{"id":316071,"date":"2021-12-03T11:56:01","date_gmt":"2021-12-03T10:56:01","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=316071"},"modified":"2022-10-07T12:17:47","modified_gmt":"2022-10-07T10:17:47","slug":"10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/","title":{"rendered":"10 t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1si \u00e9s edz\u00e9stipp a maxim\u00e1lis izomn\u00f6veked\u00e9shez"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#1_Egeszseges_etelekbol_nyerd_az_energiat\" title=\"1. Eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9telekb\u0151l nyerd az energi\u00e1t\">1. Eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9telekb\u0151l nyerd az energi\u00e1t<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#2_Optimalizald_az_etkezesek_elosztasat_a_nap_folyaman\" title=\"2. Optimaliz\u00e1ld az \u00e9tkez\u00e9sek eloszt\u00e1s\u00e1t a nap folyam\u00e1n\">2. Optimaliz\u00e1ld az \u00e9tkez\u00e9sek eloszt\u00e1s\u00e1t a nap folyam\u00e1n<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#3_Gyozodj_meg_rola_hogy_elegendo_feherjet_eszel\" title=\"3. Gy\u0151z\u0151dj meg r\u00f3la, hogy elegend\u0151 feh\u00e9rj\u00e9t eszel\">3. Gy\u0151z\u0151dj meg r\u00f3la, hogy elegend\u0151 feh\u00e9rj\u00e9t eszel<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#4_Ne_feledkezz_meg_a_minosegi_taplalkozasrol_edzes_elott_es_utan_sem\" title=\"4. Ne feledkezz meg a min\u0151s\u00e9gi t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1sr\u00f3l edz\u00e9s el\u0151tt \u00e9s ut\u00e1n sem\">4. Ne feledkezz meg a min\u0151s\u00e9gi t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1sr\u00f3l edz\u00e9s el\u0151tt \u00e9s ut\u00e1n sem<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#5_Fogyassz_taplalekkiegeszitoket\" title=\"5. Fogyassz t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151ket\">5. Fogyassz t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151ket<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#6_Edzesterv_betartasa\" title=\"6. Edz\u00e9sterv betart\u00e1sa\">6. Edz\u00e9sterv betart\u00e1sa<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#7_Vegezz_osszetett_gyakorlatokat_az_edzesi_rutinban\" title=\"7. V\u00e9gezz \u00f6sszetett gyakorlatokat az edz\u00e9si rutinban\">7. V\u00e9gezz \u00f6sszetett gyakorlatokat az edz\u00e9si rutinban<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#8_Talald_meg_az_edzesekhez_megfelelo_intenzitast_es_ismetleseket\" title=\"8. Tal\u00e1ld meg az edz\u00e9sekhez megfelel\u0151 intenzit\u00e1st \u00e9s ism\u00e9tl\u00e9seket\">8. Tal\u00e1ld meg az edz\u00e9sekhez megfelel\u0151 intenzit\u00e1st \u00e9s ism\u00e9tl\u00e9seket<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#9_Alkalmazd_a_progressziv_tulterheles_elvet\" title=\"9. Alkalmazd a progressz\u00edv t\u00falterhel\u00e9s elv\u00e9t\">9. Alkalmazd a progressz\u00edv t\u00falterhel\u00e9s elv\u00e9t<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#10_Ne_becsuld_ala_a_regeneraciot\" title=\"10. Ne becs\u00fcld al\u00e1 a regener\u00e1ci\u00f3t\">10. Ne becs\u00fcld al\u00e1 a regener\u00e1ci\u00f3t<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#Mi_a_tanulsag\" title=\"Mi a tanuls\u00e1g\">Mi a tanuls\u00e1g<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><span>Az izomn\u00f6veked\u00e9s egy olyan folyamat, amely \u00e1ltal\u00e1ban szorosan k\u00f6t\u0151dik az \u00e1lomtest el\u00e9r\u00e9s\u00e9hez. A f\u00e9rfiak izmos testr\u0151l, sz\u00e9les v\u00e1llakr\u00f3l \u00e9s nagy bicepszekr\u0151l \u00e1lmodnak, m\u00edg a h\u00f6lgyek \u00e1ltal\u00e1ban karcs\u00fabb alakra \u00e9s szexi domborulatokra t\u00f6rekednek. Az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9se megold\u00e1st jelent, hogy feszes \u00e9s vonz\u00f3 legyen m\u00e9g a h\u00f6lgyek alakja is, \u00e9s k\u00f6nnyen megmaradhat a t\u00f6r\u00e9keny n\u0151ies alkat is. De az izom\u00e9p\u00edt\u00e9s <\/span><b>id\u0151t, t\u00fcrelmet \u00e9s hossz\u00fa t\u00e1v\u00fa k\u00f6vetkezetess\u00e9get ig\u00e9nyel.<\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">A megfelel\u0151<\/span><b> t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1st \u00f6ssze kell hangolni az edz\u00e9ssel \u00e9s a regener\u00e1ci\u00f3s id\u0151vel<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. Ezek olyan alapok, melyekt\u0151l nem&nbsp; lehet elt\u00e9rni. A mai cikkben kifejt\u00fcnk \u00e9s bemutatunk n\u00e9h\u00e1ny \u00e9rt\u00e9kes tippet az <\/span><b>izomn\u00f6veked\u00e9s maximaliz\u00e1l\u00e1s\u00e1ra<\/b><span style=\"font-weight: 400\">, seg\u00edtve a c\u00e9lok el\u00e9r\u00e9s\u00e9t a lehet\u0151 legr\u00f6videbb id\u0151 alatt. <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Egeszseges_etelekbol_nyerd_az_energiat\"><\/span>1. Eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9telekb\u0151l nyerd az energi\u00e1t<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">A j\u00f3 edz\u00e9s olyan tev\u00e9kenys\u00e9g, amihez kell egy bizonyos mennyis\u00e9g\u0171 energia. Olyan, mint egy aut\u00f3 motorja. \u00dczemanyag n\u00e9lk\u00fcl nem megy. De nem t\u00f6ltheted meg a tankodat b\u00e1rmivel. Hasonl\u00f3k\u00e9ppen, a szervezet \u00fczemanyag\u00e1nak <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-az-egeszseges-taplalkozas-es-hogyan-tanuljunk-meg-egeszsegesen-etkezni\/\" class=\"ek-link\"><span style=\"font-weight: 400\"> eg\u00e9szs\u00e9ges t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1sb\u00f3l<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400\"> kell sz\u00e1rmaznia, amely biztos\u00edtja az optim\u00e1lis m\u0171k\u00f6d\u00e9s\u00e9hez sz\u00fcks\u00e9ges elegend\u0151 energi\u00e1t, vitaminokat, \u00e1sv\u00e1nyi anyagokat \u00e9s egy\u00e9b biol\u00f3giai hat\u00f3anyagokat.&nbsp; Az izom\u00e9p\u00edt\u00e9s sor\u00e1n ez\u00e9rt mindig meg kell gy\u0151z\u0151dni arr\u00f3l, hogy <\/span><b>elegend\u0151 mennyis\u00e9g\u0171 alapvet\u0151 makrot\u00e1panyagot, azaz feh\u00e9rj\u00e9t, sz\u00e9nhidr\u00e1tot \u00e9s zs\u00edrt fogyasszunk.<\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/IMG_1403-843x1124.jpg\" alt=\" Eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9telekb\u0151l nyerd az energi\u00e1t\" class=\"wp-image-307132\" title=\" Eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9telekb\u0151l nyerd az energi\u00e1t\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/IMG_1403-843x1124.jpg 843w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/IMG_1403-300x400.jpg 300w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/IMG_1403-1152x1536.jpg 1152w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/IMG_1403.jpg 1350w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p><span style=\"font-weight: 400\">A konkr\u00e9t mennyis\u00e9g sz\u00e1mos t\u00e9nyez\u0151t\u0151l f\u00fcgg. Az izomn\u00f6veked\u00e9shez sz\u00fcks\u00e9ges \u00e1tlagos aj\u00e1nlott \u00e9rt\u00e9kek <\/span><span style=\"color: #ff6600\"><span style=\"font-weight: 400\">[2\u2013\u20605]<\/span><span style=\"font-weight: 400\">: <\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><b>Feh\u00e9rje:<\/b><span style=\"font-weight: 400\"> a teljes energiabevitel 10-35 %-a (kb. 1,4-2 g \/ ttkg)<\/span><\/li><li><b>Sz\u00e9nhidr\u00e1t:<\/b><span style=\"font-weight: 400\"> a teljes energiabevitel 45-60 %-a (kb. 4-7 g \/ ttkg)<\/span><\/li><li><b>Zs\u00edr:<\/b><span style=\"font-weight: 400\"> a teljes