{"id":328585,"date":"2021-03-30T13:28:00","date_gmt":"2021-03-30T11:28:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=328585"},"modified":"2023-04-12T10:59:45","modified_gmt":"2023-04-12T08:59:45","slug":"12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/","title":{"rendered":"12 Najlepszych Wskaz\u00f3wek Dotycz\u0105cych Treningu Cardio w Domu"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#Dlaczego_warto_robic_cardio\" title=\"Dlaczego warto robi\u0107 cardio?\">Dlaczego warto robi\u0107 cardio?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#4_Najwazniejsze_Korzysci_Plynace_z_Cardio\" title=\"4 Najwa\u017cniejsze Korzy\u015bci P\u0142yn\u0105ce z Cardio\">4 Najwa\u017cniejsze Korzy\u015bci P\u0142yn\u0105ce z Cardio<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#1_Poprawa_Zdrowia\" title=\"1. Poprawa Zdrowia\">1. Poprawa Zdrowia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#2_Poprawa_Snu\" title=\"2. Poprawa Snu\">2. Poprawa Snu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#3_Utrata_Tluszczu\" title=\"3. Utrata T\u0142uszczu\">3. Utrata T\u0142uszczu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#4_Poprawa_Funkcjonowania_Mozgu_i_Nastroju\" title=\"4. Poprawa Funkcjonowania M\u00f3zgu i Nastroju\">4. Poprawa Funkcjonowania M\u00f3zgu i Nastroju<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#7_Korzysci_z_Domowego_Treningu_Cardio\" title=\"7 Korzy\u015bci z Domowego Treningu Cardio\">7 Korzy\u015bci z Domowego Treningu Cardio<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#12_Wskazowek_Dotyczacych_Domowego_Treningu_Cardio\" title=\"12 Wskaz\u00f3wek Dotycz\u0105cych Domowego Treningu Cardio\">12 Wskaz\u00f3wek Dotycz\u0105cych Domowego Treningu Cardio<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#1_Skakanka\" title=\"1. Skakanka\">1. Skakanka<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#2_Podskoki_%E2%80%93_kopniecie_w_przod_kopniecie_w_tyl_wysokie_skoki\" title=\"2. Podskoki &#8211; kopni\u0119cie w prz\u00f3d, kopni\u0119cie w ty\u0142, wysokie skoki\">2. Podskoki &#8211; kopni\u0119cie w prz\u00f3d, kopni\u0119cie w ty\u0142, wysokie skoki<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#3_Bieganie\" title=\"3. Bieganie\">3. Bieganie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#4_Pajacyki\" title=\"4. Pajacyki\">4. Pajacyki<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#5_Burpees\" title=\"5. Burpees\">5. Burpees<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#6_Cwiczenia_z_Dyskami_Slizgowymi\" title=\"6. \u0106wiczenia z Dyskami \u015alizgowymi\">6. \u0106wiczenia z Dyskami \u015alizgowymi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#7_Cwiczenia_z_Ciezarem_Wlasnego_Ciala\" title=\"7. \u0106wiczenia z Ci\u0119\u017carem W\u0142asnego Cia\u0142a\">7. \u0106wiczenia z Ci\u0119\u017carem W\u0142asnego Cia\u0142a<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#8_Boks\" title=\"8. Boks\">8. Boks<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#9_Test_Jaciks\" title=\"9. Test Jac\u00edk&#8217;s\">9. Test Jac\u00edk&#8217;s<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#10_Taniec\" title=\"10. Taniec\">10. Taniec<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#11_Sprzatanie_na_sportowo\" title=\"11. Sprz\u0105tanie na sportowo\">11. Sprz\u0105tanie na sportowo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#12_Dodatkowa_Propozycja_%E2%80%93_Seks\" title=\"12. Dodatkowa Propozycja &#8211; Seks\">12. Dodatkowa Propozycja &#8211; Seks<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-21\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#Ile_Kalorii_Mozemy_Spalic_Dzieki_Cardio\" title=\"Ile Kalorii Mo\u017cemy Spali\u0107 Dzi\u0119ki Cardio?\">Ile Kalorii Mo\u017cemy Spali\u0107 Dzi\u0119ki Cardio?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-22\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#O_czym_nalezy_pamietac\" title=\"O czym nale\u017cy pami\u0119ta\u0107?\">O czym nale\u017cy pami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Kiedy my\u015blisz o cardio, z pewno\u015bci\u0105 wyobra\u017casz sobie wiele maszyn, na kt\u00f3rych mo\u017cesz je wykonywa\u0107 &#8211; rower treningowy, orbitrek, wio\u015blarz, stepper i wiele innych, kt\u00f3re cz\u0119sto widujesz na si\u0142owni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Masz te\u017c wiele mo\u017cliwo\u015bci uprawiania cardio na zewn\u0105trz. Mo\u017cesz wsi\u0105\u015b\u0107 na rower, poje\u017adzi\u0107 na \u0142y\u017cwach, pobiega\u0107 lub poje\u017adzi\u0107 na hulajnodze. Ale co zrobi\u0107, gdy si\u0142ownia jest zamkni\u0119ta i jest tak brzydko na zewn\u0105trz, \u017ce nie chcesz nawet my\u015ble\u0107 o sporcie w deszczu i wietrze?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W takim przypadku jest tylko jedno rozwi\u0105zanie &#8211; <strong>cardio w domu<\/strong>. Nie wiesz jak si\u0119 do tego zabra\u0107? W dzisiejszym artykule przedstawimy<strong> 12 sposob\u00f3w na to, jak wykonywa\u0107 je w domowym zaciszu.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_warto_robic_cardio\"><\/span>Dlaczego warto robi\u0107 cardio?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Na pocz\u0105tek zacznijmy od tego, co w\u0142a\u015bciwie oznacza termin cardio i dlaczego ten rodzaj aktywno\u015bci powinien Ci\u0119 zainteresowa\u0107. Cardio w \u015bwiecie fitness oznacza d\u0142ugotrwa\u0142e \u0107wiczenia wytrzyma\u0142o\u015bciowe. Czasami s\u0105 one okre\u015blane jako \u0107wiczenia aerobowe. Zgodnie z zaleceniami medycznymi, powinni\u015bmy przeznaczy\u0107 <strong>co najmniej 150 minut na aktywno\u015b\u0107 o \u015bredniej intensywno\u015bci lub 75 minut na aktywno\u015b\u0107 o wysokiej intensywno\u015bci w ci\u0105gu ka\u017cdego tygodnia.<\/strong> Je\u015bli b\u0119dziesz regularnie \u0107wiczy\u0107, mo\u017cesz stopniowo odczu\u0107 <strong>popraw\u0119 stanu zdrowia i og\u00f3lnej jako\u015bci \u017cycia.<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[1]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Najwazniejsze_Korzysci_Plynace_z_Cardio\"><\/span>4 Najwa\u017cniejsze Korzy\u015bci P\u0142yn\u0105ce z Cardio<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Poprawa_Zdrowia\"><\/span>1. Poprawa Zdrowia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"978\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/zdravi-1-978x1124.jpg\" alt=\"Korzy\u015bci zdrowotne treningu cardio \" class=\"wp-image-192845\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/zdravi-1-978x1124.jpg 978w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/zdravi-1-348x400.jpg 348w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/zdravi-1-1336x1536.jpg 1336w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/zdravi-1-1782x2048.jpg 1782w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/zdravi-1.jpg 1795w\" sizes=\"auto, (max-width: 978px) 100vw, 978px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:81px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Regularna aktywno\u015b\u0107 poprawi Tw\u00f3j uk\u0142ad kr\u0105\u017cenia, co doprowadzi do <strong>obni\u017cenia ci\u015bnienia krwi czy zmniejszenia ryzyka zawa\u0142u serca.<\/strong> Poprawi si\u0119 r\u00f3wnie\u017c &#8220;ekonomia&#8221; pracy serca. Je\u015bli wytrenujemy nasze serce, b\u0119dzie ono w stanie przepompowa\u0107 t\u0119 sam\u0105 ilo\u015b\u0107 krwi przy mniejszej liczbie uderze\u0144. Mo\u017ce to u\u0142atwi\u0107 prac\u0119, ale tak\u017ce wyd\u0142u\u017cy\u0107 jego \u017cywotno\u015b\u0107.<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\"> [3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:48px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c zmniejszy\u0107 ryzyko rozwoju raka p\u0119cherza, piersi, jelita grubego czy \u017co\u0142\u0105dka. Diabetycy nie s\u0105 jedynymi osobami, kt\u00f3re doceni\u0105 pozytywny wp\u0142yw \u0107wicze\u0144 na regulacj\u0119 poziomu cukru we krwi.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ze wzgl\u0119d\u00f3w zdrowotnych, cardio ma&nbsp;<strong>pozytywny wp\u0142yw na odporno\u015b\u0107<\/strong>. Je\u015bli zadbasz o odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 i dasz swojemu organizmowi wystarczaj\u0105co du\u017co czasu na regeneracj\u0119, wzmocnisz swoj\u0105 odporno\u015b\u0107 i b\u0119dziesz bardziej odporny na wirusy i bakterie. Mo\u017ce ono r\u00f3wnie\u017c&nbsp;<strong>pom\u00f3c astmatykom<\/strong>, poniewa\u017c mo\u017ce zmniejszy\u0107 cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 i nasilenie atak\u00f3w astmy.