{"id":329668,"date":"2021-12-27T13:59:20","date_gmt":"2021-12-27T12:59:20","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=329668"},"modified":"2021-12-27T13:59:22","modified_gmt":"2021-12-27T12:59:22","slug":"20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/","title":{"rendered":"20 \u0106wicze\u0144, kt\u00f3re przynios\u0105 ci ulg\u0119 w b\u00f3lu plec\u00f3w"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/#Dlaczego_bola_cie_plecy\" title=\"Dlaczego bol\u0105 ci\u0119 plecy?\">Dlaczego bol\u0105 ci\u0119 plecy?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/#Jak_zapobiegac_bolowi_plecow\" title=\"Jak zapobiega\u0107 b\u00f3lowi plec\u00f3w?\">Jak zapobiega\u0107 b\u00f3lowi plec\u00f3w?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/#20_Cwiczen_ktore_przyniosa_ci_ulge_w_bolu_plecow\" title=\"20 \u0106wicze\u0144, kt\u00f3re przynios\u0105 ci ulg\u0119 w b\u00f3lu plec\u00f3w\">20 \u0106wicze\u0144, kt\u00f3re przynios\u0105 ci ulg\u0119 w b\u00f3lu plec\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/#Co_powinienes_zapamietac\" title=\"Co powiniene\u015b zapami\u0119ta\u0107?\">Co powiniene\u015b zapami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Je\u015bli ju\u017c do\u015bwiadczy\u0142e\u015b b\u00f3lu plec\u00f3w, to prawdopodobnie si\u0119 z nami zgodzisz, \u017ce \u017cycie mo\u017ce si\u0119 przez niego sta\u0107 bardzo uci\u0105\u017cliwe. Ka\u017cda chwila jest wtedy tortur\u0105. <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Ale co je\u015bli jest spos\u00f3b na to, \u017ceby pozby\u0107 si\u0119 b\u00f3lu plec\u00f3w?<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Daj szans\u0119 tym specjalnym \u0107wiczeniom, kt\u00f3re pomog\u0105 ci rozlu\u017ani\u0107 mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w i kr\u0119gos\u0142up. Nie potrzebujesz niczego poza mat\u0105 do \u0107wicze\u0144 i odrobin\u0105 czasu. W kilka minut b\u0119dzie po wszystkim, a to zdecydowanie jest warte pozbycia si\u0119 b\u00f3lu plec\u00f3w. <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_bola_cie_plecy\"><\/span>Dlaczego bol\u0105 ci\u0119 plecy?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">W niekt\u00f3rych przypadkach pow\u00f3d b\u00f3lu plec\u00f3w od razu jest jasny. Na przyk\u0142ad je\u015bli podejrzewasz, \u017ce <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">przesadzi\u0142e\u015b troch\u0119 z obci\u0105\u017ceniem<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> na treningu i nie zwraca\u0142e\u015b uwagi na poprawn\u0105 technik\u0119. Twoje cia\u0142o odp\u0142aci ci si\u0119 wtedy b\u00f3lem plec\u00f3w przez kolejne kilka dni. Lub by\u0107 mo\u017ce <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">je\u015bli siedzia\u0142e\u015b i le\u017ca\u0142e\u015b z nosem w ksi\u0105\u017ckach przez ca\u0142y weekend, ucz\u0105c si\u0119 na egzamin w r\u00f3\u017cnych pozycjach,<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> kt\u00f3re nie przypomina\u0142y zdrowej postawy. Jednak\u017ce najcz\u0119\u015bciej b\u00f3l plec\u00f3w jest rezultatem <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">przeci\u0105\u017cenia uk\u0142adu mi\u0119\u015bniowo-szkieletowego w pracy.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Wiele os\u00f3b, kt\u00f3re pracuje w magazynach, na budowie lub jako fryzjerzy, kelnerki, kt\u00f3re przez ca\u0142y dzie\u0144 stoj\u0105 na nogach, r\u00f3wnie\u017c mog\u0105 to potwierdzi\u0107. <span style=\"color: #ff6600\">[1\u20135]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Z\u0142a postawa jest jednym z najcz\u0119stszych powod\u00f3w b\u00f3lu plec\u00f3w w obecnych czasach. Sp\u0119dzamy mn\u00f3stwo czasu, siedz\u0105c i le\u017c\u0105c w niezbyt idealnych pozycjach. Rezultatem mog\u0105 by\u0107 potem obola\u0142e i zesztywnia\u0142e plecy. Jednym z najcz\u0119stszych z\u0142ych nawyk\u00f3w jest przechylanie g\u0142owy, garbienie si\u0119 lub \u015bci\u0105ganie \u0142opatek do przodu. <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Mo\u017ce to prowadzi\u0107 do nier\u00f3wnowagi mi\u0119\u015bniowej, na przyk\u0142ad do syndromu skrzy\u017cowania g\u00f3rnego lub dolnego.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Rezultatem tego jest to, \u017ce jeden mi\u0119sie\u0144 przejmuje funkcj\u0119 drugiego. Powszechnym przejawem tego jest przeci\u0105\u017cenie i skr\u00f3cenie mi\u0119\u015bnia piersiowego, czego skutkiem jest \u015bci\u0105gni\u0119cie ramion do przodu i zgarbienie kr\u0119gos\u0142upa w g\u00f3rnym odcinku. Takie nieregularno\u015bci cz\u0119sto prowadz\u0105 do b\u00f3lu plec\u00f3w i d\u0142ugotrwa\u0142ego uszkodzenia kr\u0119gos\u0142upa. Jednocze\u015bnie wystarczaj\u0105ce jest zwracanie uwagi na poprawn\u0105 postaw\u0119 i rozci\u0105ganie si\u0119 oraz wykonywanie \u0107wicze\u0144 wzmacniaj\u0105cych, kt\u00f3re mog\u0105 zapobiec tym nier\u00f3wno\u015bciom codziennie lub co kilka dni. <span style=\"color: #ff6600\">[1\u20135]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/iStock-187491090-1124x749.jpg\" alt=\"Najcz\u0119stsze powody b\u00f3lu plec\u00f3w\" class=\"wp-image-318342\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Najcz\u0119stsze powody b\u00f3lu