energiabevitel 20-30 %-a (kb. 0,5-1,5 g \/ ttkg)<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">Egyszer\u0171en fogalmazva, annak \u00e9rdek\u00e9ben, hogy n\u00f6vekedjen az izom, <\/span><b>t\u00f6bbet kell enni<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. Pontosabban, k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl <\/span><b>10-20% -kal<\/b><span style=\"font-weight: 400\"> t\u00f6bb energi\u00e1ra van sz\u00fcks\u00e9g, mint a tests\u00faly megtart\u00e1s\u00e1hoz sz\u00fcks\u00e9ges kal\u00f3ria mennyis\u00e9ge. Ha ezt \u00e1tv\u00e1ltjuk kal\u00f3ri\u00e1kra, durv\u00e1n 250 kcal-r\u00f3l besz\u00e9l\u00fcnk. Ez az \u00e9rt\u00e9k term\u00e9szetesen egy\u00e9nileg v\u00e1ltoz\u00f3, \u00e9s nagyon is benne van a pakliban, hogy enn\u00e9l t\u00f6bbre lesz sz\u00fcks\u00e9ged. De ezt k\u00f6nny\u0171 kisz\u00e1m\u00edtani. <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">El\u0151sz\u00f6r is <\/span><b>m\u00e9rd meg a tests\u00falyod \u00e9s azokat a testr\u00e9szeid,<\/b><span style=\"font-weight: 400\"> amelyeket figyelemmel szeretn\u00e9l k\u00eds\u00e9rni (pl. a der\u00e9k, a has, a cs\u00edp\u0151 vagy a mellkas ker\u00fclet\u00e9t). Adj hozz\u00e1 250 extra kal\u00f3ri\u00e1t a napi \u00e9trendedhez, \u00e9s tartsd fenn ezt a bevitelt k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl k\u00e9t h\u00e9tig. <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">K\u00e9t h\u00e9t eltelte ut\u00e1n ism\u00e9teld meg a m\u00e9r\u00e9seket. Ha a tests\u00falyod v\u00e1ltozott, vagy ha b\u00e1rmilyen v\u00e1ltoz\u00e1st \u00e9szlelt\u00e9l a testr\u00e9szeidben, az azt jelenti, hogy j\u00f3 \u00faton j\u00e1rsz, \u00e9s a kal\u00f3riat\u00f6bblettel el\u00e9red a k\u00edv\u00e1nt testt\u00f6meget. <\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">Ha nem \u00e9szlelt\u00e9l v\u00e1ltoz\u00e1st, pr\u00f3b\u00e1lj meg hozz\u00e1adni m\u00e9g 250 kcal-t. Fontos <\/span><b> megbizonyosodni arr\u00f3l, hogy a kal\u00f3riat\u00f6bblet nem t\u00fal magas<\/b><span style=\"font-weight: 400\">, mivel ez a zs\u00edr miatt elh\u00edz\u00e1shoz is vezethet. Mint sok m\u00e1s dologban az \u00e9letben, itt is jobb ink\u00e1bb apr\u00f3bb l\u00e9p\u00e9sekkel haladni. <\/span><span style=\"font-weight: 400;color: #ff6600\">[2, 21] <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/online-energiabevitel-es-makrotapanyag-szamologep\/\" class=\"ek-link\"><span style=\"color: #ff6600\"><strong>Online energia- \u00e9s makrot\u00e1panyag-bevitel-kalkul\u00e1torunkkal<\/strong><\/span><\/a> egyszer\u0171en ki tudod sz\u00e1m\u00edtani a c\u00e9ljaidnak megfelel\u0151 konkr\u00e9t \u00e9rt\u00e9keket. <span style=\"font-weight: 400\">Az eredm\u00e9nyeket azonban ink\u00e1bb ir\u00e1nymutat\u00e1snak kell tekinteni, mint k\u0151be v\u00e9sett adatoknak, mivel ezek nem felt\u00e9tlen\u00fcl t\u00fckr\u00f6zik teljes pontoss\u00e1ggal a szervezet energia- \u00e9s makrot\u00e1panyag-sz\u00fcks\u00e9glet\u00e9t. <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">A megfelel\u0151 t\u00e1panyagbevitel <\/span><b>egy eg\u00e9sz sor adat \u00e9s v\u00e1ltoz\u00f3 f\u00fcggv\u00e9nye<\/b><span style=\"font-weight: 400\">, amelyeket gyakorlatilag lehetetlen beprogramozni az ilyen sz\u00e1mol\u00f3g\u00e9pekbe. Minden emberi testnek kiss\u00e9 elt\u00e9r\u0151 a genetikai fel\u00e9p\u00edt\u00e9se, hormon\u00e1lis k\u00f6rnyezete, anyagcser\u00e9je, \u00e9s \u00edgy tov\u00e1bb. A l\u00e9nyeg, hogy megtanuld <\/span><b>a tested \u00e1ltal k\u00fcld\u00f6tt jelz\u00e9seket. <\/b><span style=\"font-weight: 400\">Ha j\u00f3l csin\u00e1lod, k\u00e9pes leszel arra, hogy minden fizikai aktivit\u00e1s sor\u00e1n n\u00f6veld a teljes\u00edtm\u00e9nyed, \u00e9s v\u00e9g\u00fcl jobb legyen az alakod, mivel <\/span><b>megszerzed a k\u00edv\u00e1nt izomt\u00f6meget.<\/b> <span style=\"font-weight: 400;color: #ff6600\">[1\u2013\u20602]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Optimalizald_az_etkezesek_elosztasat_a_nap_folyaman\"><\/span>2. Optimaliz\u00e1ld az \u00e9tkez\u00e9sek eloszt\u00e1s\u00e1t a nap folyam\u00e1n<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">Izmot szeretn\u00e9l \u00e9p\u00edteni, de az elfogyasztott \u00e9tel mennyis\u00e9ge t\u00fal kev\u00e9s? Ez \u00edgy nem lesz j\u00f3. A kit\u0171z\u00f6tt c\u00e9ljaid el\u00e9r\u00e9se \u00e9rdek\u00e9ben mindenk\u00e9pp <\/span><b>sokkal t\u00f6bb energia bevitel\u00e9re<\/b><span style=\"font-weight: 400\"> van sz\u00fcks\u00e9g, amelyet igazs\u00e1gosan kell elosztani a napodra. A mennyis\u00e9get m\u00e1r siker\u00fclt kisz\u00edtani az online sz\u00e1mol\u00f3g\u00e9p\u00fcnk seg\u00edts\u00e9g\u00e9vel. De mihez is kezdj ezzel a sz\u00e1mmal? A helyzet az, hogy ha nem eszel eleget, \u00e9s t\u00fal kev\u00e9s energi\u00e1t kapsz,<\/span><b> a tested kevesebb \u00faj izomfeh\u00e9rj\u00e9t termel.<\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">Ez a folyamat \u00e1tbillenhet arra a pontra, ahol az anabolikus folyamatok (\u00faj izomfeh\u00e9rje termel\u00e9se) a katabolikus folyamatok (a feh\u00e9rje r\u00f6vid t\u00e1v\u00fa leboml\u00e1sa) miatt t\u00fals\u00falyoss\u00e1 v\u00e1lnak. Az izomfeh\u00e9rje el\u0151\u00e1ll\u00edt\u00e1sa \u00e9s lebont\u00e1sa egy term\u00e9szetes k\u00f6rforg\u00e1s, <\/span><b>amelynek hossz\u00fa t\u00e1v\u00fa eredm\u00e9nye vagy az izomt\u00f6meg gyarapod\u00e1sa vagy elveszt\u00e9se<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. Annak \u00e9rdek\u00e9ben, hogy az anabolikus folyamatok meghaladj\u00e1k a katabolikus folyamatokat, meg kell n\u00f6velni az energia-\u00e9s feh\u00e9rjebevitelt. <\/span><span style=\"font-weight: 400;color: #ff6600\">[6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">Ez\u00e9rt javasoljuk \u00e1ltal\u00e1ban a <\/span><b>napi t\u00f6bbsz\u00f6ri \u00e9tkez\u00e9st, preferenci\u00e1it\u00f3l f\u00fcgg\u0151en<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. K\u00fcl\u00f6n\u00f6sen n\u00e9pszer\u0171ek azok a t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1si tervek, amelyek<\/span><b> napi 5-6 kiegyens\u00falyozott \u00e9tkez\u00e9st<\/b><span style=\"font-weight: 400\"> tartalmaznak. Az izomn\u00f6veked\u00e9s \u00e9rdek\u00e9ben ez\u00e9rt ide\u00e1lisabb, ha ink\u00e1bb gyakrabban eszel. Napi 5-6 \u00e9tkez\u00e9s<\/span><b> 3-4 \u00f3r\u00e1nk\u00e9nt<\/b><span style=\"font-weight: 400\"> j\u00f3 kiindul\u00f3pont lehet ahhoz, hogy megtal\u00e1ld az utad. <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">De ha egy adott alacsony gyakoris\u00e1g\u00fa \u00e9tkez\u00e9si tervet tartasz be, mint p\u00e9ld\u00e1ul a n\u00e9pszer\u0171<\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/az-idoszakos-bojtoles-a-siker-kulcsa\/\" class=\"ek-link\"> <span style=\"font-weight: 400\">id\u0151szakos b\u00f6jt<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400\">, gy\u0151z\u0151dj meg r\u00f3la, hogy elegend\u0151 kal\u00f3ri\u00e1t juttatsz be. \u00d6sszess\u00e9g\u00e9ben, figyelj oda a szervezeted jelz\u00e9seire, hogy el\u00e9g kal\u00f3ri\u00e1t fogyasztasz-e, \u00e9s ellen\u0151rizd, hogy nem sz\u00fcks\u00e9gtelen\u00fcl \u00e9rzed-e magad f\u00e1radtnak nagyobb \u00e9tkez\u00e9sek ut\u00e1n. Tudatosuljon benned, hogy az \u00e9tkez\u00e9sek gyakoris\u00e1ga egy j\u00e1t\u00e9k, amit addig kell j\u00e1tszani, am\u00edg meg nem tal\u00e1lod a sz\u00e1modra legjobb megold\u00e1st. <\/span><span style=\"font-weight: 400;color: #ff6600\">[7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"4000,6404,59914,59932\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Gyozodj_meg_rola_hogy_elegendo_feherjet_eszel\"><\/span>3. Gy\u0151z\u0151dj meg r\u00f3la, hogy elegend\u0151 feh\u00e9rj\u00e9t eszel<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">Az a t\u00e9ny, hogy <strong>a feh\u00e9rje az izomn\u00f6veked\u00e9s \u00e9s -fenntart\u00e1s alapvet\u0151 \u00e9p\u00edt\u0151k\u00f6ve,<\/strong> m\u00e1r el\u00e9g ismer\u0151s. A feh\u00e9rjebevitel serkenti a szervezetben term\u00e9szetesen t\u00f6rt\u00e9n\u0151 tov\u00e1bbi izomfeh\u00e9rje szint\u00e9zist is. Az MPS (Muscle Protein Synthesis, vagy izomfeh\u00e9rje szint\u00e9zis) az izomfeh\u00e9rje termel\u00e9s\u00e9nek, meg\u00faj\u00edt\u00e1s\u00e1nak \u00e9s n\u00f6veked\u00e9s\u00e9nek folyamata. Ciklusokban m\u0171k\u00f6dik, \u00e9s reag\u00e1l az edz\u00e9sre \u00e9s a t\u00e1panyagokra. Annak \u00e9rdek\u00e9ben, hogy a lehet\u0151 legkev\u00e9sb\u00e9 z\u00f6kken\u0151mentesen m\u0171k\u00f6dj\u00f6n, elengedhetetlen, hogy <strong>el\u00e9g magas legyen a feh\u00e9rjebevitel<\/strong>. A megfelel\u0151 mennyis\u00e9g\u0171 feh\u00e9rje bevitele sz\u00e1mos t\u00e9nyez\u0151t\u0151l f\u00fcgg, mint p\u00e9ld\u00e1ul az \u00e9letkor, a tests\u00faly, a kit\u0171z\u00f6tt c\u00e9lok \u00e9s a fizikai aktivit\u00e1s intenzit\u00e1sa.&nbsp; <span style=\"color: #ff6600\">[8\u2013\u20609]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">Az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9se \u00e9s fenntart\u00e1sa \u00e9rdek\u00e9ben egy pozit\u00edv izomfeh\u00e9rje-egyens\u00falyt kell fenntartani. \u00c1ltal\u00e1nos aj\u00e1nl\u00e1sok alapj\u00e1n a test\u00e9p\u00edt\u0151k sz\u00e1m\u00e1ra a megfelel\u0151 feh\u00e9rjebevitel k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl<\/span><b> 1,4-2 gramm feh\u00e9rje\/testt\u00f6meg-kilogramm (ttkg)<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. Ez a mennyis\u00e9g elm\u00e9letileg fedezi minden fizikailag akt\u00edv szem\u00e9ly ig\u00e9nyeit. Ez az aj\u00e1nl\u00e1s esetenk\u00e9nt 1,6-2,2 <strong>g\/ ttkg-ra emelkedik<\/strong>. Tanulm\u00e1nyok gyakran az <strong>1,6-2,4 g \/ ttkg<\/strong> \u00e9rt\u00e9ket jel\u00f6lik meg az <strong>izomn\u00f6veked\u00e9s maxim\u00e1lis t\u00e1mogat\u00e1s\u00e1ra ide\u00e1lis tartom\u00e1nyk\u00e9nt.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[2] [23]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A jobb meg\u00e9rt\u00e9s \u00e9rdek\u00e9ben a feh\u00e9rjebevitelre vonatkoz\u00f3 aj\u00e1nl\u00e1sokat egy t\u00e1bl\u00e1zatban mutatjuk be, ahol a 1,6 &#8211; 2,4 g \/ ttkg mennyis\u00e9g szolg\u00e1l referenciak\u00e9nt az izomn\u00f6veked\u00e9s maxim\u00e1lis t\u00e1mogat\u00e1s\u00e1hoz. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-regular\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Tests\u00faly<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Minim\u00e1lis feh\u00e9rjebevitel (1,6 g)<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Maxim\u00e1lis feh\u00e9rjebevitel (2,4 g)<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">96 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">144 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">65 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">104 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">156 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">70 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">112 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">168 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">75 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">120 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">180 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">80 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">128 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">192 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">85 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">136 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">204 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">90 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">144 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">216 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">95 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">152 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">228 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">100 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">160 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">240 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Ne_feledkezz_meg_a_minosegi_taplalkozasrol_edzes_elott_es_utan_sem\"><\/span>4. Ne feledkezz meg a min\u0151s\u00e9gi t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1sr\u00f3l edz\u00e9s el\u0151tt \u00e9s ut\u00e1n sem<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ha eml\u00e9kszel m\u00e9g a cikk els\u0151 tan\u00e1cs\u00e1ra, ahol a megfelel\u0151 energiafogyaszt\u00e1st eml\u00edtj\u00fck, itt az ideje, hogy r\u00e9szletesebben is kifejts\u00fck. Ez k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen fontos az edz\u00e9sek el\u0151tt \u00e9s ut\u00e1n. Edz\u00e9s el\u0151tti \u00e9tkez\u00e9sen m\u00falik, <strong>hogy elegend\u0151 energi\u00e1d lesz-e ahhoz<\/strong>, hogy a maximumot hozd ki minden egyes edz\u00e9sb\u0151l. <strong>Az id\u0151z\u00edt\u00e9s is kulcsfontoss\u00e1g\u00fa.<\/strong> Ha t\u00fal kor\u00e1n eszel az edz\u00e9s el\u0151tt, lehet, hogy a v\u00e9g\u00e9n nem lesz el\u00e9g energi\u00e1d az edz\u00e9s alatt. Ezzel szemben, ha t\u00fal r\u00f6vid id\u0151 telik el az \u00e9tkez\u00e9s \u00e9s az edz\u00e9s k\u00f6z\u00f6tt, akkor meg a v\u00e9g\u00e9n \u00e9rzed magad tel\u00edtettnek \u00e9s f\u00e1radtnak, mivel a szervezet energi\u00e1j\u00e1t az em\u00e9szt\u00e9s k\u00f6ti le. Mindk\u00e9t esetben el\u0151fordulhat, hogy az edz\u00e9sed kev\u00e9sb\u00e9 sz\u00f3rakoztat\u00f3 \u00e9s kev\u00e9sb\u00e9 hat\u00e9kony. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"751\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/DSC08838-751x1124.jpg\" alt=\"Ne feledkezz meg a min\u0151s\u00e9gi t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1sr\u00f3l edz\u00e9s el\u0151tt \u00e9s ut\u00e1n sem\" class=\"wp-image-307169\" title=\"Ne feledkezz meg a min\u0151s\u00e9gi t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1sr\u00f3l edz\u00e9s el\u0151tt \u00e9s ut\u00e1n sem\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/DSC08838-751x1124.jpg 751w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/DSC08838-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/DSC08838-1026x1536.jpg 1026w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/DSC08838-1368x2048.jpg 1368w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/DSC08838-scaled.jpg 1710w\" sizes=\"auto, (max-width: 751px) 100vw, 751px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>A legt\u00f6bb ember sz\u00e1m\u00e1ra az edz\u00e9s el\u0151tt k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl 2-3 \u00f3r\u00e1val ide\u00e1lis az id\u0151 <strong>egy az \u00f6sszes makrot\u00e1panyagot tartalmaz\u00f3 nagyobb \u00e9tkez\u00e9shez<\/strong>. Azt\u00e1n j\u00f6het egy kisebb snack, ami k\u00f6zvetlen\u00fcl edz\u00e9s el\u0151tt felt\u00f6lt energi\u00e1val \u00e9s feh\u00e9rj\u00e9vel. Ez lehet ak\u00e1r egy <strong>ban\u00e1n vagy<\/strong> egy&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/feherjeszelet-moimuv-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>feh\u00e9rjeszelet<\/strong><\/a><strong> k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl egy \u00f3r\u00e1val a kezel\u00e9s el\u0151tt. <\/strong>A f\u0151szab\u00e1ly, hogy min\u00e9l r\u00f6videbb id\u0151 telik el az edz\u00e9s \u00e9s az \u00e9tkez\u00e9s k\u00f6z\u00f6tt, ann\u00e1l k\u00f6nnyebb megem\u00e9szteni az adott \u00e9telt vagy a r\u00e1gcs\u00e1lnival\u00f3t. K\u00e9nyelmi okokb\u00f3l el\u0151fordulhat, hogy ink\u00e1bb foly\u00e9kony t\u00e1panyagokat keresel, amelyek \u00e1ltal\u00e1ban gyorsabban em\u00e9szthet\u0151k.