenia bakteryjnego i mo\u017cna je znale\u017a\u0107 w niewielkich ilo\u015bciach w r\u00f3\u017cnych produktach pochodzenia zwierz\u0119cego i sfermentowanej \u017cywno\u015bci. S\u0105 one jednak r\u00f3wnie\u017c produkowane przez bakterie jelitowe (mikrobiom).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ka\u017cda z tych form dominuje w innym rodzaju \u017cywno\u015bci. <span style=\"color: #ff6600\">[2] [4\u20136] [31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Funkcje:<\/strong> Witamina K jest niezb\u0119dna do prawid\u0142owego krzepni\u0119cia krwi i utrzymania zdrowych ko\u015bci.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a:<\/strong> broku\u0142y, zielone warzywa li\u015bciaste, pietruszka, brukselka, zielona fasola, groszek, szpinak, w\u0105troba, wo\u0142owina i wieprzowina<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dzienna dawka wg EFSA:<\/strong> 70\u03bcg<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dzienna dawka wg DACH:<\/strong> 60\u201365\u03bcg dla kobiet, 79-80\u03bcg dla m\u0119\u017cczyzn<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy niedoboru:<\/strong> sk\u0142onno\u015b\u0107 do krwawie\u0144, zmniejszona krzepliwo\u015b\u0107 krwi, zwi\u0119kszone ryzyko osteoporozy<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy nadmiaru:<\/strong> nie okre\u015blono, osoby przyjmuj\u0105ce leki przeciwzakrzepowe (np. Warfaryna) nie powinny mie\u0107 du\u017cych waha\u0144 w spo\u017cyciu tej witaminy, aby lek dzia\u0142a\u0142 prawid\u0142owo, a szczeg\u00f3lnie powinny unika\u0107 nadmiernego spo\u017cycia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o witaminie K i jej funkcjach, nie mo\u017cesz przegapi\u0107 naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/witamina-k2-nieznana-witamina-o-wielu-pozytywnych-aspektach-zdrowotnych\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Witamina K2: niezbyt znana witamina o wielu korzy\u015bciach zdrowotnych.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"828\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/iStock-495023322_1-1124x828.jpg\" alt=\"Formy witaminy K\" class=\"wp-image-335219\" style=\"width:843px;height:621px\" title=\"Formy witaminy K\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/iStock-495023322_1-1124x828.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/iStock-495023322_1-400x295.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/iStock-495023322_1.jpg 1193w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podstawowe_informacje_na_temat_witamin_rozpuszczalnych_w_wodzie\"><\/span>Podstawowe informacje na temat witamin rozpuszczalnych w wodzie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Jak sama nazwa wskazuje, witaminy te rozpuszczaj\u0105 si\u0119 w wodzie, wi\u0119c nie potrzebuj\u0105 t\u0142uszczu. Wszystkie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/vitamin-b-complex-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>witaminy z grupy B<\/strong><\/a><strong> oraz witamina C <\/strong>nale\u017c\u0105 do tej grupy. Zazwyczaj organizm nie mo\u017ce ich magazynowa\u0107 w du\u017cych ilo\u015bciach. Dlatego tak wa\u017cne jest ich regularne, codzienne przyjmowanie. Niekt\u00f3re witaminy z tej grupy s\u0105 wra\u017cliwe na ciep\u0142o. Na przyk\u0142ad, je\u015bli gotujesz mi\u0119so lub warzywa w wodzie, u\u017cyj r\u00f3wnie\u017c bulionu, aby nie pozbawia\u0107 posi\u0142ku cennych witamin.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"witamina-b1\">Witamina B1 (tiamina)<\/h3>\n\n\n\n<p><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witamina-b1-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Witamina B1 lub tiamina<\/a><\/strong> jest jednym z podstawowych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, kt\u00f3re s\u0105 niezb\u0119dne dla naszego organizmu. Jest numerem jeden, poniewa\u017c by\u0142a pierwsz\u0105 wyizolowan\u0105 witamin\u0105. Nasz organizm potrzebuje jej na przyk\u0142ad do <strong>produkcji energii w postaci ATP<\/strong> (z podstawowych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych), kt\u00f3ra nap\u0119dza nasze codzienne czynno\u015bci, czy to sportowe, czy normalne. Niedob\u00f3r tej witaminy mo\u017ce powodowa\u0107 chorob\u0119 beri-beri, kt\u00f3ra charakteryzuje si\u0119 skrajnym zm\u0119czeniem, problemami z uk\u0142adem sercowo-naczyniowym lub uk\u0142adem nerwowym, mi\u0119\u015bniowym i pokarmowym. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[2] [4\u20136] [7\u20138] [29] [31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Funkcje:<\/strong> Witamina B1 bierze udzia\u0142 w metabolizmie, co jest wa\u017cne dla produkcji energii. Ponadto ma wp\u0142yw na prawid\u0142owe funkcjonowanie uk\u0142adu nerwowego i psychiki. Co wi\u0119cej, przyczynia si\u0119 do prawid\u0142owego funkcjonowania serca.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a: <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-pestki-slonecznika-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">nasiona s\u0142onecznika<\/a>, grzyby, fasola, soczewica, szpinak, groch, tu\u0144czyk, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zboza-i-platki-zbozowe\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">produkty pe\u0142noziarniste<\/a>, orzechy, ro\u015bliny str\u0105czkowe, wieprzowina, w\u0105troba, dro\u017cd\u017ce<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dzienna dawka wg EFSA:<\/strong> 0,1mg NE\/MJ (przy spo\u017cyciu 2000 kcal jest to 0,84mg)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dzienna dawka wg DACH:<\/strong> 1mg dla kobiet, 1,1-1,3mg dla m\u0119\u017cczyzn<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy niedoboru:<\/strong> uczucie pal\u0105cych st\u00f3p, os\u0142abienie si\u0142y mi\u0119\u015bni ko\u0144czyn, obrz\u0119ki, szybkie bicie serca, brak apetytu, nudno\u015bci, zm\u0119czenie, problemy trawienne<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy nadmiaru:<\/strong> nie okre\u015blono<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/b-complex.jpg\" alt=\"Witamina B1 (tiamina)\" class=\"wp-image-335236\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Witamina B1 (tiamina)\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/b-complex.