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[5] [6] [7]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Poprawa_Snu\"><\/span>2. Poprawa Snu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Cardio ma pozytywny wp\u0142yw nie tylko na zdrowie, ale tak\u017ce sen. Potwierdzi\u0142y to wyniki badania, kt\u00f3re skupi\u0142o si\u0119 na osobach z chronicznymi problemami ze snem. Uczestnicy odbywali regularne treningi wytrzyma\u0142o\u015bciowe, a nast\u0119pnie wype\u0142nili kwestionariusz dotycz\u0105cy ich odczu\u0107. Poza <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">d\u0142u\u017cszym i lepszym snem<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">, wymieniali r\u00f3wnie\u017c inne korzy\u015bci, takie jak&nbsp;<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">poprawa czujno\u015bci i witalno\u015bci.<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Trzeba jednak zaznaczy\u0107, \u017ce zasypianie i jako\u015b\u0107 snu jest spraw\u0105 bardzo indywidualn\u0105. Og\u00f3lnie rzecz bior\u0105c, nie nale\u017cy \u0107wiczy\u0107 mniej ni\u017c godzin\u0119 przed p\u00f3j\u015bciem do \u0142\u00f3\u017cka. Je\u015bli masz problemy z zasypianiem, zaleca si\u0119 zaprzestanie wszelkiego rodzaju aktywno\u015bci cardio nie <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">p\u00f3\u017aniej ni\u017c 3 godziny przed p\u00f3j\u015bciem do \u0142\u00f3\u017cka,<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;w przeciwnym razie ryzykujesz patrzeniem w sufit i liczeniem owieczek.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Utrata_Tluszczu\"><\/span>3. Utrata T\u0142uszczu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Prawdopodobnie ka\u017cdy zdaje sobie spraw\u0119 z faktu, \u017ce <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">\u0107wiczenia spalaj\u0105 kalorie,<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;co ostatecznie mo\u017ce prowadzi\u0107 do utraty wagi. W\u0142a\u015bciwie warto powiedzie\u0107, jak cardio mo\u017ce wp\u0142yn\u0105\u0107 na utrat\u0119 t\u0142uszczu. Badacz Donnelly i zesp\u00f3\u0142 zebrali 141 os\u00f3b z nadwag\u0105 lub oty\u0142o\u015bci\u0105. Mieli oni za zadanie \u017cy\u0107 przez dziesi\u0119\u0107 miesi\u0119cy w taki sam spos\u00f3b jak wcze\u015bniej, z t\u0105 r\u00f3\u017cnic\u0105, \u017ce musieli wykonywa\u0107 <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">aktywno\u015b\u0107 aerobow\u0105 (cardio)<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">pi\u0119\u0107 razy w tygodniu, podczas kt\u00f3rej spalali 400-600 kcal.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;Mogli je\u015b\u0107 do syta, nie mieli \u015bci\u015ble okre\u015blonej diety. Wyniki wykaza\u0142y istotn\u0105 statystycznie zmian\u0119 wagi ze <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">spadkiem masy cia\u0142a o oko\u0142o 5%.<\/span><\/strong>&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[9]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017ce si\u0119 wydawa\u0107, \u017ce spadek wagi o 5% jest zbyt niski. Trzeba jednak wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119, \u017ce uczestnikom pozwolono na tzw. ad libitum, czyli wolno\u015b\u0107 wyboru. Je\u015bli jednak dostosujesz spo\u017cycie kalorii do swojego cardio, rezultaty pojawi\u0105 si\u0119 pr\u0119dzej czy p\u00f3\u017aniej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">Jak dostosowa\u0107 spo\u017cycie kalorii, gdy chc\u0119 schudn\u0105\u0107?<\/h3>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Jako przyk\u0142ad mo\u017ce pos\u0142u\u017cy\u0107 osoba, kt\u00f3ra ma <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">170 cm wzrostu i wa\u017cy 80 kg<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">, nazwijmy j\u0105 Petra. W tym przypadku ma ona nadwag\u0119, podobnie jak niekt\u00f3rzy uczestnicy poprzedniego badania. Za\u0142\u00f3\u017cmy, \u017ce nie traci ani nie przybiera na wadze, lecz po prostu utrzymuje swoj\u0105 wag\u0119 przy obecnym stylu \u017cycia.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Gdyby Petra \u017cy\u0142a tak samo jak wcze\u015bniej i doda\u0142a do tego <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">cardio pi\u0119\u0107 razy w tygodniu,<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;spali\u0142aby 500 kcal, a wi\u0119c 2500 kcal tygodniowo.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Na przyk\u0142ad, Petra spali\u0142aby 500 kcal przy nast\u0119puj\u0105cych czynno\u015bciach:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>godzina biegania z pr\u0119dko\u015bci\u0105 6 km\/h<\/li><li>godzina jazdy na rowerze na trasie bez wzniesie\u0144 z pr\u0119dko\u015bci\u0105 15 km\/h<\/li><li>godzina p\u0142ywania stylem dowolnym &#8211; tempo regeneracyjne<\/li><li>2 godziny prac domowych<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Je\u015bli za\u0142o\u017cymy, \u017ce pozostanie ona aktywna przez p\u00f3\u0142 roku i nie we\u017amiemy pod uwag\u0119 adaptacji organizmu oraz innych czynnik\u00f3w ubocznych, kt\u00f3re r\u00f3wnie\u017c mog\u0105 w tym przeszkodzi\u0107, oka\u017ce si\u0119, \u017ce mo\u017ce <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">spali\u0107 65 000 kcal w ci\u0105gu 6 miesi\u0119cy.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;Kilogram t\u0142uszczu to oko\u0142o <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">7700 kcal<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">, wobec czego obliczyli\u015bmy, \u017ce Petra <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">mog\u0142aby straci\u0107 oko\u0142o 8,5 kg t\u0142uszczu w ci\u0105gu p\u00f3\u0142 roku,<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;co sprowadzi\u0142oby j\u0105 z nadwagi do normalnej wagi.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Na tym przyk\u0142adzie widzimy, \u017ce przy odpowiedniej ilo\u015bci \u0107wicze\u0144, pozbycie si\u0119 zb\u0119dnych kilogram\u00f3w naprawd\u0119 nie jest takie trudne. Musisz zachowa\u0107 <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">systematyczno\u015b\u0107 i nie oczekiwa\u0107 szybkich i magicznych rezultat\u00f3w.<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Poprawa_Funkcjonowania_Mozgu_i_Nastroju\"><\/span>4. Poprawa Funkcjonowania M\u00f3zgu i Nastroju<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"989\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/happy-1-989x1124.jpg\" alt=\"Popraw sw\u00f3j nastr\u00f3j dzi\u0119ki treningowi cardio\" class=\"wp-image-192889\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/happy-1-989x1124.jpg 989w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/happy-1-352x400.jpg 352w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/happy-1-1352x1536.jpg 1352w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/happy-1.jpg 1761w\" sizes=\"auto, (max-width: 989px) 100vw, 989px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:102px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Colcombe i jego zesp\u00f3\u0142 badali wp\u0142yw aktywno\u015bci cardio na nasze funkcje poznawcze, konkretnie na pr\u00f3bie 55 osobach starszych. W trakcie starzenia si\u0119 zazwyczaj dochodzi do znacznego spadku g\u0119sto\u015bci tkanek, co skutkuje pogorszeniem funkcji poznawczych. Dzi\u0119ki rezonansowi magnetycznemu naukowcy odkryli, \u017ce <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">regularna aktywno\u015b\u0107 aerobowa prowadzi do ograniczenia spadku g\u0119sto\u015bci tkanki, a tym samym do wolniejszego spadku funkcji poznawczych w starszym wieku<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">.<\/span> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:30px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Jednak je\u015bli chodzi o funkcjonowanie m\u00f3zgu, nie musisz robi\u0107 cardio, gdy jeste\u015b starszy. Skorzystasz z niego r\u00f3wnie\u017c w m\u0142odo\u015bci. Je\u015bli masz trudny egzamin lub ci\u0119\u017cki dzie\u0144 w pracy, poranna aktywno\u015b\u0107 mo\u017ce pom\u00f3c Ci <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">lepiej skoncentrowa\u0107 si\u0119 w ci\u0105gu dnia<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">. Ponadto, po po\u0142udniu mo\u017cesz doskonale oczy\u015bci\u0107 g\u0142ow\u0119 z wszelkich zmartwie\u0144.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Je\u015bli co\u015b Ci przeszkadza lub si\u0119 stresujesz, spr\u00f3buj godzinnego treningu cardio, a natychmiast <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">poczujesz si\u0119 lepiej, co oznacza, \u017ce problemy stan\u0105 si\u0119 bardziej zno\u015bne.<\/span><\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"36310,46033,29118,28332,40168,36340,36352,30209,36346,29117,36304,36025\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Korzysci_z_Domowego_Treningu_Cardio\"><\/span>7 Korzy\u015bci z Domowego Treningu Cardio <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Poprzednie punkty by\u0107 mo\u017ce przekona\u0142y Ci\u0119, \u017ce aktywno\u015b\u0107 aerobowa ma wiele pozytywnych skutk\u00f3w dla og\u00f3lnej jako\u015bci Twojego \u017cycia. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Dlaczego warto wybra\u0107 trening cardio w domu?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Zaoszcz\u0119dzisz czas<\/strong>, poniewa\u017c nie musisz nigdzie wychodzi\u0107.