{"id":319535,"date":"2021-12-21T15:32:38","date_gmt":"2021-12-21T14:32:38","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=319535"},"modified":"2024-05-14T12:27:00","modified_gmt":"2024-05-14T10:27:00","slug":"jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/","title":{"rendered":"Jakich sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych najcz\u0119\u015bciej brakuje weganom i jak je suplementowa\u0107?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#Dieta_weganska_i_jej_zalety\" title=\"Dieta wega\u0144ska i jej zalety\">Dieta wega\u0144ska i jej zalety<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#Dieta_weganska_i_zwiazane_z_nia_ryzyka\" title=\"Dieta wega\u0144ska i zwi\u0105zane z ni\u0105 ryzyka\">Dieta wega\u0144ska i zwi\u0105zane z ni\u0105 ryzyka<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#10_niedoborow_skladnikow_odzywczych_na_diecie_roslinnej\" title=\"10 niedobor\u00f3w sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych na diecie ro\u015blinnej\">10 niedobor\u00f3w sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych na diecie ro\u015blinnej<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#1_Witamina_B12\" title=\"1. Witamina B12\">1. Witamina B12<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#2_Witamina_D\" title=\"2. Witamina D\">2. Witamina D<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#3_Cynk\" title=\"3. Cynk\">3. Cynk<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#4_Zelazo\" title=\"4. \u017belazo\">4. \u017belazo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#5_Kwasy_tluszczowe_omega_3\" title=\"5. Kwasy t\u0142uszczowe omega 3\">5. Kwasy t\u0142uszczowe omega 3<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#6_Wapn\" title=\"6. Wap\u0144\">6. Wap\u0144<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#7_Jod\" title=\"7. Jod\">7. Jod<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#8_Bialko\" title=\"8. Bia\u0142ko\">8. Bia\u0142ko<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#9_Kreatyna\" title=\"9. Kreatyna\">9. Kreatyna<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#10_Karnozyna\" title=\"10. Karnozyna\">10. Karnozyna<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#Co_powinienes_zapamietac\" title=\"Co powiniene\u015b zapami\u0119ta\u0107?\">Co powiniene\u015b zapami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Liczba os\u00f3b, kt\u00f3re ca\u0142kowicie wy\u0142\u0105czy\u0142y ze swojej diety mi\u0119so, ryby, jajka, mleko i wszystkie inne produkty pochodzenia zwierz\u0119cego niezmiennie ro\u015bnie. W Stanach Zjednoczonych liczba wegan wzros\u0142a o mia\u017cd\u017c\u0105ce <a href=\"https:\/\/thevou.com\/lifestyle\/how-many-vegans-are-in-the-world\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">400%<\/a> (z 4 do 20 milion\u00f3w) pomi\u0119dzy latami 2014 i 2018. Podobny trend mo\u017cemy zauwa\u017cy\u0107 na ca\u0142ym \u015bwiecie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W pe\u0142ni ro\u015blinna dieta ma zalety, ale trzeba te\u017c zwraca\u0107 uwag\u0119 na kilka rzeczy. Brakuje w niej produkt\u00f3w, kt\u00f3re s\u0105 jednymi z g\u0142\u00f3wnych \u017ar\u00f3de\u0142 witaminy B12, \u017celaza, bia\u0142ka i innych warto\u015bciowych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych.<strong> W produktach pochodzenia ro\u015blinnego te substancje s\u0105 cz\u0119sto w mniejszych ilo\u015bciach lub w mniej przyswajalnych formach.<\/strong> Z tego powodu wa\u017cne jest zdawanie sobie sprawy, jak poprawnie opracowa\u0107 wega\u0144sk\u0105 diet\u0119, aby zawiera\u0142a wszystkie niezb\u0119dne sk\u0142adniki od\u017cywcze.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dieta_weganska_i_jej_zalety\"><\/span>Dieta wega\u0144ska i jej zalety<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Prawid\u0142owa dieta wega\u0144ska ma wiele zalet. Kiedy opiera si\u0119 na podstawowych produktach, takich jak zbo\u017ca, ro\u015bliny str\u0105czkowe, owoce i warzywa, to <strong>zwykle zawiera du\u017co b\u0142onnika, antyoksydant\u00f3w, niekt\u00f3rych witamin i minera\u0142\u00f3w.<\/strong> Ponadto dieta wega\u0144ska nie zawiera zbyt wielu niezdrowych t\u0142uszcz\u00f3w nasyconych czy cholesterolu. Dzi\u0119ki swojemu sk\u0142adowi, taka dieta mo\u017ce mie\u0107 pozytywny wp\u0142yw na ludzki organizm, przez co mo\u017ce chroni\u0107 go przed rozwojem niekt\u00f3rych chor\u00f3b. <span style=\"color: #ff6600\">[1]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Spo\u015br\u00f3d wielu bada\u0144 wy\u0142ania si\u0119 jeden interesuj\u0105cy fakt. Bardziej prawdopodobne jest, \u017ce weganie zastosuj\u0105 si\u0119 do <strong>zdrowszych codziennych zwyczaj\u00f3w,<\/strong> ni\u017c inne osoby. Weganie mniej pal\u0105 i mniej ogl\u0105daj\u0105 telewizji, wi\u0119cej \u015bpi\u0105, uprawiaj\u0105 wi\u0119cej sportu i zwracaj\u0105 wi\u0119ksz\u0105 uwag\u0119 na swoje zdrowie. Wszystko to z kolei przyczynia si\u0119 do faktu, \u017ce mi\u0142o\u015bnicy ro\u015blinnego jedzenia s\u0105 cz\u0119sto szczuplejsi i zdrowsi, ni\u017c reszta spo\u0142ecze\u0144stwa.<span style=\"color: #ff6600\"> [2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dieta wega\u0144ska mo\u017ce tak\u017ce wspomaga\u0107 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-jak-stracic-na-wadze-i-miec-zycie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">utrat\u0119 wagi<\/a>. Dzi\u0119ki regularnemu spo\u017cywaniu ro\u015blin str\u0105czkowych, pe\u0142noziarnistych zb\u00f3\u017c, warzyw i innych pe\u0142nowarto\u015bciowych produkt\u00f3w, zawiera tak\u017ce wi\u0119cej b\u0142onnika. <strong>Takie posi\u0142ki staj\u0105 si\u0119 wtedy bardziej syc\u0105ce, co r\u00f3wnie\u017c przek\u0142ada si\u0119 na odrobin\u0119 mniejsze spo\u017cycie energetyczne. <\/strong> Taka dieta jest tak\u017ce naturalnie ubo\u017csza w t\u0142uszcz i energi\u0119 (g\u0119sto\u015b\u0107 energii) w por\u00f3wnaniu do innych zalece\u0144 \u017cywieniowych. Z tych powod\u00f3w, wiele os\u00f3b przechodz\u0105cych na 100% ro\u015blinn\u0105 diet\u0119 zaczyna powoli traci\u0107 na wadze, bez konieczno\u015bci liczenia kalorii. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[3-4]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-669584224-1124x750.jpg\" alt=\"Jakie s\u0105 zalety diety wega\u0144skiej?\" class=\"wp-image-316918\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Jakie s\u0105 zalety diety wega\u0144skiej?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-669584224-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-669584224-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-669584224-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-669584224-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dieta_weganska_i_zwiazane_z_nia_ryzyka\"><\/span>Dieta wega\u0144ska i zwi\u0105zane z ni\u0105 ryzyka<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Z drugiej strony w pe\u0142ni ro\u015blinna dieta niesie te\u017c zwi\u0105zane ze sob\u0105 ryzyka, kt\u00f3re musz\u0105 by\u0107 wzi\u0119te pod uwag\u0119 podczas planowania diety. <strong>Mo\u017ce w niej brakowa\u0107 wa\u017cnych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, kt\u00f3re g\u0142\u00f3wnie wyst\u0119puj\u0105 w produktach pochodzenia zwierz\u0119cego.<\/strong> Jednak\u017ce niekt\u00f3re z nich wyst\u0119puj\u0105 tak\u017ce naturalnie w produktach ro\u015blinnych, ale w mniej u\u017cytecznej formie. Ponadto niekt\u00f3re produkty wega\u0144skie s\u0105 cz\u0119sto wzmacniane tymi sk\u0142adnikami od\u017cywczymi. Z tego powodu konieczne jest, aby mi\u0142o\u015bnicy diet ro\u015blinnych <strong>zdawali sobie spraw\u0119, jakie produkty w\u0142\u0105cza\u0107 do swojej diety i jakie substancje suplementowa\u0107, <\/strong>aby zaspokoi\u0107 wszystkie potrzeby organizmu. <span style=\"color: #ff6600\">[1-2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>W pe\u0142ni ro\u015blinna dieta mo\u017ce przyjmowa\u0107 wiele form.<\/strong> Je\u015bli starannie j\u0105 zaplanujesz i twoje podstawowe produkty s\u0105 zr\u00f3\u017cnicowane oraz wysoce przetworzone produkty wyst\u0119puj\u0105 w niej w minimalnej ilo\u015bci, najprawdopodobniej zaspokoisz wszystkie potrzeby na sk\u0142adniki od\u017cywcze. Ale je\u015bli nie we\u017amiesz tego pod uwag\u0119 i b\u0119dziesz jada\u0107 frytki i ro\u015blinne burgery, poniewa\u017c s\u0105 wega\u0144skie, to zdecydowanie nie b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 nazywa\u0107 swojej diety <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czym-jest-zdrowa-dieta-i-jak-nauczyc-sie-zdrowo-odzywiac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">zdrow\u0105<\/a> lub zbilansowan\u0105.