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/b-complex-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"witamina-b2\">Witamina B2 (ryboflawina)<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Witamina B2 lub ryboflawina<\/strong> jest naturalnym, \u017c\u00f3\u0142tym pigmentem, kt\u00f3ry charakteryzuje si\u0119 stabilno\u015bci\u0105 temperatury. Bierze udzia\u0142 w reakcjach enzym\u00f3w w systemie antyoksydacyjnym. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 pokarm\u00f3w, kt\u00f3re zawieraj\u0105 witamin\u0119 B2 jest <strong>pochodzenia zwierz\u0119cego<\/strong>. W przypadku suplementacji wi\u0119kszych dawek witaminy B2 mo\u017cesz zaobserwowa\u0107 np. \u017c\u00f3\u0142te zabarwienie moczu. Jest to ca\u0142kowicie naturalne i wystarczy pozby\u0107 si\u0119 nadmiaru tej witaminy z organizmu. Ryboflawina fluoryzuje po na\u015bwietleniu jej promieniami UV.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wegetarianie i weganie powinni zwraca\u0107 szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119 na t\u0119 witamin\u0119. Wi\u0119cej o sk\u0142adnikach od\u017cywczych, kt\u00f3rych brakuje weganom, dowiesz si\u0119 z naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jakich sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych najcz\u0119\u015bciej brakuje weganom i jak je uzupe\u0142nia\u0107? <\/strong><\/a><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[2] [4\u20136] [31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Funkcje:<\/strong> Witamina B2 w organizmie przyczynia si\u0119 do metabolizmu, kt\u00f3ry jest wa\u017cny dla produkcji energii. Dodatkowo jednak wp\u0142ywa na nasz\u0105 psychik\u0119, prawid\u0142owy metabolizm \u017celaza, a tak\u017ce chroni kom\u00f3rki przed stresem oksydacyjnym. Poza tym przyczynia si\u0119 do utrzymania zdrowych b\u0142on \u015bluzowych, czerwonych krwinek, zdrowej sk\u00f3ry, dobrego wzroku, a tak\u017ce pomaga zmniejszy\u0107 uczucie zm\u0119czenia i znu\u017cenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a:<\/strong> dro\u017cd\u017ce, w\u0105troba, mleko, jogurt, jaja, mi\u0119so, ryby, ro\u015bliny str\u0105czkowe, kie\u0142ki pszenicy<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dzienna dawka wg EFSA:<\/strong> 1,6mg<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dzienna dawka wg DACH:<\/strong> 1-1,1mg dla kobiet, 1,3-1,4mg dla m\u0119\u017cczyzn<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy niedoboru:<\/strong> pop\u0119kane k\u0105ciki ust, zapalenie spoj\u00f3wek, wra\u017cliwo\u015b\u0107 na \u015bwiat\u0142o, zapalenie jamy ustnej, utrata apetytu, zm\u0119czenie, stany zapalne sk\u00f3ry i b\u0142on \u015bluzowych, wypadanie w\u0142os\u00f3w, problemy z tarczyc\u0105, problemy z uk\u0142adem rozrodczym, degeneracja w\u0105troby i uk\u0142adu nerwowego<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy nadmiaru:<\/strong> uszkodzenie w\u0105troby<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"witamina-b3\">Witamina B3 (niacyna) <\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witamina-b3-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Witamina B3 lub niacyna<\/strong><\/a> (dawniej tak\u017ce nikotynamid lub witamina PP) jest wa\u017cna dla ka\u017cdej kom\u00f3rki naszego cia\u0142a. Wszystkie tkanki, kt\u00f3re wch\u0142aniaj\u0105 niacyn\u0119, <strong>przekszta\u0142caj\u0105 j\u0105 nast\u0119pnie w jej g\u0142\u00f3wn\u0105, aktywn\u0105 metabolicznie form\u0119<\/strong> zwan\u0105 koenzymem dinukleotydem nikotynamidowo-adeninowym <strong>(NAD).<\/strong> Ten ostatni jest wa\u017cny dla ponad 400 enzym\u00f3w w organizmie, wi\u0119cej ni\u017c jakikolwiek inny koenzym pochodz\u0105cy z witaminy. NAD mo\u017ce by\u0107 r\u00f3wnie\u017c przekszta\u0142cony w inn\u0105 aktywn\u0105 form\u0119, kt\u00f3ra jest nazywana koenzymem fosforanu dinukleotydu nikotynamido-adeninowego <strong>(NADP).<\/strong> Nie bez znaczenia jest r\u00f3wnie\u017c fakt, \u017ce niacyna mo\u017ce by\u0107 <strong>cz\u0119\u015bciowo syntetyzowana z aminokwasu tryptofanu.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[2] [4\u20136] [9] [31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Funkcje:<\/strong> Nawet witamina B3 ma wp\u0142yw na prawid\u0142owy metabolizm, kt\u00f3ry jest wa\u017cny dla produkcji energii. Ponadto wp\u0142ywa r\u00f3wnie\u017c na uk\u0142ad nerwowy, psychik\u0119 oraz pomaga zmniejszy\u0107 uczucie zm\u0119czenia i znu\u017cenia. Przyczynia si\u0119 do utrzymania zdrowej sk\u00f3ry i zachowania prawid\u0142owego stanu b\u0142on \u015bluzowych.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0179r\u00f3d\u0142a: w\u0105troba wo\u0142owa, pier\u015b z kurczaka, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/rosliny-straczkowe\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ro\u015bliny str\u0105czkowe<\/a>, ziemniaki, orzechy, dro\u017cd\u017ce, ziarna, kie\u0142ki pszenicy, szparagi, orzeszki ziemne, br\u0105zowy ry\u017c, kukurydza, zielone warzywa li\u015bciaste, ziemniaki, soczewica<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dzienna dawka wg EFSA:<\/strong> 1,6mg NE\/MJ (przy spo\u017cyciu 2000 kcal jest to 13,4mg)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dzienna dawka wg DACH:<\/strong> 11-13mg dla kobiet, 14-16mg dla m\u0119\u017cczyzn<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy niedoboru:<\/strong> zapalenie sk\u00f3ry (pelagra), biegunka, ot\u0119pienie, zapalenie \u017co\u0142\u0105dka<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy nadmiaru:<\/strong> zaczerwienienie twarzy, sw\u0119dzenie, problemy trawienne<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"witamina-b5\">Witamina B5 (kwas pantotenowy) <\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kwas-pantotenowy-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Witamina B5 lub kwas pantotenowy<\/strong><\/a> jest niezb\u0119dnym sk\u0142adnikiem od\u017cywczym, kt\u00f3ry <strong>naturalnie wyst\u0119puje w praktycznie wszystkich produktach spo\u017cywczych pochodzenia ro\u015blinnego i zwierz\u0119cego.