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Ahhoz, hogy hat\u00e9konyan \u00e9s k\u00e9nyelmesen felt\u00f6ltsd a szervezeted energi\u00e1val, kipr\u00f3b\u00e1lhatod a <\/strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/fuecarb-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>FueCarb<\/strong><\/a> <strong>instant kever\u00e9ket<\/strong>. De ebben a tekintetben minden ember m\u00e1s, \u00e9s ami a bar\u00e1taidnak bev\u00e1lt, lehet, hogy neked nem fog m\u0171k\u00f6dni. Sokminden f\u00fcgg att\u00f3l, hogy milyen gyors az anyagcser\u00e9d, mekkora adag \u00e9teleket eszel, \u00e9s milyen t\u00edpus\u00fa fizikai aktivit\u00e1s fogsz v\u00e9gezni. Ez\u00e9rt fontos, hogy ismerd a saj\u00e1t tested jelz\u00e9seit, \u00e9s ahhoz id\u0151z\u00edtsd az edz\u00e9s el\u0151tti \u00e9tkez\u00e9st. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Fontos dolog arra is odafigyelni, hogy edz\u00e9s ut\u00e1n mit \u00e9s hogyan eszel. Az izomn\u00f6veked\u00e9shez az \u00e9tkez\u00e9s alapvet\u0151 \u00f6sszetev\u0151je, <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/protein-just-whey-1000-g-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"><strong>feh\u00e9rje<\/strong><\/a><strong> kell, amely elind\u00edtja az izmok regener\u00e1l\u00f3d\u00e1s\u00e1nak folyamat\u00e1t, helyre\u00e1ll\u00edtva a testmozg\u00e1s miatt k\u00e1rosodott izomsz\u00f6vetet. <\/strong>A feh\u00e9rj\u00e9ben gazdag f\u0151\u00e9tkez\u00e9s ut\u00e1n megehetsz 1-2 ban\u00e1nt, vagy ihatsz valamilyen turmixot \u00f6sszetett t\u00e1panyagokkal, p\u00e9ld\u00e1ul Fue Gain-t.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u00cdgy felt\u00f6ltheted a szervezeted feh\u00e9rj\u00e9vel, sz\u00e9nhidr\u00e1tokkal (amelyek sz\u00fcks\u00e9gesek az izmok glikog\u00e9n p\u00f3tl\u00e1s\u00e1hoz), \u00e9s egy\u00e9b mikrot\u00e1panyagokkal. Ne feledkezz meg a kisz\u00e1m\u00edtott optim\u00e1lis energiabevitel alapj\u00e1n t\u00f6rt\u00e9n\u0151 komplex \u00e9s kiegyens\u00falyozott \u00e9tkez\u00e9sr\u0151l. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Ha nincs id\u0151d ilyen kaj\u00e1t bedobni az edz\u00e9s ut\u00e1n 2 \u00f3r\u00e1n bel\u00fcl,<\/strong> javasoljuk, hogy keverj <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/micellaris-kazein-feherje-1000-g-gym-beam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">micell\u00e1ris kazeint <\/a>\u00e9s tejsav\u00f3 feh\u00e9rj\u00e9t az edz\u00e9s ut\u00e1ni shake-be, vagy haszn\u00e1ld a fentebb eml\u00edtett <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/fuegain-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>FueGain<\/strong><\/a><strong>-t.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Fogyassz_taplalekkiegeszitoket\"><\/span>5. Fogyassz t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151ket<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>A t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151k az egyik legfontosabb szerepet j\u00e1tsz\u00e1k abban, hogy az edz\u00e9sek hat\u00e9konyabbak legyenek. Az al\u00e1bbiakban h\u00e1rom alapvet\u0151 kieg\u00e9sz\u00edt\u0151 t\u00edpust mutatunk be, amelyek c\u00e9lja, hogy fokozz\u00e1k az izomt\u00f6meg \u00e9p\u00edt\u00e9s\u00e9re ir\u00e1nyul\u00f3 er\u0151fesz\u00edt\u00e9seid.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">1. T\u00f6megn\u00f6vel\u0151k \u00e9s all-in-one kever\u00e9kek<\/h3>\n\n\n\n<p>Az izomt\u00f6meg \u00e9p\u00edt\u00e9s\u00e9hez t\u00f6bb energi\u00e1t kell bejuttatni, mint amennyit a szervezeted el\u00e9get (k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl  10-20% -kal t\u00f6bbet). A sz\u00fcks\u00e9ges kal\u00f3riat\u00f6bblet term\u00e9szetesen az elfogyasztott \u00e9telekb\u0151l sz\u00e1rmazik. Azonban ez nem mindig olyan k\u00f6nny\u0171, ak\u00e1rmilyen kem\u00e9nyen pr\u00f3b\u00e1lkozol. A k\u00fczdelmet nem kell bemutatni azoknak, akiknek ak\u00e1r egy kil\u00f3 izomt\u00f6meget is neh\u00e9z megszerezni. Tov\u00e1bb\u00e1, mindig vannak olyan napok, amikor egyszer\u0171en nincs id\u0151 megenni egy gazdag \u00e9s t\u00e1pl\u00e1l\u00f3 eb\u00e9det vagy vacsor\u00e1t. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Azt\u00e1n vannak olyan napok is, amikor az energiafelhaszn\u00e1l\u00e1sod olyan magas lesz, hogy egyszer\u0171en nem tudod fedezni rendes, szil\u00e1rd \u00e9telekkel. Ez a hi\u00e1ny \u00e1thidalhat\u00f3 valamilyen <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/tomegnovelok\" class=\"ek-link\">t\u00f6megn\u00f6vel\u0151<\/a><\/strong><strong style=\"text-align: inherit\"> vagy egy j\u00f3 min\u0151s\u00e9g\u0171, <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/all-in-one\" class=\"ek-link\">all in one<\/a> kever\u00e9k haszn\u00e1lat\u00e1val,<\/strong><span style=\"text-align: inherit\">&nbsp;mely <strong>k\u00e9pes fedezni a kiv\u00e9telesen kem\u00e9ny edz\u00e9s miatti t\u00falzott energiaig\u00e9nyt<\/strong>. Ezek <strong>sz\u00e9nhidr\u00e1tokban&nbsp;<\/strong><b>k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen gazdag<\/b> term\u00e9kek, amelyek \u00fczemanyagk\u00e9nt m\u0171k\u00f6dnek, \u00e9s befoly\u00e1solj\u00e1k az inzulin, az \u00fagynevezett anabolikus hormon aktivit\u00e1s\u00e1t.&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Egy m\u00e1sik fontos \u00f6sszetev\u0151je a kiv\u00e1l\u00f3 min\u0151s\u00e9g\u0171 t\u00f6megn\u00f6vel\u0151knek a p<strong>rotein, ami \u00e1ltal\u00e1ban fontos az izomt\u00f6meg n\u00f6veked\u00e9s\u00e9hez \u00e9s fenntart\u00e1s\u00e1hoz<\/strong>. A t\u00f6megn\u00f6vel\u0151 tov\u00e1bbi \u00f6sszetev\u0151ket is tartalmazhat, mint p\u00e9ld\u00e1ul vitaminok, enzimek stb. <strong> Tipikus adagja k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl 500 kcal<\/strong>, \u00e9s b\u00e1rmikor az ig\u00e9nyeidhez megfelel\u0151en igaz\u00edthatod. A t\u00f6megn\u00f6vel\u0151k haszn\u00e1lata \u00f6sszess\u00e9g\u00e9ben egy egyszer\u0171 \u00e9s k\u00e9nyelmes m\u00f3dja annak, hogy extra kal\u00f3ri\u00e1kkal \u00e9s fontos t\u00e1panyagokkal eg\u00e9sz\u00edtsd ki az \u00e9trended.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Egy m\u00e1sik lehet\u0151s\u00e9g a kiv\u00e1l\u00f3 min\u0151s\u00e9g\u0171, all in one, <\/strong>vagy egy komplex makro- \u00e9s mikrot\u00e1panyagforr\u00e1s haszn\u00e1lata. A t\u00f6megn\u00f6vel\u0151ket \u00e9s az all in one kever\u00e9keket nem kifejezetten csak az edz\u00e9s ut\u00e1n lehet fogyasztani, hanem b\u00e1rmikor a nap folyam\u00e1n, amikor egyszer\u0171en nincs el\u00e9g id\u0151nk, hogy le\u00fclj\u00fcnk megenni egy norm\u00e1lis \u00e9telt. Mindig k\u00f6vesd az adott term\u00e9k csomagol\u00e1s\u00e1n tal\u00e1lhat\u00f3 utas\u00edt\u00e1sokat \u00e9s aj\u00e1nlott haszn\u00e1latot.