<\/li><li><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Zaoszcz\u0119dzisz pieni\u0105dze na karnecie na si\u0142owni\u0119.<\/strong><\/li><li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Zaoszcz\u0119dzisz na sprz\u0119cie<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">. Mo\u017cesz trenowa\u0107 bez niego.&nbsp;<\/span>Jednak, na przyk\u0142ad <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/skakanki\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">skakanka<\/a>, kt\u00f3ra mo\u017ce kosztowa\u0107 mniej wi\u0119cej tyle samo, co jeden lub dwa karnety na si\u0142owni\u0119, jest \u015bwietnym narz\u0119dziem do treningu.<\/li><li><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Nie musisz martwi\u0107 si\u0119 o to, czy dobrze wygl\u0105dasz.<\/strong> Je\u015bli czujesz, \u017ce kto\u015b ci\u0105gle si\u0119 na Ciebie patrzy na si\u0142owni, nie b\u0119dziesz musia\u0142 si\u0119 tym martwi\u0107 w domu.<\/li><li><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Nie musisz martwi\u0107 si\u0119 o z\u0142\u0105 pogod\u0119.<\/strong> Nie ma znaczenia, czy pada deszcz, czy zbyt mocno wieje. Tw\u00f3j trening w domu wci\u0105\u017c b\u0119dzie wygl\u0105da\u0142 tak samo.<\/li><li><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Mo\u017cesz puszcza\u0107 g\u0142o\u015bno muzyk\u0119, kt\u00f3r\u0105 kochasz.<\/strong><\/li><li><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Nie musisz si\u0119 martwi\u0107, \u017ce kto\u015b zajmie Twoj\u0105 przestrze\u0144 treningow\u0105 lub maszyn\u0119.<\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Artyku\u0142 &#8211; <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/5-wskazowek-jak-pozostac-aktywnym-zmotywowanym-i-nigdy-nie-przestawac-cwiczyc-nawet-w-domu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>5 Wskaz\u00f3wek, Jak Pozosta\u0107 Aktywnym, Zmotywowanym i Nigdy Nie Przestawa\u0107 \u0106wiczy\u0107 Nawet w Domu<\/strong><\/a> mo\u017ce Ci pom\u00f3c w utrzymaniu motywacji.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"12_Wskazowek_Dotyczacych_Domowego_Treningu_Cardio\"><\/span>12 Wskaz\u00f3wek Dotycz\u0105cych Domowego Treningu Cardio<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Domowy trening cardio mo\u017ce przybiera\u0107 wiele form, mo\u017cesz <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">stosowa\u0107 naprzemiennie r\u00f3\u017cne \u0107wiczenia, intensywno\u015b\u0107 i czas trwania,<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;dzi\u0119ki czemu masz wiele r\u00f3\u017cnych opcji do wyboru. Aby u\u0142atwi\u0107 Ci rozpocz\u0119cie treningu, wybrali\u015bmy 12 r\u00f3\u017cnych opcji tego, jak mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 domowy trening cardio. Jednocze\u015bnie, <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">przedstawimy te\u017c tzw. MET<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">, czyli po prostu jednostk\u0119 wyra\u017caj\u0105c\u0105 energi\u0119, jak\u0105 wydatkujesz podczas danej aktywno\u015bci w stosunku do spokojnego siedzenia. Przyk\u0142adowo, je\u015bli dana aktywno\u015b\u0107 ma MET 4, oznacza to, \u017ce spalamy cztery razy wi\u0119cej kalorii ni\u017c gdyby\u015bmy w tym samym czasie po prostu spokojnie siedzieli.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">MET 1 jest zatem r\u00f3wne jednej godzinie sp\u0119dzonej w \u0142\u00f3\u017cku<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">. Aby wykorzysta\u0107 MET do poznania konkretnej liczby kalorii, kt\u00f3re spalamy w ci\u0105gu godziny w ramach danej aktywno\u015bci, musimy <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">pomno\u017cy\u0107 j\u0105 przez nasz\u0105 wag\u0119.<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Na przyk\u0142ad:<\/strong> Je\u015bli osoba wa\u017cy 50 kg i przez godzin\u0119 wykonuje czynno\u015b\u0107, kt\u00f3rej MET wynosi 10, to w tym czasie spali oko\u0142o 500 kcal.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Ile kalorii spalisz dzi\u0119ki domowemu treningowi cardio?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Skakanka\"><\/span>1. Skakanka<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/svihadlo-749x1124.jpg\" alt=\"Domowe cardio - skakanka\" class=\"wp-image-192903\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/svihadlo-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/svihadlo-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/svihadlo-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/svihadlo-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/svihadlo-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:84px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wszyscy znamy <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/skakanki\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">skakank\u0119<\/a> z naszego dzieci\u0144stwa. Dzieci wiedz\u0105, jak z niej korzysta\u0107 od przedszkola lub szko\u0142y. Przyznajmy si\u0119: kiedy ostatni raz u\u017cywali\u015bmy skakanki? Za\u0142o\u017cymy si\u0119, \u017ce min\u0119\u0142o sporo czasu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Mamy dla Ciebie dobr\u0105 wiadomo\u015b\u0107. O skakaniu na skakance, podobnie jak o je\u017adzie na rowerze, nie da si\u0119 zapomnie\u0107. W dodatku jest to naprawd\u0119 skuteczny spos\u00f3b na rozgrzanie ca\u0142ego cia\u0142a,&nbsp;<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">zmuszenie go do spalania kalorii<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;i popraw\u0119 sylwetki. Nic dziwnego, \u017ce ta aktywno\u015b\u0107 jest tak <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">popularna w\u015br\u00f3d bokser\u00f3w i crossfiter\u00f3w.<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Istnieje wiele technik skakania na skakance:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>skakanie na skakance z przerw\u0105 mi\u0119dzy skokami<\/li><li>zwyk\u0142e skakanie w tempie<\/li><li>skoki na jednej nodze<\/li><li>skoki naprzemiennie <\/li><li>skakanie z krzy\u017cowaniem r\u0105k<\/li><li>podw\u00f3jne skoki na skakance<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Na pocz\u0105tku zalecamy prostsze skoki, aby od\u015bwie\u017cy\u0107 sobie t\u0119 aktywno\u015b\u0107 i nabra\u0107 pewno\u015bci siebie w jej wykonywaniu. Z czasem mo\u017cesz zwi\u0119kszy\u0107 intensywno\u015b\u0107 i doj\u015b\u0107 do naprzemiennych podw\u00f3jnych skok\u00f3w z krzy\u017cowaniem r\u0105k i skakania na jednej nodze. Przekonasz si\u0119, \u017ce skakanie na skakance to \u015bwietna zabawa.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Warto\u015b\u0107 MET<\/strong>: Skakanie na skakance przy wy\u017cszej intensywno\u015bci ma w przybli\u017ceniu <strong>MET 11.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>W praktyce oznacza to, \u017ce:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Kobieta o wadze 60 kg spali oko\u0142o <strong>660 kcal<\/strong> w ci\u0105gu godziny.<\/li><li>M\u0119\u017cczyzna o wadze 80 kg spali w przybli\u017ceniu <strong>880 kcal<\/strong> w ci\u0105gu godziny.<\/li><\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Podskoki_%E2%80%93_kopniecie_w_przod_kopniecie_w_tyl_wysokie_skoki\"><\/span>2. Podskoki &#8211; kopni\u0119cie w prz\u00f3d, kopni\u0119cie w ty\u0142, wysokie skoki<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"924\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/IMG_7400_Facetune_04-04-2020-12-32-26-1ff-1124x924.jpg\" alt=\"Domowy trening cardio\" class=\"wp-image-193586\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/IMG_7400_Facetune_04-04-2020-12-32-26-1ff-1124x924.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/IMG_7400_Facetune_04-04-2020-12-32-26-1ff-400x329.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/IMG_7400_Facetune_04-04-2020-12-32-26-1ff-1536x1263.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/IMG_7400_Facetune_04-04-2020-12-32-26-1ff-2048x1684.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:90px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Od dziecka na pewno znasz te rodzaje \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re by\u0142y wykorzystywane podczas rozgrzewki na lekcjach wychowania fizycznego. R\u00f3\u017cne podskoki (np. skipy ABC) s\u0105 r\u00f3wnie\u017c wykorzystywane przez <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">sportowc\u00f3w podczas rozgrzewki <\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">przed treningiem czy meczem.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:33px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">O jakich \u0107wiczeniach m\u00f3wimy?