{"id":308050,"date":"2021-11-08T16:43:58","date_gmt":"2021-11-08T15:43:58","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=308050"},"modified":"2024-05-22T18:06:02","modified_gmt":"2024-05-22T16:06:02","slug":"przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/","title":{"rendered":"Przyk\u0142adowy plan posi\u0142k\u00f3w dla diety 2000 kcal"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/#Jakie_sa_korzysci_z_przygotowywania_posilkow\" title=\"Jakie s\u0105 korzy\u015bci z przygotowywania posi\u0142k\u00f3w?\">Jakie s\u0105 korzy\u015bci z przygotowywania posi\u0142k\u00f3w?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/#Plan_odchudzania_dla_osob_z_siedzaca_praca\" title=\"Plan odchudzania dla os\u00f3b z siedz\u0105c\u0105 prac\u0105\">Plan odchudzania dla os\u00f3b z siedz\u0105c\u0105 prac\u0105<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/#Przykladowa_tygodniowa_dieta_2000_kcal\" title=\"Przyk\u0142adowa tygodniowa dieta 2000 kcal\">Przyk\u0142adowa tygodniowa dieta 2000 kcal<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/#Jak_dopasowac_diete_do_swoich_potrzeb\" title=\"Jak dopasowa\u0107 diet\u0119 do swoich potrzeb?\">Jak dopasowa\u0107 diet\u0119 do swoich potrzeb?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/#Jak_mierzyc_postepy\" title=\"Jak mierzy\u0107 post\u0119py?\">Jak mierzy\u0107 post\u0119py?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/#O_czym_warto_pamietac\" title=\"O czym warto pami\u0119ta\u0107?\">O czym warto pami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Planowanie i przygotowywanie posi\u0142k\u00f3w z wyprzedzeniem znacznie u\u0142atwi Ci realizacj\u0119 cel\u00f3w, niezale\u017cnie od tego, czy chcesz schudn\u0105\u0107, zdrowo przyty\u0107, czy mie\u0107 wystarczaj\u0105co du\u017co energii na wszystkie aktywno\u015bci. Zaoszcz\u0119dzisz r\u00f3wnie\u017c cenny czas, pieni\u0105dze i zastanawianie si\u0119, co ugotowa\u0107 na szybko, kiedy jeste\u015b g\u0142odny. <strong>Zapewni Ci to wi\u0119ksz\u0105 kontrol\u0119 nad tym,<\/strong> <strong>co<\/strong> <strong>jesz<\/strong> i wesprze Twoj\u0105 determinacj\u0119 w d\u0105\u017ceniu do osi\u0105gni\u0119cia wymarzonego cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W tym artykule przygotowali\u015bmy dla Ciebie <strong>tygodniowy plan z pi\u0119cioma<\/strong> <strong>posi\u0142kami dziennie,<\/strong> o \u015bredniej warto\u015bci kalorycznej 2000 kcal. Jest on ustalony dla potrzeb osoby o siedz\u0105cej pracy, kt\u00f3ra kilka razy w tygodniu podejmuje aktywno\u015b\u0107 sportow\u0105. Mo\u017ce by\u0107 stosowana np. przez kobiety, kt\u00f3re regularnie \u0107wicz\u0105 i staraj\u0105 si\u0119 powoli chudn\u0105\u0107. Ale jest r\u00f3wnie\u017c odpowiedni dla m\u0119\u017cczyzn, kt\u00f3rzy \u0107wicz\u0105 mniej i staraj\u0105 si\u0119 schudn\u0105\u0107. Ponadto, mo\u017cesz dostosowa\u0107 ten jad\u0142ospis do swoich potrzeb lub wykorzysta\u0107 go jako inspiracj\u0119.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_sa_korzysci_z_przygotowywania_posilkow\"><\/span>Jakie s\u0105 korzy\u015bci z przygotowywania posi\u0142k\u00f3w?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Przygotowywanie posi\u0142k\u00f3w z wyprzedzeniem wymaga planowania i dobrej organizacji, ale z pewno\u015bci\u0105 si\u0119 op\u0142aca. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. \u0141atwiej osi\u0105gniesz swoje cele<\/h3>\n\n\n\n<p>Planuj\u0105c posi\u0142ki zgodnie z dobrze u\u0142o\u017conym planem diety, zwi\u0119kszamy swoje szanse na sukces w odchudzaniu, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">zdrowym przyro\u015bcie masy cia\u0142a<\/a> czy osi\u0105gni\u0119ciu innego celu, kt\u00f3ry sobie wyznaczyli\u015bmy. Zbilansowana dieta b\u0119dzie r\u00f3wnie\u017c wspiera\u0107 Twoj\u0105 wydajno\u015b\u0107 sportow\u0105, <a aria-label=\"\u016f (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">wzrost mi\u0119\u015bni<\/a> i regeneracj\u0119. Badania przynios\u0142y r\u00f3wnie\u017c ciekawe wyniki, sugeruj\u0105c, \u017ce przygotowywanie posi\u0142k\u00f3w wi\u0105\u017ce si\u0119 z wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015bci\u0105 spo\u017cywanych owoc\u00f3w i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/warzywa\/\" class=\"ek-link\">warzyw <\/a>oraz wi\u0119kszym prawdopodobie\u0144stwem utrzymania zdrowej wagi. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[1\u20132]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"870\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/IMG_31234-1-870x1124.jpg\" alt=\"Korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce z przygotowywania posi\u0142k\u00f3w\" class=\"wp-image-304658\" title=\"Korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce z przygotowywania posi\u0142k\u00f3w\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/IMG_31234-1-870x1124.jpg 870w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/IMG_31234-1-309x400.jpg 309w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/IMG_31234-1-1188x1536.jpg 1188w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/IMG_31234-1.jpg 1425w\" sizes=\"auto, (max-width: 870px) 100vw, 870px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Zaoszcz\u0119dzisz czas i pieni\u0105dze<\/h3>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz przygotowa\u0107 g\u0142\u00f3wne posi\u0142ki i podzieli\u0107 je na porcje w pojemnikach. Mo\u017cesz przeznaczy\u0107 na to np. jedn\u0105 do dw\u00f3ch godzin w weekend, a nast\u0119pnie tyle samo czasu w ci\u0105gu tygodnia. W ten spos\u00f3b przygotujesz kilka porcji przystawek, mi\u0119sa lub innych posi\u0142k\u00f3w bogatych w bia\u0142ko, kt\u00f3re wystarcz\u0105 Ci na dwa do trzech dni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Przygotowany wcze\u015bniej posi\u0142ek wystarczy podgrza\u0107, wzbogaci\u0107 \u015bwie\u017cymi warzywami i zbilansowane danie jest na wyci\u0105gni\u0119cie r\u0119ki. <strong>Zaoszcz\u0119dzisz<\/strong> w ten spos\u00f3b <strong>czas<\/strong>, kt\u00f3ry mo\u017cesz wykorzysta\u0107 na swoje hobby. Posi\u0142ki przygotowywane w domu s\u0105 te\u017c zazwyczaj <strong>ta\u0144sze ni\u017c posi\u0142ki w restauracjach.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Nie trzeba b\u0119dzie improwizowa\u0107 <\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie masz przygotowanego jedzenia, a odczuwasz g\u0142\u00f3d, prawdopodobnie zjesz pierwsz\u0105 rzecz, jaka rzuci Ci si\u0119 w oczy. Przygotowane wcze\u015bniej posi\u0142ki sprawi\u0105, \u017ce nie b\u0119dziesz ulega\u0107 niezdrowym s\u0142odyczom czy t\u0142ustym fast foodom w chwilach, gdy b\u0119dziesz g\u0142odny jak wilk. <span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Przygotuj jedzenie wed\u0142ug swoich upodoba\u0144<\/h3>\n\n\n\n<p>Najlepiej znasz swoje kubki smakowe i wiesz, jak je zadowoli\u0107. Przygotowuj\u0105c potrawy, mo\u017cesz u\u017cywa\u0107<strong> ulubionych <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/przyprawy-1\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">zi\u00f3\u0142 i przypraw <\/a><\/strong>oraz eksperymentowa\u0107 z ich po\u0142\u0105czeniami na r\u00f3\u017cne sposoby. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[3]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. B\u0119dziesz je\u015b\u0107 regularnie<\/h3>\n\n\n\n<p>Przygotowywanie posi\u0142k\u00f3w gwarantuje r\u00f3wnie\u017c, \u017ce nie przegapisz lunchu lub przek\u0105sek, co mo\u017ce prowadzi\u0107 do przejadania si\u0119 w ci\u0105gu dnia lub cz\u0119stych wieczornych atak\u00f3w na lod\u00f3wk\u0119.<strong> Regularna dieta, z drugiej strony, jest zwi\u0105zana z wi\u0119kszym sukcesem<\/strong> <strong>utraty wagi.<\/strong> Po prostu dostarczamy swojemu organizmowi wszystko, czego potrzebuje, a to zapewnia nam zr\u00f3wnowa\u017cone dostawy energii przez ca\u0142y dzie\u0144 i nie sprawia, \u017ce czujemy si\u0119 nadmiernie zm\u0119czeni. <span style=\"color: #ff6600\">[4]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"5431,28792,31295,105787,105907,105964\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Plan_odchudzania_dla_osob_z_siedzaca_praca\"><\/span>Plan odchudzania dla os\u00f3b z siedz\u0105c\u0105 prac\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Zaplanujemy menu dla Walentyny, kt\u00f3ra od kilku lat pr\u00f3buje schudn\u0105\u0107 poprzez rygorystyczne diety. Jednak diety te nigdy nie przynosi\u0142y d\u0142ugotrwa\u0142ych rezultat\u00f3w. Dlatego tym razem postanowi\u0142a obra\u0107 bardziej konkretn\u0105 i zr\u00f3wnowa\u017con\u0105 drog\u0119.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Walentyna obliczy\u0142a swoje spo\u017cycie kalorii, co powinno da\u0107 jej stopniowy spadek wagi. Ma trzydzie\u015bci lat, pracuje w banku, a do pracy doje\u017cd\u017ca tramwajem. Ma siedz\u0105c\u0105 prac\u0119. Obecnie jednak stara si\u0119 jak najwi\u0119cej chodzi\u0107, aby wspom\u00f3c sw\u00f3j wysi\u0142ek. Dwa razy w tygodniu chodzi te\u017c na si\u0142owni\u0119, gdzie g\u0142\u00f3wnie \u0107wiczy si\u0142owo, a dwa razy w tygodniu uprawia trzydziestominutowy jogging. Obecnie wa\u017cy 79 kg, mierzy 175 cm i ma szacunkowo 27% tkanki t\u0142uszczowej. <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/iStock-956438132-1124x750.jpg\" alt=\"Przyk\u0142adowy plan diety 2000 kcal na utrat\u0119 wagi\" class=\"wp-image-304672\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Przyk\u0142adowy plan diety 2000 kcal na utrat\u0119 wagi\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/iStock-956438132-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/iStock-956438132-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/iStock-956438132-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/iStock-956438132-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Kiedy wprowadzi\u0142a te warto\u015bci do <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kalkulator-zapotrzebowania-kalorycznego-i-makroskladnikow-online\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">kalkulatora spo\u017cycia kalorii<\/a>, ten wyliczy\u0142, \u017ce powinna spo\u017cywa\u0107 oko\u0142o <strong>2021 kcal, 245g w\u0119glowodan\u00f3w, 134g bia\u0142ka i 56g t\u0142uszczu. <\/strong>Planuj\u0105c jad\u0142ospis, b\u0119dziemy wi\u0119c starali si\u0119 jak najbardziej zbli\u017cy\u0107 do tych zalece\u0144.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Walentyna spo\u017cywa pi\u0119\u0107 posi\u0142k\u00f3w dziennie i nie ma \u017cadnych alergii pokarmowych ani innych ogranicze\u0144. Lubi je\u015b\u0107 na przemian \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka zwierz\u0119cego i ro\u015blinnego, a tak\u017ce r\u00f3\u017cne rodzaje przystawek, owoce i warzywa. Zwykle udaje jej si\u0119 zje\u015b\u0107 \u015bniadanie w domu lub zabiera do pracy przygotowany wcze\u015bniej posi\u0142ek w pojemniku, gdy nie mo\u017ce zje\u015b\u0107 go rano ze spokojem. Podobnie, w pojemnikach przygotowuje oraz dzieli na porcje przek\u0105ski i lunch. Zabiera to wszystko do wi\u0119kszej torebki lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/czarna-torba-na-zywnosc-fit-prep-6-pojemnikow-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">torby na \u017cywno\u015b\u0107<\/a>, <strong>dzi\u0119ki czemu ma ze sob\u0105 jedzenie na ca\u0142y dzie\u0144, a w pracy nie musi si\u0119 ju\u017c zastanawia\u0107, co zje.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dzi\u0119ki temu nie je lunchu w pobliskiej restauracji typu fast food i nie zjada ca\u0142ej czekolady jako przek\u0105ski, jak to bywa\u0142o w przesz\u0142o\u015bci. Teraz stara si\u0119 je\u015b\u0107 pe\u0142nowarto\u015bciowy posi\u0142ek co dwie do trzech godzin, kt\u00f3ry dzi\u0119ki zr\u00f3wnowa\u017conemu profilowi od\u017cywczemu oraz wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci bia\u0142ka i b\u0142onnika zapewnia jej niezawodne uczucie syto\u015bci.   <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Dieta ta odpowiada r\u00f3wnie\u017c m\u0119\u017cczyznom, kt\u00f3rzy maj\u0105 siedz\u0105c\u0105 prac\u0119, \u0107wicz\u0105 sporadycznie i staraj\u0105 si\u0119 schudn\u0105\u0107.<\/strong> To, czy jest ona odpowiednia dla Ciebie, mo\u017cna po prostu ustali\u0107 na podstawie oblicze\u0144 w naszym kalkulatorze online. Ewentualnie mo\u017cesz je nieco zmodyfikowa\u0107, aby dok\u0142adniej dopasowa\u0107 je do swoich potrzeb.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119, jak dostosowa\u0107 spo\u017cycie kalorii i sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych zgodnie do Twoich cel\u00f3w, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak obliczy\u0107 spo\u017cycie kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych w celu utraty wagi lub przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej? <\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"2560\" height=\"1704\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/iStock-629804798-edited-scaled.jpg\" alt=\"Przygotowywanie posi\u0142k\u00f3w w celu utraty wagi\" class=\"wp-image-304770\" style=\"width:843px;height:undefinedpx\" title=\"Przygotowywanie posi\u0142k\u00f3w w celu utraty wagi\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/iStock-629804798-edited-scaled.jpg 2560w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/iStock-629804798-edited-400x266.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/iStock-629804798-edited-1124x748.