<\/strong> Jej g\u0142\u00f3wn\u0105 funkcj\u0105 w organizmie cz\u0142owieka jest synteza koenzymu A i bia\u0142ka no\u015bnika acylowego. Oba te sk\u0142adniki s\u0105 <strong>wa\u017cne dla syntezy kwas\u00f3w t\u0142uszczowych i metabolizmu energetycznego.<\/strong> Witamina ta wyst\u0119puje naturalnie niemal we wszystkich pokarmach, dlatego jej niedob\u00f3r jest stosunkowo rzadki. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[2] [4\u20136] [10] [31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Funkcje:<\/strong> Witamina B5 przyczynia si\u0119 do prawid\u0142owej syntezy i metabolizmu hormon\u00f3w steroidowych witaminy D oraz niekt\u00f3rych neuroprzeka\u017anik\u00f3w. Ponadto przyczynia si\u0119 do zmniejszenia zm\u0119czenia, wyczerpania i wspiera zdrow\u0105 sprawno\u015b\u0107 umys\u0142ow\u0105. Przyczynia si\u0119 r\u00f3wnie\u017c do prawid\u0142owego metabolizmu wa\u017cnego dla produkcji energii.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a:<\/strong> w\u0105troba wo\u0142owa, chude mi\u0119so, pier\u015b z kurczaka, tu\u0144czyk, jaja, broku\u0142y, soczewica, groch, awokado, produkty pe\u0142noziarniste, grzyby<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dawka dzienna wg EFSA:<\/strong> 5mg<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dawka dzienna wg DACH:<\/strong> 5mg<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy niedoboru:<\/strong> mrowienie st\u00f3p, zaburzenia nerwowe, wypadanie w\u0142os\u00f3w, b\u00f3le g\u0142owy, zm\u0119czenie, dra\u017cliwo\u015b\u0107, zaburzenia snu<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy nadmiaru:<\/strong> nudno\u015bci, zgaga, biegunka<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh5.googleusercontent.com\/DIZllOa0yvKmlemlVrUaKrDI6TNWRLp5ADnbOQNayKH4d5DMS0DDAys5roSny93IAkn3Xx7ITkhdKOuuWJz8gMl8UsMO-5lBMOQhkT1Tvcb8WlyUemJ_yIGIzWv4usl_LogmGvR1\" alt=\"\" title=\"Witamina B6 (pirydoksyna)\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"witamina-b6\">Witamina B6 (pirydoksyna)<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Witamina B6 znana jest r\u00f3wnie\u017c jako pirydoksyna.<\/strong> Jest to og\u00f3lna nazwa trzech (lub odpowiednio sze\u015bciu) zwi\u0105zk\u00f3w o aktywno\u015bci witaminy B6. Konkretnie s\u0105 to<b>&nbsp;pirydoksal, pirydoksyna,<\/b> <strong>pirydoksamina,<\/strong> i ich odpowiednie formy fosforylowane. Z jednej substancji mog\u0105 powsta\u0107 jeszcze dwa inne zwi\u0105zki, wi\u0119c nie ma potrzeby \u015bledzenia konkretnego spo\u017cycia ka\u017cdego z nich. W organizmie witamina B6 bierze udzia\u0142 w <strong>rozk\u0142adzie glikogenu<\/strong> (kt\u00f3ry jest niezb\u0119dny do uzyskania energii dla sportowc\u00f3w), funkcjonowaniu uk\u0142adu nerwowego, produkcji neuroprzeka\u017anik\u00f3w i hormon\u00f3w steroidowych.&nbsp; &nbsp; <span style=\"color: #ff6600\">[2] [4-6] [11] [31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\" id=\"block-2e609de3-7ae1-40d7-a749-42998a850b52\">\n<li><strong>Funkcje:<\/strong> przyczynia si\u0119, na przyk\u0142ad do regulacji aktywno\u015bci hormonalnej, prawid\u0142owego funkcjonowania odporno\u015bci oraz optymalnej produkcji kom\u00f3rek krwi. Ponadto pomaga zmniejszy\u0107 uczucie zm\u0119czenia i znu\u017cenia, wspomaga funkcjonowanie psychiki, uk\u0142adu nerwowego, a tak\u017ce przyczynia si\u0119 do przemiany materii wa\u017cnej dla produkcji energii.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a:<\/strong> chude mi\u0119so, jaja, ro\u015bliny str\u0105czkowe, dro\u017cd\u017ce, podroby, produkty pe\u0142noziarniste, ry\u017c br\u0105zowy, zielone warzywa li\u015bciaste, nasiona s\u0142onecznika, ziemniaki, banany, pstr\u0105g<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dzienna dawka wg EFSA:<\/strong> 1,6mg dla kobiet, 1,7mg dla m\u0119\u017cczyzn<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dzienna dawka wg DACH:<\/strong> 1,4 mg dla kobiet, 1,6 mg dla m\u0119\u017cczyzn<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy niedoboru:<\/strong> stany zapalne sk\u00f3ry i uk\u0142adu pokarmowego, bezsenno\u015b\u0107, dezorientacja, nerwowo\u015b\u0107, depresja, anemia, dra\u017cliwo\u015b\u0107<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy nadmiaru:<\/strong> bolesne objawy neurologiczne<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"witamina-b7\">Witamina B7 (biotyna, witamina H)<\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/d-biotyna-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Witamina B7<\/strong><\/a> mo\u017ce by\u0107 r\u00f3wnie\u017c znana pod nazw\u0105 <strong>witamina H lub biotyna.<\/strong> To nie przypadek, \u017ce s\u0142owo biotyna jest podobne do s\u0142owa bios, kt\u00f3re pochodzi ze staro\u017cytnej Grecji i oznacza \u017cycie. W zwi\u0105zku z tym mo\u017cesz pami\u0119ta\u0107, \u017ce wp\u0142ywa ona r\u00f3wnie\u017c na przyk\u0142ad na rozw\u00f3j zarodka. W wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w witamina ta jest zwi\u0105zana z bia\u0142kiem w diecie. Jest wa\u017cna w organizmie, poniewa\u017c wp\u0142ywa na prawid\u0142owe funkcjonowanie metabolizmu wszystkich makrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[2] [4\u20136] [12\u201313] [31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Funkcje:<\/strong> Biotyna ma wp\u0142yw na prawid\u0142owy metabolizm makrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, a tak\u017ce na funkcjonowanie psychiki. Jest szczeg\u00f3lnie popularna w\u015br\u00f3d kobiet, gdy\u017c bierze udzia\u0142 w utrzymaniu <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-poprawic-stan-wlosow-i-ktore-witaminy-najlepiej-sie-do-tego-sprawdza\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>zdrowych w\u0142os\u00f3w<\/strong><\/a> czy sk\u00f3ry.