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Podczas zmieniania diety na 100% ro\u015blinn\u0105 wa\u017cne jest r\u00f3wnie\u017c upewnienie si\u0119, \u017ce otrzymujesz wystarczaj\u0105co energii. <strong>Dieta wega\u0144ska ma przeci\u0119tnie ni\u017csz\u0105 g\u0119sto\u015b\u0107 energii, ni\u017c dieta mieszana.<\/strong> Oznacza to, \u017ce na przyk\u0142ad 100 g ugotowanej soczewicy lub tofu ma mniej kalorii, ni\u017c 100 g wo\u0142owiny. Taka zmiana mo\u017ce z \u0142atwo\u015bci\u0105 prowadzi\u0107 do zmniejszenia spo\u017cycia energetycznego, kt\u00f3re mo\u017ce by\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-dzieje-z-twoim-cialem-kiedy-nie-jesz-wystarczajaco-duzo\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">niebezpieczne,<\/a> w szczeg\u00f3lno\u015bci w przypadku sportowc\u00f3w. W zwi\u0105zku z tym porcje, kt\u00f3re spo\u017cywaj\u0105 weganie, s\u0105 cz\u0119sto wi\u0119ksze ni\u017c te, kt\u00f3re spo\u017cywaj\u0105 osoby na diecie mieszanej. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[5]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"707\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1145647580-1124x707.jpg\" alt=\"Jakie s\u0105 wady diety wega\u0144skiej?\" class=\"wp-image-316946\" style=\"width:843px;height:530px\" title=\"Jakie s\u0105 wady diety wega\u0144skiej?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1145647580-1124x707.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1145647580-400x251.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1145647580-1536x966.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1145647580-2048x1287.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_niedoborow_skladnikow_odzywczych_na_diecie_roslinnej\"><\/span>10 niedobor\u00f3w sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych na diecie ro\u015blinnej<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dieta opieraj\u0105ca si\u0119 na zbo\u017cach, ro\u015blinach str\u0105czkowych, owocach, warzywach i orzechach jest doskona\u0142\u0105 reprezentacj\u0105 wszystkich witamin i minera\u0142\u00f3w. Ale rzeczywisto\u015b\u0107 mo\u017ce nie zawsze by\u0107 taka kolorowa, jak wykazuj\u0105 niekt\u00f3re badania. Wed\u0142ug jednego badania na przyk\u0142ad <strong>28% przebadanych wegan mia\u0142o jaki\u015b rodzaj niedoboru sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, bazuj\u0105c na badaniu krwi.<\/strong> Po\u015br\u00f3d nich mo\u017cna by\u0142o wyr\u00f3\u017cni\u0107 niski poziom witaminy B12, witaminy D, \u017celaza, wapnia lub cynku. Pozosta\u0142e sk\u0142adniki, w kt\u00f3re mo\u017ce by\u0107 uboga dieta wega\u0144ska, to na przyk\u0142ad kwasy t\u0142uszczowe omega-3 czy jod. Jednak\u017ce <strong>niewystarczaj\u0105ce spo\u017cycie bia\u0142ka <\/strong>nie jest wyj\u0105tkiem, szczeg\u00f3lnie po\u015br\u00f3d sportowc\u00f3w, kt\u00f3rzy maj\u0105 zwi\u0119kszone zapotrzebowanie na ten makroelement. W ich przypadku mog\u0105 oni mie\u0107 obni\u017cony poziom kreatyny i karnozyny. <span style=\"color: #ff6600\">[1,6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Opiszemy dzienne rekomendowane spo\u017cycie wymaganych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych zgodnie z metodologi\u0105 Europejskiego Urz\u0119du ds. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci (EFSA) i por\u00f3wnamy te warto\u015bci z najnowszymi warto\u015bciami referencyjnymi kraj\u00f3w niemieckoj\u0119zycznych (DACH).  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Witamina_B12\"><\/span>1. Witamina B12<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witamina-b12-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Witamina B12 lub kobalamina<\/strong><\/a> pe\u0142ni wiele istotnych funkcji w organizmie. <strong>Wspiera na przyk\u0142ad poprawne funkcjonowanie psychiki, uk\u0142adu nerwowego oraz produkcj\u0119 czerwonych krwinek.<\/strong> Jej niedob\u00f3r cz\u0119sto przejawia si\u0119 poprzez zmiany nastroju, s\u0142ab\u0105 koncentracj\u0119 lub anemi\u0119 (niedob\u00f3r czerwonych krwinek), co powoduje os\u0142abienie, zmniejszenie wydajno\u015bci psychicznej oraz blado\u015b\u0107. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[7-8]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/WhatsApp-Image-2020-10-02-at-15.07.47-4-749x1124.jpeg\" alt=\"\u0179r\u00f3d\u0142a witaminy B12 dla wegan\" class=\"wp-image-316961\" title=\"\u0179r\u00f3d\u0142a witaminy B12 dla wegan\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/WhatsApp-Image-2020-10-02-at-15.07.47-4-749x1124.jpeg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/WhatsApp-Image-2020-10-02-at-15.07.47-4-267x400.jpeg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/WhatsApp-Image-2020-10-02-at-15.07.47-4-1023x1536.jpeg 1023w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/WhatsApp-Image-2020-10-02-at-15.07.47-4.jpeg 1066w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Niski poziom witaminy B12 w organizmie nie jest zawsze powodowany przez jej niewystarczaj\u0105ce spo\u017cycie z diety. <strong>W rzeczy samej czynnik wewn\u0119trzny jest kluczowy dla jej poprawnego przyswajania.<\/strong> Jest wytwarzany w \u017co\u0142\u0105dku, z kt\u00f3rego przemieszcza si\u0119 do jelita. Witamina B12 nast\u0119pnie wi\u0105\u017ce si\u0119 z nim w jelicie cienkim i razem tworz\u0105 kompleks (witamina B12 i czynnik wewn\u0119trzny), kt\u00f3ry jest odporny na enzymy trawienne.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Razem przechodz\u0105 przez \u015bcian\u0119 jelita do krwi i witamina B12 mo\u017ce przemie\u015bci\u0107 si\u0119 wdzi\u0119ki krwiobiegowi do wszystkich kom\u00f3rek docelowych, wype\u0142niaj\u0105c swoj\u0105 rol\u0119. Nie by\u0142oby to mo\u017cliwe bez czynnika wewn\u0119trznego, poniewa\u017c bez niego witamina B12 utkn\u0119\u0142aby w uk\u0142adzie trawiennym i niewykorzystana zosta\u0142aby wydalona z organizmu. W zwi\u0105zku z tym kiedy w organizmie jest niedob\u00f3r witaminy B12, wa\u017cne jest r\u00f3wnie\u017c sprawdzenie, czy produkcja czynnika wewn\u0119trznego zachodzi poprawnie. <span style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>G\u0142\u00f3wnymi <strong>\u017ar\u00f3d\u0142ami witaminy B12 s\u0105 produkty pochodzenia zwierz\u0119cego, kt\u00f3rych brakuje w diecie wega\u0144skiej.<\/strong> Naturalna obecno\u015b\u0107 tej witaminy w produktach ro\u015blinnych jest raczej do\u015b\u0107 rzadka. Jednym z takich przyk\u0142ad\u00f3w jest wodorost Nori, kt\u00f3ry jest popularnie u\u017cywany do przygotowywania sushi. Pozosta\u0142e produkty odpowiednie dla wegan maj\u0105 tylko \u015bladowe ilo\u015bci witaminy B12 w swoim sk\u0142adzie lub ich sk\u0142ad nie jest stabilny (dro\u017cd\u017ce piwowarskie, chlorella).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Z tego powodu osoby b\u0119d\u0105ce na diecie ro\u015blinnej nie mog\u0105 w 100% polega\u0107 na tych \u017ar\u00f3d\u0142ach<\/strong> i cz\u0119sto musz\u0105 w\u0142\u0105cza\u0107 wzbogacane produkty i suplementy. <span style=\"color: #ff6600\">[7, 9]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie s\u0105 naturalne ro\u015blinne \u017ar\u00f3d\u0142a witaminy B12 i do jakich produkt\u00f3w si\u0119 j\u0105 dodaje?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>wodorosty Nori <\/li>\n\n\n\n<li>sojowe, owsiane, ry\u017cowe, kokosowe i inne napoje ro\u015blinne <\/li>\n\n\n\n<li>ro\u015blinne <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/protein-vegan-blend-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bia\u0142ko w proszku<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>jogurty ro\u015blinne, sery lub \u015bmietanki<\/li>\n\n\n\n<li>delikatne dro\u017cd\u017ce<\/li>\n\n\n\n<li>ro\u015blinne alternatywy dla mi\u0119sa, szynki lub kie\u0142bas <\/li>\n\n\n\n<li>tofu, tempeh, seitan<\/li>\n\n\n\n<li>p\u0142atki zbo\u017cowe<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jaka jest dzienna rekomendowana dawka witaminy B12?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>EFSA zaleca <strong>dzienne spo\u017cycie 4 \u00b5g<\/strong> dla os\u00f3b doros\u0142ych, ale kobiety powinny zwi\u0119kszy\u0107 t\u0119 ilo\u015b\u0107 do 4,5 \u00b5g podczas ci\u0105\u017cy i 5,0 \u00b5g na dzie\u0144 podczas karmienia piersi\u0105. <span style=\"color: #ff6600\">[10]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>DACH zgadza si\u0119 z rekomendowan\u0105 dawk\u0105 4 \u03bcg na dzie\u0144 dla os\u00f3b doros\u0142ych. <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Co rekomenduje Towarzystwo Wega\u0144skie w temacie spo\u017cycia witaminy B12?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Spo\u017cywaj minimum 2-3 porcje produkt\u00f3w, kt\u00f3re s\u0105 wzbogacane witamin\u0105 B12 na dzie\u0144, aby zapewni\u0107 ca\u0142kowite spo\u017cycie 3 \u00b5g.