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/iStock-629804798-edited-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/iStock-629804798-edited-2048x1363.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 2560px) 100vw, 2560px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Przykladowa_tygodniowa_dieta_2000_kcal\"><\/span>Przyk\u0142adowa tygodniowa dieta 2000 kcal<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>W ci\u0105gu tygodnia Walentyna nie musi je\u015b\u0107 codziennie dok\u0142adnie 2021 kcal, 245g w\u0119glowodan\u00f3w, 134g bia\u0142ka i 56g t\u0142uszczu, jak zaleca kalkulator. Nie mo\u017cemy tego dok\u0142adnie wyliczy\u0107 w ten spos\u00f3b, poniewa\u017c nigdy nie mamy 100% pewno\u015bci, \u017ce to, co jemy, ma rzeczywi\u015bcie tak\u0105 sam\u0105 warto\u015b\u0107, kt\u00f3r\u0105 wyliczyli\u015bmy. <strong>Wystarczy, \u017ce \u015brednia d\u0142ugoterminowa b\u0119dzie si\u0119 zgadza\u0107 z tymi warto\u015bciami.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Na og\u00f3ln\u0105 warto\u015b\u0107 energetyczn\u0105 wp\u0142ywa, na przyk\u0142ad <strong>spos\u00f3b przygotowania potraw, zawarto\u015b\u0107 b\u0142onnika czy sprawno\u015b\u0107 uk\u0142adu pokarmowego.<\/strong> Dodatkowo ka\u017cdy cz\u0142owiek ma inn\u0105 struktur\u0119 genetyczn\u0105 i \u015brodowisko hormonalne, kt\u00f3re s\u0105 czynnikami wp\u0142ywaj\u0105cymi r\u00f3wnie\u017c na metabolizm energetyczny. <span style=\"color: #ff6600\">[5-6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dlatego warto\u015bci obliczone przez nasz kalkulator online nie musz\u0105 odzwierciedla\u0107 100% rzeczywistej ilo\u015bci z powodu czynnik\u00f3w wymienionych powy\u017cej. Daj\u0105 one jednak poj\u0119cie o tym, ile \u015brednio powinni\u015bmy je\u015b\u0107 dziennie. Na tej podstawie mo\u017cesz \u0142atwo obserwowa\u0107 reakcj\u0119 swojego organizmu i dalej dostosowywa\u0107 swoj\u0105 diet\u0119. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ilo\u015b\u0107 podana w planie posi\u0142k\u00f3w <strong>odpowiada surowym sk\u0142adnikom<\/strong> (przed ugotowaniem). Wynikaj\u0105ce z tego warto\u015bci od\u017cywcze mog\u0105 si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0107 w zale\u017cno\u015bci od sk\u0142adu danej potrawy.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Poniedzia\u0142ek<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ca\u0142kowita dzienna warto\u015b\u0107 spo\u017cycia:<\/strong> 2030 kcal, 137g bia\u0142ka, 241g w\u0119glowodan\u00f3w, 54g t\u0142uszczu, 40g b\u0142onnika <span style=\"color: #ff6600\">[7,13]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Codzienny jad\u0142ospis<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Posi\u0142ek<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u015aniadanie<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Owsianka &#8211; mix 5 <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-platki-5-zbozowe-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">zb\u00f3\u017c<\/a> (50g), <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/yum-yum-whey-beastpink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bia\u0142ko<\/a> (wega\u0144skie\/serwatkowe 30g), <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/maslo-orzechowe-100-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">mas\u0142o orzechowe<\/a> (20g), banan (100 g), bezkaloryczny<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/czekoladowy-syrop-bez-kalorii-320-ml-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"> syrop<\/a> czekoladowy (10g)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przek\u0105ski<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Bezt\u0142uszczowy jogurt grecki (140 g), mandarynka (100 g), <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/chrupiaca-mieszanka-musli-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">chrupi\u0105ce musli<\/a> (25 g)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Obiad<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kurczak curry (150g), olej (5g), ry\u017c (70g), warzywa gotowane na parze (150g) z olejem (5g)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przek\u0105ski<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kn\u00e4ckebrot (pieczywo) (40g), twaro\u017cek (100g), marchewka (100g)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kolacja<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Makaron (70g) z tu\u0144czykiem w zalewie (90g) i sosie pomidorowym (150g), olej rzepakowy (10g)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wtorek<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ca\u0142kowita dzienna warto\u015b\u0107 spo\u017cycia:<\/strong> 2017 kcal, 132g bia\u0142ka, 246g w\u0119glowodan\u00f3w, 53g t\u0142uszczu, 34g b\u0142onnika <span style=\"color: #ff6600\">[7,13]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\"><strong>Codzienny jad\u0142ospis<\/strong><\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Posi\u0142ek<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u015aniadanie<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Jajecznica (1 jajko + 25g p\u0142ynnego <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/plynne-bialka-jaj-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bia\u0142ka jaj<\/a>) z zielon\u0105 fasolk\u0105 (100g), gotowan\u0105 w <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/maslo-klarowane-ghee-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ghee<\/a> (10g), chleb \u017cytni (100g)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przek\u0105ski<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/moimuv-bialkowy-milkshake-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Milkshake<\/a> czekoladowy (1), winogrona (150g)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Obiad<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Bulgur (70g) z tofu (naturalne 150g), cukinia na parze i pomidory (150g) pieczone w oliwie z oliwek (10g)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przek\u0105ski<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kaszka-ryzowa-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kaszka ry\u017cowa<\/a> (50g) z bia\u0142kiem (25g) i malinami (50g)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kolacja<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pasta z sardynek (<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sardynki-w-oliwie-z-oliwek-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">sardynki<\/a> w zalewie (90g), mas\u0142o (10g), musztarda (5g), cebula, s\u00f3l i pieprz do smaku), chleb \u017cytni (80g), papryka (100g)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u015aroda<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ca\u0142kowita dzienna warto\u015b\u0107 spo\u017cycia:<\/strong> 2028 