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>mummy kicks<\/li><li>naprzemienne unoszenie n\u00f3g do po\u015bladk\u00f3w<\/li><li>skoki na jednej nodze<\/li><li>skoki w bok<\/li><li>Heisman&#8217;s<\/li><li>podskoki<\/li><\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Istnieje wiele wariant\u00f3w skok\u00f3w i podskok\u00f3w. Aby trening by\u0142 przyjemny, mo\u017cesz naprzemiennie wykonywa\u0107 r\u00f3\u017cne warianty, a godzina treningu minie jak mgnienie oka. Nawet podczas treningu w domu <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">zalecamy noszenie but\u00f3w <\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">amortyzuj\u0105cych uderzenia lub skakanie na<\/span> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/podkladki-do-cwiczen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">macie<\/a>, aby unikn\u0105\u0107 b\u00f3lu kolan.<\/p>\n\n\n\n<p>   <\/p>\n\n\n\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Warto\u015b\u0107 MET:<\/strong> Kombinacja r\u00f3\u017cnych podskok\u00f3w ma w przybli\u017ceniu <strong>MET 9<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>W praktyce oznacza to, \u017ce:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Kobieta o wadze 60 kg spala \u015brednio <strong>540 kcal<\/strong> w ci\u0105gu godziny<\/li><li>M\u0119\u017cczyzna o wadze 80 kg spala \u015brednio <strong>720 kcal<\/strong> w ci\u0105gu godziny<\/li><\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Bieganie\"><\/span>3. Bieganie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Bieganie to aktywno\u015b\u0107 wykonywana g\u0142\u00f3wnie na \u015bwie\u017cym powietrzu. Ale czy przysz\u0142o Ci do g\u0142owy, aby <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">spr\u00f3bowa\u0107 pobiega\u0107 w domu?&nbsp;<\/span><\/strong>Je\u015bli mieszkasz w ma\u0142ym mieszkaniu, mo\u017cesz spr\u00f3bowa\u0107 biega\u0107 w miejscu. Kiedy ogl\u0105dasz <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCBCqGnINx9KOQly38nBQUWg\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">swoje ulubione filmy na YouTube<\/a> lub seriale na Netflixie, godzina wydaje si\u0119 niczym.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Warto\u015b\u0107 MET:<\/strong> Bieganie w miejscu to w przybli\u017ceniu <strong>MET 8.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>W praktyce oznacza to, \u017ce:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Kobieta o wadze 60 kg spala oko\u0142o <strong>480 kcal<\/strong> w ci\u0105gu godziny.<\/li><li>M\u0119\u017cczyzna o wadze 80 kg spali oko\u0142o <strong>640 kcal<\/strong> w ci\u0105gu godziny.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Pajacyki\"><\/span>4. Pajacyki<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">To \u0107wiczenie powinno by\u0107 cz\u0119\u015bci\u0105 ka\u017cdego filmiku fitness na youtube. Znalaz\u0142o ono swoich zwolennik\u00f3w na ca\u0142ym \u015bwiecie. Nic dziwnego, jest to \u0107wiczenie, kt\u00f3re <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">anga\u017cuje ca\u0142e cia\u0142o<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">. Cho\u0107 na pierwszy rzut oka wydaje si\u0119 proste, gwarantujemy, \u017ce naprawd\u0119 si\u0119 spocisz.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">To proste. Zaczynamy w pozycji stoj\u0105cej, ze z\u0142\u0105czonymi nogami i r\u0119kami u\u0142o\u017conymi wzd\u0142u\u017c cia\u0142a. Podskakujemy do g\u00f3ry i rozstawiamy nogi. R\u00f3wnocze\u015bnie z nogami unosimy r\u0119ce nad g\u0142ow\u0119. R\u0119ce trzymamy w jednej linii z cia\u0142em, nie uginamy ich. Powr\u00f3t odbywa si\u0119 w odwrotnej kolejno\u015bci.&nbsp;<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">W ten spos\u00f3b mo\u017cemy wykonywa\u0107 czynno\u015b\u0107 przez d\u0142u\u017cszy czas.<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Je\u015bli chcesz przekroczy\u0107 swoje granice z pajacykami, zalecamy naprzemiennie wykonywanie ich, na przyk\u0142ad,&nbsp;<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">przez minut\u0119 przy maksymalnej pr\u0119dko\u015bci i dwie minuty wolniejszym tempem.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;Tw\u00f3j trening minie w mgnieniu oka.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Warto\u015b\u0107 MET:<\/strong> Pajacyki maj\u0105 w przybli\u017ceniu <strong>MET 8.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>W praktyce oznacza to, \u017ce:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Kobieta o wadze 60 kg spala oko\u0142o <strong>480 kcal<\/strong> w ci\u0105gu godziny.<\/li><li>M\u0119\u017cczyzna o wadze 80 kg spali oko\u0142o <strong>640 kcal<\/strong> w ci\u0105gu godziny.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/panak-1124x749.jpg\" alt=\"Trening cardio - pajacyki\" class=\"wp-image-192933\" width=\"843\" height=\"562\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/panak-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/panak-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/panak-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/panak.jpg 1800w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Burpees\"><\/span>5. Burpees  <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Jedni ich nienawidz\u0105, inni nie wyobra\u017caj\u0105 sobie bez nich \u017cycia. Tak, m\u00f3wimy tu o <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">burpees.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;Je\u015bli nale\u017cysz ju\u017c do kt\u00f3rej\u015b z tych dw\u00f3ch dru\u017cyn, na pewno zgodzisz si\u0119 z nami, \u017ce jest to bardzo skuteczne \u0107wiczenie, kt\u00f3re anga\u017cuje wiele partii mi\u0119\u015bniowych<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">, a przy tym jest naprawd\u0119 ci\u0119\u017ckie wytrzyma\u0142o\u015bciowo.<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Jak robi\u0107 burpees?<\/strong> Zaczynamy w pozycji wyj\u015bciowej. Stajemy prosto, stopy rozstawiamy na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, r\u0119ce trzymamy wzd\u0142u\u017c cia\u0142a. Robimy szybki przysiad, k\u0142adziemy d\u0142onie na pod\u0142odze i odbijamy si\u0119 od niej stopami. Nast\u0119pnie podskakujemy i ponownie si\u0119 prostujemy.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">\u0106wiczenie to mo\u017cemy modyfikowa\u0107 na wiele sposob\u00f3w:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>dodajemy pompk\u0119<\/li><li>dodajemy pompk\u0119 z kla\u015bni\u0119ciem<\/li><li>wykonujemy desk\u0119 na jednej nodze<\/li><li>dodajemy wspinaczk\u0119 <\/li><li>dodajemy kamizelk\u0119 z obci\u0105\u017ceniem lub plecak<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>tak jak w przypadku poprzednich \u0107wicze\u0144, mo\u017cemy zmienia\u0107 intensywno\u015b\u0107 w zale\u017cno\u015bci od potrzeb.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Warto\u015b\u0107 MET:<\/strong> Burpees maj\u0105 w przybli\u017ceniu <strong>MET 11.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>W praktyce oznacza to, \u017ce:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Kobieta o wadze 60 kg spali oko\u0142o <strong>660 kcal<\/strong> w ci\u0105gu godziny.<\/li><li>M\u0119\u017cczyzna o wadze 80 kg spali w przybli\u017ceniu <strong>880 kcal<\/strong> w ci\u0105gu godziny.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/burpee-1124x742.jpg\" alt=\"Trening cardio - burpees\" class=\"wp-image-192951\" width=\"843\" height=\"557\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/burpee-1124x742.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/burpee-400x264.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/burpee-1536x1014.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/burpee.jpg 1800w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Cwiczenia_z_Dyskami_Slizgowymi\"><\/span>6. \u0106wiczenia z Dyskami \u015alizgowymi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>By\u0107 mo\u017ce dozna\u0142e\u015b ju\u017c zaszczytu trenowania na tzw. macie flow-in. Tak, to powa\u017cny zab\u00f3jca . By\u0107 mo\u017ce ucieszysz si\u0119, gdy powiemy Ci, \u017ce mo\u017cesz trenowa\u0107<strong> bez niej<\/strong>. Je\u015bli czujesz, \u017ce mata flow-in zajmuje Ci du\u017co miejsca, mo\u017cesz wypr\u00f3bowa\u0107 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/dyski-slizgowe-do-cwiczen-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">dyski \u015blizgowe<\/a>, kt\u00f3re spe\u0142ni\u0105 swoje zadanie. Mo\u017cesz jednak <strong>r\u00f3wnie\u017c zast\u0105pi\u0107 je<\/strong>, na przyk\u0142ad star\u0105 szmatk\u0105, kt\u00f3ra b\u0119dzie si\u0119 przesuwa\u0107. Opr\u00f3cz tego, \u017ce b\u0119dziesz pracowa\u0107 ca\u0142ym cia\u0142em, to dodatkowo doskonale wypolerujesz pod\u0142og\u0119.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Jak u\u017cywa\u0107 dysk\u00f3w \u015blizgowych?