{"id":312844,"date":"2020-12-29T22:08:00","date_gmt":"2020-12-29T21:08:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=312844"},"modified":"2024-03-08T13:58:06","modified_gmt":"2024-03-08T12:58:06","slug":"jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/","title":{"rendered":"Jak sprawi\u0107, aby trening w domu zacz\u0105\u0142 stanowi\u0107 wyzwanie nawet bez akcesori\u00f3w fitness"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/#Czy_moje_miesnie_nie_znikna_jesli_bede_cwiczyl_tylko_z_moja_wlasna_masa_ciala\" title=\"Czy moje mi\u0119\u015bnie nie znikn\u0105, je\u015bli b\u0119d\u0119 \u0107wiczy\u0142 tylko z moj\u0105 w\u0142asn\u0105 mas\u0105 cia\u0142a?\">Czy moje mi\u0119\u015bnie nie znikn\u0105, je\u015bli b\u0119d\u0119 \u0107wiczy\u0142 tylko z moj\u0105 w\u0142asn\u0105 mas\u0105 cia\u0142a?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/#Jak_powinien_wygladac_twoj_domowy_trening_bez_akcesoriow_do_fitnessu\" title=\"Jak powinien wygl\u0105da\u0107 tw\u00f3j domowy trening bez akcesori\u00f3w do fitnessu?\">Jak powinien wygl\u0105da\u0107 tw\u00f3j domowy trening bez akcesori\u00f3w do fitnessu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/#10_sposobow_jak_sprawic_aby_trening_w_domu_byl_bardziej_wymagajacy\" title=\"10 sposob\u00f3w jak sprawi\u0107, aby trening w domu by\u0142 bardziej wymagaj\u0105cy\">10 sposob\u00f3w jak sprawi\u0107, aby trening w domu by\u0142 bardziej wymagaj\u0105cy<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/#Co_zapamietac\" title=\"Co zapami\u0119ta\u0107?\">Co zapami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Je\u015bli nie masz domowej si\u0142owni zamienienie centr\u00f3w sportowych na treningi domowe mo\u017ce by\u0107 do\u015b\u0107 dr\u0119twe.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">Niestety wykonywanie regularnych przysiad\u00f3w, nawet z pomoc\u0105 zewn\u0119trznego ci\u0119\u017caru w postaci &#8220;czegokolwiek, co masz w domu&#8221; mo\u017ce nie stanowi\u0107 takiego wyzwania, jak umieszczenie du\u017cego obci\u0105\u017cenia na dr\u0105\u017cku, b\u0119d\u0105ce bliskie w\u0142asnemu maksimum i podj\u0119ciu pr\u00f3by ustanowienia rekordu.<\/span> <strong><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"2\">Jednak\u017ce mo\u017cesz zrobi\u0107 dobry trening nawet je\u015bli trenujesz w domu bez jakichkolwiek akcesori\u00f3w!<\/span><\/strong> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"3\">Po prostu musisz si\u0119 zaznajomi\u0107 z kilkoma wskaz\u00f3wkami, kt\u00f3re przedstawimy ci w dzisiejszym artykule.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_moje_miesnie_nie_znikna_jesli_bede_cwiczyl_tylko_z_moja_wlasna_masa_ciala\"><\/span>Czy moje mi\u0119\u015bnie nie znikn\u0105, je\u015bli b\u0119d\u0119 \u0107wiczy\u0142 tylko z moj\u0105 w\u0142asn\u0105 mas\u0105 cia\u0142a?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Pierwsze utraty bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych og\u00f3lnie nast\u0119puj\u0105 najwcze\u015bniej po <strong>10-14 dniach bez trenowania.<\/strong><\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">Czy jednak w dalszym ci\u0105gu czujesz, \u017ce twoje mi\u0119\u015bnie s\u0105 mniejsze po kilku dniach bez treningu?<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"2\">Dzieje si\u0119 tak przez <strong>utrat\u0119 glikogenu i wody w mi\u0119\u015bniach,<\/strong> co jest powodowane przerw\u0105 w \u0107wiczeniach.<\/span>&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[1\u20132]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Bior\u0105c pod uwag\u0119, \u017ce podstawowa rekomendacja dla prawid\u0142owo zaplanowanego planu treningowego m\u00f3wi o 3-4 treningach w tygodniu, wykonuj\u0105c 3 \u0107wiczenia na wi\u0119ksze grupy mi\u0119\u015bni i 2 \u0107wiczenia na mniejsze grupy mi\u0119\u015bni oraz wykonuj\u0105c 3-4 serie, rezultat jest nast\u0119puj\u0105cy: <strong>Aby zachowa\u0107<\/strong><\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\"><strong>mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 w tym kontek\u015bcie, wystarczaj\u0105ce jest trenowanie ca\u0142ego cia\u0142a mniej wi\u0119cej dwa razy w tygodniu, wykonuj\u0105c porz\u0105dnie 1-2 \u0107wiczenia na grup\u0119 mi\u0119\u015bni,<\/strong> kt\u00f3re dzi\u0119ki ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144 przybli\u017c\u0105 ci\u0119 do niewydolno\u015bci mi\u0119\u015bni.<\/span>&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[3\u20134]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jak widzisz, ka\u017cdy trening jest lepszy ni\u017c brak treningu. Odwa\u017c\u0119 si\u0119 powiedzie\u0107, \u017ce wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b \u0107wiczy kilka razy w tygodniu, ale g\u0142\u00f3wnym problemem jest zachowanie intensywno\u015bci treningu bez akcesori\u00f3w do fitnessu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_powinien_wygladac_twoj_domowy_trening_bez_akcesoriow_do_fitnessu\"><\/span>Jak powinien wygl\u0105da\u0107 tw\u00f3j domowy trening bez akcesori\u00f3w do fitnessu?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zaczynaj\u0105c od najwa\u017cniejszego powiniene\u015b si\u0119 nim cieszy\u0107 i powinien by\u0107 wystarczaj\u0105co wymagaj\u0105cy.