plec\u00f3w\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/iStock-187491090-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/iStock-187491090-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/iStock-187491090-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/iStock-187491090-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Jedn\u0105 z pozosta\u0142ych przyczyn b\u00f3lu plec\u00f3w jest d\u0142ugotrwa\u0142y stres,<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> podczas kt\u00f3rego zwykle zmienia si\u0119 postawa (\u015bci\u0105ganie ramion do przodu, garbienie si\u0119), zwi\u0119ksza si\u0119 napi\u0119cie mi\u0119\u015bni i mog\u0105 si\u0119 pojawi\u0107 problemy ze snem. Rezultatem tego wszystkiego mo\u017ce by\u0107 wi\u0119ksze zesztywnienie i b\u00f3l plec\u00f3w. <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Nie mo\u017cemy zapomnie\u0107 o negatywnym wp\u0142ywie nadwagi,<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> kt\u00f3ra powoduje nadmierne obci\u0105\u017cenie ca\u0142ego uk\u0142adu mi\u0119\u015bniowo-szkieletowego. <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Noszenie wysokich szpilek, ci\u0119\u017ckich toreb lub spanie na nieodpowiednim materacu r\u00f3wnie\u017c nie jest idealne dla zdrowia plec\u00f3w. <\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> W niekt\u00f3rych przypadkach powa\u017cniejszy problem, taki jak niekt\u00f3re choroby, mog\u0105 by\u0107 powodem b\u00f3lu plec\u00f3w. Je\u015bli czujesz, \u017ce b\u00f3l nie zniknie lub wr\u0119cz przeciwnie, pogarsza si\u0119 i przeszkadza ci w codziennych aktywno\u015bciach, lepiej jest powierzy\u0107 si\u0119 opiece specjalisty. Ortopeda dobrze ci\u0119 zbada i zasugeruje odpowiednie leczenie. <span style=\"color: #ff6600\">[1\u20135]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_zapobiegac_bolowi_plecow\"><\/span>Jak zapobiega\u0107 b\u00f3lowi plec\u00f3w?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Kiedy ju\u017c znasz powody b\u00f3lu plec\u00f3w, nieci\u0119\u017cko jest zgadn\u0105\u0107, jak im zapobiega\u0107. Po pierwsze kieruj si\u0119 g\u0142\u00f3wnymi regu\u0142ami, kt\u00f3re jednocze\u015bnie s\u0105 zasadami prowadzenia zdrowego stylu \u017cycia. <span style=\"color: #ff6600\">[6\u20137]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Skup si\u0119 na dobrej postawie.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> W szczeg\u00f3lno\u015bci upewnij si\u0119, \u017ce nie zginasz si\u0119 zbytnio w odcinku l\u0119d\u017awiowym i piersiowym kr\u0119gos\u0142upa, siedz\u0105c lub chodz\u0105c. Utrzymuj g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem szyjnym i \u015bci\u0105gaj ramiona odrobin\u0119 do ty\u0142u i w d\u00f3\u0142.<\/span><\/li><li><strong>Regularnie uprawiaj sport.<\/strong> Anga\u017cuj si\u0119 w wybrane aktywno\u015bci fizyczne przez minimum 150 minut na tydzie\u0144.<\/li><li><strong>R\u00f3b trening si\u0142owy minimum dwa razy w tygodniu<\/strong> i nie zapominaj o rozci\u0105ganiu g\u0142\u0119bokiego uk\u0142adu stabilizuj\u0105cego kr\u0119gos\u0142upa, kt\u00f3ry mo\u017cesz zna\u0107 jako <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wzmocnij-swoj-korpus-dzieki-temu-treningowi-obwodu-brzucha\/\" class=\"ek-link\">korpus<\/a>.<\/strong><\/li><li><strong>Wykorzystuj \u0107wiczenia,<\/strong> aby rozci\u0105ga\u0107 plecy po d\u0142ugim siedzeniu lub le\u017ceniu. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c u\u017cy\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/piankowy-walek-do-fitnessu-fitness-roller-black-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">rollera<\/a> piankowego lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pistolet-do-masazu-vi-black-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">pistolet do masa\u017cu.<\/a><\/li><li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Je\u015bli musisz <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/proste-zasady-odchudzania-zdziwisz-sie-co-jest-naprawde-wazne\/\" class=\"ek-link\">straci\u0107 na wadze<\/a>, zacznij od ma\u0142ych zmian w swoim <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/\" class=\"ek-link\">menu<\/a>,<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> takich jak wyeliminowanie s\u0142odyczy i wysoce przetworzonych produkt\u00f3w. Skup si\u0119 na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czym-jest-zdrowa-dieta-i-jak-nauczyc-sie-zdrowo-odzywiac\/\" class=\"ek-link\">zdrowej diecie<\/a> i \u0107wiczeniach. Pomo\u017ce ci to osi\u0105gn\u0105\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-jak-stracic-na-wadze-i-miec-zycie\/\" class=\"ek-link\">deficyt kaloryczny,<\/a> kt\u00f3ry jest kluczowy dla utraty wagi. <\/span><\/li><li><strong>Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne.<\/strong> Znajd\u017a techniki, kt\u00f3re pomog\u0105 ci radzi\u0107 sobie lepiej ze <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dlaczego-stres-jest-niebezpieczny-i-jak-go-ograniczyc\/\" class=\"ek-link\">stresem<\/a>. Mo\u017ce to by\u0107 sport, medytacja lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dobre-samopoczucie-psychiczne-utrata-wagi-i-lepszy-sen-jakie-sa-zalety-spedzania-czasu-na-lonie-natury\/\" class=\"ek-link\">sp\u0119dzanie czasu na \u0142onie natury. <\/a><\/li><li><strong>Ogranicz chodzenie na wysokich obcasach<\/strong> i zamiast tego wybierz komfort w postaci stylowych sneakers\u00f3w.