<\/strong> Zacznij w pozycji deski, z d\u0142o\u0144mi na pod\u0142odze, dobrze i mocno trzymaj\u0105c kr\u0119gos\u0142up. Nast\u0119pnie mo\u017cesz naprzemiennie przyci\u0105gn\u0105\u0107 kolana do klatki piersiowej, na tzw. alpinist\u0119, doda\u0107 przeskoki i tak dalej. Je\u015bli chcesz zwi\u0119kszy\u0107 obci\u0105\u017cenie, po\u0142\u00f3\u017c na po\u015bladkach ci\u0119\u017car (np. ksi\u0105\u017ck\u0119 lub nape\u0142niony plecak), albo za\u0142\u00f3\u017c <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kamizelka-z-obciazeniem-15-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">kamizelk\u0119 z obci\u0105\u017ceniem<\/a>. Inn\u0105 opcj\u0105 jest robienie pompek. <strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Gwarantujemy, \u017ce Tw\u00f3j kr\u0119gos\u0142up nie b\u0119dzie jedyn\u0105 rzecz\u0105, kt\u00f3ra b\u0119dzie &#8220;p\u0142on\u0105\u0107&#8221;.<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Warto\u015b\u0107 MET:<\/strong> Wspomniane \u0107wiczenia z dyskami \u015blizgowymi maj\u0105 w przybli\u017ceniu<strong> MET 11.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>W praktyce oznacza to, \u017ce:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Kobieta o wadze 60 kg spali oko\u0142o <strong>660 kcal<\/strong> w ci\u0105gu godziny.<\/li><li>M\u0119\u017cczyzna o wadze 80 kg spali w przybli\u017ceniu <strong>880 kcal<\/strong> w ci\u0105gu godziny.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Cwiczenia_z_Ciezarem_Wlasnego_Ciala\"><\/span>7. \u0106wiczenia z Ci\u0119\u017carem W\u0142asnego Cia\u0142a <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W tej kategorii znajduje si\u0119 wiele \u0107wicze\u0144, wi\u0119c nie musisz si\u0119 martwi\u0107, \u017ce Tw\u00f3j trening stanie si\u0119 nudn\u0105 rutyn\u0105. Je\u015bli zdecydujesz si\u0119 w\u0142\u0105czy\u0107 \u0107wiczenia z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a w ramach cardio, pami\u0119taj, \u017ce powinny to by\u0107 ci\u0105g\u0142e, d\u0142ugotrwa\u0142e \u0107wiczenia. Nie jest zalecane, aby i\u015b\u0107 za ciosem, a nast\u0119pnie robi\u0107 przerwy. W tym przypadku by\u0142by to raczej trening HIIT.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Mo\u017cesz spr\u00f3bowa\u0107:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>klasyczne przysiady<\/li><li>przysiady na jednej nodze<\/li><li>wypady<\/li><li>pompki<\/li><li>wej\u015bcia na skrzyni\u0119 (mo\u017cesz u\u017cy\u0107 kanapy)<\/li><li>brzuszki<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/gb2-min-1124x633.jpg\" alt=\"\u0107wiczenia cardio z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a\" class=\"wp-image-193604\" width=\"843\" height=\"475\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/gb2-min-1124x633.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/gb2-min-400x225.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/gb2-min-1536x865.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/gb2-min-2048x1154.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Je\u015bli b\u0119dziesz przeplata\u0107 poszczeg\u00f3lne \u0107wiczenia, mo\u017cesz doskonale <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">wytrenowa\u0107 ca\u0142e cia\u0142o.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;Na ka\u017cde \u0107wiczenie mo\u017cesz przeznaczy\u0107 2 minuty, po czym rozpocz\u0105\u0107 nast\u0119pne. W ten spos\u00f3b mo\u017cesz powt\u00f3rzy\u0107 ca\u0142\u0105 seri\u0119 kilka razy. Aby nie musie\u0107 pilnowa\u0107 czasu, polecamy<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;\u015bci\u0105gn\u0105\u0107, tak zwany Tabata timer,<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;w kt\u00f3rym&nbsp;<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">mo\u017cesz ustawi\u0107 powiadomienia w r\u00f3\u017cnych odst\u0119pach czasowych<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> i wtedy w pe\u0142ni skupi\u0107 si\u0119 tylko na \u0107wiczeniu. Je\u015bli chcesz je jeszcze bardziej utrudni\u0107, mo\u017cesz u\u017cy\u0107, <\/span>na przyk\u0142ad <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tasmy-oporowe-i-ekspandery\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">zestawu ta\u015bm treningowych do podwieszania<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jednak, <strong>z drugiej strony mo\u017ce sprawi\u0107, \u017ce niekt\u00f3re \u0107wiczenia b\u0119d\u0105 dla Ciebie \u0142atwiejsze.<\/strong> Na przyk\u0142ad, mo\u017cesz nauczy\u0107 si\u0119 przysiad\u00f3w na jednej nodze, poniewa\u017c mo\u017cesz trzyma\u0107 ta\u015bmy przez ca\u0142y czas. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c u\u0142atwi\u0107 sobie wykonywanie przysiad\u00f3w lub wykrok\u00f3w z wyskokiem poprzez przytrzymanie si\u0119, a tak\u017ce zaanga\u017cowa\u0107 r\u0119ce.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Warto\u015b\u0107 MET: <\/strong>We wspomnianym treningu z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a, MET mo\u017ce si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0107. W zale\u017cno\u015bci od trudno\u015bci \u0107wicze\u0144 i intensywno\u015bci, mo\u017ce si\u0119 ona waha\u0107 mi\u0119dzy 6 a 10.<\/p>\n\n\n\n<p>W praktyce oznacza to, \u017ce:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Kobieta o wadze 60 kg spali oko\u0142o <strong>360 &#8211; 600 kcal<\/strong> w ci\u0105gu godziny.<\/li><li>M\u0119\u017cczyzna o wadze 80 kg spali oko\u0142o <strong>480 &#8211; 800 kcal<\/strong> w ci\u0105gu godziny.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Boks\"><\/span>8. Boks<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"935\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_9964-935x1124.jpg\" alt=\"Trening cardio - boks\" class=\"wp-image-192978\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_9964-935x1124.jpg 935w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_9964-333x400.jpg 333w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_9964-1278x1536.jpg 1278w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_9964.jpg 1285w\" sizes=\"auto, (max-width: 935px) 100vw, 935px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:125px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nie masz w domu worka treningowego? Wcale go nie potrzebujesz! Nawet <strong>najlepsi bokserzy trenuj\u0105 metod\u0105 zwan\u0105 walka z cieniem, walcz\u0105c z wyimaginowanym przeciwnikiem<\/strong> kt\u00f3rego pr\u00f3buj\u0105 trafi\u0107 r\u00f3\u017cnymi ciosami. Ty r\u00f3wnie\u017c mo\u017cesz trenowa\u0107 w ten spos\u00f3b. <strong>Wyobra\u017a sobie, \u017ce stoi przed Tob\u0105 Tw\u00f3j najwi\u0119kszy wr\u00f3g <\/strong> i zadaj mu kilka cios\u00f3w i kopniak\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:56px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Pami\u0119taj, \u017ce Tw\u00f3j wyimaginowany przeciwnik r\u00f3wnie\u017c si\u0119 broni, wi\u0119c podczas Twojego treningu nie powinno zabrakn\u0105\u0107 przysiad\u00f3w i innych ruch\u00f3w. Kiedy w\u0142\u0105czysz muzyk\u0119 i spr\u00f3bujesz boksowa\u0107 do rytmu,&nbsp;<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">z pewno\u015bci\u0105 stanie si\u0119 to dla Ciebie przyjemne cardio.<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:78px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Warto\u015b\u0107 MET:<\/strong> Boks ma w przybli\u017ceniu warto\u015b\u0107 <strong>MET r\u00f3wn\u0105 5,5.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>W praktyce oznacza to, \u017ce:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Kobieta o wadze 60 kg mo\u017ce spali\u0107 oko\u0142o <strong>330 kcal<\/strong> w ci\u0105gu godziny.<\/li><li>M\u0119\u017cczyzna o wadze 80 kg spali oko\u0142o <strong>440 kcal<\/strong> w ci\u0105gu godziny.<\/li><\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Test_Jaciks\"><\/span>9. Test Jac\u00edk&#8217;s <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Dzi\u0119ki temu testowi b\u0119dziesz trenowa\u0107 ca\u0142e cia\u0142o. Poza tym,&nbsp;<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">dowiesz si\u0119, w jakim stanie jest Twoja sprawno\u015b\u0107 fizyczna.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;W ten spos\u00f3b testuje si\u0119 kondycj\u0119 fizyczn\u0105 kandydat\u00f3w na studia sportowe lub policjant\u00f3w. Wykonuj\u0105c ten test przez maksymalnie 2 minuty, mo\u017cemy sprawdzi\u0107, jak dobrze przeszliby\u015bmy rozmow\u0119 kwalifikacyjn\u0105. Oczywi\u015bcie mo\u017cemy wykonywa\u0107 go w wolniejszym tempie przez d\u0142u\u017cej ni\u017c dwie minuty lub zmienia\u0107 \u0107wiczenia.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Jak wygl\u0105da test Jac\u00edka? <\/strong>Zacznij w pozycji stoj\u0105cej, przejd\u017a na plecy, do le\u017cenia na brzuchu, z powrotem wracaj\u0105c do pozycji stoj\u0105cej, a nast\u0119pnie do le\u017cenia na plecach. Wykonuj te 4 pozycje w jak najszybszym tempie bezpo\u015brednio jedn\u0105 po drugiej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Warto\u015b\u0107 MET<\/strong>: W te\u015bcie Jac\u00edka warto\u015b\u0107 <strong>MET<\/strong> wynosi oko\u0142o <strong>10.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>W praktyce oznacza to, \u017ce:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Kobieta o wadze 60 kg spali oko\u0142o <strong>600 kcal<\/strong> w ci\u0105gu godziny.