<\/li>\n\n\n\n<li>Tak jak i na si\u0142owni, trening w domu powinien by\u0107 wymagaj\u0105cy i intensywny. <\/li>\n\n\n\n<li>Serie powinny by\u0107 wykonywane prawie do niewydolno\u015bci mi\u0119\u015bni.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\">Oczywi\u015bcie ka\u017cdy mo\u017ce wykonywa\u0107 pompki i regularne przysiady podczas ca\u0142ej cz\u0119\u015bci ich ulubionej serii, a inni s\u0105 bliscy niewydolno\u015bci mi\u0119\u015bni po 20 powt\u00f3rzeniach.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">W zwi\u0105zku z tym niezb\u0119dne jest szukanie sposob\u00f3w jak sprawi\u0107, aby trening by\u0142 bardziej wymagaj\u0105cy i zwi\u0119kszy\u0107 jego intensywno\u015b\u0107.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"2\">Nie powiniene\u015b zapomina\u0107 o jako\u015bciowym od\u017cywianiu z wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015bci\u0105 spo\u017cywanego bia\u0142ka.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"3\">Je\u015bli nie uda ci si\u0119 zaplanowa\u0107 domowych trening\u00f3w, przeczytaj nasz artyku\u0142 <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-odpowiedni-program-treningowy-dla-treningow-domowych\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Jak stworzy\u0107 jako\u015bciowy plan domowych trening\u00f3w?<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"751\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/DSC08509-_-OK-1124x751.jpg\" alt=\"Kiedy przestan\u0119 \u0107wiczy\u0107 jak d\u0142ugo minie, zanim moje mi\u0119\u015bnie zaczn\u0105 znika\u0107?\" class=\"wp-image-194521\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Kiedy przestan\u0119 \u0107wiczy\u0107 jak d\u0142ugo minie, zanim moje mi\u0119\u015bnie zaczn\u0105 znika\u0107?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/DSC08509-_-OK-1124x751.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/DSC08509-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/DSC08509-_-OK-1536x1026.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/DSC08509-_-OK-2048x1369.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"47623,81622,84085\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_sposobow_jak_sprawic_aby_trening_w_domu_byl_bardziej_wymagajacy\"><\/span>10 sposob\u00f3w jak sprawi\u0107, aby trening w domu by\u0142 bardziej wymagaj\u0105cy<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">1. Zwolnij podczas wykonywania \u0107wicze\u0144<\/h3>\n\n\n\n<p><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Podczas planowania treningu si\u0142owego zmienna <strong>Czas pod Napi\u0119ciem<\/strong> (TUT) jest bardzo cz\u0119sto ignorowana.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">Ta informacja wyra\u017ca jak d\u0142ugo wykonywa\u0107 jedno powt\u00f3rzenie lub seri\u0119 jednego \u0107wiczenia, lub \u0107wiczenia na jedn\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni.<\/span> <strong><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"2\">M\u00f3wi\u0105c prosto, jest to czas, kiedy mi\u0119sie\u0144 jest obci\u0105\u017cony i pracuje.<\/span><\/strong> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"3\">Z drugiej strony nie nale\u017cy z tym przesadza\u0107.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"4\">Wed\u0142ug Shoenfelda (2015) maksymalny szacowany czas na wykonanie jednego powt\u00f3rzenia w odniesieniu do hipertrofii mi\u0119\u015bni powinien wynosi\u0107 <strong>8 sekund<\/strong>.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"5\">Badania sugeruj\u0105, \u017ce czas d\u0142u\u017cszy ni\u017c 10 sekund przynosi raczej odwrotny od zamierzonego efekt w tym kontek\u015bcie.<\/span>&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Na pewno wiesz, \u017ce robienie przysiad\u00f3w lub pompek bardzo szybko nie jest tak trudne jak wtedy, kiedy si\u0119 zwolni tempo, szczeg\u00f3lnie podczas ekscentrycznej fazy ruchu (a\u017c do pozycji marginalnej).<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">Wi\u0119ksze podkre\u015blenie ekscentrycznej fazy ruchu r\u00f3wnie\u017c prowadzi do wi\u0119kszego &#8220;uszkodzenia mi\u0119\u015bnia&#8221; powodowanego trenowaniem i wskutek tego silniejszym stymulowaniem hipertrofii mi\u0119\u015bni.<\/span>&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[6\u20137]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz rozszerzy\u0107 liczb\u0119 znanych ci \u0107wicze\u0144 przeczytaj nasz artyku\u0142 <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">12 \u0107wicze\u0144 bez sprz\u0119tu, dzi\u0119ki kt\u00f3rym uzyskasz form\u0119<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong><span class=\"VIiyi\" lang=\"en\"><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"cs\" data-phrase-index=\"0\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Jak praktycznie wykorzysta\u0107 zwolnienie tempa wykonywania \u0107wicze\u0144?<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span class=\"VIiyi\" lang=\"en\"><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Szczeg\u00f3lnie podczas ekscentrycznej fazy ruchu, kiedy przechodzisz do pozycji marginalnej, <strong>zwolnij<\/strong> i policz do mniej wi\u0119cej 6 w my\u015blach. Nast\u0119pnie przejd\u017a do pozycji pocz\u0105tkowej.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">Tego typu powt\u00f3rzenie powinno zaj\u0105\u0107 oko\u0142o 8 sekund.