kcal, 141g bia\u0142ka, 239g w\u0119glowodan\u00f3w, 53g t\u0142uszczu, 32g b\u0142onnika <span style=\"color: #ff6600\">[7,13]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Codzienny jad\u0142ospis<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Posi\u0142ek<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u015aniadanie<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Owsianka nocna: p\u0142atki owsiane (50g), jogurt bia\u0142y 2,7% (50g),  <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/protein-yum-yum-whey-beast-pink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bia\u0142ko<\/a> (15g), truskawki (100g), posiekana gorzka czekolada (10g)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przek\u0105ski<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Skyr naturalny (150g), <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/proteinowa-granola-z-czekolada-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">granola proteinowa<\/a> (50g)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Obiad<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Miska z komos\u0105 ry\u017cow\u0105: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-quinoa-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">komosa ry\u017cowa <\/a>(70g), pieczony <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-tempeh-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tempeh<\/a> (100g) z sosem sojowym i zio\u0142ami (bez oleju), awokado (30g), pomidorki koktajlowe, og\u00f3rek i rukola (razem 150g)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przek\u0105ski<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Krakersy ry\u017cowe (40g), szynka z indyka (50g), banan (120g) <\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kolacja<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Quesadilla: pe\u0142noziarnista tortilla (90g) wype\u0142niona kurczakiem (pier\u015b, 100g), serem 30% (50g) i sals\u0105 pomidorow\u0105 (100g)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Czwartek<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ca\u0142kowita dzienna warto\u015b\u0107 spo\u017cycia:<\/strong> 2034 kcal, 133g bia\u0142ka, 237g w\u0119glowodan\u00f3w, 53g t\u0142uszczu, 38g b\u0142onnika <span style=\"color: #ff6600\">[7,13]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Codzienny jad\u0142ospis<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Posi\u0142ek<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u015aniadanie<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pieczona owsianka: p\u0142atki owsiane (50g), bia\u0142ka jaj (25g), bia\u0142ko (25g), owoce le\u015bne (150g), <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/krem-bialkowy-moimuv-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">czekoladowa pasta do smarowania<\/a> (20g)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przek\u0105ski<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kefir (250 ml), mieszanka suszonych owoc\u00f3w i orzech\u00f3w (40g)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Obiad<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pieczony \u0142oso\u015b (125g) z zielon\u0105 fasolk\u0105 (150g) i s\u0142odkimi ziemniakami (300g) (na papierze do pieczenia, bez oleju)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przek\u0105ski<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ciastko-proteinowe-moimuv-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"Ciastko proteinowe (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Ciastko proteinowe<\/a> (75g), ananas (100g)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kolacja<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kanapka (pe\u0142noziarnisty chleb tostowy 100g), twaro\u017cek (50g), <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tunczyk-w-zalewie-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tu\u0144czyk<\/a> w zalewie (90g), og\u00f3rek sa\u0142atkowy + sa\u0142ata (150g)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pi\u0105tek<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ca\u0142kowita dzienna warto\u015b\u0107 spo\u017cycia:<\/strong> 2028 kcal, 135g bia\u0142ka, 242g w\u0119glowodan\u00f3w, 53g t\u0142uszczu, 40g b\u0142onnika <span style=\"color: #ff6600\">[7,13]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Codzienny jad\u0142ospis<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Posi\u0142ek<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u015aniadanie<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Nale\u015bniki proteinowe (<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/mieszanka-do-przygotowania-proteinowych-nalesnikow-i-gofrow-500-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">mieszanka do przygotowywania nale\u015bnik\u00f3w <\/a>(50g), mleko niskot\u0142uszczowe (100g), olej (3g), banan (120g), <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-maslo-migdalowe-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"mas\u0142o migda\u0142owe (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">mas\u0142o migda\u0142owe<\/a> (20g), <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-syrop-z-agawy-250-ml-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"syrop z agawy (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">syrop z agawy<\/a> (10g)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przek\u0105ski<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Jogurt bia\u0142y 2,7% (120g), chrupi\u0105ce musli (35g), jab\u0142ko (150g)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Obiad<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pier\u015b z indyka (150g), z broku\u0142ami (150g) pieczonymi w oleju (5g), kasza gryczana (70g)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przek\u0105ski<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pieczywo-chrupkie-fibre-wasa.