<\/li>\n\n\n\n<li>Lub stosuj suplementy zawieraj\u0105ce 10 \u00b5g tej substancji ka\u017cdego dnia. <\/li>\n\n\n\n<li>Ostatni\u0105 opcj\u0105 jest <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witamina-b12-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">stosowanie suplement\u00f3w<\/a> na bazie tygodniowej, kt\u00f3re zawieraj\u0105 2000 \u03bcg. Tak wysoka dawka jest niezb\u0119dna g\u0142\u00f3wnie z powodu ograniczonej wydajno\u015bci czynnika wewn\u0119trznego. W tym takim momencie musimy cz\u0119\u015bciowo polega\u0107 na pasywnym przyswajaniu witaminy B12, kt\u00f3rej przyswajany do organizmu jest tylko 1%. W takim przypadku dawka to do 20 \u03bcg, aby wspom\u00f3c spo\u017cycie rekomendowanej dawki. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[12]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"29691,28393,57844,7974,7968,43723,42889,28396,29667,30271,5012,61396,55138,5331,5383,5380,6672 \" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Witamina_D\"><\/span>2. Witamina D<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witamina-d\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Witamina D<\/strong><\/a> jest kluczowa dla zdrowych ko\u015bci i poprawnego funkcjonowania odporno\u015bci. Niewystarczaj\u0105ca ilo\u015b\u0107 witaminy D mo\u017ce prowadzi\u0107 do \u015bcie\u0144czenia ko\u015bci i ich zwi\u0119kszonej krucho\u015bci. Otrzymujemy j\u0105 g\u0142\u00f3wnie, kiedy promienie s\u0142oneczne padaj\u0105 na nasz\u0105 sk\u00f3r\u0119. W lecie lub wiosn\u0105 zwykle sp\u0119dzamy wi\u0119cej czasu na \u015bwie\u017cym powietrzu, wi\u0119c nie musimy tak bardzo martwi\u0107 si\u0119 o witamin\u0119 D. Jednak\u017ce sytuacja ma si\u0119 inaczej w przypadku os\u00f3b, kt\u00f3re nie sp\u0119dzaj\u0105 tak du\u017co czasu na dworze. Sytuacja mo\u017ce by\u0107 tak\u017ce problematyczna od jesieni do wiosny, kiedy jest mniej \u015bwiat\u0142a i nie sp\u0119dzamy tak du\u017co czasu na \u015bwie\u017cym powietrzu. <strong>W takich przypadkach g\u0142\u00f3wnymi \u017ar\u00f3d\u0142ami tej substancji s\u0105 produkty, kt\u00f3re s\u0105 g\u0142\u00f3wnie pochodzenia zwierz\u0119cego<\/strong> (ryby, \u017c\u00f3\u0142tko jajka, w\u0105tr\u00f3bka). To sprawia, \u017ce osoby b\u0119d\u0105ce na wy\u0142\u0105cznie ro\u015blinnej diecie s\u0105 nara\u017cone na wy\u017csze ryzyko niedoboru witaminy D. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[8, 13]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Rozwi\u0105zaniem mog\u0105 by\u0107 produkty, kt\u00f3re s\u0105 wzbogacane witamin\u0105 D lub suplementy zawieraj\u0105ce j\u0105. Jednak\u017ce we\u017a pod uwag\u0119 to, \u017ce w wega\u0144skich produktach witamina D jest cz\u0119sto w swojej mniej przyswajalnej formie \u2013 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witamina-d-1000-iu-now-foods.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ergokalcyferol<\/a> (D<sub>2 <\/sub>). Wyj\u0105tkiem jest witamina D pozyskiwana z porost\u00f3w. Jest ona w formie lepiej przyswajalnego cholekalcyferolu (witamina D3), kt\u00f3ry jest poza tym obecny w produktach pochodzenia zwierz\u0119cego. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[8, 13]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Do jakich produkt\u00f3w najcz\u0119\u015bciej jest dodawana witamina D?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>sojowe, owsiane, kokosowe lub ry\u017cowe alternatywy dla mleka<\/li>\n\n\n\n<li>jogurty ro\u015blinne, sery lub \u015bmietanki<\/li>\n\n\n\n<li>p\u0142atki zbo\u017cowe<\/li>\n\n\n\n<li>soki owocowe<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jaka jest rekomendowana dawka witaminy D?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>EFSA rekomenduje, \u017ce osoby doros\u0142e powinny spo\u017cywa\u0107 <strong>15 \u00b5g witaminy D na dzie\u0144,<\/strong> kiedy wystawienie na dzia\u0142anie promieni s\u0142onecznych jest niewystarczaj\u0105ce. <span style=\"color: #ff6600\">[14]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Wed\u0142ug DACH powinni\u015bmy stosowa\u0107 20 \u03bcg witaminy D dziennie. <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Vitamin-D3-2-1124x749.jpg\" alt=\"Jakie s\u0105 wega\u0144skie \u017ar\u00f3d\u0142a witaminy D?\" class=\"wp-image-316975\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Jakie s\u0105 wega\u0144skie \u017ar\u00f3d\u0142a witaminy D?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Vitamin-D3-2-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Vitamin-D3-2-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Vitamin-D3-2-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Vitamin-D3-2-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Cynk\"><\/span>3. Cynk<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/cynk\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Cynk<\/strong><\/a> jest minera\u0142em, kt\u00f3ry bierze udzia\u0142 w ponad 300 reakcjach w ludzkim organizmie, przez co pe\u0142ni istotn\u0105 rol\u0119 w wielu aktywno\u015bciach. Jest niezb\u0119dny dla funkcjonowania odporno\u015bci, syntezy bia\u0142ka lub zachowywania poziomu testosteronu we krwi. Cynk wspomaga wytwarzanie testosteronu i nawet zapobiega jego przekszta\u0142caniu (rozk\u0142adaniu) na estrogeny &#8211; \u017ce\u0144skie hormony p\u0142ciowe. W szczeg\u00f3lno\u015bci panie doceniaj\u0105 jego pozytywny wp\u0142yw na w\u0142osy, sk\u00f3r\u0119 oraz paznokcie. <strong>Nasz organizm nie jest w stanie magazynowa\u0107 cynku, wi\u0119c jego regularne spo\u017cycie jest kluczowe.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ta substancja wyst\u0119puje r\u00f3wnie\u017c w produktach ro\u015blinnych bez domieszek, takich jak p\u0142atki pe\u0142noziarniste, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bezglutenowe-platki-owsiane-drobno-mielone-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">p\u0142atki owsiane<\/a>, ro\u015bliny str\u0105czkowe czy orzechy. <strong>Mimo to problem pojawia si\u0119 przy eksploatacji cynku z tych \u017ar\u00f3de\u0142, <\/strong>poniewa\u017c zawieraj\u0105 fityniany, kt\u00f3re zaburza jego przyswajanie. <strong>Namoczone lub kie\u0142kuj\u0105ce<\/strong> ro\u015bliny str\u0105czkowe i orzechy, kt\u00f3re zwykle zmniejszaj\u0105 ilo\u015b\u0107 fitynian\u00f3w, mog\u0142yby pom\u00f3c. Suplementy <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/cynk-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">s\u0105 kolejnym sposobem na zaspokojenie dziennego spo\u017cycia cynku. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[2, 15] <\/span><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie produkty ro\u015blinne s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em cynku?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bezglutenowe-platki-owsiane-drobno-mielone-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">owies<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-quinoa-vanavita.html\" class=\"ek-link\">komosa ry\u017cowa<\/a>, ry\u017c, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-drobna-maka-pszenna-pelnoziarnista-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pszenica<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>pestki dyni, nasiona sezamu i konopi<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-nerkowca.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">orzechy nerkowca<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/migdaly-raw-1.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">migda\u0142y<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-ziemne.html\" class=\"ek-link\">orzeszki ziemne<\/a> i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/masla-orzechowe\" class=\"ek-link\">mas\u0142a orzechowe<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>grzyby<\/li>\n\n\n\n<li>fasola, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-makaron-z-groszku-fusilli-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">groszek<\/a>, soczewica<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-kakao-w-proszku-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kakao<\/a> i gorzka czekolada<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jaka jest rekomendowana dzienna dawka cynku?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>EFSA rekomenduje dzienn\u0105 dawk\u0119 w ilo\u015bci <strong>9,4 &#8211; 16,3 mg<\/strong> dla <strong>doros\u0142ego<\/strong> <strong>m\u0119\u017cczyzny<\/strong> i <strong>7,5 &#8211; 12,7 mg dla kobiety<\/strong>, z wi\u0119ksz\u0105 dawk\u0105 odpowiedni\u0105 dla tych, kt\u00f3rzy maj\u0105 wi\u0119ksze spo\u017cycie fitynian\u00f3w. Podczas ci\u0105\u017cy i karmienia piersi\u0105 kobiety powinny jeszcze bardziej zwi\u0119kszy\u0107 t\u0119 dawk\u0119 o 1,6 &#8211; 2,9 mg na dzie\u0144. <span style=\"color: #ff6600\">[16]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>DACH zaleca dawk\u0119 <strong>11-16 mg na dzie\u0144 dla m\u0119\u017cczyzn<\/strong> i <strong>7-10 mg dziennie dla kobiet<\/strong>. Dzienna dawka bierze r\u00f3wnie\u017c pod uwag\u0119 spo\u017cycie fitynian\u00f3w. Kobiety w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ce piersi\u0105 powinny zwi\u0119kszy\u0107 dzienne spo\u017cycie cynku do 14 mg na dzie\u0144. <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-3-2-1124x749.jpg\" alt=\"Jakie produkty s\u0105 dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em cynku?