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"2\"><strong>Bonusem jest r\u00f3wnie\u017c <\/strong>wi\u0119ksze zaanga\u017cowanie centralnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a, <strong>kt\u00f3re zwi\u0119ksza si\u0119, kiedy na przyk\u0142ad zwalnia si\u0119 wykonywanie pompki.<\/strong><\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">2. Przyspiesz i wypr\u00f3buj HITT lub treningu pliometrycznego<\/h3>\n\n\n\n<p><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\">Przyspieszenie tempa jest typowe dla treningu HIIT lub treningu pliometrycznego.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">Istnieje wiele <strong><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=71nATxECdTg\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">trening\u00f3w HIIT<\/a><\/strong>.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"2\">Mo\u017cesz je stworzy\u0107 sam z prawie ka\u017cdego ruchu.<\/span> <strong><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"3\">Wszystko, co musisz zrobi\u0107 to przeplata\u0107 interwa\u0142y maksymalnego zaanga\u017cowania z interwa\u0142ami odpoczynku w stosunku mniej wi\u0119cej 2:1.<\/span> <\/strong><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"4\">Wyci\u0105gniesz z tego wszystko, co si\u0119 da w odrobin\u0119 inny spos\u00f3b z pomoc\u0105 domowego <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-wskazowek-dotyczacych-treningu-cardio-w-domu\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">cardio<\/a>.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/upravena-foto-bedn-OK-_-OK-750x1124.jpg\" alt=\"10 sposob\u00f3w jak sprawi\u0107, aby trening w domu by\u0142 bardziej wymagaj\u0105cy\" class=\"wp-image-194547\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/upravena-foto-bedn-OK-_-OK-750x1124.jpg 750w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/upravena-foto-bedn-OK-_-OK-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/upravena-foto-bedn-OK-_-OK-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/upravena-foto-bedn-OK-_-OK.jpg 1125w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:60px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\"><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Dzi\u0119ki HIIT spalasz wi\u0119cej energii i bardziej pracujesz nad twoj\u0105 fizyczn\u0105 kondycj\u0105,<\/strong> ni\u017c przy klasycznym cardio.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">HIIT to typowo 30 minut intensywnych \u0107wicze\u0144.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"2\">Dzi\u0119ki efektowi After-Burn <strong>tw\u00f3j metabolizm jest przyspieszony przez kilka godzin wi\u0119cej po treningu.<\/strong><\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"3\">Spalasz troch\u0119 wi\u0119cej energii, nawet odpoczywaj\u0105c i bez wysi\u0142ku.<\/span>&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[8\u20139]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Trening pliometryczny jest stosowany w prawie wszystkich sportach w celu zwi\u0119kszenia szybko\u015bci, dynamiki i eksplozywno\u015bci.<\/span><\/strong> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">Jego celem jest szybkie przeplatanie ekscentrycznych i koncentrycznych faz ruchu, kiedy za oddzia\u0142ywaniem skoku pod\u0105\u017cy kolejny natychmiastowy skok.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"2\">Mo\u017cemy na przyk\u0142ad wspomnie\u0107 o przysiadach z wyskokiem, wykonywanych z maksymalnym wysi\u0142kiem, aby aktywowa\u0107 szybkokurczliwe w\u0142\u00f3kna mi\u0119\u015bniowe i rozwin\u0105\u0107 si\u0142\u0119.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"3\">Trening pliometryczny zwi\u0119ksza r\u00f3wnie\u017c wydajno\u015b\u0107 uk\u0142adu nerwowo-mi\u0119\u015bniowego.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"4\">Jego skutkiem jest to, \u017ce wszystko jeste\u015bmy w stanie robi\u0107 odrobin\u0119 szybciej. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[10] <\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong><span class=\"VIiyi\" lang=\"en\"><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Jak wykonywa\u0107 trening HIIT lub trening pliometryczny?<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span class=\"VIiyi\" lang=\"en\"><strong><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Zamiast na ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144, skup si\u0119 na czasie.<\/span><\/strong> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c u\u017cywa\u0107 stopera lub wielu aplikacji do wykonywania treningu HIIT.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"2\">Format tabaty, gdzie \u0107wiczysz przez 8 rund z 20 sekundami faktycznego \u0107wiczenia i 10 sekundami odpoczynku jest bardzo popularny.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"3\">Podczas wykonywania treningu pliometrycznego interwa\u0142y odpoczynkowe powinny trwa\u0107 mniej wi\u0119cej 30-60 sekund lub 3-5 razy tyle, co czas treningu.<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">3. Wykorzystuj pe\u0142en zakres ruchu<\/h3>\n\n\n\n<p><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Czy kiedykolwiek zastanawia\u0142e\u015b si\u0119, czy wykorzystujesz pe\u0142en potencja\u0142 \u0107wiczenia oraz pe\u0142en zakresu ruchu?