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a:<\/strong> w\u0105troba wo\u0142owa, nerki, dro\u017cd\u017ce, jaja (\u017c\u00f3\u0142tko), zielone warzywa li\u015bciaste, orzechy, chleb pe\u0142noziarnisty, awokado, maliny, kalafior, marchew, banan, \u0142oso\u015b; witamina ta wyst\u0119puje powszechnie w \u017cywno\u015bci zar\u00f3wno pochodzenia ro\u015blinnego jak i zwierz\u0119cego<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dzienna dawka wg EFSA:<\/strong> 40\u03bcg<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dzienna dawka wg DACH:<\/strong> 40\u03bcg<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy niedoboru:<\/strong> \u0142amliwe paznokcie, problemy neurologiczne, stany zapalne sk\u00f3ry, wypadanie w\u0142os\u00f3w<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy nadmiaru:<\/strong> nie okre\u015blono<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"witamina-b9\">Witamina B9 (kwas foliowy, folian)<\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kwas-foliowy-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Witamina B9 <\/strong><\/a><strong>jest czasami nazywana r\u00f3wnie\u017c kwasem foliowym lub folianem <\/strong>(dawniej tak\u017ce witamin\u0105 Bc lub folacyn\u0105). Nie s\u0105 one jednak jednym i tym samym.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Folian<\/strong> jest naturalnie wyst\u0119puj\u0105c\u0105 form\u0105 witaminy B9. Jest to nazwa grupy pokrewnych zwi\u0105zk\u00f3w o podobnych w\u0142a\u015bciwo\u015bciach od\u017cywczych. Wyst\u0119puje wi\u0119c naturalnie w \u017cywno\u015bci, jest dodawany do \u017cywno\u015bci lub dost\u0119pny jako suplement diety.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kwas foliowy<\/strong> jest syntetyczn\u0105 form\u0105 witaminy B9 i wiele produkt\u00f3w spo\u017cywczych jest wzbogaconych w t\u0119 witamin\u0119, podobnie jak wi\u0119kszo\u015b\u0107 suplement\u00f3w diety.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Witamina B9 odgrywa wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w organizmie, poniewa\u017c bierze udzia\u0142 w syntezie kwas\u00f3w nukleinowych podczas tworzenia krwi. Ma ona szczeg\u00f3lne znaczenie podczas<strong> rozwoju i wzrostu p\u0142odu.<\/strong> Dlatego te\u017c kobiety cz\u0119sto zwi\u0119kszaj\u0105 spo\u017cycie tej witaminy w czasie ci\u0105\u017cy. Mo\u017ce to pom\u00f3c w zmniejszeniu ryzyka wyst\u0105pienia wad rozszczepowych p\u0142odu. <span style=\"color: #ff6600\">[2] [4-6] [14-15] [31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Funkcje:<\/strong> Witamina ta przyczynia si\u0119 do wzrostu tkanki zarodkowej podczas ci\u0105\u017cy. Pomaga r\u00f3wnie\u017c w zmniejszeniu uczucia zm\u0119czenia, wyczerpania i wspiera uk\u0142ad odporno\u015bciowy. Odgrywa r\u00f3wnie\u017c wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w procesie podzia\u0142u kom\u00f3rek i wp\u0142ywa na tworzenie krwi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a:<\/strong> w\u0105troba, zielone warzywa li\u015bciaste, szparagi, broku\u0142y, brukselka, owoce cytrusowe, ro\u015bliny str\u0105czkowe, produkty pe\u0142noziarniste, awokado, orzeszki ziemne<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dzienna dawka wg EFSA:<\/strong> 330\u03bcg<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dzienna dawka wg DACH:<\/strong> 300\u03bcg<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy niedoboru:<\/strong> anemia, ma\u0142a ilo\u015b\u0107 bia\u0142ych krwinek, ma\u0142a ilo\u015b\u0107 p\u0142ytek krwi, os\u0142abienie, utrata wagi, p\u0119kanie k\u0105cik\u00f3w ust i warg, biegunka, wady uk\u0142adu nerwowego u noworodk\u00f3w, uszkodzenia jelit<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy nadmiaru:<\/strong> Na razie nie ma sp\u00f3jnych danych naukowych, kt\u00f3re jednoznacznie opisywa\u0142yby skutki nadmiaru tej witaminy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"witamina-b12\">Witamina B12<\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witamina-b12-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Witamina B12<\/strong><\/a><strong> znana jest r\u00f3wnie\u017c jako kobalamina. <\/strong>S\u0142owo &#8220;kobalt&#8221; w nazwie nie jest przypadkowe. Wynika to z faktu, \u017ce istnieje zwi\u0105zek, w kt\u00f3rym ten pierwiastek \u015bladowy jest <strong>cz\u0119\u015bci\u0105 struktury witaminy B12. <\/strong>Wi\u0105\u017ce si\u0119 on z bia\u0142kami w diecie i musi zosta\u0107 uwolniony, zanim zostanie przyswojony przez organizm. Zaczyna si\u0119 to od tego, \u017ce pokarm w jamie ustnej miesza si\u0119 ze \u015blin\u0105 i dalej przechodzi przez przew\u00f3d pokarmowy. W przeciwie\u0144stwie do innych witamin z grupy B witamina B12 jest <strong>d\u0142ugotrwale magazynowana w w\u0105trobie. <\/strong>Organizm jest w stanie zmagazynowa\u0107 do 2000 razy wi\u0119cej ni\u017c wynosi jego rzeczywiste dzienne zapotrzebowanie na witamin\u0119 B12. Niedob\u00f3r mo\u017ce wi\u0119c ujawni\u0107 si\u0119 dopiero po kilku latach. Jej \u017ar\u00f3d\u0142em s\u0105<strong> wy\u0142\u0105cznie produkty pochodzenia zwierz\u0119cego i \u017cywno\u015b\u0107 wzbogacona w t\u0119 witamin\u0119. <\/strong>Dlatego te\u017c wegetarianie i weganie mog\u0105 nabawi\u0107 si\u0119 niedoboru tej witaminy. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[2] [4\u20136] [16\u201317] [31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Funkcje:<\/strong> Witamina B12 ma wp\u0142yw na prawid\u0142owe funkcjonowanie odporno\u015bci, psychiki i uk\u0142adu nerwowego. Ponadto oddzia\u0142uje r\u00f3wnie\u017c na produkcj\u0119 czerwonych krwinek oraz odgrywa rol\u0119 w procesie podzia\u0142u kom\u00f3rek.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a:<\/strong> w\u0105troba, pstr\u0105g, \u0142oso\u015b, tu\u0144czyk, jaja, nabia\u0142, mi\u0119so<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dzienna dawka wg EFSA:<\/strong> 4\u03bcg<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dzienna dawka wg DACH:<\/strong> 4\u03bcg<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy niedoboru:<\/strong> objawiaj\u0105 si\u0119 problemami neurologicznymi, stanami zapalnymi w jamie ustnej, anemi\u0105, zm\u0119czeniem, zmianami degeneracyjnymi w uk\u0142adzie nerwowym<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy nadmiaru:<\/strong> nie stwierdzono szczeg\u00f3lnych zagro\u017ce\u0144 zwi\u0105zanych z wysokim spo\u017cyciem, witamina B12 jest og\u00f3lnie uwa\u017cana za bezpieczn\u0105 nawet w wysokich dawkach<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"751\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/IMG_7227-5-1124x751.jpeg\" alt=\"Witamina B12 (kobalamina)\" class=\"wp-image-335253\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Witamina B12 (kobalamina)\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/IMG_7227-5-1124x751.