<\/li><li><strong>Najlepiej zamie\u0144 ci\u0119\u017ckie torby na elegancki plecak. <\/strong> Twoje plecy ci podzi\u0119kuj\u0105.<\/li><li><strong>Kup wysokiej jako\u015bci materac, dzi\u0119ki kt\u00f3remu b\u0119dziesz si\u0119 lepiej <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-szybko-zasnac-wyprobuj-te-proste-wskazowki-ktore-pomoga-ci-lepiej-spac\/\" class=\"ek-link\">wysypia\u0107<\/a>.<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"8347,36043,8346,49246,44953,36286,36280,8344,58828,49012,51088,49021\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"20_Cwiczen_ktore_przyniosa_ci_ulge_w_bolu_plecow\"><\/span>20 \u0106wicze\u0144, kt\u00f3re przynios\u0105 ci ulg\u0119 w b\u00f3lu plec\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Te \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce s\u0105 <strong>idealne na poranne rozci\u0105ganie, aktywn\u0105 przerw\u0119 w pracy lub rozci\u0105ganie przed czy po treningu.<\/strong> Pomog\u0105 ci r\u00f3wnie\u017c rozlu\u017ani\u0107 ca\u0142e cia\u0142o po psychicznie i fizycznie wyka\u0144czaj\u0105cym dniu. Wypr\u00f3buj wszystkie 20 \u0107wicze\u0144 lub wybierz tylko kilka z nich, \u017ceby stworzy\u0107 swoj\u0105 now\u0105 rutyn\u0119 rozci\u0105gania. Zalet\u0105 jest to, \u017ce nie b\u0119dziesz potrzebowa\u0107 specjalnego sprz\u0119tu. Po prostu rozwi\u0144 mat\u0119 do \u0107wiczenia i mo\u017cesz zaczyna\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Podwijanie miednicy<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i zegnij kolana. Plecy s\u0105 w rozlu\u017anionej, neutralnej pozycji, a ramiona s\u0105 za g\u0142ow\u0105 lub wyci\u0105gni\u0119te wzd\u0142u\u017c cia\u0142a.<\/li><li><strong>Wykonanie: <\/strong>Podwi\u0144 miednic\u0119, wykonuj\u0105c kontrolowany ruch i robi\u0105c wydech. Mo\u017cesz pozosta\u0107 w tej pozycji przez kilka sekund lub natychmiast przej\u015b\u0107 do kolejnego powt\u00f3rzenia, robi\u0105c wydech.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Miednica jest zbyt wysoko w g\u00f3rnej pozycji, ruch jest nag\u0142y i niekontrolowany.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/01_Pelvic-tilt.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 podwijanie miednicy, aby pozby\u0107 si\u0119 b\u00f3lu plec\u00f3w?\" class=\"wp-image-318356\" title=\"Jak wykona\u0107 podwijanie miednicy, aby pozby\u0107 si\u0119 b\u00f3lu plec\u00f3w?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Unoszenie bioder<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i zegnij kolana. Stopy i d\u0142onie s\u0105 na pod\u0142odze, b\u0119d\u0105c silnym oparciem dla g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Aktywuj po\u015bladki i korpus, robi\u0105c wydech. Zacznij unosi\u0107 miednic\u0119 i plecy powoli, wykonuj\u0105c kontrolowany ruch. Dojd\u017a do pozycji, w kt\u00f3rej twoje cia\u0142o jest w jednej linii od ramion do kolan. Pozosta\u0144 w tej pozycji przez kilka sekund i powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej, robi\u0105c wdech. Nast\u0119pnie przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Nag\u0142y i niekontrolowany ruch, zaokr\u0105glone plecy, ma\u0142y zakres ruchu.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/02_Glute-bridge.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 unoszenie bioder, \u017ceby u\u015bmierzy\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\" class=\"wp-image-318370\" title=\"Jak wykona\u0107 unoszenie bioder, \u017ceby u\u015bmierzy\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Sk\u0142on w bok w siadzie<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa: <\/strong>Usi\u0105d\u017a. Zegnij kolana i skrzy\u017cuj nogi (w tak zwanym siadzie skrzy\u017cnym). Plecy s\u0105 naturalnie wykrzywione, a ramiona s\u0105 u\u0142o\u017cone naturalnie wzd\u0142u\u017c cia\u0142a.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c lewe przedrami\u0119 na macie obok cia\u0142a. Wyci\u0105gnij prawe rami\u0119 nad g\u0142ow\u0105, robi\u0105c wydech i jednocze\u015bnie pochyl si\u0119 w t\u0119 sam\u0105 stron\u0119 ca\u0142ym tu\u0142owiem. Powiniene\u015b poczu\u0107 ci\u0105gni\u0119cie w prawej stronie plec\u00f3w. Pozosta\u0144 w tej pozycji na kilka sekund i powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej, robi\u0105c wdech. Nast\u0119pnie przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy: <\/strong>Ma\u0142y zakres ruch\u00f3w, nag\u0142e i niekontrolowane ruchy.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/03_Side-stretch.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 sk\u0142ony w bok w siadzie, \u017ceby u\u015bmierzy\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\" class=\"wp-image-318384\" title=\"Jak wykona\u0107 sk\u0142ony w bok w siadzie, \u017ceby u\u015bmierzy\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Sk\u0142on w bok w siadzie skrzy\u017cnym<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa: <\/strong>Usi\u0105d\u017a. Zegnij kolana i skrzy\u017cuj nogi (w tak zwanym siadzie skrzy\u017cnym). Plecy s\u0105 naturalnie wykrzywione, a ramiona s\u0105 u\u0142o\u017cone naturalnie wzd\u0142u\u017c cia\u0142a.