<\/span> <strong><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">To oznacza, \u017ce wykonuj\u0105c przysiad, zejdziesz tak nisko, jak to mo\u017cliwe w dolnej fazie ruchu i to samo tyczy si\u0119 pompek lub wyrok\u00f3w.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"2\">To b\u0119dzie prowadzi\u0142o do wi\u0119kszego rozci\u0105gania w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych, wykorzystywania pe\u0142nego potencja\u0142u \u0107wiczenia i bardziej skutecznego budowania mi\u0119\u015bni i si\u0142y.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"3\">Je\u015bli nie masz jeszcze si\u0142y i mobilno\u015bci umo\u017cliwiaj\u0105cej ci wykonanie pe\u0142nego przysiadu, popracuj nad poprawieniem ich, na przyk\u0142ad robi\u0105c &#8220;cz\u0119\u015bciowe przysiady&#8221; do wi\u0119kszej pozycji marginalnej.<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Skuteczno\u015b\u0107 wykorzystywania ca\u0142ego zakresu ruchu zosta\u0142a zademonstrowana przez badanie, kt\u00f3re przeanalizowa\u0142o zastosowanie ca\u0142ego zakresu ruchu w \u0107wiczeniach wyciskaj\u0105cych na \u0142awce.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">Co (nie)zaskakuj\u0105ce, <strong>najwi\u0119ksza poprawa zosta\u0142a osi\u0105gni\u0119ta przez grup\u0119, kt\u00f3ra wykonywa\u0142a pe\u0142en zakres ruchu,<\/strong> kiedy por\u00f3wnuj\u0105c do 1\/3 lub 2\/3 maksymalnego zakresu ruchu.<\/span>&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[11]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">4. Przytrzymaj chwil\u0119 pozycj\u0119 marginaln\u0105, mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c zastosowa\u0107  pulsowanie<\/h3>\n\n\n\n<p><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Kolejnym sposobem na osi\u0105gni\u0119cie wi\u0119kszego napi\u0119cia mi\u0119\u015bni i wskutek tego wi\u0119kszej intensywno\u015b\u0107 trenowania jest <strong>chwilowe zatrzymanie<\/strong> (1 &#8211; 3 sekundy) lub <strong>wykonywanie ma\u0142ych ruch\u00f3w w g\u00f3r\u0119 i w d\u00f3\u0142 (&#8220;pulsowanie&#8221;) w dolnej pozycji wykonywanego \u0107wiczenia.<\/strong><\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">Je\u015bli jeste\u015b dla siebie wystarczaj\u0105co surowy, po zrobieniu kilku pierwszych powt\u00f3rze\u0144 poczujesz pieczenie w mi\u0119\u015bniach, kt\u00f3re oznacza bardziej wymagaj\u0105cy trening.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"2\">Mo\u017cesz na przyk\u0142ad zrobi\u0107 od 5 do 10 ma\u0142ych ruch\u00f3w w g\u00f3r\u0119 i w d\u00f3\u0142 (pulsowa\u0144) blisko ko\u0144cowej pozycji, takiej jak na przyk\u0142ad w przysiadzie i nast\u0119pnie powr\u00f3ci\u0107 do stoj\u0105cej pozycji pocz\u0105tkowej.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"3\">Zaanga\u017cujesz wtedy ca\u0142y zakres ruchu i w pe\u0142ni wykorzystasz jego fazy.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">5. Wypr\u00f3buj \u0107wicze\u0144 unilateralnych<\/h3>\n\n\n\n<p><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Oczywi\u015bcie nie b\u0119dziesz w stanie wykona\u0107 <strong>ruchu unilateralnego <\/strong>z ka\u017cdym \u0107wiczeniem, ale jest to mo\u017cliwe z wieloma \u0107wiczeniami.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">Przyk\u0142adem m\u00f3g\u0142by by\u0107<strong> przysiad na jednej nodze lub deska przy wsparciu jednej r\u0119ki.<\/strong><\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"2\">Zaczniesz \u0107wiczy\u0107 bardziej stabilnie podczas wykonywania \u0107wiczenia, a w przypadku deski na jednej r\u0119ce zaanga\u017cujesz r\u00f3wnie\u017c bardziej mi\u0119\u015bnie sko\u015bne brzucha.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"3\">Kolejnym przyk\u0142adem s\u0105 <strong>jednostronne rozpi\u0119tki przy u\u017cyciu butelki z wod\u0105 lub je\u015bli to mo\u017cliwe pe\u0142nej torby zakupowej, <\/strong> kiedy mi\u0119\u015bnie korpusu ponownie stan\u0105 si\u0119 odrobin\u0119 bardziej zaanga\u017cowane.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli interesuj\u0105 ci\u0119 korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce z wykonywania deski, przeczytaj nasz artyku\u0142 <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Co si\u0119 dzieje, kiedy robisz desk\u0119 ka\u017cdego dnia.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/image-1-1124x749.jpeg\" alt=\"Wykonuj wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144 i r\u00f3b \u0107wiczenia wolniej\" class=\"wp-image-194561\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Wykonuj wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144 i r\u00f3b \u0107wiczenia wolniej\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/image-1-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/image-1-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/image-1-1536x1023.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/image-1.jpeg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">6. Wykonuj wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144<\/h3>\n\n\n\n<p><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Mo\u017ce to by\u0107 bardzo oczywista metoda sprawiaj\u0105ca, \u017ce trening b\u0119dzie bardziej wymagaj\u0105cy, ale warto o niej wspomnie\u0107.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">Docenisz wykonywanie wi\u0119kszej ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144 szczeg\u00f3lnie je\u015bli nie u\u017cywasz zewn\u0119trznego obci\u0105\u017cenia i \u0107wiczenia staj\u0105 si\u0119 dla ciebie zbyt \u0142atwe.