{"id":311182,"date":"2021-11-25T10:26:23","date_gmt":"2021-11-25T09:26:23","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=311182"},"modified":"2024-03-28T16:20:16","modified_gmt":"2024-03-28T15:20:16","slug":"10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/","title":{"rendered":"10 Wskaz\u00f3wek odno\u015bnie od\u017cywiania i trenowania dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#1_Pobieraj_energie_ze_zdrowego_jedzenia\" title=\"1. Pobieraj energi\u0119 ze zdrowego jedzenia\">1. Pobieraj energi\u0119 ze zdrowego jedzenia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#2_Zoptymalizuj_podzial_posilkow_w_ciagu_dnia\" title=\"2. Zoptymalizuj podzia\u0142 posi\u0142k\u00f3w w ci\u0105gu dnia\">2. Zoptymalizuj podzia\u0142 posi\u0142k\u00f3w w ci\u0105gu dnia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#3_Upewnij_sie_ze_spozywasz_wystarczajaco_bialka\" title=\"3. Upewnij si\u0119, \u017ce spo\u017cywasz wystarczaj\u0105co bia\u0142ka\">3. Upewnij si\u0119, \u017ce spo\u017cywasz wystarczaj\u0105co bia\u0142ka<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#4_Nie_zapomnij_o_jakosciowym_odzywianiu_przed_i_po_treningu\" title=\"4. Nie zapomnij o jako\u015bciowym od\u017cywianiu przed i po treningu\">4. Nie zapomnij o jako\u015bciowym od\u017cywianiu przed i po treningu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#5_Stosuj_suplementy_odzywcze\" title=\"5. Stosuj suplementy od\u017cywcze\">5. Stosuj suplementy od\u017cywcze<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#6_Trzymaj_sie_swojego_planu_treningowego\" title=\"6. Trzymaj si\u0119 swojego planu treningowego\">6. Trzymaj si\u0119 swojego planu treningowego<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#7_Wykonuj_zlozone_cwiczenia\" title=\"7. Wykonuj z\u0142o\u017cone \u0107wiczenia\">7. Wykonuj z\u0142o\u017cone \u0107wiczenia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#8_Wybierz_odpowiednia_intensywnosc_i_ilosc_powtorzen_w_swoich_treningach\" title=\"8. Wybierz odpowiedni\u0105 intensywno\u015b\u0107 i ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 w swoich treningach\">8. Wybierz odpowiedni\u0105 intensywno\u015b\u0107 i ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 w swoich treningach<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#9_Wykorzystaj_zasade_progresywnego_przeciazania\" title=\"9. Wykorzystaj zasad\u0119 progresywnego przeci\u0105\u017cania\">9. Wykorzystaj zasad\u0119 progresywnego przeci\u0105\u017cania<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#10_Nie_lekcewaz_regeneracji\" title=\"10. Nie lekcewa\u017c regeneracji\">10. Nie lekcewa\u017c regeneracji<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#Podsumowanie\" title=\"Podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><span>Zwi\u0119kszanie masy mi\u0119\u015bniowej to proces, kt\u00f3ry zwykle jest \u015bci\u015ble po\u0142\u0105czony z celem osi\u0105gni\u0119cia wymarzonej figury. Panowie marz\u0105 o muskularnym ciele, szerokich ramionach i du\u017cych bicepsach, podczas gdy panie zwykle pragn\u0105 smuklejszej sylwetki i seksownych kr\u0105g\u0142o\u015bci. Zwi\u0119kszanie masy mi\u0119\u015bniowej jest sposobem na osi\u0105gni\u0119cie bardziej wyrze\u017abionej i atrakcyjnej figury, nawet w przypadku pa\u0144, kt\u00f3re mog\u0105 z \u0142atwo\u015bci\u0105 zachowa\u0107 sw\u00f3j kobiecy urok. Ale budowanie mi\u0119\u015bni <\/span><b>wymaga czasu, cierpliwo\u015bci i d\u0142ugotrwa\u0142ej konsekwentno\u015bci. <\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">Odpowiednie<\/span><b> od\u017cywianie musi i\u015b\u0107 rami\u0119 w rami\u0119 z treningiem i czasem potrzebnym na regeneracj\u0119<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. S\u0105 to podstawy, kt\u00f3rym nie mo\u017cna zaprzecza\u0107. W dzisiejszym artykule om\u00f3wimy i zaprezentujemy kilka warto\u015bciowych wskaz\u00f3wek, jak <\/span><b>maksymalizowa\u0107 wzrost mi\u0119\u015bni<\/b><span style=\"font-weight: 400\"> i pomaga\u0107 sobie w osi\u0105ganiu celi w najkr\u00f3tszym mo\u017cliwym czasie. <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Pobieraj_energie_ze_zdrowego_jedzenia\"><\/span>1. Pobieraj energi\u0119 ze zdrowego jedzenia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">Dobry trening to co\u015b, co wymaga pewnej ilo\u015bci energii. Dzia\u0142a to na zasadzie podobnej do silnika samochodowego. Nie zacznie dzia\u0142a\u0107 bez paliwa. Ale nie mo\u017cesz nape\u0142ni\u0107 baku byle czym. Podobnie paliwo dla twojego organizmu powinno pochodzi\u0107 ze <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czym-jest-zdrowa-dieta-i-jak-nauczyc-sie-zdrowo-odzywiac\/\" class=\"ek-link\"><span style=\"font-weight: 400\"> zdrowej diety,<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400\"> kt\u00f3ra dostarczy mu wystarczaj\u0105co energii, witamin, minera\u0142\u00f3w i innych biologicznie aktywnych substancji, niezb\u0119dnych dla jego optymalnego dzia\u0142ania. Kiedy budujesz mi\u0119\u015bnie, powiniene\u015b zawsze si\u0119 upewnia\u0107, \u017ce zapewniasz sobie <\/span><b>wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie wszystkich podstawowych makroelement\u00f3w, czyli bia\u0142ka, w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszczy. <\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/IMG_1403-843x1124.jpg\" alt=\"Pobieraj energi\u0119 ze zdrowego jedzenia\" class=\"wp-image-307132\" title=\"Pobieraj energi\u0119 ze zdrowego jedzenia\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/IMG_1403-843x1124.jpg 843w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/IMG_1403-300x400.jpg 300w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/IMG_1403-1152x1536.jpg 1152w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/IMG_1403.jpg 1350w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p><span style=\"font-weight: 400\">Konkretne ilo\u015bci zale\u017c\u0105 od r\u00f3\u017cnych czynnik\u00f3w. Przeci\u0119tne rekomendowane warto\u015bci dla wzrostu mi\u0119\u015bni to <\/span><span style=\"color: #ff6600\"><span style=\"font-weight: 400\">[2\u2013\u20605]<\/span><span style=\"font-weight: 400\">: <\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>Bia\u0142ko:<\/b><span style=\"font-weight: 400\"> 10\u2013\u206035 % ca\u0142kowitego spo\u017cycia energetycznego (oko\u0142o 1,4\u2013\u20602 g \/ kg masy cia\u0142a)<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>W\u0119glowodany:<\/b><span style=\"font-weight: 400\"> 45\u2013\u206060 % ca\u0142kowitego spo\u017cycia energetycznego (oko\u0142o 4\u2013\u20607 g \/ kg masy cia\u0142a)<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>T\u0142uszcze:<\/b><span style=\"font-weight: 400\"> 20\u2013\u206030 % ca\u0142kowitego spo\u017cycia energetycznego (oko\u0142o 0,5\u2013\u20601,5 g \/ kg masy cia\u0142a)<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">M\u00f3wi\u0105c