{"id":312817,"date":"2021-01-05T21:54:00","date_gmt":"2021-01-05T20:54:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=312817"},"modified":"2025-05-21T13:11:15","modified_gmt":"2025-05-21T11:11:15","slug":"wie-kann-man-sich-beim-heim-workout-auch-ohne-fitnessgeraete-zum-schwitzen-bringen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-sich-beim-heim-workout-auch-ohne-fitnessgeraete-zum-schwitzen-bringen\/","title":{"rendered":"Wie du dein Heim-Workout auch ohne Fitnessger\u00e4te anspruchsvoller machst"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-sich-beim-heim-workout-auch-ohne-fitnessgeraete-zum-schwitzen-bringen\/#Werden_meine_Muskeln_nicht_verschwinden_wenn_ich_nur_mit_meinem_eigenen_Gewicht_trainiere\" title=\"Werden meine Muskeln nicht verschwinden, wenn ich nur mit meinem eigenen Gewicht trainiere?\">Werden meine Muskeln nicht verschwinden, wenn ich nur mit meinem eigenen Gewicht trainiere?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-sich-beim-heim-workout-auch-ohne-fitnessgeraete-zum-schwitzen-bringen\/#Wie_sollte_ein_Workout_zu_Hause_ohne_Fitnesszubehor_aussehen\" title=\"Wie sollte ein Workout zu Hause ohne Fitnesszubeh\u00f6r aussehen?\">Wie sollte ein Workout zu Hause ohne Fitnesszubeh\u00f6r aussehen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-sich-beim-heim-workout-auch-ohne-fitnessgeraete-zum-schwitzen-bringen\/#10_Wege_um_das_Heimtraining_anspruchsvoller_zu_gestalten\" title=\"10 Wege, um das Heimtraining anspruchsvoller zu gestalten\">10 Wege, um das Heimtraining anspruchsvoller zu gestalten<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-sich-beim-heim-workout-auch-ohne-fitnessgeraete-zum-schwitzen-bringen\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><p>Wenn du kein Heimgym hast und es gewohnt bist, im Fitnessstudio zu trainieren, kann es ziemlich schwierig sein, auf das Training zu Hause umzusteigen. Leider sind normale Squats mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht oder Squats mit improvisierten Gewichten vielleicht keine so gro\u00dfe Herausforderung, wie das maximale Gewicht auf die Stange zu legen und zu versuchen, einen Rekord aufzustellen. <strong>Du kannst deine Heim-Workouts aber auch ohne Fitnesszubeh\u00f6r anspruchsvoll gestalten!<\/strong> Hier sind unsere besten Tipps, damit es klappt.<\/p><\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Werden_meine_Muskeln_nicht_verschwinden_wenn_ich_nur_mit_meinem_eigenen_Gewicht_trainiere\"><\/span>Werden meine Muskeln nicht verschwinden, wenn ich nur mit meinem eigenen Gewicht trainiere?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p><p>Der Verlust an Muskelmasse tritt normalerweise innerhalb der ersten <strong>10-14 Tage ohne Sport<\/strong> auf. Hast du jedoch das Gef\u00fchl, dass deine Muskeln auch nach ein paar Tagen ohne Training kleiner werden? Das liegt an dem <strong>Verlust von Muskelglykogen und Wasser<\/strong>, der durch eine Trainingspause verursacht wird. <span style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[1-2]<\/span><\/p><\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<p><p>Wenn du die grundlegenden Empfehlungen f\u00fcr einen Trainingsplan ber\u00fccksichtigst, solltest du 3-4 Trainingseinheiten pro Woche machen, mit 3-4 S\u00e4tzen von 3 \u00dcbungen pro gro\u00dfem Muskelteil und 2 \u00dcbungen pro kleinerem Muskelteil. Das bedeutet, dass es <strong>f\u00fcr den Erhalt der Muskelmasse ausreicht, mindestens zweimal pro Woche ein Ganzk\u00f6rpertraining mit 1-2 anspruchsvollen \u00dcbungen pro Muskelpartie und Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchzuf\u00fchren<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[3-4]<\/span><\/p><\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<p>Wie du siehst, ist jedes Workout besser als kein Workout. Ich wage zu behaupten, dass die meisten Menschen mehrmals pro Woche trainieren, aber das Hauptproblem ist, die Intensit\u00e4t des Trainings ohne Fitnesszubeh\u00f6r aufrechtzuerhalten.