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c lew\u0105 r\u0119k\u0119 na kolanie prawej nogi. Unie\u015b praw\u0105 r\u0119k\u0119 i wyprostuj j\u0105 nad g\u0142ow\u0105 do boku, \u017ceby poczu\u0107 napi\u0119cie w prawej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w. Pochyl g\u0142ow\u0119 i tors delikatnie do boku. Utrzymaj t\u0119 pozycj\u0119 przez kilka sekund i powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, wykonuj\u0105c wdech. Nast\u0119pnie wykonaj te same ruchy na drug\u0105 stron\u0119.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy: <\/strong>Ma\u0142y zakres ruch\u00f3w, nag\u0142e i niekontrolowane ruchy.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/04_Diagonal-side-stretch.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 sk\u0142ony w siadzie skrzy\u017cnym do boku, by zmniejszy\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\" class=\"wp-image-318398\" title=\"Jak wykona\u0107 sk\u0142ony w siadzie skrzy\u017cnym do boku, by zmniejszy\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Kolana do klatki<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa: <\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i zegnij nogi w kolanach.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Przyci\u0105gnij prawe kolano do klatki. Trzymaj plecy doci\u015bni\u0119te do maty przez ca\u0142e \u0107wiczenie. Utrzymaj t\u0119 pozycj\u0119 przez kilka sekund, oddychaj\u0105c naturalnie. Powiniene\u015b poczu\u0107 uczucie rozci\u0105gania w dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, wdychaj\u0105c powietrze i wykonaj to samo \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy: <\/strong>Ma\u0142y zakres ruch\u00f3w, nag\u0142e i niekontrolowane ruchy, wygi\u0119te plecy.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/05_Knee-to-chest.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 przyci\u0105ganie kolan do klatki, by zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\" class=\"wp-image-318412\" title=\"Jak wykona\u0107 przyci\u0105ganie kolan do klatki, by zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Chwytanie kolan<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa: <\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i ugnij kolana.<\/li><li><strong>Wykonanie: <\/strong>Przyci\u0105gnij oba kolana do klatki, wydychaj\u0105c powietrze. Mo\u017cesz delikatnie unie\u015b\u0107 doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w z maty na tym etapie. B\u0119d\u0105c w tej pozycji, staraj si\u0119 oddycha\u0107 naturalnie. Mo\u017cesz tak\u017ce delikatnie buja\u0107 si\u0119 na boki, wykonuj\u0105c to \u0107wiczenie przez kilka sekund. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, wydychaj\u0105c powietrze i powt\u00f3rz \u0107wiczenie kilka razy.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y lub zbyt du\u017cy zakres ruchu, nag\u0142y i niekontrolowany ruch.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/06_Knee-hug.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 chwytanie kolan, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\" class=\"wp-image-318426\" title=\"Jak wykona\u0107 chwytanie kolan, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Pozycja kobry<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na brzuchu i wyci\u0105gnij nogi. Po\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie na wysoko\u015bci ramion, \u0142okcie trzymaj blisko cia\u0142a.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Wci\u015bnij d\u0142onie w mat\u0119, robi\u0105c wdech i unosz\u0105c g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 klatki piersiowej. Miednica pozostaje na macie. Pozosta\u0144 tak na kilka sekund, oddychaj naturalnie i powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej, robi\u0105c wydech. Nast\u0119pnie powt\u00f3rz to \u0107wiczenie kilka razy.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y lub zbyt du\u017cy zakres ruchu, nag\u0142y i niekontrolowany ruch, unoszenie miednicy nad mat\u0119.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/07_Upward-dog-position.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 pozycj\u0119 kobry, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\" class=\"wp-image-318440\" title=\"Jak wykona\u0107 pozycj\u0119 kobry, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Pies z g\u0142ow\u0105 w d\u00f3\u0142<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Ustaw si\u0119 w pozycji na czworaka.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na ko\u0144czyny g\u00f3rne, robi\u0105c wdech, wci\u015bnij d\u0142onie w mat\u0119 i unie\u015b biodra w g\u00f3r\u0119. Jednocze\u015bnie wyci\u0105gnij ramiona i nogi. Kolana mog\u0105 by\u0107 lekko ugi\u0119te. G\u0142owa pozostaje w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem, a plecy s\u0105 proste. Pozosta\u0144 w tej pozycji przez kilka sekund, oddychaj naturalnie. Nast\u0119pnie powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej, robi\u0105c wydech. Powt\u00f3rz \u0107wiczenie kilka razy.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y lub zbyt du\u017cy zakres ruchu, nag\u0142y i niekontrolowany ruch, zaokr\u0105glone plecy.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/08_Downward-dog.