&nbsp; <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[13]<\/span>\nAhhoz, hogy siker\u00fclj\u00f6n kiv\u00e1lasztani a sz\u00e1modra legmegfelel\u0151bb t\u00f6megn\u00f6vel\u0151t, olvasd el cikk\u00fcnket <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-valasszuk-ki-az-izomnovekedeshez-a-legjobb-tomegnovelot\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Hogyan v\u00e1lasszuk ki az izomn\u00f6veked\u00e9shez a legjobb t\u00f6megn\u00f6vel\u0151t?&nbsp;<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">2. Feh\u00e9rjepor<\/h3>\n\n\n\n<p>A <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/feherjek\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>feh\u00e9rje<\/strong><\/a><strong> a t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151k kir\u00e1lya, <\/strong>\u00e9s val\u00f3sz\u00edn\u0171leg nem kell k\u00fcl\u00f6n\u00f6sebben bemutatni. Ennek a kieg\u00e9sz\u00edt\u0151nek a legfontosabb feladata, hogy a szervezet <strong>gyorsan kapjon egy min\u0151s\u00e9gi feh\u00e9rjeadagot, amely az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9se \u00e9s fenntart\u00e1sa \u00e9rdek\u00e9ben sz\u00fcks\u00e9ges<\/strong>. Feh\u00e9rj\u00e9t napk\u00f6zben b\u00e1rmikor fogyaszthatsz, \u00e9s az alap feh\u00e9rjeturmixodon k\u00edv\u00fcl a s\u00fct\u00e9sn\u00e9l is felhaszn\u00e1lhatod k\u00fcl\u00f6nf\u00e9le <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/receptek\/\" class=\"ek-link\"><span style=\"color: #ff6600\">fitness receptekhez<\/span><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1634105868032-1124x749.jpg\" alt=\"A feh\u00e9rj\u00e9t a t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151k csal\u00e1dj\u00e1nak kir\u00e1lyak\u00e9nt tartj\u00e1k sz\u00e1mon\" class=\"wp-image-307183\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"A feh\u00e9rj\u00e9t a t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151k csal\u00e1dj\u00e1nak kir\u00e1lyak\u00e9nt tartj\u00e1k sz\u00e1mon\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1634105868032-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1634105868032-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1634105868032-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1634105868032-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>A t\u00f6megn\u00f6vel\u0151kh\u00f6z hasonl\u00f3an, a feh\u00e9rjep\u00f3tl\u00f3k f\u0151 el\u0151nye, hogy \u00e1ltaluk gyorsabb \u00e9s k\u00f6nnyebb ennek a d\u00f6nt\u0151 fontoss\u00e1g\u00fa makrot\u00e1panyagnak nagyobb mennyis\u00e9gben t\u00f6rt\u00e9n\u0151 fogyaszt\u00e1sa. A piac tele van a k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 forr\u00e1sokb\u00f3l sz\u00e1rmaz\u00f3 \u00e9s k\u00fcl\u00f6nf\u00e9le jellemz\u0151kkel b\u00fcszk\u00e9lked\u0151 feh\u00e9rjep\u00f3tl\u00f3k sz\u00e9les v\u00e1laszt\u00e9k\u00e1val. <strong>Egy adag feh\u00e9rje por \u00e1ltal\u00e1ban k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl 20-27 g feh\u00e9rj\u00e9t tartalmaz. <\/strong>Feh\u00e9rjep\u00f3tl\u00f3t b\u00e1rmikor ihatsz a nap folyam\u00e1n, amikor csak sz\u00fcks\u00e9ged van r\u00e1, hogy min\u0151s\u00e9gi feh\u00e9rj\u00e9vel t\u00f6ltsd fel a szervezeted.&nbsp; Annak \u00e9rdek\u00e9ben, hogy el tudd d\u00f6nteni, melyik t\u00edpus\u00fa kieg\u00e9sz\u00edt\u0151 a legjobb a sz\u00e1modra, olvasd el cikk\u00fcnket <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/milyen-feherjet-valasszunk-tejsavo-feherje-koncentratum-izolatum-vagy-hidrolizatum\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Milyen feh\u00e9rj\u00e9t v\u00e1lasszunk? Tejsav\u00f3 feh\u00e9rje koncentr\u00e1tum, izol\u00e1tum vagy hidroliz\u00e1tum?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">3. Kreatin<\/h3>\n\n\n\n<p>Egy m\u00e1sik n\u00e9pszer\u0171 t\u00e1pl\u00e1l\u00e9k-kieg\u00e9sz\u00edt\u0151 a <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/kreatin\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kreatin<\/a>. F\u0151 feladata, hogy <strong>t\u00e1mogassa az izmokat a kem\u00e9nyebb edz\u00e9sekhez sz\u00fcks\u00e9ges energia el\u0151\u00e1ll\u00edt\u00e1s\u00e1ban,&nbsp;<\/strong>legyen sz\u00f3 s\u00falyemel\u00e9sr\u0151l vagy intenz\u00edv edz\u00e9sr\u0151l. Ily m\u00f3don el\u0151seg\u00edti az izom\u00e9p\u00edt\u00e9s folyamat\u00e1t. A kreatin k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 form\u00e1kban kaphat\u00f3, amelyek <strong>n\u00e9mileg elt\u00e9r\u0151 hozz\u00e1val\u00f3kat tartalmaznak \u00e9s m\u00e1s az oldhat\u00f3s\u00e1guk<\/strong>. A legjobban tanulm\u00e1nyozott v\u00e1ltozata a <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/kreatin-monohidrat-100-gym-beam.html\" class=\"ek-link\">monohidr\u00e1t<\/a><\/strong><b>, amely a leghat\u00e9konyabbnak is tekinthet\u0151. <\/b>A javasolt kreatin bevitel <strong>napi 3-5&nbsp;gramm<\/strong> , hossz\u00fa t\u00e1von, sz\u00fcnet n\u00e9lk\u00fcl.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ha k\u00edv\u00e1ncsi vagy hogyan kell be\u00e9p\u00edteni a kreatint \u00e9trendedbe, mindenk\u00e9ppen olvasd el cikk\u00fcnket a <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-valasszuk-ki-a-legjobb-kreatint\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Hogyan v\u00e1lasszuk ki a legjobb kreatint?&nbsp;<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Edzesterv_betartasa\"><\/span>6. Edz\u00e9sterv betart\u00e1sa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ez az a pont, ahol sok ember hajlamos sz\u00e9ls\u0151s\u00e9gekbe esni. Vagy az van, hogy max heti k\u00e9tszer j\u00e1rnak edz\u0151terembe, \u00e9s azt v\u00e1rj\u00e1k, hogy \u00fagy n\u00f6vekedjenek az izmok, mint Thornak, vagy t\u00falbuzg\u00f3 m\u00f3don minden egyes nap \u00f3r\u00e1kat t\u00f6ltenek a konditeremben. Egyik sem fog m\u0171k\u00f6dni. Tanulm\u00e1nyok azt mutatj\u00e1k, hogy ide\u00e1lis esetben <strong>az optim\u00e1lis eredm\u00e9ny \u00e9rdek\u00e9ben heti 3-5 alkalommal \u00e9rdemes edzeni<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Az edz\u00e9seket mindig \u00fagy tervezd, mintha azok a legfontosabb \u00fczleti tal\u00e1lkoz\u00f3k lenn\u00e9nek. Term\u00e9szetesen az id\u0151korl\u00e1t jelent\u0151s t\u00e9nyez\u0151, \u00e9s a heti \u201ecsak&#8221; h\u00e1romszori edz\u00e9s nem rontja le az eredm\u00e9nyeid. Ide\u00e1lis esetben, <strong>kis \u00e9s nagy izomcsoportokat is megmozgatsz<\/strong> v\u00e1ltogatva egy edz\u00e9s sor\u00e1n, minden izomcsoportot \u00e1tlagosan h\u00e1rom naponta. Ha az edz\u00e9seid teljes testet \u00e1tfog\u00f3 edz\u00e9sek, csin\u00e1lhatod p\u00e9ld\u00e1ul h\u00e9tf\u0151n, szerd\u00e1n \u00e9s p\u00e9nteken. Ha az edz\u00e9seid izomcsoportos napokra osztod, hetente v\u00e1ltogass a k\u00fcl\u00f6n fels\u0151testet \u00e9s k\u00fcl\u00f6n az als\u00f3testet \u00e1tfog\u00f3 edz\u00e9sek k\u00f6zt.&nbsp; <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[14]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Outfit-5-1124x750.jpg\" alt=\"Az edz\u00e9sterv betart\u00e1sa\" class=\"wp-image-307207\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Az edz\u00e9sterv betart\u00e1sa\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Outfit-5-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Outfit-5-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Outfit-5-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Outfit-5-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Az edz\u00e9sterved v\u00e9gs\u0151 soron a te d\u00f6nt\u00e9sed, \u00e9s ez mindenkin\u00e9l elt\u00e9r\u0151. Ha szeretn\u00e9l t\u00f6bbet megtudni err\u0151l a t\u00e9m\u00e1r\u00f3l, olvasd el a cikk\u00fcnket: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-allitsunk-ossze-egy-minosegi-edzestervet-probaljatok-ki-gyakorlatokat-a-fitnesz-celotok-alapjan\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Hogyan \u00e1ll\u00edts \u00f6ssze j\u00f3 edz\u00e9stervet- tippek, gyakorlatok \u00e9s a leggyakoribb hib\u00e1k.