<\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_sollte_ein_Workout_zu_Hause_ohne_Fitnesszubehor_aussehen\"><\/span>Wie sollte ein Workout zu Hause ohne Fitnesszubeh\u00f6r aussehen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>In erster Linie sollte es dir Spa\u00df machen und herausfordernd genug sein.<\/li><li>Wie im Fitnessstudio sollte auch das Training zu Hause anspruchsvoll und intensiv sein.<\/li><li>Die S\u00e4tze sollten fast bis zum Muskelversagen ausge\u00fcbt werden.<\/li><\/ul>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<p><p>Nat\u00fcrlich kann jemand Liegest\u00fctze oder normale Squats machen, w\u00e4hrend er die ganze Folge seiner Lieblingsserie schaut, w\u00e4hrend andere nach 20 Wiederholungen kurz vor dem Muskelversagen stehen. Deshalb ist es notwendig, nach anderen M\u00f6glichkeiten zu suchen, um dein Training anspruchsvoller zu gestalten und seine Intensit\u00e4t zu erh\u00f6hen. Au\u00dferdem solltest du nicht vergessen, auf eine hochwertige Ern\u00e4hrung mit ausreichend Protein zu achten. Du wei\u00dft nicht, wie du einen Trainingsplan f\u00fcr zu Hause erstellen sollst? Lies unseren Artikel <strong><a href=\"\/blog?p=226602\" data-mce-href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-ein-qualitativ-hochwertiges-trainingsplan-fur-zu-hause-training-ausarbeiten\/\">Wie erstellt man einen guten Trainingsplan f\u00fcr das Heimtraining?<\/a><\/strong><\/p><\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/DSC08509-_-OK-1124x751.jpg\" alt=\"Wenn ich aufh&#xF6;re zu trainieren, wie lange dauert es, bis die Muskeln verschwinden?\" class=\"wp-image-194521\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Wenn ich aufh&#xF6;re zu trainieren, wie lange dauert es, bis die Muskeln verschwinden?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/DSC08509-_-OK-1124x751.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/DSC08509-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/DSC08509-_-OK-1536x1026.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/DSC08509-_-OK-2048x1369.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"29630,28324,5075,28683,6939,28134,54937,51652,48031\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Wege_um_das_Heimtraining_anspruchsvoller_zu_gestalten\"><\/span>10 Wege, um das Heimtraining anspruchsvoller zu gestalten<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">1. F\u00fchre die \u00dcbung langsamer aus<\/h3>\n\n<p><p>Bei der Planung eines Krafttrainings wird die Variable <strong>Time Under Tension<\/strong> (TUT \u2013 Zeit unter Spannung) oft \u00fcbersehen. Sie gibt an, wie viele Sekunden du eine Wiederholung oder einen Satz innerhalb einer \u00dcbung oder eines Muskelteils ausf\u00fchrst. <strong>Einfach gesagt, ist es die Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht.<\/strong> Au\u00dferdem ist es wichtig, dass du es nicht \u00fcbertreibst. Laut Shoenfeld (2015) sollte die gesch\u00e4tzte H\u00f6chstzeit f\u00fcr eine Wiederholung in Bezug auf die Muskelhypertrophie <strong>8 Sekunden<\/strong> betragen. Studien legen nahe, dass eine Zeit von mehr als 10 Sekunden in dieser Hinsicht eher kontraproduktiv ist. <span style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[5]<\/span><\/p><\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<p><p>Du wei\u00dft sicher, dass es nicht so schwer ist, Squats oder Liegest\u00fctze sehr schnell auszuf\u00fchren, wie wenn du das Tempo verlangsamst, vor allem in der exzentrischen (absenkenden) Phase der Bewegung. Die Konzentration auf die exzentrische Phase der Bewegung f\u00fchrt auch zu einer gr\u00f6\u00dferen Muskelsch\u00e4digung durch das Training und damit zu einer gr\u00f6\u00dferen Muskelhypertrophie. <span style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[6-7]<\/span><\/p><\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<p><p>Wenn du neue \u00dcbungen ausprobieren willst, lies unseren Artikel <a href=\"\/blog?p=304413&amp;utm_source=facebook&amp;utm_medium=post&amp;utm_campaign=COM-FBNF-blog\" data-mce-href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-korpergewichtsubungen-um-sie-in-form-zu-bringen\/?utm_source=facebook&amp;utm_medium=post&amp;utm_campaign=COM-FBNF-blog\"><strong>12 \u00dcbungen ohne Ger\u00e4te, die dich in Form bringen<\/strong><\/a>.