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 psa z g\u0142ow\u0105 w d\u00f3\u0142, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\" class=\"wp-image-318454\" title=\"Jak wykona\u0107 psa z g\u0142ow\u0105 w d\u00f3\u0142, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Pozycja dziecka<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Ustaw si\u0119 na czworaka. Kolana powinny by\u0107 na szeroko\u015b\u0107 ramion lub odrobin\u0119 szerzej.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Wci\u015bnij d\u0142onie w mat\u0119 i powoli usi\u0105d\u017a na pi\u0119tach. Utrzymuj ramiona proste i lu\u017ane przed sob\u0105. Po\u0142\u00f3\u017c czo\u0142o na pod\u0142odze i rozlu\u017anij cia\u0142o. Delikatnie podwi\u0144 brzuch. Pozosta\u0144 w tej pozycji przez kilka sekund, oddychaj naturalnie i powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej, robi\u0105c wydech. Powt\u00f3rz \u0107wiczenie kilka razy.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, zgi\u0119te \u0142okcie.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/09_Child\u00b4s-pose.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 pozycj\u0119 dziecka, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\" class=\"wp-image-318468\" title=\"Jak wykona\u0107 pozycj\u0119 dziecka, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Pozycja szczeniaczka<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Ustaw si\u0119 na czworaka. Kolana powinny by\u0107 na szeroko\u015b\u0107 ramion lub odrobin\u0119 szerzej.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Wyci\u0105gnij ramiona przed siebie i po\u0142\u00f3\u017c czo\u0142o na macie. Pozostaw kolana pod biodrami i delikatnie podwi\u0144 brzuch. Pozosta\u0144 w tej pozycji przez kilka sekund, oddychaj naturalnie i powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej, robi\u0105c wydech. Powt\u00f3rz \u0107wiczenie kilka razy.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, zgi\u0119te \u0142okcie.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/10_Puppy-pose.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 pozycj\u0119 szczeniaczka, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\" class=\"wp-image-318482\" title=\"Jak wykona\u0107 pozycj\u0119 szczeniaczka, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Pozycja krowa-kot<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Ustaw si\u0119 na czworaka. Pozostaw nadgarstki pod ramionami, a kolana na szeroko\u015b\u0107 ramion lub odrobin\u0119 szerzej.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Opu\u015b\u0107 g\u0142ow\u0119 w kierunku klatki piersiowej i zaokr\u0105glij plecy w g\u00f3r\u0119. Podwi\u0144 miednic\u0119 i brzuch. Unie\u015b g\u0142ow\u0119 i zaokr\u0105glij plecy w d\u00f3\u0142, robi\u0105c wdech (brzuch jest bli\u017cej maty). Nast\u0119pnie powt\u00f3rz ten ruch kilka razy.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niekontrolowany ruch.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/11_Cat-cow_new.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 pozycj\u0119 krowa-kot, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\" class=\"wp-image-318496\" title=\"Jak wykona\u0107 pozycj\u0119 krowa-kot, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Skr\u0119ty tu\u0142owia w siadzie<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Usi\u0105d\u017a na macie z nogami wyci\u0105gni\u0119tymi przed sob\u0105.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Zegnij praw\u0105 nog\u0119 i postaw j\u0105 za lew\u0105 nog\u0105, kt\u00f3ra pozostaje wyci\u0105gni\u0119ta. Umie\u015b\u0107 lewy \u0142okie\u0107 na prawym kolanie i naprzyj na niego odrobin\u0119. Jednocze\u015bnie skr\u0119\u0107 si\u0119 w bok ca\u0142\u0105 klatk\u0105 piersiow\u0105. Pozostaw prawe rami\u0119 za swoim cia\u0142em i wykorzystaj je jako punkt oparcia. Pozosta\u0144 w tej pozycji przez kilka sekund i oddychaj naturalnie. Nast\u0119pnie powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej, zamie\u0144 nogi i powt\u00f3rz \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niekontrolowany ruch.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/12_Twist-v-sede.gif\" alt=\"Jak poprawnie wykona\u0107 skr\u0119ty tu\u0142owia w siadzie, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\" class=\"wp-image-318510\" title=\"Jak poprawnie wykona\u0107 skr\u0119ty tu\u0142owia w siadzie, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">13. Skr\u0119ty tu\u0142owia le\u017c\u0105c na wznak<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach z wyci\u0105gni\u0119tymi nogami.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Zegnij lew\u0105 nog\u0119 (mniej wi\u0119cej pod k\u0105tem 90 \u00b0) i po\u0142\u00f3\u017c j\u0105 za praw\u0105 nog\u0105, kt\u00f3ra pozostaje wyci\u0105gni\u0119ta. Unie\u015b rami\u0119 i umie\u015b\u0107 je obok cia\u0142a. Po\u0142\u00f3\u017c praw\u0105 r\u0119k\u0119 na lewym kolanie i delikatnie na nie naprzyj. Pami\u0119taj, aby twoja klatka piersiowa i g\u0142owa by\u0142y skierowane w g\u00f3r\u0119 (kr\u0119gos\u0142up w odcinku l\u0119d\u017awiowym i piersiowym jest na macie) i pilnuj, aby nie skr\u0119ca\u0142y si\u0119 na boki. Mo\u017cesz to osi\u0105gn\u0105\u0107 poprzez pozostawienie zgi\u0119tej nogi w powietrzu. Pozosta\u0144 w tej pozycji na kilka sekund i oddychaj naturalnie. Nast\u0119pnie powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej, zamie\u0144 nogi i powt\u00f3rz \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, skr\u0119canie g\u0142owy i klatki na boki, niekontrolowany ruch.