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Chrupkie pieczywo<\/a> (40g), ser 30% (50g), papryka (100g)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kolacja<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Tortilla pe\u0142noziarnista (90g) z pieczonym <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-seitan-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">seitanem<\/a> (100g), \u015bwie\u017cymi warzywami (150g) i sosem jogurtowym (jogurt bia\u0142y 30g, oliwa z oliwek 5g, zio\u0142a)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Sobota<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ca\u0142kowita dzienna warto\u015b\u0107 spo\u017cycia:<\/strong> 2012 kcal, 131g bia\u0142ka, 244g w\u0119glowodan\u00f3w, 54g t\u0142uszczu, 40g b\u0142onnika <span style=\"color: #ff6600\">[7,13]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Codzienny jad\u0142ospis<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Posi\u0142ek<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u015aniadanie<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Omlet z jajek: 1 jajko, p\u0142ynne bia\u0142ka jaj (25g), pomidorki koktajlowe, pieczarki i \u015bwie\u017cy szpinak (razem 150g) na oleju (5g) i pe\u0142noziarnisty chleb (100g) z omletem<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przek\u0105ski<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Babeczka w kubku (<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/protein-mug-cake-mix-500-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">mieszanka<\/a> do przygotowania babeczki w kubku (50g), mleko niskot\u0142uszczowe (50g), pomara\u0144cza (120g)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Obiad<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Makaron ry\u017cowy (70g) z kurczakiem (pier\u015b, 150g), sosem sojowym, kukurydz\u0105 i groszkiem (\u0142\u0105cznie 50g) pra\u017conym na oleju (5g)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przek\u0105ski<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Krakersy kukurydziane (40g) z lekkim kremowym serkiem (20g) i szynk\u0105 z indyka (50g), marchewka (100g)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kolacja<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sa\u0142ata z mozzarell\u0105 light (120g), <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-ciecierzyca-gotowa-do-spozycia-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ciecierzyc\u0105<\/a> z puszki (100g) i <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-olej-lniany-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">olejem<\/a>  (5g), chleb \u017cytni (80g)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Niedziela<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ca\u0142kowita dzienna warto\u015b\u0107 spo\u017cycia:<\/strong> 2017 kcal, 136g bia\u0142ka, 240g w\u0119glowodan\u00f3w, 56g t\u0142uszczu, 31g b\u0142onnika <span style=\"color: #ff6600\"> [7,13]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Codzienny jad\u0142ospis<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Posi\u0142ek<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u015aniadanie<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Nale\u015bniki: m\u0105ka orkiszowa (60g), proszek do pieczenia, bia\u0142ko (25g), 1 jajko,<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-olej-kokosowy-rbd-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"> <\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-olej-kokosowy-rbd-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"olej kokosowy (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">olej kokosowy<\/a> do sma\u017cenia (5g), syrop <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-syrop-klonowy-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">klonowy<\/a> (10 g) i niskokaloryczny <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/jammy-spread-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">d\u017cem owocowy<\/a> (25g) do dekoracji<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przek\u0105ski<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Krakersy ry\u017cowe (40g), <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/hummus-lovege.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hummus<\/a> (20g), tofu naturalne (80g)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Obiad<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Duszona wo\u0142owina (100g) z cukini\u0105, papryk\u0105 i czerwon\u0105 cebul\u0105 (150g) na ghee (5g), ziemniaki (300g)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przek\u0105ski<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteinowy <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/baton-proteinowy-moimuv-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">baton<\/a> (60g), jab\u0142ko (150g)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kolacja<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pasta z tu\u0144czyka (tu\u0144czyk w zalewie 90g, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-musztarda-lagodna-primavika.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">musztarda<\/a> 5g, twaro\u017cek 50g, s\u00f3l, cebula do smaku), chleb \u017cytni (100g), pomidory (100g)  <\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_dopasowac_diete_do_swoich_potrzeb\"><\/span>Jak dopasowa\u0107 diet\u0119 do swoich potrzeb?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Posi\u0142ki w Twoim planie diety mog\u0105 by\u0107 wygodnie zamieniane w ci\u0105gu dnia. Mo\u017cesz zamieni\u0107 porann\u0105 przek\u0105sk\u0119 na podwieczorek lub obiad na kolacj\u0119. To zale\u017cy tylko od Ciebie, nic nie jest zapisane w kamieniu. W przypadku, gdy stosujesz przerywany post, spo\u017cywaj wszystkie posi\u0142ki w ustalonym oknie czasowym.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Mo\u017cesz miesza\u0107 poszczeg\u00f3lne dni w jad\u0142ospisie w zale\u017cno\u015bci od potrzeb<\/strong> i upodoba\u0144. Niekt\u00f3re z nich mo\u017cesz nawet powtarza\u0107 kilka razy w ci\u0105gu tygodnia. Nie nale\u017cy jednak je\u015b\u0107 codziennie tych samych potraw, poniewa\u017c wtedy dieta nie b\u0119dzie wystarczaj\u0105co urozmaicona i prawdopodobnie szybko przestaniesz lubi\u0107 te same posi\u0142ki. <strong>Aby zaoszcz\u0119dzi\u0107 czas, mo\u017cesz zawsze przygotowywa\u0107 ten sam obiad i kolacj\u0119 na kolejne<\/strong> <strong>dwa lub trzy dni.<\/strong> Nie musisz wtedy przygotowywa\u0107 dw\u00f3ch nowych posi\u0142k\u00f3w na nast\u0119pny dzie\u0144.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nie musisz je\u015b\u0107 zgodnie z harmonogramem. W poniedzia\u0142ek nie kr\u0119puj si\u0119 zje\u015b\u0107 posi\u0142k\u00f3w, kt\u00f3re masz zaplanowane na pi\u0105tek. <strong>Niekt\u00f3re produkty maj\u0105 podobne warto\u015bci od\u017cywcze, dzi\u0119ki czemu mo\u017cna je zast\u0105pi\u0107.<\/strong> Na przyk\u0142ad, je\u015bli masz w planach bulgur, a nie ma go w spi\u017carni, mo\u017cesz zast\u0105pi\u0107 go tak\u0105 sam\u0105 ilo\u015bci\u0105 ry\u017cu lub kuskusu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W przypadku takich zamiennik\u00f3w zawsze jednak warto mie\u0107 na uwadze, \u017ce <strong>surowe sk\u0142adniki, kt\u00f3re wybrali\u015bmy, musz\u0105 mie\u0107 podobne w\u0142a\u015bciwo\u015bci do orygina\u0142u.<\/strong> By\u0107 mo\u017ce naturalne orzechy nerkowca nie powinny by\u0107 zast\u0105pione tymi oblanymi czekolad\u0105 lub bia\u0142y jogurt o niskiej zawarto\u015bci t\u0142uszczu nie nadaje si\u0119 do zast\u0105pienia kremem o smaku owocowym. Warianty te mog\u0105 zawiera\u0107 wi\u0119cej lub mniej kalorii, a tak\u017ce inne zawarto\u015bci bia\u0142ek, w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszcz\u00f3w. W zwi\u0105zku z tym dzienne spo\u017cycie mo\u017ce si\u0119 znacznie r\u00f3\u017cni\u0107 od zalecanego.