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/IMG_7227-5-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/IMG_7227-5-1536x1027.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/IMG_7227-5.jpeg 1616w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Gdzie znajduj\u0105 si\u0119 pozosta\u0142e witaminy z grupy B?<\/h3>\n\n\n\n<p>By\u0107 mo\u017ce zauwa\u017cy\u0142e\u015b, \u017ce na li\u015bcie <strong>witamin z grupy B<\/strong> brakuje niekt\u00f3rych liczb. Dzieje si\u0119 tak, poniewa\u017c niekt\u00f3re z nich s\u0105 klasyfikowane jako tak zwane pseudo witaminy. Nie s\u0105 one zatem witaminami w prawdziwym tego s\u0142owa znaczeniu. Pod wzgl\u0119dem budowy chemicznej s\u0105 one podobne do witamin, ale <strong>nie s\u0105 substancjami<\/strong> <strong>niezb\u0119dnymi.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[25] [31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"witamina-c\">Witamina C (kwas askorbinowy)<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Witamina C lub kwas askorbinowy <\/strong>to rozpuszczalna w wodzie witamina, kt\u00f3ra jest niezb\u0119dna do prawid\u0142owego funkcjonowania organizmu. Najlepszym sposobem na dostarczenie tej witaminy do organizmu jest<strong> spo\u017cywanie surowych <\/strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/owoce-ile-kalorii-i-jakie-witaminy-i-mineraly-zawieraja\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>owoc\u00f3w i warzyw<\/strong><\/a><strong>. <\/strong>Cytryna jest cz\u0119sto polecana jako \u017ar\u00f3d\u0142o witaminy C, ale czy wiesz, \u017ce<strong> papryka ma jej wi\u0119cej? <\/strong>Jednak tak d\u0142ugo, jak spo\u017cywasz optymaln\u0105 ilo\u015b\u0107 ka\u017cdego owocu lub warzywa, nie musisz si\u0119 martwi\u0107 o niedob\u00f3r witaminy C. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[2] [4\u20136] [18\u201319] [31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Inaczej jednak by\u0142o na przyk\u0142ad w przypadku marynarzy, zw\u0142aszcza w XV wieku, kt\u00f3rzy podczas d\u0142ugich rejs\u00f3w morskich byli uzale\u017cnieni g\u0142\u00f3wnie <strong>od mi\u0119sa<\/strong> Niestety, taka monotonna dieta jest <strong>nie<\/strong> <strong>tylko uboga w niezb\u0119dn\u0105 witamin\u0119 C.<\/strong> Poniewa\u017c nie wiedzieli oni, co mo\u017ce ona powodowa\u0107, nie\u015bwiadomie zwi\u0119kszali <strong>ryzyko zachorowania na szkorbut.<\/strong> Choroba ta poch\u0142on\u0119\u0142a wiele ofiar, ale na szcz\u0119\u015bcie wiemy ju\u017c, jak jej zapobiega\u0107. Szkorbut objawia si\u0119 g\u0142\u00f3wnie <strong>krwawieniem z dzi\u0105se\u0142, pod sk\u00f3r\u0105 i do<\/strong> <strong>narz\u0105d\u00f3w wewn\u0119trznych.<\/strong> W dzisiejszej rozwini\u0119tej populacji choroba ta jest bardzo rzadka, ale w przesz\u0142o\u015bci wiele os\u00f3b umiera\u0142o z jej powodu. <span style=\"color: #ff6600\">[2] [4-6] [18-19] [31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Funkcje:<\/strong> Witamina C kojarzona jest przede wszystkim z jej dobroczynnym wp\u0142ywem na odporno\u015b\u0107, uk\u0142ad nerwowy i psychik\u0119. Nie s\u0105 to jednak jej jedyne zadania. Opr\u00f3cz tego bierze ona udzia\u0142 w ochronie kom\u00f3rek przed stresem oksydacyjnym, zmniejszaniu zm\u0119czenia, wch\u0142anianiu \u017celaza oraz prawid\u0142owym tworzeniu kolagenu (g\u0142\u00f3wnego bia\u0142ka tworz\u0105cego tkank\u0119 \u0142\u0105czn\u0105). Ten ostatni jest wa\u017cny dla sk\u00f3ry oraz prawid\u0142owego funkcjonowania z\u0119b\u00f3w, ko\u015bci, chrz\u0105stek i naczy\u0144 krwiono\u015bnych.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a:<\/strong> wi\u0119kszo\u015b\u0107 owoc\u00f3w i warzyw<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dzienna dawka wg EFSA:<\/strong> 95mg dla kobiet, 110mg dla m\u0119\u017cczyzn<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zalecana dzienna dawka wg DACH:<\/strong> 95mg dla kobiet, 110mg dla m\u0119\u017cczyzn<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy niedoboru:<\/strong> siniaki, obrz\u0119ki, sucho\u015b\u0107 w\u0142os\u00f3w i sk\u00f3ry, wypadanie w\u0142os\u00f3w, b\u00f3le staw\u00f3w, powolne gojenie si\u0119 ran, \u0142amliwo\u015b\u0107 ko\u015bci, spadek odporno\u015bci, zwi\u0119kszone zm\u0119czenie, krwawienie dzi\u0105se\u0142, w przypadku g\u0142\u0119bokiego niedoboru &#8211; szkorbut, kt\u00f3ry w skrajnych przypadkach mo\u017ce zako\u0144czy\u0107 si\u0119 \u015bmierci\u0105<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy nadmiaru:<\/strong> biegunka, zwi\u0119kszone ryzyko wyst\u0105pienia kamieni nerkowych<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/MG_5422-1124x749.jpeg\" alt=\"Witamina C (kwas askorbinowy)\" class=\"wp-image-335268\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Witamina C (kwas askorbinowy)\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/MG_5422-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/MG_5422-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/MG_5422-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/MG_5422-2048x1365.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"W_jakiej_formie_mozemy_przyjmowac_witaminy\"><\/span>W jakiej formie mo\u017cemy przyjmowa\u0107 witaminy?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ka\u017cdy z nas decyduje o tym, w jaki spos\u00f3b dostarczy witaminy swojemu organizmowi. Najlepsz\u0105 opcj\u0105 jest <strong>pokrycie zalecanego dziennego spo\u017cycia za pomoc\u0105 zr\u00f3\u017cnicowanej i zbilansowanej diety, kt\u00f3ra gra wszystkimi<\/strong> <strong>kolorami.<\/strong> Mo\u017ce to jednak stanowi\u0107 problem dla os\u00f3b z deficytem kalorycznym lub os\u00f3b, kt\u00f3re unikaj\u0105 pewnych grup \u017cywno\u015bci z jakiegokolwiek powodu, lub kt\u00f3re stosuj\u0105 diet\u0119 sk\u0142adaj\u0105c\u0105 si\u0119 g\u0142\u00f3wnie z wysoko przetworzonej \u017cywno\u015bci. Ich dieta mo\u017ce by\u0107 bardzo uboga w witaminy i inne mikroelementy. W takim przypadku nale\u017cy rozwa\u017cy\u0107 w\u0142\u0105czenie <strong>wysokiej jako\u015bci suplementacji.