{"id":337055,"date":"2022-01-27T14:26:32","date_gmt":"2022-01-27T13:26:32","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=337055"},"modified":"2024-07-31T13:43:23","modified_gmt":"2024-07-31T11:43:23","slug":"21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/","title":{"rendered":"21 najlepszych \u0107wicze\u0144 na brzuch z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#Jakie_sa_korzysci_z_cwiczen_na_brzuch\" title=\"Jakie s\u0105 korzy\u015bci z \u0107wicze\u0144 na brzuch?\">Jakie s\u0105 korzy\u015bci z \u0107wicze\u0144 na brzuch?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#Czy_cwiczenia_na_brzuch_pomoga_Ci_schudnac_z_dolnych_partii_brzucha\" title=\"Czy \u0107wiczenia na brzuch pomog\u0105 Ci schudn\u0105\u0107 z dolnych partii brzucha?\">Czy \u0107wiczenia na brzuch pomog\u0105 Ci schudn\u0105\u0107 z dolnych partii brzucha?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#Skuteczne_cwiczenia_na_brzuch_wedlug_grup_miesniowych\" title=\"Skuteczne \u0107wiczenia na brzuch wed\u0142ug grup mi\u0119\u015bniowych\">Skuteczne \u0107wiczenia na brzuch wed\u0142ug grup mi\u0119\u015bniowych<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#1_Cwiczenia_na_szesciopak\" title=\"1. \u0106wiczenia na sze\u015bciopak\">1. \u0106wiczenia na sze\u015bciopak<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#2_Cwiczenia_na_miesnie_skosne_brzucha_boczne_miesnie_brzucha\" title=\"2. \u0106wiczenia na mi\u0119\u015bnie sko\u015bne brzucha (boczne mi\u0119\u015bnie brzucha)\">2. \u0106wiczenia na mi\u0119\u015bnie sko\u015bne brzucha (boczne mi\u0119\u015bnie brzucha)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#3_Cwiczenia_na_dolne_partie_brzucha\" title=\"3. \u0106wiczenia na dolne partie brzucha\">3. \u0106wiczenia na dolne partie brzucha<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#4_Cwiczenia_na_miesnie_posturalne\" title=\"4. \u0106wiczenia na mi\u0119\u015bnie posturalne\">4. \u0106wiczenia na mi\u0119\u015bnie posturalne<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#Przykladowy_trening_miesni_brzucha_dla_poczatkujacych\" title=\"Przyk\u0142adowy trening mi\u0119\u015bni brzucha dla pocz\u0105tkuj\u0105cych\">Przyk\u0142adowy trening mi\u0119\u015bni brzucha dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#Przykladowy_trening_miesni_brzucha_dla_zaawansowanych\" title=\"Przyk\u0142adowy trening mi\u0119\u015bni brzucha dla zaawansowanych\">Przyk\u0142adowy trening mi\u0119\u015bni brzucha dla zaawansowanych<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#Intensywny_trening_miesni_posturalnych_z_ciezarem_wlasnego_ciala\" title=\"Intensywny trening mi\u0119\u015bni posturalnych z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a\">Intensywny trening mi\u0119\u015bni posturalnych z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#Co_warto_zapamietac\" title=\"Co warto zapami\u0119ta\u0107?\">Co warto zapami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>P\u0142aski brzuch z widocznymi mi\u0119\u015bniami to marzenie wielu kobiet i m\u0119\u017cczyzn. Je\u015bli kto\u015b traktuje to powa\u017cnie, zazwyczaj nie mo\u017ce obej\u015b\u0107 si\u0119 bez zmiany diety i rutyny treningowej. Co wi\u0119cej, odpowiednio dobrane <strong>\u0107wiczenia na mi\u0119\u015bnie brzucha<\/strong> odgrywaj\u0105 kluczow\u0105 rol\u0119 w ich wzmacnianiu. Wszystko to przynosi bardziej umi\u0119\u015bniony i \u0142adnie zarysowany brzuch, kt\u00f3ry wygl\u0105da \u015bwietnie, a nawet pomaga w utrzymaniu prawid\u0142owej postawy podczas uprawiania sportu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nie musisz si\u0119 ju\u017c martwi\u0107 nieko\u0144cz\u0105c\u0105 si\u0119 seri\u0105 nudnych przysiad\u00f3w, kt\u00f3re same w sobie nie zrobi\u0105 wielkiej r\u00f3\u017cnicy. W dzisiejszym artykule poka\u017cemy Ci kilka wariant\u00f3w, kt\u00f3re s\u0105 bardziej skuteczne i ciekawsze do wykonania. Znajdziesz tu \u0107wiczenia zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych. <strong>Mo\u017cesz wybra\u0107, w zale\u017cno\u015bci od tego, czy chcesz wzmocni\u0107 dolne partie brzucha, mi\u0119\u015bnie posturalne, czy skupi\u0107 si\u0119 bardziej na bocznych partiach brzucha.<\/strong> Co wi\u0119cej, wszystkie \u0107wiczenia wykorzystuj\u0105 ci\u0119\u017car w\u0142asnego cia\u0142a, dzi\u0119ki czemu mo\u017cesz je wykonywa\u0107 w domu, w salonie. Nie ma powodu, aby zwleka\u0107, i mo\u017cesz natychmiast zacz\u0105\u0107 pracowa\u0107 nad swoim sze\u015bciopakiem!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_sa_korzysci_z_cwiczen_na_brzuch\"><\/span>Jakie s\u0105 korzy\u015bci z \u0107wicze\u0144 na brzuch?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">\u0106wiczenia na brzuch mog\u0105 pom\u00f3c Ci <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">uzyska\u0107 atrakcyjn\u0105, seksown\u0105 sylwetk\u0119, a tak\u017ce silne mi\u0119\u015bnie posturalne, kt\u00f3re s\u0105 niezb\u0119dne dla utrzymania prawid\u0142owej postawy cia\u0142a<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> podczas ka\u017cdej aktywno\u015bci. Mi\u0119\u015bnie posturalne s\u0105 zaanga\u017cowane podczas treningu si\u0142owego, biegania, jogi i innych zaj\u0119\u0107 sportowych.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mocny brzuch pomo\u017ce Ci si\u0119 poprawi\u0107 w zakresie wydajno\u015bci w wielu dyscyplinach sportowych. Mo\u017cesz uzyska\u0107 lepsz\u0105 <strong>stabilno\u015b\u0107, koordynacj\u0119, si\u0142\u0119,<\/strong>&nbsp;lepsz\u0105 ochron\u0119 przed urazami podczas treningu, a tak\u017ce poprawi\u0107 szybko\u015b\u0107 biegu. I co nie mniej wa\u017cne, mocny brzuch jest r\u00f3wnie\u017c niezb\u0119dny dla organ\u00f3w wewn\u0119trznych i ochrony kr\u0119gos\u0142upa. <span style=\"color: #ff6600\">[1\u20133]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/iStock-1284593488-1124x749.jpg\" alt=\"\u0106wiczenia na p\u0142aski brzuch\" class=\"wp-image-332487\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"\u0106wiczenia na p\u0142aski brzuch\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/iStock-1284593488-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/iStock-1284593488-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_cwiczenia_na_brzuch_pomoga_Ci_schudnac_z_dolnych_partii_brzucha\"><\/span>Czy \u0107wiczenia na brzuch pomog\u0105 Ci schudn\u0105\u0107 z dolnych partii brzucha?