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"2\"><strong>Dzi\u0119ki wi\u0119kszej ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144 doprowadzisz do stresu metabolicznego,<\/strong> kt\u00f3ry jest jednym z mechanizm\u00f3w stymuluj\u0105cych wzrost mi\u0119\u015bni.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">7. Skr\u00f3\u0107 interwa\u0142 odpoczynku<\/h3>\n\n\n\n<p><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Poprzez skr\u00f3cenie przerwy pomi\u0119dzy seriami trening jest wykonywany w kr\u00f3tszym czasie, co prowadzi do wi\u0119kszego stresu metabolicznego, podobnie jak w poprzednim punkcie.<\/span> <strong><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">Mi\u0119\u015bnie po prostu ci\u0119\u017cej wtedy pracuj\u0105.<\/span><\/strong> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"2\">Rozpocznij skracanie okresu odpoczynku o 10 sekund, w zale\u017cno\u015bci od twojego treningu.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">8. Obci\u0105\u017caj mi\u0119\u015bnie pod r\u00f3\u017cnym k\u0105tem<\/h3>\n\n\n\n<p><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Co zrobisz, kiedy zwyczajne pompki stan\u0105 si\u0119 dla ciebie zbyt \u0142atwe?<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">Tak jest, <strong>umie\u015b\u0107 stopy na podwy\u017cszeniu, <\/strong>takim jak kanapa, krzes\u0142o czy st\u00f3\u0142.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"2\">W ten spos\u00f3b bardziej obci\u0105\u017cysz g\u00f3rn\u0105 po\u0142ow\u0119 cia\u0142a, zmuszaj\u0105c mi\u0119\u015bnie do ci\u0119\u017cszej pracy.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"3\">Mo\u017cesz zastosowa\u0107 t\u0119 sam\u0105 zasad\u0119 wykonuj\u0105c glute bridge, kiedy nogi ponownie umie\u015bcisz na podwy\u017cszeniu i b\u0119dziesz \u0107wiczy\u0107 po\u015bladki i tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ud bardziej efektywnie. <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">9. B\u0105d\u017a kreatywny i \u0142\u0105cz r\u00f3\u017cne rodzaje \u0107wicze\u0144<\/h3>\n\n\n\n<p><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\" data-rich-text-format-boundary=\"true\">Jak podkr\u0119ci\u0107 trening i sprawi\u0107, by stanowi\u0142 jeszcze wi\u0119ksze wyzwanie?<\/span> <strong><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">\u0141\u0105cz wiele rodzaj\u00f3w \u0107wicze\u0144 w jedno.<\/span><\/strong> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"2\">Zilustrujemy to przyk\u0142adem przysiadu stosuj\u0105cego statyczn\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107, pulsowanie lub pliometryk\u0119.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"3\">Najpierw zr\u00f3b 10 przysiad\u00f3w, nast\u0119pnie zejd\u017a do ko\u0144cowej pozycji i albo przytrzymaj j\u0105 przez 10 sekund, albo wykonaj 10 ma\u0142ych ruch\u00f3w w g\u00f3r\u0119 i w d\u00f3\u0142 (&#8220;pulsowanie&#8221;).<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"4\">Sko\u0144cz ca\u0142\u0105 seri\u0119 przysiadami z wyskokiem.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"5\">Utrudnianie twoich \u0107wicze\u0144 zale\u017cy od ciebie i twoich umiej\u0119tno\u015bci, poniewa\u017c istnieje wiele mo\u017cliwo\u015bci.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">10. U\u017cywaj wszystkiego, co oferuje tw\u00f3j domu jako zewn\u0119trznego obci\u0105\u017cenia<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span class=\"VIiyi\" lang=\"en\"><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\"><strong>Jedzenie w puszce<\/strong> takie jak ciecierzyca lub fasola, r\u00f3\u017cnorodne du\u017ce <strong>plastikowe butelki wype\u0142nione wod\u0105 lub piaskiem.<\/strong><\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">Mo\u017cesz u\u017cywa\u0107 <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/butelka-hydrator-1-89-l-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hydrator\u00f3w<\/a> i bary\u0142ek z wod\u0105<\/strong> jako obci\u0105\u017cenie zamiast klasycznych sztangielek.<\/span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span class=\"VIiyi\" lang=\"en\"><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\"><strong>Mo\u017cesz u\u017cy\u0107 tornistra lub plecaka wype\u0142nionego ksi\u0105\u017ckami, lub<\/strong>&nbsp;plastikowych butelek wype\u0142nionych wod\u0105 <strong>jako obci\u0105\u017cenie do przysiad\u00f3w, wykrok\u00f3w i innych \u0107wicze\u0144 skupiaj\u0105cych si\u0119 na dolnych cz\u0119\u015bciach cia\u0142a, jak i r\u00f3wnie\u017c do deski lub pompek.<\/strong><\/span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span class=\"VIiyi\" lang=\"en\"><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\">Szczeg\u00f3lnie docenisz <strong>torby zakupowe wype\u0142nione ksi\u0105\u017ckami lub plastikowymi butelkami z wod\u0105<\/strong> podczas wykonywania \u0107wicze\u0144 na biceps, triceps lub ramiona.<\/span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span class=\"VIiyi\" lang=\"en\"><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\"><strong>Cz\u0119\u015bci mebli,<\/strong> kt\u00f3re s\u0105 odpowiednie do chwycenia i nie ma ryzyka, \u017ce zrobisz krzywd\u0119 sobie, komu\u015b innemu lub \u017ce zniszczysz mieszkanie.