kr\u00f3tko, aby zwi\u0119ksza\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, musisz <\/span><b>je\u015b\u0107 wi\u0119cej<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. M\u00f3wi\u0105c konkretnie, potrzebujesz mniej wi\u0119cej <\/span><b>od 10 do 20%<\/b><span style=\"font-weight: 400\"> energii wi\u0119cej, ni\u017c przy twoim podstawowym zapotrzebowaniu kalorycznym, kt\u00f3re utrzymuje twoj\u0105 wag\u0119 na stabilnym poziomie. Przek\u0142adaj\u0105c to na kalorie, m\u00f3wimy o mniej wi\u0119cej 250 kcal. Oczywi\u015bcie ta warto\u015b\u0107 zale\u017cy od twojego cia\u0142a, ale jest ca\u0142kiem prawdopodobne, \u017ce b\u0119dziesz potrzebowa\u0107 wi\u0119cej. Mo\u017cna to sprawdzi\u0107 w \u0142atwy spos\u00f3b. <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">Po pierwsze musisz <\/span><b>si\u0119 zwa\u017cy\u0107 i zmierzy\u0107 wymiary swoich cz\u0119\u015bci cia\u0142a,<\/b><span style=\"font-weight: 400\"> kt\u00f3re chcesz monitorowa\u0107 (na przyk\u0142ad obw\u00f3d talii, brzucha, bioder lub klatki piersiowej). Dodaj 250 ponadprogramowych kalorii do twojej dziennej diety i zachowaj to spo\u017cycie przez oko\u0142o dwa tygodnie. <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">Po tych dw\u00f3ch tygodniach powt\u00f3rz proces mierzenia i wa\u017cenia. Je\u015bli twoja waga si\u0119 zmieni\u0142a lub zauwa\u017cy\u0142e\u015b zmiany w mierzonych cz\u0119\u015bciach cia\u0142a, znaczy to, \u017ce jeste\u015b na dobrej drodze, zwi\u0119kszaj\u0105c po\u017c\u0105dan\u0105 mas\u0119 dzi\u0119ki swojej nadwy\u017cce kalorycznej. <\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">Je\u015bli nie zauwa\u017cy\u0142e\u015b \u017cadnych zmian, spr\u00f3buj doda\u0107 dodatkowe 250 kcal. Wa\u017cne jest <\/span><b>upewnienie si\u0119, \u017ce twoja nadwy\u017cka kaloryczna nie jest zbyt wysoka<\/b><span style=\"font-weight: 400\">, poniewa\u017c m\u00f3g\u0142by\u015b przez ni\u0105 przybra\u0107 na wadze przez t\u0142uszcz. Jak w przypadku wielu rzeczy w \u017cyciu, r\u00f3b ma\u0142e kroczki. <\/span><span style=\"font-weight: 400;color: #ff6600\">[2, 21] <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">Obliczenie konkretnej warto\u015bci kalorycznej odpowiadaj\u0105cej twoim celom jest proste przy u\u017cyciu naszego <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kalkulator-zapotrzebowania-kalorycznego-i-makroskladnikow-online\/\" class=\"ek-link\"> <b>internetowego kalkulatora spo\u017cycia energii i makroelement\u00f3w.<\/b><\/a> <span style=\"font-weight: 400\">Rezultaty powinny by\u0107 jednak traktowane jako wytyczne, a nie co\u015b wykutego w skale, jako i\u017c mog\u0105 one nie odzwierciedla\u0107 faktycznego zapotrzebowania twojego organizmu na energi\u0119 i makroelementy z pe\u0142n\u0105 dok\u0142adno\u015bci\u0105. <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">Prawid\u0142owe spo\u017cycie <\/span><b>zale\u017cy od du\u017cej ilo\u015bci danych i zmiennych<\/b><span style=\"font-weight: 400\">, kt\u00f3rych prze\u0142o\u017cenie do tego typu kalkulator\u00f3w jest praktycznie niemo\u017cliwe. Ka\u017cdy ludzki organizm ma odrobin\u0119 inn\u0105 budow\u0119 genetyczn\u0105, \u015brodowisko hormonalne, tempo przemiany materii i tym podobne. Kluczem jest nauczenie si\u0119 jak <\/span><b>s\u0142ucha\u0107 swojego organizmu. <\/b><span style=\"font-weight: 400\">Je\u015bli b\u0119dziesz robi\u0107 to optymalnie, b\u0119dziesz w stanie zwi\u0119kszy\u0107 swoj\u0105 wydolno\u015b\u0107 podczas jakiejkolwiek aktywno\u015bci sportowej i w ko\u0144cu poprawisz swoj\u0105 figur\u0119, <\/span><b>zyskuj\u0105c upragnion\u0105 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105.<\/b> <span style=\"font-weight: 400;color: #ff6600\">[1\u2013\u20602]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Zoptymalizuj_podzial_posilkow_w_ciagu_dnia\"><\/span>2. Zoptymalizuj podzia\u0142 posi\u0142k\u00f3w w ci\u0105gu dnia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">Chcesz zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie, ale jesz zbyt ma\u0142o? To niedobrze. Aby osi\u0105gn\u0105\u0107 swoje cele, zdecydowanie musisz <\/span><b>spo\u017cywa\u0107 du\u017co wi\u0119cej energii<\/b><span style=\"font-weight: 400\">, kt\u00f3ra powinna by\u0107 racjonalnie roz\u0142o\u017cona w trakcie dnia. Sama ilo\u015b\u0107 to co\u015b, co mo\u017cna okre\u015bli\u0107 przy pomocy internetowego kalkulatora. Ale co robisz z t\u0105 ilo\u015bci\u0105? Kiedy nie jesz wystarczaj\u0105co i otrzymujesz zbyt ma\u0142o energii,<\/span><b> tw\u00f3j organizm produkuje mniej nowych bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych.<\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">Ten proces mo\u017ce zaburzy\u0107 si\u0119 do tego stopnia, w kt\u00f3rym procesy anaboliczne (produkcja nowych bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych) zostan\u0105 przewa\u017cone przez procesy kataboliczne (kr\u00f3tkotrwa\u0142y rozk\u0142ad bia\u0142ka). Produkcja i rozk\u0142ad bia\u0142ka to naturalne cykle, kt\u00f3rych d\u0142ugotrwa\u0142ym <\/span><b>rezultatem mo\u017ce by\u0107 zwi\u0119kszenie lub zmniejszenie masy mi\u0119\u015bniowej<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. Aby by\u0107 pewnym, \u017ce procesy anaboliczne przewy\u017cszaj\u0105 procesy kataboliczne, musisz zwi\u0119kszy\u0107 swoje spo\u017cycie energii i bia\u0142ka. <\/span><span style=\"font-weight: 400;color: #ff6600\">[6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">W\u0142a\u015bnie dlatego og\u00f3lnie zaleca si\u0119 spo\u017cywanie <\/span><b>wi\u0119kszej ilo\u015bci posi\u0142k\u00f3w, w zale\u017cno\u015bci od twoich preferencji<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. Plany \u017cywieniowe, kt\u00f3re uwzgl\u0119dniaj\u0105<\/span><b> od pi\u0119ciu do sze\u015bciu dobrze zbilansowanych posi\u0142k\u00f3w dziennie,<\/b><span style=\"font-weight: 400\"> s\u0105 szczeg\u00f3lnie popularne. Aby zwi\u0119ksza\u0107 mi\u0119\u015bnie, dobrze jest zwi\u0119kszy\u0107 cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 posi\u0142k\u00f3w. Spo\u017cywanie od 5 do 6 posi\u0142k\u00f3w dziennie<\/span><b> co ka\u017cde 3 do 4 godzin<\/b><span style=\"font-weight: 400\"> mo\u017ce by\u0107 dobrym punktem wyj\u015bciowym, aby znale\u017a\u0107 sw\u00f3j w\u0142asny spos\u00f3b. <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">Je\u015bli jednak b\u0119dziesz trzyma\u0107 si\u0119 konkretnego planu \u017cywieniowego o niskiej cz\u0119stotliwo\u015bci, takiego jak popularny <\/span> <span style=\"font-weight: 400\">intermittent fasting, upewnij si\u0119, \u017ce twoje spo\u017cycie kaloryczne jest wystarczaj\u0105ce. Og\u00f3lnie m\u00f3wi\u0105c, s\u0142uchaj swojego cia\u0142a, sprawdzaj, czy spo\u017cywasz wystarczaj\u0105co kalorii i czy nie