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/13_Twist-v-leze.gif\" alt=\"Jak poprawnie wykona\u0107 skr\u0119ty tu\u0142owia le\u017c\u0105c na wznak, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\" class=\"wp-image-318524\" title=\"Jak poprawnie wykona\u0107 skr\u0119ty tu\u0142owia le\u017c\u0105c na wznak, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">14. Ptak-pies<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Ustaw si\u0119 na czworaka.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Aktywuj korpus i unie\u015b jednocze\u015bnie naprzemienne ko\u0144czyny, robi\u0105c wdech (praw\u0105 nog\u0119 i lewe rami\u0119). Nast\u0119pnie zegnij uniesione ko\u0144czyny i przyci\u0105gnij je do klatki piersiowej. Postaraj si\u0119 dotkn\u0105\u0107 kolano \u0142okciem. Powt\u00f3rz \u0107wiczenie kilka razy. Nast\u0119pnie zmie\u0144 nog\u0119 i rami\u0119 i powt\u00f3rz to samo na drug\u0105 stron\u0119. Je\u015bli ci\u0119\u017cko ci utrzyma\u0107 r\u00f3wnowag\u0119, pozosta\u0144 w pierwszej fazie &#8211; uniesieniu przeciwnych ko\u0144czyn.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Zaokr\u0105glone plecy w pierwszej fazie, niekontrolowany ruch, ma\u0142y zakres ruchu.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/14_bird-dog.gif\" alt=\"Jak poprawnie wykona\u0107 pozycj\u0119 ptak-pies, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\" class=\"wp-image-318538\" title=\"Jak poprawnie wykona\u0107 pozycj\u0119 ptak-pies, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">15. Unoszenie klatki piersiowej le\u017c\u0105c na brzuchu<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na brzuchu. Pozostaw nogi wyci\u0105gni\u0119te. Unie\u015b i zegnij ramiona (mniej wi\u0119cej pod k\u0105tem 45\u00b0 w \u0142okciach) i po\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie z rozpostartymi palcami na ziemi, skierowane do siebie.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Unie\u015b g\u0142ow\u0119, ramiona i g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 klatki piersiowej ponad mat\u0119, robi\u0105c wdech. Utrzymuj d\u0142onie i przedramiona na macie. Powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej, robi\u0105c wydech i powt\u00f3rz \u0107wiczenie. Pami\u0119taj, aby podnosi\u0107 g\u0142ow\u0119, zamiast odchyla\u0107 j\u0105 do ty\u0142u.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Niekontrolowany ruch, zbytnie odchylanie g\u0142owy do ty\u0142u. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/15_2_Zvedani-hrudniku-ze-zeme-v-leze-na-brise_new.gif\" alt=\"Jak poprawnie wykona\u0107 unoszenie klatki piersiowej le\u017c\u0105c na brzuchu, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\" class=\"wp-image-318552\" title=\"Jak poprawnie wykona\u0107 unoszenie klatki piersiowej le\u017c\u0105c na brzuchu, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">16. Skr\u0119ty tu\u0142owia kl\u0119cz\u0105c<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Ustaw si\u0119 na czworaka. <\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Dotykaj\u0105c g\u0142ow\u0119 praw\u0105 r\u0119k\u0105 (za uchem), skr\u0119\u0107 klatk\u0119 piersiow\u0105 na praw\u0105 stron\u0119 i zr\u00f3b wydech. Powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej, robi\u0105c wdech i powt\u00f3rz \u0107wiczenie kilka razy. Nast\u0119pnie zamie\u0144 r\u0119ce i powt\u00f3rz skr\u0119ty na drug\u0105 stron\u0119.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Niekontrolowany ruch, ma\u0142y zakres ruchu, zbyt mocne przyciskanie r\u0119ki do g\u0142owy.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/16_Rotace-hrudniku-v-klece.gif\" alt=\"Jak poprawnie wykona\u0107 skr\u0119ty tu\u0142owia kl\u0119cz\u0105c, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\" class=\"wp-image-318566\" title=\"Jak poprawnie wykona\u0107 skr\u0119ty tu\u0142owia kl\u0119cz\u0105c, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">17. Skorpion w le\u017ceniu na brzuchu<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na brzuchu i roz\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce na boki.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Unie\u015b lew\u0105 nog\u0119, zegnij j\u0105 i przenie\u015b nad praw\u0105 nog\u0119, robi\u0105c wydech. Postaraj si\u0119 ustawi\u0107 w pozycji, w kt\u00f3rej b\u0119dziesz dotyka\u0107 ni\u0105 pod\u0142ogi lub na tyle, na ile pozwoli ci mobilno\u015b\u0107 bez zbytniego unoszenia ponad pod\u0142og\u0119 ramion i klatki piersiowej. Jednocze\u015bnie skr\u0119\u0107 g\u0142ow\u0119 w drug\u0105 stron\u0119. Nast\u0119pnie powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej, robi\u0105c wdech, unie\u015b praw\u0105 nog\u0119 i powt\u00f3rz \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Niekontrolowany ruch, ma\u0142y zakres ruchu, zbytnie unoszenie ramion i klatki piersiowej ponad mat\u0119.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/17_Scorpion_2_new.gif\" alt=\"Jak poprawnie wykona\u0107 skorpiona w le\u017ceniu na brzuchu, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\" class=\"wp-image-318580\" title=\"Jak poprawnie wykona\u0107 skorpiona w le\u017ceniu na brzuchu, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">18. Nawlekanie ig\u0142y<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Ustaw si\u0119 na czworaka.