<\/strong>&nbsp;Jest ona dost\u0119pna w wielu formach, wi\u0119c ka\u017cdy znajdzie co\u015b dla siebie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Formy suplement\u00f3w witaminowych:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witaminy\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Kapsu\u0142ki i tabletki <\/strong><\/a> \u2013 nie trzeba nic przygotowywa\u0107, wystarczy po\u0142kn\u0105\u0107 i mo\u017cna je zabra\u0107 ze sob\u0105 wsz\u0119dzie.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witamina-c-1000-mg-gymbeam-29943.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Tabletki musuj\u0105ce<\/strong><\/a> \u2013 zazwyczaj maj\u0105 dobry smak i mog\u0105 by\u0107 stosowane do spo\u017cycia wody.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witamina-c-w-proszku-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Suplementy w proszku<\/strong><\/a> \u2013 podobnie jak tabletki musuj\u0105ce, mog\u0105 stanowi\u0107 \u015bwietny dodatek do przyjmowanej wody.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/yummies-multivitamin-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>\u017belki<\/strong><\/a> \u2013 idealne dla tych, kt\u00f3rzy nie lubi\u0105 po\u0142yka\u0107 tabletek. Mog\u0105 r\u00f3wnie\u017c stanowi\u0107 zdrowy przysmak, gdy odczuwasz g\u0142\u00f3d. Uwa\u017caj jednak na ilo\u015b\u0107, aby nie zje\u015b\u0107 ca\u0142ego opakowania za jednym razem.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witamina-c\/plyn\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Krople<\/strong><\/a> \u2013 bardzo \u0142atwe w u\u017cyciu. Mo\u017cesz je skropi\u0107 na \u0142y\u017ceczk\u0119, bezpo\u015brednio do ust lub doda\u0107 do napoju. Wyr\u00f3\u017cniaj\u0105 si\u0119 szybkim wch\u0142anianiem.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Spray<\/strong> \u2013 ten r\u00f3wnie\u017c wyr\u00f3\u017cnia si\u0119 \u0142atwo\u015bci\u0105 dawkowania i szybkim wch\u0142anianiem. Wystarczy psikn\u0105\u0107 do ust i gotowe.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/olej-z-witamina-d-olmuhle-solling.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Olej<\/strong><\/a> \u2013 idealny zw\u0142aszcza w przypadku witamin rozpuszczalnych w t\u0142uszczach. Mo\u017ce by\u0107 spo\u017cywany samodzielnie lub w po\u0142\u0105czeniu z \u017cywno\u015bci\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li>Podanie do\u017cylne &#8211; forma przyjmowania witamin, kt\u00f3ra nale\u017cy odda\u0107 w r\u0119ce specjalist\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"843\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/najlepsi-multivitamin-1124x843-1.jpg\" alt=\"Formy suplement\u00f3w witaminowych:\" class=\"wp-image-335282\" style=\"width:843px;height:632px\" title=\"Formy suplement\u00f3w witaminowych:\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/najlepsi-multivitamin-1124x843-1.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/najlepsi-multivitamin-1124x843-1-400x300.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Na_co_uwazac_stosujac_witaminy\"><\/span>Na co uwa\u017ca\u0107 stosuj\u0105c witaminy?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chodzi o witaminy w codziennym \u017cyciu, nie musisz szczeg\u00f3lnie uwa\u017ca\u0107 na to, jak je \u0142\u0105czysz. Wystarczy, \u017ce upewnisz si\u0119, \u017ce nie masz <strong>niedobor\u00f3w<\/strong> jednej lub kilku witamin, aby nie popa\u015b\u0107 w stan <strong>hipowitaminozy.<\/strong> R\u00f3wnie dobrze jednak nie nale\u017cy przesadza\u0107 z witaminami i za wszelk\u0105 cen\u0119 stara\u0107 si\u0119 <strong>przyjmowa\u0107 ich zbyt du\u017co<\/strong>. Mo\u017ce to prowadzi\u0107 do <strong>hiperwitaminozy,<\/strong> kt\u00f3ra mo\u017ce mie\u0107 objawy podobne do niekt\u00f3rych chor\u00f3b.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Kobiety w ci\u0105\u017cy<\/strong> r\u00f3wnie\u017c powinny uwa\u017ca\u0107, poniewa\u017c <strong>konkretne warto\u015bci spo\u017cycia witamin<\/strong> s\u0105 cz\u0119sto ustalane w og\u00f3lnych zaleceniach. Z pewno\u015bci\u0105 nie jest wi\u0119c tak, \u017ce powinny one podwoi\u0107 spo\u017cycie wszystkiego, gdy spodziewaj\u0105 si\u0119 dziecka. Mog\u0142yby wtedy do\u015bwiadczy\u0107 <strong>negatywnych skutk\u00f3w.<\/strong> Na przyk\u0142ad, <strong>nadmierne spo\u017cycie witaminy A<\/strong> ma dzia\u0142anie teratogenne w pierwszych sze\u015b\u0107dziesi\u0119ciu dniach po pocz\u0119ciu. Oznacza to, \u017ce rozw\u00f3j organ\u00f3w embrionu mo\u017ce by\u0107 zaburzony. Dla lepszego wyobra\u017cenia zobaczmy, o jaki procent wzro\u015bnie zapotrzebowanie na omawiane witaminy w czasie ci\u0105\u017cy, wed\u0142ug EFSA.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">O jaki procent wzrasta zapotrzebowanie na witaminy podczas ci\u0105\u017cy?<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<ul class=\"wp-block-list\" id=\"block-5e2e1781-beb2-46d0-91dc-dc34a5ca1831\">\n<li>Witamina A: 7,7%<\/li>\n\n\n\n<li>Witamina D: 0%<\/li>\n\n\n\n<li>Witamina E: 0%<\/li>\n\n\n\n<li>Witamina K: 0%<\/li>\n\n\n\n<li>Witamina  B1: 0%<\/li>\n\n\n\n<li>Witamina B2: 18,8%<\/li>\n\n\n\n<li>Witamina B3: 0%<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<ul class=\"wp-block-list\" id=\"block-5e2e1781-beb2-46d0-91dc-dc34a5ca1831\">\n<li>Witamina B5: 0%<\/li>\n\n\n\n<li>Witamina B6: 12,5%<\/li>\n\n\n\n<li>Witamina B7: 0%<\/li>\n\n\n\n<li>Witamina B9: 81,8%<\/li>\n\n\n\n<li>Witamina B12: 12,5%<\/li>\n\n\n\n<li>Witamina C: 10,5%<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o tym, jak wybiera\u0107 witaminy, nie mo\u017cesz przegapi\u0107 naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/witaminy-i-mineraly-liposomalne-przesadna-popularnosc-czy-rewolucyjne-odkrycie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Witaminy i minera\u0142y liposomalne &#8211; przesadna popularno\u015b\u0107 czy rewolucyjne odkrycie?