czujesz si\u0119 nieustannie zm\u0119czony po wi\u0119kszym posi\u0142ku. Okre\u015blenie cz\u0119stotliwo\u015bci spo\u017cywania posi\u0142k\u00f3w to gra, w kt\u00f3r\u0105 b\u0119dziesz musia\u0142 gra\u0107, dop\u00f3ki nie znajdziesz optymalnego rozwi\u0105zania dla swojego organizmu. <\/span><span style=\"font-weight: 400;color: #ff6600\">[7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"28324,5075,49360,5951,7471,5380,29667,7185,28784,3425 \" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Upewnij_sie_ze_spozywasz_wystarczajaco_bialka\"><\/span>3. Upewnij si\u0119, \u017ce spo\u017cywasz wystarczaj\u0105co bia\u0142ka<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">Fakt, \u017ce <strong>bia\u0142ko jest podstawowym bloczkiem budulcowym potrzebnym do wzrostu i zachowania masy mi\u0119\u015bniowej, <\/strong>jest czym\u015b, co ju\u017c dobrze wiesz. Spo\u017cycie bia\u0142ka stymuluje tak\u017ce p\u00f3\u017aniejsz\u0105 syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych, kt\u00f3re naturalnie wyst\u0119puj\u0105 w organizmie. MPS (Muscle Protein Synthesis) to proces produkcji, odnawiania i wzrostu bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych. Zachodzi w cyklach i reaguje na twoje od\u017cywianie i trenowanie. Aby przechodzi\u0142 tak g\u0142adko, jak to mo\u017cliwe, niezb\u0119dne jest <strong>wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie bia\u0142ka<\/strong>. Odpowiednie spo\u017cycie zale\u017cy od wielu czynnik\u00f3w, takich jak tw\u00f3j wiek, masa cia\u0142a, cele oraz intensywno\u015b\u0107 twojej aktywno\u015bci fizycznej.&nbsp; <span style=\"color: #ff6600\">[8\u2013\u20609]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">Aby twoje mi\u0119\u015bnie ros\u0142y i aby zachowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 musisz utrzymywa\u0107 pozytywn\u0105 r\u00f3wnowag\u0119 bia\u0142ka mi\u0119\u015bniowego. Og\u00f3lne rekomendacje dla sportowc\u00f3w si\u0142owych okre\u015blaj\u0105 prawid\u0142owe spo\u017cycie bia\u0142ka na poziomie oko\u0142o <\/span><b> 1,4 &#8211; 2 gram\u00f3w bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a (BW)<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. To powinno by\u0107 wystarczaj\u0105ce dla ka\u017cdej fizycznie aktywnej osoby. Rekomendacja jest czasami zwi\u0119kszana na <strong>1,6 &#8211; 2,2 g\/ kg masy cia\u0142a<\/strong>. Badania cz\u0119sto przedstawiaj\u0105 <strong>1.,6 &#8211; 2,4 g \/ kg masy cia\u0142a<\/strong> jako <strong>idealny zakres dla maksymalnego wsparcia wzrostu mi\u0119\u015bni.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[2] [23]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aby lepiej to zrozumie\u0107, przedstawimy rekomendacje odno\u015bnie spo\u017cycia bia\u0142ka w tabeli, gdzie 1,6 &#8211; 2,4 g \/ kg masy cia\u0142a pos\u0142u\u017cy jako referencja dla maksymalnego wsparcia zwi\u0119kszania mi\u0119\u015bni. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-regular\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Twoja masa cia\u0142a<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Najni\u017cszy poziom spo\u017cycia bia\u0142ka (1.6 g)<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Najwy\u017cszy poziom spo\u017cycia bia\u0142ka (2.4 g)<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">96 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">144 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">65 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">104 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">156 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">70 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">112 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">168 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">75 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">120 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">180 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">80 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">128 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">192 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">85 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">136 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">204 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">90 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">144 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">216 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">95 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">152 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">228 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">100 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">160 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">240 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Nie_zapomnij_o_jakosciowym_odzywianiu_przed_i_po_treningu\"><\/span>4. Nie zapomnij o jako\u015bciowym od\u017cywianiu przed i po treningu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli przypomnia\u0142e\u015b sobie pierwsz\u0105 wskaz\u00f3wk\u0119 z tego artyku\u0142u, kt\u00f3ra wspomina\u0142a o wystarczaj\u0105cym spo\u017cyciu energetycznym, to czas j\u0105 odrobin\u0119 rozwin\u0105\u0107. Jest ono szczeg\u00f3lnie wa\u017cne przed i po treningu. Tw\u00f3j posi\u0142ek przed treningiem okre\u015bli, <strong>czy b\u0119dziesz mie\u0107 wystarczaj\u0105co energii,<\/strong> aby czerpa\u0107 maksymalne korzy\u015bci z ka\u017cdego, pojedynczego treningu. <strong>Pora r\u00f3wnie\u017c pe\u0142ni kluczow\u0105 rol\u0119.<\/strong> Je\u015bli jesz zbyt wcze\u015bnie przed treningiem, mo\u017ce si\u0119 okaza\u0107, \u017ce nie b\u0119dziesz mie\u0107 wystarczaj\u0105co energii na sam trening. Z kolei je\u015bli jest zbyt kr\u00f3tko przed sesj\u0105 treningow\u0105, mo\u017ce si\u0119 okaza\u0107, \u017ce b\u0119dziesz czu\u0107 si\u0119 pe\u0142en i zm\u0119czony, jako i\u017c tw\u00f3j organizm b\u0119dzie po\u015bwi\u0119ca\u0142 energi\u0119 na trawienie. Ka\u017cdy z tych przypadk\u00f3w mo\u017ce sprawi\u0107, \u017ce tw\u00f3j trening b\u0119dzie mniej przyjemny i skuteczny. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"751\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/DSC08838-751x1124.jpg\" alt=\"Nie zapominaj o jako\u015bciowym od\u017cywianiu przed i po treningu\" class=\"wp-image-307169\" title=\"Nie zapominaj o jako\u015bciowym od\u017cywianiu przed i po treningu\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/DSC08838-751x1124.jpg 751w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/DSC08838-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/DSC08838-1026x1536.jpg 1026w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/DSC08838-1368x2048.jpg 1368w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/DSC08838-scaled.jpg 1710w\" sizes=\"auto, (max-width: 751px) 100vw, 751px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Dla wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b najlepszym czasem na <strong>spo\u017cycie wi\u0119kszego posi\u0142ku zawieraj\u0105cego wszystkie makroelementy jest mniej wi\u0119cej od 2 do 3 godzin przed treningiem<\/strong>. P\u00f3\u017aniej mo\u017cesz zje\u015b\u0107 ma\u0142\u0105 przek\u0105sk\u0119, kt\u00f3ra ponownie dostarczy ci energii i bia\u0142ka przed samym treningiem. Mo\u017ce to by\u0107 <strong>banan lub<\/strong> <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/baton-proteinowy-moimuv-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">batonik proteinowy<\/a> na oko\u0142o godzin\u0119 przed \u0107wiczeniem. <\/strong>Og\u00f3ln\u0105 zasad\u0105 jest, \u017ce im kr\u00f3cej przed treningiem jesz, tym bardziej lekkostrawna powinna by\u0107 przek\u0105ska. Dla wygody mo\u017cesz si\u0119gn\u0105\u0107 po jedzenie w p\u0142ynie, kt\u00f3re og\u00f3lnie szybciej si\u0119 trawi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Aby skutecznie i wygodnie dostarczy\u0107 organizmowi energii, mo\u017cesz wypr\u00f3bowa\u0107 mieszank\u0119 instant <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/fuecarb-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>FueCarb<\/strong><\/a>. Jednak ka\u017cda osoba jest inna w tej kwestii, i to, co dzia\u0142a w przypadku twoich znajomych, mo\u017ce nie dzia\u0142a\u0107 w twoim przypadku. Du\u017co zale\u017cy od tego, jak szybki jest tw\u00f3j metabolizm, jak du\u017ce s\u0105 twoje posi\u0142ki i jaki rodzaj aktywno\u015bci fizycznej b\u0119dziesz wykonywa\u0107. W\u0142a\u015bnie dlatego niezb\u0119dne jest s\u0142uchanie swojego w\u0142asnego organizmu i odpowiednie okre\u015blenie czasu posi\u0142ku przed treningiem. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[11]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Kolejn\u0105 wa\u017cn\u0105 rzecz\u0105 jest pilnowanie co i jak spo\u017cywa si\u0119 po treningu. Aby zwi\u0119ksza\u0107 mi\u0119\u015bnie, podstawowym komponentem twoich posi\u0142k\u00f3w powinno by\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-just-whey-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"><strong>bia\u0142ko<\/strong><\/a><strong>, kt\u00f3re rozpocznie proces regeneracji, naprawiaj\u0105c uszkodzone podczas treningu tkanki mi\u0119\u015bniowe. <\/strong>Po g\u0142\u00f3wnym, bogatym w bia\u0142ko posi\u0142ku, mo\u017cesz zje\u015b\u0107 jednego lub dwa banany, lub wypi\u0107 kompleksowy koktajl od\u017cywczy, taki jak na przyk\u0142ad <strong>Fue Gain<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dzi\u0119ki temu dostarczysz swojemu organizmowi bia\u0142ka, w\u0119glowodan\u00f3w (niezb\u0119dnych do dostarczenia glikogenu do twoich mi\u0119\u015bni), jak i r\u00f3wnie\u017c innych mikroelement\u00f3w. Zawsze pami\u0119taj o kompleksowych i zbilansowanych posi\u0142kach, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 w zgodzie z twoim wyliczonym optymalnym spo\u017cyciem energetycznym.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Je\u015bli nie masz czasu, \u017ceby zje\u015b\u0107 taki posi\u0142ek do 2 godzin po treningu,<\/strong> zaleca si\u0119 stosowanie suplement\u00f3w z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-kazeina-micelarna-1000-g-body-fit.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kazein\u0105 micelarn\u0105 <\/a>i bia\u0142kiem serwatkowym, po\u0142\u0105czonych w potreningowym koktajlu, lub si\u0119ganie po wcze\u015bniej wspominany <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/fuegain-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>FueGain<\/strong><\/a><strong>.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Stosuj_suplementy_odzywcze\"><\/span>5. Stosuj suplementy od\u017cywcze<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Suplementy od\u017cywcze to jeden z kluczowych narz\u0119dzi, kt\u00f3re pomog\u0105 ci sprawi\u0107, \u017ce twoje treningi b\u0119d\u0105 jeszcze skuteczniejsze. Poni\u017cej przedstawimy trzy rodzaje podstawowych suplement\u00f3w, kt\u00f3re zosta\u0142y stworzone, aby wzmacnia\u0107 twoje wysi\u0142ki w budowaniu masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">1. Od\u017cywki na mas\u0119 i mieszanki all-in-one<\/h3>\n\n\n\n<p>Aby budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, musisz spo\u017cywa\u0107 wi\u0119cej energii, ni\u017c tw\u00f3j organizm spali (od oko\u0142o 10 do 20% wi\u0119cej). Niezb\u0119dna nadwy\u017cka kaloryczna naturalnie b\u0119dzie pochodzi\u0107 ze spo\u017cywanego jedzenia. Jednak to nie jest zawsze takie proste, oboj\u0119tnie jak bardzo si\u0119 starasz. Nie trzeba tego t\u0142umaczy\u0107 tym, kt\u00f3rzy mieli problemy z przybraniem nawet kilograma masy mi\u0119\u015bniowej. Dodatkowo zawsze w ko\u0144cu nadejdzie dzie\u0144, kiedy po prostu nie masz czasu, \u017ceby zje\u015b\u0107 bogaty i od\u017cywczy lunch lub kolacj\u0119. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A potem nadchodz\u0105 dni, kiedy twoja wydajno\u015b\u0107 energetyczna jest tak wysoka, \u017ce po prostu nie udaje ci si\u0119 jej zaspokoi\u0107 przy pomocy zwyk\u0142ych posi\u0142k\u00f3w. T\u0119 r\u00f3\u017cnic\u0119 mo\u017cna wype\u0142ni\u0107 przy u\u017cyciu <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gainery\" class=\"ek-link\">od\u017cywki na mas\u0119<\/a><\/strong><strong style=\"text-align: inherit\"> lub dobrej jako\u015bci <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/wszystko-w-jednym\" class=\"ek-link\">mieszanki all-in-one<\/a>,<\/strong><span style=\"text-align: inherit\">&nbsp;kt\u00f3re <strong>mo\u017ce pokry\u0107 du\u017ce zapotrzebowanie energetyczne nadzwyczajnie trudnych trening\u00f3w<\/strong>. Takie produkty s\u0105 <strong>szczeg\u00f3lnie bogate w&nbsp;<\/strong><b>w\u0119glowodany,<\/b> kt\u00f3re s\u0142u\u017c\u0105 za paliwo i wp\u0142ywaj\u0105 na aktywno\u015b\u0107 insuliny, tak zwanego hormonu anabolicznego.&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Kolejnym niezb\u0119dnym sk\u0142adnikiem jako\u015bciowej od\u017cywki na mas\u0119 jest zwykle <strong>bia\u0142ko, kt\u00f3re jest og\u00f3lnie wa\u017cne dla wzrostu i zachowania masy mi\u0119\u015bniowej<\/strong>. Od\u017cywka na mas\u0119 mo\u017ce zawiera\u0107 jeszcze inne sk\u0142adniki, takie jak witaminy, enzymy, itp. <strong>Typowa dawka od\u017cywki na mas\u0119 to oko\u0142o 500 kcal<\/strong>, kt\u00f3re mo\u017cesz zawsze dostosowa\u0107 zgodnie ze swoimi potrzebami. Og\u00f3lnie m\u00f3wi\u0105c, stosowanie od\u017cywek na mas\u0119 jest prostym i wygodnym sposobem na dodanie dodatkowych kalorii i wa\u017cnych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych do swojej diety.