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">Je\u015bli masz mniejszy, masywny stolik w salonie mo\u017cesz go u\u017cywa\u0107 na przyk\u0142ad do wykonywania wios\u0142owania do ty\u0142u.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"2\">Krzes\u0142o czy kanapa z kolei \u015bwietnie wspomog\u0105 \u0107wiczenia na triceps lub regularne pompki.<\/span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span class=\"VIiyi\" lang=\"en\"><strong><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\">Zastanawiasz si\u0119, jak zrobi\u0107 dr\u0105\u017cek?<\/span><\/strong> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">We\u017a star\u0105, <strong>drewnian\u0105 miot\u0142\u0119<\/strong> lub nieu\u017cywany <strong>kij do hokeja <\/strong>i <strong>umie\u015b\u0107 torby zakupowe, lub plecak wype\u0142niony ksi\u0105\u017ckami z ka\u017cdej strony<\/strong>.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"2\">Mo\u017cesz zabezpieczy\u0107 ich pozycj\u0119 ta\u015bm\u0105 klej\u0105c\u0105 lub ta\u015bm\u0105 do dywan\u00f3w.<\/span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span class=\"VIiyi\" lang=\"en\"><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\"><strong>U\u017cywaj swojego partnera<\/strong> szczeg\u00f3lnie podczas wykonywania przysiad\u00f3w, pompek lub deski.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">Oczywi\u015bcie on\/ona nie musz\u0105 obci\u0105\u017cy\u0107 ci\u0119 ca\u0142\u0105 swoj\u0105 wag\u0105, wszystko, co on\/ona musi zrobi\u0107 to po\u0142o\u017cy\u0107 stopy na twoich plecach kiedy robisz desk\u0119.<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\">Nagle odkryli\u015bmy, \u017ce mamy w domu prawie ca\u0142\u0105 si\u0142owni\u0119, czy\u017c nie?<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">Je\u015bli nie chcesz w ten spos\u00f3b improwizowa\u0107 kup sobie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tasmy-oporowe-i-ekspandery\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ta\u015bmy treningowe<\/a>, <a class=\"ek-link ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/przenosny-sprzet-treningowy\">zestaw ta\u015bm TRX<\/a> lub sztangielki, aby wyposa\u017cy\u0107 twoj\u0105 domow\u0105 si\u0142owni\u0119.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli m\u0119czy ci\u0119 utrata motywacji do \u0107wicze\u0144, przeczytaj nasz artyku\u0142 <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/5-wskazowek-jak-pozostac-aktywnym-zmotywowanym-i-nigdy-nie-przestawac-cwiczyc-nawet-w-domu\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">5 wskaz\u00f3wek, dzi\u0119ki kt\u00f3rym pozostaniesz aktywny, zmotywowany i nie przestaniesz \u0107wiczy\u0107 nawet w domu.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/241A4886-_OK-1124x749.jpg\" alt=\"B\u0105d\u017a kreatywny, \u0142\u0105cz r\u00f3\u017cne rodzaje \u0107wicze\u0144 i korzystaj ze wszystkiego, co masz w domu i co zapewnia obci\u0105\u017cenie. \" class=\"wp-image-194579\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"B\u0105d\u017a kreatywny, \u0142\u0105cz r\u00f3\u017cne rodzaje \u0107wicze\u0144 i korzystaj ze wszystkiego, co masz w domu i co zapewnia obci\u0105\u017cenie. \" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/241A4886-_OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/241A4886-_OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/241A4886-_OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/241A4886-_OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_zapamietac\"><\/span>Co zapami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\"><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Trenowanie w domu bez akcesori\u00f3w do fitnessu nie musi by\u0107 nudne<\/strong> i wcale nie musisz martwi\u0107 si\u0119, \u017ce taki trening nie b\u0119dzie si\u0119 liczy\u0142.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">Oczywi\u015bcie nie b\u0119dzie on tak wymagaj\u0105cy, jak trening na si\u0142owni, gdzie jeste\u015b przyzwyczajony do robienia przysiadu z &#8220;setk\u0105&#8221;, ale kto chce, ten znajdzie rozwi\u0105zanie.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"2\">Interesuj\u0105ce jest r\u00f3wnie\u017c to, \u017ce aby zachowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 musisz \u0107wiczy\u0107 tylko 1-2 razy w tygodniu, wykonuj\u0105c 1-2 porz\u0105dne \u0107wiczenia na jedn\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni, kt\u00f3re dzi\u0119ki ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144 przybli\u017c\u0105 ci\u0119 do niewydolno\u015bci mi\u0119\u015bni.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"0\"><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Z rzeczy, kt\u00f3re masz w domu, mo\u017cesz stworzy\u0107 zewn\u0119trzne obci\u0105\u017cenie,<\/strong> dzi\u0119ki kt\u00f3remu trening stanie si\u0119 dla ciebie trudniejszy.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"1\">Mo\u017cesz zainspirowa\u0107 si\u0119 dzisiejszym artyku\u0142em.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"2\">Na przyk\u0142ad statyczne wytrzymywanie w g\u0142\u0119bokim przysiadzie mo\u017ce naprawd\u0119 stanowi\u0107 wyzwanie.