<\/p><\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<p><p><strong>Wie kann man das langsame Trainingstempo nutzen?<\/strong><\/p><\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><p><strong>Verlangsame<\/strong> in der exzentrischen (Absenk-)Phase der Bewegung und z\u00e4hle bis 6. Kehr dann in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Diese Wiederholung sollte etwa 8 Sekunden dauern. <strong>Als Bonus, <\/strong>zum Beispiel, wenn du langsame Liegest\u00fctze machst, wird dein Rumpf effektiver beansprucht.<\/p><p><br \/><\/p><\/li><\/ul>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">2. Beschleunige und probiere HIIT oder plyometrisches Training<\/h3>\n\n\n\n<p><p>Eine h\u00f6here Intensit\u00e4t ist typisch f\u00fcr HIIT und plyometrisches Training. Es gibt viele <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=71nATxECdTg\" data-mce-href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=71nATxECdTg\"><strong>HIIT-Workouts<\/strong><\/a> zur Auswahl. Du kannst dir sogar dein eigenes HIIT-Workout mit beliebigen \u00dcbungen zusammenstellen. <strong>Alles, was du tun musst, ist, die Intervalle mit maximaler Intensit\u00e4t und die Ruhephasen im Verh\u00e4ltnis 2:1 abzuwechseln.<\/strong> Auf diese Weise machst du dein Kardiotraining zu Hause noch anspruchsvoller.<\/p><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/upravena-foto-bedn-OK-_-OK-750x1124.jpg\" alt=\"10 Wege, um das Training zu Hause anspruchsvoller zu gestalten\" class=\"wp-image-194547\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/upravena-foto-bedn-OK-_-OK-750x1124.jpg 750w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/upravena-foto-bedn-OK-_-OK-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/upravena-foto-bedn-OK-_-OK-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/upravena-foto-bedn-OK-_-OK.jpg 1125w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:60px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><p><strong>Beim HIIT-Workout verbrennst du mehr Energie und arbeitest mehr an deiner Kondition<\/strong> als beim klassischen Kardiotraining. HIIT ist in der Regel ein 30-min\u00fctiges, intensives Training. Dank des After-Burn-Effekts wird <strong>dein Stoffwechsel nach dem Training noch ein paar Stunden lang beschleunigt.<\/strong> Dein K\u00f6rper verbrennt auch im Ruhezustand etwas mehr Kalorien. <span style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\">[8-9]<\/span><\/p><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><p><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"en\" data-language-to-translate-into=\"sk\" data-phrase-index=\"4\"><strong>Plyometrisches Training wird in fast allen Sportarten eingesetzt, um Geschwindigkeit, Dynamik und Explosivit\u00e4t zu steigern.<\/strong> Es zielt darauf ab, die exzentrischen und konzentrischen Phasen der Bewegung schnell abzuwechseln, z. B. indem du mit beiden F\u00fc\u00dfen zusammen von einem Kasten springst und dann sofort einen maximalen Sprung zur\u00fcck auf den Kasten machst. Zum Beispiel kannst du bei Squats einen klassischen Sprung oder einen Kastensprung hinzuf\u00fcgen, der mit maximaler Anstrengung ausgef\u00fchrt wird, um die schnell zuckenden Muskelfasern zu aktivieren und Kraft aufzubauen. Plyometrisches Training steigert auch die Leistung des neuromuskul\u00e4ren Systems, was die sportliche Leistung verbessert.<span style=\"color: #ff6600\" data-mce-style=\"color: #ff6600;\"> [10]<\/span><\/span><\/p><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><p><strong>Wie macht man HIIT oder plyometrisches Training?<\/strong><\/p><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><p><strong>Konzentriere dich nicht auf die Anzahl der Wiederholungen, sondern auf die Zeit.