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli pr\u00f3bujemy straci\u0107 t\u0142uszcz z brzucha, nie powinni\u015bmy sp\u0119dza\u0107 ca\u0142ego swojego czasu na si\u0142owni, robi\u0105c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/brzuszki-i-przysiady-dlaczego-nie-pomoga-wam-stracic-tluszczu-z-brzucha\/\" class=\"ek-link\">przysiady, deski <\/a>i inne \u0107wiczenia. <strong>Niestety, nie s\u0105 one w stanie spali\u0107 podsk\u00f3rnej tkanki t\u0142uszczowej,<\/strong> jak mog\u0142oby si\u0119 wydawa\u0107 wed\u0142ug obietnic zawartych w r\u00f3\u017cnych artyku\u0142ach w magazynach lifestylowych. Zalecamy bardziej kompleksowe podej\u015bcie w tym zakresie. Nie mo\u017cna schudn\u0105\u0107 tylko w konkretnym miejscu na ciele, w kt\u00f3rym nam odpowiada.<span style=\"color: #ff6600\"> [4\u20135]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Kiedy tracisz na wadze, t\u0142uszcz schodzi z ca\u0142ego cia\u0142a.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> A wp\u0142yw na to maj\u0105 geny, hormony i og\u00f3lny styl \u017cycia. Mo\u017cesz najpierw straci\u0107 nadmierny t\u0142uszcz, zw\u0142aszcza z ud, po\u015bladk\u00f3w, a nieco p\u00f3\u017aniej z brzucha. Ale kto\u015b mo\u017ce mie\u0107 na odwr\u00f3t.<span style=\"color: #ff6600\"> [4\u20135]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-jak-stracic-na-wadze-i-miec-zycie\/\" class=\"ek-link\">Deficyt kaloryczny<\/a> odgrywa wtedy kluczow\u0105 rol\u0119, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz osi\u0105gn\u0105\u0107, dostosowuj\u0105c swoj\u0105 diet\u0119, trening i og\u00f3lny styl \u017cycia. Nie martw si\u0119. Nie musisz od razu stosowa\u0107 drastycznych diet czy detoks\u00f3w. Schudniesz trwale dzi\u0119ki<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;ma\u0142ym zmianom<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">, kt\u00f3re doprowadz\u0105 Ci\u0119 do celu. Nagroda b\u0119dzie w postaci p\u0142askiego brzucha i doskona\u0142ej kondycji fizycznej. <span style=\"color: #ff6600\">[4\u20135]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz pozna\u0107 konkretne wskaz\u00f3wki, kt\u00f3re mog\u0105 pom\u00f3c Ci schudn\u0105\u0107, znajdziesz je w naszym artykule<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/\" class=\"ek-link\"><strong> Zmniejsz ilo\u015b\u0107 tkanki t\u0142uszczowej brzucha i b\u0105d\u017a w dobrej formie dzi\u0119ki naszemu prostemu przewodnikowi.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"44254,8350,28792,7185,53725,3738,28936,1562,46435,44248,55636,58828,46033,29117,48973\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Skuteczne_cwiczenia_na_brzuch_wedlug_grup_miesniowych\"><\/span>Skuteczne \u0107wiczenia na brzuch wed\u0142ug grup mi\u0119\u015bniowych<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz mie\u0107 mocny brzuch, musisz skupi\u0107 si\u0119 na wszystkich jego partiach. Nie mo\u017cna umi\u0119\u015bni\u0107 n\u00f3g tylko poprzez wykonywanie \u0107wicze\u0144 na quady. <strong>Dlatego konieczne jest zaanga\u017cowanie mi\u0119\u015bni sze\u015bciopaka, sko\u015bnych i g\u0142\u0119bokich brzucha (mi\u0119\u015bnie postularne).<\/strong> Ich funkcje wzajemnie si\u0119 uzupe\u0142niaj\u0105 i tylko kompleksowe wzmocnienie wszystkich mi\u0119\u015bni brzucha pozwoli nam uzyska\u0107 najlepsze efekty.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wszystkie te \u0107wiczenia mo\u017cesz wykonywa\u0107 przy u\u017cyciu ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a i <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/mata-do-jogi-black-strix.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">maty<\/a> do \u0107wicze\u0144. Je\u015bli jednak chcesz <strong>urozmaici\u0107 lub utrudni\u0107 trening brzucha,<\/strong> mo\u017cesz wykorzysta\u0107 sprz\u0119t sportowy. Zestaw <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/neoprene-dumbbells-2-x-3-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantli<\/a>, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-2kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cniki na kostki<\/a>, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/polpilka-trener-rownowagi-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">poduszka do \u0107wicze\u0144 r\u00f3wnowa\u017cnych <\/a> lub <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilka-do-cwiczen-fitball-65-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">fit ball <\/a>s\u0105 do tego idealne. Zaawansowani sportowcy mog\u0105 spr\u00f3bowa\u0107 intensywnego treningu brzucha z <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kamizelka-z-obciazeniem-20-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kamizelk\u0105 z obci\u0105\u017ceniem<\/a> lub z <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kolo-do-cwiczen-ab-wheel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ko\u0142em do \u0107wicze\u0144<\/a>, kt\u00f3re dzia\u0142a g\u0142\u00f3wnie na mi\u0119\u015bnie posturalne.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Cwiczenia_na_szesciopak\"><\/span>1. \u0106wiczenia na sze\u015bciopak<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na <b>mi\u0119sie\u0144 prosty brzucha<\/b> pomog\u0105 Ci uzyska\u0107 wymarzony sze\u015bciopak, kt\u00f3rym <strong>kultury\u015bci i modelki fitness<\/strong> cz\u0119sto chwal\u0105 si\u0119 na portalach spo\u0142eczno\u015bciowych. Jednak opr\u00f3cz funkcji estetycznej, odgrywa on r\u00f3wnie\u017c kluczow\u0105 rol\u0119 w ruchu (pochylanie si\u0119 do przodu) i og\u00f3lnej stabilno\u015bci mi\u0119\u015bni posturalnych. Z tego powodu \u0107wiczenia tego typu s\u0105 niezb\u0119dn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 kompleksowego treningu brzucha. <span style=\"color: #ff6600\">[6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Crunches<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, ugnij kolana i pozostaw stopy na pod\u0142odze. Delikatnie dotknij palcami g\u0142owy i trzymaj \u0142okcie roz\u0142o\u017cone na boki. Je\u015bli masz tendencj\u0119 do \u015bci\u0105gania \u0142okci do siebie, skrzy\u017cuj r\u0119ce na klatce piersiowej.