<\/li><li>M\u0119\u017cczyzna o wadze 80 kg spali oko\u0142o <strong>800 kcal<\/strong> w ci\u0105gu godziny.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Taniec\"><\/span>10. Taniec<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"844\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/WhatsApp-Image-2020-09-19-at-17.17.53-844x1124.jpeg\" alt=\"Trening cardio\" class=\"wp-image-193007\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/WhatsApp-Image-2020-09-19-at-17.17.53-844x1124.jpeg 844w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/WhatsApp-Image-2020-09-19-at-17.17.53-301x400.jpeg 301w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/WhatsApp-Image-2020-09-19-at-17.17.53-1154x1536.jpeg 1154w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/WhatsApp-Image-2020-09-19-at-17.17.53.jpeg 1202w\" sizes=\"auto, (max-width: 844px) 100vw, 844px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Czy kiedykolwiek pr\u00f3bowa\u0142e\u015b w\u0142\u0105czy\u0107 muzyk\u0119 na maksa i udawa\u0107, \u017ce <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">urz\u0105dzasz w\u0142asne ta\u0144ce i \u015bpiewy?<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;Je\u015bli nie, to nie wiesz, co tracisz. Nie tylko b\u0119dziesz cieszy\u0107 si\u0119 koncertem nale\u017cycie, ale dodatkowo, taniec to dobre cardio, kt\u00f3re zapewni Ci rozrywk\u0119. Mo\u017cesz przeplata\u0107 wolniejsze piosenki z dzikimi rytmami i <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">wyp\u0142uka\u0107 ca\u0142y nadmiar energii.<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:36px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zalecamy, aby robi\u0107 to szczeg\u00f3lnie wtedy, gdy jeste\u015bmy sami w domu, poniewa\u017c prawdopodobnie nie b\u0119dziesz wygl\u0105da\u0107 tak zniewalaj\u0105co, jak my\u015blisz. <strong>Jest to z pewno\u015bci\u0105 \u015bwietna zabawa i skuteczny trening<\/strong>, kt\u00f3ry pozwoli Ci spali\u0107 przyzwoit\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:36px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli czujesz, \u017ce nie potrafisz samodzielnie porusza\u0107 si\u0119 do rytmu, spr\u00f3buj znale\u017a\u0107 filmik taneczny, w kt\u00f3rym naucz\u0105 Ci\u0119 podstawowych krok\u00f3w, kt\u00f3re nast\u0119pnie b\u0119dziesz wykonywa\u0107 samodzielnie. Pomocne mog\u0105 by\u0107 r\u00f3wnie\u017c konsole do gier, gdzie starasz si\u0119 na\u015bladowa\u0107 ruchy postaci na ekranie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:37px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Warto\u015b\u0107 MET:<\/strong> Taniec ma w przybli\u017ceniu warto\u015b\u0107 <strong>MET 7,8.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>W praktyce oznacza to, \u017ce:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Kobieta o wadze 60 kg spali oko\u0142o <strong>468 kcal<\/strong> w ci\u0105gu godziny.<\/li><li>M\u0119\u017cczyzna o wadze 80 kg spali oko\u0142o <strong>624 kcal<\/strong> w ci\u0105gu godziny.<\/li><\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11_Sprzatanie_na_sportowo\"><\/span>11. Sprz\u0105tanie na sportowo<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Niestety, wszyscy musimy sprz\u0105ta\u0107. To samo tyczy si\u0119 treningu. Jak to rozwi\u0105za\u0107, gdy nie mamy zbyt wiele czasu i musimy wybiera\u0107 mi\u0119dzy tymi czynno\u015bciami?&nbsp;<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">A mo\u017ce by tak spr\u00f3bowa\u0107 po\u0142\u0105czy\u0107 je razem?<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;Opr\u00f3cz spoconej koszulki i wyp\u0142ukanych endorfin, w nagrod\u0119 otrzymamy r\u00f3wnie\u017c idealnie posprz\u0105tane mieszkanie.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Jak powinny wygl\u0105da\u0107 takie porz\u0105dki na sportowo?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Zaplanuj czynno\u015bci, kt\u00f3re musisz wykona\u0107<\/strong> &#8211; na przyk\u0142ad zebra\u0107 brudne ubrania w mieszkaniu, powiesi\u0107 ubrania, wytrze\u0107 kurz, umy\u0107 pod\u0142ogi.<\/li><li><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Zidentyfikuj \u0107wiczenia, kt\u00f3re mo\u017cna po\u0142\u0105czy\u0107 z tymi czynno\u015bciami<\/strong> i u\u0142\u00f3\u017c plan w g\u0142owie.<\/li><li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Zacznij<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">. Mo\u017cesz zrobi\u0107 <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">10 burpees<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;za ka\u017cde ubranie do prania, kt\u00f3re podniesiesz z miejsca, w kt\u00f3rym by\u0107 nie powinno. Podczas wieszania prania, zawsze mo\u017cesz zrobi\u0107 <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">3 przysiady<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;przed powieszeniem jednej sztuki <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">(tak, pralka pe\u0142na skarpetek staje si\u0119 w tym momencie jeszcze wi\u0119kszym koszmarem), podczas wycierania kurzu mo\u017cesz zrobi\u0107<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;5 pompek <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">na ka\u017cdej wytartej powierzchni, a mycie pod\u0142ogi mo\u017cesz po\u0142\u0105czy\u0107 ze wspomnianym ju\u017c ta\u0144cem.<\/span><\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Godzina sprz\u0105tania wprawi Ci\u0119 w dobry nastr\u00f3j i <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">by\u0107 mo\u017ce nauczy kilku dobrych nawyk\u00f3w<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">. Nast\u0119pnym razem warto rozwa\u017cy\u0107 wrzucenie brudnego prania na bie\u017cni\u0119, a nast\u0119pnie zrobienie 10 burpees lub wyniesienie go do kosza na pranie, gdzie jest jego miejsce.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Warto\u015b\u0107 MET:<\/strong> Porz\u0105dki na sportowo maj\u0105 w przybli\u017ceniu warto\u015b\u0107 <strong>MET 6.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>W praktyce oznacza to, \u017ce:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Kobieta o wadze 60 kg spali oko\u0142o <strong>360 kcal<\/strong> w ci\u0105gu godziny.<\/li><li>M\u0119\u017cczyzna o wadze 80 kg spali oko\u0142o <strong>480 kcal<\/strong> w ci\u0105gu godziny.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"12_Dodatkowa_Propozycja_%E2%80%93_Seks\"><\/span>12. Dodatkowa Propozycja &#8211; Seks<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">By\u0107 mo\u017ce nigdy nie obi\u0142o Ci si\u0119 o uszy to, ile kalorii mo\u017cesz spali\u0107 uprawiaj\u0105c seks. W takim przypadku mo\u017cemy Ci\u0119 rozczarowa\u0107.&nbsp;<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">W zdecydowanej wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w nie wchodzimy w jakie\u015b ogromne liczby<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">. Oczywi\u015bcie, jest to czynno\u015b\u0107, kt\u00f3r\u0105 prawdopodobnie b\u0119dziesz chcia\u0142 r\u00f3wnie\u017c wykonywa\u0107 najch\u0119tniej. Ponadto, b\u0119dziesz r\u00f3wnie\u017c cieszy\u0107 si\u0119 <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">cennym czasem ze swoim partnerem.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;Jednak\u017ce, je\u015bli chcesz spali\u0107 kalorie, prawdopodobnie bardziej odpowiednie b\u0119dzie, powiedzmy, troch\u0119 skakania.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Warto\u015b\u0107 MET:<\/strong> Seks ma w przybli\u017ceniu warto\u015b\u0107 <strong>MET r\u00f3wn\u0105 1,8.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>W praktyce oznacza to, \u017ce:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Kobieta o wadze 60 kg spali oko\u0142o <strong>108 kcal<\/strong> w ci\u0105gu godziny.<\/li><li>M\u0119\u017cczyzna o wadze 80 kg spali oko\u0142o <strong>144 kcal<\/strong> w ci\u0105gu godziny.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_Kalorii_Mozemy_Spalic_Dzieki_Cardio\"><\/span>Ile Kalorii Mo\u017cemy Spali\u0107 Dzi\u0119ki Cardio?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli we\u017amiemy pod uwag\u0119<strong> \u015brednie warto\u015bci<\/strong> kalorii spalanych podczas tych aktywno\u015bci cardio bez ostatniej dodatkowej propozycji, to oka\u017ce si\u0119, \u017ce kobieta o wadze <strong>mo\u017ce spali\u0107 oko\u0142o 520 kcal w ci\u0105gu godziny dzi\u0119ki treningowi aerobowemu, a m\u0119\u017cczyzna o wadze 80 kg oko\u0142o 692 kcal w ci\u0105gu godziny.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">Jak wyobrazi\u0107 sobie t\u0119 ilo\u015b\u0107 w konkretnych posi\u0142kach?