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Vegezz_osszetett_gyakorlatokat_az_edzesi_rutinban\"><\/span>7. V\u00e9gezz \u00f6sszetett gyakorlatokat az edz\u00e9si rutinban<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Az edz\u00e9stervnek tartalmaznia kell \u00f6sszetett gyakorlatokat, p\u00e9ld\u00e1ul <b>guggol\u00e1sokat, fekvenyom\u00e1st vagy s\u00falyemel\u00e9st, <\/b>amelyeket, ha megfelel\u0151en<strong> csin\u00e1lsz, t\u00f6bb \u00edz\u00fcletet is megdolgoztatsz egyszerre<\/strong>. A guggol\u00e1s p\u00e9ld\u00e1ul a t\u00e9rdet, a bok\u00e1t \u00e9s a cs\u00edp\u0151t veszi ig\u00e9nybe. Egy\u00e9b \u00f6sszetett gyakorlatok k\u00f6z\u00e9 tartozik a kit\u00f6r\u00e9s, emel\u00e9s, fekv\u0151t\u00e1masz vagy a l\u00e9pcs\u0151z\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ha egy adott gyakorlat sor\u00e1n <strong>t\u00f6bb izmot<\/strong> haszn\u00e1lsz, akkor <strong>minden egyes izomcsoporton dolgozhatsz, \u00e9s jut id\u0151 a funkcion\u00e1lis er\u0151 \u00e9s az izomn\u00f6vel\u00e9s\u00e9re is<\/strong>. Ez a megk\u00f6zel\u00edt\u00e9s bonyolultabb, \u00e9s eredm\u00e9nyesebb, mint csak izol\u00e1lt izomcsoportok edz\u00e9s\u00e9hez ragaszkodni.&nbsp; Ide\u00e1lis esetben az \u00f6sszetett gyakorlatokat kombin\u00e1lni kell egy csom\u00f3 izol\u00e1lt izom edz\u00e9s\u00e9vel. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Talald_meg_az_edzesekhez_megfelelo_intenzitast_es_ismetleseket\"><\/span>8. Tal\u00e1ld meg az edz\u00e9sekhez megfelel\u0151 intenzit\u00e1st \u00e9s ism\u00e9tl\u00e9seket<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Az RM (Repetition Maximum) azt a <strong>maxim\u00e1lis intenzit\u00e1st jel\u00f6li, amellyel egy adott gyakorlatot a megfelel\u0151 technik\u00e1val el tudsz v\u00e9gezni<\/strong>. &nbsp;Az er\u0151s\u00edt\u0151 edz\u00e9s sor\u00e1n az RM (maxim\u00e1lis s\u00faly a s\u00falyz\u00f3n vagy s\u00falyr\u00fadon) valahol 60 &#8211; 85% k\u00f6z\u00f6tt kell, hogy legyen. A maxim\u00e1lis izomhipertr\u00f3fia biztos\u00edt\u00e1sa \u00e9rdek\u00e9ben az is fontos, hogy megfelel\u0151 sz\u00e1m\u00fa ism\u00e9tl\u00e9st \u00e1ll\u00edts be. J\u00f3 kiindul\u00e1si pont, ha <strong>sorozatonk\u00e9nt 4-12 ism\u00e9tl\u00e9st csin\u00e1lsz, ahol az 1RM 60-85 %.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ha tudod, hogy mi a saj\u00e1t 1RM \u00e9rt\u00e9ked, akkor v\u00e1laszd ki a megfelel\u0151 intenzit\u00e1st, amely minden edz\u00e9s hat\u00e9konys\u00e1g\u00e1t maximaliz\u00e1lja. Tegy\u00fck fel, hogy fekvenyom\u00e1sban 100 kg az RM \u00e9rt\u00e9ked. Ez azt jelenti, hogy 60-85 kg k\u00f6z\u00f6tti s\u00falyokkal kell dolgoznod, \u00e9s az izomkimer\u00fcl\u00e9shez k\u00f6zeli sz\u00e1m\u00fa ism\u00e9tl\u00e9seket kell v\u00e9gezned. Az <strong>1RM \u00e9rt\u00e9k <\/strong>egyszer\u0171en meghat\u00e1rozhat\u00f3 <strong>k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 s\u00falyok kipr\u00f3b\u00e1l\u00e1s\u00e1val<\/strong> \u00e9s annak meg\u00e1llap\u00edt\u00e1s\u00e1val, hogy technikailag helyesen v\u00e9gzed-e a gyakorltokat. Ide\u00e1lis esetben az RM \u00e9rt\u00e9ket egy edz\u0151termi partner k\u00f6zrem\u0171k\u00f6d\u00e9s\u00e9vel pr\u00f3b\u00e1ld meghat\u00e1rozni, aki seg\u00edthet objekt\u00edvebben meg\u00edt\u00e9lni, hogy egy adott s\u00fallyal helyes-e a technik\u00e1d.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">1RM megk\u00f6zel\u00edt\u0151 \u00e9rt\u00e9k\u00e9nek kisz\u00e1m\u00edt\u00e1sa<\/h3>\n\n\n\n<p>Az internet \u00e9s az irodalom a t\u00e9m\u00e1ban sz\u00e1mos k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 sz\u00e1m\u00edt\u00e1si m\u00f3dot k\u00edn\u00e1l az 1RM megk\u00f6zel\u00edt\u0151 meghat\u00e1roz\u00e1s\u00e1hoz. \u00cdme egy p\u00e9lda:<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><strong>s\u00faly x ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1m x 0,0333 + s\u00faly = becs\u00fclt 1RM<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ez azt jelenti, hogy ha p\u00e9ld\u00e1ul rendszeresen 100 kg s\u00faly\u00fa s\u00falyz\u00f3val v\u00e9gzed a guggol\u00e1st, \u00e9s meg tudsz csin\u00e1lni 10 ism\u00e9tl\u00e9s, akkor az 1RM \u00e9rt\u00e9k kisz\u00e1m\u00edt\u00e1sa a k\u00f6vetkez\u0151k\u00e9ppen fog kin\u00e9zni <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[16]<\/span>:<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><strong>100 x 10 x 0,0333 + 100 = 133 kg<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A t\u00e9m\u00e1t r\u00e9szletesebben kifejtj\u00fck a cikk\u00fcnkben <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hany-ismetlest-kell-elvegezni-a-fogyashoz-vagy-izomnovekedeshez\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>H\u00e1ny ism\u00e9tl\u00e9st kell elv\u00e9gezni a fogy\u00e1shoz, vagy izomn\u00f6veked\u00e9shez?&nbsp;<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Alkalmazd_a_progressziv_tulterheles_elvet\"><\/span>9. Alkalmazd a progressz\u00edv t\u00falterhel\u00e9s elv\u00e9t<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Amikor m\u00e1r egy ideje rendszeresen mozogsz, a tested <strong>fokozatosan alkalmazkodik a terhel\u00e9shez,<\/strong> amit r\u00e1helyezel. Ha n\u00e9h\u00e1ny h\u00f3napig nem v\u00e1ltoztatsz a gyakorlataidon, meg\u00e1ll a fejl\u0151d\u00e9sed. Ezt \u00fagy ker\u00fclheted el, ha megv\u00e1ltoztatod az edz\u00e9sterved, \u00e9s a tov\u00e1bbi izomn\u00f6veked\u00e9s \u00e9rdek\u00e9ben nagyobb ingereket adsz az izomnak. Ehhez a <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/kepesek-vagyunk-gyorsabban-izomzatot-szerezni-vagy-fogyni-az-izmok-sokkolasaval\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>progressz\u00edv t\u00falterhel\u00e9s elv\u00e9t<\/strong><\/a><b> alkalmazzuk, amely k\u00e9t sorozat k\u00f6z\u00f6tti pihen\u0151id\u0151 ler\u00f6vid\u00edt\u00e9s\u00e9n, az izmok hosszabb ideig tart\u00f3 fesz\u00fclts\u00e9g alatt tart\u00e1s\u00e1n (azaz az TUT = fesz\u00fclts\u00e9g alatti id\u0151) \u00e9s a sorozatonk\u00e9nti ism\u00e9tl\u00e9sek sz\u00e1m\u00e1nak n\u00f6vel\u00e9s\u00e9n alapul.&nbsp;<\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A gyakorlatban ennek az elvnek az alkalmaz\u00e1sa azt jelenti, hogy egy vagy k\u00e9t <strong>plusz ism\u00e9tl\u00e9st<\/strong> csin\u00e1lsz a sz\u00e9ri\u00e1ban, vagy <strong>nagyobb s\u00falyt haszn\u00e1lsz<\/strong> a s\u00falyz\u00f3kon vagy a s\u00falyr\u00fadon, hogy feszegesd a korl\u00e1taidat. A progressz\u00edv t\u00falterhel\u00e9s elv\u00e9t sz\u00e1mos tanulm\u00e1ny is vizsg\u00e1lta. Az egyik ilyen, 2011-ben 83 r\u00e9sztvev\u0151t figyelt meg 12 h\u00e9ten \u00e1t, akik kar er\u0151s\u00edt\u0151 gyakorlatokat v\u00e9geztek. Az eredm\u00e9nyek azt mutatt\u00e1k, hogy <strong>a progressz\u00edv t\u00falterhel\u00e9s elv\u00e9nek alkalmaz\u00e1sa extra s\u00faly \u00e9s ism\u00e9tl\u00e9sek hozz\u00e1ad\u00e1s\u00e1val seg\u00edtette az izomn\u00f6veked\u00e9st \u00e9s a bicepsz erej\u00e9nek n\u00f6vel\u00e9s\u00e9t mind a f\u00e9rfi, mind a n\u0151i r\u00e9sztvev\u0151k sz\u00e1m\u00e1ra.