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Unie\u015b g\u0142ow\u0119 i oderwij g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w od maty, napinaj\u0105c brzuch na wydechu. Dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w pozostaje na pod\u0142odze przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia. Oczy powinny by\u0107 skierowane do przodu, nie odchylaj g\u0142owy do ty\u0142u. Wystarczy, \u017ce podniesiesz j\u0105 na kilka centymetr\u00f3w. Nast\u0119pnie wracamy do pozycji wyj\u015bciowej na wdechu i powtarzamy \u0107wiczenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy: <\/strong>Silne zgi\u0119cie g\u0142owy do przodu, ma\u0142y zakres ruchu, niedostateczna aktywacja brzucha.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/01-ZKRACOVACKY-\u2013-SEDY-LEHY.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 crunches?\" class=\"wp-image-332503\" title=\"Jak wykonywa\u0107 crunches?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Crunches z uniesionymi nogami<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, unie\u015b nogi w kierunku sufitu (mo\u017cesz lekko ugi\u0105\u0107 kolana). Dotknij delikatnie palcami g\u0142owy i roz\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce na boki. Je\u015bli masz tendencj\u0119 do \u015bci\u0105gania \u0142okci do siebie, skrzy\u017cuj r\u0119ce na klatce piersiowej.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Unie\u015b g\u0142ow\u0119 i oderwij g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w od maty, napinaj\u0105c brzuch na wydechu. Dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w pozostaje na pod\u0142odze przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia. Oczy powinny by\u0107 skierowane do przodu, nie odchylaj g\u0142owy do ty\u0142u. Wystarczy, \u017ce podniesiesz j\u0105 na kilka centymetr\u00f3w. Nast\u0119pnie wracamy do pozycji wyj\u015bciowej na wdechu i powtarzamy \u0107wiczenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy: <\/strong>Silne zgi\u0119cie g\u0142owy do przodu, ma\u0142y zakres ruchu, niedostateczna aktywacja brzucha.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/02-ZKRACOVACKY-\u2013-SEDY-LEHY-SE-ZDVIZENYMA-NOHAMA.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 crunches z uniesionymi nogami?\" class=\"wp-image-332518\" title=\"Jak wykonywa\u0107 crunches z uniesionymi nogami?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Crunches z przyci\u0105ganiem \u0142okci do kolan<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, za\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce za uszy i unie\u015b wyprostowane nogi o kilka centymetr\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Unie\u015b g\u0142ow\u0119 i oderwij g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w od maty, napinaj\u0105c brzuch na wydechu. Dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w pozostaje na pod\u0142odze przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia. W tym samym czasie przyci\u0105gnij nogi do siebie i staraj si\u0119 dotkn\u0105\u0107 kolanami \u0142okci. Nast\u0119pnie wracamy do pozycji wyj\u015bciowej na wdechu i powtarzamy \u0107wiczenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Silne zgi\u0119cie g\u0142owy do przodu, ma\u0142y zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mi\u0119\u015bni brzucha, nadmierne wygi\u0119cie dolnego odcinka kr\u0119gos\u0142upa.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/14-VNITRNI-A-VNEJSI-ZKRACOVACKY.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 crunches z przyci\u0105ganiem \u0142okci do kolan?\" class=\"wp-image-332532\" title=\"Jak wykonywa\u0107 crunches z przyci\u0105ganiem \u0142okci do kolan?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Tuck-Ups (scyzoryk z ugi\u0119ciem n\u00f3g)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, unie\u015b r\u0119ce lekko nad g\u0142ow\u0119, nogi pozostaw proste i unie\u015b je kilka centymetr\u00f3w od pod\u0142ogi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Unie\u015b g\u0142ow\u0119 i tu\u0142\u00f3w do g\u00f3ry, napinaj\u0105c brzuch na wydechu. W tym samym czasie zegnij kolana i przyci\u0105gnij je do klatki piersiowej. Wracamy do pozycji wyj\u015bciowej na wdechu i powtarzamy \u0107wiczenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, nadmierne wygi\u0119cie plec\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tuck-ups.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 scyzoryk z ugi\u0119ciem n\u00f3g?\" class=\"wp-image-332547\" title=\"Jak wykonywa\u0107 scyzoryk z ugi\u0119ciem n\u00f3g?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. V-Ups<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach w d\u00f3\u0142 i unie\u015b r\u0119ce do g\u00f3ry. Nogi pozostaw na pod\u0142odze i podnie\u015b je kilka centymetr\u00f3w nad pod\u0142og\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Unie\u015b g\u0142ow\u0119 i tu\u0142\u00f3w do g\u00f3ry, napinaj\u0105c brzuch na wydechu. W tym samym czasie przyci\u0105gnij lekko ugi\u0119te nogi do siebie i spr\u00f3buj dotkn\u0105\u0107 d\u0142o\u0144mi st\u00f3p. Wracamy do pozycji wyj\u015bciowej na wdechu i powtarzamy \u0107wiczenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, nadmierne wygi\u0119cie plec\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/03-ZVEDANI-SE-K-PRSTUM.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 V-ups?\" class=\"wp-image-332561\" title=\"Jak wykonywa\u0107 V-ups?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Cwiczenia_na_miesnie_skosne_brzucha_boczne_miesnie_brzucha\"><\/span>2. \u0106wiczenia na mi\u0119\u015bnie sko\u015bne brzucha (boczne mi\u0119\u015bnie brzucha)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Mi\u0119\u015bnie sko\u015bne brzucha sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 z kilku warstw i odgrywaj\u0105 kluczow\u0105 rol\u0119 przy skr\u0119tach tu\u0142owia.&nbsp;<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Razem funkcjonuj\u0105 jak naturalny gorset.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Dlatego nale\u017cy zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na te mi\u0119\u015bnie, zw\u0142aszcza je\u015bli chcesz mie\u0107 w\u0119\u017csz\u0105 tali\u0119. <span style=\"color: #ff6600\">[7\u20138]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Bicycle Crunch<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i unie\u015b wyprostowane nogi o kilka centymetr\u00f3w. Delikatnie dotknij palcami g\u0142owy i trzymaj \u0142okcie roz\u0142o\u017cone na boki.