<\/strong> Du kannst auch den Timer oder eine App f\u00fcr das HIIT-Training verwenden. Zum Beispiel kannst du das beliebte Tabata-Workout ausprobieren, bei dem du 8 Runden lang mit 20 Sekunden maximaler Intensit\u00e4t trainierst und 10 Sekunden Pause machst. Beim plyometrischen Training sollte die Ruhepause etwa 30-60 Sekunden dauern oder 3-5 Mal w\u00e4hrend der Trainingszeit erfolgen.<\/p><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">3. Nutze den vollen Bewegungsspielraum<\/h3>\n\n<p><p>Hast du dich jemals gefragt, ob du jede \u00dcbung ausnutzt und den vollen Bewegungsumfang erreichst? <strong>Das bedeutet, dass du bei <\/strong><a href=\"\/blog?p=421742\" data-mce-href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/kniebeugen-richtige-technik-benefits-un-variationen\/\"><strong>Squats<\/strong><\/a><strong> in der Absenkphase der Bewegung so tief wie m\u00f6glich nach unten gehst.<\/strong> <strong>Das Gleiche gilt f\u00fcr Liegest\u00fctze und Lunges.<\/strong> Dadurch werden mehr Muskelfasern rekrutiert, der Schwierigkeitsgrad erh\u00f6ht und ein effektiverer Aufbau von Muskeln und Kraft erm\u00f6glicht. Wenn es dir an Kraft oder Beweglichkeit fehlt, um einen tiefen Squat auszuf\u00fchren, arbeite daran, ihn zu verbessern, indem du zum Beispiel partielle Squats mit vollem oder fast vollem Bewegungsumfang ausf\u00fchrst.<\/p><\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<p>Die Effektivit\u00e4t des vollen Bewegungsumfangs wurde auch in einer Studie nachgewiesen, in der der Einsatz beim Bankdr\u00fccken getestet wurde. (Un-)\u00fcberraschenderweise <strong>erzielte die Gruppe von Athleten, die den vollen Bewegungsumfang nutzten, die besten<\/strong> Ergebnisse im Vergleich zu 1\/3 oder 2\/3 des maximalen Bewegungsumfangs. <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">4. Halte f\u00fcr eine Weile die Randposition der \u00dcbung, du kannst auch pulsieren<\/h3>\n\n<p>Um eine h\u00f6here Muskelspannung und damit eine h\u00f6here Trainingsintensit\u00e4t zu erreichen, machst du <strong>in der Absenkphase einer Bewegung<\/strong> <strong>Pausen<\/strong> (1 &#8211; 3 Sekunden) oder <strong>Impulse.<\/strong> Wenn du streng genug zu dir selbst bist, wirst du nach den ersten paar Wiederholungen einen Muskelbrand sp\u00fcren, was bedeutet, dass dein K\u00f6rper gezwungen ist, h\u00e4rter zu arbeiten. Zum Beispiel kannst du 5 oder 10 kleine Pulse am Ende eines Squats machen und dann in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren. Auf diese Weise nutzt du den gesamten Bewegungsradius und holst mehr aus deinem Workout heraus.<\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">5. Versuche einseitige \u00dcbungen<\/h3>\n\n<p>Du kannst die meisten bilateralen \u00dcbungen durch unilaterale Alternativen ersetzen. Zum Beispiel <strong>ein einbeiniger Squat oder eine einarmige Planke.<\/strong> Du arbeitest w\u00e4hrend der \u00dcbung mehr an deiner Stabilit\u00e4t und im Fall der einarmigen Planke trainierst du auch deine Schr\u00e4gmuskeln. Ein weiteres Beispiel ist der <strong>einarmige R\u00fcckw\u00e4rtssalto<\/strong> <strong>mit einer Wasserflasche oder einer schweren Einkaufstasche,<\/strong> der auch die Rumpfmuskulatur beansprucht.<\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<p>Wenn du dich f\u00fcr die Vorteile von Planken interessierst, lies unseren Artikel <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-passiert-wenn-sie-jeden-tag-plank-machen\/?utm_source=facebook&amp;utm_medium=post&amp;utm_campaign=COM-FBNF-blog\"><strong>Was passiert, wenn du jeden Tag Planken<\/strong><\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-passiert-wenn-sie-jeden-tag-plank-machen\/?utm_source=facebook&amp;utm_medium=post&amp;utm_campaign=COM-FBNF-blog\"><strong> machst.