<\/strong> <span style=\"text-align: inherit\">&nbsp;<\/span><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[17]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Ne_becsuld_ala_a_regeneraciot\"><\/span>10. Ne becs\u00fcld al\u00e1 a regener\u00e1ci\u00f3t<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Az ism\u00e9telt intenz\u00edv fizikai teljes\u00edtm\u00e9ny az<strong> izom glikog\u00e9ntartalm\u00e1nak kimer\u00fcl\u00e9s\u00e9hez \u00e9s az izomsz\u00f6vetek leboml\u00e1s\u00e1hoz vezet.&nbsp;<\/strong>Ennek eredm\u00e9nye, hogy az izmaid megs\u00e9r\u00fclnek, \u00e9s regener\u00e1ci\u00f3ra van sz\u00fcks\u00e9g\u00fck, helyre kell j\u00f6nni\u00fck, hogy nagyobbak \u00e9s er\u0151sebbek legyyenek. Itt j\u00f6n k\u00e9pbe a regener\u00e1l\u00f3d\u00e1si id\u0151. E folyamat sor\u00e1n, a <strong>kimer\u00fclt izmok ut\u00e1np\u00f3tl\u00e1st kapnak \u00e9s a s\u00e9r\u00fclt izomsz\u00f6vetek helyre\u00e1llnak.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Annak ellen\u00e9re, hogy el\u00e9gg\u00e9 al\u00e1becs\u00fclik, a regener\u00e1ci\u00f3 ugyanolyan fontos, mint az edz\u00e9s \u00e9s a t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1s. Az izmok nem az edz\u00e9s k\u00f6zben n\u00f6vekednek, hanem ut\u00e1na, mik\u00f6zben a tested regener\u00e1lja \u0151ket. A regener\u00e1ci\u00f3 figyelmen k\u00edv\u00fcl hagy\u00e1sa s\u00e9r\u00fcl\u00e9sekhez, extr\u00e9m izoml\u00e1zhoz \u00e9s a t\u00faledz\u00e9s egy\u00e9b kellemetlen t\u00fcneteihez vezethet. De ami a legfontosabb, <strong>lelass\u00edtja a maxim\u00e1lis izomn\u00f6veked\u00e9s\u00e9rt tett er\u0151fesz\u00edt\u00e9seid<\/strong>. K\u00fcl\u00f6n\u00f6sen fontos, hogy betartsd az edz\u00e9sterved \u00e9s ne eddz t\u00f6bbet, mint amennyit a terv el\u0151\u00edr. \u00dcgyelj arra, hogy min\u0151s\u00e9gi alv\u00e1st, megfelel\u0151 pihen\u00e9st biztos\u00edts magadnak \u00e9s a lehet\u0151 legkevesebb stressz \u00e9rjen.&nbsp; <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[18\u2013\u206019]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/image2-1124x750.jpg\" alt=\"Ne becs\u00fcld al\u00e1 az izomregener\u00e1ci\u00f3t\" class=\"wp-image-307246\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Ne becs\u00fcld al\u00e1 az izomregener\u00e1ci\u00f3t\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/image2-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/image2-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/image2-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/image2.jpg 1999w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>R\u00e9szletesebben kifejtj\u00fck ezt a t\u00e9m\u00e1t a cikk\u00fcnkben: <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-legjobb-technikak-a-regeneraciora-az-izomlaz-es-a-faradtsag-enyhitesere-edzes-utan\/\" class=\"ek-link\"><strong>A legjobb technik\u00e1k a regener\u00e1ci\u00f3ra, az izoml\u00e1z \u00e9s a f\u00e1radts\u00e1g enyh\u00edt\u00e9s\u00e9re edz\u00e9s ut\u00e1n<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Az edz\u00e9s hat\u00e9konys\u00e1g\u00e1t \u00e9s az izomn\u00f6veked\u00e9st fokoz\u00f3 sz\u00e1mos m\u00f3dszer egyike az edz\u00e9s \u00fagynevezett \u201eterhel\u00e9selv\u00e9tel\u201d (deload) f\u00e1zis\u00e1nak kihaszn\u00e1l\u00e1sa. Ennek az az alapelve, hogy \u00e1tmenetileg<strong> a szok\u00e1sos fel\u00e9re kell cs\u00f6kkenteni az edz\u00e9s intenzit\u00e1s\u00e1t<\/strong>. Ezt a szakaszt <strong>4-8 hetente ism\u00e9telheted.<\/strong> Ez hozz\u00e1j\u00e1rulhat az alkalmazkod\u00e1shoz, amely abban nyilv\u00e1nul meg, hogy n\u00f6vekedik az er\u0151d \u00e9s az izom is.&nbsp; <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[20]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Mi_a_tanulsag\"><\/span>Mi a tanuls\u00e1g<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9nek folyamata csak\u00fagy, mint minden m\u00e1s az \u00e9letben, id\u0151iig\u00e9nyes, de meg\u00e9ri az er\u0151fesz\u00edt\u00e9st. Ne feledkezz meg arr\u00f3l, hogy <strong>l\u00e9gy t\u00fcrelmes<\/strong>, \u00e9s <strong>tarts tiszteletben n\u00e9h\u00e1ny hat\u00e9kony alapelvet.&nbsp;<\/strong>\u00dcgyelj r\u00e1, hogy mindig legyen <strong>el\u00e9g energi\u00e1d<\/strong>, amely t\u00e1pl\u00e1lja a szervezetet, k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen edz\u00e9s k\u00f6zben. Ez az egyetlen m\u00f3dja annak, hogy a lehet\u0151 legjobbat hozzuk ki az egyes edz\u00e9sekb\u0151l. Fontos a <strong>megfelel\u0151 feh\u00e9rjebevitel, a gyakorlatok k\u00f6vetkezetess\u00e9ge \u00e9s a hat\u00e1raid feszeget\u00e9se, a progressz\u00edv t\u00falterhel\u00e9s, valamint az izomregener\u00e1ci\u00f3hoz sz\u00fcks\u00e9ges id\u0151 \u00e9s tervez\u00e9s<\/strong>. Rem\u00e9lj\u00fck, hogy a tippjeinkb\u0151l tanult\u00e1l valami \u00fajat, \u00e9s seg\u00edteni fognak, hogy a t\u00f6rekv\u00e9seid egy \u00faj szintre emeld.<span style=\"text-align: inherit\">&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Te hogyan viszonyulsz az izomt\u00f6meg-\u00e9p\u00edt\u00e9s t\u00e9m\u00e1j\u00e1hoz? Neked mely technik\u00e1k v\u00e1ltak be, \u00e9s melyeket aj\u00e1nlan\u00e1d m\u00e1soknak? Ha tetszett a cikk, minden megoszt\u00e1st megk\u00f6sz\u00f6n\u00fcnk, hogy ezek a hat\u00e9kony izomn\u00f6vel\u0151 tippek a bar\u00e1taidhoz is eljussanak. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/sports-nutrition\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tSports nutrition\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/workout-accessories\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWorkout Accessories\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hogyan lehet gyorsan izmot \u00e9p\u00edteni? Olvasd el hat\u00e9kony tippjeinket, amelyek seg\u00edtenek maximaliz\u00e1lni az izmos alak megszerz\u00e9s\u00e9\u00e9rt tett er\u0151fesz\u00edt\u00e9seid. <\/p>\n","protected":false},"author":120,"featured_media":307271,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":11,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[94],"tags":[7482,7356,6276,7188],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-316071","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-tanacsok-es-tippek","8":"tag-edzes-hu","9":"tag-etrend-hu","10":"tag-feherje","11":"tag-izomtomeg-noveles","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>10 t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1si \u00e9s edz\u00e9stipp a maxim\u00e1lis izomn\u00f6veked\u00e9shez - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Hogyan lehet gyorsan izmot \u00e9p\u00edteni? Olvasd el hat\u00e9kony tippjeinket, amelyek seg\u00edtenek maximaliz\u00e1lni az izmos alak megszerz\u00e9s\u00e9\u00e9rt tett er\u0151fesz\u00edt\u00e9seid.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"10 t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1si \u00e9s edz\u00e9stipp a maxim\u00e1lis izomn\u00f6veked\u00e9shez - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Hogyan lehet gyorsan izmot \u00e9p\u00edteni? Olvasd el hat\u00e9kony tippjeinket, amelyek seg\u00edtenek maximaliz\u00e1lni az izmos alak megszerz\u00e9s\u00e9\u00e9rt tett er\u0151fesz\u00edt\u00e9seid.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-12-03T10:56:01+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2022-10-07T10:17:47+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/Dizajn-bez-nazvu.