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Aktywuj mi\u0119\u015bnie brzucha i przyci\u0105gnij lewe kolano do prawego \u0142okcia, a nast\u0119pnie prawe kolano do lewego \u0142okcia. Kontynuuj dynamiczne naprzemienne ruchy n\u00f3g. Skup si\u0119 na oddechu i uwa\u017caj, aby nie odrywa\u0107 dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w z maty przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Silne zgi\u0119cie g\u0142owy do przodu, ma\u0142y zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mi\u0119\u015bni brzucha, nadmierne wygi\u0119cie dolnego odcinka kr\u0119gos\u0142upa.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/04-ZVEDANI-SE-KE-KOLENUM.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 bicycle crunch?\" class=\"wp-image-332676\" title=\"Jak wykonywa\u0107 bicycle crunch?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Boczna deska<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku z wyprostowanymi nogami. U\u0142\u00f3\u017c praw\u0105 stop\u0119 przed lew\u0105 stop\u0105. Wykonaj desk\u0119 na r\u0119ce wyprostowanej z druga r\u0119k\u0105 wyprostowan\u0105 w g\u00f3r\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Oddychaj naturalnie, utrzymuj napi\u0119te cia\u0142o i postaraj si\u0119 pozosta\u0107 w tej pozycji przez kilka sekund (mierz czas na zegarku sportowym lub telefonie). Nast\u0119pnie zmie\u0144 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Nadmierne wygi\u0119cie plec\u00f3w, biodra opadaj\u0105 w kierunku pod\u0142ogi.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/07-BOCNY-PLANK.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 boczn\u0105 desk\u0119?  \" class=\"wp-image-332589\" title=\"Jak wykona\u0107 boczn\u0105 desk\u0119?  \"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Crunches uko\u015bne<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, zegnij kolana i umie\u015b\u0107 je z boku. Dotknij delikatnie palcami g\u0142owy i trzymaj \u0142okcie roz\u0142o\u017cone na boki. Je\u015bli masz tendencj\u0119 do \u015bci\u0105gania \u0142okci do siebie, skrzy\u017cuj r\u0119ce na klatce piersiowej.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie: <\/strong>Unie\u015b g\u0142ow\u0119 i oderwij g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w od maty, napinaj\u0105c brzuch na wydechu. Na wdechu wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i powt\u00f3rz \u0107wiczenie. Staraj si\u0119 trzyma\u0107 nogi na pod\u0142odze. Klatk\u0119 piersiow\u0105 kieruj ku g\u00f3rze. Nast\u0119pnie wykonaj to samo \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Silne zgi\u0119cie g\u0142owy do przodu, ma\u0142y zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mi\u0119\u015bni brzucha.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/08-BOCNI-ZKRACOVACKY-\u2013-SEDY-LEHY.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 crunch uko\u015bne?\" class=\"wp-image-332603\" title=\"Jak wykonywa\u0107 crunch uko\u015bne?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Boczne V-ups<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku, unie\u015b przedrami\u0119 i delikatnie dotknij g\u0142owy. Mo\u017cesz lekko ugi\u0105\u0107 kolana.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Unie\u015b g\u0142ow\u0119 i tu\u0142\u00f3w, napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie sko\u015bne na wydechu. Jednocze\u015bnie unie\u015b nogi i staraj si\u0119 dotkn\u0105\u0107 \u0142okciem kolana. Powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej na wdechu, ale staraj si\u0119 nie odk\u0142ada\u0107 plec\u00f3w ca\u0142kowicie na pod\u0142odze. Nast\u0119pnie wykonaj kolejne powt\u00f3rzenia. U\u017cywaj ramienia na pod\u0142odze tylko jako podparcia. Ruch powinien by\u0107 oparty g\u0142\u00f3wnie na mi\u0119\u015bniach brzucha. Po zako\u0144czeniu serii na jedn\u0105 stron\u0119 wykonaj \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mi\u0119\u015bni brzucha, s\u0142aba koordynacja ruchowa.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/09-SIKME-ZVEDANI-SE-K-PRSTUM.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 boczne V-ups?\" class=\"wp-image-332620\" title=\"Jak wykonywa\u0107 boczne V-ups?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Russian Twist<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Usi\u0105d\u017a na macie i ugnij kolana.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Wykonaj skr\u0119t tu\u0142owiem, z d\u0142o\u0144mi skierowanymi w jedn\u0105 stron\u0119. Skup si\u0119 na zaanga\u017cowaniu brzucha i utrzymaniu prostych plec\u00f3w. Nast\u0119pnie przejd\u017a na drug\u0105 stron\u0119. Mo\u017cesz lekko dotkn\u0105\u0107 d\u0142o\u0144mi maty. Aby zwi\u0119kszy\u0107 intensywno\u015b\u0107 \u0107wiczenia, wystarczy uniesienie st\u00f3p lub dodanie obci\u0105\u017cenia w postaci<strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantli<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a>,<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/iron-bumper-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>talerza<\/strong><\/a> lub butelki PET, kt\u00f3r\u0105 masz pod r\u0119k\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, nadmierne wygi\u0119cie plec\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/10-RUSKY-TWIST.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 russian twist?\" class=\"wp-image-332634\" title=\"Jak wykona\u0107 russian twist?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Cwiczenia_na_dolne_partie_brzucha\"><\/span>3. \u0106wiczenia na dolne partie brzucha<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Jak ju\u017c powiedzieli\u015bmy, \u0107wiczenia na dolne partie brzucha nie pomog\u0105 Ci cudownie straci\u0107 t\u0142uszczu w tym obszarze. Ukierunkowana utrata t\u0142uszczu jest mitem. Jednak takie \u0107wiczenia mog\u0105 pom\u00f3c wzmocni\u0107 t\u0119 grup\u0119 mi\u0119\u015bni. Ponadto, s\u0105 one cz\u0119\u015bci\u0105 mi\u0119\u015bnia prostego brzucha (rectus abdominis). Wi\u0119c je\u015bli <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">wzmocnisz dolne partie brzucha, b\u0119dziesz r\u00f3wnie\u017c pracowa\u0107 nad swoim sze\u015bciopakiem.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Je\u015bli nie masz si\u0142y w tym obszarze lub uwa\u017casz, \u017ce jest on problematyczny, pomo\u017ce Ci regularna praca nad t\u0105 parti\u0105 cia\u0142a.<span style=\"color: #ff6600\"> [6\u20137]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c znale\u017a\u0107 inne skuteczne \u0107wiczenia na dolne partie brzucha w artykule <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jakie s\u0105 najlepsze \u0107wiczenia na dolne partie brzucha?