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Kolejn\u0105 opcj\u0105 jest stosowanie wysokiej jako\u015bci mieszanek all-in-one <\/strong>lub kompleksowych \u017ar\u00f3de\u0142 makro i mikroelement\u00f3w. Od\u017cywki na mas\u0119 i mieszanki all-in-one mog\u0105 by\u0107 stosowane szczeg\u00f3lnie po treningu, ale i r\u00f3wnie\u017c o ka\u017cdej porze dnia, kiedy po prostu nie masz czasu, \u017ceby usi\u0105\u015b\u0107 i zje\u015b\u0107 porz\u0105dny posi\u0142ek. Zawsze trzymaj si\u0119 instrukcji i rekomendowanego stosowania, kt\u00f3re znajduj\u0105 si\u0119 na opakowaniu danego produktu, kt\u00f3ry stosujesz. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[13]<\/span> <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">2. Bia\u0142ko w proszku<\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Bia\u0142ko w proszku<\/strong><\/a><strong> to kr\u00f3l w rodzinie suplement\u00f3w od\u017cywczych <\/strong>i prawdopodobnie nie trzeba go specjalnie przedstawia\u0107. G\u0142\u00f3wnym zadaniem tego suplementu jest dostarczenie twojemu organizmowi <strong>szybkiej dawki jako\u015bciowego bia\u0142ka, kt\u00f3rego potrzebujesz, aby zwi\u0119ksza\u0107 i zachowywa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/strong>. Mo\u017cesz stosowa\u0107 bia\u0142ko w proszku o ka\u017cdej porze dnia i opr\u00f3cz w podstawowych koktajlach proteinowych mo\u017cesz go tak\u017ce u\u017cywa\u0107, przygotowuj\u0105c r\u00f3\u017cnorodne <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/fitness-przepisy\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">przepisy fitness.&nbsp;<\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1634105868032-1124x749.jpg\" alt=\"Bia\u0142ko w proszku jest uznawane za kr\u00f3la w rodzinie suplement\u00f3w od\u017cywczych \" class=\"wp-image-307183\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Bia\u0142ko w proszku jest uznawane za kr\u00f3la w rodzinie suplement\u00f3w od\u017cywczych \" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1634105868032-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1634105868032-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1634105868032-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1634105868032-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Podobnie jak w przypadku od\u017cywek na mas\u0119, zalet\u0105 suplement\u00f3w z bia\u0142kiem jest to, \u017ce dzi\u0119ki nim przyjmowanie wi\u0119kszych ilo\u015bci tego kluczowego makroelementu jest szybkie i wygodne. Rynek jest pe\u0142en r\u00f3\u017cnorodnych suplement\u00f3w bia\u0142kowych z r\u00f3\u017cnych \u017ar\u00f3de\u0142, wyr\u00f3\u017cniaj\u0105cych si\u0119 wyj\u0105tkowymi w\u0142a\u015bciwo\u015bciami. Og\u00f3lnie <strong>jedna porcja bia\u0142ka w proszku zawiera oko\u0142o 20 \u2013\u2060 27 g bia\u0142ka. <\/strong>Suplementem bia\u0142kowym mo\u017cna si\u0119 rozkoszowa\u0107 o ka\u017cdej porze w trakcie dnia, kiedy potrzebujesz dostarczy\u0107 organizmowi jako\u015bciowego bia\u0142ka. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">3. Kreatyna<\/h3>\n\n\n\n<p>Kolejnym popularnym suplementem od\u017cywczym jest <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kreatyna\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kreatyna<\/a>. Jej g\u0142\u00f3wnym zadaniem jest <strong>pomaganie mi\u0119\u015bniom w produkowaniu energii niezb\u0119dnej do wymagaj\u0105cego treningu,&nbsp;<\/strong>oboj\u0119tnie czy jest to podnoszenie, czy intensywny trening. Dzi\u0119ki temu jest wspomagany proces budowania mi\u0119\u015bni. Kreatyna jest w r\u00f3\u017cnych formach, kt\u00f3re <strong>r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 sk\u0142adem lub rozpuszczalno\u015bci\u0105<\/strong>. Najlepiej przebadany jest <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/100-monohydrat-kreatyny-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">monohydrat<\/a><\/strong><b>, kt\u00f3ry jest r\u00f3wnie\u017c uwa\u017cany za najskuteczniejszy. <\/b>Rekomendowane spo\u017cycie waha si\u0119 od <strong>3 do 5&nbsp;gram\u00f3w<\/strong> <strong>na dzie\u0144<\/strong>, przy d\u0142ugotrwa\u0142ym stosowaniu, bez konieczno\u015bci robienia przerw.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli rozwa\u017casz stosowanie kreatyny, pami\u0119taj sprawdzi\u0107 nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wybrac-najlepsza-kreatyne\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak wybra\u0107 najlepszy suplement z kreatyn\u0105?&nbsp;<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Trzymaj_sie_swojego_planu_treningowego\"><\/span>6. Trzymaj si\u0119 swojego planu treningowego<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>To tutaj wiele os\u00f3b popada w ekstremum. Albo chodz\u0105 na si\u0142owni\u0119 tylko raz czy dwa w tygodniu i oczekuj\u0105, \u017ce mi\u0119\u015bnie urosn\u0105 im jak samemu Thorowi, aby motywuj\u0105 si\u0119 zbyt mocno, aby sp\u0119dza\u0107 godziny na si\u0142owni ka\u017cdego dnia. \u017baden\nz tych przypadk\u00f3w nie zadzia\u0142a. Badania wykazuj\u0105, \u017ce najlepiej jest trenowa\u0107 <strong>3 do 5 razy w tygodniu, aby osi\u0105ga\u0107 optymalne rezultaty.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zawsze planuj swoje treningi tak, jakby by\u0142y najwa\u017cniejszymi spotkaniami biznesowymi. Oczywi\u015bcie ograniczenia czasowe s\u0105 znacz\u0105cym czynnikiem, a \u0107wiczenie &#8220;tylko&#8221; trzy razy w tygodniu nie zepsuje twoich rezultat\u00f3w. Najlepiej by\u0142oby, gdyby\u015b <strong>\u0142\u0105czy\u0142 du\u017ce i ma\u0142e grupy mi\u0119\u015bni<\/strong> podczas jednej sesji treningowej i zmienia\u0142 je, \u0107wicz\u0105c ka\u017cd\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni \u015brednio co trzy dni. Je\u015bli twoje treningi skupiaj\u0105 si\u0119 na ca\u0142ym ciele, mo\u017cesz je robi\u0107 na przyk\u0142ad w poniedzia\u0142ki, \u015brody i pi\u0105tki. Je\u015bli podzielisz grupy mi\u0119\u015bni na dni, przeplataj dwa treningi na g\u00f3rne cz\u0119\u015bci cia\u0142a i jeden trening na dolne cz\u0119\u015bci cia\u0142a tygodniowo. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[14]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Outfit-5-1124x750.jpg\" alt=\"Trzymaj si\u0119 swojego planu treningowego\" class=\"wp-image-307207\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Trzymaj si\u0119 swojego planu treningowego\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Outfit-5-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Outfit-5-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Outfit-5-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Outfit-5-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Tw\u00f3j plan treningowy to ostatecznie twoja decyzja, a ka\u017cdy jest inny. Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na ten temat przeczytaj nasz artyku\u0142: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Jak stworzy\u0107 skuteczny plan treningowy &#8211; wskaz\u00f3wki, treningi i cz\u0119ste b\u0142\u0119dy.