\" class=\"wp-image-316993\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Jakie produkty s\u0105 dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em cynku?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-3-2-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-3-2-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-3-2-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-3-2-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Zelazo\"><\/span>4. \u017belazo<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zelazo-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>\u017belazo<\/strong><\/a> jest niezb\u0119dnym minera\u0142em w organizmie, kt\u00f3ry przede wszystkim dostarcza tlen do p\u0142uc i wszystkich organ\u00f3w w organizmie. Wspomaga r\u00f3wnie\u017c poprawn\u0105 produkcj\u0119 czerwonych krwinek. Jest niezb\u0119dnym komponentem pigmentu krwi hemoglobiny, kt\u00f3ra jest niezb\u0119dna dla ich funkcjonowania. <strong>Niski poziom \u017celaza mo\u017ce prowadzi\u0107 do anemii,<\/strong> kt\u00f3ra najcz\u0119\u015bciej objawia si\u0119 poprzez zwi\u0119kszone zm\u0119czenie, problemy z oddychaniem lub blado\u015b\u0107 sk\u00f3ry. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[17]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chodzi o jego \u017ar\u00f3d\u0142a, s\u0105 one troch\u0119 podobne do cynku. Istnieje wiele ro\u015blinnych \u017ar\u00f3de\u0142 tego minera\u0142u. Ale problemem jest ich u\u017cyteczno\u015b\u0107. \u017belazo jest w formie niehemowej, kt\u00f3r\u0105 organizmowi ci\u0119\u017cej jest przyswaja\u0107, ni\u017c form\u0119 hemow\u0105 z produkt\u00f3w pochodzenia zwierz\u0119cego. <span style=\"color: #ff6600\">[2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Z tego powodu weganie s\u0105 nara\u017ceni na wi\u0119ksze ryzyko niedoboru tej substancji. W zwi\u0105zku z tym zaleca si\u0119 im zwykle <strong>zwi\u0119kszenie dziennego spo\u017cycia \u017celaza o 1,8 raza standardowej rekomendacji.<\/strong> <strong>Namoczone, kie\u0142kuj\u0105ce lub sfermentowane<\/strong> produkt r\u00f3wnie\u017c mog\u0105 wspom\u00f3c dost\u0119pno\u015b\u0107 \u017celaza. Przyjmowanie witaminy C w formie owoc\u00f3w, warzyw czy <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-witamina-c-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">suplement\u00f3w<\/a> r\u00f3wnie\u017c mo\u017ce by\u0107 skuteczne. <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zelazo-complex-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Suplementy diety <\/a>tak\u017ce mog\u0105 zwi\u0119kszy\u0107 dzienne spo\u017cycie tego minera\u0142u. Je\u015bli zdecydujesz si\u0119 je stosowa\u0107, upewnij si\u0119, \u017ceby najlepiej zawiera\u0142y po\u0142\u0105czenie \u017celaza i witaminy C. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[2, 17]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie produkty s\u0105 ro\u015blinnym \u017ar\u00f3d\u0142em \u017celaza?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>soczewica, ciecierzyca, fasola i inne ro\u015bliny str\u0105czkowe<\/li>\n\n\n\n<li>tofu, komosa ry\u017cowa<\/li>\n\n\n\n<li>orzechy nerkowca, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/nasiona-chia-1.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">chia<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pestki-dyni-bio-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">dynia,<\/a> <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-nasiona-konopi-obrane-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">nasiona konopi<\/a> <\/li>\n\n\n\n<li>warzywa li\u015bciaste<\/li>\n\n\n\n<li>produkty wzbogacane (p\u0142atki \u015bniadaniowe)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jaka jest rekomendowana dzienna dawka \u017celaza?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wed\u0142ug EFSA <strong>16 mg \u017celaza na dzie\u0144<\/strong> zaspokoi potrzeby wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b. <span style=\"color: #ff6600\">[18]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>DACH rekomenduje dzienne spo\u017cycie 10 mg \u017celaza w przypadku doros\u0142ego m\u0119\u017cczyzny i 10 &#8211; 15 mg w przypadku kobiety. W przypadku kobiet ta dawka jest zwi\u0119kszona z powodu utraty krwi podczas menstruacji. Kobiety w ci\u0105\u017cy powinny wtedy zwi\u0119kszy\u0107 swoje dzienne spo\u017cycie do 30 mg na dzie\u0144, a podczas karmienia piersi\u0105 do 20 mg na dzie\u0144. <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Copy-of-IronComplex-3-1124x750.jpg\" alt=\"Jakie wega\u0144skie produkty s\u0105 dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em \u017celaza?\" class=\"wp-image-317014\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Jakie wega\u0144skie produkty s\u0105 dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em \u017celaza?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Copy-of-IronComplex-3-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Copy-of-IronComplex-3-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Copy-of-IronComplex-3-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Copy-of-IronComplex-3-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Kwasy_tluszczowe_omega_3\"><\/span>5. Kwasy t\u0142uszczowe omega 3<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Kwasy t\u0142uszczowe omega-3<\/strong> s\u0105 niezwykle wa\u017cnymi t\u0142uszczami, kt\u00f3re s\u0105 w szczeg\u00f3lno\u015bci wa\u017cne dla <strong>poprawnego funkcjonowania serca, m\u00f3zgu oraz oczu.<\/strong> Zosta\u0142o r\u00f3wnie\u017c wykazane, \u017ce maj\u0105 <strong>dzia\u0142anie przeciwzapalne,<\/strong> co jest szczeg\u00f3lnie doceniane przez osoby cierpi\u0105ce na przyk\u0142ad na b\u00f3le staw\u00f3w. Po\u015br\u00f3d najlepiej znanych jest dobrze znane trio kwasu eikozapentaenowego (EPA), kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu alfa-linolenowego (ALA). <span style=\"color: #ff6600\">[19]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>DHA i EPA g\u0142\u00f3wnie wyst\u0119puj\u0105 w rybach i owocach morza. Wyst\u0119puj\u0105 r\u00f3wnie\u017c w mniejszych ilo\u015bciach w jajkach i mi\u0119sie. <strong>Ich jedynym ro\u015blinnym \u017ar\u00f3d\u0142em s\u0105 wodorosty, a poza tym \u017ar\u00f3d\u0142a odzwierz\u0119ce s\u0105<\/strong> <strong>dominuj\u0105ce.<\/strong> Z tego powodu ALA, kt\u00f3ry wyst\u0119puje w orzechach, nasionach i olejach z tych produkt\u00f3w jest bardziej powszechny w diecie wega\u0144skiej. <span style=\"color: #ff6600\">[19]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jednak\u017ce EPA i DHA s\u0105 wa\u017cniejsze dla naszych organizm\u00f3w ni\u017c ALA. S\u0105 one r\u00f3wnie\u017c cz\u0119\u015bciej wi\u0105zane z poprawnym funkcjonowaniem najwa\u017cniejszych organ\u00f3w. <strong>Mimo \u017ce nasze organizmy s\u0105 w stanie zamienia\u0107 ALA na EPA i DHA, dzieje si\u0119 to najcz\u0119\u015bciej w 10% <\/strong><strong>przypadk\u00f3w.<\/strong> Na skuteczno\u015b\u0107 tej konwersji wp\u0142ywa tak\u017ce wiek i styl \u017cycia. W praktyce mo\u017ce si\u0119 zdarza\u0107, \u017ce tylko 1 &#8211; 5% ALA jest przekszta\u0142cane w DHA. <span style=\"color: #ff6600\">[20-21]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>T\u0119 transformacj\u0119 z \u0142atwo\u015bci\u0105 mo\u017cna stymulowa\u0107 bardziej optymalnym spo\u017cyciem kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega 6, kt\u00f3re wyst\u0119puj\u0105 na przyk\u0142ad w margarynie, oleju s\u0142onecznikowym i \u017cywno\u015bci przetworzonej. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b ma nadmiar kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega 6 w swojej diecie i cz\u0119sto musi zredukowa\u0107 ich spo\u017cycie, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 lepsz\u0105 proporcj\u0119. Za najlepsz\u0105 opcj\u0119 uznawana jest proporcja <strong>1:1 kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega 6 : omega 3.<\/strong> Niestety nie jest to osi\u0105gane przez wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b. Zaleca si\u0119 wtedy przybli\u017cenie do tych warto\u015bci tak bardzo, jak to mo\u017cliwe. <span style=\"color: #ff6600\">[2, 22]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_6711-843x1124.jpg\" alt=\"Wega\u0144skie omega 3\" class=\"wp-image-317034\" title=\"Wega\u0144skie omega 3\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_6711-843x1124.jpg 843w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_6711-300x400.jpg 300w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_6711-1152x1536.jpg 1152w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_6711-1536x2048.