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Odwrotny crunch<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i umie\u015b\u0107 r\u0119ce wzd\u0142u\u017c cia\u0142a. Lekko ugnij kolana i wysu\u0144 nogi do przodu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Unie\u015b miednic\u0119 i doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w, napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie brzucha na wydechu. Powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej na wdechu i powt\u00f3rz \u0107wiczenie. Skup si\u0119 na zaanga\u017cowaniu mi\u0119\u015bni brzucha.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mi\u0119\u015bni brzucha, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/05-REVERZNI-ZKRACOVACKY.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 odwrotny crunch?\" class=\"wp-image-332648\" title=\"Jak wykonywa\u0107 odwrotny crunch?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Flutter Kicks<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach. Unie\u015b g\u0142ow\u0119, g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w i wyprostowane nogi na wysoko\u015b\u0107 kilku centymetr\u00f3w. R\u0119ce umie\u015b\u0107 wzd\u0142u\u017c cia\u0142a, u\u017cywaj\u0105c ich jako podparcia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Aktywuj mi\u0119\u015bnie brzucha i spr\u00f3buj przek\u0142ada\u0107 nogi z boku na bok. Naprzemiennie wykonuj dynamiczne ruchy, przek\u0142adaj\u0105c jedn\u0105 nog\u0119 nad drug\u0105. Nie zapominaj o oddechu podczas \u0107wiczenia i skup si\u0119 na anga\u017cowaniu mi\u0119\u015bni brzucha. Upewnij si\u0119 te\u017c, \u017ce dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w zawsze le\u017cy na macie. Mo\u017cesz zwi\u0119kszy\u0107 intensywno\u015b\u0107 \u0107wiczenia poprzez opuszczanie n\u00f3g.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mi\u0119\u015bni brzucha, nadmierne wygi\u0119cie dolnego odcinka kr\u0119gos\u0142upa.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/06-KMITANI-NOHAMA.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 flutter kicks?\" class=\"wp-image-332662\" title=\"Jak wykonywa\u0107 flutter kicks?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Rowerek<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach. Unie\u015b g\u0142ow\u0119, g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w i lekko ugi\u0119te nogi na wysoko\u015b\u0107 kilku centymetr\u00f3w. Dotknij delikatnie palcami g\u0142owy i trzymaj \u0142okcie roz\u0142o\u017cone na boki. Je\u015bli masz tendencj\u0119 do \u015bci\u0105gania \u0142okci do siebie, skrzy\u017cuj r\u0119ce na klatce piersiowej.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Aktywuj mi\u0119\u015bnie brzucha i zacznij wykonywa\u0107 okr\u0119\u017cne ruchy nogami, jak podczas jazdy na rowerze. Nie zapominaj o oddechu podczas \u0107wiczenia i skup si\u0119 na zaanga\u017cowaniu mi\u0119\u015bni brzucha. Upewnij si\u0119 r\u00f3wnie\u017c, \u017ce dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w zawsze znajduje si\u0119 na macie. Mo\u017cesz zwi\u0119kszy\u0107 intensywno\u015b\u0107 \u0107wiczenia, opuszczaj\u0105c nogi lub zwi\u0119kszaj\u0105c zakres ruchu n\u00f3g.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mi\u0119\u015bni brzucha, nadmierne wygi\u0119cie dolnego odcinka kr\u0119gos\u0142upa.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/bonus-BIKE.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 rowerek?\" class=\"wp-image-332575\" title=\"Jak wykonywa\u0107 rowerek?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. No\u017cyce<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach. Unie\u015b g\u0142ow\u0119, g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w i lekko ugi\u0119te nogi na wysoko\u015b\u0107 kilku centymetr\u00f3w. Trzymaj \u0142okcie roz\u0142o\u017cone na boki. Je\u015bli masz tendencj\u0119 do \u015bci\u0105gania \u0142okci do siebie, skrzy\u017cuj r\u0119ce na klatce piersiowej.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Aktywuj mi\u0119\u015bnie brzucha i zacznij przyci\u0105ga\u0107 jedn\u0105 nog\u0119 w kierunku klatki piersiowej, jednocze\u015bnie unosz\u0105c drug\u0105 kilka centymetr\u00f3w nad pod\u0142og\u0105. Nogi powinny przypomina\u0107 no\u017cyce. Nie zapominaj o oddechu podczas \u0107wiczenia i zaanga\u017cowaniu mi\u0119\u015bni brzucha. Upewnij si\u0119 te\u017c, \u017ce dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w znajduje si\u0119 na macie. Mo\u017cesz zwi\u0119kszy\u0107 intensywno\u015b\u0107 \u0107wiczenia poprzez opuszczenie n\u00f3g lub zwi\u0119kszenie zakresu ruchu n\u00f3g.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mi\u0119\u015bni brzucha, nadmierne wygi\u0119cie dolnego odcinka kr\u0119gos\u0142upa.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/15-NUZKY.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 no\u017cyce?\" class=\"wp-image-332690\" title=\"Jak wykonywa\u0107 no\u017cyce?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Toe Taps<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach. Unie\u015b g\u0142ow\u0119, g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w na wysoko\u015b\u0107 kilku centymetr\u00f3w nad pod\u0142og\u0105. Dotknij delikatnie palcami g\u0142owy i trzymaj \u0142okcie roz\u0142o\u017cone na boki. Je\u015bli masz tendencj\u0119 do \u015bci\u0105gania \u0142okci do siebie, skrzy\u017cuj r\u0119ce na klatce piersiowej. Unie\u015b nogi i ugnij kolana (90 stopni).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Dotknij maty czubkiem jednej nogi na wydechu i cofnij j\u0105 na wdechu. To samo zr\u00f3b z drug\u0105 nog\u0105. Skup si\u0119 na anga\u017cowaniu mi\u0119\u015bni brzucha. Upewnij si\u0119 r\u00f3wnie\u017c, \u017ce dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w znajduje si\u0119 na macie. Mo\u017cesz zwi\u0119kszy\u0107 intensywno\u015b\u0107 \u0107wiczenia poprzez lekkie wyprostowanie n\u00f3g.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mi\u0119\u015bni brzucha, nadmierne wygi\u0119cie dolnego odcinka kr\u0119gos\u0142upa.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/17-TOE-TAPS.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 toe taps?\" class=\"wp-image-332704\" title=\"Jak wykonywa\u0107 toe taps?