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Wykonuj_zlozone_cwiczenia\"><\/span>7. Wykonuj z\u0142o\u017cone \u0107wiczenia <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Tw\u00f3j plan treningowy powinien uwzgl\u0119dnia\u0107 \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone, takie jak <b>przysiady, wyciskanie na \u0142awce lub martwy ci\u0105g, <\/b>kt\u00f3re wykonywane poprawnie<strong> anga\u017cuj\u0105 kilka staw\u00f3w jednocze\u015bnie<\/strong>. Na przyk\u0142ad przysiady anga\u017cuj\u0105 kolana, kostki oraz biodra. Kolejnymi \u0107wiczeniami z\u0142o\u017conymi s\u0105 wykroki, podnoszenia, pompki lub step-up.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli zaanga\u017cujesz <strong>wi\u0119cej mi\u0119\u015bni<\/strong> w jakimkolwiek \u0107wiczeniu, b\u0119dziesz <strong>pracowa\u0107 nad ka\u017cd\u0105 grup\u0105 mi\u0119\u015bni i wykorzystasz czas treningowy do budowania si\u0142y funkcjonalnej i mi\u0119\u015bni<\/strong>. Takie podej\u015bcie jest bardziej kompleksowe, a rezultaty skuteczniejsze, ni\u017c trzymanie si\u0119 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re skupiaj\u0105 si\u0119 tylko na izolowanych grupach mi\u0119\u015bnie.&nbsp; Najlepiej by\u0142oby, gdyby\u015b \u0142\u0105czy\u0142 te z\u0142o\u017cone \u0107wiczenia z seriami izolowanych \u0107wicze\u0144. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Wybierz_odpowiednia_intensywnosc_i_ilosc_powtorzen_w_swoich_treningach\"><\/span>8. Wybierz odpowiedni\u0105 intensywno\u015b\u0107 i ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 w swoich treningach<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>RM (Repetition Maximum) okre\u015bla <strong>maksymaln\u0105 intensywno\u015b\u0107, z kt\u00f3r\u0105 jeste\u015b sobie w stanie poradzi\u0107 podczas wykonywania konkretnego \u0107wiczenia, jednocze\u015bnie zachowuj\u0105c poprawn\u0105 technik\u0119<\/strong>. &nbsp;Podczas treningu si\u0142owego twoje RM (maksymalne obci\u0105\u017cenie na hantli lub sztandze) powinno waha\u0107 si\u0119 od 60 do 85 %. Aby zapewni\u0107 sobie maksymaln\u0105 hipertrofi\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, wa\u017cne jest r\u00f3wnie\u017c okre\u015blenie poprawnej liczby powt\u00f3rze\u0144. Dobrym punktem wyj\u015bciowym jest <strong>4\u2013\u206012 powt\u00f3rze\u0144 na seri\u0119 z 60\u2013\u206085 % 1RM.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Kiedy poznasz warto\u015b\u0107 swojego pojedynczego 1RM, b\u0119dziesz w stanie wybra\u0107 odpowiedni\u0105 intensywno\u015b\u0107, kt\u00f3ra zmaksymalizuje skuteczno\u015b\u0107 ka\u017cdego treningu. Powiedzmy, \u017ce RM dla twojego wyciskania na \u0142awce to 100 kg. To oznacza, \u017ce powiniene\u015b \u0107wiczy\u0107 z obci\u0105\u017ceniem 60\u2013\u206085 kg i wykonywa\u0107 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 blisk\u0105 niewydolno\u015bci. Twoja <strong>warto\u015b\u0107 1RM <\/strong>mo\u017ce zosta\u0107 okre\u015blona w prosty spos\u00f3b poprzez <strong>wypr\u00f3bowanie r\u00f3\u017cnego obci\u0105\u017cenia<\/strong> i okre\u015blenia, czy jeste\u015b w stanie wykonywa\u0107 \u0107wiczenia zgodnie z poprawn\u0105 technik\u0105. Najlepiej by\u0142oby przetestowa\u0107 i okre\u015bli\u0107 swoje RM w obecno\u015bci partnera na si\u0142owni, kt\u00f3ry pomo\u017ce ci w bardziej obiektywnej ocenie czy twoja technika jest poprawna z danym obci\u0105\u017ceniem.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Jak obliczy\u0107 swoje 1RM<\/h3>\n\n\n\n<p>Internet i literatura w tym temacie przedstawiaj\u0105 kilka r\u00f3\u017cnych r\u00f3wna\u0144, jak obliczy\u0107 swoje przybli\u017cone 1RM. Poni\u017cej przyk\u0142ad takiego r\u00f3wnania:<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><strong>obci\u0105\u017cenie x powt\u00f3rzenie x 0,0333 + obci\u0105\u017cenie = przybli\u017cone 1 RM<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>To oznacza, \u017ce je\u015bli na przyk\u0142ad regularnie robisz przysiady ze 100 kg sztang\u0105 i mo\u017cesz zrobi\u0107 10 powt\u00f3rze\u0144, to obliczenie warto\u015bci twojego 1RM b\u0119dzie wygl\u0105da\u0142o nast\u0119puj\u0105co <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[16]<\/span>:<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><strong>100 x 10 x 0.0333 + 100 = 133 kg<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wyja\u015bnili\u015bmy ten temat dog\u0142\u0119bniej w artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144 powinienem wykonywa\u0107 je\u015bli chc\u0119 straci\u0107 na wadze i zwi\u0119kszy\u0107 mi\u0119\u015bnie?&nbsp;<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Wykorzystaj_zasade_progresywnego_przeciazania\"><\/span>9. Wykorzystaj zasad\u0119 progresywnego przeci\u0105\u017cania<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Po jakim\u015b czasie regularnego \u0107wiczenia twoje cia\u0142o zacznie si\u0119 <strong>stopniowo przyzwyczaja\u0107 do przeci\u0105\u017ce\u0144,<\/strong> na kt\u00f3re je nara\u017casz. Je\u015bli od kilku miesi\u0119cy nie zmienia\u0142e\u015b swojego planu, twoje post\u0119py mog\u0105 si\u0119 zatrzyma\u0107. Mo\u017cesz tego unikn\u0105\u0107 dzi\u0119ki zmienieniu planu treningowego i stworzeniu silniejszych impuls\u00f3w dla dalszego wzrostu mi\u0119\u015bni. Mo\u017ce to zosta\u0107 zrobione poprzez zastosowanie <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czy-dezorientacja-miesniowa-mozemy-szybciej-zyskac-miesnie-lub-schudnac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>zasady progresywnego przeci\u0105\u017cania<\/strong><\/a><b>, kt\u00f3re skraca czas odpoczynku pomi\u0119dzy seriami, trzyma twoje mi\u0119\u015bnie w napi\u0119ciu przez d\u0142u\u017cszy czas (np. zwi\u0119kszanie TUT = time under tension, czyli czas pod napi\u0119ciem) i zwi\u0119ksza ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 w jednej serii.&nbsp;<\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W praktyce zastosowanie tej zasady oznacza przekraczanie granic poprzez dodawanie jednego lub dw\u00f3ch <strong>dodatkowych powt\u00f3rze\u0144<\/strong> do swojej serii, lub <strong>zwi\u0119kszenie obci\u0105\u017cenia<\/strong> na sztandze, lub hantlach. Zasada progresywnego przeci\u0105\u017cania by\u0142a sprawdzana w wielu badaniach. Jedno z nich z 2011 roku obserwowa\u0142o 83 uczestnik\u00f3w przez okres 12 tygodni, kiedy wykonywali \u0107wiczenia na si\u0142\u0119 ramion. Rezultaty wykaza\u0142y, \u017ce stosowanie <strong>zasady progresywnego przeci\u0105\u017cania poprzez zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017cenia lub dodawanie powt\u00f3rze\u0144 pomaga\u0142o zwi\u0119ksza\u0107 mi\u0119\u015bnie i si\u0142\u0119 biceps\u00f3w zar\u00f3wno u m\u0119\u017cczyzn, jak i u kobiet. <\/strong> <span style=\"text-align: inherit\">&nbsp;<\/span><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[17]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Nie_lekcewaz_regeneracji\"><\/span>10. Nie lekcewa\u017c regeneracji<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Powtarzalne intensywne aktywno\u015bci fizyczne prowadz\u0105 do <strong> zubo\u017cenia glikogenu w mi\u0119\u015bniach i rozk\u0142adania tkanki mi\u0119\u015bniowej.