<\/strong><\/a><\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/image-1-1124x749.jpeg\" alt=\"Mache mehr Wiederholungen und verlangsame die &#xDC;bung\" class=\"wp-image-194561\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Mache mehr Wiederholungen und verlangsame die &#xDC;bung\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/image-1-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/image-1-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/image-1-1536x1023.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/image-1.jpeg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">6. Mache mehr Wiederholungen<\/h3>\n\n<p>Es mag eine sehr offensichtliche Strategie sein, um deine \u00dcbung anspruchsvoller zu machen, aber sie ist es wert, erw\u00e4hnt zu werden. Wenn du keine Belastung verwendest und dir dein Training zu leicht wird, versuche, mehr Wiederholungen zu machen. <strong>H\u00f6here Wiederholungen verursachen Stoffwechselstress,<\/strong> der einer der wichtigsten Mechanismen zur F\u00f6rderung des Muskelwachstums ist.<\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">7. Verk\u00fcrze die Ruhepause<\/h3>\n\n<p>Indem du die Ruhepausen reduzierst, verk\u00fcrzt du die Trainingszeit, was zu einer h\u00f6heren Stoffwechselbeanspruchung f\u00fchrt, \u00e4hnlich wie bei der vorherigen Taktik. <strong>Die Muskeln arbeiten einfach h\u00e4rter.<\/strong> Beginne damit, deine Ruhepausen um 10 Sekunden zu verk\u00fcrzen, je nach Training.<\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">8. Belaste die Muskeln in einem anderen Winkel<\/h3>\n\n<p>Was machst du als Erstes, wenn dir traditionelle Liegest\u00fctze zu leicht werden? Richtig, du solltest die <strong>Wiederholungen mit hochgelegten F\u00fc\u00dfen machen, <\/strong>zum Beispiel auf einer Couch, einem Stuhl oder einem Tisch. Das erh\u00f6ht die Belastung f\u00fcr die obere K\u00f6rperh\u00e4lfte und zwingt die Muskeln, h\u00e4rter zu arbeiten. Das gleiche Prinzip kannst du bei der Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke mit den F\u00fc\u00dfen auf einer erh\u00f6hten Plattform anwenden, wodurch du dein Ges\u00e4\u00df und deine Kniesehnen effektiver trainieren kannst.<\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">9. Sei kreativ und kombiniere \u00dcbungsarten<\/h3>\n\n<p>Wie kannst du dein Training bereichern und noch anspruchsvoller machen? <strong>Kombiniere verschiedene Trainingsarten.<\/strong> Zum Beispiel kannst du f\u00fcr deine Squats eine statische Halteposition oder einen Puls verwenden und dann plyometrische \u00dcbungen machen. Mache zu Beginn 10 Squats und pausiere dann 10 Sekunden lang am unteren Ende eines Squats oder mache 10 kleine Pulse. Beende den ganzen Satz mit Jump Squats. Wie du deine \u00dcbung anspruchsvoller gestaltest, h\u00e4ngt ganz von dir und deinem Fitnesslevel ab, und es gibt viele M\u00f6glichkeiten.<\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">10. Nutze alles, was das Haus hergibt, als zus\u00e4tzliches Gewicht<\/h3>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Konserven<\/strong>, wie Kichererbsen oder Bohnen, verschiedene gro\u00dfe <strong>Plastikflaschen, die mit Wasser oder Sand gef\u00fcllt sind.<\/strong> Anstelle von klassischen Hanteln kannst du auch <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/hydrator-water-trunk-1-89-l-gymbeam.html\"><strong>Hydratoren<\/strong><\/a><strong> und Wasserf\u00e4sser<\/strong> als Last verwenden.<\/li><li><strong>Du kannst einen mit B\u00fcchern gef\u00fcllten Rucksack<\/strong> oder mit Wasser gef\u00fcllte Plastikflaschen <strong>als Last f\u00fcr Squats, Lunges und andere Unterk\u00f6rper\u00fcbungen sowie f\u00fcr Planks oder Liegest\u00fctze verwenden<\/strong><strong>.<\/strong><\/li><li>Verwende mit <strong>B\u00fcchern gef\u00fcllte Einkaufstaschen oder Plastikwasserflaschen<\/strong> f\u00fcr Bizeps-, Trizeps- oder Schulter\u00fcbungen.<\/li><li><strong>Verwende M\u00f6bel<\/strong>, aber sei vorsichtig, damit du dich nicht verletzt oder die Wohnung zerst\u00f6rst. Wenn du einen kleinen Couchtisch im Wohnzimmer hast, kannst du ihn zum Beispiel f\u00fcr R\u00fcckenstrecker verwenden. Der Stuhl oder die Couch kann f\u00fcr Trizeps- oder normale Liegest\u00fctze verwendet werden.