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/iStock-1235849112-1124x749.jpg\" alt=\"Jak dopasowa\u0107 swoj\u0105 diet\u0119 i \u0142atwiej schudn\u0105\u0107?\" class=\"wp-image-304704\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Jak dopasowa\u0107 swoj\u0105 diet\u0119 i \u0142atwiej schudn\u0105\u0107?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/iStock-1235849112-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/iStock-1235849112-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/iStock-1235849112-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/iStock-1235849112-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie produkty spo\u017cywcze maj\u0105 podobne warto\u015bci od\u017cywcze?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Zbo\u017ca i makarony:<\/strong> Ry\u017c, bulgur, kuskus, komosa ry\u017cowa, gryka, makaron, makaron spaghetti, kluski.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>M\u0105ki:<\/strong> Orkiszowa, \u017cytnia, gryczana, ry\u017cowa, owsiana, pe\u0142noziarnista.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Owsianka<\/strong> (bez dodatku cukru, t\u0142uszczu i innych sk\u0142adnik\u00f3w): z p\u0142atk\u00f3w owsianych, ry\u017cowa, proso, gryczana, kukurydziana, z komosy ry\u017cowej.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pieczywo:<\/strong> \u017cytnie, orkiszowe, pe\u0142noziarniste, gryczane.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pieczywo o przed\u0142u\u017conej trwa\u0142o\u015bci:<\/strong> Krakersy ry\u017cowe, kukurydziane lub graham, kn\u00e4ckebrot.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ro\u015bliny str\u0105czkowe:<\/strong> Soczewica, groch, ciecierzyca, fasola.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u015awie\u017ce owoce o niskiej zawarto\u015bci kalorii:<\/strong> Maliny, truskawki, jagody, je\u017cyny i inne owoce le\u015bne.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u015awie\u017ce owoce o \u015bredniej zawarto\u015bci kalorii:<\/strong> Pomara\u0144cze, mandarynki, grejpfruty, pomelo, kiwi, jab\u0142ka, gruszki, brzoskwinie, morele, nektarynki, \u015bliwki.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u015awie\u017ce owoce o nieco wy\u017cszej warto\u015bci kalorycznej:<\/strong> Banan, winogrono, figi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u015awie\u017ce warzywa:<\/strong> Pomidory, og\u00f3rek, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/cukinia\/\" class=\"ek-link\">cukinia<\/a>, papryka, zielona fasolka, szpinak i inne warzywa li\u015bciaste. Marchew, kukurydza, czerwone buraki i zielony groszek maj\u0105 nieco wy\u017csz\u0105 warto\u015b\u0107 kaloryczn\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ziemniaki, bataty<\/strong> i topinambur.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Oleje i t\u0142uszcze:<\/strong> Rzepakowy, oliwa z oliwek, s\u0142onecznikowy, kokosowy, ghee, z siemienia lnianego, awokado, dyni.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Orzechy i nasiona<\/strong> (niepra\u017cone, niearomatyzowane): migda\u0142y, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, brazylijskie, makadamia, pistacje, orzechy w\u0142oskie, orzechy laskowe itp.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mas\u0142a orzechowe<\/strong> (100% zawarto\u015bci orzech\u00f3w, bez dodatku cukru i innych sk\u0142adnik\u00f3w): Orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migda\u0142y itp.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mi\u0119so:<\/strong> Bia\u0142e chude mi\u0119so: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/kurczak\/\" class=\"ek-link\">kurczak<\/a>, pier\u015b z indyka, kr\u00f3lik. Chude mi\u0119so czerwone: udziec lub pol\u0119dwica, \u0107wierci tylne wo\u0142owe, ciel\u0119cina, jele\u0144, dzik.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/IMG_1476-749x1124.jpg\" alt=\"Jak zwi\u0119kszy\u0107 lub zmniejszy\u0107 spo\u017cycie kalorii w diecie?\" class=\"wp-image-304718\" title=\"Jak zwi\u0119kszy\u0107 lub zmniejszy\u0107 spo\u017cycie kalorii w diecie?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/IMG_1476-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/IMG_1476-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/IMG_1476-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/IMG_1476.jpg 1272w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak zwi\u0119kszy\u0107 lub zmniejszy\u0107 warto\u015b\u0107 kaloryczn\u0105 diety?<\/h3>\n\n\n\n<p>Niniejsza dieta jest w\u0142a\u015bciwa do zachowania +\/- 2000 kcal, ale je\u015bli Ci to nie odpowiada, mo\u017cesz j\u0105 skorygowa\u0107. Przek\u0105ski o \u015bredniej zawarto\u015bci 250-300 kcal s\u0105 prostym sposobem, aby to zrobi\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Na przyk\u0142ad, je\u015bli potrzebujesz <strong>zmniejszy\u0107 warto\u015b\u0107 kaloryczn\u0105 o 250-300<\/strong> <strong>kcal,<\/strong> po prostu pomijasz porann\u0105 lub popo\u0142udniow\u0105 przek\u0105sk\u0119 (lub pozostawiasz obie, ale zmniejszasz ich ilo\u015b\u0107 o po\u0142ow\u0119).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Z drugiej strony, je\u015bli chcesz <strong>doda\u0107 250-300 kalorii<\/strong>, mo\u017cesz zje\u015b\u0107 dwa razy wi\u0119cej jednej z przek\u0105sek lub doda\u0107 drugi obiad, kt\u00f3ry b\u0119dzie odpowiada\u0142 surowym sk\u0142adnikom i ich ilo\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_mierzyc_postepy\"><\/span>Jak mierzy\u0107 post\u0119py?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Za idealne tempo odchudzania uwa\u017ca si\u0119 utrat\u0119 <strong>0,5-1 kg masy cia\u0142a na tydzie\u0144<\/strong>. Jednak\u017ce, w przypadku nadwagi lub oty\u0142o\u015bci, waga zazwyczaj spada szybciej w pierwszej fazie odchudzania. <span style=\"color: #ff6600\">[8]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Opr\u00f3cz wa\u017cenia, dobrym pomys\u0142em jest r\u00f3wnie\u017c zrobienie zdj\u0119\u0107 swojej sylwetki i zmierzenie talii, w biodrach, po\u015bladkach i udach. Takie podej\u015bcie da Ci znacznie lepszy obraz tego, jak sobie radzisz.