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Podnie\u015b lewe rami\u0119 w kierunku sufitu, robi\u0105c wdech i skr\u0119\u0107 klatk\u0119 piersiow\u0105 oraz g\u0142ow\u0119 w tym samym kierunku. Nast\u0119pnie w\u0142\u00f3\u017c lewe rami\u0119 przez dziur\u0119 pod twoim prawym ramieniem i skr\u0119\u0107 tors w tym samym kierunku. Jednocze\u015bnie u\u0142\u00f3\u017c g\u0142ow\u0119 na macie (dotknij j\u0105 swoim uchem). Twoje oczy powinny by\u0107 skierowane w stron\u0119 pracuj\u0105cej r\u0119ki. Pami\u0119taj r\u00f3wnie\u017c, aby rusza\u0107 wy\u0142\u0105cznie g\u00f3rnymi cz\u0119\u015bciami cia\u0142a. Powt\u00f3rz \u0107wiczenie kilka razy, a nast\u0119pnie zmie\u0144 r\u0119ce.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Niekontrolowany ruch, ma\u0142y zakres ruchu.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/18_Needle-and-rotation_new.gif\" alt=\"Jak poprawnie wykona\u0107 nawlekanie ig\u0142y, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\" class=\"wp-image-318594\" title=\"Jak poprawnie wykona\u0107 nawlekanie ig\u0142y, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">19. Skr\u0119ty tu\u0142owia w pozycji zgi\u0119tej<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Sta\u0144 na szeroko\u015b\u0107 ramion (lub odrobin\u0119 szerzej).<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Zegnij kolana i pochyl si\u0119 nisko, utrzymuj\u0105c plecy prosto. Jednocze\u015bnie umie\u015b\u0107 d\u0142onie i palce na macie. Unie\u015b jedno rami\u0119 w kierunku sufitu, robi\u0105c wdech i jednocze\u015bnie skr\u0119\u0107 tors oraz g\u0142ow\u0119 w tym samym kierunku. Twoje oczy powinny by\u0107 skierowane w stron\u0119 pracuj\u0105cej r\u0119ki. Nast\u0119pnie powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej i powt\u00f3rz \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Niekontrolowany ruch, ma\u0142y zakres ruchu, zaokr\u0105glone plecy.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/19_Rotace-ve-stoje.gif\" alt=\"Jak poprawnie wykona\u0107 skr\u0119ty tu\u0142owia w pozycji zgi\u0119tej, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\" class=\"wp-image-318608\" title=\"Jak poprawnie wykona\u0107 skr\u0119ty tu\u0142owia w pozycji zgi\u0119tej, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">20. Pozycja precla<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:&nbsp;<\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na lewym boku i zegnij nogi (mniej wi\u0119cej pod k\u0105tem 90\u00b0 w kolanach).<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Z\u0142ap swoje prawe kolano (to na g\u00f3rze) lew\u0105 r\u0119k\u0105 i przyci\u0105gnij je do klatki piersiowej. Nast\u0119pnie przesu\u0144 lew\u0105 (doln\u0105) nog\u0119 w kierunku po\u015bladk\u00f3w i z\u0142ap j\u0105 praw\u0105 r\u0119k\u0105. Pozosta\u0144 w tej pozycji na kilka sekund i oddychaj naturalnie. P\u00f3\u017aniej przejd\u017a na praw\u0105 stron\u0119 i powt\u00f3rz \u0107wiczenie.<\/li><li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/20_2_Preclik_new.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 pozycj\u0119 precla, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\" class=\"wp-image-318622\" width=\"852\" height=\"480\" title=\"Jak wykona\u0107 pozycj\u0119 precla, aby zredukowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_powinienes_zapamietac\"><\/span>Co powiniene\u015b zapami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Nigdy nie za du\u017co inspiracji do \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re skutecznie relaksuj\u0105 plecy i kr\u0119gos\u0142up. Docenisz je na przyk\u0142ad <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">po kilku godzinach siedzenia w pracy, d\u0142ugiej podr\u00f3\u017cy lub kiedy czujesz, \u017ce powiniene\u015b zrelaksowa\u0107 swoje nadwyr\u0119\u017cone po treningu mi\u0119\u015bnie. <\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Dzi\u0119ki tym \u0107wiczeniom mo\u017cesz z \u0142atwo\u015bci\u0105 stworzy\u0107 sw\u00f3j w\u0142asny program rozci\u0105gania lub po\u0142\u0105czy\u0107 je z \u0107wiczeniami z rollerem do masa\u017cu. Wszystko, co musisz zrobi\u0107, to znale\u017a\u0107 kilka minut dziennie, aby zadba\u0107 o swoje plecy. Dzi\u0119ki temu b\u0119d\u0105 ci\u0119 mniej bola\u0142y i b\u0119dziesz bardziej mobilny. <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy ten artyku\u0142 by\u0142 dla ciebie pomocny? Wy\u015blij go swoim znajomym i pom\u00f3\u017c im pozby\u0107 si\u0119 b\u00f3lu plec\u00f3w. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/massage-rollers\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tMassage rollers\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/exercise-mats\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tExercise mats\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wypr\u00f3buj skuteczne \u0107wiczenia na plecy, kt\u00f3re przynios\u0105 ci ulg\u0119 i kt\u00f3re rozruszaj\u0105 ci\u0119 po d\u0142ugich godzinach siedzenia lub wymagaj\u0105cym treningu.