<\/li><li><strong>Du fragst dich, wie du eine Langhantel basteln kannst?<\/strong> Nimm einen alten <strong>Besenstiel aus Holz<\/strong> oder einen alten <strong>Hockeyschl\u00e4ger <\/strong>und <strong>lege Einkaufstaschen oder einen mit B\u00fcchern gef\u00fcllten Rucksack auf jede Seite<\/strong>. Du kannst deine \u201eGewichte\u201c mit Isolierband oder Teppichklebeband zusammenkleben.<\/li><li><strong>Nutze das Gewicht deines Partners<\/strong> zum Beispiel f\u00fcr Squats, Liegest\u00fctze oder Planken. Zum Beispiel kannst du ihn\/sie bitten, seine\/ihre F\u00fc\u00dfe auf deinen R\u00fccken zu stellen und versuchen, die Planke so lange wie m\u00f6glich zu halten.<\/li><\/ul>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<p>Wenn du nicht improvisieren willst, besorge dir <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/resistance-bands-and-expanders\">Widerstandsb\u00e4nder<\/a>, ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/portable-workout-systems\">Suspension-Workout-System<\/a> oder Hanteln, um dein Fitnessstudio zu Hause auszustatten.<\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<p>Wenn du dich nicht motiviert f\u00fchlst, Sport zu treiben, lies unseren Artikel <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/5-tipps-mit-denen-sie-aktiv-und-motiviert-bleiben-und-mit-dem-training-auch-zuhause-nicht-aufhoeren\/\"><strong>5 Tipps, wie du auch zu Hause aktiv und motiviert bleibst und nie aufh\u00f6rst zu trainieren.<\/strong><\/a><\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/241A4886-_OK-1124x749.jpg\" alt=\"Sei kreativ, kombiniere verschiedene Arten von &#xDC;bungen und nutze alles, was das Haus hergibt, als Belastung\" class=\"wp-image-194579\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Sei kreativ, kombiniere verschiedene Arten von &#xDC;bungen und nutze alles, was das Haus hergibt, als Belastung\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/241A4886-_OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/241A4886-_OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/241A4886-_OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/241A4886-_OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span>Was solltest du dir merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p><strong>Workouts zu Hause ohne Fitnesszubeh\u00f6r m\u00fcssen nicht langweilig sein <\/strong>und k\u00f6nnen eine Herausforderung sein. Nat\u00fcrlich nicht so anspruchsvoll wie das Training im Fitnessstudio, aber wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Du solltest auch daran denken, dass es zum Erhalt der Muskelmasse ausreicht, etwa 1-2 Trainingseinheiten pro Woche mit 1-2 anspruchsvollen \u00dcbungen pro Muskelpartie und mit Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchzuf\u00fchren.<\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<p><strong>Du kannst auch deine Haushaltsgegenst\u00e4nde als Fitnessger\u00e4te verwenden, um dein Training h\u00e4rter zu machen<\/strong>. Lass dich von unseren Tipps im Artikel inspirieren.<\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<p>Wie gehst du mit dem Heim-Workout um? Teile mit uns in den Kommentaren deine Ratschl\u00e4ge, Tipps und Gadgets, die du f\u00fcr dein Heimtraining verwendest. Wenn dir der Artikel gefallen hat und er f\u00fcr dich n\u00fctzlich war, unterst\u00fctze ihn, indem du ihn teilst, damit auch deine Freunde ihr Heimtraining verbessern k\u00f6nnen.<\/p>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/sports-nutrition\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tSports nutrition\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pre-workout-supplements\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPre-workout Supplements\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Du kannst dein Heim-Workout auch ohne Fitnessger\u00e4te anspruchsvoller machen! 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