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Cwiczenia_na_miesnie_posturalne\"><\/span>4. \u0106wiczenia na mi\u0119\u015bnie posturalne<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Silne mi\u0119\u015bnie postularne s\u0105 alf\u0105 i omeg\u0105 dobrej postawy cia\u0142a. \u0141\u0105cz\u0105 one g\u00f3rn\u0105 i doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a, a <strong>ich prawid\u0142owe funkcjonowanie jest istotne dla wszystkich aktywno\u015bci fizycznych.<\/strong> Dlatego \u0107wiczenia na mi\u0119\u015bnie posturalne powinny by\u0107 cz\u0119\u015bci\u0105 ka\u017cdego planu treningowego na brzuch. <span style=\"color: #ff6600\">[1]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Deska<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na macie, \u0142okcie u\u0142\u00f3\u017c pod barkami i przejd\u017a do niskiej deski (z przedramionami na pod\u0142odze). \u015aci\u0105gnij barki do ty\u0142u i w d\u00f3\u0142, a \u0142opatki do siebie. Zegnij \u0142okcie pod k\u0105tem oko\u0142o 45 stopni. Aktywuj mi\u0119\u015bnie posturalne i staraj si\u0119 utrzyma\u0107 cia\u0142o w linii prostej. Nie wyginaj plec\u00f3w, szczeg\u00f3lnie w odcinku l\u0119d\u017awiowym kr\u0119gos\u0142upa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Oddychaj naturalnie, zaanga\u017cuj ka\u017cdy mi\u0119sie\u0144 i postaraj si\u0119 pozosta\u0107 w tej pozycji przez kilka sekund (mierz czas na zegarku sportowym lub telefonie).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Nadmierne wygi\u0119cie plec\u00f3w, biodra opadaj\u0105 w kierunku pod\u0142ogi, nadmierne uniesienie miednicy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli interesuje Ci\u0119, jak regularne wykonywanie deski mo\u017ce wp\u0142yn\u0105\u0107 na Twoje cia\u0142o, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/\" class=\"ek-link\"><strong>Co si\u0119 stanie, je\u015bli b\u0119dziesz robi\u0107 codziennie desk\u0119?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/11-PLANK.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 desk\u0119?\" class=\"wp-image-332718\" title=\"Jak wykonywa\u0107 desk\u0119?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Plank jacks<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong>Zacznij w pozycji deski na wyprostowanych r\u0119kach, ustawionych pod barkami i \u0142\u0105cz\u0105c nogi. Zegnij \u0142okcie pod k\u0105tem oko\u0142o 45 stopni. Aktywuj mi\u0119\u015bnie posturalne i staraj si\u0119 utrzyma\u0107 cia\u0142o w linii prostej. Nie wyginaj plec\u00f3w, szczeg\u00f3lnie w odcinku l\u0119d\u017awiowym kr\u0119gos\u0142upa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie: <\/strong>Zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie posturalne i przeskocz nogami szeroko, a nast\u0119pnie z powrotem razem. Oddychaj naturalnie i spr\u00f3buj powt\u00f3rzy\u0107 ten ruch przez kilka sekund. Im szerzej b\u0119dziesz trzyma\u0107 nogi, tym trudniejsze b\u0119dzie to \u0107wiczenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Nadmierne wygi\u0119cie plec\u00f3w, biodra opadaj\u0105 w kierunku pod\u0142ogi, nadmierne uniesienie miednicy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/13-PLANK-JACK.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 plank jacks?\" class=\"wp-image-332732\" title=\"Jak wykonywa\u0107 plank jacks?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Deska \u201dbird dog\u201d<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja startowa: <\/strong>Zacznij w pozycji deski. \u015aci\u0105gnij barki do ty\u0142u i w d\u00f3\u0142, a \u0142opatki do siebie. Zegnij \u0142okcie pod k\u0105tem oko\u0142o 45 stopni. Aktywuj mi\u0119\u015bnie posturalne i staraj si\u0119 utrzyma\u0107 cia\u0142o w linii prostej. Nie wyginaj plec\u00f3w, szczeg\u00f3lnie w odcinku l\u0119d\u017awiowym kr\u0119gos\u0142upa.<\/li>\n\n\n\n<li>Aktywuj mi\u0119\u015bnie posturalne i staraj si\u0119 utrzyma\u0107 cia\u0142o w linii prostej. Nie wyginaj plec\u00f3w, szczeg\u00f3lnie w odcinku l\u0119d\u017awiowym kr\u0119gos\u0142upa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Unie\u015b i wyprostuj przeciwleg\u0142\u0105 r\u0119k\u0119 i nog\u0119 (zaledwie kilka centymetr\u00f3w nad pod\u0142og\u0105) na wydechu. Nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej na wdechu i wykonaj \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119. Je\u015bli to \u0107wiczenie jest dla Ciebie zbyt wymagaj\u0105ce, mo\u017cesz pozosta\u0107 w desce bez unoszenia ko\u0144czyn.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Nadmierne wygi\u0119cie plec\u00f3w, biodra opadaj\u0105 w kierunku pod\u0142ogi, niekontrolowany ruch, ma\u0142y zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/21-PLANK-SE-STRIDAVYM-ZVEDANIM-PAZI-A-NOHOU.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 desk\u0119 bird dog?\" class=\"wp-image-332746\" title=\"Jak wykonywa\u0107 desk\u0119 bird dog?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Superman<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Unie\u015b r\u0119ce do g\u00f3ry.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie: <\/strong>Zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie posturalne i podnie\u015b ramiona, g\u0142ow\u0119, klatk\u0119 piersiow\u0105 i nogi kilka centymetr\u00f3w nad pod\u0142og\u0119. Pozosta\u0144 w g\u00f3rnej pozycji przez kilka sekund, a nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej na wdechu i powt\u00f3rz \u0107wiczenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Nadmierne wygi\u0119cie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/18-SUPERMAN.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 superman?\" class=\"wp-image-332760\" title=\"Jak wykonywa\u0107 superman?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. T-Stabilisation<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong>Zacznij w pozycji wysokiej deski (na prostych r\u0119kach). Umie\u015b\u0107 d\u0142onie pod barkami (\u015bci\u0105gni\u0119te do ty\u0142u i w d\u00f3\u0142) i przyci\u0105gnij \u0142opatki do siebie. Zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie posturalne i staraj si\u0119 utrzyma\u0107 cia\u0142o w linii prostej. Nie wyginaj plec\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Przejd\u017a na praw\u0105 stron\u0119, przenosz\u0105c ci\u0119\u017car cia\u0142a na lewe rami\u0119 i na wydechu unie\u015b prawe rami\u0119 w kierunku sufitu. Powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej na wdechu i wykonaj \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119. Ruch powinien by\u0107 dynamiczny, ale kontrolowany.