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_warto_zapamietac\"><\/span>Co warto zapami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Jak wida\u0107 w naszym przewodniku witaminowym, <strong>optymalne spo\u017cycie tych substancji<\/strong> jest bardzo wa\u017cne dla organizmu, poniewa\u017c maj\u0105 one bezpo\u015bredni wp\u0142yw na<strong> jego prawid\u0142owe funkcjonowanie.<\/strong> W przypadku, gdy nasz organizm ma niedob\u00f3r witamin lub wr\u0119cz przeciwnie, ma ich nadmiar, mo\u017cesz mie\u0107 pewno\u015b\u0107, \u017ce prawdopodobnie da Ci o tym zna\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dlatego staraj si\u0119 <strong>nie przecenia\u0107 ani nie bagatelizowa\u0107<\/strong> swojego spo\u017cycia i trzymaj si\u0119 zalecanej ilo\u015bci. Ogromn\u0105 zalet\u0105 jest to, \u017ce mo\u017cesz wybra\u0107 form\u0119, kt\u00f3ra Ci odpowiada, zgodnie z Twoimi preferencjami. Przy odpowiednim spo\u017cyciu wszystkich niezb\u0119dnych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, by\u0107 mo\u017ce zaczniesz dostrzega\u0107, jak znikaj\u0105 niekt\u00f3re z Twoich d\u0142ugotrwa\u0142ych <strong>problem\u00f3w zdrowotnych<\/strong> (np. zm\u0119czenie) lub <strong>estetycznych<\/strong> (obni\u017cona jako\u015b\u0107 w\u0142os\u00f3w lub paznokci.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mamy nadziej\u0119, \u017ce ten artyku\u0142 pom\u00f3g\u0142 Ci nieco lepiej odnale\u017a\u0107 si\u0119 w temacie witamin. Je\u015bli tak, b\u0119dziemy wdzi\u0119czni, je\u015bli <strong>podzielisz si\u0119 nim z przyjaci\u00f3\u0142mi<\/strong>, aby i oni mogli poszerzy\u0107 swoj\u0105 wiedz\u0119 na temat znaczenia witamin.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/vitamin-c\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tVitamin C\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/multivitamins\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tMultivitamins\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>W dzisiejszym artykule przyjrzymy si\u0119 bli\u017cej witaminom. Powiemy Ci, jak s\u0105 klasyfikowane, jaka jest ich niezb\u0119dna dzienna dawka, jakie funkcje pe\u0142ni\u0105 w organizmie i jak rozpozna\u0107 ich niedob\u00f3r.<\/p>\n","protected":false},"author":100,"featured_media":335307,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":18,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[126],"tags":[6913,7555,7567,7627],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-337922","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-suplementy-diety","8":"tag-multiwitaminy","9":"tag-witamina-c","10":"tag-witaminy","11":"tag-zdrowie","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Kompletny przewodnik po witaminach: Do czego s\u0142u\u017c\u0105, jak rozpozna\u0107 ich niedob\u00f3r i ile nale\u017cy ich przyjmowa\u0107? - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Co to s\u0105 witaminy, jaka jest zalecana dzienna ilo\u015b\u0107, jak rozpozna\u0107 ich niedob\u00f3r lub nadmiar? Poznaj dok\u0142adniej witaminy B, C, A, D, E i K.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Kompletny przewodnik po witaminach: Do czego s\u0142u\u017c\u0105, jak rozpozna\u0107 ich niedob\u00f3r i ile nale\u017cy ich przyjmowa\u0107? - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Co to s\u0105 witaminy, jaka jest zalecana dzienna ilo\u015b\u0107, jak rozpozna\u0107 ich niedob\u00f3r lub nadmiar? Poznaj dok\u0142adniej witaminy B, C, A, D, E i K.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-01-30T17:11:25+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-05-14T10:32:08+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-12T161753.235.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Simona Svobodov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Simona Svobodov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"22 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/\"},\"author\":{\"name\":\"Simona Svobodov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/680bf44f1718322327563d45611c3dda\"},\"headline\":\"Kompletny przewodnik po witaminach: Do czego s\u0142u\u017c\u0105, jak rozpozna\u0107 ich niedob\u00f3r i ile nale\u017cy ich przyjmowa\u0107?\",\"datePublished\":\"2022-01-30T17:11:25+00:00\",\"dateModified\":\"2024-05-14T10:32:08+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/\"},\"wordCount\":5724,\"commentCount\":2,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-12T161753.235.png\",\"keywords\":[\"multiwitaminy\",\"witamina C\",\"witaminy\",\"zdrowie\"],\"articleSection\":[\"Suplementy diety\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/\",\"name\":\"Kompletny przewodnik po witaminach: Do czego s\u0142u\u017c\u0105, jak rozpozna\u0107 ich niedob\u00f3r i ile nale\u017cy ich przyjmowa\u0107? - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-12T161753.235.png\",\"datePublished\":\"2022-01-30T17:11:25+00:00\",\"dateModified\":\"2024-05-14T10:32:08+00:00\",\"description\":\"Co to s\u0105 witaminy, jaka jest zalecana dzienna ilo\u015b\u0107, jak rozpozna\u0107 ich niedob\u00f3r lub nadmiar? Poznaj dok\u0142adniej witaminy B, C, A, D, E i K.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-12T161753.235.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-12T161753.235.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Kompletn\u00ed pr\u016fvodce vitam\u00edny: K \u010demu slou\u017e\u00ed, jak poznat nedostatek a kolik jich p\u0159ij\u00edmat\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Kompletny przewodnik po witaminach: Do czego s\u0142u\u017c\u0105, jak rozpozna\u0107 ich niedob\u00f3r i ile nale\u017cy ich przyjmowa\u0107?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/680bf44f1718322327563d45611c3dda\",\"name\":\"Simona Svobodov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-05T140539.508-e1641387956400-96x96.