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_6711-scaled.jpg 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p><strong>Z tych powod\u00f3w zaleca si\u0119 weganom spo\u017cywanie wi\u0119kszej ilo\u015bci produkt\u00f3w z wy\u017csz\u0105 zawarto\u015bci\u0105 ALA<\/strong> i utrzymywanie spo\u017cycia na poziomie 2 g na dzie\u0144. Jednak\u017ce mog\u0105 oni r\u00f3wnie\u017c wspom\u00f3c swoje spo\u017cycie EPA i DHA poprzez stosowanie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/vegan-omega-3-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">suplement\u00f3w z wodorost\u00f3w.<\/a> Jest to r\u00f3wnie\u017c czasami rekomendowane dla kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, kt\u00f3re s\u0105 na diecie wega\u0144skiej, jako i\u017c EPA i DHA pe\u0142ni\u0105 kluczow\u0105 rol\u0119 w rozwoju dziecka. <span style=\"color: #ff6600\">[2,19]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie ro\u015blinne produkty s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega 3?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/brazowe-nasiona-lnu-bio-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">nasiona<\/a> lnu i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-olej-lniany-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">olej lniany<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>pestki dyni i nasiona konopi oraz <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/olej-z-pestek-dyni-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">oleje<\/a> zrobione z nich<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-wloskie-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">orzechy w\u0142oskie<\/a> i olej z orzech\u00f3w w\u0142oskich<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/olej-rzepakowy-w-sprayu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">olej rzepakowy<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/nasiona-chia-1.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">nasiona chia<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie jest dzienne rekomendowane spo\u017cycie kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega 3?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wed\u0142ug EFSA powinni\u015bmy spo\u017cywa\u0107 <strong>250 mg EPA i DHA<\/strong> na dzie\u0144. G\u00f3rny bezpieczny limit jest uznawany z 5g tych t\u0142uszczy na dzie\u0144. Je\u015bli chodzi o ALA, rekomendowane spo\u017cycie wynosi 0,5% twojego ca\u0142kowitego spo\u017cycia energii. <span style=\"color: #ff6600\">[23]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>DACH zgadza si\u0119 r\u00f3wnie\u017c z rekomendacj\u0105 <strong>0,5% ca\u0142kowitego dziennego spo\u017cycia w przypadku ALA<\/strong>. Dodaje do tego zalecenie dla kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega 6, kt\u00f3re powinny by\u0107 na poziomie 2,5% dziennego spo\u017cycia energii. <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Wapn\"><\/span>6. Wap\u0144<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/wapn\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Wap\u0144<\/strong><\/a> jest kolejnym minera\u0142em, kt\u00f3rego wed\u0142ug bada\u0144 cz\u0119sto brakuje w dietach wega\u0144skich. Jest cz\u0119\u015bci\u0105 bloczk\u00f3w budulcowych z\u0119b\u00f3w i ko\u015bci, przez co jest istotny dla ich poprawnego funkcjonowania. <strong>Wspomaga r\u00f3wnie\u017c<\/strong> <strong>poprawne funkcjonowanie mi\u0119\u015bni.<\/strong> Razem z magnezem jest istotny dla kontrakcji mi\u0119\u015bni, a jego niedob\u00f3r mo\u017ce objawia\u0107 si\u0119 skurczami mi\u0119\u015bni. W zwi\u0105zku z tym fani diet ro\u015blinnych mog\u0105 by\u0107 r\u00f3wnie\u017c bardziej podatni na <strong>\u015bcie\u0144czanie ko\u015bci oraz ich p\u0119kni\u0119cia<\/strong>, ni\u017c mi\u0119so\u017cercy. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[2, 24]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Metabolizm wapnia w organizmie nie jest taki prosty W rzeczy samej, na jego przyswajanie i wykorzystywanie wp\u0142ywa wiele czynnik\u00f3w, takich jak poziom niekt\u00f3rych hormon\u00f3w, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/vitamin-d3-1000-iu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">witaminy D<\/a> i <a aria-label=\"K (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witamina-k2-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">K<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/magnez\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">magnezu<\/a> oraz <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/potas-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">potasu<\/a>. Te substancje bior\u0105 r\u00f3wnie\u017c udzia\u0142 w formacji i funkcjonowaniu ko\u015bci oraz mog\u0105 cz\u0119\u015bciowo kompensowa\u0107 niedob\u00f3r magnezu. <strong>Wychodzi r\u00f3wnie\u017c na to, \u017ce dieta bogata w owoce i warzywa z nisk\u0105 zawarto\u015bci\u0105 mi\u0119sa zmienia pH moczu, kt\u00f3ry jest wtedy bardziej zasadowy<\/strong> (ale w dalszym ci\u0105gu w granicach limit\u00f3w fizjologicznych). Mo\u017ce to prowadzi\u0107 do mniejszego wydalania wapnia z organizmu, co p\u00f3\u017aniej ma swoje odbicie w jego wy\u017cszym poziomie. Jednak\u017ce nie oznacza to, \u017ce spo\u017cycie wapnia powinno by\u0107 ca\u0142kowicie zaniedbane. Jest ono r\u00f3wnie\u017c wa\u017cne dla poprawnego metabolizmu witaminy D, kurczliwo\u015bci mi\u0119\u015bni oraz przekazywania impuls\u00f3w nerwowych.<span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[8, 24]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Do najbogatszych \u017ar\u00f3de\u0142 magnezu zalicza si\u0119 mleko, jogurty, ser, mak, niekt\u00f3re orzechy oraz warzywa. W zwi\u0105zku z tym mog\u0142oby si\u0119 zdawa\u0107, \u017ce wiele ro\u015blinnych produkt\u00f3w zawiera t\u0119 substancj\u0119. <strong>Ale problemem jest u\u017cyteczno\u015b\u0107 niekt\u00f3rych z nich.<\/strong> Szczawiany, fityniany lub b\u0142onnik w tych \u017ar\u00f3d\u0142ach znacz\u0105co j\u0105 zmniejszaj\u0105. W zwi\u0105zku z tym warzywa z nisk\u0105 zawarto\u015bci\u0105 szczawian\u00f3w, \u017cywno\u015b\u0107 wzbogacana oraz <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ca-zn-mg-60-tab-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">suplementy diety <\/a><span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\"><span style=\"color: #000000\"><span style=\"color: #808080\">s\u0105 lepszym wyborem. <\/span><span style=\"color: #ff6600\">[<\/span><\/span>1, 24]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie produkty ro\u015blinne s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em wapnia?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Warzywa z nisk\u0105 zawarto\u015bci\u0105 szczawian\u00f3w:<\/strong> broku\u0142y, kalarepa, kapusta peki\u0144ska, rzepa oraz kapusta chi\u0144ska, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-tahini-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tahini.<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u017bywno\u015b\u0107 wzbogacana:<\/strong> p\u0142atki \u015bniadaniowe, alternatywy dla mleka, tofu, soki.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jaka jest dzienna rekomendowana dawka wapnia?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>EFSA zaleca <strong>dzienne spo\u017cycie wapnia w wysoko\u015bci 1000 mg<\/strong> dla doros\u0142ych do 24 roku \u017cycia. Po 25 roku \u017cycia 904 &#8211; 950 mg powinno by\u0107 wystarczaj\u0105ce. <span style=\"color: #ff6600\">[26]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>DACH ma zunifikowan\u0105 rekomendacj\u0119 dla os\u00f3b po 19 roku \u017cycia r\u00f3wn\u0105 <strong>1000 mg na dzie\u0144.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1264691515-1124x749.jpg\" alt=\"Jakie produkty ro\u015blinne s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em wapnia?\" class=\"wp-image-317053\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Jakie produkty ro\u015blinne s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em wapnia?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1264691515-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1264691515-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1264691515-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1264691515-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Jod\"><\/span>7. Jod<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ekstrakt-jodu-kelp-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Jod<\/strong><\/a> to minera\u0142, kt\u00f3ry jest szczeg\u00f3lnie wa\u017cny dla <strong>poprawnego funkcjonowania tarczycy.