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-regular\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">POSI\u0141EK<\/strong><\/th><th><center>M\u0118\u017bCZYZNA W CI\u0104GU 30 MIN\/346 KCAL<\/center><\/th><th><center><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">KOBIETA W CI\u0104GU 30 MIN\/260 KCAL<\/strong><\/center><\/th><th><center><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">M\u0118\u017bCZYZNA W CI\u0104GU 60 MIN\/692 KCAL<\/strong><\/center><\/th><th><center><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">KOBIETA W CI\u0104GU 60 MIN\/520 KCAL<\/strong><\/center><\/th><th><center><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">M\u0118\u017bCZYZNA W CI\u0104GU 90 MIN\/1038 KCAL<\/strong><\/center><\/th><th><center><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">KOBIETA W CI\u0104GU 90 MIN\/780 KCAL<\/strong><\/center><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><center>P\u0142atki owsiane, jogurt grecki 0 % t\u0142uszczu, banan, bia\u0142ko w proszku (mas\u0142o orzechowe)<\/center><\/td><td><center>P\u0142atki owsiane (30 g), jogurt grecki 0 % t\u0142uszczu (100 g), banan (80 g), bia\u0142ko w proszku (30 g)<\/center><\/td><td><center>P\u0142atki owsiane (20 g), jogurt grecki 0 % t\u0142uszczu (100 g), banan (50 g), bia\u0142ko w proszku (25 g)<\/center><\/td><td><center>P\u0142atki owsiane (90 g), jogurt grecki 0 % t\u0142uszczu (150 g), banan (100 g), bia\u0142ko w proszku (30 g), mas\u0142o orzechowe (13 g)<\/center><\/td><td><center>P\u0142atki owsiane (50 g), jogurt grecki 0 % t\u0142uszczu (150 g), banan (100 g), bia\u0142ko w proszku (30 g), mas\u0142o orzechowe (10 g)<\/center><\/td><td><center>P\u0142atki owsiane (140 g), jogurt grecki 0 % t\u0142uszczu (200 g), banan (150 g), bia\u0142ko w proszku (30 g), mas\u0142o orzechowe (30 g)<\/center><\/td><td><center>P\u0142atki owsiane (100 g), jogurt grecki 0 % t\u0142uszczu (150 g), banan (90 g), bia\u0142ko w proszku (30 g), mas\u0142o orzechowe (25 g)<\/center><\/td><\/tr><tr><td><center><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Pier\u015b z kurczaka (surowa), ghee, ry\u017c (niegotowany), broku\u0142y<\/strong><\/center><\/td><td><center>Pier\u015b z kurczaka (100 g), ghee (6 g), ry\u017c (40 g), broku\u0142y (100 g)<\/center><\/td><td><center>Pier\u015b z kurczaka (80 g), ghee (6 g), ry\u017c (25 g), broku\u0142y (100 g)<\/center><\/td><td><center>Pier\u015b z kurczaka (200 g), ghee (11 g), ry\u017c (80 g), broku\u0142y (250 g)<\/center><\/td><td><center>Pier\u015b z kurczaka (150 g), ghee (8 g), ry\u017c (60 g), broku\u0142y (200 g)<\/center><\/td><td><center>Pier\u015b z kurczaka (250 g), ghee (15 g), ry\u017c (150 g), broku\u0142y (250 g)<\/center><\/td><td><center>Pier\u015b z kurczaka (200 g), ghee (13 g), ry\u017c (100 g), broku\u0142y (250 g)<\/center><\/td><\/tr><tr><td><center><strong>Makaron (niegotowany), tofu, oliwa z oliwek, mro\u017cone <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/warzywa\/\" class=\"ek-link\">warzywa<\/a><\/strong><\/center><\/td><td><center>Makaron (25 g), tofu (80 g), oliwa z oliwek (3 ml), mro\u017cone warzywa (100 g)<\/center><\/td><td><center>Makaron (25 g), tofu (80 g), oliwa z oliwek (3 ml), mro\u017cone warzywa (100 g)<\/center><\/td><td><center>Makaron (100 g), tofu (150 g), oliwa z oliwek (7 ml), mro\u017cone warzywa (200 g)<\/center><\/td><td><center>Makaron (65 g), tofu (120 g), oliwa z oliwek (5 ml), mro\u017cone warzywa (200 g)<\/center><\/td><td><center>Makaron (160 g), tofu (200 g), oliwa z oliwek (12 ml), mro\u017cone warzywa (250 g)<\/center><\/td><td><center>Makaron (100 g), tofu (200 g), oliwa z oliwek (10 ml), mro\u017cone warzywa (200 g)<\/center><\/td><\/tr><tr><td><center><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Chleb pe\u0142noziarnisty, twaro\u017cek, szynka drobiowa, ser 30%, papryka<\/strong><\/center><\/td><td><center>Chleb pe\u0142noziarnisty (60 g), twaro\u017cek (10 g), szynka drobiowa (60 g), ser 30% (20 g), papryka (80 g)<\/center><\/td><td><center>Chleb pe\u0142noziarnisty (40 g), twaro\u017cek (10 g), szynka drobiowa (40 g), ser 30% (20 g), papryka (80 g)<\/center><\/td><td><center>Chleb pe\u0142noziarnisty (120 g), twaro\u017cek (20 g), szynka drobiowa (120 g), ser 30% (40 g), papryka (170 g)<\/center><\/td><td><center>Chleb pe\u0142noziarnisty (80 g), twaro\u017cek (20 g), szynka drobiowa (100 g), ser 30% (30 g), papryka (160 g)<\/center><\/td><td><center>Chleb pe\u0142noziarnisty (200 g), twaro\u017cek (40 g), szynka drobiowa (150 g), ser 30% (50 g), papryka (200 g)<\/center><\/td><td><center>Chleb pe\u0142noziarnisty (150 g), twaro\u017cek (30 g), szynka drobiowa (120 g), ser 30% (30 g), papryka (200 g)<\/center><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Gdyby\u015bmy chcieli uzupe\u0142ni\u0107 kalorie spalone podczas tej godzinnej sesji cardio <strong>mleczn\u0105 czekolad\u0105 lub mas\u0142em z orzech\u00f3w nerkowca<\/strong>, wygl\u0105da\u0142oby to mniej wi\u0119cej tak:<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>kobieta o wadze 60 kg mog\u0142aby zje\u015b\u0107 82 g <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/maslo-z-orzechow-nerkowca-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">mas\u0142a z orzech\u00f3w nerkowca<\/a> lub mlecznej czekolady<\/li><li>m\u0119\u017cczyzna o wadze 80 kg m\u00f3g\u0142by zje\u015b\u0107 110 g mas\u0142a z orzech\u00f3w nerkowca lub 125 g czekolady mlecznej.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/jeanmarko_DSC06501-1124x899.jpg\" alt=\"Ile kalorii mo\u017cesz spali\u0107 podczas treningu cardio\" class=\"wp-image-193029\" width=\"843\" height=\"674\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/jeanmarko_DSC06501-1124x899.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/jeanmarko_DSC06501-400x320.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/jeanmarko_DSC06501-1536x1229.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/jeanmarko_DSC06501.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_czym_nalezy_pamietac\"><\/span>O czym nale\u017cy pami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">\u0106wiczenia cardio bez w\u0105tpienia maj\u0105 <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">pozytywny wp\u0142yw na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">, dlatego powinni\u015bmy wykonywa\u0107 je kilka razy w tygodniu. To, \u017ce si\u0142ownie s\u0105 zamkni\u0119te, a na zewn\u0105trz jest brzydko, nie musi nas do tego zniech\u0119ca\u0107.&nbsp;<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Istnieje niezliczona ilo\u015b\u0107 sposob\u00f3w na wykonywanie cardio w domu.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;W efekcie spalamy du\u017c\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii, kt\u00f3re mo\u017cemy uzupe\u0142ni\u0107 r\u00f3\u017cnymi pokarmami, kt\u00f3re wymienili\u015bmy w tabeli<\/span>. Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o od\u017cywianiu i tworzeniu planu posi\u0142k\u00f3w, nie mo\u017cesz przegapi\u0107 naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak obliczy\u0107 spo\u017cycie energii i makrosk\u0142adnik\u00f3w w celu utraty wagi lub przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wykonuj\u0105c trening cardio, nie zapominaj o \u0142\u0105czeniu r\u00f3\u017cnych \u0107wicze\u0144 i zmianie intensywno\u015bci. Dzi\u0119ki temu nie znudzisz si\u0119 \u0107wiczeniami i b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 czerpa\u0107 korzy\u015bci z aktywno\u015bci aerobowej w d\u0142ugiej perspektywie czasu. Czy Ty r\u00f3wnie\u017c masz sw\u00f3j ulubiony trening cardio, kt\u00f3ry mo\u017cesz robi\u0107 w domu? Podziel si\u0119 nim z innymi. Inspiracji nigdy za wiele.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fitness-and-exercise-equipment\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFitness and Exercises Equipment\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Masz w zwyczaju codziennie wykonywa\u0107 \u0107wiczenia cardio, ale zamkni\u0119te si\u0142ownie i z\u0142a pogoda pokrzy\u017cowa\u0142y Ci plany? Mamy dla Ciebie rozwi\u0105zanie &#8211; trening cardio w domu. W dzisiejszym artykule poka\u017cemy Ci 12 sposob\u00f3w na jego efektywne wykonywanie.<\/p>\n","protected":false},"author":100,"featured_media":193566,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6697,6445,6181,6493],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-328585","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cardio-pl","9":"tag-cwiczenia-z-masa-ciala","10":"tag-trening-hiit","11":"tag-trening-w-domu","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>12 Najlepszych Wskaz\u00f3wek Dotycz\u0105cych Treningu Cardio w Domu - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Masz w zwyczaju codziennie wykonywa\u0107 \u0107wiczenia cardio, ale zamkni\u0119te si\u0142ownie i z\u0142a pogoda pokrzy\u017cowa\u0142y Ci plany? Mamy dla Ciebie rozwi\u0105zanie - trening cardio w domu. W dzisiejszym artykule poka\u017cemy Ci 12 sposob\u00f3w na jego efektywne wykonywanie.