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jak radzisz sobie z domowymi treningami? Podziel si\u0119 z nami w komentarzach twoimi radami, wskaz\u00f3wkami i gad\u017cetami, kt\u00f3rych u\u017cywasz, robi\u0105c trening w domu. Je\u015bli ten artyku\u0142 by\u0142 dla ciebie u\u017cyteczny, wspom\u00f3\u017c go poprzez udost\u0119pnienie, aby twoi znajomi r\u00f3wnie\u017c mogli poprawi\u0107 swoje domowe treningi. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/sports-nutrition\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tSports nutrition\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pre-workout-supplements\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPre-workout Supplements\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mo\u017cesz sprawi\u0107, \u017ce tw\u00f3j domowy trening zacznie stanowi\u0107 wyzwanie nawet bez \u017cadnego sprz\u0119tu do fitnessu! Przedstawiamy nasze najlepsze wskaz\u00f3wki, co zrobi\u0107, \u017ceby tak si\u0119 sta\u0142o. <\/p>\n","protected":false},"author":65,"featured_media":194603,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6181,6445,7261],"filter_section":[],"filter_attribute":[13020,13022,13023],"class_list":{"0":"post-312844","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-trening-hiit","9":"tag-cwiczenia-z-masa-ciala","10":"tag-trening-silowy","11":"filter_attribute-cviky-s-vlastnou-vahou","12":"filter_attribute-domaci-trening-a-hiit","13":"filter_attribute-treningove-plany","14":"h-entry","15":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Jak sprawi\u0107, aby trening w domu zacz\u0105\u0142 stanowi\u0107 wyzwanie nawet bez akcesori\u00f3w fitness - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Mo\u017cesz sprawi\u0107, \u017ce tw\u00f3j domowy trening zacznie stanowi\u0107 wyzwanie nawet bez \u017cadnego sprz\u0119tu do fitnessu! Przedstawiamy nasze najlepsze wskaz\u00f3wki, co zrobi\u0107, \u017ceby tak si\u0119 sta\u0142o.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak sprawi\u0107, aby trening w domu zacz\u0105\u0142 stanowi\u0107 wyzwanie nawet bez akcesori\u00f3w fitness - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Mo\u017cesz sprawi\u0107, \u017ce tw\u00f3j domowy trening zacznie stanowi\u0107 wyzwanie nawet bez \u017cadnego sprz\u0119tu do fitnessu! Przedstawiamy nasze najlepsze wskaz\u00f3wki, co zrobi\u0107, \u017ceby tak si\u0119 sta\u0142o.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:author\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-12-29T21:08:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-03-08T12:58:06+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/FB_JakSiDatDoTela_Blog.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Ond\u0159ej Klein\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Ond\u0159ej Klein\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/\"},\"author\":{\"name\":\"Ond\u0159ej Klein\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5\"},\"headline\":\"Jak sprawi\u0107, aby trening w domu zacz\u0105\u0142 stanowi\u0107 wyzwanie nawet bez akcesori\u00f3w fitness\",\"datePublished\":\"2020-12-29T21:08:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-08T12:58:06+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/\"},\"wordCount\":2280,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/FB_JakSiDatDoTela_Blog.png\",\"keywords\":[\"Trening HIIT\",\"\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a\",\"trening si\u0142owy\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/\",\"name\":\"Jak sprawi\u0107, aby trening w domu zacz\u0105\u0142 stanowi\u0107 wyzwanie nawet bez akcesori\u00f3w fitness - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/FB_JakSiDatDoTela_Blog.png\",\"datePublished\":\"2020-12-29T21:08:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-08T12:58:06+00:00\",\"description\":\"Mo\u017cesz sprawi\u0107, \u017ce tw\u00f3j domowy trening zacznie stanowi\u0107 wyzwanie nawet bez \u017cadnego sprz\u0119tu do fitnessu! Przedstawiamy nasze najlepsze wskaz\u00f3wki, co zrobi\u0107, \u017ceby tak si\u0119 sta\u0142o.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/FB_JakSiDatDoTela_Blog.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/FB_JakSiDatDoTela_Blog.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Jak si d\u00e1t p\u0159i dom\u00e1c\u00edm tr\u00e9ninku opravdu do t\u011bla i bez fitness p\u0159\u00edslu\u0161enstv\u00ed\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jak sprawi\u0107, aby trening w domu zacz\u0105\u0142 stanowi\u0107 wyzwanie nawet bez akcesori\u00f3w fitness\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5\",\"name\":\"Ond\u0159ej Klein\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg\",\"caption\":\"Ond\u0159ej Klein\"},\"description\":\"Ond\u0159ej Klein is the Editor-in-Chief of GymBeam Magazine and a sports nutrition expert with over 10 years of experience. He graduated in Sports Regeneration and Nutrition from Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). He holds the globally recognised Precision Nutrition Level 1 certification and has years of editorial experience with leading regional fitness platforms. He closely specialises in sports supplementation, recovery, and the impact of nutrition on overall health. He is committed to a strict Evidence-Based Medicine (EBM) approach, basing his articles exclusively on scientific studies from peer-reviewed databases such as PubMed, ScienceDirect, and Google Scholar. He regularly puts his theoretical knowledge to the test in practice through strength training, cycling, and football.