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Nadmierne wygi\u0119cie plec\u00f3w, biodra opadaj\u0105 w kierunku pod\u0142ogi, niekontrolowany ruch, ma\u0142y zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/19-T-\u2013-STABILIZACE.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 T-stabilisation?\" class=\"wp-image-332775\" title=\"Jak wykonywa\u0107 T-stabilisation?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Bird Dog (ptak-pies)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Przejd\u017a do kl\u0119ku podpartego<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie: <\/strong>Zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie posturalne, unie\u015b i wyprostuj przeciwleg\u0142\u0105 r\u0119k\u0119 i nog\u0119. Nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej na wdechu i wykonaj \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Nadmierne wygi\u0119cie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, ma\u0142y zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/20-LETAJICI-PES.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 bird dog?\" class=\"wp-image-332789\" title=\"Jak wykonywa\u0107 bird dog?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Przykladowy_trening_miesni_brzucha_dla_poczatkujacych\"><\/span>Przyk\u0142adowy trening mi\u0119\u015bni brzucha dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Je\u015bli zaczynasz swoj\u0105 przygod\u0119 ze sportem, <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">wybierz \u0142atwiejsze \u0107wiczenia i skup si\u0119 na poprawnej technice wykonania<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">. B\u0105d\u017a wytrwa\u0142y, zbuduj solidne podstawy i stopniowo przechod\u017a do bardziej zaawansowanych i wymagaj\u0105cych \u0107wicze\u0144. Na pocz\u0105tek wypr\u00f3buj nasz przyk\u0142adowy trening i w\u0142\u0105cz go do swojego planu treningowego 2-3 razy w tygodniu.<\/span><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">\u0106wiczenie<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Liczba powt\u00f3rze\u0144<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Liczba serii<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Crunches<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20133<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> Toe Taps<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20133<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Crunches uko\u015bne<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312 na ka\u017cd\u0105 stron\u0119<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20133<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Russian Twist<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20133<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Deska<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15\u201330 sekund w g\u00f3rze<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20133<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Przykladowy_trening_miesni_brzucha_dla_zaawansowanych\"><\/span>Przyk\u0142adowy trening mi\u0119\u015bni brzucha dla zaawansowanych<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli \u0107wiczysz ju\u017c od jakiego\u015b czasu, wypr\u00f3buj nasz trening dla zaawansowanych sportowc\u00f3w. Mo\u017cesz go w\u0142\u0105czy\u0107 2-4 razy w tygodniu.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">\u0106wiczenie<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Liczba powt\u00f3rze\u0144<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Liczba serii<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">V-Ups<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201315<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">No\u017cyce<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12\u201320<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Odwrotne crunches<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201315<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Plank Jack<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201315<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Flutter Kicks<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12\u201320<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Boczna deska<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">40-60 sekund na ka\u017cd\u0105 stron\u0119<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Intensywny_trening_miesni_posturalnych_z_ciezarem_wlasnego_ciala\"><\/span>Intensywny trening mi\u0119\u015bni posturalnych z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz tak\u017ce popracowa\u0107 nad mi\u0119\u015bniami brzucha, korzystaj\u0105c z naszego treningu wideo, kt\u00f3ry zawiera \u0107wiczenia na mi\u0119\u015bnie posturalne. Nie potrzebujesz do tego \u017cadnego sprz\u0119tu i wykonasz go w 5 minut.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Trening w domu I Intensywny trening brzucha I GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/cT9OHTWOkSw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_warto_zapamietac\"><\/span>Co warto zapami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia te mog\u0105 pom\u00f3c Ci w drodze do p\u0142askiego brzucha, wymarzonego sze\u015bciopaku lub w\u0119\u017cszej talii. <strong>Dodatkowo przynosz\u0105 one wiele innych korzy\u015bci, takich jak lepsza postawa cia\u0142a czy wydajno\u015b\u0107 sportowa.<\/strong> Z powy\u017cszych \u0107wicze\u0144 mo\u017cesz \u0142atwo wybra\u0107, czy chcesz si\u0119 skupi\u0107 na wzmacnianiu dolnych partii brzucha, okolic bioder czy mi\u0119\u015bni posturalnych.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c spr\u00f3bowa\u0107 naszego przyk\u0142adowego treningu mi\u0119\u015bni brzucha dla pocz\u0105tkuj\u0105cych lub zaawansowanych sportowc\u00f3w. Dodatkowo s\u0105 to \u0107wiczenia z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a, wi\u0119c mo\u017cesz od razu zacz\u0105\u0107 pracowa\u0107 nad swoim brzuchem. Aby zwi\u0119kszy\u0107 intensywno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144, u\u017cyj hantli lub poduszki do \u0107wicze\u0144 r\u00f3wnowa\u017cnych.