&nbsp;<\/strong>Jako rezultat twoje mi\u0119\u015bnie s\u0105 uszkodzone i musz\u0105 zosta\u0107 naprawione oraz sta\u0107 si\u0119 wi\u0119ksze i silniejsze. W\u0142a\u015bnie wtedy regeneracja staje si\u0119 przydatna. Podczas tego procesu <strong>zubo\u017ca\u0142e zapasy zostaj\u0105 odnowione, a uszkodzona tkanka mi\u0119\u015bniowa zostaje naprawiona. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Pomimo bycia lekcewa\u017con\u0105, regeneracja jest tak wa\u017cna jak trenowanie i od\u017cywianie. Mi\u0119\u015bnie nie rosn\u0105 podczas twojego treningu, tylko po nim, kiedy cia\u0142o je regeneruje. Lekcewa\u017cenie regeneracji mo\u017ce prowadzi\u0107 do uraz\u00f3w, ekstremalnej gor\u0105czki mi\u0119\u015bniowej i innych nieprzyjemnych symptom\u00f3w przetrenowania. Ale co najwa\u017cniejsze, <strong>spowolni to twoje wysi\u0142ki, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 maksymalny wzrost mi\u0119\u015bni<\/strong>. Szczeg\u00f3lnie wa\u017cne jest respektowanie swojego planu treningowego i nie\u0107wiczenie wi\u0119cej, ni\u017c zosta\u0142o to przewidziane w planie. Upewnij si\u0119, \u017ce si\u0119 wysypiasz i stresujesz tak ma\u0142o, jak to mo\u017cliwe.&nbsp; <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[18\u2013\u206019]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/image2-1124x750.jpg\" alt=\"Nie lekcewa\u017c regeneracji mi\u0119\u015bni\" class=\"wp-image-307246\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Nie lekcewa\u017c regeneracji mi\u0119\u015bni\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/image2-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/image2-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/image2-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/image2.jpg 1999w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Rozwin\u0119li\u015bmy ten temat w artykule <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/najlepsze-techniki-na-regeneracje-zakwasy-i-zmeczenie-po-treningu\/\" class=\"ek-link\"><strong>Najlepsze techniki regeneracji dla z\u0142agodzenia potreningowego zm\u0119czenia i gor\u0105czki mi\u0119\u015bni<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jedn\u0105 z wielu metod, kt\u00f3ra mo\u017ce polepszy\u0107 efektywno\u015b\u0107 twojego treningu i wzrost mi\u0119\u015bni jest wykorzystywanie tak zwanej fazy &#8216;zmniejszenia obci\u0105\u017cenia&#8217;. Oznacza ona tymczasowe<strong> zmniejszenie intensywno\u015bci treningowej do mniej wi\u0119cej po\u0142owy zwyk\u0142ej<\/strong>. Ta faza mo\u017ce nast\u0119powa\u0107 co ka\u017cde <strong>4 &#8211; 8 tygodni.<\/strong> Mo\u017ce si\u0119 ona przyczyni\u0107 do adaptacji, kt\u00f3ra przejawi si\u0119 poprzez zwi\u0119kszenie si\u0142y i wzrost mi\u0119\u015bni.&nbsp; <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[20]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podsumowanie\"><\/span>Podsumowanie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Proces zwi\u0119kszania masy mi\u0119\u015bniowej wymaga czasu, tak jak wszystko inne w \u017cyciu, co warte jest twojego wysi\u0142ku. Nie zapomnij o <strong>cierpliwo\u015bci<\/strong> i szanuj <strong>podstawowe zasady skuteczno\u015bci.&nbsp;<\/strong>Upewnij si\u0119, \u017ce zawsze masz <strong>wystarczaj\u0105co energii,<\/strong> kt\u00f3ra b\u0119dzie paliwem dla twojego cia\u0142a, szczeg\u00f3lnie kiedy trenujesz. To jedyny spos\u00f3b na zmaksymalizowanie potencja\u0142u ka\u017cdej sesji treningowej. Pami\u0119taj o tym, jak wa\u017cne jest <strong>wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie bia\u0142ka, konsekwentne dzia\u0142ania, przekraczanie granic, progresywne przeci\u0105\u017canie oraz wystarczaj\u0105co du\u017co czasu i przestrzeni dla regeneracji mi\u0119\u015bni<\/strong>. Wierzymy, \u017ce nasze wskaz\u00f3wki czego\u015b ci\u0119 nauczy\u0142y i \u017ce pomog\u0105 ci wynie\u015b\u0107 twoje wysi\u0142ki na nowy poziom.<span style=\"text-align: inherit\">&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jak ty podchodzisz do budowania masy mi\u0119\u015bniowej? Jaka technika okaza\u0142a si\u0119 by\u0107 dla ciebie najlepsz\u0105 i jak\u0105 poleci\u0142by\u015b innym? Je\u015bli podoba\u0142 ci si\u0119 ten artyku\u0142, to docenimy ka\u017cde udost\u0119pnienie, aby te wskaz\u00f3wki jak skutecznie zwi\u0119ksza\u0107 mi\u0119\u015bnie, dotar\u0142y r\u00f3wnie\u017c do twoich przyjaci\u00f3\u0142.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/sports-nutrition\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tSports nutrition\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/workout-accessories\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWorkout Accessories\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak szybko zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105? Sprawd\u017a nasze skuteczne wskaz\u00f3wki, kt\u00f3re pomog\u0105 ci zmaksymalizowa\u0107 twoje wysi\u0142ki w d\u0105\u017ceniu do muskularnej figury. <\/p>\n","protected":false},"author":120,"featured_media":307272,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[129],"tags":[6277,7357,7483,7189],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-311182","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dieta-i-zdrowy-styl-zycia","8":"tag-bialko","9":"tag-odzywianie","10":"tag-trening-pl","11":"tag-wzrost-masy-miesniowej","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>10 Wskaz\u00f3wek odno\u015bnie od\u017cywiania i trenowania dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak szybko zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105? Sprawd\u017a nasze skuteczne wskaz\u00f3wki, kt\u00f3re pomog\u0105 ci zmaksymalizowa\u0107 twoje wysi\u0142ki w d\u0105\u017ceniu do muskularnej figury.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"10 Wskaz\u00f3wek odno\u015bnie od\u017cywiania i trenowania dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak szybko zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105? Sprawd\u017a nasze skuteczne wskaz\u00f3wki, kt\u00f3re pomog\u0105 ci zmaksymalizowa\u0107 twoje wysi\u0142ki w d\u0105\u017ceniu do muskularnej figury.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-11-25T09:26:23+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-03-28T15:20:16+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/Dizajn-bez-nazvu.