\",\"sameAs\":[\"https:\/\/ondrej-klein.cz\/\",\"https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/\"],\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/ondrej-klein\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak sprawi\u0107, aby trening w domu zacz\u0105\u0142 stanowi\u0107 wyzwanie nawet bez akcesori\u00f3w fitness - GymBeam Blog","description":"Mo\u017cesz sprawi\u0107, \u017ce tw\u00f3j domowy trening zacznie stanowi\u0107 wyzwanie nawet bez \u017cadnego sprz\u0119tu do fitnessu! Przedstawiamy nasze najlepsze wskaz\u00f3wki, co zrobi\u0107, \u017ceby tak si\u0119 sta\u0142o.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/","og_type":"article","og_title":"Jak sprawi\u0107, aby trening w domu zacz\u0105\u0142 stanowi\u0107 wyzwanie nawet bez akcesori\u00f3w fitness - GymBeam Blog","og_description":"Mo\u017cesz sprawi\u0107, \u017ce tw\u00f3j domowy trening zacznie stanowi\u0107 wyzwanie nawet bez \u017cadnego sprz\u0119tu do fitnessu! Przedstawiamy nasze najlepsze wskaz\u00f3wki, co zrobi\u0107, \u017ceby tak si\u0119 sta\u0142o.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_author":"https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/","article_published_time":"2020-12-29T21:08:00+00:00","article_modified_time":"2024-03-08T12:58:06+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/FB_JakSiDatDoTela_Blog.png","type":"image\/png"}],"author":"Ond\u0159ej Klein","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Ond\u0159ej Klein","Estimated reading time":"9 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/"},"author":{"name":"Ond\u0159ej Klein","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5"},"headline":"Jak sprawi\u0107, aby trening w domu zacz\u0105\u0142 stanowi\u0107 wyzwanie nawet bez akcesori\u00f3w fitness","datePublished":"2020-12-29T21:08:00+00:00","dateModified":"2024-03-08T12:58:06+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/"},"wordCount":2280,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/FB_JakSiDatDoTela_Blog.png","keywords":["Trening HIIT","\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a","trening si\u0142owy"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/","name":"Jak sprawi\u0107, aby trening w domu zacz\u0105\u0142 stanowi\u0107 wyzwanie nawet bez akcesori\u00f3w fitness - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/FB_JakSiDatDoTela_Blog.png","datePublished":"2020-12-29T21:08:00+00:00","dateModified":"2024-03-08T12:58:06+00:00","description":"Mo\u017cesz sprawi\u0107, \u017ce tw\u00f3j domowy trening zacznie stanowi\u0107 wyzwanie nawet bez \u017cadnego sprz\u0119tu do fitnessu! Przedstawiamy nasze najlepsze wskaz\u00f3wki, co zrobi\u0107, \u017ceby tak si\u0119 sta\u0142o.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/FB_JakSiDatDoTela_Blog.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/FB_JakSiDatDoTela_Blog.png","width":1200,"height":628,"caption":"Jak si d\u00e1t p\u0159i dom\u00e1c\u00edm tr\u00e9ninku opravdu do t\u011bla i bez fitness p\u0159\u00edslu\u0161enstv\u00ed"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak sprawi\u0107, aby trening w domu zacz\u0105\u0142 stanowi\u0107 wyzwanie nawet bez akcesori\u00f3w fitness"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5","name":"Ond\u0159ej Klein","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg","caption":"Ond\u0159ej Klein"},"description":"Ond\u0159ej Klein is the Editor-in-Chief of GymBeam Magazine and a sports nutrition expert with over 10 years of experience. He graduated in Sports Regeneration and Nutrition from Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). He holds the globally recognised Precision Nutrition Level 1 certification and has years of editorial experience with leading regional fitness platforms. He closely specialises in sports supplementation, recovery, and the impact of nutrition on overall health. He is committed to a strict Evidence-Based Medicine (EBM) approach, basing his articles exclusively on scientific studies from peer-reviewed databases such as PubMed, ScienceDirect, and Google Scholar. He regularly puts his theoretical knowledge to the test in practice through strength training, cycling, and football.","sameAs":["https:\/\/ondrej-klein.cz\/","https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/"],"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/ondrej-klein\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/312844","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/65"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=312844"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/312844\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":533111,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/312844\/revisions\/533111"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/194603"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=312844"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=312844"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=312844"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=312844"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=312844"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}