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-05T140539.508-e1641387956400-96x96.png\",\"caption\":\"Simona Svobodov\u00e1\"},\"description\":\"Simona Svobodov\u00e1 is an expert editor for GymBeam Magazine with experience in sports journalism since 2016. She earned her Master's degree at the Faculty of Social Studies of Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). She expanded her formal education in the field of health with a professional Nutrition Consultant certification from the recognised educational authority, Fitness Institut. Throughout her career, she has gained extensive experience in the editorial offices of the largest national daily newspapers and leading regional sports platforms. In the editorial team, she specialises in weight loss, endurance sports, sleep, and wellbeing. As a qualified journalist, she applies strict analytical standards to her writing. Her texts are built on an Evidence-Based Medicine (EBM) approach and rely exclusively on international meta-analyses, systematic reviews, and peer-reviewed research. She tests her theoretical knowledge in practice through running, cycling, and skiing.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/simona-svobodova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Kompletny przewodnik po witaminach: Do czego s\u0142u\u017c\u0105, jak rozpozna\u0107 ich niedob\u00f3r i ile nale\u017cy ich przyjmowa\u0107? - GymBeam Blog","description":"Co to s\u0105 witaminy, jaka jest zalecana dzienna ilo\u015b\u0107, jak rozpozna\u0107 ich niedob\u00f3r lub nadmiar? Poznaj dok\u0142adniej witaminy B, C, A, D, E i K.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/","og_type":"article","og_title":"Kompletny przewodnik po witaminach: Do czego s\u0142u\u017c\u0105, jak rozpozna\u0107 ich niedob\u00f3r i ile nale\u017cy ich przyjmowa\u0107? - GymBeam Blog","og_description":"Co to s\u0105 witaminy, jaka jest zalecana dzienna ilo\u015b\u0107, jak rozpozna\u0107 ich niedob\u00f3r lub nadmiar? Poznaj dok\u0142adniej witaminy B, C, A, D, E i K.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2022-01-30T17:11:25+00:00","article_modified_time":"2024-05-14T10:32:08+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-12T161753.235.png","type":"image\/png"}],"author":"Simona Svobodov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Simona Svobodov\u00e1","Estimated reading time":"22 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/"},"author":{"name":"Simona Svobodov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/680bf44f1718322327563d45611c3dda"},"headline":"Kompletny przewodnik po witaminach: Do czego s\u0142u\u017c\u0105, jak rozpozna\u0107 ich niedob\u00f3r i ile nale\u017cy ich przyjmowa\u0107?","datePublished":"2022-01-30T17:11:25+00:00","dateModified":"2024-05-14T10:32:08+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/"},"wordCount":5724,"commentCount":2,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-12T161753.235.png","keywords":["multiwitaminy","witamina C","witaminy","zdrowie"],"articleSection":["Suplementy diety"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/","name":"Kompletny przewodnik po witaminach: Do czego s\u0142u\u017c\u0105, jak rozpozna\u0107 ich niedob\u00f3r i ile nale\u017cy ich przyjmowa\u0107? - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-12T161753.235.png","datePublished":"2022-01-30T17:11:25+00:00","dateModified":"2024-05-14T10:32:08+00:00","description":"Co to s\u0105 witaminy, jaka jest zalecana dzienna ilo\u015b\u0107, jak rozpozna\u0107 ich niedob\u00f3r lub nadmiar? Poznaj dok\u0142adniej witaminy B, C, A, D, E i K.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-12T161753.235.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-12T161753.235.png","width":1200,"height":628,"caption":"Kompletn\u00ed pr\u016fvodce vitam\u00edny: K \u010demu slou\u017e\u00ed, jak poznat nedostatek a kolik jich p\u0159ij\u00edmat"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kompletny-przewodnik-po-witaminach-do-czego-sluza-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-ile-nalezy-ich-przyjmowac\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Kompletny przewodnik po witaminach: Do czego s\u0142u\u017c\u0105, jak rozpozna\u0107 ich niedob\u00f3r i ile nale\u017cy ich przyjmowa\u0107?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/680bf44f1718322327563d45611c3dda","name":"Simona Svobodov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-05T140539.508-e1641387956400-96x96.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-05T140539.508-e1641387956400-96x96.png","caption":"Simona Svobodov\u00e1"},"description":"Simona Svobodov\u00e1 is an expert editor for GymBeam Magazine with experience in sports journalism since 2016. She earned her Master's degree at the Faculty of Social Studies of Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). She expanded her formal education in the field of health with a professional Nutrition Consultant certification from the recognised educational authority, Fitness Institut. Throughout her career, she has gained extensive experience in the editorial offices of the largest national daily newspapers and leading regional sports platforms. In the editorial team, she specialises in weight loss, endurance sports, sleep, and wellbeing. As a qualified journalist, she applies strict analytical standards to her writing. Her texts are built on an Evidence-Based Medicine (EBM) approach and rely exclusively on international meta-analyses, systematic reviews, and peer-reviewed research. She tests her theoretical knowledge in practice through running, cycling, and skiing.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/simona-svobodova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/337922","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/100"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=337922"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/337922\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":568049,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/337922\/revisions\/568049"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/335307"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=337922"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=337922"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=337922"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=337922"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=337922"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}