<\/strong> Produkuje hormony bior\u0105ce udzia\u0142 w metabolizmie sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych (bia\u0142ka, w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszczy). W zwi\u0105zku z tym<strong> kontroluje tempo <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-to-jest-podstawowy-metabolizm-i-jak-obliczyc-bmr\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">podstawowej przemiany materii<\/a><\/strong>, kt\u00f3re w znacz\u0105cym stopniu wp\u0142ywa na wydajno\u015b\u0107 energetyczn\u0105. Dodatkowo jod wspomaga <strong>aktywno\u015b\u0107 m\u00f3zgu<\/strong> (my\u015blenie, pami\u0119\u0107) oraz uk\u0142ad nerwowy. W zwi\u0105zku z tym jego <strong>niedob\u00f3r przejawia si\u0119 zaburzeniami funkcjonowania tarczycy<\/strong> (niedoczynno\u015b\u0107 tarczycy), co powoduje zm\u0119czenie lub przybieranie na wadze. W czasie rozwoju fizycznego mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c powodowa\u0107 upo\u015bledzenie umys\u0142owe. Aby zapobiec tym problemom, na ca\u0142ym \u015bwiecie zaleca si\u0119 stosowanie soli jodowanej. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[27]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jod wyst\u0119puje naturalnie w rybach, owocach morza oraz produktach nabia\u0142owych. <strong>Weganom mo\u017ce w zwi\u0105zku z tym grozi\u0107 jego niedob\u00f3r.<\/strong> Zosta\u0142o to wykazane na przyk\u0142ad przez badanie, w kt\u00f3rym 80% wegan \u017cyj\u0105cych w S\u0142owacji mia\u0142o niedob\u00f3r jodu. Z drugiej strony osoby b\u0119d\u0105ce na diecie ro\u015blinnej mog\u0105 mie\u0107 r\u00f3wnie\u017c nadmiar tej substancji, co tak\u017ce jest niebezpieczne. Mo\u017ce to by\u0107 powodowane przez nadmierne spo\u017cycie wysoce przetworzonej \u017cywno\u015bci lub wodorost\u00f3w, kt\u00f3re s\u0105 bogatym \u017ar\u00f3d\u0142em tego minera\u0142u. <span style=\"color: #ff6600\">[5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>U\u017cywanie soli jodowanej, produkt\u00f3w naturalnie bogatych w jod<\/strong> oraz suplementacja mog\u0105 pomaga\u0107 zapewni\u0107 wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie jodu w przypadku wegan.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie wega\u0144skie produkty s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em jogu?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>s\u00f3l jodowana<\/li>\n\n\n\n<li>banany, broku\u0142y, zielony groszek, fasola p\u00f3\u0142ksi\u0119\u017cycowata<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wodorosty:<\/strong> nori, wakame, kelp.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u017bywno\u015b\u0107 wzbogacana:<\/strong> napoje ro\u015blinne, p\u0142atki \u015bniadaniowe, soki.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jaka jest dzienna rekomendowana dawka jodu?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wed\u0142ug EFSA <strong>150 \u03bcg jodu na dzie\u0144<\/strong> powinno by\u0107 wystarczaj\u0105ce dla doros\u0142ych m\u0119\u017cczyzn i kobiet. W przypadku kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105 to zalecenie zwi\u0119ksza si\u0119 do 200 \u03bcg. <span style=\"color: #ff6600\">[28]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>DACH rekomenduje, aby osoby doros\u0142e spo\u017cywa\u0142y <strong>180 &#8211; 200 \u03bcg<\/strong> jodu dziennie. Kobiety w ci\u0105\u017cy powinny spo\u017cywa\u0107 230 \u00b5g jodu dziennie, a kobiety karmi\u0105ce piersi\u0105 260 \u00b5g na dzie\u0144. <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_5497-1124x749.jpg\" alt=\"Jakie wega\u0144skie produkty s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em jodu?\" class=\"wp-image-317070\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Jakie wega\u0144skie produkty s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em jodu?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_5497-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_5497-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_5497-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_5497.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Bialko\"><\/span>8. Bia\u0142ko<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>W pe\u0142ni ro\u015blinna dieta w po\u0142\u0105czeniu z wystarczaj\u0105cym spo\u017cyciem bia\u0142ka to r\u00f3wnie\u017c cz\u0119sto poruszany temat. Przechodz\u0105c na diet\u0119 wega\u0144sk\u0105, eliminuje si\u0119 mi\u0119so, ryby, jajka oraz produkty nabia\u0142owe. Te produkty to jedne z najbogatszych \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka najwy\u017cszej jako\u015bci, jako i\u017c zawieraj\u0105 wszystkie egzogenne aminokwasy, kt\u00f3rych nasz organizm nie jest w stanie sam produkowa\u0107. S\u0105 one potrzebne do ochrony wzrostu mi\u0119\u015bni i innych tkanek w organizmie. Tworz\u0105 r\u00f3wnie\u017c wa\u017cne enzymy, hormony i pe\u0142ni\u0105 istotn\u0105 rol\u0119 w funkcjonowaniu odporno\u015bci. To nasuwa pytanie<em><strong> &#8220;czy jest w og\u00f3le mo\u017cliwe, aby by\u0107 na diecie wega\u0144skiej i w dalszym ci\u0105gu mie\u0107 w diecie wszystkie aminokwasy?&#8221;<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli b\u0119dziesz trzyma\u0107 si\u0119 prostych zasad, zdecydowanie jest to wykonalne. Po pierwsze, nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ce <strong>\u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka pochodzenia ro\u015blinnego cz\u0119sto nie zawieraj\u0105 wszystkich niezb\u0119dnych aminokwas\u00f3w w optymalnych proporcjach. Jeden lub wi\u0119cej z nich zostaje w ten spos\u00f3b ograniczony. <\/strong>W ro\u015blinach str\u0105czkowych zwykle brakuje metioniny i cysteiny, a w zbo\u017cach brakuje lizyny. Jednak\u017ce kiedy po\u0142\u0105czysz te \u017ar\u00f3d\u0142a, mo\u017cesz z \u0142atwo\u015bci\u0105 uzyska\u0107 pe\u0142ne spektrum aminokwas\u00f3w i otrzyma\u0107 pe\u0142ne \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka. Nie jest to skomplikowane, po prostu dbaj, aby twoja dieta by\u0142a zr\u00f3\u017cnicowana i spo\u017cywaj r\u00f3\u017cne rodzaje warzyw str\u0105czkowych (soczewic\u0119, tofu, fasol\u0119) oraz zbo\u017ca (owies, ry\u017c, komos\u0119 ry\u017cow\u0105) w ci\u0105gu dnia. <span style=\"color: #ff6600\">[29]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wa\u017cne jest r\u00f3wnie\u017c pilnowanie rozmiar\u00f3w porcji <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-zrodla-bialka-roslinnego-i-dlaczego-warto-wlaczyc-je-do-swojej-diety\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">produkt\u00f3w bogatych w bia\u0142ko<\/a>. Ro\u015blinne cz\u0119sto maj\u0105 mniejszy stopie\u0144 przyswajania, kiedy por\u00f3wnywane do zwierz\u0119cych, wi\u0119c musisz zjada\u0107 ich troch\u0119 wi\u0119cej. Z tego powodu weganom zaleca si\u0119 cz\u0119sto <strong>zwi\u0119kszenie swojego spo\u017cycia bia\u0142ka o oko\u0142o 10% rekomendowanej ilo\u015bci.<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/probiotyki-yummies-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Probiotyki <\/a>r\u00f3wnie\u017c mog\u0105 pom\u00f3c ze zwi\u0119kszeniem jego u\u017cyteczno\u015bci. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[5, 29]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-roslinne\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Bia\u0142ka wega\u0144skie<\/a> r\u00f3wnie\u017c s\u0105 u\u017cytecznym sposobem na zwi\u0119kszenie ilo\u015bci bia\u0142ka w diecie. Mo\u017cesz wybra\u0107 <strong>jednosk\u0142adnikowe<\/strong> (sojowe, ry\u017cowe, grochu) lub bardziej <strong>kompleksowe<\/strong>, zawieraj\u0105ce kilka rodzaj\u00f3w bia\u0142ka, kt\u00f3re zwykle maj\u0105 bardziej optymaln\u0105 ilo\u015b\u0107 aminokwas\u00f3w. Ma przy nich zastosowanie taka sama zasada, jak przy jedzeniu &#8211; po\u0142\u0105czenie kilku rodzaj\u00f3w <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko\" class=\"ek-link\">bia\u0142ka<\/a> jest bardziej preferowane. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[5, 29] <\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_9729-749x1124.jpg\" alt=\"Jakie produkty s\u0105 ro\u015blinnym \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka?\" class=\"wp-image-317086\" title=\"Jakie produkty s\u0105 ro\u015blinnym \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_9729-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_9729-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_9729-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_9729-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_9729-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie produkty s\u0105 ro\u015blinnym \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>soczewica, fasola, ciecierzyca, soja lub inne warzywa str\u0105czkowe<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-tofu-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tofu<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-tempeh-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tempeh<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-seitan-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">seitan<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>bia\u0142ko <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/izolat-bialka-sojowego-1000-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">sojowe<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-bialko-ryzowe-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ry\u017cowe<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-grochu-bio-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">grochu<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-vegan-protein-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kompleksowe<\/a> bia\u0142ka ro\u015blinne<\/li>\n\n\n\n<li>alternatywy dla mleka, sojowe lub z grochu <\/li>\n\n\n\n<li>wega\u0144skie alternatywy dla mi\u0119sa<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jaka jest dzienna rekomendowana dawka bia\u0142ka?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>EFSA zaleca, aby doro\u015bli <strong>spo\u017cywali 0,83 g bia\u0142ka na kilogram<\/strong> <strong>masy cia\u0142a<\/strong> (BW) na dzie\u0144. Kobiety powinny doda\u0107 od 1 g do 28 g bia\u0142ka na dzie\u0144 (w zale\u017cno\u015bci od trymestru) podczas ci\u0105\u017cy. Podczas karmienia piersi\u0105, zwi\u0119ksz podstawowe spo\u017cycie bia\u0142ka o 19 g. <span style=\"color: #ff6600\">[30]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Wed\u0142ug DACH dzienne spo\u017cycie 0,8 &#8211; 1 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a jest wystarczaj\u0105ce dla normalnej doros\u0142ej populacji. Zaleca r\u00f3wnie\u017c, aby kobiet w ci\u0105\u017cy spo\u017cywa\u0142y 0,9 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a, a kobiety karmi\u0105ce zwi\u0119kszy\u0142y spo\u017cycie do 1,2 g. <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Sportowcy zwykle maj\u0105 wi\u0119ksze zapotrzebowanie na bia\u0142ko. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 z nich mo\u017ce by\u0107 usatysfakcjonowana spo\u017cyciem w zakresie <strong>1,4 &#8211; 2 g<\/strong> <strong>bia\u0142ka<\/strong> na kg masy cia\u0142a, co jest podstawowym zaleceniem dla os\u00f3b aktywnych, kt\u00f3re chc\u0105 budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Weganie mogliby zwi\u0119kszy\u0107 to spo\u017cycie o kolejne 10% ze wzgl\u0119du na mniejsz\u0105 u\u017cyteczno\u015b\u0107 bia\u0142ek ro\u015blinnych. <span style=\"color: #ff6600\">[5]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli zastanawiasz si\u0119, jakie s\u0105 ro\u015blinne alternatywy dla mi\u0119sa i jakie s\u0105 ich warto\u015bci od\u017cywcze, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/roslinne-alternatywy-miesa-ktore-z-nich-sa-najlepsze-ile-zawieraja-bialka-i-czy-moga-w-pelni-zastapic-mieso\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Ro\u015blinne alternatywy dla mi\u0119sa: jakie s\u0105 najlepsze, jak du\u017co bia\u0142ka zawieraj\u0105 i czy s\u0105 w stanie w pe\u0142ni zast\u0105pi\u0107 mi\u0119so?<\/strong><\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Kreatyna\"><\/span>9. Kreatyna<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kreatyna\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Kreatyna<\/strong><\/a> to cz\u0105steczka, kt\u00f3r\u0105 nasz organizm normalnie produkuje ka\u017cdego dnia i magazynuje g\u0142\u00f3wnie w mi\u0119\u015bniach. Jednak\u017ce jej \u017ar\u00f3d\u0142em jest tak\u017ce jedzenie, a w szczeg\u00f3lno\u015bci to pochodzenia zwierz\u0119cego (mi\u0119so, ryby, mleko). <strong>Z tego powodu weganie mog\u0105 mie\u0107 ograniczone spo\u017cycie kreatyny,<\/strong> kt\u00f3re cz\u0119sto prowadzi do mniejszej ilo\u015bci kreatyny magazynowanej w organizmie. W szczeg\u00f3lno\u015bci sportowcy powinni dba\u0107 o swoje spo\u017cycie tej substancji. Pomaga ona odbudowa\u0107 energi\u0119 kom\u00f3rkow\u0105 w mi\u0119\u015bniach, kt\u00f3ra jest znana r\u00f3wnie\u017c jako ATP. Jest to szczeg\u00f3lnie wa\u017cne podczas intensywnych \u0107wicze\u0144, kiedy potrzebujesz maksymalnej pr\u0119dko\u015bci i si\u0142y eksplozywnej. Kreatyna pe\u0142ni r\u00f3wnie\u017c istotn\u0105 rol\u0119 w sportach si\u0142owych, poniewa\u017c zwi\u0119ksza dost\u0119pno\u015b\u0107 szybkiej energii, jednocze\u015bnie wspomagaj\u0105c r\u00f3wnie\u017c wzrost mi\u0119\u015bni. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dobr\u0105 wiadomo\u015bci\u0105 jest, \u017ce mo\u017cesz <strong>skutecznie zwi\u0119kszy\u0107 ilo\u015b\u0107 magazynowanej kreatyny w swoich mi\u0119\u015bniach nawet b\u0119d\u0105c na diecie w pe\u0142ni ro\u015blinnej<\/strong> dzi\u0119ki pomocy <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kreatyna\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">suplement\u00f3w diety<\/a>. Ich skuteczno\u015b\u0107 zosta\u0142a udowodniona przez wiele bada\u0144, wed\u0142ug kt\u00f3rych zwi\u0119kszenie poziomu kreatyny w organizmie prowadzi do lepszej wydajno\u015bci, wzrostu si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jaka jest dzienna rekomendowana dawka kreatyny?<\/h3>\n\n\n\n<p>Wed\u0142ug bada\u0144 zosta\u0142o udowodnione, \u017ce <strong>d\u0142ugotrwa\u0142e stosowanie kreatyny w ilo\u015bci 3 &#8211; 5 g na dzie\u0144<\/strong> jest skuteczne. Ta dawka powinna by\u0107 przyjmowana przed lub po treningu, lub o jakiejkolwiek porze dnia w dni nietreningowe. Dla maksymalnej przyswajalno\u015bci czasami zaleca si\u0119 \u0142\u0105czenie jej ze \u017ar\u00f3d\u0142em w\u0119glowodan\u00f3w (<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/maltodekstryna-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">maltodekstryna<\/a>, soki owocowe) i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/protein-vegan-blend-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">bia\u0142kiem<\/a>. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[5, 31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat kreatyny nie powiniene\u015b przegapi\u0107 naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wybrac-najlepsza-kreatyne\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak wybra\u0107 kreatyn\u0119 najlepszej jako\u015bci?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"751\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7227-23-1124x751.jpeg\" alt=\"Deficyt kreatyny u wegan\" class=\"wp-image-317100\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Deficyt kreatyny u wegan\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7227-23-1124x751.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7227-23-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7227-23-1536x1027.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7227-23.jpeg 1616w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Karnozyna\"><\/span>10. Karnozyna<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/l-karnozyna-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Karnozyna<\/strong><\/a> to kolejna naturalna substancja, kt\u00f3ra jest produkowana z dw\u00f3ch aminokwas\u00f3w &#8211; beta-alaniny i histydyny. <strong>Zosta\u0142o wykazane, \u017ce ma w\u0142a\u015bciwo\u015bci antyoksydacyjne, jak i r\u00f3wnie\u017c pozytywny wp\u0142yw na wydajno\u015b\u0107 fizyczn\u0105.<\/strong> W rzeczy samej mo\u017ce zmniejsza\u0107 ilo\u015b\u0107 kwasu mlekowego produkowanego w mi\u0119\u015bniach podczas intensywnych \u0107wicze\u0144. Mo\u017ce to pomaga\u0107 op\u00f3\u017ania\u0107 zm\u0119czenie i poprawia\u0107 wydajno\u015b\u0107 fizyczn\u0105. Na ilo\u015b\u0107 karnozyny w organizmie wp\u0142ywa w szczeg\u00f3lno\u015bci spo\u017cycie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/beta-alanina-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">beta-alaniny<\/a>, kt\u00f3ra powszechnie wyst\u0119puje w mi\u0119sie i jajkach. Jednak\u017ce na pr\u00f3\u017cno szukaliby\u015bmy tej substancji w produktach pochodzenia ro\u015blinnego. <strong>Z tego powodu weganie mog\u0105 mie\u0107 mniej karnozyny w swoim organizmie, ni\u017c osoby, kt\u00f3re s\u0105 na diecie mieszanej. <\/strong> <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[32]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Rozwi\u0105zaniem mo\u017ce by\u0107 stosowanie suplement\u00f3w diety z karnozyn\u0105 lub beta-alanin\u0105. Ich dzia\u0142anie jest szczeg\u00f3lnie korzystne dla sportowc\u00f3w, kt\u00f3rzy trenuj\u0105 z du\u017c\u0105 intensywno\u015bci\u0105, takich jak crossfitowcy, sprintersi czy mi\u0142o\u015bnicy. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jaka jest rekomendowana dawka karozyny i beta-alaniny?<\/h3>\n\n\n\n<p>Karnozyna jest najcz\u0119\u015bciej stosowana w dawce<strong> 500 &#8211; 1000 mg<\/strong> <strong>dziennie.<\/strong> W przypadku beta-alaniny zwykle zaczyna si\u0119 od dawki 4 &#8211; 6 g na dzie\u0144 i zmniejsza t\u0119 ilo\u015b\u0107 do 2 &#8211; 5 g po miesi\u0105cu. <span style=\"color: #ff6600\">[32-34]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_powinienes_zapamietac\"><\/span>Co powiniene\u015b zapami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dobrze rozplanowana dieta wega\u0144ska mo\u017ce zawiera\u0107 wszystkie wa\u017cne sk\u0142adniki od\u017cywcze i dodatkowo przynosi\u0107 wiele korzy\u015bci zdrowotnych. W przeciwnym wypadku cz\u0119sto brakuje w niej witaminy B12, \u017celaza, cynku lub bia\u0142ka. Wszystkie te substancje s\u0105 niezb\u0119dne dla radzenia sobie z codziennymi obowi\u0105zkami i zachowania optymalnego zdrowia. Z tego powodu niezb\u0119dne jest <strong>regularne w\u0142\u0105czanie ich \u017ar\u00f3de\u0142 w postaci produkt\u00f3w spo\u017cywczych, kt\u00f3re je zawieraj\u0105 lub takich, kt\u00f3re s\u0105 nimi wzbogacane.<\/strong> W niekt\u00f3rych przypadkach by\u0107 mo\u017ce zajdzie potrzeba si\u0119gni\u0119cia po suplementy diety.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli w kr\u0119gu twoich najbli\u017cszych s\u0105 osoby, kt\u00f3re s\u0105 na wy\u0142\u0105cznie ro\u015blinnej diecie, udost\u0119pnij im ten artyku\u0142. By\u0107 mo\u017ce pomo\u017cesz im rozplanowa\u0107 diet\u0119 jeszcze lepiej. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/all-products\/vegan_products\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tVegan products\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/plant-based-proteins\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPlant-based proteins\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>W diecie wega\u0144skiej mo\u017ce brakowa\u0107 bia\u0142ka, witaminy B12, \u017celaza i innych wa\u017cnych substancji. Jakie s\u0105 najlepsze ro\u015blinne \u017ar\u00f3d\u0142a tych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych?<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":316905,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[129],"tags":[6673,6505,7531,7639],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-319535","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dieta-i-zdrowy-styl-zycia","8":"tag-plan-zywieniowy","9":"tag-suplementy-odzywcze","10":"tag-weganskie","11":"tag-zdrowy-tryb-zycia","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Jakich sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych najcz\u0119\u015bciej brakuje weganom i jak je suplementowa\u0107? - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Weganie mog\u0105 mie\u0107 deficyt witaminy B12, \u017celaza, cynku, bia\u0142ka i innych substancji. Jakie produkty spo\u017cywcze i suplementy s\u0105 wa\u017cne w diecie wega\u0144skiej?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jakich sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych najcz\u0119\u015bciej brakuje weganom i jak je suplementowa\u0107? - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Weganie mog\u0105 mie\u0107 deficyt witaminy B12, \u017celaza, cynku, bia\u0142ka i innych substancji. Jakie produkty spo\u017cywcze i suplementy s\u0105 wa\u017cne w diecie wega\u0144skiej?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-12-21T14:32:38+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-05-14T10:27:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/1-1.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"20 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Jakich sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych najcz\u0119\u015bciej brakuje weganom i jak je suplementowa\u0107?\",\"datePublished\":\"2021-12-21T14:32:38+00:00\",\"dateModified\":\"2024-05-14T10:27:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/\"},\"wordCount\":5016,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/1-1.png\",\"keywords\":[\"plan \u017cywieniowy\",\"suplementy od\u017cywcze\",\"wega\u0144skie\",\"zdrowy tryb \u017cycia\"],\"articleSection\":[\"Dieta i zdrowy styl \u017cycia\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/\",\"name\":\"Jakich sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych najcz\u0119\u015bciej brakuje weganom i jak je suplementowa\u0107? - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/1-1.png\",\"datePublished\":\"2021-12-21T14:32:38+00:00\",\"dateModified\":\"2024-05-14T10:27:00+00:00\",\"description\":\"Weganie mog\u0105 mie\u0107 deficyt witaminy B12, \u017celaza, cynku, bia\u0142ka i innych substancji. Jakie produkty spo\u017cywcze i suplementy s\u0105 wa\u017cne w diecie wega\u0144skiej?\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/1-1.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/1-1.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Kter\u00e9 \u017eiviny chyb\u00ed vegan\u016fm nej\u010dast\u011bji a jak je doplnit?\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jakich sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych najcz\u0119\u015bciej brakuje weganom i jak je suplementowa\u0107?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jakich sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych najcz\u0119\u015bciej brakuje weganom i jak je suplementowa\u0107? - GymBeam Blog","description":"Weganie mog\u0105 mie\u0107 deficyt witaminy B12, \u017celaza, cynku, bia\u0142ka i innych substancji. Jakie produkty spo\u017cywcze i suplementy s\u0105 wa\u017cne w diecie wega\u0144skiej?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/","og_type":"article","og_title":"Jakich sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych najcz\u0119\u015bciej brakuje weganom i jak je suplementowa\u0107? - GymBeam Blog","og_description":"Weganie mog\u0105 mie\u0107 deficyt witaminy B12, \u017celaza, cynku, bia\u0142ka i innych substancji. Jakie produkty spo\u017cywcze i suplementy s\u0105 wa\u017cne w diecie wega\u0144skiej?","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2021-12-21T14:32:38+00:00","article_modified_time":"2024-05-14T10:27:00+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/1-1.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"20 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Jakich sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych najcz\u0119\u015bciej brakuje weganom i jak je suplementowa\u0107?","datePublished":"2021-12-21T14:32:38+00:00","dateModified":"2024-05-14T10:27:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/"},"wordCount":5016,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/1-1.png","keywords":["plan \u017cywieniowy","suplementy od\u017cywcze","wega\u0144skie","zdrowy tryb \u017cycia"],"articleSection":["Dieta i zdrowy styl \u017cycia"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/","name":"Jakich sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych najcz\u0119\u015bciej brakuje weganom i jak je suplementowa\u0107? - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/1-1.png","datePublished":"2021-12-21T14:32:38+00:00","dateModified":"2024-05-14T10:27:00+00:00","description":"Weganie mog\u0105 mie\u0107 deficyt witaminy B12, \u017celaza, cynku, bia\u0142ka i innych substancji. Jakie produkty spo\u017cywcze i suplementy s\u0105 wa\u017cne w diecie wega\u0144skiej?","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/1-1.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/1-1.png","width":1200,"height":628,"caption":"Kter\u00e9 \u017eiviny chyb\u00ed vegan\u016fm nej\u010dast\u011bji a jak je doplnit?"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakich-skladnikow-odzywczych-najbardziej-brakuje-weganom-i-jak-je-uzupelnic\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jakich sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych najcz\u0119\u015bciej brakuje weganom i jak je suplementowa\u0107?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/319535","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=319535"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/319535\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":568044,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/319535\/revisions\/568044"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/316905"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=319535"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=319535"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=319535"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=319535"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=319535"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}