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/\"},\"author\":{\"name\":\"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/703ae2d8f0792227d20499ecd1508ef5\"},\"headline\":\"10 Wskaz\u00f3wek odno\u015bnie od\u017cywiania i trenowania dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni\",\"datePublished\":\"2021-11-25T09:26:23+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-28T15:20:16+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/\"},\"wordCount\":3815,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/Dizajn-bez-nazvu.png\",\"keywords\":[\"bia\u0142ko\",\"od\u017cywianie\",\"trening\",\"wzrost masy mi\u0119\u015bniowej\"],\"articleSection\":[\"Dieta i zdrowy styl \u017cycia\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/\",\"name\":\"10 Wskaz\u00f3wek odno\u015bnie od\u017cywiania i trenowania dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/Dizajn-bez-nazvu.png\",\"datePublished\":\"2021-11-25T09:26:23+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-28T15:20:16+00:00\",\"description\":\"Jak szybko zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105? Sprawd\u017a nasze skuteczne wskaz\u00f3wki, kt\u00f3re pomog\u0105 ci zmaksymalizowa\u0107 twoje wysi\u0142ki w d\u0105\u017ceniu do muskularnej figury.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/Dizajn-bez-nazvu.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/Dizajn-bez-nazvu.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"10 v\u00fd\u017eivov\u00fdch a tr\u00e9ningov\u00fdch r\u00e1d pre maxim\u00e1lny rast svalov\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"10 Wskaz\u00f3wek odno\u015bnie od\u017cywiania i trenowania dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/703ae2d8f0792227d20499ecd1508ef5\",\"name\":\"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/20180815_134030-1-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/20180815_134030-1-96x96.jpg\",\"caption\":\"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk\"},\"description\":\"He fell in love with the world of fitness and healthy lifestyle, which made him discover the joy of exercise. Always a creative type, Ondrej invests the endorphins produced after his workouts into writing articles about nutrition and fitness, and he continuously educates himself on the topic. Aside from all that, his greatest joys are good challenges, movies, music, video games, technologies, good company, spending time in nature, and creamy coffee.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/ondrej-dzurdzenik\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"10 Wskaz\u00f3wek odno\u015bnie od\u017cywiania i trenowania dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni - GymBeam Blog","description":"Jak szybko zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105? Sprawd\u017a nasze skuteczne wskaz\u00f3wki, kt\u00f3re pomog\u0105 ci zmaksymalizowa\u0107 twoje wysi\u0142ki w d\u0105\u017ceniu do muskularnej figury.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/","og_type":"article","og_title":"10 Wskaz\u00f3wek odno\u015bnie od\u017cywiania i trenowania dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni - GymBeam Blog","og_description":"Jak szybko zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105? Sprawd\u017a nasze skuteczne wskaz\u00f3wki, kt\u00f3re pomog\u0105 ci zmaksymalizowa\u0107 twoje wysi\u0142ki w d\u0105\u017ceniu do muskularnej figury.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2021-11-25T09:26:23+00:00","article_modified_time":"2024-03-28T15:20:16+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/Dizajn-bez-nazvu.png","type":"image\/png"}],"author":"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk","Estimated reading time":"15 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/"},"author":{"name":"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/703ae2d8f0792227d20499ecd1508ef5"},"headline":"10 Wskaz\u00f3wek odno\u015bnie od\u017cywiania i trenowania dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni","datePublished":"2021-11-25T09:26:23+00:00","dateModified":"2024-03-28T15:20:16+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/"},"wordCount":3815,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/Dizajn-bez-nazvu.png","keywords":["bia\u0142ko","od\u017cywianie","trening","wzrost masy mi\u0119\u015bniowej"],"articleSection":["Dieta i zdrowy styl \u017cycia"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/","name":"10 Wskaz\u00f3wek odno\u015bnie od\u017cywiania i trenowania dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/Dizajn-bez-nazvu.png","datePublished":"2021-11-25T09:26:23+00:00","dateModified":"2024-03-28T15:20:16+00:00","description":"Jak szybko zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105? Sprawd\u017a nasze skuteczne wskaz\u00f3wki, kt\u00f3re pomog\u0105 ci zmaksymalizowa\u0107 twoje wysi\u0142ki w d\u0105\u017ceniu do muskularnej figury.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/Dizajn-bez-nazvu.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/Dizajn-bez-nazvu.png","width":1200,"height":628,"caption":"10 v\u00fd\u017eivov\u00fdch a tr\u00e9ningov\u00fdch r\u00e1d pre maxim\u00e1lny rast svalov"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"10 Wskaz\u00f3wek odno\u015bnie od\u017cywiania i trenowania dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/703ae2d8f0792227d20499ecd1508ef5","name":"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/20180815_134030-1-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/20180815_134030-1-96x96.jpg","caption":"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk"},"description":"He fell in love with the world of fitness and healthy lifestyle, which made him discover the joy of exercise. Always a creative type, Ondrej invests the endorphins produced after his workouts into writing articles about nutrition and fitness, and he continuously educates himself on the topic. Aside from all that, his greatest joys are good challenges, movies, music, video games, technologies, good company, spending time in nature, and creamy coffee.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/ondrej-dzurdzenik\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/311182","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/120"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=311182"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/311182\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":539203,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/311182\/revisions\/539203"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/307272"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=311182"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=311182"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=311182"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=311182"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=311182"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}