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy uwa\u017casz, \u017ce ten artyku\u0142 by\u0142 dla Ciebie pomocny? Je\u015bli tak, podziel si\u0119 nim z przyjaci\u00f3\u0142mi, aby zainspirowa\u0107 ich do treningu mi\u0119\u015bni brzucha.\u2019<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein-for-weight-loss\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein for Weight Loss\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Chcesz mie\u0107 widoczny sze\u015bciopak? Wypr\u00f3buj nasz przyk\u0142adowy trening z pomocnymi \u0107wiczeniami na dolne partie brzucha, boczne partie brzucha i mi\u0119\u015bnie postularne.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":332452,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":12,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6313,6409,6445,6493],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-337055","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-abs-pl","9":"tag-cwiczenia","10":"tag-cwiczenia-z-masa-ciala","11":"tag-trening-w-domu","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>21 najlepszych \u0107wicze\u0144 na brzuch z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Najlepsze \u0107wiczenia na brzuch bez sprz\u0119tu dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych sportowc\u00f3w. Ten artyku\u0142 oferuje przyk\u0142adowy trening na j\u0119drny i p\u0142aski brzuch.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"21 najlepszych \u0107wicze\u0144 na brzuch z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Najlepsze \u0107wiczenia na brzuch bez sprz\u0119tu dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych sportowc\u00f3w. Ten artyku\u0142 oferuje przyk\u0142adowy trening na j\u0119drny i p\u0142aski brzuch.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-01-27T13:26:32+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-07-31T11:43:23+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/1.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"18 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"21 najlepszych \u0107wicze\u0144 na brzuch z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a\",\"datePublished\":\"2022-01-27T13:26:32+00:00\",\"dateModified\":\"2024-07-31T11:43:23+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/\"},\"wordCount\":3782,\"commentCount\":2,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/1.png\",\"keywords\":[\"abs\",\"\u0107wiczenia\",\"\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a\",\"trening w domu\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/\",\"name\":\"21 najlepszych \u0107wicze\u0144 na brzuch z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/1.png\",\"datePublished\":\"2022-01-27T13:26:32+00:00\",\"dateModified\":\"2024-07-31T11:43:23+00:00\",\"description\":\"Najlepsze \u0107wiczenia na brzuch bez sprz\u0119tu dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych sportowc\u00f3w. Ten artyku\u0142 oferuje przyk\u0142adowy trening na j\u0119drny i p\u0142aski brzuch.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/1.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/1.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"21 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na b\u0159icho s vlastn\u00ed vahou\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"21 najlepszych \u0107wicze\u0144 na brzuch z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"21 najlepszych \u0107wicze\u0144 na brzuch z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a - GymBeam Blog","description":"Najlepsze \u0107wiczenia na brzuch bez sprz\u0119tu dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych sportowc\u00f3w. Ten artyku\u0142 oferuje przyk\u0142adowy trening na j\u0119drny i p\u0142aski brzuch.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/","og_type":"article","og_title":"21 najlepszych \u0107wicze\u0144 na brzuch z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a - GymBeam Blog","og_description":"Najlepsze \u0107wiczenia na brzuch bez sprz\u0119tu dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych sportowc\u00f3w. Ten artyku\u0142 oferuje przyk\u0142adowy trening na j\u0119drny i p\u0142aski brzuch.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2022-01-27T13:26:32+00:00","article_modified_time":"2024-07-31T11:43:23+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/1.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"18 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"21 najlepszych \u0107wicze\u0144 na brzuch z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a","datePublished":"2022-01-27T13:26:32+00:00","dateModified":"2024-07-31T11:43:23+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/"},"wordCount":3782,"commentCount":2,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/1.png","keywords":["abs","\u0107wiczenia","\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a","trening w domu"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/","name":"21 najlepszych \u0107wicze\u0144 na brzuch z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/1.png","datePublished":"2022-01-27T13:26:32+00:00","dateModified":"2024-07-31T11:43:23+00:00","description":"Najlepsze \u0107wiczenia na brzuch bez sprz\u0119tu dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych sportowc\u00f3w. Ten artyku\u0142 oferuje przyk\u0142adowy trening na j\u0119drny i p\u0142aski brzuch.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/1.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/1.png","width":1200,"height":628,"caption":"21 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na b\u0159icho s vlastn\u00ed vahou"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"21 najlepszych \u0107wicze\u0144 na brzuch z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/337055","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=337055"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/337055\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":604008,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/337055\/revisions\/604008"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/332452"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=337055"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=337055"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=337055"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=337055"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=337055"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}