<span style=\"color: #ff6600\"> [8]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Staraj si\u0119 wa\u017cy\u0107 i wykonywa\u0107 wszystkie pomiary <strong>o tej samej porze dnia i w podobnych warunkach<\/strong> (po wizycie w toalecie, najlepiej w bieli\u017anie, mierz\u0105c si\u0119 w tym samym miejscu, itp.), a nast\u0119pnie zapisuj wyniki na komputerze lub w papierowym dzienniku. <span style=\"color: #ff6600\">[9]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Od czasu do czasu mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c dokona\u0107 bardziej szczeg\u00f3\u0142owych pomiar\u00f3w, na przyk\u0142ad na urz\u0105dzeniu InBody, kt\u00f3re opr\u00f3cz masy cia\u0142a ocenia r\u00f3wnie\u017c ilo\u015b\u0107 t\u0142uszczu, mi\u0119\u015bni i wody w organizmie. <strong>W ten spos\u00f3b uzyskasz lepszy przegl\u0105d zmian<\/strong> <strong>zachodz\u0105cych w Twoim organizmie.<\/strong> W niekt\u00f3rych przypadkach waga mo\u017ce si\u0119 nie zmniejsza\u0107. Wynika to z faktu, \u017ce w tym samym czasie nast\u0105pi\u0142a redukcja tkanki t\u0142uszczowej i wzrost masy mi\u0119\u015bniowej. W rezultacie spad\u0142 ca\u0142kowity procent tkanki t\u0142uszczowej w organizmie, co jest wa\u017cnym wska\u017anikiem zar\u00f3wno dla wygl\u0105du, jak i zdrowia. <span style=\"color: #ff6600\">[10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli zastanawiasz si\u0119, dlaczego waga mo\u017ce si\u0119 zmienia\u0107 z dnia na dzie\u0144 i co ma na ni\u0105 wp\u0142yw, przeczytaj nasz artyku\u0142 <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dlaczego-waga-pokazuje-wyzsza-liczbe-i-nie-jest-to-tluszcz\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Dlaczego waga pokazuje wy\u017csz\u0105 liczb\u0119 i nie jest to t\u0142uszcz.<\/a><\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Co zrobi\u0107, gdy nie widzisz rezultat\u00f3w?<\/h3>\n\n\n\n<p>W przypadku, gdy nie widzisz \u017cadnych efekt\u00f3w nawet po kilku tygodniach \u015bcis\u0142ego przestrzegania diety, treningu, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/najlepsze-techniki-na-regeneracje-zakwasy-i-zmeczenie-po-treningu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">regeneracji<\/a> i wszystkiego innego, konieczne b\u0119dzie wprowadzenie zmian. <strong>Ale nie r\u00f3b \u017cadnych radykalnych rzeczy, takich jak dzielenie spo\u017cycia kalorii,<\/strong> robienie detoksu lub rozpocz\u0119cie drastycznej diety. Te podej\u015bcia nie gwarantuj\u0105 trwa\u0142ych rezultat\u00f3w i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-dzieje-z-twoim-cialem-kiedy-nie-jesz-wystarczajaco-duzo\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">mog\u0105 zagrozi\u0107 Twojemu zdrowiu na d\u0142u\u017csz\u0105 met\u0119<\/a>.<span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\"> [11]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Prawdopodobnie nie tracisz na wadze, poniewa\u017c nie jeste\u015b obecnie w <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-jak-stracic-na-wadze-i-miec-zycie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">deficycie kalorycznym<\/a>. Tw\u00f3j wydatek energetyczny jest r\u00f3wny lub mniejszy ni\u017c spo\u017cycie, a Ty wci\u0105\u017c wa\u017cysz tyle samo lub \u0142atwo przybierasz na wadze. Mo\u017cesz to zmieni\u0107 poprzez dodanie aktywno\u015bci sportowej lub wi\u0119kszej ilo\u015bci ruchu w ci\u0105gu dnia.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:19px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak zwi\u0119kszy\u0107 wydatek energetyczny przy codziennych czynno\u015bciach i wspom\u00f3c utrat\u0119 wagi?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Staraj si\u0119 wi\u0119cej <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stracic-szybko-na-wadze-chodzac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">chodzi\u0107<\/a> w ci\u0105gu dnia (chodzi\u0107 do pracy lub na trening).<\/li>\n\n\n\n<li>Uwzgl\u0119dnij bardziej aktywne przerwy w pracy lub na uczelni (spacer, szybkie rozci\u0105ganie).<\/li>\n\n\n\n<li>Id\u017a pieszo do sklepu, je\u015bli wybierasz si\u0119 na mniejsze zakupy.<\/li>\n\n\n\n<li>Wyjd\u017a na spacer podczas d\u0142u\u017cszej rozmowy telefonicznej<\/li>\n\n\n\n<li>Chod\u017a schodami zamiast korzysta\u0107 z windy. <\/li>\n\n\n\n<li>Nast\u0119pnie w weekend, zamiast dnia odpoczynku z Netflixem, wybierz si\u0119 na <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dobre-samopoczucie-psychiczne-utrata-wagi-i-lepszy-sen-jakie-sa-zalety-spedzania-czasu-na-lonie-natury\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"v\u00fdlet. (opens in a new tab)\">wycieczk\u0119.<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dzi\u0119ki tym prostym wskaz\u00f3wkom, b\u0119dziesz spala\u0107 wi\u0119cej kalorii w ci\u0105gu dnia, a tym samym \u0142atwo wejdziesz w <strong>deficyt kaloryczny i stracisz na wadze.<\/strong> Je\u015bli ruszasz si\u0119 troch\u0119 wi\u0119cej, nie musisz je\u015b\u0107 mniejszych ilo\u015bci jedzenia, aby schudn\u0105\u0107. Ponadto, b\u0119dziesz r\u00f3wnie\u017c wspiera\u0107 swoje zdrowie. <span style=\"color: #ff6600\">[12]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Co jeszcze mo\u017cesz zrobi\u0107, aby pobudzi\u0107 sw\u00f3j metabolizm i zwi\u0119kszy\u0107 produkcj\u0119 energii? Mo\u017cesz dowiedzie\u0107 si\u0119 w naszym artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czy-twoj-metabolizm-moze-ulec-spowolnieniu-lub-zostac-uszkodzony-5-wskazowki-dotyczace-przyspieszania-metabolizmu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Czy Tw\u00f3j metabolizm mo\u017ce ulec spowolnieniu luz zosta\u0107 uszkodzony? 5 wskaz\u00f3wek, jak go przyspieszy\u0107<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/iStock-809835966-1124x750.jpg\" alt=\"Jak zwi\u0119kszy\u0107 wydatek energetyczny w ci\u0105gu dnia?\" class=\"wp-image-304734\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Jak zwi\u0119kszy\u0107 wydatek energetyczny w ci\u0105gu dnia?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/iStock-809835966-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/iStock-809835966-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/iStock-809835966-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/iStock-809835966-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_czym_warto_pamietac\"><\/span>O czym warto pami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Planowanie jad\u0142ospisu oraz przygotowywanie i porcjowanie posi\u0142k\u00f3w z wyprzedzeniem to \u015bwietny krok w d\u0105\u017ceniu do wymarzonego cia\u0142a. W ostatecznym rozrachunku pozwoli Ci to <strong>zaoszcz\u0119dzi\u0107 mn\u00f3stwo czasu, pieni\u0119dzy i my\u015blenia o tym, co ugotowa\u0107.<\/strong> Mo\u017cesz zaplanowa\u0107 swoje posi\u0142ki z tygodniowym wyprzedzeniem i zainspirowa\u0107 si\u0119 nasz\u0105 przyk\u0142adow\u0105 diet\u0105. Mo\u017cna j\u0105 \u0142atwo skorygowa\u0107 i dostosowa\u0107 do swoich potrzeb. Potem wystarczy tylko obserwowa\u0107 post\u0119py i w razie potrzeby zmienia\u0107 plan. Pr\u0119dzej czy p\u00f3\u017aniej osi\u0105gniesz sw\u00f3j cel.