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"12 Najlepszych Wskaz\u00f3wek Dotycz\u0105cych Treningu Cardio w Domu - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Masz w zwyczaju codziennie wykonywa\u0107 \u0107wiczenia cardio, ale zamkni\u0119te si\u0142ownie i z\u0142a pogoda pokrzy\u017cowa\u0142y Ci plany? Mamy dla Ciebie rozwi\u0105zanie - trening cardio w domu. W dzisiejszym artykule poka\u017cemy Ci 12 sposob\u00f3w na jego efektywne wykonywanie.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-03-30T11:28:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-04-12T08:59:45+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/12-naj-kardio-cvikov-domaci-trening-1-min.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"630\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Simona Svobodov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Simona Svobodov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"20 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/\"},\"author\":{\"name\":\"Simona Svobodov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/680bf44f1718322327563d45611c3dda\"},\"headline\":\"12 Najlepszych Wskaz\u00f3wek Dotycz\u0105cych Treningu Cardio w Domu\",\"datePublished\":\"2021-03-30T11:28:00+00:00\",\"dateModified\":\"2023-04-12T08:59:45+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/\"},\"wordCount\":4618,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/12-naj-kardio-cvikov-domaci-trening-1-min.png\",\"keywords\":[\"cardio\",\"\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a\",\"Trening HIIT\",\"trening w domu\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/\",\"name\":\"12 Najlepszych Wskaz\u00f3wek Dotycz\u0105cych Treningu Cardio w Domu - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/12-naj-kardio-cvikov-domaci-trening-1-min.png\",\"datePublished\":\"2021-03-30T11:28:00+00:00\",\"dateModified\":\"2023-04-12T08:59:45+00:00\",\"description\":\"Masz w zwyczaju codziennie wykonywa\u0107 \u0107wiczenia cardio, ale zamkni\u0119te si\u0142ownie i z\u0142a pogoda pokrzy\u017cowa\u0142y Ci plany? Mamy dla Ciebie rozwi\u0105zanie - trening cardio w domu. W dzisiejszym artykule poka\u017cemy Ci 12 sposob\u00f3w na jego efektywne wykonywanie.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/12-naj-kardio-cvikov-domaci-trening-1-min.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/12-naj-kardio-cvikov-domaci-trening-1-min.png\",\"width\":1200,\"height\":630,\"caption\":\"12 tip\u016f na dom\u00e1c\u00ed kardio tr\u00e9nink\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"12 Najlepszych Wskaz\u00f3wek Dotycz\u0105cych Treningu Cardio w Domu\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/680bf44f1718322327563d45611c3dda\",\"name\":\"Simona Svobodov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-05T140539.508-e1641387956400-96x96.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-05T140539.508-e1641387956400-96x96.png\",\"caption\":\"Simona Svobodov\u00e1\"},\"description\":\"Simona Svobodov\u00e1 is an expert editor for GymBeam Magazine with experience in sports journalism since 2016. She earned her Master's degree at the Faculty of Social Studies of Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). She expanded her formal education in the field of health with a professional Nutrition Consultant certification from the recognised educational authority, Fitness Institut. Throughout her career, she has gained extensive experience in the editorial offices of the largest national daily newspapers and leading regional sports platforms. In the editorial team, she specialises in weight loss, endurance sports, sleep, and wellbeing. As a qualified journalist, she applies strict analytical standards to her writing. Her texts are built on an Evidence-Based Medicine (EBM) approach and rely exclusively on international meta-analyses, systematic reviews, and peer-reviewed research. She tests her theoretical knowledge in practice through running, cycling, and skiing.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/simona-svobodova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"12 Najlepszych Wskaz\u00f3wek Dotycz\u0105cych Treningu Cardio w Domu - GymBeam Blog","description":"Masz w zwyczaju codziennie wykonywa\u0107 \u0107wiczenia cardio, ale zamkni\u0119te si\u0142ownie i z\u0142a pogoda pokrzy\u017cowa\u0142y Ci plany? Mamy dla Ciebie rozwi\u0105zanie - trening cardio w domu. W dzisiejszym artykule poka\u017cemy Ci 12 sposob\u00f3w na jego efektywne wykonywanie.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/","og_type":"article","og_title":"12 Najlepszych Wskaz\u00f3wek Dotycz\u0105cych Treningu Cardio w Domu - GymBeam Blog","og_description":"Masz w zwyczaju codziennie wykonywa\u0107 \u0107wiczenia cardio, ale zamkni\u0119te si\u0142ownie i z\u0142a pogoda pokrzy\u017cowa\u0142y Ci plany? Mamy dla Ciebie rozwi\u0105zanie - trening cardio w domu. W dzisiejszym artykule poka\u017cemy Ci 12 sposob\u00f3w na jego efektywne wykonywanie.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2021-03-30T11:28:00+00:00","article_modified_time":"2023-04-12T08:59:45+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":630,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/12-naj-kardio-cvikov-domaci-trening-1-min.png","type":"image\/png"}],"author":"Simona Svobodov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Simona Svobodov\u00e1","Estimated reading time":"20 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/"},"author":{"name":"Simona Svobodov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/680bf44f1718322327563d45611c3dda"},"headline":"12 Najlepszych Wskaz\u00f3wek Dotycz\u0105cych Treningu Cardio w Domu","datePublished":"2021-03-30T11:28:00+00:00","dateModified":"2023-04-12T08:59:45+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/"},"wordCount":4618,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/12-naj-kardio-cvikov-domaci-trening-1-min.png","keywords":["cardio","\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a","Trening HIIT","trening w domu"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/","name":"12 Najlepszych Wskaz\u00f3wek Dotycz\u0105cych Treningu Cardio w Domu - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/12-naj-kardio-cvikov-domaci-trening-1-min.png","datePublished":"2021-03-30T11:28:00+00:00","dateModified":"2023-04-12T08:59:45+00:00","description":"Masz w zwyczaju codziennie wykonywa\u0107 \u0107wiczenia cardio, ale zamkni\u0119te si\u0142ownie i z\u0142a pogoda pokrzy\u017cowa\u0142y Ci plany? Mamy dla Ciebie rozwi\u0105zanie - trening cardio w domu. W dzisiejszym artykule poka\u017cemy Ci 12 sposob\u00f3w na jego efektywne wykonywanie.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/12-naj-kardio-cvikov-domaci-trening-1-min.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/12-naj-kardio-cvikov-domaci-trening-1-min.png","width":1200,"height":630,"caption":"12 tip\u016f na dom\u00e1c\u00ed kardio tr\u00e9nink"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"12 Najlepszych Wskaz\u00f3wek Dotycz\u0105cych Treningu Cardio w Domu"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/680bf44f1718322327563d45611c3dda","name":"Simona Svobodov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-05T140539.508-e1641387956400-96x96.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-05T140539.508-e1641387956400-96x96.png","caption":"Simona Svobodov\u00e1"},"description":"Simona Svobodov\u00e1 is an expert editor for GymBeam Magazine with experience in sports journalism since 2016. She earned her Master's degree at the Faculty of Social Studies of Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). She expanded her formal education in the field of health with a professional Nutrition Consultant certification from the recognised educational authority, Fitness Institut. Throughout her career, she has gained extensive experience in the editorial offices of the largest national daily newspapers and leading regional sports platforms. In the editorial team, she specialises in weight loss, endurance sports, sleep, and wellbeing. As a qualified journalist, she applies strict analytical standards to her writing. Her texts are built on an Evidence-Based Medicine (EBM) approach and rely exclusively on international meta-analyses, systematic reviews, and peer-reviewed research. She tests her theoretical knowledge in practice through running, cycling, and skiing.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/simona-svobodova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/328585","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/100"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=328585"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/328585\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/193566"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=328585"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=328585"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=328585"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=328585"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=328585"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}