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":318646,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6445,6361,7381,7627],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-329668","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia-z-masa-ciala","9":"tag-plecy","10":"tag-rozciaganie","11":"tag-zdrowie","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>20 \u0106wicze\u0144, kt\u00f3re przynios\u0105 ci ulg\u0119 w b\u00f3lu plec\u00f3w - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u0106wiczenia na plecy doskonale przynosz\u0105 ulg\u0119 w b\u00f3lu plec\u00f3w i rozlu\u017aniaj\u0105 zesztywnia\u0142y kr\u0119gos\u0142up. Mo\u017cesz wykonywa\u0107 je rano, po ci\u0119\u017ckim dniu lub przed czy po treningu.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"20 \u0106wicze\u0144, kt\u00f3re przynios\u0105 ci ulg\u0119 w b\u00f3lu plec\u00f3w - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"\u0106wiczenia na plecy doskonale przynosz\u0105 ulg\u0119 w b\u00f3lu plec\u00f3w i rozlu\u017aniaj\u0105 zesztywnia\u0142y kr\u0119gos\u0142up. Mo\u017cesz wykonywa\u0107 je rano, po ci\u0119\u017ckim dniu lub przed czy po treningu.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-12-27T12:59:20+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2021-12-27T12:59:22+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"20 \u0106wicze\u0144, kt\u00f3re przynios\u0105 ci ulg\u0119 w b\u00f3lu plec\u00f3w\",\"datePublished\":\"2021-12-27T12:59:20+00:00\",\"dateModified\":\"2021-12-27T12:59:22+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/\"},\"wordCount\":3099,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a\",\"plecy\",\"rozci\u0105ganie\",\"zdrowie\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/\",\"name\":\"20 \u0106wicze\u0144, kt\u00f3re przynios\u0105 ci ulg\u0119 w b\u00f3lu plec\u00f3w - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1.png\",\"datePublished\":\"2021-12-27T12:59:20+00:00\",\"dateModified\":\"2021-12-27T12:59:22+00:00\",\"description\":\"\u0106wiczenia na plecy doskonale przynosz\u0105 ulg\u0119 w b\u00f3lu plec\u00f3w i rozlu\u017aniaj\u0105 zesztywnia\u0142y kr\u0119gos\u0142up. Mo\u017cesz wykonywa\u0107 je rano, po ci\u0119\u017ckim dniu lub przed czy po treningu.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"20 cvik\u016f, kter\u00e9 pomohou p\u0159i bolestech zad\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"20 \u0106wicze\u0144, kt\u00f3re przynios\u0105 ci ulg\u0119 w b\u00f3lu plec\u00f3w\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"20 \u0106wicze\u0144, kt\u00f3re przynios\u0105 ci ulg\u0119 w b\u00f3lu plec\u00f3w - GymBeam Blog","description":"\u0106wiczenia na plecy doskonale przynosz\u0105 ulg\u0119 w b\u00f3lu plec\u00f3w i rozlu\u017aniaj\u0105 zesztywnia\u0142y kr\u0119gos\u0142up. Mo\u017cesz wykonywa\u0107 je rano, po ci\u0119\u017ckim dniu lub przed czy po treningu.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/","og_type":"article","og_title":"20 \u0106wicze\u0144, kt\u00f3re przynios\u0105 ci ulg\u0119 w b\u00f3lu plec\u00f3w - GymBeam Blog","og_description":"\u0106wiczenia na plecy doskonale przynosz\u0105 ulg\u0119 w b\u00f3lu plec\u00f3w i rozlu\u017aniaj\u0105 zesztywnia\u0142y kr\u0119gos\u0142up. Mo\u017cesz wykonywa\u0107 je rano, po ci\u0119\u017ckim dniu lub przed czy po treningu.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2021-12-27T12:59:20+00:00","article_modified_time":"2021-12-27T12:59:22+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"15 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"20 \u0106wicze\u0144, kt\u00f3re przynios\u0105 ci ulg\u0119 w b\u00f3lu plec\u00f3w","datePublished":"2021-12-27T12:59:20+00:00","dateModified":"2021-12-27T12:59:22+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/"},"wordCount":3099,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1.png","keywords":["\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a","plecy","rozci\u0105ganie","zdrowie"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/","name":"20 \u0106wicze\u0144, kt\u00f3re przynios\u0105 ci ulg\u0119 w b\u00f3lu plec\u00f3w - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1.png","datePublished":"2021-12-27T12:59:20+00:00","dateModified":"2021-12-27T12:59:22+00:00","description":"\u0106wiczenia na plecy doskonale przynosz\u0105 ulg\u0119 w b\u00f3lu plec\u00f3w i rozlu\u017aniaj\u0105 zesztywnia\u0142y kr\u0119gos\u0142up. Mo\u017cesz wykonywa\u0107 je rano, po ci\u0119\u017ckim dniu lub przed czy po treningu.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1.png","width":1200,"height":628,"caption":"20 cvik\u016f, kter\u00e9 pomohou p\u0159i bolestech zad"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"20 \u0106wicze\u0144, kt\u00f3re przynios\u0105 ci ulg\u0119 w b\u00f3lu plec\u00f3w"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/329668","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=329668"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/329668\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/318646"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=329668"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=329668"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=329668"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=329668"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=329668"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}