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:21px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy dzisiejszy artyku\u0142 o planowaniu posi\u0142k\u00f3w zdo\u0142a\u0142 Ci\u0119 zainspirowa\u0107? Je\u015bli masz kogo\u015b, dla kogo ten artyku\u0142 b\u0119dzie pomocny, prze\u015blij go innym, aby swoim bliskim w osi\u0105gni\u0119ciu ich cel\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHealthy food\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tSports nutrition\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Chcesz schudn\u0105\u0107 i pr\u00f3bujesz znale\u017a\u0107 spos\u00f3b, aby to zrobi\u0107? Ch\u0119tnie Ci w tym pomo\u017cemy! W tym artykule przygotowali\u015bmy dla Ciebie tygodniowy, przyk\u0142adowy jad\u0142ospis 2000 kcal.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":304633,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[127],"tags":[6481,6373,7357,6673],"filter_section":[],"filter_attribute":[13036,13035,13034],"class_list":{"0":"post-308050","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-jak-stracic-na-wadze","8":"tag-dieta-pl","9":"tag-odchudzanie","10":"tag-odzywianie","11":"tag-plan-zywieniowy","12":"filter_attribute-diety-a-vyzivove-smery","13":"filter_attribute-jedalnicky","14":"filter_attribute-zaklady-chudnutia","15":"h-entry","16":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Przyk\u0142adowy plan posi\u0142k\u00f3w dla diety 2000 kcal - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Przygotowywanie posi\u0142k\u00f3w skutecznie wspomaga utrat\u0119 wagi i przyrost masy mi\u0119\u015bniowej. Oto tygodniowy przyk\u0142adowy jad\u0142ospis 2000 kcal, kt\u00f3ry mo\u017cesz dostosowa\u0107 do swoich cel\u00f3w.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Przyk\u0142adowy plan posi\u0142k\u00f3w dla diety 2000 kcal - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Przygotowywanie posi\u0142k\u00f3w skutecznie wspomaga utrat\u0119 wagi i przyrost masy mi\u0119\u015bniowej. Oto tygodniowy przyk\u0142adowy jad\u0142ospis 2000 kcal, kt\u00f3ry mo\u017cesz dostosowa\u0107 do swoich cel\u00f3w.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-11-08T15:43:58+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-05-22T16:06:02+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/1-2.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"14 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Przyk\u0142adowy plan posi\u0142k\u00f3w dla diety 2000 kcal\",\"datePublished\":\"2021-11-08T15:43:58+00:00\",\"dateModified\":\"2024-05-22T16:06:02+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/\"},\"wordCount\":3443,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/1-2.png\",\"keywords\":[\"dieta\",\"odchudzanie\",\"od\u017cywianie\",\"plan \u017cywieniowy\"],\"articleSection\":[\"Jak straci\u0107 na wadze\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/\",\"name\":\"Przyk\u0142adowy plan posi\u0142k\u00f3w dla diety 2000 kcal - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/1-2.png\",\"datePublished\":\"2021-11-08T15:43:58+00:00\",\"dateModified\":\"2024-05-22T16:06:02+00:00\",\"description\":\"Przygotowywanie posi\u0142k\u00f3w skutecznie wspomaga utrat\u0119 wagi i przyrost masy mi\u0119\u015bniowej. Oto tygodniowy przyk\u0142adowy jad\u0142ospis 2000 kcal, kt\u00f3ry mo\u017cesz dostosowa\u0107 do swoich cel\u00f3w.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/1-2.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/1-2.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Vzorov\u00fd j\u00eddeln\u00ed\u010dek a krabi\u010dkov\u00e1 dieta na 2000 kcal\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Przyk\u0142adowy plan posi\u0142k\u00f3w dla diety 2000 kcal\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Przyk\u0142adowy plan posi\u0142k\u00f3w dla diety 2000 kcal - GymBeam Blog","description":"Przygotowywanie posi\u0142k\u00f3w skutecznie wspomaga utrat\u0119 wagi i przyrost masy mi\u0119\u015bniowej. Oto tygodniowy przyk\u0142adowy jad\u0142ospis 2000 kcal, kt\u00f3ry mo\u017cesz dostosowa\u0107 do swoich cel\u00f3w.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/","og_type":"article","og_title":"Przyk\u0142adowy plan posi\u0142k\u00f3w dla diety 2000 kcal - GymBeam Blog","og_description":"Przygotowywanie posi\u0142k\u00f3w skutecznie wspomaga utrat\u0119 wagi i przyrost masy mi\u0119\u015bniowej. Oto tygodniowy przyk\u0142adowy jad\u0142ospis 2000 kcal, kt\u00f3ry mo\u017cesz dostosowa\u0107 do swoich cel\u00f3w.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2021-11-08T15:43:58+00:00","article_modified_time":"2024-05-22T16:06:02+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/1-2.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"14 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Przyk\u0142adowy plan posi\u0142k\u00f3w dla diety 2000 kcal","datePublished":"2021-11-08T15:43:58+00:00","dateModified":"2024-05-22T16:06:02+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/"},"wordCount":3443,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/1-2.png","keywords":["dieta","odchudzanie","od\u017cywianie","plan \u017cywieniowy"],"articleSection":["Jak straci\u0107 na wadze"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/","name":"Przyk\u0142adowy plan posi\u0142k\u00f3w dla diety 2000 kcal - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/1-2.png","datePublished":"2021-11-08T15:43:58+00:00","dateModified":"2024-05-22T16:06:02+00:00","description":"Przygotowywanie posi\u0142k\u00f3w skutecznie wspomaga utrat\u0119 wagi i przyrost masy mi\u0119\u015bniowej. Oto tygodniowy przyk\u0142adowy jad\u0142ospis 2000 kcal, kt\u00f3ry mo\u017cesz dostosowa\u0107 do swoich cel\u00f3w.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/1-2.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/1-2.png","width":1200,"height":628,"caption":"Vzorov\u00fd j\u00eddeln\u00ed\u010dek a krabi\u010dkov\u00e1 dieta na 2000 kcal"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Przyk\u0142adowy plan posi\u0142k\u00f3w dla diety 2000 kcal"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/308050","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=308050"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/308050\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":570951,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/308050\/revisions\/570951"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/304633"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=308050"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=308050"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=308050"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=308050"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=308050"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}