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"14 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/\"},\"author\":{\"name\":\"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/703ae2d8f0792227d20499ecd1508ef5\"},\"headline\":\"10 t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1si \u00e9s edz\u00e9stipp a maxim\u00e1lis izomn\u00f6veked\u00e9shez\",\"datePublished\":\"2021-12-03T10:56:01+00:00\",\"dateModified\":\"2022-10-07T10:17:47+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/\"},\"wordCount\":4559,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/Dizajn-bez-nazvu.png\",\"keywords\":[\"edz\u00e9s\",\"\u00e9trend\",\"feh\u00e9rje\",\"izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\"],\"articleSection\":[\"Di\u00e9ta \u00e9s eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9letm\u00f3d\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/\",\"name\":\"10 t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1si \u00e9s edz\u00e9stipp a maxim\u00e1lis izomn\u00f6veked\u00e9shez - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/Dizajn-bez-nazvu.png\",\"datePublished\":\"2021-12-03T10:56:01+00:00\",\"dateModified\":\"2022-10-07T10:17:47+00:00\",\"description\":\"Hogyan lehet gyorsan izmot \u00e9p\u00edteni? Olvasd el hat\u00e9kony tippjeinket, amelyek seg\u00edtenek maximaliz\u00e1lni az izmos alak megszerz\u00e9s\u00e9\u00e9rt tett er\u0151fesz\u00edt\u00e9seid.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/Dizajn-bez-nazvu.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/Dizajn-bez-nazvu.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"10 v\u00fd\u017eivov\u00fdch a tr\u00e9ningov\u00fdch r\u00e1d pre maxim\u00e1lny rast svalov\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"10 t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1si \u00e9s edz\u00e9stipp a maxim\u00e1lis izomn\u00f6veked\u00e9shez\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/703ae2d8f0792227d20499ecd1508ef5\",\"name\":\"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/20180815_134030-1-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/20180815_134030-1-96x96.jpg\",\"caption\":\"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk\"},\"description\":\"He fell in love with the world of fitness and healthy lifestyle, which made him discover the joy of exercise. Always a creative type, Ondrej invests the endorphins produced after his workouts into writing articles about nutrition and fitness, and he continuously educates himself on the topic. Aside from all that, his greatest joys are good challenges, movies, music, video games, technologies, good company, spending time in nature, and creamy coffee.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/ondrej-dzurdzenik\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"10 t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1si \u00e9s edz\u00e9stipp a maxim\u00e1lis izomn\u00f6veked\u00e9shez - GymBeam Blog","description":"Hogyan lehet gyorsan izmot \u00e9p\u00edteni? Olvasd el hat\u00e9kony tippjeinket, amelyek seg\u00edtenek maximaliz\u00e1lni az izmos alak megszerz\u00e9s\u00e9\u00e9rt tett er\u0151fesz\u00edt\u00e9seid.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/","og_type":"article","og_title":"10 t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1si \u00e9s edz\u00e9stipp a maxim\u00e1lis izomn\u00f6veked\u00e9shez - GymBeam Blog","og_description":"Hogyan lehet gyorsan izmot \u00e9p\u00edteni? Olvasd el hat\u00e9kony tippjeinket, amelyek seg\u00edtenek maximaliz\u00e1lni az izmos alak megszerz\u00e9s\u00e9\u00e9rt tett er\u0151fesz\u00edt\u00e9seid.","og_url":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2021-12-03T10:56:01+00:00","article_modified_time":"2022-10-07T10:17:47+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/Dizajn-bez-nazvu.png","type":"image\/png"}],"author":"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk","Estimated reading time":"14 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/"},"author":{"name":"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/703ae2d8f0792227d20499ecd1508ef5"},"headline":"10 t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1si \u00e9s edz\u00e9stipp a maxim\u00e1lis izomn\u00f6veked\u00e9shez","datePublished":"2021-12-03T10:56:01+00:00","dateModified":"2022-10-07T10:17:47+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/"},"wordCount":4559,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/Dizajn-bez-nazvu.png","keywords":["edz\u00e9s","\u00e9trend","feh\u00e9rje","izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s"],"articleSection":["Di\u00e9ta \u00e9s eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9letm\u00f3d"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/","url":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/","name":"10 t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1si \u00e9s edz\u00e9stipp a maxim\u00e1lis izomn\u00f6veked\u00e9shez - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/Dizajn-bez-nazvu.png","datePublished":"2021-12-03T10:56:01+00:00","dateModified":"2022-10-07T10:17:47+00:00","description":"Hogyan lehet gyorsan izmot \u00e9p\u00edteni? Olvasd el hat\u00e9kony tippjeinket, amelyek seg\u00edtenek maximaliz\u00e1lni az izmos alak megszerz\u00e9s\u00e9\u00e9rt tett er\u0151fesz\u00edt\u00e9seid.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/Dizajn-bez-nazvu.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/Dizajn-bez-nazvu.png","width":1200,"height":628,"caption":"10 v\u00fd\u017eivov\u00fdch a tr\u00e9ningov\u00fdch r\u00e1d pre maxim\u00e1lny rast svalov"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-taplalkozasi-es-edzesi-tipp-a-maximalis-izomnovekedeshez\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"10 t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1si \u00e9s edz\u00e9stipp a maxim\u00e1lis izomn\u00f6veked\u00e9shez"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/703ae2d8f0792227d20499ecd1508ef5","name":"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/20180815_134030-1-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/20180815_134030-1-96x96.jpg","caption":"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk"},"description":"He fell in love with the world of fitness and healthy lifestyle, which made him discover the joy of exercise. Always a creative type, Ondrej invests the endorphins produced after his workouts into writing articles about nutrition and fitness, and he continuously educates himself on the topic. Aside from all that, his greatest joys are good challenges, movies, music, video games, technologies, good company, spending time in nature, and creamy coffee.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/ondrej-dzurdzenik\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/316071","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/120"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=316071"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/316071\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/307271"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=316071"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=316071"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=316071"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=316071"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=316071"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}